Oikea ravitsemusohjelma tuntien mukaan päivässä. Päivittäinen painonpudotusohjelma: ravitsemus, harjoittelu, vesitoimenpiteet

Terveyden perusta ja kauniin vartalon pääedellytys on oikea ja tasapainoinen ravitsemus. Vaikka henkilö ei haluaisi laihtua, hyvin suunniteltu ruokavalio normalisoi unen, palauttaa tehokkaasti voiman ja auttaa pääsemään eroon fyysisen toiminnan jälkeisestä väsymyksestä, aktivoi henkistä toimintaa ja tarjoaa tarvittavan määrän keholle hyödyllisiä aineita. Laihdutusruokavalio on perussääntö, jota ilman on vaikea saavuttaa haluttuja tuloksia.

Tauot aterioiden välillä

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että kaikki, jotka pyrkivät ihanteelliseen vartaloon, sekä ihmiset, jotka osallistuvat aktiivisesti urheiluun, noudattavat seuraavaa "kultaista" sääntöä:

"Syö pieniä aterioita vähintään viisi kertaa päivässä kolmen tai neljän tunnin tauolla."

Jos fyysistä aktiivisuutta ei ole riittävästi, seuraava laihdutusruokavalio sopii:

"Jaa ateriat kolmesta neljään kertaa päivässä neljän - viiden tunnin tauoilla."

On tärkeää muistaa, että aktiivisessa painonpudotuksessa viimeisen aterian tulisi olla neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja alkoholin käyttö on ehdottomasti kielletty.

Päivittäinen ruokavalio on oikean ravitsemusjärjestelmän mukaisesti jaettu kolmeen pää- ja kahteen lisäateriaan:

Perus – aamiainen, lounas, päivällinen;

Muita - toinen aamiainen ja iltapäivän välipala.

Huomaa: väliateriat ovat tilavuudeltaan pienempiä ja niiden energiaarvo on pienempi kuin pääruokien annokset. On tärkeää syödä tiettyyn aikaan, olla lykkäämättä aterioita ja välttää täysin kaoottisia välipaloja jääkaapin lähellä.

Jokaisen aterian koostumus ja energiaarvo

1. Ensimmäinen (pää) aamiainen.

Aamiaisen pääkomponentit ovat hiilihydraatit ja proteiinit. Edellisen ansiosta keho saa tarvittavan energian, ja jälkimmäinen on materiaali, jota tarvitaan elimille ja kudoksille solujen palautumista ja kasvua varten. Hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä on optimaalinen yhdistelmä nälkäkipujen poistamiseen.

Ravitsemusterapeutin neuvoja: puuro jogurtin tai vähämaitoisen maidon kera, puuro kalapalalla tai keitetyllä lihalla, puuro tofujuustolla on paras aamiaismenu.

2. Toinen (lisä) aamiainen.

Tässä tapauksessa etusija on annettava kuiduille. Optimaalinen ruokalista on hedelmä, jossa on runsaasti kuitua, kefiiri tai jogurtti.

Ravitsemusterapeutin vinkki: Jos syöt terveellisesti töissä, valmista smoothie kotona etukäteen ja juo se kun sen aika tulee.

Lounasaterian optimaalinen yhdistelmä: monimutkaiset hiilihydraatit, kuitu ja proteiini. Vähärasvainen kermakeitto sopii parhaiten ensimmäiseksi ruokalajiksi. Tämän koostumuksen ruokalaji edistää aktiivista painonpudotusta; kaikki sen koostumuksen komponentit esitetään sulavassa muodossa.

Ravitsemusterapeutin neuvo: laihdutusruokavalioon kuuluu vain ensimmäinen ruokalaji ja pieni pala kalaa tai lihaa lounaslistalla. Aktiivisesti urheilua harrastavat voivat yhdistää ensimmäisen ja toisen kurssin.

4. Iltapäivän välipala.

Myös painonpudotuksen aikana elimistö tarvitsee makeisia ja paras aika kuluttaa niitä on iltapäivän välipala. Monet kakut ja leivonnaiset tulisi korvata kuivatuilla hedelmillä tai tuoreilla hedelmillä.

Ravitsemusterapeutin neuvo: voit valmistaa vähärasvaiseen raejuustoon tai jogurttiin perustuvia jälkiruokia.

Tätä ateriaa varten sinun on valittava proteiini ja kuitu. Optimaalinen valinta on annos höyrytettyä lihaa tai kalaa kasvissalaatin kera. Haudutettu kaali sopii mainiosti lisukkeeksi, mutta on tärkeää valvoa rasvan määrää.

Ravitsemusterapeutin neuvoja: nopeasti ja tehokkaasti laihduttajat voivat korvata illallisen useita kertoja viikossa lasillisella kefiiriä ja pienellä annoksella (100 g) vähärasvaista raejuustoa.

Terveelliset ruoat ja annoskoot

1. Hiilihydraatit.

Tämä on tärkeä osa ruokavaliota, mutta on tärkeää tietää, mitkä hiilihydraatit valita. Turvalliseen painonpudotukseen sopivat vain ne hiilihydraatit, jotka sulavat hitaasti ja antavat kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa. 70 kg painavalle henkilölle tarvitaan kaksi annosta hitaita hiilihydraatteja. Tuotelista on vaikuttava:

tattari puuro;

Kaurapuuro;

Puuro kiillottamattomista riisilajikkeista;

Hirssi puuro;

Ruis- tai täysjyväjauhoista valmistettu pasta ja leipä;

Leipä ilman sokeria ja hiivaa;

Paistetun perunan mukulat.

Ravitsemusterapeutin neuvo: paras aika kuluttaa hitaita hiilihydraatteja on aamiainen ja lounas, jolloin elimistö ei tunne nälkää illalla.

Tärkeä osa terveellistä ja oikeaa ravitsemusjärjestelmää, erityisesti niille, jotka harrastavat urheilua. Luettelo tärkeimmistä elintarvikkeista, jotka sisältävät enimmäismäärän proteiinia:

Vähärasvainen liha, mukaan lukien kana ja kalkkuna;

Munanvalkuaiset;

Vähärasvaiset maitotuotteet - juusto, raejuusto, jogurtti.

