Kaloripitoiset ruoat laihtumiseen. Kaloriruokavalio - etsit ihanteellista menetelmääsi laihduttaa

Painonpudotus kaloreita laskemalla on luotettavin ja vaivaton tapa laihduttaa ja psykologisesti mukavin, koska kaloriruokavalio antaa laihduttajalle maksimaalisen vapauden valita ruokia, ruokia ja ateria-aikatauluja.

Ennen laihduttamista sinun tulee:

• Arvioi ihanne- ja normaalipainosi valitaksesi tavoitepainosi;
• valita painonpudotuksen nopeus.

Kaikki muu (kalorien saanti, painonpudotusaika) määräytyy tämän valinnan mukaan.

Tavoitepainon määrittäminen

Voit määrittää ihanteellisen painosi (kg) kertomalla pituutesi (cm) rinnan tilavuudella (cm), mitattuna miehillä nänneistä ja naisilla rinnan yläpuolelta. Jaa tuote 240:llä miehille ja 250:lle naisille. Alle 30-vuotiaat nuoret voivat laihtua ihanteelliseen painoonsa. Iän myötä ihmisen aineenvaihduntataso muuttuu, naisilla jokainen raskaus muuttaa hormonitasoa, ja jonkin verran painonnousua sallitaan (mutta kaukana nykyaikaisen elämäntavan todellisista nousuista).

Miehillä sallittu säätö on 2,7 kg 10 vuoden välein yli 30 vuoden iässä, naisilla 1,6 kg. Naisille lisätään 1,1 kg jokaista lasta kohden. Ihannepainoa, jota on lisätty kokonaissäädöllä, voidaan pitää normaalipainona, joka säilyy ilman ongelmia.

Laskuesimerkki: naisen pituus 168 cm, rinnan tilavuus 84 cm, ikä 45 vuotta, 2 lasta.

Ihanteellinen paino = 168 x 84/250 = 56,4 (kg). Normaali paino = 56,4 + 1,6 x (45-30)/10 + 1,1 x 2 = 61,0 (kg).

Normaalipainosta tulee paino, johon sinun pitäisi laihtua - tavoitepaino. Laihduttaessa rintojen tilavuus kuitenkin pienenee hieman ihonalaisen rasvakudoksen paksuuden pienenemisen vuoksi (ei kuitenkaan yhtä nopeasti kuin vatsan ympärysmitta), ja 3 kuukauden välein sinun tulee laskea tavoitepainosi uudelleen.

Tavoitepainosta voidaan tehdä erilainen päätös terveen järjen ja terveyden perusteella.

Kuinka monta grammaa on sallittua laihtua viikossa?

Kaloreita laskevalla ruokavaliolla terveillä miehillä laihtumisnopeus on 500 g viikossa, naisilla 400 g. Miesten ja naisten välisen eron määrää miesten suurempi lihasmassa. Rasvamassa ei vaikuta painonpudotusnopeuden valintaan - se on metabolisesti inaktiivista. Painonpudotus intensiivisemmällä tahdilla ei ole järkevää - se johtaa asteittaiseen aineenvaihdunnan tason laskuun, jonka seurauksena painonpudotusnopeus laskee ajan myötä, mikä vähentää motivaatiota ja pahentaa painonpudotuksen etenemistä.

Jos sinulla on diagnosoitu kilpirauhasen vajaatoiminta, joka johtaa aineenvaihduntaa tukevien kilpirauhashormonien tuotannon vähenemiseen, sinun on valittava painonpudotusnopeudeksi 200 g viikossa - kehosi ei siedä enempää, ja halu painonpudotuksen lisääminen vähentämällä kalorien saantia johtaa aineenvaihduntanopeuden katastrofaaliseen laskuun, mikä pahentaa taudin kulkua.

Kalorien laskeminen laihtumiseen

Seuraavaksi sinun tulee laskea likimääräinen kalorimäärä, joka tarvitaan nykyisen painosi ylläpitämiseen. Ensinnäkin, arvioi perusaineenvaihduntasi laskemalla ylipainosi todellisen painosi ja ihannepainosi erona. Perusaineenvaihduntanopeudeksi on arvioitu 9 kcal ylipainokiloa kohden plus 23 kcal ihannepainokiloa kohden miehillä ja 21 kcal naisilla.

Tähän lisätään energiankulutus kotitalous- ja teollisuustoimintoihin, 600 kcal henkilöille, joiden fyysinen aktiivisuus on vähäistä (työntekijät, opettajat, opiskelijat, operaattorit), 900 kcal vähän fyysistä toimintaa harjoittaville (kuljettajat, lääkärit, ravintola-alan työntekijät, poliisit), ja 1350 kcal keskimääräisellä aktiivisuudella (mekaanikot, koneenkäyttäjät, puutarhurit). Jos harrastat kuntoilua, lisää vielä 150 kcal. Tämä kulutus vastaa noin 3 harjoitusta viikossa kuntokeskuksessa tai yhteensä 15 km juoksua viikossa.

Vähennä saadusta arvosta 500, 400 tai 200 kcal valitulla painonpudotusnopeudella 500, 400 tai 200 g viikossa.

Esimerkki: naiselle, jonka paino on tällä hetkellä 80 kg ja ihanteellinen paino 56 kg, VV = 9 x (80 – 56) + 21 x 56 = 1392 (kcal). Jos hän on opettaja ja kuntoilee, hänen on lisättävä 600 kcal ja 150 kcal 1392 kcal:iin, mikä antaa 2142 kcal. Tuloksena oleva arvo on suositeltavaa pyöristää satoihin, mikä antaa 2100 kcal. Vähennetään 400 kcal ja laihdutusdieetin kalorimääräksi saadaan 1700 kcal.

Miten kalorien saantia kannattaa säätää?

