Oikea ravitsemus tytöille treenattaessa. Oikea ravitsemus laihduttamisen ja harjoittelun aikana

✔ Aamiainen

Koko yö on kulunut edellisestä syömisestä, ja keholla on energianlähteiden puute. Siksi aamulla sinun täytyy syödä jotain mahdollisimman pian. Riippumatta siitä, kuinka paljon sinulla on kiire töihin tai minne tahansa muualle, aamiaisen tulee olla tärkeä osa päivittäistä rutiiniasi. Kokeile, mikä sopii sinulle parhaiten aamiaiseksi, mutta on parasta sisältää terveellinen annos hiilihydraatteja ja vähintään 30-40 grammaa proteiinia.

Esimerkiksi:

Tattaripuuro kananrinta, banaani, omega-3 - kalaöljy (4 kapselia), tee tai mehu, pähkinät;

Kaurapuuro, smoothie (banaani ja 2 munanvalkuaista), appelsiini, pähkinät, omega-3;

Pasta, kana, tee, banaani, pähkinät, omega-3.

✔ Harjoittelun jälkeen

Tällä hetkellä kehon energiavarastot ovat lopussa ja se on valmis hajottamaan lihaskudosta saadakseen siitä energiaa. Suojaa lihaksiasi nauttimalla proteiinipitoista urheiluravintolisää, johon on lisätty hiilihydraatteja. Tämä auttaa nopeuttamaan palautumista ja vahvistamaan lihaksia, maksaa, suolistoa ja vastustuskykyä.

Esimerkiksi:

Keitetty riisi, kala, omena, maito, hunaja (pieninä määrinä), banaani, 30 gr. proteiinia ja 300 ml. vähärasvainen maito;

Pasta, kananrinta, mehu, banaani, hunaja (pieninä määrinä), pähkinät, 30 gr. proteiinia ja 300 ml. vähärasvainen maito.

✔ Ennen nukkumaanmenoa

Se on myös tärkeä aika syödä, mikä voi suojata lihaksia hajoamiselta unen aikana. Tänä aikana pitkävaikutteiset proteiinit - kaseiini tai kompleksiproteiinit 8 ja 12 tunnin vaikutuksella - ovat täydellisiä. BCAA:t ja jopa raejuusto, joka sisältää kaseiinia, voivat olla korvikkeita. Mutta kaikki hiilihydraatit ovat ehdottomasti kiellettyjä täällä.

Esimerkiksi:

Ota 5-8 g BCAA:ta ja juo osa kompleksista proteiinia juuri ennen nukkumaanmenoa (noin 30-40 g). Monimutkaisen proteiinin sijaan voit sekoittaa 20 g heraproteiinia ja 20 g kaseiinia tai 30-40 g yhtä tyyppiä (kaseiinia tai proteiinia), jota on saatavilla. Proteiinilisät voidaan korvata 150-200 grammalla vähärasvaista raejuustoa.

Lasillinen vettä ja 1 tl. hunaja.

Ateriat yhteensä - 5. 3 ateriaa jäljellä. Olisi hienoa, jos jokainen niistä sisältäisi alhaisen glykeemisen indeksin hiilihydraattilähteitä (puuro, pasta jne.), lihaa tai kalaa sekä kuituja vihannesten muodossa.

Päivän ateriat!!!

🔸Liittoravinto - aamiainen 1: kasvissalaatti (kasviöljyllä tai sitruunamehulla maustettu), kaurapuuro, vihreä tee tai mehu, omena, omega-3 (kalaöljy)

🔸Liittoravinto - aamiainen 2: tattari, kananrinta (tai haudutettu kala), mehu, hedelmät (omena, banaani, appelsiini jne.)

🔸Liittoravinto - aamiainen 3: 150 g neliprosenttista raejuustoa tl hunajalla

🔸Fitnessravitsemus - ennen treeniä: Syö viljaleipää tai mitä tahansa hedelmää (omena, banaani, meloni), tai juustovoileipä, juo mehua tai lasillinen vihreää teetä. Muista ottaa tunti ennen treeniä siivu vettä mukaasi treenaamaan sitruunaa.

🔸Fitnessravitsemus - treenin jälkeen: 15 minuuttia tunnin jälkeen juo pirtelö, smoothie, hiilihydraattivettä, syö hedelmiä (banaani, omena) tai juo vastapuristettua mehua.

🔸Fitness-ruokaa - illallinen: kananrintaa, kasvissalaattia, vähärasvaista raejuustoa

Jos et tarkkaile ruokavaliotasi, painonpudotus säännölliselläkin harjoituksella on lähes mahdotonta. Kuinka suunnitella ravitsemusta urheilun aikana jotta se olisi tehokasta ja turvallista? Onko mahdollista yhdistää kuntoa ja ruokavaliota? Onko kalorien laskemiselle vaihtoehtoja? Lue vastaukset näihin kysymyksiin alta.

