Kuinka vahvistaa reiden sisäosaa - harjoituksia harjoitteluun kotona ja kuntosalilla. Reiden sisälihasten pumppaus: harjoituksia ja vinkkejä

Heikot sisäiset vatsalihakset eivät pysty takaamaan riittävää vartalon supistumista, mikä johtaa "pudottavaan" vatsaan edes vähäisellä rasvatasolla. Jos tavoitteesi on kapea vyötärö ja tasaiset vatsat, sinun on harjoitettava sisäisiä vatsalihaksia.

Harjoitus "Tyhjiö vatsassa"

Päivittäisen harjoittelun tulos useiden kuukausien ajan.

On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus tyhjään vatsaan tai 3-4 tuntia ruokailun jälkeen. Lähtöasento: suorassa seisominen. Hengitä ensin kaikki ilma keuhkoistasi ja vedä vatsaasi sisäänpäin. Tämän jälkeen kiristä vatsalihaksia ja yritä samalla "vetää" vatsalihaksia kylkiluita kohti.

Pidä vatsan maksimijännitysasennossa 10-15 sekuntia, hengitä sitten hitaasti sisään ja rentouta lihaksia. Toista 3-4 kertaa. Suurin vaikutus saavutetaan suorittamalla "tyhjiö vatsassa" useita kertoja päivän aikana - muutaman viikon sisällä huomaat kuinka vatsalihaksesi muuttuvat.

Kompleksi sisäisille vatsalihaksille

Paras tapa kehittää sisäisiä vatsalihaksia on sisällyttää "Plank"-harjoitus salilla suoritettavaan vatsan harjoitusohjelmaan sekä tehdä säännöllisesti "Tyhjiö vatsassa" -harjoitusta. Maksimivaikutus saavutetaan suorittamalla tämä harjoitus 4-5 kertaa päivän aikana.

Huomaamme erikseen, että mitkään vatsan harjoitukset eivät voi poistaa vatsarasvaa tai polttaa rasvaa vatsan alueella. Vain säännöllisten harjoitusten yhdistelmä, ei "tyhjiö vatsassa", voi päästä eroon ylipainosta ja muodostaa litteän vatsan.

***

Säännöllisesti tekemällä staattisia harjoituksia vatsalihasten ja sydämen sisälihasten harjoittamiseksi - ennen kaikkea "tyhjiö vatsassa" ja erilaiset kyynärpäät - voit tehdä vatsalihaksistasi kiinteämmäksi ja itse vartalostasi huomattavasti urheilullisemman.

Monille kauniin sukupuolen edustajille reiden sisäpuoli on ongelma-alue. Jos roikkuvaa ihoa ei näy kylmällä säällä, niin kesällä tämä ongelma voi estää sinua käyttämästä lyhyitä asuja. Lihasjännityksen puute ja liiallinen volyymi ajavat monet naiset ja tytöt epätoivoon, ja saadaksesi ihanteellisen jalkamuodon kesään mennessä, sinun on harjoitettava säännöllisesti sisäreisiäsi. Puhutaanpa yksityiskohtaisemmin siitä, mitkä tehokkaat harjoitukset ovat tälle ongelma-alueelle.

Kuinka kiristää ja pumpata reiden sisälihaksia

Jalkojen houkuttelevuus heikkenee vuosien myötä, jos sinulla on liian ohut iho tai heikko lihaskudos reisien sisäpuolella. Kävely tai juoksu normaalielämässä ei vaikuta tähän ongelma-alueeseen, mikä johtaa rasvan kertymiseen, lihasten heikkenemiseen ja selluliitin ilmaantumiseen. Urheiluharjoitukset eivät aina vaikuta oikoidulle alueelle, joten kun valitset voimaharjoittelun, varmista, että se sisältää fyysistä aktiivisuutta jalkojen laihduttamiseksi.

Ennen kuin aloitat jalkalihasten harjoittelun, sinun on ensin päästävä eroon ylipainosta, muuten kovakaan harjoittelu ei anna toivottua tulosta. Sisäreisien työskentely sisältää harjoituksia juoksumatolla, kiertoradat, stepperit, Smith-kyykkyt, Hackenschmidt-kyykkyt, harjoitukset Thigh Master -jalkalaajentimella ja muita harjoituksia, joista keskustellaan hieman myöhemmin.

Intensiivinen painonpudotus ilman voimaharjoittelua ja oikeaa lihasten kehitystä johtaa varmasti löysän ihon muodostumiseen reiden sisäpuolelle. Siellä muodostuu helposti rasvaa, joka on samanlainen kuin vatsan rasvapoimu. Saadaksesi täydellisen muodon jaloistasi, sinun ei tarvitse kääntyä valmentajan puoleen - mukava kotiympäristö on vielä parempi tähän.

Reiden sisälihasten pumppaus kotona tarkoittaa niille kauneuden antamista, intiimialueen verenkierron parantamista ja virtsaelinten vahvistamista. Katsotaanpa ensin sääntöjä, joita ammattilaiset neuvovat noudattamaan kotona harjoitellessa:

Harjoitussarja sisältää 2-3 tyyppiä.
Jokainen jalka on työstettävä erikseen.
Toistojen määrä on maksimi.
Lisää toistoja jokaisella harjoituksella.
Kuorman lisäämiseksi on suositeltavaa käyttää kevyitä käsipainoja.
Harjoitussarja alkaa lämmittelyllä, jossa käytetään juoksua, hyppynarua, kyykkyä, heiluttavia käsiä ja jalkoja.
Kursseja pidetään säännöllisesti.

