Parhaat harjoitukset rintalihaksille kuntosalilla. Harjoitukset rintalihaksille tytöille kuntosalilla

Rintakehän kasvuharjoittelu tytöille on paras tapa kohottaa rintaa hieman kotona. Ne auttavat saamaan "tytöt" takaisin kuntoon ja estävät roikkumista. Itse asiassa kehittyneiden rintalihasten ansiosta ryhtisi paranee ja yleinen siluetti on houkuttelevampi. Siksi, rakkaat tytöt, alas tiukat push-up-rintaliivit! Tee tämä 15 harjoituksen sarja ja parin viikon kuluttua näet jo tuloksen.

Ennen kuin aloitat harjoituksen kuntosalilla tai kotona, on tärkeää lämmittää kohdelihakset loukkaantumisen estämiseksi.

Seisten rinnan venytys:

1. Seiso suorana, suorista selkäsi, vedä vatsaasi;
2. Vedä olkapäät taaksepäin ja nosta kädet taivuttamalla niitä kyynärpäistä niin, että käsivarret ovat samansuuntaiset kasvojen kanssa;
3. Ota kätesi taaksepäin ja avaa rintasi;
4. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia.

Sarjat ja toistot- 2 - 5;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

Kameliasento avaa rintakehän ja venyttää sitä hyvin. Se myös venyttää hyvin selän lihaksia.

Kameliharjoituksen suorittaminen:

1. Laske polvillesi, työnnä niitä hieman sivuille;
2. Taivuta taaksepäin, tartu kantapäästäsi käsilläsi;
3. Avaa rintakehäsi ja tunne venytys rinnassa ja selässä;
4. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

Sarjat ja toistot- 2 - 5;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

Tämä harjoitus harjoittaa sekä rintakehän että yläselän lihaksia. Harjoitusta aloittelijoille. Tarvitset käsipainot.

Istuvien käsipainonnostojen suorittaminen:

1. Istu penkille, suorista selkäsi, jalat hartioiden leveydellä, olkapäät levossa, vatsa sisään vedettynä;
2. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja laske se alas;
3. Kun hengität ulos, nosta kädet olkapäiden tasolle;
4. Laske kädet alas hengittäessäsi.

Sarjat ja toistot- 2 - 12;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

1. Makaa käsipaino levitetty

Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen ja on yksi tehokkaimmista rintalihasten pumppaamisesta. Tarvitset vain käsipainot ja fitballin.

Makaavan käsipainojohdotuksen suorittaminen:

1. Istu fitballille, ota käsipaino kumpaankin käteen. Aseta jalat hieman hartiaasi leveämmäksi, suorista selkäsi;
2. Astu eteenpäin, kunnes kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja vain olkapääsi koskettavat palloa. Varmista, että vatsalihaksesi ovat kireät ja lantiosi, lantiosi ja rintakehäsi ovat samalla tasolla;
3. Nosta kädet ylös rintakehän yläpuolelle, käännä kädet toisiaan kohti;
4. Kun hengität ulos, levitä käsiäsi sivuille ja laske, kunnes käsipainot ovat rinnan tasolla;
5. Hengitettäessä

Sarjat ja toistot- 3 - 10;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

1. Kallista käsipainopuristin

Kalteva käsipainopuristin sopii erinomaisesti rintalihasten rakentamiseen ja vaatii sen tekemiseen kaltevan penkin. Sama harjoitus voidaan suorittaa neutraalissa asennossa ja negatiivisessa kulmassa. Kaikki 3 vaihtoehtoa toimivat samojen lihasten eri alueilla.

Kallista käsipainoa:

1. Makaa kaltevalla penkillä, suorista selkäsi, ota hartiat taaksepäin;
2. Ota käsipaino kumpaankin käteen, nosta se ylös, käännä kätesi eteenpäin;
3. Laske käsipainot alas taivuttamalla käsiäsi 90 asteen kulmassa;
4. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Yläosassa käsipainojen tulee koskettaa toisiaan.

Sarjat ja toistot- 3 - 15;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

Penkkipunnerrus on yksi tärkeimmistä rintalihasten harjoituksista. Se voidaan suorittaa sekä neutraalissa asennossa, kallistettuna että kallistettuna negatiivisessa kulmassa.

Penkkipunnertamisen suorittaminen:

1. Makaa penkillä selkä suorana ja vatsa sisäänpäin. Jalat lepäävät täysin lattialla hieman olkapäitä leveämmin;
2. Aseta kätesi niin, että kyynärvarresi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Tartu tankoon lujasti, kädet käännettyinä eteenpäin;
3. Kun hengität, purista tankoa hitaasti ylös, suoristaen kyynärpääsi;
4. Pidä tässä asennossa sekunti ja alas hengittäessäsi.

Sarjat ja toistot- 3 - 10;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

Leveät punnerrukset - säännölliset punnerrukset, mutta leveällä asenteella. He harjoittelevat rintalihaksia tarkemmin käsien laajan järjestelyn ansiosta.

Leveiden punnerrusten tekeminen:

1. Ota aloitusasento punnerruksiin, selkä on suora, puristus on jännittynyt;
2. Aseta kätesi leveämmälle kuin hartiat;
3. Laskeudu mahdollisimman alas taivuttamalla kyynärpääsi;
4. Palaa alkuasentoon.

Sarjat ja toistot- 3 - 10;

Rentoutuminen- 15 sekuntia;

Kaltevat punnerrukset rasittavat enemmän rintalihaksia kuin perinteiset punnerrukset. Voit käyttää fitballia tai muuta korkeaa maata.

Taivutettu punnerruksiin:

1. Ota aloitusasento punnerruksiin, aseta jalat kukkulalle;
2. Tee 5 säännöllistä punnerrusta.

Sarjat ja toistot- 3 - 5;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

1. Lääkepallon punnerrukset

Tämä on vaikea versio punnerruksista, mutta pienellä harjoittelulla onnistut. Tarvitset 2 lääkepalloa.

Lääkepallon punnerrusten suorittaminen:

1. Aseta 2 lääkepalloa lattialle hartioiden leveydelle;
2. Laita harjat palloille, venyttele jalkojasi taaksepäin. lepää sukkien päällä;
3. Taivuta kyynärpäät, laske itsesi alas ja palaa lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot- 3 - 7;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

1. Lankku käsipainoilla

Lankku sopii erinomaisesti ydinlihasten vahvistamiseen, ja pieni muokkaus voi tehdä siitä erittäin tehokkaan rintalihasten vahvistamisessa.

