Kuinka lievittää hermostunutta, emotionaalista, lihasjännitystä? Kuinka lievittää jännityskipua? Psykoemotionaalinen tila on henkilökohtaisen terveyden perusta. Oikea elämänrytmi

Psykoemotionaalinen stressi: merkit, ehkäisy, tekniikat

rentoutumista.

emotionaalinen stressi- kehon psykofysiologinen tila, jolle on ominaista riittävä tunnereaktioiden vakavuus. Tämän tilan avulla voit parhaiten saavuttaa tavoitteesi ja tavoitteesi. Emotionaalinen jännitys on kekseliäs tietyllä aikavälillä. Pitkäaikainen altistuminen henkiselle stressille aiheuttaa stressiä ja kroonista väsymystä.

Usein "psykoemotionaalinen stressi" liittyy erilaisiin haitallisiin tunnetiloihin, jotka liittyvät tyytymättömyyteen elämän perustarpeisiin: turhautuminen, epämukavuus, stressi, ahdistus, masennus, tyytymättömyyden tila…

Emotionaalinen jännitys kehittyy useissa vaiheissa.

1. Toiminnan mobilisointi. Fyysinen ja henkinen suorituskyky lisääntyy, inspiraatio syntyy, kun ratkaistaan ​​epätyypillisiä, luovia tehtäviä tai kun ajasta on pulaa. Jos tällainen kehon mobilisaatio on riittämätön, tapahtuu emotionaalisen stressin toinen vaihe.

2. Steeninen negatiivinen tunne. Kaikki kehon resurssit mobilisoidaan maksimaalisesti, ja siihen liittyy eläviä tunnereaktioita (viha, raivo, pakkomielle). Jos tämä ei riitä, tapahtuu kolmas vaihe.

3. Ateeninen negatiivinen tunne. Se ilmenee emotionaalisten ilmenemismuotojen sorron muodossa (kaivo, jalat "kopahtaa alas", kädet "pudota alas"). Tämä vaihe on eräänlainen vaaramerkki, se rohkaisee ihmistä tekemään toisenlaisen valinnan, hylkäämään tavoitteen tai menemään eri tavalla sen saavuttamiseksi. Kolmannen vaiheen vaatimusten huomiotta jättäminen johtaa väistämättä neljännen vaiheen syntymiseen

4. Neuroosi: valinnanvaran puute puolestaan ​​provosoi psykosomaattisia sairauksia.

Psykoemotionaalisen stressin diagnostiikka:

Psykoemotionaalisen stressin subjektiiviset merkit:

  1. Tunteiden alueella: väsymys kaikesta, masennus, epävarmuus, halun puute, virheiden pelko, epävarmojen hallitsemattomien tilanteiden pelko, pelko siitä, että ei ole tarpeeksi vahva, ei tarpeeksi täydellinen
  2. Ajatuskentällä: itseään kohtaan toimivien toimien epäoikeudenmukaisuudesta, asemansa ansaitsemattomuudesta yhteiskunnassa, muiden ihmisten omien työpanosten arvostuksen puutteesta, omasta epätäydellisyydestään.
  3. Toimien alalla: muiden ja itsensä kritisointi, halu tulla huomatuksi tai päinvastoin näkymätön, halu tehdä kaikki erittäin hyvin tai olla yrittämättä ollenkaan.

Psykoemotionaalisen stressin objektiiviset merkit:

  1. Nukahtamisvaikeudet ja levoton uni.
  2. Väsymys harjoituksen jälkeen, joka ei viime aikoina väsynyt.
  3. Kohtuuton kauna, itkuisuus tai päinvastoin lisääntynyt aggressiivisuus.
  4. Hajaantuneisuus, välinpitämättömyys.
  5. Ahdistus, levottomuus.
  6. Itsetunnon puute.
  7. Itsepäisyyden ilmentymä.
  8. Kontaktin pelko, yksinäisyyden halu.
  9. Painonpudotus tai päinvastoin liikalihavuuden oireiden ilmeneminen.

10. Lisääntynyt ahdistus.

11. Päivä- ja yövirtsankarkailu, jota ei aiemmin havaittu.

Kaikki yllä olevat merkit voivat osoittaa, että henkilö on psykoemotionaalisessa stressitilassa, vain, jos niitä ei ole havaittu aiemmin.

On olemassa diagnostisia menetelmiä psykoemotionaalisen stressin tason määrittämiseksi - Katso liite.

Strategiat emotionaalisen stressin vähentämiseksi.

  1. 1. Hengitysharjoitukset:

Sisäänhengitys koostuu kolmesta vaiheesta - sisäänhengitys - tauko - uloshengitys. Lisääntyneen kiihtyneisyyden, ahdistuneisuuden, hermostuneisuuden tai ärtyneisyyden vuoksi sinun on lisättävä kaikkien kolmen vaiheen aikaa. Aloita 5 sekuntia. Tällaisessa rytmissä ei tarvitse hengittää pitkään. Seuraa tulosta ja keskity siihen. Voit pidentää kunkin vaiheen kestoa. Yleisen sävyn nostamiseksi, voiman keräämiseksi vaiheiden vuorottelun tulisi olla seuraava sisäänhengitys-uloshengitystauko.

Hidas ja syvä hengitys - alentaa hermokeskusten jännitystä, edistää lihasten rentoutumista eli rentoutumista. Toistuva hengitys päinvastoin tarjoaa korkean tason keholle, ylläpitää neuropsyykkistä jännitystä. Eli hengityksen rytmiä muuttamalla voit siirtyä rennosti, rauhallisesta tilasta aktiivisempaan, voimakkaampaan.

  1. 2. Hieronta ja itsehieronta

Hieronnan tavoitteet ovat: psykoemotionaalisen tilan normalisointi, aineenvaihduntaprosessien parantaminen, kudosten aineenvaihdunta, veren ja imusolmukkeiden kierron parantaminen, lihasten hypertonisuuden poistaminen, hermoston hallitsevan aineen poistaminen, unen normalisointi.

Hierontatekniikka. Käytä silittämistä, hankausta, matalaa rauhallista vaivaamista. Lyömäsoittimet ja intensiiviset tekniikat eivät sisälly tähän. Hiero pään takaosa, kaulusalue, selkä, alaraajat, rintakehä, yläraajat.

  1. 3. Psykologiset harjoitukset, meditaatiot.

Kyky lievittää lihaspuristuksia mahdollistaa neuropsyykkisen stressin lievittämisen. He sanovat: he lyövät kiilan irti kiilalla, ja me teemme samoin. Maksimaalisen rentoutumisen saavuttamiseksi sinun on rasittava niin paljon kuin mahdollista. Tähän soveltuvat useat harjoitukset, kuten "jääpuikko", "lihasenergia", "sitruuna" jne.

Harjoitus "Lihasenergia"(lihasten hallintataitojen kehittäminen)

Taivuta ja kiristä oikean kätesi etusormea ​​kaikin voimin. Tarkista kuinka lihasenergia jakautuu, mihin jännitys katoaa? Vierekkäisissä sormissa. Mitä muuta? Käteen. Ja sitten menee? Se menee kyynärpäähän, olkapäähän, kaulaan. Ja vasen käsi jostain syystä jännittää. Tarkista se!

Yritä poistaa ylimääräinen stressi. Pidä sormi tiukalla, mutta löysää niska. Vapauta olkapää ja sitten kyynärpää. Käden pitää liikkua vapaasti. Ja sormi on jännittynyt, kuten ennenkin! Vapauta ylimääräinen jännitys peukalostasi. Nimettömältä. Ja etusormi on edelleen jännittynyt! Lievittää jännitystä.

Harjoitus "Sitruuna" *

Istu mukavasti: laita kädet löyhästi polvillesi (kämmenet ylös), olkapäät ja pää alaspäin, silmät kiinni. Kuvittele henkisesti, että sinulla on sitruuna oikeassa kädessäsi. Aloita puristaminen hitaasti, kunnes sinusta tuntuu, että olet "puristanut" kaiken mehun. Rentoutua. Muista tunteesi. Kuvittele nyt, että sitruuna on vasemmassa kädessä. Toista harjoitus. Rentoudu uudelleen ja muista tunteesi. Tee sitten harjoitus molemmilla käsillä samanaikaisesti. Rentoutua. Nauti rauhan tilasta.

Harjoitus "Jääpuikko" *("Jäätelö")

Nouse seisomaan, sulje silmäsi, nosta kädet ylös. Kuvittele, että olet jääpuikko tai jäätelö. Kiristä kaikki kehosi lihakset. Muista nämä tunteet. Jäähdytä tässä asennossa 1-2 minuuttia. Kuvittele sitten, että alat hitaasti sulaa auringon lämmön vaikutuksesta. Rentouta vähitellen kädet, sitten hartioiden, kaulan, vartalon, jalkojen jne. lihakset. Muista tunteet rentoutuneessa tilassa. Suorita harjoitusta, kunnes saavutat optimaalisen psykoemotionaalisen tilan. Tämä harjoitus voidaan tehdä lattialla makaamalla. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka miellyttävää on olla sulanut jääpuikko, muista nämä rentoutumisen, rauhan tunteet ja turvaudu tähän kokemukseen jännittyneissä tilanteissa.

Harjoitus "Balloon" *

Ota mukava asento, sulje silmäsi, hengitä syvään ja tasaisesti. ”Nyt opimme rentoutumaan hengityksen avulla. Kuvittele, että sinulla on ilmapallo vatsassasi. Hengität sisään hitaasti, syvään, syvään ja tunnet kuinka se täyttyy... Nyt siitä on tullut iso ja kevyt. Kun sinusta tuntuu, että et voi enää puhaltaa sitä, pidätä hengitystäsi, laske hitaasti itsellesi viiteen ja hengitä sitten hitaasti ja rauhallisesti ulos. Ilmapallo tyhjenee... Ja sitten täyttyy uudelleen... Tee tämä viisi tai kuusi kertaa, avaa sitten hitaasti silmäsi ja istu hiljaa minuutin tai kaksi.

