Kuinka pumpata vatsalihaksia kotona. Rypisee fitballissa

Kehittyneet vatsalihakset ja litteä vatsa antavat vartalolle esteettisen ja seksikkään ilmeen. Jokainen mies haluaa olla sixpack-vatsan omistaja, mutta tämä vaatii paljon fyysistä ponnistelua sekä ruokavalion noudattamista. Sinun on tiedettävä muutama yksinkertainen sääntö, jos niitä noudatetaan, jokainen mies voi saavuttaa hyviä tuloksia.

Kuinka pumpata puristin oikein

Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, mitä "kuutiot" ovat ja mitä toimintoa vatsalihakset suorittavat. Niitä käytetään kävellessä, käännettäessä ja taivutettaessa vartaloa, ja ne tukevat myös vatsaa ja maksaa. Kehittymättömät vatsat johtavat vatsan rasvan muodostumiseen ja selkäkipuihin, koska vatsalihakset ovat tärkeitä lannerangan alueelle.

"Kuutiot" muodostuvat kahdesta suoralihaksesta vasemmalla ja oikealla puolella. Jokainen lihas on jaettu neljään kuutioon, mutta vain kolme parasta ovat neliömäisiä. Alemmat ovat muodoltaan lähes kolmion muotoisia.

On vain yksi vatsalihas, ei ole jakoa ylä- ja alalihakseen. Harjoituksista riippuen tämän lihaksen ylä- tai alaosa kehittyy voimakkaammin. Jotta vatsat kehittyvät täysin, on välttämätöntä pumpata ylä-, ala- ja vinot vatsalihakset yhdessä harjoituksessa.

Vatsalihakset palautuvat nopeammin kuin muut, joten voit harjoitella niitä 3 kertaa viikossa. Aloittelijan ei pitäisi "tappaa" vatsalihaksiaan ensimmäisistä harjoituksista lähtien, muuten sen lisäksi, että koet kipua, lihaksilla ei ehkä ole aikaa palautua seuraavaan harjoitukseen mennessä. On parasta rajoittaa itsesi kolmeen perusharjoitukseen ja suorittaa kukin kolmessa viidentoista toiston sarjassa.

Yhtä tärkeitä ovat ruokavalio ja aerobinen liikunta - mikä tahansa matala- ja kohtalainen harjoitus, jossa happea käytetään energian ylläpitämiseen. Tällaiset harjoitukset vahvistavat sydän- ja verisuonijärjestelmää ja ovat parhaita tapoja polttaa rasvaa. Jos jätät huomioimatta oikean ravinnon ja aerobisen harjoittelun, kuten juoksun tai pyöräilyn, et voi saavuttaa hyviä tuloksia. Tässä tapauksessa vatsalihaksia harjoitetaan, mutta havaittavaa helpotusta ja hoikkautta ei ole.

Vatsan perusharjoitukset kotona

Nämä harjoitukset auttavat sinua pumppaamaan vatsaasi kotona:

1. Yksi tunnetuimmista ja useimmin käytetyistä harjoituksista, joka keskittyy lihaksen yläosaan.

2. Jalkojen nostamisen vuoksi se on vaikeampi suorittaa. Alemmat vatsat ovat kiinni.

3. Kehitä ulkoisia ja sisäisiä vinoja vatsalihaksia.

4. Sivurytmyksiä. Harjoittele lateraalisia vatsalihaksia.

5. Lankku. Staattinen harjoitus, jossa ei ole liikettä vahvistaa vatsalihaksia. Tärkeintä tässä on pitää vartalo oikeassa asennossa mahdollisimman pitkään.

Ylempi paino

Joten yksinkertaisin ja suosituin harjoitus ylävatsalihasten harjoittamiseen on kiertämällä. Tarvitset pehmeän maton harjoitteluun ja mahdolliset painot jaloissasi, jotta ne eivät nouse lattiasta. Sohva tai jäähdytin ovat parhaita apulaisia ​​tässä asiassa. Kädet tulee olla ristissä rinnan päällä, mutta vaikeuttaaksesi harjoitusta, voit laittaa ne pään taakse.

Suoritus: nosta ylävartaloasi, taivuta vyötäröltä ja yritä koskettaa kyynärpäitäsi polviin, laske sitten tasaisesti aloitusasentoon. Kolme kahdenkymmenen toiston sarjaa riittää.

Selkää ei pidä pitää suorana, tässä tapauksessa puristimen kuormitus siirtyy alaselkään.

Seuraava harjoitus on ns linkkuveitsi. Se keskittyy yläosaan, mutta koskettaa myös alempia vatsalihaksia nostamalla samanaikaisesti jalkoja.

Suoritus: makaa lattialla ja ojenna kädet pään taakse, pidä jalat kiinni. Samanaikaisesti nosta kädet jaloillesi niin, että vartalosi on taitettu puoliksi. Tee kaksi kymmenen toiston sarjaa.

Vaikeuttaaksesi sitä, voit viipyä lyhennetyssä asennossa yhden tai kaksi sekuntia.

Alempi painallus

Harjoitus on samanlainen kuin ensimmäinen, vain sinun on nostettava jalkojasi. Kiinnitä vartaloasi makuuasennossa käsilläsi korostaen lattiaa tai tarttumalla sohvaan.

Suoritus: nosta jalkojasi, kunnes polvet koskettavat rintaasi, ja laske sitten jalkojasi, kunnes kantapääsi koskettavat lattiaa. Kolme viidentoista toiston sarjaa on paras vaihtoehto.

Monimutkaistaaksesi harjoitusta, älä kosketa kantapääsi lattiaan. Tämän vuoksi vatsalihakset ovat jatkuvassa jännityksessä.