Tangon suorittaminen käänteellä käsipainoilla:

1. Aseta 2 käsipainoa lattialle hartioiden leveydelle;
2. Nouse polvillesi, nojaa eteenpäin ja tartu käsipainoihin molemmin käsin. Käsipainot tulee sijoittaa selvästi linjaan olkapäiden ja kyynärpäiden kanssa;
3. Pidä lujasti käsipainoista, suorista jalat. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan;
4. Nosta oikea käsipaino ja käänny oikealle. Pidä oikea kätesi suorana, katso käsipainoa. Pidä toisesta käsipainosta lujasti kiinni vasemmalla kädelläsi. Voit myös kääntää vasenta jalkaasi tasapainon saavuttamiseksi;
5. Palaa hitaasti aloitusasentoon;
6. Toista sama toisella puolella.

Sarjat ja toistot- 3 - 10;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

1. Käsipaino penkkipunnerrus pakarasillassa

Tämä harjoitus harjoittaa alaselän, pakaroiden, reisien ja rintalihasten lihaksia. Tarvitset 2 käsipainoa.

Käsipainopenkkipunnerrus pakarasillassa:

1. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja makaa selällesi. Taivuta polvet, jalat täysin lattialla. Venytä käsiäsi ylös, käännä kätesi eteenpäin;
2. Nosta lantiosi irti lattiasta, purista pakaroitasi ja laske käsipainot hitaasti alas taivuttamalla käsiäsi V-muotoon. Laske käsiäsi, kunnes käsipainot melkein koskettavat rintaasi;
3. Palauta kätesi alkuperäiseen asentoonsa.

Sarjat ja toistot- 3 - 12;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

1. Overhead käsipainopuristin

Kyllä, tämän harjoituksen tarkoituksena on pumpata olkapäät ylös, mutta se koskee myös rintalihaksia. Tartu käsipainoon jokaiseen käteen ja siirry eteenpäin.

Käsipainon painaminen pään yläpuolella:

1. Seiso suorana, jalat leveämmät kuin hartiat;
2. Nosta käsivarret niin, että olkapäät ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja kyynärvarret ovat kohtisuorassa olkapäihisi nähden. Käännä harjat eteenpäin. Tämä on aloitusasento;
3. Purista käsipainoja kaari ylöspäin tuoden ne yhteen yläpisteessä. Älä suorista käsiäsi;
4. Palauta kätesi alkuperäiseen asentoonsa.

Sarjat ja toistot- 3 - 12;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

1. Käsien supistaminen seistessä

Tämä harjoitus voi tuntua vaikealta, mitä se periaatteessa on. Tarvitset laajentimen ja vakaan tuen.

Käden pienennys seisten:

1. Kiinnitä laajennin tukeen. Käänny ympäri, tartu laajentimen kahvoihin ja siirry eteenpäin. Lopeta, kun tunnet venytyksen. Tuo toinen jalka eteenpäin, taivuta hieman kyynärpäitäsi (poispäin selän taakse), pidä kädet rinnan tasolla, kasvot lattiaa vasten. Tämä on aloitusasento;
2. Suorista kätesi ja tuo ne yhteen edessäsi;
3. Palauta kätesi hitaasti alkuperäiseen asentoonsa;
4. Tee 6 toistoa, vaihda sitten jalkaa ja toista.

Sarjat ja toistot- 3 - 6;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

1. Isometrinen rintakehäharjoitus

Et tarvitse laitteita tähän harjoitukseen. Tämä harjoitus on isometrinen, jossa käytetään vain kehon voimaa lihasten harjoittamiseen.

Isometrisen harjoituksen suorittaminen rintalihaksille:

1. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana, hartiat rentoina;
2. Purista kämmentäsi tiukasti rinnan tasolla;
3. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia;
4. Rentouta käsiäsi ja laske.

Sarjat ja toistot- 2 - 10;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

Seinäpunnerrus polttaa hyvin kaloreita ja kiinteyttää lihaksia. Niiden tarkoituksena on harjoitella rintalihaksia, hauislihaksia, hartialihaksia, rhomboid- ja ydinlihaksia.

Punerrusten tekeminen seinältä:

1. Seiso 60-90 cm:n etäisyydellä seinästä. Lepää kädet seinää vasten hartioiden leveydellä. Käsien tulee olla samalla tasolla hartioiden kanssa. Tämä on aloitusasento;
2. Taivuta kyynärpääsi ja hengitä sisään, kun lähestyt rintaasi mahdollisimman lähelle seinää;
3. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Pään tulee olla suorassa linjassa hartioiden kanssa, pakarat on vedetty sisään, puristus on jännittynyt.

Sarjat ja toistot- 3 - 10;

Rentoutuminen- 10 sekuntia.

Nämä ovat 15 tehokkainta rintaharjoitusta naisille. Kerromme sinulle hieman lisää näiden harjoitusten eduista.

Rintaharjoituksen edut

Rintakehän nostamisen sekä voiman ja asennon lisäämisen lisäksi näillä perusharjoituksilla on paljon etuja kaiken ikäisille naisille, nimittäin:

• Harjoitukset rintakehän lihaksille eivät vaikuta sen kokoon, mutta voivat nostaa sitä hieman. Näiden harjoitusten avulla voit välttää rintojen roikkumista;
• Nämä harjoitukset eivät tee rintakehästä kovaa. Ne pumppaavat rintalihaksia, jotka sijaitsevat rintakehän juuressa. Siten rintakehä kohoaa ja näyttää tilavammalta;
• Rintalihasten oikea tutkiminen kiinteyttää myös käsivarsien ja yläselän lihaksia, koska suurin osa näistä harjoituksista pumppaa tricepsiä, hauislihaksia ja deltaita .

Rintaharjoitukset auttavat kiinteyttämään ja vahvistamaan ylävartaloa. Pumpattu toppi antaa sinulle harmoniaa ja voimaa. Älä epäröi, ota käsipainot käsiisi ja menkää, rakkaat naiset!

Monet naiset ovat erittäin tyytymättömiä paitsi rintojensa kokoon, myös muotoon. Ehdottomasti jokainen haaveilee kauniista rintakuvasta, ja jos nuoruudessaan monet ovat tyytyväisiä parametreihinsä, niin synnytyksen jälkeen kaikki muuttuu dramaattisesti ja naisten ajatukset ovat täynnä kysymyksiä siitä, mitä tehdä entisen kauneuden palauttamiseksi rintarauhasiin.

