Kas terve päeva on võimalik teha füüsilisi harjutusi? Spordihommik ja õhtu: kuidas valida tõhus strateegia

Regulaarselt jõusaalis või kodus treenides ei oma suurt tähtsust mitte ainult treeningprogramm, vaid ka see, mis kell tunnid toimuvad.

See on tingitud asjaolust, et inimeses aktiveeruvad erinevatel kellaaegadel erinevad protsessid, mis vastutavad lihasmassi kasvatamise või vastupidi - kehakaalu langetamise, aga ka une ja ärkveloleku eest.

Millal on parim aeg treenimiseks ja miks ^

Kõik sportlased teavad, et keha rasvapõletusvõime ei sõltu mitte ainult toitumisest ja treeningprogrammist, vaid ka ajast, millal need läbi viiakse - hommikul, lõunal või õhtul. Seda nähtust seletatakse sellega, et igal inimesel on oma ööpäevarütm ehk une-ärkveloleku tsükkel – muutused erinevates bioloogilistes protsessides olenevalt kellaajast.

Just see tsükkel reguleerib kehatemperatuuri, vererõhku, ainevahetust ja paljusid teisi keha füsioloogilisi protsesse. Kõigil elusolenditel on sisemine kell. Reeglina alluvad need bioloogilised rütmid 24-tunnisele ööpäevasele, kuid võivad keskkonnasignaalide mõjul muutuda. Aeg, mil inimene tavaliselt treenib, on üks selline signaal.

Samas ei tohiks unustada mõistet “biorütm”, mis võimaldab jagada inimesed “lõokesteks” ja “öökullideks”.

• Varased ärkajad on inimesed, kellel on kergem hommikul vara tõusta, kuid raskem öösel ärkvel püsida.
• Öökullidega on vastupidi: pärast varajast ärkamist tunnevad nad jõu kaotust, kuid ööle lähemal on neil energialaeng ja nende jõudlus suureneb.
• On olemas kolmas inimese kronotüüp – tuvid. Sinna kuuluvad inimesed saavad võrdse efektiivsusega tööle asuda nii varahommikul kui ka hilisõhtul ning energiast neil puudust ei tule.

Tihti juhtub, et inimese ööpäevarütm läheb sassi, see kehtib eriti varajase ärkajate kohta. See nähtus võib ilmneda mitmel põhjusel:

• Tööd vahetustega graafikuga;
• Rasedus;
• Teatud ravimite võtmine;
• Transfeerid ja lennud;
• Üleminek talve- või suveajale;
• Väikeste laste olemasolu, kui ema ja lapse ööpäevased rütmid ei lange kokku;
• Enne magamaminekut pikka aega arvuti taga viibimine.

Ööpäevane rütm määrab, mis kell on parim kodus või jõusaalis treenimiseks:

• Näiteks hommikuinimene, kes otsustab kell 21-21 trenni teha, tunneb end jõupuuduse tõttu nõrgana ja ebamugavalt;
• Öökullide jaoks peetakse seda aega, vastupidi, kõige optimaalsemaks.

Seega toob füüsiline aktiivsus tulemusi ainult siis, kui see on kombineeritud inimese biorütmiga, aga ka õige toitumise ja hästi koostatud treeningprogrammiga.

Kas ööpäevarütmi on võimalik muuta: kuidas reguleerida oma sisemist kella

Uuringud näitavad, et inimene saab muuta oma ööpäevarütmi, näiteks äratuskella peale ärgates ja samal ajal süües.

• Teadlased on avastanud ka, et inimesed, kes järjepidevalt hommikuti trenni teevad, saavad oma keha sel kellaajal füüsiliseks tegevuseks valmis olla.
• Vabatahtlikud, kes olid harjunud hommikuti treenima, tundsid end õhtuste treeningute ajal vähem tugevana ja keskendunud.

Eksperdid ütlevad, et selline bioloogilise rütmi reguleerimine on eriti oluline sportlastele, kes valmistuvad konkreetseteks võistlusteks. Nad soovitavad treeninguid ümber ajada täpselt kellaajale, mil võistlus toimub.