Harjoitussarja kotiharjoitteluun

Plie kyykky

Tämäntyyppinen kyykky on tehokas reisien sisäpuolelle ja vahvistaa pakaralihaksia. Aseta jalat leveäksi, käännä varpaat 120 astetta. Pidä selkä suorana ja kyykky hitaasti hengittäessäsi, kunnes jalat saavuttavat 90 asteen kulman. Pidä kiinni, hengitä ja palaa sitten lähtöasentoon, mutta älä suorista polviasi. Suorita 4 sarjaa 15-20 toistoa.

Lonkan sieppaus

Tämä harjoitus harjoittaa useita lihasryhmiä kerralla. Seiso suorana, vedä vasen jalkasi sivulle. Vedä vasen varvas itseäsi kohti, kiristä vatsalihaksia. Ojenna kätesi suoraan eteenpäin, ristiin sormet. Kun hengität ulos, nosta vasenta jalkaasi ja hengitettäessä laske sitä, mutta älä kosketa lattiaa. Tee 2 sarjaa 15 keinua molemmille jaloille.

Sakset

Tämä harjoitus auttaa vähentämään ihonalaista rasvaa reisien sisäosissa, poistamaan rasvaa "korvista" ja pumppaamaan pakaroiden lihaksia. Makaa selällesi, aseta kädet pakaroiden alle tukemaan selkääsi. Varmista, että alaselkäsi ei poistu matosta harjoituksen aikana. Nosta jalkojasi 8 cm, tee energiset keinut, jotka muistuttavat saksia. Laske sitten jalat lattialle laskemalla 10. Toista toisen tauon jälkeen vielä 3 sarjaa 10 kertaa.

Side Lunges

Lonkan alueen mediaalilihasryhmä toimii täällä ja verenkierto ”ratsastushousujen” alueella lisääntyy. Tee tämä harjoitus käsipainoilla vahvistaaksesi sisäreiden lihaksia. Seiso suoraan jalat yhdessä. Ota askel sivulle oikealla jalallasi ja kyykky sen päälle. Vasen jalka pysyy suorana. Paina jalkasi sisäkaari tiukasti lattiaa vasten ja työnnä itsesi taaksepäin tukijalan lihaksilla. Tee 10 syöksyä kummallakin jalalla.

Jalkojen leviäminen

Tätä harjoitusta kutsutaan "venyttelyksi". Sen avulla voit harjoitella sisäreiden lihaksia. Istu lattialle, levitä molemmat jalat sivuille taivutamatta polviasi. Taivuta vartaloa eteenpäin, ojentaen varpaat käsilläsi. Pidä 15 sekuntia, tule takaisin. Älä venytä itseäsi kipuun asti. Kaikkien liikkeiden aikana ei saa olla epämukavuutta. Toista venytys 10 kertaa.

Heiluta jalkojasi

Swingit ovat sisäreiden harjoittelua. Sivukeinut ovat monille tuttuja koulun liikuntatunteista, mutta näennäisen yksinkertaisuuden takana piilee etu hoikkien jalkojen luomisessa. Seiso sivuttain tuen puolelle (tuoli, seinä, urheiluseinä). Kiristä vatsaasi, pidä selkä suorana äläkä kallista olkapäitä sivulle. Heiluta jalkojasi sivuille, kuten balerina tynnyrissä. Kun olet saavuttanut enimmäiskorkeuden, laske jalkasi koskematta lattiaan. Toista 10 heilahtelua kummallakin jalalla.

Martin

Tämä on klassikko pakaroiden vahvistamiseen ja mahdollisuus pumpata sisäreiden lihaksia. Seiso oikealla jalallasi ja taivuta vasenta polvesta. Aseta vasen jalkasi oikeaa polvea vastapäätä. Suorista hitaasti vasen jalkasi siirtämällä sitä taaksepäin niin, että asento muistuttaa nielemistä. Palauta se hitaasti, nykimättä. Suorita "niellä" jokaiselle jalalle 10 kertaa.

Video: Kuinka poistaa korvat reisistä kotona

Jotta yksittäisten rasvanpolttoharjoitusten kuormitukset tuottaisivat toivottuja tuloksia, harjoitusohjelma on suoritettava oikein. Jos teet harjoitukset itse, katso kuvaa, joka näyttää oikeat asennot. Mutta videot, jotka näyttävät liikkeet yksityiskohtaisesti, auttavat sinua vahvistamaan sisäreisi paremmin. Katso ohjelmasta "Kaikki tulee hyvin" Anita Lutsenkon harjoituksia lantion poistamiseen:

Harjoituksia kuntosalilla

Sisäreiden vahvistaminen sujuu nopeammin kuntosalilla kokeneen valmentajan valvonnassa. Erityiset kuntolaitteet, tangot ja käsipainot auttavat tässä paljon. Esittelemme 4 tehokasta harjoitusta vähentääksesi rasvaa sisäreiden alueella.

