វិធីពង្រឹងភ្លៅខាងក្នុង - លំហាត់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ យើងបង្វិលសាច់ដុំខាងក្នុងនៃភ្លៅ: លំហាត់និងគន្លឹះ

សាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្នុងដែលខ្សោយមិនអាចផ្តល់កម្រិតគ្រប់គ្រាន់នៃការកន្ត្រាក់រាងកាយដែលនាំឱ្យមានឥទ្ធិពលនៃ "ការធ្លាក់ចេញ" ពោះសូម្បីតែកម្រិតខ្លាញ់ទាប។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺចង្កេះតូចចង្អៀត និងតឹងពោះ អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះខាងក្នុងផងដែរ។

លំហាត់ប្រាណ "បូមធូលីក្នុងក្រពះ"

លទ្ធផលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរយៈពេលជាច្រើនខែ។

លំហាត់នេះត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើនៅលើពោះទទេឬ 3-4 ម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរត្រង់។ ដំបូង ដកដង្ហើមចេញខ្យល់ទាំងអស់ចេញពីសួត ដោយទាញក្រពះចូល។ បន្ទាប់ពីនោះ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះ ក្នុងពេលដំណាលគ្នានឹងព្យាយាម "ទាញឡើង" គូបចុចទៅឆ្អឹងជំនី។

សង្កត់ក្នុងទីតាំងនៃភាពតានតឹងអតិបរមានៃសារពត៌មានសម្រាប់ 10-15 វិនាទីបន្ទាប់មកដកដង្ហើមយឺត ៗ និងសម្រាកសាច់ដុំ។ ធ្វើម្តងទៀត 3-4 ដង។ ឥទ្ធិពលដ៏អស្ចារ្យបំផុតនឹងផ្តល់ឱ្យការអនុវត្ត "ការបូមធូលីនៅក្នុងក្រពះ" ច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ - បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍អ្នកនឹងកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលសារពត៌មានរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ។

ស្មុគស្មាញសម្រាប់សាច់ដុំខាងក្នុងនៃសារពត៌មាន

មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខាងក្នុងនៃពោះគឺការរួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណ Planck នៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល abs ដែលបានអនុវត្តនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ក៏ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នៃ Vacuum នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណក្រពះ។ ប្រសិទ្ធភាពអតិបរមានឹងផ្តល់ឱ្យការអនុវត្តលំហាត់នេះ 4-5 ដងក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។

ដោយឡែកពីគ្នា យើងកត់សំគាល់ថា គ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះអាចកម្ចាត់ក្រពះ ឬដុតខ្លាញ់ក្នុងតំបន់ពោះបានទេ។ មានតែការរួមបញ្ចូលគ្នានិងធម្មតាប៉ុណ្ណោះដែលអាចកម្ចាត់ទម្ងន់លើសនិងបង្កើតក្រពះសំប៉ែតបាន ហើយមិនមែនជា "Vacuum in the gas" ទាល់តែសោះ។

***

ការអនុវត្តជាទៀងទាត់នៃលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំខាងក្នុងនៃសារពត៌មាននិងរាងកាយ - ជាដំបូងនៃការទាំងអស់ "បូមនៅក្នុងក្រពះ" និង racks ផ្សេងៗនៅលើកែងដៃ - អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះកាន់តែខ្លាំងហើយតួលេខខ្លួនវាគឺច្រើនទៀត។ អត្តពលិក។

សម្រាប់ការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ជាច្រើន ភ្លៅខាងក្នុងគឺជាតំបន់ដែលមានបញ្ហា។ ប្រសិនបើនៅក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់ ស្បែកមិនអាចមើលឃើញទេ នោះនៅរដូវក្តៅបញ្ហានេះអាចរំខានដល់ការស្លៀកពាក់ខ្លី។ កង្វះសាច់ដុំនិងបរិមាណលើសនាំឱ្យមានភាពអស់សង្ឃឹមរបស់ស្ត្រីនិងក្មេងស្រីជាច្រើនហើយដើម្បីឱ្យរូបរាងនៃជើងមានភាពល្អឥតខ្ចោះនៅរដូវក្តៅអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅឱ្យបានទៀងទាត់។ ចូរនិយាយលម្អិតបន្ថែមទៀតអំពីអ្វីដែលលំហាត់មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់តំបន់បញ្ហានេះ។

វិធីរឹតបន្តឹង និងច្របាច់សាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង

ភាពទាក់ទាញនៃជើងនឹងថយចុះក្នុងរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ប្រសិនបើអ្នកជាម្ចាស់ស្បែកស្តើងពេក ឬជាលិកាសាច់ដុំខ្សោយនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ ការដើរឬរត់ក្នុងជីវិតធម្មតាមិនប៉ះពាល់ដល់តំបន់ដែលមានបញ្ហានេះទេ ដែលនាំទៅដល់ការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ សាច់ដុំចុះខ្សោយ និងរូបរាងនៃ cellulite ។ លំហាត់ប្រាណកីឡាមិនតែងតែប៉ះពាល់ដល់តំបន់ capricious ដូច្នេះនៅពេលជ្រើសរើសការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រូវប្រាកដថាវាមានសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃជើង។

មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំនៃជើងដំបូងអ្នកត្រូវតែកម្ចាត់ទម្ងន់លើសបើមិនដូច្នេះទេសូម្បីតែការហ្វឹកហាត់រឹងក៏មិនផ្តល់លទ្ធផលដែលចង់បានដែរ។ ធ្វើការជាមួយភ្លៅខាងក្នុងរួមមាន ថ្នាក់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ លំហាត់ប្រាណ orbitreks ជើងដើរ អង្គុយក្នុងស្មីត អង្គុយលើម៉ាស៊ីន Hackenschmidt ថ្នាក់រៀនជាមួយឧបករណ៍ពង្រីកជើងភ្លៅ និងលំហាត់ផ្សេងទៀត ដែលនឹងត្រូវបានពិភាក្សានៅពេលក្រោយបន្តិច។

ការសម្រកទម្ងន់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងដោយគ្មានបន្ទុកថាមពល និងការលូតលាស់សាច់ដុំត្រឹមត្រូវ ប្រាកដជានាំទៅរកការបង្កើតស្បែកយារធ្លាក់នៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ នៅកន្លែងដដែល ខ្លាញ់ត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងងាយស្រួល ស្រដៀងនឹងផ្នត់ខ្លាញ់នៅលើពោះ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងជើងរបស់អ្នកល្អឥតខ្ចោះវាមិនចាំបាច់ទាក់ទងគ្រូបង្ហាត់ទេ - លក្ខខណ្ឌផ្ទះមានផាសុកភាពគឺកាន់តែល្អសម្រាប់រឿងនេះ។

ដើម្បីបូមសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុងនៅផ្ទះគឺផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវភាពស្រស់ស្អាតនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនៅក្នុងតំបន់ជិតស្និទ្ធពង្រឹងប្រព័ន្ធ genitourinary ។ ជាដំបូង សូមក្រឡេកមើលច្បាប់ដែលអ្នកជំនាញណែនាំឲ្យអនុវត្តនៅពេលអនុវត្តនៅផ្ទះ៖

សំណុំនៃលំហាត់រួមមាន 2-3 ប្រភេទ។
អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណជើងនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា។
ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺអតិបរមា។
បង្កើនចំនួនអ្នកម្តងទៀតជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។
ដើម្បីបង្កើនបន្ទុក គួរតែប្រើ dumbbells ជាមួយនឹងទម្ងន់តូចមួយ។
សំណុំនៃលំហាត់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីសម្រាប់ការនេះការរត់, លោតខ្សែពួរ, squats, យោលដៃនិងជើងត្រូវបានប្រើ។
ថ្នាក់រៀនត្រូវបានធ្វើឡើងជាទៀងទាត់។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ

Plie អង្គុយ

ប្រភេទនៃការអង្គុយនេះមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង និងពង្រឹងសាច់ដុំ gluteal ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ បត់ស្រោមជើងរបស់អ្នក 120 ដឺក្រេ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ អង្គុយយឺតៗពេលស្រូបចូល រហូតដល់ជើងរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ចាក់សោចូល ដកដង្ហើមចេញ ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ប៉ុន្តែកុំដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ធ្វើ 4 ឈុត 15-20 ដង។

ការចាប់ពង្រត់ត្រគាក

លំហាត់ប្រាណនេះដំណើរការក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ ឈរត្រង់ យកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅចំហៀង។ ទាញស្រោមជើងខាងឆ្វេងមករកអ្នក រឹតបន្តឹងសារពត៌មាន។ លាតដៃត្រង់របស់អ្នកទៅមុខ ម្រាមដៃឆ្លងកាត់នៅក្នុងសោ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ខណៈពេលស្រូបចូល បន្ទាបវាចុះ ប៉ុន្តែកុំប៉ះឥដ្ឋ។ អនុវត្ត 2 ឈុតនៃ 15 swings សម្រាប់ជើងទាំងពីរ។

កន្ត្រៃ

លំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកនៅភ្លៅខាងក្នុង យកខ្លាញ់ចេញពី "ត្រចៀក" និងបូមសាច់ដុំគូទ។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគូទរបស់អ្នក ដើម្បីទ្រខ្នងរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ខ្នងខាងក្រោមមិនចេញពីកន្ទេលទេ។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើង 8 សង់ទីម៉ែត្រ, ធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង, រំលឹកពីការងាររបស់កន្ត្រៃ។ បន្ទាប់មក សម្រាប់ការរាប់ចំនួន 10 សូមទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកទៅជាន់។ បន្ទាប់ពីការផ្អាកលើកទីពីរ ធ្វើម្តងទៀត 3 ឈុតទៀត 10 ដង។

សួតទៅចំហៀង

ក្រុមសាច់ដុំកណ្តាលនៃតំបន់ត្រគាកធ្វើការនៅទីនេះ ហើយលំហូរឈាមនៅក្នុងតំបន់ "ជិះកង់" កើនឡើង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយប្រើ dumbbells ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងប្រសិនបើអ្នកចង់បាន។ ឈរត្រង់ ដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ បោះជំហានទៅម្ខាងដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកអង្គុយចុះ។ ជើងឆ្វេងនៅតែត្រង់។ សង្កត់ផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងយ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋជាមួយនឹងកម្លាំងនៃសាច់ដុំនៃជើងដែលគាំទ្រ, ត្រឡប់ទៅវិញ។ អនុវត្ត 10 សួតដោយជើងនីមួយៗ។

ការពង្រីកជើង

លំហាត់នេះត្រូវបានគេហៅថា stretching ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការចេញសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុង។ អង្គុយលើឥដ្ឋ លាតជើងទាំងពីរដាច់ពីគ្នាដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ ដោយប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ សង្កត់ 15 វិនាទីត្រឡប់មកវិញ។ កុំលាតសន្ធឹងដល់ចំណុចឈឺចាប់។ ក្នុងអំឡុងពេលចលនាទាំងអស់មិនគួរមានភាពមិនស្រួលទេ។ ធ្វើម្តងទៀតនូវការលាតសន្ធឹង 10 ដង។

ជើងម៉ាហ៊ី

Mahi គឺជាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង។ មនុស្សជាច្រើនស៊ាំនឹងការបត់ជើងទៅម្ខាងតាំងពីមេរៀនអប់រំកាយនៅសាលា ប៉ុន្តែនៅពីក្រោយភាពសាមញ្ញនេះ គឺមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការបង្កើតជើងស្ដើង។ ឈរចំហៀងទៅនឹងការគាំទ្រ (កៅអីជញ្ជាំងជញ្ជាំងកីឡា) ។ រឹតបន្តឹងក្រពះរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ កុំផ្អៀងស្មារបស់អ្នកទៅចំហៀង។ យោលជើងរបស់អ្នកទៅម្ខាង ដូចជាអ្នករាំរបាំបាឡេ។ នៅពេលអ្នកឡើងដល់កម្ពស់អតិបរមា សូមបន្ទាបជើងរបស់អ្នកដោយមិនប៉ះកម្រាលឥដ្ឋ។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងដោយជើងនីមួយៗ។

ម៉ាទីន

នេះគឺជាបុរាណសម្រាប់ពង្រឹងគូទ និងសមត្ថភាពក្នុងការបូមសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ ឈរលើជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយបត់ឆ្វេងរបស់អ្នកនៅជង្គង់។ ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីមុខជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក។ បត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់យឺតៗ រំកិលទៅក្រោយដើម្បីឱ្យក្បាច់មើលទៅដូចជាលេប។ យឺត ៗ ដោយមិនកន្ត្រាក់ យកវាមកវិញ។ អនុវត្ត "លេប" សម្រាប់ជើងនីមួយៗ 10 ដង។

វីដេអូ៖ វិធីដកត្រចៀកនៅលើត្រគាកនៅផ្ទះ

ដើម្បីឱ្យបន្ទុកនៅក្នុងលំហាត់នីមួយៗដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដើម្បីផ្តល់លទ្ធផលរំពឹងទុក កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រូវតែអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ដោយខ្លួនឯង បន្ទាប់មកមើលរូបថតដែលបង្ហាញពីឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការពង្រឹងផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅជាមួយនឹងវីដេអូដែលបង្ហាញពីចលនាយ៉ាងលំអិត។ សូមមើលនៅក្នុងកម្មវិធី "អ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងល្អ" លំហាត់ពី Anita Lutsenko របៀបដកត្រគាកចេញ៖

ការហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ការពង្រឹងភ្លៅខាងក្នុងនឹងដំណើរការលឿនជាងមុន ក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់គ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ជំនួយដ៏អស្ចារ្យនៅក្នុងការក្លែងធ្វើពិសេសនេះ, barbell, dumbbells ។ យើងបង្ហាញពីលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពចំនួន ៤ ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់នៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ។