Parim aeg päevast trenni tegemiseks

Teadlaste sõnul on optimaalne aeg treenimiseks siis, kui normaalne kehatemperatuur saavutab maksimumi ning lihased muutuvad soojaks ja elastseks. Enamiku inimeste jaoks juhtub see umbes kella 16.00-17.00. Samuti on inimene erinevatel andmetel keset päeva umbes viis protsenti tugevam, pärastlõunal vastupidavam.

Arvatakse, et hommikuti on kehatemperatuur kõige madalamal ja sel ajal pole soovitav treenida - piisab lihtsast treeningust. Ülejäänud aja toimivad inimese biorütmid päripäeva järgmiselt:

• 10–12 päeva jooksul täheldatakse kõrgeimat adrenaliini kontsentratsiooni, nii et saate tegeleda kõigi tähelepanelikkust ja vastupidavust nõudvate spordialadega;
• 14–15 päeva inimtegevus väheneb ja kõige parem on pühendada aega puhkamiseks;
• 15–16 päeva jooksul on lihased suurenenud toonuses ja saate treenida hantlitega;
• Kell 16-19 - saab trenni teha, aeroobikas käia, joosta. Sellisel perioodil mõjub keha stressile kõige soodsamalt;
• Kella 20-22 ajal langeb temperatuur järk-järgult, energia väheneb ja väsimus ilmneb. Soovitav on kõik koormad edasi lükata.

Enne või pärast sööki

• Vastus sellele küsimusele sõltub harjutuse eesmärkidest, kuid kõik treenerid soovitavad süüa kerget toitu 2 tundi enne treeningut, vastasel juhul ei pruugi energiat jätkuda ja inimene on väsinud.
• Vahetult pärast söömist on keelatud igasugune treening, välja arvatud gaineri või valgu kasutamine: sportlased peavad neid tegema 30–60 minutit enne jõusaali külastamist.

Hommikul või õhtul

Tegelikult peaks treeningu aja valik sõltuma mitte ainult üldtunnustatud südamerütmi normidest, vaid ka teie enesetundest.

• Larks peaks jõusaali külastama päeva esimesel poolel, sest... Õhtul tunnete end väga väsinuna.
• Öökullide puhul on seevastu soovitatav tunnid õhtusse edasi lükata, sest hommikutundidel ei ole nad nii aktiivsed kui peaksid.

Eksperdid usuvad, et olenemata isiklikest eelistustest on peaaegu kõik inimesed pärastlõunal füüsiliselt tugevamad ja vastupidavamad.

Millal on parim aeg jooksmiseks?

• On olemas teooria, et kardioharjutused vahetult pärast ärkamist aitavad kaasa nahaaluse rasva kiirele põletamisele, kuna. Seetõttu kogeb keha stressi.
• Seetõttu soovitatakse neil, kes soovivad kaalust alla võtta, joosta enne hommikusööki, peale tassi magustamata kohvi või tee joomist.

Millal peaksite treenima?

Loomulikult on võimlemine mõeldud selleks, et äratada sind kiiresti, soojendada lihaseid ja kogu keha, seega tuleb seda teha hommikul.

• Soovitav on seda teha enne hommikusööki, pärast vannitoa külastamist ja näo pesemist.
• Pärast söömist võib isegi kerge füüsiline aktiivsus põhjustada seedehäireid.

Parim aeg lihasmassi kasvatamiseks

Arvatakse, et pärastlõunane treening on parim valik neile, kes soovivad kiirendada lihaskasvu. Ja te ei saa sellele vastu vaielda:

• Ajavahemikus 14:00-16:00 on lihased kõige vastuvõtlikumad stressile ja ainevahetus saavutab oma aktiivsuse haripunkti, mis lõppkokkuvõttes aitab kaasa soodsatele treeningtulemustele.

Kas enne magamaminekut on võimalik trenni teha?

Enamik uuringuid näitavad, et treening parandab une kvaliteeti. Pole vahet, mis kellaajal koolitus toimub.