Jalkojen sieppaus simulaattorissa. Tämä on harjoitus, josta on vaikea tehdä virhe. Sen suoritus perustuu jalkojen siirtämiseen kehon keskelle erityisellä simulaattorilla. Reidet sijaitsevat alun perin etäisyyden päässä toisistaan, ja niiden sisäosa on helppo pumpata ylös, mikä voittaa vastuksen puristettaessa. Saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen, levitä jalkojasi saavuttamatta aloitusasentoon. Tee 15-20 painallusta.
Jalan pidennys simulaattorissa. Harjoituksen päätavoitteena on pumpata ja polttaa rasvaa sivu- ja etureiteen lihaksissa. Kiinnitä tässä huomiota suoritustekniikkaan, koska jalkojen venytyksen aikana polvet ovat raskaasti kuormitettuja. Istu koneen päälle, nojaa sääret tukien päälle, pidä polvet 90 asteen kulmassa. Tartu käsilläsi koneen sivuilla oleviin kahvoihin, jotta selkäsi pysyy liikkumattomana. Hengitä sisään, suorista jalat, kiinnitä yläreunaan 15 sekuntia. Ojenna polviasi vähitellen uloshengittäessäsi. Toista 10-15 kertaa.
Kyykky käsipainoilla. Tätä harjoitusta kutsutaan myös "sumokyykkyksi". Se tehdään painoilla, yhdellä käsipainolla tai kahvakuulalla lihasmassan kehittämiseksi reiteen ja ylimääräisen rasvan poistamiseksi. Aseta jalat leveälle ja käännä jalkojasi eri suuntiin. Ota paino molemmin käsin ja pidä sitä alhaalla samansuuntaisesti vartalon kanssa. Pidä selkäsi suorana, kun taivutat polviasi. Kun polvinivel taipuu 90 astetta, pidä sitä 10 sekuntia ja palaa tasaisesti, nykimättä. Toista kyykky 15 kertaa.
Leveä painallus. Tämä harjoitus kehittää sisäreiden vahvistamisen lisäksi pakaralihaksia. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla, jossa on alusta. Aseta molemmat jalat sen päälle, levitä leveästi ja käännä jalkojasi 45 astetta. Kun alusta liikkuu alas, hengitä sisään ja taivuta jalkojasi 90 asteen kulmassa. Paina sitten alustaa ylöspäin hengittäessäsi tuomatta polviasi yhteen, kiristäen voimakkaasti pakaroitasi. Suoritusvauhti on 2 sekuntia alaspäin, 1 sekunti ylöspäin. Suorita 15-20 painallusta, älä nouse äkillisesti koneesta, kun olet valmis.

Fitball-harjoituksia reiden sisäpuolelle

Fitball-harjoitukset auttavat poistamaan rasvaa reiden sisäpuolelta. Vaikutus saavutetaan 20 minuutin harjoituksella 3-4 kertaa viikossa. Katsotaanpa suosittuja harjoituksia.

Jalkojen pienentäminen. Nosta molemmat jalat ylös makaamalla selälläsi ja aseta sitten pallo reisien väliin. Paina lihaksesi harjoituspalloon laskemalla 10 ja rentoudu sitten. Tee 25 toistoa.
Kallistuu sivulle. Makaa selälläsi, tartu palloon nostetuilla jaloillasi. Kallista vuorotellen eri suuntiin koskematta lattiaan. Olkavyö pysyy liikkumattomana. Taivuta 15 kertaa eri suuntiin.
Kyykky seisoma-asennosta. Ota käsipainot käsiisi painotusta varten, aseta vasen jalkasi fitballille. Kyykky alas hitaasti koukistaen oikeaa polvea. Pidä itsestäsi kiinni ja nouse sitten hitaasti ylös. Tee 15 kyykkyä jokaiselle jalalle.

Venytysharjoitukset

Sisäreiden venyttely lisää joustavuutta ja kehittää nivelten liikkuvuutta. Nämä ovat sileitä liikkeitä, jotka suoritetaan hitaalla rytmillä. Pidä jokaisessa asennossa venyttäessäsi 30 sekuntia. Tämän tyyppistä harjoitusta pidetään tehokkaana:

Perhonen. Tämä on erityinen harjoitus, jonka ydin on tuoda lonkat yhteen ja levittää niitä erilleen. On parempi suorittaa se laajentajalla, jolloin kaikki kehon lihakset ovat mukana. Selkä suorana, istu lattialla, taivuta polviasi ja tuo sitten jalat yhteen. Mitä lähempänä jalat ovat kehoasi, sitä suurempi on lantion kuormitus. Laske polvet pehmeästi lattialle muuttamatta jalkojen asentoa. Pysähdy maksimivenytyskohdassa ja tuo polvet takaisin. Aloita harjoitus uudelleen 5 sekunnin kuluttua. Tee 15-20 venytystä.
Jalka halki. Suorita ristijako harjoittelemalla. Mutta ei haittaa yrittää tehdä reisien sisäpuolelta joustavampia. Istu matolla ja levitä molemmat jalat erilleen. Siirrä vartalon paino käsiisi liukuvalla liikkeellä ja kallista sitä eteenpäin. Nosta lantiota lepäämällä kädet lattialla ja istu sitten hitaasti ristiin. Älä aiheuta itsellesi epämukavuutta - älä anna itsesi tuntea kipua! Palaa varovasti.
Puolikas lanka. Syöksy leveästi eteenpäin vasemmalla jalalla. Aseta oikea polvi lattialle, lepää kädet lattialla. Laske itsesi niin alas lattialle, että tunnet venytyksen. Vasemman jalan jalkaterän tulee olla polvea pidemmällä. Pidä tässä asennossa, palaa sitten ja vaihda puolta. Tee 5-7 toistoa eri suuntiin.

Mitä harjoituslaitetta käytetään sisäreiden?

