តើអ្នកគួរធ្វើតាមរបបអាហារបែបណា ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់? ពេលវេលាអាហារជាមួយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

វាហាក់បីដូចជាមានហេតុផលល្អសម្រាប់រឿងនេះ - មានពេលតិចតួច មិនមានពេលគិតអំពីវា ហើយនៅ glance ដំបូង វាមានសារៈសំខាន់ជាងសម្រាប់សុខភាពក្នុងការទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬសម្រាកនៅក្នុង sanatorium ជារៀងរាល់ ឆ្នាំ ជាការពិត ច្បាប់នៃការទទួលទានអាហារប្រចាំថ្ងៃគឺសាមញ្ញ ប៉ុន្តែដោយការបំពានលើពួកគេ មនុស្សម្នាក់កាត់បន្ថយឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃនីតិវិធីសុខភាពផ្សេងទៀតយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។

មុននឹងបន្តទៅជំហានជាក់ស្តែងដើម្បីធ្វើឱ្យទម្លាប់នៃការញ៉ាំធម្មតា អ្នកត្រូវចាំច្បាប់ជាមូលដ្ឋានចំនួន 2 ដោយមិនត្រូវធ្វើតាមនោះទេ អាចធ្វើឱ្យជីវិតរបស់អ្នកស្មុគស្មាញបាន។

1. ត្រូវ​ផ្តាច់​ទម្លាប់​អាក្រក់​មក​ទម្លាប់​ល្អ​បន្តិច​ម្តងៗ។

2. ទោះបីជាការពិតដែលថាអាហាររូបត្ថម្ភរបស់មនុស្សតែងតែត្រូវបានដោះស្រាយ ហើយបច្ចុប្បន្នត្រូវបានដោះស្រាយដោយមនុស្សជាច្រើនក៏ដោយ រហូតមកដល់ពេលនេះមិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើង (ហើយទំនងជាមិនត្រូវបានអភិវឌ្ឍទាល់តែសោះ) ច្បាប់ជាសកលសម្រាប់ការញ៉ាំដែលសាកសមនឹងមនុស្សទាំងអស់។ . ដូច្នេះហើយ ចាប់ផ្តើមធ្វើជាម្ចាស់ទម្លាប់ថ្មី យើងត្រូវពឹងផ្អែកលើសុភវិនិច្ឆ័យ សុខុមាលភាពផ្ទាល់ខ្លួន និងចំណេះដឹងជាមូលដ្ឋាននៃសរីរវិទ្យានៃរាងកាយរបស់យើង។

ដើម្បីគ្របដណ្តប់រាល់ច្បាប់នៃការញ៉ាំត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវឆ្លើយ 3 សំណួរ។

1. តើគួរញ៉ាំពេលណា ឬអាហារប៉ុន្មានពេលថ្ងៃ?

2. តើ​អាហារ​មួយ​មុខ​ត្រូវ​ញ៉ាំ​ប៉ុន្មាន?

3. របៀបញ៉ាំ?

តើគាត់អង្គុយនៅតុញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

មិនមានការឯកភាពគ្នាក្នុងចំណោមអ្នកជំនាញលើបញ្ហានេះទេ។ អ្នក​ខ្លះ​ណែនាំ​ឲ្យ​ញ៉ាំ​អាហារ​ក្នុង​បរិមាណ​ពេញ​មួយ​ថ្ងៃ​ក្នុង​អាហារ ៣ ពេល (អាហារពេលព្រឹក ថ្ងៃត្រង់ និង​ល្ងាច)។ អ្នកជំនាញផ្សេងទៀតណែនាំឱ្យ "រំលាយ" អាហារសំខាន់ 3 ជាមួយនឹងអាហារសម្រន់ 2 ទៅ 3 បន្ថែមទៀត។ វិធីសាស្រ្តទាំងពីរមានគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិរបស់ពួកគេ។ អាហារ​បី​ពេល​ជា​ប្រពៃណី​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ​គឺ​ស្រប​តាម​ចង្វាក់​នៃ​ជីវិត​របស់​មនុស្ស​សម័យ​ទំនើប។ នៅពេលព្រឹកខ្ញុំភ្ញាក់ឡើង - ខ្ញុំមានអាហារពេលព្រឹកនៅកន្លែងធ្វើការខ្ញុំមានអាហារថ្ងៃត្រង់ដែលបានគ្រោងទុក - ខ្ញុំញ៉ាំម្តងទៀតហើយត្រលប់មកផ្ទះវិញ - អាហារពេលល្ងាច។ អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃរបបអាហារបែបនេះគឺ៖ មានពេលគ្រប់គ្រាន់រវាងអាហារសម្រាប់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ដើម្បីស្រូបយកអាហារដែលបរិភោគបានពេញលេញ។

អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃអាហារប្រភាគ- រាងកាយទទួលបានផលិតផលតិចក្នុងពេលតែមួយ ហើយវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់វាក្នុងការស្រូបយកផលិតផលទាំងនោះ។ ប៉ុន្តែវិធីសាស្រ្តនេះក៏មានគុណវិបត្តិផងដែរ - នៅក្នុងជីវិត "លឿន" នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះវាពិបាកក្នុងការធ្វើតាមរបបនៃអាហារប្រាំឬប្រាំមួយក្នុងមួយថ្ងៃ (អ្នកនឹងភ្លេចបន្ទាប់មកអ្នកនឹងមិនរៀបចំផលិតផលទេ) ។ គុណវិបត្តិទីពីរគឺថា ជាមួយនឹងការញ៉ាំអាហារដែលពិបាករំលាយញឹកញាប់ (ផលិតផលសាច់ នំបុ័ង ដំឡូង) ក្រពះពោះវៀនមិនមានពេលស្រូបអាហារមួយពេលទេ ហើយមនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារទីពីររួចហើយ។ . ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតក្នុងករណីនេះគឺធ្វើអាហារសម្រន់ពីបន្លែ និងផ្លែឈើ ឬអាហារងាយរំលាយផ្សេងទៀត។

ពេលវេលានៃអាហារក៏សំខាន់ផងដែរ។វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកចន្លោះពីម៉ោង 6 ទៅ 8 ព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ចន្លោះម៉ោង 12 ដល់ 15 និងអាហារពេលល្ងាចរវាង 18 ទៅ 20 ល្ងាច។ អាហារសម្រន់ត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងល្អបំផុតរវាងអាហារពេលព្រឹក និងអាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច។

តើ​អាហារ​ប៉ុន្មាន​ត្រូវ​ញ៉ាំ​ក្នុង​ពេល​មួយ?

វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការឆ្លើយសំណួរនេះដោយមិនច្បាស់លាស់ មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ដោះស្រាយបញ្ហានេះ។

1. ក្រោកពីតុដោយមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានបន្តិច។ជាមួយនឹងអាហារប្រភាគ (5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ច្បាប់នេះអនុវត្តតែចំពោះអាហារសំខាន់ៗ (អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាច) ។ សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ការធ្វើតាមច្បាប់នេះមិនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីទេ ដោយសារពួកគេញ៉ាំលឿន ហើយអនុវត្តជាក់ស្តែងមិនទំពារអាហាររបស់ពួកគេ។ ជាមួយនឹងអាហាររហ័ស នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ថា "ឃ្លានស្រាល" ក្រពះបានឆ្អែតហើយ។ ការអនុលោមតាមច្បាប់នេះគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់រាងកាយប៉ុន្តែបានតែប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ទំពាអាហារយឺត ៗ ។

2. ញ៉ាំអាហារឱ្យបានច្រើនក្នុងពេលតែមួយ តាមដែលអាចដាក់បាតដៃពីរបត់។វិធីសាស្រ្តនៃការវាស់បរិមាណអាហារនេះបានមកដល់យើងពីប្រទេសឥណ្ឌាពី yogis ប៉ុន្តែនៅពេលនេះវាហាក់ដូចជាត្រូវបានសាមញ្ញយ៉ាងខ្លាំង។ ជាការពិតណាស់ ជាមួយនឹងប្រភេទអាហារទំនើបៗក្នុងបរិមាណតែមួយ អ្នកអាចសមនឹងផលិតផលដែលមានគុណភាព និងឥទ្ធិពលខុសគ្នាខ្លាំងលើរាងកាយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយជាជម្រើសគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារវិធីសាស្ត្រនេះក៏សមរម្យផងដែរ។

3. វិធីមួយទៀតដើម្បីសម្អាតរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកគឺការញ៉ាំ 25% សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនៃបរិមាណអាហារប្រចាំថ្ងៃប៉ាន់ស្មានសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ - 50% និងសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច - 25% ។

ដូចដែលយើងអាចឃើញមានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់គ្រប់គ្រងអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ៖ អ្នកអាចពិសោធន៍ និងជ្រើសរើសមួយដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។

ញ៉ាំយ៉ាងម៉េច?