Mutta ensin on syytä muistaa vielä kerran painonpudotuksen perussääntö. Ravitsemus on 80 % menestyksestä ylipainon torjunnassa, kunto on vain loput 20 %. Kyllä, et rakenna helpotusta ja vahvista lihaksiasi ilman urheilua. Ilman rajoitettua ruokavaliota et kuitenkaan voi menettää rasvaa. Siksi heti kun päätät ryhtyä kuntoiluun, valmistaudu heti aloittamaan ruokavaliosi säätely.

Dieetit vs urheilu: mitä syödä kuntoillessa?

1. Paras tapa syödä urheilun aikana

Paras tapa syödä urheilun aikana pidetään laskea kaloreita, proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Tämä on menetelmä, joka auttaa tekemään ruokavaliostasi mahdollisimman tasapainoisen. Aiemmin julkaistiin yksityiskohtainen artikkeli siitä, kuinka kalorit lasketaan oikein. On vain lisättävä, että proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen tulisi olla seuraavassa suhteessa: 30-40-30. Yksityiskohtaisiin laskelmiin voit käyttää dietaonline-palvelua, joka laskee automaattisesti KBZHU-luvut syöttämiesi tietojen mukaan: paino, ikä, elämäntapa aktiivisuus.

Mitä on tärkeää tietää:

• Älä syö alle vahvistetun kalorimäärän. Ruokavalion tulee olla ravitsevaa, jotta elimistö ei yritä polttaa lihasta kuntoilun aikana energian tuottamiseksi. 1200 kalorin ateria ( ja vielä enemmän alla)- Tämä on suora tapa tappaa aineenvaihduntasi.
• Älä myöskään saa ylittää sallittua päivittäistä kalorien saantia. Jos kulutat säännöllisesti enemmän kaloreita kuin kulutat päivän aikana, et laihdu edes aktiivisella kuntoilulla.
• Älä unohda laskea proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Urheilun aikana on erityisen tärkeää kuluttaa oikea määrä proteiinia lihasmassan menettämisen välttämiseksi. Lue myös: kuinka laskea BZHU ja miksi sitä tarvitaan?

2. Hyväksyttävät ruokavaliovaihtoehdot harjoitteluun

Jos kalorien laskeminen tuntuu liian monimutkaiselta laihtuaksesi, voit valita lempeän ruokavalion. Esimerkiksi Protasov-ruokavalio, Dukan-dieetti, miinus 60. Jos noudatat kaikkia näiden ruokavalioiden sääntöjä, ne voivat johtaa hyviin tuloksiin. Vaikka tällaiset ravitsemusjärjestelmät urheilun aikana eivät ole toivottavia, ne ovat mahdollisia. Jos et voi itse siirtyä oikeaan ravintoon, tällaiset ruokavaliot voivat auttaa sinua tässä.

Mitä on tärkeää tietää:

• Vältä kuntoilua niinä päivinä, kun sinusta tuntuu, että söit vähemmän kuin sinun pitäisi. Esimerkiksi sinulta jäi väliin ateria ( järjestelmä miinus 60), kotona ei ollut tarvittavia tuotteita ( sekoita, Dukan), hänellä ei ollut ruokahalua päivän aikana.
• Ei ole suositeltavaa harjoittaa tällaisia ​​ruokavaliorajoituksia. intensiivistä koulutus ( esimerkiksi Insanity) Ja pitkäaikainen koulutus ( yli 45 minuuttia).
• Älä harjoittele tänä aikana Dukanin "hyökkäykset". Tänä aikana sinulla on rajoitettu hiilihydraatteja, joten sinulla ei ole tarpeeksi energiaa harjoituksen aikana.
• Jos valitset KBJU:n laskemisen ja edellä mainittujen ruokavalioiden välillä, on parempi valita ensimmäinen vaihtoehto. Se on tehokkaampi ja turvallinen tapa laihtua.

3. Ei-toivotut ruokavaliot urheilun aikana

Mitkä ruokavaliot ovat vasta-aiheisia keholle urheilun aikana? Tässä kaikki tiukat ruokavaliot vakavin ruokavaliorajoituksin. Esimerkiksi:

1. Mono-dieetit yhden tuotteen kulutuksen perusteella. Nämä ovat tuttuja: tattari-, kefiiri-, riisi-, kaurapuuro-dieetit jne. Tällainen epätasapainoinen ruokavalio vie sinulta selvästi hiilihydraattien ja proteiinien normin, mikä tarkoittaa, että harjoittelu on vain haitallista keholle.
2. "Nälkädieetit", jossa syöt alle 1200 kcal päivässä. Esimerkiksi suosittu japanilainen ruokavalio. Syyt ovat samat kuin yllä kuvattu: energian puute ( hiilihydraatteja) keho kompensoi lihasten kautta. Ja materiaali niiden rakentamiseen ( rajoitetulla proteiinilla) sitä ei vain tapahdu.
3. "Hiilihydraattiton ruokavalio", jossa ehdotetaan hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden jättämistä pois. Tarvitset hiilihydraatteja saadaksesi energiaa kuntoilun aikana. Ilman niitä tunnet olosi parhaimmillaan hämmentyneeksi harjoitusten aikana. Ja pahimmassa tapauksessa pyörryt. Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi odottaa positiivisia tuloksia.

