Lankun pituus – intensiivinen harjoitus vai vartaloharjoittelu? Lankkuharjoitus eli teräspuristimen valmistus.

Ylipainon ongelma on huolestuttanut nykyajan ihmisiä jo useiden vuosien ajan. Asia on siinä, että todellisen selviytymistaistelun puuttuessa tarve metsästää ja taistella vihollisia vastaan, jotka ovat valmiita nielemään kuolevaiset jäännöksemme muutamassa sekunnissa, pelasi meille julman vitsin - henkilö yksinkertaisesti rentoutui ja tuli laiskaksi, mutta hyvän fyysisen kunnon menettäminen johtaa erittäin valitettaviin seurauksiin. Siksi kannattaa seurata omaa vartaloasi ja antaa sille tarvittava kuormitus, joka ei anna sinun uida rasvassa passiivisena. Jos sinun on kiristettävä laadullisesti ja samalla vahvistettava vatsalihaksia, eikä vain, sinun tulee kokeilla lankkuharjoitusta, vaan myös kuinka suorittaa se oikein ja oikein, mitä hyötyä siitä on, mitkä lihakset toimivat, kun se suoritetaan , ja kuinka kannattaa suunnitella itse harjoitukset, autamme mielellämme sen selvittämisessä.

Kuinka tehdä lankku kotona: painoharjoitusten hyödyt ja haitat

Halusimme tai ei, mutta nykyään tavallisia ihmisiä on vähän, tämä ei millään tavalla koske ammattiurheilijoita, he eivät yksinkertaisesti tiedä, mitä nämä tai nuo harjoitukset ovat, joten he tekevät niitä oman ymmärryksensä mukaan. Harkitsemamme aiheen kanssa tällaiset luvut eivät kuitenkaan toimi, koska kuinka hyvin ymmärrät painonpudotuksen tekemisen, riippuu ponnistelujen koko lopputuloksesta.

Lisäksi jotkut aloittelijat, jotka tulevat kuntosalille tai jopa harjoittelevat kotona, huomaavat yhtäkkiä lyhyen ajan kuluttua, että heillä on odottamattomia tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia. Tämä johtuu siitä, että istuva elämäntapa johtaa lihasten yleiseen heikkenemiseen, ja lankku pahentaa ongelmaa entisestään, koska se vahvistaa joitain lihaksia ja rentouttaa toisia vielä enemmän. Lisäksi, jos teet monenlaisia ​​harjoituksia, ja juuri tätä enemmistö tekee, ja aivan oikein, vatsalihakset toimivat stabilaattorina, mikä pahentaa entisestään vaikutusta, joten on erittäin tärkeää tietää tarkasti, miten se tehdään. harjoittele lankkua oikein, jotta et vahingoita itseäsi.

Harjoitus, jonka tunnemme itse asiassa tangona, ei itse asiassa ole lainkaan eristävä ja kapeasti tarkoitettu puristimen tai muiden vatsaontelon lihaksien vahvistamiseen. Pikemminkin voimme sanoa, että lankku on tarkoitettu koko vatsalihasten yleiseen vahvistamiseen, vahvistamiseen ja kehittämiseen.

Kokeneet kouluttajat uskovat yleensä, että vatsalihaksia ei tarvitse pumpata erikseen, jos teet säännöllisesti monimutkaisia ​​voimaharjoituksia, koska vatsalihakset toimivat silti. Kuitenkin tapahtuu, että täysimittaisille tunneille ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa tai ei ole mahdollista kiinnittää tarpeeksi huomiota ja voimaa koulutukseen, niin harjoituspalkki tulee apuun, jonka valokuva osoittaa selvästi, mitä se on On. Vain parikymmentä-kolmekymmentä minuuttia päivässä ja voit pitää itsesi erinomaisessa fyysisessä kunnossa melko pitkään.

Kuinka tehdä lankku painonpudotukseen: tyypit ja tyypit

Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, että lankku on melko monipuolinen harjoitus, koska on olemassa useita tyyppejä ja tyyppejä, joista kannattaa erityisesti ymmärtää. Lisäksi sinun on tiedettävä, että vain muuttamalla hieman jalkojen tai esimerkiksi käsivarsien asentoa, voit pumpata ei yhtä, vaan useita lihasryhmiä, ajaa rasvaa eri paikoista ja niin edelleen. Tällä tavalla voit hellävaraisesti ja vaivattomasti vahvistaa lannerangan korsettia ja olkavyötä, selän ja käsivarsien lihaksia sekä jalkoja, eikä vain niitä.

Genren klassikko: perinteinen lankku sellaisenaan

Makaa harjoitusmatolle ja ota sitten asento kuin olisit tekemässä punnerruksia. Pidä kädet suorina, jotta kyynärpääsi eivät kurkista olkapäiden yli, jalat myös, et saa taivuttaa vartaloa millään tavalla, niin ei ole vaikutusta. Uloshengityksen aikana sinun on rentoutettava hartioiden lihaksia, ja lanne- ja pakaralihakset päinvastoin rasittavat mahdollisimman paljon. Harjoituksen suorittamisen jälkeen sinun on annettava kehon levätä muutaman kymmenen sekunnin ajan ja vasta sitten jatkettava harjoituksia.

Lisäämme kuormaa: sivulankkuharjoitus antaa puristuksen ja lihaksikkaat kädet

Perinteisen klassisen lankun asennosta sinun on käännyttävä yhdeltä puolelta keskittyen yhteen käteen. Ja varmista, että harja oli vain yhdellä linjalla olkapään kanssa. Samanaikaisesti aseta jalat kyljellesi, sulje ne tiukasti ja pidä vartaloasi tässä asennossa tarvittavan ajan. Yritä jatkuvasti kiristää pakaroiden lihaksia ja säilyttää tasapaino, jotta et putoa kyljellesi. Jos tämän harjoituksen tekeminen rannetta painottaen tuntuu liian vaikealta, kannattaa kyynärvarsi levätä lattialla, mikä yksinkertaistaa tehtävää aluksi.

Lankku on kyynärvarret: kuka on liian vaikea

Liian suurella ylipainolla tapahtuu niin, että omaa kehoa ei yksinkertaisesti ole mahdollista pitää ojennetuilla käsivarsilla. Sitten kyynärpäissä oleva tanko auttaa, mikä on melkein yhtä tehokas. Kyynärpäät tulee sijoittaa suoriksi ja ranteet tulee olla edessäsi lukossa, mikä antaa lisäpainoa.

Monimutkaistamme tehtävää: lankku ojennetulla jalalla tai käsivarrella

Kuva sivustolta: jv.ru

Itse asiassa tämä vaihtoehto on tietysti monimutkainen versio klassisesta, perinteisestä lankkusta. Itse asiassa kaikki on melko yksinkertaista, sinun tarvitsee vain nostaa vain yksi käsi tai jalka ylös, mikä vaikeuttaa merkittävästi oman kehosi tehtävää. Koko salaisuus on, että sinun on säilytettävä tasapaino, jotta et putoa kyljellesi, eli rasita kaikkia harjoitukseen osallistuvia lihaksia. On hyvä tietää, että käsi, samoin kuin jalka, tulee aina ojentaa hieman hartioiden linjan yläpuolelle ja suoristaa. Varpaat tulee vetää mahdollisimman lujasti itseäsi kohti.

Tervapisara: kuka voi ja kuka ei voi täyttää riman

Kaikki on ruusuista ja kaunista, ei yksinkertaisesti voi olla, ja jokaisesta hunajatynnyristä löytyy varmasti kärpänen, kun tarkkaan katsoo. On selvää, että koska lankku on voimakas staattinen harjoitus, sen avulla voit polttaa valtavan määrän kaloreita ilman paljon kuormaa. Kuka tahansa valmentaja kertoo sinulle, mitä lankkuharjoitus antaa, koska he pitävät tätä perustietoa, jota ei pidä koskaan harjata sivuun. Eli sivuilta tuleva ylimääräinen rasva sulaa silmiemme edessä, ehkä ei kosmisella nopeudella, mutta melko selvästi. Sinun tulee kuitenkin olla varovainen ja hylätä nämä luokat, jos vähintään yksi vasta-aihe vastaa alla olevaa luetteloa.