Ei turhaan kutsumme painonpudotuksen laskettua kaloriarvoa likimääräiseksi - liian monet syyt vaikuttavat kehon energiankulutukseen, eikä kaikkea ole mahdollista ottaa tarkasti huomioon. Lisäksi kun laihdutetaan kuukausien ja jopa vuosien aikana (lihavuuden kanssa), energiankulutus muuttuu seuraavista syistä:

• painonpudotus vähentää energiankulutusta;
• muutokset psykologisessa tilassa, stressi;
• vuodenaikojen ilmastonmuutokset;
• työpaikan ja/tai toimintapaikan muutos;
• fyysisen aktiivisuuden tyypin ja/tai intensiteetin muuttaminen, siihen sopeutuminen;
• muutokset termogeneesissä ruokavalion mieltymysten muutosten myötä.

Lisäksi ruokavalion kaloripitoisuuden arviointiin liittyy myös huomioimattomia virheitä (ruokien tarkkaa kaloripitoisuutta, kypsennyksen hävikkiä ja sulavuuden tarkkaa arvoa ei tiedetä).

Tällaisissa epävarmuustilanteissa viikoittainen kalorien saannin korjaus palauteperiaatteiden perusteella auttaa stabiloimaan painonpudotusprosessia - painonpudotustilassa 400 g viikossa, jos todellinen viikkopaino vastaa suunniteltua (paino 300- 500 g), jätämme kaloripitoisuuden ennalleen, ylipainolla (600 g ja enemmän) ) lisätään 100 kcal, jos paino on riittämätön (200 g tai vähemmän) tai painonnousu vähenee 100 kcal. Muutoksen suuruus 100 kcal on optimaalinen - jos tapahtunut muutos alikompensoidaan, kompensaatio kestää vielä viikon, kunnes energiankulutuksen muutos kompensoituu täysin energiansaannin avulla.

Painonpudotustilassa 200 g viikossa suunnitellaan 100-300 g painoja, yli 400 g ylimääräisiä ja jos painonnousu tai paino ei muutu, vähennämme kaloripitoisuutta. Tämä on yksinkertainen kaloriruokavaliosuunnitelma.

Punnitse itsemme oikein

Kaloriruokavalio edellyttää punnitussääntöjen noudattamista. Riittää, kun punnit itsesi 3 kertaa viikossa - aamulla heräämisen ja wc-käynnin jälkeen keskiviikkona, torstaina ja perjantaina, vakaimman painon päivinä. Valitse kolmesta mitatusta arvosta keskiarvo (pois lukien maksimi ja minimi), kiinnittämättä huomiota painoarvojen järjestykseen. Tämä menetelmä eliminoi tahattoman painonnousun, joka on mahdollista tietyillä ruokavalion ja päivittäisen rutiinin poikkeamilla.

Itse asiassa aloita kalorien säätely yllä kuvatulla menetelmällä painonpudotuksen kolmannesta viikosta alkaen, ensimmäiset 2 viikkoa yksinkertaisesti pidät yllä lasketun laihdutuskaloreiden saannin, kolmannella viikolla ja sitä seuraavina viikkoina teet korjauksen ja niin edelleen, kunnes laihduttaa vihdoin tavoitepainoasi. Voit tietysti lopettaa laihdutuksen jo ennen lasketun normaalipainon saavuttamista, jos koet olevasi mukavassa painossa. Viimeisen asian voi esittää lääkärintarkastus kehon koostumuksen mittauksella (bioimpedanssimetria).

Esimerkki kalorikorjauksesta: ensimmäisen painonpudotusviikon lopussa painoarvo oli 80,6; 81,0; 79,9; toisen lopussa 79,3; 80,0; 80,0. Tyypillinen paino ensimmäisen viikon lopussa on 80,6 kg, toisen lopussa 80,0 kg. Viikoittainen painonmuutos 80,0 – 80,6 = -0,6 (kg). Luotilanka on 600 g, verrattuna suunniteltuun 400 g:aan, se ylittää standardin. Jos viime viikon kaloripitoisuus oli 1800 kcal, kannattaa siirtyä 1900 kcal:iin.

Älä unohda, että sinulle uusi viikko alkaa perjantaina - tänä päivänä, viikon kolmannen punnituksen jälkeen, määrität uuden viikon kalorien saannin.

"Metabolian kiihtyminen" vähäkalorisen ruokavalion jälkeen

Kuvattua kaloriruokavaliota ei voida hyväksyä viimeaikaisten laihdutusyritysten jälkeen vähäkalorisilla ruokavalioilla. Erityisesti suositukset laihtua 1200 kcal, 800 kcal ja vielä vähemmän ovat hyvin yleisiä. Tätä hoito-ohjelmaa ei voida hyväksyä vakaalle kymmenien kilojen painonpudotukselle, ja se on sallittu vain, jos kiireellinen painonpudotus on tarpeen lääketieteellisistä syistä ja lääkärin valvonnassa. Ne, jotka laihtuivat itsenäisesti samanlaisessa järjestelmässä, eivät todennäköisesti saavuttaneet tavoitettaan, ja riittämättömästi korkeakalorinen ruokavalio alensi heidän aineenvaihduntaa. Jos "ruokavalion" seuraukset eivät ole vielä ohi (ja tämä vaatii vähintään 2-3 kuukautta normaalia ravintoa ilman kalorivajetta), ennen painon pudottamista yllä kuvatulla menetelmällä on tarpeen palauttaa aineenvaihdunta normaaliksi, tai "kiihdyttää aineenvaihduntaa".

Aineenvaihduntaa ei kiihdytä veden juominen tai liiallinen proteiinin kulutus tai edes fyysinen harjoittelu, vaan sujuva siirtyminen normaaliin syömiseen kaloreita laskevalla ruokavaliolla. Siirtymä koostuu ruokavalion kaloripitoisuuden lisäämisestä 100 kcal viikoittain alkaen viimeisen "ruokavalion" kalorisisällöstä laskettuun kalorien säilytysarvoon asti. Painonnousua ei tule.