Ravitsemusterapeutin vinkki: Urheilijat voivat sisällyttää proteiinipitoisia ruokia lisäaterioihin.

3. Rasvat ja kuidut.

Rasvat sisältävät elämälle ja terveydelle välttämättömiä komponentteja, mutta laihduttamisen kannalta on tärkeää valvoa kulutetun rasvan määrää. Päivittäinen normi on enintään kaksi ruokalusikallista voita tai enintään 30 g pähkinöitä.

Pääasiallinen kuidun lähde ovat tuoreet vihannekset ja hedelmät. Ainoa tuote, jota sinun tulee välttää, on purkitettu maissi ja herneet. Mitä tulee banaaneihin ja muihin sokeripitoisiin hedelmiin, niitä voi syödä, mutta ennen kahta iltapäivällä ja enintään yhden palan.

Ravitsemusterapeutin neuvo: tuoreiden vihannesten päivittäinen saanti on 400 grammaa ja hedelmiä 300 grammaa.

Tarjoilukokotaulukko

Ravitsemusterapeutin neuvo: jos makeisista on vaikea luopua, voit korvata ne muutamalla teelusikallisella hunajaa, kahdella taateleilla, kuivatuilla aprikoosilla tai marmeladilla. Suklaan ystävät saavat syödä enintään 20 grammaa, mutta vain mustaa.

Sisällys:

Mitä eroa on ruokavaliolla ja oikealla ravinnolla? Kuinka luoda oikea ravitsemusaikataulu laihtumiseen joka päivä.

Dieteihin ja nälkälakoihin kyllästyneet tytöt valitsevat terveellisen ruokavalion laihtuakseen. Valikko on koottu mallien mukaan, jotka on suunniteltu 1200, 1400 tai 1600 kaloria. Ruoan määrää ruokavaliossa ei yleensä mainita, joten todellista energia-arvoa on vaikea tarkistaa. Mutta tyypilliset ruokavaliot toimivat vain kahdesta syystä:

• haitalliset elintarvikkeet (makeiset, korkeakaloriset ruoat) jätetään pois;
• vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin määrä lisääntyy.

Painonpudotuksen terveellinen ruoka ei koske tiettyjä ruokia, vaan niiden optimaalista yhdistelmää. Siksi et voi syödä valikoivasti. Täytä itsesi esimerkiksi terveellisiksi katsotuilla elintarvikkeilla:

1. Hedelmät. Ne sisältävät paljon sokeria. Huolimatta siitä, että insuliinikuorma on pienempi kuin makeisten, se aiheuttaa silti glukoosin vapautumisen vereen eikä tarjoa pitkäaikaista kyllästymistä.
2. Vihannekset. Pelkästään vihannesten (tomaattien, kurkkujen) syöminen tulee mieleen painonpudotuksen aikana, mikä on näläntunnetta. Kaalin, parsan ja muiden terveellisten kuitupitoisten ruokien liiallinen kulutus voi aiheuttaa epämukavuutta käymisen vuoksi.
3. Liha. Kuten Dukan ehdottaa, Kremlin ruokavalio on mieletöntä "kuivaamista". Proteiini lisää kylläisyyttä, mutta ylikuormittaa munuaisia ​​ja happamoi verta, kun hiilihydraatteja on rajoitetusti. Suurina määrinä se mätää maha-suolikanavassa.

Ruokavalio ja oikea ravitsemus

Kaksi erilaista käsitettä:

• Ruokavalio on ajallisesti rajoitettu ruokavalio tavoitteen saavuttamiseksi. Tämä viittaa ruokavaliohoitotaulukoihin, jotka on kehitetty myös liikalihavuutta vastaan.
• Oikea ravitsemus on yksilöllinen suunnitelma ruokavalion luomiseksi, jossa otetaan huomioon vaadittu kaloripitoisuus päivässä sekä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien valikoima.

Ensimmäisessä tapauksessa harkitaan kiireellisiä toimenpiteitä jyrkästi kehoon puuttumiseksi. Tyypillisesti, kun kalorirajoitus tapahtuu, keho reagoi palauttamalla nestettä ja rasvaa, kun se palaa normaaliin ruokavalioon. Yhdysvalloissa vähäkalorisia ruokavalioita käytetään harvoin 600-1000 kcal ihmisille, joilla on pitkälle edennyt liikalihavuus ja jotka käyttävät ravinnonkorvaustuotteita ja ruokahalua hillitseviä aineita. Mutta sitten laihdutusklinikoiden potilaita suositellaan syömään kunnolla, mitä ravitsemusasiantuntijat opettavat huolellisesti kuukausien aikana.

Oikea ravitsemusohjelma laihtumiseen

On paljon keskustelua siitä, kuinka monta ateriaa sinun tulisi syödä laihduttaessasi: 5-6 tai kolme. Fraktioravitsemuksen kannattajat neuvovat syömään saman määrän proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja viisi kertaa päivässä, mikä stabiloi jatkuvasti verensokeria ja vähentää halua syödä liikaa tulevaisuudessa. Kolmen aterian päivässä kannattajat arvostelevat viisi ateriaa päivässä, koska se johtaa viime kädessä:

• jatkuva pakkomielle ruokaan;
• lisääntynyt ylensyömisen todennäköisyys;
• jatkuvasti korkea verensokeri.

Välttääksesi negatiiviset kohdat, sinun on valittava oikeat tuotteet ja noudatettava kolmea vinkkiä:

1. Syö monimutkaisempia hiilihydraatteja, kuten muroja ja muroleipiä, mutta sijoita päivärahaasi.
2. Sisällytä proteiinin lähteitä (liha, munat, maitotuotteet) joka aterialla edistääksesi kylläisyyden tunnetta pitkällä aikavälillä.
3. Vältä eläinrasvoja (sianliha, laardi, voi, majoneesi) ja makeita rasvaisia ​​ruokia (halva, Nutella), mutta käytä kasvirasvoja: pähkinöitä, avokadoja.