Harjoitus "Seitsemän kynttilää"*

"Istu mukavasti, sulje silmäsi, rentoudu. Olet rauhallinen, mukava ja mukava... Hengität syvään ja tasaisesti... Kuvittele, että noin metrin etäisyydellä sinusta on seitsemän palavaa kynttilää... Hengitä hitaasti, syvään. Kuvittele nyt, että sinun täytyy puhaltaa yksi näistä kynttilöitä. Puhalla niin kovaa kuin pystyt sen suuntaan, hengitä ilma kokonaan ulos. Liekki alkaa täristä, kynttilä sammuu... Vedät toisen hitaasti, syvään ja puhallat sitten seuraavan kynttilän. Ja niin kaikki seitsemän..." (Harjoitus sopii parhaiten rauhalliseen, hiljaiseen musiikkiin puolivarjoisessa huoneessa).

Harjoitus "Lentäminen korkealla taivaalla"

Istu mukavassa asennossa. Sulje silmäsi ja kuuntele ääntäni. Hengitä hitaasti ja helposti. Kuvittele, että olet tuoksuvalla kesäniityllä. Yläpuolellasi on lämmin kesäaurinko ja korkea sininen taivas. Tunnet olosi täysin rauhalliseksi ja iloiseksi. Korkealla taivaalla näet linnun kohoavan ilmassa. Tämä on suuri kotka, jolla on sileät ja kiiltävät höyhenet. Lintu kohoaa vapaasti taivaalla, sen siivet leviävät sivuille. Ajoittain hän heilauttaa hitaasti siipiään. Kuulet siipien äänen, jotka leikkaavat ilmaa voimakkaasti. Kuvittele nyt jokainen, että hän on lintu. Kuvittele, että kohoat hitaasti, leijut ilmassa ja siivet ovat levittäytyneet sivuille, siivet leikkaavat ilmassa. Nauti ilmassa leijumisen vapaudesta ja upeasta tunteesta. Nyt, hitaasti räpyttelemällä siipiäsi, lähesty maata. Nyt olet maassa. Avaa silmäsi. Tunnet olosi hyvin levänneeksi, sinulla on iloinen mieli ja upea lennon tunne, joka kestää koko päivän.”

  1. 4. Autogeeninen koulutus (AT)

Autogeeninen harjoittelu mahdollistaa tunteiden hallinnan, kehittää tahtoa, huomiota, muodostaa tapana itsehavainnointiin ja -raportointiin, lisää korkeamman hermoston toiminnan vakautta ja labiilisuutta. AT:ta käyttävät lukiolaiset ja aikuiset.

Autogeeninen harjoittelu sisältää kaksi tasoa - alemman ja korkeamman.

Ensimmäinen vaihe koostuu kuudesta harjoituksesta, jotka vaikuttavat autonomisiin toimintoihin:

Harjoitus "Raskaus" - lihasten maksimaalinen rentoutuminen. Lihasrelaksaatiota harjoitetaan kuvaamalla oikean käden, sitten vasemman käsivarren, sitten oikean jalan, sitten vasemman jalan ja vartalon kehittyvää raskaustuntemusta.

- harjoitus "Lämpö"- verisuonten mielivaltainen laajentaminen samassa järjestyksessä, jolloin saavutetaan lämmön tunne;

- Harjoitus "Sydän"- sydämenlyöntien rytmin säätely;

- harjoitus "hengitys"- hengityksen säätely ja normalisointi;

- harjoitus "Lämpö aurinkopunossa"- kutsua lämmön tunne vatsaontelossa;

Harjoitus "viileyttä otsassa"- aistillisten viileyden esittelyjen käyttö, päätä virkistävä tuulahdus.

Toinen askel on meditatiiviset harjoitukset, jotka vaikuttavat mielentoimintoihin, kuten huomio, mielikuvitus, ajattelu, tahto, tunteet. Voit aloittaa ne vasta, kun olet hallinnut ensimmäisen vaiheen harjoitukset ja kaikissa kuudessa harjoituksessa aiheutetut tuntemukset saavutetaan nopeasti (noin 30-40 sekunnissa).

He alkavat harjoitella harjoituksia makuuasennossa (selässä, kädet ovat hieman taivutettuja kyynärnivelissä, jalat sijaitsevat vapaasti eivätkä kosketa toisiaan), tulevaisuudessa on suositeltavaa suorittaa ne istuen. mukavassa asennossa. Niitä harjoitetaan täydellisen levon, yksinäisyyden olosuhteissa, ilman kiirettä.

Koulutettu henkilö pystyy helposti jättämään huomioimatta kaikenlaiset häiriöt suorittamalla harjoituksia kaikissa olosuhteissa. Käytäntö osoittaa, että harjoitukset opitaan nopeammin ja tehokkaammin käytettäessä tekstin nauhoitusta toimintosarjan kanssa.

  1. 5. Mudra

Mudra on sormien erityinen asento tiettyjen sääntöjen mukaisesti. Mudra-tieto on peräisin vuosisatojen syvyyksistä ja sitä on aina käytetty jooga- ja henkisissä harjoituksissa edullisena keinona parantaa kehoa, saavuttaa erityinen tila. Sopii käytettäväksi kaiken ikäisille opiskelijoille ja aikuisille.

Luokkia varten on parempi löytää syrjäinen paikka, mutta tämä ei ole edellytys. Mudrat ovat eleitä, joten ne voidaan suorittaa milloin tahansa ja missä tahansa, on parasta suorittaa ne istuen. Edellytyksenä on suora selkä. Edullisin aika on aamu tai ilta. Mudraja ei pidä tehdä heti syömisen jälkeen, voit aloittaa tunnit aikaisintaan tuntia myöhemmin. Paras vaihtoehto: suorita mudrat kahdesti päivässä. Kun hallitset harjoituksen, mudran kesto kasvaa kolmesta minuutista alussa 30 minuuttiin, kun saat vakaat taidot. Useimmat mudrat antavat välittömän vaikutuksen - tunnet välittömästi voiman, mielen selkeyden ja rauhan. Jos kohtaat vakavampia ongelmia, vaaditaan kurinalaisuutta ja sinnikkyyttä. Valitsemasi mudrat on suoritettava useita viikkoja ennen kuin tunnet itsessäsi syvällisen muutoksen, joka poistaa sinua piinaavan ongelman.

Tiedon viisaus

Tämä mudra on yksi tärkeimmistä. Se lievittää henkistä stressiä, ahdistusta, levottomuutta, melankoliaa, surua, melankoliaa ja masennusta. Parantaa ajattelua, aktivoi muistia, keskittää mahdollisuuksia.

Suoritustekniikka: etusormi yhdistyy helposti peukalotyynyyn. Loput kolme sormea ​​on suoristettu (ei jännitetty). Esitetään molemmilla käsillä samaan aikaan.

Mudra "Päästää elämän"

Sitä käytetään sydämen epämukavuuteen, ahdistukseen ja melankoliaan.

Suoritustekniikka: taivuta etusormea ​​niin, että se koskettaa peukalon tyvtä päätefalangin tyynyllä. Samanaikaisesti taitamme keski-, etu- ja peukalosormet tyynyillä, pikkusormi pysyy suoristettuna. Esitetään molemmilla käsillä samaan aikaan.

Elämän viisas

Tämän mudran toteuttaminen tasoittaa koko organismin energiapotentiaalia, auttaa vahvistamaan sen elinvoimaa. Lisää tehokkuutta, antaa elinvoimaa, kestävyyttä, parantaa yleistä hyvinvointia.

Suoritustekniikka: nimettömän sormen, pikkusormen ja peukalon tyynyt liitetään yhteen, ja loput on suoristettu vapaasti. Esitetään molemmilla käsillä samaan aikaan.

  1. 6. Hätäaputekniikat:

Voimakkaalla henkisellä stressillä voit suorittaa 20–30 kyykkyä tai 15–20 hyppyä paikallaan. Tätä menetelmää käyttävät laajasti sekä urheilijat että taiteilijat ennen tärkeitä esityksiä. Koskee kaiken ikäisiä opiskelijoita.

Harjoitus "Lampunvarjostin"

Osallistujia pyydetään istumaan mukavasti, rentoutumaan ja sulkemaan silmänsä. Heille annetaan seuraava ohje: "Kuvittele, että sisälläsi, rinnan tasolla, palaa kirkas lamppu, joka on peitetty lampunvarjostimella. Kun valo sammuu, olet lämmin, rauhallinen ja mukava. Mutta joskus, kun alamme hermostua, lampunvarjostin kääntyy ylösalaisin... Karkea valo osuu silmiimme, sokeuttaa meidät, siitä tulee kuuma ja epämukava.

Kuvittele tällainen tilanne. Mutta se on meidän tehtävämme korjata. Kuvittele kuinka lampunvarjostin kääntyy hitaasti ja tasaisesti alas, ottaa normaaliasennon. Sokaiseva valo katoaa, sinusta tulee jälleen lämmin, kodikas ja mukava ... "

Emotionaalisen stressin ehkäisy

1. Purkamis- ja vähennysstrategia. Keskitä huomiosi minkä tahansa sinulle tärkeän yrityksen tai tilanteen pieniin yksityiskohtiin, siirry pois tuloksen merkityksestä. "On mahdotonta syödä koko norsua kerralla, osissa ja vähitellen se on mahdollista." Keskittyminen yksityiskohtiin ja pieniin yksityiskohtiin ei tee koko tilanteesta niin merkittävää, että sen kokeminen herättää tunteita. Samalla on tietysti hyödyllistä muistaa pää- ja yleistavoite, jottei sekaannu yksityiskohtiin. Split and Red -strategia mahdollistaa huomion vaihtamisen, mikä auttaa vähentämään emotionaalista jännitystä.

2. Tilanteen tai jonkin toiminnan vertailu johonkin suurempaan, pääasialliseen. Tärkeyden vähentäminen. "Kaikki on hölynpölyä verrattuna maailmanvallankumoukseen." Näin puhuivat vallankumoukselliset ja kestivät lujasti vallankumouksellisen taistelun vaikeudet ja vaivat. Arjessa voi ajatella näin: "Se projekti, josta olen huolissani, on paljon pienempi verrattuna koko organisaation projekteihin."

