Kuinka pumpata rintalihaksia kotona? Yksinkertainen ja tehokas harjoitussarja. Kuinka pumpata rintalihaksia oikein

Meille kaikille on tuttu tilanne, kun työaikataulut ja muut olosuhteet eivät jätä mahdollisuutta käydä salilla. Ja sitten herää looginen kysymys: "Kuinka pumpata rintalihaksia kotona? Onko tämä totta? Kyllä, se on totta. Samaan aikaan sinun ei tarvitse tappaa itseäsi kuntosalilla joka ilta. Tee harjoitukset ennen kävelylle lähtöä tai heti töistä palattuasi. Se on helppoa ja kätevää Kuinka pumpata rintalihaksia kotona? Yksinkertainen ja tehokas harjoitussarja

Luuletko, että on mahdotonta pumpata rintalihaksia ilman valtavaa määrää painoja, tankoja ja käsipainoja? Turhaan. Voit olla hyvässä kunnossa ilman, että asuntoosi on valtava määrä laitteita. Tarvitset tähän harjoitukseen vain tarpeeksi vapaata tilaa.

Tee liikuntaharrastuksia!

Kallisteeni- fyysisen harjoittelun menetelmä, jossa harjoitellaan harjoitettavan kehon painon voittamiseksi. "Calisthenics" sisältää erilaisten harjoitusten suorittamisen ulkourheilukentillä, nimittäin seuraavilla laitteilla: poikkitanko, tasotangot, seinätangot, apinatangot jne. tai käyttämättä niitä ollenkaan (maassa).

Pääpaino on työssä, johon kuuluu oman kehon painon voittaminen, jota tehdään voimakykyjen kehittämiseksi. Tällaisesta harjoittelusta kiinnostuneet ihmiset kutsuvat itseään eri tavalla: harjoitusurheilijoiksi, katu- (piha)urheilijoiksi jne.

Liikuntaharjoittelu ei ole vain helppoja aamuharjoituksia, se on harjoituksia ilman lisälaitteita, jotka voivat lisätä voimaa, joustavuutta ja vahvistaa lihaskorsettia. Suurin osa harjoituksista koostuu vedoista, punnerruksista ja tunkeista. Tässä tapauksessa oma painosi toimii painotusaineena. Tämä treenivaihtoehto sopii sekä tytöille että pojille.

TOP 5 parasta rintaharjoitusta kotona!

Edut alisteniikka rintalihaksille!

Joten olemme päättäneet, että liikuntaharrastus on yksi tavoista pumpata rintaa kotona ja ilman kuntolaitteita. Mitkä ovat tämäntyyppisen koulutuksen edut?

1. Kyky suorittaa harjoituksia ilman lisälaitteita

Ei tarvitse kuluttaa rahaa kalliisiin urheiluvälineisiin. Tietysti aina on vaihtoehtoja onnistuneille sijoituksille. Jos haluat viedä rintalihasten punnerrukset aivan uudelle tasolle, kannattaa hankkia erikoistuet. Ne maksavat hyvin vähän, mutta niiden avulla voit suorittaa kaikki mahdolliset push-up-muunnelmat mahdollisimman tehokkaasti.

2. Voit harjoitella missä tahansa

Mahdollisuus harjoitella missä ja milloin tahansa on hienoa. Säästät itsellesi sopivan kuntosalin etsimisen vaivan ja saat mahdollisuuden olla kunnossa milloin ja missä tahansa.

3. Useiden lihasryhmien samanaikainen pumppaus

Jokaiselle kehonrakentajalle kyky käyttää samanaikaisesti useita lihasryhmiä on iso plussa. Punnerrusten aikana kuormitus ei yleensä kohdistu vain rintalihaksiin, vaan myös esimerkiksi tricepsiin. Myös ydinlihakset toimivat aktiivisesti. Osoittautuu, että rintalihasten, vatsalihasten ja tricepsien pumppaamiseksi sinun tarvitsee vain tehdä punnerruksia.

4. Ilmainen harjoitus

Kun olet oppinut perusharjoitusten suoritustekniikan, voit myöhemmin muokata niitä saavuttaaksesi tavoitteesi. Jatkuvasti vaihtamalla harjoitussarjaa saavutat parempia tuloksia. Se ei todennäköisesti tapahdu nopeasti, mutta monipuolisuus on avain kyllästymisen ja harjoituksen luopumisen välttämiseen.

5. Treenin väliin jättämiselle ei ole tekosyitä.

Voit harjoitella milloin tahansa, missä tahansa, et tarvitse lisälaitteita, joten puuttumiseen ei ole syytä. Kyvyttömyys perustella laiskuuttasi on suuri motivaatio.

Mitä tulee välttää harjoitellessa kotona

1. Ylikunto

Älä väsytä itseäsi lukemattomilla lähestymistavoilla. Enemmän ei tarkoita parempaa. Harjoittele harjoituksen suoritustekniikkaa, lyhennä lepoaikaa lähestymisten välillä. Mutta älä yritä harjoitella useita tunteja joka päivä. Palautuminen on tärkeä vaihe lihasten kasvussa. Antamatta kehollesi aikaa palautua, et vain saa lihasmassaa, vaan myös hyvin pian lopetat harjoittelun jatkuvan väsymyksen ja jopa sairauden tunteen vuoksi.

2. Liiallinen hartioiden kierto

Yleinen virhe, jonka tekevät ne, jotka aikovat pumpata rintaansa punnerruksella. Sinun ei tarvitse antaa kyynärpäiden liikkua liian pitkälle sivulle, koska suurin osa kuormituksesta kohdistuu käsiisi, ei rintalihaksiisi. Lisäksi se voi aiheuttaa vammoja.

3. Rintaharjoituksen välttäminen

Älä koskaan laiminlyödä rintakehän yläosaan kohdistuvia harjoituksia. Tämä on avain harmoniseen ja kauniiseen muotoon. Jos et halua näyttää suhteettomalta ja hauskalta, yritä säilyttää tasapaino ja tehdä harjoituksia kaikille lihasryhmille.

4. Jos teet sen, tee se hyvin

Jokaisella salilla on vähintään yksi henkilö, joka harjoittelee kuin olisi myöhässä junasta. Valitettavasti nopeuteen keskittyessä unohtuu tekniikka ja usein liike pysähtyy keskelle. On parempi suorittaa 10 toistoa, mutta suurimmalla amplitudilla, jotta saat hyvän tunteen kunkin lihaksen työstä.

On aika selvittää, kuinka pumpata rintalihaksia kotona

Nyt kun olemme oppineet perussäännöt rintalihasten pumppaamisesta kotona ilman kuntoiluvälineitä, on aika siirtyä suoraan itse harjoituksiin.