Koska naiset kärsivät yleensä ruokavalioista, heidän on tiedettävä kaikki terveellisestä syömisestä laihtuakseen, jotta he eivät tekisi virheitä.

Ravitsemusstandardit

Kaikkien laskettujen indikaattoreiden on oltava yksilöllisiä. Esimerkiksi Yhdysvaltain kansalliset terveysinstituutit laskevat standardeja, joita voidaan käyttää karkeana ohjeena. Miehille/naisille annetut arvot:

• Ruokavalion kaloripitoisuus: 2500/2000
• Proteiini: 55/50
• Hiilihydraatit: 300/260
• Sokeri: 120/90
• Rasva: 95/70
• Tyydyttyneet rasvat: 30/20
• Suola: 6/6

Rasvoille, sokerille ja suolalle on ilmoitettu enimmäisarvot terveyden ylläpitämiseksi. Proteiinien ja hiilihydraattien kohdalla sinun tulee keskittyä omaan fyysiseen aktiivisuuteen ja kehon rasvaprosenttiin:

1. Lisää proteiinia jopa 1-2 g painokiloa kohden säännöllisellä harjoittelulla painonpudotusta varten.
2. Vähennä hiilihydraatteja jopa 2-3 g painokiloa kohden, jos ylipaino on b yli 10 kg.

Terve laihtuminen saavutetaan minimaalisella vauhdilla, mutta ilman nälkää ja poistamatta tärkeitä ravintoaineita ruokavaliosta.

Painonpudotukseen 0,5-1 kg viikossa sinun on vähennettävä päivittäistä kalorien saantia 500-750 kcal:

• Ruoka kalorikäytävässä 1400-1600 auttaa useimpia naisia ​​nollaamaan turvallisesti.
• Kalorien vähentäminen 1700-2000 auttaa miehiä laihtumaan turvallisesti.

Luvut on annettu toimistotyöntekijöille, jotka elävät istumista ilman säännöllistä liikuntaa ja kävelyä. Vähäkaloriset ruokavaliot tasolla 800-1000 kcal ei saa käyttää ilman lääkärin valvontaa.

Annoskoot

Mitään terveellistä laihdutusruokaa ei tule kuluttaa valtavia määriä. Liian paljon hedelmiä nostaa verensokeria, ja jopa terveestä kananlihasta voi muodostua rasvakertymiä, jos sitä kulutetaan yli kaloreita.

Annoksen koko on yksilöllinen. Ravitsemusasiantuntijat suosittelivat omien käsien käyttöä määritettäessä tarvittavan ruoan määrää:

• Puuro/pasta/perunat - nyrkin kokoinen;
• Liha/siipikarja/kala - palmu;
• Vihannekset - kaksi kämmentä taitettuna yhteen;
• Leivonta - taitettu etu- ja keskisormi;
• Voi tai kastike - peukalon ylempi falangi.

Voit siis valmistaa annoskokojen perusteella 3-4 täyttä ateriaa hiilihydraateista, proteiineista ja vihanneksista.

Mitä syödä aamulla lounaalla ja illalla terveellisen ruokavalion saavuttamiseksi painonpudotuksessa?

Kiihdyttääksesi aineenvaihduntaasi lisää aamiaiseen proteiinia: kananmunia, kalaa, vähärasvaista kanaa tai raejuustoa. Proteiiniruoan sulattaminen polttaa enemmän kaloreita ja pitää kylläisenä pidempään. Aamiainen stabiloi verensokeritasoja ja estää sinua syömästä liikaa iltaisin.

Toinen aamiainen tai iltapäivän välipala- Tämä on välipala, jonka avulla voit välttää villiä nälkää lounaalla. Voit jakaa runsaan aamiaisen kahteen annokseen tai syödä yhden täyden aterian, ja kaksi tuntia myöhemmin valita täysjyväleipää maapähkinävoin kanssa tai jogurttia marjoilla, tehdä välipalaksi kikherneitä ja yrttejä, murskata pippuria ja tilliä viljarahkan joukkoon.

Päällä päivällinen On sallittua yhdistää proteiinipitoisia ruokia tärkkelyspitoisiin ruokiin. Hiilihydraatit täyttävät kehon energialla välttääkseen klassisen keskipäivän laman. Pääasia on, että nämä eivät ole yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten perunaa, riisiä tai valkoista leipää makeisten kanssa. Vaihtoehtoja ovat täysjyväpuuro, ruisleipä kanan kera sekä liha- ja kasvisvuoat.

Makeisten himo noin kolmen aikaan iltapäivällä on tapa taistella aamulla kertynyttä väsymystä vastaan. Voit täyttää sen suolattomilla pähkinöillä, jogurtilla pellavansiemenillä, porkkanoilla omenoilla, granaattiomenalla ja greipeillä.

Illallinen- ei ole syytä välttää hiilihydraatteja. Tiedemiehet ovat osoittaneet, että ne auttavat hermostoa rauhoittumaan raskaan päivän jälkeen. Tarvitset runsaasti kuitua sisältäviä ruokia sekä terveellisiä rasvoja. Kalat, kuten sardiinit, lohi ja makrilli yhdistettynä vihannesten kanssa, auttavat kehoa toipumaan yöllä. Voit höyryttää vihreää tattaria, keittää kauranjyviä tai syödä idättyä vehnää.

Menu joka päivä

Oikea syöminen laihtuaksesi on yksinkertaista. Suunnittelusta kannattaa aloittaa. Kun laadit viikon ruokavaliota, sinun on tarjottava seitsemän erilaista aamiaista, lounasta, illallista ja neljätoista välipalaa.

Aamiainen:

• Kaurapuuro, haudutettuja munia, kasvissalaattia.
• Kanasoufflé sienillä, kesäkurpitsikaviaaria.
• Porkkanakilettejä, paistettua rintaa jogurtilla.
• Haudutettuja vihreitä papuja herneillä ja fetajuustolla, täysjyväleipää maapähkinävoilla.
• Munakas vihanneksilla, pinaatilla ja juustolla.
• Höyrytetyt kananpalat, vinegrette ilman perunoita.
• Kaurapuuroa appelsiinilla ja maapähkinöillä, pehmeäksi keitetty kananmuna.
• Pata jauhelihalla ja kukkakaalilla.