3. Varmuuden luominen. Usein ahdistus syntyy, kun ei ole tarpeeksi tietoa päätöksentekoon. Hanki tarvitsemasi tiedot, löydä oikeat resurssit epävarmuuden ratkaisemiseksi. ”Tieto on valtaa” ja tyyneyttä, jos on tilanteen ymmärtäminen, tuloksen ennustaminen, mahdolliset toimintavaihtoehdot.

4. Hyväksyttävien tulosten joukon mallintaminen. Harkitse toiminnan kaikkia mahdollisia tuloksia tai tilanteen ratkaisua. Löydä niistä positiivisia puolia. Jotkut vaihtoehdot sopivat enemmän, jotkut vähemmän, mutta joka tapauksessa on parempi varautua erilaisiin vaihtoehtoihin, samalla kun tietää kuinka käyttää jokaista tulosta mahdollisimman tehokkaasti.

5. Päätöksen tekemisen lykkääminen (jos mahdollista), tilanteen ratkaiseminen. Viivytysmahdollisuus lievittää emotionaalista stressiä, mahdollistaa hajamielisyyden, huomion vaihtamisen, poistaa hermostuneisuuden, joka johtuu tarpeesta toimia nopeasti.

Tunnestressi rauhoittuu intensiivisellä uinnissa, kylvyssä ja juoksulla. Kaikki fyysinen aktiviteetti tasapainottaa tunteita, tekee niistä vakaampia.

7. Kirjallinen fiksaatio tilanteesta ja tunnekokemuksen syistä. Voi olla vaikeaa pohtia tilaasi paperille, mutta tämä on tehokas tapa vähentää henkistä kärsimystä. Se, mikä on päässä kuvien, äänten, tunteiden muodossa, ei ole muotoiltu suullisesti, tälle ei ole tarkkaa nimeä. Kun kuvailet tilaasi paperille, muotoilet selkeästi, mikä on tällä hetkellä. Ongelmatilanteen tiedostaminen ja muotoileminen alentaa sen tunnekokemuksen tasoa.

8. Huumoria ja negatiivisten tunteiden käsittelyä. Kaikki, mikä tulee hauskaksi, lakkaa olemasta vaarallista. Huumori tarttuu, ja iloinen kommunikointi kokoaa yhteen ja auttaa kulkemaan elämän läpi helposti, nauraen, juhlimalla joka päivä, luoden itselle positiivisia tunteita. On hyödyllistä tietää anekdootteja, aforismeja, jotka sopivat todellisiin tapauksiin elämästäsi. Eikä vain tietää, vaan sitoa ne elämäntilanteisiin.

Tapoja lievittää psykoemotionaalista stressiä

Kokemus osoittaa, että itsesääntely- ja palautumismenetelmien käyttö on tehokas keino ehkäistä jännitystä, ehkäistä ammatillisen burnout-oireyhtymää. Tämä on eräänlainen varotoimenpide ammattilaisille, joilla on lukuisia ja intensiivisiä kontakteja ihmisten kanssa ammatillisen toiminnan aikana. Näitä tekniikoita on käytetty ja käytetään tällä hetkellä työssä opettajien kanssa interaktiivisilla tunneilla TMK:ssa, MBOU Secondary School No. 56, yksilö- ja ryhmätyössä asiakkaiden kanssa. Tässä artikkelissa esitetyt tiedot sisältyvät ohjelman "Opettajien emotionaalisen palamisen ehkäisy" tietolohkoon ja kehon itsesääntelyn käytäntöön.

Luonnollisia tapoja kehon säätelyyn ja itsesäätelyyn

Ihmisen luonne on sellainen, että hän pyrkii mukavuuteen, epämiellyttävien tunteiden poistamiseen ajattelematta sitä, tietämättä mitä tieteellisiä sanoja sitä kutsutaan. Nämä ovat luonnollisia säätelytapoja, jotka käynnistyvät itsestään, spontaanisti.

Käytät luultavasti intuitiivisesti monia niistä. Tämä on pitkä uni, herkullinen ruoka, kommunikointi luonnon ja eläinten kanssa, kylpy, hieronta, liike, tanssi, musiikki ja paljon muuta.

Seuraavat luonnolliset kehon säätelymenetelmät erotetaan:

naurua, hymyä, huumoria;

ajatuksia hyvästä, miellyttävästä,

erilaisia ​​liikkeitä, kuten siemaillen, lihasten rentoutumista;

maiseman tarkkailu ikkunan ulkopuolella;

katsella kukkia huoneessa, valokuvia, muita asioita, jotka ovat miellyttäviä tai kalliita henkilölle;

henkinen vetoomus korkeampiin voimiin (Jumala, universumi, loistava idea);

kylpeminen (todellinen tai henkinen) auringossa;

raikkaan ilman hengittäminen:

runojen lukeminen;

kehujen, kohteliaisuuksien ilmaiseminen jollekin sellaiselle.

Kokeile kysyä itseltäsi kysymyksiä:

Mikä auttaa piristämään, vaihtamaan?

Mitä voin käyttää yllä olevista?

Tee luettelo näistä menetelmistä henkisesti ja mieluiten paperilla. Mieti, mitä voit käyttää tietoisesti, kun tunnet olevasi jännittynyt tai väsynyt.

Valitettavasti tällaisia ​​työkaluja ei pääsääntöisesti voida käyttää työssä, suoraan sillä hetkellä, kun jännittynyt tilanne syntyi tai väsymys kertyy. Onko olemassa tekniikoita, joita voidaan soveltaa työn aikana? Joo.

Aluksi on tärkeää selvittää, mitä luonnollisia mekanismeja stressin ja vuodon lievittämiseksi, sävyn lisäämiseksi omistat; toteuttaa ne; siirtyä luonnollisten säätelymenetelmien spontaanista soveltamisesta tietoiseen tilansa hallitsemiseksi.

Tunnetilojen säätelyongelmaa, neuropsyykkisiä jännitteitä käsittelevät asiantuntijat käyttävät erityistekniikoita tietoisesti hallitsemaan niitä. Juuri heitä kutsutaan itsesääntelymenetelmiksi tai itsevaikutusmenetelmiksi, jotka korostavat henkilön aktiivista osallistumista niihin.

Itsesäätely on oman psykoemotionaalisen tilan hallintaa, joka saavutetaan ihmisen vaikutuksella itseensä sanojen, mielikuvien, lihasjänteen hallinnan ja hengityksen avulla.

Siten itsesäätely voidaan suorittaa neljän päätavan avulla, joita käytetään yksittäin tai erilaisina yhdistelminä.

Itsesääntelyn seurauksena voi ilmetä kolme päävaikutusta:

rauhoittava vaikutus (emotionaalisen jännityksen poistaminen);

palautumisen vaikutus (väsymyksen ilmentymien heikkeneminen);

aktivoiva vaikutus (lisääntynyt psykofysiologinen reaktiivisuus).

Oikea-aikainen itsesääntely toimii eräänlaisena psykohygieenisenä keinona, joka estää ylikuormituksen jäännösvaikutusten kertymisen, edistää voiman palautumisen täydellisyyttä, normalisoi toiminnan emotionaalista taustaa ja lisää myös kehon resurssien mobilisointia.

Itsesääntelytapojen pankki

1. Hengityksen hallintaan liittyvät menetelmät

Hengitys, sen rytmi, on kaikkien muiden kehomme elintärkeiden rytmien alainen.

Hengityksellä on tärkeä rooli henkisessä elämässämme. Hengityksen ja sen mekanismien hallitseminen on yksi tavoista selviytyä psykologisista ongelmista ja neuroosista. Tietoinen hengityksen hallinta on yksi vanhimmista tavoista käsitellä stressiä ja muuta psyykkistä stressiä.

Hengityksen hallinta on tehokas tapa vaikuttaa lihasjänteyteen ja aivojen tunnekeskuksiin. Hidas ja syvä hengitys (vatsalihasten osallistuessa) alentaa hermokeskusten kiihottumista, edistää lihasten rentoutumista eli rentoutumista. Toistuva (rintakehän) hengitys päinvastoin tarjoaa korkean kehon aktiivisuuden, ylläpitää neuropsyykkistä jännitystä.

Oikea hengitys - virittyy ajattelun rytmiin ja tunteisiin. Olet luultavasti huomannut useammin kuin kerran, kuinka tämä tai tuo tunnetila, tunteiden rytmi muuttaa hengitystämme. Muista, kuinka se muuttui, kun olit innoissasi, kun odotit jonkun sinulle tärkeän prosessin tulosta. Kuinka hengitit, kun sait tietää hyviä uutisia?

Joka kerta on erityinen hengitysmalli, joka vastaa tunnetilaasi. Jos olet innostunut, hengityksesi on pinnallista ja nopeaa. Jos olet rauhallinen, se on hidasta ja syvää.

On myös käänteinen suhde. Sinulle vaikeana emotionaalisesti intensiivisenä hetkenä, kun hengityksesi katkeaa ja sydämesi hakkaa jossain kurkussasi, voit rauhoittaa itsesi oikean hengityksen avulla. Tasainen ja hidas hengitys auttaa sinua selviytymään tunteistasi. Hengitä samalla tavalla kuin olisit syvässä levossa.

Prosessin nopeuttamiseksi on tarpeen lisätä hieman hengityksen syvyyttä ja intensiteettiä, samalla kun säilytetään rauhallisen hengityksen malli.

Samalla tavalla hengityksen rytmiä muuttamalla voidaan siirtyä rentoutuneesta, rauhallisesta tilasta aktiivisempaan, voimakkaampaan. Toisin sanoen hengitysmallia muuttamalla voimme siirtää itsemme MILLOIN tunnetilaan.

