ទាញយកសារព័ត៌មាននៅផ្ទះ។ សត្រូវសំខាន់គឺខ្លាញ់

ប្រសិនបើយើងបូមសារពត៌មាននៅផ្ទះបានត្រឹមត្រូវ ឥទ្ធិពលនឹងមិនយូរប៉ុន្មានក្នុងការមកដល់។

គំនិត​អំពី​រាង​កាយ​ដ៏​ល្អ​ឥត​ខ្ចោះ​កំពុង​ផ្លាស់​ប្តូរ​ឥត​ឈប់ឈរ ប៉ុន្តែ​ក្បាលពោះ​រាង​ស្អាត និង​ចង្កេះ​ស្តើង​មិន​ដែល​ចេញ​ម៉ូដ​ឡើយ។ មិន​ថា​អ្នក​ចង់​ឆ្លាក់​ពោះ ឬ​គ្រាន់​តែ​ចង់​ធ្វើ​ឱ្យ​ពោះ​របស់​អ្នក​រាបស្មើ​នោះ​ទេ វា​ទាំង​អស់​ចាប់​ផ្ដើម​ដោយ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ត្រឹម​ត្រូវ។

មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែជោគជ័យក្នុងការចូលហាត់ប្រាណទៀងទាត់នោះទេ ប៉ុន្តែលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំពោះគឺល្អព្រោះវាងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការអនុវត្តនៅផ្ទះដោយខ្លួនឯង។ ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ពួកយើងជាច្រើន។ ប្រសិនបើយើងបូមសារពត៌មាននៅផ្ទះ ពិតណាស់ដូចជានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ច្បាប់មួយចំនួនត្រូវតែអនុវត្តតាម។ នេះនឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ និងធ្វើឱ្យពួកគេមានសុវត្ថិភាព។

សារពត៌មានមិនត្រឹមតែស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពទៀតផង។

ការអភិវឌ្ឍប្រកបដោយសុខដុមរមនានៃសាច់ដុំពោះមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការទាក់ទាញផ្នែកសោភ័ណភាពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើងដើម្បីធ្វើការបានត្រឹមត្រូវនិងថែរក្សាសរីរាង្គខាងក្នុងផងដែរ។

បន្ថែមពីលើការបង្កើត silhouette ដ៏ស្រស់ស្អាត, សាច់ដុំពោះអនុវត្តមុខងារដូចខាងក្រោម:

• ការបត់បែននិងការបង្វិលនៃឆ្អឹងខ្នង;
• ស្ថេរភាពរាងកាយ;
• ការគាំទ្រសម្រាប់សរីរាង្គខាងក្នុង;
• ជួយរំលាយអាហារ;
• ការចូលរួមក្នុងការសម្រាលកូន។

ដូច្នេះហើយ ការទាញយកសារពត៌មាននៅផ្ទះគឺចាំបាច់សម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នាដែលចង់ថែរក្សាសុខភាព ជាពិសេសនារីៗ។

បន្តិចអំពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៃសាច់ដុំពោះ

ដើម្បីរឹតបន្តឹងក្រពះដោយជោគជ័យនៅផ្ទះអ្នកត្រូវមានចំណេះដឹងខ្លះៗអំពីរចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំ។ នេះនឹងជួយឱ្យដឹងពីសារៈសំខាន់នៃវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាចំពោះការបណ្តុះបណ្តាល។

ដើម្បីបូមសារពត៌មាននៅផ្ទះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថាសាច់ដុំណាមួយដែលយើងកំពុងបូម។

សាច់ដុំពោះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយ 3 ផ្នែក។

1. សាច់ដុំត្រង់។ វាគឺសម្រាប់ការបូមផ្នែកនេះនៃសារពត៌មានដែលលំហាត់ដែលពេញនិយមបំផុត (ដែលគេហៅថាការបង្វិល) ត្រូវបានរចនាឡើង។ វាគឺជារន្ធគូថ និងស្ពានសរសៃពួររបស់វា ដែលបង្កើតជាដុំចុច។
2. សាច់ដុំឆ្លងកាត់។ សាច់ដុំទាំងនេះមានទីតាំងនៅដោយផ្ទាល់នៅក្រោមបន្ទាត់ត្រង់។ មុខងារសំខាន់នៃសាច់ដុំពោះជ្រៅបំផុតគឺជួយដល់សរីរាង្គខាងក្នុង។ ការពង្រឹងរបស់ពួកគេរួមចំណែកដល់ការបង្កើត silhouette ស្មុគ្រស្មាញ។
3. សាច់ដុំ Oblique ។ ស្ត្រីជាច្រើនដឹងខ្លួនជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទាំងនេះព្រោះពួកគេប្រាកដថាពួកគេនឹងនាំទៅដល់ការបាត់ចង្កេះ។ តាមពិតទៅ វាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រេចបាននូវផលប៉ះពាល់បែបនេះ។ ហើយសាច់ដុំ oblique ដែលមិនមានការវិវឌ្ឍន៍ ផ្ទុយទៅវិញ អាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ចង្កេះ ដែលធ្វើឱ្យវាមិនស៊ីមេទ្រី។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសារពត៌មាននៅផ្ទះនិងប្រើសាច់ដុំដែលបានរាយបញ្ជីទាំងអស់? ចម្លើយគឺមិនច្បាស់លាស់ - មានតែការហ្វឹកហាត់ស្មុគស្មាញប៉ុណ្ណោះដែលនឹងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវរូបភាពដ៏ស្រស់ស្អាត និងគូបដ៏មានតម្លៃ។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការយល់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិននាំឱ្យមានការដុតខ្លាញ់ខ្លាំងនោះទេ។ ដូច្នេះហើយ បើអ្នកចង់សម្រកក្បាលពោះនៅផ្ទះ និងស្រកទម្ងន់ ចូរផ្សំលំហាត់ប្រាណជាមួយរបបអាហារ និង cardio ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះនឹងផ្តល់នូវលទ្ធផលរហ័ស។

ប្រសិនបើអ្នកនឹងទាញយកសារពត៌មាននៅផ្ទះ សូមប្រើគន្លឹះខាងក្រោម។

1. ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីហ្វឹកហាត់គឺនៅពេលល្ងាច ព្រោះនៅពេលព្រឹកសាច់ដុំខ្នងសម្រាកពេក ហើយងាយនឹងរងរបួស។
2. ធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយម៉ោងឬពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារស្រាល។
3. ដកដង្ហើមចេញហើយដកដង្ហើមចូលជានិច្ចនៅពេលអ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
4. រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយព្យាយាមកុំឱ្យករបស់អ្នក។
5. មានគោលបំណងធ្វើ 3 ឈុតនៃ 30 ដងនៃលំហាត់នីមួយៗ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 12-15 ដង។ សូមចងចាំថាបច្ចេកទេសគុណភាពមានសារៈសំខាន់ជាងចំនួនពាក្យដដែលៗ។
6. ធ្វើ 3 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ដំបូង ធ្វើការបន្តិចម្តងៗរហូតដល់ 5 ដង។ ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះមិនខ្លាំងដូចនៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេ ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើវាបានញឹកញាប់ជាងមុន។
7. កុំនៅជាប់នឹងកម្មវិធីមួយយូរពេក។ សាច់ដុំអាចសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុក។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្លាស់ប្តូរផែនការមេរៀនរៀងរាល់ 1.5-2 ខែម្តង។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចប្រើវីដេអូហាត់ប្រាណដែលជារឿយៗហៅថា "abs at home workouts" ។ អ្នកនឹងឃើញឧទាហរណ៍ជាច្រើននៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះនៅចុងបញ្ចប់នៃអត្ថបទ។

ផែនការលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

ដូច្នេះតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទាញយកសារពត៌មាននៅផ្ទះ? ការហ្វឹកហ្វឺនស្មុគ្រស្មាញគួរតែរួមបញ្ចូលធាតុ 3: ការឡើងកំដៅផែនដីខ្លី លំហាត់ជាក់ស្តែង និងការលាតសន្ធឹង។
ក្នុងនាមជាការឡើងកំដៅផែនដី ការរត់ពីរបីនាទីនៅនឹងកន្លែង ការបង្វិលជើង និងដៃ ក៏ដូចជាការបង្វិលរាងកាយគឺសមរម្យ។ ធ្វើចលនាទាំងអស់ក្នុងល្បឿនមធ្យម។

ឥឡូវនេះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

1. ការបង្វិលបុរាណ។ យកទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នក។ លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកយឺត ៗ ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នក។

   

   ការរមួលក្រពើគឺជាលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណដែលនឹងជួយរឹតបន្តឹងក្រពះនៅផ្ទះ។

2. បង្វិលចំហៀង។ លើករាងកាយរបស់អ្នកហើយប៉ះកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

   

   កំណែ​នៃ​ការ​បង្វិល​នេះ​គឺ​មាន​គោល​បំណង​ធ្វើ​ការ​ចេញ​សាច់​ដុំ​ oblique នៃ​ពោះ​។

3. ការបង្វិលបញ្ច្រាស។ លាតដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន ហើយលើកជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យកំភួនជើងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ហែកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក លើកវាចេញពីឥដ្ឋ ហើយទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។

   

   ការវាយបញ្ច្រាសត្រូវតែអនុវត្តដោយជើងកោងនៅមុំខាងស្តាំ។

4. ការលើកជើង។ នៅសល់នៅលើឥដ្ឋ លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យវាបង្កើតជាមុំ 90° ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ បន្ទាបជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកតាមរបៀបដូចគ្នា។
5. បូមធូលី។ ឡើងលើទាំងបួន រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ដកដង្ហើមចេញហើយទាញក្រពះរបស់អ្នកចូលឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កាន់ទីតាំងរយៈពេល 10-15 វិនាទី។ លំហាត់សាមញ្ញនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមសារពត៌មាននៅផ្ទះបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
6. កង់។ ដេកលើឥដ្ឋ ហើយលាតដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន។ ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅមុំ 45° ហើយក្លែងធ្វើការជិះកង់ដោយរំកិលជើងរបស់អ្នកមួយនាទី។
7. បន្ទះឈើ។ កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក។ ពត់​កែងដៃ​របស់​អ្នក​ហើយ​យក​ទីតាំង​ដេក។ រាងកាយគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ រឹតបន្តឹងក្បាលពោះរបស់អ្នក ហើយកាន់ជំហរនេះរយៈពេល 1 នាទី។

   

   Plank pose គឺជាលំហាត់ប្រាណក្បាលពោះឋិតិវន្ត។

នៅពេលធ្វើលំហាត់កុំភ្លេចធ្វើតាមការណែនាំអំពីរបៀបបូមសារពត៌មាននៅផ្ទះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

សូមចងចាំថាសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពនៃការដុតខ្លាញ់ អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់ cardio នៅក្នុងផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ពួកគេនឹងនាំមកនូវលទ្ធផលល្អបំផុត ប្រសិនបើអនុវត្តភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។

បញ្ចប់ដោយការលាតសន្ធឹង។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកហើយលាតសន្ធឹង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលខ្លាំង។

ដូច្នេះហើយ អ្នកគ្រប់គ្នាអាចរឹតបន្តឹងក្រពះនៅផ្ទះបាន។ រឿងចំបងគឺត្រូវចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀនហើយចងចាំថាភាពទៀងទាត់របស់ពួកគេនឹងមិនត្រឹមតែផ្លាស់ប្តូរតួលេខប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផងដែរ។

ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់វីដេអូសម្រាប់សារព័ត៌មាន

សំណួរអំពីរបៀបបូមសារពត៌មាននៅផ្ទះយ៉ាងឆាប់រហ័សគឺពាក់ព័ន្ធសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ តំបន់ abs គឺជាបញ្ហាមួយក្នុងចំណោមបញ្ហាបំផុត ហើយដើម្បីសម្គាល់ឃើញលទ្ធផលច្បាស់លាស់នៅក្នុងតំបន់នេះ អ្នកត្រូវបង្ហាញការតស៊ូឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ដំបូងឡើយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើន ចូលទៅជិតគោលដៅដែលមានស្រាប់ដោយមិនត្រឹមត្រូវ។ ពួកគេមួយចំនួនគ្រាន់តែមិនដឹងពីរបៀបដើម្បីជំរុញសារព័ត៌មានឱ្យបានលឿន និងមានប្រសិទ្ធភាព ហើយជាលទ្ធផល ដោយមិនទទួលបានលទ្ធផល ពួកគេគ្រាន់តែបោះបង់ចោលការសិក្សារបស់ពួកគេ។ បាទ / ចាសហើយវត្តមាននៃជាតិខ្លាញ់នៅលើពោះក៏រំខានដល់មនុស្សជាច្រើនផងដែរ។ ដើម្បីកុំឱ្យមានការខកចិត្ត និងសម្រេចបានលទ្ធផល វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមបង្កើតកម្មវិធីដែលនឹងត្រឹមត្រូវ។ អ្នកត្រូវតែដឹងពីអត្ថន័យនៃលំហាត់នីមួយៗ ក៏ដូចជាស្វែងយល់ពីកំហុសសំខាន់ៗក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសារព័ត៌មាន ដែលនឹងរារាំងអ្នកពីការសម្រេចបានលទ្ធផលត្រឹមត្រូវ។

ដើម្បីបូមសារពត៌មានយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងដកក្រពះចេញវាមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។ ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីមួយ អ្នកអាចស៊ូទ្រាំនឹងកិច្ចការនេះហើយ នៅផ្ទះ. លំហាត់មិនត្រូវការឧបករណ៍ឯកទេសទេ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវពេលវេលា 30-40 នាទីហើយលទ្ធផលនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នករង់ចាំទេ។

ជារឿយៗអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជឿថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបំបាត់ជាតិខ្លាញ់លើសចេញពីពោះ។ ជាការពិត វាគឺមានតម្លៃដែលដឹងថា ជាញឹកញាប់ជាតិខ្លាញ់លើសនៅក្នុងរាងកាយត្រូវបានដាក់នៅក្នុងពោះបែហោងធ្មែញ ហើយវាពិបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការកម្ចាត់វា។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានផោនបន្ថែមដំបូងអ្នកត្រូវកម្ចាត់ពួកវាហើយបន្ទាប់មកដោះស្រាយជាមួយនឹងការបូមសារពត៌មាន។ បើមិនដូច្នេះទេ សូម្បីតែសាច់ដុំដែលលេចធ្លោជាងគេ ក៏នឹងមិនអាចមើលឃើញនៅក្រោមស្រទាប់ខ្លាញ់ដែរ។

វាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការដឹងថាសាច់ដុំមិនលូតលាស់អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទេប៉ុន្តែនៅចន្លោះ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកត្រូវផ្តល់ឱកាសឱ្យពួកគេសម្រាក និងជាសះស្បើយឡើងវិញ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង នេះគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេស ពីព្រោះរាងកាយរបស់ពួកគេមិនត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលទាល់តែសោះ។ អត្តពលិកថ្មីថ្មោងជាច្រើននាក់ដែលចាប់អារម្មណ៍លើរបៀបបូមសារពត៌មានយ៉ាងឆាប់រហ័សចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ភ្លាមៗ ជាញឹកញាប់ ហើយដល់ចំណុចនៃការហត់នឿយ ពួកគេនឹងទទួលបានសារពត៌មានសង្គ្រោះភ្លាមៗ។ តាម​ពិត ការ​លះបង់​នៃ​ធម្មជាតិ​នេះ​នឹង​មិន​ផ្តល់​លទ្ធផល​ល្អ​អ្វី​ឡើយ។ ពួកគេនឹងនាំអោយមានការឈឺចាប់សាច់ដុំដែលមិនអាចទ្រាំទ្របាន ដែលអ្នកនឹងមិនចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតក្នុងរយៈពេលយូរ។

ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលវាជាការចង់អនុវត្ត 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុន្តែដើម្បីបង្កើនល្បឿនដំណើរការអ្នកអាចបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ទៀងទាត់ធ្វើលំហាត់មួយចំនួនដើម្បីបូមសារពត៌មានឱ្យលឿន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីបង្កើនល្បឿនលទ្ធផល វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្កើតកម្មវិធីដែលនឹងរួមបញ្ចូលសំណុំលំហាត់ផ្សេងៗគ្នា។ វាជាការប្រសើរជាងដែលនាងស្នើឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដែលនឹងផ្តល់នូវការធូរស្រាល និងការហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំ។ ប៉ុន្តែនៅទីនេះវាសំខាន់ណាស់ដែលមិនធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ ដើម្បីទប់ទល់នឹងភារកិច្ចបែបនេះរបៀបបូមសារពត៌មានឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងឆាប់រហ័សវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការធ្វើ 3-5 លំហាត់ផ្សេងគ្នា 20 ដងជាងលំហាត់ដដែលនេះ បានធ្វើម្តងទៀតច្រើនជាង 50 ដង។

ការហាត់ប្រាណរហ័ស៖ អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹង

ប្រសិនបើអ្នកចង់បូមសារពត៌មាននៅផ្ទះ អ្នកត្រូវដឹងថាសាច់ដុំពោះពិតជាងាយសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុក។ ដូច្នេះហើយ ពេលខ្លះអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យវាកាន់តែសម្បូរបែប។

ចូរយើងត្រលប់ទៅប្រធានបទនៃអាហារ។ ប្រសិនបើមានជាតិខ្លាញ់លើសនៅលើពោះនោះសារពត៌មាននឹងមិនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ទេ។ បន្ទាប់មកការកែតម្រូវរបបអាហារឬរបបអាហារសាមញ្ញនឹងជួយ។ កុំស្រេកឃ្លានខ្លួនឯងហើយហត់នឿយខ្លួនឯងជាមួយនឹងការរឹតបន្តឹងធ្ងន់ធ្ងរ។ ក្នុងករណីនេះសាច់ដុំនឹងមិនទទួលបានអាហាររូបត្ថម្ភចាំបាច់ទេហើយសូម្បីតែវិធីលឿនបំផុតដើម្បីបូមសារពត៌មានក៏គ្មានន័យដែរ។ កីឡា និងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគួរតែដើរទន្ទឹមគ្នា មានតែពេលនោះវានឹងអាចសម្រេចបានលទ្ធផលល្អ។

ការពិតដែលថាការបណ្តុះបណ្តាលមានប្រសិទ្ធភាពនឹងត្រូវបានបង្ហាញដោយអារម្មណ៍ឆេះនៅក្នុងសាច់ដុំពោះ។ វាគួរតែរីករាយប៉ុន្តែមិនឈឺចាប់ពេក - វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។

វិធីបូមសារពត៌មានយ៉ាងរហ័សនៅផ្ទះ៖ លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព

អ្នក​ដែល​ចង់​ដឹង​ពី​របៀប​បូម​សារព័ត៌មាន​យ៉ាង​ឆាប់​រហ័ស​នៅ​ផ្ទះ​ច្បាស់​ជា​យល់​ខ្លះ​ហើយ។ លក្ខណៈពិសេសនៃការសង្គ្រោះនៃសារព័ត៌មាន. វាមានផ្នែកខាងលើ ខាងក្រោម និងផ្នែកក្រោយផងដែរ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា "obliques" ។ កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់ដែលមានគោលបំណងសម្រាប់សាច់ដុំទាំងអស់នេះ។ លំហាត់ខាងក្រោមប្រសិនបើអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវនឹងជួយបូមសារពត៌មានបានលឿន៖

លក្ខណៈពិសេសអាហារូបត្ថម្ភ

ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដ៏មានប្រសិទ្ធភាព វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការរៀនពីរបៀបបូមសារពត៌មានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ដើម្បីធ្វើឱ្យគូបដែលរង់ចាំជាយូរមកហើយទាំងនោះបង្ហាញឱ្យឃើញកាន់តែលឿន សូមកែតម្រូវរបបអាហាររបស់អ្នក និងកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលអាចលាក់ការធូរស្រាលដ៏អស្ចារ្យរបស់អ្នក។ ជាដំបូង វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវបរិភោគច្រើនពេក។ វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ ប៉ុន្តែមិនមែនក្នុងផ្នែកធំទេ បើមិនដូច្នេះទេ អ្វីៗទាំងអស់ដែលរាងកាយមិនអាចស្រូបយកបាននឹងត្រូវដាក់ក្នុងខ្លាញ់ក្នុងពោះ។ អ្នកក៏គួរប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ខាងក្រោម៖

• ផឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ វត្ថុរាវ. ដើម្បីឱ្យការរំលាយអាហារដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ និងសាច់ដុំទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ ចូរផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ពីរលីត្រ។
• ប្រសិនបើអ្នកបូមសារពត៌មាន សូមបោះបង់គ្រឿងស្រវឹង។ ការពិតគឺថាជាតិអាល់កុលបំផ្លាញកោសិកានៃរាងកាយរៀងៗខ្លួនមានឥទ្ធិពលបំផ្លិចបំផ្លាញលើសាច់ដុំ។ អ្នក​ដែល​ប្រើ​វា​ជា​ប្រចាំ​ច្បាស់​ជា​មិន​អាច​រក​ឃើញ​ភាព​ស្រស់​ស្អាត​បាន​លឿន​ទេ។
• ខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារគឺចាំបាច់ ប៉ុន្តែមានតែសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះ ហើយក្នុងបរិមាណមានកំណត់ ដូច្នេះអ្នកត្រូវកំណត់វានៅក្នុងរបបអាហារ។ ពួកគេគួរតែមិនលើសពីមួយភាគប្រាំនៃកាឡូរីសរុប។ ផលិតផលទឹកដោះគោគួរតែត្រូវបាន skimmed ជំនួសឱ្យការចៀន អ្នកគួរតែជ្រើសរើសស្ងោរ ឬចំហុយ។ ប្រភពល្អបំផុតនៃខ្លាញ់គឺអាហារសមុទ្រ និងត្រី។ ប្រេងត្រី (អូមេហ្គា 3) គឺជាអាហារបំប៉នសាច់ដុំដ៏មានប្រយោជន៍បំផុត។ លើសពីនេះទៀត មានប្រូតេអ៊ីនច្រើននៅក្នុងត្រី ដែលនឹងបង្កើនល្បឿនដំណើរការបង្កើតសាច់ដុំ។
• និយាយអំពីប្រូតេអ៊ីន។ ពួកគេគួរតែបង្កើតបានយ៉ាងហោចណាស់មួយភាគបីនៃរបបអាហារសរុបរបស់អ្នក។ ប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន - ត្រី, ស៊ុត, សុដន់មាន់, ផលិតផលទឹកដោះគោ។ ផងដែរនៅក្នុងរបបអាហារគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគ្រប់គ្រាន់ (ប្រហែល 60%) ។ ពួកគេអាចត្រូវបានគេយកចេញពីធញ្ញជាតិ ប៉ាស្តា បន្លែ ផ្លែឈើ។ វាចាំបាច់ក្នុងការបដិសេធកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន។ ពួកគេបន្ថយដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងខ្លាំង។ លុបបំបាត់បង្អែម នំកុម្មង់ សូកូឡា អាហាររហ័ស ផ្លែឈើផ្អែម និងអាហារផ្សេងទៀតដែលមិនឆ្អែត ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង។ ដូចគ្នានេះផងដែរមនុស្សជាច្រើនតែងតែភ្លេចអំពីមាតិកាកាឡូរីនៃភេសជ្ជៈ។ សូដាដូចគ្នា ទឹកខ្ចប់ដែលបានទិញក្នុងហាង ភេសជ្ជៈកាហ្វេផ្អែម - នេះគឺជាបរិមាណកាឡូរីទទេបន្ថែមដែលរារាំងអ្នកពីការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ និងទទួលបាននិយមន័យសាច់ដុំ។