Erinomainen sisäreiden kuntolaite on Thigh Master, jota käytetään sekä kotona että salilla. Se vie vähän tilaa ja on suunniteltu toimimaan useilla ihmiskunnan ongelma-alueilla: pakarat, rinnat, lonkat. Mainittakoon myös ammattimaiset Smith- ja Hackenschmidt-simulaattorit, joiden avulla on helppo vahvistaa sisäreiden lihaksia kuntosalilla. Niiden avulla on helppo tehdä penkkipunnerrus ja kyykky.

Haluatko saada muotoiltuja vatsalihaksia? Valmistaudu sitten vakavaan työhön sisäisten vatsalihasten parissa! helpottaa tehtävääsi ja kertoo, kuinka suoritat tehokkaimmat harjoitukset.

Vatsalihakset: hieman anatomiaa

Suoralihas ulottuu koko vatsan pituudelta alkaen häpyluun alueelta. Vatsan etuosassa, sivuilla ja rintakehän osassa on ulkoinen vino lihas, jota pidetään leveydeltään suurimpana kaikista vatsan alueen lihaksista.

Alla on sisäinen vino vatsalihas, joka on vatsalihasten toinen lihaskerros, ja sen alapuolella on anatomisesti sijoitettu poikittainen vatsalihas, joka kiristää kylkiluita ja pienentää vatsaonteloa.

Kuinka pumpata vatsalihaksia?

Jos sisäiset vatsalihakset ovat liian heikkoja harjoittelun puutteesta johtuen, ne eivät pidä riittävästi sisäelimiä, jolloin vatsa pyöristyy ja pullistuu. Tämä aiheuttaa henkilölle huomattavaa epämukavuutta, mikä pakottaa hänet turvautumaan erilaisiin harjoituksiin. Mitä lihaksia sinun pitäisi harjoitella eniten? Ensinnäkin tämä on suora vatsalihas - paikka, jota kaikki kutsuvat "vatsalihaksiksi". Tätä useimmat harjoitukset tekevät. Juuri tämä lihas, joka on jaettu "kuutioihin", jonka hankkimisesta kaikki miehet haaveilevat.

Ulkoisen vinon vatsalihaksen kehittämiseksi on tarpeen käyttää mitä tahansa lateraalista taivutusta ja sivuttaista kiertymistä. Älä vain unohda sitä tosiasiaa, että ensinnäkin liian aktiivinen työskentely tällä lihaksella antaa figuurille suhteettoman ulkonäön vyötärön kasvun vuoksi, ja toiseksi, rutistusharjoitukset eivät harjoita sisäisiä vinoja ja poikittaisia vatsalihaksia.

Kuinka saada kiinteytynyt vatsa

Jos haluat saada kuuden pakkauksen lisäksi myös muotoillun, sävytetyn vatsan, sinun on lisäksi harjoitettava sisäisiä vatsalihaksia. Niiden avulla luodaan lihaksikas runko ja vartalo näyttää urheilullisemmalta vartalon kiristymisen vuoksi.

Sisäisten vatsalihasten harjoitukset ovat staattisia, mikä on tärkein ero niiden ja ulkoisten vatsalihasten harjoitusten välillä. Ensinnäkin sinun on opittava tuntemaan nämä lihakset ja sitten opittava pitämään ne jännittyneinä niin kauan kuin voit.

Harjoitus "Tyhjiö vatsassa"

Aloitusasento: makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta ne lattialle, aseta kädet kylkillesi. Nyt sinun täytyy hengittää ilmaa keuhkoistasi ja vetää voimakkaasti vatsaasi. Pysy tässä asennossa mahdollisimman pitkään, hengitä sitten sisään ja toista harjoitus.

Pyri varmistamaan, että et voi vain vetää vatsaasi sisään hengittäessäsi, vaan myös hengittää "pieniä kulauksia" ollessasi jännittynyt. Kiristä lihaksia pidempään joka kerta ja yritä tehdä harjoituksia myös istuen tai seisten.

Harjoitus "Plank"

Aloitusasento: makaa vatsalla, nojaten kolmeen pisteeseen: kyynärpäät toistensa suuntaisesti, polvet ja varpaat. Kiristä vatsalihaksia sekä keskivartaloa ja pakaroita ja nosta polvet irti lattiasta niin, että vartalosi on suorassa linjassa. Pysy tässä asennossa muutama sekunti.

Sinun tulee vaihdella sekä harjoitusvaihtoehtoja (käden ojennetulla lankkulla tai sivulankulla) että kuormitustasoa: joko yksinkertaisesti käytä maksimitoistoaikaa tai käytä kuormitusta väliajoin (teet harjoituksen 10 sekuntia ja lepäät 2 sekuntia), yrittää tehdä enemmän toistoja.

Integroitu lähestymistapa vatsalihasten harjoitteluun

On parasta harjoitella sisäisiä vatsalihaksia joka päivä aamulämmittelyn aikana. Jo muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen sydämen lihasten jäykkyys muuttuu miellyttävästi, ja vatsalihakset ovat perusteellisesti kiinteyttäviä.

Älä unohda, että yksikään vatsan harjoitus ei voi polttaa rasvaa vatsan alueella. Jos haluat todella parantaa vatsan muotojasi, käy ensin läpi harjoitukset polttaaksesi ylimääräistä rasvaa.

Harjoittelemalla sisäisiä vatsalihaksia staattisilla harjoituksilla saat urheilullisemman vartalon ja kiinteytetyn vatsalihaksen. Harjoittele 5 minuuttia joka päivä, ja positiivisten tulosten saaminen ei kestä kauan!

