តើចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាអំឡុងពេលហាត់ប្រាណគឺជាអ្វី។ ចង្វាក់បេះដូងអំឡុងពេលកីឡា

ជីពចរគឺជាសូចនាករព័ត៌មានដ៏សំខាន់បំផុតនៃសុខភាព និងកាយសម្បទារបស់មនុស្ស។ តម្លៃនៃជីពចរនឹងប្រាប់អ្នកភ្លាមៗប្រសិនបើការផ្ទុកការហ្វឹកហាត់មានកម្រិតទាបពេក ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនៃការហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់ ប្រសិនបើលទ្ធផលរបស់អ្នកកើនឡើងពីការហ្វឹកហាត់ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមឈឺ។ល។ ចូរនិយាយអំពីអ្វីដែលជីពចរត្រូវបានគេចាត់ទុកថាធម្មតា អ្វីដែលជាបទដ្ឋាននៃជីពចរ និងអ្វីដែលជាជីពចរជាទូទៅ។

តើជីពចរគឺជាអ្វី?

វាត្រូវបានគេដឹងថា ចង្វាក់បេះដូងរបស់មនុស្សចុះកិច្ចសន្យាជាច្រើនដប់ដងក្នុងមួយនាទី ហើយជំរុញឈាមតាមសរសៃឈាម។ ជីពចរគឺជាការកន្ត្រាក់តាមកាលកំណត់នៃជញ្ជាំងសរសៃឈាម ដែលស្របគ្នានឹងការកន្ត្រាក់នៃបេះដូង។ ការកន្ត្រាក់នីមួយៗនៃបេះដូងខុសគ្នាក្នុងទម្រង់នៃរលកសម្ពាធតាមរយៈនាវាធំៗទាំងអស់ស្ទើរតែភ្លាមៗ។ នេះមានអារម្មណ៍ថាជាជីពចរ។ ក្នុងអំឡុងពេលវាយ បេះដូងបង្កើតរលក។ ហើយសម្ពាធនៃរលកនេះត្រូវបានគេហៅថា systolic ។ សង់​ទី​ម៉ែ​ត។ ។

ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាជីពចរ អ្នកត្រូវដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅកន្លែងដែលបានចង្អុលបង្ហាញ។ ជាធម្មតាវាងាយស្រួលក្នុងការចុចម្រាមដៃរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងសរសៃឈាមនៅកដៃ ឬករបស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរាប់ជីពចរ?

ការរាប់ជីពចរជាធម្មតាត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេល 1 នាទី។ ប៉ុន្តែរូបមន្ត និងវិធីសាស្រ្តមួយចំនួនពាក់ព័ន្ធនឹងការរាប់ជីពចរក្នុងរយៈពេលខ្លីជាង ឬផ្ទុយទៅវិញរយៈពេលវែងជាង។ ឧទាហរណ៍ជីពចរត្រូវបានរាប់ក្នុងរយៈពេល 15 វិនាទី។

អត្រាជីពចរក្នុងមនុស្សម្នាក់អាស្រ័យលើភេទ អាយុ ទម្ងន់ កម្រិតនៃកាយសម្បទា កម្រិតស្ត្រេស ស្ថានភាពអារម្មណ៍ ភាពអត់ឃ្លាន សីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងខ្យល់ព័ទ្ធជុំវិញ។

ជីពចរជាធម្មតាកើនឡើង ទោះបីជាមិនមានសកម្មភាពរាងកាយក៏ដោយ បើអាកាសធាតុក្តៅ បើសំណើមខ្យល់ខ្ពស់ ពេលអ្នកនៅលើភ្នំ ប្រសិនបើបរិមាណអុកស៊ីហ្សែនក្នុងខ្យល់ទាបជាងធម្មតា (ឡើងភ្នំខ្ពស់) បើវាខ្លាំង។ សំលេងរំខាននៅជុំវិញប្រសិនបើវាជាថ្ងៃដ៏សំខាន់ (សម្រាប់ស្ត្រី) ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ជីពចរជារឿយៗបង្កើនល្បឿនបន្ទាប់ពីប្រើថ្នាំដែលជំរុញការរំលាយអាហារ ភេសជ្ជៈ (ដូចជាកាហ្វេ តែបៃតង និងខ្មៅ) ការត្រៀមលក្ខណៈអាហារូបត្ថម្ភកីឡាដែលមានសារធាតុរំញោច (ជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងផ្សេងៗទៀត)។

អត្រាជីពចរធម្មតាសម្រាប់អ្នកអង្គុយស្ងៀម ជាធម្មតាស្ថិតក្នុងចន្លោះពី ៦០-៨០ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ អត្តពលិកធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ (អ្នករត់, អ្នកហែលទឹក, អ្នកជិះកង់) អាចមានចង្វាក់បេះដូងសម្រាកក្រោម 60-50 និងសូម្បីតែតិចជាង 40 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ អត្តពលិកនៃកីឡាថាមពល (កីឡាកាយវប្បកម្ម ការលើកថាមពល ការលើកទម្ងន់) ជាធម្មតាមានចង្វាក់បេះដូងយ៉ាងហោចណាស់ 70 ដង។ នេះគឺដោយសារតែទម្ងន់រាងកាយដ៏សំខាន់និងភាពបារម្ភនៃការហ្វឹកហាត់។ ឯកទេសក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងជាធម្មតាមិននាំឱ្យមានការកើនឡើងទេ ដូច្នេះហើយចង្វាក់បេះដូងដែលសម្រាកមិនទាបជាងនេះទេ។

ប៉ារ៉ាម៉ែត្រជីពចរសំខាន់បំផុត

• ចង្វាក់បេះដូងសម្រាក (គួរតែថយចុះជាលំដាប់)
• ជីពចរភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ (មិនគួរលើសពីតំបន់ផ្ទុកដែលត្រូវគ្នា (សូមមើល)
• ចង្វាក់បេះដូងក្នុងអំឡុងពេល cardio យូរជាង 5 នាទី (មិនគួរហួសពីតំបន់ aerobic)
• ថាមវន្តនៃចង្វាក់បេះដូងសម្រាក និងចង្វាក់បេះដូងហ្វឹកហាត់ក្នុងបន្ទុកដូចគ្នាក្នុងរយៈពេលយូរ (វាគួរតែថយចុះបន្តិចម្តងៗ)

ចង្វាក់បេះដូងរបស់មនុស្ស

នៅពេលដែលសម្បទាកើនឡើង ចង្វាក់បេះដូងសម្រាកថយចុះ។ នេះគឺដោយសារតែការរីកលូតលាស់នៃសមត្ថភាពនៃបេះដូងនិងការសម្របខ្លួននៃប្រព័ន្ធឈាមរត់ទាំងមូល។ ប្រសិនបើរឿងនេះមិនកើតឡើងទេ ចាំបាច់ត្រូវវិភាគការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ជាពិសេសទាក់ទងនឹងការហ្វឹកហាត់ cardio និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងខ្លាំងពេក។

តម្លៃនៃចង្វាក់បេះដូងឈានដល់សូចនាករផ្តល់ព័ត៌មានតែនៅពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានរយៈពេលលើសពី 3-5 នាទីប៉ុណ្ណោះ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ ការកើនឡើងនៃសកម្មភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងកើតឡើង ហើយប្រភពថាមពលយ៉ាងលឿននៅក្នុងសាច់ដុំត្រូវបានបាត់បង់ (សូមមើល) ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលក្នុងអំឡុងពេលការងាររយៈពេលខ្លី ឧទាហរណ៍ នៅពេលរត់ចម្ងាយខ្លី ធ្វើលំហាត់ប្រាណ acyclic (លោតខ្ពស់ លោតវែង លើក dumbbells ឬ barbells ។ល។) តម្លៃចង្វាក់បេះដូងអាចតូច ឬនិយាយអ្វីទាំងអស់ អំពីស្ថានភាពពិតនៃកិច្ចការ។

ការងើបឡើងវិញយឺត ឬការថយចុះអត្រាបេះដូងអាចបង្ហាញពីការប្រឹងប្រែងរាងកាយខ្លាំងពេកអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ឬការធ្វើផែនការមិនត្រឹមត្រូវនៃបន្ទុកនេះ។ ប្រសិនបើក្នុងរយៈពេលពីរនាទីនៃការសម្រាករវាងឈុតទៅរបារ ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកមិនមានពេលវេលាដើម្បីធ្លាក់ចុះដល់ 100-110 ចង្វាក់ទេនោះ អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយទម្ងន់នៃរបារ ឬធ្វើពាក្យដដែលៗតិចជាង ឬសម្រាកច្រើនរវាងឈុត។ ចង្វាក់បេះដូងហ្វឹកហាត់កម្លាំង - ចាប់ផ្តើមឈុតបន្ទាប់បន្ទាប់ពីអត្រាបេះដូងធ្លាក់ចុះដល់ 100 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី ឬតិចជាងនេះ។ លើកលែងតែនៅពេលដែលវិធីសាស្រ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយពិសេសត្រូវបានប្រើ។

វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាបន្ទុកធម្មតាដែលបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងអត្រាបេះដូងដល់ 120-160 ចង្វាក់ / នាទី។ ការហ្វឹកហាត់នៅជីពចរលើសពី 160-165 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីមានន័យថាបង្ខំបេះដូងឱ្យធ្វើការសម្រាប់ការពាក់ និងទឹកភ្នែក។ ជាពិសេសប្រសិនបើជីពចរនេះត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងរយៈពេលយូរ (5 នាទីឬច្រើនជាងនេះ) ។

សូចនាករដ៏ល្អនៃកាយសម្បទាគឺចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាក។ ជីពចរដែលសម្រាកពី 48-60 ចង្វាក់/នាទី ត្រូវបានវាយតម្លៃថាល្អឥតខ្ចោះ។ 60-74 bpm - ល្អប៉ុណ្ណា; 74-89 bpm - ជាការពេញចិត្ត; ច្រើនជាង 90 bpm - ដូចជាមិនពេញចិត្ត។

អត្រាបេះដូងអតិបរមាក្នុងមួយនាទីដែលអនុញ្ញាតសម្រាប់អាយុរបស់អ្នកអាចត្រូវបានគណនាដោយប្រើរូបមន្ត៖ 220 - អាយុ \u003d អត្រាបេះដូងអតិបរមា

នៅពេលដែលសកម្មភាពរាងកាយក្នុងការហ្វឹកហាត់កើនឡើង អត្រាបេះដូងកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សសមាមាត្រទៅនឹងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់វា។ វាប្រៀបដូចជាល្បែងនៃការចាប់ឡើង៖ បន្ទុកកើនឡើង បេះដូងព្យាយាមតាមវា ដែលលឿនជាងមុន និងលឿនជាងមុន ជំរុញឈាមដែលមានអុកស៊ីហ្សែនឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់យើង ដូច្នេះហើយព្យាយាមទូទាត់សងសម្រាប់ការបាត់បង់ទាំងអស់នៃរាងកាយ។ បន្ទុកកាន់តែច្រើន និងកាន់តែយូរ អ្នកកាន់តែលឿនទៅជិតអត្រាបេះដូងអតិបរមា។

