Kuinka saada lantiosi näyttämään pyöreämmiltä ja söpömmiltä. Kuinka suurentaa lantiota kotona: vaatekaapin valinta ja hyödyllisten harjoitusten tekeminen

Rehevät lonkat ovat naisen kauneuden symboli. Tämän vartalonosan pyöreyden ansiosta voit säätää siluettia, tuoda sen lähemmäksi tiimalasityyppiä ja tehdä vartalosta seksikkäämmän.

Tehtävä ei ole helpoin, mutta melko saavutettavissa!

Voit kasvattaa lantiota oikein suunnitellulla ruokavaliolla ja liikunnalla.

Kuinka saada isommat lantiot - Ravitsemus

Ravinnon tulee olla tasapainoista ja järkevää. Vain siksi, että työskentelet isompien reisien parissa, ei pitäisi olla syy syödä tyhjiä kaloreita ja epäterveellistä ruokaa. Varmista, että ruokalistallasi on tuoreita, luonnollisia ruokia: vihanneksia, vähärasvaista lihaa, hedelmiä, vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja täysjyvätuotteita. Siemenet ja pähkinät voivat olla loistava lisä pääateriaasi.

– Vastoin yleistä käsitystä, että lihasmassan kasvattamiseksi sinun tulee syödä niin paljon kuin mahdollista, sanon, että kun syöt liikaa, rasvakudosta muodostuu väistämättä. Lihasten kasvun varmistamiseksi riittää, että syöt niin paljon kuin tarvitaan nälän tyydyttämiseen. Mutta ruokavalion tulee sisältää proteiinipitoisia ruokia. Nykyaikaisen tutkimuksen tulokset osoittavat, että eläinproteiini on paljon tehokkaampi lihasmassan kasvattamisessa kuin soijaproteiini. Siksi on tärkeää sisällyttää ruokavalioosi lihaa, kalaa, munia, raejuustoa ja siipikarjafilettä. Proteiinin imeytymisen varmistamiseksi kehossa on tarpeen kuluttaa hitaita hiilihydraatteja. Sen paras lähde on täysjyväviljat: ohra, tattari, kaurapuuro, basmatiriisi.

Kuinka kasvattaa lantiota - Harjoitukset

Aloita isompien reisien harjoittelu kevyillä painoilla ja lisää sitä vähitellen.

– Pääpaino tulee olla lantion ja pakaroiden lihasmassan kasvattamisessa. Harjoittelun perustana tulee olla voimaharjoituksia painoilla. Mutta sydänharjoitukset on suoritettava viisaasti, jotta niillä ei ole päinvastaista vaikutusta. Muista lämmittää kohdelihasryhmäsi ennen pääharjoittelun aloittamista.

Kyykky käsipainoilla (tanko)

Vapaapainokyykky valmistelee reisilihakset ja lonkat päätyöhön. Parhaan tuloksen saat käyttämällä käsipainoja tai tankoa lisävastuksen saamiseksi. Voit pitää tankoa pään takana ja käsipainoja vartaloasi pitkin tai hartioiden lähellä.

Tärkeintä on suoritustekniikka. Siirrä kyykkyjen aikana lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi oikeaan kulmaan. Myös polvien asento on tärkeä, ne eivät saa pudota eteenpäin. Kun suoritat kyykkyjä, käytä tietoisesti reisilihaksia.

Määrä: 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.

Lunges katsotaan jalkojen perusharjoituksena, joka voi tehokkaasti työstää pakaroita ja reisilihaksia.

Tangon tai käsipainojen käyttö lisäpainona nopeuttaa lihasten kasvua. Jos harjoittelet tilavassa huoneessa, on suositeltavaa tehdä syöksyjä koko huoneen pituudelta.

Aseta jalkasi lantion tasolle, yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Ota pitkä askel eteenpäin, siirrä painosi etujalkallesi ja kyykky sen päälle. Noudata harjoitustekniikkaa: polvinivelen taivutuskulman tulee olla suora, polvi ei saa pudota eteenpäin. Säilytä suora kehon asento, älä nojaa sivuille. Nouse ylös käyttämällä etujalkaa. Toista syöksy toisella jalalla.

Määrä: 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.

Käsipainojen käyttö lisäpainona nopeuttaa lihasten kasvua. Pidä käsipainoa pystyasennossa rinnan tasolla.