ការកាត់បន្ថយជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ. នេះជាលំហាត់ដែលពិបាកនឹងធ្វើខុស។ ការប្រតិបត្តិរបស់វាគឺផ្អែកលើការផ្លាស់ទីជើងទៅកណ្តាលនៃរាងកាយដោយមានជំនួយពីម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេស។ ត្រគាកដំបូងគឺនៅចម្ងាយពីគ្នាទៅវិញទៅមកហើយវាងាយស្រួលក្នុងការបូមផ្នែកខាងក្នុងរបស់ពួកគេដោយយកឈ្នះលើការតស៊ូនៅពេលដែលពួកគេត្រូវបានបង្ហាប់។ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពអតិបរមា សូមលាតជើងរបស់អ្នកដោយមិននាំពួកគេទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ អនុវត្តការបង្ហាប់ 15-20 ។
ការពង្រីកជើងនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ. គោលដៅសំខាន់នៃលំហាត់ប្រាណគឺការបូម និងដុតខ្លាញ់នៃសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ និងខាងមុខ។ នៅទីនេះធ្វើតាមបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិព្រោះក្នុងអំឡុងពេលនៃការពង្រីកជើងជង្គង់ត្រូវបានផ្ទុកយ៉ាងខ្លាំង។ អង្គុយលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ សម្រាកជើងរបស់អ្នកនៅលើ rollers រក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ចាប់ចំណុចទាញនៅផ្នែកម្ខាងនៃម៉ាស៊ីនដោយដៃរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។ ស្រូបចូល លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ជួសជុលនៅផ្នែកខាងលើរយៈពេល 15 វិនាទី។ ពង្រីកជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ ធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដង។
Squat ជាមួយ dumbbells. លំហាត់នេះមានឈ្មោះផ្សេងទៀតថា “ស៊ូម៉ូ អង្គុយ”។ វាត្រូវបានធ្វើជាមួយនឹងទម្ងន់ ដោយប្រើ dumbbell ឬ kettlebell ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំភ្លៅ និងយកខ្លាញ់លើសចេញ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ បង្វែរជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ យកទម្ងន់ដោយដៃទាំងពីរ សង្កត់វាស្របទៅនឹងដងខ្លួនខាងក្រោម។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ នៅពេលដែលសន្លាក់ជង្គង់ត្រូវបត់ទៅ 90 ដឺក្រេ បន្ទាប់មកនៅស្ងៀមរយៈពេល 10 វិនាទី ហើយដោយរលូនដោយមិនមានការកន្ត្រាក់ ត្រលប់មកវិញ។ ធ្វើម្តងទៀត squats 15 ដង។
ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងធំទូលាយ. លំហាត់ប្រាណនេះ បន្ថែមពីលើការពង្រឹងភ្លៅខាងក្នុង អភិវឌ្ឍសាច់ដុំ gluteal ។ វាត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេសជាមួយនឹងវេទិកាមួយ។ ដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើវា, ធំទូលាយដាច់ពីគ្នា, បង្វែរជើង 45 ដឺក្រេ។ នៅពេលអ្នកផ្លាស់ទីវេទិកាចុះក្រោម ស្រូបចូល និងពត់ជើងរបស់អ្នកទៅ 90 ដឺក្រេ។ បន្ទាប់មករុញឡើងលើវេទិកាពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញដោយមិនបាច់ជង្គង់របស់អ្នកចូលគ្នាដោយរឹតបន្តឹងគូទឱ្យបានច្រើន។ ល្បឿននៃការប្រតិបត្តិគឺ 2 វិនាទីចុះក្រោម 1 វិនាទីឡើង។ អនុវត្តការចុច 15-20 នៅចុងបញ្ចប់កុំក្រោកឡើងភ្លាមៗពីម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។

លំហាត់ប្រាណ Fitball សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង

លំហាត់ប្រាណ Fitball នឹងជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ចេញពីខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ ប្រសិទ្ធភាពអាចសម្រេចបានក្នុងរយៈពេល 20 នាទីនៃការបណ្តុះបណ្តាល 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ពិចារណាលំហាត់ពេញនិយម។

ធ្វើឱ្យជើងរាបស្មើ. លើកជើងទាំងពីរឡើងលើ ខណៈពេលកំពុងដេកលើខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកដាក់បាល់នៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក។ ចុចសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅលើបាល់ Fitball រាប់ដល់ 10 បន្ទាប់មកសម្រាក។ ធ្វើ 25 ពាក្យដដែលៗ។
ផ្អៀងទៅចំហៀង. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ចាប់បាល់ដោយបាតជើងដែលលើករបស់អ្នក។ ផ្អៀងឆ្លាស់គ្នាក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នាដោយមិនប៉ះឥដ្ឋ។ ខ្សែស្មានៅតែគ្មានចលនា។ ធ្វើជម្រាល 15 ដងក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។
ឈរ squats. យក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់, ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើ fitball ។ អង្គុយចុះយឺតៗ ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក។ ចាក់សោចូល បន្ទាប់មកងើបឡើងយឺតៗ។ ធ្វើ 15 squats សម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

លំហាត់លាតសន្ធឹង

ការពង្រីកភ្លៅខាងក្នុងនឹងបង្កើនភាពបត់បែន អភិវឌ្ឍការចល័តរួមគ្នា។ ទាំងនេះគឺជាចលនារលូនដែលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងចង្វាក់យឺត។ កំឡុងពេលលាតសន្ធឹង ជួសជុលក្នុងទីតាំងនីមួយៗរយៈពេល 30 វិនាទី។ ការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាព៖

មេអំបៅ. នេះគឺជាលំហាត់ពិសេសដែលជាខ្លឹមសារនៃគណនីនៃការនាំយកនិងបង្កាត់ត្រគាកទៅភាគី។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអនុវត្តវាជាមួយនឹងឧបករណ៍ពង្រីកមួយបន្ទាប់មកសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយនឹងត្រូវបានពាក់ព័ន្ធ។ ដោយខ្នងត្រង់ អង្គុយលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក បន្ទាប់មកយកជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា។ ជើងកាន់តែខិតទៅជិតរាងកាយ បន្ទុកនៅលើត្រគាកកាន់តែច្រើន។ បន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗទៅនឹងឥដ្ឋដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងរបស់អ្នក។ ផ្អាកនៅចំណុចនៃការលាតសន្ធឹងអតិបរមា បន្ទាប់មកយកជង្គង់របស់អ្នកមកវិញ។ បន្ទាប់ពី 5 វិនាទីចាប់ផ្តើមលំហាត់ម្តងទៀត។ ធ្វើ 15-20 លាតសន្ធឹង។
បាក់ជើង. ដើម្បីអនុវត្តខ្សែឆ្លងកាត់ សូមអនុវត្ត។ ប៉ុន្តែវាមិនឈឺចាប់ទេក្នុងការព្យាយាមធ្វើឱ្យផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅកាន់តែបត់បែន។ អង្គុយលើកន្ទេល លាតជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ។ ជាមួយនឹងចលនារុញ ផ្ទេរទម្ងន់នៃដងខ្លួនទៅដៃ ផ្អៀងវាទៅមុខ។ លើកឆ្អឹងអាងត្រគាក សម្រាកដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មកអង្គុយយឺតៗនៅលើខ្សែពួរឆ្លងកាត់។ កុំធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកមិនស្រួល - កុំអនុញ្ញាតឱ្យមានការឈឺចាប់! ត្រឡប់មកវិញដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។
ខ្សែពួរពាក់កណ្តាល. ប្រើជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខ។ ដាក់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ សម្រាកដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ទាបល្មមដល់កម្រាលឥដ្ឋដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹង។ ជើងនៃជើងឆ្វេងត្រូវតែលើសពីជង្គង់។ ចាក់សោក្នុងទីតាំងនេះ បន្ទាប់មកត្រលប់មកវិញ ហើយប្តូរភាគី។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗ 5-7 ក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។

អ្វីដែលក្លែងធ្វើត្រូវបានប្រើសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង

គ្រូបង្វឹកដ៏ល្អសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងគឺ Thigh Master ដែលប្រើទាំងនៅផ្ទះ និងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ វាត្រូវការកន្លែងទំនេរតិចតួច ហើយត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាជាច្រើននៃពាក់កណ្តាលដ៏ស្រស់ស្អាតនៃមនុស្សជាតិ៖ គូទ ទ្រូង ត្រគាក។ យើងក៏កត់សម្គាល់ផងដែរនូវម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ Smith និង Hackenschmidt ដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ ដោយមានជំនួយដែលវាងាយស្រួលក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ដោយមានជំនួយរបស់ពួកគេ វាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង និងអង្គុយ។

តើអ្នកចង់ធ្វើសារព័ត៌មានសង្គ្រោះទេ? បន្ទាប់មកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការងារហ្មត់ចត់លើសាច់ដុំខាងក្នុងនៃពោះ! នឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក និងប្រាប់អ្នកពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

សាច់ដុំពោះ៖ កាយវិភាគសាស្ត្រតិចតួច

សាច់ដុំ rectus លាតសន្ធឹងតាមបណ្តោយប្រវែងទាំងមូលនៃពោះ ដោយចាប់ផ្តើមនៅក្នុងតំបន់នៃឆ្អឹងសាធារណៈ។ នៅផ្នែកខាងមុខនៃពោះ ចំហៀង និងផ្នែកនៃទ្រូងគឺជាសាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅ ដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាធំជាងគេនៅក្នុងទទឹងនៃសាច់ដុំទាំងអស់នៃតំបន់ពោះ។

ខាងក្រោមគឺជាសាច់ដុំ oblique ខាងក្នុងនៃពោះ ដែលជាស្រទាប់សាច់ដុំទីពីរនៃសារពត៌មាន ហើយនៅក្រោមវាមានទីតាំងកាយវិភាគវិទ្យា សាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់ ដែលរឹតបន្តឹងឆ្អឹងជំនី និងធ្វើឱ្យបរិមាណនៃប្រហោងពោះកាន់តែតូច។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសាច់ដុំពោះ?