Lounaat:

• Kasvismuhennos ja kotitekoiset kanamakkarat.
• Riisi mericocktaililla.
• Haudutettuja papuja, kanarullaa juustolla.
• Hernekeittoa, leipää juustolla ja suolakurpitsaa.
• Lobio-, kasvis- ja juustosalaatti.
• Paaston borssia ja haudutettua kanankoivaa.
• Solyanka-sieni ja täytetyt paprikat.

Illalliset:

• Sitruunassa paistettu turska.
• Salaatti katkarapuilla, fetajuustolla, kurkulla ja tomaateilla.
• Salaatti juustolla ja tuoreilla vihanneksilla, juustolla täytetyt munat.
• Kanamaksasouffle, paistettuja vihanneksia.
• Haudutettua kaalia papuilla, munasalaattia juustolla ja valkosipulilla.
• Paistettua broilerin filettä sienillä kefirissä, vihanneksia.
• Kikherneleikkeitä sipulilla, haudutettua porkkanaa yrteillä.

Terveellinen ruokavalio sisältää liha- ja kalaruoat, jotka on paistettu, höyrytetty tai hidas liesi, mutta ilman paistamista (tai paistamatta vähän). Keitot ja borssi heikossa liemessä, kasvispata ja salaatit ilman majoneesia, puuro vihanneksilla, unikonsiemeniä, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä aamiaiseksi. Terveelliset ruoat eivät ole ulkomaisia ​​salaatteja, joissa on oliiveja, juustoa ja lohta. Myös turska, pangasius, kotitekoinen juusto sekä hapankaali ja herkkusienet sopivat.

Pätevä menu sisältää seuraavan tyyppisiä ruokia:

• 2-3 kertaa päivässä vilja;
• 2-3 kertaa liha- ja kalaruoat;
• 1-3 kertaa maitotuotteet;
• 4-5 kertaa vihannekset;
• 1-2 kertaa hedelmää.

Ensimmäinen luku koskee tyttöjä ja naisia, toinen - aktiivista elämäntapaa eläviä poikia ja miehiä. Oikea ravinto jakautuu päivän aikana aamiaisesta riippuen. Pitää kestää 2,3-3 tuntia aterioiden välissä. Esimerkiksi: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 murto-ateriat ja välipalat. Tauon ottamista ei suositella yli 4 tuntia, koska tämä provosoi ylensyöntiä.

Nyky-yhteiskunnan suurin ongelma on nopea elämäntahti. Useimmat ihmiset eivät syö aamiaista aamulla, he voivat juoda teetä ja keksejä lounasaikaan ja syödä hyvin illalla. Hyvin usein naiset ajattelevat, että heidän on luovuttava aamiaisesta päästäkseen eroon ylipainosta. Tämä elämänrytmi ei vain edistä painonnousua, vaan vaikuttaa myös negatiivisesti terveyteen. Siksi ollaksesi terve ja hoikka, sinun on noudatettava päivittäistä ruokavaliota.

Oikean ruokavalion ydin painonpudotukseen

Oikea ruokavalio on syödä ruokaa vähintään viisi kertaa päivässä. Tätä järjestelmää tulisi noudattaa kaikkien ihmisten painostaan ​​riippumatta. Jotkut asiantuntijat suosittelevat nosta aterioiden määrä 6-7. Jos vähennät aterioiden määrän alle viiteen, aineenvaihduntasi häiriintyy, mikä edistää monien sairauksien kehittymistä.

Oikea ruokavalio laihtumiseen

Aamiainen on pakollinen. Aamulla on suositeltavaa juoda lasillinen viileää, puhdasta vettä. Keho käyttää kaloreita veden lämmittämiseen kehon lämpötilaan. Seuraavaksi sinun täytyy tehdä harjoituksia tai juosta. Puolen tunnin kuluttua voit syödä aamiaista. Aamiaisen tulee olla runsas ja kuitupitoinen. Ei ole suositeltavaa syödä liikaa.

1. On suositeltavaa pitää kaloripäiväkirjaa. Sinun tulee kirjoittaa muistiin kaikki päivän aikana syömäsi ruoat ja kalorit. Lopuksi sinun on laskettava yhteen kulutettujen kalorien määrä. Voit myös laskea poltettujen kalorien määrän. Tämä auttaa sinua suunnittelemaan ruokavaliosi oikein tulevaisuudessa. Päiväkirja auttaa analysoimaan. Loppujen lopuksi hyvin usein emme muista mitä söimme aamiaiseksi. Yritämme usein huijata itseämme ja välipalaa tien päällä.
2. Päivän ensimmäisellä puoliskolla on suositeltavaa suosia vihanneksista ja hedelmistä valmistettuja ruokia ja toisessa liharuokia. Sinun on aloitettava kolme ateriaa päivässä. Pääaterioiden välissä voit syödä vielä kaksi välipalaa. . Yhteensä ateriaa tulee siis viisi.
3. Voit jakaa jokaisen aterian pariin osaan. Näin aineenvaihdunta säilyy normaalina, eikä halua napostella jotain maukasta.
4. Välipalaksi voit ottaa vihannes- ja hedelmäsalaatteja, fermentoituja maitotuotteita . Ei ole toivottavaa syödä korkeakalorisia ruokia (keksejä, kakkuja, piparkakkuja, kakkuja). Voit myös käyttää
5. Sinun tulee syödä illallinen viimeistään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Voit syödä kala-, liha- ja kasvisruokia. Painonpudotusmenun tulee sisältää runsaasti kuitua ja proteiineja. Sinun täytyy luopua makeisista ja alkoholista. (Voit katsoa tämän valikon linkin takaa)
6. Ruokaa ei pidä syödä, kun haluat nukkua tai tuntea olosi erittäin väsyneeksi.

Oikea päivärutiini auttaa sinua hoikeutumaan tai pitämään painon vakiona. Älä houkuttele roskaruoan houkuttelevaa ulkonäköä ja miellyttävää aromia.. Useimmiten siitä ei ole mitään hyötyä keholle, vaan vain haittaa. Jos päätät laihtua, sinun on muutettava elämänrytmiäsi. Halu tulla paremmaksi auttaa sinua voittamaan kaikki esteet.