Aseta jalat hartioiden leveydelle, suorista selkäsi ja suuntaa varpaat hieman sivuille. Ota askel jalkasi sivulle samalla kyykkyssä hieman toisella jalalla. Pidä asento 1-2 sekuntia. Palaa lähtöasentoon käyttämällä jalkojen ja pakaroiden lihasten voimaa. Hallitse tekniikkaasi: sinun tulee liikkua sujuvasti, nykimättä, jotta polvet eivät vahingoitu. Suorita toisella jalalla.

Määrä: 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Sivumakaava jalannosto

Käytä jalkapainoja lisäpainona.

Makaa kyljelläsi, ojenna käsivartesi ylös, taivuta toinen käsivarsi kyynärpäästäsi ja aseta se rintasi eteen. Venytä jalkojasi niin, että ne ovat suorassa linjassa kehosi kanssa. Taivuta säärettäsi polven kohdalta 90 asteen kulmaan.

Hengitä ulos ja nosta yläjalkaa. Kun hengität, laske jalkaa, kunnes se melkein koskettaa lattiaa. Toista jalkojen nostot 10-15 kertaa ja käänny sitten toiselle puolelle.

Venytysharjoitukset

Muista sisällyttää harjoitteluun venytysharjoituksia. Se parantaa verenkiertoa lihaskudoksessa ja edistää nopeampaa lihaskasvua.

Reiden ulkoinen venytys selällään

Makaa selällesi, suorista jalat. Tartu vasemmalla kädellä oikean jalkasi polveen ja vedä sitä varovasti vasemmalle lattiaa kohti. Tee venyttely hitaasti ja nykimättä. Tarkkaile hengitystäsi, sen tulee olla tasainen ja syvä.

Pidä asento 20-30 sekuntia.

Sisäreiden venyttely perhosasennossa

Istu lattialle, taivuta polviasi ja tuo jalat yhteen. Paina polviasi varovasti ja lisää venytystä. Nojaa hitaasti eteenpäin kohti lattiaa pitäen samalla selkä suorana. Ojenna kädet eteenpäin ja pidä asento 20-30 sekuntia.

Lienee tarpeetonta sanoa, mutta jossain geneettisellä tasolla miehillä on ehdottomasti säädetty, että viehättävällä naisella tulee olla herkullisia ja pyöreitä muotoja, ja tämä koskee ensisijaisesti lantiota.

Monet tutkijat perustelevat tämän sillä, että muinaisista ajoista lähtien nainen miehelle on potentiaalinen perusta lisääntymiselle, jonka pitäisi ehdottomasti synnyttää terveitä ja vahvoja jälkeläisiä.

Uskotaan, että naiset, joilla on leveä lantio, pystyvät selviytymään tästä tehtävästä parhaalla mahdollisella tavalla. Tavalla tai toisella tosiasia pysyy, ja naisellisten sileiden ja virtaviivaisten muotojen edustajat eivät jää ilman miesten huomiota.

Nykyaikaisen elämäntavan myötä epäsäännöllisen vartalon ongelma on levinnyt naisten ja tyttöjen keskuuteen, ja liikalihavuuden ohella on noussut esiin painonpuuteongelma erityisesti tietyillä kehon alueilla.

Nykyaikaisten tyttöjen hahmot ovat melko tyypillisiä - pitkät ohuet kädet ja jalat, melko voimakkaat hartiat ja pieni lantio. Urheilun puute sekä jatkuvat ruokavaliot, joilla reilu sukupuoli haluavat nälkäistä itseään, jotta eri alueilla ei olisi ylimääräisiä taitoksia, alkoivat johtaa tällaisiin muutoksiin naisen kehossa.

Tästä syystä tyttöjen ja naisten keskuudessa on jo jonkin aikaa herännyt kysymys lantion ja pakaroiden suurentamisesta, sillä herkulliset muodot ovat edelleen kauneuden ja naisellisuuden standardi.

Laihduta pois! Oikea ravinto - tule!

Ensinnäkin sinun on kiinnitettävä huomiota ruokavalioosi. Tyhjentävä ruokavalio ja jatkuva kalorien laskeminen ovat tässä tarpeettomia. Kukaan ei tietenkään puhu ylensyömisestä ja kaiken huonosta syömisestä.

Loppujen lopuksi pointti on: lantion luun muotoa emme käytännössä voi muuttaa, mikä on luonnosta annettu, sitä ei voi korjata harjoitusten avulla, mutta voimme taistella lihaskudosta ja rasvakerroksia vastaan, niitä voidaan jopa hallita niin, että ne ovat sinun "eduksesi".

Jotta reidet saisivat kauniita ja tilavia muotoja, niiden lihaskudosta on työstettävä, ja kuten tiedät, se koostuu melkein kokonaan proteiinista. Muista kuvat kauniista vartaloista, joissa on muotoiltuja lihaksia, mutta ennen kuin saat sellaisen hahmon, sinun on opittava syömään oikein.

