Oikea lataus. Aamuharjoitukset, harjoitussarja

Hyvää iltapäivää Tänään puhumme siitä, kuinka aloittaa päivä oikein tunteaksesi olosi raikkaaksi ja täynnä energiaa. Ja tätä varten sinun on tiedettävä kuinka tehdä harjoituksia aamulla. Kyllä, samat harjoitukset, joista monet meistä eivät pitäneet koulussa, ja aikuisuudessa meillä ei jatkuvasti ollut aikaa siihen.

Kuitenkin yksinkertaiset aamuharjoitukset auttavat sinua tuntemaan olosi virkeäksi, saamaan voimaa koko päiväksi. Ja tänään kerron sinulle, kuinka se tehdään oikein, jotta hyödyt ovat havaittavissa muutamassa päivässä!

Aamuharjoituksen edut

Miksi aamuharjoittelusta on hyötyä? Ensinnäkin se auttaa kehoa heräämään ja virittymään tuottavaan työhön. Se virkistää ja lisää energiaa. Älä sekoita sitä kuntosalilla harjoitteluun - jälkimmäisestä tunnet olosi miellyttäväksi, mutta kuitenkin väsyneeksi.

Lisäksi sillä on seuraavat edut:

• tekee sinusta fyysisesti joustavamman;
• vahvistaa kehon immuunivoimaa;
• vie vähän aikaa;
• ei vaadi erityisiä taitoja tai laitteita.

Erityisen hyödyllistä on tehdä harjoituksia niille, jotka ovat kiireisiä istumatyön parissa. Tämä ei ainoastaan ​​valmista sinua tuottavaan päivään, vaan myös auttaa kehoasi saamaan enemmän fyysistä aktiivisuutta, jota se tarvitsee pysyäkseen terveenä.

Milloin ja miten se tehdään - tee aikataulu

Olet varmasti kuullut lauseen "vain puhelin tekee aamuharjoituksia talossamme". Tässä vitsissä kannattaa kiinnittää huomiota siihen rinnakkaisuuteen, joka voidaan helposti vetää laitteen lataamisen ja aamuharjoituksen välillä - molemmissa tapauksissa energiaa ladataan. Vain jos gadget vastaanottaa sen verkosta, olemme yksinkertaisten liikkeiden kompleksista. Siksi sinun on lämmitettävä vain aamulla - saadaksesi energiaa koko päiväksi.

Enimmäisaika, jonka tarvitset, on puoli tuntia. Aloittelijat voivat aluksi käyttää 10 minuuttia tapaukseen. Tärkeintä on noudattaa seuraavia sääntöjä:

• sinun on tehtävä harjoituksia ennen aamiaista, juomalla lasillinen vettä tyhjään vatsaan;
• aloita yksinkertaisimmista harjoituksista siirtymällä monimutkaisempiin;
• sen jälkeen, kun on parasta ottaa kontrastisuihku;
• Voit nauttia aamiaisen puoli tuntia valmistumisen jälkeen.

Kuten näet, sinun täytyy herätä aikaisemmin - varsinkin jos olet tottunut valmistautumaan puolen tunnin kiireessä. Aamuharjoituksia varten tarvitset vähintään tunnin heräämisen ja kotoa poistumisen välillä.

Henkilökohtainen motivaatio

Ilman oikeaa motivaatiota et ole vain liian laiska herätäksesi aikaisemmin - alat jättää harjoitukset väliin verukkeella "se on vasta tänään". Mutta sitten - vain harhaan aikataulusta ja unohda harjoitukset.

Päätä, miksi juuri teet sen – ei "esityksen vuoksi", ei siksi, että se on "muodikasta harjoitella". Teet vain itsesi ja terveytesi vuoksi. Ja kehon harjoittelu on mahdotonta ilman hengen harjoittelua - joten älä siedä omia heikkouksiasi. Harjoittele myös tahdonvoimaasi - tämä ominaisuus auttaa sinua menestymään paitsi "lataamisessa", vaan myös muissa yhtä tärkeissä asioissa.

Harjoitussarja

Muista tehdä harjoittelullesi suunnitelma - kirjoita ylös, missä järjestyksessä ja mitä aiot tehdä. Harjoitukset tulee valita siten, että kaikki kehon lihakset ovat mukana. Sinun tehtäväsi on auttaa häntä "heräämään", aktivoimaan kaikki prosessit.

Perinteisesti harjoitukset sekä miehille että naisille ja lapsille "alkavat" vartalon yläosasta - eli niskasta. Vähitellen sinun on "menettävä alas" tekemällä harjoituksia hartioille, käsivarsille, vartalolle, lantiolle, polville jne.

Ennen kuin aloitat, tee lämmittely - lämmitä nivelet. Tee pään käännöksiä, kallistuksia, käsivarren heilahteluja olkanivelessä, pyöreitä kiertoja kyynärpäässä, lantion ympyräkiertoja jne. Sinun on valmistettava kehosi fyysiseen toimintaan.

Lisäkuormat

Jos totut tekemään valitun kompleksin ja tunnet voimaa monimutkaistaa sitä hieman, voit lisätä kompleksiin pari seuraavista harjoituksista:

1. Push-upit - aluksi ne voidaan tehdä seisten painottaen seinää, sitten - lattialta polvistuen. Myöhemmin on mahdollista siirtyä asteittain klassisiin punnerruksiin.
2. Vatsalihasharjoittelu - jalkojen nostot ja rutistukset.
3. Jalkojen syöksyjä painoilla - tämä harjoitus kuormittaa hyvin suuria lihasryhmiä. Ja se on erityisen hyödyllistä laihduttamiseen.

Voit tehdä lankun myös aamulla, staattinen harjoitus, joka näyttää vain yksinkertaiselta. Sen päivittäinen toteuttaminen lisäämällä asteittain "tangon" aikaa auttaa menettämään ylimääräisiä kiloja vatsassa sekä vahvistamaan melkein kaikkia lihasryhmiä.

Jos sinulla on aikaa ja energiaa, voit mennä lenkille. Tämä vaihtoehto sopii kuitenkin paremmin "kiuruille", jotka tuntevat olonsa iloisemmiksi aamulla. "Pöllöt" on parempi lykätä tällaista kuormaa illaksi.