Tietenkin tämän taidon lujittamiseksi on tarpeen tietoisesti harjoitella näitä siirtymiä tilasta toiseen. Harjoittele ärsytyksen ja aggression tasoittamista tasaisella, hitaalla ja syvällä hengityksellä. Ja lopuksi hajoamisen tunteminen, apatian olo, muuttavat hengitysmallia ja tuovat sen lähemmäksi sitä, mikä erottaa aktiivisesti työskentelevän ihmisen.

Kuinka tehdä se? Yritä hengittää, kun olet ärtynyt tai vihainen, niin kuin tuskin hereillä oleva henkilö hengittää. Kuvittele, että olet sängyssä ja olet juuri nähnyt miellyttävän, levollisen unen. Joten heräsit ja hengityksesi on hidasta ja rauhallista. Ota kymmenen hengitystä tarkkailemalla huolellisesti vasta heränneen henkilön hengityksen tarkkuutta (samalla lisää hengityksen syvyyttä ja intensiteettiä pitäen sen mallia!). Negatiivisista tunteista ei jää jälkeäkään.

Hengittäminen voi muuttaa muutakin kuin vain tunteita. Sillä on voimakas vaikutus ajatteluun ja siten koko organismiin. Hengitys liittyy ajatteluun ja keskittymiseen, tarkemmin sanottuna älylliseen rytmiin. Oppimalla hengittämään oikein voit parantaa henkisiä kykyjäsi merkittävästi. On tärkeää oppia hengittämään normaalisti ja hallitsemaan tätä prosessia. Hallitse hengitysprosessia, sinun ei pitäisi olla innokas. Mutta kun koet emotionaalista epämukavuutta, tarkista vain, miten hengität. Ja jos huomaat, että jokin on vialla ja hengitys ei parane, jos se on usein, pinnallista ja tehotonta (eli ei täytä tarpeitasi), ryhdy toimiin.

Luonnollisella ja täyteläisellä hengityksellä vartalo omaksuu tyypillisen asennon. Inspiraatiossa pää liukuu taaksepäin, hartiat liikkuvat eteenpäin ja ylös, vatsa vetäytyy sisään, lantio liikkuu eteenpäin ja jalat irtoavat itsestään. Uloshengitettäessä kaikki ilmoitetut kehon osat liikkuvat vastakkaiseen suuntaan, ikään kuin henkilö valmistautuisi ryhmittymään, mutta ei ryhmittymään. Kaikki tämä on mahdollista vain, jos antaudut hengitysprosessille, jota toivon sinulle koko sydämestäni, koska luonnollisessa hengityksessä on monia resursseja henkiselle ja jopa fyysiselle hyvinvoinnillemme.

Luonnollisen hengityksen hallinta. Yritä ottaa täydellisin hengitys osallistumalla kylkiluiden välisiin lihaksiin, ylemmän olkavyön lihaksiin ja painoon. Hengitä yhtä syvään. "Kaivaa" jäljellä olevaa ilmaa kaksi tai kolme annosta; vain 3-4 peräkkäistä uloshengitystä ilman hengitystä. Yritä 3-5 sekunnin tauon jälkeen hengittää uudelleen mahdollisimman täydellisesti. Suorita tämä kompleksi tarvittaessa 3-7 kertaa. Keskity tulokseen, sinun pitäisi tuntea, että hengityksesi on tullut vapaaksi ja täyteläiseksi. Sinun tulisi myös tuntea, että kaikki kolme lihasryhmää (välilihakset, olkavyö ja vatsalihakset) toimivat harmoniassa auttaen toisiaan varmistamaan hengityksen.

Tarkista täydellinen hengitys. Varmistaaksesi, että hengityksesi on todella täynnä, kiristä niin paljon kuin mahdollista ja pidä jännitys mahdollisimman pitkään. Ota sitten 2-3 syvää spontaania hengitystä ja uloshengitystä. Varmista lisäksi, että mikään lihaslohko ei häiritse hengitystäsi (lihasten jännityksen tunne jollakin kolmesta alueesta: rintakehä, hartiat, vatsa). Jos määrität jonkinlaisen lihaslohkon, päästä siitä eroon lisäjännityksellä tässä lihasryhmässä sopivan järjestelmän mukaisesti.

Olisi järjetöntä luopua kokonaan niistä henkisen hyvinvoinnin ylläpidon työkaluista, jotka ovat kätkettyinä hengitykseen. Evoluutiokehityksen prosessissa on syntynyt selkeä suhde toisaalta syvän ja toistuvan hengityksen ja toisaalta kehon aktivoitumisen välille. Samaan aikaan hengityksen hidastuessa hermosto lepää, kun taas keho palauttaa ja kerää energiavaroja sillä välin. Hengityksen aikana henkinen tila aktivoituu, ja uloshengityksen aikana tapahtuu koko organismin rauhallisuus ja rentoutuminen.

Jos tunnet ahdistusta, jos tunnet sisäistä heikkoutta tai jännitystä, sukella tässä ja nyt, keskity hengitykseesi. Tunne vain hengityksesi. Istu selkä suorana ja laske hengityksesi: yksi sisäänhengityksellä, kaksi uloshengityksellä, kolme uudella sisäänhengityksellä, neljä uudella uloshengityksellä ja niin edelleen. Jatka laskemista vain kymmeneen, koska hengitysten laskeminen on vaikeaa suurilla numeroilla. Käy läpi kaksi tai kolme tällaista sykliä. Keskity jokaiseen tiliin. Kiinnitä huomiosi täsmälleen yhteen, tasan kahteen, tasan kolmeen jne. Sijoita itsesi jokaiseen numeroon, seuraa hengitystäsi, sisäänhengityksesi, uloshengityksesi, tauko. Kiinnitä huomiota niihin esteisiin, jotka eivät anna sinun hengittää täysin, ja poista ne. Tunne hengitysprosessissa virrat, jotka syntyvät kehossa sen vaikutuksen alaisena.

Lisääntynyt kiihtyvyys, ahdistuneisuus, hermostuneisuus tai ärtyneisyys lisää aikaa hengitysprosessin kaikissa kolmessa vaiheessa: sisäänhengitys-tauko-uloshengitys. Aloita 5 sekuntia. Hengitä sisään hitaasti 5 sekuntia, pidä tauko 5 sekuntia ja hengitä myös 5 sekuntia. Tällaisessa rytmissä ei tarvitse hengittää pitkään. Seuraa tulosta ja keskity siihen. Jos se ei ole sinulle vaikeaa, voit asteittain pidentää kunkin vaiheen kestoa (tauko - enintään 10 sekuntia).

Tätä harjoitusta ei tule suorittaa ennen korkeaa aktiivisuutta vaativaa työtä. Sillä on voimakas rauhoittava vaikutus, joten se voi olla tehokas nukkumaan mennessä, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa.

Yleisen sävyn nostamiseksi, voiman keräämiseksi hengityksen vaiheiden vuorottelun tulisi olla seuraava: sisäänhengitys - uloshengitys - pidätä hengitystä 5 sekuntia. Seuraa tulosta, ohjaa sitä. Voit pidentää hengitysvaiheiden kestoa (jokainen erikseen), mutta ei paljon. Harjoitus tulee suorittaa huolellisesti.

Sisäisten resurssien hätäaktivointi: sisäänhengityksen tulee olla vähemmän aktiivista ja uloshengityksen tulee olla pakotettua, melko äkillisesti, keinotekoisesti luoduilla vaikeuksilla. Istu suora selkä, siirrä olkapäitäsi hieman eteenpäin, hengitä rauhallisesti 3 sekuntia ja hengitä voimakkaasti kuusi sekuntia. Luo jännitystä kielen ja kurkunpään lihaksilla vastustaaksesi kulkevaa ilmaa. Samanaikaisesti uloshengityksen kanssa kiristä käsivarsien, rintakehän ja vatsan lihaksia. Yli 5-6 hengitystä ei pidä tehdä tällä tavalla.

2. Lihasjännityksen, liikkeen hallintaan liittyvät menetelmät.

Henkisen stressin vaikutuksesta syntyy lihaspuristuksia ja jännitystä. Kyky rentoutua niitä antaa sinun lievittää neuropsyykkisiä jännitteitä, palauttaa nopeasti voiman.

Kuinka tehdä se?

Sanotaan, että kiila lyödään ulos kiilalla. Ja me teemme juuri niin. Täydellisen rentoutumisen saavuttamiseksi sinun on rasittava niin paljon kuin mahdollista.

Mitä meidän pitää tehdä? Ensin opimme rasittamaan jokaista lihasryhmää peräkkäin. Sen jälkeen on tarpeen hallita heidän samanaikainen jännitys, ja vasta sitten puhumme rentoutumisesta. Valmis? Aloitetaan sitten.

Täysin rentoutumiseen on tarpeen rasittaa kaikkia lihasryhmiä: kädet - käsivarret - hartiat ja hartiat - lapaluiden - kasvot - niska - puristus - pakarat - perineum - reidet - sääret - jalat.

Opitaan siis rentoutumaan.

1. Purista vasen kätesi nyrkkiin niin lujasti kuin pystyt. Jos puristat kättäsi hyvin, voit nähdä, että rystyset ovat muuttuneet valkoisiksi. Jos nyt avaat nyrkkisi hitaasti, tunnet hyvin, kuinka lihakset rentoutuvat. Tämä on tehtävä muiden lihasryhmien kanssa.

2. Taivuta vasenta käsivarttasi kyynärpäästä ja kiristä vasenta hauislihasta niin, että se pullistuu mahdollisimman paljon. Rentouta sitten lihaksesi kokonaan. Anna käsivarren riippua vapaasti vartaloa pitkin.

3. Rentouta oikea käsi samalla tavalla.

4. Jännitä vasemman jalan lihaksia. Taivuta varpaita sisäänpäin. Kun tunnet riittävän voimakkaan jännityksen jalan lihaksissa, anna sen rentoutua.

5. Jännitä pohkeen lihaksia. Kosketa niitä kädelläsi - ja tunnet kuinka lihakset muuttuvat vähitellen kiinteämmiksi. Venytä varpaitasi kiristääksesi lihaksia paremmin. Rentouta ne sitten.