Päivittäiseen ruokavalioon tulee kuulua helposti sulavia ruokia, esimerkiksi keitettyä kananrintaa ja mereneläviä. Myös smetana ja juusto auttavat tässä, joskus voit hemmotella itseäsi kermaisella jäätelöllä, pähkinöillä ja kondensoidulla maidolla ilman sokeria.

Muuten, naiset kasvattavat lihasmassaa hyvin, jos he joskus syövät äidinmaidonkorviketta, koska ne on suunniteltu muodostamaan lihaksia vauvaan.

Mutta voit käyttää niitä enintään 2-3 kertaa viikossa, näillä puuroilla on liian nopea vaikutus. Monet naiset eivät ota riskiä turvautua tällaiseen "anti-ruokavalioon", koska he pelkäävät kovasti painon nousua, ylimääräisten sivujen ja vatsojen saamista, ja tämä on turhaa! Kauniin pakaran muotoileminen ei ole mahdollista ilman raskasta fyysistä aktiivisuutta, joka ei yksinkertaisesti anna sinun lihoa.

Syö siis terveytesi mukaan ja muista, että jos haluat muotoilla lantiota, sinun on syötävä 20-30 minuuttia ennen harjoittelua ja toistettava ruokavalio heti sen jälkeen. Myös urheilulajin valinta on tärkeä - uuvuttava kunto tai lenkkeily tuskin auta sinua tässä, tietysti kiristät lihaksia ja kroppasi näyttää paremmalta, mutta samalla kuivaat sen, mikä tekee takapuolesta. näyttää vielä pienemmältä.

Mikä urheilulaji valita?

Kuten olemme jo sanoneet, kapeita lantiota voidaan helposti kasvattaa fyysisellä harjoituksella, sinun on vain valittava oikea urheilukaltevuus. Urheiluseurat, jotka harjoittelevat pitkään mutta matalalla intensiteetillä, eivät sovi sinulle, et yritä laihduttaa.

Paras vaihtoehto on kuntosali, jossa voit helposti keskittyä ongelma-alueeseesi. Muuten, voit harjoitella kotona, tärkeintä on halu, ei mahdollisuus. Koko harjoitus kestää enintään 30 minuuttia, ja vain jos haluat pumpata muita kehon osia.

Jos päätät mennä kuntosalille, tiedä, että parhaat ystäväsi tässä asiassa ovat tanko ja raskaat käsipainot. Useimmiten heidän kanssaan tehdään erilaisia ​​kyykkyjä, ja niiden työpainon tulisi saavuttaa sellainen luku, että voit tehdä vain 5-8 kyykkyä, ei enempää!

Aluksi sinun on kyykkyttävä tangon kanssa, koska tanko näyttää erittäin raskaalta, ja sinun on suoritettava harjoitukset huolellisesti, jotta et vahingoita jalkojen heikentynyttä nivelsiteitä ja lihaksia.

Yleensä on parempi aloittaa alustavalla valmistelulla, joka sisältää tavanomaiset - ne auttavat sinua pääsemään oikeaan sävyyn. Sitten voit monimutkaistaa niitä hieman - kyykky käsipainoilla tai vesipulloilla tai jopa - sillä ei ole väliä, pääasia on tulos.

Tankokyykkyt on suoritettava oikein - tanko asetetaan hartioille, jalat asetetaan hartioiden leveydelle. Muista katsoa aina suoraan eteenpäin, jotta et menetä kehonhallintaa. Lantio on laskettava hitaasti, ilman äkillisiä liikkeitä, siirrä sitä hieman taaksepäin, aivan kuin istuisit tuolilla.

Joillekin tytöille, erityisesti niille, jotka rakastavat korkokenkiä, tämä saattaa olla vaikeaa; heidän kantapäänsä eivät koskaan halua yltää lattiaan. Tämä osoittaa, että akillesjänteet eivät ole joustavia; aseta pieni 2-3 cm alusta kantapääsi alle ja yritä hetken kuluttua poistaa se.

Mitä alemmas kyykky, sitä enemmän hyödyt tuot pakaraasi. Toinen hyödyllinen harjoitus on syöksyjä, sekä eteen- että taaksepäin. Kun suoritat mitä tahansa harjoitusta, tarkkaile ryhtiäsi - selkäsi tulee olla suorassa, äläkä missään olosuhteissa jämähtää.

Yhteensä sinun on tehtävä kolme sarjaa kyykkyjä ja syöksyjä, jokainen harjoitus toistetaan 5-8 kertaa kummallakin jalalla, koska et halua pakaroiden muuttuvan erilaisiksi.