Haluatko saavuttaa sirot, kiinteät jalat, mutta sisäreiden rasva estää sinua pääsemästä lähemmäs haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman sisäreiden harjoituksia ilman varusteita + valmiin tuntisuunnitelman joka voidaan suorittaa jopa kotona.

Reiden sisäpuolella ovat reiden adductor-lihakset, joita työstetään tehokkaimmin eristysharjoituksissa. Mutta laihtuaksesi reiden sisäpuolella, sinun on lisättävä lihasten vahvistamisen lisäksi myös lihasten yläpuolella oleva rasvakerros poistettava.

Valmis harjoitussuunnitelma sisäreiden

Tarjoamme sinulle valmiin harjoitusohjelman, joka auttaa sinua paitsi tehokkaasti työskentelemään adduktorilihaksissa myös tehostamaan rasvanpolttoprosessia. Tämä kaava sisältää 3 tyyppiä sisäreiden harjoituksia:

Seisten suoritettavat harjoitukset (kyykkyt ja syöksyt)
Kardioharjoitukset (keskittyy reisien sisäpuolelle)
Lattiaharjoitukset (jalkojen nostot ja nostot)

Nuo. harjoituksesi tulee jakaa kolmeen suunnilleen samanaikaiseen osaan. Jos esimerkiksi harjoittelet 45 minuuttia, käytä sitten 15 minuuttia jokaiseen harjoitusryhmään. Jos harjoittelet 30 minuuttia, jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Kiitos tälle sisäreiden harjoitussuunnitelmalle kiristät lihaksia, vähennät rasvaa ja parannat jalkojen linjoja.

Alla on visuaalisia kuvia sisäreiden harjoituksista ja valmiita suoritussuunnitelmia. Voit ottaa meidän versiomme luokista tai luoda omia oma ohjelma. Mutta ennen kuin siirryt suoraan harjoituksiin, selvennetään joitain kohtia sisäreiden harjoittelun ominaisuuksista.

Peruskysymyksiä ja vastauksia reisien sisäharjoitteluun

1. Entä jos olen aloittelija?

Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, varaa enintään 15-20 minuuttia päivässä. Pidä taukoja, pidä maltillinen vauhti ja lisää vähitellen harjoitusten aikaa, toistojen määrää ja monimutkaisuutta.

2. Entä jos en pidä kardioharjoituksista?

Kardioharjoitukset eivät ainoastaan auta sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita, vaan myös tehostavat rasvanpolttoprosesseja kehossa, joten sinun ei pidä laiminlyödä niitä. Ilman kardioa sisäreiden harjoitusten tehokkuus vähenee merkittävästi. Kardioharjoituksia ei tarvitse tehdä kaikella voimalla, vaan pidä maltillinen vauhti, joka on voimissasi.

3. Mitä tehdä kipeille nivelille ja suonikohjuille?

Tässä tapauksessa hyppäämistä, syöksyjä ja kyykkyjä ei suositella sinulle. Jos harjoituksen aikana on vasta-aiheita tai epämukavuutta, on parempi suorittaa vain harjoituksia lattialla makaamalla - ne ovat turvallisimpia.

4. Onko mahdollista poistaa rasvaa reiden sisäpuolelta muuttamatta ruokavaliota?

Kuten tiedät, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se saa vähemmän ruokaa kuin se tarvitsee energiaa. Siksi ilman kohtuullisia ruokavaliorajoituksia vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta sisäreiden rasva pysyy ehjänä.

5. Kuinka voit monimutkaistaa ehdotettuja harjoituksia?

Voit helposti tehdä sisäreiden harjoituksista vaikeampaa käyttämällä jalkapainoja tai käsipainoja (vaikka käsipainot eivät sovellu kaikkiin harjoituksiin) . Voit käyttää myös kuntonauhaa - tämä on yksi tehokkaimmista laitteista jalkalihasten vahvistamiseen.

6. Kuinka usein minun tulee tehdä sisäreiden harjoituksia?

Harjoittele enintään 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää, että käytät noin 1 tunti viikossa ongelma-alueelle. On myös erittäin tärkeää harjoitella adduktoreiden lisäksi myös nelipäisiä, takareisilihaksia, korsettilihaksia ja pakaralihaksia. Ei ole mitään järkeä harjoitella vain erillistä lihasryhmää - sinun on harjoitettava koko kehoa. Muista tarkistaa:

Harjoituksen ensimmäinen jakso: seisovat sisäreiden harjoitukset

Tarkkaile ryhtiäsi kyykkyjen ja syöksyjen aikana; selkäsi tulee pysyä suoraan, polvet eivät saa ylittää varpaitasi. Älä myöskään kallista selkääsi eteenpäin tai kaareuta alaselkääsi, muuten jalkalihasten kuormitus vähenee. Jos lantionkierto puuttuu (polvet eivät osoita vastakkaisiin suuntiin) , Se on okei. Valitse itsellesi mahdollisimman vakaa asento. Suorita sisäreiden harjoituksia kykyjesi puitteissa.

Jos sinulla on vaikeuksia säilyttää tasapaino kyykkyssä (jalat leveästi levitettyinä ja jalat käännettyinä) , Tuo voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalikoima auttaa sinua harjoittelemaan reisien sisäpuolen lisäksi pakaralihaksia ja nelipäisiä lihaksia.

Harjoitukset:

2. Plie kyykky yksi varvas nosto

Toteutussuunnitelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmille. Toistojen määrä näkyy harjoituksen vieressä. Jos olet aloittelija, tee minimimäärä toistoja.