1. Eteenpäin punnerrukset

• Todennäköisesti tiedät klassisen push-up-asennon. Tässä tapauksessa tarvitset kuitenkin sängyn tai tuolin,
• Aseta jalkasi sängylle tai tuolille ja aseta kätesi lattialle.
• Vartalon tulee olla 15-45 asteen kulmassa, ei enempää. Älä liikuta jalkojasi punnerrusten aikana, koska tämä voi vähentää rintalihasten kuormitusta.
• Tavoitteesi: 4 sarjaa, joissa kussakin on 10 toistoa. Se ei välttämättä toimi ensimmäisellä kerralla, tee niin monta lähestymistapaa kuin mahdollista ja lisää niiden määrää vähitellen.

Edut:

• Rintakehän yläosan lihakset toimivat.
• Käsivarsien leveydestä riippuen ydinlihakset ovat mukana.

2. Penkkipunnerrannat

Harjoitustekniikka:

• Toisin kuin edellinen harjoitus, tämä vaihtoehto kohdistuu alemman rintakehän lihaksiin.
• Aseta kätesi sängylle tai tuolille.
• Tämä harjoituksen versio poistaa osittain kuorman hartioilta, jolloin voit keskittyä alemman rintakehän lihaksiin.
• Tavoite: 20 toistoa. Jos et ole valmis, älä yritä tehdä kaikkia 20:tä. Aloita 10:stä ja lisää toistojen määrää vähitellen. 1 lähestymistapa riittää.

Edut:

• Rinnan alaosan lihakset toimivat, vähemmän rasitusta hartioilla.
• Kehon keskiosan lihakset ovat mukana.

3. Push-ups leveillä käsivarsilla

Harjoitustekniikka:

• Astu klassisten punnerrusten lähtöasentoon, mutta aseta kätesi paljon hartioita leveämmälle.
• Kun hengität, laske itsesi mahdollisimman alas.
• Kun hengität ulos, työnnä kätesi irti lattiasta ja palaa lähtöasentoon.
• Pysäytä yläreunassa pari sekuntia ja toista.

Edut:

4. Kapeat punnerrukset

Harjoitustekniikka:

• Tässä harjoituksen versiossa kämmenet sijaitsevat rinnan alla.
• Mitä lähempänä kämmenet ovat toisiaan, sitä suurempi on käsien kuormitus.
• Otettuaan aloitusasennon laskeudu hitaasti mahdollisimman alas lattialle. Varmista, etteivät kyynärpääsi mene sivulle.
• Hengitä samalla tavalla kuin tehdessäsi punnerruksia käsivarret leveästi.

Edut:

• Hauis ja triceps ovat mukana

5. Yksijalkaiset punnerrukset

Harjoitustekniikka:

• Tämä on melkein sama kuin klassiset push-upit, pienellä muutoksella.
• Astu klassiseen punnerrusasentoon. Nosta toinen jalka ylös ja laske itsesi hitaasti alas käyttämällä vain yhtä jalkaa.
• Älä unohda hengittää kunnolla.
• Tee 10 toistoa, vaihda jalkoja ja tee 10 muuta.

Edut:

• Koska tasapainon säilyttäminen tässä asennossa on melko vaikeaa, vatsalihakset toimivat aktiivisesti.
• Lisäksi reisi- ja pohjelihakset ovat mukana.

Nyt tiedät kuinka pumpata rintalihaksia punnerruksella. Tärkeintä on kiinnittää huomiota harjoituksen suoritustekniikkaan, koska pienikin poikkeama voi johtaa vakaviin vammoihin. Muista, turvallisuus on etusijalla!

Useimmat vahvemman sukupuolen edustajat haluaisivat kauniita, täyteläisiä rintoja. Vaihtoehto salilla treenaamiselle on tehdä harjoituksia kotona. Kotona urheiluvälineiden puutteen vuoksi panostamme harjoittelun laatuun.

Halutun tuloksen saavuttamiseksi kotona treenaamisen aikana sinun on rakennettava harjoituksesi oikein. Aloittelijoiden tulee kiinnittää huomiota lihassäikeiden palautumisaikaan. Fyysisen toiminnan aikana lihaskuidut saavat mikrotrauman. Rintalihasten mikrotraumojen paraneminen kestää jopa 5 päivää. Tämän tosiasian vuoksi on syytä harkita vakavasti oppituntisuunnitelman laatimista. Harjoitteluohjelman laatimiseksi analysoimme kohdelihasryhmän rakenteen. Rintalihaksiin kuuluvat:

• Ylemmat rintalihakset ovat tämän lihasryhmän pienin kuitukimppu. Antaa täydellisyyttä rintakehän yläosalle ja yhdistää sen tehokkaasti etuosien kanssa.
• Keskimmäiset rintalihakset ovat rintakehän tärkein lihasmassa ja ne lisäävät massiivisuutta vartalon etuosaan. Esitä omistajan rintalihasten koko tilavuus.
• Alemmat rintalihakset ovat rinnan alaosa, jota kutsutaan "viipaleeksi". Erittäin tärkeä lihaskuitukimppu niille, jotka haluavat esitellä pumpatun rintakehän laatua. Mitä paremmin ja jyrkemmin (tasaisuuden kannalta) rintakehän leikkaus on tehty, sitä tehokkaammin se työntyy eteenpäin suhteessa vatsalihakseen. Ja tämä on vahva argumentti säästöpossullesi.

Paras tapa treenata kotona on kolmen päivän ohjelma, joka harjoittelee jokaista lihasryhmää vuorotellen. Jokaisen harjoituksen alussa sinun tulee venyttää rintalihaksia. Tätä varten aloittelijoille riittää 2 sarjaa 7-8 toiston punnerrusta ja kokeneemmille urheilijoille 3 sarjaa 10 toistoa. Mutta älä liioittele sitä, muista, että tämä on vain lämmittelyä. Sitä tarvitaan lihasten herättämiseksi ja veren pumppaamiseksi niihin myöhempää työtä varten.

Punnerruksia

Push-uppeja on laaja valikoima. Jokainen harjoitus tähtää tietyn rintalihasten alaryhmän kehittämiseen. Yhdistettyämme ne yhdeksi harjoitusohjelmaksi selvitämme kuinka pumpata rintalihaksia kotona. Push-uppeja voidaan tehdä eri leveyksillä käsien sijoittelulla, sekä ilman improvisoituja keinoja että niitä käyttämällä.

Perusharjoitus kotona on punnerrukset. Mutta älä unohda, että on tarpeen kiinnittää huomiota kaikkiin kolmeen lihasten alaryhmään.