Jos päätät silti noudattaa tiukkaa ruokavaliota, harjoittele tälle ajanjaksolle on parempi jättää se kokonaan pois. Kunto on tehokasta vain osaavalla ja ravitsevalla ruokavaliolla. Jos haluat laihtua ja pysyä terveenä, ravinnon tulisi olla urheilun aikana:

• optimaalinen kalorien suhteen;
• optimaalinen BZHU:n mukaan;
• ilman äkillisiä hyppyjä "ahmattiosta" paastopäiviin ja päinvastoin.

Yleisesti ottaen kaikkien treenaajien ruokavalio perustuu tiettyihin terveellisiin periaatteisiin, jotka eivät millään tavalla salli vadelmajuustokakun syömistä. On kuitenkin muita tärkeitä kohtia.

Jos harjoittelet sen vuoksi (eikä pumppaa lihaksia - kaikki on täällä vähän erilaista), sinun ei ensinnäkään pidä koskaan olla nälkäinen, koska tässä tapauksessa keho alkaa keräämään tarpeettomia rasvoja varaan. . Sinun on myös noudatettava murto-osan syömisen periaatteita - syö vähemmän ja useammin. Sinun pitäisi ehdottomasti syödä aamiainen, vaikka et tekisi mieli syödä. Muuten, jos syöt viipaleen kurkkua kymmenen kertaa päivän aikana, tämä ei ole enää murto-ravinto, vaan vaarallinen ruokavalio, joka ei anna positiivisia tuloksia.

Jotta voit rakentaa ravitsemusaikataulun oikein harjoituksen aikana, sinun on ymmärrettävä selvästi, mitä syöt ja miksi. Meidän on tiedettävä, miten proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat toimivat, kun ne tulevat kehoomme. Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde, joten niitä tulisi olla eniten ruokavaliossamme. Päivällä kulutamme enemmän energiaa kuin yöllä nukkuessamme. Näin ollen suurin osa hiilihydraateista tulisi syödä aamulla ja kuluttaa koko päivän. Tämä on tärkeää, koska elimistö käsittelee ylijäämät ja varastoi ne rasvana.

Oikean ruokavalion tulisi sisältää paljon vähemmän rasvaa kuin hiilihydraatteja. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että rasvat pitäisi poistaa kokonaan. Ne ovat välttämättömiä normaalille assimilaatiolle. Proteiinia ei tarvita energiaan, vaan lihaksiin, varsinkin jos harjoittelet fyysistä harjoittelua.

Treenipäivinä ravintosuunnitelma näyttää tältä...

Ennen harjoittelua

Kun menet salille, sinun täytyy syödä. Sillä ei ole väliä, käytkö kardiotreenissä vai teetkö voimaharjoituksia. Lisäksi sinun ei pitäisi syödä matkalla kuntosalille, vaan vähintään puolitoista tuntia ennen luokkaa - jotta harjoituksia ei suoritettaisi täysillä. Mitä syödä?

Treeniä edeltävän menun tulisi sisältää hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja, mutta ei rasvoja. Proteiinia tarvitaan harjoituksen aikana toimivien lihasten ruokkimiseen, ja hiilihydraatit antavat energiaa kuntopyörää ahkerasti polkevalle keholle. Ja luonnollisesti makeat pullat ja muut helposti sulavat hiilihydraatit eivät sovellu, koska niiden energiaa riittää vain lyhyeksi ajaksi. Sinun on annettava etusija vihanneksille ja täysjyväviljoille. Pastaa, perunoita ja valkoista riisiä tulee välttää.

Esimerkki menusta ennen harjoittelua:

Siipikarjanliha (kalkkuna, kana);
- tattari;
- Ruskea riisi;
- kaurapuuro;
- munanvalkuainen munakas.

Jos harjoittelet aamulla, älä tee sitä nälkäisenä. Munakas, puuro tai ainakin jokin hedelmä on pakollinen. Aluksi, kun heräät, keho hidastuu, ja ilman sitä aktivointia aamiaisella poltat paljon vähemmän kaloreita kuntosalilla.

Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, syö 30 minuuttia ennen harjoittelua yksi iso hedelmä, jolla on alhainen glykeeminen indeksi (päärynä, omena, mansikka) ja pese se proteiinipirtelöllä. Ennen itse harjoittelua on parempi olla syömättä mitään, koska fyysinen aktiivisuus häiritsee ruoansulatusprosesseja (vatsan rytmiset supistukset ruoan sulattamiseksi). Mutta jos olet liian nälkäinen, voit juoda lasillisen maitoa tai proteiinipirtelön.