ប្រសិនបើសាច់ដុំពោះខាងក្នុង ដោយសារខ្វះការហ្វឹកហាត់ ខ្សោយពេក ពួកវាមិនអាចទប់សរីរាង្គខាងក្នុងបានគ្រប់គ្រាន់ទេ ដូច្នេះហើយក្រពះប្រែជារាងមូល ហើយឡើងប៉ោង។ នេះបណ្តាលឱ្យមានការមិនស្រួលច្រើនដល់មនុស្សម្នាក់ដោយបង្ខំឱ្យគាត់ងាកទៅរកលំហាត់ផ្សេងៗ។ តើសាច់ដុំណាខ្លះដែលត្រូវធ្វើការឱ្យសកម្មបំផុត? ដំបូងបង្អស់នេះគឺជាសាច់ដុំ rectus abdominis - កន្លែងដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាហៅថា "abs" ។ វាគឺជានាងដែលហ្វឹកហាត់ភាគច្រើននៃលំហាត់។ គ្រាន់តែសាច់ដុំនេះត្រូវបានបែងចែកទៅជា "គូប" ដែលបុរសទាំងអស់ស្រមៃចង់បាន។

ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅនៃពោះ វាចាំបាច់ក្នុងការប្រើបំរែបំរួលនៃពត់ចំហៀង និងការបង្វិលចំហៀង។ គ្រាន់តែមិនបាត់បង់ការមើលឃើញនៃការពិតដែលថាដំបូង, ការងារសកម្មពេកនៅលើសាច់ដុំនេះផ្តល់ឱ្យតួលេខរូបរាងមិនសមាមាត្រដោយសារតែការកើនឡើងនៅក្នុងចង្កេះ, និងទីពីរ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ twists មិនបណ្តុះបណ្តា oblique ខាងក្នុងនិង transverse សាច់ដុំពោះ។

វិធីធ្វើឱ្យក្បាលពោះរាបស្មើ

ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានមិនត្រឹមតែគូបប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្បាលពោះផងដែរនោះអ្នកនឹងត្រូវធ្វើការបន្ថែមលើសាច់ដុំខាងក្នុងនៃពោះ។ វាគឺដោយមានជំនួយរបស់ពួកគេដែលស៊ុមសាច់ដុំមួយត្រូវបានបង្កើតឡើង ហើយដងខ្លួនមើលទៅហាក់ដូចជាអត្តពលិកជាងដោយសារតែការកន្ត្រាក់នៃរាងកាយ។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំពោះខាងក្នុងគឺឋិតិវន្ត ដែលជាភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់រវាងពួកវា និងលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំពោះខាងក្រៅ។ ជាដំបូង អ្នកត្រូវតែរៀនមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទាំងនេះ ហើយបន្ទាប់មករៀនរក្សាភាពតានតឹងឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

លំហាត់ប្រាណ "បូមធូលីក្នុងក្រពះ"

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់នៅលើឥដ្ឋ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះអ្នកត្រូវដកដង្ហើមខ្យល់ចេញពីសួតហើយទាញយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងក្រពះ។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចូល និងចម្លងលំហាត់។

ព្យាយាមធានាថា អ្នកមិនត្រឹមតែអាចទាញនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងដកដង្ហើមនៅក្នុង "sips តូច" ខណៈពេលដែលអ្នកមានភាពតានតឹង។ រាល់ពេល ហាត់សាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានយូរ ហើយព្យាយាមធ្វើលំហាត់ពេលអង្គុយ ឬឈរ។

លំហាត់ប្រាណ Plank

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដេកលើពោះរបស់អ្នក ផ្អៀងលើបីចំណុច៖ កែងដៃស្របគ្នា ជង្គង់ និងម្រាមជើង។ ភ្ជាប់ abs ស្នូល និង glutes របស់អ្នក ហើយលើកជង្គង់របស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី។

អ្នកគួរតែឆ្លាស់គ្នាជម្រើសលំហាត់ប្រាណទាំងពីរ (ដោយងាកទៅរកបន្ទះក្តារដែលមានផ្នែកបន្ថែមដៃ ឬបន្ទះចំហៀង) និងកម្រិតនៃការផ្ទុក៖ ប្រើពេលវេលាដដែលៗអតិបរមា បន្ទាប់មកបន្ទុកនៅចន្លោះពេល (ធ្វើលំហាត់រយៈពេល 10 វិនាទី ហើយសម្រាកសម្រាប់ 2 វិនាទី) ព្យាយាមធ្វើពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀត។

វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាចំពោះការអភិវឌ្ឍន៍សារព័ត៌មាន

វាជាការល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះជារៀងរាល់ថ្ងៃអំឡុងពេលហាត់ប្រាណពេលព្រឹក។ ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែពីរបីសប្តាហ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ ការផ្លាស់ប្តូរដ៏រីករាយនៃសម្លេងសាច់ដុំនៃរាងកាយនឹងក្លាយទៅជាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ហើយសាច់ដុំពោះនឹងត្រូវបានរឹតបន្តឹងយ៉ាងម៉ត់ចត់។

កុំភ្លេចថា មិនមែនលំហាត់ប្រាណក្បាលពោះតែមួយមុខអាចដុតបំផ្លាញខ្លាញ់នៅត្រង់ក្បាលពោះបានទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យក្បាលពោះប្រសើរឡើង នោះដំបូងត្រូវឆ្លងកាត់ការហាត់ប្រាណដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលលើស។

តាមរយៈការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះខាងក្នុងជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត អ្នកអាចបញ្ចប់ជាមួយនឹងរូបរាងអត្តពលិកកាន់តែច្រើន និងសាច់ដុំពោះដ៏តឹងណែន។ ហ្វឹកហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 5 នាទីហើយលទ្ធផលវិជ្ជមាននឹងមិនយូរទៀតទេ!