Esimerkki: nainen laihtui 1200 kcal "ruokavaliolla", kalorinpidätys oli 2100 kcal. Hänen pitäisi alkaa kiihdyttää aineenvaihduntaaan 1300 kcal:n kaloripitoisuudella ja saavuttaa 2100 kcal:n kaloripitoisuus 9 viikon kuluttua. Jos tavoitepainoa ei saavutettu 1200 kcal ruokavaliolla, voit aineenvaihdunnan kiihdyttämisen jälkeen jatkaa painonpudotusta 400 g:lla viikossa alkaen 1700 kcal:n kaloripitoisuudesta edellä kuvatulla tavalla.

Kuinka syödä ruokavaliolla painonpudotusta varten?

Kalorilaskennan sisältävää ruokavaliota varten sinulla on oltava elintarvikkeiden ja valmiiden aterioiden kaloripitoisuus tai käytettävä mobiilisovellusta, jonka avulla voit laskea kalorit. Halutessasi voit laskea kalorit manuaalisesti.

Kaloriruokavalio sisältää monipuolisen ruokavalion, joka varmistaa, että elimistö saa tarvittavan määrän ravintoaineita. Älä missään tapauksessa yritä ylikyllästää kehoasi proteiineilla tai syödä vain vähärasvaisia ​​ruokia. Vihannesten ja hedelmien tulisi ottaa arvokas paikka ruokavaliossa painonpudotuksen kannalta; leivän ja viljan tulee olla täysjyvätuotteita, jotka kyllästävät kehon kuiduilla ilman, että leseitä tarvitsee sisällyttää ruokavalioon. Sokerin ja sen jalostettujen tuotteiden määrä ei saa ylittää 50 g päivässä.

Kaloriruokavaliossa suositellaan 6 ateriasuunnitelmaa, jossa ruokalistan kokonaiskaloripitoisuus jakautuu seuraavasti: aamiainen 25 %, lounas 10 %, lounas 30 %, iltapäiväpala 10 %, päivällinen 20 %, iltakefiiri 5 %. . Jos kieltäydyt lounaasta, iltapäivävälipalasta ja iltakefiristä, niiden kaloripitoisuus siirretään lounaaksi ja illalliseksi.

Kohtuulliseen kuntoon kannustetaan ilman fanaattisuutta, jos et ole aiemmin harrastanut kuntoilua. Painonpudotuksen jälkeen sinulla on aikaa ja mahdollisuus tehdä se ammattimaisesti.

• Talven päätyttyä kaikki naiset haaveilevat ylimääräisten kilojen pudotuksesta. Kesä on tulossa ja haluat olla kunnossa näyttääksesi upealta rannalla
• Usein keväällä emme voi käyttää suosikkifarkkujamme tai -mekkoamme, koska vyötärölle ja lantiolle on lisätty ylimääräisiä senttejä. Laihtuaksesi nopeasti, sinun on kiireellisesti harjoitettava ja syötävä oikein. Ei riitä, että suljetaan pois vain makeisia ja jauhoruokia, sinun on laskettava kalorit
• Loppujen lopuksi laihtuaksesi sinun ei tarvitse kuluttaa enempää kuin 1200-1300 kilokaloria päivässä. On helpompi laskea kulutettujen elintarvikkeiden kaloripitoisuus valmiilla taulukolla

Taulukko ruoan kaloripitoisuudesta painonpudotukseen

Alla oleva taulukko vertailee proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määriä.

Tärkeää: Tutki sitä huolellisesti tietääksesi, mitkä elintarvikkeet ovat terveellisiä päivittäisessä ruokalistassasi.

Taulukko ruuan kaloripitoisuudesta painonpudotukseen:

Meijeri

Öljyä, rasvoja, majoneesia

Leipä ja leipomotuotteet

Viljat

Vihannekset

Hedelmät

Kuivatut hedelmät

Liha, siipikarja

Makkarat

Kala, muna

Pähkinät

Makeiset

Tärkeää: Käytä ruoanlaittoon vähäkalorisia ruokia. Tämä auttaa ei vain lihoa, vaan myös laihtua.

Taulukko ruokavaliotuotteiden kaloripitoisuudesta

Dieettiruoat ovat elintarvikkeita, jotka auttavat laihtumaan ja parantavat ruoansulatusta. Näitä ovat hedelmät, vihannekset, kala, vähärasvainen liha, palkokasvit, pähkinät ja kasviöljy.

Jokainen voi luoda itselleen taulukon ruokavaliotuotteiden kaloripitoisuudesta itsenäisesti. Valitse vähäkalorisia ruokia yllä olevasta taulukosta ja valmista herkullisia aterioita.

Muista: Oikea ruokavalioruoka tulee höyryttää, keittää tai paistaa uunissa. Tämän ansiosta valmiin ruuan kaloripitoisuus on alhainen, ja ruokalaji on terveellistä ja maukasta.

Kaloritaulukko laihtumisruokille - valikko

Ennen kuin aloitat laihduttamisen, sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria voit kuluttaa päivässä. On olemassa kaava, jonka amerikkalainen tiedemies laski 1900-luvulla.

Kaava: Korkeus (cm) kerrottuna vakiolla 6,25. Lisää painosi kymmenkertaiseksi tulokseen. Vähennä näiden indikaattoreiden summasta ikä kerrottuna 5:llä. Esimerkiksi 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kaloria päivässä.

Nyt kun tiedät kuinka monta kaloria voit kuluttaa päivässä ja käytät laihdutusruokien kaloritaulukkoa, voit luoda ruokalistan yhdelle päivälle tai viikolle.

Tutkijat varoittavat, että päivälle laskettu kalorinormi on normi edellyttäen, että henkilö makaa sohvalla koko päivän. Normin laskemiseksi fyysisellä aktiivisuudella sinun on kerrottava kalorit passiivisessa tilassa vähintään 1,2:lla.

Suurin kerroin on 1,9. Esimerkiksi toimistotyöntekijä tarvitsee 1525 x 1,2 = 1830 kaloria päivässä. Urheilijalle, jolla on jatkuva kuormitus, tarvitset 1525 x 1,9 = 2898 kaloria.

