Toitumine kehakaalu langetamiseks tüdrukute treeningu ajal - õige menüü sportimisel. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Võib-olla on kõige kindlam viis lõplikult kaalust alla võtta sportimine. Nüüd on igal naisel juurdepääs regulaarsetele jõusaalitundidele, isegi pärast tööd. Kuid kui see on teile mugavam, saate kodus harjutada.

Fitness-dieet on mõeldud kehakaalu langetamise protsessi kiirendamiseks. See sisaldab tervislikke vitamiinide ja valkude rikkaid toite, mis on nii vajalikud kõigile ja veelgi enam sportlastele.

Vaatamata sellele, et fitness-dieet ei nõua näljastreiki, vaid pigem vastupidi - päevas on vaja süüa kuni 1800 Kcal, on see end hästi tõestanud ja võimaldab kaotada nädalaga kuni 5 kilogrammi ülekaalu. .

Ja seda kõike tänu korralikult üles ehitatud menüüle ja spordile.

Tõepoolest, õiget toitumist populariseeritakse nüüd kogu maailmas ja kui otsustate hakata õigesti sööma, on parem võtta omaks selle spordidieedi põhiprintsiibid.

Lisaks toitumisele tasub regulaarselt trennis käia. Vähemalt kolm päeva nädalas peate pühendama aega jõu- ja kardiotreeningutele.

Skulptuurse sportliku figuuri jaoks peate lisaks jõusaalis treenimisele oma toitumise üle vaatama. Lisaks sellele, mida sa sööd, tuleks erilist tähelepanu pöörata sellele, millal ja kui palju sööd.

Fitness-dieedi menüü sisaldab:

• lihastele nii vajalikud valgud;
• nn “pikad” süsivesikud, mis laevad meie keha energiaga, milleks valgud ja rasvad ei ole võimelised.

Vältida tuleks rasvade söömist, kuna need mõjutavad ainevahetust, aeglustavad seda ning tõhus treening ei toimi täis kõhuga.

Mida siis süüa, et sellel dieedil kaalust alla võtta?

Toit enne treeningut

Pangem kohe tähele, et te ei tohiks süüa vahetult enne treeningut. Proovige süüa hiljemalt 1,5-2 tundi enne jõusaali minekut. Selle aja jooksul võite süüa valgu- ja kiudainerikkaid toite, näiteks linnuliha, kala, köögivilju, mune, kaerahelbeid, õunu või pirne.

Pool tundi enne treeningut on lubatud juua ka tass musta kohvi või magustamata teed. Need joogid aitavad eemaldada rasva rakkudest ja põletada seda kiiremini. Nii kulutate vähem süsivesikuid ja teil on energiat majapidamistöödeks.

Mis puutub vedelikesse, siis peaksite jääma vee juurde. Mida rohkem vett joote enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda, seda tõhusam see on. Joogirežiim on lihtne: klaas vett pool tundi enne starti ja paar lonksu iga 15 minuti järel. See on võimalik sagedamini, kõik sõltub keha vajadustest.

Treeningujärgne toit

Tunni lõpus on vaja süüa. Kui kavatsete kujundada lihaseid, andke oma kehale vedelaid süsivesikuid, näiteks viinamarjamahla, või sööge keedetud kartulit, köögivilju, puuvilju ja pruuni riisi.

Lisage õhtusöögile kanarind, munavalged, oad, madala rasvasisaldusega kodujuust ja kala. Kogu toit peab olema väherasvane, ainuke asi on mõõdukalt rasvane kala (näiteks karpkala, forell, tuunikala). Magustoiduna võite juua jogurtit. Kuid kõige parem on vältida kohvi ja teed. Vähemalt kaks tundi pärast tunde.

Veelkord kalorite kohta

Fitness-dieet põhineb kalorite lugemise põhimõttel. Loomulikult ei meeldi kõigile teha igavaid arvutusi ja pidevalt portsjoneid kaaluda, kuid oluline on meeles pidada, et peate põletama rohkem kaloreid, kui tarbite.

Püüa mitte süüa liiga suuri portsjoneid (ideaalne portsjon peaks mahtuma peopessa), parem on süüa sagedamini, aga vähehaaval, siis väldid raskustunnet kõhus ning oled täis energiat ja jõudu.

Optimaalne kalorikogus on inimestel erinev. Lisaks püüa mitmekesistada oma menüüd, süüa rohkem köögivilju, loobuda töödeldud toidust: konservid, töödeldud toidud, kiirtoidud, asendada päevalilleõli oliiviõliga.

Fitness-dieedi eeliseks on see, et kõik toidukorrad on äärmiselt lihtsad ja koosnevad nendest toitudest, mida me iga päev sööme. Kui sul pole topeltboilerit, võid seda küpsetada ahjus või grillil. Proovige süüa korrapäraste ajavahemike järel, vähemalt viis korda päevas. Siis on keha rahulik ja lõpetab rasvavarude kogumise.

Dieedi näidismenüü

Seal on neli põhirühma: valgud, kiudained, liitsüsivesikud ja tervislikud rasvad. Kõige olulisem rühm on valgud. Eelistage kanarinda, filee, kala, mereande, madala rasvasisaldusega kodujuustu, munavalget, sojauba.

Püüdke oma menüüs sisaldada vähemalt kolm portsjonit juur- ja puuvilju – õunad, pirnid, apelsinid, salat, kurgid jne, välja arvatud kartul.

Kaks korda päevas võid endale lubada portsu putru ning viilu täistera-kliileiba.

Rasvaallikana võite süüa pähkleid või lisada toidule kuni 2 supilusikatäit oliiviõli.

Siin on mõned näited fitnessi dieedi menüüst.

• Hommikusöök: kaerahelbed, 2 munavalget, klaas mahla, madala rasvasisaldusega kodujuust;
• Lõunasöök: jogurt, kapsasalat lusikatäie oliiviõliga;
• Lõunasöök: portsjon tatraputru, 100 g kala, madala rasvasisaldusega jogurtiga maitsestatud puuviljasalat;
• Pärastlõunane suupiste: 2 tükki täisteraleiba singiviiluga, roheline tee;
• Õhtusöök: ahju- või keedukartul, salat, 2 tomatit.

• Hommikusöök: apelsin, omlett, tass musta kohvi;
• Lõunasöök: madala rasvasisaldusega kodujuust, 2 kiivit;
• Lõunasöök: riis, hautatud köögiviljadega, klaas piima;
• Pärastlõunane suupiste: dieetleib kõva juustu viiludega;
• Õhtusöök: portsjon veiseliha seenekastmega.

• Hommikusöök: portsjon maisiputru, rohelist teed, greipi;
• Lõunasöök: klaas köögiviljamahla, 2 muna, jogurt;
• Lõunasöök: tomatisupp, 1 ahjukartul, pirn;
• Pärastlõunane suupiste: 2 banaani;
• Õhtusöök: keedetud oad või oad, porgandi- ja õunasalat.