6. Suorista jalkasi ja työnnä se poispäin itsestäsi yhdellä iskulla. Tunnet, että reiden etuosan lihakset ovat kiristyneet; niiden tulee olla kiinteitä aina lonkkaniveleen asti.

7. Tee sama toisen jalan lihaksilla.

8. Suorista koko vartalosi, venytä ja supista pakaroiden lihaksia. Rentouta sitten lihaksesi.

9. Kiristä vatsalihaksia. Yritä vetää vatsasi sisään niin paljon kuin mahdollista. Rentoudu nyt jyrkästi ja salli itsesi? hämärtää?.

10. Hengitä syvään ja yritä pidätellä sitä mahdollisimman pitkään jännittäen rintalihaksia. Hengitä sitten ulos.

11. Suorista olkapäät ja vie ne mahdollisimman pitkälle taaksepäin ja tuo ne sitten nopeasti eteenpäin. Lopuksi nosta ne mahdollisimman korkealle. Yritä pitää pääsi paikallaan ja yritä päästä korvillesi hartioillasi. Et todennäköisesti pysty tekemään tätä, mutta yritä ainakin. Rentoudu sitten ja laske hartiat alas.

13. Rentouta nyt niskalihakset. Kallista päätäsi eteenpäin ja käännä sitä ensin vasemmalle ja sitten oikealle. Kallista päätäsi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Rentouta niskalihakset. Tunnustele kaulaa varmistaaksesi, että lihakset ovat todella rentoutuneet.

14. Nosta kulmakarvojasi ylös ja laske ne sitten alas. Tee tämä useita kertoja varmistaen, että tunnet kasvolihasten jännittyvän joka kerta. Rentouta sitten ne lihakset.

15. Sulje silmäsi niin paljon kuin mahdollista. Kuvittele, että joku yrittää pakottaa sinut avaamaan silmäluomesi ja avaamaan silmäsi. Pidä ne tiukalla. Rentouta sitten kasvolihaksesi avaamatta silmäluomia.

16. Tee useita ympyräliikkeitä alaleualla. Purista hampaita. Rypistä otsaasi. Hymyile niin leveästi kuin pystyt. Rentouta kaikki kasvojen lihakset. Hengitä hitaasti, syvään ja tasaisesti tehdessäsi näitä harjoituksia. Kun rentoudut, yritä hengittää mahdollisimman vähän.

Hyvin rentoutuneessa lihaksessa tunnet lämmön ja miellyttävän raskauden. Jos puristinta ei voi poistaa, etenkin kasvoilla, yritä tasoittaa se kevyellä itsehieronnalla sormien pyörivin liikkein (voit tehdä irvistuksia - yllätys, ilo jne.).

Harjoiteltuamme kykyä rentouttaa jokainen lihasryhmä vuorotellen, siirrymme seuraavaan vaiheeseen. Kiristä kaikkia lihasryhmiä samanaikaisesti ja luo tässä asennossa maksimaalinen jännitys. Laske henkisesti 10:een keskittyen laskentaan, vaan jännitykseen. Laske 10, rentoudu jyrkästi, nojaa taaksepäin ja hengitä syvään, rauhallisesti. Tarvittaessa (se määritetään itsenäisesti) voit ottaa vielä 2-3 syvää hengitystä. Lepää hetki. Harjoitusta tulee toistaa vähintään 7-10 kertaa päivässä, kunnes opit rentoutumaan vapaaehtoisesti, nopeasti ja täysin ilman esijännitystä.

Tätä harjoitusta tulee käyttää aina, kun esiintyy ahdistusta, ensiapu- ja hätätapauksena. Ja myös sisäisen jäykkyyden, vihan ja stressin aikana. Ja sitä on parasta harjoitella päivittäin. Kyky rentoutua täytyy ehdottomasti tulla elämääsi. Lisäksi suurin osa ajasta on parempi viettää tässä tilassa kuin jännityksessä.

Varoitus

Harjoittelu on vasta-aiheista infektioissa, raskaudessa ja myös tapauksissa, joissa fyysistä aktiivisuutta rajoittaa lääkäri (esimerkiksi verisuoni- tai neurologiset sairaudet).

Jos sinulla on lihaskipuja, jotka eivät liity tiettyyn krooniseen sairauteen, anna itsellesi hieronta ja jatka harjoittelua entiseen tapaan.

On todennäköistä, että krooninen lihasjännitys on korkeampi joillakin kehon alueilla kuin toisilla. Jos esimerkiksi kärsit enemmän ahdistuksesta, on todennäköistä, että sinun on vaikeampaa rentoutua hartiat, niskalihakset ja alaraajat. Jos jokapäiväisessä elämässä joudut hillitsemään ärsytystä ja aggressiota enemmän, kiinnitä erityistä huomiota poskipäihin, käsivarsien ja selän lihaksiin.

Ei riitä, että oppii rentoutumaan. Ensinnäkin on välttämätöntä pystyä vapaaehtoisesti, halutessaan astumaan tähän miellyttävään ja tietysti hyödylliseen fyysisen rentoutumisen tilaan; toiseksi, älä unohda sävyttää lihaksesi ennen harjoittelua; ja lopuksi tee rentoutumisesta itsellesi luonnollinen tila.

3. Sanan vaikutukseen liittyvät menetelmät

Tiedetään, että sana voi tappaa, sana voi pelastaa. Toinen signaalijärjestelmä on ihmisen käyttäytymisen korkein säätelijä. Sanallinen vaikutus aktivoi tietoisen itsehypnoosimekanismin, sillä on suora vaikutus kehon psykofysiologisiin toimintoihin.

Tunnelmakaavat ovat upea itsesäätelykeino. Kaava-tunnelma on positiivinen, eli se lausunto, jota tarvitsemme. Se on kuin valkoista maalia levitettäisiin likaisen paikan päälle. Jos se peittää koko paikan paksulla kerroksella, lika ei ole näkyvissä - se katoaa ja arkki on jälleen puhdas. Tämän seurauksena elämässämme ei ole virheellisen uskomme aiheuttamia ongelmia. Mitä paksumpi maalikerros on, sitä varmemmin olemme suojassa virheellisten uskomustemme ilmaantumiselta. Jos maalikerros on ohut, tahra voi näkyä sen läpi ja pilata elämämme uudelleen. Siksi mielialan kaavoja on toistettava riittävän pitkään ja mahdollisimman emotionaalisesti. Niihin käytetty aika ja energia on verrannollinen maalimäärään, joka peittää likaisen kohdan.

Kaavojen-tunnelmien ensimmäisessä ääntämisessä sinusta saattaa tuntua, että tämä menetelmä on toivoton. Kuvittele, että olet kylvänyt siemenen. Se ensin itää, sitten juurtuu, ja vasta sen jälkeen verso puhkeaa. Kestää aikaa, ennen kuin versosta tulee täysikasvuinen kasvi. Sama pätee kaavoihin. Ole kärsivällinen.

Virheellisistä uskomuksista ja idealisaatioista eroon pääsemiseksi on välttämätöntä pakottaa ne pois tietoisuudesta itseohjelmointitekniikoiden avulla ja korvata ne positiivisilla ja hyödyllisillä lausunnoilla.

Vaihtoehdot työskentelyyn kaavojen-asetusten kanssa Kirjoita uudelleen käsin vähintään 100 kertaa. Voit kirjoittaa uudelleen enintään 5 kertaa päivässä, joten se kestää noin kuukauden.

Muista positiiviset vakuutukset (tai kirjoita ne paperille ja kanna niitä mukanasi) ja toista ne henkisesti. Toistoaika on yhteensä 3-5 tuntia. On erittäin tehokasta äänittää kasetille lausumasi kaavat-tunnelmat. Kuuntele niitä ennen nukkumaanmenoa. Vahvista uusia positiivisia virityskaavojasi millä tahansa tavalla: ajatuksissasi, keskusteluissasi itsesi tai muiden kanssa, päiväkirjamerkinnöillä.

Muista sääntö - itsehypnoosin sanamuoto on rakennettu yksinkertaisten ja lyhyiden lausumien muodossa, joilla on positiivinen suunta (ilman "ei"-partikkelia).

Itse tilaukset. Se on lyhyt, suppea tilaus itselleen. Käytä itsemääräystä, kun olet vakuuttunut siitä, että sinun täytyy käyttäytyä tietyllä tavalla, mutta sinulla on vaikeuksia sen tekemisessä. Puhu rauhallisesti!, Ole hiljaa, älä anna periksi provokaatiolle! - se auttaa hillitsemään tunteita, käyttäytymään arvokkaasti, noudattamaan eettisiä vaatimuksia ja työsääntöjä.

Muotoile itse tilaus.

Toista se henkisesti useita kertoja. Jos mahdollista, toista se ääneen.

Itseohjelmointi. Monissa tilanteissa on suositeltavaa katsoa taaksepäin, muistaa onnistumisesi samanlaisessa asemassa. Aiemmat menestykset kertovat ihmiselle hänen kyvyistään, piilotetuista varauksista henkisellä, älyllisellä, tahdonvoimaisella alalla ja herättävät luottamusta hänen kykyihinsä. Ajattele aikaa, jolloin kohtasit samanlaisia ​​haasteita.

Muotoile ohjelman teksti tehostaaksesi vaikutusta käyttämällä sanoja "täsmälleen tänään":

"Tänään onnistun"; "Tänään olen rauhallisin ja itsekkäin"; "Tänään olen kekseliäs ja luottavainen"; "Minulle on ilo käydä keskustelua rauhallisella ja itsevarmalla äänellä, näyttää esimerkkiä kestävyydestä ja itsehillitsemisestä."

Toista se henkisesti useita kertoja.

Itsensä hyväksyminen (itsekannustaminen). Ihmiset eivät usein saa ulkopuolelta myönteistä arviota käyttäytymisestään. Tämä, erityisesti lisääntyneen neuropsyykkisen stressin tilanteissa, on yksi syistä hermostuneisuuden ja ärsytyksen lisääntymiseen. Siksi on tärkeää rohkaista itseäsi.

