Tärkeimmät vitamiinit ihmiskeholle. Vitamiinien hyödyt ihmisten terveydelle Kaikki vitamiineista a:sta z:hen ja niiden hyödyistä

Vitamiinien terveyshyödyt piilevät niiden kyvyssä ehkäistä ja hoitaa erilaisia ​​sairauksia, kuten sydänongelmia, korkeaa kolesterolia, silmäsairauksia, ihosairauksia ja monia muita. Sanon lisää, että keho ei periaatteessa pysty toimimaan kunnolla, jos vitamiinia ei ole tarpeeksi. Vitamiinit myös parantavat monien kehon elinten toimintaa ja vakauttavat niitä.

Vitamiineja voidaan käyttää eri muodoissa. Yleisin tapa saada niitä on syömämme ruoan kautta. Siksi on tärkeää, millaista ruokaa pidät ja mikä on tavallinen ruokavaliosi. On mahdollista, että tavanomainen ruokavaliosi ei anna kehollesi tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita. Tällaisia ​​tapauksia varten keksittiin ravintolisät, jotka tarjoavat tarvittavat vitamiinit muuttamatta tavanomaista ruokavaliota. On myös monia vitamiineja, joita pidetään yhtenä parhaista vaihtoehdoista parantaa kehon vitamiinien ja kivennäisaineiden tasapainoa, varsinkin jos sinulla on työ tai elämäntapa, joka aiheuttaa usein aterioiden väliin tavanomaisena aikana. Myös jos syöt usein samaa ruokaa tai muuta poikkeamaa normaalista ruokavaliosta.

Jokainen vitamiinityyppi omalla tavallaan vaikuttaa positiivisesti ihmiskehon toimintaan ja elämään.

A-vitamiini (retinoli) on hyödyllinen silmäsairauksien, ihosairauksien, erilaisten infektioiden hoidossa ja myös nopeuttaa haavojen paranemisprosessia. Tämän vitamiinin nauttiminen auttaa myös ehkäisemään kaihia ja parantamaan hiusten terveyttä.

B1-vitamiini (tiamiini) pystyy ehkäisemään beriberiä, sydänsairauksia ja ruoansulatushäiriöitä samalla kun lisäät kehon aineenvaihduntaa, parantavat verenkiertoa ja aivojen kehitystä. B1-vitamiinit yhdistyvät positiivisesti B2- ja B3-vitamiinien kanssa, ja tämä on erittäin kätevää erityisesti iäkkäille potilaille, jotka tarvitsevat lisäravintoa.

B2-vitamiini (tai riboflaviini) auttaa myös kaihien, ihosairauksien ja anemian hoidossa sekä lisäämään elimistön aineenvaihduntaa sekä vahvistamaan immuunijärjestelmää ja hermostoa.

B3-vitamiini (niasiini) voi vähentää heikkoutta, ruoansulatushäiriöitä, auttaa ihosairauksien, migreenin, sydämen heikkouden, korkean verenpaineen, korkean veren kolesterolin, diabeteksen ja ripulin hoidossa.

B5-vitamiini (pantoteenihappo) Se pystyy lievittämään stressiä, vastustaa niveltulehdusta, erilaisia ​​infektioita, ihosairauksia, hiusten harmaantumista ja korkeaa veren kolesterolitasoa.

B6-vitamiini (pyridoksamiini) hyödyllinen hoidettaessa diabetes mellitusta, kouristuksia, runsasta kuukautisvuotoa, stressiä, unettomuutta, aamupahoinvointia ja matkapahoinvointia. Se auttaa myös alentamaan homokysteiinin tasoa kehossa.

B7-vitamiini (biotiini) pystyy hoitamaan ihosairauksia, parantaa aineenvaihduntaa kehossa, parantaa hiusten terveyttä.

B9-vitamiini (foolihappo) on erittäin tehokas apu taistelussa anemiaa, ruoansulatushäiriöitä, ihosairauksia, kihtiä ja punasolujen lisääntymistä vastaan. Tarjoaa suojaa sepelvaltimotautia vastaan.

B12-vitamiini (syanokobalamiini) vähentää anemian, maksasairauden, munuaissairauden, suun haavaumien oireita ja sivuvaikutuksia. Yhdistettynä riittäviin määriin B6:ta ja foolihappoa B12 voi tarjota suojan useilta sydänsairauksilta, mukaan lukien aivohalvauksia vastaan.

C-vitamiini (askorbiinihappo) pystyy taistelemaan eri sairauksia: vilustuminen, infektiot, diabetes, stressi, korkea veren kolesteroli, sydänsairaudet, syöpä, korkea verenpaine, munuaissairaus, sisäinen verenvuoto, sarveiskalvon haavaumat, tulehdukset, myrkytykset ja monet muut sairaudet. Se on yksi tehokkaimmista ja välttämättömimmistä antioksidanteista, joita kehossamme on.

D-vitamiini hoitaa riisitautia, niveltulehdusta, kariesta ja diabetesta. Se on myös hyödyllinen luun korjaukselle, immuniteetille ja verenpaineelle. Sitä käytetään myös osteoporoosin ehkäisyyn sekä erilaisten syöpien ja multippeliskleroosin ehkäisyyn potilailla, joilla on jo nivelrikko.

E-vitamiini (tokoferoli) Sitä käytetään usein ikääntymistä estävänä aineena, ja se suojaa myös sydänsairauksilta, hedelmättömyydeltä, aivosairauksilta, vaihdevuosilta, kivuliailta kuukautiskierroilta ja silmäsairauksilta. Lisäksi se parantaa verenkiertoa.

K-vitamiini on erittäin tärkeä vitamiini ehkäisemään sisäistä verenvuotoa, sapen tukkeumaa, liiallisia kuukautisia ja kuukautiskipuja, ja sillä on myös kyky parantaa veren hyytymistä. Lisäksi se ehkäisee ateroskleroosia, parantaa hermoston toimintaa ja edistää munuaiskivien häviämistä.

Yhteenvetona voidaan siis todeta, että vitamiineista on suurta hyötyä elimistöllemme ja juuri niiden ansiosta voimme välttää monia sairauksia, infektioita ja myrkytyksiä, joten sinun täytyy yrittää lisätä niitä ruokavalioosi mahdollisimman paljon. Koska paras tapa saada kehosi vitamiineja on oikea ravitsemus. Ja se, että yleensä hyödyllisimmät vitamiinit ovat herkullisimpia, on vieläkin miellyttävämpää ja houkuttelee niiden jatkuvaan käyttöön. Ja mikä tärkeintä, nämä terveyden ja pitkäikäisyyden lähteet ovat meidän jokaisen saatavilla, joten meidän on hyödynnettävä näitä luonnon lahjoja täysimääräisesti.

Vitamiineista on arvokasta hyötyä ihmisten terveydelle. Ne lisäävät immuniteettia, palauttavat kaikkien elinten toiminnan, suojaavat kehoa uusilta sairauksilta ja auttavat selviytymään olemassa olevista vaivoista. No, näiden aineiden puute uhkaa poikkeamaa monien sisäelinten työssä. Joten jos ihmisellä ei ole tarpeeksi, mikä tulee luonnostaan, ts. ruuan kanssa on tarpeen täydentää varastojaan ravintolisien tai muiden lääketieteellisten keinojen avulla.

Mitä hyötyä vitamiineista on?