Kui otsustate seda menüüd proovida, pidage meeles, et fitness-dieet ei too koheseid tulemusi, kuid selle lõppedes ei vabane te mitte ainult liigsetest kilodest, vaid saate ka kauni, toonuses ja vormitud keha!

Nii tervislik kaalulangus kui ka -tõus on võimatud ilma regulaarse treeninguta. Kuid isegi treenerid nõuavad, et sport on umbes 30% edust. Ülejäänud 70% on toit. On väga oluline, et sportlase menüü ja tema treening oleksid omavahel õigesti ühendatud. Toitumine sportimisel peaks olema tasakaalustatud, aidates keha küllastada kõigi vajalike vitamiinide ja mineraalidega. Samuti tuleb dieedi koostamisel mõelda, miks sa trenni teed: kas kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või lihtsalt vormis püsida.

Spordis heade tulemuste saavutamiseks tuleb treeningu ajal jälgida õiget koormust, täielikult taastuda ja loomulikult korralikult süüa. Õige toitumine kehakaalu langetamisel ja sportimisel peaks täitma järgmisi ülesandeid:

• Aktiveerige ja normaliseerige lihaste kasvuks ja taastumiseks vajalikke ainevahetusprotsesse kehas.
• Küllastada keha kõigi vajalike mineraalide ja vitamiinidega, varustada piisavalt kaloreid.
• Reguleerige kaalu sõltuvalt treenitava eesmärkidest.

Harjutuste sooritamisel kasutab keha suurel hulgal energiat. Energiat on vaja südame-, seede- ja hingamisteede töö hoidmiseks treeningu ajal. Kui sööte enne treeningut halvasti, võib teie keha kurnata, mis avaldab sportlase tervisele äärmiselt negatiivset mõju. Menüü peaks koosnema värsketest ja toitvatest toitudest.

Menüü, kuidas sportimisel toituda, tuleks koostada individuaalselt, võttes arvesse sportlase vanust, kehakaalu, eesmärke ja eesmärke, koormuse iseärasusi ja intensiivsust. Siiski on olemas ka üldised põhimõtted. Niisiis, Iga toidukord peaks sisaldama valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalustatud vahekorda.

Optimaalne arvutusvalem spordiga tegelejatele näeb välja selline:

• 30-35% valke
• 10-20% rasva;
• 50-60% süsivesikuid.

Optimaalne valgu kogus toidus sportimisel on 2-2,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, rasva - 0,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Süsivesikuid peaks olema umbes 2 g 1 kg kehakaalu kohta, kui soovid kaalust alla võtta, ja 4-7 g 1 kg kehakaalu kohta, kui on vaja juurde võtta. Ja enne võistlusteks valmistumist ja kuivatusperioodil vähendatakse süsivesikuid 0,5-1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Vaatame, kuidas see välja näeb ligikaudne skeem meestele ja naistele:

• Kui mees kaalub 70 kg, siis vajab ta päevas 140 g valku, 35 g rasva ja 210 g süsivesikuid kehakaalu säilitamiseks, 280-490 g juurdekasvuks ja 140 g süsivesikuid. Kaloreid saate ise arvutada, arvestades, et gramm valku ja süsivesikuid võrdub 4 kilokaloriga ning gramm rasva on 9 kcal. Näiteks, et samas kaalukategoorias püsida, vajab 70 kg kaaluv sportlane umbes 2000 kcal.
• 50 kg kaaluva tüdruku jaoks, kes soovib püsida samas kaalus, andes lihastele elastsust ja korrigeerides probleemseid kohti, peab ta sööma umbes 60-80 grammi valku, 25 g rasva ja 100-150 g süsivesikuid. Tüdrukutele toite valmistades sportides kaalu langetamiseks vähendame vastavalt süsivesikute hulka.

• Igapäevasest 5-6 toidukorrast peaks olema täisväärtuslik kolm (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök), lisaks 2-3 kerget vahepala. See võib olla kodujuust, fermenteeritud piimajoogid, puuviljad, köögiviljad jne.
• Portsjoni suurus peaks olema ligikaudu peopesa suurune.
• Hommikusöögiks on soovitatav süüa liitsüsivesikuid või süsivesikute ja valkude kombinatsiooni.
• Lõunasöögiks ei soovitata süüa selliseid kombinatsioone nagu liha (kala) pastaga (kartul). Parim variant on teraviljad, valgurikkad toidud ja juurviljad, eriti kui plaanid pärast veel jõusaali külastada.
• Parem on, kui sportimise ajal kehakaalu langetamise toitumismenüü sisaldab valguõhtusööki või valkude ja köögiviljade kombinatsiooni. See aitab lihastel pärast füüsilist tegevust taastuda.
• Treeningpäevadel ei tohiks absoluutselt nälga jääda, kuna see võib põhjustada keha kurnatust ja muid negatiivseid tagajärgi.
• Püüa mitte kiirustades süüa – see on lihtsaim viis keelatud toiduainete tarbimiseks. Lisaks on soovitatav mitte süüa ühistest roogadest, vaid panna toit taldrikule – nii on portsjonite suurust mugavam kontrollida.
• Soola kogust on parem piirata.

Treening ja vesi

Kui tahad spordis tulemusi saavutada, siis on oluline mitte ainult korralikult toituda, vaid ka piisavalt vett juua. Me räägime konkreetselt veest – mitte kohvist, mitte teest ega ka muudest jookidest. Dehüdratsioon ei mõjuta mitte ainult teie treeningutulemusi negatiivselt, vaid kahjustab ka teie tervist. Vett võib juua enne ja pärast treeningut. Kui tunnete tunni ajal janu, peate ka vett jooma.

Vesi aitab ära hoida vedelikupuudust, annab organismile võimaluse energiavarusid täiendada, kaitseb südant ja veresooni, parandab seedekulgla tööd, puhastab organismi, noorendab nahka ja kogu organismi.

Inimene peab jooma vähemalt kaks liitrit vett päevas. Kasulik on juua klaas tühja kõhuga ja 20 minutit enne sööki. Kuid ei ole soovitatav juua toitu veega.

Toitumine enne ja pärast treeningut

Spordi ja toitumise kaalulangusplaan peaks hõlmama nende harmoonilist kombinatsiooni üksteisega. Harjutust saab teha ainult hommikul tühja kõhuga. Üldiselt on parem süüa 1-1,5 tundi enne treeningut. Parem, kui tegemist on liitsüsivesikuid sisaldavate toiduainetega – nii saad treeninguks piisavalt energiat.

Treeningu lõpus avaneb nn “valgu-süsivesikute aken”. Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, võite sel ajal süüa midagi valgurikast, näiteks kodujuustu, või juua valgukokteili. Parem on süüa umbes 1,5 tundi pärast treeningut. Kõiki neid piiranguid veele ei sea – seda võid juua nii palju kui tahad, millal iganes soovid.