Monelle tuttu harjoitus kehittää alaosaa hyvin. sakset.

Suoritus: makaa selälläsi, aseta kädet vartaloasi pitkin, nosta jalkojasi kymmenestä viiteentoista senttimetriä. Tee vaakasuorat keinut jaloillasi, mitä leveämpi, sen parempi. Kaksi kahdenkymmenen tai useamman toiston sarjaa.

Sinun ei tarvitse nostaa päätäsi tätä tehdessäsi.

Paras harjoitus alavatsalle on riippuva jalan nosto. Se vaatii poikkipalkin kotona.

Suoritus: nosta jalat roikkuessa voimakkaalla liikkeellä polviin koukussa yrittäen päästä ne rintaan.

Pysy tässä asennossa yksi tai kaksi sekuntia ja laske jalat alas. Tee kolme sarjaa kymmenestä kahteentoista toistoa.

Yritä olla antamatta kehosi heilua nostaessasi jalkojasi; vatsalihasten tulee olla jatkuvassa jännityksessä. Tehdä harjoituksesta vaikeampaa nostamalla suorat jalat oikeaan kulmaan.

Viistot lihakset

Parhaat harjoitukset sisäisten ja ulkoisten vinojen vatsalihasten kehittämiseen. Makaa lattialla, paina alaselkää lattiaa vasten, polvien tulee olla koukussa ja käsien tulee olla pään takana.

Toteutus: nosta samanaikaisesti vartaloa ja kyynärpäätä vastapäätä olevaa polvea niin, että oikea kyynärpää koskettaa vasenta polvea. Tee sama peilissä vasemmalla kyynärpäällä ja oikealla polvella. Tee kolme kymmenen toiston sarjaa.

Jotta harjoitus olisi vaikeampaa, älä laske vartaloasi kokonaan alas.

Erinomainen harjoitus vinojen lihaksien vahvistamiseen.

Toteutus: Makaa kyljelläsi, pidä jalat yhdessä päällekkäin. Nojaa oikeaan kyynärpäähän, pidä vasen käsi vasemmalla puolellasi. Kiristä vatsalihaksia, nosta lantiota ylös. Tee sama peilikuvassa toisesta kyynärpäästä. Suorita kaksi lähestymistapaa kaksikymmentä kertaa.

Kuinka pumpata nopeasti

Et voi saavuttaa täysin kauniita, muotoiltuja vatsalihaksia yhdessä viikossa, mutta parannuksia on jo näkyvissä. Ensinnäkin lihasten sävy kohoaa ja ihonalaisen rasvan määrä laskee hieman. Mutta sinun ei pitäisi odottaa kuusipakkausta, koska tämä on monien päivien harjoittelun ja tiukan ruokavalion tulos. Oikealla lähestymistavalla vatsalihasten vahvistaminen ja kauan odotetun sixpackin kehittäminen alkaa noin 4-5 viikon harjoittelun jälkeen.

On kuitenkin otettava huomioon, että ihmisillä on eri koulutustasot ja erilaiset vartalotyypit. Aineenvaihdunta on tässä tärkeässä roolissa. Ohut ihmisen, jolla on nopea aineenvaihdunta, on helpompi saavuttaa määritellyt vatsat, koska heillä on aluksi vähän vatsarasvaa. Ihmisten, joilla on hidas aineenvaihdunta, tulisi rajoittaa tiukasti kaloreita ja painottaa enemmän aerobista liikuntaa, kuten juoksua tai pyöräilyä. Näin ollen tämäntyyppiset ihmiset viettävät enemmän aikaa tulosten saavuttamiseen.

Kuinka poistaa vatsan rasvaa

Ensinnäkin sinun on luovuttava alkoholijuomista, erityisesti oluesta. Alkoholi lisää kolesteroliperäisten hormonien tasoa, mikä puolestaan ​​edistää rasvakertymien muodostumista vatsan alueella;

Vähennä kaloreita. Laihtuaksesi sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Hiilihydraattien kulutus kannattaa jättää päivän ensimmäiselle puoliskolle, ja toisella puoliskolla, noin kello kolmelta, paras vaihtoehto olisi syödä proteiinipitoisia ruokia ja vähäkalorisia kasvissalaatteja. Kuitu edistää painonpudotusta, sillä sen kuidut täyttävät vatsan ja vähentävät nälän tunnetta. Mutta tärkkelys päinvastoin on parempi jättää pois niin paljon kuin mahdollista. On myös parempi rajoittaa makeisten ja hedelmien saantia niiden sokeripitoisuuden vuoksi;

Juo kaksi litraa vettä päivässä. Ilman vettä kehon on vaikea puhdistaa itseään, ja jos sinulla on hidas aineenvaihdunta, on vaikeampaa vähentää rasvan määrää;

Säännöllinen aerobinen ja fyysinen toiminta. Sinun tulisi harjoitella kaksi tai kolme kertaa viikossa, mukaan lukien harjoitus ja korkean intensiteetin harjoitus.

Kuinka kauan vatsalihasten pumppaaminen kestää?

Keskivertoaineenvaihdunnan omaava ihminen voi saada konkreettisia tuloksia jo kuukaudessa, jos hän harjoittelee joka päivä oikean ravinnon huomioon ottaen. Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi rasittaa vakavasti vatsalihaksia, vaan kiinnitä enemmän huomiota aerobicin. Tämä auttaa sinua menettämään nopeasti ylimääräisen vatsan rasvan, ja harjoitukset lisäävät vatsalihaksiasi.

Muista lämmitellä ennen harjoittelua (lämmittely lämmittää lihaksia ja suojaa niitä vammoilta);

Tarkkaile harjoitusten suoritustekniikkaa;

Harjoittele säännöllisesti;

Hengitä oikein (älä pidätä hengitystäsi lähestymisen aikana);

Keskity vatsalihakseen (pidä se jatkuvassa jännityksessä).