• Läheinen synnytyksen jälkeinen aika poistaa baarin kokonaan. Vauvan syntymän jälkeen sinun on odotettava kuukausi tai kaksi ja palattava vasta sitten luokkiin. Myös raskaus millä tahansa, jopa pienimmällä ajanjaksolla, on myös vasta-aihe.
• Jos selässä tai vatsassa on tyrä, tangon tekeminen on ehdottomasti kielletty.
• Kuntoutusjakson aikana lankkuharjoittelu on hylättävä vammojen, murtumien ja niin edelleen.

Kannattaa harkita, että jos sinulla on tai on ollut jokin edellä mainituista, sinun tulee ehdottomasti keskustella ensin lääkärisi kanssa ja vasta hänen luvan jälkeen palata ja ehkä vain aloittaa kuntoilu. On erityisen tärkeää noudattaa kaikkia sääntöjä niille, jotka elävät pääasiassa istuvaa elämäntapaa, ammattikuljettajia ja niin edelleen, koska lannelihaskorsetti on jatkuvasti alhainen. Lisäksi, jotta et vahingoittaisi itseäsi, sinun on ymmärrettävä perusteellisesti, miten lankkuharjoitus tehdään, ja aloita siksi vain itsesi työstäminen.

Universaali lankkuharjoitus: mitkä lihakset toimivat ja milloin

Helpoin tapa ymmärtää, mitä tämä antaa, on katsoa lankkuharjoitusta, jonka ennen ja jälkeen kuvat havainnollistavat täydellisesti tuntien tuloksia. Lisäksi kannattaa selvittää, mitkä lihakset työskentelevät kovasti koko organismin yhteisen edun eteen ja mitkä jäävät käyttämättä. Klassisessa harjoituksessa painotetaan kyynärpäitä ja sukkia, eli erityinen lihasryhmä toimii.

Kuva sivustolta: liveinternet.ru

• Suuri rintalihas, samoin kuin kaikki, mikä kuuluu olkavyölle.
• Poikittaiset ja suorat vatsalihakset.
• Vyölihas ja trapetsi.
• Latissimus dorsi -lihas sekä selän ojentaja.
• Rectus femoris, sartorius ja sääriluu sekä muut jalkojen lihakset.

Lisäksi on ymmärrettävä, että harjoituksen tyypistä ja tyypistä riippuen se riippuu siitä, mitkä lihasryhmät ovat mukana, ja kuten jo mainittiin, vaihtoehtoja on melko paljon. Sanomattakin on selvää, että lankkuharjoittelu, ammattilaisten video näkyy alta, on yleisvahvistava vaikutus moniin muihin lihaksiin ja lihaksiin, minkä vuoksi se on erittäin suosittu niiden keskuudessa, jotka haluavat pitää oman kehonsa aina erinomaisessa fyysisessä kunnossa .

Upea laihtumispatukka: kuinka tehdä se oikein, jotta kaikki toimii

On sanottava, että monet harjoitukset vaihtelevat sen mukaan, suorittaako ne mies vai nainen. Baarille ei ole tällaisia ​​rajoituksia, joten säännöt ovat samat molemmille. Päätehtävänä on samalla säilyttää oman kehon oikea asento tietyn ajan sitä muuttamatta. Lisäksi, kun otetaan huomioon, että tanko on itse asiassa staattinen harjoitus, sinun ei tarvitse tehdä mitään liikkeitä. Harjoituksen perussäännöt:

• Jos harjoitus on tarkoitettu ojennetuille käsivarsille, sinun tulee ehdottomasti seurata omia kyynärpäitäsi, joiden tulisi olla täsmälleen olkapäiden alla, eikä ulospäin, koska se on paljon helpompaa.
• Huolimatta siitä, että pakarat ja vatsa ovat jatkuvassa jännityksessä, sinun on myös seurattava omaa hengitystäsi, sen tulee olla rauhallinen ja mitattu.
• Älä missään tapauksessa taivuta ristiselkää, sillä silloin kaikki voimat menevät viemäriin.
• Jalkojen tulee levätä lattialla varpailla, ja heti alussa voit laittaa ne melko etäälle toisistaan, ja sitten ajan myötä vaikeuttaa tehtävääsi siirtämällä jalkojasi lähemmäs ja lähemmäksi.
• Päätehtävänä on pitää vartalo tiukasti yhdessä tasossa, älä missään tapauksessa nosta leukaa ylös ja katso myös optimaalisesti lattiaa.

Monet ihmiset kysyvät melko yksinkertaisen kysymyksen siitä, kuinka paljon harjoitusta tangon pitää kestää, jotta tuloksen ilmestyminen ei kestä kauan. Selkeitä suosituksia ei ole, ja jos vasta-aiheita ei ole, voimme sanoa, että kannattaa aloittaa kahdesta kymmeniin sekuntiin ja lopettaa äärettömyyteen. On ymmärrettävä, että kesto riippuu suoraan valmistuksesta sekä itse fyysisestä muodosta.

Hyödyllisiä neuvoja

Jos yksinkertainen klassinen lankku tuntui vauvapuheelta, sinun tulee yrittää yhdistää jalkasi tätä harjoitusta tehdessäsi. Tämän ohella puristimen kuormitus sekä ytimen lihakset kasvavat merkittävästi, mikä antaa sinulle tarvittavan, konkreettisen tuloksen.

Upea lankku: 30 päivän harjoittelu auttaa sinua saamaan näkyviä tuloksia nopeammin

Halusi tai ei, mutta ennen kuin jatkat itse harjoituksia, sinun on selvitettävä kuinka usein, kuinka kauan se on tehtävä, jotta näet mahdollisimman pian kuinka ylimääräiset rasvapoimut vyötärön alueella sulavat, kuinka koko keho vahvistuu ja niin edelleen. Tätä varten on olemassa erityinen kompleksi, jossa lankkuharjoitus syötetään taulukkoon osoittaen selvästi, milloin ja kuinka paljon tehdä.

Sinun tulee ehdottomasti ladata harjoitusohjelman lankut, ripustaa se kätevään paikkaan niin, että se on aina silmiesi edessä eikä anna sinun rentoutua ja jättää tunteja väliin. Sen selvittäminen ei ole vaikeaa, koska se on koottu erityisesti niille, jotka eivät vieläkään ymmärrä ja tiedä mitä ja miten tehdä saavuttaakseen menestystä tavoitteissaan.

Muutama sana päätelmän sijaan

Luokkijärjestelmän ja itse harjoituksen myötä kaikesta on jo tullut melko läpinäkyvää, joten lopuksi on vain sanottava muutama sana. Kannattaa esimerkiksi ymmärtää, mitä voidaan saavuttaa suorittamalla säännöllisesti tätä harjoitusta järjestelmän mukaisesti ja mitä tuloksia voidaan odottaa luottavaisin mielin.

• Tämä harjoitus on staattisesta luonteestaan ​​huolimatta erinomainen työkalu ylimääräisten kalorien polttamiseen ja sitä kautta painonpudotukseen.
• Säännölliset harjoitukset vain 10-20 minuuttia päivässä korjaavat ryhtiäsi ja vahvistavat merkittävästi lihaksia.
• Tätä harjoitusta suoritettaessa verenkierto paranee merkittävästi, verenpaine normalisoituu, aineenvaihdunta kehossa paranee ja kiihtyy.
• Lankku auttaa varmasti pääsemään eroon monien lihasten liiallisesta jännityksestä tai jäykkyydestä, mikä on epäilemättä hyödyllistä.

Muun muassa sinun on ymmärrettävä, että itse harjoitukset, olivatpa ne kuinka vaikeita tahansa, eivät voi maagisesti parantaa sinua vyötärön tai lantion rasvasta. Asia on siinä, että järjestelmän mukaan toimiessa sinun on myös syötävä oikein. Eli syömällä kakkuja ja kakkuja, rasvaista pekonia tai makeisia yöllä, sinun ei pitäisi odottaa, että jos seisot baarissa puoli tuntia joka päivä, niin kuukaudessa saat erinomaisen tuloksen. Siksi kiinnitä huomiota oikeaan ruokavalioon, noudata ruokavaliota ja päästä eroon myös huonoista tavoista, ja sitten sinulle taataan pehmeä, hoikka vartalo. Hyödyllisiä vinkkejä niille, jotka eivät ole keksineet, miten lankkuharjoitus tehdään, video valaisee mahdollisimman hyvin.

Kesä lähestyy ja harmoniakysymykset ovat yhä tärkeämpiä. Tarjosin äskettäin tehokkaan laihdutuskompleksin, toivottavasti teet sen. Mutta parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi on toivottavaa tehdä muita harjoituksia. Esimerkiksi tanko, jonka eduista ja haitoista keskustellaan tänään, sekä kuinka oikein, kuinka usein ja kuinka paljon tätä harjoitusta tulisi tehdä, onko se tehokas laihduttamisessa.