សម្រាប់រាងកាយ វាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែអ្វីដែលយើងញ៉ាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរបៀបដែលយើងធ្វើវាទៀតផង។ មានទម្លាប់មួយចំនួនដែលអ្នកគួរតែអភិវឌ្ឍនៅក្នុងខ្លួនអ្នកក្នុងរឿងនេះ។

2. ផឹកទឹកក្តៅមួយកែវ 15-20 នាទីមុនពេលអាហារនីមួយៗ- នេះធ្វើឱ្យចំណង់អាហារមានលក្ខណៈធម្មតា និងជួយផ្តាច់ចេញពីទម្លាប់អាក្រក់ដូចជាផឹកទឹកបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។

៣.ទម្លាប់ល្អ៖ នៅពេលដែលអ្នកបានអង្គុយនៅតុរួចហើយ ចូរអង្គុយស្ងៀមរយៈពេល ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី។បំបែរអារម្មណ៍ចេញពីគំនិតដែលហួសប្រមាណ និងផ្តោតលើអាហារ។ ដូច្នេះរាងកាយត្រូវបានលៃតម្រូវទៅនឹងការរំលាយអាហារនៃអាហារ។ វាជាទម្លាប់សម្រាប់គ្រិស្តបរិស័ទក្នុងការអានការអធិស្ឋានមុនពេលញ៉ាំអាហារ ហើយនៅក្នុងវប្បធម៌បូព៌ាពួកគេនិយាយឡើងវិញនូវ mantra ពិសេសមួយ - ដូចដែលយើងឃើញហើយទម្លាប់នេះបានមកដល់យើងតាំងពីបុរាណកាល។

4. បន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហាររួច មិនត្រូវក្រោកភ្លាមៗ ហើយចាប់ផ្តើមសកម្មភាពខ្លាំងក្លានោះទេ,អ្នកត្រូវអង្គុយស្ងៀមពីរបីនាទី។

៥-​កុំ​ញ៉ាំ​អាហារ​ត្រជាក់ ឬ​ក្តៅ​ខ្លាំង​។នេះក៏អនុវត្តចំពោះទឹក និងភេសជ្ជៈផងដែរ។

6. ក្រពះពោះវៀនដំណើរការកាន់តែអាក្រក់ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍រំជើបរំជួលខ្លាំង ឬធ្លាក់ទឹកចិត្តពេលកំពុងញ៉ាំ។ ញ៉ាំក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់នៃចិត្ត។

7. អាហាររឹងគួរស្រវឹង(នោះគឺទំពារវាឱ្យជាប់លាប់) ហើយទំពារវត្ថុរាវ (នោះគឺកុំលេបភ្លាមៗ ប៉ុន្តែធ្វើចលនាទំពារជាច្រើនដង)។ ទម្លាប់នេះជួយសម្រួលដល់ការងាររបស់ក្រពះពោះវៀន និងការពារមនុស្សម្នាក់ពីជំងឺជាច្រើន។

មនុស្សម្នាក់ៗមានទម្លាប់ ហើយវាអាស្រ័យតែលើខ្លួនយើងប៉ុណ្ណោះថាតើគេនឹងល្អឬអាក្រក់។

ពេលវេលានៃអាហារប៉ះពាល់ដល់សុខភាពទូទៅក៏ដូចជាការរក្សាតួលេខ។ ការសិក្សារបស់សាកលវិទ្យាល័យ Harvard ត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង Circulation ដែលជាទស្សនាវដ្តីនៃសមាគមបេះដូងអាមេរិកដែលបង្ហាញថាបុរសដែលរំលងអាហារពេលព្រឹកមានការកើនឡើងហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង 27% ។

ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដោយខ្លួនឯង។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការរំលងអាហារពេលព្រឹកនាំឱ្យមានការញ៉ាំអាហារសម្រន់ និងការញ៉ាំមិនល្អពេញមួយថ្ងៃ ក៏ដូចជាការកើនឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលអាចបង្កឱ្យមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម បង្កើនសម្ពាធឈាម បង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល ហើយនាំឱ្យកើតជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ វាសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកញ៉ាំ និងនៅពេលអ្នកធ្វើវា។ មូលដ្ឋាននៃអាហារពេលព្រឹកពេញលេញគឺកាបូអ៊ីដ្រាត "យូរ" ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួន។ ឧទាហរណ៍ ស៊ុតឆ្អិនទន់ សាឡាត់បន្លែ និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ឬ oatmeal unsweetened ជាមួយគ្រាប់, berries និងផ្លែឈើ។

ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកគឺក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង។ វាមិនមានបញ្ហាទេប្រសិនបើអ្នកជា "សត្វទីទុយ" "សត្វលលក" ឬ "សត្វព្រាប" - វាត្រូវបានណែនាំឱ្យសមអាហារពេលព្រឹកនៅក្នុងពេលវេលាចាប់ពីម៉ោង 6.00 ដល់ 10.00 ។

អាហារសម្រន់ពេលព្រឹក

នេះជាអាហារស្រេចចិត្ត ហើយវាអាស្រ័យលើពេលណា និងអ្វីដែលអ្នកបានអាហារពេលព្រឹក។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអាហារពេលព្រឹកគឺលឿន នោះអ្នកមិនគួរស្រេកឃ្លានរហូតដល់អាហារថ្ងៃត្រង់នោះទេ។ លោក Jim White អ្នកតំណាងនៃបណ្ឌិត្យសភាអាហារូបត្ថម្ភ និងរបបអាហារ (សហរដ្ឋអាមេរិក) មានប្រសាសន៍ថា “វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការយល់ថារាងកាយរបស់យើងត្រូវការពេលពី 2 ទៅ 4 ម៉ោងដើម្បីរំលាយ និងបញ្ចូលអាហារ។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីពេលនេះអ្នកមានអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ នោះអ្នកនឹងមិនមានការកើនឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមទេ អ្នកនឹងមានកម្រិតថាមពលថេរ ហើយអ្នកនឹងអាចគ្រប់គ្រងខ្លួនអ្នកនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់បាន។ ស ណែនាំ​ឱ្យ​ញ៉ាំ​គ្រាប់​អាល់ម៉ុន​មួយ​ក្តាប់​តូច។ ជម្រើសផ្សេងទៀតគឺ ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មជាតិ ការកាត់បន្លែ ផ្លែប៉ោមជាមួយប៊ឺ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

កុំពន្យាពេលអាហារថ្ងៃត្រង់

ក្នុងឆ្នាំ 2016 ការសិក្សាមួយត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្ដី American Journal of Clinical Nutrition ដែលបង្ហាញថាអាហារដំបូងអាចជួយរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ វាមិនគួរយឺតជាង 15.00 ទេ។

អាហារថ្ងៃត្រង់គឺជាអាហារដ៏ធំបំផុតនៃថ្ងៃ។ វាអាចរួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតពីប្រភពដូចជាដំឡូង (ដុតនំល្អជាង) ប៉ាស្តា (ពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល) ធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ សាឡាត់បន្លែ ឬម្ហូបចំហៀងបន្លែត្រូវតែមានវត្តមាននៅលើតុរបស់អ្នក! ប្រភពប្រូតេអ៊ីន - សាច់គ្មានខ្លាញ់ បសុបក្សី ត្រី អាហារសមុទ្រ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬតៅហ៊ូ។ ចងចាំថាត្រូវបង្វិលប្រភពប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ វាមិនគួរឱ្យចង់ញ៉ាំសាច់ច្រើនជាង 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ អនុវត្តដូចគ្នាចំពោះត្រី និងបសុបក្សី។ ទុក 1-2 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយគ្មានសាច់ដើម្បីឱ្យពោះវៀនសម្រាក។

បើ​ចង់​ធ្វើ​អ្វី​ផ្អែម យក​ល្អ​ធ្វើ​តែ​ពេល​ថ្ងៃ ទើប​ធ្វើ​បង្អែម​នឹង​ប៉ះពាល់​ដល់​តួ​លេខ​តិច​បំផុត..

ដូចគ្នានឹងអាហារពេលព្រឹកដែរ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារសម្រន់បាន 2-4 ម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់។

អាហារពេលល្ងាចដំបូង

ពេលវេលាដ៏ល្អសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចគឺ 19.00 ។ តាមរបៀបនេះអ្នកនឹងផ្តល់ឱកាសឱ្យពោះវៀនរបស់អ្នកដើម្បីអនុវត្ត "ការងារសំអាត" នៅពេលយប់។ អាហារពេលល្ងាចមិនចាំបាច់ធ្ងន់ទេ។ ស៊ុបបន្លែ ចានបន្លែ និងធញ្ញជាតិ សាឡាត់ ទឹកក្រឡុកពណ៌បៃតងគឺល្អសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនសត្វ វាជាការប្រសើរក្នុងការចម្អិនត្រី ឬបសុបក្សីសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។ ជៀសវាង​ការ​ញ៉ាំ​សាច់​នៅ​ពេល​ល្ងាច ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​បញ្ហា​ក្នុង​ការ​រំលាយ​អាហារ និង​ការ​គេង​មិន​លក់​។

កុំខ្លាចកាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលល្ងាចសូម្បីតែអ្នកចង់ស្រកពីរបីផោនក៏ដោយ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ នំបុ័ង និងប៉ាស្តា នឹងមិនប៉ះពាល់ដល់តួលេខនោះទេ ព្រោះវាមានជាតិសរសៃ។ ប៉ុន្តែប៉ាស្តាសាមញ្ញ នំបុ័ងពណ៌ស ដំឡូង នំដែលបានទិញ បង្អែម និងខូគី គួរតែត្រូវបានជៀសវាងនៅពេលរសៀល។

កាន់តែខិតទៅជិតការគេងដោយភាពអត់ឃ្លានខ្លាំង អ្នកអាចទិញកែវ kefir ឬទឹកដោះគោជូរដោយគ្មានជាតិស្ករ និងរសជាតិ។

អាហារូបត្ថម្ភមុននិងក្រោយកីឡា

នៅថ្ងៃដែលអ្នកបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងកីឡា អាហារូបត្ថម្ភអាចផ្លាស់ប្តូរបន្តិច។ ប្រហែលមួយម៉ោងមុនថ្នាក់រៀន គួរតែទទួលបានថាមពលពីកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានគុណភាព - ឧទាហរណ៍ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយបន្លែ។ កាន់តែជិតដល់ការហ្វឹកហាត់ អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែឈើណាមួយ។ ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ជាពិសេសដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំង គាំទ្រកម្លាំងរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារសម្រន់ប្រូតេអ៊ីន។ វាអាចជាប្រូតេអ៊ីនក្រឡុក ឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិជាមួយគ្រាប់ និងផ្លែប៊ឺរី បសុបក្សី ឬត្រីជាមួយសាឡាត់ពណ៌បៃតង សាំងវិចគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយប៊ឺរ។

តាមគណនីទាំងអស់ របបអាហារត្រឹមត្រូវគឺជាអ្វីមួយដែលគ្មានខ្លាញ់អ្វីទាំងអស់ គឺជាអាហារដែលមានកាឡូរីទាប និងគ្មានរសជាតិ។ តាមពិតអ្វីៗគឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច ហើយសូម្បីតែអាហារដែលមានសុខភាពល្អក៏អាចមានរស់ជាតិឆ្ងាញ់ដែរ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀបចំកាលវិភាគនិងរបបមួយ តើអ្វីជាគោលការណ៍នៃរបបអាហារមានតុល្យភាព?