Muista venytellä harjoituksen lopussa, sillä se auttaa sinua tekemään harjoitukset syvemmälle ja itsevarmemmin joka kerta. Ei myöskään ole tarpeetonta pumpata vatsalihaksia ja tehdä taivutuksia, jotka voivat estää rasvakerroksen muodostumisen sivuille, mikä pitää vyötärösi tasaisen ohuena.

Kuinka suurentaa visuaalisesti lantiosi vaatteilla?

Jos et ole menossa rannalle tai uima-altaalle, jossa on vaikea peittää ongelmalliset lonkat uimapuvun alle, voit työstää ulkonäköäsi, mikä auttaa visuaalisesti tekemään vartalostasi oikeasuhteisemman.

Jos puhumme housuista, niin suippenevat ja suorat vaihtoehdot eivät ole sinua varten, vaan paras tapa ulos tilanteesta on kapenevat housut, jotka laajenevat melko hyvin oikeasta paikasta. Käytä vaatteiden yläosaa - sen tulisi kiinnittää mahdollisimman vähän huomiota hartioihin ja rintaan, ellet halua saada merkittävää etua ylävyöhykkeellä. Yritä aina korostaa vyötärölinjaa - vöiden, kapenevien blousonejen ja takkien avulla.

Tähdet, kuten Scarlett Johansson ja Sofia Vergara, ovat tuoneet tiimalasihahmon takaisin muotiin. Kyllä, pieni vyötärö on tärkeä, mutta tämän ilmeen saavuttamiseksi sinun on suurennettava lantion kokoa. Jos haluat leveät lantiot, tässä on muutamia vaiheita, jotka auttavat sinua saamaan haluamasi muodon.

Askeleet

Muuta kehoasi

Tee harjoituksia lantiollesi. Sivujalkojen, lantionnostojen ja kyykkypotkujen tulisi olla osa harjoitteluasi. Tärkein harjoitus reisien kasvattamiseksi on sivusyöksy käsipainoilla. Tämä on haastavampi muunnelma perinteisestä syöksystä, joka luo enemmän vastusta, mikä edistää lihasten kasvua ja suurempia reisiä.

Joogaa. On monia asentoja, jotka auttavat avaamaan lantiota. Jooga auttaa sinua vahvistamaan lihaksiasi ja parantamaan joustavuutta, jota tarvitset muita harjoituksia tehdessäsi. Sammakkoasento, kyyhkysasento, lisko-asento, lehmännaama-asento ovat asennuksia, joihin kannattaa tutustua.

Istu peppullesi. Voit leventää lantiota (ja kasvattaa takapuolta) vain istumalla. Lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan Solufysiologia, tutkijat ovat havainneet, että liiallisesta istumisesta aiheutuva paine pakaraan ja reisiin voi lisätä rasvaa näillä alueilla. Solut reagoivat ympäristöönsä. Kuten eräs tiedemies selitti, pitkäkestoiselle istumiselle altistuneet rasvasolut "tuottavat enemmän triglyseridejä (yleisin kehon varastoimia rasvamuotoja) ja tekevät sen nopeammin".

Synnyttää. Naisten lantio laajenee auttaakseen vauvaa tulemaan maailmaan. Joissakin tapauksissa ne palaavat raskautta edeltäneeseen kokoonsa ajan myötä, kun taas toisissa tapauksissa leveämmistä lonkista tulee pysyvä osa naisen ulkonäköä.

Harkitse leikkausta. Jos haluat mennä veitsen alle tullaksesi Kim Kardashianin kaltaiseksi, sinun tulee tutustua toimenpiteisiin. Rasvaimulla rasvaa voidaan poistaa eri kehon osista ja sijoittaa reisiin. Tai voit hankkia reisiimplantteja, jotka ovat silikoniviipaleita, jotka asetetaan ihon ja kudoksen alle antamaan sinulle kaarevampi vartalo.

1. Odota. Osoittautuu, että iän myötä lantiosi levenevät. Tutkimustulokset ovat osoittaneet, että syy lonkan volyymin kasvuun ei aina ole ikääntymisen aikana ylipaino, vaan lantion koon kasvu. Tutkimuksessa, johon osallistui 20–79-vuotiaita osallistujia, tutkijat havaitsivat, että lantion leveys, reisien väli ja reisiluun halkaisija kasvoivat iän myötä ja että lantion leveys oli keskimäärin 2,5 cm suurempi vanhemmilla aikuisilla kuin nuoremmilla aikuisilla.