Jokainen ihminen, ja varsinkin laihduttaja, yritti ainakin kerran elämässään hallita omaa aikaansa. Sen johtaminen on todellista taidetta, jolle on omistettu valtava määrä tieteellistä tutkimusta. Heidän tuloksensa olivat ajanhallinta, Eisenhower-matriisi, ajanotto ja kronofagien, viivyttelyn ja aikapaineen ideat kehitettiin. Ja terveellisen elämäntavan saavuttamiseksi nykyaikaiset ihmiset yrittävät hallita kaiken tämän. Itse asiassa kaikki on paljon yksinkertaisempaa, eikä sinun tarvitse pystyä toimimaan näiden käsitteiden kanssa päivittäisen aikataulun luomiseksi.

Selvitämme, mikä painonpudotusohjelman tulisi olla, mitä se sisältää, onko siitä hyötyä ja onko se mahdollista järjestää itse ilman asiantuntijoiden osallistumista ja kaikkia näitä järjettömiä termejä.

Mikä on mode

Sanan yleisessä merkityksessä järjestelmä tarkoittaa toimintojen rutiinia, joka on yksityiskohtaisesti kuvattu tietyn ajanjakson aikana. Se voidaan koota päivälle, viikolle, kuukaudelle ja jopa vuodelle.

Jos henkilö aikoo laihtua, hänen on ensin saatava elämänsä järjestykseen. Tämä tarkoittaa, että unen, ravinnon, harjoittelun, työn ja levon on vastattava selkeää aikataulua, joka on laadittu kirjaimellisesti tunneittain.

Järjestelmä on koottu seuraavien ohjeiden mukaisesti:

• ihmisen biologinen rytmi;
• valittu ruokavalio (esimerkiksi ei aamiaista eikä illallista);
• ruokailutottumukset (jos henkilö on syönyt 3 kertaa päivässä lapsuudesta lähtien, on tuskin mitään järkeä rikkoa tätä perinnettä siirtymällä murto-aterioihin);
• työaikataulu (vuorot, lounastauot, työtuntien määrä päivässä otetaan huomioon);
• henkilökohtainen koulutussuunnitelma;
• Kiinnostuksenkohteet.

Kaikille näille hetkille tulisi varata tietty aika, ja painonpudotusohjelma eroaa tavallisen ihmisen päivittäisestä aikataulusta. Se on koottu ottaen huomioon ravitsemusterapeuttien, kuntovalmentajien ja endokrinologien määräämät säännöt. Loppujen lopuksi hänen tehtävänsä on pakottaa keho toimimaan, jotta ylipainosta ei jää jälkeäkään. Mutta miten tämä on mahdollista?

Koulutusohjelma. Oikean järjestelmän luomiseksi sinun on silti tutustuttava omiin kronofaagiisi päästäksesi niistä eroon lopullisesti. Nämä ovat "ajan haaskaajia", jotka estävät sinua tekemästä kaikkea. Jokaisella ihmisellä on omansa. Näitä voivat olla krooniset sairaudet, sotkuinen huone tai työpaikka, kyvyttömyys sanoa "ei", sosiaaliset verkostot, tarpeettomat keskustelut puhelimessa, vanhentuneet ihmissuhteet ja paljon muuta.

Miksi sitä tarvitaan?

Monet ihmiset eivät ymmärrä, kuinka päivittäinen rutiini vaikuttaa painonpudotukseen. Auttaako tuntikohtainen tehtävien aikataulu polttamaan rasvaa? Oikean ruokailu- ja nukkumisaikataulun, työn ja levon edut on itse asiassa todistettu tieteellisesti jo pitkään. Se poistaa ylipainon tärkeimmät syyt - se on koko salaisuus.

Et voi laihduttaa, koska...

...syödä liikaa

Tyhjensitkö jääkaapin taas eilen illalla? Mieti, miksi kehosi pyytää sinua syömään ennen nukkumaanmenoa. Ehkä siksi, että hänellä ei ollut tarpeeksi resursseja päivän aikana? Kahvi aamiaiseksi, pikaruoka lounaaksi, epäterveellinen illallinen ruokalassa, kakut tai leivonnaiset välipalaksi - tällaisella ravinnolla ei ole yllättävää, että ruokahalu herää illalla. Mutta sitä on helppo hillitä suunnittelemalla kunkin aterian kaloripitoisuus ja määrittämällä sille tietty aika.

Keho on älykäs ja järjestelmällinen järjestelmä. Kaoottisen ravinnon vuoksi hän ei tiedä, milloin hänelle annetaan polttoainetta seuraavan kerran. On aivan loogista, että hän alkaa varastoida resursseja sadepäivää varten. Ja jos ateria jää jossain vaiheessa väliin, hänellä on aina jotain kuluttavaa. Näin muodostuu viskeraalista rasvaa - sumenneen vyötärön, roikkuvien sivujen, selluliittisten reisien ja olutvatsan syyllinen.

Myötäpäivään suuntautuvalla ruokavaliolla elimistö tietää, että se saa tiettynä ajankohtana tarvittavat resurssit, jotka voidaan turvallisesti käyttää energiaan sen sijaan, että niitä varastoittaisiin. Tämän lisäksi voit hallita ruokahaluasi ja seurata päivittäistä kalorien saantia.

No, selkeästi laadittu ruokalista ei anna sinun syödä enemmän kuin sinun pitäisi. Kaavioon on kirjoitettu "200 g raejuustoa aamiaiseksi" - sinun on punnittava täsmälleen tämä annos, ja tämä toimii varmasti painonpudotuksessa.

Tarkemmin siitä, kuinka selviytyä vastustamattomasta ahneudesta ja mitä se uhkaa, me.

