Lõunasöök kaalu langetamiseks, söö ja jäta ülekaaluga hüvasti. Dieet lõunasöök kehakaalu langetamiseks

Tere. Tervisliku toitumise pooldajad nõuavad pidevalt, et peate sööma sageli (5-6 korda päevas) ja väikeste portsjonitena. Kuidas aga tagada dieedi lõunasöök nt tööl hõivatud inimene?

Täna räägime teiega just sellest. Ja ka sellest, millistel põhimõtetel selline eine peaks lähtuma. Ja loomulikult jagan retsepte kiirelt ja lihtsalt valmivate roogade jaoks, mida saab kodus süüa ja ka ärilõunaks kaasa võtta.

Kuidas süüa ilma paksuks minemata

Kui kasutatakse sõna "dieet", võivad inimesed, kes ei tunne tervisliku toitumise põhimõtteid, võpatada. Siin töötate väsimatult, tahate keset päeva maha istuda ja maitsvat ja rahuldavat einet süüa, mitte rahulduda salatilehe või läätsetaldrikuga.

Oodake, ärge kiirustage artikli lugemist lõpetama ja näete, et läätsesid saab ilma suurema vaevata ette valmistada sõrmi lakkuma.

Selleks, et lõunat tervislikuks nimetada, ei pea te kaloreid hoolikalt lugema.

Sama kehtib muide ka hommikusöökide kohta, nagu ma artiklis rääkisin , ja loomulikult õhtusöökide puhul pöörake tähelepanu artiklile .

Hea lõunasöök on selline, mis ei tekita kõhus raskustunnet, on hästi seeditav ega jäta endast maha liigseid rasvaladestusi. Ja selleks, et see oleks täpselt selline, peaksite järgima lihtsaid reegleid.

Et lõuna oleks tervislik

Esiteks on vaja, et see oleks kindlasti olemas.Ärge jätke oma igapäevast sööki vahele , viidates hõivatusele või, mis veelgi hullem, dieedile.

Toitumisspetsialistid on juba pikka aega öelnud, et kaalulangus pole vaja täisväärtuslikku sööki vahele jätta. Päevane paastumine põhjustab õhtuseid rikkeid ja külmkapi “reidi”, toidu imendumist palju suuremates kogustes, kui organism nõuab.

Kui jätate keset päeva toidukorra vahele, võite põhjustada hormoonide tasakaaluhäireid ja insuliini hüppeid. Ja selle tulemusena ebastabiilne veresuhkru tase; seedeprobleemid (nt kõhukinnisus); aeglane ainevahetus ja üldine väsimus; ülesöömine õhtul.

Lisaks ei tohiks toit olla "raske" ja põhjustada uimasust - pärast sellist sööki soovite magada ja mitte töötada.

Üldiselt on hea lõunasöögi reeglid järgmised:

Kiirtoit, sooda, šokolaadid, küpsised, krõpsud ja muud maiuspalad, milles on palju säilitusaineid, toidulisandeid ja jumal teab mida veel – see kõik on kindlasti kahjulik ega ole kuidagi seotud dieettoitumisega.
Praetud toidud on parem asendada hautatud ja keedetud toiduga.
Igapäevane menüü peaks sisaldama kõiki keha täielikuks toimimiseks vajalikke komponente – rasvu (näiteks rafineerimata taimeõlisid), valke ja süsivesikuid. Samal ajal tuleb loobuda kiiretest süsivesikutest nagu sai ja lisada oma dieeti aeglased või liitsüsivesikud (köögiviljad, täisterahelbed) Lisaks tuleks jälgida, et taldrikul oleks kiudaineid terve seedimise jaoks (samad köögiviljad, kliid, kaunviljad, magustamata puuviljad).

Umbes pool teie taldrikust (või veel parem, kaks kolmandikku) peaksid olema köögiviljad. Taimne toit on kergesti seeditav ja aitab rasketel komponentidel kergemini omastada, ei tee uniseks ning sisaldab palju kasulikke aineid. Soovitav on, et teie köögiviljad oleksid mitmevärvilised - tomat, kurk, salat, spargelkapsas, porgand jne.
Liha on parem asendada taimset päritolu valgutoiduga. Tükk sea- või veiseliha, sattudes makku, põhjustab keha loomuliku reaktsiooni – see pühendab kõik oma ressursid selle raske toidu seedimisele. Ja selle asemel, et tööpäeva jätkata, tahate magada. Alternatiiviks on siin kaunviljad (oad, kikerherned, läätsed, herned), aga ka seemned ja pähklid (piisab väikesest peotäiest vajaliku valguvaru saamiseks). Kui ikka liha tahad, siis söö tükk kana.

Muud reeglid

Niiöelda teistele, tehnilised reeglid sisaldab järgmist:

Ärge kiirustage toidu järele, ükskõik mis maitsev ta ei olnud või ükskõik kui sul aega oli. Laske selleks umbes 20 minutit. Näri oma toitu hästi.
Ärge jooge jooke (vett) söögi ajal või 30 minutit kuni tund pärast sööki.

Vesi maos lahjendab maomahla kontsentratsiooni, mis aeglustab seedimist. Kuid 15 minutit enne sööki peetakse klaasi vee joomist kasulikuks.

Kuigi selles küsimuses on täiesti vastupidine arvamus – öeldakse, et vett võib juua, ei kahjusta see toidu seedimist.

Ainus reegel on see, et vesi ei tohiks olla madalam kui toatemperatuur. Mida sa arvad? Vett juua või mitte juua – kas see on tõesti oluline? Jagage oma kogemusi kommentaarides.

Niisiis, oleme menüü koostamise põhimõtted ja põhireeglid paika pannud, nüüd tasub sellele keskenduda mida süüa teha.

Igapäevane söögimenüü

Esiteks mõned nõuanded neile, kes püüavad toituda tervislikult, kuid kellel pole võimalust tööpäeva jooksul täisväärtuslikku lauda korraldada. Aitab sel juhul

Suupisted lõunasöögi asemel

Valikud on järgmised:

Näkileib või täisteraleib tomati, juustuviiluga
Kõvakskeedetud munad
Kuivatatud puuviljade segud - kuivatatud aprikoosid, viigimarjad, datlid, kuivatatud banaanid - ainult paar tükki igaüks
Madala rasvasisaldusega jogurt puuviljadega
Valmis tarretis puuviljatükkidega
Õun, apelsin, banaan – peaaegu kõik värsked puuviljad sobivad

Lihtne, kiire Sellest videost saab õppida ka terve päeva suupisteid – mitme roa korraga valmistamiseks läheb vaja vaid mõnda koostisosa – kodujuustu, leiba, kirsse ja maasikaid.