Punnerruksia

Harjoitus sopii hyvin aloitteleville urheilijoille. Se on helppo tehdä ja kehittää rintalihaksia. Suorittaaksesi ota makuuasento. Levitä käsivarret kyynärpäistä koukussa sivulle mahdollisimman leveästi ja aseta jalat yhteen. Kun punnerruksia tehdään, koko rintalihasryhmä treenataan. Mutta pääpaino on keskimmäisessä lihasten alaryhmässä. Suorita 4 sarjaa 10 toistoa.

Push-up jakkarat

Monimutkaisempi versio edellisestä harjoituksesta, fyysisesti kehittyneemmille urheilijoille. Tekniikka on sama, vain yhdellä varoituksella. Push-up tehdään asettamalla kädet jakkaraille ja jalat sohvalle tai tuolille. Suorituksen aikana on suositeltavaa varmistaa, että rintakehä putoaa ulosteiden tason alapuolelle. Näin enemmän lihaskuituja osallistuu työhön. Suorita 4 sarjaa 10 toistoa.

Tiivis ote punnerrukset

Harjoitus, jolla on monimutkainen vaikutus useisiin lihasryhmiin kerralla. Olemme kiinnostuneita siitä ylemmän rintalihasryhmän sulkeumien takia. Mutta myös etummaisten deltojen ja tricepsin työllä on tärkeä rooli. Suorittaaksesi tämän harjoituksen, makaa jalat hartioiden leveydellä ja kädet rintakehäsi edessä. Se kehittää urheilijan ylempää olkavyötä erittäin hyvin. Suorita 3 sarjaa 8-10 toistoa.

Paras tapa pumpata rintakehän yläosaa kotona. Kädet ovat samassa asennossa kuin tavallisten punnerrusten aikana. Aseta jalkasi sohvalle tai tuolille. Näin vartalosi on kalteva, mikä varmistaa, että kehosi paino siirtyy olkavyölle. Ja vastaavasti rintalihasten ylemmän nipun kuormitus kasvaa. On suositeltavaa suorittaa lyhyt tauko alemmalla liikealueella. Suorita 4 sarjaa 8 toistoa.

Näiden useiden harjoitusten avulla voit pumpata rintalihasten ylä- ja keskiosia kotona.

Dipit

Oikealla lähestymisellä ja pumppauksella rinnan pohja tarjoaa korkealaatuisen visuaalisen vaikutelman. Se korostaa miesten rinnan yleistä täydellisyyttä ja muotoa, mikä saa naisyleisön sulamaan niin paljon. Dipit ovat hyviä tähän. On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus epätäydellisellä amplitudilla, toisin sanoen laskemalla puoleen. Kun teet tämän, rintalihasten maksimaalinen supistuminen tapahtuu, mikä estää niitä rentoutumasta lähestymisen aikana. Täydellä amplitudilla kuormitus jakautuu rintalihasten ja tricepsin välillä. Laskemalla nännit kämmenten alapuolelle siirrät suurimman osan kuormituksesta tricepsiin, kun taas rintalihakset lepäävät. Ja tästä ei ole meille mitään hyötyä. Tämä harjoitus suoritetaan 3 sarjassa 15 toistoa. Jos asuinpaikkasi lähellä ei ole urheilukaupunkia, sillä ei ole väliä. On toinenkin tapa opiskella kotona. Tämän harjoituksen suorittamisen periaate siirretään yhdensuuntaisista tangoista ulosteisiin. Tässä tapauksessa jalkasi asetetaan eteesi sohvalle tai tuolille. Loput ovat ennallaan.

Kasvava kuormitus

Kun lihaksesi kasvavat ja sopeutuvat kuormitukseen, harjoitusten tekeminen tulee entistä helpommaksi. Vastaavasti kuormia on lisättävä. Toistojen ja lähestymisten määrän lisääminen ei sovi kotiharjoitteluun. Tämä vain lisää kestävyyttäsi, mutta ei lihaksiasi. Aluksi mietimme, kuinka pumppaamme rintalihaksia kotona, joten olemme kiinnostuneita lihasmassasta.

Jotta lihasten kasvu jatkuisi, on tarpeen lisätä harjoitusten laadullista puolta, ei määrällistä. Tätä helpottaa lisäämällä painoja normaaliin harjoitukseen. Pyydä jotakuta painostamaan sinua kun teet punnerruksia. Älä vain liioittele painon kanssa. Tavoitteesi on rakentaa rintalihaksia kotona, etkä loukkaantua.

Harjoitus ohjelmat

Olemme tulleet lähelle kysymystä "miten pumpata rintalihaksia kotona?" Saatujen tietojen perusteella laadimme koulutusohjelmia. Aloitteleville urheilijoille ohjelmat ovat luonteeltaan johdattelevia. Koulutetuille nuorille ohjelmat on jo suunnattu progressiiviseen kehitykseen.

Ohjelma aloittelijoille

maanantai

1. Push-up 10x4, lepo 30 sekuntia
2. Lähiotetta punnerrukset 8x2, lepo 1 min.

keskiviikko

1. Push-up 8x2, lepo 1,5 minuuttia toistojen välillä
2. Lähikahva punnerrukset 10x4, lepo 45 s
3. Upotus 8x2, lepo 45s

perjantai

1. Push-up 8x2, lepo 1,5 minuuttia toistojen välillä
2. Dipit 10x4, lepo 40s
3. Push-up 8x2, lepo 30 sekuntia

Tässä suhteessa sinun tulee harjoitella noin kuukauden ajan, jotta lihaksesi tottuu kuormitukseen. Jos et pysty suorittamaan vaadittua määrää toistoja, tee niin monta kuin pystyt (mutta älä löysä). Kun tämä ohjelma näyttää sinulle helpolta, on aika siirtyä seuraavaan.

Ohjelma valmistetuille

maanantai

• Push-up jakkarat 12x4, lepo 30 sekuntia
• 10x3 punnerrukset, lepo 40 sekuntia
• Upotus 10x3, lepo 40s

keskiviikko

1. Push-up 10x3, lepo 1,5 minuuttia toistojen välillä
2. Kallispunnerros 10x4, lepo 40 sekuntia
3. Push-up jakkarat 15x2, lepo 20 sekuntia

perjantai

1. Push-up 10x3, lepo 1,5 minuuttia toistojen välillä
2. Push-up jakkarat 10x3, lepo 1 minuutti
3. Upotus 12x4, lepo 40s

Kun toinen ohjelma tulee sinulle helpoksi, vaikeuta koulutusta. Tee harjoituksia painoilla. Erilaiset esineet, jotka asetetaan selällesi punnerrusten aikana, voivat toimia painoina. Näitä tekniikoita noudattamalla saavutat helposti halutun tuloksen. Kun ymmärrät rintalihasten pumppaamisen kotona, voit asettaa suuria tavoitteita kehosi parantamiseen.