Lankku on fyysinen harjoitus, jossa sinun täytyy olla jonkin aikaa yhdessä asennossa tukeutuen vain käsiisi ja varpaihisi. Se sisältyy usein harjoitusohjelmiin, vaikka mielipiteet tästä harjoituksesta vaihtelevat. On arvioita, että siitä ei ole mitään hyötyä, mutta on myös päinvastainen mielipide, että tanko on sisällytettävä kompleksiisi, koska yli 90% kaikista lihaksista toimii, kun se suoritetaan. Joten katsotaanpa tämän harjoituksen tehokkuutta.

Olemme kaikki erilaisia, joku voi varata aikaa ja rahaa urheiluun ja käy jatkuvasti kuntosalilla tai uima-altaalla. Mutta jollain ei ole siihen varaa, eikä kyse ole edes taloudesta tai laiskuudesta, joskus siihen on katastrofaalinen ajanpuute.

Lankkuharjoitus on mielenkiintoinen, koska se ei vaadi erityistä tilaa, välineitä ja urheiluvaatteita, eikä se vie paljon aikaa.

"Baari" houkuttelee myös se, että siinä on monia lajikkeita yksinkertaisista klassisista melko monimutkaisiin vaihtoehtoihin, joten se sopii ihmisille, joilla on erilainen fyysinen kunto sekä miehille että naisille. Halutessasi voit luoda laajan valikoiman harjoituksia eri lihasryhmien treenaamiseen.

Tietenkin, jos tavoitteesi on täydellinen vartalo, yksi harjoitus ei todennäköisesti saavuta tätä. Mutta jopa omistamalla vähän aikaa ja tekemällä yksinkertaista klassista lankkua, parannat paitsi vartaloasi, myös vahvistat selkärangamme tukevaa lihaskorsettia, ja tämä on erittäin tärkeää varsinkin istuvan elämäntavan kanssa.

Lankkuharjoitus - hyödyt ja haitat

Harjoittelu voi olla dynaamista (isotonista) ja liikkeillä, mutta voit harjoitella ilman liikkeitä. Tällaista harjoittelua kutsutaan staattiseksi (isometriseksi).

Dynamiikassa lihasten kuormitus vaihtuu, ne joko rentoutuvat tai jännittyvät, staattisten harjoitusten aikana lihakset jännittävät jatkuvasti. Staattisia harjoituksia pidetään voimaharjoituksina, ne lisäävät lihasten sävyä, lihasten ja jänteiden kestävyyttä, mutta ne eivät rakenna lihasta niiden avulla. Tähän tarkoitukseen sopivat vain dynaamiset harjoitukset.

Lankku on suosituin staattinen harjoitus, jolla voit harjoitella erilaisia ​​lihasryhmiä, myös poikittaislihasta. Poikittaislihas pitää sisäelimiämme ja jos se on rento, tämä saa aikaan vatsan kasvun. Tavallisissa puristusharjoituksissa tämä lihas toimii, mutta epäsuorasti. Plank kehittää sitä osaa painosta, jota on vaikea kehittää dynamiikassa. Tämä harjoitus ratkaisee myös monia muita ongelmia.

Liikunnan hyödyt miehille ja naisille

Puristimen lisäksi baari mahdollistaa:

• vahvistaa selkälihaksia, mikä parantaa ryhtiä ja on hyödyllistä osteokondroosissa
• tehdä käsistä, jaloista ja pakaroista sävyisempiä
• taistelee selluliittia vastaan, nopeuttaen verenkiertoa ja lymfakiertoa
• vähentää riskiä sairastua osteoporoosiin
• venytysvaikutuksen ansiosta rentouttaa selän jäykät lihakset, lievittää jännitystä ja kipua olkapään alueella, mikä usein huolestuttaa istumatyötä tekeviä ihmisiä
• vahvistaa nivelsiteitä, jänteitä, niveliä
• nopeuttaa aineenvaihduntaa
• parantaa lihaskoordinaatiota, vestibulaarilaitteistoa, kehittää tasapainoa ja tasapainoa.

Lankkuharjoitus on universaali ja sopii sekä miehille että naisille. Kuten sanoin, staattiset harjoitukset eivät edistä lihasten rakentamista, ja tätä tosiasiaa arvostavat naiset, jotka haluavat olla kiinteytetyt, mutta eivät samalla menetä naisellisuutta.

Miehet sisällyttävät tämän harjoituksen kompleksiinsa, koska se antaa hyviä tuloksia kehon kuivaamisessa ja tekee myös lihaksista joustavampia.

Lisäksi yleinen terveysvaikutus, joka on hyödyllinen sekä naisen että miehen keholle.

Lankku painonpudotukseen - arvosteluja ja vinkkejä

Rita, 29 vuotias:

Erittäin jäykkä synnytyksen jälkeen. Etsin jotain, mitä voisin tehdä kotona ja viettää vähän aikaa. Lankku vaikutti minusta parhaalta vaihtoehdolta. Aluksi oli sietämätöntä seistä asennossa jopa 20 sekuntia. Mutta ei mitään, en ollut epätoivoinen. Kuukausi on kulunut: olen laihtunut (vaikka olen vähentänyt ruokamääriä) ja käsivarreni ovat tarkentuneet, ja lonkat ja pakarat ovat kiristyneet, nyt minulla ei ole selluliittia.

Svetlana, 35 vuotias:

Olen tehnyt baaria 20 päivää, tulos on nolla, olen pettynyt. Yritän tehdä sitä vielä 10 päivää, sitten lopetan, jos tuloksia ei näy.

Ekaterina, 27 vuotias:

Olen tehnyt "baaria" nyt kaksi kuukautta, tulokset hämmästyttivät minua. 72 kilosta putosin 63 kilon tasolle. Lihakset alkoivat kiinteytyä, pakarat kiristyivät huomattavasti. En aio lopettaa, tietysti rajoitin ruokaa: makeita ja tärkkelyspitoisia ruokia mahdollisimman vähän.

Alina, 41 vuotias:

En voi sanoa, että tanko jotenkin vaikuttaa painoon. Huomasin tämän itsekin muutaman kuukauden oppituntien jälkeen. Halusin laihduttaa, kyllä. Mutta ilmeisesti tällaista harjoitusta ei ole suunniteltu sellaiseen tulokseen. Siitä huolimatta se auttaa saamaan kireän vyötärön, ja tämä on erittäin miellyttävä tosiasia. Ehkä jos lisäät harjoitusaikaa, laihdut ja menestyt. Vain minulla on periaatteessa tarpeeksi siitä, mitä olen saavuttanut - litteän vatsan.

Natalia, 52 vuotta vanha:

Baari "kaikkemme" on maksimaalinen tulos pienin kustannuksin. Kädet kiristetty, kaunis prässäys, ei "ratsastushousuja". Seison 3 minuuttia joka päivä.

Annoin esimerkkinä muutaman arvostelun "palkin" tehokkuudesta painonpudotuksessa, niitä on itse asiassa paljon ja ne ovat hyvin erilaisia. Joku kirjoittaa ylistäviä arvosteluja ja pitää sitä superpainonpudotusvälineenä, mutta on myös täysin päinvastaisia ​​mielipiteitä.

Mikä on syynä niin erilaisiin arvosteluihin tästä harjoituksesta. Päätin selvittää, mitä asiantuntijat sanovat tästä, mutta tässä mielipiteet jakautuvat.

Jotkut sanovat näin:

Staattiset kuormitukset, jotka suoritetaan ilman suurta jännitystä tai niin sanotusti puolimielisesti, syntyvät punaisten lihassäikeiden työstä, jotka ovat erinomainen työkalu energian saamiseen kehon rasvasta. Joten jos harjoittelun päätavoitteesi on laihtua, staattiset harjoitukset pienillä kuormilla ovat ihanteellinen ratkaisu ongelmiin.

Mutta on myös tämä mielipide:

Lankku vahvistaa lihaksia, harjoittelee ydintä, parantaa lonkkien, pakaroiden, käsivarsien ja hartioiden kiinteyttä, mutta rasvanpolttoon ja painonpudotukseen lankku ei ole tehokas harjoitus. Tämä harjoitus on suunniteltu vahvistamaan lihaksia, ei polttamaan rasvaa.

Asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä yhdestä asiasta:

Lankku ja sen muunnelmat ovat loistava tapa vahvistaa vartaloa, päästä eroon velttoisuudesta, mutta laihduttamiseen tarvitaan ruokavaliorajoituksia.

Edellä olevan perusteella päätelmä ehdottaa itseään, vain yhdellä baarilla, ja muut harjoitukset eivät voi ratkaista ongelmaa, on tarpeen lähestyä painonpudotusta monimutkaisesti.

Jotta tangon vaikutus olisi mahdollisimman nopea ja havaittavissa, sinun on noudatettava useita sääntöjä:

Asiantuntijoiden mukaan yllä olevia sääntöjä noudattaen on täysin mahdollista säätää painoasi kuukaudessa, mutta et tietenkään voi poistaa 20 kiloa. Kuinka paljon tarkalleen - se riippuu myös muista tekijöistä, kuten kehosi fysiologisista ominaisuuksista, iästä, kuinka hyvin harjoitukset suoritetaan.

Katso lisäksi video, jossa kerrotaan, miten lankkuharjoitusta käytetään painonpudotukseen.

Harjoittelun vasta-aiheet ja haitat

Saimme selville kaiken hyödyistä, mutta ennen kuin sisällytät tangon harjoitussarjaan, on tärkeää tietää, onko sillä vasta-aiheita, jotta se ei vahingoita terveyttäsi.

Ensimmäinen asia, joka on tärkeää tietää, on, että jatkuvasti jännittynyt lihas staattisen kuormituksen alaisena puristaa verisuonia ja vastaavasti sen verenkierto huononee. Työntämällä verta jännittyneeseen lihakseen, sydänlihaksen on työskenneltävä kovasti, sydämen ja verisuonten kuormitus kasvaa ja seurauksena verenpaine voi nousta jyrkästi, jopa sydänkohtaus. Siksi korkealle verenpaineelle alttiiden ihmisten, joilla on sydän- ja verisuonisairauksia, tulee olla erittäin varovaisia. Voit tehdä harjoituksen, mutta asiantuntijat suosittelevat, että tällaiset ihmiset viipyvät baarissa enintään 2 minuuttia, eikä ole tarpeetonta neuvotella lääkärisi kanssa.

Kroonisten sairauksien pahenemisen, vilustumisen ja flunssan aikana, on parempi lykätä tunnit parempiin aikoihin.

Et voi tehdä palkkia seuraavissa tapauksissa:

• raskaus
• vatsan tyrä, nikamien välinen tyrä
• sisäelinten sairaudet, joissa fyysinen toiminta on kielletty
• puristetut hermot, selkärangan, käsivarsien, jalkojen vammat
• nivelsairaudet

Voit tehdä tangon, mutta varoen, alkaen kevyistä vaihtoehdoista ja vasta kuultuaan lääkäriä:

• synnytyksen jälkeen, erityisesti monimutkaisen synnytyksen ja keisarinleikkauksen yhteydessä
• vammojen ja leikkausten jälkeisen toipumisen aikana.

Ylipainoisille ihmisille, jotta se ei vahingoittaisi selkärankaa ja vähentää nivelten kuormitusta, on suositeltavaa tehdä tanko polvillesi, ei varpaiden kärkille.

On tärkeää seurata harjoituksen oikeaa suoritusta, jotta selkä on tasainen, ei painu. Virheellinen suoritus tekee harjoituksesta hyödyttömän, mutta tämä ei ole pahinta. Väärä suoritus voi johtaa levyn siirtymiseen, aiheuttaa kipua alaselässä, niska- ja hartianivelissä.

Kuinka tehdä lankku

Staattisilla harjoituksilla on haittapuoli - lihakset, joita ei venytetä säännöllisesti, menettävät joustavuutta ajan myötä. Jos tanko on lisäharjoitus dynaamiseen kompleksiin, on parempi tehdä se pääharjoitusten jälkeen. Jos harjoittelet vain tankoa, sinun on ennen kuormaa suoritettava lämmittely, johon sinun on sisällytettävä venytysharjoituksia.

Voit tehdä harjoituksen mihin aikaan päivästä tahansa, myös ruokailun jälkeen.

Jotta harjoituksen aikana jalat eivät luista ja pystyt pitämään vartalosi vaakasuorassa asennossa, tee tanko paremmin urheilukenkissä.

Sinun on aloitettava tutustuminen tähän harjoitukseen tavallisesta klassisesta lankusta ja se suoritetaan seuraavasti:

1. Rungon tulee muodostaa yksi viiva pään yläosasta kantapäihin, selkä on suora, sitä ei voi taivuttaa ylös eikä alas. Pakarat eivät myöskään saa nousta ylös tai alas.
2. Katse on suunnattu lattiaan, sitä pidetään virheenä päätä nostettaessa, koska se antaa lisäkuormituksen kaulanikamille
3. Jaloillasi seisot varpaillasi, jalat ovat yhteydessä toisiinsa. On kevyt vaihtoehto, kun jalat on levitetty hartioiden leveydelle, on helpompi säilyttää tasapaino
4. Kädet ovat taivutettu kyynärpäistä 90 asteen kulmaan ja ovat suoraan hartioiden alla. Ranteet ovat samansuuntaiset kyynärpäiden kanssa. Virheeksi katsotaan, kun kämmenet puristetaan edessäsi lukossa tai kun käsi käännetään ympäri ja litteä kämmen asetetaan lattialle.
5. Painon, lonkan ja pakaran lihakset ovat jännittyneitä. Yritä jakaa kuormitus tasaisesti käsillesi ja jaloillesi
6. Hengitys on vapaata, viivytyksettä

Tässä asennossa sinun on seisottava vähintään 20 sekuntia. Jos harjoituksen aikana lihaksissa on lievää polttavaa tunnetta, älä huolestu, teet kaiken oikein.

Lisää baarissa vietettyä aikaa asteittain, on parempi tehdä se laadukkaasti, mutta vähemmän ajassa kuin päinvastoin. Kehon täytyy tottua sellaiseen kuormaan.

Videolta näet selvästi, mitä virheitä harjoituksen aikana voi tapahtua

Muunnelmia teemasta "lankku" - erilaisia ​​suoritustekniikoita, valokuva, video

Jos klassinen tanko tuntuu sinulle hyvin yksinkertaiselta harjoitukselta, voit lisätä kuormaa käyttämällä erilaisia ​​suoritustekniikoita. Katso valokuvia, videoita, valitse suosikkivaihtoehtosi.

Lankku ojennetuissa käsivarsissa

Lankku, jonka jalat tuetaan fitballiin (penkkiin) suorissa käsissä

Sivulankku taivutetussa käsivarressa

Sivulankku ojennetussa käsivarressa

Sivulankku suoralla jalannostolla

Sivulankku, jossa taivutettu jalkakorkeus

Lankkujalan nosto

Käsivarren venyttäminen eteenpäin nostaen samalla vastakkaista jalkaa

Käänteinen lankku taivutetuissa käsivarsissa

Käänteinen lankku suorilla käsivarsilla

Käänteinen lankku jalannostoilla

Lankku "Alpinist" (jalkojen taivuttaminen rintaan)

Lankku käsipainorivi

En tiedä teistä, minusta kaikki näyttää erittäin monimutkaiselta, toistaiseksi teen vain klassista lankkua. Mutta video vahvistaa, että tangon tekeminen eri muunnelmissa on todellista, joten on jotain, mihin pyrkiä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että nyt kun tiedät kaikki lankkuharjoituksen hyvät ja huonot puolet, siirry vapaasti tietokoneelta matolle, tämä on loistava tapa työskennellä vartaloasi.

Auttamaan sinua, jota johtaa biologisten tieteiden tohtori, paras laihdutusalan asiantuntija - Galina Nikolaevna Grossmann. Hänen menetelmänsä mukaan monet sadat tuhannet naiset ovat jo laihduttaneet, ja mikä tärkeintä, pudotetut kilot eivät palaa heille edes kuuden kuukauden tai jopa usean vuoden kuluttua! Nappaa kurssi linkistä, kun se on ilmainen.

Kauneutta sinulle, harmoniaa ja terveyttä.

Elena Kasatova. Nähdään takan äärellä.