Tööpausi ajal

Näited kiirlõunad tervisliku toitumise sarjast tööl, kasutades mikrolaineahju või veekeetjat:

Tatra- või kaerahelbepuder

Traditsiooniline ja ilmselt üks lihtsamaid lõunasööke. Ja valmistub kiire.

Valage helvestele keev vesi ja laske 15-20 minutit tõmmata.

Jakikartulid

Väga vitamiinirikas kõrge energiasisaldusega toode. Torgake nahk läbi, et kartulid küpsetamise ajal plahvatada ei saaks, ja asetage mikrolaineahju.

Tööl lõunasöögiks, aga ka siis, kui on kiire, nüüd moes

Funktsionaalne toitumine

Need on pulberkokteilid, mida on väga lihtne valmistada – enne joomist tuleb need šeikeris lõssi segada.

Üks 250 ml portsjon sisaldab umbes 200 kalorit, valku on umbes 20 g, süsivesikuid ja rasvu peaaegu pole, küll aga kiudaineid ja vitamiine.

Hea valik kaalu langetajatele, kuid ei pruugi sobida neile, kes armastavad looduslikku toitu.

Kirjeldasin oma artiklis valgukokteilide retsepte kehakaalu langetamiseks

See on vaid väike osa näidetest. Mõnel inimesel on oma minitoidud, mida saate süüa ilma oma figuuri kahjustamata. Tööl ? Tere tulemast kommentaaridesse!

Noh, liigume edasi pliidi juurde. Või õigemini meie artikli selle osa juurde, kust leiate mitu lihtsat lõunaroogade retsepti. Kui teete need eelnevalt ette, saate need tööle kaasa võtta.

Nii maitsev kui ka tervislik

Esiteks, nagu kombeks, esimesed kursused.

Suvikõrvitsa püreesupp

Nõutud

Kana (ükskõik milline osa) - 200 g puljongi jaoks
Suvikõrvits - 2 tk.
Madala rasvasisaldusega juust - 100 g
Sibul - 1 tk.
Maitsetaimed, vürtsid, paprika - maitse järgi
Küüslauk - paar nelki
Oliiviõli - praadimiseks

Prae pannil peeneks hakitud suvikõrvits ja sibul, lisa küüslauk. Seejärel lisa köögiviljad keevale puljongile ja keeda pehmeks.

Küpsetamise lõpus lisa noaotsaga nõusse riivjuust ja paprika, lisa soola ja maitserohelist.

Kui tahad üldse ilma lihata hakkama saada, tuleb appi kerge.

Köögiviljasupp

Retsepti saab üksikasjalikult uurida selles videos.

Nõutud

Porgand, kurk, paprika - 1 tk.
Kartul - 1-2 tk.
Sibul - 1 tk.
Kapsas – kaheksandik keskmise suurusega kapsapeast
Tomatid - 2-4 tk.
Taimeõli - 3 spl.
Või - 15 g
Rohelised maitse järgi

Koorige köögiviljad, sealhulgas tomatid ja kurk. Lõika kõik. Võtke kastrul, valage taimeõli ja pange põhjale või.

Aseta kihiti köögiviljad – porgand, kartul, sibul, kapsas ja nii edasi. Nüüd kata kaanega ja hauta madalal kuumusel. Aeg - 30-40 minutit.

Raputage panni perioodiliselt ning keetmise lõpus lisage vesi ja sool.

Läätsesalat

Nüüd - lubatud läätseroog, mis võib olla kas lihtsalt salat või saada täisväärtuslikuks teiseks käiguks (kui oled taimetoitlane) või lisandiks näiteks kala või liha kõrvale.

Läätsede eelis teiste kaunviljade ees on see, et need valmivad palju kiiremini kui need.

Nõutud

Läätsed - 1 tass
Oliiviõli - 3 spl.
Roheline õun - 1 tk.
Seller - pool kimpu
Petersell, sool ja pipar - maitse järgi
Sidrunimahl - 2 spl.

Keeda läätsed – pane keevasse vette, lisa soola; valmisolekuks keeda vaid 20-30 minutit. Seejärel tühjendage vesi ja jahutage.

Samal ajal tükelda seller, õun, petersell, sega need jahtunud läätsedega.

Eraldi kausis valmista kaste – sega oliiviõli sidrunimahla, pipra ja soolaga. Nüüd lisa segu salatile ja sega kõik korralikult läbi.

Veise- ja köögiviljahautis

Ettevalmistus järgmises videos.

Neid saab lisada ühele ülalkirjeldatud suppidest.

Loomalihahautis

Koostisained

Veiseliha - 300 g
Sibul - 1 tk.

Liha tuleks lõigata tükkideks, soola ja pipraga ning jätta 15 minutiks. Haki sibul peeneks, pane pannile, pane peale liha ja lisa vesi. Hauta kuni valmis, 15-20 minutit.

Samal ajal valmistume

Köögiviljahautis

Köögiviljad (valida erinevaid) – tomatid, sibul, suvikõrvits, baklažaan, paprika, porgand.

Tükeldame köögiviljad ja kui liha on valmis, eemaldame selle pannilt ja paneme sinna köögiviljad. Täida veega ja hauta 25 minutit.

Nii lihtne retseptid lõunasöögiks dieettoidud. Kui teil on oma lemmikud nõud - rääkige meile neist kommentaarides. Ma võtan selle praegu lihtsalt kokku.

Mida meeles pidada

Õige toitumise saab korraldada (teatud sooviga) igal pool ja alati.
Söök päeva keskel peaks võimalusel olema täielik ja seda ei tohiks vahele jätta.
Kõige tähtsam ei ole söödud toidu kogus, vaid selle kvaliteet. Liigne kogus on kahjulik. Pöörake tähelepanu sellele, mida täpselt sööte, kui tervislik toit taldrikul on. Kombineeri valgud, rasvad ja süsivesikud, erinevad toidud nagu köögiviljad ja liha. Kui pärast söömist tunnete kõhus raskustunnet, uimasust, väsimust, siis tuleb oma dieeti muuta.