ចង្វាក់បេះដូងអតិបរិមាត្រូវបានឈានដល់មុនពេលដែលអស់កម្លាំងខ្លាំង និងនៅដំណាក់កាលនៃស្ថេរភាពជីពចរ។ នេះ​ជា​សូចនាករ​គួរ​ឱ្យ​ទុក​ចិត្ត​ខ្លាំង​ដែល​នៅ​ថេរ​ពី​មួយ​ថ្ងៃ​ទៅ​មួយ​ថ្ងៃ ហើយ​មាន​តែ​ការ​ផ្លាស់​ប្តូរ​តាម​អាយុ ដែល​ជា​ធម្មតា​នឹង​ថយ​ចុះ។

វាមិនត្រូវបានណែនាំជាខ្លាំងឱ្យឆ្លងកាត់កម្រិតនៃអត្រាបេះដូងអតិបរមាសម្រាប់អាយុរបស់អ្នកនោះទេ ហើយលើសពីនេះទៅទៀតដើម្បីស្ថិតនៅក្នុងរបៀបនេះឱ្យបានយូរ។ រាងកាយមិនអាចទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងហួសហេតុហើយចាប់ផ្តើមបរាជ័យ។ សញ្ញាដំបូងដែលអ្នកបានឆ្លងផុតដែនកំណត់នៃសមត្ថភាពរបស់អ្នកគឺរូបរាងនៃការដកដង្ហើមខ្លីៗដំបូងមិនសំខាន់ បន្ទាប់មកកើនឡើង ហើយនៅទីបញ្ចប់វាកាន់តែស្រដៀងនឹងការថប់ដង្ហើម នៅពេលដែលអ្នកមិនអាចនិយាយពាក្យមួយឃ្លាបានទៀត។ ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់, ឈឺចាប់, tinnitus, វិលមុខ។ ការកន្ត្រាក់នៃសរសៃឈាមខួរក្បាលអាចបណ្តាលឱ្យឈឺក្បាលខ្លាំងនិងការមើលឃើញមិនល្អមុនពេលភ្នែក - រុយខ្មៅរង្វង់ឥន្ទធនូ។ ជួនកាលមានភាពស្ងួតខ្លាំងនៅក្នុងមាត់ មុខពណ៌ខៀវ។

អារម្មណ៍ទាំងនេះក៏អាចកើតមានផងដែរ មុនពេលអ្នកឈានដល់អត្រាបេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។ ប្រហែលជាថ្ងៃនេះអ្នកអស់កម្លាំង ភ័យ មិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់ មានអារម្មណ៍មិនល្អ ឬទៅឆ្ងាយពេកនៅកន្លែងធ្វើការជាមួយនឹងចំនួនពែងនៃកាហ្វេខ្លាំងដែលស្រវឹង - បន្ទាប់មកការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតក្នុងរបៀបស្ងប់ស្ងាត់ និងទន់ភ្លន់។

កុំបណ្តោយឱ្យខ្លួនអ្នកទៅក្នុងការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងអារម្មណ៍ទាំងនេះ (ថប់ដង្ហើម ដង្ហើមខ្លី មុខពណ៌ខៀវ)។ បាទ/ចាស ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ អ្នកត្រូវការអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គួរសម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកត្រូវតែត្រៀមខ្លួនដោយការហ្វឹកហាត់ជាមុនសម្រាប់អាំងតង់ស៊ីតេនេះ។ គ្រូបង្វឹកដែលបង្ខំអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឱ្យហ្វឹកហាត់តាមរបៀបនេះគឺជាឧក្រិដ្ឋជនដែលមិនចេះអក្សរ។ អ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នជាពិសេសនៅពេលហ្វឹកហាត់ដោយយោងតាមវិធីសាស្ត្រ CrossFit ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់ប្រភេទនៃការផ្ទុកដែលមិនប្រុងប្រយ័ត្ន និងស្មារតីប្រកួតប្រជែង។ នៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ Crossfit ច្រើនជាងកន្លែងផ្សេងទៀត វាជាការសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសកម្រិតនៃការផ្ទុកត្រឹមត្រូវ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

អ្នកជំងឺនៅឯកន្លែងទទួលភ្ញៀវតែងតែចាប់អារម្មណ៍ថាតើសកម្មភាពរាងកាយបែបណាដែលមានសុវត្ថិភាព និងល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់ពួកគេ។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ សំណួរនេះកើតឡើងមុនពេលទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណជាលើកដំបូង។ មានប៉ារ៉ាម៉ែត្រជាច្រើនសម្រាប់គ្រប់គ្រងការផ្ទុកអតិបរមាប៉ុន្តែមួយក្នុងចំណោមព័ត៌មានច្រើនបំផុតគឺជីពចរ។ ចំនួនរបស់វាកំណត់អត្រាបេះដូង (HR) ។

ហេតុអ្វី​បាន​ជា​វា​សំខាន់​ក្នុង​ការ​គ្រប់គ្រង​អត្រា​បេះដូង​ពេល​ហាត់ប្រាណ? ដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់ ខ្ញុំនឹងព្យាយាមពន្យល់ជាបឋមអំពីមូលដ្ឋានសរីរវិទ្យានៃការសម្របខ្លួននៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងទៅនឹងសកម្មភាពរាងកាយ។

ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងស្ថិតនៅក្រោមបន្ទុក

ប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃបន្ទុកតម្រូវការអុកស៊ីសែននៅក្នុងជាលិកាកើនឡើង។ Hypoxia (កង្វះអុកស៊ីសែន) បម្រើជាសញ្ញាដល់រាងកាយថាវាត្រូវការការកើនឡើងនៃសកម្មភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ភារកិច្ចចម្បងរបស់ CCC គឺធ្វើឱ្យប្រាកដថាការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនដល់ជាលិកាគ្របដណ្តប់លើការចំណាយរបស់វា។

បេះដូងគឺជាសរីរាង្គសាច់ដុំដែលបំពេញមុខងារបូម។ វាកាន់តែសកម្ម និងមានប្រសិទ្ធភាពដែលវាបូមឈាម សរីរាង្គ និងជាលិកាត្រូវបានផ្តល់អុកស៊ីសែនកាន់តែប្រសើរ។ វិធីដំបូងដើម្បីបង្កើនលំហូរឈាមគឺបង្កើនល្បឿនការងាររបស់បេះដូង។ អត្រាបេះដូងកាន់តែខ្ពស់ ឈាមកាន់តែច្រើនវាអាច "បូម" ក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់ណាមួយ។

វិធីទី 2 ដើម្បីសម្របទៅនឹងបន្ទុកគឺដើម្បីបង្កើនបរិមាណដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល (បរិមាណឈាមដែលហូរចូលទៅក្នុងសរសៃឈាមក្នុងមួយចង្វាក់បេះដូង) ។ នោះគឺការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ "គុណភាព" នៃការងាររបស់បេះដូង: បរិមាណនៃអង្គជំនុំជម្រះបេះដូងកាន់តែធំត្រូវបានកាន់កាប់ដោយឈាមការកន្ត្រាក់នៃ myocardium កាន់តែខ្ពស់។ នេះធ្វើឱ្យបេះដូងបញ្ចេញឈាមកាន់តែច្រើន។ បាតុភូតនេះត្រូវបានគេហៅថាច្បាប់ Frank-Starling ។

ការគណនាជីពចរសម្រាប់តំបន់ផ្ទុកផ្សេងៗគ្នា

នៅពេលដែលចង្វាក់បេះដូងកើនឡើងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ រាងកាយទទួលការផ្លាស់ប្តូរសរីរវិទ្យាផ្សេងៗ។ ការគណនាចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់តំបន់ជីពចរខុសៗគ្នាក្នុងការហ្វឹកហាត់កីឡាគឺផ្អែកលើលក្ខណៈពិសេសនេះ។ តំបន់នីមួយៗត្រូវគ្នាទៅនឹងភាគរយនៃចង្វាក់បេះដូងពីសូចនាករអតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន។ ពួកគេត្រូវបានជ្រើសរើសអាស្រ័យលើគោលដៅដែលចង់បាន។ ប្រភេទនៃតំបន់អាំងតង់ស៊ីតេ៖

1. តំបន់ព្យាបាល។ ចង្វាក់បេះដូង - 50-60% នៃអតិបរមា។ ប្រើដើម្បីពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
2. . 60-70% ។ ការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស។
3. តំបន់កម្លាំង។ 70-80% ។ បង្កើនភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំង។
4. តំបន់កែលម្អ (ធ្ងន់) ។ 80-90% ។ ការកើនឡើងនៃការស៊ូទ្រាំ anaerobic គឺជាសមត្ថភាពសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូរនៅពេលដែលការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយគឺខ្ពស់ជាងការទទួលទានរបស់វា។ សម្រាប់តែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះ។
5. តំបន់កែលម្អ (អតិបរមា) ។ 90-100% ។ ការអភិវឌ្ឍន៍ល្បឿនរត់។

សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយសុវត្ថិភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង សូមប្រើតំបន់ជីពចរលេខ 1 ។

1. ជាដំបូង ស្វែងរកអត្រាបេះដូងអតិបរមា (HRmax) សម្រាប់រឿងនេះ៖

• 220 - អាយុ (ឆ្នាំ) ។

• វាគឺពី HRmax * 0.5 ទៅ HRmax * 0.6 ។

ឧទាហរណ៍នៃការគណនាអត្រាបេះដូងល្អបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់៖

• អ្នកជំងឺមានអាយុ ៤០ ឆ្នាំ។
• HRmax: 220 - 40 = 180 ចង្វាក់ / នាទី។
• តំបន់ដែលបានណែនាំលេខ 1: 180*0.5 ដល់ 180*0.6 ។

ការគណនាជីពចរសម្រាប់តំបន់ព្យាបាលដែលបានជ្រើសរើស៖

1. 180*0,5 = 90
2. 180*0,6 = 108

ជីពចរគោលដៅនៅក្រោមបន្ទុកសម្រាប់មនុស្សអាយុ 40 ឆ្នាំគួរតែមាន: ពី 90 ទៅ 108 ចង្វាក់ / នាទី។

នោះគឺការផ្ទុកក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់ត្រូវតែត្រូវបានចែកចាយដូច្នេះអត្រាបេះដូងត្រូវបានសរសេរចេញនៅក្នុងជួរនេះ។