កែសម្រួលរបបអាហារ និងយកចិត្តទុកដាក់លើលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព ហើយលទ្ធផលនឹងមិនយូរប៉ុន្មានក្នុងពេលខាងមុខ។ អ្នក​អាច​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ផ្សេង​គ្នា​ឆ្លាស់​គ្នា ចាប់​ផ្តើម​ដោយ​លំហាត់​សាមញ្ញៗ ហើយ​ធ្វើ​ឱ្យ​ពួក​គេ​ស្មុគស្មាញ​បន្តិច​ម្តងៗ។ រឿងចំបងគឺភាពទៀងទាត់។ ដូចគ្នានេះផងដែរ វីដេអូអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នក របៀបបូមសារពត៌មានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដែលនឹងបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់នូវអ្វីដែលត្រូវការដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅ។

ក្បាលពោះរាបស្មើដ៏ស្រស់ស្អាតដោយគ្មានការធ្លាក់ចុះគឺជាក្តីសុបិន្តរបស់បុរសនិងស្ត្រីគ្រប់វ័យ។

មនុស្សគ្រប់រូបអាចទទួលបានការធូរស្បើយយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ រឿងសំខាន់គឺត្រូវមើលឃើញគោលដៅ មិនត្រូវចុះចាញ់នឹងភាពខ្ជិលនោះទេ ហើយក៏ត្រូវដឹងពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់ឲ្យបានត្រឹមត្រូវផងដែរ ទើបមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុត។

ការបូមសារពត៌មាននៅផ្ទះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើត "គូប" ដែលចង់បានក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុតក៏ដូចជាបង្កើនសម្លេងទាំងមូលនៃរាងកាយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការនៃប្រព័ន្ធរាងកាយខាងក្នុងជាច្រើន។ អ្នកអាចធ្វើការហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំពោះនៅគ្រប់វ័យ ហើយសម្រាប់ការនេះ អ្នកមិនចាំបាច់ទិញការជាវទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។

លក្ខខណ្ឌចម្បងសម្រាប់កិច្ចការផ្ទះគឺភាពទៀងទាត់ និងភាពត្រឹមត្រូវនៃការប្រតិបត្តិ។

អត្តពលិកថ្មីថ្មោងភាគច្រើនមិនមានម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើពិសេសនៅផ្ទះដើម្បីជួយពង្រឹងសារព័ត៌មាន (ការបូមដោយប្រើជំនួយរបស់ពួកគេគឺលឿនជាង) ។ ខ្លះមានឧបករណ៍កីឡាដែលអាចត្រូវបានប្រើជាការបន្ថែមលើការហ្វឹកហាត់: របារផ្តេក របារជញ្ជាំង ដាប់ប៊ល ទម្ងន់។

ហើយសូម្បីតែអវត្ដមាននៃ "ជំនួយ" ទាំងអស់នេះអ្នកអាចស៊ូទ្រាំនឹងភារកិច្ចនៃការបូមសាច់ដុំពោះ។ អ្វីទាំងអស់ដែលត្រូវការគឺបំណងប្រាថ្នារបស់អត្តពលិកខ្លួនឯងនិងចំណេះដឹងអំពីគ្រោងការណ៍បូមសារពត៌មាន។

ដើម្បីបូមសាច់ដុំទាំងអស់នៃពោះ មានលំហាត់ជាច្រើនរាប់សិប។ ពួកគេភាគច្រើនមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសនោះទេ ប៉ុន្តែនៅពេលប្រើសូម្បីតែឧបករណ៍កីឡាស្តង់ដារ ការហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ដោយសារវាបង្កើនបន្ទុក ជួយចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើន។

សំខាន់!!! របារផ្តេក ឌុយបឺរ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ កង់ហាត់ប្រាណ និងជញ្ជាំងស៊ុយអែត គឺជាជំនួយដ៏ល្អមិនត្រឹមតែសម្រាប់ការបង្វិលសារពត៌មានប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់គ្រប់ផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយផងដែរ។

បញ្ហាចម្បងរបស់បុរសនិងក្មេងស្រីភាគច្រើនដែលចង់កែលម្អរូបរាងរបស់ពួកគេគឺស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលមានទីតាំងនៅលើក្រពះ។

គ្រោងការណ៍នៃការផ្លាស់ប្តូរសារពត៌មានភាគច្រើនត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់ការពង្រឹងជាលិកាសាច់ដុំ ហើយមិនមែនសម្រាប់ការដុតបំរុងជាតិខ្លាញ់នោះទេ ដូច្នេះហើយ ទោះបីជាអ្នកបូមរាងកាយខ្លាំងក៏ដោយ អ្នកនឹងមិនអាចឃើញគូបដែលគួរឱ្យស្រឡាញ់នោះទេ។

ផ្លូវចេញគឺជាវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហា។ បច្ចេកទេសនៃថ្នាក់គួរតែរួមបញ្ចូលមិនត្រឹមតែបន្ទុកថាមពលដែលពង្រឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការហ្វឹកហាត់ cardio ដែលជួយសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបំពេញកិច្ចការផ្ទះ?

មានលក្ខខណ្ឌចាំបាច់មួយចំនួន បើគ្មានវាគ្មានន័យទេក្នុងការហ្វឹកហាត់។ វា៖

• អាហារូបត្ថម្ភមានតុល្យភាព;
• ការបដិសេធនៃរបបអាហារតឹងរឹង;
• ជម្រះទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ។

ការរឹតបន្តឹងរបបអាហារ រួមផ្សំជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយសកម្មនឹងផ្តល់លទ្ធផលផ្ទុយគ្នា - ជំនួសឱ្យការសម្រកទម្ងន់ អត្តពលិកនឹងចាប់ផ្តើមឡើងទម្ងន់យ៉ាងសកម្ម។ នេះគឺដោយសារតែការឆ្លុះបញ្ចាំងនៃរាងកាយ: ទុនបម្រុងផ្ទាល់ខ្លួនបាត់, អាហារមិនត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់, ដែលមានន័យថាអ្នកត្រូវការស្តុកទុកយ៉ាងសកម្មនៅលើអ្វីដែលចូលទៅក្នុងរាងកាយ។ ដូច្នេះការចាកចេញពីរបបអាហារមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលគឺត្រូវបានទាមទារ។

របបអាហារគួរតែពេញលេញដោយផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលពេញលេញ។ រឿងចំបងគឺបោះបង់ចោលអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿននិងទទេ។

ពីម៉ឺនុយអ្នកត្រូវដកបង្អែម ផលិតផលម្សៅ អាហាររហ័ស។ ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យផលិតផលប្រូតេអ៊ីន, ធញ្ញជាតិ, អំណោយនៃធម្មជាតិ។ ពួកគេគួរតែត្រូវបានរៀបចំតាមរបៀបដែលពួកគេឆ្លងកាត់ការព្យាបាលកំដៅតិចតួចបំផុត។ អ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ ប៉ុន្តែក្នុងផ្នែកតូចៗ។

រឿងចំបងគឺថារាងកាយត្រូវបានឆ្អែតដោយហេតុថាអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានគឺជាជំនួយមិនល្អនៅក្នុងកីឡា។ ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺការទទួលទានកាឡូរីតិចជាងការចំណាយរបស់អ្នក។ មានតែតាមរបៀបនេះទេដែលរាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមបោះបង់ចោលទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់ដែលនឹងរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់នៅកន្លែងត្រឹមត្រូវ។