See on tänaseks kõik. Kohtume taas uutes blogiartiklites.

Toitumisspetsialistide hinnangul on kõige valem, mida teha, kui soovid kiiresti kaalust alla võtta, ennast näljutada. Saleda talje võti on tasakaalustatud ja tervislik toitumine ning ebakorrektselt või valesti toitudes (näiteks kiirtoit) ei pruugi sul mitte ainult liigseid kilosid kaotada, vaid tekitada ka tervisekahjustusi, mistõttu on nii oluline sundida end koostama igapäevast dieetlõunat kaalu langetamiseks ja tulemuse saabumine ei võta kaua aega.

Milline peaks olema õige lõunasöök?

Dietoloogid kinnitavad: kuigi dieedi koostamisel on toiduainete kalorisisaldus väga oluline, tuleb dieetlõunast rohkem kasu, kui see on valmistatud ja isegi süüakse kindlate reeglite järgi. Aju peab saama spetsiaalse küllastussignaali ja kogu söödud toit peab olema organismis imendunud. Alles siis lõpetab inimene suvalise söömise ega ole kogu päeva jooksul üleküllastunud tarbetu energiaga. Mõned olulised reeglid:

Pärast lõunasööki tuleb lasta kehal toitained rahulikult “vastu võtta” (10-20 minutit vaikselt istuda) – ja mitte mingeid magusaid magustoite.
Soovitav on lõunatada rahulikult (kulutage selleks protsessiks vähemalt 20 minutit).
Iga osa tuleb põhjalikult närida (vähemalt 10-15 närimisliigutust).

Mida süüa lõunaks kui kaalust alla võtta

Igapäevase kehakaalu langetamise menüü koostamine on lihtne - kasutage lõunasööki mis tahes tuntud dieedist:

Dukan: küpsetatud liha või kala, kerged salatid, mereannid;
valk: kodujuust, piim, fermenteeritud küpsetatud piim või must tee;
“miinus 60” dieet: puder linnuliha või kalaga või isegi sushi (v.a. toorjuust);
vedelik: supid, keefir jne.

Dieetide loetelu on väga pikk, kuid peate teadma, et igapäevane toidukord on peamine, seega peab see sisaldama kõiki vajalikke komponente: valke, rasvu ja süsivesikuid. Keedukartul, leivatükk ja igasugused teraviljad mõistlikes annustes tarbimisel kaalulangust ei sega, kuid mõned toiduained tuleks siiski dieedist välja jätta, näiteks suhkur, jahu, praetud toidud (sealihakotletid) jne.

Dieettoidud

Madala kalorsusega toitude edetabelis on kõrgeimal positsioonil köögiviljad ja puuviljad. 100 grammis brokolis on ainult 33 kcal, sidrunites, jõhvikates - 26 kcal, selleris, sparglis - 20 kcal, kurgis - 15 kcal, salatis - umbes 12 kcal ja merikapsas - 5 kcal. Linnu- või kalaliha võib olla ka dieet - lõhe sisaldab 210 kcal 100 g kohta, kalkun - 195 kcal ja keedetud kana - ainult 170 kcal.

Menüüvalikud

Erinevatel toodetel põhinevaid retsepte on palju, tänu millele saate valmistada tervikliku toitva lõunasöögi ilma oma figuuri kahjustamata. Need võivad olla kas lihtsad toidud (näiteks riis, keedetud rinnatükk, köögiviljasalat) või komplekssed (spinati-maisisupp riisinuudlitega). Kaalu langetajatele mõeldud lõunasöök peaks sisaldama tasakaalustatud kogust valke, rasvu ja süsivesikuid.

Kasulik

Kõik tervisliku toitumise austajad leiavad mitu tervislikku retsepti kehakaalu langetamiseks. Kuidas valmistada tervislikku lõunasööki kehakaalu langetamiseks? See on väga lihtne: valige vajalikud koostisosad ja järgige kõiki retseptis toodud samme. Võtame aluseks kanarindadega salati valmistamise meetodi.

Koostis:

kanarind - 0,5 kg;
sidrun - 0,5 tk;
kapsa lehed - 2 tk;
männipähklid - 80-100 g;
küüslauk - paar nelki;
basiilik - 100 g;
vürtsid, sool - maitse järgi.

Küpsetusmeetod:

Valmista salatikaste (pesto) - basiilik, sidrunimahl ja -koor, vürtsid, küüslauk, sega blenderis läbi.
Prae pähkleid pannil paar minutit.
Lisa pestole pooled piiniaseemned ja teine pool tõsta kaunistuseks kõrvale.
Loputage kanafilee veega, kuivatage, puistake maitseainetega, soolaga, asetage fooliumile ja asetage pooleks tunniks eelkuumutatud ahju (200 kraadi).
Lõika valmis liha kuubikuteks, sega kastme ja pähklitega.
Aseta salat pestud kapsalehtedele ja serveeri lõunasööki.

Valk

Teie igapäevane toit peaks sisaldama kõrge valgusisaldusega toite. Sel juhul sobib kala lõunasöögiks suurepäraselt. Kui olete tüdinenud tavapärastest roogadest filee või kotlettide kujul, valmistage uskumatult maitsvad kohupiimarullid tuunikalaga. Lõpptulemuseks on toitev valgurikas lõunasöök kaalu langetamiseks. See väga lihtsalt valmistatav roog sobib päevaseks toidukorraks iga dieedi või dieedi jaoks.

Koostis:

tuunikala - 200 g;
kurk - 2 tk;
kodujuust (madala rasvasisaldusega) või toorjuust - 100 g;
nori (leht) – 1 tk;

Küpsetusmeetod:

Pese kurk, koori ja lõika ribadeks.
Jaga norileht 2 võrdseks osaks.
Määri nori seest kodujuustu või juustuga nii, et ühele servale jääks üks cm.
Eemaldage tuunikala purgist, püreestage see käte või kahvliga ja asetage see keskelt ühe horisontaalse ribana.
Aseta peale paar kurgikõrt.
Aseta nori bambusmatile (kui sul on) ja keera sellega rulli tihedalt kokku.
Lõika iga rull 7-8 portsjoniks – lõunasöögi valmistamine kehakaalu langetamiseks on lõppenud!