Harjoittelu koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 kierroksella. Lepää harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepää ympyröiden välillä 1 minuutti.

Esimerkki 1:

10-15 kertaa kummallakin puolella

Esimerkki 2:

Plie-kyykkyt yhden varpaan nostolla (oikea jalka): 20-30 toistoa

10-15 kertaa kummallakin puolella

Plie-kyykkyt yhden varpaan nostolla (vasen jalka): 20-30 toistoa
Sivusyöksy varpaille (oikea jalka): 10-20 kertaa
Sivusyöksy varpaille (vasen jalka): 10-20 kertaa

Esimerkki 3:

Sivutörmäys (oikea jalka): 15-25 toistoa
Sivutörmäys (vasen jalka): 15-25 toistoa

10-15 kertaa kummallakin puolella

Voit vaihtaa 3 vaihtoehdon välillä sisäreiden harjoitusyhdistelmille, valita vain yhden vaihtoehdon tai luoda oman harjoitussuunnitelmasi. Kun segmentti on suoritettu kyykkyillä ja syöksyillä, siirrymme sisäreiden kardioharjoituksiin.

Harjoituksen toinen osa: sydänharjoitukset reisien sisäpuolelle

Plyometrinen (hyppy) harjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista polttaa alavartalon rasvaa ja saada ohuemmat jalat. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, kardioharjoittelusta tulee ehdottomasti tulla osa kuntosuunnitelmaasi.

Esitetyt sydänharjoitukset reisien sisäpuolelle muodostetaan tason mukaan yksinkertaisesta monimutkaiseen. Voit valita vain muutaman vaikeustasollesi sopivan harjoituksen tai vaihtoehtoisia harjoitusryhmiä keskenään. Suorita harjoitukset vain tennareissa!

Harjoitukset:

3. Lankkuhyppyjä jalat koholla

Toteutussuunnitelma:

Esimerkki aloittelijoille suunnatusta sisäreiden kardiotreenistä:

Hyppää lankussa jalat koholla

Suoritamme harjoitukset kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (Teemme esimerkiksi hyppyhyppyjä 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, sitten siirrymme plyometriseen lateraaliseen syöksyyn - 30 sekuntia, sitten 30 sekunnin lepoa jne.) . Toistamme harjoitukset 2 ympyrässä, toisessa ympyrässä suoritamme sivusyötön toisella jalalla. Lepää 1 minuutti kierrosten välillä. Tämä kardiotreenivaihtoehto kestää 10 minuuttia.

Esimerkki edistyneestä sisäreiden kardiotreenistä:

Lankkuhyppy jalat koholla

Suoritamme harjoitukset seuraavan kaavan mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esimerkiksi suoritamme hypyn leveään kyykkyyn 45 sekuntia, sitten lepäämme 15 sekuntia, siirrymme sitten lankkuhyppyyn jalat kohotettuina - 45 sekuntia, sitten lepäämme 15 sekuntia jne.) . Toistamme harjoitukset 2 ympyrässä, 1 minuutin tauko kierrosten välillä. Tämä kardiotreenivaihtoehto kestää 10 minuuttia.

Sydänharjoittelun jälkeen siirrytään lattialla sisäreisien harjoituksiin.

Harjoituksen kolmas osa: harjoitukset reisien sisäpuolelle lattialla

Nämä sisäreiden harjoitukset suoritetaan lattialla. Ne ovat vähäiskuisia eivätkä rasita niveliä ja verisuonia, joten voit suorittaa ne, jos polvet tai suonikohjut vaivaavat sinua. Kun teet harjoituksia, yritä pitää jalkojen lihakset jännittyneinä ja vatsa koukussa.

Harjoitukset:

Kiitos YouTube-kanaville gifistä: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Toteutussuunnitelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa sisäreiden harjoitusten yhdistelmille. Toistojen määrä näkyy harjoituksen vieressä. Jos olet aloittelija, tee minimimäärä toistoja.

Harjoittelu koostuu 8 harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 ympyrässä. Lepää harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepää ympyröiden välillä 1 minuutti.

Esimerkki 1:

Jalkojen nousut sisäreiden (oikea jalka): 15-25 toistoa
Jalkojen nousut sisäreiden (vasen jalka): 15-25 kertaa

Esimerkki 2:

Pyöreät liikkeet kyljelläsi (oikea jalka): 15-30 kertaa
Pyöreät liikkeet kyljelläsi (vasen jalka): 15-30 kertaa
Monimutkainen kuori (oikea jalka): 15-25 kertaa

20-25 kertaa kummallakin jalalla

Edistynyt kuori (vasen jalka): 15-25 kertaa
Jalkojen nousut (oikea puoli): 10-20 kertaa
Jalkojen nousut (vasen puoli): 10-20 kertaa

Esimerkki 3:

Lonkan adduktio kyljellään maatessa (oikea jalka): 20-35 kertaa
Lonkan adduktio kyljellään maatessa (vasen jalka): 20-35 kertaa
Kuori (oikea jalka): 20-30 kertaa
Kuori (vasen jalka): 20-30 kertaa
Jalkojen nousut tuolilla (oikea jalka): 15-25 kertaa
Jalkojen nousut tuolilla (vasen jalka): 15-25 kertaa

Voit vaihtaa 3 vaihtoehdon välillä sisäreiden harjoitusyhdistelmille, valita vain yhden vaihtoehdon tai luoda oman harjoitussuunnitelmasi.

