Sport ja kvaliteetne uni. Mitu tundi magada? Kuidas magama jääda? Uni kulturismis ja sportlase lihaste taastumise protsessid Uni kulturismis

Kulturismi edusammud sõltuvad kolmest komponendist: treening, toitumine ja taastumine. Taastumisprotsessis on kõige olulisem uni.

Sportlase öine puhkeaeg peab olema vähemalt 8 tundi. Intensiivsete kulturismiharjutuste ajal on soovitatav magada 9–11 tundi. Professionaalsete kulturistide puhul võib kestus ulatuda 15 tunnini päevas (kaasa arvatud päevane uni).

Sportlase unehäire tagajärjed

Kui te ei maganud hästi ja tunnete end hommikul väsinuna ja kurnatuna, siis ajage oma trenn ümber teisele päevale, kui olete korralikult maganud ja tunnete end energiat täis. Treenimine pärast unepuudust ei anna teile tulemusi ja mõjutab negatiivselt teie närvisüsteemi.

Keha une ajal

Magades ei lülitu nii aju kui ka meeled täielikult välja, vaid aeglustavad veidi oma tööd, nii-öelda lähevad kergemale režiimile. Vastupidi, hormoonide jaoks on see kõige aktiivsem periood, seetõttu ehitatakse une ajal lihaskoe ja sünteesitakse valke, uuenevad aktiivselt rakud ja tugevdatakse immuunsüsteemi.

Une etapid

Esimene etapp on unisus koos erinevate mõtete ja piltidega.

Teine etapp on madal uni.

Kolmas etapp on hea uni, mille käigus organism vabastab hormoonid verre ja taastub.

Neljas staadium on sügavaim ja sügavaim uni, inimest on üsna raske äratada. See unefaas on kasulik närvisüsteemile ja aju hästi koordineeritud toimimisele.

Sportlastele (nagu kõigile inimestele) on oluline kolmas ja neljas etapp. Päevasel ajal on nendesse unefaasidesse raske langeda, kuna unehormooni melatoniini eritavad näärmed aktiveeruvad alles öösel.

Tõsise spordikoormusega kulturistidel on soovitatav võtta päevane uni, mille jooksul närvisüsteem osaliselt puhkab, kuid keha puhkab ja taastub maksimaalselt alles ööune ajal.

Unetuse põhjused ja nende lahendused

Öine rasvase toidu ülesöömine

Suurest õhtusöögist tingitud unetuse vältimiseks peate oma viimase söögikorra tegema süsivesikutest ja lõpetama selle 2 tundi enne magamaminekut. Vahetult enne magamaminekut võid juua valgukokteili ja võtta aminohappeid, mis kergendavad kõhtu ja soodustavad öist anabolismi.

Unehäired

Kui lähete perioodiliselt erinevatel aegadel magama, võite häirida une ja ärkveloleku biorütmi, mis toob kaasa unetuse. Väljapääs sellest olukorrast on minna magama samal ajal, eelistatavalt 22.00-23.00.

Füüsiline aktiivsus enne magamaminekut

Aktiivne füüsiline tegevus enne magamaminekut suurendab vereringet ja stimuleerib närvisüsteemi, mis viib aktiivse ärkvelolekuni. Selle unetust põhjustava probleemi saab lahendada, kui kehaline aktiivsus ei toimu enne magamaminekut, vaid 2,5-3 tundi enne seda.

Kui ülaltoodu ei aita teil magada, tehke Internetis spordiennustusi, tõenäoliselt ei aita see teil magada, kuid panustega saate raha teenida. Interneti-spordiennustused on päris hea viis unetu õhtu veetmiseks.

Populaarne ütlus, et "uni on nõrkade jaoks", õõnestab pidevalt selle inimese põhivajaduse tähtsust ja pärsib konkreetselt kulturismi ja muude spordialade arengut. Vaatame treeningu ajal väsimuse põhjuseid ja uurime, miks tahad pärast treeningut magada?

Kui palju und vajab sportlane?

Kõrgetasemelised sportlased peavad alati olema motiveeritud oma sportlikke eesmärke saavutama. Selleks võid päeval peale treeningut magada, siis paraneb tuju ja unepuudusest tekkivat kohutavat ärrituvust ei teki. Seega, kui olete väsinud, proovige võimalusel uinuda ja jõudu taastada.