Muista: Tulos osoittaa kuormituksen urheilupäivänä. Vapaapäivänä sinun on kulutettava kaloreita ilman kerrointa.

Likimääräinen päivittäinen valikko, joka auttaa sinua laihtumaan tehokkaasti:

• Ensimmäinen aamiainen: Kaali-porkkanasalaatti tl kasviöljyllä (130 kcal). Kanafilee - 50 grammaa (117 kcal), teetä ilman sokeria ja yksi leipä (40 kcal)
• Lounas: Lasillinen hedelmähyytelöä (60 kcal), kiivihyytelöä ilman lisättyä sokeria (68 kcal)
• Illallinen: Kasviskeitto - 150 grammaa (110 kcal), paistettu liha vihannesten kanssa - 150 grammaa (170 kcal), yrttitee (20 kcal), kaurahiutaleet ilman lisättyä sokeria - 100 grammaa (80 kcal)
• Iltapäivän välipala: Lasillinen kvassia ilman lisättyä sokeria (30 kcal), 2 leipää marjahillolla (110 kcal)
• Illallinen: Tattaripuuro - 100 grammaa (110 kcal), keitetty broilerin filee - 100 grammaa (118 kcal), sokeriton hillo (30 kcal)
• Toinen illallinen(2 tuntia ennen nukkumaanmenoa): Lasillinen vähärasvaista kefiiriä (50 kcal)

Kaloritaulukko valmiille aterioille laihtumiseen

Vinkki: Luo heti viikon ruokalista, jotta voit toimia selkeästi määritellyn suunnitelman mukaan. Osta ruokaa ruoanlaittoon etukäteen ja aseta itsellesi aikaraja laihtumiseen.

Neuvo: Tee itsellesi loma joka päivä, mutta oikeiden ruokien kanssa.

Likimääräinen taulukko valmiiden aterioiden kaloripitoisuudesta painonpudotukseen useiden päivien ajan:

Keitot

Toinen kurssi

Välipalat

Jälkiruoka

Juomat

Tärkeää: Ensimmäinen painonpudotusviikko tällaisten ruokien avulla auttaa sinua laihtumaan jopa 7 kiloa. Noudata ruokavaliota ja parin tai kolmen kuukauden kuluessa voit palauttaa kehosi nuoruuden ja kauneuden.

Negatiiviset kalorit laihduttamiseen

Voit saada ylipainoa, vaikka harjoittaisit hyvää fyysistä toimintaa. Miksi tämä tapahtuu? Liikunnan lisäksi pitää syödä oikein.

Painonpudotukseen on olemassa negatiivisia kaloreita sisältäviä ruokia. Nämä ovat elintarvikkeita, joiden sulattamiseen elimistö kuluttaa enemmän energiaa kuin se saa niistä.

Tärkeää: Kaikki tämä tapahtuu kiinteän kuidun ja ravintokuitujen läsnäolon vuoksi. Ruoansulatuskanavamme on työskenneltävä lujasti kuluttaen energiaa sen käsittelemiseksi.

Jos haluat laihtua, sisällytä ruokavalioosi seuraavat negatiiviset kalorit:

• Pinaatti - 21 kcal
• Punainen paprika - 26 kcal
• Omenat - 44 kcal
• Sitruuna - 30 kcal
• Salaatin lehdet - 15 kcal
• Raparperi - 16 kcal
• Retiisi - 20 kcal
• Merikaali - 5 kcal
• Tomaatit - 15 kcal
• Greippi - 33 kcal
• Munakoiso - 25 kcal
• Porkkanat - 31 kcal
• Kurkut - 10 kcal

Vinkki: Käytä tätä luetteloa luodessasi valikkoa. Tämä auttaa sinua laihtumaan nopeasti ilman tuskallisia ruokavalioita.

Valmiit negatiivisen kalorimäärän ateriat painonpudotukseen

Negatiivisia kaloreita sisältävien ruokien valmistamiseksi sinun ei tarvitse lisätä smetanaa, kastikkeita ja kastikkeita.

Tärkeää: Huolimatta siitä, että laihtumiseen tarkoitetuissa valmiissa negatiivisen kalorimäärän aterioissa on vähän kaloreita, niitä ei pidä syödä myöhään illalla tai ennen nukkumaanmenoa.

Vinkki: Jos haluat syödä ennen nukkumaanmenoa, juo lasillinen vettä tai syö lehti vihreää salaattia. Voit syödä raakakaalia.

Esimerkkejä valmiista aterioista, joissa on negatiivisia kaloreita:

Kanaa kiivillä ja vihanneksilla

Resepti: Poista fileestä kaikki rasva. Hauduta lihaa kypsiksi. Lisää porkkanat, yrtit ja hieman suolaa. Kun otat astian pois lämmöltä, lisää muutama tippa kiivimehua.

Resepti: Kuori porkkanat ja omenat ja raasta ne karkealla raastimella. Sekoita ainekset, lisää teelusikallinen kasviöljyä ja muutama tippa sitruunaa.

Lohi sitrushedelmien kanssa

Resepti: Leikkaa kala suikaleiksi ja höyrytä. Sekoita tehosekoittimessa april cine ja vähän greippiä. Lisää tähän seokseen muutama tippa sitruunamehua. Laita keitetyt lohipalat lautaselle ja kaada sitrusseoksen päälle. Koristele astia mintunlehdillä.

Kasviskeitto

Resepti: Laita kattila vettä liedelle. Kun vesi kiehuu, lisää siihen vihannekset (tomaatit, sipulit, paprikat ja kaali). Keitä, kunnes vihannekset ovat pehmenneet. Ota kattila pois liedeltä ja jäähdytä keitto. Kääntele keitto tehosekoittimella tahnaksi, lisää hieman perunamuusia ja laita se takaisin kaasulle. Kuumenna sosekeitto ja lisää suola. Kaada lautaselle ja ripottele päälle yrttejä.