Madala kalorsusega

Teine dieettoode on kalkun, mis sobib suurepäraselt igapäevaseks põhiroaks. Parim lahendus oleks küpsetada lind aeglases pliidis, mis ilmub üha enam paljude koduperenaiste kööki. Tulemuseks on maitsev madala kalorsusega lõunasöök kaalu langetamiseks, mille võid tööle kaasa võtta ja mitte oma keha kiirtoiduga piinata.

Koostis:

kalkun (eelistatavalt filee) - 250 g;
porgand, sibul - 1 tk;
šampinjonid - 40 g;
koor - 60 ml;
vürtsid / sool - maitse järgi;
taimeõli - 1-2 spl. l.

Küpsetusmeetod:

Loputage kalkuniliha, jagage väikesteks tükkideks ja kuivatage.
Valage multikookeri kausi põhja õli (taimne) ja asetage liha.
Haki šampinjonid peeneks, haki sibul, riivi porgandid jämedale riivile.
Sega kõik kausis läbi, lisa sool/pipar ja sulge multikeetja kaas.
Seadke taimer 15 minutiks, valige režiim "Praadimine" või "Küpsetamine".
Pärast aja möödumist valage koor lihaga anumasse, segage, seadke režiim "Hautis" ja jätke pooleks tunniks küpsema.
Kalkunihautis on valmis.

Valmis

Tänu kiirele kaasaegsele elurütmile ei õnnestu kõigil kaalust alla võtta soovivatel naistel ja meestel vaba aega söögitegemiseks leida. Sel juhul võite kasutada teenuseid, mis pakuvad valikut valmistoite. Selliseid teenuseid tuleb iga päevaga aina juurde, tuleb vaid avada veebileht või valida number ja tunni aja jooksul jõuab maitsev toit otse Sinu kontorisse. Siiski on üks puudus - lõunasöökide maksumus koos kohaletoimetamisega võib olla üsna kõrge. Mitu võimalust, mida saate tellida:

Nr 1 – köögiviljade kreemsupp, kana ubadega, kuivatatud puuviljade kompott.
Nr 2 – chum lõhefilee riisi, kurgi, rohelise teega.
Nr 3 – tatar lihapallidega (kana-kalkun), keefir.

Dieettoidud

Kui soovite süüa maitsvat ja rahuldavat einet ilma liigset kaalu juurde võtmata, peaksite valima sobiva dieetlõuna retsepti. Koduseks toiduvalmistamiseks sobib suurepäraselt midagi lihtsat ja valgurikast, näiteks kodujuustu pajaroog puuviljadega.

Koostis:

madala rasvasisaldusega kodujuust - 1 pakk (200 g);
kaerahelbed - 1-2 spl. l.;
piim (lõss) - 2 spl. l.;
muna - 1 tk;
puuviljad (maasikas, banaan, õun, pirn, mango).

Küpsetusmeetod:

Võtke pärgamendileht ja vooderdage ahjupann.
Pese puuviljad, lõika väikesteks tükkideks, aseta pärgamendi peale.
Sega kodujuust teravilja, muna ja piimaga.
Vala saadud kohupiimamass puuviljadega anumasse.
Kuumuta ahi 190 kraadini, küpseta 25-30 minutit.
Kaalulangetamise pajaroog on valmis.

Supp

Saleda figuuri säilitamiseks sobivad ideaalselt dieetsupid (näiteks tomati- või seenesupp). Vedel lõunasöök ei pea olema kuum ega puljongist keedetud. Näiteks keefirist valmistatud dieetne külmsupp ürtide ja kurkidega. Lõunasöök on pääste aasta suve-sügisperioodil ja selle energiaväärtus on vaid 30 kalorit 100 grammi kohta.

Koostis:

keefir - 0,5 l;
rohelised - maitse järgi;
kurk - 1-2 tk;
küüslauk - 2 nelki;
sool/must pipar – silma järgi.

Küpsetusmeetod:

Sel ajal, kui keefir külmkapis jahtub, pese köögiviljad ja ürdid.
Koori kurk ja koori küüslauk.
Jahvatage kõik koostisosad noaga.
Vala keefir sügavale taldrikule, lisa köögiviljad, ürdid, sega korralikult läbi, lisa soola/pipart.

tatar

Teravili on mikroelementide, valkude ja vitamiinide ladu, seega on tatar ideaalne kaalulangetamiseks – see võib küllastuda ja samal ajal ei sisalda kaloreid.

Koostis:

tatra südamik - 100 g;
kala (näiteks pollock) - 100 g;
kapsas/kurk – igaüks 50 g (salati jaoks).

Küpsetusmeetod:

Leota tatart eelnevalt paar tundi keevas vees.
Teravilja ei ole vaja keeta, samuti pole vaja lisada õli/vürtse/soola/kastmeid.
Keeda kala kuni küpsemiseni.
Serveeri kala ja lisand kapsasalati, rukkileivaviilu ja tassi kohviga.

Dieedi salat

Parim roog kaalu langetamiseks on köögiviljasalat. Koostisosad valitakse maitse järgi, need võivad olla: kurgid, tomatid, seller, brokoli, porgandid ja palju muud. Kasutades mitmeid tervislikke koostisosi, valmista lõunaks salat, mis on negatiivse kalorsusega (kus keha kulutab seedimisele rohkem energiat, kui toidust saab).

Koostis:

porgand - 1 tk;
selleri juur - 1 tk;
sidrunimahl - 1 spl. l.;
taimeõli (võib kasutada avokaadot) - 1 spl. l.;
sool, ürdid, pipar - maitse järgi;
feta juust - 20 g.

Küpsetusmeetod:

Pese porgandid, koori, lõika viiludeks (rõngad pooleks).
Lõika seller väikesteks tükkideks.
Lisa õli ja sidrunimahl.
Murenda juust, kaunista ürtidega ja lisa soola/pipart (maitsesta ettevaatlikult, ilma üle pingutamata).