Ei ole mikään salaisuus, että plastiikkakirurgia ei voi vain palauttaa, vaan myös "lisää" sitä, mikä puuttuu. Mutta kaikilla ei ole varaa tällaiseen menettelyyn, ja myös mahdolliset seuraukset pelottavat leikkauksesta.

Jos rintakehäsi alkoi painua ja sen muoto ei ole ollenkaan miellyttävä, on aika ryhtyä urheiluun. Se on aktiivinen harjoittelu, jonka avulla voit kiristää rintaasi ja käyttää paljastavia asuja epäröimättä. Lisäksi sinulla on mahdollisuus tulla hämmästyttävän sävyisen vartalon omistajaksi, joka palauttaa sinulle erinomaisen tunnelman ja itseluottamuksen. Joten, rakkaat naiset, jos haluatte kiristää rintaanne, aloitamme urheilun.

On olemassa kaksi vaihtoehtoa, joiden ansiosta voit palauttaa rintakehän joustavuuden, houkuttelevuuden ja jopa kiristää sitä merkittävästi. Nämä ovat kotitreenejä sekä käynti kuntosalilla.

Artikkelissamme tarkastelemme molempia vaihtoehtoja ongelman ratkaisemiseksi, minkä avulla voit valita sopivimman ja kätevimmän.

Houkuttelevat muodot kotona

Jos teet säännöllisesti alla olevia harjoituksia kotona, rintalihakset saavat sävyä, minkä vuoksi rintakehä nousee ja muoto paranee hieman. Tässä tapauksessa ei pitäisi toivoa, että rintarauhaset lisääntyvät, koska tämä on mahdotonta ilman plastiikkakirurgiaa.

Naisten rintoja voi kiristää seuraavilla harjoituksilla:

Kuinka monta kertaa harjoitukset tulisi toistaa?

Voit kiristää rintaasi näillä harjoituksilla, jos noudatat tiukasti tiettyjä sääntöjä, nimittäin:

• sinun tulee tehdä vähintään 3, mieluiten 5 lähestymistapaa;
• toistojen määrä 10-20 kertaa kestävyydestä ja fyysisestä tasosta riippuen. ihmisen koulutus.

Ennen kuin siirryt lähestymistavasta toiseen, sinun on pidettävä lyhyt tauko (minuutti). Jos kroppa ei ehdi "tulemaan järkiinsä" yhdessä minuutissa, sarjojen välinen lepoaika voidaan nostaa kahteen, mutta harjoitusjakson aikana kannattaa yrittää tulla ensimmäiseen taukovaihtoehtoon.

Mitä tulee harjoitustiheyteen, ne tulisi tehdä kolme kertaa viikossa. Tämä riittää kiristämään rintaa ja tekemään siitä mahdollisimman houkuttelevan.

Kun työskentelet käsipainoilla, käytä kevyttä painoa (0,5 - 1 kg). Jos nämä ominaisuudet puuttuvat, voit täyttää puolen litran pullot vedellä ja aloittaa harjoittelun.

Suorittamalla yllä olevaa harjoituskompleksia säännöllisesti ja noudattamalla kaikkia sääntöjä, ensimmäiset positiiviset tulokset voidaan havaita kuukauden kuluttua. Sitten sinun on lisättävä kuormitusta (käsipainon paino, toistojen määrä), koska lihakset tottuvat jo kuukauden harjoituksiin ja lakkaavat "reagoimasta" toimintaasi.

Kuinka harjoitella kuntosalilla

Jos päätät käydä kuntosalilla parantaaksesi rintakehää, tämä on paras ratkaisu, koska koko kompleksin toteuttamiselle on erityisiä ehtoja, joiden ansiosta voit saada uskomattomia tuloksia. Samaan aikaan kuntosalilla käydessäsi löydät paitsi joustavat kiristetut rintakehät, myös vyötäröä, pakaroita ja jalkoja korjaavia.

Kuntosali harjoitus

Säännöllinen harjoittelu kuntosalilla antaa sinun säätää kehoa, varsinkin jos ne on hyvin suunniteltu. Ongelma-alueita, mukaan lukien rintakuva, on mahdollista parantaa maksimaalisella tehokkuudella juuri siellä, missä on kaikki tarvittavat simulaattorit tähän. Myös kuntosalilla on eripainoisia käsipainoja, joiden avulla voit vähitellen lisätä kuormitusta nopeampien positiivisten tulosten saavuttamiseksi.

On syytä huomata, että ne naiset ja tytöt, jotka ajattelevat, että kuntosaliharjoittelu auttaa kasvattamaan rintojaan 2-3 koolla, ovat erittäin väärässä.

Mutta koulutuksen ansiosta pystyt taatusti:

• tee rintakuvasta näyttävämpi;
• kiristä maitorauhasten muotoa;
• tee asennostasi täydellinen, mikä auttaa myös parantamaan rintakehän ulkonäköä;
• Voit päästä eroon roikkuvista rinnoista ja ehkäistä uusien vikojen ilmaantumista.

Hyvin kehittyneet rintalihakset pystyvät nostamaan rintaa niin paljon, että se näyttää itse asiassa hieman suuremmalta.

Mennäänkö salille vai ei?

Hyvin suuri osa naisista ajattelee, että heistä voi tulla maskuliinisia yksilöitä, jos he alkavat tehdä rautaa. Mutta tämä on suuri väärinkäsitys, koska hormonaalinen tausta ei salli sinun luoda valtavaa vuoristoa lihaksia koko kehoon. Ainoa asia, jonka saat, on sävyinen, siro urheiluhahmo.

Sinun ei pitäisi pelätä harjoittelua kuntosalilla ollenkaan, ja siitä syystä, että et käy tässä laitoksessa joka päivä ja työskentele tuntikausia lihasmassan kasvattamiseksi erityisillä valmisteilla. Odotat työtä pienellä painolla, ja vaikka lisäät sitä ajan myötä, et voi muuttua maskuliiniseksi olennoksi.

Siksi keräämme pussin, heittämällä sinne kätevän, mukavan muodon, ja menemme kuntosalille hiomaan rintaa ja "matkan varrella" figuuria.

Rintaa kiinteyttävät harjoitukset

Penkkipunnerrus

Valtava määrä naisia ​​kiinnitti huomiota siihen, että muodot saavat huomattavan joustavuuden tämän harjoituksen suorittamisen jälkeen. Se tulee suorittaa penkillä ollessa.