Jos laihdutat laskemalla kaloreita, voit laihtua 10-15 kiloa lyhyessä ajassa. Samaan aikaan terveydentilasi ei huonone, voimaa ja elinvoimaa tulee lisää.

Negatiivisen kalorisen ruoan syöminen on älykkäämpi ratkaisu kuin paasto tai tilapäinen syömättä jättäminen. Pidä huolta terveydestäsi ja laihduta oikein!

Video: Mitä ei kannata syödä laihtuaksesi 5 parasta ruokaa? Elena Chudinova.

Kaloriruokavalio on tehokkain tapa pudottaa ylipainoa. Ja jos olet jo hankkinut keittiövaa'an, laskimen ja ripustanut ruoan kaloripitoisuuden taulukon jääkaappiin, toiveesi kruunaa menestys. Joten mikä on tämän tavan vähentää kehon painoa? Koko salaisuus on, että sinun ei tarvitse nälkäistä ja kiduttaa itseäsi kieltäytymällä ruoasta. Sinun tarvitsee vain laskea syömiesi ruokien kalorimäärä etkä ylitä päivärahaasi. Tätä varten ei tarvitse valita tiettyjä ruokia, vaan ruokavalio voidaan muodostaa siitä, mitä on saatavilla.

Miksi laskea kaloreita ja miten se tehdään oikein

Painonmuutoksen pääindikaattori on syödyn ruoan energiaarvon ja elämäntoimintoihin kulutettujen kalorien välinen ero. Toisin sanoen tämä on ero "tulojen" ja "kulujen" välillä. Jokaisella on oma päivittäinen kalorisaantinsa; jos pidät siitä kiinni, paino pysyy vakaana; jos ylität sen, paino nousee, jos lasket sitä, paino alkaa pudota. Tämä on niin yksinkertaista kirjanpitoa.

Tätä tekniikkaa on käytetty dietetiikassa hyvin pitkään ja menestyksekkäästi, on vaikea sanoa, kuka sen kirjoittaja on. Dietin olemassaolon vuosien aikana asiantuntijat ovat kehittäneet sitä niin paljon, että jokainen tavallinen kansalainen voi itse päättää mitä syö ja kuinka paljon. Terveellinen ravitsemuskeskukset ovat myös perehtyneet tähän asiaan ja voivat auttaa sinua luomaan henkilökohtaisen ruokalistan, vaikkakin rahalla. Yleensä se on sinusta kiinni. Mutta muista, että kaloriruokavalio ja sen laskelmat voivat tuntua hämmentävältä ja monimutkaiselta vain ensi silmäyksellä. Itse asiassa kaikki on täällä yksinkertaista.

Optimaalinen kalorien saanti lasketaan useassa vaiheessa. Ensinnäkin BO määritetään - perusaineenvaihduntanopeus: energiamäärä, jonka keho käyttää päivittäiseen elämään. OO määritetään kaavalla:

OO = 655 + (9,6 kertaa ruumiinpaino kg) + (1,8 kertaa pituus cm) – (4,7 kertaa ikä). Älä ole laiska käyttämään aikaasi laskelmiin. Tätä matematiikkaa tarvitaan vain kerran. Jos joku on ymmällään siitä, mitkä numerot pitäisi laittaa, käytä alla olevaa esimerkkiä.

Laskelma tehtiin "keskimääräisen" naisen mittojen perusteella: paino - 67 kg, pituus - 167 cm, ikä - 32 vuotta.

OO = 655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) – (4,7 x 32) = 1268,4. Osoittautuu, että kattaakseen kehon tarpeet "mallimme" täytyy kuluttaa juuri tämä määrä kaloreita päivässä. Mutta laskelmat eivät lopu tähän.

Sen lisäksi, että ihmiskeho säätelee lämmönvaihtoprosesseja, ajaa verta suonten läpi ja laajentaa keuhkoja hengittäessään, sen on myös tuotettava energiaa lihasten toimintaan. Vaikka eläisit passiivista elämäntapaa, sinun on silti liikutettava lihaksia. Siksi tuloksena oleva luku on kerrottava kertoimella, joka riippuu fyysisen aktiivisuuden asteesta. Tuloksena on oikea määrä energiaa, jota tarvitaan täyteen elämään.

Kertoimen selvittämiseksi sinun on vain muistettava, mitä teet päivän aikana. Joten: passiivinen (istuva) elämäntapa – 1,2; keskimääräinen aktiivisuus (kävely puoli tuntia, kevyt liikunta salilla) – 1,375; korkea aktiivisuus (kuntosali, uima-allas, jalkojen työskentely, itsenäinen voimistelu kotona, juoksu aamuisin tai iltaisin, työ maalaistalossa) – 1,5; erittäin korkea aktiivisuus (päivittäiset raskaat kuormat, esimerkiksi työskentely kuormaajana) - kerroin 1,7. Jos olet optimisti ja oletat, että esimerkin "malli" yrittää laihtua, kuvittele, että sen työmäärä on keskimääräinen, eli kerroin on 1,375. Yhteensä, 1268 x 1,375 = 1743,5.

Jos pyöristät luvun, käy ilmi, että naisen pitäisi syödä 1700 kaloria päivässä. Tällainen ravitsemus tuo hänelle painon vakauden. Ja ollaksesi ohuempi, ruokavaliotasi on leikattava 500 kalorilla. Tee samoin sinulle. Ensimmäisinä päivinä se ei ole täysin helppoa, mutta kauneuden ja harmonian vuoksi sinun täytyy vetää itsesi yhteen. Tällä tavalla pakotat kehosi käyttämään varantojaan ja laihduttamaan. Esimerkkinä otetun "mallin" tulisi kuluttaa 1200 kaloria, sinulla on oma figuuri.

sisältöön

Oikeiden ruokien valinta niiden kaloripitoisuuden perusteella

sisältöön

Kaloriruokavalio painonpudotukseen on erittäin tehokas, minkä vuoksi sen suosio kasvaa. On totta, että jotkut ihmiset, joilla on tapana yliarvioida kykyjään, alkavat aliarvioida ruokavalion arvoa. Motivaatio on yksinkertainen: vähemmän kaloreita – laihdun nopeammin. Tällainen sinnikkyys aiheuttaa usein suurta haittaa terveydelle. Parhaimmillaan ihminen vain villityy nälkään ja "murtuu", mikä lisää pari kiloa hänen kokonaispainoaan.

