Kuidas kiiresti kaalust alla võtta pärast sünnitust. Reeglid kehakaalu langetamiseks pärast rasedust

Kaalu langetamiseks pärast pühi on vaja tahtejõudu ja head motivatsiooni. Pealegi on vene köök täis rasvaseid ja raskeid toite. Kõigepealt peate puhastama oma keha jääkainetest ja toksiinidest, mis on kogunenud kõigi pidusöökide ajal. Võite teha mitu paastupäeva keefiri või vee peal. Kui teil on raske, lisage õunu või kuivatatud puuvilju. Saate oma keha maha laadida üks kuni kolm päeva. Joo kindlasti palju vett ja teed ilma suhkruta. Vee kogus peaks olema vähemalt 1,5 liitrit päevas. Öösel ei ole soovitatav vedelikku juua, kuna see põhjustab turset. Pärast paastupäevi tunned koheselt kergust kogu kehas. Kuid see on ikkagi vesi, mis väljub.

Teine võimalus paastupäevadeks on tatradieet. Sel juhul on vaja püsivust, sest kõik ei saa tatart pikka aega süüa. Kui oled suur tatrafänn, siis alusta julgelt. Aurutage 500 grammi tatart üleöö keeva veega. Üleöö läheb paisuma ja saad mureneva tatrapudru, millele soola parem mitte lisada. Võid lisada veidi sojakastet. Sööge aurutatud tatart iga päev väikeste portsjonitena. Sel viisil söömise ajal joo kindlasti palju vedelikku. Näete tatra dieedi tulemusi piisavalt kiiresti. Lisakilod tulevad pärast tatradieeti harva tagasi.

Pärast keha puhastamist on oluline oma dieeti õigesti üles ehitada. Lisage oma dieeti ainult tervislikud toidud. Kui tahad kaalust alla võtta, siis jälgi valgu kogust. Seda peaks olema rohkem kui süsivesikuid ja tärklisi. Sportlastel on selline mõiste nagu "keha kuivatamine". See tähendab, et teie igapäevane toit peaks koosnema valkudest ja tärkliserikastest toitudest. Süsivesikud on täielikult välistatud. See meede on aga ajutine ja paljude meditsiiniliste vastunäidustuste tõttu ei sobi kõigile. Enne keha kuivatamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Toitumist on kõige parem tasakaalustada nii, et enne kella 12 tarbiksid süsivesikuid, lõuna ajal valke ja tärklist ning õhtusöögil ainult valke. Toitu tuleb valmistada kas aurutades või ahjus küpsetades. Valige kõigist lihaliikidest kanarind. Madala rasvasisaldusega kalasordid mõjuvad kaalu langetamisele hästi. Samuti on oluline toodete ühilduvus. Valgud on kõige parem kombineerida roheliste köögiviljadega. Rangelt ei ole soovitatav segada valke ja süsivesikuid. See avaldab teie seedesüsteemile ainult stressi. Võite tunda end nõrgana, kui teie keha kohandub teistsuguse dieediga. Sel juhul on kasulik võtta igal hommikul tühja kõhuga vitamiinide kompleks või lusikatäis linaseemneid, pestakse puhta veega maha.

Aja jooksul harjub keha nii sööma ja liigsed kilod sulavad tasapisi ära. Lubatud kaalulangus nädalas ei ületa 1 kilogrammi. Õige lähenemisega pühadejärgse kaalulangetamise probleemile võite saavutada püsivaid tulemusi.

Priiskavate pidusöökide tulemusena, kui piiranguteta tarbitakse rasvaseid, kaloririkkaid toite ja alkoholi, jääb enamikule naistele ja meestele vöökohale paar lisasentimeetrit. Pühadejärgne raskus- ja ebamugavustunne ning sellega kaasnev ülesöömine paneb mõtlema kiirele ja lihtsale võimalusele olukorda parandada.

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta pärast pühi

Toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt loobuda rangetest dieetidest kohe pärast pühi - selline meede toob kaasa terviseprobleeme, mitte kaalulangust. Parem on süstemaatiliselt läheneda paarist liigsest kilost vabanemise, keha toksiinidest ja kogunenud rasvast puhastamise küsimusele. Isegi kui teil ei õnnestu kiiresti kaalust alla võtta, hoiate oma tervist ja suudate saavutada jätkusuutlikke kaalulangetusi.

Dieet

Näljastreik pärast südamlikku puhkust viib uuringute kohaselt selleni, et ainevahetusprotsessid kehas aeglustuvad ja liigne kaal ei kao kuhugi. Selle lähenemisviisiga ei ole võimalik kehakaalu normaliseerida, kuid teil võivad tekkida maohaigused. Kui olete pärast aastavahetuspühi kaalus juurde võtnud, peaks teie dieet kaalulangetamiseks olema võimalikult õrn: külmal aastaajal kogeb keha suurenenud vajadust vitamiinide ja toitainete järele. Toidu tarbimise liigne vähendamine kehakaalu langetamiseks toob kaasa:

• vitamiinipuudus;
• tugevuse kaotus;
• hormonaalne tasakaalutus;
• füüsilise ja emotsionaalse seisundi halvenemine.

Kui lihtne on vormi saada? Selleks peaks dieet sisaldama madala rasvasisaldusega toiduaineid, mis soodustavad seedimist. Ideaalsed toiduvariandid kehakaalu langetamiseks on keefir, naturaalne jogurt, puuviljad, müsli ja köögiviljad. Lisaks on väga oluline suurendada tarbitava vee kogust (osaliselt võib selle asendada ravimtaimede keetmisega) – see aitab puhastada keha pühade ajal sinna kogunenud kahjulikest ainetest nagu jäätmed ja toksiinid. Õige toitumine pärast pidustusi võimaldab kiirendada ainevahetust ja kaal sulab kiiremini.