Tämä video näyttää selvästi, kuinka vatsaharjoituksia tehdään kotona:

Artikkelissa käsitellyt kohdat auttavat ehdottomasti kaikkia miehiä, joilla on aineenvaihdunta, saavuttamaan halutun tuloksen. Kauniin hahmon rakentamiseen on vain kolme perussääntöä: säännöllinen korkealaatuinen harjoittelu, oikea ravitsemus ja hyvä lepo. Vatsastasi tulee lyhyessä ajassa pienempi ja näkyvämpi, ja kokonaisvartalosi näyttää esteettisemmältä, jos noudatat yllä olevia vinkkejä.

Pumppaaksesi kuusipakkaisia ​​vatsalihaksia kotona eikä vain, sinun tulee: poistaa vatsarasva; harjoittele vatsalihaksia; Seuraamme edistymistämme ja teemme jatkuvasti muutoksia.

Monet ihmiset pyrkivät muotoiltuihin vatsalihaksiin, mutta kaikki eivät voi ostaa kalliita laitteita tai käydä kuntosalilla. Iloitse, on paljon vatsaharjoituksia, jotka eivät vaadi erikoislaitteita, vaan käyttävät omaa kehoasi ja painovoimaa luomaan kuormitusta. Noudata annettuja ohjeita saadaksesi kuusipakkaiset vatsat, joita olet aina halunnut kotiin.

Osa 1: Vatsarasvan menettäminen

1. Arvioi vatsan rasvapitoisuus

Ylimääräisellä rasvalla on taipumus kerääntyä vatsan ympärille. Ja vatsalihakset sijaitsevat tämän rasvan alla, joten jos haluat esitellä niitä, sinun on menetettävä ylimääräistä vatsarasvaa. Joten jos et ole vielä kunnossa, sinun on ensin poltettava vatsan rasvaa.

• Muista, että vatsaharjoitukset, kuten istumaannousut, auttavat vahvistamaan lihaksia ja polttamaan kaloreita, mutta eivät kohdista rasvaa.

2. Vähennä kalorien imeytymistä

Jotta voit saada vatsalihaksia kotona, sinun on poltettava rasvaa, eli poltettava enemmän kaloreita kuin imeydyt. Muokattuja vatsalihaksia ei yksinkertaisesti ole mahdollista harjoitella yksin. Sinun on noudatettava oikeaa ravintoa ylimääräisen ihonalaisen rasvan poistamiseksi. Ja tässä on helpoin tapa vähentää kaloreita.

• Pienennä annoskokoa, mutta älä jätä väliin aterioita. Jos et syö pitkään aikaan, kehosi saa signaalin varastoida rasvaa.
• Varo paljon kaloreita ja myös vähän ravintoaineita sisältäviä ruokia.
• Muista vähentää ylimääräistä sokeria. Ylimääräinen sokeri varastoituu yleensä vatsan rasvana. Lue elintarvikkeiden etiketit ja varo piilotettuja sokereita leivissä, kastikkeissa, soodassa ja alkoholissa.
• Vähennä makeanhimoasi tekemällä terveellisiä valintoja, kuten suklaata, hunajaa ja hedelmiä.
• Seuraa kalorimäärääsi käyttämällä online-kalorilaskuria, lukemalla elintarvikkeiden etikettejä ja/tai pitämällä ruokapäiväkirjaa. Tableteissa ja älypuhelimissa on monia sovelluksia, joiden avulla voit laskea syömäsi kalorimäärän ja seurata syömistäsi.

3. Syö proteiinia

Proteiini on tärkein ravintoaine lihasten rakentamisessa, koska ne on alun perin rakennettu proteiinista.

• On suositeltavaa, että painostasi ja aktiivisuustasostasi riippuen ¼ ruokavaliostasi on proteiinia.
• Kehosi myös polttaa enemmän kaloreita hajottamalla proteiinia kuin hajottamalla hiilihydraatteja.
• Terveellisiin ruokiin tulisi kuulua kanaa, kalaa ja kalkkunaa. Kasvissyöjien tulisi sisältää tofu, tempei ja seitan.

4. Syö vihanneksia ja hedelmiä

Ne täyttävät sinut nopeasti ja ovat täynnä ravinteita ja vitamiineja, joita tarvitset aktiivisen elämän ylläpitämiseen.

• Varmista, että puolet ravinnostasi on hedelmiä ja vihanneksia. Loput ¼ ruokavaliosta (proteiinin, hedelmien ja vihannesten jälkeen) tulee täyttää jyvillä. Täysjyvät ovat parhaita, ja niiden pitäisi muodostaa puolet kaikista kulutetuista jyvistä.
• Runsaasti C-vitamiinia sisältävät ruoat, kuten appelsiinit, kiivit ja lehtikaali, auttavat kehoasi muuttamaan rasvaa energiaksi ja tasapainottavat ruoanhimoon liittyvää stressiä.
• Valkosipuli, linssit, parsakaali ja chili ovat myös hyviä rasvanpudotukseen.

5. Juo tarpeeksi vettä

Riittävän veden saannin ylläpitäminen parantaa energiatasoasi ja mielialaa sekä auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläiseksi aterioiden välillä.

• Lääketieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että kaksi kupillista vettä ennen jokaista ateriaa auttaa ihmisiä syömään vähemmän ja vähentämään sokeripitoisten juomien kulutusta.
• Lääkärit suosittelevat, että naiset juovat 9 kupillista vettä päivässä ja miehet 13 kupillista.