Smuuti

Smuuti pole lihtsalt jook, see on tõeline madala kalorsusega roog, mis on valmistatud paksu kokteili kujul. Koostisosad valitakse maitse järgi, kombineeritakse võrdsetes osades, purustatakse segistiga ja valatakse keefiri või jogurtiga. Näiteks lõunaks smuutivariant: tükelda banaan, maasikad, madala rasvasisaldusega naturaalne jogurt.

Kuidas valmistada dieetlõunat

Õigesti süües tuleks tähelepanu pöörata toiduvalmistamise tehnoloogiale endale. Kõige kasulikumad viisid on:

aurulaevas;
ahjus;
aeglases pliidis.

Traditsiooniline praadimine mitte ainult ei aita võidelda ülekaaluga, vaid jätab ka vajalikud koostisosad ilma nende kasulikest omadustest, nii et õige toitumisega lõunasööki kehakaalu langetamiseks tuleks kas küpsetada või aurutada. Multikeetjat/aurutit või ahju kasutades võid olla kindel, et toodetes säilivad kõik vitamiinid ja Sinu figuur püsib vajalikus korras.

Video

Dieettoidud hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks - ei aita sul saledaks saada, kui võtad nende vahele kaloririkkaid suupisteid millegi magusa või rasvase ja magusaga. Üldjuhul soovitavad toitumisspetsialistid, et vahepalad ning täis- ja lõuna- ja hommiku- ja lõunasöögid ei kaaluks rohkem kui 300 kcal, kuigi lõunasöögi puhul võib piirnormi ületada, kuid ainult veidi, kuni umbes 500 kcal. Dieettoidud, mida kasutatakse vahepalana, võib olla klaas keefirit (aga ainult madala rasvasisaldusega), puu- ja juurvilju. Muide, põhitoidukordade hulka peaksid kuuluma köögiviljad ja puuviljad. Köögiviljasalateid on kõige parem valmistada tomatitest, paprikatest ja salatist.

Energiat sisaldav hommikusöök 325 kcal

Dieettoidud hommikusöögiks võivad need olla väga maitsvad ja üldse mitte kahjulikud. Niisiis, hommikusöök võib koosneda 2 viilust teraleivast, millest saab teha röstsaia, kohupiimakreemi kodujuustust ja ürtidest, omletist 2 munast ja lõssist ning tükist juustu. Omleti asemel võid keeta muna. Leiva võib asendada nisukukliga. Hommikusöögiks võite süüa tassi teravilja kuivatatud puuviljade ja piimaga. Hommikusöögiks võid teha marja-piimakokteili piimast, vaarikatest või maasikatest, neljandikust banaanist ja neljandikust kodujuustust. Piim ja kodujuust peaksid olema madala rasvasisaldusega.

Lõunasöök 475 kcal

Dieettoidud lõunasöögiks võivad need olla taldrikutäis suppi, aga mitte rasvased, selleks tuleb supilt eemaldada külmunud rasv, salat ja kaks viilu teraleiba. Hea lõunasöök oleks aurutatud kala, millele on lisatud apelsini- või granaatõunamahla. Kala saab küpsetada ka ahjus. Lõunaks sobivad ka spagetid, ainult kõvast nisust tehtud - 200 g spagette, 200 g hautatud kapsast või lillkapsast, võib-olla brokolit, tomatikastet ja pool tassi ube. Riisisalatit saad valmistada 1 tl. seesamiõli, 1 tass hakitud brokkoli.

Õhtusöök kaaluga 410 kcal

Õhtusöögi energiasisaldus ei tohiks ületada 400 kcal. Saab valmistada rammusat brokoli-läätsesalatit. Võtke 1/3 tassi keedetud läätsi ja segage tükeldatud brokoliga. Lisa pool tomatit, samuti peeneks hakitud. Salatikastmena võid kasutada apelsinimahla, oliiviõli, pipart ja soola. Dieettoidudõhtusöök võib sisaldada isegi kukleid. Võileiba saab teha kana, salati ja tomatiga. Või võite valmistada salati tuunikalakonservidest – pool purki kala, üks neljandik riivitud porgandit ja seller. Segu asetatakse kukliviilude vahele, peale juustuviil.

Õige toitumine

Igaühel on oma dieet. Inimest ei saa sundida seda või teist dieeti sööma. Süüa tuleb siis, kui näljatunne tekib, peaasi, et see poleks petlik. Kui sööd niisama ilma nälga tundmata, võid kergesti üle süüa. Peate näksima sagedamini, et vajate vähem kaloreid. põhitoidu ajal. Suupisted ei tohiks olla maiustused. Kui aga harjumuspärasest pole veel võimalik loobuda, tuleb jälgida, et peale maiustuste midagi muud ei näksitaks. Portsjonite suurust tuleb kontrollida. Te ei pea kunagi rohkem lisama.

Head ja halvad suupisted

Suupiste võib olla hea või halb. Seega peetakse juustu halvaks suupisteks, eriti sageli, kuna see sisaldab umbes 75% rasva. Võid näksida purustatud piimast valmistatud juustu või fetajuustu. Hea suupiste on kodujuust, kuid ainult madala rasvasisaldusega. Jogurteid peetakse halbadeks suupisteteks, kuna need sisaldavad lisatud sahharoosi. Jogurt on parem asendada marjade ja kodujuustuga. Kuivatatud aprikoosid ja muud kuivatatud puuviljad on hea valik, nagu ka pähklid. Raskesti seeditavate pähklite asemel võite näksida röstimata, soolamata popkorni.

Kõik maailma toitumisspetsialistid nõustuvad, et igapäevase toidukorra aluseks on lõuna. Sel ajal täiendab keha oma vitamiinide ja energiavarusid. Õigesti valmistatud dieetlõuna kaalulangetamiseks aitab säilitada saledat ja ilusat figuuri.

Tervislik lõunasöök aitab varustada vajaliku koguse toitaineid, toota toidu töötlemiseks vajalikke ensüüme ja isegi õhtustada ilma kaalus juurde võtmise ohuta. Toitained (valgud, rasvad, süsivesikud) ja ensüümid on inimese elu aluseks. Nad osalevad seedimises, energia tootmises ja kõigi kehasüsteemide toimimises. Seetõttu on toitumisspetsialistid pikka aega välja töötanud tohutul hulgal kaalulangussüsteeme, mis põhinevad ennekõike keha tervise säilitamisel.