Kaalu langetamiseks on soovitatav tarbida rohkem valgurikkaid toite: mida rohkem sellist toitu kehasse satub, seda vähem tahetakse süüa maiustusi ja muid süsivesikuid sisaldavaid toite. Lisaks kulub valkude seedimisel rohkem kaloreid kui rasvade või süsivesikute seedimisel. Seega peaks kaalu langetada soovijate igapäevamenüü sisaldama mune, tailiha (kana, kalkun), ube ja kala.

Olulist rolli pange hommikusöögile, mis tarbib vähemalt 300 kcal (optimaalselt 400 kalorit), samas kui kaalu langetamiseks tuleks eelnevalt tühja kõhuga juua klaas sooja vett, mis suurendab seedimise aktiivsust. Võimalusel tuleb vähendada soola kogust toidus, kuna see tekitab veelgi suuremat isu ja hoiab kudedes vedelikku. Kui eelmisel päeval sõid palju soolast toitu, tuleks järgmisel hommikul juua paar tassi rohelist teed, mis kiirendab liigse niiskuse väljutamist kehast ja süüa lõunaks portsjon pruuni või valget riisi. .

Kaalu langetamiseks on oluline maiustused vähemalt paariks nädalaks menüüst välja jätta. Suhkru võib asendada meega, kui seda ei ole võimalik oma toidust täielikult välja jätta. Samuti peaksite vältima marineeritud toite, praetud toite, suitsutatud toite, alkoholi, loomseid rasvu (sh võid) ja kõrge kalorsusega kastmeid, nagu majonees. Kaalulangetamise dieedi ajal tuleks toitu keeta või aurutada.

Paastupäev

Kaalu kaotamine pärast pühadepidusid pole nii raske, kuid peaksite valima kerge dieedi. Sel juhul peate andma kehale aega puhastumiseks ja puhkamiseks, mille jooksul soolestiku mikrofloora taastub. Sel eesmärgil soovitavad toitumisspetsialistid teha pärast pidusööki paastupäeva. Peate oma tavapärases dieedis kehtestama teatud piirangud ja alles seejärel alustama kaalu langetamiseks kerget dieeti.

Seedetrakti toimimist saate parandada ja keha taastada, kui vähendate järgmiste aineid sisaldavate toitude tarbimist:

• loomsed rasvad;
• sool;
• süsivesikuid.

Paastupäeval on oluline kinni pidada toidutarbimise režiimist ning seda on lihtsam teha menüü ette planeerides ja tervislikke toite (puuviljad, juurviljad, tailiha, madala rasvasisaldusega piimatooted) soetades. Soovitav on süüa sageli, aga vähehaaval (tavaline portsjon pooleks murda). Oma saleda keha taastamiseks tehke vähemalt kord nädalas paastupäev. Pärast keha puhastamist alusta kerget dieeti või monodieeti köögiviljasupiga. Järgmised toidud, mida oma dieeti lisada, aitavad teil kaalust alla võtta:

• taimeõli;
• õunad;
• kapsas;
• köögiviljasalatid;
• täisteraleib;
• kana/kalkunifilee;
• madala rasvasisaldusega keefir;
• värsked köögivilja- või puuviljamahlad jne.

Vee tasakaalu säilitamine

Kaalulangust ei toimu ilma piisava koguse vedeliku tarbimiseta, kuna vesi osaleb otseselt lipiidide metabolismi protsessis. Kaalu langetamiseks peab täiskasvanu jooma vähemalt 2-2,5 liitrit päevas. Samal ajal suureneb vedelikuvajadus füüsilise koormuse, mürgistuse, tasakaalustamata toitumise ja kuumade aastaaegade ajal.

Vett tuleks kaalu langetamiseks juua pool tundi enne sööki ja paar tundi pärast. See aitab intensiivistada ainevahetusprotsesse ja kiirendada seedimist. Kui joote söögi ajal vett või mahla, siis maomahl lahjendatakse ja seedimisprotsess on häiritud. Lisaks suureneb maosisu maht ja see on tervisele kahjulik: elund töötab normaalselt, kui pärast söömist pole sellest rohkem kui 2/3 täis.

Harjutused kehakaalu langetamiseks

Ilma kehalise aktiivsuseta ei saa te pärast pühi kaotada rohkem kui paar kilogrammi. Lisaks taastub kaal kiiresti, kui jätate treeningu tähelepanuta. Milliseid harjutusi peaksite tegema pärast pühi, et kaalust alla võtta:

1. Kükid. Asetage jalad õlgade tasemele, surudes tagumikku tahapoole ja hoides selg sirge, väljahingamisel kükitage ja sissehingamisel tõuske püsti. Korrake harjutust kehakaalu langetamiseks reitel ja tuharatel kaks korda 30 korda.
2. Rõhuga surumine põrandale. See harjutus aitab teil pärast pühi kaalust alla võtta. Asetage oma käed õlgadega paralleelselt, varbad puusadega samal tasemel ja hoidke küünarnukid keha lähedal. Laskuge põrandale võimalikult lähedale, seejärel lükake end kätega üles.
3. Jalgratta krõbinad. Kõhu- ja vöökohalt saab pärast pühi kaalust alla võtta, kui sooritad vahelduvate jalatõstetega (vastaspoolne põlv ulatub küünarnuki poole) kõhukrutsutusi.
4. Lunges. Asetage vaheldumisi vasak ja parem jalg ette, kükitage, moodustades põlve alla 90-kraadise nurga. Treening aitab eemaldada rasva jalgadelt ja tuharatelt.
5. Plank. Tehke harjutust iga päev 1-2 minutit. Asetage peopesad ja varbad põrandale, hoidke selg sirge (ilma alaselja kaardumata). Pingutades kogu keha, hoidke seda asendit määratud aja jooksul.