Ravitsemus

Kun harjoittelet kotona, ravitsemus on yhtä tärkeä kuin asiantunteva lähestymistapa liikuntaan. Lihakset eivät kasva tyhjästä, laadukkaan harjoittelun lisäksi ne tarvitsevat rakennusmateriaalia - proteiinia. Tätä saat oikealla määrällä oikealla ravinnolla. Rajoita rasvan saantia ja lisää proteiinin saantia. Proteiinia saa kanasta, munista, raejuustosta ja maidosta. Lisukkeena tattari, riisi ja palkokasvit ovat hyviä vaihtoehtoja. Vältä ottamasta nopeita hiilihydraatteja makeisista. Jos todella haluat jotain makeaa, on parempi syödä rusinoita. Ja vielä yksi tärkeä kohta tavoitteesi saavuttamisessa: juo enemmän vettä. Kaikki kehon prosessit tapahtuvat vesiympäristössä, joten myös veden juominen on tärkeää. Toivon, että tämä artikkeli antoi sinulle vastaukset kysymykseen, kuinka pumpata rintalihaksia kotona. Ja muista: vain kova työ tuo sinulle halutun tuloksen! Viikossa ei saa laadukkaita ja suuria lihaksia, kaikki vie aikaa. Kuten elävä legenda Arnold Schwarzenegger sanoi: "Kaikki säälivät heikkoja, mutta kateus on ansaittava."

Jos asetat itsellesi tehtäväksi pumpata rintalihaksia niin paljon kuin mahdollista, käynti näyttää olevan paras vaihtoehto. Erikoislaitteiden, pätevien ohjaajien läsnäolo - kaikki tämä auttaa sinua saavuttamaan halutut tulokset. Mutta usein syntyy tilanne, kun säännölliset kuntosalikäynnit ovat mahdottomia. Tässä tapauksessa ne voivat toimia vaihtoehtona kuntosalille.

Jos haluat keskittyä heilumiseen, sinun on otettava huomioon, että ne koostuvat useista symmetrisistä ryhmistä, mukaan lukien:

• pectoralis suuri lihas
• pectoralis pieni lihas
• anterior serratus.

Älä unohda, että kun harjoittelet rintalihaksia, keho kuluttaa valtavan määrän energiaa, jolla on myönteinen vaikutus rasvakudoksen polttamiseen.

Monien ihmisten nykyaikainen elämänrytmi on nykyään sellainen, että usein on hyvin vaikea löytää aikaa säännöllisesti käydä kuntosalilla. Harjoitteluprosessia kotona voidaan pitää riittävänä korvaajana kuntosalille. Opiskelijan halu saavuttaa tavoitteensa tulisi olla etusijalla.

Ensinnäkin sinun on päätettävä oppituntien lukumäärästä viikossa. Monet aloittelijat uskovat virheellisesti, että päivittäinen harjoittelu voi johtaa haluttuun tulokseen mahdollisimman lyhyessä ajassa. Mutta rintalihasten ominaisuudet ovat sellaiset, että aktiivisen työn aikana lihakset saavat useita mikrotraumoja ja jokaisen harjoituksen jälkeen tarvitaan aikaa niiden täydelliseen palautumiseen. Siksi harjoitusten lukumäärä ei alkuvaiheessa saisi ylittää kahta harjoitusta viikossa.

Sinun tulee myös noudattaa tiettyä annostusta rintalihaksia kehittävien harjoitusten lähestymistapojen lukumäärässä. Henkilökohtaisesta fyysisestä kunnosta riippuen niiden lukumäärän tulisi olla neljästä kahdeksaan lähestymistapaa harjoitusta kohti. Niille, jotka ovat vasta aloittamassa harjoittelua, paras vaihtoehto olisi yksi tai kaksi harjoitusta kahdesta tai kolmesta lähestymistavasta. Ja muista, että rintalihasten liiallinen ylikuormitus ei anna hyviä tuloksia. Halutun tuloksen saavuttamiseksi luo harjoitusohjelma ja yritä noudattaa sitä säännöllisesti.

Harjoituksia harjoitteluun

Yksinkertaisin ja yleisin harjoitus jokaiselle, joka alkaa kehittää vartaloaan, on yksinkertaiset punnerrukset. Jos tarkastelemme lähemmin push-up-prosessin mekanismia, näemme, että tämä on eräänlainen penkkipunneruksen muunnelma. Lisäksi punnerrukset ovat optimaalinen yleiskehitysharjoitus. Kun punnerruksia tehdään, mukana ovat myös käsivarsien lihakset, mikä varmistaa ylävartalon lihasten tasaisen kehittymisen. Lisäksi sillä on aktiivinen vaikutus vatsalihaksiin, millä on myönteinen vaikutus koko kehoon kokonaisuutena. Jalkalihaksia käytetään vähemmän, mutta ne saavat myös pienen osan kuormituksesta.

Yksinkertaisin ja yleisin harjoitus jokaiselle, joka on aloittamassa kehonsa kehittämistä, on yksinkertainen punnerrointi. Jos tarkastelemme lähemmin push-up-prosessin mekanismia, näemme, että tämä on eräänlainen penkkipunneruksen muunnelma. Lisäksi punnerrukset ovat optimaalinen yleiskehitysharjoitus, joka vaikuttaa valtavaan määrään lihaksia. Kun punnerruksia tehdään, käsivarsien lihakset ovat mukana, mikä varmistaa ylävartalon lihasten tasaisen kehittymisen. Lisäksi sillä on aktiivinen vaikutus vatsalihaksiin, millä on myönteinen vaikutus koko kehoon kokonaisuutena. Jalkalihaksia käytetään vähemmän, mutta ne saavat myös pienen osan kuormituksesta.

Kuten monissa fyysisissä harjoituksissa, punnerruksissa on erilaisia ​​variaatioita, joilla kuormitetaan erilaisia ​​rintalihasryhmiä.

Yksi tällainen vaihtoehto on kapea punnerrus. Ero kapeiden ja tavallisten punnerrusten välillä on käsivarsien leveys. Kapeissa punnerruksissa kädet asetetaan niin, että molempien käsien sormet ovat sisäänpäin ja koskettavat toisiaan. Laskettaessa sinun on kosketettava rintaasi käsilläsi ja pidettävä toinen tauko tässä asennossa. Tätä harjoitusta suoritettaessa tulee kiinnittää erityistä huomiota selän suoraan asentoon. Push-up-liikkeet ovat tasaisia, nykimättä, ilman viiveitä.