នៅ glance ដំបូង សូចនាករចង្វាក់បេះដូងទាំងនេះនៅក្នុងតំបន់ជីពចរលេខ 1 ហាក់ដូចជាមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនដូច្នោះទេ។ ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែប្រព្រឹត្តទៅបន្តិចម្តងៗ ជាមួយនឹងការកើនឡើងយឺតនៃចង្វាក់បេះដូងគោលដៅ។ ហេតុអ្វី? CCC ត្រូវតែ "ស៊ាំនឹង" ការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើមនុស្សដែលមិនបានត្រៀមខ្លួន (សូម្បីតែអ្នកដែលមានសុខភាពល្អ) ត្រូវបានផ្តល់សកម្មភាពរាងកាយអតិបរមាភ្លាមៗ នោះវានឹងបញ្ចប់ដោយការបំបែកនៃយន្តការសម្របខ្លួននៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

ព្រំដែននៃតំបន់ជីពចរត្រូវបានព្រិលៗ ដូច្នេះជាមួយនឹងសក្ដានុពលវិជ្ជមាន និងអវត្ដមាននៃ contraindications ការផ្លាស់ប្តូរដោយរលូនទៅកាន់តំបន់ជីពចរលេខ 2 គឺអាចធ្វើទៅបាន (ជាមួយនឹងអត្រាជីពចររហូតដល់ 70% នៃអតិបរមា)។ ការហ្វឹកហ្វឺនប្រកបដោយសុវត្ថិភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងត្រូវបានកំណត់ត្រឹមតំបន់ចង្វាក់បេះដូងពីរដំបូង ចាប់តាំងពីបន្ទុកនៅក្នុងពួកវាមានលក្ខណៈ aerobic (ការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីហ៊្សែនផ្តល់សំណងទាំងស្រុងសម្រាប់ការប្រើប្រាស់របស់វា)។ ចាប់ផ្តើមពីតំបន់ជីពចរទី 3 មានការផ្លាស់ប្តូរពីការផ្ទុកតាមបែប aerobic ទៅ anaerobic : ជាលិកាចាប់ផ្តើមខ្វះអុកស៊ីសែនចូល។

រយៈពេលនៃថ្នាក់គឺពី 20 ទៅ 50 នាទីប្រេកង់គឺពី 2 ទៅ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យបន្ថែមមេរៀនមិនលើសពី 5 នាទីរៀងរាល់ 2-3 សប្តាហ៍។ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការផ្តោតលើអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ Tachycardia អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនគួរបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលទេ។ លក្ខណៈ​ជីពចរ​ដែល​ប៉ាន់​ស្មាន​លើស​កម្រិត​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​វាស់​ស្ទង់ និង​ការ​ធ្លាក់​ចុះ​សុខុមាលភាព​បង្ហាញ​ពី​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ហួស​ហេតុ។

បង្ហាញសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម។ ចំណុចសំខាន់គឺសមត្ថភាពក្នុងការនិយាយខណៈពេលកំពុងរត់។ ប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការជីពចរនិងអត្រាផ្លូវដង្ហើមកើនឡើងដល់កម្រិតដែលបានណែនាំ ប៉ុន្តែនេះមិនរំខានដល់ការសន្ទនាទេ នោះការផ្ទុកអាចចាត់ទុកថាជាកម្រិតមធ្យម។

សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូង សកម្មភាពរាងកាយស្រាល និងមធ្យមគឺសមរម្យ។ ពោលគឺ៖

• : ដើរលេងក្នុងឧទ្យាន;
• ការដើរ Nordic ជាមួយដំបង (មួយក្នុងចំណោមប្រភេទដែលមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាពបំផុតនៃការហ្វឹកហាត់ cardio);
• រត់លេង;
• មិនជិះកង់លឿន ឬជិះកង់ហាត់ប្រាណក្រោមការគ្រប់គ្រងជីពចរ។

នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃកន្លែងហាត់ប្រាណម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺសមរម្យ។ ការគណនាអត្រាបេះដូងគឺដូចគ្នាទៅនឹងតំបន់អត្រាបេះដូង #1។ ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើត្រូវបានប្រើនៅក្នុងរបៀបដើរលឿនដោយមិនលើកផ្ទាំងក្រណាត់។

តើអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាអនុញ្ញាត?

ចង្វាក់បេះដូងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណគឺសមាមាត្រដោយផ្ទាល់ទៅនឹងទំហំនៃបន្ទុក។ ការងាររាងកាយកាន់តែច្រើនដែលរាងកាយដំណើរការ តម្រូវការអុកស៊ីសែនកាន់តែខ្ពស់នៃជាលិកា ហើយជាលទ្ធផល ចង្វាក់បេះដូងកាន់តែលឿន។

ជីពចរនៅក្នុងមនុស្សដែលមិនបានហ្វឹកហាត់នៅពេលសម្រាកគឺស្ថិតនៅក្នុងចន្លោះពី 60 ទៅ 90 ចង្វាក់ / នាទី។ ប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃបន្ទុកវាគឺជាសរីរវិទ្យានិងធម្មជាតិសម្រាប់រាងកាយដើម្បីបង្កើនល្បឿនចង្វាក់បេះដូង 60-80% នៃតួលេខនៅពេលសម្រាក។

លទ្ធភាពនៃការសម្របខ្លួនរបស់បេះដូងមិនមានដែនកំណត់ទេ ដូច្នេះហើយទើបមានគំនិតនៃ "ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា" ដែលកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃសកម្មភាពរាងកាយ។ នេះគឺជាតម្លៃខ្ពស់បំផុតនៃចង្វាក់បេះដូងក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមារហូតដល់ពេលដែលអស់កម្លាំងខ្លាំង។

វាត្រូវបានគណនាដោយរូបមន្ត: 220 - អាយុគិតជាឆ្នាំ។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយ៖ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានអាយុ 40 ឆ្នាំនោះ អត្រាបេះដូងគឺអតិបរមា -180 bpm សម្រាប់គាត់។ នៅពេលគណនា កំហុស 10-15 bpm គឺអាចធ្វើទៅបាន។ មានរូបមន្តជាង 40 សម្រាប់គណនាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា ប៉ុន្តែរូបមន្តមួយនេះងាយស្រួលប្រើជាង។

ខាងក្រោមនេះគឺជាតារាងដែលមានអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាដែលអាចអនុញ្ញាតបាន អាស្រ័យលើអាយុ និងជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម (រត់ ដើរលឿន)។

តារាងគោលដៅ និងអត្រាបេះដូងអតិបរមា អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ៖

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពិនិត្យមើលកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក?

ដើម្បីសាកល្បងសមត្ថភាពរបស់អ្នក មានការធ្វើតេស្តពិសេសសម្រាប់ពិនិត្យមើលជីពចរ ដែលកំណត់កម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់មនុស្សនៅក្រោមបន្ទុក។ ប្រភេទសំខាន់ៗ៖

1. តេស្តជំហាន។ ប្រើជំហានពិសេស។ ក្នុងរយៈពេល 3 នាទី ជំហានបួនដងត្រូវបានអនុវត្ត (ឡើង និងចុះពីជំហានជាបន្តបន្ទាប់)។ បន្ទាប់ពី 2 នាទីជីពចរត្រូវបានកំណត់ហើយប្រៀបធៀបជាមួយតារាង។
2. ការធ្វើតេស្ត Squat (Martinet-Kushelevsky) ។ វាស់អត្រាជីពចរដំបូង។ អនុវត្ត 20 squats ក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។ ការវាយតម្លៃត្រូវបានអនុវត្តទៅតាមការកើនឡើងនៃចង្វាក់បេះដូង និងល្បឿននៃការងើបឡើងវិញរបស់វា។
3. ការធ្វើតេស្ត Kotov-Deshin ។ វាត្រូវបានផ្អែកលើការវាយតម្លៃនៃចង្វាក់បេះដូង និងសម្ពាធឈាមបន្ទាប់ពី 3 នាទីនៃការរត់នៅនឹងកន្លែង។ សម្រាប់ស្ត្រីនិងកុមារពេលវេលាត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹម 2 នាទី។
4. . ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការធ្វើតេស្ត squat ។ ការវាយតម្លៃគឺផ្អែកលើសន្ទស្សន៍ Rufier ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះជីពចរត្រូវបានវាស់នៅពេលអង្គុយមុនពេលផ្ទុកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីវាហើយបន្ទាប់ពី 1 នាទី។
5. ការធ្វើតេស្តរបស់ Letunov ។ ការធ្វើតេស្តព័ត៌មានចាស់ដែលត្រូវបានប្រើក្នុងវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាតាំងពីឆ្នាំ 1937 ។ រួមបញ្ចូលការវាយតម្លៃចង្វាក់បេះដូងបន្ទាប់ពីការផ្ទុក 3 ប្រភេទ៖ អង្គុយ រត់លឿននៅនឹងកន្លែង រត់នៅនឹងកន្លែងជាមួយនឹងការលើកត្រគាក។

ដើម្បីពិនិត្យមើលភាពរឹងមាំនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដោយឯករាជ្យ វាជាការប្រសើរក្នុងការកំណត់ខ្លួនអ្នកទៅនឹងការធ្វើតេស្តដោយប្រើ squats ។ នៅក្នុងវត្តមាននៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងការធ្វើតេស្តអាចត្រូវបានអនុវត្តតែក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកឯកទេសប៉ុណ្ណោះ។

ឥទ្ធិពលនៃលក្ខណៈសរីរវិទ្យា

ចង្វាក់បេះដូងរបស់កុមារដំបូងគឺខ្ពស់ជាងមនុស្សពេញវ័យ។ ដូច្នេះចំពោះកុមារអាយុ 2 ឆ្នាំដែលស្ថិតក្នុងសភាពស្ងប់ស្ងាត់ ជីពចរ 115 ដងក្នុងមួយនាទីត្រូវបានចាត់ទុកថាជាបទដ្ឋានដាច់ខាត។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណចំពោះកុមារ មិនដូចមនុស្សពេញវ័យទេ បរិមាណដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល (បរិមាណឈាមដែលបេះដូងបញ្ចេញទៅក្នុងសរសៃឈាមក្នុងមួយកន្ត្រាក់) ជីពចរ និងសម្ពាធឈាមកើនឡើងខ្លាំង។ ក្មេងកាន់តែក្មេង ជីពចរកាន់តែកើនឡើង សូម្បីតែបន្ទុកតិចតួចក៏ដោយ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ SV មិនផ្លាស់ប្តូរច្រើនទេ។ កាន់តែខិតទៅជិតអាយុ 13-15 ឆ្នាំសូចនាករអត្រាបេះដូងក្លាយជាស្រដៀងនឹងមនុស្សពេញវ័យ។ យូរ ៗ ទៅបរិមាណដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលកើនឡើង។

ក្នុងវ័យចាស់ក៏មានលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួននៃការអានចង្វាក់បេះដូងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ការខ្សោះជីវជាតិនៃសមត្ថភាពបន្សាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរ sclerotic នៅក្នុងនាវា។ ដោយសារតែការពិតដែលថាពួកវាប្រែជាយឺតភាពធន់នៃសរសៃឈាមគ្រឿងកុំព្យូទ័រកើនឡើង។ មិនដូចមនុស្សវ័យក្មេងទេ មនុស្សចាស់ទំនងជាមានទាំងសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលីក និង diastolic ។ ការកន្ត្រាក់នៃបេះដូងកាន់តែតិចទៅតាមពេលវេលា ដូច្នេះការសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកកើតឡើងជាចម្បងដោយសារតែការកើនឡើងនៃអត្រាជីពចរ មិនមែន SV ទេ។