Toteutustekniikka on melko yksinkertainen:

• ota mukava asento istuen penkillä selällään;
• esisäädä telineiden korkeus niin, että tanko on kätevä ottaa;
• poista tanko (tai kaula siitä riippuen valmistuksesta) ja laske se hyvin lähelle rintaa hengittämällä;
• kun hengität ulos, nosta painoa.

Samalla tavalla tulee suorittaa harjoitukset kaltevassa penkissä, mutta tässä tapauksessa tanko tulee laskea lähemmäksi rintakehän yläosaa (ensimmäisessä tapauksessa lasku tehdään rinnan keskelle).

Punnerruksia

Kuntosalilla ollessasi voit suorittaa paitsi klassisia punnerruksia (lattiasta) asettamalla kätesi mahdollisimman leveäksi rintalihaksen harjoittamiseksi hyvin, myös penkiltä.

Harjoitus tulee tehdä seuraavasti:

• menemme alas uloshengitykseen;
• nousta sisäänhengitettäessä.

Muista, että mitä alemmas menet, sitä enemmän rintalihas toimii. Kun nostat penkiltä, ​​voit säätää korkeutta etukäteen, jolloin voit suorittaa harjoituksen onnistuneesti myös huonosti koulutetuille naisille. Ajan myötä penkin tasoa voidaan laskea ja sen seurauksena harjoitella lattialla.

Työskentely käsipainoilla

Harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin aiemmin kirjoitettu, mutta salilla voit lisätä kuormaa jokaisella lähestymiskerralla alkaen mahdollisimman pienestä ja vaihtaa käsipainot raskaampiin 3-4 lähestymistavalla.

Push-ups epätasaisissa tangoissa

Tämä harjoitus on erittäin tehokas, mutta on melkein mahdotonta selviytyä siitä välittömästi ilman valmistautumista. Tämäntyyppinen punnerrus edistää rintalihasten (niiden alaosan) kehitystä, antaa sinun antaa tricepsille kauniin muodon ja tarjoaa monimutkaisen vaikutuksen. Jos et pysty selviytymään tästä harjoituksesta alkuvaiheessa, älä ole epätoivoinen. Säännöllinen penkkipunnerrus sekä pintapunnerrus antavat mahdollisuuden aloittaa harjoittelun epätasaisilla tankoilla jonkin ajan kuluttua.

Tämän rintojen kohotusmenetelmän suorittamistekniikka on seuraava:

• tartu tangoista lujasti käsilläsi ja nykäise ylös;
• Kun hengität ulos, laske vartalo alas ja tarkkaile kyynärpäitäsi niin, että ne leviävät sivuille;
• kun suoritat harjoitusta, paina leuka vartaloa vasten.

Kun teet punnerrusta epätasaisille tangoille, yritä mennä mahdollisimman alas ja välttää epämukavuutta. Muista, että kuntosaliharjoittelun tulee olla hauskaa ja aiheuttaa lievää lihaskipua.

Suorittamalla täyden valikoiman harjoituksia (tämä ei ole kaikki, mitä voidaan tehdä kuntosalilla) kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen (noin 3 kertaa viikossa) huomaat, että muodosi ovat muuttuneet merkittävästi. Saavutettu tulos saa sinut siirtymään eteenpäin, minkä ansiosta voit toteuttaa unelmasi - kiristää maitorauhasia mahdollisimman paljon ja olla ylpeä niiden houkuttelevasta muodosta.

Litteän vatsan, pyöristetyn pakaran ja kohokuvioitujen jalkojen tavoittelussa naiset joskus unohtavat rintansa, vaikka rintarauhasen alla olevia lihaksia voidaan myös korjata. Kuntosalin rintaharjoitusten avulla naiset eivät voi suurentaa rintaa ja muuttaa sen muotoa. On kuitenkin täysin mahdollista sävyttää lihaksia ja tehdä yläosasta ilmeikäs. Lisäksi lisääntynyt verenvirtaus tällä alueella estää edelleen maitorauhasten painumista.

Tulos riippuu käytäntöjen oikeasta valinnasta. Ohjelma sisältää moninivel- ja yksiniveltekniikoita sydämen lihasten vahvistamiseksi ja paikallisen alueen kuormittamiseksi. Vakiokompleksi sisältää:

• punnerruksia;
• painaa eri asennoista;
• käsipainojen nostaminen kaltevalta penkiltä;
• kiipeää epätasaisille tangoille;
• työskentele simulaattorissa "perhonen".

Kuinka pumpata tytön rintoja kuntosalilla punnerruksista

Aloita klassikoista.

1. Laskeudu alas lattialle, lepää sen päällä varpaillasi ja käsilläsi hartioita leveämmin.
2. Kiristä lantiota ja kohdista kehosi naruksi. Taivuta kyynärpääsi ja laske vartalo alas koskematta pintaan.
3. Suorista käsiäsi sydänlihasten ja hauislihasten voimalla ja nosta vartaloa. Kevyessä versiossa suorita harjoitus polvilta tai painottuna penkillä.

Bodybar penkkipunnerrus suoralla penkillä

Siirry perustekniikoihin. Niska paina tai harjoittelee rintalihasten keskustaa. Periaate on yksinkertainen:

1. ota ammus telineestä suoralla otuksella;
2. ja tehdä hitaita nostoja.

Käsipainovaihtoehto

Liikkuvien kuorien laajan liikevalikoiman ansiosta suuret, pienet ja syvät lihakset pumpataan tehokkaammin.

1. Makaa penkillä painot käsissäsi.
2. Lepää jalat lattialla.
3. Purista kuoria yrittäen tuoda suorat kädet yläosaan. Tämä tekniikka luo kriittistä jännitystä keskivyöhykkeelle.
4. Siirry sitten negatiiviseen vaiheeseen ja vedä ne alas vyötäröä kohti. Kun olet saavuttanut kriittisen pisteen, siirry jälleen positiiviseen vaiheeseen.

• Laske kuormaa 2 kertaa hitaammin kuin nostat sitä.
• Tuo lapaluusi yhteen alareunassa.
• Vältä nykiviä liikkeitä, jotta olkapään pyörittimet eivät vaurioidu.

Penkkipunnerrus kaltevalla selkänojalla

Kun kehon asento 30-45° kulmassa kuormitus korostuu lähempänä solisluuta.

1. Makaa niin, että tanko on silmien tasolla.
2. Tartu alustaan ​​leveällä kahvalla, irrota ammus telineistä ja laske se rintakehän yläpuolelle.
3. Paina nyt ylös kuin penkkipunnerrus.