Seuraava punnerrusvaihtoehto on punnerrukset ulosteilla. Kaksi jakkaraa on sijoitettu hartioiden leveydelle, ja sohva tai tuoli on jalkatuki. Lähtöasento on sama kuin tavallisessa punnerruksessa. Suurin ero on, että tässä punnerruksissa vartalon laskusyvyys kasvaa. Myös tässä harjoituksessa on mahdollista työskennellä painojen kanssa, voit käyttää esimerkiksi reppua kirjojen kanssa lisäkuormana.

Taivuta punnerrusta

Tämän harjoituksen tarkoitus on pitää jalat päätä korkeammalla. Sinun on asetettava jalat jonkinlaiselle korkeudelle ja tehtävä normaalisti. Tämä harjoitus koskee rintakehän yläosaa sekä käsivarsien päälihasryhmiä. Kun suoritat tätä harjoitusta, sinun tulee kiinnittää huomiota kyynärpäiden oikeaan asentoon. Jos mahdollista, yritä siirtää niitä erilleen, jotta saat maksimaalisen kuormituksen rintalihaksille.

Säännöllisten käsipainojen avulla voit monipuolistaa harjoitusohjelmaasi merkittävästi. Universaalin harjoitus on seuraava: ota aloitusasento selällään, taivuta jalkojasi polvissa ja venytä käsiäsi käsipainoilla ylös. Sitten kun hengität sisään, laske käsivarret hitaasti, kunnes kyynärpääsi koskettavat lattiaa. Yritä olla kiirettämättä, suorita tämä harjoitus tasaisella, tasaisella tahdilla. Tavallinen taitettava urheilupenkki, jonka voit ostaa mistä tahansa urheilukaupasta, voi merkittävästi monipuolistaa tällaisia ​​​​harjoituksia käsipainoilla.

Muista, että mikään ei ole mahdotonta. Tietyllä halulla voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia jopa kotona. Etsi itsellesi lisäkannustin säännölliseen liikuntaan, varaa vapaa-aikaa, ja saamasi tulokset ilahduttavat sinua.

Rintalihasten harjoittelu kotona - Video

Hyvin kehittyneet rintalihakset ovat upea lisä jokaiselle miehelle. Ne erottuvat jopa vaatteiden alta ja pystyvät houkuttelemaan naisten ihailevia katseita. Asian esteettisen puolen lisäksi on toinenkin. Tehokkaat rintalihakset ovat päätuki käsien kanssa työskennellessä, niistä riippuu sekä iskun voima itsepuolustuksen aikana että kyky tehdä yksinomaan maskuliiniseksi katsottu työ. Kaikki voimaa ja ketteryyttä osoittavat harjoitukset tangolla ovat mahdottomia ilman heidän osallistumistaan.

Siksi nuoret tyypit, joilla on asteeninen rakenne, kysyvät usein: kuinka pumpata rintaasi kotona? Monet ihmiset ovat huolissaan myös toisesta ongelmasta: mitä tehdä, jos yksi rintalihas on suurempi kuin toinen?

Rintojen anatomiset ominaisuudet ja perussäännöt aloittelijalle

Miesten vartalon houkutteleva kupera muodostuu kahdesta paritusta (vasen ja oikea) lihaksesta:

1. Suuri rintalihas sijaitsee viuhkamaisena rintakehän etuosassa ja koostuu 3 osasta, jotka säteilevät olkapään luun suuremman tuberositeetin harjasta solisluuhun, rintalastaan ​​ja vatsasuoraan lihakseen.
2. Pieni rintalihas sijaitsee suuren lihaksen alla, kiinnittyneenä 3-5 kylkilukuun ja lapaluun korakoidiseen prosessiin.

Suuren rintalihaksen laajuudesta johtuen se voi kehittyä epätasaisesti ja muodostaa "kuorman" miesten vartalon keskiosaan, jolloin se saa kuperan vain olkapäähän, jossa se kokee jatkuvaa rasitusta käsivarsien luonnollisten liikkeiden aikana.

Jos kuormitus on epätasainen käsillä työskenneltäessä, rinnan vasemman ja oikean puolen kehityksessä voi ilmetä huomattava ero.

Ennen kuin aloitat harjoitusten tekemisen lihasten vahvistamiseksi ja kehittämiseksi kotona, miesten on opittava muutama yksinkertainen sääntö:

Intensiivistä harjoittelua tulisi tehdä noin 1,5 tuntia joka toinen päivä. Väsyttävä päivittäinen harjoittelu ei tuota tuloksia. Jokaisella oppitunnilla harjoitellaan erilaisia ​​lihasryhmiä, jolloin muille annetaan lepoa 3-5 päivää. Kehon fysiologiset ominaisuudet ovat sellaiset, että rintalihasten palautuminen ja kasvattaminen kestää noin 5 päivää.

Proteiinipitoista ruokaa tarvitaan lihaskuitujen kasvattamiseen. Annosten lukumäärän tulee olla 5-6 kertaa päivässä 3,5-4 tunnin välein. Proteiinia sisältäviä tuotteita (liha, kala, kananmunat, maitotuotteet) tulee kuluttaa kerrallaan 2,5-3 g painokiloa kohden. Emme saa unohtaa kehon kyllästämistä vedellä: puhtaan veden juomisen tulisi olla noin 2 litraa päivässä.

Painojen nostaminen johtuu useiden eri ryhmien lihasten työstä, joista jokainen on hieman kuormitettu. Erityiset (eristetyt) harjoitukset, joiden tarkoituksena on kehittää rintalihaksia, auttavat miestä pumppaamaan rintaansa kotona ja kuntosalilla.

Käsien välinen etäisyys tarttuessa tai tuettaessa vaikuttaa rintakehän eri osien kuormitukseen suhteessa keskustaan, ja liian kapea ote ei kuormita rintalihaksia, vaan tricepsiä. Aloittelijoille ihanteellinen käsien välinen etäisyys on hieman suurempi kuin hartioiden leveys.

Käsien asento päähän nähden kuormittaa eri tavalla rintalihaksia ylä- ja alaosissa. Aloittelijoille tämä saa erityisen merkityksen, koska luonnollinen kuormitus koskee pääasiassa rintalihaksen alaosia. Ylävartalon kehittämiseksi painopisteet tulee punnerruksissa sijoittaa hieman solisluiden projektion yläpuolelle.

Käsien taivutus tulee tehdä sujuvasti ja hitaammin kuin suoristus. Optimaalinen suhde on 1:2, eli sinun on suoristettava kädet 2 kertaa nopeammin harjoituksia suoritettaessa.

Hengityksen tulee pysyä tasaisena koko harjoituksen ajan. Hengitä ulos ponnistuksella, hengitä sisään rentoutuen.