មានភាពខុសគ្នានៃការសម្របខ្លួនអាស្រ័យលើភេទ។ ចំពោះបុរស លំហូរឈាមមានភាពប្រសើរឡើងក្នុងកម្រិតកាន់តែច្រើនដោយការបង្កើនបរិមាណដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងក្នុងកម្រិតតិចជាងមុនដោយការបង្កើនល្បឿនចង្វាក់បេះដូង។ សម្រាប់ហេតុផលនេះជីពចរចំពោះបុរសជាក្បួនគឺតិចជាងបន្តិច (ដោយ 6-8 ដង / នាទី) ជាងស្ត្រី។

មនុស្សម្នាក់ដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈក្នុងកីឡាបានបង្កើតយន្តការសម្របខ្លួនយ៉ាងខ្លាំង។ ការសម្រាក bradycardia គឺជារឿងធម្មតាសម្រាប់គាត់។ ជីពចរអាចនៅក្រោមមិនត្រឹមតែ 60 ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មាន 40-50 bpm ផងដែរ។

ហេតុអ្វី​បាន​ជា​អត្តពលិក​មាន​ផាសុកភាព​ជាមួយនឹង​ចង្វាក់បេះដូង​បែបនេះ? ដោយសារតែនៅលើផ្ទៃខាងក្រោយនៃការបណ្តុះបណ្តាលបរិមាណដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់ពួកគេបានកើនឡើង។ បេះដូងរបស់អត្តពលិកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពជាងអ្នកដែលមិនបានហ្វឹកហាត់។

របៀបដែលសម្ពាធផ្លាស់ប្តូរនៅក្រោមបន្ទុក

ប៉ារ៉ាម៉ែត្រមួយទៀតដែលផ្លាស់ប្តូរក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺសម្ពាធឈាម។ សម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិក គឺជាសម្ពាធដែលកើតឡើងដោយជញ្ជាំងសរសៃឈាម នៅពេលនៃការកន្ត្រាក់បេះដូង (ស៊ីស្តូល)។ សម្ពាធឈាម diastolic គឺជាសូចនាករដូចគ្នាប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេលសម្រាក myocardium (diastole) ។

ការកើនឡើងសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិក គឺជាការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយចំពោះការកើនឡើងនៃបរិមាណជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលដែលបង្កឡើងដោយសកម្មភាពរាងកាយ។ ជាធម្មតា សម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិកកើនឡើងក្នុងកម្រិតមធ្យម រហូតដល់ ១៥-៣០% (១៥-៣០ មីលីម៉ែត្រហឺត)។

សម្ពាធឈាម Diastolic ក៏ផ្លាស់ប្តូរផងដែរ។ ចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ វាអាចថយចុះពី 10-15% នៃដើម (ជាមធ្យម 5-15 mm Hg)។ នេះបណ្តាលមកពីការថយចុះនៃភាពធន់នៃសរសៃឈាមគ្រឿងកុំព្យូទ័រ៖ ដើម្បីបង្កើនការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនដល់ជាលិកា សរសៃឈាមចាប់ផ្តើមរីក។ ប៉ុន្តែជារឿយៗការប្រែប្រួលសម្ពាធឈាម diastolic គឺអវត្តមាន ឬមិនសំខាន់។

ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់ក្នុងការចងចាំរឿងនេះ? ដើម្បីជៀសវាងការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យខុស។ ឧទាហរណ៍ៈ BP 140/85 mm Hg ។ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំងមិនមែនជារោគសញ្ញានៃជំងឺលើសឈាមនោះទេ។ ចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ សម្ពាធឈាម និងជីពចរបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណឆាប់ត្រលប់មកធម្មតាវិញ។ ជាធម្មតាវាចំណាយពេល 2-4 នាទី (អាស្រ័យលើកាយសម្បទា) ។ ដូច្នេះដើម្បីភាពជឿជាក់ សម្ពាធឈាម និងជីពចរត្រូវតែពិនិត្យឡើងវិញនៅពេលសម្រាក និងក្រោយពេលសម្រាក។

contraindications សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល cardio

មាន contraindications តិចតួចសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងតំបន់ជីពចរលេខ 1 ។ ពួកគេត្រូវបានកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គល។ ការរឹតបន្តឹងសំខាន់ៗ៖

• ជំងឺ Hypertonic ។ គ្រោះថ្នាក់ត្រូវបានតំណាងដោយ "លោត" យ៉ាងខ្លាំងនៃសម្ពាធសរសៃឈាម។ ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio ជាមួយ GB អាចត្រូវបានអនុវត្តតែបន្ទាប់ពីការកែតម្រូវសម្ពាធឈាមត្រឹមត្រូវ។
• ជំងឺបេះដូង ischemic (ជំងឺ myocardial infarction, angina pectoris) ។ ការផ្ទុកទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តនៅខាងក្រៅរយៈពេលស្រួចស្រាវហើយបានតែដោយមានការអនុញ្ញាតពីគ្រូពេទ្យដែលចូលរួម។ ការស្តារនីតិសម្បទាចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វាហើយសមនឹងទទួលបានអត្ថបទដាច់ដោយឡែកមួយ។
• ជំងឺរលាកនៃបេះដូង។ នៅក្រោមការហាមឃាត់ទាំងស្រុងលើការផ្ទុកជាមួយនឹងជំងឺ endocarditis, myocarditis ។ ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio អាចត្រូវបានអនុវត្តតែបន្ទាប់ពីការងើបឡើងវិញ។

Tachycardia អំឡុងពេលហាត់ប្រាណមិនមែនគ្រាន់តែជាការបង្កើនល្បឿនមិនសមហេតុផលនៃចង្វាក់បេះដូងនោះទេ។ នេះគឺជាសំណុំស្មុគស្មាញនៃយន្តការសរីរវិទ្យាសម្របខ្លួន។

ការគ្រប់គ្រងអត្រាបេះដូងគឺជាមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយសមត្ថភាព និងសុវត្ថិភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

សម្រាប់ការកែតម្រូវទាន់ពេលវេលានៃបន្ទុកនិងសមត្ថភាពក្នុងការវាយតម្លៃលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃនៃអត្រាបេះដូងនិងសម្ពាធឈាម។

អ្នកនិពន្ធអត្ថបទ៖ គ្រូពេទ្យអនុវត្ត Chubeiko V. O. ការអប់រំផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តជាន់ខ្ពស់ (សាកលវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រ Omsk State ដែលមានកិត្តិយស សញ្ញាបត្រសិក្សា៖ "បេក្ខជនវិទ្យាសាស្ត្រវេជ្ជសាស្ត្រ")។

ការចាប់ផ្តើមនៃតំបន់ដុតខ្លាញ់

ជីពចរឆ្លុះបញ្ចាំងពីអត្រាបេះដូង (HR) ។ វាត្រូវបានគណនាដោយចំនួនចង្វាក់ (រលកជីពចរ) ក្នុងមួយនាទី។ សូចនាករនេះត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយសកម្មភាពរាងកាយឧទាហរណ៍ការរត់។ ប្រសិនបើចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់ជាងកម្រិតដែលអាចអនុញ្ញាតបានបន្តិច នោះយើងកំពុងនិយាយអំពីការហ្វឹកហាត់ cardio ។ ការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់របស់វាអាចមានគ្រោះថ្នាក់ ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង គួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យបេះដូង និងអ្នកបណ្តុះបណ្តាលដែលមានបទពិសោធន៍ ដើម្បីរកមើលថាតើជីពចរគួរតែជាអ្វីនៅពេលរត់ក្នុងករណីបុគ្គល។ អ្នកជំនាញនឹងណែនាំអ្នកឱ្យសម្រេចចិត្តលើគោលបំណងនៃការហ្វឹកហ្វឺន (ការសម្រកទម្ងន់ ការបូមសាច់ដុំ បង្កើនសម្លេងរួម) និងត្រូវពិនិត្យដើម្បីកំចាត់ជំងឺបេះដូង។

ជីពចរអំឡុងពេលរត់ និងការដើរកីឡាត្រូវតែរក្សាឱ្យស្ថិតក្នុងកម្រិតធម្មតា ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព៖

• ការដុតផោនបន្ថែម;
• ការរំញោចនៃសួត;
• ការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូង;

អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ដឹងពីវិធីល្អបំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់រាងកាយរបស់ពួកគេ ដូច្នេះពួកគេតែងតែរក្សាអត្រាបេះដូងរបស់ពួកគេនៅកម្រិតសុវត្ថិភាព។ បើមិនដូច្នោះទេលទ្ធភាពនៃការវិវត្តនៃរោគសាស្ត្រនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងកើនឡើង។ ដើម្បីទប់ស្កាត់ពួកគេ អ្នកគាំទ្រកីឡាគួរតែស្វែងរកអ្វីគ្រប់យ៉ាងអំពីស្តង់ដារដែលអាចអនុញ្ញាតបាន និងចម្ងាយអតិបរមា។ បន្ទាប់មកគណនាអត្រាចង្វាក់បេះដូង ផ្តោតលើគោលដៅរបស់អ្នក ហើយបន្តទៅថ្នាក់។

កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់ចង្វាក់បេះដូង

កត្តាមួយចំនួនអាចប៉ះពាល់ដល់ចង្វាក់បេះដូង៖

• ភាពតានតឹង;
• ទម្លាប់​អាក្រក់;
• សម្បទារបស់មនុស្ស;
• ជំងឺ;
• ការរំខានអ័រម៉ូន;
• ផលប៉ះពាល់បរិស្ថាន។

មនុស្សចាស់នៅក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់ទាំងស្រុងអាចមានអត្រាបេះដូងថយចុះដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរទាក់ទងនឹងអាយុ។ ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងចុះខ្សោយបន្តិចម្តង ៗ ដែលនាំឱ្យមានការបង្កើត foci នៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ពួកគេអាចបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយការឆ្លងកាត់នៃកម្លាំងរុញច្រាន និងបន្ថយអត្រាជីពចរ។ បេះដូងរបស់មនុស្សចាស់អាចប្រតិកម្មទៅនឹងការអប់រំកាយជាមួយនឹងចង្វាក់បេះដូងលោតខ្លាំង ដូច្នេះអ្នកត្រូវមានការប្រុងប្រយ័ត្ន និងពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញបេះដូង។