Kuidas valida õige lõunamenüü

Kiireim viis dieedi lõunamenüü kindlaksmääramiseks on ühe dieedi järgimine. See võib olla Pierre Dukani populaarne dieet. Ta kirjeldas seda oma raamatus "Ma ei saa kaalust alla võtta". Leiad palju kaalulangetamise roogade retsepte, mida kasutavad dieedipidajad üle maailma. Selle dieedi eripära on selle kestus – härra Dukan soovitab oma dieedist elu lõpuni kinni pidada.

Samuti saate oma igapäevase toitumise ja toiduvalmistamise aluseks võtta kalorite arvu (samanimeline "kaloripõhine dieet"), mis sisaldub igas oma menüüs olevas dieettoidus. Peaasi, et siin ei ületataks lõunasöögi piiri – 450 kilokalorit. Kui sul pole võimalust kalorite arvu täpselt lugeda, siis aitab vanaema meetod: voldi peopesad peotäieks – taldrikul olev toit ei tohiks seda mahtu ületada.

Ükskõik, millise dieedi valite, on üks põhireegel, millel igaüks neist põhineb – tasakaal.

Proovige kogu päeva jooksul täiendada oma valkude, rasvade ja süsivesikute varu.
Joo rohkem vett, luba end puu- ja juurviljadega.
Olge alati liikvel ja õppige iga päev midagi uut.
Loobuge halbadest harjumustest ja tehke sporti.

Tasakaal toidus, nagu elus, võimaldab teil kiiremini saavutada selle, mida soovite. Meie puhul - ilus, sihvakas kuju.

Toitumise põhireeglid

Tervisliku toitumisroa valmistamisel tuleb meeles pidada süsivesikute tähtsust. Paljud inimesed, kes kaalust alla võtavad, alahindavad nende toitainete mõju kaalulangusprotsessile. Ja veelgi rohkem inimesi hindab süsivesikute negatiivse mõju ulatust üle. Oluline on alati meeles pidada, et optimaalseks toimimiseks vajab teie keha kõiki toitekomponente (BJU). Seega võivad tervislikuks lõunaks vajalikud süsivesikud olla pudru, durumpasta, ahju- või keedukartuli näol.
Järgides Pierre Dukani kehakaalu langetamise reegleid, joo iga päev 2 liitrit vett (vedelik joo 20-30 minutit pärast sööki) ja jaluta 30-40 minutit värskes õhus (näiteks linnapargis).
Proovige lõunat süüa tähelepanelikult (ainult siis, kui tunnete nälga) ja võimalikult aeglaselt, närides iga suutäit põhjalikult. Jäta oma dieedist välja televiisori ees või raamatut lugedes söömine. On tõestatud, et kui aju on keskendunud ainult söömise (ja seedimise) protsessile, tekib täiskõhutunne palju kiiremini.
Söö iga päev samal ajal.
Koostage oma elustiilist lähtuv menüü. Mida aktiivsem on teie elu, seda toitvam peaks olema teie lõunasöök. Ärge unustage mitmekesisust: teie dieet peaks sisaldama toite kõigist toidugruppidest.
Järgi reeglit: mida lihtsam lõunasöök, seda lihtsam on kaalust alla võtta.
Ärge unustage, et lõunasöök on tähtsam kui õhtusöök. Rikkalik lõunasöök on kaitse õhtuse ülesöömise eest.

Kodus toiduvalmistamine: tervislik lõunasöök kehakaalu langetamiseks

Kaasaegses suurlinna rütmis ei ole alati võimalik lõunatada, ja mis peamine – tervislik lõunasöök. Paljusid inimesi šokeerib mõte, et nad peavad lõunatama (ja tänapäevase elurütmi järgi isegi õhtusöögi) tööl või kiirtoidurestoranis. Sel juhul pakuvad asjatundjad lihtsa lahenduse: valmista kodus dieetlõuna ja võta toit kaasa. Menüü saate valida ainult oma maitse ja eelistuste põhjal. Kas see pole puhkus?

Lisaks on sellel meetodil mitmeid eeliseid:

Teate, millest teie lõunasöök koosneb.
See on kindlasti värske, maitsev ja tervislik.
Iga päev saate proovida midagi uut.
Sa ei pea kiirustama otsustama, kus ja mida süüa.

Toiteväärtuslikult tervisliku lõunasöögi valmistamisel lähtutakse organismi igapäevastest vajadustest. Need sõltuvad otseselt elustiilist ja päevasest energiakulust. See tähendab, et mida aktiivsem on teie elu, seda sündmusterohkem peaks olema lõunasöök.

Menüüvalikud

Traditsiooniliselt koosneb lõunasöök 4 komponendist: esimene käik, teine käik, salat, madala kalorsusega magustoit.

Näited esimestest kursustest, mille vahel valida:

Seene-kreemsupp;
kana nuudlisupp;
dieetborš ilma praadimiseta;
köögiviljade kreemsupp;
brokkoli ja roheliste herneste supp;
köögiviljasupp ubadega.

Teised dieettoidud:

krevettide omlett;
tuunikalakonserv pita leivas;
ahjus küpsetatud paprika;
aurutatud köögiviljad;
madala rasvasisaldusega juustuga küpsetatud kana rinnad;
ahjukartulid.

Salatid:

tomatitest ja kurkidest oliiviõliga;
porgandist ja madala rasvasisaldusega kodujuustust hapukoorega;
keedetud peedist ploomidega;
hapukoore ja sinepiga keedetud munast;
paprikatest, kurkidest, tomatitest, sibulast, oliividest ja fetajuustust;
hiina kapsast, õunast ja kana rinnast.

Dieedi magustoidud:

puuvilja- ja kodujuustu pajaroog;
želee puuviljade ja marjadega;
piima- ja puuviljamagustoit (želatiiniga);
puuviljasalat jogurtiga;
vaniljepuding piimaga;
apelsini- või maasikasorbett.