Parhaat tulokset saadaan suorittamalla 8-12 harjoituskertaa ja tekemällä 4 sarjaa. Käsipainoilla tai tankolla työskennellessä painon paino valitaan siten, että toistojen määrä voidaan suorittaa oikein, ilman nykimistä ja liiallista selkärangan rasitusta.

Jos toinen rintalihas on suurempi kuin toinen, et voi kohdistaa suurempaa kuormitusta "jälkiintyneeseen". Säännöllinen harjoittelu johtaa siihen, että alikehittynyt osa tasoittuu vähitellen tilavuudeltaan toisen puolikkaan kanssa. Jos ero on erittäin havaittavissa tai nopeimman vaikutuksen saavuttamiseksi, vain 1 ylimääräinen lähestymistapa sallitaan vähemmän kehittyneiden lihasten kuormittamiseksi.

Kuinka pumpata miehen rintaa kotona?

Kätevimmät harjoitukset, jotka eivät edellytä salilla käyntiä ja käsipainojen ja tankojen ostamista, ovat punnerrukset, penkkipunnerrus ja käsipainoperhot. Suorittamalla erilaisia ​​harjoituksia tai muuttamalla käsien välistä etäisyyttä työntäessäsi voit varmistaa rintalihaksen kaikkien osien tasaisen kehittymisen.

Kuinka tehdä punnerrukset oikein

Ennen kuin alat pumpata lihaksesi, sinun on lämmitettävä ne. Tähän tarkoitukseen sopivat yksinkertaiset punnerrukset lattiasta. Lähtöasento (ip.) - kädet lepäävät lattialla hieman hartioiden leveyttä suuremmalta etäisyydeltä, vartalo suoristettuna, jalat varpailla. Taivuta käsiä hitaasti, laske itsesi alas, kunnes kyynärpäässä muodostuu 90° kulma. Nousu tehdään mahdollisimman jyrkästi. Tässä tapauksessa suoritetaan noin 20 toistoa, 1-1,5 minuutin tauon jälkeen suoritetaan vielä 2-3 lähestymistapaa.

Niille, jotka ihmettelevät kuinka pumpata rintaansa tehokkaammin, sopii punnerrusharjoitus jalat pään yläpuolella. Tässä asennossa tarvittavien lihasten kuormitus kasvaa merkittävästi. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava I.P., lepäämällä varpaat vakaalla korkeudella (askel, penkki, vahva tuoli). Kädet ovat lattialla, kuten ensimmäisessä tapauksessa. Harjoituksen suoritustekniikka on sama: hidas taivutus ja käsien terävä suoristus. Suorita 10-20 toistoa ja 3-4 lähestymistapaa. Kipu tai polttava rintakehä viittaa lihasten toimintaan.

Tämän harjoituksen muunnelmana voidaan pitää punnerruksia venytyksellä. Tässä tapauksessa sinun on pumpattava lihaksia lepäämällä käsiäsi ja jalkojasi kaikilla vakailla korkeuksilla. Toteutuksen päävaatimus on pitää selkä suorana. Suorita 10-20 toistoa 3-4 lähestymistavalla.

Voit monimutkaistaa ja monipuolistaa punnerrustamista tekemällä tämän harjoituksen toisella kädellä lepäämällä lääkepallon päällä, nostamalla kätesi lattiasta samalla kun liikut ylöspäin, taputtamalla tai toisaalta asettamalla toinen käsi selkäsi taakse.

Voit pumpata rintalihaksia käsipainoilla eri tavoilla:

• penkkipunnertamisen suorittaminen (suoraan ja kallistettuna ylös tai alas);
• käsivarsien levittäminen ja tuominen käsipainoilla rinnan yli;
• tuottaa ammuksen työntövoimaa pään takaa.

Penkkipunnerrus auttaa sekä pumppaamaan lihaksiasi kotona että erottamaan miehen rinnan oikean ja vasemman puoliskon kohokuvion. Paino on valittu niin, että käsiäsi nostettaessa sinun ei tarvitse taivuttaa alaselkää tai nostaa lantiota. Näitä kehon osia tulee painaa penkkiä vasten harjoituksen aikana. On tärkeää varmistaa, että molemmat kädet nousevat ja laskevat tasaisesti ja tiukasti pystysuunnassa.

I.p. makaa penkillä, jalat koukussa ja seisoo lattialla. Ennen harjoituksen aloittamista käsipainot ovat lantiolla, ne nostetaan yksitellen niin, että kädet ovat suunnilleen olkanivelten yläpuolella, kyynärpäät ovat melkein suorat, kämmenet ovat toisiaan kohti, ranteet ovat suorat. Taivuta käsiäsi hitaasti ja liikuta kyynärpääsi sivuille, kunnes käsipainot saavuttavat asennon juuri rintasi yläpuolella. Takaisin i.p. Tee 8-12 toistoa, 3-4 sarjaa. On suositeltavaa nousta penkiltä sarjojen välillä, varsinkin kun suoritat penkkipunnoksia pää alaspäin.

I.p. käsivarsien nostamiseen ja laskemiseen se muistuttaa, että penkkipunnerissa kyynärpäät ovat hieman taivutettuja. Kädet leviävät hitaasti sivuille suorittaen liikettä vain olkanivelissä ja varmistaen, että kyynärpää on kiinteä. Laske kädet sivuille, kunnes käsipainot ovat melkein rinnan tasolla. Sitten sinun pitäisi palata sujuvasti IP: hen. Tee 8-12 toistoa 3 sarjassa.

Harjoituksen muunnelmiin kuuluu myös penkin kaltevuuden muuttaminen ylös ja alas. Tämä muuttaa rintalihasten ylä- ja alaosien kuormitusta.

Rivejä suoritettaessa käsipainoa pidetään kahdella kädellä rinnan yläpuolella. I.p. - kädet on suoristettu lähes kokonaan, kämmenet ylös, ranteet suorat ja kiinteät. Käsipainoa lasketaan kaaressa pään taakse, kunnes olkapäät ovat samassa linjassa vartalon kanssa. Palaa seisoma-asentoon ja suorita 8-10 toistoa. Tee 3 lähestymistapaa. Tämä harjoitus auttaa sekä pumppaamaan rintalihaksia että kuormittamaan hartialihaksia, tricepsiä ja selkää.

Nämä kuntosalivapaat harjoitukset voidaan tehdä kotona. Säännöllinen harjoittelu auttaa sinua saamaan kauniin helpotuksen miehen rintakehään muutamassa kuukaudessa.