មនុស្សដែលចូលរួមក្នុងការកសាងសាច់ដុំ (ការកសាងរាងកាយ) តាមរយៈការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង អ្នករត់ និងអត្តពលិកដទៃទៀតដែលជួបប្រទះនឹងការផ្ទុក cardio ធ្ងន់ធ្ងរ ជាធម្មតាមានអត្រាបេះដូងទាប។ សម្រាប់ពួកគេ ជីពចរនៅពេលសម្រាកស្មើនឹង 40 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីនឹងត្រូវបានចាត់ទុកថាធម្មតា។ នេះគឺដោយសារតែការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំបេះដូង។ ដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ វាបង្កើនទំហំ ដែលធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើការកន្ត្រាក់តិច ដើម្បីផ្គត់ផ្គង់ឈាមដល់រាងកាយទាំងមូល។ ដោយសារតែលក្ខណៈពិសេសនេះ ចង្វាក់បេះដូងធម្មតាអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនៅក្នុងអត្តពលិកគឺទាបជាងអ្នកចាប់ផ្តើមដែលមិនបានត្រៀមខ្លួន។

ចំពោះ​មនុស្ស​ធាត់ អត្រា​ជីពចរ​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​ហាត់ប្រាណ​គឺ​ខ្ពស់​ដោយសារ​បរិមាណ​ឈាម​ដែល​តម្រូវ​ឱ្យ​ឆ្អែត​គ្រប់​ជាលិកា។ ពួកគេ​ត្រូវ​សម្រាក​បន្ថែម​ទៀត​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​លេង​កីឡា ដើម្បី​ស្ដារ​ការ​ដកដង្ហើម និង​ចង្វាក់បេះដូង។ ខិតខំសម្រកទម្ងន់ដោយគ្រប់មធ្យោបាយបង្កើនល្បឿននៃការហ្វឹកហាត់វាត្រូវបាន contraindicated ក្នុងគោលបំណងដើម្បីជៀសវាងបញ្ហាបេះដូង។

ទម្លាប់អាក្រក់ (ជក់បារី ផឹកស្រា) ជះឥទ្ធិពលអាក្រក់ដល់រាងកាយ ដែលអាចជះឥទ្ធិពលយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់ចង្វាក់បេះដូង និងល្បឿននៃការងើបឡើងវិញក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ ពួកគេក៏បង្កើននូវលទ្ធភាពនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺក្រិនសរសៃឈាម និងជំងឺផ្សេងៗទៀតផងដែរ។

មនុស្សម្នាក់ដែលជួបប្រទះភាពតានតឹងនាពេលថ្មីៗនេះមានអត្រាបេះដូងកើនឡើង។ គាត់​ត្រូវ​តែ​ស្ងប់​ស្ងាត់ ហើយ​បាន​តែ​ពេល​នោះ​ចាប់​ផ្តើម​រត់។

ការញ័របេះដូងអាចជាលទ្ធផលនៃអាកាសធាតុអាក្រក់ និងជំងឺផ្សេងៗ។ ក្នុងករណីដំបូងវាជាការប្រសើរសម្រាប់អត្តពលិកដើម្បីរង់ចាំលក្ខខណ្ឌល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើគាត់មានបញ្ហាសុខភាព អ្នកគួរតែទៅពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។

ក្មេងជំទង់អាចមានអារម្មណ៍ថាមានជីពចរលឿននៅពេលចេញកម្លាំងតិចតួចបំផុត ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងភាពពេញវ័យ។ ស្ថានភាពកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរប្រសិនបើកុមារមាន dystonia vegetovascular ប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនេះ។ ដើម្បីជៀសវាងផលវិបាកនៃ tachycardia វាចាំបាច់ក្នុងការកាត់បន្ថយសកម្មភាពរាងកាយ។ កាន់តែជិតពេញវ័យ (18 ឆ្នាំ) បញ្ហាបែបនេះនឹងដោះស្រាយដោយខ្លួនឯង។

អត្រាជីពចរបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណចំពោះស្ត្រីនិងបុរស

មានសូចនាករដែលទទួលយកជាទូទៅដោយផ្តោតលើដែលអ្នកអាចយល់ពីអ្វីដែលមានតម្លៃក្នុងការកាត់បន្ថយឬបង្កើនការផ្ទុក។ ពួកគេត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងតារាង៖

រហូតដល់ 130 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី

• សាច់ដុំបេះដូងត្រូវបានពង្រឹង ដែលជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅកាន់ជាលិកាទាំងអស់នៃរាងកាយ និងការពារជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
• អាស៊ីតឡាក់ទិកដែលកកកុញដោយសារតែការហ្វឹកហាត់កម្លាំងត្រូវបានយកចេញ។
• ទំងន់ត្រូវបានកាត់បន្ថយ (នៅពេលហ្វឹកហាត់ក្នុងល្បឿនលឿនរយៈពេល 20 នាទីឬច្រើនជាងនេះ) ។

សូម្បី​តែ​ពេល​រត់​ហាត់ប្រាណ ការ​រក្សា​ចង្វាក់​បេះដូង​ឱ្យ​នៅ​កម្រិត​ដដែល​គឺ​ស្ទើរតែ​មិន​ប្រាកដប្រជា។ ពេលខ្លះអត្តពលិកនឹងត្រូវប្តូរទៅលេងកីឡា ឬការដើរធម្មតា ព្រោះវាអាចកាត់បន្ថយជីពចរនៅពេលរត់បាន ដោយគ្រាន់តែកាត់បន្ថយល្បឿនប៉ុណ្ណោះ។ នេះជាការពិតជាពិសេសនៅលើភ្នំ។

រហូតដល់ 145 ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល

ការរត់ក្នុងអត្រាបេះដូងចាប់ពី 130 ទៅ 145 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីគឺជាការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។ វា​ជួយ​ឱ្យ​រាង​កាយ​ឡើង​កម្តៅ​មុន​ពេល​ហាត់​ប្រាណ​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ។
ជាធម្មតាវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការរត់ក្នុងល្បឿនស្រដៀងគ្នាប្រហែល 4-5 នាទី។ សាច់ដុំបេះដូងនឹងជំរុញឈាមពាសពេញរាងកាយ ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យស៊ូទ្រាំនឹងបន្ទុកធ្ងន់បានកាន់តែប្រសើរ។

វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការឆ្លើយយ៉ាងច្បាស់ថាតើល្បឿនគួរជាអ្វីដើម្បីរក្សាជីពចរនៅកម្រិត 130-145 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីដោយសារតែលក្ខណៈបុគ្គលរបស់មនុស្សម្នាក់ៗ។ នៅក្នុងមនុស្សដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល ចំនួននៃការកន្ត្រាក់មិនកើនឡើងលើសពី 120 ក្នុងអំឡុងពេលរត់សាមញ្ញនោះទេ។ អត្តពលិកចាប់ផ្តើមនឹងត្រូវបន្ថយល្បឿន។ សូម្បីតែនៅពេលរត់ក្នុងល្បឿនមធ្យមក៏ដោយ ក៏ចង្វាក់បេះដូងរបស់ពួកគេកើនឡើងបន្តិចម្តងៗដល់ 130-140 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ ភាគច្រើនក៏អាស្រ័យលើអាយុផងដែរ។

ចំពោះមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 45 ឆ្នាំ អត្រាបេះដូងកើនឡើងលឿនជាងក្មេងប្រុស និងក្មេងស្រីអាយុ 20 ឆ្នាំ។

កាត់រហូតដល់ 165

នៅពេលដំណើរការជាមួយនឹងប្រេកង់នៃរលកជីពចរស្មើនឹង 150-165 ក្នុងមួយនាទី ការស៊ូទ្រាំនឹងកើនឡើង។ ដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងលក្ខខណ្ឌធ្ងន់ធ្ងរ រាងកាយត្រូវបង្កើតឡើងវិញ។ ជាលិកាសាច់ដុំលូតលាស់ហើយ capillaries ថ្មីបង្កើតនៅក្នុងពួកគេ។

សម្រាប់​មនុស្ស​សាមញ្ញ​ដែល​ចង់​រក្សា​រាង​និង​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់​លើស វា​គ្រប់គ្រាន់​ហើយ​គ្រាន់​តែ​រត់​ការ​ប្រណាំង​តូចៗ​ក្នុង​ល្បឿន​នេះ។ សម្រាប់អត្តពលិកអាជីព ការរក្សាចង្វាក់បេះដូងក្នុងរង្វង់ 150-165 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីគឺជាតម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដ៏ល្អ។

រហូតដល់ 180 ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល

ការហ្វឹកហាត់ល្បឿនត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយការកើនឡើងនៃចង្វាក់បេះដូងរហូតដល់ 180 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ នៅក្នុងករណីនៃការរត់យើងកំពុងនិយាយអំពីការបង្កើនល្បឿនរយៈពេលខ្លី (រហូតដល់ 2 នាទី) ។ បន្ទាប់មកល្បឿនត្រូវបានកាត់បន្ថយទៅធម្មតា។ ការរត់ "ក្រៀមក្រំ" បែបនេះជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ ប៉ុន្តែតម្រូវឱ្យអត្តពលិកគ្រប់គ្រងជីពចរជានិច្ច។

លក្ខណៈពិសេសនៃការវាស់ចង្វាក់បេះដូងពេលកំពុងរត់

នៅពេលហាត់ប្រាណនៅលើកង់ហាត់ប្រាណ ឬម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ មនុស្សម្នាក់អាចពិនិត្យមើលថាតើគាត់បានរត់ប៉ុន្មានគីឡូម៉ែត្រ ដុតកាឡូរី និងចង្វាក់បេះដូងរបស់គាត់នៅលើអេក្រង់ក្លែងធ្វើ។ ក្នុងអំឡុងពេលរត់សាមញ្ញ គួរតែប្រើឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង។ វាមានខ្សែ និងឥតខ្សែ ហើយត្រូវបានពាក់នៅលើទ្រូង កដៃ ម្រាមដៃ ឬត្រចៀក។

ដោយគ្មានឧបករណ៍ពិសេស អ្នកអាចវាស់ជីពចរដោយ palpation នៃ carotid (នៅលើកញ្ចឹងក) ឬ radial (នៅលើកដៃ) artery ។ រាប់ចំនួនដងក្នុងរយៈពេល 10 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកគុណលទ្ធផលដោយ 6 ។

វាជាការចង់គ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូងមិនត្រឹមតែពេលកំពុងរត់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងពេលសម្រាកទៀតផង។ ប្រសិនបើជីពចរថយចុះបន្តិចក្នុងអវត្ដមាននៃសកម្មភាពរាងកាយ វាមានន័យថាបេះដូងបានសម្របខ្លួនទៅនឹងកីឡា និងដំណើរការមុខងាររបស់វាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ នៅពេលរកឃើញការលោតស្រួចក្នុងចង្វាក់បេះដូង គួរតែទាក់ទងគ្រូពេទ្យជំនាញបេះដូង។ វាអាចចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយបន្ទុក។

តើអ្នកគួរចាប់ផ្តើមតាមដានអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកនៅពេលណា?

នៅដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន នៅពេលដែលការរត់ហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ចម្ងាយខ្លីក្នុងល្បឿនយឺត និងមធ្យម វាជាការប្រសើរជាងកុំរំខានសម្រាប់ការវាស់ចង្វាក់បេះដូងថេរ ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើតាមអារម្មណ៍។ រូបរាងនៃការធ្ងន់នៅផ្នែកខាងក្រោម និងដង្ហើមខ្លីបង្ហាញពីការផ្ទុកលើសទម្ងន់លើរាងកាយ។ ដើម្បីជៀសវាងផលវិបាកល្បឿនគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។

សម្រាប់អត្តពលិកដែលបានហ្វឹកហាត់ cardio អស់រយៈពេលជាយូរមកហើយ គួរតែវាស់ជីពចរឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វិធានការនេះមានសារៈសំខាន់ក្នុងការទប់ស្កាត់លើសពី 90% នៃកម្រិត (អតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន)។

ចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ចំពោះបុរស ពេលកំពុងរត់ ជីពចរមិនគួរលើសពី 115-125 ដងក្នុងមួយនាទី។ អត្តពលិកត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យមានគម្លាតនៃការកន្ត្រាក់ចំនួន 5 (120-130) ។ បង្កើនដែនកំណត់បន្ទាប់ពីនាំរយៈពេលនៃការរត់ដល់កន្លះម៉ោង។

ការបង្កើនបន្ទុក

អត្តពលិកដែលចាប់ផ្តើមគួរប្តូរទៅរត់ ឬដើរនៅពេលដែលពួកគេឈានដល់ 125 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យត្រឡប់ទៅផ្ទុកដំបូងវិញបន្ទាប់ពីការថយចុះអត្រាបេះដូង។ បន្តិចម្ដងៗអ្នកអាចបង្កើនដែនកំណត់ខាងលើដល់ 130-135 ការកន្ត្រាក់។

អ្នកអាចពិនិត្យមើលថាតើការផ្ទុកគឺសមរម្យដោយល្បឿននៃការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើក្នុងរយៈពេល 10 នាទីជីពចរមិនធ្លាក់ចុះដល់ 60-80 ចង្វាក់បន្ទាប់មកកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានសម្របសម្រួល (កាត់បន្ថយល្បឿនចម្ងាយ) ។

ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ គឺតម្រូវឱ្យដឹងពីអ្វីដែលចង្វាក់បេះដូងគួរតែជា។ ដោយផ្តោតលើសូចនាករនេះអ្នកអាចយល់បានថាតើបេះដូងបានសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុក។ ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃចំនួនចង្វាក់បេះដូងក្នុងមួយនាទី (លើសពីដែនកំណត់ដែលអាចអនុញ្ញាតបាន) វាគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ ហើយជាមួយនឹងការថយចុះវាគួរតែត្រូវបានកើនឡើង។

មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងថាដោយសារតែសកម្មភាពរាងកាយកើនឡើង អត្រាបេះដូង (HR) កើនឡើង។ ដូច្នេះ ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់បន្ទាប់ពីការអប់រំកាយ និងកីឡាពិតជាមិនរំខាននរណាម្នាក់ឡើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចង្វាក់បេះដូងគឺជាសូចនាករដ៏សំខាន់ដែលឆ្លុះបញ្ចាំងពីការសម្របខ្លួននៃរាងកាយ និងការឆ្លើយតបរបស់វាចំពោះកត្តាខាងក្រៅ។ ចង្វាក់បេះដូងអតិបរិមាដែលមានសុវត្ថិភាពអំឡុងពេលហាត់ប្រាណគឺមិនដូចគ្នាសម្រាប់ប្រភេទមនុស្សផ្សេងគ្នានោះទេ ប៉ុន្តែចាំបាច់ត្រូវដឹងពីវា ដើម្បីរៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងស្ថិតនៅក្រោមបន្ទុក

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការងារសកម្ម សាច់ដុំចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់សារធាតុចិញ្ចឹមកាន់តែច្រើនសម្រាប់ផលិតថាមពល។ ស្រទាប់ខាងក្រោមសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះមករកពួកគេដោយឈាម។ ដូច្នោះហើយចាំបាច់ត្រូវពន្លឿនលំហូរឈាម។ ក្រពេញ endocrine បញ្ចេញអរម៉ូនដែលបង្កើនចង្វាក់បេះដូង ហើយសាច់ដុំទទួលបានប្រភពថាមពលចាំបាច់ទាំងអស់។

ប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់សាច់ដុំបេះដូងក៏កើនឡើងក្នុងបរិមាណចាប់ផ្តើមធ្វើការកាន់តែសកម្មដោយបញ្ចេញឈាមកាន់តែច្រើនពី ventricle ខាងឆ្វេងក្នុងការកន្ត្រាក់តែមួយ - តម្រូវការសម្រាប់ការកើនឡើងអត្រាបេះដូងថយចុះ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ ចង្វាក់បេះដូងនៅក្នុងអត្តពលិកគឺជាលំដាប់នៃរ៉ិចទ័រតិចជាងមនុស្សដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល។

ចំណាំ!

វាគឺដោយសារតែយន្តការទាំងនេះដែលអត្រាបេះដូងកើនឡើងនៅក្នុងជំងឺបេះដូងមួយចំនួន។ សាច់ដុំបេះដូងចុះខ្សោយ និងរុញបរិមាណឈាមតិចតួចបំផុតចូលទៅក្នុងសរសៃឈាមក្នុងពេលកន្ត្រាក់មួយ។ ដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់រាងកាយយ៉ាងពេញលេញនៅក្នុងស្រទាប់ខាងក្រោមនៃសារធាតុចិញ្ចឹម វាត្រូវតែចុះកិច្ចសន្យាឱ្យបានញឹកញាប់ជាងមុន។

ការគណនាជីពចរសម្រាប់តំបន់ផ្ទុកផ្សេងៗគ្នា

មានតំបន់ផ្ទុកចំនួន 5 ដែលនីមួយៗត្រូវបានកំណត់ដោយដំណើរការសរីរវិទ្យាជាក់លាក់ដែលកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយអំឡុងពេលធ្វើការសាច់ដុំ៖

1. ដំបូង - បន្ទុកអប្បបរមាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលកំពុងដោះស្រាយលំហាត់រាងកាយជាលើកដំបូង។ នៅដំណាក់កាលនេះការហ្វឹកហាត់នៃជញ្ជាំងសរសៃឈាមទើបតែចាប់ផ្តើមហើយរាងកាយចាប់ផ្តើមសម្របខ្លួនទៅនឹងការកើនឡើងនៃការងារសាច់ដុំ។ ចង្វាក់បេះដូងល្អបំផុតសម្រាប់តំបន់ទីមួយគឺ 50-60% នៃកម្រិតអនុញ្ញាតអតិបរមា។
2. សម្បទា - ការដុតខ្លាញ់សកម្មដោយសារតែការបង្កើនល្បឿននៃសារធាតុចិញ្ចឹមដោយសាច់ដុំ។ ស្រទាប់ខាងក្រោមដែលចរាចរក្នុងឈាមលែងគ្រប់គ្រាន់ហើយ រាងកាយទាញវាចេញពី "កន្លែងដាក់ឥវ៉ាន់" សំខាន់ - ជាលិកាខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។ ជីពចរនៅដំណាក់កាលនេះមិនគួរលើសពី 70% នៃអតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន។
3. Aerobic - ការបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំ។ ដំណើរការនៃកាបូអ៊ីដ្រាតចាប់ផ្តើមចាប់តាំងពីពួកគេគឺជាប្រភពថាមពល "លឿនបំផុត" ។ ខ្លាញ់​ត្រូវ​បាន​បំបែក​យឺត​ជាង​មុន ហើយ​មិន​បន្ត​តាម​តម្រូវ​ការ​ដែល​កើន​ឡើង​របស់​រាង​កាយ​ឡើយ។ នៅក្នុងតំបន់នេះ ជញ្ជាំងសរសៃឈាមត្រូវបានពង្រឹង ការងាររបស់បេះដូងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ចង្វាក់បេះដូងល្អបំផុតគឺ 70-80% នៃអតិបរមា។
4. Anaerobic - បញ្ឈប់ការបំបែកខ្លាញ់, ថាមពលត្រូវបានផលិតទាំងស្រុងដោយកាបូអ៊ីដ្រាត។ ពួកគេចាប់ផ្តើមបំបែករួចហើយដោយ glycolysis anaerobic (ដោយគ្មានអុកស៊ីសែន) ។ ដំណើរការនៃការពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង និងការបង្កើនភាពយឺតនៃជញ្ជាំងសរសៃឈាមនៅតែបន្ត ហើយខ្យល់នៃសួតមានភាពប្រសើរឡើង។ ជីពចរលឿនរហូតដល់ 90% នៃតម្លៃដែលអាចអនុញ្ញាតបាន។
5. បន្ទាត់ក្រហមគឺជាព្រំដែនដែលលើសពីអត្តពលិកអាជីពប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យឆ្លងកាត់។ រាងកាយដំណើរការតាមដែនកំណត់ដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយចង្វាក់បេះដូងឈានដល់អតិបរមា 100% ។

យកចិត្តទុកដាក់!

នៅពេលផ្លាស់ទីទៅតំបន់បន្ទាប់វាជាការចាំបាច់ដើម្បីយកទៅក្នុងគណនីស្ថានភាពនៃសុខភាព។ ចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានរោគសាស្ត្ររ៉ាំរ៉ៃការផ្លាស់ប្តូរទៅតំបន់ 2-3 គឺមិនតែងតែអាចទទួលយកបានទេ។ ឧទាហរណ៍ សកម្មភាពរាងកាយដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត ឬនៅក្នុងគឺស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ដំបូង។

តើអ្វីទៅជាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា

ជីពចរអតិបរមាដែលអាចអនុញ្ញាតបាន (MP) បង្កប់ន័យតម្លៃខ្ពស់បំផុតនៃចង្វាក់បេះដូងនៅឯការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា មុនពេលចាប់ផ្តើមនៃភាពអស់កម្លាំងខ្លាំង។

រូបមន្តសកលសាមញ្ញបំផុតសម្រាប់កំណត់អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាដែលអាចអនុញ្ញាតបានមានដូចខាងក្រោម៖ MP \u003d 220 - អាយុ (គិតជាឆ្នាំ)។ ជាអកុសលរូបមន្តនេះមិនគិតពីភេទរបស់អ្នកជំងឺទេ។ ប៉ុន្តែ​ភាព​ពិសេស​នៃ​សរីរវិទ្យា​នៃ​រាងកាយ​បុរស និង​ស្ត្រី​មាន​ភាព​ខុស​គ្នា​លើ​ការ​អត់ឱន​ចំពោះ​កីឡា។ ដូច្នេះ ច្បាប់ផ្សេងទៀតសម្រាប់គណនាអត្រាបេះដូងអតិបរមាដែលអាចអនុញ្ញាតបានត្រូវបានបង្កើតឡើង៖

សម្រាប់បុរស: 214 - (អាយុ × 0.8);
សម្រាប់ស្ត្រី: 209 - (អាយុ × 0.9) ។
214, 209, 0.8 និង 0.9 គឺជាមេគុណថេរដែលបានមកពីជាក់ស្តែង។

ឧទាហរណ៍សម្រាប់ស្ត្រីអាយុ 35 ឆ្នាំ MP នឹងមាន: 209 - (35 × 0.9) = 177 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ អត្រាបេះដូងដែលអាចអនុញ្ញាតបានសម្រាប់តំបន់ដំបូង៖ 177 × 0.5 - 177 × 0.6 = 88-106 ចង្វាក់។

ព័ត៌មានមានប្រយោជន៍!