Mitä vaikutuksia voidaan odottaa

Painonpudotuksen osalta et tietenkään voi luottaa nopeaan vaikutukseen, mutta muuten vain parissa päivässä huomaat, että aamulla tunnet olosi valppaammaksi ja kerätyksi.

Tämä johtuu siitä, että harjoittelulla on seuraavat positiiviset vaikutukset kehoon:

• mobilisoi hermoston työtä;
• parantaa verenkiertoa;
• vahvistaa sydänlihasta;
• aktivoi palautusprosessit;
• parantaa nivelten ja sisäelinten tilaa;
• aktivoi aivot.

Näin ollen aamufyysiset harjoitukset eivät vain auta kehoa heräämään, vaan myös parantavat sen yleiskuntoa.

Keskeiset virheet

Ensimmäinen virhe, jonka aloittelijat usein tekevät, on lämmittelyn laiminlyönti. Kehon lämmittäminen unen jälkeen on tärkeä edellytys paitsi hyvälle harjoitukselle myös lihaskipuriskin ehkäisyyn. Harjoittelemalla "lämmittämättömillä" lihaksilla ja nivelillä vaarannat itsesi loukkaantumisvaarassa. Siksi lämmittely on välttämätöntä.

Vältä myös seuraavat virheet:

1. Keskity yhteen lihasryhmään. Tehtävänä on koko kehon herääminen, sen valmistaminen voimakkaaseen toimintaan. Siksi sinulla pitäisi olla aikaa treenata kaikkia lihaksia.
2. Harjoittelun muuttaminen kovaksi harjoitukseksi - tehtäväsi on virkistää kehoa, ei uuvuttaa sitä harjoituksilla. Lopussa sinun pitäisi tuntea energiahuippu, ei villiä väsymystä.
3. Odottaa nopeaa vaikutusta - aamuharjoittelu ei pysty laittamaan kehoasi kahdessa viikossa. Mutta koska tämä on ylimääräistä fyysistä toimintaa, huomaat silti muutoksia kehossa. Varsinkin jos yhdistät lataamisen oikeaan ravintoon.

Lisäksi on virhe haluta tehdä niin monta harjoitusta kuin mahdollista. Enemmän ei aina ole parempi. Olkoon se muutama harjoitus - mutta teet ne ilman kiirettä, eikö niin.

Ei ole tarpeetonta katsoa videota harjoituksista, jotka haluat tehdä. Tämä on välttämätöntä virheiden välttämiseksi suorituksen aikana. Internetissä on monia videoita, joten valitse se, joka näyttää kaikki vivahteet helpoimmin ja ymmärrettävästi. Tämä pätee erityisesti monimutkaisempiin harjoituksiin, joissa on voimakuormitus.

Siinä kaikki, mitä halusin kertoa sinulle tänään! Jaa artikkeli sosiaalisissa verkostoissa ystäviesi kanssa, äläkä ole laiska aloittamaan päiväsi oikein!

Jos puhumme latauksen eduista, ei voi olla kahta mielipidettä: kaikki ymmärtävät, kuinka tärkeää se on keholle. Itse asiassa päivittäiseen tekemiseen totuttelu on monille melko vaikea tehtävä. Suurin osa ihmisistä yhdistää tämän prosessin mielessään lapsuuteensa, jolloin kaukaisessa menneisyydessä pakotettiin tekemään aamuharjoituksia päiväkodeissa ja pioneerileireillä. Tämä tehtiin aamulla, kun ruumis ei ollut vielä täysin herännyt. Siksi haluttomuuden tärkein syy on juuri halu nukkua pidempään ja olla tuhlaamatta aikaa tarpeettomaan voimisteluun.

Lataaminen ei ole vain käsien heiluttamista sivuille ja kyykkyä. Tämä on koko sarja harjoituksia nopeaan siirtymiseen unijaksosta työtilaan.. Suorittamalla tätä voimistelukompleksia joka päivä vahvistamme hermostoa ja sydän- ja verisuonijärjestelmäämme, lisäämme yleistä sävyä ja vahvistamme lihasjärjestelmää. Kompleksin päivittäinen käyttö tekee meistä vähemmän alttiita viruksille ja jopa edistää painonpudotusta.

Olemme tottuneet säästämään aikaa tämän tai toisen työn tekemisessä. Siksi, ennen kuin aloitat voimistelukompleksin tekemisen, tutustu siihen, mitä se sisältää. Itse asiassa se ei vie niin paljon aikaa. Vanhemmat ihmiset muistavat, kuinka ennen oli lämmittelytaukoja. Kaikki tämä ei kestänyt enempää kuin 10-15 minuuttia. Tämä tarkoittaa, että Neuvostoliiton terveysministeriö tiesi varmasti, että tämä riitti palauttamaan voimat koko työpäiväksi.

Painonpudotukseen

Halutessaan laihtua nainen suorittaa monia erilaisia ​​toimenpiteitä. Joku tekee rasvaimua, toiset noudattavat erilaisia ​​ruokavalioita. Ja vain harvat kääntyvät urheilun pariin.

Urheilijat, jotka ovat jättäneet urheilun, ovat erityisen hyvin tietoisia tilanteesta. Ajan myötä vartalo menettää kimmoisuutensa ja alkaa menettää alkuperäistä muotoaan. Siksi kunnossa pysyminen riippuu täysin siitä, urheiletko joka päivä vai et. Tehokkain tapa pysyä kunnossa on yhdistää voimistelukompleksi muun tyyppiseen urheilutoimintaan. Eli kehon liikkeiden vahvistaminen tulisi yhdistää juoksemiseen tai pyöräilyyn.

Vartalon ylläpitämiseen ja painonpudotukseen tarkoitettuja urheiluaktiviteetteja ovat mm:

• Aktiivinen urheilukompleksi;
• Joukko toimenpiteitä, jotka liittyvät lihasten kuormitukseen;
• Harjoituksia, jotka eivät vaadi erityisiä laitteita, jotka voidaan suorittaa missä tahansa.

Kaikki tämä lajike auttaa laihtumaan melkein kaikille. Kyllä, tulos ei tietenkään tule päivässä. Jopa viikon kuluttua, vähän on havaittavissa. Mutta kuukauden kuluttua voit jo tehdä johtopäätöksiä. Tärkeintä ei ole yrittää kiusata itseäsi merkityksettömällä monen tunnin lenkkeilyllä tai painonnostolla.