Une tähtsus kulturismis

Teie une kvaliteet on sama oluline, kui mitte olulisem, kui teie une pikkus. Unel on mitu etappi.

1. 1. etapp tõstab esile unetsükli alguse, mil inimene on veel teadlik keskkonna muutustest.
2. Tegelik unetsükkel algab 2. etapis, mis kestab 10–20 minutit.
3. Une sügavaimad etapid toimuvad umbes 30–40 minuti pärast 3. ja 4. faasini, millele järgneb aktiivse une periood.

3. ja 4. etapp on sportlase arengu lahutamatu osa, kuna need vabastavad kasvuhormooni ja reguleerivad kortisooli. Seetõttu on uni kulturisti jaoks nii oluline. Kasvuhormoon on keha endokriinsüsteemi oluline osa. See on vajalik lihaste ülesehitamiseks, luude kasvuks ja rasvade oksüdatsiooni stimuleerimiseks. See on oluline, et säilitada teatud sooritusvõime kogu teie sportlaskarjääri jooksul.

Miks sa tahad pärast sportimist magada?

Füüsilise aktiivsuse ajal ja pärast seda suureneb hormooni kortisool, mis ei põhjusta mitte ainult jõu, vaid ka jõu kaotust. Seetõttu soovite pärast intensiivset treeningut magada. Kortisool, tuntud ka kui stressihormoon, on sügavas unes reguleeritud. Kortisooli tase mõjutab otseselt organismi võimet glükoosi metaboliseerida. Vaatamata kõigile täisväärtusliku öö magamise eelistele on paljudel sportlastel raske seda katkematut 7–9 tundi säilitada, kuna nende päevakava, une ja treeningud on rangelt planeeritud.

Treenides põletate kaloreid ja kulutate energiat. Olenevalt treeningu kestusest ja intensiivsusest koormate keha, mis nõuab taastumist ja puhkust.

Mida teha, kui päeval pole pärast treeningut aega magada?

• ja pärast treeningut, see võimaldab teil säilitada energiat ja mitte pärast treeningut liiga väsida, vähendades kortisooli taset. Söö kindlasti toitvaid toite nii enne kui ka pärast treeningut keha toitmiseks ning kaotatud kalorite ja mineraalide asendamiseks. Kui plaanite treenida vähem kui tund, sööge süsivesikuid, mis annavad kiire energiapuhangu ja suurendavad glükoosisisaldust, näiteks bagel või röstsai. Kui treenite kauem kui tund, valige süsivesikute allikas, mille seedimine võtab kauem aega – teraviljad, teraviljad, puuviljad.
• Kui teed trenni, higistad. Higi koosneb peamiselt veest ja pärast treeningut peate seda vett täiendama. Kui te seda ei tee, võib teil tekkida dehüdratsioon, mis võib põhjustada väsimust, unisust ja isegi peapööritust. Kolm tundi enne treeningut hakake vett jooma. Joo selle kolme tunni jooksul umbes 3 klaasi vett. Joo palju treeningu ajal ja pärast seda.
• Maga öösel rohkem. Kui sa ei maga piisavalt, koormad sa oma keha üle, mistõttu tunned end pärast treeningut veelgi väsinumana. Keskmiselt piisab 8-tunnisest unest, et lihased saaksid puhata ja taastuda.

Järeldus

Kui treenite lihasmassi suurendamiseks või lihastoonuse parandamiseks, on pärast treeningut magamine teie eesmärkide saavutamiseks suurepärane idee. Teie keha parandab ennast ja teie lihased kasvavad magades. Proovige pärast 40-60 minutit pärast treeningut pärastlõunal magama jääda, piisab isegi 30 minutist, et lihased lõdvestuksid ja keha taastuks.

Une tähtsusest kulturismis videoformaadis

Olen kindel, et soovite tõesti lihaseid kasvatada, seega olete valmis selle nimel palju ära tegema. Kuid mõnikord ei pea te lihaste kasvatamiseks midagi tegema. Esiteks ei tohiks takistada lihaste kasvamist. Sa kuulsid mind õigesti, sa pead rohkem magama.