Mida süüa sportides

Mitte igaüks ei tea, mida süüa, kui tegelete spordiga. Tegelikult on keha vajadus toitainete järele sel juhul suurenenud. Vaatame, milliseid toitaineid sportlane vajab.

Oravad- lihaste peamine ehitusmaterjal ja nende kogus, nagu me juba ütlesime, peaks olema vähemalt 2-2,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Nende peamised allikad on tailiha ja kala, juust, herned ja oad, munad, kodujuust. Valkude üldkogusest peaks ligikaudu pool olema loomset ja teine ​​pool taimset päritolu.

Süsivesikud- peamine energiaallikas, seega on oluline ka nende õige kogus. Süsivesikud jagunevad keerukateks ja lihtsateks. Peate keskenduma keerukatele, kuna need annavad kauakestvat energiat. Nende allikad on teravili, pasta, oad, herned ja köögiviljad. Lihtsaid süsivesikuid ei tohiks olla rohkem kui 35%. Nende allikad on puuviljad, mesi, suhkur, maiustused.

Samuti oluline ära loobu rasvast. See on eriti oluline spordiga tegelevate tüdrukute õige toitumise korral, kuna naise keha kannatab suuresti rasvapuuduse all. Soovitatav on keskenduda taimsetele rasvadele, mida leidub pähklites, avokaados ja taimeõlides. Kasulik allikas on ka merekala.

Teine punkt - intensiivse sporditegevusega on vajadus selliste mineraalsete komponentide järele nagu fosforist kaltsiumiks. Nende suhe toidus peaks olema 1,5:1. Kui seda suhet rikutakse, imendub fosfor halvasti, mis võib esile kutsuda mitmeid probleeme, kuna fosforiühendid määravad reaktsiooni kiiruse ja lihaste töö, mis nõuab tõsist närvipinget.

Parim fosfori allikad- liha, kala, kodujuust, piim, juust, porgand, sibul, tatar, nisu ja kaerahelbed, oad, herned, läätsed, sojaoad.

Suures koguses kaltsiumi leidub piimatoodetes, kaunviljades ja kalakonservides.

Samuti on oluline, et sportlase keha saaks õige koguse vitamiinid See aitab suurendada keha vastupidavust ja kiirendada taastumist pärast treeningut. Et saada piisavalt vitamiine, proovige süüa puu- ja köögivilju. Talvel võite võtta vitamiini- ja mineraaltoitaineid. Mõned neist on mõeldud spetsiaalselt sportlastele, kuid enne nende võtmist on soovitatav konsulteerida spetsialistiga.

Sportlastele kõige kasulikumate toodete loend sisaldab järgmist:

• tatar;
• kaerahelbed - parem mitte kohe;
• keedetud kana, kalkun, veiseliha, küülik;
• Kala ja mereannid;
• kodujuust rasvasisaldusega kuni 5%;
• piim rasvasisaldusega kuni 2,5%;
• lisaaineteta naturaalne jogurt (seda saab valmistada ka kodus, kasutades jogurti starterit);
• köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed;
• taimeõlid;
• pähklid;
• kuivatatud puuviljad.

On ka toite, mida on kõige parem vältida inimesel, kes soovib spordis tulemusi saavutada või neid vähemalt minimeerida. Nende hulka kuuluvad suhkur, suhkrut sisaldavad tooted, maiustused, küpsetised, suitsutooted, konservid, kiirtoit ja gaseeritud vesi. Soovitatav on alkoholi tarbimist minimeerida või vältida.

Kui armastate maiustusi ja teil on raske neist loobuda, proovige valida tervislikke allikaid, näiteks mesi, marmelaad, vahukommid ja vahukommid. Soovitatav on neid tarbida päeva esimesel poolel väikestes kogustes.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks sportimise ajal: menüü

Tüdruku või poisi spordi toitumismenüü tuleks arvutada individuaalselt, võttes arvesse sugu, kaalu, eesmärke ja nii edasi. Et saada aimu, mis see võib olla, kaalume selle ligikaudset versiooni:

• Hommikusöök: 150 g vees keedetud kaerahelbeid, 100 g puuvilju, 10 pähklit, teelusikatäis mett.
• Vahepala: täisteraleib juustuviiluga, tee ilma suhkruta.
• Lõunasöök: 100 grammi tatart, keedetud muna, 150 grammi köögivilju ja taimeõliga maitsestatud ürte.
• Suupiste: 100 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu.
• Õhtusöök: 100 grammi küpsetatud või keedetud liha.

Õige toitumine on regulaarse füüsilise tegevuse juures väga oluline. Mis juhtub, kui sööte ja treenite? Kui teete õigeid asju, saavutate hämmastavaid tulemusi. Pidage meeles, et teie edu sõltub suuresti menüüst, ja proovige seda õigesti planeerida.

Kuidas süüa sportimisel: videojuhised

Jõusaal on koht, kus oma keha kallal töötada. Igaühel on oma eesmärgid ja soovid ning temast oleneb, kuidas trenni ajal toituda. Põhitõed on aga kõigile ühesugused.

Õige toitumise põhitõed

Õige toitumine on vajalik mitte ainult kaalu langetamiseks või kaalutõusuks, vaid ka lihtsalt keha tervise parandamiseks.

Tervisliku toitumise põhimõtted:

Toidujäätmetest keeldumine;

Väikesed sagedased söögikorrad;

Piisav kogus kaloreid keha normaalseks toimimiseks;

Söö palju köögivilju ja puuvilju;

Tervislike rasvade söömine;

Piisavalt aeglaste süsivesikute söömine;

Vitamiinid.

Arstid soovitavad tarbida rohkem kohalikku päritolu juur- ja puuvilju – maailm on loodud nii, et kõik organismile kasulik kasvab oma sünnikohas. Ülemeremaade tooteid tuleks süüa mõõdukalt, hõrgutistena, mitte toitumise alusena.

Õige toitumine ja sport

Individuaalselt need tegurid ei tööta piisavalt, ilma integreeritud lähenemiseta ei pruugi te eesmärki üldse saavutada. Ainult õige toitumise ja treeningu kombineerimisega saate soovitud tulemusi saavutada.

On väga oluline teada, et tervislik toitumine ei tähenda ainult maiustuste, jahu ja töödeldud toitude piiramist. Peamine on suurte koguste puudumine ja valkude, rasvade, süsivesikute hea suhe toidus. Tarbitud kalorite arvu lugemiseks ja nende toitaineteks jaotamiseks on rakendused. Minimaalne kalorite kogus keskmisele inimesele on 1300 kcal, millest valgud - 100 g, rasvad - 60 g, süsivesikud - 300 g Spordiga tegeledes kasvab nende arv 1800-ni.