... viettää istumista elämäntapaa

On ihmisiä, jotka joutuvat kärsimään fyysisestä toimimattomuudesta. Nämä ovat pääasiassa toimistotyöntekijöitä ja kuljettajia. He venyttelevät mielellään jalkojaan ja urheilevat, mutta kiireisen työaikataulunsa ja työolojensa vuoksi he eivät voi tehdä sitä. Toiset istuvat tietoisesti koko päivän television tai tietokoneen ääressä ja pelaavat suosikkipelejään ja TV-sarjojaan, he eivät halua lähteä kävelylle tai vielä vähemmän kuntosalille.

Luomalla aikataulu ja noudattamalla päivittäistä rutiinia molemmat tilanteet muuttuvat radikaalisti. Toimistotyöntekijöiden on noustava aikaisin ja laihdutettava aamulenkkien ja harjoitusten avulla. Ja jokaisen työtunnin lopussa he tietävät, että heidän täytyy laittaa kaikki sivuun 5 minuutiksi ja kävellä käytävää pitkin tai mennä ulos raittiiseen ilmaan.

Tv-sarjojen ja tietokonepelien ystävät löytävät tv-ohjelmasta tauon: päivällä 2 tuntia perusteellista kuntoilua ja puoli tuntia illalla kävelyä. Aika ja tehtävät on annettu esimerkkinä.

Ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että pienellä 5 minuutilla joka tunti tai merkityksettömällä puolitunnilla illalla ei ole erityistä roolia laihduttamisessa. Ja todennäköisimmin ensimmäisen viikon lopussa et huomaa näkyviä tuloksia. Mutta laske laskelma: toimistotyöntekijä saa kuukaudessa peräti 11 tuntia ja 40 minuuttia fyysistä aktiivisuutta näillä viidellä minuutilla (8 tunnin työpäivällä ja 5 päivän työviikolla) ja tv-sarjasta buff kävelee 94 500 askelta (olettaen, että keskivertoihminen ottaa 105 askelta kohtuulliseen tahtiin minuutissa).

Tuloksena on painonpudotus!

...sinulla on hidas aineenvaihdunta

Naurevin tekosyy kaikille ylipainosta kärsiville: "Olen dieetillä, teen harjoituksia, mutta en laihduta!" Et voi sille mitään: aineenvaihduntani on hidasta!" Ja tämä on väärä asenne ongelmaan, koska aineenvaihdunta voidaan kiihdyttää melkein missä tahansa iässä. Ja oikein järjestetty päivittäinen rutiini auttaa tässä.

Tämän ongelman poistamiseksi et tarvitse ruokavaliota, vaan sellaisen, joka sisältää selkeän jakelun:

• ateriat tunneittain;
• FBU ja kaloripitoisuus jokaisessa ateriassa.

Urheilua tulee myös harrastaa erityissuunnitelman mukaan, jos ylipainon syynä on hidas aineenvaihdunta. Se sisältää selkeän voima- ja kardioharjoitusten vuorottelun sekä lisäksi - uintia, pyöräilyä, hyppynarua, hula-ajoa, portaiden kiipeilyä jne.

Mutta tärkein asia niille, jotka haluavat nopeuttaa aineenvaihduntaa, on juomajärjestelmä. On välttämätöntä juoda suuri määrä puhdasta hiilihapotonta vettä, mutta myös jakaa se oikein koko päivän ajan.

Vastauksen löytäminen kysymykseen aineenvaihdunnan nopeuttamisesta auttaa.

Ja myös... oikea päivärytmi parantaa elimistön toimintaa, varmistaa elinten tehokkaamman toiminnan, vaikuttaa suotuisasti hermostoon ja normalisoi unta.

Perussäännöt

Biologiset rytmit

Biologiset rytmit riippuvat ihmisen yksilöllisistä ominaisuuksista (oletko aamuihminen vai yökyöpeli) ja auringon aktiivisuudesta. Käytä seuraavaa taulukkoa luodaksesi aikataulusi. Se osoittaa, kuinka keho toimii tiettyinä aikoina.

Valmisteluvaihe

Älä ajattele, että latasit tänään valmiin laihdutusohjelman, ja huomisesta alkaen alat elää sen mukaan, minuuttia myöten. Tulosten saavuttamiseksi joudut vakoilemaan itseäsi viikon ajan. Noudata asiantuntijoiden suosituksia:

1. Tutki tietoa oikean päivittäisen rutiinin luomisesta.
2. Kirjoita paperille kaikki toiminnot, jotka muodostivat tyypillisen edellisen päiväsi.
3. Yliviivaa kaikki, mikä häiritsee painonpudotusta (matkat pikaruokapaikkoihin, iltapalaverit television ääressä jne.).
4. Kirjoita muistiin, mitä aiot käyttää painonpudotukseen (5 ateriaa päivässä, liikunta, kävely).
5. Kirjoita jokaisen suunnitellun toimenpiteen viereen viikon ajan siihen käytetty aika.
6. Laske viikon lopussa aritmeettinen keskiarvo, kuinka monta minuuttia (tuntia) kuluu tietyn tapahtuman suorittamiseen.
7. Yliviivaa se, mihin et löytänyt aikaa viikon aikana, vaikka alun perin suunnittelitkin tekeväsi sen.

Vasta tämän jälkeen voit ajoittaa rutiinin tunneittain ja aloittaa sen toteuttamisen. Älä unohda tehdä sitä useana kappaleena: arkisin, pyhäpäivinä ja viikonloppuisin.

Päivittäinen rutiini tulee tallentaa paperille tai sähköiseen mediaan.

Tarkista jatkuvasti jokainen toimintosi sen avulla. Analysoi illalla, kuinka monta prosenttia suunnitelmasta toteutui, mikä ei onnistunut ja miksi. Säädä sitä vastaavasti.

Yritä vähitellen totuttaa perhettäsi aikatauluusi. Sinun täytyy elää heidän kanssaan samassa järjestelmässä. Jos aviomies istuu television edessä myöhään, vaimo ei todennäköisesti pysty järjestämään kunnollista unta, jota ilman laihtuminen on mahdotonta.

Jos sinusta tuntuu, että jokin suunnitellusta suunnitelmasta on vaikeaa, voit jättää sen yli, mutta huomioi se. Ehkä muutaman kuukauden kuluttua olet valmis lisäämään sen aikatauluusi.