ចង់សម្រេចបានជើងស្លីមៗ ប៉ុន្តែខ្លាញ់នៅខាងក្នុងភ្លៅមិនអាចឲ្យអ្នកខិតទៅជិតគោលដៅដែលអ្នកចង់បានទេ? យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសតែមួយគត់នៃលំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងដោយគ្មានឧបករណ៍ + ផែនការមេរៀនបានបញ្ចប់ដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តសូម្បីតែនៅផ្ទះ។

នៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅគឺជា adductors នៃភ្លៅ (adductors) ដែលត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដោយមានជំនួយពីលំហាត់ដាច់ដោយឡែក។ ប៉ុន្តែដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នៅភ្លៅខាងក្នុង បន្ថែមពីលើការពង្រឹងសារធាតុ adductors អ្នកក៏ត្រូវលុបបំបាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលមានទីតាំងនៅខាងលើសាច់ដុំផងដែរ។

គ្រោងការណ៍ហ្វឹកហាត់ដែលត្រៀមរួចជាស្រេចសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដែលនឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែធ្វើការចេញសាច់ដុំ adductor ប្រកបដោយគុណភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់ផងដែរ។ គ្រោងការណ៍នេះរួមបញ្ចូល លំហាត់ប្រាណ 3 ប្រភេទសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង:

លំហាត់ប្រាណឈរ (squats and lunges)
លំហាត់ Cardio (ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើភ្លៅខាងក្នុង)
លំហាត់ប្រាណជាន់ (លើក និងលើកជើង)

ទាំងនោះ។ ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរតែបែងចែកជាបីផ្នែក ប្រហែលស្មើគ្នាតាមពេលវេលា។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់រយៈពេល 45 នាទី បន្ទាប់មកផ្តល់លំហាត់ក្រុមនីមួយៗ 15 នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់រយៈពេល 30 នាទី នោះផ្នែកនីមួយៗនឹងមានរយៈពេល 10 នាទី។ សូមអរគុណដល់គ្រោងការណ៍នៃលំហាត់នេះសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង អ្នកនឹងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ, កាត់បន្ថយស្រទាប់ខ្លាញ់, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវបន្ទាត់នៃជើង។

ខាងក្រោមនេះជារូបភាពនៃលំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង និងគ្រោងការប្រតិបត្តិដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។ អ្នកអាចយកកំណែរបស់យើងនៃថ្នាក់, ឬអ្នកអាចបង្កើតផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ កម្មវិធីផ្ទាល់ខ្លួន. ប៉ុន្តែមុននឹងចុះទៅហាត់ប្រាណដោយផ្ទាល់ យើងសូមបញ្ជាក់ពីចំណុចមួយចំនួនអំពីលក្ខណៈនៃការហ្វឹកហាត់នៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ។

សំណួរ និងចម្លើយសំខាន់ៗសម្រាប់ការហាត់ប្រាណភ្លៅខាងក្នុង

1. ចុះបើខ្ញុំជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង?

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម នោះត្រូវបែងចែកមិនលើសពីនេះទេ។ 15-20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ. សម្រាក រក្សាល្បឿនមធ្យម និងបង្កើនពេលវេលានៃវគ្គបន្តិចម្តងៗ ចំនួនពាក្យដដែលៗ និងភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់។

2. ចុះបើខ្ញុំមិនចូលចិត្ត cardio?

លំហាត់ប្រាណ Cardio មិនត្រឹមតែជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយផងដែរ ដូច្នេះអ្នកមិនគួរធ្វេសប្រហែសនោះទេ។ ដោយគ្មាន cardio ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នៅលើផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ ថយចុះច្រើនដង. វាមិនចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ដល់កម្លាំងចុងក្រោយរបស់អ្នកទេ រក្សាល្បឿនមធ្យមដែលអ្នកអាចដោះស្រាយបាន។

3. អ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយជំងឺសន្លាក់និងសរសៃ varicose?

ក្នុងករណីនេះ ការលោត ការលោត និងការអង្គុយ គឺមិនចង់បានសម្រាប់អ្នកទេ។ ប្រសិនបើមាន contraindications ឬការមិនស្រួលក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តា, វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអនុវត្តតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើឥដ្ឋ - ពួកគេគឺមានសុវត្ថិភាពបំផុត។

4. តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រកខ្លាញ់ខាងក្នុងភ្លៅដោយមិនផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ?

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថារាងកាយចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់នៅពេលដែលវាទទួលបានអាហារតិចជាងតម្រូវការសម្រាប់ថាមពល។ ដូច្នេះហើយ បើគ្មានការរឹតបន្តឹងរបបអាហារសមហេតុផលទេ អ្នកនឹងពង្រឹងតែ adductors ប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែខ្លាញ់នៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅនឹងនៅដដែល។

5. តើលំហាត់ដែលបានស្នើឡើងអាចពិបាកជាងនេះដោយរបៀបណា?

អ្នកអាចធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នកកាន់តែពិបាកដោយប្រើទម្ងន់ជើង ឬ dumbbells ។ (ទោះបីជា dumbbells មិនសមរម្យសម្រាប់លំហាត់ទាំងអស់) . អ្នកក៏អាចប្រើខ្សែយឺតសម្រាប់កាយសម្បទាផងដែរ - នេះគឺជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំជើង។

6. តើខ្ញុំធ្វើលំហាត់ភ្លៅខាងក្នុងញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

ធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនលើសពី 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ជាមធ្យម វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការលះបង់ប្រហែល 1 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទៅកាន់តំបន់ដែលមានបញ្ហា។ វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលមិនត្រឹមតែ adductors ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង quadriceps សរសៃពួរសាច់ដុំ corset និងសាច់ដុំ gluteal ។ វាមិនសមហេតុផលទេក្នុងការដោះស្រាយជាមួយតែក្រុមសាច់ដុំដាច់ដោយឡែក - អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់រាងកាយទាំងមូលទាំងមូល។ ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើល៖

ផ្នែកដំបូងនៃលំហាត់៖ លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងពេលឈរ

ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយ និងអង្គុយមើលឥរិយាបថរបស់អ្នក ខ្នងរបស់អ្នកគួរតែនៅដដែល ត្រង់ជង្គង់មិនគួរហួសពីស្រោមជើងទេ។ ម្យ៉ាងទៀត ព្យាយាមមិនបត់ខ្នងរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយកុំពត់ខ្នងរបស់អ្នកចុះ បើមិនដូច្នេះទេ បន្ទុកលើសាច់ដុំជើងនឹងថយចុះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមាន eversion គ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងត្រគាក (ជង្គង់មិនមើលទៅផ្ទុយគ្នា) , ត្រឹមត្រូវហើយ។ ជ្រើសរើសទីតាំងដែលមានស្ថេរភាពបំផុតដែលអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នកឱ្យអស់ពីសមត្ថភាព។

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកនៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ (ដោយជើងធំទូលាយដាច់ពីគ្នានិងជើងបត់) បន្ទាប់មក អ្នកអាចប្រើកៅអីជាជំនួយ. ការជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយឱ្យអ្នកធ្វើការមិនត្រឹមតែផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំ gluteal និង quadriceps ផងដែរ។

លំហាត់៖

2. Plie Squats ដោយលើកម្រាមជើងមួយ។

គ្រោងការណ៍ប្រតិបត្តិ៖

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើស 3 សម្រាប់ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ដែលត្រូវជ្រើសរើស។ ចំនួនពាក្យដដែលៗត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅជាប់នឹងលំហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗអប្បបរមា។

ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងមានលំហាត់ចំនួន 6 ដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុងរង្វង់ 2-3 ។ សម្រាករវាងលំហាត់ 15-30 វិនាទី។ សម្រាករវាងជុំ 1 នាទី។

ឧទាហរណ៍ 1៖

10-15 ដងនៅសងខាង

ឧទាហរណ៍ 2៖

Plie អង្គុយដោយលើកម្រាមជើងមួយ (ជើងស្តាំ): 20-30 ដង

10-15 ដងនៅសងខាង

Plie អង្គុយដោយលើកម្រាមជើងមួយ (ជើងឆ្វេង): 20-30 ដង
លើកចុងជើង (ជើងស្តាំ)៖ ១០-២០ ដង
លើកចុងជើង (ជើងឆ្វេង)៖ ១០-២០ ដង

ឧទាហរណ៍ 3៖

សួតចំហៀង (ជើងស្តាំ)៖ ១៥-២៥ ដង
សួតចំហៀង (ជើងឆ្វេង)៖ ១៥-២៥ ដង

10-15 ដងនៅសងខាង

អ្នកអាចឆ្លាស់គ្នារវាងការផ្សំភ្លៅខាងក្នុងទាំង 3 ជ្រើសរើសតែមួយ ឬបង្កើតផែនការហាត់ប្រាណផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ផ្នែក squat និង lunge សូមបន្តទៅលំហាត់ cardio សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង។

ផ្នែកទីពីរនៃការហាត់ប្រាណ៖ លំហាត់ cardio សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង

ការហ្វឹកហ្វឺន Plyometric (លោត) គឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយទាប និងរាងជើងគ្មានខ្លាញ់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមាន contraindications នោះការបណ្តុះបណ្តាល cardio គួរតែជាផ្នែកមួយនៃផែនការសម្បទារបស់អ្នក។

លំហាត់ cardio ដែលបានបង្ហាញសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងត្រូវបានបង្កើតឡើង កម្រិតពីងាយស្រួលទៅពិបាក. អ្នកអាចជ្រើសរើសតែលំហាត់មួយចំនួនដែលសមស្របនឹងកម្រិតនៃការលំបាករបស់អ្នក ឬក្រុមជំនួសនៃលំហាត់ជាមួយគ្នា។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណតែក្នុងស្បែកជើងប៉ាតា!