Rintalihakset erottavat urheilijan joukosta. Isot pekit ovat kehonrakentajan käyntikortti. Ilman tämän lihasryhmän kehitystä kehon fyysinen muoto ei näytä riittävän harmoniselta. Kun kehität näitä lihaksia, sinun on noudatettava kaikkia harjoittelun, ravinnon ja levon sääntöjä. On syytä ymmärtää, että se on melko suuri ja kestää neljä päivää toipua. Siksi rintakehän harjoittelu 1-2 päivää viikossa riittää. On tärkeää lähestyä koulutusta oikein, ja tätä varten sinun on ymmärrettävä sen rakenne.

Anatomia

Rintalihakset koostuvat:

• pectoralis suuri lihas;
• pectoralis pieni lihas.

Rintalihas kiinnittyy olkaluuhun alkaen solisluusta rintalastaan. Tämä lihas tuo kädet vartalon keskelle, joten sen kehittämiseksi sinun on suoritettava tanko- ja käsipainopuristuksia sekä punnerruksia.

Huolimatta siitä, että lihas ei ole jaettu nippuihin, harjoittelemalla solisluusta ulottuvia lihaskuituja voit kehittää rintakehän yläosaa enemmän. Ja rintalasta kehittämällä voit harjoitella alaosaa, tähän on tiettyjä harjoituksia.

Pectoralis minor sijaitsee suuren lihaksen alla ja on kolmion muotoinen. Se kiinnitetään olkanivelestä alkaen 3., 4., 5. kylkiluusta. Sen tehtävänä on liikuttaa lapaluita. "Pullover" -harjoitus toimii hyvin pienelle.

Perinteisesti rintalihakset jaetaan ylä-, ala- ja keskiosaan niiden epätasaisen kehityksen vuoksi.

Mitä tarvitaan lihasten kasvuun

Ensinnäkin optimaalinen kuormitus on välttämätön. Täydellistä palautumista varten sinun on harjoitettava ryhmää enintään kahdesti viikossa. 3-4 harjoitusta riittää, enemmän voi johtaa ylikuormitukseen. Lihasmassaa lisäävien toistojen määrä alkaa 8-12 toistosta. Älä ylitä määrää, sillä suurempi määrä kehittää kestävyyttä, ei massakasvua. Voiman kehittämiseen tarvitaan 4–8 toistoa.

On lähes mahdotonta eristää rintalihasten työtä ilman synergistejä (apulihaksia). Lisäksi työ sisältää: triceps, serratus anterior, coracobrachialis, ulnaris ja anterior delta. Siksi on tärkeää suunnitella koulutusohjelma oikein ottaen huomioon synergistien kuormitus.

Esimerkiksi, sinun ei pitäisi tehdä 4 triceps-harjoitusta rintaharjoituksessasi, koska olet jo tehnyt rintaharjoituksia. Lihaksen kasvun kannalta venyttely on tärkeää. Venyttely auttaa rentouttamaan lihaksen ja palauttamaan sen supistumis- ja kireystilasta normaaliin fysiologiseen tilaan. Ja supistumalla ja venyttämällä voit saavuttaa nopean painonnousun.

Treeniin tarvittavat varusteet

Aloitamme tarvittavien laitteiden tarkastelun parhaalla vaihtoehdolla, joka antaa maksimaalisen painonnousun. Ja alta löydät tapoja treenata rintaasi yksinkertaisemmilla laitteilla tai ilman sitä.

Tangon tai käsipainon vaakasuoraa penkkipunnertusta voidaan oikeutetusti pitää kuninkaana. Näin ollen tarvitset penkkipunnerrustelineen, johon voit sijoittaa tangon, tarvittavan painon levyt ja käsipainot. Kaikkien rintakehän osien kehittämiseen tarvitset penkin, jossa on vaihtuva kulma. Jos harjoittelua tapahtuu kuntosalilla, et voi ohittaa Crossoverin ylempien lohkojen ja epätasaisten tankojen yhdistelmää. Harjoitukset on suoritettava "lihasten vajaatoimintaan asti", toisin sanoen viimeinen toisto suoritetaan kaikella voimalla, eikä sitä voi suorittaa vielä kerran.

Parhaat harjoitukset rintojen kehittämiseen

Ylempien rintalihasten vahvistaminen

Penkkipunnerrus 45 asteen kulmassa

Suuren rintalihaksen, erityisesti yläosan, lisäksi harjoitus harjoittelee tricepsiä, etummaisia ​​hartialihaksia ja serratus anterior -lihaksia.

1. Istumme kaltevalla penkillä, otamme tangon leveällä otteella, nostamme tankoa olkanivelten tason yläpuolelle;
2. Hengitä sisään: laske tanko solisluuhun koskematta, kyynärpäät katsovat lattiaa, rintakehä on pyöristetty, kylkiluut nousevat;
3. Hengitä ulos: pidä rintakehä pyöristettynä, paina tankoa ylös käyttämällä rintalihaksia. Rintakehä on jatkuvasti "pyörässä" eikä putoa sisään. Suorita 8-12 kertaa 3-4 lähestymistavalla.

Kallista käsipainopuristin

Työ sisältää: ylärintalihakset, olkavarsilihakset, etummaiset hartialihakset, serratus anterior lihakset.

1. Istumme penkillä 45 asteen kulmassa pyörittämällä rintaamme ja ylläpitäen tätä tilaa jatkuvasti. Nosta käsipainot olkanivelten yläpuolelle;
2. Hengitä sisään: laske käsipainot, levitä kyynärpäät sivuille hartioiden tasolle, venyttele rintalihaksia;
3. Hengitä ulos: paina käsipainot olkapäiden yli rintakehän paineella suoristaen kyynärpääsi. Suorita 8–12 kertaa 3–4 lähestymistavalla.

Armeijan lehdistö

Huolimatta siitä, että harjoitus on suunniteltu kehittämään etummaisia ​​hartialihaksia, myös ylemmät rintalihakset sisältyvät työhön.

1. Kun suoritat harjoituksen seisten, on tärkeää tarkkailla vartaloasi ilman, että nojaudut taaksepäin tai kaaristat alaselkää;
2. Määritämme otteen, kämmenet hieman leveämmät kuin olkanivelet, kyynärvarret kohtisuorassa lattiaan nähden. Asetamme tangon solisluuille, mutta älä kosketa sitä;
3. Hengitä ulos: paina tankoa pään yläpuolella suoristaen kyynärpääsi;
4. Hengitä sisään: laske tanko hitaasti solisluullesi alkuasentoon. Suorita 8–12 kertaa 3–4 lähestymistavalla.

Kuinka pumpata rintakehäsi ylös

Penkkipunnerrus kaltevuudella

Tämän tyyppinen puristus kehittää suuren rintalihaksen alaosaa sekä olkavarsia (pitkä ja keskipää).