Älä unohda nautintoa. Ilman niitä motivaatiosi heikkenee viikon loppuun mennessä. Työn tulee vaihdella levon kanssa. Sinun tulisi nukkua vähintään 7-8 tuntia, ja sinun tulee yrittää mennä nukkumaan ennen puoltayötä.

Lohdutuksena kaikille laihduttaville: se on uskomattoman vaikeaa sopeutua ensimmäisten 3 viikon aikana. Tiedemiesten mukaan kuitenkin 21. päivänä ihmiseen kehittyy tapa, ja alat tehdä monia toimia melkein automaattisesti.

Ravitsemus

Terveellisen ruokavalion luomiseksi harkitse seuraavia vinkkejä:

1. Jätä ruokavalio viimeisenä keinona. Aloita harjoittelemalla terveellistä syömistä. Muista: nälkä pakottaa kehon varastoimaan rasvoja varaan.
2. Aterioiden tulee olla murto-osia - vähintään 5 kertaa. Jos olet kuitenkin lapsuudesta asti tottunut syömään kolme kertaa päivässä, älä muuta aikatauluasi.
3. Älä syö liikaa. Valikko ilmoittaa annoskoot, joita sinun on noudatettava.
4. Älä jätä väliin yhtäkään aikataulussa määrättyä ateriaa.
5. Aikaviive suunnitelmapisteistä saa olla enintään puoli tuntia.
6. Laske painonpudotukseen tarvittava päivittäinen kalorien saanti (kaavat esimerkeineen, suositukset, katso). Tutki BZHU-suhteen kysymystä. Ota tämä kaikki huomioon valikkoasi luodessasi.
7. Vältä haitallisia ruokia. Makeiset - päivän ensimmäisellä puoliskolla, proteiinit - toisella.

Älä unohda tehdä erillisiä ateriasuunnitelmia viikonloppuja, lomia, lomia ja työpaikkoja varten. Kiinnitä erityistä huomiota toiseen. Jotta et riko ruokavaliotasi ja et rikkoisi, tutki yksityiskohtaisesti sen ruokalan tai kahvilan valikkoa, jossa sinun on syötävä. Jos se tarjoaa vähäkalorisia ja terveellisiä vaihtoehtoja, ongelma ratkaistu. Jos olet epävarma tarjolla olevan ruokapalvelun laadusta, ole valmis ottamaan ruokaa mukaan.

Arvioitu ruokailuaikataulu

Miesten ja naisten laihdutusruokavalio on hieman, mutta silti erilainen. Tämä koskee sekä päivittäistä kalorien saantia että rasvojen ja proteiinien määrää. Tässä on näytemenu viikolle molemmille. Ominaisuudet:

• 1 annoksen koko pääateriaa kohti naisille = 200 g, miehille = 250 g;
• lounaalla ja iltapäivällä - 1 hedelmä tai 1 lasillinen juomaa;
• päivittäinen kaloripitoisuus naisilla = 1500 kcal (laihtuminen voidaan vähentää 1200:aan), miehillä = 1800;
• Ennen nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen 1,5-prosenttista kefiiriä tai syödä 1 vihreän omenan.

Pöytä naisille

Pöytä miehille

Ruokavalio salilla harjoittelun aikana sovitetaan sen mukaan: proteiiniruokaa lisätään + iltapäivän välipala poistetaan ja sen sijaan juodaan tai nautitaan puoli tuntia ennen tuntia ja saman verran myöhemmin.

Juomajärjestelmä

Laihtuaksesi sinun on järjestettävä oikein veden juontiohjelmasi, mikä normalisoi aineenvaihduntaasi. Myös täällä pätee useita sääntöjä:

1. Välttääksesi nestehukan, vältä kahvia, tupakointia ja alkoholia.
2. Veden tulee olla hieman jäähtynyt.
3. Proteiinipohjaiset ravitsemusjärjestelmät vaativat enemmän vettä.
4. Vesi tulee juoda tuntia ennen ateriaa ja samaan aikaan ruokailun jälkeen.
5. Sinun on aloitettava päiväsi lasillisella vettä.
6. Päivittäinen normi on 2-2,5 litraa.

Arvioitu tuntiaikataulu:

Treenata

Valtava virhe, jonka monet ihmiset tekevät laihduttaessaan, on se, että yrittäessään polttaa mahdollisimman paljon kaloreita he uuvuttavat itseään päivittäisellä harjoituksella. Tuloksena on kurkkukipu, ylikunto, uupumus vähäisen kalorinsaannin vuoksi, voiman menetys. Näin ollen viikon kuluttua ei voi olla kysymys mistään urheilutoiminnasta. Kokeneet tietävät, että stressaavan kuormituksen jälkeen lihasten on annettava palautua. Siksi kuntovalmentajat suosittelevat harjoittelua vain 3 kertaa viikossa ja 24 tunnin välein (+ 2 täyttä vapaapäivää viikon lopussa).

Harjoitusaika on 40 minuutista 1 tuntiin. Jos olet aloittelija, voit aloittaa 15-20 minuutilla lisäämällä asteittain kuormaa. Sinun ei pitäisi harjoitella tuntia pidempään: laihdutat, et lisää lihasmassaa.

Kun luot harjoitusohjelmaa, muista, että laihtuaksesi sinun on kyettävä yhdistämään oikein voima- ja kardioharjoitukset: aloita edellisestä ja lopeta jälkimmäisellä (keskustelemme myös tästä kohdasta yksityiskohtaisesti). Silloin rasvanpolttoprosessi on intensiivisempi.

Päivittäinen rutiini on laihdutusprosessissa äärimmäisen tärkeä, sen avulla voit samanaikaisesti parantaa terveyttäsi ja järjestää omaa elämääsi. Jos nälkäät ja vietät useita tunteja joka päivä kuntosalilla, vahingoitat vain kehoasi.

Monet ihmiset, jotka haluavat pudottaa ylipainoa, yrittävät tehdä sen mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tietysti haluat saada kehosi kuntoon muutamassa päivässä, mutta tämä lähestymistapa ongelman ratkaisemiseen johtaa usein päinvastaisiin tuloksiin - menetetyt kilot palautetaan varauksella. Asiantuntijat neuvovat viettämään aikaa ja käyttämään optimaalista laihdutusohjelmaa.