Pienissäkin onnistumisissa on suositeltavaa kehua itseäsi,

henkisesti: Hyvin tehty!, Hyvä tyttö!, Siitä tuli hieno!.

Löydä tilaisuus kehua itseäsi työpäivän aikana vähintään 3-5 kertaa.

4. Kuvien käyttöön liittyvät menetelmät

Kuvien käyttöön liittyy aktiivinen vaikuttaminen tunteiden ja ideoiden keskushermostoon. Emme muista monia positiivisia aistimuksiamme, havaintojamme, vaikutelmiamme, mutta jos herätämme niihin liittyvät muistot ja kuvat, voimme kokea ne uudelleen ja jopa vahvistaa niitä. Ja jos sanalla vaikutamme pääasiassa tietoisuuteen, niin kuvat ja mielikuvitus antavat meille pääsyn psyyken voimakkaisiin alitajuntaan.

Kuvien käyttäminen itsesäätelyyn:

Muista erityisesti tilanteet, tapahtumat, joissa tunsit olosi mukavaksi, rentoutuneeksi, rauhalliseksi - nämä ovat voimavaratilanteitasi.

Tee tämä kolmella ihmiselle ominaisella tavalla. Muista tehdäksesi tämän:

1) visuaaliset kuvat tapahtumasta (mitä näet: pilvet, kukat, metsä);

2) kuulokuvat (mitä ääniä kuulet: lintujen laulua, puron surinaa, sateen ääntä, musiikkia);

3) tuntemukset kehossa (mitä tunnet: auringonsäteiden lämpö kasvoillasi, vesiroiskeet, kukkivien omenapuiden tuoksu, mansikoiden maku).

Kun olo on jännittynyt, väsynyt:

1) istu mukavasti, jos mahdollista, sulje silmäsi;

2) hengitä hitaasti ja syvään;

3) muista yksi resurssitilanteistasi;

4) elä se uudelleen, muistaen kaikki visuaaliset, kuulo- ja kehon aistit, jotka sitä seurasivat:

5) pysy tässä tilanteessa muutaman minuutin ajan;

6) avaa silmäsi ja palaa töihin.

Toivotamme sinulle menestystä näiden tekniikoiden hallitsemisessa ja ole terve!

Koulutuspsykologi

Hengähdystauko. Yleensä kun olemme järkyttyneitä, alamme pidätellä hengitystämme. Hengityksen vapauttaminen on yksi tärkeimmistä tavoista saada se pois päästäsi.

Laita sivuun kaikki sinua vaivaavat ongelmat. Voit palata niihin milloin haluat, mutta tauon antamisesta ei ole haittaa. Hengitä hitaasti, rauhallisesti ja syvään kolmen minuutin ajan. Voit jopa sulkea silmäsi, jos haluat. Jos haluat, laske viiteen hengittäessäsi ja seitsemään hengittäessäsi ulos. Kuvittele, että kun nautit tästä syvästä, rauhallisesta hengityksestä, kaikki huolesi ja ongelmasi katoavat.

Yksinkertaiset lausunnot. Lyhyiden lausuntojen toistaminen auttaa selviytymään emotionaalisesta stressistä. Tässä muutamia esimerkkejä:

Nyt voin paremmin.

Voin rentoutua täysin ja valmistautua sitten nopeasti.

Pystyn hallitsemaan sisäisiä tunteitani.

Käsittelen stressiä milloin vain haluan

Elämä on liian lyhyt tuhlatakseen sitä kaikenlaisiin huoliin.

Mitä tahansa tapahtuu, yritän tehdä parhaani välttääkseni stressiä.

Sisäisesti tunnen, että kaikki tulee järjestymään kanssani.

Maaginen sana. Keskeyttää automaattisen ajatusten virran rauhoittavalla sanalla tai lauseella.

Valitse yksinkertaiset sanat, kuten: rauha, lepo, rauhallisuus, rauhoittuminen, tasapainoinen. Sanojen sijaan voit laskea: 1001, 1002 jne. tai käytä ilmauksia, kuten: "syvä ja vielä syvempi rentoutuminen". Anna ajatusten kulkea päässäsi, älä anna niiden vallata sinua.

Sulje silmäsi ja keskity. Toista sanaa, lausetta tai laske itsellesi 60 sekuntia. Hengitä hitaasti ja syvään.

Musiikin lahja. Musiikki aktivoi oikean aivopuoliskon ja vapauttaa vasemman pallonpuoliskon huolet ja pakkomielteiset ajatukset.

Kun tunnet painetta, kehota itseäsi muuttamaan tahtia. Pidä tauko työstä ja täytä mielesi musiikilla. Palaa hetken kuluttua yritykseesi. Kehrääminen, viheltäminen tai jopa päässäsi kuulemasi sävelmän toistaminen olisi erittäin tehokasta.

Stressin lievitys 12 pisteessä. Tee seuraavat harjoitukset useita kertoja päivässä. Aloita pyörittämällä varovasti silmiäsi - kahdesti yhteen suuntaan ja sitten kahdesti toiseen. Kiinnitä huomiosi kaukaiseen kohteeseen ja siirrä sitten huomiosi lähellä olevaan kohteeseen. Rypistä kulmia, rasita silmien ympärillä olevia lihaksia ja rentoudu sitten. Hoida sen jälkeen leukasi ja haukottele laajasti useita kertoja. Rentouta niska ravistamalla ensin päätäsi ja sitten kiertämällä sitä puolelta toiselle. Nosta olkapäät korvien tasolle ja laske ne hitaasti alas. Rentouta ranteitasi ja liikuta niitä. Purista ja avaa nyrkkejäsi rentouttaen käsiäsi. Käänny nyt vartaloon. Hengitä kolme syvään. Taivuta sitten selkärankaa varovasti edestakaisin ja sivulta toiselle. Kiristä ja rentouta pakaroita ja sitten pohkeita. Pyöritä jalkojasi rentouttaaksesi nilkkojasi. Purista varpaitasi niin, että jalat kaartuvat ylöspäin, toista kolme kertaa.

Hengitä lukemiin 7-11. Auttaa lievittämään voimakasta fyysistä jännitystä jättämättä stressaavaa tilannetta.

Hengitä hyvin hitaasti ja syvään niin, että koko hengityssykli kestää noin 20 sekuntia. Saatat tuntea olosi aluksi epämukavaksi. Mutta sinun ei tarvitse stressata. Laske 7 sisäänhengitettäessä ja 11 uloshengityksessä.

Lämmitellä. Yritä ilmaista tunteitasi fyysisessä harjoituksessa, voimistelussa tai aerobicissa, tanssissa tai painissa kuvitteellisen vastustajan kanssa. Jopa lyhyt aktiivinen toiminta (esimerkiksi muutama kyykky) kohottaa sävyäsi ja muuttaa mielialaasi. Tehokas reipas kävely, juoksu. Samalla tietysti varo, ettet tee liikaa töitä.

Itsehieronta. Voit hieroa kevyesti tiettyjä kehon kohtia. Älä paina liian kovaa, voit sulkea silmäsi. Tässä on joitain näistä kohdista:

Kulmakarvojen välissä: Hiero tätä aluetta hitain, pyörivin liikkein.

Kaula: Purista varovasti useita kertoja yhdellä kädellä.

LEUKA: Hiero molemmin puolin takahampaiden päätyttyä.

Hartiat: Hiero olkapäiden yläosaa kaikilla viidellä sormella.

Jalat: Jos olet ostoksilla, pidä tauko ja hiero kipeitä jalkojasi ennen kuin jatkat.

Läpäisevämpi versio itsehieronnasta koostuu jännittyneen lihaksen silityksestä samanaikaisesti kädellä ja kuvittelemalla kädestä lähtevän lämmön tunkeutumista jännittyneelle alueelle. Tehokkain ja energisin tapa on lyödä itseäsi kevyesti päästä varpaisiin. Se sekä rentouttaa että antaa tietyn energialatauksen.

Kysymyksiä itsellesi. Kun epäilet, että liioittelet ongelman tärkeyttä, kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:

Onko tämä todella iso juttu?

Onko jotain sinulle todella tärkeää vaarassa juuri nyt?

Onko se todella huonompi kuin ennen?

Tuntuuko se sinulle yhtä tärkeältä kahden viikon kuluttua?

Kannattaako olla niin huolissaan?

Kannattaako sen takia kuolla?

Mikä on pahinta mitä voi tapahtua ja voinko käsitellä sitä?

Häiriötekijä. Tämä o Positiivinen häiriötekijä, joka estää stressaavia ajatuksia ja tunteita.

Keskitä huomiosi johonkin neutraaliin esineeseen muutaman minuutin ajan. Alla on neljä vaihtoehtoa:

1) Kirjoita muistiin 10 esinettä tai asiaa, joista haaveilet. Nämä eivät välttämättä ole tärkeitä asioita, vain asioita, jotka antavat sinulle iloa, kuten kotiloma.

2) Laske hitaasti kohteet, jotka ovat emotionaalisesti neutraaleja: lehdet kukassa, täpliä laattojen neliössä, kirjaimia painetulla sivulla jne.

3) Harjoittele muistiasi muistamalla 20 asiaa, joita teit eilen.

4) Käytä kaksi minuuttia listataksesi ominaisuudet, joista pidät itsessäsi, ja anna esimerkkejä jokaisesta.

Itsetunto. Pysähdy hetkeksi ja mieti, mistä sinun pitäisi itsesi pitää. Sano ääneen tai ajattele itseksesi: ”Pidän huolta itsestäni, hyvinvointini on minulle erittäin tärkeää. Haluan tukea itseäni ja tehdä parhaani. Haluan itselleni todella hyvän elämän. Olen aina puolellani." Itsetuen tunne voimistuu, jos halaat itseäsi tai yksinkertaisesti laitat käsiäsi yhteen, ikään kuin vahvistat näitä hyväksynnän sanoja.

arvokkaita ominaisuuksiasi. Vastustaa luontaista taipumusta kritisoida itseään, vahvistaa uskoa itseensä erityisillä, positiivisilla lausunnoilla.