ជាមួយនឹងការរំខានចង្វាក់បេះដូង ការរាប់ជីពចរមិនតែងតែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកវាយតម្លៃបន្ទុកនៅលើបេះដូងនោះទេ។ ជាឧទាហរណ៍ ជាមួយនឹងជំងឺបេះដូង atrial fibrillation អ្វីដែលគេហៅថា ឱនភាពជីពចរត្រូវបានគេសង្កេតឃើញ នៅពេលដែលការកន្ត្រាក់បេះដូងរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗចុះខ្សោយ ដែលរលកជីពចរមិនទៅដល់សរសៃឈាមខាងចុង។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវរាប់ចង្វាក់បេះដូងដោយផ្ទាល់ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូង - ជីពចរនៅលើសរសៃឈាមរ៉ាឌីកាល់នឹងតែងតែមិនសូវញឹកញាប់។

របៀបពិនិត្យកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។

មិនតែងតែមនុស្សម្នាក់អាចវាយតម្លៃកម្រិតកាយសម្បទារបស់គាត់បានគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។ ចំពោះបញ្ហានេះ ការធ្វើតេស្តត្រូវបានបង្កើតឡើងជាពិសេសដើម្បីជួយផ្តល់នូវការវាយតម្លៃគោលបំណងនៃកម្រិតនៃកាយសម្បទា។

1. ការធ្វើតេស្ត Martinet-Kushelevsky ។ ដំបូងត្រូវរាប់ជីពចរនៅពេលសម្រាក។ បន្ទាប់មកពួកគេអង្គុយ 20 ដងក្នុងរយៈពេលកន្លះនាទី ហើយម្តងទៀតគណនាចង្វាក់បេះដូង។ ការកើនឡើងនៃចង្វាក់បេះដូងនិងពេលវេលារហូតដល់វាមានលក្ខណៈធម្មតាត្រូវបានគេយកមកពិចារណា។
2. សន្ទស្សន៍ Rufier ។ ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការធ្វើតេស្តមុនដែរ ការអង្គុយត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីគណនាអត្រាបេះដូងនៅពេលសម្រាក។ បន្ទាប់ពី squats ជីពចរត្រូវបានរាប់ភ្លាមៗហើយបន្ទាប់ពី 60 វិនាទី។ លទ្ធផលត្រូវបានវាយតម្លៃដោយប្រើរូបមន្តពិសេស។
3. ការធ្វើតេស្ត Kotov-Deshin ។ ក្នុងរយៈពេលបី (សម្រាប់បុរស) ឬពីរនាទី (សម្រាប់កុមារ និងស្ត្រី) មនុស្សម្នាក់ត្រូវតែរត់នៅនឹងកន្លែង។ សូចនាករនៃសម្ពាធឈាមនិងចង្វាក់បេះដូងត្រូវបានវិភាគ។
4. ការធ្វើតេស្តបីដំណាក់កាលរបស់ Letunov ។ តម្លៃជីពចរត្រូវបានប៉ាន់ប្រមាណបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួនបី៖ ការអង្គុយពេញលេញនៅនឹងកន្លែង ការរត់ជាមួយនឹងជង្គង់ខ្ពស់។
5. តេស្តជំហាន។ រយៈពេលបីនាទី។ ប្រធានបទដែលមានជំហានបន្ថែមត្រូវតែងើបឡើង ហើយទុកជំហានពិសេសមួយ។ បន្ទាប់ពី 2 នាទី។ រាប់ជីពចរ ហើយប្រៀបធៀបជាមួយតម្លៃតារាង។

របៀបដែលសម្ពាធផ្លាស់ប្តូរនៅក្រោមបន្ទុក

សម្ពាធឈាមគឺជាសូចនាករទីពីរដែលឆ្លុះបញ្ចាំងពីឥទ្ធិពលនៃសកម្មភាពរាងកាយលើរាងកាយ។ វាមានតម្លៃពីរ: ស៊ីស្តូលិក (ខាងលើ) និងសម្ពាធ diastolic (ទាប) ។ សម្ពាធឈាមខាងលើគឺជាកម្លាំងដែលឈាមសង្កត់លើជញ្ជាំងសរសៃឈាមកំឡុងពេលកន្ត្រាក់បេះដូង (ស៊ីស្តូល) សម្ពាធឈាមទាបគឺមានតម្លៃដូចគ្នាអំឡុងពេលសម្រាកសាច់ដុំបេះដូង (ឌីស្តូល)។

ក្នុងអំឡុងពេលការងារសាច់ដុំខ្លាំង ទិន្នផលបេះដូងកើនឡើង អរម៉ូនស្ត្រេសចូលក្នុងចរន្តឈាម ហើយភាពធន់នឹងសរសៃឈាមគ្រឿងកុំព្យូទ័រកើនឡើង។ ទាំងអស់នេះនាំឱ្យមានការកើនឡើងសម្ពាធឈាម។ ការកើនឡើងដែលអាចអនុញ្ញាតបាននៃសម្ពាធស៊ីស្តូលិកគឺ 15-30% ឬ 15-30 mm Hg ។ សម្ពាធ Diastolic ផ្លាស់ប្តូរទៅកម្រិតតិចជាង ហើយជួនកាលអាចថយចុះ (មិនលើសពី 15 mm Hg)។

វីដេអូមានប្រយោជន៍ - តំបន់ជីពចរ។ ANSO ចង្វាក់បេះដូងពេលកំពុងរត់

ការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ

វាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែដើម្បីរក្សាចង្វាក់បេះដូងធម្មតាក្នុងអំឡុងពេលវគ្គប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងល្បឿននៃការងើបឡើងវិញជាបន្តបន្ទាប់របស់វាផងដែរ។ បទដ្ឋាននៃចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាកក៏មិនដូចគ្នាសម្រាប់មនុស្សទាំងអស់ដែរ។ អ្វីដែលគួរតែជាជីពចរបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាស្រ័យលើការហ្វឹកហាត់ដំបូង។

1. ប្រសិនបើជីពចរត្រូវបានស្តារឡើងវិញ 48-59 ចង្វាក់។ ក្នុង​មួយ​នាទី នេះ​ជា​សូចនាករ​នៃ​កាយ​សម្បទា​ដ៏​ល្អ​របស់​រាង​កាយ វា​មាន​នៅ​ក្នុង​អ្នក​ដែល​លេង​កីឡា​ជា​ប្រចាំ។
2. ចង្វាក់បេះដូងដែលសម្រាកពី 60 ទៅ 74 គឺជាលទ្ធផលដ៏ល្អ ដែលបង្ហាញថារាងកាយមានភាពធន់នឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង។
3. ប្រសិនបើអត្រាបេះដូងឈានដល់តម្លៃពី 75 ទៅ 89 នោះលទ្ធផលត្រូវបានបកស្រាយថាពេញចិត្ត។ សូចនាករបែបនេះគឺជាចរិតលក្ខណៈរបស់មនុស្សដែលទើបតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់។
4. ជីពចរពី ៩០ ចង្វាក់។ ក្នុងនាទី និងខាងលើបង្ហាញពីកម្រិតទាបនៃការសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុក ដោយចង្វាក់បេះដូងបែបនេះវាមានគ្រោះថ្នាក់ក្នុងការហ្វឹកហាត់សម្រាប់សុខភាព។

តើវាត្រូវការពេលប៉ុន្មានដើម្បីឱ្យចង្វាក់បេះដូងត្រឡប់មកធម្មតាវិញ?

ការយកចិត្តទុកដាក់គួរត្រូវបានបង់មិនត្រឹមតែចំពោះអត្រាបេះដូងខ្លួនឯងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ត្រូវចំណាយទៅលើពេលវេលាដែលវាត្រូវការដើម្បីស្ដារតម្លៃធម្មតារបស់វាឡើងវិញផងដែរ។ សូចនាករនេះក៏ប្រែប្រួលខ្លាំងដែរ ហើយត្រូវបានកំណត់ដោយភាពរឹងមាំនៃរាងកាយ។

1. សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ការងើបឡើងវិញកើតឡើងក្នុងរយៈពេល 5-10 នាទី។
2. ក្នុង​មនុស្ស​ជា​មធ្យម​មាន​រាង​កាយ​ល្អ អត្រា​បេះដូង​វិល​មក​ធម្មតា​វិញ​ក្នុង​រយៈ​ពេល ១០-១៥ នាទី។
3. ប្រសិនបើរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញគឺពី 15 ទៅ 30 នាទី នេះគឺជាសូចនាករនៃការហ្វឹកហាត់រាងកាយមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬបន្ទុកខ្លាំងពេក ដែលរាងកាយមិនទាន់រួចរាល់។
4. ប្រសិនបើក្រោយរយៈពេល 30 នាទី អត្រាបេះដូងមិនត្រលប់មកធម្មតាវិញទេ នេះអាចបង្ហាញពីវត្តមាននៃជំងឺ ឬការបរាជ័យនៃការសម្របខ្លួន។ ជាមួយនឹងថ្នាក់នៅក្នុងករណីនេះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីពន្យារពេល។

តើចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់រយៈពេលវែងមានន័យដូចម្តេច?