Nüüd ma ei öelnud midagi uut. Kõik teavad, et lihaste taastamiseks peate rohkem magama: mida rohkem, seda parem. Kui olete laisk, kes ei tööta ega õpi, pole selle soovituse rakendamine keeruline. Aga mis siis, kui teil on vaja ennast, oma lapsi ja vanemaid toita? Kui kaua on minimaalne uneaeg, mille järel lihased hakkavad kasvama? Kus on une piir, millest allapoole jäämine kahjustab teie kasvu ainult?

Kuid seda juhtub sageli: kui inimene töötab aastaid jõusaalis ja täis lihaste asemel saab ta “nikerdatud luud”.

Mida kõik juba teavad unest?

Schwarzenegger kirjutab oma entsüklopeedias, et peate rohkem magama ja piisavalt magama. Sõna "rohkem" on juba öeldud. Joe Weider kirjutab oma õpikus, et iga meistri unevajadus on individuaalne. Sõna "indiviid" kasutatakse tavaliselt siis, kui ei tea "täpselt kui palju", "millal täpselt" ja "kes täpselt" magada vajab. Joe Weider kirjutab aga selgelt: 8-10 tundi päevas. Mittekulturistid on palju rääkinud vajadusest magada 8 tundi päevas. "Kõik teavad" seda ja sageli see ei tööta.

Mis määrab une hulga? Kehakaalust? Kas lihasmassist? Treeningu koormuse suurusest?

Enda jaoks sellele küsimusele vastamiseks viisin läbi uuringu enda ja oma õpilaste kohta. Muidugi loen ma hiiri uurinud “Briti teadlasi”, aga usaldan rohkem oma silmi. Lisaks ei saa Briti hiirt kuidagi sundida lamades suruma ja seda ei hoita ööklubis “tööl” enne kella 7 hommikul. Seda juhtub minu õpilastega ja sellega tuleb arvestada.

Une hulga ja töökoormuse seos.

Minu uurimus oli lihtne. Esiteks uurisin tudengeid ilma tööreiside ja firmaüritusteta, keda usaldasin ja teadsin, et nende igapäevarutiin on mõõdetud. Arvesse ei võetud kirglikke isikuid, neid, kes joovad veini rohkem kui kaks korda nädalas, ega neid, kes ärkavad äratuskellaga.

Teiseks kasutasin oma tõestatud meetodit: vaadelda inimeste käitumist mitte ainult ühe päeva, vaid vähemalt ühe nädala jooksul. kogusid treeningpäevikuid ja said oma fitnessi käevõrudest andmeid nädalas magatud hulga kohta. Olles kuue kuu jooksul kogunud piisava arvu aruandeid, nägin lihtsat mustrit.

Üks tund treeningut nõuab kaks tundi täiendavat und.

Uudishimulik lugeja küsib: mille eest kaks tundi lisaund? Kuid siin peame meeles pidama kulturismi rajajat Joe Weiderit ja tema fraasi, et iga inimese unevajadus on individuaalne. Üks tund treeningut nõuab individuaalsele vajadusele täiendavalt kaks tundi und. Jääb vaid välja selgitada oma individuaalne vajadus, lisada sellele kaks tundi, treenida tund ja oodata lihaste kasvu.

Põhiline uni.

Nagu meditsiinilised tähelepanekud on näidanud, sõltub individuaalne unevajadus vanusest. Vastsündinud magavad 16 tundi ööpäevas. Alates 17. eluaastast magab keskmine inimene 8-9 tundi ööpäevas. Just selles vanuses lakkab inimene kasvamast. Vähemalt lõpetas ta pikkuse kasvu 17-aastaselt.

Suurim lihaskasv saavutati aga perioodil 13-16 aastat. Schwarzenegger kirjutab samast asjast – suurema osa lihasmassist sai ta juurde vanuses 13–16.

Teaduslik fakt: 14-aastased inimesed vajavad 10 tundi und päevas.

Kas olete märganud, et kui ööpäevas unetundide arv langeb kümnelt tunnilt kaheksale, siis statistiliselt keskmisel inimesel peatub pikkus. Selle kohta lihastega. Märkasin, et kui minu õpilaste teatatud unetundide arv langeb alla 9 tunni päevas, lakkab treeningtulemuste kasv – lihased ei jõua taastuda.