Harjoittelun aikana

Salilla ei tietenkään pidä syödä, mutta juoda kannattaa ehdottomasti. Mutta yksinomaan puhdasta ja hiljaista vettä, eikä vain silloin, kun haluat, vaan niin usein kuin mahdollista. Harjoittelun aikana vesi osallistuu aineenvaihduntaan ja stimuloi lämmönsäätelyä, joten älä odota, kunnes alat tuntea janoa. Jos tunnet janoa, kehosi on kuivunut. Ja tämä heikentää kehosi tehokkuutta ja liikunnan tehokkuutta, joten sinun ei tarvitse odottaa - juo!

Ota tavaksi kantaa aina vesipulloa laukussasi; sen ei pitäisi olla kylmä. On parempi ostaa kätevät pullot etukäteen. Mutta jos et halua kantaa ylimääräisiä painoja, voit ostaa kuljettajan suoraan kuntokeskuksesta.

Harjoittelun aikana sinun tulee asettaa seuraava juomaohjelma: lasillinen vettä ennen harjoittelua ja sitten juo vähän 15-20 minuutin välein.

Harjoittelun jälkeen

Tässä on kaksi vaihtoehtoa, joista voit valita perimmäisten tavoitteidesi perusteella. Jos suunnittelet vain laihdutusta, sinun ei tarvitse syödä heti harjoituksen jälkeen. Odota 1-2 tuntia ja syö kevyttä ruokaa. Jos kuitenkin työskentelet toimistossa, käyt luultavasti iltaisin kuntoklubilla. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse syödä raskaasti harjoituksen jälkeen, mutta jos todella haluat, niin on parempi olla kieltämättä kehoasi. Nälkäinen olo voi vaikeuttaa nukahtamista ja kehosi voi alkaa varastoida rasvavarastoja ajatellen, että "nälkä-ajat" ovat saapuneet. Siksi on parempi syödä jotain vähäkalorista ja kevyttä, esimerkiksi vihanneksia, kefiiriä tai muita fermentoituja maitotuotteita, kuivattuja hedelmiä. Kaikki ne lievittävät epämiellyttävää nälän tunnetta ja hyödyttävät ruoansulatusjärjestelmää.

Muutaman tunnin kuluessa harjoittelusta asiantuntijat neuvovat poistamaan ruokavaliostasi kaikki kofeiinia sisältävät tuotteet: kaakao,. Tosiasia on, että kofeiini auttaa hidastamaan palautumisprosesseja ja lihasten vahvistumisprosesseja harjoituksen jälkeen ja heikentää siten harjoituksen tehokkuutta.

Jos käyt kuntosalilla paitsi sen vuoksi, myös lihasten rakentamisen vuoksi, kaiken pitäisi olla hieman erilaista. 30-40 minuutin sisällä harjoituksen (aktiivinen aerobic, lenkkeily, voimaharjoittelu, urheilupeli) jälkeen ns. hiilihydraatti-ikkuna. Näiden kuormitusten jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy huomattavasti ja elimistö imee nopeasti hiilihydraatteja ja proteiineja ja muuttaa ne lihasmassaa lisääväksi materiaaliksi. Siksi yksikään kalori ei mene rasvaan tällä hetkellä - älä missaa hetkeä!

Asiantuntijat yleensä neuvovat aktiivisesti harjoittelevia ihmisiä juomaan erityistä proteiinia ja proteiinipirtelöitä heti harjoituksen jälkeen. Voit tilata samanlaisia ​​cocktaileja suoraan kuntoklubin baarista. Ja jos treenaat itse, juo rypäle- tai karpalomehuja (ne sopivat parhaiten avoimeen ”hiilihydraattiikkunaan”) ja syö proteiiniruokaa.

Kuntosali on paikka työstää kehoasi. Jokaisella on omat tavoitteensa ja toiveensa, ja hänestä riippuu, miten treenataan. Perusasiat ovat kuitenkin kaikille samat.

Oikean ravinnon perusteet

Oikea ravitsemus on välttämätöntä paitsi laihdutuksen tai painonnousun lisäksi myös yksinkertaisesti kehon terveyden parantamiseksi.

Terveellisen ruokailun periaatteet:

Ruokajätteen hylkääminen;

Pienet säännölliset ateriat;

Riittävä määrä kaloreita kehon normaaliin toimintaan;

Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä;

Terveellisten rasvojen syöminen;

Syö tarpeeksi hitaita hiilihydraatteja;

Vitamiinit.