Video: kuidas pärast pühi vormi saada

Teatan - aastaga kaotasin 9 kilogrammi, 65-lt 56-le. Loodan, et see pole lõpptulemus ja saavutan eesmärgi 52-53.

Minu käest küsitakse sageli (inimesed, kes pole ülaltoodud artiklit lugenud), kuidas ma seda tegin. Lugege minu nõuandeid kaalu langetamiseks ja kommenteerige oma kogemusi!

1. Kata kõrvad kinni

Kas olete märganud, et enamikul juhtudel peegeldub elustiil ja harjumused kogu ühiskonna üksuses? Siia tuleb paksude inimeste perekond - ema on paks, isa on paks, lapsed on kolobokid.

Kui dieedil olev inimene tuleb sellisele inimesele külla, siis ta naerab, veenab, toidab ja kordab, et kõik oleneb põhiseadusest ja perekonnas kirjutatust. Nagu vaadake neid - nad söövad väga vähe, kuid nad ei saa kaalust alla võtta.

Kõige hullem on see, et nende vestlused toimivad ja ma ei usu kedagi, kes ütleb, et suudab nende rünnakule kergesti vastu seista. Nad on naljakad, toredad, head inimesed, aga PAKSAD.

Ja nad ei sündinud selliseks, nad SAID selliseks.

See tähendab, et nende toitumises ja igapäevases rutiinis on midagi valesti. Mitme tervikliku pere analüüs veenis mind selles veelgi - jah, nemad söövad vähem (või harvemini) kui mina, aga uurime, mis ja millal see nende organismi satub.

Reeglina ei söö need paksud terve päeva, aga õhtuti söövad kõhu täis. Kõik lendab suhu - võileib (selleks kui kuum kraam valmib), pitsa, siis esimene ja teine ​​ning lõpuks - tee. Koogiga.

Kohtasin ka teist varianti - väga hõivatud inimene, koguaeg kiire. Siis jooksis ta sisse ja sõi käigu pealt võileiba, sõi möödaminnes küpsist, siis istus laua taha ja jõi kuuma magusat kohvi piimaga (kui palju kaloreid selles on!). Inimesele jääb mulje, et ta pole terve päeva söönud, sest tal ei olnud täisväärtuslikku lõunasööki - aga hunnik süsivesikuid on juba kehasse sisenenud ja oma töö teinud - jälle kaalutõus - ja see, pange tähele , pideva näljatundega, sest tal ei olnud õhtusööki ega lõunat!

2. Imesid pole olemas

Kui paned kirja KÕIK, mis päeva jooksul suhu läheb – nätsu närimisest martinini baaris –, siis saab selgeks, et kalorid ei tule lihtsalt tühjast kohast, vaid topid neid hoolega endale sisse ja siis mõtled, miks Olen näljane, kuid võtan kaalus juurde.

Martini sisaldab tohutul hulgal suhkrut. Põhjustab isu. Täpselt nagu närimiskumm.

Küpsis ärritab ainult isu ja peale seda tahaks veel rohkem süüa (pluss on see ise palju kaloririkkam kui kausitäis köögiviljasalatit).

3. Ümbritse end peenikeste inimestega

Mulle meeldib suhelda ilusate ja saledate naistega. Ma armun neisse (täiesti platooniliselt), õpin neilt. Nende välimus, hoolitsetud ilu on mulle tõuke ja inspiratsiooniks, isegi kui ma mõistan, et ma ei saa kunagi nii suurejooneliseks kui nemad. Nooruslik häbelikkus nende ühiskonnas (nad ütlevad: "Ma ei jõua nende tasemele") asendus uudishimu ja õppimissooviga - nüüd, 36-aastaselt, saan suurepäraselt aru, et ilus naine on ennekõike hoolitsetud naine. Kui palju on koolis maha jäänud glamuurseid klassikaaslasi, kellest kolmekümnendaks eluaastaks on saanud ebaatraktiivsed tünnid?

Hoolitsemine on midagi, mida saab õppida. Ja see tähendab, et ma õpin neilt, kes on selle juba saavutanud.

Püüan uurida, mida söövad ja kuidas aega veedavad minu tuttavad kaunitarid. Veelgi parem – minge neile külla. Nad ei kostita mind kunagi poest ostetud koogiga; nad valmistavad köögivilju, värskeid salateid ja dieetmagustoite. Ja see on maitsev ja rahuldav. Joome veini ja sööme palju, aga... me ei lähe paksuks.

Ühest sellisest sõbralikust koosviibimisest õppisin retsepti, teisest õppisin armastust oliiviõli vastu (nüüd ainult praadin sellega) ning ise jagasin sõpradega seda retsepti, mille Internetist avastasin ja aasta jooksul täiendasin. aasta.

4. Jooga

Jooga on minu jaoks suur inspiratsiooniallikas. Siin on palju saledaid ja ilusaid inimesi!

Seal on üks naine, minu arvutuste järgi on ta kõvasti üle 60 aasta vana. Ta on sihvakas nagu küpress ja õpetab noortele tüdrukutele joogat - mida ta teeb kergesti, seda ei suuda meie, krigisevad ja pahvid, isegi kogu oma jõuga.

Mäletan, et kui ma esimest korda tema tunnis käisin, otsustasin kindlasti enda jaoks, et selline ma tahan vanaduses välja näha. Vanadus võib olla ilus, üllas, tegus.

Jooga treenib keha, elastsus taastub, tselluliit kaob. Minu jaoks on oluline ka see, et hakkasin vähem lösutama, õlad lähevad tasapisi lahti.

5. Uus harjumus

Harjusin mõttega, et tordi eest maksmine tähendab enda kaalutõusu eest tasumist.