Paljud kogenud sportlased vaidlevad vastu ja ütlevad, et saavutasid lihaskasvu, kui magasid 4 tundi päevas. Mul endalgi oli päevi, mil magasin 4 tundi, aga nädalaga tuli ikka üle 60 tunni. Ükskord magasin pärast rasket tööd-treeningut 28 tundi, tõustes voodist vaid selleks, et tualetti minna.

Minu õpilaste aruanded on näidanud, et algajad saavad 49 tunnist nädalas magada. Uneaja vähendamine alla selle piiri peatab näitajate kasvu treeningpäevikutes.

Milleks ma kutsun? Ma ei kutsu sind rohkem magama, ma kutsun sind rohkem vaatama. Kuni teie individuaalsed andmed nädalase une, nädalase treeningu ja nädalase toidukoguse kohta pole teie peas kombineeritud, ei saa te aru, miks lihased kasvavad.

Tähelepanelik lugeja on juba aru saanud, et lihaste kasvu ei mõjuta mitte ainult uni, vaid ka toit, mis tähendab, et toit mõjutab und – kõik on omavahel seotud.

Kuidas toit mõjutab und?

Kalorite tarbimise vähendamine vähendab unetunde. Inimesed, kellel on kogemusi kehakaalu langetamise ja erinevate dieetide järgimise kohta, teavad, et toidupuudus segab und. See kõik on seotud negatiivse saldoga. Ja negatiivne saldo on see, mis...

Sa võid süüa seni, kuni kõht on täis või kuni kõht on täis. Lauast võib ka näljasena lahkuda. Lauast näljasena lahkumine tähendab negatiivset saldot. Kas olete aru saanud, et näljatunne on märk negatiivsest tasakaalust?

Nälg võib aga olla absoluutne või suhteline. Absoluutne nälg on see, kui kõigest ei jätku. Suhteline nälg on ühe asja, näiteks süsivesikute puudumine. Inimesed, kes peavad süsivesikutevaest dieeti, tunnevad nälga, kuigi võivad kergesti oma keha liigse valguga üle toita.

Keha on keeruline asi. Meie väikeses kulturisti ajus – ma tean endalt – on soov lihaseid kasvatada. Need on lihased, millele me mõtleme. Aga! Kehal on rohkem muresid, kui meie ajju mahub. Pärast päeva on ainult öö, et taastada mitte ainult lihaste valgustruktuurid, vaid ka süsivesikute, rasvade ja vitamiinide varud.

Millegi puudumine tekitab kehas rahulolematust ja ärevust, mis tähendab, et see segab und.

Ole ettevaatlik!

Sageli hakkavad noored suuremate lihaste poole püüdledes "rumalalt rohkem sööma". Madala aktiivsuse ja piisava une korral põhjustab see kaalutõusu. Keha ei kasva aga mitte ainult lihaste, vaid ka rasva tõttu. Sageli lisavad sellised "sportlased" oma vöökohale 1,5 cm 1 cm biitsepsi kohta - see on väga halb!

Näib, et lihaste kasvatamiseks peate sööma valke ja "rumalsti vältima maiustuste ja rasvaste toitude söömist", et mitte rasva saada. Selline lihtne lahendus viib paratamatult lihtsa vastuseni: rasva ja süsivesikute puudusest ei saa keha magada, mis tähendab, et ta ei suuda taastada, rääkimata lihaste ehitamisest. Seetõttu võtavad kulturistid enne võistlust juurde 20 kg rasva ja seejärel kaotavad 18 kg rasva ja lihaseid.

Isegi professionaalid ei suuda luua puhast lihast ja põletada puhast rasva. Aga õnnestub, kui suudad leida tasakaalu valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide, trenni ja... une vahel.

Uni, kohv ja lihaste kasv.

Kuna ma ei kirjuta mitte ainult neile, kes “rumalalt kaalus juurde võtavad”, vaid ka haritud ja seetõttu väga hõivatud inimestele, olen sunnitud meelde tuletama kohvi ja muid turgutavaid ravimeid. Äriinimesed peavad lihtsalt kasutama kesknärvisüsteemi (KNS) stimuleerimist, et säilitada ajufunktsioon ja samal ajal elatist teenida. Selline stimulatsioon viib paratamatult unehäireteni, mis tähendab, et see vähendab lihaste kasvu tõenäosust nullini.