Joogid:

must kohv ilma suhkruta;
tee (eelistatavalt roheline) ilma suhkru, piima ja kooreta;
mineraalvesi;
värsked mahlad;
puuviljajoogid;
smuuti.

Dieedi retseptid

Kreemjas seenesupp juustuga

Dieetsuppidest valmistame täna kreemist seenesuppi juustuga.

Pooleteise liitri vee jaoks vajate:

selleri vars - 150 g;
sulatatud juust (madala rasvasisaldusega) - 200 g;
piim - 50 ml;
šampinjonid - 0,5 kg;
sibul - 1 pea;
muskaatpähkel - 1 g.

Ettevalmistus:

Lõika seller, seened ja sibul keskmisteks kuubikuteks.
Lase vesi keema ja lisa sinna saadud segu. Küpseta 20 minutit.
Valmis puljong tuleb jahutada ja blenderiga blenderdada.
Lisage juust, lõigake kuubikuteks ja pange tulele.
Jääb vaid lisada hakitud muskaatpähkel ja piim.
Vahusta uuesti blenderiga ja lase keema. Supp on valmis!

Kana nuudlisupp

Koostis:

¼ kana;
kartul - 4 tk .;
sibul - 1 pea;
porgandid - 1 tk;
vermikelli (“gossamer”) - peotäis;
rohelised, sool - maitse järgi.

Kuidas süüa teha :

Peseme liha, täidame külma veega, paneme tulele ja laseme keema. Eemaldage vaht, kui seda on.
Eemaldage valmis liha puljongist ja jahutage, jagage tükkideks.
Puhastame köögivilju. Kolm porgandit jämedale riivile, lõika sibul ja kartul kuubikuteks.
Lisa puljongile köögiviljad ja kartulid ning keeda, kuni kartul on valmis.
Lisa vermicelli ja küpseta 5 minutit.
Puista üle ürtidega.
Lase supil valmimiseni podiseda ja serveeri kanatükkidega.

Omlett krevettidega

Nagu teate, on mereannid koos kanalihaga ideaalne võimalus tervislikuks ja maitsvaks lõunasöögiks kehakaalu langetamiseks.

Meil on vaja:

muna - 1 tk;
munavalge - 2 tk .;
piim (1-1,5% rasva) - 2 spl. l.;
kooritud krevetid - 10-15 tk;
oliiviõli - ½ tl;
rohelised - maitse järgi.

Toiduvalmistamise sammud:

Prae pannil oliiviõlis krevette ja rohelisi 2-3 minutit.
Klopi munad piimaga lahti ja vala see segu krevettidele ja ürtidele.
Prae kuni valmis, kattes panni kaanega.
Serveerimisel puista maitse järgi ürte.

Tuunikalakonserv pita leivas

Meil on vaja:

õhuke pita leib - 1 tk;
hapukoor - 3 spl. l.;
konserveeritud tuunikala - 1 purk;
roheline sibul - 15 g;
roheline salat - 50 g;
kanamunad (kõvaks keedetud) - 2 tk.

Kuidas süüa teha :

Määri lavaššileht hapukoorega.
Lõika munad väikesteks tükkideks.
Püreesta tuunikala kahvliga, lisa munad ja määri saadud segu ühtlaselt pitaleivale.
Peseme rohelisi.
Haki sibul peeneks, rebi salat kätega (eemaldades paksud veenid).
Asetage rohelised kala ja munade peale.
Mähime pitaleiva ülemise ja alumise serva 2–3 cm sissepoole, seejärel rullime selle külgedelt täielikult rulli. Roog on valmis 30 minutiga.

Salat kehakaalu langetamiseks

Sa ei saa eksida, kui uudse dieetsalati asemel hakid lihtsalt mõned oma lemmikköögiviljad ja -ürdid, loomulikult värskelt, ning maitsestad need oma valikuga: sidrunimahla, oliiviõli, sojakastme või madala rasvasisaldusega jogurt.

Madala kalorsusega magustoit

Dieetmagustoit on suurepärane lõpp teie tervislikule lõunasöögile. Toitumisspetsialistid on juba ammu ümber lükanud müüdi, et kaalu langetades tuleb unustada maitsev toit. Saate nautida tumedat šokolaadi koos magustamata tee või kohvi, mee ja isegi vahukommidega!

Kui otsustate end hellitada omatehtud dieetmagustoiduga, siis siin on retsept puuvilja ja juustu pajaroog:

Sega pakk väherasvast kodujuustu 1 munaga, 2 spl. l. kaerahelbed ja 1 spl. l. piim.
Vooderda ahjupann pärgamendiga.
Laotame välja puuviljad (kõige parem on kasutada greipi, õuna, apelsini, ananassi või banaani) ja täidame need kohupiimamassiga.
Küpseta 25 minutit 180 kraadi juures.

On palju dieete, mis tõesti toimivad, mille menüü on koostatud nädalate ja kuude kaupa. See muudab teie elu kahtlemata lihtsamaks, sest te ei pea paaniliselt retsepte otsima ja õigeid koostisosi otsima lähimates poodides ringi jooksma.

Ärge unustage kasutada oma kujutlusvõimet ja rõõmustage end iga päev dieedi- ja kulinaarsete naudingutega!

21. sajandi tervislik toit

Kõrgtehnoloogia ja veebielu ajastul on õige ja tervislik toitumine (mis aitab ka kaalust alla võtta) moes. Kuigi paljud noored teevad vahet dieedi ja õige toitumise (PN) mõistete vahel. Kuid täna võime kindlalt öelda, et saabumas on ajastu, kus toitumine on võrdne PP-ga. Oma figuuri kallal töötades on võimalik saavutada suurepäraseid tulemusi ilma Heraklese pingutusi tegemata. Peaasi on õigesti süüa.

Blogijad jagavad tellijatega sageli fotosid oma hommiku-, lõuna- ja õhtusöökidest. Nad edastavad tervele maailmale tervislikke eluviise. Nende fotodel ei näe te kõrge kalorsusega või lihtsalt "mittefotogeenilist" toitu. Hommikusöök värsketest puuviljadest ja kaerahelbedest koosneva smuutina (fotokompositsioon on lahjendatud lauale laiali puistatud lillelehtede ja marjadega). Lõunasöök koosneb koorest seenesupist, köögiviljasalatist ja peotäiest pähkleid. Õhtusöök: kalkunilihapallid ürtide ja puuviljateega. Proovige oma lõunasööki pildistada, et see koguks sadu või tuhandeid meeldimisi! See näeb juba välja nagu sport.