   Käytä illuusion taidetta

   1. Käytä reisipehmusteita. Sinun ei tarvitse leventää lantiota saadaksesi ne näyttämään täyteläisemmiltä ja naisellisemmilta.

      • Osta alushousut, jotka parantavat lantiota. Voit ostaa alusvaatteita, joissa on irrotettavat vaahtomuovityynyt – tämä lisää tuumaa naisen lantiolle.
      • Käytä silikonityynyjä luodaksesi täyteläisemmät reisit. Kokeile kiinnittää pehmusteet liimapuolelle tai pujottaa ne paksuihin mikrokuitualusvaatteisiin, sukkiin tai sukkahousuihin.
        • Muista - et todennäköisesti mahdu suosikkifarkkuisi uudella, tiukemmalla vartaloasi, joten sinun kannattaa mennä ostoksille.

   2. Tarkista vaatekaappisi. Voit käyttää mekkoja korostaaksesi lantiosi ja luodaksesi illuusion entistä täyteläisemmästä.

      • Keskity vyötärölle kaikissa asuissa. Käytä vöitä ja puitteita vyötärösi määrittämiseen. Tämä antaa vartalollesi tiimalasin ilmeen.
      • Kiinnitä huomiota leikkaukseen ja väriin. Vaalea denim ja vaaleat housut korostavat lantiota. Valitse farkut, joissa on määritelty vyötärölinja korostaaksesi vyötäröäsi, tai valitse suora istuvuus. Valitse tuotteet, joissa on etutaskut ja pienet takataskut.
      • Osta hameita, joissa on röyhelöitä tai kangaskerroksia, jotta lantiosi näyttävät leveämmiltä.

   3. Muuta asentoasi. Suorista selkäsi, laske hartiat alas ja takaisin, siirrä kehon paino yhdelle jalalle, lantio erilleen. Olet juuri antanut kehollesi S-käyrän. Aseta kätesi lantiolle niin, että peukalot osoittavat eteenpäin ja sormet taaksepäin.

      • Jos haluat luoda S-käyrän istuessasi, yksinkertaisesti risti jalat tai siirrä painosi yhteen lantioon.

   4. Heiluta lantiosi. Lantioiden heiluttaminen kävellessä kiinnittää huomion alueelle ja antaa naisellista viehätystä, joka kiinnittää aina miehen huomion. Pidä selkä suorana ja hartiat alhaalla ja selkä. Rentouta kehosi. Aseta toinen jalka toisen eteen kävellessäsi, älä heiluta käsiäsi - kaiken tulee olla luonnollista. Voit tietoisesti heilutella lantiosi kävellessäsi, mutta älä liioittele sitä. Jos liioittelet, se näyttää koomiselta.

      • Käytä kenkiä tehostaaksesi vaikutusta. Korkokenkien ansiosta lantiosi heiluvat ilman väliintuloa.
   • Syö runsaasti proteiinia ja fytoestrogeenejä, joita löytyy soijasta, pellavansiemenistä ja tofusta. Estrogeeni auttaa pienentämään vyötäröä ja lisäämään rintojen kokoa.
   • On olemassa useita muita lonkkaharjoituksia. Muuta harjoituksia, jotta et kyllästy samaan harjoitukseen.
   • Ole sinnikäs.
   • Käytä raskaampia käsipainoja lihasten rakentamiseen (5 tai 7 kiloa useimmille naisille).
   • Kyykky niin paljon kuin mahdollista ja vältä housuja, jotka ovat tiukkoja lantion ympärillä.
   • Käytä crop toppeja ja puseroja (ei välttämättä crop toppeja, vain lyhyempiä puseroja) yhdessä leggingsien kanssa korostaaksesi lantiosi.
   • Älä huoli tai ole järkyttynyt, jos tulos ei näy heti. Vaikutuksen näkeminen vie aikaa ja vaivaa.

Kesän lähestyessä tytöt alkavat työskennellä kovasti kehonsa kanssa. Tämä ei ole outoa, jokainen tyttö haluaa nähdä vartalonsa hyvässä kunnossa. Mitä tahansa he sanovat, sanon luultavasti kaikkien miesten puolesta, emme todellakaan pidä kovin ohuesta vartalosta, on hyvä, kun on hyviä, pyöreitä muotoja, kuten sanotaan: on jotain mistä pitää kiinni. Siksi tytöt, joilla on liian ohut ruumiinrakenne, haluavat nähdä heidän lonkat ovat pyöreämmät ja leveämmät. Mutta tehdäksesi niistä tällaisia, sinun on pumpattava pakara- ja reisilihaksesi. Esittelemme sinulle joukon harjoituksia, jotka tekee lantiostasi pyöreämmät ja leveämmät kotona.