Tervislik toitumine ja jõusaal ei saa mitte ainult anda teile unistuste figuuri, vaid ka säilitada ilu ja noorust pikka aega. Füüsiline aktiivsus vabastab hormoone, mis parandavad füüsilist ja vaimset tervist, kuid ilma õige toitumiseta on see võimatu. Kui soovite kaalust alla võtta, siis kalorite arv väheneb, lihasmassi kasvatamisel see suureneb.

Toitumise tunnused kardiotreeningu ajal

Kardiotreeningut kasutatakse keha vastupidavuse suurendamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Võib sooritada eraldi päeval või peale jõutreeningut.

Levib müüt, et hommikune kardio on rasvapõletuseks tõhusam, kuid katsed pole seda tõestanud. Kiirete tulemuste soov võib teie tervist negatiivselt mõjutada. Paastu kardiot ei soovitata südame suure koormuse ja lihasmassi põletamise tõttu koos rasvaga. Lihaste kadumise vältimiseks on soovitatav hommikul tarbida 2-3 munavalget või 6 BCA kapslit.

Kui teed vastupidavustreeningut, pead enne seda tarbima kiireid süsivesikuid. See võib olla gainer, banaan või mahl või kõigi kolme toote smuuti.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peaksite pärast treeningut jooma valku või sööma paar valku. Selle põhjuseks on märkimisväärne energiakulu ja vajadus seda taastada. Söömine tunni pärast. Kui pole vajadust kaalust alla võtta, siis süsivesikute tarbimisel pärast treeningut piiranguid pole (mis ei tähenda kontrollimatut kommide söömist).

Toitumisomadused jõutreeningu ajal

Jõutreening nõuab aeglaste süsivesikute kohustuslikku tarbimist 2 tundi enne tundi. Valk on vajalik ka lihaste säilimiseks ning valku on soovitatav tarbida enne ja pärast treeningut. Kiired süsivesikud pärast treeningut soodustavad head lihaskasvu. Isegi neil, kes kaotavad kaalu, on vaja neid tarbida kohe pärast treeningut.

Toitumine jõusaalis treenides peaks olema täielik ja tasakaalustatud. See määrab, kas oodatud tulemus saavutatakse või mitte. Kui jätate treeningjärgsed toidukorrad tähelepanuta, võite saada hukatusliku tulemuse: toitumise puudumise tõttu rikub keha oma lihaseid. Esiteks lihased, teiseks rasv.

Enne magamaminekut on oluline lihasmassi säilitamiseks ja taastamiseks tarbida aeglase toimega valke. See võib olla kodujuust või kaseiin. Kodujuust ei tohiks olla madala rasvasisaldusega, see vajab normaalset rasvasisaldust 5%.

Vesi sportimiseks

Spordiga tegelemisel on vee joomine väga oluline. Dehüdratsioon on tervisele ohtlik, see ähvardab pika ja kvaliteetse treeninguga.

Veetarbimise määr on 1-2 liitrit päevas. Treeningu ajal aurustub ja eraldub higiga tunnis umbes 1 liiter vett. Keha vee-soola tasakaalu täiendamine on vajalik mugavaks enesetundeks ja väiksemaks väsimuseks. On tõestatud, et treeningu ajal vett juues kestab trenn kauem ja tulemused on efektiivsemad. Kui jood treeningu ajal vaid paar lonksu, siis pärast seda saad kogu kaotatud vedeliku mahu taastada.

Pikkade intensiivsete treeningute ajal on lubatud juua vett meega, et säilitada keha vastupidavust. Sportlastele on müügil jook koos täiendavate mineraalide ja lisanditega. Seda saab kasutada pikaajalisel kardiovastupidavustreeningul ja lühiajalisel kardiotreeningul kaalu langetamiseks. Selles ei ole suhkrut. Enne ostmist peaksite hoolikalt läbi lugema koostisained.

Tooted õigeks toitumiseks

Mõõduka või piiratud tarbimise korral sobivad õigeks toitumiseks absoluutselt kõik looduslikud tooted. Allpool on tervisliku toitumise püramiid.

Kiirete valkude allikad on liha, aeglaste - kodujuust. (teise nimega aeglased süsivesikud) – kaunviljad. Need on ka kõik teraviljad ja kõva pasta. Kiired süsivesikud - puuviljad. Rasvad - rasvane kala, taimeõli, pähklid. Värsked köögiviljad annavad kiudaineid, keedetuna on need kiired süsivesikud, mille tarbimist tuleks piirata.

Kõiki neid tooteid tuleb tarbida iga päev, siis on keha terve ja noor. Ja ükski depressioon või ületöötamine pole hirmutav, kui sööd jõusaalis treenides sellist toitu.

Terve inimese igapäevane rutiin ja toitumine

Esitagem ligikaudne päevakava koos toidukordadega, mis aitavad seda teha.

Tervislike ja lihtsate roogade retseptid ilma kuumtöötluseta

Õige toitumise tooted on väga mitmekesised, neist saate midagi valmistada. Banaalne marineeritud kanarind värskete köögiviljadega õhukeses pita leivas on väga maitsev ja tervislike roogade jaoks on huvitavamaid retsepte, mis võimaldavad teil maitsvalt ja tervislikult süüa.

Süsivesikubatoon treeningjärgseks vahepalaks. Kuivatage kaerahelbed pannil (100 g), lisage lusikatäis mett, 2 spl. l. kakao, 2 spl. l. kuivatatud puuviljad (segistis eelnevalt hakitud). Sega kõik läbi ja vormi batoon. See on hea asendus süsivesikuterikkale sporditoitumisele jõusaalis treenides.

Vahustatud munavalgetest magusainega valmistatud suflee. 4 munavalget vahustatakse, järk-järgult lisatakse lahustatud želatiin. Mass valatakse vormi ja asetatakse külmkappi. 2 tunni pärast võid suflee eemaldada ja katta sulatatud naturaalse šokolaadi ja purustatud pähklitega. See lihtne magustoit hoiab teie figuuri ja rõõmustab teid oma suurepärase maitsega. Suhkruasendajatest ei tasu end ära lasta, nende kasutamine on lubatud vaid äärmuslikel juhtudel. Parem on tarbida piisavalt süsivesikuid sisaldavaid toite, siis ei taha suhkrut.

Maiustused õhtuseks teeks. Vaja läheb: kodujuustu, kakaod, pähkleid, magusainet. Kõik segatakse ja jahutatakse külmkapis. Segule võid lisada kiudaineid, mis muudavad retsepti veelgi tervislikumaks. Kakao asemel võid kasutada oma lemmikmaitsega maitsestatud valku. See õhtune magustoit mõjub teie figuurile positiivselt.

Tervislikud küpsetised

Kodune tervislik leib on lihtsalt vajalik inimestele, kes hoolivad oma tervisest. Selle koostis: kiudained, rukkikliid, 1/4 osa rukkijahust, lemmikvürtsid, veidi võid, pärm, sool. Sega kõik läbi, lase tainal kerkida, pane vormi. Küpseta ahjus madalal kuumusel tund aega. Tervislik värske leib on valmis.