Tällaisen ruokavalion noudattamisen tulisi kestää enintään kaksi viikkoa. Seuraavien neljäntoista päivän aikana 500 kaloria, jotka aiemmin otettiin ruokavaliosta, on palautettava takaisin ja poistettava sitten uudelleen. Tämä vuorottelu antaa kehon laihtua ilman stressiä. Et ehkä pysty laihduttamaan kolmea kokoa kahden ensimmäisen viikon aikana, mutta laihdut varmasti 3-4 kiloa. Mutta tämä menetelmä ei vaikuta terveyteen ollenkaan, päinvastoin, se antaa sinulle elinvoimaa ja energiaa.

Sinun ei pitäisi heti asettaa itsellesi 700-800 kalorin baaria ja pysyä siinä loppuun asti. Tämä aiheuttaa uupumusta, ei vain fyysistä uupumusta. Hermosto ei kestä sitä ja yleensä kaikki päättyy psykoosiin. Lisäksi tällaisen "nälkälakon" päätyttyä ihmiset lihoavat hyvin nopeasti. Loppujen lopuksi keho, peläten, ettei se saa syödä uudelleen, kerää kaikki voimansa rasvan keräämiseen.

Yleisesti ottaen painon pudottamiseksi ilman haittaa ja menestyksen saavuttamiseksi on parempi olla laskematta alle 1200 kcal päivässä. Tämä on sallittu vain päivinä, jolloin aiot viettää vapaa-aikaasi sohvalla tai rannalla. Voit kuitenkin järjestää paastopäiviä, varsinkin jos painosi ei muutu useaan päivään. Jos pudotat 800 kcal:iin, purkaminen voi kestää enintään kolme päivää, 1000 kcal - enintään viisi.

sisältöön

Kuinka voittaa nälkä

Tämän painonpudotusmenetelmän suurin haittapuoli on, että muutaman ensimmäisen päivän aikana se näyttää "nälkäiseltä". Varaudu siihen, että viikon kaloriruokavalio voi viedä sinut raiteilleen. Saatat jopa tuntea olosi heikoksi, mutta sitä ei tarvitse pelätä, tämä tila ilmenee seurauksena siitä, että keho "sanoo hyvästit" kertyneelle rasvalle. Loppujen lopuksi jokainen ihminen, varsinkin ruoan ystävä, ylittää päivittäisen kalorinsaannin useita kertoja. Ja jos tällainen ahmatti alkaa laskea kaloreita, niin tällainen "niukka annos" ei tietenkään riitä hänelle.

Kauneuden vuoksi siihen pitää tottua, mutta helpottaaksesi keksi itsellesi motivaatio, esimerkiksi osta itsellesi kaunis mekko pari kokoa pienempi. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat myös tulosten kirjoittamista paperille tai laihduttamista jonkun kanssa. Eräs älykäs tyttö ripusti jääkaappiin suurennetun valokuvan, joka kuvaa itseään paksuilla rasvapoimuilla, ei tietenkään uusi, mutta erittäin tehokas.

Onneksi on olemassa tapoja välttää nälkäkipuja ja matkia kehon kylläisyyttä. Tämän menetelmän suuri etu on, että kaloriruokavalio ei vaadi tiettyä valikkoa. Siksi voit käyttää mitä haluat. Keskity proteiiniruokiin, kuten juustoon, raejuustoon, maitoon, kefiiriin, lihaan ja kananmuniin. Tällainen ruoka on vähäkalorista ja maukasta, varsinkin jos se laimennetaan tuoreilla vihanneksilla. Aamiaiseksi suositellaan myös annoksen kaurapuuroa, joka sulautuu hitaasti ja auttaa olemaan ajattelematta ruokaa pitkään. Juo vettä puoli tuntia ennen ateriaa, vaikka et todella haluaisi. Tämä sammuttaa ruokahalusi ja auttaa sinua ymmärtämään, mitä kehosi todella halusi. Loppujen lopuksi jano jäljittelee usein nälän tunnetta.

sisältöön

Ruokavalion suunnittelu

Ruokavalio kannattaa suunnitella itse. Sen mukaan, mitä tuotteita sinulla on saatavilla. Mutta jos et halua laskea uudelleen, käytä valmiita valikoita, joita löytyy kirjoista ja Internetistä. Totta, se ei ehkä ole halpaa.

Kaloriruokavalio ei edellytä tiettyjen ruokien reseptejä. Joten jos sinulla on ruoanlaittotaito, olet onnekas. On erittäin mukavaa luoda omia suosikkiruokia. Muuten, ruokavalion aikana mielikuvituksesi tästä aiheesta toimii erittäin voimakkaasti. Astian kaloripitoisuuden laskeminen ei ole vaikeaa, sinun tarvitsee vain laskea yhteen kaikkien komponenttien numerot. On parempi valmistaa annoksina punnitsemalla kaikki huolellisesti. Älä myöskään unohda vähentää astioiden painoa, muuten olet täysin uupunut.

Kaikki tämä kirjanpito on aluksi hieman ärsyttävää, mutta uskokaa minua, kolmantena tai neljäntenä päivänä muistat jo koko pöydän ja pystyt jakamaan ateriasi epäröimättä. Tärkeintä on halu olla kaunis. Onnea ja rakkautta!

Salaisesti

Oletko koskaan yrittänyt päästä eroon ylipainosta? Sen perusteella, että luet näitä rivejä, voitto ei ollut sinun puolellasi.