ច្បាប់នៃការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អ

ការរៀបចំរបបអាហារត្រឹមត្រូវមានសារៈសំខាន់ណាស់។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញឱ្យឃើញថា មនុស្សពេញវ័យដែលប្រើផលិតផលមានគុណភាពសម្រាប់ចម្អិនអាហារ មានអាយុវែង និងឈឺតិចជាងអ្នកដទៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភយ៉ាងខ្លាំងអំពីស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក ឬរបបអាហាររបស់មនុស្សជាទីស្រលាញ់ នោះដំបូងត្រូវស្វែងយល់ពីច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

• ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនក្នុងអាហារនីមួយៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនមែនមានន័យថា អ្នកគួរញ៉ាំតែសាច់ និងត្រីពេញមួយថ្ងៃនោះទេ។ ផលិតផលទឹកដោះគោ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬស៊ុតក៏ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យផងដែរ។
• បង្កើតរបប និងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃត្រឹមត្រូវ។ ព្យាយាមញ៉ាំយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅម៉ោងជាក់លាក់ ហើយកុំរំលងអាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាច។
• ព្យាយាមញ៉ាំខ្លាញ់តិចតាមដែលអាចធ្វើបាន។ ប្រសិនបើចម្អិននៅក្នុងប្រេងបន្ទាប់មកប្រើផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់មិនលើសពី 10% ។ ច្បាប់នេះមិនអនុវត្តចំពោះអ្វីដែលគេហៅថាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ដែលជាផ្នែកមួយនៃផ្លែបឺរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អាហារសមុទ្រ។
• ញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ពួកគេនឹងត្រូវដាំឱ្យពុះយូរបន្តិច ប៉ុន្តែពួកគេមានវីតាមីនច្រើនជាង។
• ផឹកទឹកសារធាតុរ៉ែ។ មិនចាំបាច់ធ្វើការគណនាពិសេសនោះទេ គ្រាន់តែជំនួសភេសជ្ជៈធម្មតារបស់អ្នកក្នុងពេលថ្ងៃជាមួយនឹងទឹកផឹកមួយកែវ។

បញ្ជីផលិតផលសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

បន្ថែមពីលើការអនុវត្តតាមច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភ និងរបបអាហារ អ្នកនឹងត្រូវសិក្សាអំពីសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃផលិតផល ក៏ដូចជារៀនពីរបៀបផ្សំពួកវាផងដែរ។ តាមធម្មតា អាហារទាំងអស់ចែកចេញជាបីប្រភេទ។ នេះ​គឺជា:

• ប្រូតេអ៊ីន;
• អព្យាក្រឹត;
• ម្សៅ។

ប្រភេទនីមួយៗត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយតាមរបៀបផ្សេងៗគ្នា៖ ផលិតផលខ្លះត្រូវការថាមពលបន្ថែមសម្រាប់ដំណើរការ ខណៈដែលផលិតផលផ្សេងទៀតស្ទើរតែភ្លាមៗចូលទៅក្នុងពោះវៀនពីក្រពះ។ ដើម្បីមិនផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបន្ទុកបន្ថែមភាពឆបគ្នាពិតប្រាកដនៃផលិតផលសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ តារាងខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកក្នុងការផ្សំគ្រឿងផ្សំ។ ក្នុងអាហារមួយ អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារពីជួរទីមួយ និងទីពីរ ឬពីជួរទីពីរ និងទីបី៖

របៀបចំអិនអាហារត្រឹមត្រូវ។

ដើម្បីរក្សាសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់នៅក្នុងបន្លែ វាជាការប្រសើរក្នុងការចៀន ឬចំហុយនៅសីតុណ្ហភាពមិនលើសពី 60 ដឺក្រេ។ ការចំហុយ ដុតនំ ឬចៀននៅ 100 ដឺក្រេ នឹងជួយរក្សាតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់សាច់ បសុបក្សី និងត្រី។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាដំណើរការនៃការដុតនំសាច់គោមួយគីឡូក្រាមមានរយៈពេលយូរ - ពី 60 នាទីទៅពីរម៉ោង។ Marinades ជួយបន្ថយពេលវេលានេះ។ ការចម្អិននៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺមិនអាចទទួលយកបានទេ ហើយអាហារចៀនអាចត្រូវបានគេបរិភោគកម្រណាស់។

របៀបអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

សូម្បីតែមនុស្សពេញវ័យដែលតមអាហារគួរតែធ្វើតាមរបបអាហារសមហេតុផល៖

1. តាមឧត្ដមគតិ អាហារគួរតែចូលក្នុងខ្លួនរៀងរាល់ 4 ម៉ោងម្តង ប៉ុន្តែប្រសិនបើរឿងនេះមិនកើតឡើងទេ ការរំខានដល់ការរំលាយអាហារចាប់ផ្តើម ដែលនៅទីបំផុតនាំទៅរកបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ។
2. របៀបនៃការញ៉ាំត្រឹមត្រូវគឺ 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ: អាហារសំខាន់បី និងអាហារសម្រន់។
3. របបអាហារត្រូវតែមានខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិសរសៃ។
4. ជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកត្រូវការផឹកទឹកក្នុងបរិមាណ 40 មីលីលីត្រក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។

ផែនការរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់គឺថារបបអាហារគួរតែមានតុល្យភាព។ មាតិកាកាឡូរីសរុបនៃអាហារក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺ 1700 គីឡូកាឡូរី។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ:

• ញ៉ាំកន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីអ្នកភ្ញាក់។ នៅពេលអាហារពេលព្រឹក រាងកាយគួរតែទទួលបានប្រហែល 25% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ ដូច្នេះអាហារគួរតែក្រាស់៖ ធញ្ញជាតិ មីសលី ឈីស ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ និងជាតិសរសៃ។
• សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ កាឡូរីគួរតែមានចំនួន 50% ។ ចានត្រូវបំពេញមួយភាគបួនជាមួយអាហារប្រូតេអ៊ីន (សាច់ឬត្រី) បរិមាណដូចគ្នាជាមួយនឹងម្ហូបចំហៀងនៃកាបូអ៊ីដ្រាត (អង្ករ buckwheat ឬដំឡូង) និងពាក់កណ្តាលដោយជាតិសរសៃ (ស្ពៃក្តោបត្រសក់ប៉េងប៉ោះ) ។
• សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចកំណត់ 25% នៃកាឡូរី។ ជម្រើសដ៏ល្អគឺអាហារសមុទ្រជាមួយបន្លែ ឈីក្រុម Fulham ចានត្រីគ្មានខ្លាញ់។ កុំទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលយប់៖ ខណៈពេលដែលអ្នកគេង ពួកវានឹងប្រែទៅជាខ្លាញ់។
• របបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានអាហារសម្រន់ទេ។ លើកទីមួយអ្នកអាចញ៉ាំអាហារសម្រន់ស្រាលៗ 2 ម៉ោងក្រោយអាហារពេលព្រឹក លើកទី2 បន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។ អាហារសម្រន់ណាមួយគួរតែមានក្នុង 100 kcal ។

ពេលវេលាអាហារជាមួយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

បន្ទាប់ពីអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញច្បាប់ទាំងអស់ និងទិញផលិតផលចាំបាច់ហើយ អ្នកនឹងត្រូវរៀបចំតារាងពេលវេលា ដើម្បីរៀបចំកាលវិភាគអាហារូបត្ថម្ភឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមម៉ោង៖

1. ចងចាំថាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អនឹងចូលទៅក្នុងពោះវៀនបន្ទាប់ពី 4-6 ម៉ោង។ ដូច្នេះ យក​ល្អ​គួរតែ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដូចជា​ធញ្ញជាតិ ប៉ាស្តា និង​នំប៉័ង​សម្រាប់​អាហារពេលព្រឹក ដើម្បី​កុំឱ្យ​ឃ្លាន​យូរ។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹកត្រឹមត្រូវរបស់អ្នកកាន់តែមានរសជាតិ បន្ថែមផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី ទឹកឃ្មុំទៅធញ្ញជាតិធម្មតា។
2. វាជាការចង់ញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់នៅម៉ោងប្រហែល 12 ខណៈពេលដែលរបបអាហារគួរតែរួមបញ្ចូលផលិតផលគ្រប់ប្រភេទ: ប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាត។ នៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំអាហារដំបូងនិងម្ហូបចំហៀងគ្មានខ្លាញ់តូចមួយ។ បោះបង់អាហាររហ័សពីកញ្ចប់ នំកែកឃឺ បន្ទះសៀគ្វី និងអាហាររហ័ស។
3. វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទទួលទានអាហារពេលល្ងាចនៅម៉ោងប្រហែល 5-6 ល្ងាចជាមួយនឹងអាហារប្រូតេអ៊ីន។ វានឹងត្រូវបានរំលាយនៅក្នុងក្រពះក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 2-3 ម៉ោង ដូច្នេះវានឹងមិនរំខានដល់ដំណេករបស់អ្នកឡើយ។ ចម្អិនត្រីគ្មានខ្លាញ់ ឬសាច់ ញ៉ាំសាច់មាន់មួយដុំ ឬឈីក្រុម Fulham មួយពែង។