Kõrvitsa juustukook. Koostis: kodujuust - 200 g, kõrvits - 500 g, munad - 4 tk., kõrvitsaseemned, magusaine maitse järgi. Kõik purustatakse blenderiga (v.a seemned), asetatakse vormi ja küpsetatakse ahjus 200 0 C juures tund aega. Peale vormi eemaldamist tuleb lasta koogil hästi jahtuda, alles siis välja lõigata ja vormist välja tõsta. See on väga kerge ja õrn.

Toitumine jõusaalis treenides ei tohiks olla napp, vastasel juhul on võimalik nõrkus, depressioon ja haigused. Ärge unustage õige toitumise tähtsust. Ainult maitsvalt ja tervislikult süües on võimalik saavutada soovitud tulemusi ja mitte poolel teel alla anda.

Sport, fitness – paljude inimeste jaoks pole need enam lihtsalt sõnad, vaid elustiil. Need inimesed on kahtlemata teadlikud sellest, kuidas on soovitatav süüa regulaarse (ehkki amatöörliku) treeningu ajal. Siiski on veel üks kategooria - algajad sportlased. Need, kes lõpuks otsustasid, said laiskusest jagu ja liitusid jõusaaliga. Räägime sellest, kuidas sporti tehes õigesti toituda. Kuigi võib-olla rõhutavad "profid" ka enda jaoks midagi uut.

Rõhutame, et materjalis olev lugu ei puuduta spetsialiseeritud kauplustes müüdavaid toidulisandeid (toidulisandid jne). Esiteks ei usaldata nende absoluutset kahjutust tervisele. Teiseks on “Culinary Eden” endiselt ressurss “tavalisest”, ehkki väga maitsvast toidust, aga ka kõigest sellega seonduvast.

Sporditegevusega kaasneb alati suurenenud lihaste aktiivsus. Normaalseks lihaste talitluseks ja sportlike tulemuste saavutamiseks (näiteks lihasmassi kasvatamiseks) on vaja täiendavat valgulist toitumist. Lõppude lõpuks on valk see, mis meie kehas "vastutab" keharakkude ja kudede moodustumise ja taastamise eest.

Siiski ärge unustage süsivesikuid. Mõned inimesed arvavad ekslikult, et nende tarbimist tuleks piirata, sest nad teevad paksuks. Peamiseks energiaallikaks on aga süsivesikud. Ja energia on kehale väga vajalik olulise füüsilise koormuse ajal. Rasvad on ka energiaallikaks. Te ei tohiks ka neid unustada. Üldjuhul vajab keha kehalise aktiivsuse ajal rohkem valke, süsivesikuid ja isegi rasvu kui ilma nendeta.

Alati on parem toetuda isiklikule kogemusele, mitte kellegi teise lugudele (kuigi ka teiste vigadest õppimine pole muidugi tühistatud). Õnneks on antud juhul selline võimalus (isiklik kogemus): teksti autor käib kolm korda nädalas jõusaalis.

Kuidas sporti tehes õigesti toituda. Alusta

Puhkuselt naastes ja kaine pilguga oma mereäärses kuurordis tehtud fotosid vaadates avastas autor üllatusega, et tal on juba üsna märgatav kõht. See kurvastas autorit. Kuid tõelised sõbrad ei lasknud mul igavusest surra – nad julgustasid mind end jõusaali registreerima. Pealegi hoidsid nad meile seltsi. Muide, parem on minna seltskonnaga sporti tegema. Vähemalt kellegi teisega. See on lõbusam ja seal on teatud võistlusvaim.

Parem on alustada treenimist kaks korda nädalas (see pole autori väljamõeldis - treeneri nõuanne). Ja kui tunnete, et olete "kiikunud", võite lülituda sagedusele kolm korda iga seitsme päeva tagant. Mõned inimesed treenivad sagedamini, aga kui tahad end lihtsalt korda saada, siis sellest piisab: liigne hoolsus võib kurja teha.

Muide, ma peaaegu unustasin, et enne tundide alustamist on vaja arstiga nõu pidada. Veelgi enam, eelistatavalt mitte spordikeskusesse "määratud" arstiga. Võtke aega, ärge kahetsege. Lõppkokkuvõttes saate mitte ainult nõuandeid oma treeningu intensiivsuse ja koormuse kohta, vaid ka enam-vähem tervikliku pildi oma tervisest. Millal viimati lasite oma keha ilma nähtava põhjuseta kontrollida, vaid ennetuslikel eesmärkidel? Sama asi.

Kui arsti konsultatsioon on saadud, minge lõpuks jõusaali. Tutvuge treeneriga. Algul on parem ta palgata – ta nõustab ja juhendab vajalike harjutuste komplekti läbiviimist (olenevalt eesmärkidest, mida taotlete) ning näitab, kuidas treeningvahendeid õigesti kasutada.

ma tahan süüa

Ausalt öeldes ei olnud mul alguses õige toitumise tuju. Pärast paari esimest õppetundi "kõik tegi haiget". Siis aga kohanes keha uue elurütmiga, lihased “arenesid”, valu kadus. Meile ja mu sõpradele meenus, et nagu oleksime midagi kuulnud sellest, kuidas sportides peaks midagi erilist sööma. Olles meeles, esitasime treenerile küsimuse. Muide, ta ise võiks meid selles asjas valgustada. Lõppkokkuvõttes kiirendab õige toitumine soovitud tulemuse saavutamist. “Miinus sada punkti – Gryffindor,” ütleks selle kohta Harry Potteri saagast pärit Sigatüüka võlurikooli direktor Minerva McGonagall.

Nii või teisiti see küsimus esitati. Vastuseks soovitas meie treener meil süüa vähemalt 5-6 korda päevas, öeldes, et selline toitumisviis on "kõige füsioloogilisem". Päeva jooksul peaks olema kaks hommikusööki (esimene ja teine), lõunasöök, õhtusöök ja pärast treeningut. Samas on soovitav mitte enne treeningut üle süüa ja pärast seda mitte üle süüa.

Et sporti tehes korralikult süüa, esimene hommikusöök, mis ei tohiks olla liiga rikkalik. Klaas jogurtit, keefirit (mitte tingimata madala rasvasisaldusega), võib-olla veidi kodujuustu, teed, kohvi (mõlemad ilma suhkruta) või värsket apelsinimahla. Esimene hommikusöök moodustab umbes 5% päevasest kalorikogusest. Edasi tuleb teine ​​hommikusöök. Seda võib süüa enne kodust tööle minekut või võimalusel juba tööl olles (täiskasvanu puhul ca 30% päevasest kaloraažist). Lõunasöök on veel 30% kaloritest. Pärastlõunane suupiste - pluss 5%. Õhtusöök - 25%. Veel 5% moodustab treeningjärgne toitumine. Sa ei tohiks liiga palju süüa. 70–80 kg kaaluva toidu maht ei tohiks ületada 4 kg päevas. Ärge unustage puu- ja juurvilju: 15-20% oma igapäevasest toidust. See on ideaalne.