Ta viis läbi oma uurimistöö ja veenis õpilasi, et nad paneksid kirja kogu kohvi, mida nad nädala jooksul jõid. Õpilased jagunesid loomulikult kahte rühma: need, kes hakkasid kohvist rohkem trenni tegema, ja need, kes suunasid kohvi mõju lihastele ebaproduktiivsetele tegevustele: “rumal arvuti taga istumine”. Kuidas sa sellest aru said? Selleks piisas kolme aruande ühendamisest: treeningute, une ja kohvi kohta.

Hämmastav fakt: need, kes suunasid kohvi liigse mõju treeningutesse, magasid nii palju, kui lihaskasvuks vaja oli. Vastupidi, need, kes suurendasid kohvi tarbimist, ei suurendanud oma treeningtunde, magasid vähem ega näinud treeningpäevikus tulemuste tõusu.

Tass kohvi annab energiat 4 tunniks kontoritööks või 1 tunniks trenniks.

Pärast liigset kohvi joomist võid õhtul 4 tundi istuda.

Uurige, kuidas uni mõjutab lihaskasvu, miks see on oluline ja kuidas sellest maksimumi võtta.

Kõik treenivad kõvasti ja toituvad targalt, et sportlikke tulemusi saavutada, kuid enamik pühendab taastumisele vähe aega ning sel juhul on tervislik uni energiavarude taastamiseks oluline punkt.

Kuid nagu praktika näitab, eraldatakse magamiseks vähe aega, kiire elugraafik dikteerib omad reeglid - majapidamistööd, sõbrad, internet, trenn ja palju muud tööd, see kõik võtab palju aega ja ainult väikese osa. aega jääb unele, mis mõjub halvasti mitte ainult lihaskasvule, vaid ka üldisele tervisele.

Kui inimene ärkab, hakkab keha valguse taseme tõustes stimuleerima keemiliste ühendite domofiini ja adrenaliini vabanemist, mis pärsivad unisust, mis aitab virguda ja ärgata.

Kui valgustase väheneb, hakkab organism stimuleerima melatoniini, seratoniini ja gamma-aminovõihappe vabanemist, mis vähendavad kõigi organismi funktsioonide aktiivsust, lõdvestades ja valmistades inimest ette magamiseks.

Inimese une faasid

Tervislik uni sisaldab 5 unefaasi, nimelt:

Faas nr 1

Ajutegevus väheneb, tekib unisus ja silmad hakkavad sulguma, sel perioodil on inimest kõige lihtsam äratada.

Faas nr 2

Lihaste lõdvestumine ja ajutegevus vähenevad märgatavalt. Toimub kehatemperatuuri langus ja südame löögisageduse aeglustumine ning lihasluukonna süsteem lõdvestub.

Faas nr 3

Keskkonna tajumine kaob, see aeglustub, luu-lihassüsteem on täielikult lõdvestunud.

Faas nr 4

Kõige sügavam uneperiood ja kõige kasulikum, sel perioodil saavutab kasvuhormooni sekretsiooni tase maksimumi, selles faasis on inimest kõige raskem äratada.

Faas nr 5

Nn REM-une faas, sel perioodil näeb teadvus unenägusid, silmamunad suletud silmalaugude all hakkavad kiiresti liikuma, hingamine kiireneb, südamelöögid sagenevad.

Faasid asendavad sageli üksteist ja REM-uni häirib ükskõik millist neist.

Uni ja hüpertroofia

Niisiis, kuidas mõjutab uni lihaste kasvu? Asi on selles, et une ajal paranevad lihaskoed, mis said treeningu ajal raskel kehalisel koormusel mikrokahjustusi, ja kasvuhormoonid (mis võimaldavad mitte ainult lihaskoe tervendada, vaid ka muuta rebenemiskoha tihedamaks, suurendades nende arvu. lihaskude) kiud) vabanevad une ajal maksimaalses koguses.

Samuti täienevad une ajal neurotransmitterite varud, mis võimaldab edasist treeningut ohutult ja tõhusalt läbi viia. Need ained vastutavad koordinatsiooni, lihaste kokkutõmbumise ja kõrge energiataseme säilitamise eest kogu treeningu vältel.

Lisaks on uni oluline immuunsüsteemi tugevuseks, biokeemiliste protsesside normaalseks kulgemiseks ja närvisüsteemi normaalseks talitluseks.