Kalorit on termi, jonka kaikki ovat luultavasti kuulleet, ja niille, jotka haluavat pudottaa ylipainoa, tästä sanasta on tullut todellinen "kauhutarina". Kaikki tietävät, että ne vihatut kilot nousevat kaloreista, ja jokainen ruokavalioon innokas tyttö tietää erittäin hyvin, että päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden vähentäminen johtaa hänen unelmiensa hahmoon.

Kaikki eivät osaa laskea jatkuvasti kaloreita (päästä eroon tarpeettomasta painosta), ja tämä on suuri haitta, koska kalorien laskennallista ruokavaliota pidetään tehokkaimpana.

Tosiasia on, että kaloriruokavalio on yksi pätevimmistä tavoista paitsi vähentää kehon painoa, myös hallita sitä. Ihmisten, jotka päättävät liittyä taisteluun vartalonsa kauneuden puolesta, tulisi ymmärtää, että tärkein avain painonpudotukseen on kulutetun ruoan energiaarvon ("tulot") ja elintärkeään toimintaan käytettyjen kalorien ("kulut") välinen ero.

Jotkut kalorien laskemiseen perustuvan ruokavalion vaatimukset

Jokaisen tytön, joka aikoo tuoda vartalonsa ihanteelliseen kuntoon, tulee aina muistaa yksi erittäin tärkeä vivahde - päästäksesi eroon yhdestä ylimääräisestä kilosta, sinun on käytettävä vähintään 7700 kilokaloria. Siksi, jos noudatat kaloriruokavaliota, on suositeltavaa, että pidät kirjaa suunnitelmistasi ja tuloksistasi. Yritä kirjata päivittäin syömäsi ruoan määrä (tämä auttaa hallitsemaan ruokavaliotasi).

Lisäksi kaloreita laskeva ruokavalio edellyttää harjoitusmuistikirjan ja kaavion pitämistä laihdutusrekistereistä. On parasta punnita itsesi joka päivä (aamulla sängystä noustuaan).

Vertaamalla tietueita henkilö voi itsenäisesti määrittää, mikä ruokavalio- ja fyysinen toimintaohjelma on optimaalinen ja tehokkain.

Nykyään laihdutus kaloridieetillä on melko suosittua, mutta valitettavasti useimmat ihmiset alkavat välittömästi yliarvioida kykyjään ja aliarvioida ruokavalion energia-arvoa - "mitä vähemmän kaloreita kulutan, sitä nopeammin pääsen eroon tarpeettomasta painosta .” Tämän seurauksena epävakaimmat heistä muuttuvat nopeasti villiin nälästä ja alkavat syödä menetettyä painoa. Lisäksi tällaiset ihmiset aiheuttavat korjaamatonta haittaa terveydelleen, mikä johtaa tuhoisiin tuloksiin.

Kaloreita laskevaa ruokavaliota voi noudattaa korkeintaan kaksi viikkoa peräkkäin, minkä jälkeen sinun on palattava samaksi ajaksi edelliseen ruokavalioon (välttämättä rasvaisia, mausteisia, suolaisia ​​ja paistettuja ruokia). Sitten, kun keho on hieman levännyt, voit taas vähentää ruokavalion energia-arvoa kahdeksi viikoksi. Tällaisissa olosuhteissa keho ei siedä stressiä ja pystyy laihtumaan luonnollisesti.

Jos haluat saavuttaa menestystä vahingoittamatta terveyttäsi, yritä pitää kiinni 1200 kalorin ruokavaliosta. Voit tietysti käyttää 800 kalorin ruokavaliota, mutta tässä tapauksessa sinun on luovuttava fyysisestä aktiivisuudesta (erityisesti urheilusta).

Mitä tulee syömiseen ennen nukkumaanmenoa, sen ei pitäisi olla läsnä elämässäsi, kun käytät kaloriruokavaliota (kuten muissakin ruokavalioissa). Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat viimeistä illallista (kaurapuuro vedellä, salaatti, vihreä tee sitruunalla tai rusinoilla jne.) klo 18.00.

Aamiaisen tulee aina olla täydellinen ja sisältää 1/3 koko päivittäisen ruokavalion kaloreista. Aamiaiseksi on parasta syödä kasvissalaattia, vähärasvaista keitettyä lihaa, keitettyä munaa ja puuroa.

Lasillinen puhdasta kylmää vettä polttaa 40 kilokaloria kerrallaan. Tämä menetelmä on melko tehokas polttamaan ylimääräisiä kaloreita ruoasta. Minkä tahansa ruokavalion, mukaan lukien kaloriruokavalion, tulisi sisältää kaksi litraa vettä päivässä (tämän ansiosta eritysjärjestelmä voi toimia hyvin ja poistaa helposti kuona-aineita ja myrkkyjä kehosta).

1200 kalorin ruokavaliolle omistetun ajanjakson aikana on suositeltavaa syödä aamiaiseksi:

• kaurapuuro tai tattaripuuro (yksi annos);
• yksi lasi vähärasvaista maitoa;
• yksi banaani.

Välipalan tulisi yleensä koostua pirtelöstä, joka sisältää 1/2 kuppia marjoja.

• vähärasvainen liha (noin 100 grammaa);
• kaksi viipaletta leipää;
• vähäkaloriset hedelmät (esimerkiksi luumut).

Mikä tahansa ruokavaliollinen välipala sopii iltapäivän välipalaksi.

• yksi uuniperuna tai ruskea riisi;
• yksi annos vähärasvaista smetanaa;
• kaksi viipaletta leipää;
• 200 grammaa hienonnettua salaattia;
• 80 grammaa vähärasvaista kalaa;
• siivu mozzarellajuustoa.

Yllä olevien ruokien lisäksi 1200 kalorin dieettimenu voi sisältää myös luonnonmehuja, kasvisliemiä, durumpastaa, marjoja, vähärasvaista raejuustoa jne.