Olen harjunud, et magusat ei söö. Kuidagi tekkisid köögiviljad külmkappi iseenesest ja makaronid, pelmeenid, teraviljad ja kartulid kadusid mu toidulaualt. Loomulikult keedan lapsele putru, aga ise eelistan hommikusööki ilma süsivesikuteta.

Hommikuse võileiva asemel hakkasin endale tegema meeletult maitsvat munapuder lihaga (soovitavalt näiteks supist keedetud), sibula, tomati ja loomulikult oliiviõliga.

Mu meest tõmbas ka imemaitsva munapudru lõhn :). Muide, ta võttis ka kaalust alla, kuigi ta ei teinud selleks spetsiaalselt midagi – see oli vaid minu toitumise loomulik tagajärg. Mu mees on nõus hommikusöögiks võileibade asemel munaputru sööma, pasta/tatra asemel salatit ning magustoiduks armastab šerbetti ja kodujuustu pajarooga.

Kuigi ta lubab endale kooke, jäätist ja küpsiseid, sööb ta neid praegu harvemini kui varem ning seetõttu võtab ta kaalust alla. Ja see meeldib talle.

Külmkapi sisu on märkamatult muutunud. See toimus järk-järgult, ilma revolutsioonide ja sõdadeta.

6. Pühad

Sel aastal on olnud palju pühi - uusaastanädalad, sünnipäevad, külalised, üritused jne.

Kahjuks oli mul põhjust dieedist loobuda (ehk siis end purju juua) vähemalt korra nädalas ja seitsme päeva jooksul lausa 2-3 korda. Tõeliselt tähtsad sündmused, kus on palju nalja ja kohting on tähendusrikas. Ja oli päevi, mil sõin kooki (tõeline magus kook).

Kuidas määrata hetk, mil "noh, täna on see võimalik" ja "täna olen tulekivi"?

Me peame analüüsima. On maju, kus toit on nii maitsev, et oleks rumal minna sinna külla ilma koka loomingut nautimata. Kuid ka nende loomingu hulgast saad valida – salati majoneesi või oliiviõliga, tüki kana või piruka riisiga.

Teine asi, mis mind päästab, on see, et mulle ei meeldi igasugused küpsetised. Mulle näiteks muretainas ei meeldi. Ükskõik kui isuäratav see ka välja ei näeks, nüüd saan ma sellest kergesti keelduda nendel juhtudel, kui satun päris lemmikkoogile.

Mind aitab ka minu konservatiivsus - kui olen kooki varem proovinud ja tean, et see on kirjeldamatult maitsev, siis söön seda varjamatu heameelega, millega saab kooki süüa vaid kord-paar aastas sööv inimene.

Aga kui kook on uus, minu jaoks tundmatu ja ma ei tea, kas see meeldib või mitte, siis leian endas jõudu keelduda, sest kui see ei osutu tasemele, siis olen hiljem väga ärritunud.

Ma tõesti armastan Olivierit. Ja ma teen sageli kompromissi – söön hea meelega kaloririkast ja kohutavalt ebatervislikku Olivier’d, aga mahla ja maiustustega martinist keeldun.

Eesmärk sai täidetud – nautisin, aga süsivesikute üleliigne kogus kõhtu ei sattunud.

7. Kaalu langetamiseks peate sageli sööma

See pole kirjaviga, peate sageli sööma.

Ärge isegi lootke, et suudate vastu pidada, kui olete metsikult näljane. Sinu ülesanne on tagada, et sul ei tekiks kunagi ägedat näljatunnet. Parem on süüa 6 väikest einet päevas kui 1 väike eine, et nädal jõusaalis käimist probleemi ei lahendaks.

Oma päeva ette vaatamine ja toidukordade planeerimine on tülikas. Kuid see on VÄGA tõhus.

Näiteks vaba päev. Sina ja kogu su pere läksid parki jalutama. Otsustasime siis kuskil söömas käia. Kus odavalt ja kiiresti süüa? Täpselt nii, McDonaldsis.

Näljasel inimesel pole võimalust asutuse sees toidulõhnadele vastu panna, aga kui võtad kaasa keefiri, õuna või isegi banaani ja sööd selle jalutades ära, siis McDonaldsi jõudmise ajaks jõuad. hoiduda juustuburgerist või Big Macist ja piirduda kuue tükiga köögiviljasalatiga. Juba võit!

Muide, ärge kunagi jooge Coca-Colat ja selle analooge. Üks liiter neid jooke sisaldab kuni 16 supilusikatäit suhkrut! Need tekitavad tõesti söögiisu, millest McDonaldsi omanikud on hästi kursis, olles teinud Coca-Cola mitu korda odavamalt kui tavaline must kuum tee (tundub, et nad kahetsesid keeduvett!). Kuid kuum tee ilma suhkruta võimaldab teil end täis saada ja see on kahjumlik.

8. Vana uus kleit

Paljud inimesed vaatavad mind kui märtrit. Tulin külla ja ei söö midagi (tegelikult on ainus asi, mida ma ei söö, on kook, aga võõrustajatel on sellest nii raske loobuda, et nad arvavad, et olen lihtsalt superkangelane). Aga ma ei ole superkangelane.

Kui järele mõelda, kaotasin kuus umbes 800 grammi. Umbes nelja kuu jooksul alates otsuse tegemisest ei olnud minu pingutused üldse märgatavad, eriti inimestele, kes mind iga päev näevad. Esimene rõõmustav "paistab, et olete kaalust alla võtnud" algas umbes kuus kuud hiljem ja seda peol – inimesed, kes mind näevad, märkasid tekkivat saledust harva.