Populaarsed blogijad, modellid ja tuntud inimesed tõestavad oma eeskujuga, et tervislik toit on kõige fotogeenilisem.

Kaotage kaalu ja sööge õigesti!

Korralik dieetlõuna peaks olema kalorivaene, kuid kõhtu täis ning lihtne ja kiire valmistada, kuid siiski tervislik. Kui sööte tööl täis lõunat, kaitseb see teid maksimaalselt õhtul koju tulles ülesöömise eest. Iga toitumisspetsialist ütleb teile kindlalt, et rikkalik lõunasöök on palju eelistatavam kui rikkalik õhtusöök. Sellise lähenemisega dieedile saate hõlpsalt saavutada suurepäraseid tulemusi kehakaalu langetamisel, kasutamata kahtlaseid kaalulangetamisravimeid või järgimata ülirangeid dieete.

Millised peaksid olema dieetlõunad?

Toitumise valdkonna eksperdid on rohkem kui korra läbi viinud uuringuid inimese toitumise kõige optimaalsema variatsiooni kohta, mille puhul keha tunneks end võimalikult mugavalt, kuid ilma riskita paar lisakilo juurde võtta. Esiteks on need uuringud tõestanud, et ükski päevane paastumine a priori ei too kaasa midagi head. Need on kahjulikud nii kehale kui ka figuurile.

Kõike eelnevat silmas pidades soovitatakse kaalulangetajatel mitte keelata endale igapäevast einet, vaid lihtsalt jälgida, et see sisaldaks ainult tervislikke ja madala kalorsusega toite. Pooltooted siin muidugi kõne alla ei tule – toidu tuleb ise valmistada. Kuid ärge laske sellel end hirmutada, sest tegelikult on dieetlõuna valmistamine palju lihtsam, kui arvate. See ei nõua palju aega ega erilisi kulinaarseid oskusi.

Üsna pea saad aru, et tervisliku toitumise põhimõtete järgimine on väga lihtne. Lisaks säästate palju raha, kui asendate tavapärased kiirtoidusnäkid isetehtud lõunasöökidega. Vaatame mõnda dieetõhtusöögi retsepti, mida on lihtne valmistada ning mis on figuurile ja tervisele kasulikud.

Dieet "Olivier"

Nõutavad koostisosad:

200 grammi keedetud kanafilee;
1 tl oliiviõli, sidrunimahla ja sinepit;
1 värske kurk;
1 keedetud porgand;
200 grammi nuikapsast;
50 grammi sulatatud rohelisi herneid.

Kõigepealt peate valmistama kastme: segage sinep sidrunimahla ja oliiviõliga. Laske segul 20 minutit seista. Lõika ülejäänud koostisosad väikesteks kuubikuteks ja maitsesta need siis valmistatud kastmega. Ideaalis peaks see roog olema ilma soolata, kuid alternatiivina on lubatud mere- või küüslaugusool.

Värske köögiviljasalat (sobib paastupäevaks)

Nõutavad koostisosad:

200 grammi valget kapsast;
1 toores porgand;
1 toores peet;
1 õun;
väike hunnik peterselli, rohelist sibulat ja tilli;
umbes 100 ml keefirit.

Haki valge kapsas peeneks ning riivi õun, porgand ja peet. Segage kõik koostisosad ja lisage neile peeneks hakitud ürdid. Kergelt soola, vala keefir ja segage.

Kerge köögiviljasalat

Nõutavad koostisosad:

2 porgandit;
2 paprikat;
1 õun;
1 supilusikatäis omatehtud majoneesi (selle valmistamiseks peate segama 1 spl oliiviõli sinepipulbri ja toore munakollasega, seejärel vahustama segistiga suurimal kiirusel, lisama oma maitse järgi maitseaineid).

Õunad tuleb koorida ja koorida, paprika seemnetest puhastada ja seejärel riivida. Samuti riivitakse porgandid, seejärel segatakse kõik koostisosad ja lisatakse sool. Maitsesta salat omatehtud majoneesiga ja lase 20 minutit tõmmata.

Suvikõrvitsa supp

Nõutavad koostisosad:

300 ml kerget kanapuljongit;
2 suvikõrvitsat;
100 grammi madala rasvasisaldusega juustu;
1 sibul;
paprika (noa otsas);
vürtsid ja värsked ürdid (maitse järgi).

Haki sibul ja suvikõrvits peeneks. Prae sibul oliiviõlis kergelt läbi, võid lisada ka paar küüslauguküünt. Seejärel lisa pannile tükeldatud suvikõrvits. Pange kõik köögiviljad keeva puljongiga kastrulisse ja keetke, kuni kõik koostisosad on keedetud. Kõige lõpus lisa supile paprika ja juust ning seejärel veidi soola ja hakitud ürte.

Dieet krevetisupp

Nõutavad koostisosad:

500 grammi kooritud krevette;
1 sibul;
2-3 küüslauguküünt;
selleri juur;
3 klaasi piima;
2 tassi krevetipuljongit;
1 supilusikatäis tomatipastat;
basiiliku rohelised, maitseained (maitse järgi).

Seller, sibul ja küüslauk tuleb koorida, peeneks hakkida ja oliiviõlis praadida, lisada tomatipasta ja veidi jahu. Kui koostisosad on keenud, on aeg lisada puljong ja piim. Segage see segu ja laske keema tõusta. Seejärel lisa roale krevetid, basiilik ja maitseained. Küpseta 10 minutit.

Nagu näete, võib dieettoit olla väga rahuldav, maitsev ja mitmekesine. Lisaks, kui valmistate ise toitu, siis kindlasti teate, et tarbite ainult tervislikke ja värskeid toite, mida kiirtoidus süües kindlasti öelda ei saa. Lisaks ei tohiks teil roogade valimisega probleeme tekkida, sest täna kubiseb Internet lihtsalt dieediretseptidest, mis näitavad selgelt roa kalorisisaldust.