Harjoituksia lantion ympärysmittalle ja pakaralihaksille

1) Seiso suorana, jalkojen tulee olla lähellä toisiaan ja kädet vyöllä. Hengitä sisään, kun hengität ulos, kyykky ja siirrä häntäluuta taaksepäin. Kyykky niin, että reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, lukitse sitten tämä asento ja pidä sitä noin 10-20 sekuntia. Sitten kun hengität, ala hitaasti suoristaa jalkojasi. Lepää vähän toista tämä harjoitus 10 kertaa.

2) Ota seuraava aloitusasento: makaa selällesi, laita kädet pään taakse ja kiinnitä ne lukkoon, vedä varpaita itseäsi kohti. Kun hengität, taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja vedä sitä rintaasi kohti. Kun hengität, suorista jalkasi, mutta älä aseta sitä lattialle. Kun hengität ulos, voit nostaa jalkasi kohtisuoraan lattiaan nähden. Kun hengität, vapauta jalkasi lattialle. Tee 20 toistoa. Vaihda sitten jalkaa.

3) Makaa oikealla puolellasi, aseta kädet niin, että voit säilyttää tasapainon. Kun hengität ulos, ala nostaa jalkaasi vetämällä samalla varpaasi itseäsi kohti. Heiluta jalkaasi ylös ja alas laskematta sitä kokonaan lattialle. Tee tämä 50 toistoa, tee sitten sama toisella jalalla.

4) Ota aloitusasento: makaa selällesi, laita kädet pään taakse, nosta jalat ylös, vedä varpaita itseäsi kohti. Kun hengität sisään, ala hitaasti levittää jalkojasi sivuille, ja kun hengität ulos, tuo ne takaisin samaan tahtiin. Tee päivittäistä harjoitustasi 5 minuuttia.

5) Aseta kyynärpääsi selkäsi taakse ja nojaa lattialle. Taivuta polviasi ja vedä niitä rintaasi kohti. Kun hengität sisään, venytä jalkojasi lattian yläpuolelle, kun hengität ulos, taivuta niitä uudelleen ja suuntaa polvisi itseäsi kohti. Tee 20 toistoa.

6) Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Aseta kätesi otsasi alle. Kun hengität ulos, nosta oikea jalkasi pään yläpuolelle ja pidä sitä tässä asennossa jonkin aikaa. Kun hengität, laske jalkasi aloitusasentoon. Vuorottele sitten toisen jalan kanssa. Tee 30 toistoa kummallakin jalalla.

Jos opiskelet kotona, niin tietysti Tehokkain harjoitus lantion volyymille ja leveydelle on kyykky. Se vaikuttaa tärkeimpiin lihasryhmiin. Mutta kyykkyyn on suositeltavaa käyttää jonkinlaista kuormitusta, esimerkiksi käsipainoja, ammuksen käyttö antaa pakaralihaksille, selkälihaksille ja jalkalihaksille mahdollisuuden työskennellä hyvin. Tärkeintä on tarkkailla polviasi ja varmistaa, etteivät kantapääsi irtoa lattiasta.

Kaikilla ei tietenkään ole käsipainoja kotona, ja hyvät varusteet ovat nykyään melko kalliita, joten mielestäni jokaisella on kotona 5-10 litran vesipullo. Tämä on melko hyvä taakka tytölle. Jotta kahva ei pistely, voit kääriä sen pyyhkeeseen, mutta on parempi, jos otat pullon kuin tanko ja heität sen kaulasi yli. Tee myös kyykky, usko minua, vaikutus on paljon parempi kuin saatat odottaa.

Erittäin hyvä harjoitus pakaroiden ja reisien lihaksille kuntopyörä. Sinulla ei ehkä ole itse kuntolaitetta, mutta useimmilla ihmisillä on polkupyörä. Riittää, kun käyt joka päivä 30 minuutin lenkillä esimerkiksi puistossa, ja vaikutuksen huomaa jo viikon kuluttua, mutta on myös tärkeää tehdä kaikki yllä mainitut harjoitukset.

Hei kaikki, ystävät, olen taas yhteydessä teihin, Alisa! Tänään keskustelemme toisesta aiheesta, joka huolestuttaa valtavaa määrää kauniimman sukupuolen edustajia: kuinka tehdä lantiostasi leveämmäksi ja vyötäröstäsi kapeammaksi? Luonto ei aina anna meille ihanteellisia muotoja. On olemassa useita tapoja ratkaista tämä ongelma: oikea ravitsemus, fyysinen aktiivisuus ja figuurimallinnus valitsemalla erikoisvaatteet.