Lääkärit suosittelevat syömään enemmän paikallista alkuperää olevia vihanneksia ja hedelmiä - maailma on suunniteltu siten, että kaikki keholle hyödyllinen kasvaa sen kotiseudulla. Ulkomaisia ​​tuotteita tulee syödä säästeliäästi, herkkuina, ei ravinnon perustana.

Oikea ravinto ja urheilu

Yksittäin nämä tekijät eivät toimi tarpeeksi, ilman integroitua lähestymistapaa et välttämättä saavuta tavoitetta ollenkaan. Vain yhdistämällä oikeanlaista ravintoa ja liikuntaa voit saavuttaa halutut tulokset.

On erittäin tärkeää tietää, että terveellinen syöminen ei tarkoita vain makeisten, jauhojen ja prosessoitujen elintarvikkeiden rajoittamista. Tärkeintä on suurten määrien puuttuminen ja hyvä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde ruokavaliossa. On olemassa sovelluksia kulutettujen kalorien laskemiseen ja niiden jakamiseen ravintoaineiksi. Keskivertoihmisen vähimmäiskalorimäärä on 1300 kcal, josta proteiinit - 100 g, rasvat - 60 g, hiilihydraatit - 300 g. Urheillessa niiden määrä nousee 1800:aan.

Terveellinen ruokavalio ja kuntosali eivät vain anna sinulle unelmiesi hahmoa, vaan myös säilyttää kauneuden ja nuoruuden pitkään. Fyysinen aktiivisuus vapauttaa hormoneja, jotka parantavat fyysistä ja henkistä terveyttä, mutta tämä on mahdotonta ilman oikeaa ravintoa. Jos haluat laihtua, kalorimäärä vähenee; kun rakennat lihasmassaa, se kasvaa.

Ravitsemuksen ominaisuudet kardioharjoittelun aikana

Kardioharjoittelua käytetään lisäämään kehon kestävyyttä ja laihduttamaan. Voidaan suorittaa erillisenä päivänä tai voimaharjoittelun jälkeen.

On olemassa myytti, että aamuharjoittelu on tehokkaampi rasvanpoltto, mutta kokeet eivät ole osoittaneet tätä. Halu saada nopeita tuloksia voi vaikuttaa negatiivisesti terveytesi. Paastokardioa ei suositella sydämen suuren kuormituksen ja lihasmassan polttavuuden vuoksi rasvan mukana. Lihaskadon välttämiseksi on suositeltavaa syödä 2-3 munanvalkuaista tai 6 BCA-kapselia aamulla.

Jos teet kestävyysharjoitusta, sinun on nautittava nopeita hiilihydraatteja ennen sitä. Tämä voi olla gainer, banaani tai mehu tai kaikkien kolmen tuotteen smoothie.

Jos tavoitteesi on laihtua, sinun tulee juoda proteiinia treenin jälkeen tai syödä pari proteiinia. Tämä johtuu merkittävästä energiankulutuksesta ja tarpeesta palauttaa se. Syö tunnin päästä. Jos laihduttamisen tarvetta ei ole, hiilihydraattien kulutuksella ei ole rajoituksia harjoituksen jälkeen (mikä ei tarkoita hallitsematonta karamellien syöntiä).

Ravitsemuksen ominaisuudet voimaharjoittelun aikana

Voimaharjoittelu edellyttää hitaiden hiilihydraattien pakollista saantia 2 tuntia ennen tuntia. Proteiinia tarvitaan myös lihasten säilymiseen, ja proteiinia suositellaan nautittavaksi ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Nopeat hiilihydraatit treenin jälkeen edistävät hyvää lihaskasvua. Jopa laihduttaville on välttämätöntä juoda ne heti harjoituksen jälkeen.

Kuntosalilla harjoittelun ravinnon tulee olla täydellistä ja tasapainoista. Se määrittää, saavutetaanko odotettu tulos vai ei. Jos laiminlyödä treenin jälkeisiä aterioita, voit saada tuhoisan tuloksen: ravinnon puutteen vuoksi keho hajottaa omat lihaksensa. Lihas ensin, rasva sitten.

Ennen nukkumaanmenoa on tärkeää kuluttaa hitaasti vaikuttavia proteiineja lihasmassan säilyttämiseksi ja palauttamiseksi. Se voi olla raejuustoa tai kaseiinia. Raejuusto ei saa olla vähärasvaista, se tarvitsee normaalin 5 % rasvapitoisuuden.

Vesi urheiluun

Veden juonti on erittäin tärkeää urheillessa. Kuivuminen on terveydelle vaarallista, se uhkaa pitkällä ja laadukkaalla harjoittelulla.

Vedenkulutus on 1-2 litraa päivässä. Harjoittelun aikana noin 1 litra vettä haihtuu ja vapautuu hien mukana tunnissa. Kehon vesi-suolatasapainon täydentäminen on välttämätöntä mukavan hyvinvoinnin ja väsymyksen vähentämiseksi. On todistettu, että kun juot vettä harjoittelun aikana, harjoitus kestää pidempään ja tulokset ovat tehokkaampia. Jos juot harjoituksen aikana vain muutaman kulauksen, voit sen jälkeen täydentää koko menetetyn nesteen määrän.