ចន្លោះពេលរវាងអាហារ

អាហារសម្រន់គឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងជាទម្លាប់។ អាហារថ្ងៃត្រង់ស្រាលនឹងផ្តល់អាហារដល់អ្នកនៅដំណាក់កាលនៃភាពអត់ឃ្លានគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្តិច ហើយនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាចអ្នកនឹងមិនលើសបទដ្ឋានទេ។ ដើម្បីសុខភាពល្អ ចន្លោះពេលរវាងអាហារគួរតែមានពី 2 ទៅ 3 ម៉ោង ហើយនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់សម្រាកយូរក្នុងការញ៉ាំ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់គាត់ធ្លាក់ចុះ ហើយសុខភាពរបស់គាត់កាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ ដើម្បីបងា្ករកុំឱ្យរឿងនេះកើតឡើងអ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារសម្រន់។ មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អ៖

• ញ៉ាំផ្លែឈើមួយឬពីរឬផ្លែប៊ឺរីមួយកែវនៅពេលព្រឹក;
• បន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចអ្នកអាចញ៉ាំអាហារសម្រន់ជាមួយចានសាឡាត់ឬទឹកក្រឡុកមួយកែវ។
• មួយភាគបួនពែងនៃគ្រាប់ពូជឬ 20 ក្រាមនៃគ្រាប់នឹងបំពេញភាពអត់ឃ្លាននៅក្នុងចន្លោះពេលរវាងអាហារពេលព្រឹក - អាហារថ្ងៃត្រង់ឬអាហារថ្ងៃត្រង់ - អាហារពេលល្ងាច;
• ឈីក្រុម Fulham កន្លះកញ្ចប់ ទឹកដោះគោមួយកែវ ឬ kefir នឹងក្លាយជាអាហារសម្រន់ពេលរសៀលដ៏ល្អ ឬអាហារសម្រន់បន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។

កាលវិភាគអាហារូបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃ

ទោះបីជាអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារបួនពេលក្នុងមួយថ្ងៃក៏ដោយ ការងាកទៅរកការបែងចែកកាឡូរីដែលសមហេតុផលគឺមានតម្លៃវា។ ប្រសិនបើអ្នករៀបចំកាលវិភាគអាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ ក្រពះនឹងមិនផ្ទុកលើសទម្ងន់ទេ ហើយរាងកាយនឹងស៊ាំនឹងទម្លាប់បែបនេះបន្តិចម្តងៗ។ ការបំពានរបបនេះត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងសូម្បីតែនៅពេលសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ។ ទោះបីជាអ្នកមិនមានពេលទទួលទានអាហារថ្ងៃត្រង់ក៏ដោយ អ្នកមិនគួរញ៉ាំអាហារពីរដងសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចនោះទេ៖ វាជាការប្រសើរក្នុងការទទួលទានអាហារពេលព្រឹកដ៏ឆ្ងាញ់។

ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃប្រហាក់ប្រហែលគួរតែមើលទៅដូចនេះ៖

• 8.00 - 9.00 - អាហារពេលព្រឹក។ អ្នកគួរតែព្យាយាមញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន និងអាហារប្រូតេអ៊ីនតិច។
• 12.00-14.00 - អាហារថ្ងៃត្រង់។ នៅទីនេះផ្ទុយទៅវិញវាមានតម្លៃការពារខ្លួនអ្នកពីកាបូអ៊ីដ្រាតហើយយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះចានដែលមានជីវជាតិ: ស៊ុបក្រែមទំពាំងបាយជូរបន្លែ stews បសុបក្សី។
• 16.00 - 17.00 - អាហារសម្រន់ពេលរសៀល។ ធ្វើដោយគ្មានអាហារមានជាតិខ្លាញ់ ម្សៅ ឬបង្អែមផ្អែម។
• 19.00 - អាហារពេលល្ងាច។ ម៉ឺនុយនឹងជាត្រីមានជាតិខ្លាញ់ទាបសមរម្យ បន្លែចំហុយ ផលិតផលទឹកដោះគោ។

ម៉ឺនុយអាហារូបត្ថម្ភប្រហាក់ប្រហែល

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារត្រឹមត្រូវ និងកាលវិភាគច្បាស់លាស់ អ្នកអាចនាំរាងកាយរបស់អ្នកទៅជាទម្រង់រាងកាយដ៏ល្អក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍។ វាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយត្រូវប្រាកដថាគេង 7-8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចបង្កើតម៉ឺនុយអាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ថ្ងៃ ហើយធ្វើការកែតម្រូវបន្តិចបន្តួចចំពោះវានៅថ្ងៃបន្ទាប់។ ផែនការឧទាហរណ៍គួរតែជា៖

• ទទួលទានអាហារពេលព្រឹកដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់នៅពេលព្រឹក។ ញ៉ាំបបរទឹកដោះគោ មីសលីជាមួយទឹកដោះគោជូរ តៅហ៊ូមួយដុំជាមួយស៊ុត ឬត្រីគ្មានខ្លាញ់មួយចំនួន។
• បន្ទាប់ពីពីរម៉ោង ញ៉ាំអាហារសម្រន់នៅកន្លែងធ្វើការ៖ ផឹកទឹកដោះគោមួយកែវ ឬធ្វើទឹកក្រឡុក។
• ពេលថ្ងៃត្រង់ ញ៉ាំស៊ុបគ្រឿងសមុទ្រ សាច់គោ និងបាយ។
• សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់, ផ្លែឈើស្ងួត, គ្រាប់, ប៊ុន។
• នៅពេលល្ងាចផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តដល់សាច់មាន់ជាមួយសាឡាត់បន្លែអ្នកអាចផឹកស្រាក្រហមមួយកែវ។

វីដេអូ៖ គោលការណ៍នៃអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

ការណែនាំ

អាស្រ័យលើពេលវេលារបប កំណត់ជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក ពេលវេលាអាហារពេលព្រឹកសរុប - ពី 6 ទៅ 9 ម៉ោង។ កុំរំលងការទទួលភ្ញៀវពេលព្រឹករបស់អ្នក។ អាហារមុនពេលធ្វើការឬហាត់ប្រាណ។ រាងកាយលើសពីសំណងសម្រាប់ការខ្វះអាហារពេលព្រឹក ពេលវេលាអាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាច ហើយនេះគឺ fraught ជាមួយផោនបន្ថែម។ អាហារដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកគឺប្រូតេអ៊ីន។ ប្រសិនបើមុនថ្ងៃត្រង់ ពីរបីម៉ោងមុនអាហារថ្ងៃត្រង់ ញ៉ាំផ្លែឈើ ឬផឹកទឹកមួយកែវ។

ក្នុងពេលថ្ងៃ ពេលវេលាមិនថាថ្ងៃរវល់យ៉ាងណាទេ ញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់ចន្លោះពី 12 ទៅ 13 ម៉ោង។ នៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ រាងកាយត្រូវការអាហារច្រើនបំផុត ដូច្នេះត្រូវជ្រើសរើសអាហារ 2-3 អាហារដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិសរសៃ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងមើលទម្ងន់របស់អ្នក បន្ទាប់មកញ៉ាំពាក់កណ្តាលនៃមុខម្ហូបនីមួយៗ ប៉ុន្តែត្រូវចងចាំអំពីភាពខុសគ្នានៃមុខម្ហូប។

ត្រូវប្រាកដថាមានអាហារសម្រន់ពេលរសៀល រវាងអាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច។ ជ្រើសរើស ពេលវេលាសម្រាប់ ទទួលភ្ញៀវ អាហារអ្នកត្រូវការពី 16 ទៅ 17 ម៉ោងបន្ទាប់មកអ្នកនឹងមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបញ្ចប់រហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃធ្វើការ។ នៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ពេលវេលាព្យាបាលខ្លួនអ្នកទៅបង្អែមសម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលរសៀល។ នៅ​ក្នុង​វា ពេលវេលាមួយថ្ងៃៗ រាងកាយដុតបំផ្លាញកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ឡើយ។

សមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេស ពេលវេលាសម្រាប់ ទទួលភ្ញៀវ អាហារមុនពេលហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា។ ញ៉ាំអាហាររាវមួយម៉ោងមុនពេលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើលំហាត់រាងកាយហើយជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកមិនធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។ ជៀសវាងអាហារសម្រន់ដោយផ្ទាល់ និងបដិសេធ ទទួលភ្ញៀវ អាហារក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងក្រោយមក។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរង់ចាំ ឬងើបឡើងវិញ សូមកែតម្រូវរបបអាហាររបស់អ្នក។ ញ៉ាំអាហារតូចៗ ៣ ម៉ោងដាច់ពីគ្នា ៥ ពេល អាហារក្នុងមួយថ្ងៃ។ លុបបំបាត់អាហារមានជាតិខ្លាញ់ ជក់បារី និងប្រៃ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន។ ផ្តល់​ចំណូលចិត្ត​ដល់​អាហារ​ដែល​រៀបចំ​ដោយ​ធម្មជាតិ​ស្រស់ៗ។