Push-ups epätasaisissa tangoissa rintaharjoitteluun

On rintalihakset on suunniteltu urheilussa edistyneille tytöille. Se pumppaa perusteellisesti olkavyötä ja tricepsiä. Periaate on ojennata ja taivuttaa käsiä samalla kun nostat ja lasket vartaloa. Koska rinta- ja kolmipäinen palkit toimivat pareittain, teknisistä vivahteista riippuen, painotus siirtyy helposti. kuitenkin rintakehän lihakset ovat vahvempia ja pienemmässä tilaisuudessa vetävät jännityksen itseensä.

1. Mene simulaattoriin tangoilla (gravitoni), jotka sijaitsevat hieman olkapäitä leveämmin, ja hyppää sen päälle.
2. Pidä vartaloa pystysuorassa suorissa käsissä, taivuta polviasi tasaiseen kulmaan.
3. Käännä kyynärpäät taaksepäin ja paina itseäsi, kallista vartaloa eteenpäin.
4. Kun hengität ulos, vedä kehoasi. Jos liikkeet ovat vaikeita, suorista kädet ylhäältä niin, että liiallinen jännitys poistuu tricepsistä muutamassa hetkessä. Hyvällä harjoittelulla pidä kyynärpää 10° kulmassa.
5. Laske itsesi alas ja tunne miellyttävä venytys rinnassasi. Siirry positiiviseen vaiheeseen viipymättä.

Käsipainopenkkipunnerrus fitballissa

Yhtä tehokasta ei ole rintalihasten pisteharjoittelu kuntosalilla fitballilla.

1. Makaa selällään harjoituspallolla käsipainojen kämmenet osoittavat eteenpäin. Tällainen ote ei salli deltajen kuorman uudelleenjakamista.
2. Taivuta polviasi 90° kulmaan ja lepää jalat lattialla.
3. Vakauta kehosi ja nosta samalla kädet ylös.

Painaa alalohkosta

1. Aseta penkki simulaattoriin, kallista selkänojaa 30 °.
2. Istu alas, nojaa lapaluita selkää vasten, työnnä rintakehäsi ulos pyörällä.
3. Tartu alalohkon kahvoihin, taivuta kyynärpäät tasaiseen kulmaan.
4. Suorista ne, tuo ne vartaloon ja yhdistä keskelle painoa laskematta.
5. Kun liikut itseäsi kohti, älä unohda tuoda lapaluita yhteen.
6. Pidä kiinni huipentuksesta ja aloita kaikki alusta.

Mikä on Easy Curves

Kaksoisvastusrintakoneella työskenteleminen auttaa tehostamaan perusharjoitusten vaikutusta. Easy Curves -malli on analoginen, joka venyy kuin kuminen iskunvaimennin. Sen kanssa työskennellessä rintakehän ulkoiset lihakset otetaan ensin mukaan, sitten keskimmät lihakset yhdistetään. Kotona hän korvaa käsipainopuristimet.

• Yksi sarja 5 harjoituksesta perustuu ekspanderin puristamiseen ja puristamiseen liikevektorilla vyötäröstä rintaan.
• Toinen perustuu vuorotteleviin käsien liikkeisiin 45° kulmassa samaan suuntaan.

Harjoituksia suoritetaan päivittäin vuorotellen komplekseilla.

Haluatko kiinteät, kiinteät rinnat? Valmentaja Katie Ferguson kertoo sinulle parhaista rintaharjoituksista tytöille ja kiinteistä rinnoista ilman leikkausta!

Rintakehäsi koostuu kahdesta päälihaksesta, suuresta rintalihaksesta ja pienestä rintalihaksesta, sekä useista pienemmistä lihaksista. Nämä lihakset sijaitsevat maitorauhasten kudosten alla, rinnassa, yhdistäen olkaluun (kyynärvarren luu, joka on lähempänä olkaniveltä).

Rintakehä on tärkeä rooli siinä, että voit nostaa käsiäsi edessäsi ja liikuttaa hartioitasi.

Nämä harjoitukset kohdistaa rintakehän ylä-, keski- ja alalihaksiin eli saadaksesi rintakehän sopivaksi.

Makaa vatsallesi, aseta kämmenet lattialle niin, että ne ovat kainalojesi vieressä ja työnnä vartaloasi ylös niin, että kyynärpääsi ovat hieman koukussa. Taivuta polviasi. Nosta jalkojasi ja laita jalat ristiin nilkkojen kohdalla. Muista pitää vatsasi tiukkana, laske rintakehäsi hitaasti lattialle 3-4 laskua ja nosta se sitten uudelleen ylös. Toista niin monta kertaa kuin pystyt.

Miksi se on tehokasta

Push-ups on loistava yhdistelmäharjoitus, joka ei vain harjoita rintaasi, vaan myös hartioiden, selän ja alaselän lihaksia. Sen voi suorittaa nainen kuntosalilla, sitä on helppo parantaa. Nojaa vain varpaihisi polvien sijaan tehdäksesi harjoituksestasi vaikeampaa, tai vie se seuraavalle tasolle lepäämällä jalkojasi kuntopallon päällä.

Makaa fitnesspallolla keskiselkäsi ja varmista, että lapaluusi voivat liikkua. Taivuta polviasi 90 asteen kulmassa. Pidä käsipainoja kainalojesi vieressä rystyset ylöspäin. Laske kolmeen, kun työnnät painoa rintakehäsi yli, kunnes kätesi ovat lähes täysin ojennettuna. Laske ne hitaasti alas aloitusasentoon samaa määrää varten.

Miksi se on tehokasta

Tämä harjoitus ei ole suunnattu vain rintalihaksiin, vaan myös tricepsiin. Fitness-pallon epävakaa pinta työstää myös vyötärön lihaksia ja auttaa parantamaan tasapainoa ja koordinaatiota.

Istu tuolilla tai penkillä, kädet sivuillasi, nojaa penkille, jalat suoristettuina. Jätä kätesi paikoilleen ja repi itsesi pois penkiltä. Laskeudu hitaasti lattialle 3-4 laskua taivuttamalla kyynärpäitäsi. Palaa samalla laskelmalla lähtöasentoon.

Miksi se on tehokasta

Vaikka tämä harjoitus keskittyy tricepsiin, se on myös erittäin hyödyllinen rintalihaksille. Tämä on loistava tapa virkistää käsiäsi ja rintaasi kesäksi.