Jos et ole koskaan harjoitellut tai olet menettänyt harjoittelutottumuksesi, älä hyppää välittömästi sängystä ja tee kallistuksia. Lääkärit itse neuvovat - heräämällä sinun täytyy makaamaan hieman ja aloitettava siemaillen sängyssä. Tällainen lämmittely mukauttaa kehon seuraaviin kuormituksiin.

Yksinkertaisimman voimistelukompleksin pitäisi tuottaa tuloksia, ja se näyttää tältä:

1. Levitä jalkojasi hartioiden leveydelle ja ala kallistaa vasemmalle ja oikealle, edestakaisin. Rinteiden lukumäärä on 5-10 kumpaankin suuntaan.
2. Kyykkyt tehdään käsivarret ojennettuina tai kädet vyöllä. Kyykky 10 kertaa. Tee kyykkyjä kahdessa tai kolmessa sarjassa. Voidaan sekoittaa muiden tyyppien kanssa.
3. Hyppää eteenpäin. Yksi jalka edessä on taivutettu polvesta - toinen jää taakse. Sitten jalat vaihtuvat. Koska kehon paino siirretään tukijalalle eräänlaisella kyykkyllä, saadaan eräänlainen venytys. Luku on sama kuin kyykkyssä: 10 kertaa molemmille jaloille.
4. Yksi tärkeimmistä on "hengityskompleksi". Vedä varpaita ylös, nosta kädet ylös ja hengitä. Kädet alaspäin, kumartu ja hengitä. Se suoritetaan 10-15 kertaa.

Aamuharjoittelu painonpudotukseen voi sisältää harjoituksia tietyille lihasryhmille.

Kompleksi yksittäisille lihasryhmille

Kaikki alkaa lämmittelystä, jossa käytetään hengitysharjoituksia, pään kääntämistä, käsien vaivaamista. Seuraavaksi teet yhden valitsemasi asian joka päivä tai tee se kaikki yhdessä.

Erilaiset kondroosityypit riippuvat työoloista, ja sinun on puututtava ongelmalliseen sairauteen vaikuttamalla niskan ja selän lihaksiin:

1. Istu lattialla tai sohvalla, aseta oikea kätesi pään päälle niin, että kämmen lepää vasemmalla korvallasi. Ei ole tarpeen ponnistella - riittää, että käsi vain valehtelee. Tämä riittää jännittämään niskalihaksia. Sama tehdään toisella kädellä. Pää on käsien painon alla noin 10-15 sekuntia.
2. Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja purista päätäsi käsiisi. Pää vedetään rintaa kohti. Sopii vatsalihaksille.

Tehokas painonpudotusharjoitus sisältää harjoituksia vatsalle ja sivuille:

1. Makaa lattialla, jalat painettuna lattiaan. Nosta jalkojasi ylös ja vuorotellen laske alas. Samalla olkapäät ovat myös kohotetussa tilassa ja vatsa on jännittynyt.
2. Makaa lattialla, nosta jalat suorassa kulmassa. Aloita progressiivisten toimintojen tekeminen jaloillasi polkupyörän polkimien pyörittämisen kaltaisia ​​​​toimia.
3. Istu lattialla, paina toista jalkaa itseäsi kohti ja venytä toinen eteenpäin. Vaihtoehtoisesti yritä päästä käsilläsi ojennetulle jalalle. Kymmenen kerran jälkeen vaihda jalkaa.

Tällainen kompleksi on erittäin kätevä suorittaa kotona. Minkä tahansa ikäinen tyttö voi suorittaa sen helposti viettämättä paljon aikaa.

Fitballia käytetään usein puristimen heilautukseen.. Sitä voidaan kutsua universaaliksi kuntosimulaattoriksi.

Erilaisista palloharjoituksista on korostettava seuraavaa:

• Makaa selkä pallon päällä ja pidä kädet rinnallasi tai takaosassasi, tee ylävartalon nostoksia.
• Punnerruksia. Jalat makaavat voimistelulaitteen päällä ja kädet lepäävät lattialla.
• Makaa lattialla ja pidä palloa jalkojen välissä. Nosta ja laske jalkojasi sekä tee kehon käännöksiä eri suuntiin.

Hyvä tapa laihduttaa jalkojasi ja lantioitasi on harjoitella syöksyillä, kyykkyillä ja venytysharjoituksilla.

1. Makaa kyljelläsi, taivuta toinen jalka polveen ja suorista toinen. Pää lepää yhdellä kädellä. Toinen käsivarsi on ojennettuna vartaloa pitkin. Jatkettu jalka nostetaan maksimikorkeuteen ja lasketaan alas. Tämä tehdään 15-20 kertaa. Käännä sitten toiselle puolelle ja toista samat liikkeet toiselle puolelle.
2. Seiso suorassa varpaat erillään, kyykky jopa 25 kertaa yhdessä sarjassa.
3. Lungot tehdään seisoma-asennosta. Ensin yksi jalka ojennetaan eteenpäin ja taivutetaan polvesta. Kehon paino siirtyy siihen. Vaihda sitten jalkasi. Jokaisella jalalla syöksy tehdään kymmenen kertaa.

Voimistelu kuuluisilta valmentajilta

Yksi alansa ammattilaisista on voimistelun mestari Anita Lutsenko. Hän neuvoo jokaista valitsemaan huolellisesti oman kompleksinsa. Kompleksin tulee olla sellainen, että se tuo iloa ja hyötyä. Hänen suositusten mukaiset harjoitukset on suunniteltu lisäämään energiavarausta.

Ajan myötä, kuten Anita oikein toteaa, kuormitukset kehittävät kehossa tottumuksen tiettyyn työhön tiettynä aikana. Kuorman hyödyllisyydellä on positiivinen vaikutus kehon fyysiseen ja psyykkiseen tilaan.

• jopa 20 kyykkyä joka päivä;
• punnerrukset polvillasi tai jalkojen heittäminen sängylle;
• seisoma-asennossa, vedä polvet rintaan.

Kaikki tämä tehdään 20 kertaa. Tuloksen voi tuntea 2-3 viikossa jännittyneillä, hyvällä tavalla lihaksillasi.