លក្ខខណ្ឌសំខាន់មួយទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺការផ្ទុកនៅលើបេះដូង។ វាត្រូវបានផ្តល់ដោយការហាត់ប្រាណបែប aerobic: ជិះកង់ រត់ ដើរ ហែលទឹក ជិះស្គី។ ប្រសិនបើមិនអាចចូលរួមក្នុងកីឡាទាំងនេះបានទេ ហើយការទិញម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើគឺមិនមានតម្លៃសមរម្យទេ នោះខ្សែលោតនឹងជួយសង្រ្គោះអ្នក ដែលមានតម្លៃថោក ហើយអត្ថប្រយោជន៍របស់វាគឺធំធេងណាស់។

ដូច្នេះ 15 នាទីនៃការលោតខ្សែគឺអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងបន្ទុកដែលទទួលបាននៅពេលយកឈ្នះចម្ងាយពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។ លើសពីនេះទៅទៀត ក្នុងអំឡុងពេលលោត សាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយធ្វើការ រួមទាំងបេះដូង ដូច្នេះខ្សែលោតអាចជំនួសឧបករណ៍ក្លែងធ្វើណាមួយ។

nuances នៃការរៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

នៅពេលគូរគ្រោងការណ៍ហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវពិចារណាថាសារពត៌មានមានក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន (2 គូនិង 2 គូ) ដូច្នេះសម្រាប់ពោះរាបស្មើដ៏ស្រស់ស្អាតអ្នកនឹងត្រូវផ្តល់បន្ទុកនីមួយៗ។ គ្រោងការណ៍សារពត៌មានរួមមានសាច់ដុំត្រង់និង oblique (ស្តាំនិងឆ្វេង) ។

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់បុរសគឺដើម្បីទទួលបានគូបដ៏ស្រស់ស្អាតនោះវាគឺជាសាច់ដុំ rectus ដែលគួរតែត្រូវបានបូមមុន។ អ្នកក៏ត្រូវហ្វឹកហាត់ផ្នែក oblique ផងដែរ ប៉ុន្តែពួកគេអាចត្រូវបានគេយកចិត្តទុកដាក់តិចជាងមុន ព្រោះពួកគេក៏នឹងទទួលបានផ្នែកនៃបន្ទុករបស់ពួកគេផងដែរ។

ប៉ុន្តែក្មេងស្រីនឹងត្រូវបូមទឹកទាំងស្រុងព្រោះបញ្ហាចម្បងរបស់ពួកគេគឺវត្តមាននៃ "ត្រចៀក" នៅចង្កេះ - ប្រភេទនៃហោប៉ៅនៅលើចំហៀង។ តាមឧត្ដមគតិ ដើម្បីទទួលបានតួលេខដ៏ស្រស់ស្អាត អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ ដូច្នេះគ្រោងការណ៍សម្រាប់ការបូមសារពត៌មាន ជាពិសេសចាប់ផ្តើមពីដំបូង ត្រូវតែរួមបញ្ចូលយ៉ាងហោចណាស់ការសិក្សាអប្បបរមានៃតំបន់ទាំងអស់នៃពោះ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំជាន់អាងត្រគាកឆ្លងកាត់ (ចុចទាប) ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការគាំទ្រ និងទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃសរីរាង្គពោះ។

នៅពេលចងក្រងគ្រោងការណ៍បូមសារពត៌មានសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីការ nuances ខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានយកមកពិចារណា:

• ថ្នាក់ដែលបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើស្ថានភាពនៃផ្នែកទាំងអស់នៃការចុចពោះ;
• ការបូមសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងក្រោមគឺពិបាកជាងផ្នែកខាងលើ;
• ដើម្បីពង្រឹងនាយកដ្ឋាននីមួយៗ មានតែលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពពីរទៅបីប៉ុណ្ណោះត្រូវបានទាមទារ។
• នៅពេលអនុវត្តជាមួយផ្នែកខាងក្រោម ផ្នែកខាងលើក៏នឹងត្រូវបានពង្រឹងផងដែរ។

គន្លឹះសំខាន់ៗសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំពោះនៅផ្ទះ

ដើម្បីឱ្យការហ្វឹកហ្វឺនមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើបាន ហើយក្បាលពោះរាបស្មើស្អាតបានបង្ហាញខ្លួនឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើបាន លំហាត់ត្រូវតែអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ដូច្នេះចលនានីមួយៗគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការដកដង្ហើមចូល ហើយផ្លាស់ទីទៅទីតាំងសំខាន់ - ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញ។

ចំនួនពាក្យដដែលៗអប្បបរមាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺ 10 ដង សម្រាប់បុរសដែលមានទម្រង់រាងកាយជាមធ្យម - 20. ដរាបណាសាច់ដុំទទួលបានសម្លេង អ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់ដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ឬបន្តទៅជម្រើសលំហាត់ប្រាណដ៏ស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត។

មេរៀនដំបូងដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែខ្លី - រយៈពេលអតិបរមានៃការហាត់ប្រាណសំខាន់មិនគួរលើសពី 10 នាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ អ្នកគួរតែហាត់ឱ្យបានហ្មត់ចត់នូវបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងចលនា ដូច្នេះនៅពេលដែលពួកគេត្រូវបានពង្រឹង អ្នកនឹងលែងត្រូវបានរំខានដោយបញ្ហាតូចតាចដូចជាការដកដង្ហើម ទីតាំងត្រឹមត្រូវជាដើម។

រយៈពេលនៃការសម្របខ្លួនបែបនេះគឺពី 3 ទៅ 7 ថ្ងៃវាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើកម្លាំងនៃសាច់ដុំរបស់អត្តពលិក។

អ្នកមិនចាំបាច់ចាប់ផ្តើមភ្លាមៗជាមួយនឹងភាពស្មុគស្មាញដ៏យូរ និងលំបាកនោះទេ៖ អារម្មណ៍នៃភាពអស់កម្លាំង និងកម្លាំងនៅថ្ងៃបន្ទាប់នឹងបង្អាក់អ្នកពីការអនុវត្តបន្ថែមទៀតក្នុងរយៈពេលយូរ។ ដោយសារតែលំហាត់ភាគច្រើនត្រូវបានអនុវត្តនៅលើឥដ្ឋ អ្នកគួរតែថែរក្សាវត្តមានរបស់ karemat មួយ - គ្រាន់តែគ្រឿងសម្ភារៈកីឡាបែបនេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងការលួងលោមដ៏អស្ចារ្យ។

គ្រោងការណ៍ជាមធ្យមសម្រាប់ការធ្វើការងារសារព័ត៌មានសម្រាប់បុរសនិងក្មេងស្រីត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេល 30 ថ្ងៃ។ មានតារាងពិសេសដែលពិពណ៌នាអំពីលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដែលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ គ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលគឺខុសគ្នា៖ ខ្លះរួមបញ្ចូលថ្នាក់ប្រចាំថ្ងៃ ខ្លះទៀតពាក់ព័ន្ធនឹងការសម្រាកមួយថ្ងៃម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ពួកវាត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់កម្រិតផ្សេងៗគ្នានៃកាយសម្បទា ដូច្នេះហើយសូម្បីតែអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ក្នុងកីឡាគឺសូន្យនឹងអាចជ្រើសរើសកាលវិភាគហ្វឹកហាត់ដ៏ល្អបំផុត។ រឿងសំខាន់គឺអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានពេញលេញ សង្កេតមើលចំនួនលំហាត់ និងវិធីសាស្រ្ត។

លំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល

គ្រោងការណ៍បូម abs រយៈពេល 30 ថ្ងៃជាធម្មតារួមបញ្ចូលលំហាត់ដូចខាងក្រោម:

• បត់ត្រង់និង oblique;
• ប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក;
• ការបង្វិលបញ្ច្រាស;
• ការបង្វិលចំហៀង។

លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម "ដេកលើឥដ្ឋ" ។ ជើងគួរតែត្រូវបានពត់នៅជង្គង់ហើយជើងគួរតែត្រូវបានជួសជុលឱ្យបានល្អ (ពួកគេមិនគួររអិល) ។ ដៃត្រូវបានដកចេញពីខាងក្រោយក្បាល។ សម្រាប់ការបង្វិលត្រង់ អ្នកត្រូវលើករាងកាយឡើងលើថ្នមៗ ទាញថ្ងាសទៅជង្គង់ សម្រាប់ការបត់ត្រង់ ប៉ះវាដោយកែងដៃផ្ទុយ។

នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទទី 2 ជើងដែលដៃនឹងទៅដល់គួរតែត្រូវបានហែកចេញពីឥដ្ឋ ដូច្នេះប្រសិទ្ធភាពនឹងមានអតិបរមា។ ចលនាទាំងអស់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងខ្លាំងក្លាដើម្បីឱ្យទំហំរបស់ពួកគេខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ទីមួយការបង្វិលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងទិសដៅមួយបន្ទាប់មកជើងគាំទ្រផ្លាស់ប្តូរហើយការហ្វឹកហាត់ត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ផ្នែកទីពីរនៃរាងកាយ។

ដើម្បីប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក អ្នកគួរតែដេកនៅលើឥដ្ឋ លើកជើងរបស់អ្នកឡើង។ ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការកាន់ពួកគេត្រង់ដំបូង អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ ការលើកដងខ្លួនឡើង អ្នកត្រូវទាញខ្លួនអ្នកឡើងលើជើង ឈានដល់ការប៉ះកជើង ឬម្រាមជើង បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅក្រោយថ្នមៗ។

សម្រាប់ការបង្វិលបញ្ច្រាស អ្នកត្រូវលាតដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន ដោយសង្កត់បាតដៃរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ ឆ្លងកាត់ជើង, ជួសជុលឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ប្រសិនបើទម្រង់រាងកាយអនុញ្ញាតបន្ទាប់មកលើកផ្នែកស្មានិងក្បាល។ ទាញជង្គង់ឡើងដល់ឆ្អឹងខ្នង thoracic ។

សម្រាប់ការបង្វិលចំហៀង អ្នកត្រូវចុចជើងរបស់អ្នកឱ្យតឹងដាក់គ្នាទៅវិញទៅមក ហើយបន្ទាបពួកវាទៅខាងស្តាំ ឬខាងឆ្វេងនៃរាងកាយ ដោយពត់នៅជង្គង់។ ដោះដៃផ្ទុយពីខាងក្រោយក្បាល ជួសជុលទីពីរនៅលើភ្លៅ។ ទាញរាងកាយទៅជង្គង់ថ្នមៗ។ លំហាត់ពីរប្រភេទចុងក្រោយទាមទារភាពរលោង និងទន់៖ ការកន្ត្រាក់មុតស្រួចត្រូវបានហាមឃាត់។

ធ្វើលំហាត់ឆ្លាស់គ្នាទាំងសងខាង។

លំហាត់ប្រាណ "បូមធូលី" គឺសក្តិសមសម្រាប់ការហាត់ប្រាណសាច់ដុំឆ្លងកាត់។ អត្ថប្រយោជន៍របស់វាគឺថាមិនត្រឹមតែសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបេះដូងទទួលបន្ទុកផងដែរដែលមានន័យថាវារួមចំណែកដល់ការដុតខ្លាញ់រាងកាយ។

ដើម្បីសម្តែង អ្នកត្រូវជ្រើសរើសក្បាច់មួយណា៖

• នៅលើជង្គង់;
• អង្គុយ, ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានបន្ទាបចុះ, បាតដៃត្រូវបានជួសជុលនៅលើជង្គង់;
• អង្គុយដោយខ្នងត្រង់ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក;
• ក្លាយជាត្រង់;
• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក, ដៃនៅលើពោះរបស់អ្នក, កែងដៃទៅភាគី។

ដរាបណា​ទីតាំង​ត្រូវ​បាន​យក អ្នក​ត្រូវ​ដកដង្ហើម​ចូល​ជ្រៅ​តាម​ច្រមុះ​របស់អ្នក ហើយ​ដកដង្ហើម​ចេញ​ភ្លាមៗ​តាម​មាត់​របស់អ្នក ខណៈពេលដែល​ក្រពះ​ត្រូវបាន​ទាញ​ចូល​តាម​ដែល​អាចធ្វើ​ទៅបាន​។ នេះត្រូវបានបន្តដោយការផ្អាកពាក់កណ្តាលនាទីក្នុងអំឡុងពេលដែលវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យដកដង្ហើម។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចសម្រាកនិងធ្វើម្តងទៀត។

ស្មុគ្រស្មាញបែបនេះនឹងជួយអ្នកទទួលបានសារពត៌មានដ៏ស្រស់ស្អាតនិងរឹងមាំក្នុងរយៈពេលមួយខែនៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ។ យូរៗទៅ វាអាចកាន់តែពិបាកដោយបន្ថែមលំហាត់ថ្មី ឬបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្ត។ រឿងចំបងគឺមិនត្រូវឈប់ហ្វឹកហាត់ ហើយញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។

សាច់ដុំពោះរឹងមាំគឺត្រូវការមិនត្រឹមតែដើម្បីល្បួងក្មេងស្រីនៅលើឆ្នេរនោះទេប៉ុន្តែក៏ដើម្បីធានាបាននូវស្ថេរភាពនៃផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយក្នុងអំឡុងពេល deadlifts និង squats ។ សាច់ដុំក្បាលពោះដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អបង្កើតខ្សែក្រវាត់ថាមពលធម្មជាតិដែលការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

ដើម្បីឱ្យអ្នកឃើញពោះលម្អិតដ៏ស្រស់ស្អាតរបស់អ្នកនោះ ភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកគួរតែមានទំនោរទៅ 10-12% ។

សាច់ដុំ​ដែល​ពាក់ព័ន្ធ​នឹង​ការ​កែ​រាង​ដងខ្លួន​របស់​អ្នក។

1. rectus ពោះ
2. សាច់ដុំ oblique
3. សាច់ដុំ intercostal
4. សាច់ដុំពោះជ្រៅ (សាច់ដុំពោះជ្រៅ)

ដូចដែលបានរៀបរាប់ជាញឹកញាប់ នេះរួមបញ្ចូលទាំងរន្ធគូថពោះ (ខាងលើ និងខាងក្រោម) និង obliques ។ ប៉ុន្តែយើងក៏នឹងផ្តោតលើចំណុចសំខាន់ពីរផងដែរ - ទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំ intercostal របស់អ្នកដែលផ្តល់នូវរូបរាងនៃផ្នែកម្ខាងនៃដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយសំខាន់បំផុតដែលមនុស្សជាច្រើនតែងតែភ្លេចអំពីនោះគឺសាច់ដុំខាងក្នុងពោះ (សាច់ដុំពោះជ្រៅ) សម្រាប់ ការអភិវឌ្ឍន៍ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តលំហាត់បូមធូលីនៅក្នុងក្រពះ។ យើងបានពិចារណាលើកាយវិភាគសាស្ត្រលម្អិតបន្ថែមទៀតនៃសាច់ដុំពោះមុននេះ (តំណភ្ជាប់ខាងក្រោម)។

របៀបបូមសារពត៌មាននៅផ្ទះ

លំហាត់ប្រាណនេះបូមគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃសារពត៌មាន រួមទាំងសាច់ដុំ oblique នៃពោះ។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ ដៃនៅពីក្រោយក្បាល (ប៉ុន្តែកុំទាញក្បាលទៅមុខ) ។ រាងកាយខាងលើស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពនៃការរមួលនៅទូទាំងលំហាត់ប្រាណ។ អនុវត្ត 4 ឈុតសម្រាប់ការតំណាងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងឈុតនីមួយៗ។ សម្រាករវាងឈុត 30-60 វិនាទី។