ប្រភព៖

• ពេលវេលាអាហារល្អបំផុត

ការបង្កើតរបបសម្រាប់កុមារតម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តពិសេស។ វាចាំបាច់ក្នុងការគិតគូរពីអាយុរបស់កុមារការងាររបស់គាត់លក្ខណៈនៃការអភិវឌ្ឍន៍និងស្ថានភាពសុខភាព។ វាក៏មានច្បាប់ទូទៅនៃអាហាររូបត្ថម្ភដែលរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍន៍ធម្មតានៃសារពាង្គកាយវ័យក្មេង។

ការណែនាំ

ចំនួនអាហារនៅពេលថ្ងៃគួរតែជាក់លាក់កុមារគួរតែសម្រាក។ ច្បាប់នេះមិនអនុវត្តចំពោះការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយទេ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការចិញ្ចឹមកូននៅម៉ោងជាក់លាក់ដោយមិនដំណើរការ អាហារវែងពេក ឬលឿនពេក។ 30 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ទារកដើម្បីញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់ឬអាហារពេលព្រឹកធម្មតា។

គួរ​មាន​អាហារ​គ្រប់គ្រាន់​សម្រាប់​កុមារ​ញ៉ាំ។ នៅពេលទារកធំឡើង គួរតែបង្កើនរបបអាហាររបស់គាត់ជាមួយនឹងផលិតផលថ្មីៗ ធ្វើឱ្យមុខម្ហូបកាន់តែសម្បូរបែប។

ដូច្នេះថាកុមារមិនត្រូវបានរំខាន, ព្យាយាមជៀសវាងអារម្មណ៍អវិជ្ជមានក្នុងអំឡុងពេលបំបៅ, ស្ថានភាពគួរតែស្ងប់ស្ងាត់។ ប្រសិនបើកូនប្រុស ឬកូនស្រីបដិសេធអាហារ កុំបង្ខំគាត់ឱ្យញ៉ាំ។ ពេលខ្លះការខកខានអាហារមួយនាំឱ្យបង្កើនចំណង់អាហារ។ ប្រសិនបើវាមិនងើបឡើងវិញទេ ក្នុងករណីណាក៏ដោយកុំព្យាយាមចិញ្ចឹមកុមារ ក្រោមឥទ្ធិពលនៃវិធីសាស្ត្របង្ខំ គាត់អាចវិវត្តទៅជាការរំលោភលើចំណង់អាហារ។ វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការស្វែងរកហេតុផលសម្រាប់ការបដិសេធអាហារ ឬទាក់ទងវេជ្ជបណ្ឌិតគ្រួសាររបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានជំនួយ។

របៀបតែង អាហារវាត្រូវបានណែនាំឱ្យចែកចាយរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃតាមរបៀបដែលអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនចូលក្នុងក្រពះរបស់កុមារនៅពេលព្រឹក។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការចំអិនអ្វីមួយពីបន្លែដំឡូងឬស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។ របៀបសរីរវិទ្យាបំផុតត្រូវបានចាត់ទុកថាជា អាហារនៅពេលអាហារពេលព្រឹកត្រូវបានបម្រើនៅម៉ោងប្រហែល 8 ព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់នៅម៉ោង 12 ថ្ងៃត្រង់ តែពេលរសៀលនៅម៉ោង 4 រសៀល និងអាហារពេលល្ងាចនៅចន្លោះម៉ោង 7 យប់ដល់ម៉ោង 7.30 យប់។ គម្លាតតូចពីពេលអាហារនេះគឺអាចធ្វើទៅបាន។ នៅចន្លោះនេះវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការធ្វើដោយគ្មានអាហារសម្រន់។

ចាប់តាំងពីសិស្សទៅពីរវេន ចូររៀបចំកាលវិភាគរបស់ពួកគេ។ អាហារចាំបាច់ត្រូវគិតពីពេលវេលានៃថ្នាក់។ វាចាំបាច់ដើម្បីធានាថាកុមារមិនទិញអាហារដែលមិនមានសុខភាពដូចជាបន្ទះសៀគ្វី កូកា-កូឡា ឬហាំប៊ឺហ្គឺ ហើយជំនួសពួកគេដោយអាហារធម្មតា។ អាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អរួមផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារត្រឹមត្រូវគឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍធម្មតារបស់កុមារ។

វីដេអូពាក់ព័ន្ធ

តើអ្វីទៅជាសារៈសំខាន់នៃរបបអាហារនៅក្នុងជីវិតរបស់យើង? ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារ? ហើយវាគួរជាអ្វី?

តម្លៃនៃរបបអាហារសម្រាប់រាងកាយរបស់យើងគឺធំណាស់។ វាគឺជាការទទួលទានអាហារទាន់ពេលវេលាដែលអាចធានាបាននូវការរំលាយអាហារធម្មតា ការស្រូបយកអាហារពេញលេញ និងដំណើរការល្អនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះការបំពានលើរបបអាហារធម្មតានាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរ។

របៀបញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

របបអាហារត្រឹមត្រូវ និងត្រឹមត្រូវបំផុតគឺ 4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃដោយមានចន្លោះពេលរវាងអាហារយ៉ាងហោចណាស់ 4 ម៉ោង។ កាលវិភាគបែបនេះនឹងកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើប្រព័ន្ធរំលាយអាហារហើយចែកចាយវាឱ្យកាន់តែស្មើគ្នា។ នេះនឹងនាំឱ្យមានការពិតដែលថាអាហារនឹងត្រូវបានស្រូបយកទាំងស្រុងនិងដំណើរការកាន់តែប្រសើរឡើងដោយអង់ស៊ីម។

លើសពីនេះ បរិមាណអាហារដែលយកក្នុងពេលតែមួយគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំង អាហារពេលព្រឹកគួរតែរួមបញ្ចូលមិនលើសពី 25% នៃប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃសរុប អាហារថ្ងៃត្រង់ - មិនលើសពី 35% អាហារពេលរសៀលត្រូវតែស្រាលនិងលើសពី 15% នៃបទដ្ឋានហើយអាហារពេលល្ងាចរួមបញ្ចូល 25% ដែលនៅសល់។ ត្រូវប្រាកដថាត្រូវចាំថាអ្នកត្រូវការអាហារពេលល្ងាចមិនលើសពី 2.5-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចូលអាហារយ៉ាងពេញលេញ ព្រោះនៅពេលយប់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដំណើរការយឺតជាង។

របៀបជ្រើសរើសអាហារត្រឹមត្រូវ។

ជម្រើសនៃអាហារសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភល្អអាស្រ័យលើកាលវិភាគ និងប្រភេទនៃការងារដែលអ្នកធ្វើ។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានការងារផ្លូវចិត្ត ឬរាងកាយរឹងមាំ អ្នកគួរតែផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ អាហារបែបនេះនឹងធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរំភើបដោយហេតុនេះបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។ ប៉ុន្តែវាគួរតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថាប្រូតេអ៊ីននៅតែមាននៅក្នុងក្រពះបានយូរហើយមិនគួរត្រូវបានប្រើប្រាស់តិចជាង 4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

ប្រសិនបើអ្នកដឹងថានៅពេលក្រោយអ្នកនឹងទទួលបានជោគជ័យបន្ទាប់ពីរយៈពេលយូរនោះវាមានតម្លៃរៀបចំអាហារដែលរួមចំណែកដល់ការឆ្អែតបានយូរ។ អាហារទាំងនេះរួមមាន បន្លែចៀន ធញ្ញជាតិ វល្លិ និងសាច់ និងដំឡូង។ អាហារទាំងនេះចំណាយពេលយូរក្នុងការរំលាយ ដូច្នេះហើយធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។

របបអាហារដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា "តាមនាឡិកា" ។ ជាមួយនឹងរបបអាហារនេះអ្នកអាចស្រកបានប្រហែល 7 គីឡូក្រាម។ ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារបែបនេះគឺសាមញ្ញណាស់។

របបអាហារ "តាមនាឡិកា" មិនត្រឹមតែមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សាមញ្ញផងដែរ។ ខ្លឹមសាររបស់វាស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាក្នុងអំឡុងពេលប្រាំថ្ងៃដំបូងអាហារគួរតែត្រូវបានយកតាមគ្រោងការណ៍ពិសេសរៀងរាល់ពីរម៉ោងម្តង។ បន្ទាប់មករយៈពេលដប់ថ្ងៃ អ្នកគួរតែញ៉ាំជាធម្មតា ប៉ុន្តែមិនរាប់បញ្ចូលអាហារដែលមានជាតិម្សៅ និងបង្អែមស្ទើរតែទាំងអស់ពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ តាមពិតពីផ្អែមវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំតែអាហារដែលមានជាតិ fructose ។

ក្នុងរយៈពេលប្រាំថ្ងៃដំបូង មនុស្សម្នាក់ជាធម្មតាស្រកបាន 3 គីឡូក្រាម។ ក្នុងរយៈពេលដប់ថ្ងៃបន្ទាប់ទម្ងន់ត្រូវបានជួសជុលនៅសញ្ញាដែលឈានដល់។ បន្ទាប់មកម្តងទៀតបន្ទាប់ពីរយៈពេលប្រាំថ្ងៃជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៃ 3-4 គីឡូក្រាម។ ជាការប្រសើរណាស់ អាហារូបត្ថម្ភ "តាមម៉ោង" បញ្ចប់ដោយការបង្រួបបង្រួមដប់ថ្ងៃនៃលទ្ធផល។ ជាការពិតណាស់របបអាហារបែបនេះអាចត្រូវបានគេហៅថាយូរអង្វែងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដទៃ។ ប៉ុន្តែម្យ៉ាងវិញទៀត វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងអារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លានបាន។ របបអាហាររបស់ពួកគេនឹងមានតុល្យភាពទាំងស្រុង។ វាក៏ល្អផងដែរដែលគីឡូក្រាមដែលបានទម្លាក់មិនត្រលប់មកវិញ។