1. Istumme penkillä pää alaspäin, tanko silmien tason yläpuolella ja tartumme tangosta leveällä otolla niin, että käsivarremme ovat kohtisuorassa lattiaan nähden;
2. Hengitä sisään: laske tanko kylkiluiden alaosaan pyöristämällä rintalasta;
3. Hengitä ulos: puristaa tankoa rintakehällä aloitusasentoon. Toista painallus 8 - 12 kertaa 3 - 4 lähestymiskertaa varten.

Dipit

Tämä harjoitus kehittää alempaa rintalihasta sekä tricepsiä ja hartialihaksia.

1. Asetamme kämmenet tangoille olkanivelten alle, tankojen välinen etäisyys on hieman leveämpi kuin hartiat.
2. Hengitä sisään: taivuta kyynärpäitäsi, laske itsesi alas muodostaen 90 asteen kulman kyynärpäihisi;
3. Hengitä ulos: käyttämällä rintakehän ja tricepsin voimaa, työnnä käsiäsi ylös, suorista kädet ja palaa lähtöasentoon. Toista 8-12 punnerrusta 3-4 sarjassa.

Perus rintaharjoittelu nokkatankoilla!

Kuinka pumpata rintalihaksia kotona

Mitä voit käyttää harjoitteluun kotona? Jos sinulla on kotona penkkipunnerrus, tanko ja käsipainot, voit tehdä täyden harjoituksen.

Käsipaino koulutusohjelma

Yksinkertaisin väline, joka auttaa sinua harjoittamaan kauniita lihaksia, ovat käsipainot ja penkki. Tämä on minimi, jota ilman niin suurien lihasten harjoittelu ei toimi. Lisäksi käsipainojen on oltava riittävän painavia suorittamaan kuormituksen "vikaan asti" 8-12 toistoa. Voit suorittaa määritellyn kompleksin harjoitteluun käsipainoilla. Yhdessä tällaisessa harjoituksessa kaikki suuren rintalihaksen osat kuormitetaan. On tärkeää olla unohtamatta lepoa, harjoitella enintään kahtena päivänä viikossa.

Pohjan ja yläosan kehittämisen lisäksi on syytä kiinnittää huomiota pesin keskikohtaan, tämä antaa oikean ääriviivan. Tämä voidaan saavuttaa käsipainoilla harjoituksilla, jotka kehittävät lihaksia hyvin, koska ne vaativat lisäponnistusta tekniikan tasapainoon ja vakauteen.

Käsipaino penkkipunnerrus

1. Istumme penkillä nostaen hieman rintalastan ja repimällä irti alaselän;
2. Käsipainot olkapäiden yläpuolella, käsiä kääntämättä, kyynärpäät sivuille käännettyinä;
3. Hengitä sisään: laske käsipainot hartioiden tasolle;
4. Hengitä ulos: paina käsipainot lähtöasentoon laskematta rintaa. Suorita penkkipunnerrus 8 – 12 kertaa 3 – 4 lähestymistavalla.

Kaltevat käsipainoperhot

Tämä harjoitus sisältää eristävän kuormituksen, jonka aikana lihasta venytetään. Työskenneltäessä kulmapenkillä ylemmän rintakehän lihakset ovat mukana.

1. Aseta penkki 45 asteen kulmaan;
2. Penkillä makaamalla pyöritämme rintaa säilyttäen asennon koko harjoituksen ajan. Aseta käsipainot hartioiden yläpuolelle, taivuta kyynärpääsi hieman ja käännä niitä hieman sivuille;
3. Hengitä sisään: levitä käsipainot sivuille pitäen kulmassa kyynärpäissä, tunne venytys;
4. Hengitä ulos: tuo käsipainot vartalon keskelle lähtöasentoon. Suorita johdotus 8–12 kertaa 3–4 lähestymistavalla.

Neulepusero käsipainoilla

Käsipainorivi pään takaa makuuasennossa ei suoriteta pelkästään pectoralis majorin, vaan myös latissimus dorsin, teres majorin, pectoralis minorin, serratus anterior -lihasten ja olkavarren pitkän pään avulla.

1. Makuutasolla aseta jalat painottaen penkille, kaksi kättä kiinni käsipainon yläosasta;
2. Pyöristämällä rintaa, nostamalla alaselkää penkiltä, ​​säilytämme asennon;
3. Aseta käsipaino ojennetuille käsivarsille, kyynärpäät hieman koukussa;
4. Hengitä sisään: laske kädet pään taakse venyttämällä rintaasi;
5. Hengitä ulos: rintalihasten ponnisteluilla palautamme käsipainon alkuperäiseen asentoonsa. Suoritamme 3-4 lähestymistä 8-12 kertaa.

Kuinka pumpata rintaasi ilman rautaa punnerruksien avulla

Kuten jo mainittiin, korkealaatuista ja tehokasta harjoittelua varten on välttämätöntä: toistojen määrä on enintään 12, työskennellä "epäonnistumiseen" suurimmalla painolla. Luonnollisesti 12 punnerrusta tekemällä et saa optimaalista kuormitusta lihaskasvulle.

Jokaisella harjoituksella lihakset vahvistuvat, joten ne voivat suorittaa yhä enemmän toistoja tunteakseen itsensä väsyneeksi. Ja tämä on jo työtä kestävyyden kehittämiseksi, jossa lihakset eivät lisää tilavuutta; tässä tilassa rasvaa poltetaan nopeasti. Ja jos syöt väärin, lihaksesi voivat myös polttaa. Siksi push-up-harjoitukset auttavat vahvistamaan rintalihaksia, mutta ne eivät riitä kasvuun.

Push-up-ohjelma rintalihaksille

1. Dipit. Kun olet tottunut kuormaan, voit lisätä painoa käyttämällä erityistä vyötä ja ilmaisia ​​​​varusteita (käsipainot, painot). Tee enintään 12 toistoa 4 sarjasta.
2. Tricepsin punnerrukset selkä penkiä vasten. Lisälihakset harjoituksessa ovat pectoralis major. Vaikeusasteen vuoksi voit laittaa linnulle painoja ja suorittaa harjoituksen 12 kertaa. Kämmenet olkapäiden alla penkillä, jalat rinnakkain penkillä. Kun hengität, taivuta kyynärpäitäsi ja laske kehosi penkin alle. Kun hengitämme ulos, teemme punnerruksia.
3. Punnerruksia.

• rintakehän yläosan kehittämiseksi aseta jalat kukkulalle;

• alaosan kehittämiseksi aseta kämmenet kukkulalle;

• rintakehän ulkoosan kehittämiseksi aseta kämmenet leveäksi;