6. Älä sydän käyttää

Polttaaksesi eniten kaloreita, sinun tulee tehdä sydän- ja verisuoniharjoituksia (harjoitusta, joka nostaa sykettäsi) 30–60 minuuttia päivässä. Yhdessä parannetun ruokavalion kanssa nämä harjoitukset voivat auttaa sinua pudottamaan kiloa.

• Valitse aerobinen toiminta, josta pidät. Jos pidät niistä, pidät niistä todennäköisemmin kiinni. On olemassa monenlaisia ​​aerobisia harjoituksia, jotka eivät vaadi kuntosalilla käymistä, kuten kävely, juoksu, pitkät kävelyt, pyöräily, tanssi ja uinti.
• Jos sinulla ei ole aikaa tehdä 30 minuutin harjoittelua, on helppo tapa lisätä toimintaa elämääsi. Jos sinulla on istumatyö, käytä lounastauko reippaaseen kävelyyn ulkona. Liiku talossa tai puutarhassa vähintään 20-30 minuuttia samalla kun teet tavanomaisia ​​askareita, tai kävele määränpäähäsi ajamisen sijaan.

Osa 2: Vatsan harjoittelu

1. Kohdista kaikki kolme vatsan aluetta

Saadaksesi kuusipakkauksen, sinun on tehtävä harjoituksia vatsalihaksille ylä-, alavatsalihaksille ja vinolihaksille. Vaikka et voi kohdistaa jokaiseen alueeseen erikseen, kaikki vatsan harjoitukset korostaa tiettyä osaa. Seuraavat harjoitukset auttavat sinua pääsemään alkuun.

2. Aktivoi alemmat vatsat

Ihmiset huomaavat usein, että tätä aluetta on vaikea saada kuntoon, joten se vaatii enemmän huomiota. Kokeile näitä kolmea harjoitusta kiinteyttääksesi näitä lihaksia.

• Sakset: Makaa selällesi ja nosta jalkojasi 45-90 asteen kulmassa joustavuuden mukaan. Aseta kätesi kyljellesi ja laske oikea jalkasi hitaasti, hieman koskematta lattiaan. Palauta se alkuperäiseen asentoonsa ja toista liike sitten vasemmalla jalallasi. Jatka edelleen vaihtaen jalkoja. Yritä suorittaa vähintään 10 toistoa pysähtymättä.
• Jalkojen nosto: Makaa selällesi ja nosta jalkasi muutaman tuuman lattiasta. Pidä polvet suorina ja nosta hitaasti jalkojasi, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Laske ne hitaasti alkuperäiseen asentoonsa koskematta lattiaan. Toista harjoitus.
• Kierteet: Istu jalat ristissä, ojenna kädet eteenpäin ja kiinnitä sormesi yhteen. Hengittää sisään. Kiristä vatsalihaksia ja käännä ylävartaloasi hitaasti oikealle 45 astetta. Hengittää. Istu suorassa ja tee harjoitus vasemmalle puolelle. Toista harjoitus.
• Muista, että kun teet jotakin näistä harjoituksista, pidä alaselkäsi paikallaan maassa. Muuten voit satuttaa selkäsi.

3. Työskentele ylävatsalihaksillasi

Ylävatsan lihakset sijaitsevat rintalastan alapuolella. Niitä on myös vahvistettava, jos haluat vahvoja kuutioita. Tässä on joitain harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan ylävatsasi.

• Jalkojen rutistukset lattialla makaaessasi: Makaa selällesi, taivuta polviasi 45 astetta ja aseta jalkasi lattialle. Ristit kätesi ja aseta ne pään taakse. Hengitä sisään, kiristä vatsalihaksia ja nosta pää ja hartiat irti lattiasta polvia kohti. Hengitä sitten ulos ja laske selkäsi hitaasti lattialle.
• Jalkojen koholla olevat rutistukset: Ole hyvässä asennossa, mutta pidä jalat irti maasta. Pidä jalat ilmassa ja alavartalo lattialla liikkumattomana, ja kun hengität ulos, nosta ylävartaloasi jalkojasi kohti. Hengitä sitten sisään ja makaa hitaasti lattialle. Toistaa.
• Lonkan kohotus: Makaa lattialla kädet sivuilla, kämmenet alaspäin. Nosta sitten jalkojasi jalat suorina. Nosta lantiosi ylös nostaen vatsalihaksesi irti lattiasta. Toistaa.

4. Työskentele vinot

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, sinun on vahvistettava viistoja lihaksiasi. Muuten vatsasi on epätasapainossa ja kuusipakettisi näyttää oudolta tai rumalta. Tässä on joitain harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan sivulihaksia.

• Sivutaivutukset: Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta kätesi vyötäröllesi ja nojaa sitten hitaasti eteenpäin liikuttamalla ylävartaloasi oikealle. Ota alkuperäinen asento ja toista liikkeet vasemmalle. Tee harjoituksesta haastavampi pitämällä kädessäsi raskasta esinettä, kuten vesipulloa, ja suorittamalla harjoitus kädet koukussa.
• Vinot rutistukset: Makaa lattialla, nosta jalkojasi, taivuta polviasi 45 asteen kulmaan ja avaa lantiosi. Huomaat, että on helpompi pysyä paikallaan tasaisella alustalla, kuten penkillä. Aseta kätesi pään taakse ja käytä vatsalihaksia nostaaksesi päätäsi ja hartiasi lattiasta koskettamalla oikeaa kyynärpäätäsi vasempaan polveen. Palaa lähtöasentoon ja toista liike koskettamalla vasenta kyynärpäätä oikeaan polveen. Hengitä ulos noustessa ja hengitä sisään, kun palaat lähtöasentoon.
• Oblique Twist (Russian Twist): Makaa lattialla, taivuta polviasi ja pidä jalkasi paikallaan. Nosta ylävartalosi irti lattiasta. Ojenna käsivartesi täysin kohtisuoraan vartaloasi nähden, ja kun hengität, taivuta vartaloasi toiselle puolelle. Kun hengität, istu suorassa. Toista mutka toiseen suuntaan. Tee siitä haastavampaa pitämällä käsissäsi raskasta esinettä, kuten vesipulloa, jauhopussia tai suurta sanakirjaa.