លំហាត់៖

3. Plank jumps ជាមួយនឹងផ្នែកបន្ថែមជើង

គ្រោងការណ៍ប្រតិបត្តិ៖

ឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណ cardio សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង:

Plank លោតជាមួយនឹងការពង្រីកជើង

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍: 30 វិនាទីនៃការងារ + 30 វិនាទីនៃការសម្រាក (ឧ. លោតដៃ និងជើង 30 វិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាក 30 វិនាទី បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅ Plyometric Side Lunge - 30 វិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាក 30 វិនាទី។ល។) . យើងធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតជា 2 រង្វង់ ហើយក្នុងរង្វង់ទីពីរ យើងធ្វើលំហាត់មួយចំហៀងនៅលើជើងម្ខាងទៀត។ សម្រាក 1 នាទីរវាងជុំ។ ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណ cardio នេះនឹងមានរយៈពេល 10 នាទី។

Advanced Inner Thigh Cardio Workout ឧទាហរណ៍៖

លោត Plank ជាមួយផ្នែកបន្ថែមជើង

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍: 45 វិនាទីនៃការងារ + 15 វិនាទីនៃការសម្រាក (ឧ. លោតចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយធំទូលាយរយៈពេល 45 វិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាក 15 វិនាទី បន្ទាប់មកបន្តទៅលោតលើក្តារដោយជើងដាច់ពីគ្នា - 45 វិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាក 15 វិនាទី។ល។) . យើងធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតក្នុងរង្វង់ 2 ចន្លោះរង្វង់ 1 នាទីនៃការសម្រាក។ ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណ cardio នេះនឹងមានរយៈពេល 10 នាទី។

បន្ទាប់ពីលំហាត់ cardio យើងបន្តទៅលំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងនៅលើឥដ្ឋ។

ផ្នែកទីបីនៃការហាត់ប្រាណ៖ លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងនៅលើឥដ្ឋ

លំហាត់ប្រាណភ្លៅខាងក្នុងទាំងនេះត្រូវបានធ្វើនៅលើឥដ្ឋ។ ពួកវាមានផលប៉ះពាល់ទាប ហើយមិនដាក់បន្ទុកលើសន្លាក់ និងសរសៃឈាមទេ ដូច្នេះអ្នកអាចអនុវត្តវាបាន ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីជង្គង់របស់អ្នក ឬសរសៃ varicose ។ ពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមព្យាយាមរក្សាសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកឱ្យតឹងណែន ហើយក្បាលពោះរបស់អ្នកមានសភាពតឹងណែន។

លំហាត់៖

សូមអរគុណ ឆានែល youtube សម្រាប់ gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle ។

គ្រោងការណ៍ប្រតិបត្តិ៖

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើស 3 សម្រាប់ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុងដើម្បីជ្រើសរើស។ ចំនួនពាក្យដដែលៗត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅជាប់នឹងលំហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗអប្បបរមា។

ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងមាន 8 លំហាត់ដែលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរង្វង់ 1-2 ។ សម្រាករវាងលំហាត់ 15-30 វិនាទី។ សម្រាករវាងជុំ 1 នាទី។

ឧទាហរណ៍ 1៖

ការលើកភ្លៅខាងក្នុង (ជើងស្តាំ): 15-25 ដង
ការលើកជើងសម្រាប់ផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ (ជើងឆ្វេង): 15-25 ដង

ឧទាហរណ៍ 2៖

ចលនារាងជារង្វង់ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក (ជើងស្តាំ): 15-30 ដង
ចលនារាងជារង្វង់ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក (ជើងឆ្វេង): 15-30 ដង
សែលស្មុគស្មាញ (ជើងស្តាំ): 15-25 ដង

20-25 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ

សែលស្មុគស្មាញ (ជើងឆ្វេង): 15-25 ដង
លើកជើងបិទ (ខាងស្តាំ)៖ ១០-២០ ដង
លើកជើងបិទ (ខាងឆ្វេង)៖ ១០-២០ ដង

ឧទាហរណ៍ 3៖

ការបន្ថែមភ្លៅដេកនៅលើចំហៀងរបស់វា (ជើងស្តាំ): 20-35 ដង
ការបន្ថែមភ្លៅដេកនៅលើចំហៀងរបស់វា (ជើងឆ្វេង): 20-35 ដង
សែល (ជើងស្តាំ): 20-30 ដង
សែល (ជើងឆ្វេង): 20-30 ដង
លើកជើងជាមួយកៅអី (ជើងស្តាំ): 15-25 ដង
លើកជើងជាមួយកៅអី (ជើងឆ្វេង)៖ ១៥-២៥ ដង

អ្នកអាចឆ្លាស់គ្នារវាងការផ្សំភ្លៅខាងក្នុងទាំង 3 ជ្រើសរើសតែមួយ ឬបង្កើតផែនការហាត់ប្រាណផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង

1. តែងតែចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដី ហើយបញ្ចប់ដោយការលាតសន្ធឹង។ កុំហ្វឹកហាត់ដោយមិនក្តៅខ្លួន បើមិនដូច្នេះទេអ្នកប្រឈមមុខនឹងរបួស!

2. ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំគោលដៅ។ កាន់រាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រមូលនិងប្រមូលផ្តុំ កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានការគិត និងធូររលុង។

3. ព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ កុំធ្វើលំហាត់ដដែលៗ។ កុំឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុក។

4. ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណ cardio ពិបាកសម្រាប់អ្នក នោះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងពួកគេ មិនមែនដោយការអង្គុយ និង lunges នោះទេ។ ប៉ុន្តែមិនត្រូវដាក់ cardio នៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គនោះទេ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់តំបន់ក្នុងតំបន់ត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ដើម្បីបង្កើនចរាចរឈាមនៅក្នុងតំបន់គោលដៅនៃរាងកាយ។

5. ចងចាំថាផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅនឹងថយចុះតែប៉ុណ្ណោះ ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ទូទៅ ដូច្នេះ តម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់នេះគឺជាការរឹតបន្តឹងរបបអាហារសមហេតុផល។

6. លំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ adductors មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការលុបបំបាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហានៅលើភ្លៅខាងក្នុងប៉ុន្តែកុំភ្លេចអំពីលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំដែលនៅសល់នៃជើងនិងស្នូល។ ជាមួយនឹងការងារដែលមានតុល្យភាពលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ អ្នកនឹងទៅដល់គោលដៅរបស់អ្នកកាន់តែលឿន។