1. Medball-heitot

Ota lääkepallo kaksi kättä. Nosta pään yläpuolelle, jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa. Heitä pallo lattialle niin lujasti kuin pystyt. Ota se ylös ja tee 3 sarjaa 20 toistoa.

Miksi se on tehokasta

Näet tämän liikkeen toimivan heittäessäsi. Mitä kovemmin heität, sitä enemmän lihaksesi työskentelee. Tämä harjoitus kohdistuu myös hartioihin, käsivarsiin ja jalkalihaksiin. Siinä on myös kardioharjoittelun etuja, ja se varmasti väsyttää sinua.

1. Kasvatus käsipainot makaa

Makaa samassa asennossa kuin penkkipunnerrus. Vain tällä kertaa aseta kätesi rintakehälle, suorista ne, kyynärpäät hieman koukussa, rystyset katsovat sivuille. Levitä käsiäsi ja laske niitä alas, kunnes kyynärpääsi ovat linjassa hartioiden kanssa, 3-4 laskua. Palaa samalla laskelmalla lähtöasentoon.

Miksi se on tehokasta

Lentävät käsipainot eroavat penkkipunnereista siinä, että niiden liikkeet ovat eristettyjä. Ja tämä tarkoittaa, että käytät vain yhtä niveltä lihasten treenaamiseen.

Punnerrus. Heti kun teet punnerrusta nostamatta käsiäsi lattiasta, hyppää ylös ja vedä jalkojasi eteenpäin niin, että seisot koukussa. Nosta kätesi irti lattiasta ja hyppää niin korkealle kuin pystyt. Taivuta uudelleen, laita kätesi lattialle, hyppää ylös ja palauta jalat punnerrusasentoon. Toista 20 sarjaa 30 sekunnin tauolla jokaisen välillä.

Miksi se on tehokasta

Tämä harjoitus aktivoi rintalihaksia punnerrusten aikana. Tämä asento auttaa myös vakauttamaan vartaloa ennen hyppäämistä. Harjoitus harjoittaa olkapäitä ja käsivarsia ja on erinomainen kardio.

1. Medball punnerrukset

Korosta makuuasennossa, kuten punnerruksissa. Vain tällä kertaa laita molemmat kädet lääkepallon päälle. Laske itsesi hitaasti alas neljän laskun ajan pitäen vatsalihakset jännittyneinä ja palaa sitten lähtöasentoon. Poista nyt oikea kätesi, aseta se lattialle pallon kanssa niin, että käsien välissä on puoli metriä. Uudelleen punnerrus. Palauta kätesi palloon. Työnnä uudelleen ylös. Aseta vasen kätesi lattialle ja työnnä uudelleen ylös. Toista 10-20 kertaa, tee 3-4 sarjaa.

Miksi se on tehokasta

Harjoittelu epätasaisella alustalla, kuten lääkepallolla, parantaa vyötärön lihasten tasapainoa ja vakautta.

1. Fitball villapaita

Makaa pallon päällä niin, että vain yläselkäsi koskettaa sitä. Aseta jalkasi lattialle, taivuta polviasi 90 asteen kulmassa. Pidä käsipainoista molemmilla käsillä ja nosta ne pään yläpuolelle käsivarret ojennettuina. Pidä käsiäsi tässä asennossa ja laske käsipainot pään taakse käyttämällä vain hartioitasi niin pitkälle kuin pystyt. Palaa hitaasti aloitusasentoon.

Miksi se on tehokasta

Tämä erillinen harjoitus kohdistuu rintalihaksiin käyttämättä muita suuria lihasryhmiä. Tehdäksesi siitä vaikeampaa, aseta jalat ja polvet lähemmäs toisiaan.

1. Käsien vähentäminen crossoverissa

Kaapeliharjoittelijassa on yksittäiset kahvat tai säädettävät sivut. Varmista, että hihnapyörät on kiinnitetty koneen yläosaan. Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa enintään 12-15 toistoa. Seiso suorana, nojaa hieman eteenpäin (puristaen vatsalihastasi) ja tartu molempiin kahvoihin. Jalat yhdessä, tai voit kokeilla vääntynyttä asentoa. Taivuta käsiäsi hieman, vedä molemmista kahvoista käyttämällä vain käsiäsi ja rintakehää (rintalihas) ja pidä 3 sekuntia. Palauta kädet hitaasti aloitusasentoon. Kuten ammattilainen: Tähtää kolmeen sarjaan ja lepää välillä 45 sekuntia.

Miksi se on tehokasta

Tämä harjoitus edellyttää, että lihakset ovat sitoutuneet venyttämättä niitä. Joten ne tulevat sävyisiksi samaan aikaan ilman, että niiden koko kasvaa.

1. Lääkepallon nostaminen

Nosta lääkepallo suoraan ylös. Laske se hitaasti pään taakse niin pitkälle kuin mahdollista, käsivarret ojennettuina ja hieman koukussa kyynärpäistä. Kiristä rintaa ja tricepsiä, kun nostat pallon lähtöasentoon rintakehän yläpuolelle.

Miksi se on tehokasta

Tämä on loistava harjoitus saada rintalihakset toimimaan. Lihakset toimivat, mutta painonvastusta ei ole.

Hyödyllisiä vinkkejä

• Älä unohda venytellä jokaisen harjoituksen jälkeen - pidä jokaista venytysasentoa 20-30 sekuntia
• Seiso suorana, taivuta polviasi. Ojenna kätesi edessäsi ja lukitse sormesi yhteen. Nosta kädet pään yläpuolelle ja niin korkealle kuin pystyt ja kaarista selkäsi.
• Aseta toisen käden kämmen seinälle, käsi suorana. Pyöritä vartaloasi kädestäsi vastakkaiseen suuntaan. Sinun pitäisi tuntea venytys rinnan toisella puolella. Vaihda puolta.
• Tee selkäharjoituksia välttääksesi kumpuamisen ja parantaaksesi ryhtiä

1. Käänteinen perho kuntopallolla

Aseta pallo suoraan lantiosi alle. Lantio on suunnattu palloon, vatsalihakset ovat jännittyneet.

Ota käsipainot molempiin käsiin kämmenet alaspäin. Kädet sivuilla 45 asteen kulmassa. Pidä kädet sivuillasi ja laske lapaluita alas ja keskelle.

Nosta kädet ja laske selkä lähtöasentoon. Vinkki: pallo lantion alla, vatsat jännittyneet, yritä olla pyörittämättä alaselkää.