Reiden sisäharjoituksen perussäännöt

1. Aloita harjoitus aina lämmittelyllä ja lopeta venyttely. Älä koskaan harjoittele ilman lämmittelyä, muuten vaarana on loukkaantuminen!

2. Kun suoritat harjoituksia reiden sisäpuolelle, sinun tulee tuntea kohdelihakset. Pidä kehostasi kiinni kerättiin ja konsentroitiin , älä suorita harjoituksia ajattelemattomasti ja löyhästi.

3. Yritä vaihtaa harjoituksia säännöllisesti, älä tee jatkuvasti samoja harjoituksia. Älä anna lihasten sopeutua kuormitukseen.

4. Jos kardioharjoitukset ovat sinulle erityisen vaikeita, voit aloittaa harjoittelun niillä, etkä kyykkyillä ja syöksyillä. Mutta sinun ei pitäisi laittaa kardioharjoituksia harjoituksen loppuun, on parempi suorittaa paikallisia harjoituksia aerobisten harjoitusten jälkeen verenkierron lisäämiseksi kehon kohdealueella.

5. Muista, että sisäreiden vain kutistuu yleiseen painonpudotukseen Siksi kohtuulliset ruokavaliorajoitukset ovat edellytys rasvan poistamiselle tällä alueella.

6. Eristetyt adductor-harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä poistamaan sisäreiden ongelma-aluetta, mutta älä unohda harjoituksia muille jalkojen ja ytimen lihaksille. Tasapainoisella työllä kaikilla lihasryhmillä saavutat tavoitteesi paljon nopeammin.

7. Muista, että rasva ei sula siinä kehon osassa, jossa työskentelet kovasti. Koko keho laihtuu. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alueen tekemällä intervalliharjoittelua ja parantamalla kehon sävyä.

8. Jos haluat tehdä valmiita videotreenejä, muista tehdä se katso valikoimaamme :

Tervehdys lukijoille! Jokainen tyttö on luultavasti samaa mieltä kanssani siitä, että miehen pumpattu rintakehä on merkki voimasta ja maskuliinisuudesta. Vastakkaisen sukupuolen vetovoimasta ei tarvitse puhua ollenkaan. Miesten näkökulmasta rintojen pumppaus on ensisijainen tehtävä ennen harjoittelun aloittamista.

Toisaalta kaikki näyttää yksinkertaiselta: perusharjoitukset tankolla, käsipainoilla, lisää proteiinia - ja tarvitsemamme lihakset kehittyvät ja lisääntyvät. Hyvin usein tapahtuu kuitenkin myöhemmin, että tämä kehitys ja kasvu tapahtuu epätasaisesti koko rintakehän alueella, ja sen keskellä pumpatuilla lihaksilla muodostuu eräänlainen masennus.

Ja sitten syntyy täysin looginen kysymys: miksi tämä on ja kuinka pumpata rintalihasten sisäosa?

Valmistautuminen luokkaan

Varmasti olet itsekin jo huomannut, että rintalihaksissa, joissa on useita tavanomaisia osia: ylempi, alempi, keskimmäinen, ei itse asiassa ole erillisiä lihaskimppuja, joita voisimme työstää erikseen.
Kuitenkin, kun pumppaamme rintaa ylös, valitsemme kuitenkin erilliset harjoitukset yläosalle, alaosalle jne. Jos sillä olisi sama anatominen rakenne kuin esimerkiksi deltalla, se olisi yksinkertaisempaa ja selkeämpää: jokaiselle säteelle on eristysharjoituksia, perusharjoituksista puhumattakaan.

Siksi, jos joku kertoo tai näyttää sinulle jotain, jolla voit oletettavasti pumpata rintalihaksen sisäosaa "eristettynä", älä usko sitä. Jokainen ammattimainen kehonrakentaja vahvistaa sanani sinulle - sellaisia harjoituksia ei ole. Kaikissa harjoituksissa, joissa rintalihakset ovat mukana tavalla tai toisella, ne ovat täysin jännittyneet. Mutta mikä osasto tai osa niistä saa enemmän kuormitusta, riippuu vartalon kulmasta harjoituksia suoritettaessa, käsivarsien leveydestä ja niiden liikesuunnasta - ei enempää.

Siksi, kuten luultavasti jo arvasit, tänään harjoituksemme koostuu suurimmaksi osaksi harjoituksista, jotka ovat sinulle hyvin tuttuja. Vain rintakehän sisäosan pumppaamiseksi tai "leikkauksen" tekemiseksi, kuten kuntosalilla sitä myös kutsutaan, säädämme niitä hieman. Ja muuten, voit tehdä useimmat niistä täydellisesti kotona ilman erikoislaitteita.

Harjoituksia kuntosalilla

Mutta olkaamme ensimmäisinä kiinnittämässä huomiota niihin, jotka ovat jo maksaneet harjoitusaikansa salilla. Uskon, että olet samaa mieltä siitä, että tämä on oikeudenmukaista.

Ensimmäinen perusharjoitus, joka voidaan ja pitäisi tehdä rintalihasten sisäosan pumppaamiseksi, on tanko, penkkipunnerrus. Vain otteen tulee tässä olla erittäin kapea.

Ottaen huomioon, että tanko on edelleen raskas asia, eikä kapea ote ollenkaan edistä sen tasapainoa, tässä tarvitaan kumppanin tukea. Älä kuitenkaan odota paljon edistystä tällaisesta harjoittelusta: suurin osa kuormituksesta laskee tricepsiin, ja tunnet sen itse, jättäen vain "jäämät" sisärintakehään.