• Teadlased usuvad, et isegi pool tundi enne magamaminekut tehtud jõuline treening ei mõjuta une kvaliteeti.
• Ja ühes asjas on eksperdid üksmeelel, et unepuudus vähendab oluliselt treeningute tulemusi.

Kui otsustate fitnessiga tegelema hakata, valige treeningu aeg, võttes arvesse oma praegust rutiini ja elustiili. Vigastuste ja väsimuse vältimiseks peate järjekindlalt kinni pidama valitud ajakavast ja muutma treeningud oma rutiini osaks.

Paljud koolitajad soovitavad oma klientidel koolituse aja valikul lähtuda mitte üldtunnustatud standarditest, vaid enda heaolust. Katsetades saate valida optimaalseima variandi: proovige erinevatel päevadel hommikul, lõuna ajal ja õhtul trenni teha ning seejärel võrrelda oma tundeid erinevatel aegadel.

Meie lugejate ülevaated ja kogemused

Zhanna, 29-aastane:

„Mulle meeldib 3 korda nädalas jõusaalis käia, kella 28-22 trenni teha ja enesetunne suurepärane. Üritasin treeninguid päeva esimesse poolde nihutada, kuid 100% ei suutnud anda, mistõttu otsustasin jätta kõik nii, nagu on.

Anastasia, 34 aastat vana:

«Minu jaoks on kõige mugavam aeg kella 15-17. Kui lähen hommikul tundi, olen unine ja õhtused tunnid ei sobi mulle, sest olen väsinud.»

Olesya, 27 aastat vana:

"Hakkasin jõusaalis käima 1,5 aastat tagasi kell 2 päeval ja siiani pole midagi muutunud. Mul on raske hommikul üles tõusta ja ma pean pühendama õhtud oma perele, nii et mul pole muud võimalust."

Ida horoskoop märtsiks 2019

Praegu on sport muutumas üha populaarsemaks ajaviiteks. Mõned on mõeldud sõpradega seltsiks, teised - tervise ja atraktiivsuse säilitamiseks. Igatahes kasvab iga päevaga vaba aega mitte baarides, restoranides, vaid spordisaalides veetjate arv. Kuid mitte kõik ei tea reegleid selle kohta, millal on kõige parem treenida. Siin oleneb palju sellest, mis eesmärk sellistele tegevustele seatakse - kaalu langetamine, lihasmassi kasvatamine, painduva keha ülesehitamine, arenguhäirete korrigeerimine. See artikkel aitab teil välja selgitada, millal on parim aeg treenida, et saavutada selliseid eesmärke ilma oma tervist kahjustamata.

Aeg saleneda

Enamik naisi kasutab sporti just selleks, et saada atraktiivsemaks ja saledamaks. Loomulikult on neil endiselt oluline teada, millal on parem treenida: hommikul või õhtul.

Teadlased on tõestanud, et keha lihased on keskpäeval kõige soojemad. Seetõttu on päev parim aeg tõhusaks töötamiseks.

Siiski ei tasu arvata, et põhiharjutuste komplektiga saab kohe treenima hakata. Lihased tuleb veel ette valmistada, eelnevalt venitada ja venitada. Hüppenöör, jooksmine ja trenažöör on selles osas suurepärased. Venitamiseks võite istuda lõhedel, teha sügavaid painutusi, kõverdada selga, olles samal ajal minut aega lihaspinge asendis.

Kaalu langetamiseks on oluline arvestada ka ühe maagilise reegliga. See seisneb selles, et peate harjutusi tegema vähemalt 45 minutit. Fakt on see, et kui kehakaalu langetamiseks treenimine on just alanud, põletatakse sellist ainet nagu glükogeen. See protsess kestab umbes veerand tundi. Ja alles siis käivitatakse programm, mille eesmärk on rasvade põletamine. Seetõttu aitab see 20 minuti jooksul rõõmustada, aktiveerida lihaseid, toniseerida neid, kuid ei vähenda kehakaalu.

Loomulikult ei sobi öö sportimiseks. See kehtib isegi nende inimeste kohta, kes peavad end öökullideks. Öösel tekib unehormoon, mis vähendab kehatemperatuuri ja vererõhu taset. Öösel aktiivsed tegevused võivad isegi tervist kahjustada, nii et öist tegevust tuleks piirata ka neil, kellele meeldib diskol tantsida. Veelgi enam, on tõestatud, et kui olete öösel aktiivne, paraneb teie isu päeval.