Todennäköisesti jokainen ihminen haluaisi hoikan, pehmeän vartalon ilman erityisiä ponnisteluja. Mutta useimmissa tapauksissa, saavuttaaksesi nopeasti tuloksen, sinun on yritettävä kovasti, voitettava laiskuutensa ja suorittaa päivittäin fyysisiä harjoituksia. Yksi tehokkaimmista ja tehokkaimmista harjoituksista, joka ei vaadi erityisiä simulaattoreita, on lankku, joka on auttanut monia ihmisiä kuntoon.

Lankkuharjoitus on ollut tiedossa yli 20 vuotta, mutta simulaattoreiden muodin leviämisen myötä se unohtui. Kokeneet valmentajat ovat nyt palaamassa siihen ja sisällyttävät lankun harjoitusohjelmiinsa. Kyllä, ja kotona itsenäisiä opintoja suorittavat ihmiset eivät kiellä tätä harjoitusta.

Se on makuuasennossa ja suoritetaan staattisesti. Tällä hetkellä kaikki kehon lihakset ovat liikkumattomia ja jännittyneitä oman painovoimansa vaikutuksesta. Kotona lankun suorittamiseen tarvitset vain maton (koska se edellyttää makuua), mukavat urheiluvaatteet ja kengät sekä ajanhallintakellon.

Päivittäinen lankkuharjoittelu harjoittelee useita lihasryhmiä kerralla, ensisijaisesti jalkoja ja käsivarsia, jotka ovat harjoituksen pääpaino. Lisäksi kiristetään ja työstetään selän, vatsan, pakaran ja rintakehän lihaksia. Ja säännöllisen harjoittelun vaikutus ei tule kauaa - kehosta tulee kohokuvioitu, ylimääräinen rasva poistuu ja vain paisuneet lihakset jäävät jäljelle.

Miksi sinun pitäisi sisällyttää tanko koulutusjärjestelmääsi?

Vain siksi, että harjoitus:

• ei kestä kauan, joten se ei vie paljon aikaa edes erittäin kiireiseltä henkilöltä;
• jopa harjoittelee syviä lihaksia, jotka jäävät käyttämättä monia muita harjoituksia suoritettaessa;
• sillä ei ole sivuvaikutuksia, joten melkein kaikki ihmisryhmät voivat sisällyttää lankun harjoitteluunsa. Poikkeuksena ovat ne, joilla on nikamatyrä. On myös suositeltavaa, että henkilöt, joilla on verisuonisairauksia ja jotka ovat aiemmin kokeneet selkärangan vammaan liittyviä vammoja, ovat varovaisia ​​harjoituksen suhteen.
• harjoittelee kehon lisäksi myös henkeä vahvistaen tahdonvoimaa;
• lisää kehon yleistä kestävyyttä.

Koska lankku on lyhytkestoista harjoittelua, se voidaan sisällyttää lämmittelyyn lihasten intensiivistä lämmittelyä varten ennen raskaampaa fyysistä rasitusta.

Kuinka laudoittaa oikein

Klassinen tanko suoritetaan painotuksella makaamalla kyynärpäissä, jotka on taivutettava tiukasti 90 0 kulmaan. Jotta kehon paino jakautuisi tasaisesti harjoituksen aikana, on välttämätöntä venyttää koko vartaloa kruunusta kantapäähän suorassa linjassa ilman alaselän taipumista. Pääpaino on käsivarsissa ja varpaiden kärjissä. Katso harjoituksen aikana vain alaspäin kääntämättä päätäsi sivuille.

Useimmiten baarin suorittavat ihmiset, jotka haluavat laihtua. Tämä harjoitus on tehokkain vähentämään vatsan ongelma-aluetta ja muodostaa myös kauniin vyötärön. Tässä tapauksessa on erittäin tärkeää vetää vatsa sisään lankun aikana. Painonpudotusvaikutuksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä 2-3 harjoitussarjaa päivässä.

Harjoittelun aloittamiseksi voit yrittää seistä klassisessa lankkuasennossa kyynärpäissäsi noudattaen kaikkia suosituksia: pakara- ja lanneosat eivät saa roikkua, pään tulee olla samalla tasolla selkärangan kanssa ja katse on suunnattu alaspäin, kun taas koko kehon tulee muistuttaa pitkänomaista lankaa.

Aika, jonka ihminen pystyy seisomaan lankkuasennossa, on yksilöllinen fyysisen kunnon indikaattori. Siksi, jos valmistautuminen on aluksi heikkoa, sinun ei pitäisi kiirehtiä maailmanennätyksen asettamiseen, vaan pysyä tässä asennossa vähintään 10 ... 20 s yhdellä lähestymistavalla. Tottumuksesta jo tämän ajan kuluttua keho alkaa vapisemaan ja lakkaa tottelemasta. Lopussa sinun on laskettava itsesi varovasti matolle.

Laihtuaksesi sinun on suoritettava tämä harjoitus päivittäin yrittäen lisätä aikaa telineessä. Esimerkiksi, jos ensimmäisenä päivänä onnistuit suorittamaan tangon 20 sekuntia, toisena päivänä sinun on toistettava tulos, ja kolmantena päivänä sinun on seisottava tässä asennossa vähintään 30 sekuntia. Jokaista 6-7 koulutuspäivää kohden tulee järjestää lepo, eli älä suorita harjoituksia.

Pidentämällä jatkuvasti lankkutelineaikaa, jo 1 kuukaudessa voit opettaa kehosi suorittamaan tangoa 5 minuuttia yhdessä setissä. Helppo sanoa, vaikea tehdä. Tärkeintä on selviytyä ensimmäisistä 3-4 koulutuspäivästä ja pakottaa itsesi tekemään se. Tänä aikana keho tottuu ja tottuu jatkuvasti kasvaviin kuormituksiin, joten jatkotunnit ovat vähemmän tuskallisia. Kuten kaikki muutkin painonpudotusmenetelmät, päivittäinen lankkkuuoritus vaatii maksimaalista tahdonvoimaa.

Kun saavutat tuloksen 5 minuutissa, voit parantaa harjoitusta. Lankun suorittamisen aikana on suositeltavaa nostaa ja laskea vuorotellen suoria jalkoja. Tämä auttaa paitsi kiristämään lantiota tehokkaasti, myös pääsemään eroon selluliitista pakaroiden alueella.

Säännöllisen tangon harjoittelun seurauksena on mahdollista paitsi laihtua ja polttaa rasvaa, myös kiristää käsivarsien, jalkojen, pakaroiden ja vatsan ihoa ja lihaksia, mikä ei missään tapauksessa näytä roikkuvalta.

Naisten lankkuharjoitus auttaa vahvistamaan selkälihaksia, jotka ovat raskaasti kuormitettuja erityisesti raskauden aikana. Tietenkin, kun kannat lasta, tämä harjoitus on melko vaikea ja tuskin hyödyllinen, mutta se auttaa valmistautumaan tähän upeaan hetkeen. Lisäksi lankun oikea ja säännöllinen toteutus antaa naiselle armon ja parantaa hänen ryhtiään.

Selän lihasten tehokkaaksi vahvistamiseksi on suositeltavaa suorittaa klassinen lankkunäkymä suorilla käsivarsilla. Voit tehdä tämän makuulla matolle, suoristaa jalat ja nousta sitten ojennetuille käsivarsille ja jaloille. Kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja koko vartalo muodostaa yhden suoran linjan.

Harjoitus, kuten kyynärpäiden tanko, suoritetaan staattisesti kaikkien lihasten maksimijännityksellä. Harjoittelun aikana on tärkeää varmistaa, että lannealue ei painu, joten jos voimat loppuvat, on parempi lopettaa sarja kuin suorittaa lankku väärin.

Samoin kuin kyynärpäätelineessä, lankku suorilla käsivarsilla tulee aloittaa maksimiajasta, jonka aikana fyysinen harjoittelu sallii seisomisen näin nostaen tulostasi 5 s joka päivä.

Kun olet hallinnut klassisen lankkuasennon suorilla käsivarsilla (eli kyvyn seistä siinä jopa kaksi tai kolme minuuttia ilman lepoa), voit aloittaa lankun suorittamisen kyynärpäillä ja sitten halutessasi enemmän. monimutkaisia ​​staattisia ja dynaamisia tyyppejä, joita on riittävä määrä.

Lankku harjoitukset

Klassisia lankkuharjoituksia on kaksi, joiden säännöt on kuvattu yllä (lankku kyynärpäissä ja ojennetuissa käsivarsissa), sekä useita monimutkaisia ​​lajikkeita niille, jotka ovat jo oppineet suorittamaan lankku perinteisellä tavalla ja haluavat lisätä lankkua fyysistä kuormitusta keholle.