7. ចងចាំថាខ្លាញ់មិនរលាយនៅក្នុងផ្នែកនៃរាងកាយដែលអ្នកបូមខ្លាំងនោះទេ។ រាងកាយទាំងមូលគឺស្លេកស្លាំង។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចជួយគាត់លុបបំបាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហាដោយការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល និងធ្វើការលើសម្លេងរាងកាយ។

8. ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តប្រើវីដេអូហាត់ប្រាណដែលត្រៀមរួចជាស្រេច នោះត្រូវប្រាកដថា មើលការជ្រើសរើសរបស់យើង។ :

ជំរាបសួរអ្នកអាន! នារីគ្រប់រូបប្រាកដជានឹងយល់ស្របជាមួយខ្ញុំថា ដើមទ្រូងដែលបូមឡើងលើរបស់បុរស គឺជាសញ្ញានៃភាពរឹងមាំ និងភាពជាបុរស។ នៅលើភាពទាក់ទាញសម្រាប់ភេទផ្ទុយជាទូទៅអ្នកមិនអាចនិយាយបានទេ។ តាមទស្សនៈបុរសរបស់យើង ការបូមដើមទ្រូងគឺជាកិច្ចការចម្បងដែលបានកំណត់មុនពេលចាប់ផ្តើមដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។

នៅលើដៃមួយ, អ្វីគ្រប់យ៉ាងហាក់ដូចជាសាមញ្ញ: លំហាត់ជាមូលដ្ឋានជាមួយ barbell ជាមួយ dumbbells បន្ថែមប្រូតេអ៊ីន - និងសាច់ដុំដែលយើងត្រូវការអភិវឌ្ឍនិងបង្កើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជារឿយៗវាកើតឡើងនៅពេលក្រោយដែលការវិវឌ្ឍន៍ និងការលូតលាស់នេះកើតឡើងមិនស្មើគ្នានៅទូទាំងតំបន់ thoracic ហើយនៅចំកណ្តាលរបស់វា ជាមួយនឹងសាច់ដុំបូម ដែលជាទម្រង់នៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

ហើយបន្ទាប់មកសំណួរឡូជីខលទាំងស្រុងកើតឡើង: ហេតុអ្វីបានជានិងរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral ខាងក្នុង?

ការរៀបចំសម្រាប់មេរៀន

ប្រាកដណាស់អ្នកខ្លួនឯងបានកត់សម្គាល់រួចហើយថាសាច់ដុំ pectoral ដែលមានផ្នែកតាមលក្ខខណ្ឌជាច្រើន៖ ខាងលើ ខាងក្រោម កណ្តាល តាមពិតមិនមានដុំសាច់ដុំដាច់ដោយឡែកណាមួយដែលយើងអាចធ្វើការនៅដាច់ដោយឡែកនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបូមដើមទ្រូង យ៉ាងណាក៏ដោយ យើងជ្រើសរើសលំហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ផ្នែកខាងលើរបស់វា សម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោម។ល។ ប្រសិនបើវាមានរចនាសម្ព័ន្ធកាយវិភាគសាស្ត្រដូចជា ដីសណ្តរ វានឹងកាន់តែងាយស្រួល និងច្បាស់ជាងនេះ៖ នៅទីនេះ ធ្នឹមនីមួយៗមានការហ្វឹកហាត់ដាច់ដោយឡែកពីគេ មិនមែននិយាយអំពីលំហាត់ជាមូលដ្ឋាននោះទេ។

ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើនរណាម្នាក់ប្រាប់អ្នក ឬបង្ហាញអ្នកនូវអ្វីមួយដែលអ្នកសន្មត់ថាអាចបូមផ្នែកខាងក្នុងនៃសាច់ដុំ pectoral "ដោយឡែក" កុំជឿវា។ អ្នកលេងកាយវប្បកម្មដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈនឹងបញ្ជាក់ពាក្យរបស់ខ្ញុំទៅកាន់អ្នក - មិនមានលំហាត់បែបនេះទេ។ នៅក្នុងការហាត់ប្រាណណាមួយដែលសាច់ដុំដើមទ្រូងជាប់ពាក់ព័ន្ធក្នុងវិធីមួយ ឬវិធីផ្សេងទៀត ពួកគេត្រូវបាន tensed ឱ្យពេញលេញ។ ប៉ុន្តែនៅលើផ្នែកមួយណា ឬផ្នែកណាមួយនៃពួកគេ បន្ទុកនឹងកើនឡើង អាស្រ័យលើមុំទំនោរនៃដងខ្លួនអំឡុងពេលលំហាត់ ទទឹងនៃដៃ និងទិសដៅនៃចលនារបស់ពួកគេ - មិនមានទៀតទេ។

ដូច្នេះ ដូចដែលអ្នកប្រហែលជាបានទាយរួចហើយ ថ្ងៃនេះការបណ្តុះបណ្តាលរបស់យើងនឹងមានសម្រាប់ផ្នែកភាគច្រើននៃលំហាត់ដែលអ្នកស្គាល់ច្បាស់។ មានតែដើម្បីបូមផ្នែកខាងក្នុងនៃទ្រូងឬដើម្បីធ្វើ "កាត់" ដូចដែលវាត្រូវបានគេហៅផងដែរនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណយើងនឹងកែតម្រូវវាបន្តិចបន្តួច។ ហើយដោយវិធីនេះពួកគេភាគច្រើនអ្នកអាចធ្វើបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅផ្ទះដោយគ្មានឧបករណ៍ឯកទេស។

លំហាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ប៉ុន្តែសូមឱ្យយើងនៅតែជាអ្នកដំបូងដែលយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអ្នកដែលបានចំណាយលើពេលវេលាហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេរួចហើយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ខ្ញុំគិតថាអ្នកនឹងយល់ស្របថានេះនឹងយុត្តិធម៌។

លំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដំបូងដែលអាច និងគួរធ្វើដើម្បីបូមផ្នែកខាងក្នុងនៃសាច់ដុំ pectoral គឺដោយប្រើ barbell ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ មានតែការក្តាប់នៅទីនេះប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែតូចចង្អៀតបំផុត។

ដោយពិចារណាថា barbell នៅតែជារបស់ធ្ងន់ ហើយការក្តាប់តូចចង្អៀតមិនអនុគ្រោះដល់តុល្យភាពរបស់វាទេ ការគាំទ្រពីដៃគូនឹងចាំបាច់នៅទីនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំរំពឹងថានឹងមានការរីកចម្រើនច្រើនពីការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះ: បន្ទុកភាគច្រើននឹងធ្លាក់លើ triceps ហើយអ្នកខ្លួនឯងនឹងមានអារម្មណ៍ដោយបន្សល់ទុកតែ "សំណល់" នៅលើទ្រូង។

មូលដ្ឋានទីពីរគឺ។ ដោយវិធីនេះអ្នកអាចប្រើទាំង barbell និង dumbbells ។

អ្នកដែលចូលរួមវគ្គបណ្តុះបណ្តាលរបស់យើងជាទៀងទាត់ ប្រហែលជាបានចូលរួមជាកន្លែងដែលយើងបានវិភាគលំហាត់នេះយ៉ាងលម្អិត។ ហើយខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកថាសម្រាប់ "ការកាត់" អ្នកត្រូវការយ៉ាងពិតប្រាកដនូវកំណែដកដង្ហើមរបស់ pullover ។

សម្រាប់អ្នកដែលវង្វេងក្នុងការស្មានមិនយល់អំពីអ្វីដែលយើងកំពុងនិយាយនោះ ខ្ញុំនឹងសរសេរលម្អិតបន្ថែមទៀត។ ដូច្នេះ ប្រដាប់ដកដង្ហើម ឬទាញដៃត្រង់។