5. Tee lankkuharjoitus

Lankkuharjoitukset ovat tärkeitä missä tahansa vatsaharjoittelussa, koska ne harjoittavat kaikkia vatsalihaksia yhdessä, samoin kuin monia muita lihaksia. Suorittaaksesi nämä harjoitukset, ota punnerrusasentoon ja käytä kyynärpäitäsi tukena käsien sijaan. Pidä vartalosi suorassa linjassa varmistaen, että lantiosi eivät painu. Pidä niin kauan kuin mahdollista.

• Pidä pää rentona ja katso lattiaa.
• Aloita pitämällä lankkua 10 sekunnin ajan ja pidennä tätä väliä.
• Varmista, että kehosi on jännittynyt ja tee tämä harjoitus peilin edessä.

Osa 3: Edistymisen seuranta

1. Pidä harjoitus- ja ravitsemuspäiväkirjaa

Jokaisessa harjoitusohjelmassa päiväkirja on paras tapa seurata tavoitettasi ja tietää, oletko lähempänä sitä vai et.

• Kirjaa joka päivä huolellisesti kaikki syömäsi ja harjoittelusi.
• Liikuntapäiväkirja voi auttaa sinua näkemään, mitkä ruokavaliosi ja harjoitusrutiinisi osa-alueet kaipaavat parantamista.

2. Mittaa vyötärön ympärysmitta

Koska lihas painaa enemmän kuin rasva, mittaukset ovat tärkeämpi indikaattori edistymisestäsi kuin asteikon kilot.

• Vyötärösi viikoittainen mittaaminen pitää sinut ajan tasalla ja näyttää edistymisesi.
• Tarkkoja mittauksia varten käytä tavallista mittanauhaa ja mittaa lantion luiden yläpuolelta.
• Älä mittaa vaatteiden yli. Rentouta lihaksesi äläkä vedä niitä sisään.

3. Ota ennen ja jälkeen kuvia

Koska katsot peiliin joka päivä, voi olla vaikeaa nähdä edistymistäsi ilman valokuvaa.

• Ota kuvia kahden viikon välein ja vertaa niitä alkuperäisiin valokuviin. Näkemäsi muutokset motivoivat sinua.

Video

Harjoituksia vatsalihasten treenaamiseen kotona

• Jos yrität pudottaa paljon vatsarasvaa, keskity ensin ruokavalioon ja aerobicin. Kun ylipaino putoaa, aloita vatsaharjoituksia. Tämä säästää sinua tuhlaamasta ponnistelujasi vatsalihasten rakentamiseen rasvakerroksen alle.
• Sekoita harjoituksiasi. Tämä estää kehoasi tottumasta siihen ja estää sinua kyllästymästä ja luopumasta harjoittelusta.

Varoitukset

• Älä ylikuormita itseäsi. Tavoitteena on tuntea polttava tunne lihaksissa, mutta ei kipua.
• Käytä käsiäsi tukemaan päätäsi rutistusten aikana välttääksesi niskan rasittumista.
• Varo vahingoittamasta selkääsi ja suorita kaikki vatsaharjoitukset matolla. Jos sinulla ei ole omaa mattoa, käytä paksua peittoa tai kahta.
• Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion ja liikunnan aloittamista, varsinkin jos sinulla on jokin sairaus.
• Kun suoritat alavatsan harjoituksia, muista pitää alaselkäsi lattialla selkävamman välttämiseksi.

Vatsalihasten pumppaaminen oikein on yksi useimmin kysytyistä kuntoilukysymyksistä.

"Ja nyt - 10 minuuttia vatsaharjoituksia. Mikä tahansa”, valmentajamme sanoi harjoituksen lopussa. Ja aloittelijan peruskoulutuksessa se ei myöskään puhu erityisistä, vaan "mikä tahansa" vatsaharjoituksista. Selvitämme, kuinka puristin pumpataan oikein.

Ja itse harjoituksiin ei yleensä kiinnitetä paljon huomiota. Samaan aikaan tutkimukset osoittavat, että ne eivät kaikki ole hyviä terveydelle ja selkärangalle, eivätkä kaikki pumppaa vatsalihaksiaan.

Kuinka pumpata vatsalihaksesi oikein: haitalliset harjoitukset

Esimerkki haitallisesta vatsalihasharjoituksesta on suorien jalkojen nostaminen kiinteällä rungolla. Lisäksi nostatpa suoria jalkojasi makuuasennosta tai pystyasennosta painottaen alaselkää, tämä vahingoittaa selkärankaa.

Älä koskaan tee tätä. Armahda selkärankaasi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että suorat jalkojen nousut aiheuttavat merkittävää puristusrasitusta lannerangan nikamien välisiin levyihin. Tässä tapauksessa suurin voima esiintyy sillä hetkellä, kun kantapää nousee irti tason pinnasta.

Jos tällainen kuormitus suoritetaan säännöllisesti, se voi johtaa mikrovaurioiden kerääntymiseen normaaleihin välilevyihin ja rappeutuviin nikamavälilevyihin se voi aiheuttaa vaurioita ja tyrän ulkoneman lisääntymistä. Tämän harjoituksen suorittaminen aiheuttaa lannerangan osteokondroosin kehittymisen ja etenemisen. Siksi, jos nostat jalkojasi tai vartaloasi jäykästi kiinteällä alaselällä, mieti mahdollisia seurauksia.