អាហារូបត្ថម្ភបែបនេះ "តាមនាឡិកា" មិនត្រឹមតែរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជួយដល់ការព្យាបាលជំងឺមួយចំនួននៃការរលាកក្រពះពោះវៀននិងធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានលក្ខណៈធម្មតាផងដែរ។ អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភជឿថាមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារបែបនេះត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលដែលចន្លោះពេលរវាងអាហារមិនលើសពីបួនម៉ោង។

នៅក្នុង "តាមនាឡិកា" មិនគួរភ្លេចអំពីទឹក។ ត្រូវប្រាកដថាផឹកយ៉ាងហោចណាស់ 1,5 លីត្រនៃសារធាតុរាវជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ទឹកគឺត្រូវការដោយរាងកាយដើម្បីយកកាកសំណល់ចេញ។ ប៉ុន្តែទឹកកាបូនក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារបែបនេះត្រូវបាន contraindicated ។ គ្រាន់តែពពុះបង្កើនការផលិតទឹកក្រពះ។ ហើយជាលទ្ធផល អ្នកអាចត្រូវបានលងបន្លាចដោយអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លាន ហើយនេះពិតជាមិនអាចទទួលយកបាន។

ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់របបអាហារ "តាមនាឡិកា" អាចមានដូចខាងក្រោម។ នៅម៉ោងប្រាំពីរនៅពេលព្រឹកនៃថ្ងៃដំបូងនៃរបបអាហារសូមផឹកកាហ្វេឬតែមួយពែង។ បន្ទាប់ពីរយៈពេលពីរម៉ោង អ្នកអាចជូតការ៉ុតមួយចំនួន ហើយរដូវវាជាមួយទឹកក្រូចឆ្មា។ បន្ទាប់មកញ៉ាំផ្លែគីវី ផ្លែប៉ោម ឬក្រូចមួយផ្លែ។ បន្ទាប់ពីពីរបីម៉ោងទៀត - សាច់ឆ្អិនជាមួយចំណិតតូចមួយនៃនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ បន្ទាប់មក អ្នក​អាច​ស្ងោរ​ស៊ុត​មួយ​គ្រាប់ ឬ​ញ៉ាំ​ឈីស​ខ្លះ។ នៅម៉ោងប្រាំល្ងាចធ្វើសាឡាត់បន្លែស្រាល។ បន្ទាប់​មក​អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​ផ្លែឈើ​ស្ងួត​មួយ​ដប់​ផ្លែ​ដែល​ត្រាំ​មុន​ក្នុង​ទឹក។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបញ្ចប់ "ថ្ងៃរបបអាហារ" ដំបូងជាមួយនឹងកែវ kefir គ្មានជាតិខ្លាញ់។ នេះគឺជារបបអាហារ។

សម្រាប់ថ្ងៃទីពីរនៃរបបអាហារ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយកាហ្វេមួយពែង ហើយបន្ទាប់មករៀបចំត្រសក់ និងសាឡាត់ប៉េងប៉ោះ។ បន្ទាប់​មក​ញ៉ាំ​ផ្លែ​ប៉ោម ឬ​ផ្លែ​គីវី។ បន្ទាប់ពីនោះវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំត្រីទឹកសាបជាមួយនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ បន្ទាប់ពីពីរម៉ោងទៀត ញ៉ាំឈីក្រុម Fulham ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ហើយបន្ទាប់មកធ្វើខ្លួនអ្នកជា vinaigrette ដ៏គួរឱ្យចង់ញ៉ាំ។ នៅម៉ោងប្រាំពីរនៅពេលល្ងាច - ផ្លែឈើស្រស់។ ជាការប្រសើរណាស់, បញ្ចប់ថ្ងៃជាមួយទឹកដោះគោជូរ។ ថ្ងៃទី 3 និងទី 4 អាចធ្វើម្តងទៀតនូវរបបអាហារពីមុន។ ហើយអ្នកអាចមកជាមួយម៉ឺនុយផ្សេងគ្នាតាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នក។

វីដេអូពាក់ព័ន្ធ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ប្រភព៖

• របៀបសម្រកទម្ងន់ "តាមម៉ោង"

1. ចំនួនអាហារប្រចាំថ្ងៃ។


2. ពេលវេលានៃអាហារនីមួយៗ។


3. ការបែងចែករបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ ដោយផ្អែកលើតុល្យភាពនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត ក៏ដូចជាតម្លៃថាមពលនៃផលិតផល។


4. ចន្លោះពេលរវាងអាហារ។

យើងធ្វើតាមលេខ

ដោយសង្កេតមើលរបបអាហារ អ្នកអាចធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាបូលីសមានលក្ខណៈធម្មតា ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ធ្វើឱ្យដំណើរការរំលាយអាហារមានស្ថេរភាព និងធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពប្រសើរឡើង។ អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភណែនាំឱ្យញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ: អាហារប្រភាគជួយសម្រកទម្ងន់ និងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសក្នុងខ្លួនព្រោះវាបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីស។ ចន្លោះពេលរវាងអាហារគួរតែជាមធ្យម 4-5 ម៉ោង។ លើសពីនេះទៀតរយៈពេលនៃអាហារថ្ងៃត្រង់អាហារពេលព្រឹកនិងអាហារពេលល្ងាចមានសារៈសំខាន់។ វាត្រូវបានគេដឹងថាខួរក្បាលចាប់ផ្តើមផ្តល់សញ្ញា 20 នាទីបន្ទាប់ពីញ៉ាំដូច្នេះកុំប្រញាប់។ អាហាររហ័សអាចនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក ព្រោះអ្នកមិនមានពេលដើម្បីយល់ថាអ្នកឆ្អែត។

តើអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីបាននៅពេលល្ងាច និងពេលព្រឹក?

ច្បាប់ "កុំបរិភោគ" គឺជាកំហុសដ៏សំខាន់បំផុតមួយរបស់ក្មេងស្រីសម្រកទម្ងន់។ យុទ្ធសាស្ត្របែបនេះនឹងនាំឱ្យមានការពិតដែលថារាងកាយនឹងជួបប្រទះភាពតានតឹងជាបន្តបន្ទាប់ដោយសារតែភាពអត់ឃ្លានហើយលទ្ធផលនឹងជាការប្រមូលផ្តុំលើសនៃជាតិខ្លាញ់បម្រុង។ ដើម្បីរក្សាបានទាំងសុខភាព និងរាង អ្នកគួរតែញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច ជៀសវាងខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ក៏ដូចជាអាហារពិបាករំលាយផងដែរ។ វាល្អបំផុតប្រសិនបើអាហារចុងក្រោយមិនលើសពី 3-4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ នៅពេលល្ងាច អ្នកអាចញ៉ាំបន្លែស្រស់ៗ សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងត្រី ផលិតផលទឹកដោះគោ ឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។ វាមានតម្លៃបោះបង់ចោលអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ចៀន ប្រៃ និងកំប៉ុងនៅពេលល្ងាច - វាផ្ទុកលើសទម្ងន់ក្រពះពោះវៀន និងមិនជួយរក្សាសុខភាព។

ជាចុងក្រោយ អ្នកមិនគួរធ្វេសប្រហែសអាហារពេលព្រឹកឡើយ ការបដិសេធអាហារពេលព្រឹកនឹងមិនជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់នោះទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញវានឹងនាំឱ្យមានបញ្ហាមេតាប៉ូលីស។ អាហារពេលព្រឹកធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាបូលីសសកម្ម ផ្តល់ភាពរស់រវើក និងកម្លាំង។ អាហារពេលព្រឹកគឺជាកត្តាចាំបាច់សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស និងដោយសុវត្ថិភាព។ ជាការពិតណាស់អាហារពេលព្រឹកគួរតែមានសុខភាពល្អ - នៅពេលព្រឹករាងកាយត្រូវការមិនត្រឹមតែកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសារធាតុដែលមានប្រយោជន៍ផងដែរ។ នៅពេលព្រឹក ផលិតផលទឹកដោះគោ ស៊ុត បន្លែស្រស់ និងផ្លែឈើ ផ្លែឈើក្រៀម ទឹកឃ្មុំ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ឈីក្រុម Fulham និងឈីស ធញ្ញជាតិធញ្ញជាតិគឺមិនអាចខ្វះបាន។

ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក និងសម្រកទម្ងន់ អ្នកក៏គួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើតុល្យភាពនៃអាហាររូបត្ថម្ភពេញមួយថ្ងៃផងដែរ។ អាហារ​ពេលព្រឹក​គួរ​មាន​ថាមពល​ខ្លាំង​បំផុត ហើយ​បង្កើត​ឡើង​យ៉ាង​ហោច​ណាស់​មួយ​ភាគ​បួន​នៃ​របប​អាហារ​ប្រចាំ​ថ្ងៃ។ អាហារថ្ងៃត្រង់បង្កើតបានប្រហែលមួយភាគបីនៃរបបអាហារ ហើយសម្រាប់តែពេលរសៀល និងអាហារពេលល្ងាច ផ្នែកគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។ ទម្លាប់ខ្លួនអ្នកទៅនឹងអាហារប្រភាគញឹកញាប់ក្នុងផ្នែកតូចៗកាត់បន្ថយបរិមាណនៃចំណែកនៅពេលល្ងាចកុំភ្លេចអំពីអាហារពេលព្រឹកនិងម៉ោងអាហារដូចគ្នា។ ឆាប់ៗនេះ របៀបនេះនឹងក្លាយជាទម្លាប់ ហើយនឹងក្លាយជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នក។