3. បន្ទះឈើ

បន្ទះគឺជាលំហាត់ប្រាណក្បាលពោះដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព៖ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺកម្រាលឥដ្ឋ។ ហើយ​អ្នក​ក៏​មិន​ចាំបាច់​ធ្វើ​ចលនា​អ្វី​ដែរ ព្រោះ "របារ" ជា​លំហាត់ប្រាណ​ឋិតិវន្ត។ នេះ​គឺ​ជា​ភាព​សាមញ្ញ​របស់​វា ប៉ុន្តែ​នេះ​ក៏​ជា​ការ​លំបាក​មួយ​ផង​ដែរ ព្រោះ​សារ​ព័ត៌​មាន​ស្ទើរ​តែ​ស្ថិត​ក្នុង​ភាព​ស្រពេច​ស្រពិល។ ដើម្បី​អនុវត្ត​លំ​ហាត់ប្រាណ សូម​សង្កត់​លើ​ដេក​ចុះ ហើយ​ដាក់​កែងដៃ​លើ​ឥដ្ឋ។ កំភួនដៃត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ។ សម្រាកជើងជាមួយស្រោមជើងនៅលើឥដ្ឋ។ រាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

លំហាត់ និងស្មុគ្រស្មាញបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណតាមផ្ទះរបស់សារព័ត៌មាន

របៀបបូមសារពត៌មាននៅក្នុងសាល

នេះគឺជាលំហាត់ ab ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតចំនួន 3 ដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ការចុចជើងទម្រគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋាន និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះ។ ដេក​លើ​កៅអី​ហើយ​ដាក់​ខ្លួន​ឱ្យ​ត្រង់​។ កាន់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ឬនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ចង្កេះត្រូវបានសង្កត់ទល់នឹងកៅអី។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ដោយសារតែភាពតានតឹងនៃសារពត៌មាន ពត់ដងខ្លួន និងអនុវត្តការលើក។ នៅពេលស្រូបចូល យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អនុវត្តសំណុំ 3-4 នៃ 15-25 ពាក្យដដែលៗ (បើចាំបាច់ប្រើទម្ងន់បន្ថែម) ។

ការបង្វិលជាមួយប្លុកកំពូលអាចមានប្រយោជន៍ណាស់។ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងខាងក្រោមនៅតែគ្មានចលនាគ្រប់ពេលវេលា។ មានតែរាងកាយខាងលើ (និងដៃដែលអ្នកកាន់នៅលើចំណុចទាញនៃប្លុក) គួរតែផ្លាស់ទី។ ដើម្បីកាត់បន្ថយបន្ទុកលើកែងដៃ មិនត្រូវប្រើការក្តាប់ដោយផ្ទាល់ទេ ប៉ុន្តែជាការក្តាប់ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមករកអ្នក។ កុំប្រើទម្ងន់ច្រើនពេក ឬអ្នកគ្រាន់តែទាញខ្សែ ពត់ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងធ្វើការសាច់ដុំនៅដៃ និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយថ្នមៗ ដោយមិនបាច់បត់ជើង។ មានតែឆ្អឹងខ្នងប៉ុណ្ណោះដែលគួរពត់។ ធ្វើ 3-4 ឈុត 15-25 ដង។

នៅក្នុងលំហាត់នេះផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំពោះទទួលបានបន្ទុកអតិបរមា។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីបត់ដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើកំពូលនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង។ រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកជើងរបស់អ្នកទៅរាងកាយ ខណៈពេលដែលលើកត្រគាក និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីកៅអី។ នៅពេលស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើ 3-4 ឈុត 15-25 ដង។

លំហាត់ប្រាណ និងស្មុគ្រស្មាញបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសារព័ត៌មាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

របៀបបូមសារពត៌មាននៅលើទីលានកីឡា

សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំពោះនៅលើទីលានកីឡា យើងសូមណែនាំឱ្យប្រើរបារផ្តេក និងរបារ។

លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងបង្ហាត់សាច់ដុំពោះ និងការបត់បែនត្រគាក។ នៅពេលលើកជើងត្រង់ សាច់ដុំ rectus femoris និងភាពតានតឹងនៃ fascia ធំទូលាយត្រូវបានពាក់ព័ន្ធ។ នៅពេលលើកជើងកោងនៅជង្គង់៖ សាច់ដុំរន្ធគូថ និងក្នុងកម្រិតតិចជាង សាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅនៃពោះ។ ជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយ ឬមធ្យម ចាប់យករបារផ្តេក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកជើងរបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យមុំខាងស្តាំមួយត្រូវបានបង្កើតឡើងរវាងពួកវា និងរាងកាយ។ នៅពេលស្រូបចូល យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អនុវត្តឈុត 3-4 សម្រាប់អ្នកតំណាងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងឈុតនីមួយៗ។

នៅក្នុងលំហាត់នេះការសង្កត់ធ្ងន់គឺនៅលើផ្នែកខាងក្រោមនៃសារព័ត៌មាន។ បង្វែរខ្នងរបស់អ្នកទៅរបារហើយចាប់ចំណុចទាញ។ ជាមួយនឹងចលនាមុតស្រួច ទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ នៅចំណុចខាងក្រោមកុំបន្ថយជើងរបស់អ្នកទាំងស្រុងសារពត៌មានគួរតែមានភាពតានតឹងថេរ។ អនុវត្តឈុត 3-4 សម្រាប់អ្នកតំណាងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងឈុតនីមួយៗ។

លំហាត់បន្ថែមទៀតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សារព័ត៌មាននៅលើទីលានកីឡា

1. ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលំហាត់នេះងាយស្រួលពេកសម្រាប់អ្នក ហើយអ្នកកំពុងធ្វើច្រើនជាង 25 ដងក្នុងវិធីមួយ នោះអ្នកត្រូវប្រើទម្ងន់បន្ថែមក្នុងទម្រង់ជា dumbbell ឬ pancake ឬប្រើខ្សែកៅស៊ូ។ ការប្រើទម្ងន់បន្ថែមក្នុងជួរ 15-25 នឹងជួយអ្នកឱ្យបូមពោះរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងលឿនជាងមុន។

2. ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ ab ភ្លាមៗមុនពេល deadlifts ឬ squats វានឹងកាត់បន្ថយលំនឹងពាក់កណ្តាលរាងកាយដែលត្រូវការសម្រាប់លំហាត់រួម។ ដូច្នេះក្បួន: វាជាការប្រសើរជាងកុំបូមសារពត៌មានមុនពេលលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។

3. កុំផ្អាកយូររវាងឈុត និងលំហាត់ - នេះនឹងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ។ សម្រាករវាងឈុតមិនគួរលើសពី 60 វិនាទី (តាមឧត្ដមគតិ 15-30 វិនាទី) រវាងលំហាត់ - មិនលើសពី 90 វិនាទី។

4. ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំពោះមិនគួរវែង, រឹងរូសនិងធុញទ្រាន់។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងបានត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចសម្រេចបាននូវឥទ្ធិពលដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ដោយសារតែបន្ទុកខ្លី និងខ្លាំង។ មិនចាំបាច់បណ្តុះបណ្តាលសារព័ត៌មានលើសពីបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ យើងសូមណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ 2-3 សម្រាប់ 3-4 ឈុត 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ឧទាហរណ៍ថ្ងៃច័ន្ទនិងថ្ងៃព្រហស្បតិ៍) ។ 10-15 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបូមសាច់ដុំពោះទាំងអស់ប្រកបដោយគុណភាព។