Tässä suhteessa yksi haitallisimmista harjoituksista on "jackveitsi" - vartalon ja jalkojen samanaikainen nostaminen lattiasta:

LJ-käyttäjä dmitriysh kirjoitti tästä aiheesta postauksen, jossa hän puhuu "jackveitsen" erityisestä haitasta: "Vatsalihakset ovat jännittyneitä ja alaselän lihakset ovat rentoutuneet, joten koko kuormitus taivutettaessa laskeutuu selkärangan nivelsiteille. Tämän seurauksena tämä siirtymäkohta alkaa tuottaa tuskallisia oireita, ja tämä kohta on erittäin hyvissä refleksisuhteissa koko annetun segmentin kanssa. Alaselkääni alkaa sattua. Mitä enemmän teet näitä harjoituksia, sitä nopeammin tulet sairaaksi."

Kuinka pumpata vatsalihaksesi oikein: mitä EI tehdä ja mitä tehdä

1. Jätä kokonaan pois harjoitukset, joissa alaselkä irtoaa pinnasta tai lepää kovaa pintaa vasten.

2. Jos teet rutistuksia makuulla, vältä alaselän nostamista lattiasta. Tee nyrkkeilyt oikein.

3. Voit helposti tehdä ilman vääntymistä, koska on olemassa useita mahtavia vatsaharjoituksia, jotka eivät kuormita lannerangaa. Suosittelemme "rukousta":

Vatsalihasten pumppaaminen oikein: Ei ole olemassa "ylä-" ja "ala" vatsalihaksia. Se latautuu kerralla

Vatsan alueen lihakset koostuvat 4 lihasryhmästä. Poikittaislihas sijaitsee sisäpuolella ja tukee sisäelimiäsi.

Sisäiset vinot kulkevat vinosti lantiosta rintalastasi, ja ulkoiset vinot ovat niiden yläpuolella, mikä auttaa sinua taipumaan ja pyörittämään vartaloasi.

Lopuksi poikittaisen lihaksen päällä on suora vatsalihas, joka saa niin paljon huomiota - sitä kutsutaan "vatsalihakseksi". Se alkaa lantion luusta ja kiinnittyy rintalastaan.

Puristus pitää selän suorana ja mahdollistaa nojaamisen eteenpäin.

Sidekuidut, jotka ylittävät sen poikki, luovat samat 6 kuutiota, jotka toimivat todisteena hyvästä fyysisestä kunnosta.

Vaikka erilaiset harjoitukset aktivoivat vatsalihaksia eri tavoin, ei ole olemassa sellaista asiaa kuin "ylä- ja alalihakset". Siksi, jos näet jossain harjoituksia "vatsalihasten yläosaan" tai "alaosaan" - hymyile lempeästi. Minkä tahansa vatsaharjoituksen aikana koko suora vatsalihas stimuloidaan kerralla. On mahdotonta rasittaa ja pakottaa vain osaa toimimaan.

Kuinka pumpata vatsalihaksesi oikein: anatomian opiskelu - ydinlihas

Puristin kuuluu stabilointilihaksiin, joita kutsutaan amerikkalaisessa tyylissä "kuorilihaksiksi" (sanasta "ydin" - olemus, keskus, ydin). Nämä ovat lihaksia, joita voidaan kehittää liikkumatta. Toisin kuin muut luustolihakset, ne eivät liikuta luita.

Heidän tehtävänsä on pitää lantio, selkä ja lantio vakaassa asennossa. Ytimen vahvistaminen auttaa säilyttämään asennon ja terveen selkärangan, mutta yksi tunti harjoittelua viikossa ei voi kompensoida 50 tuntia uhmakkaasti ahdistuneessa asennossa. Jos haluat suoran selän ja tasaisen vatsan, työskentele ryhtisi kanssa. Kun istut tietokoneen ääressä, älä nojaa eteenpäin tai jalkojasi ristissä ja pidä hartiat alhaalla ja hieman taaksepäin.

Mikä tahansa monimutkainen liike alkaa ydinlihasten supistumisella. Vasta kun he ovat alkaneet työskennellä, voima välittyy käsivarsien ja jalkojen kautta tankoon tai käsipainoihin. Heikko keskus antaa heikkoja komentoja, joten jos penkkipunnerrus- tai kyykkytulokset ovat lakanneet kasvamasta, kiinnitä huomiota ydinlihaksiin.

Vatsalihasten pumppaus: tehokkaat ja turvalliset harjoitukset

Voit aktivoida kaikki ydinlihaksesi kunnolla kerralla suorittamalla seuraavat harjoitukset peräkkäin ilman lepoa.

1. Riippuva jalan nosto

Vatsalihasten pohjana on jalkojen nostaminen tangon päällä roikkuessa (huomio: ilman tukea alaselässä!)

2. Sivusilta

Kiristä vatsa- ja selkälihaksia, nosta lantio irti lattiasta niin, että vartalosi on linjassa jalkojen kanssa, ja aseta kyynärvarsi lattialle suoraan olkapäätäsi vastapäätä. Pidä tässä asennossa 15-60 sekuntia (niin kauan kuin voit!) ja toista toisella puolella. Lisäksi kiristä vatsa- ja pakaralihaksia pitääksesi vartalosi täydellisen suorana.