Nykyään on tutkittu riittävä määrä vitamiineja, joilla pyritään säätelemään tärkeimpiä kehossa tapahtuvia prosesseja sekä suojelemaan sitä ympäristön negatiivisilta vaikutuksilta. Jokaisella näistä aineista on kuitenkin omat tehtävänsä ja tarkoituksensa, harkitse useiden vitamiinien päätoimintoja:

  1. A-vitamiini. Vastaa ruoansulatusjärjestelmän täydellisestä toiminnasta, ylläpitää näöntarkkuutta, hampaiden, hiusten, kynsien ja ihon hyvää kuntoa.
  2. B-vitamiini. Henkilölle se tuo konkreettisia etuja, koska vitamiini parantaa kaikkia aineenvaihduntaan liittyviä prosesseja, on vastuussa kudosten uusiutumisesta ja on välttämätön sydämelle.
  3. C-vitamiini. Se edistää hermoston normaalia toimintaa, lisää kehon suojatoimintoja, tekee verisuonista elastisempia, auttaa imemään rautaa, osallistuu karoteenin tuotantoon, joka antaa ihmiselle energiaa.
  4. E-vitamiini. Sen hyödyt keholle ovat suuret, sillä E-vitamiini ehkäisee ihosyövän ilmaantumista, vahvistaa sydänlihasta, verisuonia, parantaa vastustuskykyä ja on vahva antioksidantti.
  5. D-vitamiini. Sen päätehtävänä on auttaa kehoa kalsiumin imeytymisessä, jota ilman luiden ja hampaiden oikea muodostuminen on mahdotonta. Hermomme, lihaksemme, sydämemme ja kilpirauhasemme tarvitsevat jatkuvasti D-vitamiinia.

Synteettisten vitamiinien edut ja haitat

Jos oikea määrä vitamiineja ei pääse ihmiskehoon ruoan kanssa, lääkärit määräävät farmakologisten valmisteiden ottamista, joita kutsutaan synteettisiksi vitamiineiksi.

Vitamiinit ovat orgaanista alkuperää olevia aineita, jotka ovat uskomattoman hyödyllisiä ihmiskeholle. Heille on annettu tärkeä tehtävä ylläpitää kehoa terveessä fyysisessä ja psyykkisessä muodossa. Ihmisen elinten ja järjestelmien fysiologiset ominaisuudet eivät tarkoita vitamiinikompleksin itsenäistä tuotantoa. Ainoa tapa vitamiinien päästä kehoon on ulkopuolelta. Kasvikset, hedelmät luonnollisessa muodossaan, mausteet, yrtit, sienet, maito, liha, munat ja muut tuotteet, jotka ovat sekä kasvi- että eläinperäisiä, ovat tärkein kehon vahvistamisen lähde. Tarvittava määrä kehoon saapuvia vitamiineja on mahdollista tasapainottaa hyvin valmistetulla ruokavaliolla, terveellistä ruokavaliota noudattamalla sekä lääketeollisuuden kehittämiä vitamiinikomplekseja käyttämällä.

Laaja vitamiinimaailma luokitellaan rasvaliukoisiin vitamiineihin, jotka hajoavat maksan rasvakudoksessa ja imeytyvät rasvaan (A, D, E, K) ja vesiliukoisiin vitamiineihin (B, C, P), jotka erittyvät elimistöstä virtsan mukana.

Vitamiinien rooli elimistössä on uskomattoman korkea. A-vitamiini on tärkeä kehon limakalvojen, näöntarkkuuden ja ihon terveen muodon ylläpitämiselle. Sitä löytyy maidosta, kananmunista, porkkanoista, vihreistä lehtivihanneksista, bataateista, omenoista, persikoista. Riittämätön saanti tekee kehosta alttiimman infektioille.

B1-vitamiini Se on hyödyllinen sydämen, hermoston terveyden ylläpitämisessä ja ruuansulatuksessa. Sen riittämätön saanti on täynnä sydämen ja verisuonten vajaatoimintaa ja hermoston häiriöitä. B1-vitamiinin lähteitä ovat perunat, täysjyväviljat, panimohiiva, linssit, pavut ja sianliha.

B2-vitamiini auttaa punasolujen muodostumisessa ja auttaa lisäämään elimistön vastustuskykyä mikrobeja ja myrkyllisiä aineita vastaan. Heti kun sen tasapaino häiriintyy, huulille ja iholle ilmestyy halkeamia, valoherkkyys ilmaantuu ja ihotulehduspesäkkeet ovat mahdollisia. Sitä löytyy pinaatista, sienistä ja maitotuotteista.

liittyvät vitamiinit ryhmä B6, niillä on etu kehon energiatasapainon järjestämisessä. Niillä on helposti vastuullinen rooli proteiinien ja aminohappojen aineenvaihdunnan tukemisessa, estäen kolesterolisolujen laskeutumista verisuonten seinämille. Munat, maitotuotteet, perunat, banaanit ja kala ovat tärkeitä B6-vitamiinin lähteitä.

B9-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä foolihappo, auttaa kehoa tuottamaan punasoluja, ja puutteet ovat erityisen vaarallisia raskaana oleville naisille, koska ne voivat johtaa sikiön synnynnäisiin epämuodostuksiin.

B12-vitamiini hemoglobiinin synteesin pääasiallinen ja vertaansa vailla oleva osallistuja, ja puutteet ilmenevät neurologisina sairauksina, kroonisena väsymyksenä ja anemiana. Runsaat B12-vitamiinin lähteet ovat naudanliha, lammas, riisi, soija ja äyriäiset.

C-vitamiini, jota löytyy sitrushedelmistä, paprikoista, persiljasta, parsakaalista ja kaalista, on tärkeä immuunijärjestelmän asianmukaiselle toiminnalle.

D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin imeytymistä. Kun elimistö ei saa riittävästi tätä vitamiinia, lapsilla esiintyy riisitautia ja aikuisilla osteoporoosia.

D-vitamiini on ainutlaatuinen vitamiini, jota elimistö voi syntetisoida altistuessaan auringolle 10-20 minuuttia päivässä. Sitä löytyy myös öljyisistä kaloista, kuten lohesta, makrosta, sardiinista, kalaöljystä ja kananmunista.

E-vitamiini se yllättää iloisesti voimakkaillaan ominaisuuksillaan ja on välttämätön tärkeimpänä antioksidanttina. Lisäksi se edistää sydämen ja verisuonten terveyden ylläpitämistä ja auttaa ylläpitämään vahvaa immuunijärjestelmää. Puutos esiintyy ihmisillä, joilla on maksa-sappivaurioita. E-vitamiinin lähteitä ovat avokadot, maapähkinät, soijapavut, maito, vehnänalkio.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään vitamiinin ottamista.

Kaikki mitä sinun tulee tietää 13 luonnossa esiintyvästä vitamiinista: niiden eduista ja vaaroista.

Tämä opas perustuu kustantamo "Mann, Ivanov and Ferber" kirjan "Vitamania" tekstiin ja on painettu tekijänoikeuksien haltijan luvalla. Jos haluat lisätietoja, lue alkuperäinen.

Mitä ovat vitamiinit

Heti kun kuulemme sanan "vitamiini", mielemme eteen ilmestyy pullo pillereitä. Yhtä virheellisesti olemme valmiita käyttämään tätä termiä kaikkiin ravintoliseihin ja sekoitamme usein kivennäisaineet vitamiinien kanssa.

Ihminen todella tarvitsee 13 vitamiinia: ne ovat kaikki orgaanisia aineita, joita saamme luonnollisesti ruoasta.

4 vitamiinia ovat rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että ne tarvitsevat rasvat imeytyäkseen kehoon (älä sekoita "imeytymiseen" - kaikki on kirjoitettu oikein):

- MUTTA(retinoli),

- D(kolkalsiferoli),

– E(tokoferoli),

- TO(fylokinoni).