Unepuuduse tagajärjed

1. Hormooni kortisooli taseme tõus, mis viib lihaskoe hävimiseni ja stimuleerib hoiuste kasvu.

1. Kasvuhormoonide vabanemine väheneb ja kõik keha funktsioonid on häiritud.

1. Suurenenud stress, mida keha sai treeningprotsessist, mis suurendab vigastuste tõenäosust treeningu ajal.

1. Kontsentratsiooni langus, mis ei võimalda keskenduda treenitavate lihaste tundele, mis tähendab, et täitmistehnika jääb lonkama ja treeningu tulemus on madal.

Mida on vaja une parandamiseks?

Tervisliku ja hea une jaoks peate järgima kahte asja:

• Toidulisandite kasutamine
• Soodne keskkond

1) TOIDULISANDID

1.1) Hea une jaoks:

- ZMA – sisaldab B6-vitamiini, magneesiumi ja tsinki. Tõstab testosterooni taset ning võimaldab ärgata puhanuna ja täis energiavarudega.

- Melatoniin - eritab käbinääre, see keemiline element kiirendab keha lõdvestumisprotsessi ja uinub kiiremini, selle imendumine toimub kiiresti.

1.2) Lihaste hüpertroofia korral:

- BCAA – tõstab testosterooni taset, vähendab lihaseid hävitava hormooni kortisooli aktiivsust.

Proovige oma magamisala seada nii, et müratase on minimaalne ja valgus ei häiri. Proovige kuulata meeldivat muusikat, seadke see sisse taimer, mis lülitub automaatselt välja pärast unefaasi langemist, taimetee joomist ja lõpuks oma kallimaga magama jäämist.

Ärge laske ka naljatada, et:

Peate magama minema ligikaudu samal ajal

Vältige alkoholi ja kofeiini 2 tundi enne magamaminekut

Ärge koormake kõhtu enne magamaminekut toiduga üle

3 tundi enne magamaminekut on vaja vähendada füüsilist aktiivsust miinimumini, välja arvatud seks J

Uni on kulturismis üks võtmetegureid. Üle 90% kasvuhormoonist vabaneb öösel. 24-48-tunnine periood (kaasa arvatud uni) pärast rasket treeningut on väga oluline. Just nüüd toimub uute lihaskiudude parandamine ja ehitamine. Uni on peamine aeg aminohapete ainevahetuseks, sünteesiks ja hormoonide vabanemiseks.

Väga oluline on mõista une fenomeni – kuidas hormoonid käituvad ja kuidas trenn neile mõjub. Kuid veelgi olulisem on välja mõelda, mida saate teha oma une parandamiseks ja taastumisprotsessi kiirendamiseks.

Teate, et jõutreening kasvatab lihasmassi, suurendab jõudu ja aitab kaotada liigset rasva. Tavalisel inimesel toimub lihaste kasv ainult siis, kui valgusüntees ületab proteolüüsi ehk selle lagunemise. Lihasrakkudel peab olema positiivne lämmastikubilanss, et nad oleksid anaboolses olekus. Jõutreening suurendab valgu tootmist, kuid ilma korraliku toitumise ja toidulisanditeta võib see viia keha kataboolsesse olekusse.

Aminohapete olemasolu on valkude sünteesi jaoks väga oluline tegur. Maksimaalse aminohapete hulga korral on valkude süntees maksimaalne. Kuna aminohappeid kasutatakse lihaskiudude parandamiseks ja taastamiseks, on une ajal mõttekas anda kehale kõik peamised aminohapped vahetult enne magamaminekut, et vältida lihaste lagunemist ja stimuleerida lihassünteesi. Seetõttu on aeglaselt seeduvad valgud, näiteks piimavalgu isolaat või kaseiin, väga kasulik võtta enne magamaminekut. Need tagavad pideva aminohapete voolu magamise ajal, mis on taastumisprotsesside jaoks väga oluline.

Ööpäevane rütm määrab ka hormoonide vabanemise intensiivsuse organismis. Kulturistina olete huvitatud kasvuhormooni, testosterooni ja IGF-1 vabanemise maksimeerimisest une ajal. Vastupanuvõimetreeningul on võimas mõju sellele, millal ja kuidas need hormoonid vabanevad.