Ma ei saa öelda, et see oli raske - kui tehti otsus kaalust alla võtta, ärritasid kõik takistused mind. Mind ärritasid "veenjad" vähemalt tükikese ära sööma, ärritasid küsimused "kas sa putru ka ei söö?" Jah, ma ei söö. Aga ma söön palju liha ja köögivilju. Ja see on palju maitsvam ja mitmekesisem kui puder.

Jah, ma lõpetan oma lapse kartulipudru ja kotleti. Kuid ma ei lõpeta küpsiseid enam kunagi. Tean Etioopia näljahädast, kuid olen õppinud järelejäänud maiustusi halastamatult ära viskama. Raske oli, käsi ei keeranud (suhtusin toidusse alati väga ettevaatlikult, püüdsin alati “lõpetada nii, et raisku ei läheks”).

Loomulikult korraldan endale puhkuse, näiteks puhkusel, kui tahan nii mõndagi maitsvat ja uut proovida! Ilma nende gastronoomiliste uuendusteta ei tundu reisimine enam nii atraktiivne. Aga ma püüan teada, millal peatuda ja mitte murduda, jõuan iseendaga kokkuleppele. Muide, minu tuttavad kaunitarid ei söö kooke isegi reisides.

Kui ma oleksin pidanud ranget dieeti ja tõesti endale kõike keelanud, siis oleksin kaalust palju tõhusamalt alla võtnud ja oleksin juba ammu ületanud planeeritud kilogrammide vähendamise. Aga tõsiasi on see, et ma jätkan normaalset elustiili, naudin toitu ja pidusid (see on aidanud mul süsteemis püsida rohkem kui aasta), kuid olen kindel liigsete süsivesikute suhtes - meil pole enam kõrgelt hinnatud teraviljad, pudrud, koogid.

Lastesaamine ei too mitte ainult rõõmu, vaid ka mõningaid probleeme, sealhulgas rahulolematust oma kehakaaluga. Kuid ärge ärrituge end peeglist vaadates, sest saate üsna kergesti vormi. Sellele aitab kaasa sünnitusjärgne dieet, mis mitte ainult ei vabane ülekaalust, vaid ei too kaasa ka probleeme toitumisega, vitamiinide ja mineraalide puudust. Kilogrammid sulavad järk-järgult, tagastades teie varasema vormi ja enesekindluse.

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta pärast sünnitust

Mitte kõik noored emad pole kohe pärast lapse sündi valmis enda ja oma keha eest hoolitsema. Kuid mida kauem see protsess edasi lükatakse, seda raskem on soovitud efekti saavutada, nii et te ei tohiks kõhkleda.

Mõned väidavad, et naise keha iseärasuste tõttu on esimesel aastal pärast sünnitust võimatu kaalust alla võtta, kuid need on vaid vabandused nendelt, kes on enda eest hoolitsemiseks liiga laisad. Jah, peate lugema kaloreid, valmistama spetsiaalseid roogasid, järgima dieeti ja suurendama füüsilist aktiivsust, kuid tulemus on seda väärt.

Ülekaalu põhjused

See on haruldane naine, kes ei võta last oodates kaalus juurde. Kõige sagedamini selgub pärast lapse sündi, et kaal on juba 10-20 kilogrammi rohkem. Põhjused võivad olla erinevad:

• Rase naine peab rohkem sööma, et nii temal kui ka lapsel oleks piisavalt toitaineid (see ei kehti kookide, praetud, soolaste, rasvaste toitude ja küpsetiste kohta). Selle tulemusena suureneb kaal märkamatult, suurendades veelgi koormust lapseootel ema südamele. Uuringute kohaselt on lapsed, kes on sündinud naistel, kes võtavad raseduse ajal juurde üle 10 kilogrammi, suurema tõenäosusega rasvunud. See tõotab täiendavaid terviseprobleeme.
• Füüsilise aktiivsuse vähenemine veidi suurenenud dieediga aitab kaasa ka liigsete kilode ilmnemisele. Lisaks kohaneb keha hormoonide mõjul loote kaitsmiseks, talletades rasva vööle, puusadele ja kõhule.
• Liigne kaal võib olla vedelikupeetuse tagajärg kudedes, mis on tingitud kehvast toitumisest, vähesest liikuvusest, hormonaalsetest probleemidest ja muudest teguritest.

Kõigil neil juhtudel peab naine lahendama küsimuse: kuidas pärast sünnitust kiiresti kaalust alla võtta, et endale uuesti meeldida ja end mugavalt tunda? Vaja on integreeritud lähenemisviisi.

Toitumine pärast sünnitust: põhiprintsiibid

Raseduse ajal saavutatud kehakaalu tõhus ja pädev kaotamine on võimalik nädala jooksul pärast lapse sündi, kuid peate mõistma, et mono- ja kiirdieedid võivad olla ohtlikud, kuna piisava koguse toidu ja selle tasakaalu keeldumine on täis. piima väljalangemise ja üldise heaolu halvenemisega.

Füüsilise vormi säilitamiseks ja liigse kehakaalu järkjärguliseks kaotamiseks peate tarbima 1600–2000 kcal päevas.

Noorte emade peamiseks probleemiks on raskused oma toitumist soovitud režiimi järgi kohandada, kuna laps, ajapuudus, unepuudus ja pidev stress toovad kaasa asjaolu, et söögikord muutub ebaregulaarseks ja sageli "edaspidiseks kasutamiseks". Ärevust ja elevust tarbitakse maiuspaladega, mis on väga-väga kahjulik.

Ahvatluste vältimiseks ja toidu koguse (ja kvaliteedi) kontrolli all hoidmiseks tuleks pidada spetsiaalset märkmikku ja kirja panna kõik, mis päeva menüüs oli, koos roogade kalorisisaldusega. Limiit ületatud? Peate figuuri kasuks loobuma mõningatest liialdustest.

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta pärast sünnitust ilma paastuta?