Toinen perus on . Muuten, voit käyttää tankoa tai käsipainoja.

Ne, jotka osallistuvat säännöllisesti harjoituksillemme, olivat luultavasti läsnä siinä, jossa keskustelimme harjoituksesta yksityiskohtaisesti. Ja kerron teille, että "leikkaukseen" tarvitset tarkalleen villapaidan hengittävän version.

Niille, jotka ovat hukassa, eivätkä ymmärrä, mistä puhumme, kuvailen sitä yksityiskohtaisemmin. Eli hengittävä villapaita tai villapaita suorilla käsivarsilla.

Makaa penkillä, taivuta polviasi ja aseta se sinne. Painosi, joko käsipaino tai tanko, on suorilla käsivarsilla pään yläpuolella. Laske kädet hitaasti pään taakse: alin kohta on yksi linja vartalon kanssa, jos venyttely sallii, voit mennä hieman alemmas. Ei nykimistä. Ja suosittelen, että ennen kuin aloitat, luet julkaisumme tästä koulutuksesta, sen tekniikasta ja ominaisuuksista.

Tämä täydentää rintakehän sisäosan perusharjoitukset. Siirrytään ns. eristyneisiin, vaikka olisikin oikeampaa kutsua niitä tässä korostetuiksi.

Ja ensimmäinen tässä on paras asia, jonka voit periaatteessa tehdä kuntosalilla, ottaen huomioon tavoitteemme - crossover lohkoilla. Tämä harjoitus on suunnattu erityisesti rintakehän sisäpuolelle! Kuinka tehdä se? Kyllä, kuten haluat! Seisten, istuu, makuulla, yhdellä tai kahdella kädellä. Tärkeintä on yrittää pysähtyä pariksi sekunniksi maksimikuormituksen hetkellä, eli alimmassa pisteessä, pidentäen näin huippua. Juuri näin sinun on toimittava, jos haluat toimia tehokkaasti!

Toinen "painotus", jonka teemme, on käsipainoilla - makaamalla penkillä. Olen varma, ettei sinun tarvitse selittää sinulle, kuinka tämä harjoitus suoritetaan oikein. Sanon vain, että sen tarjoama venytys on juuri oikea. Suorituksen aikana ei tapahdu nykimistä – työskentelemme sujuvasti ja huolellisesti. Alimmassa kohdassa kiinnitämme myös 2 sekuntia.

Mutta vaikka olisit innokas kuntosalivierailija, sinun tulee kiinnittää huomiota niihin harjoituksiin, jotka voidaan suorittaa täydellisesti kotona ilman kuntoilulaitteiden ja -laitteiden apua.

Treenit kotona

Aloitetaan yhdellä, jonka voit tehdä poistumatta kotoa – punnerruksista. Tiedät luultavasti, että rintalihakset yleensä pumpataan täydellisesti. Mutta kuinka ohjata kuormitus heidän sisustukseensa? Vastaukseni on: tee kapeita punnerruksia, ja mitä kapeampia ne ovat, sitä parempi sinulle. Tehokkain vaihtoehto on, kun kätesi seisovat niin, että toinen kämmen lepää toisella. Muuten jopa harjoitetaan, että molemmat kämmenet asetetaan jonkinlaiselle tuelle, kuten metallimukille tai vastaavalle.

Sanon yhden asian: kuorma täällä, varsinkin jos et ole tottunut siihen, on epärealistinen, ja vaikutus on hämmästyttävä! Yritä, mikä tärkeintä, venytellä niin paljon kuin mahdollista yläpisteessä, jännittäen kaikkia rintalihaksia. Täällä muuten pumpataan myös tricepsiä, ole terve!

Mennään nyt ulos, lähimmälle urheilukentälle - tarvitsemme yhdensuuntaiset tangot ja vaakapalkki.
Epätasaisilla tangoilla yritä tehdä harjoitus, joka pohjimmiltaan dynamiikkansa olisi identtinen käsipainoperhön kanssa. Tuleeko mitään mieleen? Kyllä, punnerruksia, mutta ei tavallisia, nimittäin kädet ja jalat laitteessa!

Kiipeä jaloillasi, oikea käsi/jalka toisella tangolla ja vasen toisella. Lähtöasento on sama kuin lattialta punnerruksissa. Lisäksi sinun täytyy tehdä punnerruksia täsmälleen samalla tavalla. Miksi epätasaisissa tangoissa? Kyllä, koska täällä rintalihasten venytys on maksimaalinen, edellyttäen tietysti, että alin kohta on paljon syvempi kuin "lattia"-analogi. Mutta yritätkö?

Toinen meille sopiva ja tehokas suuntatangon harjoitus on reverse grip punnerrukset. Pohjimmiltaan sinun on lähestyttävä tankoja selälläsi, tartuttava niihin käsilläsi ja aloitettava esiintyminen. Tunnet kuitenkin eron venyttämällä rintalihaksia ja erityisesti niiden sisäosaa.

Meidän on myös käytettävä kapeaa otetta nostaaksemme itsemme vaakatasossa. Miksi? Ja vedät itsesi ylös pari kertaa, ja saat heti vastauksen kysymykseesi, kun olet tuntenut jännityksen juuri sillä alueella, jota pidit vielä aikoihin ongelmallisena.

Mutta se ei osoittautunut niin vaikeaksi, eikö? Tämä on rintojen anatomia, miehet.

Lopuksi ehdotan, että katsot videon rintalihasten harjoittamisesta. Nähdään.