Push-upit painottaen selkää tricepsiin

1. Aseta kätesi hartioiden leveydelle kiinteälle penkille tai vakaalle tuolille
2. liu'uta pois saalis eteenpäin, jalat suoristettuina niin, että lonkat ovat 90 asteen kulmassa lattiaan nähden.
3. Työnnä ylös, suoristus aseita, pitämällä kyynärpäät hieman koukussa jännityksen luomiseksi tricepsiin ja lievittääksesi sitä kyynärnivelissä. Älä anna kyynärpäidesi taipua ulospäin. Lisää jännitystä tekemällä "kohu" yksi jalka, sitten toinen.

Video - rintatreeni | Harjoitukset rintalihasten vahvistamiseksi kompleksissa

Nyt tiedät parhaat rintojen kohotusharjoitukset naisille ja tytöille sekä salilla että kotona. Nyt se on sinusta kiinni, aseta tarpeeksi sinnikkyyttä ja voimaa, niin tulos ei jätä sinua odottamaan.

Materiaalien mukaan:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Rakkaat tytöt, työskennelkää itsenne ja itsenne eteen!

Intohimo urheiluun ja lihastyöhön syntyy pääasiassa siksi, että ihminen haluaa muuttua parempaan, kehittyä, tuntea olonsa terveeksi ja onnelliseksi, koska totuus on yksinkertainen ja sanoo: terve mieli terveessä ruumiissa.

Urheiluhahmo näyttää aina erittäin houkuttelevalta ja saa kunnioitusta muilta.

Jos puhumme naisten kauneudesta ja siitä, mihin jokaisen itseään kunnioittavan tytön tulisi pyrkiä, on syytä huomata, että täysipainoinen ja ylipainoinen on hyvin yksinkertaista, laiha ja tiukalla ruokavaliolla istuminen ei myöskään vaadi paljon vaivaa, mutta työskentely kehosi ja kireät muodot - tämä on todella taitolentoa.

Monet tytöt antautuvat stereotypioille eivätkä halua työstää lihaksiaan, koska he ajattelevat, että tämä tekee lihaksista yksinkertaisesti maskuliinisia. Mutta ei suinkaan - tytöillä, joilla on maku ja jotka eivät ole liian fanaattisia urheilusta, on aina erittäin naiselliset pyöristetyt muodot, jotka eivät jätä ketään miestä välinpitämättömäksi.

Kun tyttö alkaa työstää kehoaan ja lihaksiaan, hän kysyy usein itseltään kysymyksen: kannattaako rintalihaksia pumpata ja jos on, mikä on paras tapa tehdä se? Vastaus ensimmäiseen kysymykseen on jyrkkä kyllä!

Samanaikaisesti rinnan koolla ei ole merkitystä - jos se on pieni, lihasten työskentely lisää sitä tehokkaasti. Ja jos koko sopii, yksinkertaisten harjoitusten avulla voit tehdä muodoista kireät ja joustavat.

Lihaksia on tietysti parasta harjoitella salilla valmentajan ohjauksessa tai itse harjoitusvideoiden avulla.

Mutta jos haluat saavuttaa näkyvän tuloksen, voit työskennellä tehokkaasti itsesi kanssa ehdottomasti kaikissa olosuhteissa, myös kotona. Samanaikaisesti tällainen harjoittelu ei vie paljon aikaa, ja työskentelemällä itsesi kanssa joka päivä 20 minuuttia, tulos yllättää sinut todella ja tuo paitsi fyysistä, myös henkistä tyydytystä tehdystä työstä.

Seuraavaksi tarkastellaan tehokkaita harjoituksia salille ja kotona rintalihasten hyvin harjoittamiseksi ja opit kuinka saamaan täydelliset rinnat ilman leikkausta. Samalla on aina erittäin hyödyllistä tutkia erikseen niiden lihasten rakennetta, joita sinun on tehtävä, jotta ymmärrät paremmin, mitä olet tekemisissä ja mitä tuntemuksia millä alueella tulisi olla tietyn harjoituksen aikana.

Perusharjoitukset ylä- ja alarintalihaksille

Niin tapahtui, että naisilla rintalihaksen yläosa on vähemmän kehittynyt kuin alempi. Kun työskentelet rintalihaksella, on kiinnitettävä asianmukaista huomiota sekä ylä- että alaosan huolelliseen tutkimukseen.

Samalla ei ole väliä mitä lihaksia harjoittelet - sinun on seurattava, mitkä kehittyvät nopeammin ja mitkä ovat jäljessä (lihakset kehittyvät jokaiselle täysin yksilöllisesti) ja havaintojen perusteella sinun on rakennettava harjoitus.

Jos treenaat kuntosalilla, aloittelijoiden on suositeltavaa työskennellä rintalihaksilla simulaattoreiden ja käsipainojen avulla minimaalisilla painoilla. Heti kun lihakset vahvistuvat, voit siirtyä vapaisiin painoihin ja penkkipunnerrustukseen.

Kyllä kyllä! Monet tytöt ovat kauhuissaan tangoista, koska he pitävät niitä yksinomaan miesten etuoikeutena (on turvallista sanoa, että monet niistä, jotka nyt lukevat tätä, kohottivat kulmakarvojaan oikeutetussa yllätyksessä), mutta nämä ovat kaikki stereotypioita, jotka nyt kumotaan.

Pienillä painoilla työskentely ei tee sinusta miestä, mutta antaa sinun harjoitella tarvittavia lihaksia mahdollisimman tehokkaasti ja saada nopean tuloksen, jota joutuisi odottamaan kokonaisia ​​vuosia pienten käsipainojen nostamiseen.

Samalla älä pelkää kuntosalia - estrogeenihormoni hallitsee luonnollisesti naisia ​​ja testosteroni miehissä.

Siksi miesten lihakset ovat kehittyneempiä ja samasta syystä et pumppaa itsellesi valtavaa hauislihasta, vaikka kuinka haluaisi. Jos tangon painaminen on edelleen liian vaikeaa ja käsissä ei ole vakautta, niin kuntosalilla voit työskennellä hyvin Smith-koneella kaltevalla penkillä, muista noudattaa harjoituksen oikean suorittamisen tekniikkaa.

Punnerruksia

Yksinkertaisesti upea, tuttu ja saavutettavissa oleva harjoitus on punnerrukset lattiasta, joka harjoittelee täydellisesti rintalihasta. Samaan aikaan push-up-vaihtoehtoja on paljon.