Toinen yhtä kuuluisa asiantuntija on tohtori Bubnovsky. Kaikki lihavien ja istuvien ihmisten ongelmat liittyvät hänen mielestään selkärangan sairauksiin. Siksi kertyneistä sairauksista eroon pääseminen riippuu suoraan tuki- ja liikuntaelimistön voimistelusta. Sen hyvinvointikompleksin periaatteet ovat:

• oikea hengitys latauksen aikana;
• riittävän tarkka kaikkien liikkeiden suorittaminen;
• erilaisten hierontojen käyttö;
• kaikkien laihtumiseen tarkoitettujen lääkkeiden ja ravintolisien kielto.

Noudattamalla kaikkia oman menetelmänsä sääntöjä on mahdollista:

• poista kaikki kipu;
• vahvistaa lihaksia;
• laihtua ilman pelkoa terveydestäsi;
• normalisoi verenkiertojärjestelmän toimintaa;
• virkistämään kehoa.

Mitä tulee tanssivoimisteluun, tämä on sama urheiluaerobic. Verkossa on tarpeeksi videoita, joissa on erilaisia ​​tanssityylejä, lämmittelyjä ja komplekseja aamuharjoituksiin.

Toteutussäännöt

On joitain sääntöjä, joita sinun on noudatettava, kun päätät laihduttaa. Päivittäinen voimistelukompleksi ei ole urheilua puhtaimmassa muodossaan. Sitä käytetään vain ylimääräisen energian kulutukseen, joka pystyy polttamaan ylimääräisen (mielestäsi) kehossa. Aloittelijan ei tule ylikuormittaa itseään. Kaikki alkaa pienestä. Paras tapasi on saada valmentajan koulutus. Säännöt tulee olemaan näin:

Huomio, vain TÄNÄÄN!

Hei. Mitä assosiaatioita sinulla on sanoihin - aamuharjoituksia? Tylsä toimenpide? Et vain osaa tehdä aamuharjoituksia ja nauttia siitä. Lue artikkeli ymmärtääksesi, kuinka motivoida itseäsi tekemään yksinkertaisia ​​mutta hyödyllisiä harjoituksia.

Propagandasta toimintaan!

Mikseivät kaikki pääse treenaamaan? Ehkä terveellisten elämäntapojen muodista huolimatta televisiossa ja radiossa on hyvin vähän ohjelmia, jotka motivoivat ihmisiä tekemään aamuharjoituksia. Mutta se ei ole ainoa syy, miksi et halua "heilata kättäsi ja jalkaasi".

Miksi siis? Koska ei ole tapaa voittaa laiskuuttasi ja tahdonpuutettasi. Jos tapaa ei ole, laiskuus alkaa kostaa henkilölle, jolla on päiväuninen, ilmeinen unettomuus, letargia, haluttomuus liikuttaa jalkaa tai kättä.

Kuka antaa oikean reseptin kuinka oppia harjoittelemaan säännöllisesti? Ja hän antaa meille ongelmattoman, suorastaan ​​maagisen temppunsa - tavan. Palvelemme häntä herramme omistautuneina palvelijoina!

Kiinnitä huomiota siihen, kuinka kiihkeä tupakoitsija juoksee kauppaan huonosta säästä huolimatta, jos hän ei löydä savukkeita. Sillä sen emäntä on tapa, jopa haitallisin.

Kuinka tehdä aamuharjoittelusta tapa? Yritetään tehdä tavaksemme tehdä voimistelu aamulla.

Vaikea? Ja kenellä on nyt helppoa? Valitse tapa muodostaa tapa.

1. Kerro itsellesi kaksi viikkoa, että aloitan harjoituksen, ja aseta kiinteä luku.
2. Totuta sitten itsesi ajatukseen, samoin kuin aivot ja keho, että tämä on väistämätöntä.
3. Tänä aikana poimi rytmistä musiikkia tai kappaleita, joista pidät. Älä aliarvioi musiikin roolia aamuheräämisessä ja sisäisten reservisi paljastamisessa.
4. Älä vain harjoittele television alla, älä kytke sitä päälle ollenkaan. Hän ottaa energiasi ja korvaa sen energiallaan, mikä ei aina ole positiivista.
5. Aloita lataaminen 2 viikon kuluttua yhdellä harjoituksella. On erittäin tärkeää, että se on helpoin ja miellyttävä. Sitten poimit kompleksin itsellesi, mutta tee tämä harjoitus toistaiseksi.
6. Ja vaikka olet kuinka laiska, ota aikaa, sinulla on aina voimaa ja aikaa yhteen harjoitukseen.
7. Totuttele tekemään yhtä liikettä 2 viikon ajan. 2 viikon kuluttua tunnet, ettei mitään kauheaa ole tapahtumassa. On aikaa, voimaa, inspiraatio ilmestyy.
8. Odota 7 päivää ja aloita sitten uuden liikkeen lisääminen.

Sinun tehtäväsi on päästä tottumaan. Jos tänään on edelleen vaikea voittaa laiskuuttasi, älä kiirehdi pakottamaan asioita - voit ohittaa yhden päivän.

Johtopäätös. Hyvän tavan kehittämiseksi tarvitset:

• Viritä vakavasti.
• Koko kompleksia ei tarvitse suorittaa kerralla.
• Yhdistä siihen ruumiilliset ilot suoritetuista liikkeistä.

Aamuharjoittelun ajan löytäminen

Kuinka löytää aikaa latautumiseen? Yritä varata minuutti harjoitukselle, joka korvaa koko kompleksin. Oletko yllättynyt? Tämä on kuuluisa "baari". Toistaiseksi sinulta vaaditaan vain yksi asia - seistä "baari"-asennossa.

Aloita pienellä määrällä, ehkä jopa 10 sekuntia! Lisää muutama sekunti päivässä, niin saat minuutin.

Mikä on "palkin" vaikutus? Vain 1 minuutissa se aktivoi eniten lihaksia. Jopa kiireisin ihminen löytää minuutin tällaiseen aamuharjoitukseen.

Kokeile sitä ja tunnet nousevan uskomattoman iloisen tunteen, aivan kuin olisit juonut 3 kupillista kahvia. Sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi tekemään tätä "lankkua", koska kehosi haluaa tuntea jälleen maagisen iloisuuden tunteen.

Tabata-menetelmä

Aamulla meillä on niin kiire, ettei ole aikaa mihinkään. Mutta me haluamme laihtua! Kiinnitä sitten huomiota Tabata-menetelmään, joka on luotu erityisesti painonpudotukseen.