Kuten tiedetään koulun biologian kurssilta, rasvaliukoisten vitamiinien toinen ominaisuus on, että niiden ylimäärä ei ole niin helppo poistaa, elimistö ei pääse niistä helposti eroon esimerkiksi virtsan mukana. Rasvaliukoisten vitamiinien yliannostus voi olla paitsi haitallista, myös hengenvaarallista.

Loput 9 vitamiinia ovat vesiliukoisia:

– FROM(C-vitamiini)

ja kahdeksan B-ryhmän vitamiinia:

- KOHDASSA 1(tiamiini), IN 2(riboflaviini), KLO 3(niasiini) KLO 5(Pantoteenihappo), KLO 6(pyridoksiini), KLO 7(biotiini, joskus kutsutaan H-vitamiiniksi), KLO 9(folaatti tai foolihappo) KELLO 12(kobalamiini).

Joskus koliini annetaan myös 14. vitamiinina, mutta useammin näemme luettelon kolmetoista aineesta. (Jotkut vitamiinit voivat saada useamman kuin yhden kemiallisen muodon, jolloin tutkijat viittaavat yleisimpään tai sopivimpaan vaihtoehtoon.)

Miksi vitamiineja tarvitaan

Toisin kuin ruoan pääkomponentit (rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit), vitamiinit eivät pala elimistössä polttoaineena; Sen sijaan ne täyttävät ensisijaisen tehtävänsä: ne auttavat suorittamaan tärkeimmät kemialliset reaktiot, jotka pitävät kehomme elossa.

Siksi vitamiinit määritellään elintarvikkeiden välttämättömiksi mikrokomponenteiksi - korvaamaton, koska elimistö ei tule toimeen ilman niitä, mutta samaan aikaan ei pysty syntetisoimaan niitä yksinään riittävinä määrinä. Ja tämä tarkoittaa, että meidän on saatava ne ulkoisista lähteistä, ja mikroetuliite osoittaa, että elimistö tarvitsee niitä todella pieninä määrinä - yleensä enintään 100 mg päivässä.

Vitamiinien kulutusnormit

Vitamiinien kulutuksella on normeja. Esimerkiksi Maailman terveysjärjestö suosittelee seuraavia vitamiinien saantia (ensimmäisessä sarakkeessa - keskimääräinen suositeltu päiväsaanti):

Vitamiinien kulutuksen normi, tiedot: WHO

Ja nyt kerromme tärkeimmät tosiasiat jokaisesta vitamiinista erikseen.

A-vitamiini (retinoli)

Löydettiin vuonna 1915, eristetty vuonna 1937, rakennekaava määritetty vuonna 1942, syntetisoitu vuonna 1947.

A-vitamiinin edut. Tätä vitamiinia kutsutaan retinoliksi, koska sillä on tärkeä rooli verkkokalvon normaalissa toiminnassa (latinasta retina - "verkkokalvo"). A-vitamiini on myös välttämätön hengityselimiä ja muita elintärkeitä elimiä ympäröivien (ja suojelevien) limakalvoja erittävien epiteelisolujen toiminnalle, ja sillä on tärkeä rooli immuunijärjestelmän normaalissa toiminnassa ja erilaisten infektioiden ehkäisyssä. Se auttaa estämään "yösokeutta" (sairaus, joka tunnetaan myös nimellä yösokeus tai kseroftalmia) ja osallistuu kauniin ihon, terveiden hampaiden, luiden ja pehmytkudosten muodostumiseen ja ylläpitoon.

A-vitamiinin lähteet: eläintuotteet - maksa, rasvainen kala, munankeltuaiset sekä maitotuotteet - täysmaito ja juusto. Voit saada sitä myös A-vitamiinilla täydennetyistä elintarvikkeista, kuten rasvattomasta maidosta, margariinista ja joistakin leivistä ja muroista. Ihminen pystyy myös saamaan retinolia kasviperäisten elintarvikkeiden sisältämistä karotenoideista, jotka muuttuvat elimistössä A-vitamiiniksi. Tunnetuin karotenoidi on beetakaroteeni, joka antaa kirkkaan oranssin värin hedelmille ja vihanneksille, joita esiintyy suurissa kasviksissa. määrät: porkkanat, cantaloupe melonit, aprikoosit ja bataatit. Beetakaroteenia löytyy myös tummanvihreistä lehtivihanneksista, kuten lehtikaalista ja pinaatista, mutta sitä peittää klorofylli, pigmentti, joka antaa kasveille vihreän värin.

A-vitamiinia pidetään vitamiineista vaarallisimpana., koska se voi olla myrkyllistä jo suhteellisen pieninä annoksina ja rasvaliukoisena se pyrkii kerääntymään kehon kudoksiin, joista sitä on erittäin vaikea poistaa. On lähes mahdotonta saada haitallista retinoliannosta tavallisista, täydentämättömistä elintarvikkeista, mutta poikkeuksiakin on: tiettyjen eläin- ja kalalajien, erityisesti hylkeiden, jääkarhujen, pallaksen, maksa sisältää valtavan määrän A-vitamiinia. tämä tarkoittaa uhkaavaa ylimäärää: esimerkiksi 1 g jääkarhun maksassa jopa 20 000 IU A-vitamiinia, kun taas retinolin päivittäinen saanti on vain 3 000 IU ja MP (maksimi siedetty saanti) aikuiselle on 10 000 IU. .

A-vitamiini tuhoutuu helposti pitkäaikaisessa valmistuksessa tai varastoinnissa. Ja kyllä, se on totta: beetakaroteenia sisältävien elintarvikkeiden liiallinen kulutus, vaikka se ei ole vaarallista, saa ihosi muuttumaan kellertäväksi tai oranssiksi.

B1-vitamiini (tiamiini, aneuriini)

Löydettiin vuonna 1906, eristetty vuonna 1926, rakennekaava määritetty vuonna 1932, syntetisoitu vuonna 1933. Nimi "tiamiini" tulee kreikasta. thios - "rikki" ja osoittaa, että tämä vitamiini sisältää rikkiä.

Mihin sitä tarvitaan: Tiamiinia tarvitaan entsymaattisissa reaktioissa, jotka muuttavat hiilihydraatteja energiaksi, ja sillä on myös tärkeä rooli sydän- ja verisuoni-, lihas- ja hermostojärjestelmän toiminnassa.

Tiamiinin lähteet: Hiiva, rikastettu leipä, jauhot, munat, vähärasvainen ja luomuliha, pavut, pähkinät, viljat, herneet ja täysjyväviljat. Se on vesiliukoinen vitamiini, joka on herkkä kuumuudelle ja emäksisille olosuhteille. Sinihomejuustot, kuten brie ja camembert, sisältävät myös melko paljon B1-vitamiinia - ne sisältävät noin 0,4 mg tiamiinia 100 grammaa kohden, mikä on 10 kertaa enemmän kuin esimerkiksi maito. Toisaalta ei kuitenkaan tiedetä, kumpi on helpompaa - juoda litra maitoa vai syödä 100 grammaa sinihomejuustoa.

Merkittävä B1-vitamiinin puutos aiheuttaa sairaus, kuten beriberi, joka on hyvin yleinen maissa, joissa ruokavalion perustana oli valkoinen kiillotettu riisi, koska riisin kuoren poistaminen poistaa myös tiamiinia. Pääosin jauhojen ja viljatuotteiden väkevöinnin vuoksi tiamiinin puute on nykyään harvinaista. Alkoholistit kuitenkin kohtaavat tämän ongelman, osittain siksi, että heillä on tapana syödä niukkaa ruokavaliota, ja osittain siksi, että alkoholi häiritsee tiamiinin imeytymistä ruoasta. Lisäksi kyvyttömyys absorboida tiamiinia voi olla geneettisesti määritettyä. Tämä ominaisuus ilmenee vain ajan myötä, ja lääkäreiden on yleensä vaikea diagnosoida, koska useimmat heistä yhdistävät beriberiin alkoholismiin.