វីដេអូពាក់ព័ន្ធ

វាអាចមានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់បញ្ហានេះ ហើយមួយក្នុងចំណោមពួកគេគឺនៅក្នុងរបបអាហារ។

មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងរក្សាភាពសកម្មពេញមួយថ្ងៃគឺការញ៉ាំអាហារតូចៗ 4-5 ក្នុងមួយថ្ងៃ។
ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អាហារគួរតែមានសុខភាពល្អ មានជាតិខ្លាញ់តិច និងមានសុខភាពល្អ ដូច្នេះអ្នកឆ្អែតហើយមិនមានអារម្មណ៍ថាចង់ "ស្ទាក់" អ្វីបន្ថែមនោះទេ។

• កុំលើសពី 4 ទៅ 5 ម៉ោងដោយគ្មានអាហារ។ វាអាចហាក់ដូចជាចម្លែក ប៉ុន្តែកំហុសចម្បងដែលនាំឱ្យលើសទម្ងន់គឺ កង្វះអាហារូបត្ថម្ភជាប្រព័ន្ធ. វាត្រូវបានបង្ហាញថាជាមួយនឹងអាហារ 1-3 ក្នុងមួយថ្ងៃមនុស្សប្រើប្រាស់កាឡូរីច្រើនជាងអាហារ 4-5 ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនត្រឹមតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសអាហារសម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានហ្មត់ចត់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ត្រូវដឹងថានៅពេលណាដែលអ្នកត្រូវការញ៉ាំអាហារនីមួយៗដើម្បីឱ្យវានាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាអតិបរមា។ ការពិតគឺថានៅពេលផ្សេងគ្នានៃថ្ងៃរាងកាយត្រូវការអាហារដែលមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភជាក់លាក់មួយ។

ដូច្នេះ​តើ​អ្នក​គួរ​ញ៉ាំ​អ្វី​ឲ្យ​បាន​គ្រប់​ពេល ដើម្បី​រាង​ស្លីម និង​សម​?

អាហារពេលព្រឹក (6-9 ម៉ោង)

ការសិក្សាបង្ហាញថា 35% នៃស្ត្រីធ្វេសប្រហែសអាហារពេលព្រឹករបស់ពួកគេ។ នរណាម្នាក់ "មិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់" ហើយនរណាម្នាក់ស្វែងរកវិធីនេះដើម្បីកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីសរុបដែលប្រើប្រាស់ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចដែលការអនុវត្តបង្ហាញ ប្រសិទ្ធភាពគឺផ្ទុយពីនេះ។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ រាងកាយនឹងព្យាយាមចាប់យក ហើយជាលទ្ធផល អ្នកនឹងញ៉ាំអាហារយ៉ាងស្ងៀមស្ងាត់ច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

អាហារពេលព្រឹកក៏អនុវត្តមុខងារសំខាន់មួយទៀត - វា "ចាប់ផ្តើម" ដំណើរការមេតាប៉ូលីស។ នោះ​គឺ​អាហារ​ដែល​អ្នក​ញ៉ាំ​ក្នុង​ពេល​ថ្ងៃ​នឹង​ត្រូវ​បាន​រាងកាយ​ស្រូប​ចូល​បាន​លឿន​និង​ក្នុង​កម្រិត​កាន់តែ​ច្រើន​។

យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភបានឱ្យដឹងថា អង់ស៊ីមរំលាយអាហារគឺសកម្មបំផុតនៅចន្លោះម៉ោង 6 និង 9 ព្រឹក។ នៅពេលនេះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីន។ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានរំលាយយឺត ៗ ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លានរហូតដល់អាហារថ្ងៃត្រង់។ កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានជៀសវាងបានល្អបំផុត - កម្រិតអាំងស៊ុយលីននៅតែទាប ហើយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ជាលទ្ធផលនៅម៉ោង 11 រសៀលអ្នកនឹងចង់ញ៉ាំម្តងទៀត។

ជម្រើសដ៏ល្អបំផុត

1. ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់ / ទឹកដោះគោជូរ។ ទឹកដោះគោជូរគឺជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អបំផុត។ វាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម ក៏ដូចជាអតិសុខុមប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ដែលបង្កើនភាពស៊ាំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃក្រពះពោះវៀន។ ប៉ុន្តែនេះអនុវត្តចំពោះតែទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិប៉ុណ្ណោះ។ នៅពេលបន្ថែមសារធាតុបំពេញផ្លែឈើផ្សេងៗ ជាតិស្ករនឹងលេចឡើងដោយស្វ័យប្រវត្តិនៅក្នុងសមាសភាពនៃទឹកដោះគោជូរ។ ដូច្នេះហើយ បើទោះជាពាងនិយាយថា "ខ្លាញ់ 0%" ប៉ុន្តែទឹកដោះគោជូរមាន ស្ត្របឺរី ផ្លែស្ត្របឺរី ផ្លែប៉ែស។ល។ - បន្ទាប់មកជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍កាឡូរីអប្បបរមាវាមានច្រើន។

2. ឈីស បាទ ឈីសភាគច្រើនមានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់។ ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានោះ ពួកវាផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូមច្រើន ហើយឈីសក៏មានអាស៊ីតលីណូឡេកផងដែរ។ វាជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ហើយថែមទាំង ... រួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ផងដែរព្រោះវាមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានជាតិខ្លាញ់។ ដូច្នេះថាឈីសមិនប៉ះពាល់ដល់តួលេខទេមើលទំហំបម្រើ (បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃផលិតផលនេះក្នុងមួយថ្ងៃគឺ 2-3 ចំណិតស្តើងឬ 4 គូបទំហំគ្រាប់ឡុកឡាក់) ហើយចងចាំពីប្រាជ្ញាបូព៌ាថា: "នៅពេលព្រឹក។ ឈីសគឺជាមាសនៅពេលរសៀល - ប្រាក់ហើយនៅពេលល្ងាច - នាំមុខ។

3. Oatmeal Oatmeal គឺជាឃ្លាំងផ្ទុកជាតិសរសៃ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងធាតុដាន វាមានភាគរយខ្ពស់នៃប្រូតេអ៊ីនបន្លែ។ Oatmeal មានប្រយោជន៍សម្រាប់ដំណើរការនៃថ្លើម និងលំពែង គ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម សរសៃរបស់វាមានឥទ្ធិពលជន៍លើដំណើរការមេតាបូលីស យកជាតិស្ករលើស កូលេស្តេរ៉ុល ជាតិពុល និងសារធាតុមិនបរិសុទ្ធលោហៈធ្ងន់។

4. ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម ហើយកាល់ស្យូមដែលវាមានមិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់ធ្មេញ និងឆ្អឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងការពារការកកើតជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនទៀតផង។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវរបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអ៊ីតាលី មុខវិជ្ជាដែលរួមបញ្ចូលផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេគឺ ceteris paribus បានស្រកទម្ងន់លឿនជាងអ្នកដែលមិនរាប់បញ្ចូលពួកគេពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ 35% ។

5. ស៊ុត ផលិតផលនេះមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 6 ក្រាម។ លើសពីនេះ វាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន A, B6, B12, E ហើយ yolk មានវីតាមីន K ដ៏កម្រ ជាតិ folate ជាតិដែក lutein ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការថែរក្សាចក្ខុវិស័យ និង choline ដែលជួយកម្ចាត់ខ្លាញ់ចេញពីថ្លើម។

ចំពោះកូលេស្តេរ៉ុលដែលមាននៅក្នុងស៊ុត យោងទៅតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភជាច្រើន វាត្រូវបានស្រូបយកត្រឹមតែ 30% ប៉ុណ្ណោះ ដូច្នេះហើយវាមិនបង្កការគំរាមកំហែងធ្ងន់ធ្ងរដល់បេះដូងនោះទេ។

អាហារថ្ងៃត្រង់ (១២-១៣ ម៉ោង)

អាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែរួមបញ្ចូលៈ

1. ប្រូតេអ៊ីន (ត្រី អាហារសមុទ្រ សាច់ បសុបក្សី - ផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់ផ្នែកគ្មានខ្លាញ់)។ វិធីធ្វើម្ហូប - ណាមួយ៖ ស្ងោរ ដុតនំ ស្ងោរ ដុត - កុំចៀន!