Pitkien intensiivisten harjoitusten aikana on sallittua juoda vettä hunajalla kehon kestävyyden ylläpitämiseksi. Tarjolla on urheilijoille tarkoitettu juoma, joka sisältää lisämineraaleja ja lisäravinteita. Sitä voidaan käyttää pitkäkestoiseen kardiokestävyysharjoitteluun ja lyhytkestoiseen kardiotreeniin painonpudotukseen. Siinä ei ole sokeria. Ennen ostamista sinun tulee lukea ainesosat huolellisesti.

Tuotteet oikeaan ravintoon

Ehdottomasti kaikki luonnontuotteet sopivat oikeaan ravintoon kohtuullisella tai rajoitetulla kulutuksella. Alla on terveellisen ruokavalion pyramidi.

Nopeiden proteiinien lähteitä ovat liha, hitaat - raejuusto. (alias hitaat hiilihydraatit) - palkokasvit. Nämä ovat myös kaikki muroja ja durumpasta. Nopeat hiilihydraatit - hedelmät. Rasvat - rasvainen kala, kasviöljy, pähkinät. Tuoreet vihannekset tarjoavat kuitua, kypsennettynä ne ovat nopeita hiilihydraatteja, joiden käyttöä tulisi rajoittaa.

Kaikki nämä tuotteet on kulutettava päivittäin, niin keho on terve ja nuori. Ja mikään masennus tai ylityö ei ole pelottavaa, jos syöt tällaista ruokaa treenaaessasi kuntosalilla.

Terveen ihmisen päivittäinen rutiini ja ravinto

Esitetään likimääräinen taulukko päivittäisistä rutiineista aterioilla, jotka auttavat tässä.

Reseptejä terveellisiin, yksinkertaisiin ruokiin ilman lämpökäsittelyä

Oikean ravinnon tuotteet ovat hyvin erilaisia, voit valmistaa niistä mitä tahansa. Banaali marinoitu kananrinta tuoreilla vihanneksilla ohuessa pitaleivässä on erittäin maukasta, ja terveellisistä ruoista on mielenkiintoisempia reseptejä, joiden avulla voit syödä maukasta ja terveellistä.

Hiilihydraattipatukka välipalaksi treenin jälkeen. Kuivaa kaurahiutaleet paistinpannussa (100 g), lisää lusikallinen hunajaa, 2 rkl. l. kaakao, 2 rkl. l. kuivatut hedelmät (esijauhettu tehosekoittimessa). Sekoita kaikki ja muodosta patukka. Se on hyvä korvike runsashiilihydraattiselle urheiluravinnolle kun treenaat kuntosalilla.

Valkuaisvaahdosta valmistettu soufflé makeutusaineella. 4 valkuaista vatkataan, liuennut gelatiini lisätään vähitellen. Massa kaadetaan muottiin ja laitetaan jääkaappiin. 2 tunnin kuluttua voit poistaa soufflen ja peittää sen sulatetulla luonnonsuklaalla ja murskatuilla pähkinöillä. Tämä yksinkertainen jälkiruoka säilyttää vartalosi ja ilahduttaa sinua erinomaisella maullaan. Sokerinkorvikkeisiin ei pidä hukata, niiden käyttö on sallittua vain ääritapauksissa. On parempi syödä tarpeeksi hiilihydraattipitoisia ruokia, silloin et halua sokeria.

Makeisia iltateeksi. Tarvitset: raejuustoa, kaakaota, pähkinöitä, makeutusainetta. Kaikki sekoitetaan ja jäähdytetään jääkaapissa. Voit lisätä seokseen kuitua, mikä tekee reseptistä entistä terveellisemmän. Kaakaon sijasta voit käyttää maustettua proteiinia suosikkimakullasi. Tällä illan jälkiruokalla on positiivinen vaikutus vartaloasi.

Terveellisiä leivonnaisia

Kotitekoinen terveellinen leipä on yksinkertaisesti välttämätöntä terveydestään välittäville ihmisille. Sen koostumus: kuitu, ruislese, 1/4 osa ruisjauhoa, suosikkimausteita, vähän voita, hiivaa, suolaa. Sekoita kaikki, anna taikinan kohota, laita se muottiin. Paista uunissa miedolla lämmöllä tunnin ajan. Terveellinen tuore leipä on valmis.

Kurpitsa juustokakku. Ainesosat: raejuusto - 200 g, kurpitsa - 500 g, munat - 4 kpl, kurpitsansiemenet, makeutusaine maun mukaan. Kaikki murskataan tehosekoittimella (paitsi siemenet), laitetaan muottiin ja paistetaan uunissa 200 0 C tunnin ajan. Muotin poistamisen jälkeen sinun on annettava kakun jäähtyä hyvin, vasta sitten leikkaa se irti ja laita se pois muotista. Se on erittäin kevyt ja lempeä.