Aeg kaalus juurde võtta

Enamasti unistavad mehed kehakaalu suurendamisest ja lihaste määramisest. Sel juhul on hea tulemus saavutatav nii päeval, umbes kella 12–14, kui ka varaõhtul – kella 18–20.

Päev on ideaalne, sest lihased on soojendatud, nagu varem mainitud, ja valmis täisvõimsusel töötama. Ligikaudu sama efekti võib saada ka õhtul. Kuid peate meeles pidama, et treenimine vahetult enne magamaminekut on kahjulik, kuna inimene ei saa korralikult magada. See kehtib isegi nende kohta, kes pärast treeningut kohe voodisse “kokku vajuvad” ja magama jäävad. Selline pealtnäha kiire uni on häiriv ega suuda kehale korralikult puhata.

Treening peaks algama kardioharjutustega, näiteks jooksulindil või velotrenažööril. Kui pulss on tõusnud, keha on soojenenud, ilmnenud higistamine, liigutakse jõuharjutuste ja üksikute lihasrühmade pumpamise juurde.

Treener võib soovitada ka aega sportimiseks, sest ta näeb oma professionaalse “silmaga”, millal saab parima tulemuse.

Tõhusat laengut saab hoida valgukokteiliga, kuid valida tuleks vaid tuntud ja tuttavate tootjate kaubamärke. Kaalutõusuks tuleks piirata igapäevast süsivesikute ja rasvade varu. Enda eest hoolitsev inimene peab alati oma toitumist jälgima, sest tervislik toit võib taastada nooruse ja atraktiivsuse.

Paindlikkuse ja lõõgastumise aeg

Kui inimene soovib lõõgastuda ja stressi maandada läbi spordi, siis on selleks parim aeg hommik või õhtu. Ujumine ja jooga on selles osas suurepärased.

Hommikukohvi võib asendada hingamisharjutustega. Need aitavad teil ärgata mitte halvemini kui traditsiooniline kosutav jook. Sisse- ja väljahingamised peaksid olema sügavad ja aeglased. Selliseid harjutusi saate teha voodis lamades.

Siis on venitusharjutused suurepärased. Need valmistavad lihased ette igapäevaseks koormuseks ning muudavad ka sidemed elastseks ja tugevaks. Võite lamada kõhuli ja teha nn paati, st tõsta jalad ja käed üles ning jääda sellesse asendisse. Samuti saate lähedaste abiga seista "sillal", st painutada selga vastupidises asendis. Lõhed sobivad ideaalselt jalalihaste venitamiseks. Selle sooritamiseks tuleks istuda seina lähedal põrandal, sirutada jalad nii laiali kui võimalik ja seejärel painutada kere vaheldumisi parema ja vasaku jala suunas. Selliseid harjutusi tehakse alati aeglaselt ja sujuvalt ning oluline on jälgida oma hingamist, mis peaks olema sügav.

Enne magamaminekut aitab jooga probleemidekoormat leevendada. Nende harjutuste tegemiseks ei pea te trenni minema. YouTube'i videokursustelt saate valikuliselt sooritada mitmeid harjutusi. Joogaõpetajad usuvad, et küsimuse, millal on parim aeg trenni tegemiseks, esitavad murelikud inimesed. Inimene, kes on iseendaga sisemises harmoonias, tunnetab, millal treenida, kuna ta mõistab oma keha signaale.

Terviseprobleemide terapeutilise korrigeerimise aeg

Peaaegu iga inimese elus on periood, mil ta tunneb end halvasti, lihasvalu, seljavalu. Siin tuleb appi füsioteraapia. Selliseid harjutusi tuleks kindlasti teha treeneri või meditsiinitöötaja juhendamisel. Eneseravim võib sel juhul olukorda halvendada.

Parim aeg sellisteks tegevusteks on terve päev. Just siis on närvilõpmete tundlikkus mõnevõrra nõrgenenud, kuid ka lihased töötavad täie jõuga.