Esimene asi, mida peaksite tegema, on tagada, et magate öösel 8-10 tundi. Miks? Isegi väikseim puudus võib mõjutada teie keha hormonaalset vastust treeningule ja suurendada lihaskiudude lagunemist, pärssides nende sünteesi.

Mis paneb meid siis öösel rohkem magama kui päeval? Ajus asuv käbinääre vabastab melatoniini, mis seejärel muutub hormooniks serotoniiniks, mis paneb meid magama jääma. Päevasel ajal eraldub melatoniini vähem kui öösel.

Unel on neli peamist etappi ja ka viies, mida nimetatakse REM-uneks. Kulturisti jaoks on kõige olulisemad etapid kolmas ja neljas etapp, mida nimetatakse aeglaseks uneks. Nendes etappides vähem inimesed ärkavad tavaliselt suurema lihasvaluga. Seetõttu ei vähenda päevane uinak seda. Päevasel ajal on raske siseneda kolmandasse ja neljandasse unefaasi.

Hormonaalne reaktsioon une ajal treenivatel inimestel erineb istuva eluviisiga inimestest. Näiteks on uuringud näidanud, et treenivatel inimestel on kasvuhormooni vabanemine une esimesel poolel madalam ja teisel poolel kõrgem, erinevalt mitteaktiivsetest inimestest, kelle puhul on vastupidi. Tavaliselt on testosterooni tase une alguses madal ja hommikul tõuseb. Sama juhtub kortisooliga. Jällegi võib treening seda muuta, hoides kortisooli taset kõrgel öö esimesel poolel ja langetades seda teisel poolel. Seetõttu on väga oluline koheselt pärssida kortisooli sekretsiooni, võttes enne magamaminekut spetsiaalseid toidulisandeid, näiteks fosfatidüülseriini.

Öösel tõuseb treenivatel inimestel testosterooni tase. Kasvuhormoon tuleb mängu kolmanda ja neljanda unefaasi ajal ning kortisooli tase tõuseb REM-une ajal. See pole lihaste kasvatamise seisukohast kuigi hea. Rakkude jagunemine (mitoos) kõigis kiududes, sealhulgas lihaskiududes, suureneb hommikul, langedes sageli kokku une 3. ja 4. faasiga. Siin mängib rolli ka kasvuhormoon.

Nagu võite arvata, mõjutab unepuudus negatiivselt ka immuunsüsteemi toimimist. Selle nõrgenemine hakkab ilmnema pärast mõnepäevast osalist unepuudust ja palju varem pärast täielikku unepuudust.

Looduslikud unerohud

Kui teil on unehäired või soovite oma unekvaliteeti parandada, kasutage järgmisi ravimeid.

Melatoniin

See on käbinääre loomulik hormoon. Mõned uuringud näitavad, et see võib parandada REM-une ja stimuleerida kasvuhormooni tootmist (mis on kulturistidele huvipakkuv). Melatoniin võib parandada une kvaliteeti, kuid see põhjustab mõnel inimesel intensiivseid unenägusid. Nii et olge ettevaatlik, enamiku inimeste jaoks piisab 2-5 mg annusest enne magamaminekut.

Kava-kava

Seda ürti kasutatakse rahustava ja lõõgastavana ning ärevuse raviks. Selle toimeained, mida nimetatakse kavalaktoonideks, toimivad kesknärvisüsteemi kergete depressantidena. 100 mg aktiivsete kavalaktoonide võtmine enne magamaminekut võib parandada unekvaliteeti.

Palderjan

Seda taime on aastaid kasutatud ka lõõgastava ja rahustava vahendina. Teadlased peavad seda nõrgaks rahustiks, mis võib und kiirendada. Mida varem magama jääte, seda varem jõuate 3. ja 4. faasi. Piisab 200–500 mg standardse ekstrakti annusest (palderiinhappe puhul 5:1) enne magamaminekut.

L-teaniin

Sellel rohelise tee aminohapete ekstraktil on võimas lõõgastav toime. On täheldatud, et see stimuleerib ajus alfalaineid, mis kutsuvad esile lõõgastumise ja nüristavad stressireaktsiooni. Mõned uuringud viitavad L-teaniini kasulikule mõjule ajufunktsioonile. Annus: 250 mg enne magamaminekut.