Kompleksi kestää vain 4 minuuttia. Etkö löydä 4 minuuttia terveydellesi? Tutkimukset ovat osoittaneet, että tätä menetelmää harjoittaneet ihmiset laihtuvat 9-10 kertaa nopeammin kuin ne, jotka harjoittelevat 40-45 minuuttia. Huomasitko keston eron?

Menetelmää kutsutaan Tabata-protokollaksi, joka on jo koko maailman tiedossa. Tämä on intensiivinen intervallitreeni, joka antaa parempia tuloksia kuin tavallinen aerobic.

Tekniikan salaisuus on tehdä liikkeitä nopeimmalla vauhdilla 20 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidetään 10 sekunnin tauko. Sinun on toistettava 7-8 kertaa.

Tämän harjoituksen suurin vaikutus alkaa sen jälkeen, kun se on suoritettu. On todettu, että 3-4 päivän sisällä tunnista ihmisen aineenvaihdunta jatkaa kasvuaan, eli ilman liikkeitä laihtuu edelleen.

Tabata-protokolla

Tekniikka sopii myös niille, jotka eivät löydä aikaa harjoitteluun, koska kaavion mukaan voidaan suorittaa vain yksi liike päivässä:

• Sprinttivaihe - 20 sekuntia
• Lepovaihe - 10 sekuntia
• Toistojen määrä - 7-8
• Voit ottaa käyttöön erityisen ajastimen.

Tabata-protokollan mukainen latausharjoitussarja on sellainen, että voit suorittaa erilaisia ​​​​harjoituksia - kyykkyjä, punnerruksia, käsipainoilla.

Tärkeintä on käyttää mahdollisimman monia lihasryhmiä. Vuorotellen päivällä tai suorittamalla koko kompleksi, tee seuraavat liikkeet:

• taivutettujen jalkojen nosto;
• , polvillaan;
• lantion nostaminen ylös ja alas;
• paina keinu.

1. Tehokkuuden lisäämiseksi hengitä oikein: hengitä sisään nenän kautta, hengitä ulos suun kautta. Yksi sisään-/uloshengitys yhtä punnerrusta kohti (kyykky jne.). Eli kun painat lattialta, sitten hengität, milloin lattialle, sitten hengität ulos. Hengitämme sisään rennolla keholla ja hengitämme ulos sen jännityksen aikana. Sisään-/uloshengityksen tiheyden tulee olla yhtä suuri kuin suoritettujen liikkeiden lukumäärä. Jos et tee tätä, voit "istuttaa" sydämesi.
2. Ennen kuin suoritat Tabata, älä syö mitään puoleentoista tuntiin tai tuntiin, tee pieni lämmittely.
3. Kirjoita muistikirjaan tehtyjen liikkeiden lukumäärä. Tee esimerkiksi yhden tyyppinen liike, laske niiden lukumäärä, kirjoita muistiin 10 sekunnin tauolla.
4. Harjoituksen lopussa vedä henkeä, kävele ympäriinsä.

Tabatan etuna on, että ei tarvitse treenata joka päivä, sillä kuormitus on niin suuri, että palautumiseen menee 2-3 päivää.

Siksi sinun ei pitäisi harjoitella useammin kuin 2-3 kertaa viikossa! Järjestelmä on hyvä sekä miehille että naisille.

Minuutin harjoittelun jälkeen aloittelijasta alkaa tuntua, ettei ole voimia jatkaa harjoittelua. Kierroksen lopussa lihaksissa tuntuu sietämätön polttava tunne. Tämä ei ole pelottavaa, koska korkealla jännityksellä kaikki kehon varaukset ovat päällä.

Harjoittajat suosittelevat ajan tiukasti noudattamista: 20 sekuntia kuormitusta, 10 sekuntia lepoa. Ei enempää eikä vähempää! 20 sekunnin sisällä sinun on suoritettava enimmäismäärä toistoja, ja lepoon varatun 10 sekunnin aikana on tärkeää virittyä henkisesti seuraavalle kierrokselle.

4 minuutissa voit suorittaa 8 erilaista harjoitusta. Mitä niiden pitäisi olla? Sinun harkintasi mukaan. Voit tehdä vain yhden liikkeen ja toistaa sen kaikilla 8 kierroksella. Joka ei ole saavuttanut vaadittua fyysistä muotoa, on parempi aloittaa yhdellä liikkeellä.

Tabata-protokollalla on vasta-aiheita:

• Ateroskleroosi
• Sydämen vajaatoiminta

Aamu - voimistelu vai lenkkeily?

Tämä kysymys kiinnostaa niitä, jotka eivät aseta itselleen tehtävää saavuttaa maailmanennätystä, vaan yksinkertaisesti tulla terveiksi, aktiivisemmiksi. Jos katsot lääkäreiden mielipidettä, he suosittelevat 20 minuutin voimistelua aamulla.

Sen tulisi sisältää liikkeet, jotka koskevat pääasiallisia lihas- ja nivelryhmiä:

• rinteet,
• kyykky,
• siemaillen
• kääntyy,
• voit hypätä narulle.

Lisäksi kaikilla lääkäreillä on tämä mielipide: sinun tulee aloittaa harjoittelu vasta 20 minuuttia nousemisen jälkeen, eli ennen aamiaista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aamuharjoittelijat eivät kärsi liiallisesta ruokahalusta eivätkä välipalaa päivän aikana.

Tiedätkö miksi? Koska kehossa on ruokahalun tasosta vastaavien hormonien säätely, ja tämä taso laskee niin paljon, että ruokahalu ei kasva päivän aikana. Tämä on toinen argumentti aamuharjoittelun puolesta.

Tärkeä! Fyysinen aktiivisuus 20 minuuttia aamulla on yhtä tehokasta kuin 40 minuuttia iltapäivällä.

Huomio! Ennen aamiaista kohtuullisen kuorman lämmittely on turvallista ja täyden kuorman voi antaa vasta tunnin kuluttua aamiaisesta.

Toinen varoitus lääkäreiltä: unen jälkeen veri on edelleen paksua, joten aamulla verenkierto on hidasta. Tämä tarkoittaa, että hiljaisen verenkierron vuoksi aktiivinen liikunta aikaisin aamulla voi ylikuormittaa sydäntä, mikä on haitallista terveydelle.