Mitte igaüks ja mitte alati ei saa sellist dieeti järgida. Kuid loomulikult on valikud võimalikud! Näiteks võite süüa ainult ühe hommikusöögi – teiega ei juhtu seetõttu midagi hullu. Hommiku- ja lõunasöök “spordipäeval” peaksid olema üsna toitvad.

Pärastlõunast suupistet peaksite sööma kaks või kolm tundi pärast lõunasööki. Üldiselt võib pärastlõunal süüa vähehaaval kahetunniste intervallidega. Samas peaks toit sisaldama palju süsivesikuid – see annab jõudu enne trenni. Päevased toidukorrad tasub ajastada nii, et viimane toimuks vähemalt poolteist tundi enne tunde. Joo vett (karboniseerimata) või mahla – see ei tee paha, eriti viimasel tunnil enne trenni.

Süüa tuleb mitmekesiselt. Kodujuustu ja dieetkeedetud kanarindade peale ei tasu end rippuda (tean omast käest, et alguses lihtsalt sööd neid, olles enda üle õnnelik ja siis ei saa neid tooteid vaadata). Keedetud ja aurutatud liha sobib suurepäraselt, kaunviljad - ainult püreestatuna, samuti kaerahelbed piimaga. Suurepärane võimalus on mitmesugused supid, mitte liiga rasvased, kuid mitte ka täiesti lahjad. Neutraalsete suppide vahel, jällegi vahelduseks, tuleks vahele panna hapud supid.

Söömisgraafikust kinnipidamiseks tasub võimalusel toitu kaasas kanda (kui tööl või läheduses pole tavalist kohvikut või kui soovite raha säästa). Häbeneda pole midagi. Lõpuks, kas proovite oma figuuri parandada või pole teil lihtsalt raha kuhugi panna ja kui pole midagi teha, annate selle jõusaali jaoks ära? Lisaks kanale ja lihale söö kala. Lisand - tatart, riisi, kartulit, isegi pastat võib süüa (ilma rasvaste kastmeteta). Ostke poest mitu hermeetiliselt suletud plastmahutit – nendega on mugav toitu kaasa võtta.

Päevane kalorikogus (ja mitte ainult sportimisel) sõltub ka kliimatingimustest, milles inimene elab. Kuuma ilmaga on parem toidu kalorisisaldust vähendada, Siberi külmade ajal aga süüa rohkem valgurikkaid toite, kuid samal ajal vähendada rasvade tarbimist.

Treeningu ajal ja pärast seda

Loomulikult ei saa te treeningu ajal midagi süüa. Nõus, imelik on näiteks kõhulihaseid üles pumbata, kui kõhus on seedimata toit, hammustades aeg-ajalt tükki leiba. Nagu juba mainitud, peate söömise "lõpetama" vähemalt poolteist tundi enne treeningu algust.

Treeningu ajal tuleks aga juua vett (enne klaas vett on hea juua). Muidugi mitte liitrites, vaid vähehaaval: paar lonksu iga 20-25 minuti järel. Vett ei tohi kohe alla neelata, parem on seda mõnda aega suus hoida – nii kustutab janu paremini. Loomulikult ei mingit soodat. Isegi mineraalvesi, koolast ja muudest limonaadidest rääkimata. Ärge jooge külma vett. Pärast füüsilist koormust läheb kuumaks ja inimene püüab rüübata külma vett. See on täpselt see, mida ei saa teha. Palju parem on, kui vesi on toatemperatuuril, isegi veidi soe. Reeglina on jõusaalides jahutid – pole probleemi lisada klaasile külmale veele veidi kuuma vett.

Spordiga tegeledes ei saa te vedelikutarbimist piirata. See võib põhjustada rõhukõikumisi, südame suurenenud stressi ja dehüdratsiooniprotsesside algust.

Pärast koolitust - vabatahtlik. Kui teil on janu, jooge ja kui ei, siis ärge jooge. On arvamus, et kohe pärast treeningut ei tohi vett juua. Aga see pole tõsi. Kui juua pool klaasi või isegi klaasi vett, siis hullemaks ei lähe.

Nüüd toidust. Treening on läbi, palju energiat kulutatud ja sa oled näljane. Tohutu viga on oodata pärast treeningut kaks tundi ja alles siis lubada endale näksida. Seda ei tohiks teha. Soovitav on, et kehalise treeningu ja järgneva söögikorra vahele ei jääks rohkem kui tund. Teine asi on see, et te ei tohiks kõhtu täis süüa. Taldrik riisi, tatart või veelgi parem - natuke oa- või hernepüreed, veidi kodujuustu moosiga, värskeid puuvilju - sellest piisab näljatunde eemaldamiseks ja jõu tugevdamiseks.

Sa ei saa seda süüa

Muidugi on toite, mille tarbimist sportides on kõige parem minimeerida. Need on magusad joogid - mis tahes limonaad, kohv ja tee suhkruga (viimast on parem juua meega või äärmisel juhul magusainega). Muidugi ei tohiks küpsetamisega pingutada. Magusad kuklid ja isegi leiva võib asendada spetsiaalse leiva, hapnemata leivaga. Maiustused, mitte ainult šokolaad, vaid peamiselt karamell. Erinevad koogid, eriti poe omad, mis on tehtud “keegi ei tea millest” (parem on üldse mitte süüa, mitte kunagi). Odav pasta (vastuvõetav ja isegi tervislik on süüa ainult kvaliteetset kõvast nisust valmistatud pastat). Rõhutagem: "tarbimise vähendamine miinimumini" ei tähenda selle täielikku kaotamist: ärge tehke endale etteheiteid ühe söödud kommi pärast.

• 200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, kaerahelbed (3-4 supilusikatäit kuivana), õun või apelsin, tass magustamata kohvi piimaga (tavalise, mitte kondenseeritud või koorega);
• Vahepala: klaas või kaks keefirit või 100-150 g kodujuustu või õun (apelsin) ja 50 g kõva juustu;
• lahja liha või kala või linnuliha (200-250 g), teravili või pasta, rohelised;
• Vaadake, mida te pole veel söönud - võib-olla köögiviljasalatit, võib-olla kodujuustu, võib-olla 1-2 muna, võib-olla klaasi keefiri või piima, kui te tõesti ei taha süüa;
• Pärast treeningut: roheline salat (valge kapsas, roheline, võib-olla värske kurgiga) liha, kala või linnulihaga (150-200 g) või munaga;
• Enne magamaminekut - klaas madala rasvasisaldusega keefirit või rohelist teed kooritud piimaga.

Õigesti söömiseks peate vähemalt ligikaudselt teadma, kui palju kaloreid sporditreeningu ajal "põletatakse". Treening on aga erinev. Eespool oli juttu jõusaalis treenimisest (simulaatorid, jooksulint). Kuid sport ei ela ainult jõusaalis. Allolev tabel aitab teil energiakulu spordiga seostada.