Tee luettelo tietysti arvokkaista ominaisuuksistasi. Voit lisätä siihen minkä tahansa seuraavista kohteista:

Pidän huolta perheestäni.

Olen hyvä ystävä.

Olen saavuttanut jotain elämässäni.

Autan ihmisiä.

Haluan menestyä.

Myönnän virheeni.

Yritän olla älykäs.

Yritän olla tekemättä enempää virheitä kuin ennen.

Olen aika viehättävä.

Olen lahjakas joillakin aloilla.

Yritän elää moraalisesti puhtaasti ja olla ystävällinen ihmisille.

Aloin ymmärtää itseäni paremmin.

Kirjoita tämä luettelo paperille ja kanna sitä aina mukanasi. Kun tunnet olosi ylivoimaiseksi, ota se irti ja keskity vahvuuksiisi. Anna esimerkkejä positiivisesta käytöksestäsi. Vielä parempi on sanoa ne ääneen tai kirjoittaa ne ylös. Kaikki tämä lisää suuresti itseluottamustasi.


Harjoitus "Lentää".
Tarkoitus: poistaa jännitystä kasvolihaksista.
Istu mukavasti: laita kädet vapaasti polvillesi, hartiat ja pää alas, silmät kiinni. Kuvittele, että kärpänen yrittää laskeutua kasvoillesi. Hän istuu nenällä, sitten suulla, sitten otsalla ja sitten silmillä. Tehtäväsi avaamatta silmiäsi on ajaa pois ärsyttävä hyönteis.
Harjoitus Sitruuna.

Istu mukavasti: laita kädet löyhästi polvillesi (kämmenet ylös), olkapäät ja pää alaspäin, silmät kiinni. Kuvittele henkisesti, että sinulla on sitruuna oikeassa kädessäsi. Aloita puristaminen hitaasti, kunnes sinusta tuntuu, että olet "puristanut" kaiken mehun. Rentoutua. Muista tunteesi. Kuvittele nyt, että sitruuna on vasemmassa kädessä. Toista harjoitus. Rentoudu uudelleen ja muista tunteesi. Tee sitten harjoitus molemmilla käsillä samanaikaisesti. Rentoutua. Nauti rauhan tilasta.
Harjoitus "Icicle" ("Jäätelö"),
Tarkoitus: hallita lihasjännitystä ja rentoutumista.
Nouse seisomaan, sulje silmäsi, nosta kädet ylös. Kuvittele, että olet jääpuikko tai jäätelö. Kiristä kaikki kehosi lihakset. Muista nämä tunteet. Jäähdytä tässä asennossa 1-2 minuuttia. Kuvittele sitten, että aurinkolämmön vaikutuksesta alat hitaasti sulaa, rentouttaen vähitellen käsiäsi, sitten olkapäiden, kaulan, kehon, jalkojen jne. lihaksia. Muista tunteet rentoutuneessa tilassa. Suorita harjoitusta, kunnes saavutat optimaalisen psykoemotionaalisen tilan. Tämä harjoitus voidaan suorittaa lattialla makaamalla.
Ilmapalloharjoitus.
Tarkoitus: hallita lihasjännitystä ja rentoutumista.
Nouse seisomaan, sulje silmäsi, nosta kätesi ylös, hengitä. Kuvittele, että olet iso ilmapallo täynnä ilmaa. Pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia jännittäen kaikkia kehon lihaksia. Kuvittele sitten, että palloon on ilmestynyt pieni reikä. Ala hitaasti vapauttaa ilmaa samalla kun rentouttaa kehon lihaksia: kädet, sitten olkapäiden, niska-, vartalo-, jalkojen lihakset jne. Muista tunteet rentoutuneessa tilassa. Suorita harjoitusta, kunnes saavutat optimaalisen psykoemotionaalisen tilan.
Ja lopuksi, voimakkaalla neuropsyykkisellä stressillä voit suorittaa 20-30 kyykkyä tai 15-20 hyppyä paikallaan. Näin pääset eroon syntyneestä jännityksestä. Tätä menetelmää psykoemotionaalisen stressin lievittämiseksi käyttävät laajasti sekä urheilijat että taiteilijat ennen tärkeitä esityksiä.
Harkitse seuraavaa itsesäätelykompleksia - autogeeninen harjoittelu (AT).
Autogeeninen harjoittelu mahdollistaa tunteiden hallinnan, kehittää tahtoa, huomiota, muodostaa tapana itsehavainnointiin ja -raportointiin, lisää korkeamman hermoston toiminnan vakautta ja labiilisuutta.
Autogeeninen harjoittelu sisältää kaksi tasoa - alemman ja korkeamman.
Ensimmäinen vaihe koostuu kuudesta harjoituksesta, jotka vaikuttavat autonomisiin toimintoihin:
harjoitus "raskaus" - maksimaalinen lihasten rentoutuminen. Lihasrelaksaatiota harjoitetaan kuvaamalla oikean käden, sitten vasemman käsivarren, sitten oikean jalan, sitten vasemman jalan ja vartalon kehittyvää raskaustuntemusta.
harjoitus "Lämpö" - verisuonten mielivaltainen laajentaminen samassa järjestyksessä, jolloin saavutetaan lämmön tunne;
harjoitus "Sydän" - sydämenlyöntien rytmin säätely;
harjoitus "Hengitys" - hengityksen säätely ja normalisointi;
harjoitus "Lämpö aurinkopunoksessa" - kehotus lämmön tunteeseen vatsaontelossa;
harjoitus "viileyttä otsassa" - aistillisten viileyden esityksiä, päätä virkistävää tuulta.
Toinen askel on meditatiiviset harjoitukset, jotka vaikuttavat mielentoimintoihin, kuten huomioimiseen, mielikuvitukseen, ajatteluun, tahtoon, tunteisiin. Voit aloittaa ne vasta, kun olet hallinnut ensimmäisen vaiheen harjoitukset ja kaikissa kuudessa harjoituksessa aiheutetut tuntemukset saavutetaan nopeasti (noin 30-40 sekunnissa).
He alkavat harjoitella harjoituksia makuuasennossa (selässä, kädet ovat hieman taivutettuja kyynärnivelissä, jalat sijaitsevat vapaasti eivätkä kosketa toisiaan), tulevaisuudessa on suositeltavaa suorittaa ne istuen. mukavassa asennossa. Niitä harjoitetaan täydellisen levon, yksinäisyyden olosuhteissa, ilman kiirettä. Koulutettu henkilö pystyy helposti jättämään huomioimatta kaikenlaiset häiriöt suorittamalla harjoituksia kaikissa olosuhteissa. Käytäntö osoittaa, että harjoitukset opitaan nopeammin ja tehokkaammin käytettäessä tekstin nauhoitusta toimintosarjan kanssa.
Jokaisen harjoituksen ensimmäiset minuutit on omistettu mukavan asennon löytämiseen. Kun enimmäislepotila on saavutettu, alkaa automaattisuggestion vaihe, jossa yksi lause lausutaan ja vähennetään yhdellä sanalla jokaisella toistolla. Esimerkiksi: "Ja nyt / todella / haluan / / minun / oikealle / kädelle / tule / raskaaksi ...", "Kiinnitän huomioni vasempaan käteeni. Haluan todella, että vasemmasta käteni tulee raskaaksi…”
Tämän jälkeen tulee pääsisältöosa, joka koostuu installaatioista, joiden luonne vastaa suoritettavan harjoituksen tehtäviä. Pääsisältöosan jälkeen seuraa loppuvaihe, jonka aikana elimistö valmistautuu siirtymään valvetilaan, johon käytetään seuraavia formulaatioita: ”Pidin leppoisan. Tunnen oloni tuoreeksi. Olen hyvin rauhallinen. Rauhallisuus antaa minulle luottamusta, voimaa, terveyttä. Tunnen itseni virkeäksi ja energiseksi jne. Jos harjoituksen tavoitteena on unen normalisointi, loppuvaiheen sanamuodot ovat päinvastaiset: ”Liekun rauhaan. Rauha muuttuu uneksi. Alan nukahtaa. Jne.".
Voit käyttää Hasai Aliyevin "Key" -menetelmää itse- ja keskinäisen avun lisäämiseksi stressinkeston lisäämiseksi. Tämä menetelmä mahdollistaa valinnan ja lajittelun avulla yksilöllisen tavan saavuttaa optimaalinen psykoemotionaalinen tila. Menetelmä perustuu ideomotoriseen harjoitteluun.
Toisin kuin auto-training, joka sisältää jokaisen harjoituksen peräkkäisen hallinnan ja siirtymisen seuraavaan vaiheeseen vasta, kun haluttu vaikutus on täysin saavutettu, X. Aliyevin "Key"-menetelmän avulla voit saavuttaa nopeasti rentoutumisen ja psykomotorisia lieventäviä vaikutuksia. stressi. Tämä menetelmä perustuu itsesääntelyyn ilman asiantuntijoiden ulkoista vaikutusta. Optimaaliseen psykoemotionaaliseen tilaan pääsemiseksi sinun on löydettävä oma "avain" valitsemalla ja lajittelemalla. Oppimalla hallitsemaan ideomotorisia liikkeitä, ihminen oppii hallitsemaan tilaansa. Miten tämä saavutetaan?
Ohje.
Ensinnäkin on suoritettava "tiiveys" luettelemalla kolme perustekniikkaa.
Ideomotoriset perustekniikat:
käsivarsien levittäminen: kuvittele, että edessäsi ojennetut kädet alkavat ikään kuin automaattisesti hajaantua sivuille ilman lihasponnistuksiasi;
käsien tuominen yhteen: kuvittele niiden käänteinen liike;
käsivarren nostaminen, kädet: kuvittele, että alaslasketut kätesi kelluvat ylös, kuten esimerkiksi astronautti painottomuudessa.
Jos mikään temppuista ei toimi, olet kiinni. Tee mitä tahansa fyysistä harjoitusta ja toista "kireys"-tekniikka uudelleen. Hermopuristeiden lievittämiseksi on tarpeen toistaa useita kertoja parhaiten toimiva ideomotorinen tekniikka. Huomio! Kun keho alkaa siirtyä itsevärähtelytilaan, auttaen tätä prosessia, etsi harmonisen itsevärähtelyn rytmiä "edestakaisin" tai "ympyrässä". Tällä tavalla voit harjoitella ja koordinoida. Harjoitukset voidaan tehdä seisten tai istuen.
Suorittaessasi tekniikoita tulee muistaa halutut tulokset, joita haluat saada niiden toiminnan seurauksena (esimerkiksi parantunut hyvinvointi, elinvoima, selkeys jne.).
Vastaanotto "lento".
Nouse seisomaan, sulje silmäsi, laske kädet vartaloa pitkin. Keskity henkisesti käsiisi ja yritä nostaa niitä sivuille ilman jännitystä. Kuvittele, että lennät korkealla maanpinnan yläpuolella.
Vastaanotto "Käsien erot".
Nouse seisomaan, sulje silmäsi, ojenna kätesi edessäsi. Keskity henkisesti käsiisi ja yritä levittää niitä erilleen rasittamatta. Valitse mukava kuva, jonka avulla voit saavuttaa tämän liikkeen.
Vastaanotto "Käsien lähentyminen".
Nouse seisomaan, sulje silmäsi, kädet sivuillasi. Keskity henkisesti käsiisi ja yritä saattaa ne yhteen ilman rasitusta. Valitse mukava kuva, jonka avulla voit saavuttaa tämän liikkeen.
Vastaanotto "Käden levitaatio".
Kädet alas. Viritä niin, että käsi tulee kevyemmäksi ja alkaa nousta, kellua. Jos tämä tekniikka ei toimi, sinun on etsittävä toinen liike tai yritettävä suorittaa se muiden liikkeiden jälkeen.
Vastaanotto "Kehon itsevärähtelyt".
Nouse seisomaan, sulje silmäsi, laske kädet vartaloa pitkin. Aloita keinuminen hitaasti, valitse henkisesti vauhtisi ja liikerytmi, saavuttaen vähitellen koko kehon täydellisen rentoutumisen. Tärkeintä on etsiä miellyttävää rokkaamisen rytmiä ja tempoa.
Vastaanotto "Pään liike".
Pyöritä päätäsi mekaanisesti seisten tai istuen etsimään miellyttävää rytmiä ja miellyttäviä käännekohtia. Kipeät ja jännittyneet paikat tulee välttää. Miellyttävä käännekohta on rentoutumispiste. Tehtävänä on löytää liike, joka on helppo, vähällä vaivalla, miellyttävin tuntein, jota haluat jatkaa.
Päätehtävänä on oppia saavuttamaan henkisesti optimaalinen psykoemotionaalinen tila. Stressitapauksissa kuvattuja harjoituksia suorittamalla voit nopeasti ja tehokkaasti palauttaa voimasi ja hallita tunteita ja tunteita. Lisää
menetelmän yksityiskohdat löytyvät X. Alievin kirjasta "Avain itseesi" (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Tapoja saavuttaa rauhallinen, vaikuttaa kehon reaktioihin, muuttaa mielivaltaisesti kehon toiminnan fysiologisia parametreja - tämä on itse asiassa itsesäätelyä, kuten edellä mainittiin.
Harkitse seuraavaa perustekniikkaa psykoemotionaalisen tilan säätelemiseksi - itsevalvonta. Ehdottamamme tilan itsevalvonnan variantti otetaan käyttöön psykofysiologisen koulutuksen pakollisena osana, ja sitä käytetään lentäjien (V.L. Marishchuk) sekä eri äärimmäisten ammattien asiantuntijoiden "itsehallintaan-itsesääntelyyn".
Itsevalvonnan tarkoitus on tunnejännitteen tunnistaminen ja mielivaltainen voittaminen.
Ohje.
On tarpeen siirtää huomion fokusta kehon ympärille seuraavien kysymysten avulla:
Millainen on ilmeeni?
Miten lihakseni voivat? Onko jäykkyyttä?
Kuinka hengitän?
Jos negatiivisia merkkejä havaitaan, ne poistetaan mielivaltaisesti muiden itsesäätelytekniikoiden avulla: asentoa säädetään, lihakset rentoutuvat, hengitys normalisoituu ja luottavaisen rauhallisuuden ilmeitä syntyy.
Ensinnäkin on tarpeen hallita hengityksen itsesäätelyn perustekniikka.
Istu alas ja ota mukava asento.
Laita toinen käsi navaan, toinen rintaan (nämä manipulaatiot tulee suorittaa vain tekniikan hallitsemisen alkuvaiheessa, jotta voidaan muistaa oikea hengitysliikkeiden järjestys ja niistä johtuvat tuntemukset).
Hengitä syvään (kesto vähintään 2 sekuntia), vedä ilmaa ensin vatsaan ja täytä sitten koko rintakehäsi sillä.
Pidätä hengitystäsi 1-2 sekuntia.
Hengitä hitaasti ja tasaisesti ulos 3 sekunnin ajan. Uloshengityksen tulee olla pidempi kuin sisäänhengityksen.
Hengitä syvään pysähtymättä ja toista harjoitus.
Harjoitus toistetaan 4-5 kertaa peräkkäin. Vältä pyrkimystä tehdä harjoitus täydellisesti ensimmäisellä kerralla. On muistettava, että tätä tekniikkaa suoritettaessa voi esiintyä huimausta. Tämä johtuu yksilöllisistä ominaisuuksista. Jos sinulla on huimausta, vähennä yhdessä sarjassa suoritettavien jaksojen määrää. Hengityksen itsesäätelytekniikkaa voidaan ja on tärkeää käyttää paitsi psykoemotionaalisten jännitteiden hetkinä, myös päivän aikana 5–15 kertaa, ja sen toteuttamiseen käytetään 1 minuutti. Tämä tekniikka auttaa täydellisesti lievittämään emotionaalista jännitystä, jännitystä jne.
Yksinkertaisena tekniikkana tunteiden kanssa työskentelyyn voit käyttää V. Franklin paradoksaalisen tarkoituksen tekniikkaa.
Ohje.
Sisäinen kokemus osoittaa, että kokemukset syntyvät meissä tahattomasti, päätöksestämme riippumatta. Yritä saada aikaan ahdistusta itsessäsi juuri nyt, yritä parhaasi, sano itsellesi: ”Sinun täytyy olla hirveän ahdistunut. Huoli, huoli, vielä enemmän! .. ”Mielestäni ei ollut ahdistusta. Suora aikomus tuntea jonkinlainen tunne ikään kuin lamauttaa kyvyn kokea se hetkeksi. Tämän pohjalta muotoiltiin yksi kokemuksen psykotekniikan säännöistä - "Jos haluat päästä eroon tai heikentää jostain ei-toivotusta tilasta, yritä tehdä juuri päinvastoin - aiheuttaa tai vahvistaa sen tunnetta."