Tytöt, on tärkeää ymmärtää, että pakaroita suurentamalla itse vyötärö näyttää suhteellisen kapeammalta. Ja tätä varten tavallinen voimistelu ei riitä, vaan kaikki harjoitukset jalkojen ja pakaroiden pumppaamiseksi on suoritettava painoilla. Vain tässä tapauksessa pakaralihaksen kasvu varmistetaan. Muuten yksinkertaisesti kiristät ja pyörität peppusi muotoa, mutta sen koko pysyy samana. Puhutaanpa siis kaikista kekseliäisistä muodoistasi ihanteellisiin muotoihin.

Voit avata lantiosi ja tehdä niistä täyteläisempiä harjoittelemalla tiettyjä jooga-asentoja. Tämä tekniikka auttaa kehittämään joustavuutta ja vahvistamaan lihaskorsettia, mikä on hyvä apu fyysisten harjoitusten suorittamisessa lisäpainolla tulevaisuudessa. Kiinnitä huomiota sammakon, kyyhkysen, lehmän ja liskon asentoihin.

Tytöt! Suurensin takapuolta ilman voiteita! Erityinen kuntolaite pakaraan. Käytin sitä vain 2 viikkoa. Nyt se on niin vahva ja kaunis, kuin menisin salille;) Tilasin sen täältä - tilaa.

Yritä istua takapuolellasi enemmän, mikä lisää triglyseridien tuotantoa ja lisää takapuolta rasvakudoksen kertymisen vuoksi.

Ja rajuin tapa on kirurginen interventio. Epätoivoisimmat fashionistas eivät pysähdy mihinkään saadakseen leveät lantiot. Jotkut eivät edes pelottele kalliita leikkauksia. Tämä on nopein tapa saada haluttu muoto, mutta silti kaikki kannattaa punnita huolellisesti ennen veitsen alle menemistä.

Kalorit apuun

On täysin mahdollista muuttaa luonnollista kehon koostumusta tarkistamalla päivittäinen ruokavaliosi. Riittämättömät kalorit valikossa eivät anna sinun rakentaa tarvittavaa määrää lihas- ja rasvakudosta. Kaikilla tytöillä ylimääräinen kalorien kulutus johtaa rasvan kertymiseen reisiin (pojilla on täysin erilainen kehon rakenne). Jo murrosiässä kehon hormonaalisten muutosten seurauksena tyttöjen rasvakerroksen tilavuus kaksinkertaistuu ja valtaosa rasvasoluista keskittyy reisien ja pakaroiden alueelle.

Jos haluat lisätä lantiota, mutta ei provosoida liikalihavuutta ja pitää vyötärön ohuena, suosittelen sisällyttämään ruokalistallesi vain terveellisiä ruokia. Tärkeintä on lisätä annoksia ja syödä ruokaa useammin kuin kolme kertaa päivässä. Esimerkiksi tytöt, jotka treenaavat kuntosalilla ja kasvattavat aktiivisesti lihasmassaa, siirtyvät viiteen ateriaan päivässä.

Tärkeä!Älä missään tapauksessa saa syödä liikaa tai syödä suuria määriä makeisia. Päätehtävänä on tarjota polttoainetta kehollesi, jotta lihaksesi voivat vastaanottaa energiaa, jota ne tarvitsevat kasvaakseen.

Oravat

Rikastuta päivittäistä ruokavaliotasi riittävällä määrällä proteiinia, joka auttaa sinua säilyttämään ohuen vyötärölihaksen, kun taas pakaroiden lihasmassa alkaa kasvaa nopeasti. Joka päivä sinun tulee kuluttaa vähintään 100 g proteiinia, koska se on lihaskuitujen päärakennusmateriaali. Paljon proteiinia löytyy lihasta, munanvalkuaisesta, raejuustosta ja jogurtista. Lisäksi maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia, joka vahvistaa luita.