Mitä lääkärit sanovat aamulenkistä

He mainitsevat useita syitä, jotka eivät kannata aamulenkkeilyä.

1. Jos sydämessä on pieninkin ongelma.
2. Aamulenkkeily on vakava taakka hermostolle, varsinkin kun hermosto ei ehtinyt levätä.
3. Aamuisen korkean veren hyytymisen vuoksi juokseminen voi aiheuttaa tukos aivosuoniin (eli aiheuttaa aivohalvauksen).
4. Kaikille munuaisten tai maksan sairauksille lenkkeily on parasta tehdä illalla, kun näiden elinten kudokset palautuvat.
5. Aamulenkkeily on hyödyllistä vain ihmisille, joilla on kronotyyppi "lark", ja "pöllöille" se on vasta-aiheista.

Liikunta ja urheilu - mitä eroa on

Miten liikunta eroaa urheilusta?

Liikunta on sitä, kun henkilö ohjaa toimintaansa palauttamaan, parantamaan terveyttä. Hän muodostaa erityisen asenteen kehoonsa pitkäikäisyyden, kestävyyden lähteenä. Sen arvo on terveellinen elämäntapa yhdessä henkisen toiminnan parantamisen kanssa.

Kaikki ihmiset maan päällä ovat hyvin tietoisia aamuharjoituksen hyödyistä koko keholle. He puhuvat tästä jopa peruskoulussa yrittäen juurruttaa tämän terveellisen elämäntavan jokaiseen lapseen. Itse asiassa harvat ihmiset ovat kuitenkin valmiita nousemaan aikaisin aamulla ja tekemään ainakin muutaman alkeisharjoituksen.

Jos ylität itsesi ja alat herätä aikaisin aamulla latautumaan, se epäilemättä parantaa mielialaasi, hyvinvointiasi, lisää organisointia ja kurinalaisuutta. Saat energiaa koko päiväksi. Lataus, erityisesti yhdessä kontrastisuihkun kanssa, auttaa heräämään paremmin ja tuntemaan olonsa paremmaksi kuin jos vain makaat yrittäessäsi nousta sängystä nämä 10 minuuttia. Erityisen tuottavaa on harjoitella raittiissa ilmassa.

Myös nyt monet kuntoklubit ovat avoinna 24 tuntia vuorokaudessa ja niissä voi vierailla aamuisin. Tämä on eräänlainen korvike ulkoharjoitteluun, jos kotisi lähellä ei ole puistoja tai aukioita, joissa voit tehdä harjoituksia. Lue lisää siitä, miten lataaminen vaikuttaa ihmiskehoon, sekä mitä harjoituksia kannattaa aloittaa aamulla.

Latauksen vaikutus ihmiskehoon

Ensinnäkin aamuharjoituksen etuna on, että se voi totuttaa sinut hoito-ohjelmaan. Lataus auttaa myös parantamaan kehon aineenvaihduntaprosesseja, lisäämään kehon vastustuskykyä stressiä vastaan. Nuoruus pitkittyy, ikääntymisprosessit hidastuvat kehossa, aivosolut aktivoituvat, jolloin voit säilyttää mielen selkeyden koko päivän, ihmisestä tulee itsekkäämpi ja rauhallisempi. Aamuharjoitukset auttavat pitämään itsesi kunnossa ja laihduttavat. Fyysiset harjoitukset auttavat parantamaan unta, ruokahalua, lisäämään tehokkuutta, pääsemään eroon uneliaisuudesta ja letargiasta. Lisätietoja liikuntakasvatuksen vaikutuksesta ihmiskehoon saat linkin artikkelista.

Vasta-aiheet

Jos olosi on hyvä, sinulla ei ole poikkeamia fyysisessä ja henkisessä kehityksessä, voit tehdä harjoituksia turvallisesti ilman pelkoa seurauksista. Jos sinulla on kuitenkin ongelmia sydämessäsi, nivelissäsi, selässäsi, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa siitä, mitä harjoituksia sinulle näytetään ja mitä on parempi olla harjoittamatta toistaiseksi.

Aamuharjoittelulla on hyvin vähän vasta-aiheita. Melkein kuka tahansa, muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta, voi tehdä sen.

Luettelo aamuharjoittelun vasta-aiheista:

• Vilustuminen, johon liittyy kohonnut ruumiinlämpö;
• Verenvuoto;
• Tulehdukselliset prosessit;
• paineen rikkominen;
• pahanlaatuiset kasvaimet;
• munuaissairaus;

Kuinka harjoitella aamulla

Ensinnäkin sinun on asetettava ikäluokkasi, koska. Latausaika on erilainen eri ikäryhmille. Jos treenaat lapsesi kanssa, muista, että lapset väsyvät nopeasti ja muuttavat huomionsa, joten harjoituksen kesto ei saa ylittää 10 minuuttia. Jos vauva on hyvin pieni (2-3-vuotias), sinun tulee totutella hänet latautumaan pelin läpi näyttämällä harjoitusta itse iloisesti. Jos sinusta tuntuu, että lapsi on väsynyt, on parempi keskeyttää oppitunti, muuten hän ylikuormittaa vielä enemmän ja hän menettää kokonaan halun tehdä harjoituksia. Vanhemmalla lapsella voit asteittain lisätä harjoituksen kestoa ja intensiteettiä, mukaan lukien vaikeammat harjoitukset. Mutta on tarpeen seurata lapsen tilaa väsymyksen varalta. Luokat on parasta tehdä ulkona, jos tämä ei ole mahdollista, niin hyvin ilmastoidussa tilassa. Jatkossa lapsi itse voi halutessaan lisätä oppitunnin ja sen elementtien aikaa.

Aikuinen voi jo harjoitella intensiivisemmin, mutta keston ei tulisi olla yli 30 minuuttia, koska. latauksessa tärkeintä on "sekoittaa" vartaloa, antaa sen herätä, eikä kuormita sitä tarpeettomilla ylimääräisillä harjoituksilla. Vanhuudessa (naisilla 55-vuotiaasta ja miehillä 60-vuotiaasta) on myös erittäin hyödyllistä tehdä harjoituksia, aikaa voi hieman lyhentää, jos koet, että jotkut harjoitukset ovat sinulle vaikeita, sinun ei tarvitse ylikuormita itseäsi ja lisää sydäntä ja hengityselimiä. Lataus tässä iässä on hyödyllistä yhdistää suihkuun tai suihkuun. Vanhuksia voi usein tavata aamuisin ns. suomalaiskävelyllä. Tämä on loistava vaihtoehto aamuharjoittelulle, koska. se on helppo tehdä, sillä ei käytännössä ole vasta-aiheita.