Millal on parim aeg ravivõimlemiseks, ütleb teile arst. Aga siingi on oluline režiimi järgimine ehk kui inimene hakkab kell 14.00 füsioteraapiakabinetti minema, siis just sellest ajast tuleb kinni pidada.

Muud olulised omadused

Juhtub ka seda, et inimene käib trennis koos sõpradega. Mingit konkreetset eesmärki ta endale spordiga tegelemisest ei sea. Siis peaksite lihtsalt oma sõpradega kohanema. Kuid isegi siin on oluline arvestada teie individuaalsete omadustega. Kui inimene teeb õhtuti suhtlemise huvides sporti ja siis ei suuda pool ööd uinuda, tasub mõelda sellise ajaveetmise tõhususele. Et oma tervist mitte ohverdada, võid need samad sõbrad endale koju kutsuda, nendega jalutades või reisides vestelda. Ja valige enda jaoks parim aeg treenimiseks ja seejärel järgige seda ajakava.

Eraldi tahaksin puudutada spordisaalides tutvumise teemat. Keskmiselt pooled jõusaalis treenimas käijatest ei pahandaks romantilist suhet vastassooga.

Ka siin on oluline mõista, et näituseks treenides võite teenida endale terviseprobleeme, mis erinevalt juhuslikust, põgusast tutvusest kestavad kogu elu. Vastassoo tähelepanu tõmbamiseks ei tohiks ületada harjutuste arvu ega panna varustusele liigseid raskusi. Vastupidi, parem on küsida abi ja nõu inimeselt, kes teile meeldib. Peaasi on vestlust alustada ja alles siis selgub, kas kaastunnet on.

On daame, kes lähevad jõusaali ainult selleks, et rikkale austajale järele tulla. Selliste inimeste jaoks pole vahet, mis kell on parim treenimiseks, sest nad ei tee seda tegelikult. Neile võib soovitada minna jõusaali pärast kella 19.00, sest rikkad mehed töötavad tavaliselt päeval ja eelistavad õhtul sportima minna. Kui tüdruku ja mehe soovid ja vajadused langevad kokku, saavad nad pärast treeningut kohvikus või restoranis õhtust süüa. Kui meest huvitab ainult sport, siis ei aita ükski nipp.

Igal juhul otsustab inimene ise, mis kellaajal on kõige parem treenida. Maksimaalse kasu saavutamiseks on oluline olla tähelepanelik enda, oma keha suhtes ning nautida mitte ainult treeningu tulemust, vaid ka selle edenemist. Just siis hakkab tootma hormoon dopamiin, mida nimetatakse ka “õnnehormooniks”, tänu millele on tulemused palju paremad. Siis ei ole kellaaeg, mil kehalist tegevust tehakse, sellise inimese jaoks enam nii oluline.

Kord nad küsisid minult - mis kellaajal on parem treenida? Ja tead, ma mõtlesin selle üle veidi, sest küsimus on väga üldine. Ainuüksi sõna "sport" on seda väärt; selle mõiste alla kuuluvad paljud sporditegevused. Selgus, et nad küsisid minult jõusaali harjutuste kohta üldiselt.

Vastasin küsimusele järgmise fraasiga: kui sulle on parem, siis õpi. Ma ei tea, mis juhtus, kuid ilmselt ei sobinud mu vastus mõnele kõrgemale jõule, kuna see ei jätnud mind ja otsustasin seda teemat üksikasjalikumalt uurida. Süvenedes sügavamale veebi, hakkasin vastust otsima. Mõne aja pärast leidsin selle ja otsustasin selle kohta selle postituse kirjutada, jagades seda teavet teiega.

Kui oluline on treeningutel kellaaeg?

Ausalt öeldes pole erilist vahet, kas treenida hommikul, pärastlõunal või õhtul. Meie keha reageerib sellele antud koormusele vastavalt selle tüübile. Seega, kui teed trenni eesmärgiga kaalust alla võtta, siis langeb kaal nii hommikul kui ka õhtul.