Sen toteutuksen yksinkertaistettua versiota pidetään sivulankuna ojennetussa kädessä. Sinun täytyy istua matolla oikean reiden päällä, suoristaa jalat ja asettaa vasen jalkasi oikean etupuolelle. Nosta sitten lantiota ja kohdista vartalo suoraan. Painopiste on oikealla kädellä ja vapaa vasen on suoristettu pystysuunnassa ylöspäin. On suositeltavaa seisoa tässä asennossa parhaan kykysi mukaan ja vaihtaa sitten asentoa vain harjoitellaksesi vasenta puolta. Sama sivulankku on annettu paljon kovemmin, mutta painopisteenä kyynärpää.

Vielä monimutkaisempi versio sivulaudasta on sen dynaaminen toteutus. Tässä on useita vaihtoehtoja:

1. sivutanko kierteellä, jossa pääpaino on suorassa käsivarressa, kun taas vapaa varsi suunnataan pystysuoraan ylös ja sitten vastakkaisen puolen alle ja lopulta palautuu alkuperäiseen asentoonsa. Siten myös vatsan vinot lihakset toimivat;
2. sivutanko pienennyksellä, sen suorittamiseksi he seisovat oikean käden sivupalkissa ja vedävät vasenta pään taakse jatkaen kehon linjaa. Sitten, menettämättä vakautta, sinun on yhdistettävä vasen kyynärpää vasempaan polveen ja palautettava sitten vartalo alkuperäiseen asentoonsa.

Tämä tangon muoto auttaa hyödyntämään koko kehon takapinnan harjoittelussa. Tätä varten sinun on istuttava matolla, suoristettava jalat, asetettava kätesi lantion taakse lähietäisyydeltä. Nojaa suoriin käsiin ja jalkoihin, nosta lantiota, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan. Voit suorittaa tangon suorilla käsivarsilla tai kyynärpäillä staattisesti tai voit nostaa lantiota ja laskea sitä dynamiikassa, tällainen kehon kuormitus on suurempi.

Käänteisestä lankusta on toinen versio, jota kutsutaan "pöydäksi". Kädet ovat suorat, painopiste on lantion takana, mutta jalat on taivutettu polvista 90 0 kulmassa siten, että lantiota nostettaessa lantio ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja muodostavat yhden suoran linjan vartalon kanssa .

Tällainen harjoitus voidaan myös suorittaa sekä staattisesti että dynaamisesti palaten jatkuvasti alkuperäiseen asentoonsa. Sinun on otettava klassinen lankkuasento ojennetuilla käsivarsilla, mutta asettamalla ne hieman olkapäitä leveämmäksi ja jalat hieman lantiota leveämmäksi. Nosta sitten synkronisesti vastakkaiset raajat, esimerkiksi oikea käsi ja vasen jalka, venyttämällä niitä yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Tämän harjoituksen staattisen suorituksen aikana heitä pidetään tässä asennossa mahdollisimman pitkään, minkä jälkeen he lopettavat sen ja toistavat sen vaihtaen kättä ja jalkaa, ja dynaamisen suorituksen aikana vastakkaiset kädet ja jalat muuttuvat jatkuvasti, lisäksi harjoittelee tasapainoa.

Tämä tangon suorittamistapa auttaa vahvistamaan pakaroiden ja jalkojen lihaksia. Harjoitus suoritetaan staattisesti, kädet voidaan laittaa hieman leveämmäksi kuin klassisessa lankkussa. Muuten, suorilla käsillä tämä harjoitus on vaikeampi tehdä kuin kyynärpäillä. Jalka, jossa korostetaan, asetetaan keskelle ja vapaa jalka nostetaan ylös. Harjoituksen päätyttyä se toistetaan vaihtamalla tuki- ja vapaajalat.

Lähtöasento on klassinen tanko ojennetuilla käsivarsilla, ja sen vaikeuttamiseksi voit suorittaa sen kyynärpäistä. Tässä vakauden vuoksi jalat asetetaan hieman tavallista leveämmäksi ja kädet asetetaan yhteen keskelle. Yksi niistä nostetaan ja viedään sivulle tai eteenpäin. Sitten harjoitus toistetaan ja otetaan pois vastakkainen käsi.

Heinäsirkka lankku

Tämä on eräänlainen palkki, joka suoritetaan vain dynamiikassa. Täällä sinun on seisottava klassisen lankun asennossa ojennetuilla käsivarsilla ja taivutettava jalkojasi polvessa tuoden ne vuorotellen olkapäällesi.

• Jos lankkuharjoitus on vartalolle uutta ja yleinen fyysinen valmistautuminen jättää paljon toivomisen varaa, ei kannata yrittää heti siirtyä monimutkaisiin ja paranneltuihin lankatyyppeihin. Ensin sinun on opittava seisomaan klassisessa staattisessa lankkussa ojennetuilla käsivarsilla ja sitten kyynärpäilläsi vähintään kaksi tai kolme minuuttia.
• Jos vain lankku suoritetaan harjoituksena, on parempi suorittaa se useita kertoja päivässä lihasharjoittelun nopeutetun vaikutuksen saamiseksi.
• Jos useita lähestymistapoja suoritetaan kerralla, niiden välinen aikaväli voi olla enintään minuutti, koska muuten lihaksilla on aikaa jäähtyä, mikä on erittäin ei-toivottavaa.
• Minkä tahansa tyyppisen lankun suorittamisen aikana on tarpeen seurata hengitystä: sen on oltava syvä ja rauhallinen, jotta lihakset ovat kyllästyneet hapella.
• Vaikka 15 sekuntia lankun tekeminen olisi vartalolle erittäin vaikeaa, kannattaa aloittaa asennosta, jossa painotetaan koukussa olevia polvia, ei suoria varpaita.

Lankkuharjoitus: miten se tehdään oikein. Hihnan tyypit: video

Lankun päivittäisellä säännöllisellä harjoittelulla saavutetun tehokkuuden vahvistaa jo suuri joukko ihmisiä, jotka ovat joko sisällyttäneet sen lämmittelyyn tai tehneet sen vain useita kertoja päivässä.

Mikä siisti harjoitus! Lankku on vaivaton ja saa sinut tuntemaan joka sekunti kuin se olisi viimeinen. Yksinkertaisuudesta huolimatta monet tekevät sen kuitenkin väärin. Olemme valinneet kolme tapaa, joiden avulla voit parantaa lankkuasi ja tehdä siitä entistä siistimmän!

Testaa itsesi

Oikea tekniikka kuntoilussa on kaikki kaikessa! Jos teet jotain väärin, harjoituksesi eivät ole vain tehottomia, vaan myös mahdollisesti haitallisia. Tietenkin lankun tapauksessa et todennäköisesti loukkaantuu, mutta on parempi tehdä harjoitus oikein, eikö?

Joten tässä on oikea toimintatapa:

1. Korosta makuulla.
2. Taivuta kyynärpäät ja aseta kyynärvarret lattialle niin, että ne ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Purista kämmenet nyrkkiin.
3. Suorista vartalosi naruksi, mutta älä rasita niskaasi ja selkääsi.
4. Kiristä vatsalihaksia ja pakaroita. Nämä ovat kaksi tärkeintä lihasryhmää, joissa tämä harjoitus toimii.
5. Pidä lankkua, kunnes lihaksesi alkavat polttaa. Katso lattiaa edessäsi äläkä nosta päätäsi.

Seuraa aikaa

Lankkua tehdessään monet eivät pidä sitä tarpeeksi kauan. En kiistä, tämä on vaikea harjoitus ja joskus palamisesta tulee yksinkertaisesti sietämätöntä, mutta olen varma, että haluat kehittyä ja vahvistua. Ja tätä varten sinun on ajoitettava itsesi ja pidettävä rimaa joka kerta hieman pidempään.

Käytä älypuhelimen tai kellon ajastinta seurataksesi aikaa. En suosittele sinua jatkuvasti pitämään katsettasi ajastimessa, koska jokainen sekunti näyttää ikuisuudelta. :)

Hengittää

Yksi vinkeistä, jotka parantavat lankkuasi huomattavasti, on hengittää. Ensimmäisen 20 sekunnin jälkeen oikea hengitys tulee yhä tärkeämmäksi. Aluksi hengitykseen kiinnittäminen on melko vaikeaa, mutta jonkin ajan kuluttua huomaat, että hengittämällä ja hengittämällä oikein voit pidentää lankussa olevaa aikaa merkittävästi.