Latausaika ei saa ylittää 20 minuuttia. Harjoittelun tulisi olla helppoa missä tahansa iässä, on parempi olla nostamatta painoja aamulla, varsinkin vanhemmalla iällä, jotta selkä ei katkea.

Harjoitussarja aamuharjoituksiin

Niskaharjoitukset

Yksinkertaisimmat ja tehokkaimmat niskan harjoitukset ovat pään kallistaminen oikealle ja vasemmalle sekä pään kääntäminen sivuille. Sitten sinun tulee kallistaa päätäsi eteenpäin ja taaksepäin. Nämä yksinkertaiset harjoitukset auttavat venyttämään kohdunkaulan nikamia ja vahvistamaan niskan lihaksia. Ne voidaan suorittaa paitsi aamulla myös päivällä, esimerkiksi työtaukojen aikana. Mutta jos sinulla on kylmä niska tai sinulla on osteokondroosi, on parempi olla suorittamatta tällaisia ​​harjoituksia vielä.

Vartalon harjoitukset

Silloin kannattaa venytellä vartaloa. Tee ensin seuraavat harjoitukset:

• Aloitusasento: seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä, kädet olkapäillä. Pyöritä olkapäitä 10 kertaa eteenpäin ja 10 kertaa taaksepäin.
• Lähtöasento: sama. Laitamme kätemme eteen ja levitämme ne sivuille "kolme-neljän" kustannuksella. Juokse 10 kertaa.
• Lähtöasento: sama. Pyöritä olkapäitä eteen ja taakse 10 kertaa.
• Lähtöasento: sama. Yritä tuoda kätesi selkäsi taakse pitäen yhtä lapaluiden alla, toista sen yläpuolella. Tämä vahvistaa selkälihaksia. Myös selkälihakset vahvistavat eteen- ja taaksepäin mutkia, punnerruksia. Lisäksi punnerruksia voidaan suorittaa paitsi lattialta myös muilta pinnoilta. Se vahvistaa myös rintalihaksia. Näitä harjoituksia tehdään myös 10-15 kertaa.
• Vahvistaaksesi yläpuristeen lihaksia selällään, tee vartalonostoja 20 kertaa. Vahvistaaksesi alapuristusta selälläsi nosta suorat jalat ja tee "sakset" -harjoitus (makaa selälläsi, nosta hieman ojennettuja jalkojasi ja ristiin nopein liikkein).

Käsiharjoituksia

Hyödyllinen harjoitus aamuharjoitteluun on punnerrukset. Push-up vahvistaa myös käsivarsien lihaksia. Ne voidaan suorittaa lepäämällä kädet penkillä.

Jalkaharjoitukset

Kyykkyt ovat hyödyllisiä jaloille, mutta ne on suoritettava oikein. On tarpeen istua alas työntämällä takapuoli taaksepäin, ikään kuin istuisit wc: ssä. Sinun tulee kyykkyä rasittamatta polviasi, muuten voit vahingoittaa niveliäsi. Tämä harjoitus suoritetaan 20 kertaa aamulla. Voit käyttää painotusainetta - 1 kg painavia käsipainoja ja kyykkyä niiden kanssa.

Lunging, jalkojen heilahtelut, venyttely, kävely varpaissa ja kantapäässä ovat myös hyödyllisiä. Pohjelihasten vahvistamiseksi sinun tulee seistä seinää päin, nojaten siihen käsin ja nostaa vuorotellen toista jalkaa varpaalla. Suorita tämä harjoitus 20 kertaa.

Mitä tarvitset aamuharjoitteluun

Aamuharjoitukset tehdään tyhjään mahaan tai vähintään 40 minuutin kuluttua löysän, kevyen aamiaisen (muroja, mysliä, jogurttia tai kefiiriä) jälkeen. Ennen lataamista sinun on pestävä, laitettava itsesi kuntoon, juoda lasillinen vettä. Sinun täytyy olla pukeutunut urheilu-t-paitaan, sukkahousuihin. Jaloissa mukavat kengät, jotka kiinnittävät jalan hyvin. Ne eivät saa olla liian jäykkiä, jotta jalka joustaisi juostessa. Hiukset on vedettävä takaisin poninhäntään tai punottava, jotta ne eivät häiritse. Korut, ketjut, pitkät korvakorut poistetaan parhaiten.

Lataus ja käynnissä

Lataus on erittäin hyödyllistä yhdistää juoksemiseen aamulla, jolloin voit kyllästää ilmaa hapella, aktivoida aineenvaihduntaprosesseja ja vähentää sairastuvuutta. Ennen juoksua sinun täytyy lämmitellä, tehdä 10 kallistusta, kyykkyä ja levittää kädet sivuille. Juoksun jälkeen et voi lopettaa heti, sinun on vähennettävä vauhtia vähitellen, muuten sydämen työ häiriintyy. Juoksun jälkeen lämmittelyä voidaan jatkaa kuormittamatta kehoa liian kovilla harjoituksilla.

On parempi juosta puistoissa, kujilla, joilla on epätasainen maasto. Tällaisissa paikoissa voit paitsi nauttia luonnosta, myös hengittää raitista ilmaa. Lisäksi puistoissa voi tavata samanhenkisiä ihmisiä ja juosta yhdessä, jotta ei ole niin tylsää. Ei tarvitse yrittää ohittaa kaikkia, tässä asiassa vauhti ei ole tärkein asia, pääasia on itse prosessi. Vauhti ei saa olla liian nopea. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, jalkoihin sattuu, on parempi lopettaa juoksu tai vaihtaa kävelyyn.

Ympyröitä ei tarvitse äkillisesti aloittaa, vaan aikaa on lisättävä vähitellen ja jos olet varma kyvyistäsi, nopeutta. Jos ulkona on talvi tai sataa, juoksumatto voi olla vaihtoehto aamujuoksulle. Tämä ei tietenkään korvaa täysimittaista ulkoilua, mutta se voi auttaa jonkin aikaa. Jos päätät ostaa juoksumaton, sinun on oltava varma päätöksestäsi ja siitä, että työskentelet sen parissa, koska. hyvin usein tällainen ominaisuus onnistuu vasta ensimmäisen kerran, ja sitten se seisoo ja kerää pölyä tarpeettomana.