B2-vitamiini (riboflaviini)

Löydettiin vuonna 1933, eristetty vuonna 1933, rakennekaava määritetty vuonna 1934, syntetisoitu vuonna 1935.

Riboflaviinilla on tärkeä rooli punasolujen muodostuksessa, stimuloi energian tuotantoa soluissa, edistää terveen ihon ylläpitoa ja ruoansulatuskanavan normaalia toimintaa.

Riboflaviinia on luonnollisesti elintarvikkeissa: löytyy maitotuotteista, vihreistä lehtivihanneksista ja lihasta sekä jauhoista, joita löytyy leivistä ja viljoista. On mielenkiintoista huomata, että tuoreella ruoholla ruokittujen lehmien maito sisältää enemmän riboflaviinia kuin kuivalla ruoholla ruokittujen lehmien maito (ja lehmien ruokavalion tiedetään vaihtelevan vuodenajan mukaan).

Aiemmin G-vitamiinina tunnettu riboflaviini kestää korkeita lämpötiloja, eikä siksi hajoa kypsennyksen aikana, mutta liotettuna se muuttuu melko helposti vedeksi ja hajoaa erittäin nopeasti valossa.

Riboflaviinin puutos on suhteellisen harvinainen ja sille ovat ominaisia ​​oireet, kuten anemia (anemia), ihotulehdus, halkeamat ja haavaumat suun kulmissa, silmäkipu ja niiden limakalvon (ja joskus myös ulkosynnyttimen limakalvon) tulehdus tai kivespussiin!)

Riboflaviinin yliannostus- harvinainen ilmiö, koska se ei imeydy kovin hyvin ja erittyy virtsan mukana. Tältä osin muista, että riboflaviinin ylimäärällä virtsa saa keltaisen sävyn (latinan kielestä flavus - "keltainen") - tila, joka joskus ilmenee monivitamiinien käytön seurauksena.

B3-vitamiini (niasiini, nikotiinihappo)

Löytynyt vuonna 1926, eristetty vuonna 1937, rakennekaava määritetty vuonna 1937. Tämä vitamiini syntetisoitiin ensimmäisen kerran vuonna 1867, mutta tuolloin kukaan ei epäillyt nikotiinihapon (kuten niasiinia kutsuttiin) yhteyttä ravitsemukseen. (Leivänvalmistajat vaativat nimen vaihtamista, koska he pelkäsivät, että kuluttajat luulisivat, että heidän tuotteisiinsa on lisätty nikotiinia.)

Mihin sitä tarvitaan: Niasiini on vesiliukoinen vitamiini, joka on välttämätön ruuansulatus- ja hermoston normaalille toiminnalle ja terveelle iholle. Se myös edistää energian vapautumista ruoasta ja on osa entsyymejä, jotka tarjoavat soluhengitystä.

Niasiinin puutos aiheuttaa pellagra on hyvin yleinen sairaus XIX-luvun lopulla - XX-luvun alussa Yhdysvaltojen eteläosavaltioissa, ja sen kliiniselle kuvalle on ominaista kolme oiretta, jotka tunnetaan nimellä kolme "D": ripuli, dementia ja dermatiitti sekä melko usein johtanut kuolemaan.

Niasiinin tärkeät lähteet: Panimohiiva ja liha, joita löytyy myös munista, kalasta, palkokasveista, pähkinöistä, riistasta ja tietysti väkevöitetystä leivästä ja viljasta. Lisäksi sitä löytyy kahvipavuista, joiden paahtaminen vain lisää sen määrää.

Niasiini on erittäin vakaa vitamiini, pitkäaikainen varastointi ei vaikuta siihen, se ei tuhoudu kypsennyksen aikana, mutta voi normaaleinakin määrinä aiheuttaa ihon punoitusta. Joskus suositellaan kolesterolitason alentamista. Se voi olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden, erityisesti antikoagulanttien (verenohennusaineiden) ja verenpainetta ja verensokeria säätelevien lääkkeiden kanssa.

B5-vitamiini (Pantoteenihappo)

Löydettiin vuonna 1931, eristetty vuonna 1939, rakennekaava määritetty vuonna 1939, syntetisoitu vuonna 1940. Itse termi tulee kreikasta. pantothen - "kaikkialla", eli nimi osoittaa, kuinka laajalle tämä vitamiini on.

Mihin sitä tarvitaan: Pantoteenihappo on suhteellisen vakaa vesiliukoinen koentsyymi, jolla on tärkeä rooli rasvahappojen ja hiilihydraattien hapetuksessa, aminohappojen synteesissä, ja se on myös välttämätön terveelle iholle.

Sisältää B5-vitamiinia elintarvikkeissa, jotka ovat muiden B-vitamiinien lähteitä, kuten elinlihat, avokadot, parsakaali, sienet ja hiiva. Parhaat pantoteenihapon luonnolliset lähteet (uskomatonta, mutta totta!) ovat emoaine ja kylmän veden kalamaito.

Vielä ei ole selvää, kuinka ihmiskeho säätelee pantoteenihappoa, mutta spekuloidaan, että voimme kierrättää ja käyttää sitä jollakin tavalla uudelleen. Normaalisti syövän ja nälkäisen ihmisen on uskomattoman vaikeaa tuntea, mitä pantoteenihapon puute on.

Depantenolia, pantoteenihapon (provitamiini, joka muuttuu täydelliseksi vitamiiniksi kehossamme) esiaste, käytetään laajalti kosmetiikkateollisuudessa: sillä on kosteuttava vaikutus ja se tekee hiuksista kiiltävät (muuten, juuri hän antoi nimen kuuluisalle Pantene Pro-V -brändille).

B6-vitamiini(pyridoksiini)

Löydettiin vuonna 1934, eristetty vuonna 1936, rakennekaava määritetty vuonna 1938, syntetisoitu vuonna 1939.

Mihin sitä tarvitaan: Kaikki B6-vitamiinin muodot muuttuvat kehossamme koentsyymiksi, jota kutsutaan pyridoksaalifosfaatiksi, joka on vastuussa yllättävän monista erilaisista prosesseista ja olosuhteista, mukaan lukien kasvu, kognitiivinen kehitys, masennuksen ja väsymyksen olemassaolo tai puuttuminen, normaalin kunnon ylläpitäminen. immuniteetti ja steroidihormonien toiminta. Se auttaa kehoa tuottamaan vasta-aineita ja hemoglobiinia (punasoluissa oleva proteiini, joka kuljettaa happea keuhkoista kudoksiin) edistää hermoston normaalia toimintaa ja proteiinien imeytymistä.

Jos noudatat hyvää ruokavaliota, B6-vitamiinin puute ei todennäköisesti uhkaa sinua. Sitä voidaan saada samoista elintarvikkeista, jotka sisältävät muita B-vitamiineja.

Parhaat lähteet ovat liha, täysjyvät (erityisesti vehnä), vihannekset ja pähkinät. Lisäksi bakteerit voivat syntetisoida sitä, joten sitä löytyy myös homeisista juustoista. Elintarvikkeissa oleva B6-vitamiini kestää varsin ulkoisia vaikutuksia happamassa ympäristössä, mutta muissa olosuhteissa se on herkkä sekä valolle että lämmölle.