Sama kehtib ka kaalutõusu kohta, tehke vastavaid harjutusi, sööge õigesti ja kaal "kasvab" igal juhul, sõltumata sellest, kas külastate jõusaali hommikul või õhtul. Kuid see järeldus ütleb ainult, et keha reageerib vastavale koormusele sobival viisil, kuid ei ütle, kuidas ta sellele reageerib.

See tähendab, et ühel ajal on parem lihaseid kasvatada, teisel korral on tõhusam ülekaalu kaotamine. Samuti on väga oluline see, millised biorütmid teil on ja mis kellaaeg tunnete end energia ja jõuga täidetud. Selliste biorütmide järgi on kombeks inimesi lõokesteks ja öökullideks jagada.

Lõokesed on need inimesed, kellel on hommikuti palju energiat ja produktiivsust. Öökullid seevastu on seda tüüpi inimesed, kes saavutavad energiatipu alles hilisel pärastlõunal. Nagu juba mainitud, on kindlatel kellaaegadel kõige efektiivsem sooritada teatud tüüpi treeninguid teistsugusel eesmärgil.

Parim aeg kaalust alla võtta

Lisakilode kaotamiseks on ideaalne hommikutund, kella 8-9. Miks hommik? See on väga lihtne: kui inimene ärkab, on pulss madal ja enne kui inimene on hommikusööki söönud, on lihastes väga vähe glükogeeni, ainet, mis varustab meie lihaseid energiaga.

Kuna glükogeenist napib hommikuti, siis on keha sunnitud treeningu ajal oma varudest energiat võtma ning varuks on ennekõike rasv. Seega, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, on hommikune treening just see, mida vajate.

Treenida tuleb ainult hommikul tühja kõhuga, maksimaalselt juues klaasi vett ja süües pool puuvilja, ainult sellisel juhul hakkab rasv aktiivselt “põlema”.

Kui sööte suure hommikusöögi ja lähete jooksma, ei tule põletatavad kalorid rasvast, vaid teie hiljutisest hommikusöögist.

Muide, sörkjooksu kohta. On üldtunnustatud seisukoht, et kaalu langetamiseks peate jooksma, see on mõte, mis enamikule kaalu langetamisest pähe tuleb. Tegelikult on treening oma olemuselt aeroobne ja jooksmine on just selline koormus, kaloreid põletatakse ainult treeningu ajal. Kui lõpetate treenimise, peatub see protsess.

Jõutreeningul on omadus põletada kaloreid tunni või kahe jooksul pärast treeningu lõpetamist. Lisaks on jõutreening energiamahukam, nii et kui on vaja kiiresti kaalust alla võtta, siis harjuta jõutreeningut.

Milline osa päevast on kõige parem jõu ja massiga tegelemiseks?

Siin on juba loogiliselt selge, et päeva teisel poolel on kõige parem teha raskeid, intensiivseid ja ka mahulisi treeninguid. Põhjusel, et päeva jooksul suutis keha koguda glükogeeni ja lihastes on energiat rohkem kui piisavalt, loomulikult, kui järgitakse õiget toitumist koos kõigi makroelementide ja.

Pärastlõunal on suuremate raskustega lihtsam teha ebaõnnestumise seeriaid. Isegi kui võtta statistika, siis valdav osa maailmarekorditest sündis pärastlõunal.

Parim aeg jõutreeninguteks on kell 18-19. Ühelt poolt on nendeks tundideks juba piisavalt energiat suure koormuse seedimiseks, teisalt on just sel ajal paljudel vaba aega, tulla peale tööd.

Tihti tuleb ette juhtumeid, kui mõni treenib hilisõhtul kell 20-23, sellest pole midagi, peaasi, et inimene end selle režiimiga normaalselt tunneks, samuti tuleb trenn lõpetada kaks tundi enne, kui inimene sinna läheb. voodi.

Tehke kokkuvõte. Vastates küsimusele: millal on parim aeg trenni teha? Võite öelda seda: " kui tunned end paremini, siis tee seda" See on kõige lakoonilisem vastus, mis tähendab, et kui oled hommikul rõõmsameelne, siis tee hommikul trenni, kui tahad kaalust alla võtta, siis hommikul võimle, kui tahad saada suureks ja tugevaks, siis on parem treenida õhtul tasub ka õhtul trenni teha, kui tunned nendel tundidel energialaengut.