Lepotilassa hengitämme 12 kertaa minuutissa. Ja raskaalla kuormituksella tämä luku nousee 80:een! Hyvä syy alkaa miettiä oikeaa hengitystä.

Plank on loistava tapa. Ja muistaen tuntemukset, jotka liittyvät tähän harjoitukseen, haluan toistaa sen uudestaan ​​​​ja uudestaan. Ja sinä?

Tällä hetkellä vatsalihaksia vahvistavia harjoituksia on paljon, yksi niistä on Planck-harjoitus, joka on loistava esimerkki staattisesta harjoittelusta. Loistava tapa vahvistaa vatsalihasten lisäksi myös ydinlihaksia.

Lankkuharjoituksen päätarkoitus on laihdutus. Tämä ei tietenkään ole koko etu:

• Parantaa koko kehon kuntoa.
• Parantaa yleistä terveyttä.
• Vahvistaa psyykettä.
• Nostaa tunnelmaa.

Mitä tulee klassiseen lankkuun, se sisältää kaksi lähtökohtaa:

1. Jalat ovat pidennetyt, painopiste varpaissa sekä kyynärpäissä ja käsivarsissa.
2. Sama, mutta tuella käsissä ojennetuilla käsillä.

Kuinka tehdä se oikein

Staattisessa lankkussa ei ole liikettä. Sen toteuttamisen perussääntö on pitää kehosi oikeassa asennossa mahdollisimman pitkään.

Näin toimit ilman virheitä:

• Jalat tulee sijoittaa yhteen - tasapainon säilyttäminen on vaikeampaa, ja siksi mahalaukun kuormitus kasvaa.
• Jalkojen tulee olla suorassa linjassa vartalon kanssa ja olla jännityksessä. Jos tätä ei noudateta, oikeaa kuormitusta ei anneta suoraa vatsalihakselle, joka tukee alaselkää taipumista vastaan.
• Pakarat tulee myös pitää jatkuvassa jännityksessä koko lähestymisen ajan.
• Alaselkä ei saa olla kaareva tai pyöristetty. Tämä on melko vaikea tehdä, mutta ehdottoman välttämätöntä.
• Sinun ei tarvitse kallistaa päätäsi taaksepäin tai kallistaa liikaa
• Vatsa on aluksi vedettävä sisään ja sen jälkeen pidettävä mahdollisimman tiukasti kylkiluista. Pidä vatsa tässä asennossa, älä unohda hengitystä - sinun ei tarvitse pitää sitä.
• Kyynärpäiden tulee olla olkapäiden tasolla tai pikemminkin niiden alla - tämä poistaa niistä tarpeettoman rasituksen.

Asiantuntijan mielipide

Sinun tulee seistä tangossa niin kauan kuin urheilija pystyy tarkkailemaan oikeaa tekniikkaa. Jos hän ei enää pysty tekemään tätä, sinun on lopetettava tämä lähestymistapa.

Miksi miehet tekevät näin?

Tämän harjoituksen edut:

1. Lihasten yleinen kehittäminen ja vahvistaminen.
2. Päätavoitteena on suora vatsalihaksen puristus ja jännitys.
3. Loukkaantumisriski - sekä selkä että selkäranka - on erittäin pieni, jopa niillä, joilla on selkäongelmia. Selkäranka ei käytännössä veny tai muotoile.
4. Asennon parantaminen - heikon selän ja vatsalihasten aiheuttama taipuminen poistuu.
5. Luiden oikean asennon ansiosta hengitys helpottuu ja elimet tulevat oikeampaan asentoon.
6. Tasainen selkä lisää optisesti miehen pituutta.
7. Parantaa aineenvaihduntaa.
8. Parantaa plastisuutta ja joustavuutta.
9. Tunnelma nousee.
10. Lisää stressinsietokykyä.

Asiantuntijan mielipide

Urheilun mestari voimanostossa

Liikunta on erityisen tarpeellista niille, jotka elävät istumista.

Mitä se antaa naisille

On epätodennäköistä, että lankulta odotetut tehtävät ovat niin erilaisia ​​kuin miesten - kaikilla on samat lihakset. Tietysti on joitain parametreja, jotka useimmat kannustavat naisia ​​tähän:

• Tee ampiaisen vyötärö.
• Poista "ratsastushousut" - ylimääräinen rasva reisistä,
• Tee jaloista ohuemmat.
• Voit harjoitella kaikkia lihaksia kerralla - tanko sallii tämän.
• Ole itsevarmempi rannalla lyhyissä T-paidoissa ja hameissa.

Muuten kaikki on sama kuin miehillä - laihtua ja parantaa terveyttä.

Asiantuntijan mielipide

Urheilun mestari voimanostossa

Nopeampien ja vaikuttavampien tulosten saavuttamiseksi patukka on yhdistettävä ruokavalioon.

Vasta-aiheet ja haitat

Kaikella urheilulla ja aktiviteetilla voi olla vasta-aiheensa. Sinun on tiedettävä niistä:

1. Jos harjoitus tehdään väärin, noudattamatta suoritustekniikkaa, negatiiviset tekijät ovat mahdollisia - tämä voi hyvinkin johtaa vammoihin.
2. Koska harjoituksen aikana rintalihakset sekä kylkiluiden väliset lihakset, jotka painavat olkapäiden ja kylkiluiden niveliä, ovat jännittyneet, tulehdusta voi esiintyä. Siksi, jos tällaisia ​​​​ongelmia esiintyy, sinun on otettava yhteys lääkäriin. Tässä tapauksessa voit valita harjoituksesta yksinkertaistetut versiot.
3. Paniikkikohtausten, astman, unettomuuden, verenpainetaudin tai sisäelinten ongelmien yhteydessä on myös neuvoteltava lääkärin kanssa.
4. Vasta-aiheita on vähän, ja pohjimmiltaan jopa ei kovin terveet ihmiset, jotka suorittavat harjoituksia yksinkertaistetun järjestelmän mukaan, noudattaen sellaista ehtoa kuin oikea tekniikka, ilman fanaattisuutta, voit tehdä tangon.
5. Jopa raskaana olevat naiset voivat tehdä sen neuvottelemalla lääkärin kanssa ja valitsemalla säästävän ohjelman.

30 päivän oppituntisuunnitelma: Pidä kiinni aikataulusta

Kaikki eivät halua harjoitella pitkään ja joka päivä - valtaosa noudattaa vähiten vastustuksen linjaa.

Tietenkin tekemällä jopa 5 minuuttia päivässä, voit vähitellen saavuttaa tuloksia, mutta niille, jotka haluavat maksimaalisen vaikutuksen, on tietty ohjelma 30 päiväksi.

Jos henkilö on jo treenannut tangon ja hänen lihaksensa ovat vahvistuneet ja kestävyyttä on ilmestynyt, voit siirtyä kolmenkymmenen päivän ohjelmaan, joka muuttaa urheilijan kehon ihmeellisesti näissä halutuissa 30 päivässä.

Asiantuntijan mielipide

Urheilun mestari voimanostossa

Tämän aikataulun mukaisesti sinun on oltava valmis siihen, että jokainen seuraava tällaisen harjoittelun päivä on merkittävä uusille kuormille.

Kuukausiohjelma - kaksi vaihtoehtoa:

• Suorita joka päivä kaikki tangon vaihtoehdot - sekä kyynärpäissä että käsissä, lisäämällä aikaa vähitellen - 20 sekunnista. jopa 5 min. On suositeltavaa aloittaa tästä vaihtoehdosta.
• Toinen ei koske vain esityksen klassikoita, vaan myös monipuolisempia muunnelmia, huomattavasti monimutkaisia.