B7-vitamiini (biotiini)

Löydettiin vuonna 1926, eristetty vuonna 1939, rakennekaava määritetty vuonna 1924, syntetisoitu vuonna 1943. Mielenkiintoinen tosiasia: biotiinin alkuperäinen nimi on H-vitamiini (saksan sanoista haar ja haut - "hiukset" ja "iho").

Pantoteenihapon ja pyridoksiinin ohella biotiini on yksi B-vitamiineista, jota ajattelemme vähiten kehossa. Se on vesiliukoinen, melko vakaa entsyymi, joka auttaa hajottamaan hiilihydraatteja ja rasvoja ja jolla on tärkeä rooli solun hengityksessä.

Kuitenkin hyvin pieni määrä biotiinia riittää meille.

Sitä esiintyy monissa tuotteissa: panimohiiva, munat, pähkinät, sardiinit, täysjyväviljat ja palkokasvit, joten puute on erittäin harvinaista.

B7-vitamiinin puutteen riski- raskaana olevat naiset, ihmiset, joita on ruokittu letkun kautta pitkään, sekä ne, jotka näkevät nälkää.

Biotiinin määrää kehossa ei ole tehokasta mitata, ja sen puute voidaan arvioida vain ulkoisten ilmentymien perusteella, kuten hiustenlähtö, punoitus hilseilevä iho silmien, nenän ja suun ympärillä.

Biotiinin puute aiheuttaa hermoston häiriöt - masennus, ylityö ja hallusinaatiot.

Ja vielä yksi asia: raakojen munien proteiineissa on ainetta, joka sitoo biotiinia suolistossamme, minkä seurauksena se ei imeydy. Jos haluat tietää, mikä on biotiinin puutos, yritä vain syödä vähintään kaksi raakaa munanvalkuaista päivittäin muutaman kuukauden ajan.

B9-vitamiini (foolihappo, folaatit)

Löydettiin vuonna 1931, eristetty vuonna 1939, rakennekaava määritetty vuonna 1943, syntetisoitu vuonna 1946.

Mikä on tarve: Folaatilla, jonka synteettinen muoto tunnetaan foolihappona, on keskeinen rooli alkion hermoputken sulkemisessa, joka sisältää syntymättömän vauvan aivot ja selkäytimen. Jos naisella on hedelmöityshetkellä foolihapon puutos, letku ei välttämättä sulkeudu kokonaan, mikä voi johtaa vaurioon, kuten selkäytimeen, joka puolestaan ​​johtaa hermoston vaurioitumiseen ja jalkojen liikkumattomuuteen tai aivovaurioon. - synnynnäinen aivojen puuttuminen, joka päättyy kuolemaan. Raskaana olevien naisten tulee varmistaa, että he saavat riittävästi foolihappoa ennen kuin he tulevat raskaaksi, sillä hermoputki sulkeutuu jo ennen kuin nainen tietää olevansa raskaana.

Nykyään Yhdysvalloissa foolihappo on pakollinen kaikissa väkevöityissä viljatuotteissa synnynnäisten epämuodostumien estämiseksi. Vuodesta 1998, jolloin asetus otettiin käyttöön, hermoputkivikojen määrä on vähentynyt noin 25-50 %. Tässä tapauksessa enemmän ei kuitenkaan ole parempi (tuomion ansiosta luku kasvaa), koska liiallinen foolihapon saanti peittää usein B12-vitamiinin puutteen oireita.

Folaatti edistää uusien solujen muodostumista kehossa, ja tämä on toinen tärkeä syy, miksi raskaana olevien naisten on tärkeää kuluttaa foolihappoa. Lisäksi foolihappo osallistuu B12- ja C-vitamiinien ohella uusien proteiinien imeytymiseen ja tuotantoon, ja sillä on myös tärkeä rooli punasolujen muodostumisessa ja DNA:n lisääntymisessä.

Tällaisissa tuotteissa on foolihappoa, kuten vihreät lehtivihannekset (nimi tulee latinan sanasta folium - "lehti"), liha, pavut, herneet, pähkinät, sitrusmehut, rikastettu leipä ja viljat, mutta hapen vaikutuksesta sen pitoisuus laskee jyrkästi ja lisäksi keitettynä se yleensä muuttuu vedeksi.

Synnynnäisten epämuodostumien lisäksi foolihapon puutos voi aiheuttaa ripulia, suun haavaumia ja tietyntyyppisiä anemiaa.

B12-vitamiini (syanokobalamiini)

Löydettiin vuonna 1926, eristetty vuonna 1948, rakennekaava määritetty vuonna 1955, syntetisoitu vuonna 1970.

B12-vitamiini on monella tapaa oudoin vitamiineista. Väriltään tummanpunainen ja kiteinen rakenne puhtaassa muodossaan, sitä syntetisoivat mikro-organismit, mukaan lukien pötsin bakteerit tai jätevedenpuhdistamoissa esiintyvät bakteerit. Tämä on ainoa molekyyli ihmiskehossa, joka sisältää kobolttia (siis muut nimet - kobalamiini tai syanokobalamiini). Lisäksi se pystyy kerääntymään elimistöön: pikkulapsilla, joilla on syntyessään erittäin vaatimattomat B12-vitamiinivarat, tämä määrä riittää vuodeksi.

B12-vitamiini ei käytännössä tuhoudu kypsennyksen aikana. Jokainen molekyyli koostuu 181 atomista, enemmän kuin mikään muu vitamiini, ja verrattuna C-vitamiiniin ja sen 20 atomiin se on hirviö. Sen syntetisointi kesti tutkijoilta peräti 23 vuotta (vertailun vuoksi: foolihapon syntetisointi kesti vain 3 vuotta). Kaavan monimutkaisuuden vuoksi synteettistä B12:ta tuotetaan vain mikrobiologisella käymisellä.

Luonnollisia B12-vitamiinin lähteitä ovat vain eläinperäiset tuotteet: liha, kala ja maitotuotteet (eläimen kehossa suoliston mikrofloora syntetisoi sen), tästä syystä kasvissyöjät ja vegaanit ovat niin usein puutteellisia. Lisäksi tätä vitamiinia on maksassa, munuaisissa, ostereissa ja myös (vaikka en suosittele niitä kulutukseen) ulosteessa.

B12-vitamiinimolekyyli on niin monimutkainen, että sen imeytymisprosessi tapahtuu useissa vaiheissa. Ensinnäkin kehosi täytyy erittää riittävästi mahanestettä, jotta vitamiinit saadaan erotettua muusta ruoasta. Sitten mahalaukussa tuotettu erityinen entsyymi, nimeltään intrinsic factor, tekee siitä sopivan sinulle. Jos elimistö ei pysty erittämään riittävästi mahahappoa tai jos luontainen tekijä ei tuota, B12-vitamiinin imeytyminen ruoasta heikkenee ja saatat kehittyä puutos.

Joten jos olet yli 50-vuotias, kasvissyöjä, käytät antasideja tai protonipumpun estäjiä, tarvitset todennäköisesti täydentävän B12-vitamiinitabletin. B12:n imeytyminen tabletista on paljon helpompaa, koska tässä tapauksessa se ei sido sitä ruokaan ja on saatavilla ilman mahanestettä ja sisäistä tekijää.

Sisäisen tekijän löysi William Bosworth Castle -niminen tiedemies, joka yritti pelastaa vanhempansa, jotka kuolivat turmiolliseen anemiaan. Hänen menetelmänsä oli hyvin luova, mutta nykyään se tuskin olisi saanut hyväksyntää: Castle nielaisi käytännöllisesti katsoen raakaa lihaa, antoi niiden saavuttaa vatsaansa ja sulatti noin puolet, sitten oksensi itsensä keinotekoisesti ja ruiskutti syntyneen massan vanhemmilleen. putki. Koska lääkärin kehossa oli sisäinen tekijä, hänen vanhempansa pystyivät imemään B12-vitamiinia. Vanhukset eivät voineet edes kuvitella, että heidän pelastuksensa oli primitiivistä oksentelua.