1. Kaalust alla võtta: hommikused ja õhtused treeningud

Kui rääkida kaalu langetamise eesmärgil spordist, siis hommikuste ja õhtuste treeningute vahel valides tuleb arvestada eelkõige oma vanusega.
2010. aastal avaldati ühes Ameerika spordimeditsiinile pühendatud ajakirjas uuring. Selle kohaselt soodustas õhtune võimlemine menopausijärgses eas naiste kehakaalu ja rasvakaotust tõenäolisemalt kui hommikune. Selgus ka, et õhtused treeningud muudavad toitumisharjumusi: naised hakkasid hommikusöögi ajal rohkem sööma. Ja ilmselt teate, et kui te ei jäta hommikust hommikusööki tähelepanuta, vähendab see rasvumise tõenäosust, stabiliseerib veresuhkru taset ja isegi pärsib söögiisu hiljem päeva jooksul.

Samast 2010. aastast pärinev, kuid juba ajakirjas füsioloogia avaldatud uuring tõestas aga, et enne hommikusööki treenimine aitab saavutada suuremat kaalulangust, kuna trenniks vajalik energia tuleb suures koguses kehas kogunenud rasva põletamisest, mitte süsivesikutest. hommikusöögi ajal söödud. Lisaks tõestas see töö, et kaalu langetajatele on tühja kõhuga treenimine kasulikum kui pärast söömist treenimine: see annab kehale energiat ja parandab glükoositaluvust rasvarikka dieedi vastu. Tundub, et hommikused treeningud programmeerivad keha järgmise päeva jooksul rasva põletama.

Seega, kui treenite kehakaalu langetamiseks, on teie valik, millal treenida. Peaasi, et saaksite siis endale valitud kellaajal regulaarset treeningut pakkuda.


2. Suurenda lihasjõudu: õhtused treeningud

On tõestatud, et lihasjõud on hommikul minimaalne ja seejärel järk-järgult suureneb, saavutades haripunkti varaõhtul.
Ajakirjas American Medical Journal avaldatud 1998. aasta artiklis uuriti, kuidas kellaaeg mõjutab lihaste jõudlust 20-aastaste treenimata meeste rühmas. Mehed sooritasid erinevatel kellaaegadel lihasjõu harjutuste seeriat: kell 8, 12, 16 ja 20. Tulemus oli järgmine: lihased töötasid hommikul paremini ainult nende harjutuste puhul, mis sisaldasid kiireid ja kiireid liigutusi. Teisisõnu, maksimaalne lihasjõud varieerub olenevalt kellaajast ja sõltub kiirusest, millega treenite.


3. Suurenda lihaseid: õhtune treening

Fitnessifänne piinab pidevalt küsimus, millal on parim aeg trenni tegemiseks, et kiiresti lihasmassi kasvatada ja vihatud rasvast vabaneda. Vastus on leitud! 2009. aastal avaldatud Ameerika teadlaste uuring tõestas, et õhtune õppimine aitab sellele kaasa.

Teadlased jälgisid gruppi noori, kes sportisid 10 nädalat 17–19 tundi. Seejärel jagati harrastussportlased 2 gruppi. Ja järgmise 10 nädala jooksul muutis üks rühm oma ajakava ja alustas treenimist hommikul - kella 7-st 9-ni. Ja teine ​​osa jätkas sportimist samadel kellaaegadel kui varem - 17-19. Hea uudis on see, et teadlased leidsid, et kõik mehed mõlemas rühmas suurendasid lõpuks oma lihasjõudu ja -suurust. Kuid kurat, nagu ikka, peitub detailides: õhtune grupp kasvas keskmiselt 3,5%, hommikune grupp aga kasvatas lihasmassi keskmiselt 2,7%.