Emotionaalisessa stressissä on kolme astetta.

Ensimmäinen aste on huomiotila, mobilisaatio, aktiivisuus, jolle on ominaista työkyvyn lisääntyminen, elinten ja järjestelmien toiminnan lisääntyminen, jotka varmistavat tämän ongelman ratkaisun. Se syntyy aina, kun kehon edessä oleva tehtävä on epätavallinen, vaatii huomion keskittymistä, henkisten ja fyysisten resurssien mobilisointia. Tämä tila on erittäin hyödyllinen, se kouluttaa kehoa, lisää tehokkuutta.

Toinen aste on steenisen negatiivisen tunteen ilmaantuminen. Psykologisesti tämä on kaikille tuttu raivo (viha, suuttumus), johon liittyy erittäin merkittävä (rajoittava) elinten ja järjestelmien toiminnan lisääntyminen, mikä varmistaa kehon vuorovaikutuksen ympäristön kanssa. Luurankolihasten työkyky lisääntyy merkittävästi, huomio keskittyy, sydämen työ lisääntyy, verenpaine nousee, hengitys, oksidatiiviset ja energiaprosessit lisääntyvät, vatsaelinten verisuonten kouristukset ilmaantuvat ja veri virtaa intensiivisesti lihaksiin , aivot, keuhkot ja sydän. Tällaisen reaktion tarkoituksena on maksimoida kehon resurssit ja siten saada ratkaisu esiin nousseen ongelmaan.

Kolmas aste - asteeninen negatiivinen tunne, tapahtuu, jos tehtävä vaatii resursseja, jotka ovat paljon suurempia kuin ne, jotka keholla on jopa maksimaalisella voimien mobilisaatiolla. Psykologisesti se koetaan pelkotilana (kauhu, kaipaus). Älylliset ja energiaresurssit vähenevät jyrkästi (pelosta, "kädet putoavat", "jalat antavat periksi", "henkiset kyvyt" halvaantuvat, "kasvillinen myrsky" voi muuttua "kaaokseksi").

Tarkasteltavat kolme stressitilan astetta "puhtaassa" muodossa ovat harvinaisia. Usein on olemassa emotionaalisen stressin asteita, joita voidaan luonnehtia välivaiheiksi (siirtymävaiheiksi). Joten esimerkiksi välivaiheessa II ja III välillä voi tapahtua vain älyllisten toimintojen tukahduttamista energiavarojen täydellisellä säilymisellä (ja jopa lisäämisellä). Tässä tapauksessa pelokas, hullu ihminen, jolla on jättimäistä energiaa, tekee järjettömiä tekoja (paniikki).

Myös toisenlaisia ​​siirtymätilanteita havaitaan, kun vain energiavarat vähenevät: kauhusta halvaantunut ihminen tajuaa lähestyvän vaaran, mutta ei pysty tekemään yhtään liikettä välttääkseen sitä.

Tietyssä tilanteessa syntyvän jännityksen aste määräytyy muun muassa aiemman elämänkokemuksen perusteella. Tämän kokemuksen puute, vaikeuksien voittamiseksi tarvittavien taitojen puute edistävät korkeamman jännitteen tilan syntymistä.