Toitumise lisandina intensiivse füüsilise koormuse ajal võib võtta vitamiine (talvel ja kevadel tasub seda teha ka ilma spordita). Spordiga sõpradele on spetsiaalselt välja töötatud vitamiinikompleksid (mitte toidulisandid!). Enne nende kasutamist pidage nõu oma arstiga. Nüüd teate, kuidas sporti mängides õigesti süüa. Treeni, söö õigesti ja ole terve! Muide, autori kõht väheneb järk-järgult.

Paljud inimesed värisevad hirmust sõna dieet ees, sest nad kujutavad ette selleripulki ja pikka nimekirja keelatud toiduainetest. Kuigi neid negatiivseid assotsiatsioone on raske maha raputada, on oluline meeles pidada, et "dieet" ei ole halb sõna. Teie toitumine või toidud, mida sööte, on teie treeninguteesmärkide säilitamisel võtmetähtsusega.

Enamiku jõutreeningu käsiraamatute toitumise jaotises püüavad nad koostada standardse toitumiskava, kuid see pole see, mida me otsime. Soovime sisendada ideed, et metaboolselt ja füsioloogiliselt on teie keha ainulaadne. Mis sobib ühele, ei pruugi sobida teisele. Teie keha toimimise mõistmine ja toitumisvajaduste väljaselgitamine on oluline kontseptsioon, et mõista, kuidas oma toitumisstrateegiat koostada.

Kalorid on põhiliselt toiduenergia, mida teie keha kasutab oma igapäevaste funktsioonide täitmiseks, nagu hingamine, südamelöökide reguleerimine, seedimine ja muud. Toidus sisalduvate kalorite arv sõltub selle koostisest. Iga toode koosneb süsivesikute, valkude ja rasvade kombinatsioonist. Neid nimetatakse ühiselt "makrotoitaineteks".

Igaüks vajab elamiseks minimaalset kalorikogust. Seda minimaalset kogust nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks (BMR) ja see võib sõltuda inimese lihasmassi hulgast. Teie keha päeva jooksul tarbitud kalorite koguarv koosneb teie BMR-i ja kõndimiseks, magamiseks, treenimiseks, autojuhtimiseks ja isegi naermiseks kulutatud lisakalorite summast. Need koos moodustavad teie kogu energiakulu (TEE) või päevase kalorivajaduse.

Igaühe TEE on erinev, seega ei pruugi teie sõbra jaoks sobiv dieet teie jaoks sobida. Üldiselt on meestel kõrgem TEE kui naistel, kuna neil on suurem lihasmass.

Makrotoitained!

Toiteelemente on kolm: valgud, süsivesikud ja rasvad. Üheskoos moodustavad nad kõik toidust saadavad kalorid ehk toiteenergia.

Valk

Valk on võtmekomponent lihaste kasvatamisel ja keha kujundamisel. Ei, rohkem valgu söömine ei muuda teie lihaseid suuremaks. Kuigi lihasmassi kasvatamine on toonuses väljanägemise jaoks oluline. Valk koosneb aminohapetest, mis on keha ehitusplokid paljude funktsioonide jaoks, sealhulgas lihasvalkude loomisel.

Raskuste tõstmine põhjustab lihaskiudude pinget ja lagunemist, mis vajavad parandamist. Need lihaste lagunemise (katabolismi) kõikumised treeningu ajal ja taastumise (anabolism) puhkuse ajal aitavad teil aja jooksul tugevamaks ja keskendunumaks saada.

Üldine soovitus individuaalseks imendumiseks on üks gramm valku 0,5 kg kehamassi kohta. Kui kaalute 62 kg, siis on teie eesmärk süüa umbes 135 grammi valku. Muidugi on raske saada nii palju valku kahe või kolme toidukorraga, nii et inimesed kipuvad valmistama liittoitu, lisades igasse toidukorda mingisuguseid valke.

Iga gramm valku annab 4 kalorit.

Valku sisaldavad tooted:

• Tailiha
• Piim
• Kreeka jogurt
• Kinoa
• Pähklid
• Kaunviljad

Paks

Kehv rasv – nii alahinnatud ja tähelepanuta jäetud. Toidurasvad said halva löögi tänu olulisele 80ndatel tehtud uuringule, mis määras metsikult valesti toidurasvade südameatakkide ja muude haiguste põhjustajaks. Selle tulemusena julgustas valitsus sööma võimalikult vähe rasva ning ettevõtted hakkasid tootma madala rasvasisaldusega ja madala rasvasisaldusega toite, et kaitsta kõiki südamepuudulikkuse eest.

Tegelikult nõuavad rasvad oma õiget kohta teie taldrikul; need on seotud optimaalse tervise säilitamisega. See on ka makrotoitaine, mida teie keha vajab toimimiseks. Asendamatud rasvhapped (EFA) nagu oomega-6 ja oomega-3 aitavad toetada heaolutunnet, kaitsta siseorganeid, omastada rasvlahustuvaid vitamiine, toetada olulist vaimset jõudlust ja arengut ning neil on palju muid eeliseid.

Vältida tuleks aga töödeldud rasvu, mida lisatakse toiduainetööstuses toiduainete säilivusaja pikendamiseks. Kontrollige toote etikettidel „hüdrotöödeldud õlisid”; see tähendab kindlasti, et seda toodet ei tasu süüa. Toetage toidurasvade imendumist, vältides transrasvu!

Pealegi ei tee rasv paksuks. Väide, et tarbitud rasv ladestub kiiresti teie kudedesse, on ammu ümber lükatud. Kaalutõus on omane osa liigsest kalorite tarbimisest, millega keha ei tea, mida peale hakata.

Iga gramm rasva annab 9 kalorit.

Tervislike rasvade allikad:

• Avokaado
• Oliiviõli
• Kookosõli
• Sulatatud või
• Pähklid

Süsivesikud

Süsivesikud on veel üks makrotoitaine, mis saab sama halva maine kui rasv. Vastupidiselt sellele, mida paljud inimesed usuksid, pole süsivesikud halvad.

Süsivesikute hulka kuuluvad kõik suhkrud, sealhulgas ühemolekulilised lihtsuhkrud ja kahekomponendilised suhkrud. Kui kolm või enam suhkrumolekuli ühinevad, moodustavad nad liitsüsivesikuid sellistes toiduainetes nagu kartul, kaerahelbed, spargelkapsas ja lugematu arv muid köögivilju.

Suurem osa teie süsivesikutest peaks pärinema nendest liitsüsivesikutest, kuna nende seedimine võtab kauem aega, säilitades teid kauem täiskõhutundena ja ei tõsta teie veresuhkrut nii kiiresti kui lihtne suhkur. Lisaboonuseks on see, et liitsüsivesikud sisaldavad suures koguses vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Teie dieet peaks sisaldama nii lihtsaid kui ka liitsüsivesikuid, kuid pikaajaline edu veresuhkru ja kehakaalu reguleerimisel võib sõltuda lihtsuhkrute tarbimise piiramisest.