Asjaolu, et lihasmassi suurenemist täheldatakse ka hommikul, kuigi mitte nii intensiivselt kui õhtul, selgitavad teadlased hiljuti avastatud nähtusega, mida nimetatakse "ajaliseks spetsiifilisuseks". Seda nähtust on kinnitanud korduvad katsed: samaaegse regulaarse treenimisega teeb keha teatud seadistused, mis võimaldavad arendada kehalise aktiivsuse maksimaalset produktiivsust just sel ajal.

Sellest järeldati, et regulaarne õhtune treening ühendab mõlemad nähtused - maksimaalse lihasjõu ja vastupidavuse varaõhtul, pluss ajutine kohanemine treeningutega sel ajal. Ja see võimaldab spordiga tegelejatel lihasmassi kasvatada, et saavutada parimaid tulemusi.


4. Suurendage jõudlust: treenige pärastlõunal

Tööviljakuse parandamiseks, eriti kui tunnete end pärastlõunal loiduna, treenige keskpäeval. 2009. aasta uuring näitas, et treenimine andis rohkem energiat jalgratturitele, kes pedaalisid kell 18, mitte näiteks kell 6 hommikul. Seega on päeva keskpaik parem mitte jalutamiseks või matkamiseks, vaid kõrge intensiivsusega treeninguteks nagu jooksmine, ujumine või rattasõit. See on osaliselt tingitud sellest, et kehatemperatuur on päeval kõrgem – see tähendab, et lihased ja liigesed on juba venitatud ja treeninguks paremini ette valmistatud ning seega on päeva jooksul väiksem vigastuste oht.


5. Parandage und ja vähendage stressi: hommikused treeningud

Paradoksaalsel kombel võib treeningu jaoks varahommikul äratuskella seadmine parandada teie öist und ja vähendada ka stressi. 2011. aastal jälgisid Ameerika teadlased 40–60-aastaste harrastussportlaste vererõhu taset. Iga osaleja treenis jooksulindil mõõduka tempoga 30 minutit kolm korda nädalas – kell 7.00, 13.00 ja 19.00. Tulemused näitasid, et kell 7 hommikul treeninud osalejate vererõhk langes keskmiselt 10% ja öösel 25%.

Hommikused treeningud parandasid ka une kvaliteeti: erinevalt nendest, kes treenisid muul ajal, magasid need vabatahtlikud öösel kauem ja uinusid sügavamalt. Üldiselt veetis hommikurühm öösel sügavas unes 75% rohkem aega. Varajased ärkajad mitte ainult ei parandanud oma südame-veresoonkonna tervist, vaid vähendasid tänu korralikule unele ka ärevust ja stressi. Sest mida rohkem aega veedab keha sügavas unes, seda rohkem on tal aega taastumiseks.


6. Millal on siis parim aeg trenni tegemiseks?

Olenemata kellaajast, mil treenite, on treenimise peamine võti regulaarsus ja järjepidevus. See tähendab, et parem on treenida ajal, mil saate järjepidevalt treenida. Erinevatel kellaaegadel erinevatel päevadel treenimine toob kaasa vähem efekti ja rohkem stressi. Seetõttu pöörake oma koolituse planeerimisel tähelepanu sellele olulisele komponendile: tunnid peaksid toimuma samal ajal, olenemata koolituse päevast. Nagu eespool mainitud, toimib sel juhul "ajutise kohandamise" efekt ja saavutate parima tulemuse.

Ärge unustage vajalikku koormust. Näiteks Ameerika haiguste ennetamise keskused soovitavad teha igal nädalal 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust. See võib olla jooksmine, ujumine, uisutamine ja rulluisutamine, tennis, korvpall, aga ka tantsimine, kõndimine ja isegi treppidest ronimine. Lisaks on soovitatav teha 2 või enama päeva nädalas jõuharjutusi, mis hõlmavad kõigi suuremate lihasgruppide, nagu jalad, puusad, selg, kõht, rind, õlad, käed, tööd. Seda tüüpi koormuse saab aga jagada 10-minutisteks igapäevasteks seanssideks.

Ja loomulikult on kõik jõupingutused asjatud ilma õige toitumiseta, mis pole mitte ainult ülekaalu puudumise, vaid ka kogu keha tervise võti.