• Selleks on soovitatav süüa murdosa kaupa viis korda päevas, graafiku alusel, samal ajal. Selle tulemusel ei jõua söögiisu jooksma hakata, kõik vajalikud ained saavad piisavas koguses, samuti vitamiinid ja mineraalained.
• Menüü võib olla oma maitse järgi mitmekesine, kuid päevane toit ei tohiks ületada 2000 kcal imetavale ja 1600-1800 kcal mitteimetavale naisele.

Näidismenüü emale

Väga oluline on toituda tasakaalustatult, loobumata valgurikkast toidust, süsivesikutest või rasvadest.

Hommikusöök

Hommikusöök peaks koosnema süsivesikutest, et keha saaks piisava koguse energiat terveks päevaks. Kõige parem on lubada endale putru lõssi või veega, värskete marjade või puuviljadega.

See on ideaalne hommikusöök neile, kes lisaks treenivad, kuid kui füüsilist tegevust pole, siis on parem valmistada köögiviljaomlett või piirduda kodujuustuga puuviljadega.

Lõunasöök

Teine hommikusöök on ilmtingimata kerge, kuid rahuldav eine, milleks sobivad madala rasvasisaldusega juust, mõned kuivatatud puuviljad, jogurt ja teie lemmik kuum jook.

Õhtusöök

Lõunasöök peaks koosnema peamiselt valgurikkast toidust: kalast, tailihast, tofust või kodujuustust. Pooltooted on keelatud, kuna tootjad lisavad retsepti palju tarbetuid, kahjulikke ja kõrge kalorsusega koostisosi. Lisandiks võid ilma õlita küpsetada pruuni riisi, veidi tatart või ahjukartulit.

Pärastlõunane suupiste

Pärastlõunase suupiste jaoks ei tohiks te üle süüa, nii et peate piirduma ühe puuvilja, tee või klaasi piimaga;

Õhtusöök

Liiga palju piiranguid võib põhjustada rikke, nii et kui soovite tõesti midagi kahjulikku ja kaloririkast, peaksite end ravima kord paari päeva jooksul, kuid mitte sagedamini.

Vastunäidustused dieedile pärast sünnitust

Isegi selline õrn toitumine nõuab arstiga konsulteerimist, kuna kõigil naistel on erinev keha ja vastavalt võivad vajadused oluliselt erineda.

Lisaks on võimatu pärast rasedust lihaseid pingutada lihtsalt toitumist piirates, seega peate oma eelmise figuuri taastamiseks tegema spetsiaalseid harjutusi.

Maria Skorik

perearst

Kust tulevad lisakilod?

Esiteks arvatakse ebaõiglaselt, et lapseootel ema peaks sööma nii palju kui võimalik - "kahe eest". Raseduse ajal lõpetavad paljud naised tasakaalustatud toitumise jälgimise ja lubavad end lõõgastuda, põhjendades seda sündimata lapse vajadustega.

Teiseks liigub “rasedana” olev naine sageli palju vähem, see tähendab, et toidust saadav energia ei kulu ära. Lisaks on rasedus alati stressirohke, kõigi kehasüsteemide ümberstruktureerimine. Aktiveerub spetsiaalne sündimata lapse kaitsmise mehhanism ning rasvakiht kõhul, vöökohal ja puusadel areneb aktiivselt.

Kolmandaks võib ülekaalu omandamine sõltuda pärilikkusest. Geenid vastutavad suuresti teie kehatüübi eest. Kui üks teie vanematest on ülekaaluline, suureneb tõenäosus, et olete ülekaaluline. Ja see suureneb veelgi, kui teie mõlemad vanemad on ülekaalulised. Kuid kuigi pärilikkus mõjutab teie kalduvust olla paks või kõhn, ei päri te oma vanematelt täpset kaalu, vaid ainult hulga võimalikke. Siis sõltub kõik teie toitumisest ja füüsilisest aktiivsusest. Kahjuks ei pärime me mitte ainult kalduvust ülekaalule, vaid ka ajutisi kalduvusi kaalus juurde võtta. Ja kui teie vanem oli kuni 30. eluaastani üsna sale ja 50. eluaastaks võttis ta juurde lisakilod, pidage seda meeles ja võtke ette asjakohased meetmed. Ülekaalulisuse kalduvus ja rasvade jaotumine raseduse ajal ja vahetult pärast seda on peaaegu alati geneetiliselt määratud.

Lõpuks võib kaalutõusu raseduse ajal põhjustada vedelikupeetus kehas, aga ka mõned sünnitusprobleemid, nagu gestoos, seisund, mille puhul muude sümptomite ja ilmingute hulgas täheldatakse vedelikupeetust.

Statistika on üsna nukker: umbes 20% noortest tüdrukutest, 40% 30-aastastest naistest ja peaaegu pooled 40-aastastest naistest on ülekaalulised ja neil on sellega seotud probleemid. Miks jäävad mõned inimesed hoolimata sellest saledaks, samas kui teised võitlevad iga lisakilogrammiga? Kõik sõltub kalorite arvust. Põletatud kalorite ja rasvana talletatud kalorite tasakaal sõltub erinevatest teguritest. Kui põletate kõik tarbitud kalorid, püsib teie kaal stabiilsena. Kui aga tarbid rohkem, kui kulutad, lähevad “lisa” kalorid otse sinu rasvavarudesse. Eespool kirjeldatud tegurid võivad aidata kindlaks teha, kas teil on kalduvus kiiresti kaalus juurde võtta. Ja kui selline trend on olemas, saate seda parandada, enne kui on liiga hilja. Raseduse ajal juurdevõetud üle 13 kg ja ülekaalu säilitamine 6 kuud pärast sünnitust on pikaajalise rasvumise tegurid, kuna kümne aasta pärast lisandub eelmine kaotamata kaal tavaliselt veel kaheksa kilogrammi võrra. Kõik see areneb endokriinsete häireteni, millega on raske iseseisvalt toime tulla.