3. Lankku

Tuki makaa käsivarsillasi. Aseta jalat joko yhteen tai hartioiden leveydelle (mitä leveämpi, sitä helpompi). Nosta oikeaa kättäsi vinosti eteenpäin ja oikealle "kello 2", pidä tässä asennossa 2 sekuntia ja palaa aloitusasentoon. Toista toisella kädellä ja saat yhden toiston. Tärkeää: aloitusasennossa käsivarsien tulee olla kohtisuorassa hartioihin nähden ja kyynärpäiden tulee olla tiukasti olkanivelten projektion alla.

4. Rudistelee fitballia

Makaa fitballilla: kädet pään takana, jalat hartioiden leveydellä, lantio ja vartalo lattian suuntaisesti. Tee nyt tavallinen murskaus. Tee 15 toistoa tai niin monta kuin pystyt.

Pumpatut vatsalihakset ovat yksi halutuimmista kehon osista jokaiselle urheilijalle. Näyttää siltä, ​​​​että kaikki haluavat niitä, mutta vain harvalla on niitä. Tee seuraavat harjoitukset ja vatsasi muuttuu kiveksi vatsalihaksiksi!

Urheilijat työskentelevät salilla ja tekevät lukemattomia istumaannousuja ja rutistuksia, mutta päätyvät lihaskipuihin ja heikentyneeseen motivaatioon.

Jotkut ihmiset eivät välitä niistä ollenkaan eivätkä käytännössä kehitä niitä, muistaen ne vasta koulutuksen lopussa.

Vatsan alueella on useita tärkeitä lihaksia. Se ei ainoastaan ​​tarjoa tasapainoa, vaan se myös jakaa jännityksen uudelleen ja vakauttaa koko ydintä nostaessaan painoja. Jos vatsalihaksia pumpataan, keho voi kohdistaa enemmän voimaa esimerkiksi kyykkyyn ja pitää kuorman melkein kuin painovyö.

Kun seuraavan kerran painat penkkipunnerrus, kiristä vatsalihaksia hieman ja pidä ne sellaisina koko noston ajan – yllätyt kuinka paljon vatsalihaksesi auttaa sinua tässä harjoituksessa.

Vatsalihaskuutiot ovat merkki harmonisesta kehosta

Joten vatsalihakset eivät ole vain tärkeä osa muita ohjelmasi harjoituksia, vaan niillä on myös tärkeä rooli kehonrakennuksessa.

Kilpailevalla kehonrakentajalla on oltava erinomaiset vatsalihakset voidakseen sijoittua palkintokorokkeelle. Esteettisesti katsottuna vatsalihakset kiinnittävät huomiota ennen kaikkea, koska niiden tulee edustaa oikeasuhteista ja harmonista ruumiinrakennetta. Lisäksi vatsalihakset, joissa on kuusipakkaiset vatsat, osoittavat, että urheilija on hyvässä kunnossa, ja auttavat esittelemään V-muotoista vartaloa.

Jos pidät kiinni terveellisestä ruokailusuunnitelmasta ja kattavasta harjoitteluohjelmasta, muotoilluista vatsalihaksista voi tulla todellisuutta sinulle. Vaikka tämä artikkeli keskittyy harjoitusohjelmaasi, oikea ravitsemus on myös tärkeä tekijä vaikuttavien vatsalihasten luomisessa. Et voi vain tehdä lukemattomia kyykkyjä ja jalkojen nostuksia ja odottaa uskomattomia tuloksia.

Minkään muun kehonosan kehittäminen ei vaadi tällaista kurinalaisuutta, mutta silloin ympärilläsi olevat ihmiset eivät yksinkertaisesti pysty irrottamaan silmiään vatsalihaksistasi.

Vähän anatomiaa

Vatsalihakset koostuvat useista osista, jotka puristavat, venyttävät, vääntävät ja vakauttavat ydinaluetta. Ne sijaitsevat edessä sivuilla alavartalossa, alkaen rinnasta ja jatkuen pitkin lantiota. Tarkastellaan jokaista lihasta ja sen toimintaa erikseen.

Suora vatsalihas
Nämä ovat samat halutut kuusi "pakkausta" - vaikka lihaksessa on enemmän kuin kuusi päätä. Se taivuttaa selkärankaa ja tuo rintakehän ja lantion lähemmäksi.

Poikittainen vatsalihas
Tämä lihas on syvä lihas ja sijaitsee muiden lihasten alla, jotka ovat välttämättömiä ytimen vakauden kannalta.

Sisäiset ja ulkoiset vinot lihakset
Diagonaaliset lihakset, jotka toimivat vartaloa käännettäessä ja vakauttavat vatsaa.

Pumppaa repeytyneet vatsat ylös!

Nyt kun tiedät anatomiasta ja liikemekanismeista, mietitään, kuinka pumppaat vatsalihastasi. Esitetyt liikkeet ja harjoitukset on suunniteltu saavuttamaan maksimaalinen tulos joka kerta kun käyt kuntosalilla.

Muista aina käyttää oikeaa tekniikkaa ja olla nostamatta liikaa painoa vaarantaaksesi turvallisuutesi. Kun suoritat vatsalihasharjoituksia, varmista, että hallitset jatkuvasti liikettä (samankeskinen ja epäkeskinen) välttääksesi "tyhjiä" toistoja.

Vartalon kiertäminen ja nostaminen makuuasennosta

Vakiorysäys suoritetaan maata lattialla, jalat maassa ja kädet ristissä joko edessäsi tai pään takana. Taivuta ylävartaloasi polviasi kohti pitäen alaselkäsi irti maasta, vain ylävartalosi. Purista vatsalihaksia ja hengitä ulos noustessa. Pidä tässä asennossa sekunti ja palaa sitten lähtöasentoon pitäen vatsalihakset jännittyneinä.