Aamulenkin kesto ei saa ylittää 10 minuuttia. Jatkossa voit pidentää harjoitusaikaa 20 minuuttiin. Jos olet juuri aloittamassa ulkoilua, ensimmäisen istunnon tulisi olla hyvin lyhyt, koska. tottumuksesta voit venyttää nivelsiteitä, jalkoihin voi sattua rasitusta. Ensimmäisen päivän jälkeen on parempi pitää tauko, harjoitella joka toinen päivä. Jatkossa, kun lihakset tottuvat kuormiin, voit juosta joka päivä. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, on parempi lopettaa toiminta. Voit ottaa mukaan pullon vettä tai makeuttamatonta teetä, pitää lyhyitä taukoja kaukaa ja juoda nestettä, tehdä vähän lämmittelyä, jonka jälkeen voit jatkaa juoksemista. Juoksun jälkeen on tarpeen jatkaa lämmittelyä esimerkiksi tekemällä punnerruksia tai vedot vaakatasossa, mikäli mahdollista.

Aamuharjoittelu on paras tapa ladata akkujasi koko päiväksi. Jos haluat tuntea olosi paremmaksi aamulla ja herätä hyvillä ajatuksilla, etkä tappamishalulla, sinun on löydettävä voima aloittaaksesi.

Tässä artikkelissa selitän yksityiskohtaisesti, miksi ja miten harjoituksia tehdään aamulla. Vain viikossa tunnet olosi jo täysin erilaiseksi tämän painonpudotuksen ja hyvinvoinnin harjoitussarjan ansiosta. Lopussa voit myös katsoa videon aamuharjoituksista.

Miksi sinun täytyy harjoitella aamulla

Aamuharjoittelut antavat energiaa, voimaa ja hyvää mielialaa koko päiväksi. Harjoittele 10-15 minuuttia joka päivä ja alat tuntea olosi paljon iloisemmaksi ja positiivisemmaksi joka aamu, mikä vaikuttaa varmasti tuottavuutesi.

Harjoittele säännöllisesti. Se on erittäin tärkeää. Kehon täytyy tottua ja päästä rytmiin.

Noudata siksi ohjelmaa ja tee se päivittäin aamulla. Joten voit pitää itsesi paitsi erinomaisessa fyysisessä, myös psyykkisessä kunnossa.

Tottumus muodostuu 21 päivässä. 3 viikon jälkeen et pakota itseäsi tekemään harjoituksia. Siitä tulee tapa ja se tapahtuu helposti. Aloittaminen on aina vaikeampaa.

Aamuharjoittelu aktivoi aineenvaihduntaa. Aineenvaihdunta antaa kehon kasvaa, lisääntyä, parantaa vaurioita ja reagoida ympäristöönsä.

Aamulla lataaminen saa ruokahalun kiinni. Monet ihmiset jättävät aamiaisen väliin aamulla vain siksi, että he eivät halua. Mutta älä unohda, että aamiainen on erittäin tärkeä henkilölle.

Haluatko olla älykäs? Lähde mukaan urheiluun! Aamuharjoittelu auttaa sinua suoriutumaan paremmin työssä ja herättää aivosi päivittäisiin tehtäviin.

Monille aamu on päivän vaikeinta aikaa. Usein aamulla ihmiset liikkuvat vähän, heidän on vaikea herätä.

Liikunta auttaa myös laihduttamaan. Et ajattele erilaisia ​​​​ongelmia, pystyt rentoutumaan ja henkisesti lepäämään.

Harjoittele nukkuaksesi hyvin, ollaksesi valpas aamulla ja herääksesi helposti. Et ole enää uninen koko päivää, aamulla harjoittelu antaa energiaa ja illalla nukahtaa helpommin.

Tehdään yhteenveto: aamuharjoitukset auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja virkeämmäksi aamulla, parantavat tuottavuuttasi ja ajattelukykyäsi, parantavat untasi ja auttavat sinua laihduttamaan!

Harjoitussarja aamuharjoituksiin

Alla tarjoan sinulle 3 sarjaa harjoituksia aamuharjoituksiin:

Tämä lataus on suoritettava ympyrässä. On tarpeen tehdä 3-6 ympyrää koulutustasostasi riippuen.

Harjoitukset:

1. Hyppy pois painotus-kyykkyasennosta. Kuvassa ei näy itse hyppyjä, mutta voit tehdä ne halutessasi. 10 toistoa.
2. Punnerruksia. Jalat, selkä ja niska muodostavat suoran viivan, jalkojen ja vatsan lihakset ovat jännittyneet; ala-asennossa vartalo melkein koskettaa lattiaa; yläasennossa käsivarret eivät taivu täysin auki, jotta kyynärnivel ei tukkeudu. Teemme 15 toistoa.
3. Juoksu painotettuna 20 toistoa.
4. Pyöräily on loistava harjoitus ydinvoiman kehittämiseen ja reisilihasten kiinteyttämiseen. Suorita kuvan osoittamalla tavalla. 30 toistoa
5. Lankku. Se ei saa toimimaan vain vatsan ja olkahihnan lihakset, vaan myös koko kehon lihakset. 45 sekuntia.

Tämä on 1 harjoituskierros, tee niin monta kierrosta kuin pystyt. Mitä enemmän ympyröitä, sen parempi.

Lataus aamulla 2:

Harjoitukset tehdään peräkkäin ilman lepoa.

1. Punnerruksia. 25 toistoa
2. Kiertyminen. 30 toistoa
3. Pidä asento seinää vasten 50 sekuntia
4. Penkkipunnerrukset. 10 toistoa
5. Lankku. 45 sekuntia
6. Lunges. 30 toistoa
7. Kyykky. 15 toistoa

Aamuharjoitus 3:

Kaikki harjoitukset suoritetaan peräkkäin ilman taukoja 10 toistolla:

1. "Hypätä"
2. Kyykky
3. Punnerruksia
4. Juokseminen korostetusti valehtelee
5. Pyörä
6. Juoksee paikallaan korkealla lantiolla
7. Makaavat jalkojen vedot
8. Push-ups penkiltä tricepsiin
9. Makaa jalkojen nosto

Videoita aamuharjoituksia