Palkin toisen version ohjelma:

1. Matala lankku kyynärpäissä. Tässä tapauksessa ne ovat hartioiden alla ja vartalo on suora viiva. Jalkojen asento on mahdollisimman lähellä toisiaan. Vatsa ja pakarat ovat jännityksessä. Tee kolme 45 sekunnin sarjaa.
2. Lankun puolella, kyynärpäässä. Matalasta tangosta kehon paino siirtyy vasempaan kyynärpäähän, jonka jälkeen seuraa käännös. Toisen käden tulee suoristua ja katsoa tämän käden rannetta. Tehdään kolme lähestymistapaa.
3. Rima on korkealla, käsissä. Kädet ovat hartioiden alla. Jalat ovat suorat ja jalat yhdessä. Kaikki lihakset ovat jännittyneitä. Kolme lähestymistapaa.
4. Sivulankku, käsivarressa. Vartalon paino on vasemmalla kädellä ja oikea on suora ja katsoo eteenpäin. Kaikki huomio on oikealla kädellä. Tässä asennossa sinun on seisottava samat 45 sekuntia vaihtaen puolta. Kuusi lähestymistapaa.
5. Lankku on matala, jalat on taivutettu vuorotellen - ensin yksi, sitten toinen polvi vuorotellen. Kaksi lähestymistapaa, viive - 45 sekuntia.
6. Rima on korkealla, tällä kertaa kädet ovat taipuneet. Aloita lähtöasennosta numerosta 3. Kädet irtoavat vuorotellen lattiapinnalta vastakkaisen olkapään kosketuksella. Älä ravista vartaloa. Kolme sarjaa 45 sek.
7. Rima on matala yhdistettynä korkeaan. Alemmasta asennosta käsivarret suoristetaan yksitellen ja sitten suoristetaan päinvastaisessa järjestyksessä.
8. Lauta on pyöreä. Alapalkista alkaen polvet ovat vuorotellen koukussa siirryttäessä korkeaan asentoon, jolloin kumpikin käsi koskettaa vuorotellen toista kyynärpäätä. Palaa takaisin ala-asentoon.
9. Tricepsin punnerrukset matalasta lankkuasennosta, kyynärpäiden lievä erottelu eteenpäin. Laskeminen tehdään hitaasti, kunnes olkapäät laskeutuvat kyynärpäihin. Seuraava on nousu.
10. Matala kyynärpäissä käännös. Aloita matalasta asennosta kääntämällä lantiota vasemmalle, kunnes rako lattian pintaan on noin kymmenen senttimetriä. Toista toisella puolella.
11. Rima on korkealla, hyppyillä. Samanaikaisesti jalat kasvatetaan hyppäämällä olkapäiden leveyteen. Lantio ei saa nousta hyppääessä. Seuraavaksi palaa lähtöasentoon.
12. Tanko on matala, taipumalla. Matalasta lankkuasennosta käänny oikealle puolelle. Nosta lantiota, lukitse kahdeksi sekunniksi ja laske ne sitten melkein lattiaan - liikuttamalla lantiota ylös ja alas. Kolme sarjaa minuutissa.
13. Lankku on korkea, polvet nousevat ylös. Aloitusasennosta vasen polvi vedetään vastakkaiseen kyynärpäähän samalla kiinnityksellä, sitten - palaa lähtöasentoon. Jokaista jalkaa kohti kolme sarjaa minuuttia.
14. Vedä polvet ylös matalasta asennosta. Jalka vedetään samaan kyynärpäähän, jo sivun läpi. Sama korjaus. Toista toisella jalalla. Kolme sarjaa minuutissa.
15. Korkeasta tangosta käsiäsi on venyttävä mahdollisimman paljon eteenpäin, kiristettävä vatsaa ja kiristettävä pakaroita. Kolme sarjaa 45 sek.

Tämä on sarja harjoituksia, jotka sinun on tehtävä kuukauden sisällä. Aikataulu on valinnainen. Jos jotkut liikkeet eivät toimi heti, et voi tehdä niitä ennen kuin keho on tottunut uusiin kuormituksiin. Myös harjoitusten määrä päivässä on täysin yksilöllistä.

Asiantuntijan mielipide

Urheilun mestari voimanostossa

On monia vaihtoehtoja, jotka vaikeuttavat harjoittelua huomattavasti.

Yksi niistä on tukipisteen vähentäminen. Esimerkiksi sivulankussa toisen suoristetun käsivarren ranteeseen nojaten toinen on ojennettuna pystysuoraan. Tämä tehdään vuorotellen. Tällaiset harjoitukset tulisi tehdä urheilijoiden, joilla on huomattava kokemus.

Ja lankkuja on kaikkiaan parikymmentä erilaista. Voit ajatella jotain itsekin mielikuvituksesi, hyvinvointisi ja fyysisen kuntosi varaan.

Kuinka monta kaloria tämä harjoitus polttaa

Kuinka monta kaloria patukka voi polttaa minuutissa - tämä kysymys huolestuttaa monia, etenkin naisia.

Tämä ei ole yllättävää, koska painonpudotus on tärkein kannustin tälle harjoitukselle.

Ohjaajat väittävät polttavansa 250-300 kaloria tunnissa. Siitä huolimatta kaikki ennätyksenhaltijat eivät pysty seisomaan niin pitkään edes vakiopalkissa. Joten, jos lasket, niin ihminen kuluttaa noin 5 kaloria minuutissa.

Mutta kaikki eivät pidä tällaista tulosta edes tyydyttävänä.

Tässä tapauksessa on olemassa seuraavat menetelmät:

• Kuorman kanssa.
• Vastustuksen kanssa.

Ensimmäisessä tapauksessa voit käyttää pieniä käsipainoja jopa 3 kg. Tämä polttaa jopa 12 kaloria. Tässä tapauksessa käsipainot puristetaan nyrkkiin, toinen käsi nousee käsipainoista oikeaan kulmaan.

Asiantuntijan mielipide

Urheilun mestari voimanostossa

Loukkaantumisten välttämiseksi käsipainot on asetettava erityisille tarjottimille, jotta urheilija ei putoa kuorien epävakaan asennon vuoksi.

Toinen vaihtoehto on vaikein ja vaatii vakavaa fyysistä valmistautumista:

1. Lähtöasento on vakio.
2. Alla, polvien tasolla, tai pikemminkin, lanka tai teippi on venytetty niiden alle.
3. Tämä este ylitetään jaloin vuorotellen kiihdytettyyn tahtiin.

Tämä polttaa jopa 30 kaloria.

Mitkä lihakset toimivat suorituksen aikana

Tämä yksinkertaiselta näyttävä harjoitus harjoittelee menestyksekkäästi koko kehoa.

Antamalla tätä harjoitusta jopa 5 minuuttia päivässä urheilija työskentelee asentonsa sekä joustavuuden ja tasapainon parissa.

Mitä lihaksia harjoitus treenaa:

• Selkänojat.
• Vatsa.
• Pakarat.

Toinen tämän harjoituksen etu ja mukavuus on, että se voidaan tehdä melkein missä tahansa ja milloin tahansa:

1. Kuntosalilla.
2. Talot.
3. Ulkona.

Se voidaan tehdä milloin tahansa henkilölle sopivana ajankohtana.

Mitä tulee varusteluun, tässä on joitain plussia - sekä urheilupuku että esimerkiksi löysät kotivaatteet sopivat. Sanomattakin on selvää, että lankun suorittamiseen ei tarvita laitteita.

Kuinka monta kertaa tehdä päivän aikana

Vain yksi seikka kertoo kuinka monta kertaa tangoa päivässä tulee tehdä - jos urheilija on helpottanut sen tekemistä ja lihakset ovat sopeutuneet kuormitukseen, on suositeltavaa tehdä se 3-4 kertaa päivässä, jopa 2 pöytäkirja.

Vaikka ihminen pystyy pitämään sen vain minuutin, niin tässä on järkevää tehdä se 2-3 päivässä, jos se on mahdollista.

Ensinnäkin sinun tulee keskittyä hyvinvointiisi.

maailmanennätykset

Lankku on melko vaikea harjoitus, varsinkin kouluttamattomalle. Arvioitu aika, jolloin voit seistä sen päällä:

• Huonosti valmistautunut ihminen seisoo siinä korkeintaan 2-3 minuuttia.
• Koulutettu urheilija - 5 minuuttia.
• Kymmenen minuutin seisonta on jo erinomainen tulos, joka osoittaa poikkeuksellista tahtoa ja erinomaista valmistautumista.

Siitä huolimatta on olemassa sellaisia ​​​​tietueita, jotka altistavat kokemattoman ihmisen todelliselle shokille. Täällä he ovat:

1. Maailmanennätys on yli kahdeksan tuntia. Sen asensi kiinalainen Mao Weidung.
2. Ennen häntä ennätys kuului entiselle merijalkaväen George Hoodille - 5 tuntia 15 minuuttia.
3. Kolmas voittaja oli tanskalainen Tom Hall - 4 tuntia 28 minuuttia.
4. Lasten ennätyksen asetti Amir Makhmetov - hän on vain 9-vuotias. Hän seisoi 1 tunti ja 2 minuuttia.