សូម​មើល​ផង​ដែរ

មានមនុស្សជាច្រើននៅលើពិភពលោកដែលតែងតែដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ហើយថែមទាំងមានអ្នកដែលមិនធ្លាប់គិតពីវាទៀតផង។ ប៉ុន្តែមិនយូរមិនឆាប់ យើងម្នាក់ៗឈានដល់ការសន្និដ្ឋានថា យើងត្រូវការផ្លាស់ប្តូរអ្វីមួយនៅក្នុងខ្លួនយើង។ អ្នកខ្លះសុបិនចង់សម្រកទម្ងន់ អ្នកខ្លះទៀតចង់កសាងសាច់ដុំ ហើយសួរសំណួរឧទាហរណ៍៖ របៀបបង្កើតសារព័ត៌មាននៅផ្ទះ។

នៅពេលដែលរដូវរងាធ្លាក់ចុះ ហើយយើងកាន់តែខិតជិតដល់រដូវក្តៅ សំណួរនៃរូបរាងដែលមានរាងស្អាត កាន់តែមានភាពស្រួចស្រាវ ជាពិសេសចំពោះពោះខាងក្រោម។

មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែអាចមានលទ្ធភាពទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ ប្រហែលជាមាននរណាម្នាក់មិនមានពេលសម្រាប់វា ប៉ុន្តែមានលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកអាចធ្វើសូម្បីតែនៅផ្ទះក៏ដោយ។

បន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រប់ប្រភេទ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវក៏គួរតែត្រូវបានផ្តល់ផងដែរ ដែលជាអ្នកជំនាញដ៏ល្អបំផុតក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងក្រពះដែលមិនទាក់ទាញ។ វាត្រូវបានគេជឿថា 60% នៃភាពជោគជ័យនៅក្នុងបញ្ហាដ៏លំបាកនេះអាស្រ័យយ៉ាងជាក់លាក់ទៅលើអ្វីដែលយើងញ៉ាំ។

អ្នកគ្រាន់តែអាចព្យាយាមបូមសារពត៌មាននៅផ្ទះអស់ជាច្រើនថ្ងៃ ប៉ុន្តែវានឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញនោះទេ។ បាទ សាច់ដុំពោះនឹងទទួលបានភាពយឺត និងធូរស្រាល ប៉ុន្តែពួកវានឹងនៅតែលាក់នៅក្រោមស្រទាប់ខ្លាញ់ក្រាស់។ ដំបូងអ្នកត្រូវកម្ចាត់ខ្លាញ់ subcutaneous ដែលមិនចាំបាច់។

ភាគរយរបស់វានៅក្នុងខ្លួនគួរតែមិនលើសពី 8 - 10% ។ វាគឺគ្រាន់តែនៅ glance ដំបូងដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលបែបនេះគឺពិបាក, តាមពិតអ្វីគ្រប់យ៉ាងប្រែទៅជាងាយស្រួលជាង។ របបអាហារដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ ហើយបន្ទាប់ពី - ការផ្លាស់ប្តូរទៅជារបបអាហារមានតុល្យភាព - នោះគឺជាដំណោះស្រាយចំពោះបញ្ហា។

ធ្វើការ

ចូរយើងពិចារណាករណីមួយនៅពេលដែលវាត្រូវបានទាមទារដើម្បីបូមឡើងគូប។ មានសាច់ដុំ rectus មួយនៅក្នុងពោះដែលត្រូវការការហ្វឹកហាត់។ វាមានការបែងចែកតាមលក្ខខណ្ឌទៅជាសារព័ត៌មានខាងលើ កណ្តាល និងខាងក្រោម។ ពីនេះយើងអាចសន្និដ្ឋានថាដោយផ្តោតលើអ្វីដែលហៅថាសារពត៌មានទាបអ្នកក៏ប្រើគ្រប់ផ្នែករបស់វាផងដែរ។

ប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺការបង្វិល។ យើង​ក៏​បង្ហាញ​ជូន​ដល់​ការ​ចាប់​អារម្មណ៍​របស់​អ្នក​នូវ​លំហាត់​មួយ​ចំនួន​ផ្សេង​ទៀត។ លំហាត់ 8 នឹងជួយអ្នកបូមសារពត៌មាននៅផ្ទះ។

កម្មវិធីនេះមានឈ្មោះថា P90X Ab Ripper ហើយចំណាយពេលត្រឹមតែ 15 នាទី 3 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

របៀបហ្វឹកហាត់សារព័ត៌មាននៅផ្ទះ (លំហាត់ពោះ)៖

1. ការបង្វិលបញ្ច្រាស។ នៅក្នុងលំហាត់នេះបន្ទុកដ៏ធំបំផុតនៅលើសារពត៌មានត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ។ នេះជាកន្លែងដែលអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ យកទីតាំងដេកលើខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាបដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងរបស់អ្នក ហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ លើកជើងត្រង់របស់អ្នក ពត់វានៅជង្គង់ ហើយព្យាយាមកោងទៅជាបាល់។ នៅពេលធ្វើលំហាត់បែបនេះ ជម្មើសជំនួស ហើយទាញសារពត៌មានចូលទៅក្នុងអ្នក។ ធ្វើ 4 ឈុតនៃ 15 ដង។
2. កង់។ ទីតាំងអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ទាញជើងមួយ ឬជើងម្ខាងទៀតដាក់ទ្រូងរបស់អ្នក ដោយស្រមៃថាអ្នកកំពុងជិះកង់។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្ត 25 វិនាទី "ទៅមុខ" និង 25 វិនាទី "ថយក្រោយ" ។
3. ទាញជើងឡើង។ ដោយមិនចាកចេញពីទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃលំហាត់ពីមុន ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ សម្រាកបាតដៃរបស់អ្នកលើផ្ទៃ លាតជើងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំត្រង់វាដល់ទីបញ្ចប់ ទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក ហើយម្តងទៀតត្រឡប់ទៅស្ថានភាពស្ទើរតែត្រង់។
4. រមួល "កង្កែប" ។ ទីតាំងអង្គុយ ខណៈពេលដែលជើងប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ លើកជើងទាំងពីរ ហើយសង្កត់វាទៅទ្រូងរបស់អ្នក ព្យាយាមលុតជង្គង់របស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំប៉ះពួកគេ។ បន្ទាប់មកដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលាតដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង។ អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់នេះដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នានៅចម្ងាយខ្លះ។
5. រមួលពេញដោយជើងដាច់ពីគ្នា។ ដេកលើឥដ្ឋ ជើងដាច់ពីគ្នា។ លើកដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក ដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ផ្លាស់ប្តូរដៃ ធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងឡើងវិញតាំងពីដើមមក។
6. "កន្ត្រៃរបស់ Piper" ។ ទីតាំងគឺដេកនៅលើឥដ្ឋ, ជើងត្រូវបានភ្ជាប់គ្នា, ដៃនៅថ្នេរ។ លើកជើងមួយឡើងយឺតៗ បន្ទាប់មកជើងម្ខាងទៀត ពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ជើងមិនគួរប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋទេ ទុកគ្រប់ពេលលើទម្ងន់។
7. លើកជង្គង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺស្រដៀងនឹងទីតាំងមុន បាតដៃសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ ជើងរួមគ្នាជង្គង់ដាច់ពីគ្នា។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើងដោយមិនងាកទៅរកជំនួយពីដៃរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមហែកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជង្គង់ត្រូវតែនៅដាច់ពីគ្នាគ្រប់ពេលវេលា។
8. លើកជើងត្រង់ឡើងលើ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នា។ លើកជើងត្រង់របស់អ្នកឡើងលើកាត់កែងទៅនឹងផ្ទៃកម្រាល។ ព្យាយាមហែកឆ្អឹងអាងត្រគាកចេញពីផ្ទៃឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយមិនប្រើដៃរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារដែលមានស្ថេរភាព គឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យក្នុងការទទួលបានសារពត៌មានសង្គ្រោះដ៏ស្រស់ស្អាត។ ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបបូមសារពត៌មាននៅផ្ទះហើយវាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នក។