ដេកលើកៅអីបត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់វានៅទីនោះ។ ទម្ងន់របស់អ្នក ទាំង dumbbell ឬ barbell មួយនៅលើដៃត្រង់ខាងលើក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ថយដៃរបស់អ្នកយឺតៗនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក៖ ចំណុចខាងក្រោមគឺជាបន្ទាត់តែមួយជាមួយនឹងដងខ្លួន ប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងអនុញ្ញាត នោះវាអាចទាបជាងបន្តិច។ គ្មានការកន្ត្រាក់ទេ។ ហើយខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងមុតមាំថា មុននឹងបន្តការអនុវត្ត សូមអានការបោះពុម្ពផ្សាយរបស់យើងអំពីការបណ្តុះបណ្តាលនេះ អំពីបច្ចេកទេស និងលក្ខណៈពិសេសរបស់វា។

នៅលើនេះ, លំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ផ្នែកខាងក្នុងទី 6 នៃទ្រូងត្រូវបានអស់កម្លាំង។ ចូរយើងបន្តទៅអ្វីដែលហៅថាឯកោ ទោះបីជាវាត្រឹមត្រូវជាងក្នុងការហៅពួកវាដោយសង្កត់សំឡេងនៅទីនេះក៏ដោយ។

ហើយជាដំបូងនេះគឺជារឿងល្អបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ដោយបានផ្ដល់ឱ្យនូវគោលដៅរបស់យើងក្នុងការឆ្លងកាត់លើប្លុក។ វគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះផ្តោតជាពិសេសទៅលើដើមទ្រូង! តើត្រូវអនុវត្តយ៉ាងដូចម្តេច? បាទដូចដែលអ្នកចង់បាន! ឈរ អង្គុយ ដេក ដោយដៃម្ខាង ឬពីរ។ រឿងចំបងគឺត្រូវព្យាយាមនៅពេលនៃការផ្ទុកអតិបរមា ពោលគឺនៅចំណុចទាបបំផុត ដើម្បីផ្អាកពីរបីវិនាទី ដោយហេតុនេះអាចពង្រីកដល់កំពូល។ នេះជារបៀបដែលអ្នកត្រូវធ្វើសកម្មភាពប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើសកម្មភាពប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព!

"ការសង្កត់សំឡេង" ទីពីរនឹងត្រូវបានធ្វើដោយ dumbbells - ខ្សែភ្លើងដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយ។ ខ្ញុំប្រាកដថាអ្នកមិនចាំបាច់ពន្យល់ពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេ។ ខ្ញុំគ្រាន់តែនិយាយថា ការលាតសន្ធឹងដែលវាផ្តល់គឺត្រឹមត្រូវណាស់។ មិនមានការកន្ត្រាក់នៅក្នុងដំណើរការនៃការប្រតិបត្តិទេ - យើងធ្វើការយ៉ាងរលូន និងត្រឹមត្រូវ។ នៅចំណុចខាងក្រោមយើងក៏ជួសជុលរយៈពេល 2 វិនាទី។

ប៉ុន្តែទោះបីជាអ្នកជាអ្នកចូលចិត្តទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណក៏ដោយ អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើលំហាត់ប្រាណទាំងនោះដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅផ្ទះដោយមិនចាំបាច់មានជំនួយពីម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ និងឧបករណ៍។

ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអ្វីមួយដែលអ្នកពិតជាអាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីផ្ទះរបស់អ្នក - ការជំរុញ។ អ្នកប្រហែលជាដឹងថាវាគឺជាសាច់ដុំ pectoral ដែលត្រូវបានបូមយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះជាទូទៅ។ ប៉ុន្តែតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹកនាំបន្ទុកនៅលើផ្នែកខាងក្នុងរបស់ពួកគេ? ចម្លើយគឺ៖ ធ្វើការរុញឲ្យតឹង ហើយការចង្អៀតវាកាន់តែល្អសម្រាប់អ្នក។ ជម្រើសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺនៅពេលដែលដៃត្រូវបានដាក់ក្នុងរបៀបមួយដែលបាតដៃមួយដាក់លើម្ខាងទៀត។ ដោយវិធីនេះ សូម្បីតែបាតដៃទាំងពីរត្រូវបានគេដាក់នៅលើការសង្កត់ធ្ងន់មួយចំនួនដូចជា ពែងដែក ឬអ្វីមួយដូចនោះ។

ខ្ញុំនឹងនិយាយរឿងមួយ៖ បន្ទុកនៅទីនេះ ជាពិសេសហួសពីទម្លាប់ គឺមិនប្រាកដប្រជា ហើយឥទ្ធិពលគឺអស្ចារ្យណាស់! សំខាន់បំផុត ព្យាយាមលាតសន្ធឹងឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាននៅចំណុចកំពូល ដោយរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ pectoral ទាំងអស់។ ដោយវិធីនេះ triceps ត្រូវបានបូមនៅទីនេះសូមមានសុខភាពល្អ!

ហើយឥឡូវនេះ ចូរយើងចេញទៅតាមផ្លូវ ទៅកន្លែងកីឡាដែលនៅជិតបំផុត - យើងត្រូវការបារ និងរបារផ្តេក។
នៅលើរបារមិនស្មើគ្នា សូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់មួយដែលតាមពិតទៅ ថាមវន្តរបស់វានឹងដូចគ្នាបេះបិទទៅនឹងប្លង់ dumbbell។ តើមានអ្វីមកក្នុងចិត្តទេ? បាទ រុញ ប៉ុន្តែមិនមែនធម្មតាទេ គឺប្រើដៃ និងជើងនៅលើគ្រាប់ផ្លោង!

ឡើងដោយជើងរបស់អ្នក ដៃស្តាំ/ជើងនៅលើរបារមួយ ខាងឆ្វេងនៅលើផ្សេងទៀត។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចគ្នានឹងការរុញពីជាន់។ ជាងនេះទៅទៀត ចាំបាច់ត្រូវធ្វើការរុញច្រានតាមរបៀបដូចគ្នា។ ហេតុអ្វីបានជានៅលើបារ? បាទ/ចាស ពីព្រោះនៅទីនេះការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំ pectoral នឹងមានកម្រិតអតិបរមា ជាការពិត ដែលចំណុចខាងក្រោមគឺជ្រៅជាងសមភាគី "ជាន់"។ ប៉ុន្តែតើអ្នកនឹងព្យាយាមទេ?

លំហាត់ប្រាណដ៏សមស្រប និងមានប្រសិទ្ធភាពមួយទៀតសម្រាប់យើងនៅលើរបារមិនស្មើគ្នាគឺការរុញជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាស។ ជាការពិត អ្នកត្រូវចូលទៅជិតរបារដោយខ្នងរបស់អ្នក ចាប់ដៃរបស់អ្នក ហើយបន្តការអនុវត្ត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ខុសប្លែកគ្នាដោយការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ pectoral និងផ្នែកខាងក្នុងរបស់ពួកគេយ៉ាងជាក់លាក់។

យើងក៏នឹងត្រូវទាញខ្លួនយើងឡើងលើរបារផ្តេកជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត។ ហេតុអ្វី? ហើយអ្នកទាញខ្លួនឯងពីរបីដង ហើយអ្នកផ្ទាល់នឹងទទួលបានចម្លើយភ្លាមៗចំពោះសំណួររបស់អ្នក ដោយមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងក្នុងផ្នែកដែលរហូតដល់ពេលថ្មីៗនេះអ្នកបានចាត់ទុកថាជាបញ្ហា។

ហើយវាប្រែជាមិនពិបាកទេមែនទេ? នេះគឺជាកាយវិភាគសាស្ត្រនៃសុដន់របស់យើងបុរស។

សរុបសេចក្តីមក ខ្ញុំស្នើឱ្យមើលវីដេអូអំពីការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំដើមទ្រូង។ លាហើយ។