Miks on rasvumine ohtlik?

Lisaks lülisamba suurenenud koormuse, suurenenud veenilaiendite ja tselluliidi tagajärjel tekkivate probleemide (nt seljavalu, suurenenud veenilaiendite ja tselluliidi) tekkele on rasvumine ohtlik ka raskemate haiguste, nagu arteriaalne hüpertensioon (selle peamine sümptom on vererõhu tõus, mis põhjustab muutusi paljude organite ja kehasüsteemide töös). Samuti võib tekkida suhkurtõbi ja vere kolesteroolitaseme tõus. Neid nähtusi nimetatakse ühiselt "metaboolseks sündroomiks". See sündroom põhjustab kõrge riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, sealhulgas müokardiinfarkti ja insuldi.

Metaboolne sündroom

• rasvumine (vööümbermõõt naistel on üle 88 cm, meestel - 102);
• kõrge vererõhk (üle 130/85 mm Hg);
• kõrge tühja kõhu veresuhkur (üle 5,6 mmol/l);
• triglütseriidide taseme tõus veres (üle 1,7 mmol/l);
• kõrge tihedusega lipoproteiinide taseme langus1 (meestel alla 1 mmol/l ja naistel alla 1,3 mmol/l).

Ravi

Rasvumise probleem on eriti terav noortel emadel vahetult pärast sünnitust. Imetamise perioodil ei ole soovitatav proovida radikaalseid meetodeid (ranged dieedid, ravimid, kirurgilised sekkumised). Peaasi, et see on kasutu, kuna tavaliselt taastub sel viisil kaotatud kaal kiiresti, nahk muutub lõtvaks ja lõtvub. Sel juhul võite "teenida" välja endokriinsed häired, mida tuleb seejärel pikka aega ravida. Imetamise ajal ei soovitata võtta ka tablette ja lahtistavaid teesid, mis viivad kehast välja ainult vedelikku, sest nad ei ole terved. Seetõttu keskendume "aeglasele" kehakaalu langetamise meetodile. Selle kasutamisel peaksite kaotama umbes 250-400 g nädalas. See on väga sarnane kaalutõusu mustriga raseduse ajal, ainult vastupidi. Muidugi ei saa see olema lihtne, kuna sünnitus ja rasedus ise on seotud hormonaalse taseme muutustega, mis stabiliseeruvad täielikult alles 2 aastat pärast sündi.

Siis kehtivad kaks loomulikku põhimõtet: söö vähem ja liigu rohkem. Alustame piisavast füüsilisest aktiivsusest. Millist füüsilist tegevust peaks imetav ema olema? Loomulikult on kurnavad võimlemisharjutused vastunäidustatud, eriti enne toitmist. Kuid "harjutused mopi ja tolmuimejaga" on väga kasulikud. Siin on väike võrdlustabel, mis näitab, kui palju kaloreid kulutate kodutöödele ja treeningule.

Kui palju energiat kulutate

Sobivad ka intensiivses tempos käruga kõndimine, mis soodustavad laktatsiooni (värske õhk ergutab piima tootmist) ja väike harjutus lihaste pingutamiseks. Valige ise raamatutest ja ajakirjadest sobiv liigutuste komplekt või ostke spetsiaalne videokassett harjutustega noortele emadele. Alustage harjutusi 2-3 korda nädalas. Kui teil on raske leida tervet tundi täielikuks treeninguks, jagage see 15-minutiliseks osaks ja tehke seda kogu päeva jooksul. Hommikuseid harjutusi saate teha iga päev 15 minutit. Umbes kuu aega pärast sünnitust võite alustada tõsisemate treeningutega, näiteks üldiste mittejõuliste treeningvahenditega, nagu trenažöör, elliptiline trenažöör või jooksulint. Kui teil on võimalus beebi mõneks ajaks maha jätta, minge spordiklubisse jooga- ja tantsutundidesse. Ujumine on suurepärane viis treenimiseks, kuna see leevendab selja stressi. Liikuge treeningrežiimi järk-järgult - te ei tohiks algusest peale ülemäära suurt koormust võtta. Selleks, et tulemused oleksid märgatavad ja tekitaks soovi jätkata trenniskäimist, võid teha oma põhimõõtmised ja neid jälgida näiteks kord kuus.

Liigume edasi toitumise teema juurde. Esimene asi, millest alustada, on jälgida oma toitumist. Toitumise kvaliteet tegelikult ei mõjuta piima kogust. Levinud arvamus, et imetav ema peab sööma palju rasvaseid toite, et suurendada piima rasvasisaldust ja juua pidevalt teed piima või koorega, pole muud kui põhjendamatud eelarvamused. Parem on enne iga toitmist piisavalt juua. Tarbitava vedeliku kogus peaks olema vähemalt 2 liitrit päevas.

Imetavale emale soovitatakse süüa väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas. Viimane söögikord peaks olema 4 tundi enne magamaminekut (võite lihtsalt harjumuseks mitte süüa pärast kella 18-19). Õhtusöögi asemel võite juua keefirit, fermenteeritud küpsetatud piima, jogurtit rasvasisaldusega 2,5 või 1%. Kuid hommikusööki ei saa välistada.