Jos sinulla on vakava B12-puutos, lääkäri voi määrätä sinulle injektiot - tämä on helpoin tapa saada tämä vitamiini, koska tässä tapauksessa maha-suolikanava jää käyttämättä.

B12-vitamiinilla on keskeinen rooli DNA-synteesissä, hermoston normaalissa toiminnassa ja punasolujen muodostumisessa.

B12-puutoksen seuraukset voi vaihdella tasapainon menetyksestä hallusinaatioihin, desorientaatioon, tunnottomuuteen, käsivarsien pistelyyn, muistin heikkenemiseen, megaloblastiseen anemiaan ja dementiaan.

B12-vitamiini voi olla myös vastalääke syanidimyrkytykselle.

C-vitamiini (askorbiinihappo)

Löydettiin vuonna 1907, eristetty vuonna 1926, rakennekaava määritetty vuonna 1932, syntetisoitu vuonna 1933. C-vitamiinin löytämisen historiassa on mukana yksi vitamiinihistorian värikkäimmistä henkilöistä - unkarilainen biokemisti Albert Szent-Györgyi, joka eristi C-vitamiinia appelsiineista, sitruunoista, kaalista, lisämunuaisista (ja myöhemmin paprikasta). ei aavistustakaan, mikä tämä aine on. Ensimmäinen muunnelma aineen nimestä oli Ignose (sanasta ignosco - "en tiedä" ja ose - sokerille). Kun tämä nimi hylättiin, hän ehdotti toista sanaa - Godnose (eli "Jumala tietää"). Kuitenkin Biochemical Journalin toimittaja, ilmeisesti ilman huumorintajua, hylkäsi tämänkin sanan, ja lopulta valittiin nimi "heksuronihappo" (koska siinä oli kuusi hiiliatomia).

Ihmisten tiedetään nykyään olevan ainoa nisäkäs marsujen, lihansyöjälepakoiden ja joidenkin kädellisten ohella, joiden elimistö ei pysty tuottamaan C-vitamiinia itse.

C-vitamiini edistää kollageenin muodostuminen on proteiini, joka vastaa ihon, nivelsiteiden, jänteiden ja verisuonten tilasta. Se edistää myös haavojen paranemista ja arpeutumista sekä ruston, luiden ja hampaiden palauttamista ja ylläpitämistä normaalitilassa (kirkkaat C-vitamiinin puutteen oireet - keripukki, kuten tiedätte, ovat verenvuoto ikenistä ja hampaiden menetys). Lisäksi se on tärkein antioksidantti.

C-vitamiini on erittäin epävakaa- Kirjaimellisesti kaikki vaikuttaa häneen. Sen rikkaimmat resurssit- tuoreet, käsittelemättömät vihannekset ja hedelmät, erityisesti sitrushedelmät, kuten appelsiinit ja sitruunat, meloni, kiivi, erilaiset marjat, parsakaali, ruusukaali ja kukkakaali, hapankaali, paprika, vihreät lehtivihannekset ja -tomaatit, ruusunmarjat.

C-vitamiini on vesiliukoinen ja yliannostettu- melko harvinainen ilmiö, koska ylimäärä erittyy virtsaan, mutta useimmat asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että erittäin suuret C-vitamiiniannokset eivät todennäköisesti auta pääsemään eroon edes flunssasta (puhumattakaan muista, vakavammista sairauksista). Lisäksi tupakoivat ihmiset saavat vähemmän C-vitamiinia.

C-vitamiinia on saatavilla synteettisemmässä muodossa kuin muita vitamiineja., koska sitä käytetään laajalti paitsi ravitsemukseen, myös muihin tarpeisiin. Erityisesti se on aromilisäaine, joka auttaa estämään erilaisia ​​ei-miellyttäviä reaktioita, kuten hedelmä- ja vihannespalojen tummumista tai sivumaun ilmaantumista.

Sitä käytetään myös teollisuudessa, kuten valokuvauksessa, muovissa, vedenkäsittelyssä (ylimääräisen kloorin poistamiseksi), tahranpoistoaineiden, ihon ja hiustenhoitotuotteiden valmistuksessa.

D-vitamiini

Löytynyt vuonna 1919, eristetty vuonna 1932, rakennekaava määritetty 1932 (D2), 1936 (D3), syntetisoitu vuonna 1932 (D2), 1936 (D3).

Toisin kuin useimmat vitamiinit, jotka tavalla tai toisella osallistuvat entsymaattisiin reaktioihin, D-vitamiini on hormoni, eli kemiallinen alkuaine, joka "käyttää" kehomme tekemään jotain tietyssä paikassa.

Toisin kuin muut vitamiinit, meidän ei myöskään tarvitse saada D-vitamiinia ruoasta, koska sitä syntyy kehossamme auringonvalon vaikutuksesta iholla.

Tämän vitamiinin parhaat luonnolliset lähteet ovatöljyinen kala, erityisesti tonnikala, lohi ja makrilli, sekä itse pahamaineinen kalaöljy. Muuten, maidon sisältämä D-vitamiini lisätään sinne keinotekoisesti.

D-vitamiini on rasvaliukoinen ja riittävän kestävä ulkoisille vaikutuksille, mahdollisesti happoja lukuun ottamatta ja mikä on erittäin hauska, kevyt, jonka ansiosta saamme sen.

D-vitamiini on välttämätön kehollemme kalsiumin imeytymiseen - kivennäisaine, jolla on keskeinen rooli vahvojen luiden muodostumisessa. Siksi tämän vitamiinin puute voi johtaa riisitautiin lapsilla tai luiden pehmenemiseen (osteomyeliitti) aikuisilla.

Jotkut tutkijat ehdottavat, että D-vitamiinia voidaan käyttää myös muiden sairauksien, kuten syövän tai tyypin 1 diabeteksen, hoitoon. Näitä mahdollisuuksia ei kuitenkaan ole vielä täysin tutkittu, ja Lääketieteen laitoksen elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan ad hoc -komitea päätteli, että luuston vahvistaminen on ainoa todistettu kalsiumin ja D-vitamiinin saannin hyödyllinen vaikutus, ja siksi tämä vaikutus on pidettiin oikein lähtökohtana. Kuten valiokunnan edustajat itse huomauttavat, tämä ei kuitenkaan tarkoita ollenkaan, että D-vitamiini olisi muuten hyödytöntä. Se tarvitsee vain enemmän työtä ymmärtääkseen paremmin sen ominaisuuksia.

Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että San Franciscon, Ateenan ja Pekingin kautta kulkevan linjan pohjoispuolella asuvat eivät saa tarpeeksi D-vitamiinia varsinkaan talvella, ja siksi heidän on otettava sitä ylimääräisesti. Samoin jos et vietä paljon aikaa ulkona tai käytät jatkuvasti aurinkovoidetta, joka estää elimistöäsi tuottamasta D-vitamiinia, jos sinulla on tumma iho, valitse vaatetus, joka peittää suurimman osan kehostasi tai jos olet vanhempi Jos olet ylipainoinen tai lihavia, muista, että kaikki nämä voivat vaikuttaa kykyysi saada D-vitamiinia ja saatat tarvita lisäravinteita.