Iga gramm süsivesikuid annab 4 kalorit.

Tervislikud komplekssete süsivesikute allikad:

Kas ma peaksin süsivesikuid vähendama, et kaalust alla võtta?

Üks populaarne soovitus kehakaalu langetamiseks on vähendada süsivesikute tarbimist. Tase, milleni peaksite süsivesikuid tegelikult vähendama, on igaühe jaoks erinev, kuid üldiselt võtke eesmärgiks umbes 50–150 grammi süsivesikuid päevas. Viisteist grammi süsivesikuid on tass teravilja või kaks viilu leiba. Pole raske aru saada, et see sobib ühe toidukorra või isegi suupistega. Süsivesikute asendamiseks oma dieedis lisage rohkem tervislikke rasvu ja valke.

Kuigi paljud inimesed toetavad süsivesikute vähendamise strateegiat kehakaalu langetamiseks, ei ole see alati ideaalne. Kaalu kaotamine võib alguses olla lihtne, kuid krooniline süsivesikute ebapiisav saamine avaldab negatiivset pikaajalist mõju. Naise delikaatselt tasakaalustuv hormonaalsüsteem võivad süsivesikutevaese dieedi mõjul olla häiritud, millel võib olla vastupidine negatiivne mõju – luutiheduse vähenemine ja krooniline unekaotus. Madala süsivesikusisaldusega dieedil võivad mõned naised kogeda menstruatsiooni hilinemist või ebaregulaarset perioodi, kuna keha tajub krooniliselt madalat energiataset nälgimise ja stressina.

Seega võivad mõned naised süsivesikuvaese dieediga hästi hakkama saada. Kui otsustate seda proovida, on oluline jälgida oma keha reaktsiooni.

Teie kehatüüp ja toitumine

Suhe, kui palju kaloreid saad valkudest, süsivesikutest ja rasvadest, on oluline sinu keha ülesehitamiseks. Tavaliselt jagatakse makrotoitained suhteks 40% süsivesikuid, 30% valke ja 30% rasvu, kuid see suhe ei tööta kõigi jaoks. Makrotoitainete vahekorra täpsemaks määramiseks on kõige parem määrata oma kehatüüp. Individuaalne kehatüüp on midagi enamat kui lihtsalt kehatüüp, see annab võtmeteavet selle kohta, kuidas teie keha reageerib makrotoitainetele ja töötleb neid.

Kehatüüp on jagatud kolme kategooriasse:

Ektomorf Üldiselt on ektomorfid õhukesed, väikese luustruktuuri ja jäsemetega, neil on kõrge ainevahetus ja nad suudavad metaboliseerida suures koguses süsivesikuid. Nad näevad välja nagu pikamaajooksjad Soovitatav makrotoitainete suhe: 50% süsivesikuid, 30% valku, 20% rasvu	Mesomorf Mesomorfidel on mõlemast maailmast parim, nad saavad kergesti lihaseid kasvatada ja saledaks jääda. Neil on keskmine luustruktuur ja sportlik välimus. Nad näevad välja nagu kulturistid, võimlejad Soovitatav makrotoitainete suhe: 40% süsivesikuid, 30% valku, 30% rasvu	Endomorf Endomorfid on ehitatud suuremaks ja tugevamaks. Tavaliselt on neil suur luu struktuur. Oma suuruse tõttu on neil parem omastada rohkem rasva ja vähem süsivesikuid. Nad näevad välja nagu tõstjad Soovitatav makrotoitainete suhe: 25% süsivesikuid, 35% valku, 40% rasvu

Portsjoni kontroll

Kalorite loendamine on populaarne viis portsjoni suuruse ja selles sisalduvate kalorite arvu hindamiseks. Sellel saadud toidu hoolikal registreerimisel on kindlasti oma eelised, kuid kes tahaks kogu elu toitumistabelit pidada?

Kalorite lugemine ei pea olema eluaegne ettevõtmine. Pikas perspektiivis see täpselt ei tööta. Uuringud on näidanud, et kalorite loendamise veamäär on 25%, isegi kui kontrollite oma arvutusi ja allikaid kolmekordselt. Erinevused tulenevad märgistamisvigadest, ebatäpsetest portsjoni suuruse mõõtmistest ja mõõtmistest, mida ei saa õigesti teha, toodete kvaliteedi erinevustest ja suurest arvust oletustest.

Hallatavam viis oma toitumise jälgimiseks on määrata tervislik portsjoni suurus. Enamiku restoranide eesmärk on pakkuda teile taldrikut tohutu hulga koostisainetega, rohkem koostisosi tähendab teie raha paremat kasutamist, eks? Suuremate portsjonite saamine väiksema raha eest tähendab, et maksate nende eest mujal, näiteks vöökohas.

Uuringud on näidanud, et kui inimesed söövad suuri portsjoneid, lülitavad nad välja oma sisemise täiskõhutunde ja söövad iga viimase suupiste pärast, kui nad on pikka aega täis olnud, kuid seda tundmata.

Saate aru osade juhtimisest

Söömine kuni täiskõhuni ei ole alati parim viis portsjoni suuruse määramiseks. Selle asemel soovitame kasutada sobivamat ja isikupärasemat tööriista – oma käsi:

• Valkude imendumise määramiseks kasutage oma peopesa
• Kasutage köögiviljade tarbimise määramiseks kokkusurutud rusikat
• Kasutage oma süsivesikute tarbimise määramiseks peotäit
• Kasutage oma rasvatarbimise määramiseks pöialt

Eeldades, et sööte 4 korda päevas, on allpool toodud iga toidukorra jaoks arvutatud portsjonid:

Ektomorfide jaoks

• 2 peotäit süsivesikuid
• 1 palmivalge
• 1 rusikas juurvilju
• ½ pöidla rasv

Mesomorfide jaoks

• 1 peotäis süsivesikuid
• 1 palmivalge
• 1 rusikas juurvilju
• 1 pöidla rasv

Endomorfide jaoks

• 1/2 peotäis süsivesikuid
• 1 palmivalge
• 1 rusikas juurvilju
• 2 paksu pöialt

Need on suurepärased üldised juhised, sest teie käed on proportsionaalsed teie kehaga. Olge paindlik ja kohandage oma portsjonit vastavalt enesetundele ja välimusele. Näiteks kui võtate soovimatult juurde, proovige vähendada oma süsivesikuid poole peotäie toidukorra kohta ja rasvasisaldust poole sõrmeni.

Söögikordade sagedus

Sõltumata sellest, kas sööte sageli väikeseid eineid või kõike kahel istumisel, peaks toidukordade sagedus olema ümber teie toidukaupade nimekirja ja olema teile mugav. Niikaua kui saate õiget toitu õiges koguses, sõltub söömine teie eelistustest.