800 kalorin ruokavaliovalikko (proteiiniravinto)

Aamiainen voi sisältää:

• kaksi kananmunaa;
• neljä viiriäisen munaa;
• puolikas iso greippi;
• kuppi kahvia ilman sokeria maidolla.

Lounaan tulee koostua seuraavista aineksista:

• 200 grammaa kasvissalaattia (paprikat, kurkut ja tomaatit);
• kaksi kananmunaa;
• yksi ruokalusikallinen 20% smetanaa;
• kuppi teetä ilman sokeria maidon kanssa.

Mitä tulee illalliseen, sen tulisi olla enintään klo 18.00. Illallismenun (800 kalorin ruokavalion aikana) tulisi koostua seuraavista tuotteista:

• 300 grammaa ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia;
• 100 grammaa keitettyä naudanlihaa;
• 200 millilitraa vähärasvaista kefiiriä tai maitoa.

500 kalorin ruokavaliovalikko

Aamiaiseksi on parasta juoda kuppi kahvia (ilman sokeria) juustoviipaleella ja syödä 20 minuutin kuluttua omena.

Myönnä se, että monet teistä eivät ole innostuneita tarpeesta noudattaa dieettiä juuri siksi, että joudut rajoittamaan itseäsi kaikessa sekä vähentämällä tavanomaista syömääsi ruokaa että kaventamalla ruokalistasi valikoimaa.

Osoittautuu, että voit tehdä ilman tällaisia ​​uhrauksia, jos vain lasket kaloreita: tietäen päivittäisen kalorimääräsi ja laskemalla huolellisesti valikon kaloripitoisuuden, voit vähitellen päästä eroon ylipainosta.

Kyllä, tämä on vaivalloista, mutta vastineeksi saamme mahdollisuuden syödä melkein kaikki ruoat (paitsi tietysti ne, jotka ovat selvästi haitallisia) ja jopa joskus ruoan määrä ei muutu, sinun on vain kiinnitettävä huomiota kokonaismäärään. kalorien määrä.

Kaloriruokavalio: tämän menetelmän ydin ja tarvittavat laskelmat

Tämän ruokavalion periaate on yksinkertainen: voit saavuttaa painonpudotuksen määrittämällä yksilöllisesti vaaditun päivittäisen kalorimäärän ja vähentämällä sitä suhteessa.

Selvitetään tarkalleen mitä ja miten lasketaan. Ruokien kanssa se on helpointa: siellä on erityiset kaloritaulukot, sinun tarvitsee vain pitää ne silmiesi edessä ja tehdä laskelmat. Kukaan ei pakota sinua tekemään tätä sormillasi tai mielessäsi, laskin auttaa sinua, joten tässä osassa ei ole mitään monimutkaista.

Keittiövaa'at ja tilavuuden mittausastiat ovat myös hyödyllisiä, koska taulukot osoittavat yleensä kaloritiedot 100 grammaa tuotetta kohti. Siksi sinun on punnittava ja otettava huomioon kaikki tiettyyn astiaan sisältyvät tuotteet. Ja jotta et täysin hämmentyisi näissä numeroissa, suosittelemme pitämään erityistä ruokapäiväkirjaa.

Kaloriruokavaliossa on myös toinen numeerinen indikaattori - tämä on enimmäiskalorien saanti päivässä, jolla painonpudotus on mahdollista. Se määräytyy yksilöllisesti, ja siihen vaikuttavat liian monet tekijät:

• sukupuoli (sinun on otettava huomioon ainakin se tosiasia, että miehillä on enemmän lihaksia ja siksi he tarvitsevat enemmän kaloreita);
• ikä (20 vuoden jälkeen, joka 10. vuosi kalorimäärä laskee 2 %);
• pituus (pitkät ihmiset tarvitsevat enemmän kaloreita, koska heillä on suurempi kehon pinta-ala)
• todellinen ja haluttu paino;
• fyysisen toiminnan intensiteetti;

Kenen tahansa henkilön päivässä tarvitsemien kalorien laskeminen voidaan määrittää kaavoilla, jotka ottavat huomioon kaikki nämä kohdat.

Kaloriruokavalio: tärkeitä kohtia

Tällaisten laskelmien monimutkaisuuden vuoksi päivän valikko tulisi valmistella etukäteen.
On tärkeää noudattaa 5 ateriaa päivässä jakamalla kalorit seuraavassa suhteessa:

aamiainen - 25%;
toinen aamiainen - 10%
lounas - jopa 30%,
runsas iltapäivän välipala - jopa 25,
illallinen - vain 10%.

Jotta elimistö ei kaloreita vähennettäessä kärsisi joidenkin välttämättömien aineiden puutteesta, sinun on sisällytettävä päivittäiseen menuun 5 ryhmän ruokia: vihanneksia, proteiineja, viljoja, hedelmiä ja monityydyttymättömiä rasvoja tulisi aina olla ruokavaliossasi.

1200 kalorin ruokavalio: tämän painonpudotusmenetelmän plussat ja miinukset

Kuinka käyttää kalorien laskemista laihtumiseen? Riittää, kun lasket päivittäisen kalorimäärän nykyisellä painollasi kaavoilla ja pienennät tätä normia. Mutta valitettavasti tätä lukua ei voida vähentää loputtomiin, vaan voi tulla hetki, jolloin kalorimäärän jyrkän rajoittamisen seurauksena keho itse kärsii peruuttamattomasti ja mahdollisesti ehtymisestä. Siksi turvallisen painonpudotuksen kannalta on parempi olla ylittämättä 1200 kalorin rajaa - kalorien vähimmäismäärää, jolla turvallinen laihtuminen on edelleen mahdollista, mutta tämä luku on rajoittava.

1200 kalorin ruokavalio

On olemassa 1200 kalorin ruokavalio, jonka jälkeen kuukauden kuluessa näet ensimmäiset tulokset - miinus 3-5 kiloa. Voit valita minkä tahansa tuotteen, mutta laske se vain huolellisesti, jotta kokonaistulos ei ylitä tätä normia.