On erittäin tärkeää olla tietoinen D-vitamiinin vuorovaikutuksesta tiettyjen lääkkeiden kanssa., erityisesti ne, jotka ovat vastuussa sytokromientsyymin CYP3A4 lisäämisestä maksassa. Sytokromi CYP3A4:n tiedetään olevan vastuussa lääkeaineenvaihdunnasta, mutta se voi myös alentaa D-vitamiinin aktiivisia muotoja, mikä tarkoittaa, että tarvitset suuremman annoksen tätä vitamiinia, jotta sen pitoisuus veressä ei laske.

D-vitamiinia on saatavana kahdessa annostusmuodossa - ergokalsiferolina (D2-vitamiini) ja kolekalsiferolina (D3-vitamiini). D2 saadaan kasveista ja D3 syntetisoituu eläinrasvasta (yleisin menetelmä on lanoliinin säteilytys). Tohtori Michael Levinen, Philadelphia Center for Healthy Bonesin lastensairaalan ylilääkärin mukaan mikä tahansa vitamiinin muoto on hyvä, kun sitä otetaan päivittäin. Jos kuitenkin käytät vain viikoittaista lisäravintoa (mikä on täysin hyväksyttävää, koska D-vitamiini on rasvaliukoinen eikä erity virtsaan), hän suosittelee D3:n käyttöä, koska tämä muoto on "pitkäaikaisempi" kuin D2.

Tietenkin tässä tapauksessa enemmän ei ole parempi: liian paljon D-vitamiinia kehossa johtaa liiallisten kalsiummäärien imeytymiseen, mikä voi asettua täysin vääriin paikkoihin, kuten valtimoihin.

Älä kuitenkaan pelkää, että saat liikaa D-vitamiinia auringonvalolle altistumisen seurauksena – kehomme tietää, milloin sen tuotanto lopetetaan.

E-vitamiini

Löydettiin vuonna 1922, eristetty vuonna 1936, rakennekaava määritetty vuonna 1938, syntetisoitu vuonna 1938.

E-vitamiini on yleisnimi kokonaiselle aineryhmälle (niitä on vähintään 8), jotka eroavat biologisesta aktiivisuudesta, joista aktiivisin on alfa-tokoferoli (kreikan sanoista tokos - "jälkeläinen" ja pherein - "tuo ").

Tällä hetkellä sitä peittää edelleen salaperäinen sädekehä, eikä E-vitamiinin roolia kehossamme täysin tunneta. Tiedämme, että E-vitamiini on välttämätön rasvaliukoinen antioksidantti, joka suojaa soluja oksidatiivisilta vaurioilta. Yhdessä vesiliukoisten antioksidanttien, kuten C-vitamiinin, kanssa E-vitamiini muodostaa eräänlaisen antioksidanttiverkoston.

Lisäksi vahvojen antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta E-vitamiinia lisätään usein elintarvikkeisiin ja eläinten rehuun, koska se auttaa pidentämään säilyvyyttä. Alfa-tokoferoli on biosaatavin ja biologisesti aktiivisin muoto.

Kuten muutkin E-vitamiinimuodot, se on puhtaassa muodossaan vaaleankeltainen ja melko viskoosi. Valon vaikutuksesta se tummuu kuumennettaessa ja emäksisessä ympäristössä, mikä on verrattavissa samaan oksidatiiviseen reaktioon, joka johtaa hedelmäpalojen tummumiseen. Alfa-tokoferoli muuttuu vähemmän stabiiliksi matalissa lämpötiloissa.

Vehnänalkioöljyn lisäksi E-vitamiinin rikkaimmat lähteet ovat myös muut kasviöljyt, erityisesti maissi-, soija-, palmu-, auringonkukka- ja sahramiöljyt sekä pähkinät ja siemenet. Huolimatta siitä, että tämä vitamiini on rasvaliukoinen, sen yliannostus ruoan kanssa on erittäin harvinaista.

Lisäksi E-vitamiinin yleisyyden vuoksi sen puute on myös käytännössä mahdoton ilmiö.

K-vitamiini

Löydettiin vuonna 1929, eristetty vuonna 1939, rakennekaava määritetty vuonna 1939, syntetisoitu vuonna 1940.

K-vitamiini on saanut nimensä sanasta "koagulaatio" (hyytymistä), ja se on täysin perusteltua, sillä se korostaa sen tärkeää roolia veren hyytymisprosessissa.

Lääkärit suosittelevat joskus sen ottamista estämään verta ohentavien lääkkeiden vaikutuksia, mikä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi käyttää sitä, jos sinulla on paksu veri ja yrität ohentaa sitä antikoagulantteilla.

K-vitamiini edistää myös vahvojen luiden muodostumista.

Se sisältää luonnollisesti vihreissä lehtivihanneksissa, kuten lehtikaalissa, pinaatissa, nauriissa ja punajuurissa, persiljassa sekä myös parsakaalissa, kukkakaalissa, kaalissa ja ruusukaalissa. Pieniä määriä K-vitamiinia on myös kalassa, maksassa, lihassa ja kananmunassa, ja lisäksi maha-suolikanavan bakteerit pystyvät tuottamaan sitä myös itse (tosin pieniä määriä).

Melko lämmönkestävä, K-vitamiini on rasvaliukoinen, ja sen akuutti puute on hyvin harvinainen ilmiö. Usein se ei edes sisälly monivitamiinikomplekseihin.

Koliini

Asiantuntijat kiistelevät edelleen, voidaanko kananmunissa, naudan maksassa, vehnänalkioissa ja ristikukkaisissa vihanneksissa esiintyvää koliinia pitää 14. vitamiinina peräkkäin (jos on, se luokitellaan yleensä B-vitamiiniperheeseen).

Tässä on mitä Gerald Combs, Vitamiinit-oppikirjan kirjoittaja, sanoo tästä:

”Ilmeisesti on tapauksia, joissa koliinia tuottavat eläimet hyötyvät myös koliinilisästä. Jos se tulee, niin jotkut ihmiset, nimittäin ne, jotka kuluttavat vähän proteiinia ja siksi metioniinia - koliinin tuotantoon tarvittavien liikkuvien metyyliryhmien ensisijaista lähdettä. Uskon myös, että koliinilisä olisi hyödyllistä ihmisille, jotka eivät saa tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita epätasapainoisen ruokavalion vuoksi, joka liittyy sairauksiin, ruokahaluttomuuteen, vanhuuteen, köyhyyteen ja niin edelleen.

Näitä ryhmiä ei pääsääntöisesti oteta huomioon laskettaessa suositeltuja saantoja, jotka lasketaan keskimääräiselle ihmiselle (siksi koliinin saantia ei ilmoiteta). Koliini on kuitenkin ainoa ravintoaine, jonka puute lisää suuresti riskiä sairastua syöpään. Siksi minun näkökulmastani olisi erittäin lyhytnäköistä jättää se huomiotta.

Lue Zozhnikista:

Jokainen meistä teini-iästä lähtien tietää vitamiinien eduista, joita voidaan saada aterioiden yhteydessä tai ostaa erillisenä monimutkaisena ravintolisänä. Samaan aikaan harvat meistä ymmärtävät selvästi vitamiinien vaikutusjärjestelmän kehoon.