Püüdke mitte maitsta toitu selle valmistamise ajal. Eemaldage oma dieedist praetud ja rasvased toidud. Valmistage roogasid peamiselt keedetud kujul, küpsetage neid ahjus või, mis veelgi parem, keetke paari jaoks. Nüüd on palju aurulaevade mudeleid; Neid pole vaja jälgida ja toit ei põle neis ära. Soovitav on, et ½ päevasest toidust koosneks köögiviljadest ja puuviljadest. Proovige lisada igale toidukorrale värskeid, keedetud ja hautatud köögivilju ilma rasvata. Tänapäeval müüakse palju külmutatud segusid – need on kiired, maitsvad ja tervislikud. Kõik vitamiinid kiirkülmutatud segudes säilivad suuremas koguses kui kodus külmutatud köögiviljades. Ainult rinnaga toitmise ajal peaksite jälgima segu sisu ja välistama kaunviljad, mis põhjustavad suurenenud gaasi moodustumist. Banaanid ja viinamarjad tuleks nende kalorisisalduse tõttu puuviljadest välja jätta.

Piimatoodete eelised on hindamatu väärtusega nii kehakaalu langetamiseks kui ka õigeks imetamiseks. Piimatoodetest jäta välja hapukoor, kuna see on kõige kaloririkkam toode, samuti ei tohiks loobuda juustust, mis sisaldab ka palju kaloreid, kuna see on imetavale emale oluline kaltsiumi allikas. Kaalu langetamiseks tarbige ainult madala rasvasisaldusega toite: keefir, jogurt ja piim - mitte rohkem kui 1% rasvasisaldusega, kodujuust - mitte rohkem kui 5%, juust - maksimaalselt 30%. Sobivad sellised sordid nagu Adyghe, Chechil, Camembert. Nüüd on müügile ilmunud vähendatud rasvasisaldusega juustud, näiteks umbes 17%.

Imetav ema võib liha ja lihatooteid süüa ainult üks kord päevas - hommiku- või lõunasöögi ajal. Liha annab ka olulisi valke. Vorstid, vorstid ja muud vorstid tuleks nende kõrge rasvasisalduse tõttu välja jätta.

Ärge loobuge teraviljatoodetest - pudrust veega või kooritud piimaga. Nende kasutamine vähendab rinnaga toidetava lapse allergiaohtu. Tervislike madala kalorsusega toiduainete hulka kuuluvad täisteraleib ja pruun riis.

Vahepala asemel võite juua klaasi rohelist teed ilma suhkruta või lihtsalt veeta. Gaseeritud magusad joogid, näiteks koola, on parem üldse välja jätta: need sisaldavad lisaks suhkrule ja kofeiinile palju noorele emale täiesti ebavajalikke värv-, maitse- ja säilitusaineid.

On vaja täielikult loobuda soolasest, praetud, suitsutatud, vürtsikast, konserveeritud toidust, šokolaadist ja alkoholist.

Siin on päeviku tabel, mis aitab teil oma toitumist jälgida. Suurema efektiivsuse huvides on parem riputada see külmkapi külge.

Pane pähklitele ja seemnetele “keeld”: paari peotäie pähklitega saad märkamatult kätte ligi poole päevasest kaloraažist ja ületad oluliselt rasvapiiri.

Piirata tuleks ka küpsetisi ja jahu: neid võib süüa vähehaaval (näiteks üks kukkel iga 2-3 päeva tagant hommikul).

Dieedi kalorisisaldus peaks piirduma 1500-2000 kcal päevas. Kui olete lühike ja habras, pidage kinni selle normi alumisest piirist. Ja väärikatele, loomulikult suurtele naistele soovitatakse süüa umbes 2000 kcal päevas. Siiski ei tohiks te tarbida alla 1200 kalori. Inimestel, kes tarbivad sellest vähem kaloreid, aeglustub nende ainevahetus rohkem kui 45%. Rasvad ei tohiks moodustada rohkem kui veerand kogu kalorite tarbimisest. Järgides 1500 kcal normi, saate päevas mitte rohkem kui 40 g puhast rasva. Võrdluseks: 1 liiter 1% keefirit, nagu supilusikatäis taimeõli, sisaldab 10 g lipiide (rasvu). Tahvel piimašokolaadi “annab” sulle tervelt 70 g puhast rasva.

Nagu juba mainitud, on optimaalne kaalulangus 250-500 g nädalas. Kui kalorite vähenemise ja kehalise aktiivsuse suurenemise korral kehakaal ei vähene, siis tuleks pöörduda endokrinoloogi poole ja lasta end hormoonide suhtes testida. Järsk kaalulangus nõuab ka endokrinoloogi poole pöördumist.

KMI määramine

Et teha kindlaks, kas olete ülekaaluline ja kui palju, peate arvutama oma kehamassiindeksi - KMI. KMI = kehakaal (kg) : pikkus (m)2. Näiteks kaaluga 80 kg ja pikkusega 1,70 m näeb valem välja selline: KMI = 80: 1,702, seega KMI = 27,68. Kui tulemus jääb 20-25 vahele, on see normaalne kehakaal. Indeks 25 kuni 30 tähendab, et olete ülekaaluline, nn eelrasvumine, mis reeglina ähvardab edasist kaalutõusu. Kui indikaator on 30 või kõrgem, on see juba rasvumine, mis vajab ravi.

Tahaks väga puudutada vastupidist teemat. Nüüd, kui ekraan näitab meile uskumatu kõhnusega naisi ja tüdrukuid, on oluline end mitte kaotada ja mitte tormata noorusliku entusiasmiga kaalu langetama. Sa ei saa kaotada kaalu rohkem kui 2 kg kuus. Peaasi on kaotada kaalu loomulikult, ilma mingil juhul rinnaga toitmist katkestamata, millest sõltub teie lapse tervis. Ja ärge heitke meelt, kui teil ei õnnestu kohe kaalust alla võtta. Peamine on püsivus ja enesekindlus.

Kõrge tihedusega lipoproteiinid (HDL) on vereplasmas leiduvate lipoproteiinide klass. Kõrge HDL-i kontsentratsioon vähendab oluliselt ateroskleroosi ja südame-veresoonkonna haiguste riski.