Kuntosalilla harjoittelun ravinto ei saa olla niukka, muuten heikkous, masennus ja sairaudet ovat mahdollisia. Älä unohda oikean ruokavalion merkitystä. Vain syömällä maukasta ja terveellistä voit saavuttaa halutut tulokset etkä luovuta puolivälissä.

Urheilijoiden ruokavalio eroaa tavallisten ihmisten ruokavaliosta. Urheilijoiden energiankulutus on paljon korkeampi; he tarvitsevat enemmän proteiinia jatkuvasti stressaantuneisiin lihaksiinsa, enemmän vettä kuljettaakseen nopeasti kaikki ravintoaineet kudoksiin ja täydentääkseen jatkuvaa nestehävikkiä urheilun aikana; heidän ruokavalionsa riippuu suoraan heidän harjoitusaikataulustaan. Ravitsemus ja kuntosali ovat paljon enemmän yhteydessä toisiinsa kuin miltä näyttää ensi silmäyksellä. Huolimatta siitä, kuinka kovaa urheilija harjoittelee, jos hän ei syö oikein, hän ei todennäköisesti saavuta tavoitteitaan. Väärä ravitsemus voi vahingoittaa paitsi harjoittelun tehokkuutta myös urheilijan terveyttä, joten sinun on ymmärrettävä, että oikea ravitsemus ja urheilu ovat osa yhtä järjestelmää, jota kutsutaan terveellisiksi elämäntavoksi, ja ne liittyvät läheisesti toisiinsa.

Oikea ravinto kuntosalille

Tässä ovat kuntosalin perusravitsemussäännöt.

Oikean ravinnon harjoituksen aikana tulisi olla murto-osaa - syö 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina. Päivittäisen ruokavaliosi kaloripitoisuuden tulee olla energiankulutuksen mukainen, jos haluat laihtua, ja ylittää se, jos olet kiinnostunut lihaskasvusta. Samaan aikaan kuntosalin ruokavalion tulisi sisältää lisääntynyt määrä proteiineja ja melko suuri määrä monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja - ensimmäisiä tarvitaan lihasten ja kudosten muodostumiseen sekä aminohappojen ja hormonien synteesiin, jälkimmäiset antavat kehollesi energiaa urheiluun ja palautumiseen harjoituksen jälkeen. Urheilijan oikea ravinto ei ole täydellinen ilman riittävää nesteen saantia - vähintään 3 litraa päivässä ja vielä enemmän intensiivisen harjoittelun aikana.

Mitä ruokia urheilijan tulisi syödä?

Kuten jo mainittiin, urheilijoiden oikean ravinnon tulisi sisältää paljon proteiineja. Proteiinilähteet - liha, siipikarja, kala, munat, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät, vihreät vihannekset, perunat. Kananmunat ja kalat sekä vähärasvaiset fermentoidut maitotuotteet ovat erityisen hyödyllisiä urheilijalle.

Urheilija tarvitsee myös rasvoja – niitä käytetään solukalvojen rakentamiseen. Noin puolet kulutetuista rasvoista tulisi olla kasviperäisiä ja puolet eläinperäisiä, terveellisimmät eläinrasvat löytyvät kalasta ja terveellisimmät kasvirasvat pähkinöissä ja oliiviöljyssä. Nämä rasvat ovat täysin sulavia eivätkä uhkaa rasvamassan kasvua.

Parhaat hiilihydraattien lähteet kuntosaliruokavaliossa ovat vihannekset, hedelmät, viljat, pähkinät, marjat ja kuivatut hedelmät, täysjyväleipä, durumvehnäpasta. Kuntosalin oikea ravitsemus sisältää välttämättä paljon vihanneksia, viljoja (erityisesti kaurapuuroa, tattaria ja ruskeaa riisipuuroa), kuivattuja hedelmiä ja hedelmiä. Nopeat hiilihydraatit saadaan parhaiten hedelmistä, marjoista, hunajasta ja tummasta suklaasta.

Kuntosalin ravintosuunnitelma

Oikea ravinto ja liikunta ovat avain terveyteen ja pitkään ikään, mutta oikea ravitsemus harjoittelun aikana on laadittava oikein.

Proteiinien tulisi muodostaa 10-15% päivittäisestä ruokavaliosta (laskettuna yksilöllisen kalorinsaannista), 25-30% - rasvoja, loput - hiilihydraatteja, enimmäkseen monimutkaisia.