Tehdäksesi istumanousuja ottamalla sama aloitusasento ja nostamalla sitten koko ylävartaloasi polviasi kohti. Palaa alkuasentoon. Yritä käyttää vatsalihaksia alaselän sijaan nostaessasi.

Tästä harjoituksesta on monia erilaisia ​​muunnelmia, kuten rutistuksia harjoituspallolla, jalat penkillä ja pieni lautanen rinnassa painon mittaamiseksi.

Toinen tapa tehdä painotettuja rutistuksia: Makaa lattialla pääsi kohti köysivaljaita matalalla hihnapyörällä ja vedä painoa nostaessasi kehoasi. Varmista, että pidät köyden päät molemmilla puolilla päätäsi kiertäessäsi.

Loistava tapa tehdä istumisesta haastavampaa on tehdä se penkillä, jonka kaltevuus on negatiivinen, pitäen samalla painolevyä kädet ristissä rinnan päällä. Tämä on melko vaikeaa, joten kokeile sitä ensin kevyillä painoilla.

Jalka nousee

Jalkojen nousut tehdään selällään lattialla, kädet hieman sivuille ojennettuna ja kämmenet lattiaa vasten tukeakseen. Pidä jalat yhdessä ja nosta niitä polvillasi hieman koukussa, kunnes ne ovat lähes kohtisuorassa lattiaan nähden. Laske jalat lähtöasentoon koskematta kuitenkaan kantapäitäsi lattiaan ja toista harjoitus.

Neuvoja: Tehdäksesi siitä haastavampaa, suorita jalkojen nostuksia penkillä, jonka kaltevuus on negatiivinen. Tämä mahdollistaa liikkeen laajenemisen ja lihasten supistumisen intensiivisemmän ja tehokkaamman.

Suorat tai taivutetut jalkojen nousut riippuvassa asennossa ovat kaksi muuta harjoitusvaihtoehtoa alempien vatsalihasten pumppaamiseen. Kun roikkuu tangossa, nosta jalat suoriksi tai polvista koukussa samalla tavalla kuin makuuasennossa, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laske jalat. Kun nostat taipuneita jalkoja, nosta polvet vatsaasi kohti ja lukitse. Laske jalat lähtöasentoon.

Sivurytmiä

Makaa lattialla kyljelläsi molemmat kädet pään takana ja käytä tarvittaessa jalkatukea alavartalon vakauttamiseksi. Nosta vartaloasi sivulle nostamatta lantiota lattiasta. Kiinnitä kehosi asento yläpisteeseen sekunniksi ja palaa sitten aloitusasentoon. Älä makaa. Vaihda puolta ja toista harjoitus.

"Pyörä"

Yksi tehokkaimmista harjoituksista koko kompleksista vatsalihaksille (erityisesti vinolihaksille) on "pyörä". Se on melko monimutkainen, mutta oikein suoritettuna se voi taata kaikkien vatsalihasten erinomaisen kehityksen.

Makaa lattialla, laita kädet pään taakse, nosta jalkojasi hieman lattiasta. Aloita vuorotellen ojentamalla kyynärpääsi polviasi kohti. Kierrä vartaloasi niin, että vasen kyynärpääsi ulottuu oikeaan polveen ja päinvastoin. Jatka harjoitusta ilman, että hartiat koskettavat lattiaa. Purista viistojasi jokaisen supistuksen yhteydessä.

Neuvoja: Voit tehdä siitä haastavamman ja eristää yhden vinon lihaksen keskittymällä ensin toiselle puolelle ja sitten toiselle. Tee vain kaikki toistot ensin toisella puolella ja sitten toisella.

Venäläinen rypistää

Tämä harjoitus ei ole heikkohermoisille. Istu roomalaisella tuolilla tai negatiivisella kaltevalla penkillä ylävartalosi nostettuna pinnasta.

Suorilla käsivarsilla pidä lääkepalloa tai pannukakkua edessäsi. Aloita ylävartalon nykiminen ensin toiselle puolelle (niin pitkälle kuin voit), sitten toiselle puolelle. Jatka harjoitusta hieman hitaammin. Äkilliset nykäykset voivat johtaa lannerangan vammoihin.

Neuvoja: Niille, joiden on vaikea suorittaa harjoitusta pallolla tai pannukakulla, voit yksinkertaisesti lukita kätesi edessäsi ja jatkaa toimintaansa vakiotekniikan mukaisesti. Näin voit vahvistaa lihaksiasi, jotta voit siirtyä jatkossa painotettuihin cruncheihin.

"Lankku"

Tämä harjoitus ei sisällä liikettä ja sitä käytetään syvien lihasten vahvistamiseen ja kehittämiseen. Tätä vakausharjoitusta käytetään ensisijaisesti poikittaisen vatsalihaksen kiinteyttämiseen.

Ota vain makuuasento, älä vain nojaa kämmeniisi, vaan kyynärpäihisi. Vedä sisään ja kiristä vatsalihaksia saadaksesi sisäiset lihaksesi. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia, sitten lepää - tämä lasketaan yhdeksi sarjaksi.

"Sivulauta"

Kuten tavallinen lankku, tämä harjoitus kehittää sisäisiä lihaksia, mutta vain molemmilta puolilta sivuttaisvakauden takaamiseksi. Taivuta vartaloasi, makaa kyljelläsi, nojaa kyynärpäillesi ja pidä jalat yhdessä. Voit asettaa toisen kätesi vyötäröllesi tai kyljellesi. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Neuvoja: Tehdäksesi harjoituksesta hieman haastavampaa, yritä hitaasti vaihtaa sivulankusta tavalliseen lankkuun siirtyessäsi toiselle puolelle. Varmista, että kehosi on linjassa ja suorita harjoitus sujuvasti ja tasaiseen tahtiin.