Perusasiat ja oikea ravitsemus

Sinun on ymmärrettävä, että ei ole helppoa saavuttaa täydellistä voittoa ylipainosta. Tätä varten ei riitä, että rajoitetaan tilapäisesti ruuan kaloreiden saantia tai ostat tilauksen kuntokeskukseen. Lääketieteen ammattilaisten tekemät tutkimukset ovat osoittaneet, että painon normalisointi on mahdollista vain noudattamalla jatkuvasti terveellisiä ruokailusääntöjä.

Kehomme noudattaa fysiikan yleisiä lakeja. Toisin sanoen paino nousee liiallisella ravinnonsaantilla ja vähäisellä liikkuvuudella. Laihtuaksesi, parantaaksesi lihaskuntoa ja päästäksesi eroon rasvapainolastista, sinun on "poltettava" enemmän kaloreita kuin mitä imetät. Mutta tämä voidaan saavuttaa eri tavoin.

Laihduttajien suosituin virhe on tiukat rajoitukset ja fyysinen ylikuormitus. Muista, että stressi ei paranna terveyttäsi. Kun palataan normaaliin ruokalistaan, keho palauttaa varmasti kulutuksensa ja yrittää kerätä energiaa sadepäivää varten. Voit palauttaa painosi normaaliksi muuttamalla ruokavaliotasi asteittain ilman suuria järkytyksiä ja kategorisia kieltäytymistä.

Oikean ajankäytön tärkeys

Monet ravitsemusasiantuntijat ja urheiluvalmentajat suosittelevat tulosten tallentamista. Tätä tarkoitusta varten luodaan painonpudotuksen ruokavaliotaulukko. Se sisältää kulutettujen kalorien lisäksi myös ruokailutunnit ja urheiluharjoitusten keston.

On olemassa mielenkiintoinen teoria, jonka mukaan optimaalinen aika rasvanpolttoon on aamu. Itse asiassa yöunen aikana elimistö käyttää hereillä ollessaan kertynyttä energiaa, ja fyysinen aktiivisuus pakottaa sen käyttämään vatsaan ja sivuille kerääntynyttä "hätävaraa". Tärkeintä on valita yksinkertaiset harjoitukset ja älä unohda syödä aamiaista. Muuten et pysty laihduttamaan.

Ensimmäinen ateria tulisi rajoittaa hitaisiin hiilihydraatteihin ja puhtaaseen, vielä lämpimään veteen. Tällainen ravitsemus käynnistää aineenvaihduntasi ja antaa sinulle mahdollisuuden latautua loppupäiväksi. On suositeltavaa syödä klo 7-9 välillä. Seuraava välipala on parempi syödä ennen lounasta (klo 11-12).

Tuntiittain syöminen painon pudottamiseksi edellyttää työaikataulusi ja biorytmi huomioimista. Asiantuntijat neuvovat syömään kaloririkkaimpia ruokia 12-14 tunnin välillä. Tällä hetkellä aineenvaihdunta on aktiivisinta ja imeytynyt energia jakautuu mahdollisimman nopeasti elimistön kesken.

Iltapäivän välipalamenu tulee suunnitella ottaen huomioon fyysinen aktiivisuus. Jos et aio mennä kuntosalille tai lenkille, rajoita itsesi hedelmiin ja teehen. On parempi syödä 15-16 tunnin kuluttua.

Oikean ravitsemuksen tärkein hetki painonpudotuksessa on illallinen. On tarpeen seurata tiukasti ruokavaliota, jonka jälkeen tapahtuu pitkä passiivisuus. Yösyöminen yöllä on ehdottomasti kielletty. Viimeinen välipala oli kevyt ja söi 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä on koko järjestelmän ydin.

Jokainen ihminen on yksilöllinen, joten tasapainoisen ruokavalion ylläpitämisessä on tärkeää ottaa huomioon henkilökohtaiset ominaisuudet ja jopa kulinaariset mieltymykset. Sinun on ymmärrettävä, että ruokavaliota on noudatettava pitkään ja suosikkiruokien kiellot aiheuttavat hajoamisen ja tarpeettoman ylensyömisen.

Gastroenterologien, urheiluvalmentajien ja ravitsemusasiantuntijoiden neuvoja:

• syö usein (5-7 kertaa päivässä), mutta pieninä annoksina;
• ylläpitää tasapainoa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien välillä;
• juo paljon (vähintään 1-1,5 litraa vettä päivässä);
• painonpudotusta varten älä ylitä kynnystä 1500-2000 kcal päivässä;
• muista sulkea pois pikaruoka, jalostetut ruoat ja jauhot valikosta;
• Vietä syömiseen vähintään 20-30 minuuttia.

Myös laihduttamisen yleisiin sääntöihin kuuluu kyky välttää stressiä tai selviytyä siitä nopeasti. Vakavassa emotionaalisessa ylikuormituksessa keho alkaa varastoida intensiivisesti energiaa ja muodostaa rasvakerroksen vyötärön tai lantion ympärille.

Oikea ravitsemusohjelma - tuotteet

Tämän luettelon perusteella voit luoda näytevalikon päivälle.

• Aamiainen - tattaripuuro hunajalla, tee.
• Aamupala - lasillinen kefiiriä, omena.
• Lounas - keitto lihaliemellä, tuorekasvissalaatti, keitetty liha, mehu.
• Iltapäivän välipala - hedelmät, kaurahiutaleet, vesi.
• Illallinen - höyrytetty kala lisukkeella, erilaisia ​​hedelmiä, ruusunmarjakeittoa.

Astioiden tilavuus määräytyy yksilöllisesti henkilön liikkuvuuden, pituuden, iän ja sukupuolen perusteella. Kämmensääntöä käytetään useimmiten. Eli kerralla voi syödä sen määrän, mikä käteen mahtuu. Tehokkuuden lisäämiseksi on hyvä luopua huonoista tavoista (alkoholin juominen, tupakointi).