Rasvat

Tärkeintä tässä ei ole liioitella sitä. Rasvat ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota ja hyvää rasva-aineenvaihduntaa, mutta tämä ei tarkoita, että rasvaista makkaraa, paistettuja perunoita tai voita pitäisi syödä lusikallinen. Anna etusija tyydyttymättömille rasvoille (kasviperäinen). Niitä löytyy kaikista kasviöljyistä. Mausta salaatit oliivi-, pellavansiemen- tai auringonkukkaöljyllä. Samanaikaisesti, kun lasket kulutetun rasvan määrää, ota huomioon lihassa, maitotuotteissa ja kalassa esiintyvät rasvat.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat kehon polttoainetta, joten riittävä määrä niitä on yksinkertaisesti välttämätön, koska muuten energian puutteessa keho alkaa "syömään" lihaksia ja voit unohtaa halutun pyöreän takapuolen. Hiilihydraatit ovat myös vastuussa hyvästä terveydestä, elinvoimasta ja koko kehon normaalista toiminnasta. Suosittelen saamaan tarvittavan määrän hiilihydraatteja ei kakuista ja munkkeista, vaan viljasta, joistakin vihanneksista, siemenistä ja pähkinöistä.

Vihannekset

Tuoreet vihannekset sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, joten niillä on suotuisa vaikutus aineenvaihduntaan, jonka kiihtyminen auttaa prosessoimaan kaiken ruoan ilman jäämiä energiaksi. Tämä on se, mitä käytetään kuntosalilla ja muussa fyysisessä toiminnassa.

Kirjoitin tarkemmin ravinnosta pakaran laajentumiseen.

Treenit leveille lantioille ja kapealle vyötärölle

Lopuksi olemme saavuttaneet tärkeimmän kohdan, jonka toteuttaminen tekee lantiostamme leveämpiä ja pyöreämpiä. Fyysisen toiminnan välttäminen pakaralihaksissa ja nelosissa ei saavuta toivottua tulosta. Lihakset tulee pitää hyvässä kunnossa säännöllisesti, eikä siihen tarvitse ilmoittautua kuntosalilla. Jokainen valmentaja voi valita fyysisen kuntosi huomioon ottaen tehokkaita harjoituksia, jotka voidaan suorittaa jopa kotona. Kompleksissa on välttämättä oltava seuraavat harjoitukset:

• lonkan nousut;
• painotetut kyykkyt;
• painotetut syöksyt (suorat ja sivuttain);
• astuminen palkintokorokkeelle;
• "pyörä";
• jalan heittäminen sivulle puolikyykystä.

Pääharjoitus, jolla voit suurentaa pakaroitasi jättäen samalla vyötärön ohueksi, on kyykky, mutta sitä on painotettava lisäpainolla. Keskimäärin nainen tarvitsee käsipainoja tai tankoja, joiden paino on 6-8 kg, jotta pakaralihakset työskentelevät tehokkaasti.

Jo aiemmin, olen jo puhunut yksityiskohtaisemmin aiheesta, siitä ja.

Tärkeä! Suorita kaikki kyykkyt oikein. Pidä varpaat irti lattiasta, pidä selkäsi suorana, polvet suorina ja jännitä vatsa- ja pakaralihaksia. Tällaiset yksinkertaiset säännöt auttavat sinua välttämään vammoja ja suuntaamaan koko kuorman ei selkään ja polviin, vaan reisien ja pakaroiden lihaksiin.

Muodosta vartaloasi vaatteilla

Tämän mielenkiintoisen tekniikan avulla voit korostaa ohutta vyötäröäsi ja korostaa lantiosi pullistumaa tehden niistä visuaalisesti leveämpiä. Osta housut ja hameet vaaleissa väreissä tai värikkäillä printeillä. Ota tässä tapauksessa vain hameet, joissa on "tulppaani" siluetti, polven yläpuolella. Suuntaa kaikki huomiosi vartalosi alaosaan, joten vältä neulepuseroita ja T-paitoja, joissa on röyhelöitä, röyhelöitä, strassit jne. Niiden ei tulisi olla näyttäviä, mieluiten pastelli- tai tummissa väreissä.

Osta erityisiä mallialushousuja, joissa on pehmusteet, jotka saavat peppusi näyttämään entistä suuremmalta ja lantiosi visuaalisesti leveämmiltä. Joskus tällainen päätös on vähemmän traumaattinen ja hyödyllinen. Sen avulla voit myös istua suosikkifarkkuisi ja -shortseihisi milloin tahansa, mikä on epätodennäköistä, kun olet kasvattanut lihasmassaa peppuusi.

Lopuksi haluaisin lisätä, että rehevä peppu ei tee naisesta naisellista. Mutta muoti, kuten aina, on väistämätöntä, ja melkein jokainen kauniin sukupuolen edustaja haaveilee mahdollisuudesta saada ylellinen, kurvikas pakara. Kun turvaudut oikeaan fyysiseen toimintaan, älä unohda ravintoa ja asianmukaista vaatekaappia. Tarkkailemalla jokaista näistä kohdista kuka tahansa teistä voi saavuttaa tavoitteensa. Onnea!