2. អាហារដែលមានជាតិម្សៅ (អង្ករសំរូប ប៉ាស្តា ដំឡូងបារាំង នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល)។

អាហារម្សៅ "ត្រឹមត្រូវ" ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ ពួកវាត្រូវបានស្រូបយកយឺតជាងមុន អនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតបានយូរ មិនបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករ ឬទម្ងន់លើស។ ជាងនេះទៅទៀត ពួកវាសុទ្ធតែសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ បើគ្មានការសម្រកទម្ងន់គឺមិនអាចទៅរួចទេ។ អាហារសម្បូរជាតិសរសៃមានកាឡូរីទាប ហើយស្ទើរតែគ្មានខ្លាញ់។ ជាតិសរសៃគឺដូចជាអេប៉ុង៖ ស្រូបយកសំណើម វាហើម ហើយដូច្នេះវាបំពេញការស្រេកឃ្លានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។

ជម្រើសដ៏ល្អបំផុត

1. អង្ករសំរូប វាមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើស្ថានភាពនៃសក់ ស្បែក ធ្មេញ ក្រចក និងមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ការរំលាយអាហារ។ មានជាតិសរសៃច្រើននៅក្នុងសំបកអង្ករសំរូប ហើយវាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន A, PP និងក្រុម B, ធាតុដានសំខាន់ៗ និងសារពាង្គកាយគីមី ខណៈដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ កូលេស្តេរ៉ុល និងសូដ្យូម។

2. ប៉ាស្តា (ពីម្សៅម្សៅទាំងមូល) ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជាតិសរសៃ និងអាស៊ីតហ្វូលិក ដែលចាំបាច់សម្រាប់មុខងារបន្តពូជ និងការស្រូបយកជាតិដែក។ ការបម្រើប៉ាស្តាស្ដង់ដារ (ហើយនេះគឺមួយកែវ លែងមានទៀតហើយ!) ពីស្រូវសាលី durum នឹងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់តួលេខរបស់អ្នកបន្តិចឡើយ។

3. បបរ Buckwheat វាមានជាតិដែក pectin ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងដល់ការរំលាយអាហារ ក៏ដូចជា lecithin ដែលចាំបាច់សម្រាប់ថ្លើម និងលំពែង។

4. ដំឡូង ប្រភពនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម។ ការបម្រើស្តង់ដារមួយគឺមើមទំហំមួយ - ប្រហែល 100 kcal ។ មានះថាក់សម្រាប់តួលេខ (និងមិនត្រឹមតែ!) ដំឡូងចៀនតែប៉ុណ្ណោះ, ហើយ​ក៏​បាន​រដូវ​ជាមួយ​ទឹកជ្រលក់​កាឡូរី​ខ្ពស់​ផងដែរ​ - ឈីស ក្រែមជូរ ប៊ឺ។ "zest" បែបនេះអាចបន្ថែមរហូតដល់ 150 kcal ដល់ម្ហូបមួយហើយពីរបីសង់ទីម៉ែត្រដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។

5. នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ ធញ្ញជាតិសំខាន់ - ស្រូវសាលី - មានបរិមាណកំណត់ត្រានៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម orthophenols ដែលប្រឆាំងនឹងកោសិកាមហារីក។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងនំបុ័ងពណ៌ស ពួកវាមិនមែនទាល់តែសោះ - ពួកគេត្រូវបានរកឃើញដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រតែនៅក្នុងសំបកគ្រាប់ធញ្ញជាតិប៉ុណ្ណោះ ដែលចូលទៅក្នុងកន្ទក់ និងម្សៅទាំងមូល ប៉ុន្តែត្រូវបានបកចេញក្នុងអំឡុងពេលផលិតម្សៅដុតនំលំដាប់កំពូល។

6. legumes ពួកវាជាឃ្លាំងផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនបន្លែ ជាតិសរសៃ និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ប៉ុន្តែពួកវាគ្មានខ្លាញ់ឆ្អែតដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ទាំងស្រុងនោះទេ។

5. សាឡាត់ ពីបន្លែស្រស់ជាមួយប្រេងអូលីវឬបន្លែ។

6. ពាក្យពីរបីដែលត្រូវនិយាយអំពីស៊ុប . កុំមើលស្រាលម្ហូបនេះ។ ស៊ុបគឺជាការព្យាបាលដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការស្រេកឃ្លាន។ ពួកគេនឹង "កក់ក្តៅ" ក្រពះរបស់អ្នក, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភ។ ការសិក្សារបស់អាមេរិកបានរកឃើញថា អ្នកដែលជួនកាលរួមបញ្ចូលស៊ុបក្នុងអាហារថ្ងៃត្រង់របស់ពួកគេប្រើប្រាស់ 100 kcal តិចជាងអ្នកដែលបដិសេធវា។ ជាងនេះទៅទៀត ឱនភាពនេះមិនត្រូវបានផ្តល់សំណងក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃនោះទេ។ ផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះស៊ុបដែលមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា - ពីបន្លែ mashed ឬស៊ុប mashed - ពួកគេនឹងក្លាយជាទាំងវគ្គសិក្សាដំបូងនិងទីពីរក្នុងពេលតែមួយព្រោះប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសស៊ុបវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការបដិសេធអាហារសម្រន់និងក្តៅនៅថ្ងៃនេះ។ ក្នុងរដូវរងារស៊ុបគឺជាអាហារមិនត្រឹមតែសម្រាប់រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់ព្រលឹងផងដែរដោយខិតខំដើម្បីភាពកក់ក្តៅនិងសន្តិភាព។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល (១៦-១៧ ម៉ោង)

នៅ 16 ទៅ 17 ម៉ោងគឺជាពេលវេលាសម្រាប់អាហារកាបូអ៊ីដ្រាត - កម្រិតនៃអាំងស៊ុយលីនគឺអតិបរមា។

ឥឡូវនេះការភ្នាល់ដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកគឺ៖
- សាឡាត់ផ្លែឈើឬផ្លែឈើ,
- ផ្លែឈើស្ងួត,
- គ្រាប់មួយចំនួន
- សូកូឡាខ្មៅ ៣០ ក្រាម (មាតិកាកាកាវ - យ៉ាងហោចណាស់ ៧០%) ។ គ្រាប់កាកាវគឺជាប្រភពនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារជាតិ flavonoids ដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

គ្រាន់តែសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ (និងមិនមែនសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក) ដូចដែលក្មេងស្រីជាច្រើនដែលធ្វើតាមតួលេខរបស់ពួកគេ) 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកអាចមានលទ្ធភាពរីករាយជាមួយបង្អែម។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយកុំបដិសេធខ្លួនឯងនូវភាពផ្អែមល្ហែមជាទូទៅ - ការរឹតបន្តឹងធ្ងន់ធ្ងរនឹងនាំទៅរកការបែកបាក់ប៉ុណ្ណោះ។ រឿងចំបងគឺត្រូវសង្កេតមើលរង្វាស់នៅក្នុងអ្វីគ្រប់យ៉ាង។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបោះបង់ចោលអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ខូឃី នំកុម្មង់នំ និងនំប័រ ប្តូរទៅបង្អែមស្រាលៗ។ បង្អែមកាឡូរីទាបមួយពេលមានប្រហែល 120 kcal ។ ស័ក្តិសមជាឧទាហរណ៍ កាហ្វេ ឬបឺរី mousse នំទឹកដោះគោជូរ ផ្លែឈើនៅក្នុងចាហួយ។

អាហារពេលល្ងាច (18-20 ម៉ោង)

អាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារ "ផ្ទុយ" បំផុត។ មានមតិមួយចំនួន៖ អ្នកមិនគួរញ៉ាំអាហារក្រោយម៉ោង 18:00 ទេ គូប្រជែងរបស់ពួកគេបានប្រកែកថា មានតែចំនួនកាឡូរីសរុបដែលទទួលទាននៅពេលថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ ហើយមិនមែនជាពេលវេលានៃអាហារនោះទេ គឺសំខាន់… ហើយការពិតដូចដែលកើតឡើងជាញឹកញាប់។ គឺនៅកណ្តាល។ អាហារពេលល្ងាចដែលមានសុខភាពល្អនិង "សុវត្ថិភាព" បំផុតសម្រាប់តួលេខគឺស្រាលប៉ុន្តែមិន "ឃ្លាន" ទេ។ វាគួរតែមានត្រី ឬសាច់ពណ៌សគ្មានខ្លាញ់ និងម្ហូបចំហៀងបន្លែ (បន្លែចំហុយគឺល្អ)។

ការ​ទទួល​ទាន​សាច់​ក្រហម​នៅ​ពេល​ល្ងាច​គឺ​ជា​រឿង​មិន​គួរ​ឱ្យ​ចង់​បាន។- វាត្រូវបានរំលាយក្នុងរយៈពេលយូរ ហើយអង់ស៊ីមរំលាយអាហារក្រោយម៉ោង 19:00 គឺមិនត្រូវបានផលិតទេ។
ជំនឿទូទៅដែលថា salads គឺជាអាហារដែលសមរម្យបំផុតសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច, មិនត្រឹមត្រូវទេ។ ការពិតគឺថាក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការរបស់ពួកគេ លំពែងដែលបានសម្រួលដល់ការសម្រាកត្រូវបានទទួលរងនូវបន្ទុកធ្ងន់។

អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ក៏គួរត្រូវបានជៀសវាងផងដែរ។ពួកគេនឹងបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក ដែលនឹងបង្កើតការបំភាន់នៃភាពអត់ឃ្លាន ហើយជាលទ្ធផល អ្នកនឹងញ៉ាំច្រើនពេក។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារត្រឹមត្រូវ ការស្រេកឃ្លានដែលមិននឹកស្មានដល់គឺមិនគួរឱ្យភ័យខ្លាចសម្រាប់អ្នក ឬតួរលេខរបស់អ្នកនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែចង់ញ៉ាំអ្វីនៅពេលយប់នោះ តែបៃតងខ្សោយមួយពែងជាមួយទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រា ឬទឹកដោះគោក្តៅមួយកែវនឹងជួយអ្នកបាន។ ពួកគេកាត់បន្ថយការសំងាត់ក្រពះ និងមានប្រសិទ្ធិភាពស្ងប់ស្ងាត់ទូទៅ។