Ne ovat erittäin tärkeitä kaiken ikäiselle ihmiselle. Tässä on vain pieni luettelo, joka osoittaa vitamiinien elinvoiman:

      • Immuniteetin vahvistaminen
      • Aineenvaihdunnan parantaminen
      • Henkisten kykyjen ylläpito
      • Vaikutus yleiseen hyvinvointiin
      • Säilytä nuorekas iho
      • Paranna hiusten kuntoa
      • Taistele infektioita ja sairauksia vastaan

Onko hyödyllisimpiä vitamiineja? Tähän kysymykseen on vaikea vastata yksiselitteisesti. Asia on siinä, että eri elämänaikoina ihminen tarvitsee eri ryhmiä vitamiineja: esimerkiksi sikiön tervettä kehitystä varten raskauden aikana odottavat äidit tarvitsevat aktiivisesti foolihappoa ja D-ryhmän vitamiineja. Jos ihmisellä on iho-ongelmia, sitten täällä tulee avuksi täysin erilaiset vitamiiniryhmät, erityisesti B6, A, K. E, C. Toisin sanoen jokaisen on valittava juuri ne vitamiinit, joita hänen kehonsa tällä hetkellä tarvitsee.

Harkitse yksittäisten vitamiinien etuja

Monimutkainen vitamiinien saanti kehossa on mahdollista. Loppujen lopuksi ruokaa pidetään pääasiallisena vitamiinien ja hyödyllisten mikro- ja makroelementtien saannin lähteenä. Ennen kuin teet päivittäisen ruokalistan, jossa on terveyshyötyjä, sinun on selvitettävä, mitkä vitamiinit ovat hallitsevia tietyissä elintarvikkeissa. Nyt tarkastelemme vitamiinien pääryhmiä, missä ne ovat keskittyneet, ja myös niiden vaikutusta kehoon. Harkitsemme esimerkkejä tuotteista, jotka tulisi sisällyttää täysruokavalioon.

Tärkeä elementti kehon asianmukaiselle toiminnalle koko elämän ajan. Se on mukana monissa prosesseissa, mukaan lukien immuunijärjestelmän tehokkuuden ylläpitäminen, parranajo sisäisten infektioiden kanssa. Reilun sukupuolen kohdalla riittävä määrä A-vitamiinia auttaa pitämään hiukset, kynnet ja ihon terveenä ja nuorekkaana. Päivän aikana elimistöön pitäisi päästä 1 MG A-vitamiinia, jota on eniten naudan maksassa, porkkanoissa, kurpitsassa, parsakaalissa, joissakin maitotuotteissa (juusto, maito, raejuusto) sekä munankeltuaisessa. Hedelmistä eniten vitamiinia persikoissa, meloneissa ja omenoissa.

Oikein sitä voidaan kutsua nuoruuden ylläpitäjäksi. E-vitamiinin etu on hidastaa kehon ikääntymisprosessia sekä elementin osallistumista verihyytymien resorptioon. Päivittäinen saanti vaihtelee henkilön iän mukaan ja on keskimäärin 10 mg. On huomattava, että E-vitamiinilla on positiivinen vaikutus A-vitamiinin imeytymiseen. Alkuainetta löytyy suuria määriä vihreissä, kasviöljyssä, maidossa, kananmunissa, vehnänalkioissa ja maksassa.

B-vitamiinit

- löytyy porkkanoista, punajuurista, palkokasveista, riisistä, pähkinöistä ja perunoista, ja se on vastuussa hermoston sujuvasta toiminnasta. Alkuainetta tulee kuluttaa vähintään 1,3 mg päivässä.

- Vastaat yleisen terveyden ylläpitämisestä. Vaikuttaa ihon, hiusten, kynsien tilaan. Sitä löytyy suuria määriä porcini-sienissä, raejuustossa, munissa, hiivassa, maksassa, munuaisissa ja manteleissa.

(tunnetaan myös nimellä PP) - välttämätön ihmisille, joilla on sydän- ja verisuonitauteja. Parantaa veren mikroverenkiertoa. Vitamiinia tulee nauttia vähintään 20 mg päivässä. B3 tulee kehoon lihan, pähkinöiden, kananmunien, kalan ja vihreiden vihannesten kanssa.

– vitamiinien hyödyt ihmisille Tämä luokka on monimutkainen: osallistuminen rasvan aineenvaihduntaan ja yksi punasolujen muodostumisen elementeistä. Sitä löytyy suurina määrinä appelsiineista, mansikoista, tomaateista ja perunoista. Punajuuret, saksanpähkinät ja kirsikat.

- hyödyllinen elementti kehon täydelliselle kehitykselle. Elementtiä tulisi kuluttaa noin 7 mg päivässä. Sisältyy maksassa ja munuaisissa.

Tämän vitamiinin positiivista ja tärkeää vaikutusta kehoon on mahdotonta yliarvioida. Hän osallistuu useisiin prosesseihin. Sen myönteinen vaikutus on havaittavissa monilla elämänalueilla, mukaan lukien vilustumisen ja SARSin torjunnassa. Normaalia toimintaa varten aikuisen on kulutettava vähintään 90 mg alkuainetta päivässä. C-vitamiini, hyödyt keholle ilmaistaan ​​endokriinisen järjestelmän sairauksien ehkäisyssä, edistää raudan imeytymistä, osallistuu haavojen ja haavaumien paranemiseen iholla. Elementin luonnolliset lähteet ovat:

      • Tuore ruusunmarja
      • Mustaherukka
      • Omenat
      • Sitrus
      • Bulgarian punainen paprika
      • Tyrni

Tärkeä elementti luiden ja sidekudosten terveydelle. Auttaa imemään kalsiumia kehossa. Osallistuu maksan ja sappirakon toimintaan. Alkuaineen riittämätön määrä johtaa erilaisten sairauksien kehittymiseen, mukaan lukien osteoporoosi, jota on vaikea hoitaa. Päivän aikana vähimmäisvaatimus saa 120 mikrogrammaa vitamiinia. Alkuainetta löytyy suuria määriä vihreissä vihanneksissa, tuoreessa kaalissa, oliiviöljyssä, lihasta, munissa ja myös joissakin hedelmissä: banaaneissa, kiiveissä ja avokadoissa.

P-vitamiini

Alkuaine, joka osallistuu kaikkiin kehon redox-prosesseihin. Se auttaa myös alentamaan verenpainetta ja vähentämään sydänlihaksen supistuksia. Alkuaine osallistuu sapen muodostumiseen ja estää histamiinin muodostumista. Keskimääräinen saanti päivän aikana on 25-50 mg. Sitä löytyy suurina määrinä tattarista, viinirypäleistä, sitrushedelmistä, ruusunmarjoista, mustaherukoista ja aprikooseista.

Kuinka välttää hypovitaminoosia?

Talven kylmän loppumisen ja ensimmäisten lämpimien auringonsäteiden myötä suurin osa maamme asukkaista kohtaa välttämättömien ravintoaineiden ja vitamiinien puutteen, ja tämä puolestaan ​​uhkaa kehittyä hypovitaminoosiksi.

Miten hypovitaminoosi ilmaistaan? Tällä taudilla voi olla erilaisia ​​oireita, mutta seuraavat indikaattorit ovat yleisiä:

      • Unihäiriö
      • Heikentynyt immuunijärjestelmä ja usein vilustuminen
      • Lisääntynyt ärtyneisyys
      • Vuotavat ikenet
      • Kuorivat ikenet

Vitamiinien käytön edut erityisen suuri tänä aikana. Tutkimusten mukaan keväällä on eniten pulaa A-, C-, B1-, E-vitamiinista. Hypovitaminoosin epämiellyttävien seurausten välttämiseksi sinun tulee harkita huolellisesti ruokavaliotasi, etenkin ensimmäisinä kevätkuukausina. Ruokasi tulee olla tasapainoista ja sisältää kaikki tarvittavat mikro-makroelementit ja ainakin tärkeimmät vitamiinit. Jos ravitsemus ei riitä, on parempi ostaa vitamiinikompleksi, jonka edut eivät ole vähäisempiä kuin tasapainoisesta ruokavaliosta.