Aloittelevien tyttöjen on helpointa oppia punnerruksia tällä tavalla:

1. Jalkojen alle on asetettava erityinen matto tai jotain ei liian pehmeää, ei liian kovaa, koska punnerrukset ovat polvillasi, jotka ovat erittäin hauraita emmekä halua vahingoittaa niitä.
2. Nousemme polvillemme, ristimme jalat takanamme, otamme lähtöasennon - laitamme kätemme hartioiden leveydelle ja alamme laskea tasaisesti ja nousta niin monta kertaa kuin voimamme sallii.
3. Samanaikaisesti emme unohda hengittämistä, jolla on valtava merkitys lihaksia työskennellessä - useimmiten hengitämme ulos suurimman jännityksen kohdalla, ja kun palaamme asentoon, hengitämme sisään.

Jos lihakset ovat jo hieman vahvempia, voit yrittää tehdä punnerrusta normaalilla tavalla - jalat hartioiden leveydellä samalla tasolla kuin kädet. Samanaikaisesti sinun tulee ehdottomasti välttää yleinen virhe tällaisissa punnerruksissa - älä nosta lantiota nostaessasi aloitusasentoon, vaan työskentele yksinomaan käsivarsien ja rintakehän lihaksilla!

Tietenkin tämä harjoitus on kätevämpi suorittaa kuntosalilla, jossa on monia eri painoisia käsipainoja ja erityinen penkki kallistuksen säädöllä, mutta voit säätää sen suorituskykyä kotona. Ja usko minua - tämä harjoitus on sen arvoinen!

Sen suorittamiseksi otamme käsipainot, joiden paino on sinulle mukava, mutta on huomioitava, että kilon käsipainoilla et saavuta paljoa tulosta edes 50 toistolla, joten sinun tulee varastoida painoja 1 - 5 kg aluksi. riippuen kätesi ohuista ja heikoista lihaksista.

Urheiluvälineet, käsipainot mukaan lukien, ovat kaukana kohtuuhintaisista varusteista tuottavaan kotityöhön.

Siksi taloudellisessa suunnitelmassa on parempi mennä kuntosalille (samaan aikaan tilausten kustannuksia voidaan helposti verrata Internetin kautta ja valita itsellesi sopivin hintasuhde, simulaattorien saatavuus ja käyttömukavuus. kuntosalin sijainti).

Yksi asia on, jos salille ei ole aikaa ollenkaan, ja voit luottaa vain vapaaseen puolituntiin kotona illalla tai aamulla ennen töitä. Tässä tapauksessa sinun on silti otettava useita käsipainoja eri painoilla, muuten et ehkä huomaa työsi tulosta pitkään aikaan.

Lihastyön tuloksen näkyvyydestä puhuttaessa on huomattava, että kuutioita, kohokuvioita ja houkuttelevaa lihasten pyöreyttä ei näy, jos ihon alla on suuri rasvakerros.

Sinun on taisteltava tätä vastaan ​​tiukasti ruokavaliolla (syö hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävät ruoat selkeään aikaan, tiedä mitkä ruoat sisältävät niitä ja pidä kiinni osaravitsemuksesta) ja kardiosimulaattoreilla (erilaiset askelkoneet, orbitrekit ja juoksumatot), jotka polttavat kaloreita. hyvin ja siten rasvakerros.

Mutta takaisin käsipainojen kasvattamiseen. Lähtöasento: makaamme kaltevalla penkillä, alaselkä on hyvin painettuna penkkiä vasten, jotta alaselkää ja selkärankaa ei kuormitettaisi. Jos käsipainot eivät ole kiloja ja työpainosi on 5 kg tai enemmän, on parempi, että joku auttaa sinua ottamaan ne, kun olet jo paikallaan.

Voit turvallisesti ottaa käsipainot yksin seuraavasti:

Ensin istumme penkillä, laitamme käsipainot sivuttain jaloillemme, sitten makaamme ja otamme käsipainot hauislihaksiin.

Tekniikka: käsipainot ovat samalla linjalla toistensa kanssa hieman rasvaa olkapäiden tasolla (harjat käännetään kohtisuoraan rintaan nähden), alamme nostaa niitä samaan aikaan, pienentää niitä toisiinsa kääntämällä harjoja kohtisuoraan rintakehä ei ole välttämätön, ne pysyvät alkuasennossaan. Sinun tulisi tuntea jännitystä rintalihaksessa ja työskennellä sen kanssa enemmän kuin käsillä.

Toinen hieno rintaharjoitus käsipainoilla

On syytä muistaa toinen erittäin tehokas harjoitus käsipainoilla rintalihaksen harjoitteluun, joka on melko yksinkertainen suoritustekniikan suhteen. Puhumme käsien pienentämisestä rintatasolla, mikä muuten voidaan suorittaa erityisessä simulaattorissa.

Levitämme käsivartemme käsipainoilla ja alamme pienentää niitä ponnisteluilla, hengittäen samalla hyvin ulos (myös puristin miellyttää tätä miellyttävästi). Sinun ei tarvitse viedä käsiäsi loppuun ja työntää käsipainoja yhteen, jotta voit lyödä - jätämme käsipainojen väliin parin cm etäisyyden.

Johtopäätös

Tämä on vain lyhyt luettelo harjoituksista, joilla voit harjoitella rintakehän lihaksia, ja lyhyt kuvaus suoritustekniikasta. Suorittamalla niitä säännöllisesti voit saavuttaa tuloksia. Jotta voit suorittaa nämä harjoitukset täydellisesti ja oppia monia uusia, jotka varmasti tuovat näkyvän tuloksen, sinun on jatkuvasti täydennettävä tietojasi lihasten kehityksestä, katsottava videotunteja ja luettava temaattista kirjallisuutta.

VIDEO Kuinka pumpata rintalihaksia tytölle

Erityisesti sivustoa varten artikkelin on laatinut Morozova Margarita

Fitness-valmentaja, ryhmäliikuntaohjaaja, ravitsemusterapeutti

Suorittaa yleisiä ravitsemuskonsultaatioita, raskaana olevien naisten ruokavalion valintaa, painonkorjausta, uupumusravinnon valintaa, liikalihavuuden ravinnon valintaa, yksilöllisen ruokavalion valintaa ja terapeuttista ravintoa. Hän on myös erikoistunut nykyaikaisiin toiminnallisen testauksen menetelmiin urheilussa; urheilijan toipuminen.