Sinun täytyy syödä vähän ja usein - näin et ylikuormita ruoansulatusjärjestelmääsi ja tarjoat itsellesi jatkuvaa energiaa ja ravintoaineita. Yhdistämällä oikeaa ravintoa ja liikuntaa voit olla jatkuvasti hyvässä kunnossa ja kehosi on terve ja vahva. Laadi oikea harjoitusravintoohjelma harjoitusaikataulusi mukaan varmistaaksesi, että harjoituksesi on sinulle mahdollisimman tehokas.

Treeniä edeltävä ravinto

Harjoitusta edeltävä ateria tarjoaa sinulle proteiinia lihasten kasvua varten ja hiilihydraatteja energian saamiseksi harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Näin ollen, ennen harjoittelua, noin 2 tuntia ennen harjoittelua, sinun täytyy syödä jotain proteiini-hiilihydraattia.

Treenia edeltävässä ateriassasi olevat hiilihydraatit muunnetaan glykogeeniksi ja antavat energiaa lihaksille, kun taas proteiineja käytetään aminohappojen ja rakennusmateriaalien tuottamiseen lihaksille. Välittömästi harjoituksen jälkeen lepäävät ja palautuvat lihakset lisäävät huomattavasti proteiinisynteesiä kasvaakseen ja korjatakseen mikrorepeämiä, joita väistämättä esiintyy intensiivisen harjoittelun aikana.

Mutta on parempi jättää rasvat pois ruokavaliosta ennen harjoittelua - ne hidastavat ruoansulatusta, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti hyvinvointiisi harjoituksen aikana ja sävyyn.

Esimerkki hyvin suunnitellusta treeniä edeltävästä ruokavaliosta:

• paistettua kananrintaa kermapinaatin ja mozzarellajuuston kera; täysjyväleipä, marjahillo - 2 tuntia ennen harjoittelua;
• 40 g hasselpähkinöitä, cashewpähkinöitä tai manteleita tai saman verran luumuja tai kuivattuja aprikooseja ja kupillinen makeuttamatonta kahvia - 30 minuuttia ennen harjoittelua.

Voit myös syödä hedelmiä ja proteiinipirtelön puoli tuntia ennen harjoittelua - tämä tehostaa lihasten kasvua. Kahvi on nimetty treeniä edeltävässä ravitsemuksessa syystä - se ei vain anna sinulle ylimääräistä energiatehoa, vaan myös tehostaa entsyymien tuotantoa, jotka hajottavat rasvaa tuottaakseen siitä energiaa. Mutta harjoituksen jälkeen ei ole toivottavaa juoda kahvia, koska se häiritsee normaaleja aineenvaihduntaprosesseja ja hidastaa niitä vähentäen oikean ravinnon ja kuntosalin tehokkuutta.

Kuntosalin ravitsemuksessa on toinen salaisuus: Vähintään puolet päivittäisestä proteiinisaannista tulee syödä 5-6 tuntia ennen harjoittelua. Esimerkiksi jos treenisi on suunniteltu illaksi, niin lounaan tulee olla pääosin proteiinia ja ennen harjoittelua syö hiilihydraattipitoisia ruokia ja proteiinia, esimerkiksi raejuustoa kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden kanssa.

Ravinto kuntosalilla

Harjoittelun aikana sinun on ehdottomasti käytettävä riittävästi. Jos kehossa ei ole nestettä, kaikkien kudosten ja solujen ravitsemus häiriintyy välittömästi, kemiallisten reaktioiden nopeus, jonka intensiteetin tulisi harjoituksen aikana olla riittävän korkea, laskee, myrkkyjen ja rasvan hajoamistuotteiden poistuminen , samoin kuin proteiinisynteesin sivutuotteet, heikkenevät. Tärkeää on myös juoda riittävästi vettä salilla syömisen yhteydessä estämään ummetusta, jonka vaara lisääntyy ruokavalion korkean proteiinipitoisuuden myötä.

Jos harjoituksesi ovat erittäin intensiivisiä tai pitkiä, juo hiilihydraattipirtelöitä tai hedelmämehuja harjoituksen aikana – ne täydentävät menetettyä energiaa ja lisäävät harjoitusten tehokkuutta.

Treenin jälkeinen ravitsemus

Kuntosalin oikea ravitsemus sisältää proteiinin syömisen heti harjoituksen jälkeen.– niitä tarvitaan lihasten kasvuun ja palautumiseen. Jos treenasit aamulla tai iltapäivällä, tarvitset energiaa normaaliin toimintaan, joten et tule toimeen ilman hiilihydraatteja. 1,5 tunnin harjoittelun jälkeen voit juoda lasillisen kefiiriä ja syödä omenan tai päärynän - näin saat keholle sekä tarvitsemaa proteiinia että riittävän määrän hiilihydraatteja. 2 tuntia harjoituksen jälkeen syö runsas ateria - syö lihaa tai kalaa ja annos hitaita hiilihydraatteja, esimerkiksi tattaria tai kaurapuuroa.