អនុញ្ញាតឱ្យយើងពិចារណាលម្អិតបន្ថែមទៀតអំពីជម្រើសដែលពាក់កណ្តាលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃមេរៀនតម្លៃអត្រាបេះដូងកើនឡើងត្រូវបានរក្សាទុក។ ស្ថានភាពនេះជាធម្មតាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការមិនត្រៀមខ្លួននៃរាងកាយសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេបែបនេះ។ នេះអាចត្រូវបានគេសង្កេតឃើញទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។ ជាធម្មតាវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកាត់បន្ថយចំនួនវិធីសាស្រ្ត ឬល្បឿននៃការបណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងករណីដូចខាងក្រោមៈ

• ជីពចរមិនត្រលប់ទៅតម្លៃធម្មតាវិញទេបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណធម្មតាជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយធម្មតា;
• ការកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់មិនបានជួយទេ ជីពចរបន្តទៅកម្រិត។
• លេខចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់ត្រូវបានអមដោយសុខភាពមិនល្អ៖ វិលមុខ ដួលសន្លប់ ចង្អោរ ងងឹតភ្នែក។

ក្នុងស្ថានភាពទាំងអស់នេះ ចាំបាច់ត្រូវពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសដែលនឹងចេញវេជ្ជបញ្ជាការពិនិត្យចាំបាច់ និងជួយកែសម្រួលផែនការបណ្តុះបណ្តាល។

វីដេអូ - CrossFit និងបេះដូង។ ការបណ្តុះបណ្តាលជីពចរ

contraindications សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល cardio

ការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃឈាមបេះដូងត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងករណីដូចខាងក្រោម:

• ការកែតម្រូវមិនគ្រប់គ្រាន់នៃកម្រិតនៃសម្ពាធឈាមក្នុងជំងឺលើសឈាម។ ដើម្បីធ្វើឱ្យសូចនាករនេះមានលក្ខណៈធម្មតាវេជ្ជបណ្ឌិតជ្រើសរើសថ្នាំពិសេសដែលត្រូវការឱ្យទៀងទាត់។ អ្នកមិនគួរហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងសូចនាករសម្ពាធមិនស្ថិតស្ថេរនិងនៅដំណាក់កាលនៃការជ្រើសរើសនៃការព្យាបាល;
• ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងរោគសាស្ត្រទាំងអស់ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទាបដល់សាច់ដុំបេះដូង (ការគាំងបេះដូង, angina pectoris, arrhythmias) ។ ថ្នាក់ព្យាបាលដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានបង្ហាញតែបន្ទាប់ពីស្ថេរភាពនៃស្ថានភាពនិងត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងរបៀប sparing មួយ;
• ដំណើរការរលាកនៅក្នុងបេះដូង (ជំងឺ endocarditis, myocarditis, pericarditis) ។ ការហាត់ប្រាណអាចអនុញ្ញាតបានលុះត្រាតែការរលាកបានធូរស្រាល។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កីឡា និងការព្យាបាលដោយលំហាត់ប្រាណ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការយល់ដឹងពីកន្លែងដែលបន្ទាត់ស្ថិតនៅរវាងបទដ្ឋាន និងរោគសាស្ត្រ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ពង្រឹងសុខភាពរបស់គាត់ និងនៅពេលដែលគាត់បំផ្លាញវា។ សកម្មភាពរាងកាយគឺជាថ្នាំមួយប្រភេទដែលអាចព្យាបាលបាន ប៉ុន្តែក្នុងកម្រិតខ្ពស់វាអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ ហើយក្នុងកម្រិតទាបវាមិនមានប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។ ដើម្បី​ដាក់​បន្ទុក​ឱ្យ​បាន​ត្រឹមត្រូវ វា​ជា​រឿង​សំខាន់​ក្នុង​ការ​តាមដាន​សម្ពាធ​ឈាម និង​អត្រា​បេះដូង ហើយ​អាច​បកស្រាយ​បាន​។

នៅពេលជ្រើសរើសកម្រិតនៃសកម្មភាពកីឡា អ្នកត្រូវធានាថា អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាអំឡុងពេលហាត់ប្រាណត្រូវនឹងអាយុ និងប្រភេទនៃសកម្មភាព។ តាមរយៈការគ្រប់គ្រងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហ្វឺនតាមរបៀបនេះ អ្នកអាចធ្វើឱ្យមានការរីកចម្រើនក្នុងការអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានបញ្ជាក់ជាយូរមកហើយថាប្រសិទ្ធភាពនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកើនឡើងប្រសិនបើមធ្យោបាយនៃការវិនិច្ឆ័យមុខងារបន្ទាន់ (ឧទាហរណ៍ឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង) ត្រូវបានប្រើក្នុងដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

ចង្វាក់បេះដូងស្តង់ដារ

វាជាទម្លាប់ក្នុងការហៅអត្រាជីពចរថា អត្រាបេះដូង ទោះបីជាប្រសិនបើអ្នកចូលទៅក្នុងព័ត៌មានលម្អិតទាំងអស់ នេះមិនមែនជារឿងដូចគ្នានោះទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់គោលបំណងនៃការគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូងរបស់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អដែលពាក់ព័ន្ធនឹងកីឡា ការ nuances ទាំងនេះមិនមានទេ។ បញ្ហា។

មិនមានស្តង់ដារតែមួយនៅទីនេះទេ ចង្វាក់បេះដូងនឹងខុសគ្នាមិនត្រឹមតែតាមអាយុប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអាស្រ័យលើភេទ និងសូម្បីតែសម្បុរ។ និន្នាការទូទៅគឺថាសូចនាករនៃអត្រាបេះដូង (HR) មានស្ថេរភាពនៅអាយុប្រហែល 16 ឆ្នាំហើយនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូររហូតដល់អាយុ 40 ឆ្នាំហើយបន្ទាប់មកដោយសារតែភាពចាស់នៃរាងកាយពួកគេចាប់ផ្តើមកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ។ ស្តង់ដារសរីរវិទ្យាប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់អ្នកសម្រាកនៅតែមាន ពួកគេត្រូវបានរាយបញ្ជីតាមអាយុក្នុងតារាងខាងក្រោម៖

អត្រាបេះដូងនៅពេលសម្រាកត្រូវបានគណនានៅពេលព្រឹក អ្នកអាចភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង ដោយមិនចាំបាច់ក្រោកពីគេង។ នៅក្នុងមនុស្សដែលមិនបានហ្វឹកហាត់ដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល បេះដូងលោតញឹកញាប់ ហើយមនុស្សដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែច្រើន បេះដូងរបស់គាត់ត្រូវវាយតិចញឹកញាប់ ដើម្បីផ្គត់ផ្គង់ឈាមដល់សរីរាង្គខាងក្នុងទាំងអស់។

រូបមន្តគណនា

ប្រសិនបើជីពចរសម្រាក (RP) អាចត្រូវបានរកឃើញដោយរាប់ចំនួនចង្វាក់បេះដូងខ្លួនឯងក្នុងមួយនាទីនៅពេលព្រឹក នោះជីពចរដែលអាចអនុញ្ញាតបានអតិបរមា (MP) អំឡុងពេលហាត់ប្រាណត្រូវបានគណនាដោយប្រើរូបមន្តពិសេស ដែលក្នុងទម្រង់សាមញ្ញមើលទៅ ដូចនេះ៖ តួលេខថេរនៃអាយុ 220 ដកជាឆ្នាំ។ ប៉ុន្តែអ្នកតំណាងមួយចំនួននៃឱសថកីឡាផ្តល់អោយដើម្បីគណនាជីពចរតាមភេទ។ បន្ទាប់មកកាន់តែត្រឹមត្រូវ MP ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីអាចត្រូវបានគណនាដូចខាងក្រោម:

• សម្រាប់ស្ត្រី MP = 209 - (អាយុ × 0.9);
• សម្រាប់បុរស MP = 214 - (អាយុ × 0.8);

តាមរយៈការគណនាឡើងវិញនូវសូចនាករនៃអត្រាបេះដូងអតិបរមាដែលអាចអនុញ្ញាតបានសម្រាប់អាយុមួយចំនួន ហើយនាំយកវាមកជាមួយគ្នា អ្នកអាចទទួលបានតារាងខាងក្រោម៖

កម្រិតអតិបរមា និងតំបន់ចង្វាក់បេះដូង

បន្ទាប់ពីអត្រាបេះដូងអតិបរមាត្រូវបានគណនា តំបន់អត្រាបេះដូងមួយក្នុងចំណោមតំបន់ចំនួន 5 សម្រាប់បន្ទុកសមស្របត្រូវបានកំណត់។ តាមអត្រាចង្វាក់បេះដូង អ្នកអាចកំណត់ជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេដែលមនុស្សម្នាក់ត្រូវបានភ្ជាប់ ហើយថាតើវាមានប្រសិទ្ធភាព ឬបំផ្លាញបន្ទុកនេះឬយ៉ាងណាសម្រាប់គាត់។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការត្រួតពិនិត្យចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់អ្នកដែលមិនមានកាយសម្បទាគ្រប់គ្រាន់។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង-ខ្សែដៃពិសេស ឬការរាប់ជីពចរធម្មតានៅលើកដៃ។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកតូចបំផុតដោយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តង ៗ ។ ថ្នាក់ដំបូងត្រូវបានអនុវត្តក្នុងចន្លោះពេលជីពចរដែលមិនប៉ះទង្គិចបំផុតនៅកម្រិត 50-60% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន។ ជាមួយនឹងបន្ទុកបែបនេះ សម្ពាធឈាមមានលក្ខណៈធម្មតា ហើយការត្រៀមលក្ខណៈត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ដ៏ធ្ងន់ធ្ងរបន្ថែមទៀត។ មានតែបន្ទាប់ពីមានអារម្មណ៍ថាកម្រិតនៃចង្វាក់បេះដូងនេះគឺធម្មតាសម្រាប់គាត់ ដែលអាចរក្សាបានយ៉ាងងាយស្រួល អ្នកអាចបន្តទៅតំបន់បន្ទាប់។

នៅក្នុងរបៀបកាយសម្បទា ការហ្វឹកហ្វឺនគឺខ្លាំងជាងបន្តិច ហើយអត្រាបេះដូងត្រូវបានរក្សានៅ 60-70% នៃ MP ។ ជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេបែបនេះ ស្ថានភាពបេះដូង និងសរសៃឈាមមានភាពប្រសើរឡើង ទុនបម្រុងត្រូវបានប្រមូលពីឃ្លាំងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ និងប្រើប្រាស់ជាឥន្ធនៈ។ កម្រិតនេះគឺអស្ចារ្យសម្រាប់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពនៃប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម។ មានតែបន្ទាប់ពីបន្ទុកកាយសម្បទាត្រូវបានអត់ឱនយ៉ាងងាយស្រួលអ្នកអាចផ្លាស់ទីទៅតំបន់ aerobic (70-80% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា) ដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ស៊ូទ្រាំ។ ខ្លាញ់ត្រូវបានដុតនៅទីនេះតិចជាងតំបន់មុន ហើយជំនួសឱ្យពួកវា រាងកាយប្រើគ្លុយកូស។ ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងជួរជីពចរនេះ អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ មិនលើសពីអតិបរមា ប៉ុន្តែមិនធ្លាក់ចុះក្រោមអប្បបរមា ទំហំ និងចំនួនសរសៃឈាមនឹងកើនឡើងតាមពេលវេលា ការបត់បែននៃសាច់ដុំបេះដូង និងកម្លាំងបេះដូងនឹងកើនឡើង។

តំបន់បន្ទាប់គឺ anaerobic វាមានន័យថាឈានដល់កម្រិតចង្វាក់បេះដូង 90% នៃអតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន។ ការផ្ទុកនៅទីនេះមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់មានភាពប្រសើរឡើងបន្ថែមទៀតនៅក្នុងស្ថានភាពនៃបេះដូងនិងសរសៃឈាមប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម។ ថាមពលត្រូវបានផលិតដោយគ្មានការចូលរួមពីអុកស៊ីសែន ដូច្នេះជាតិខ្លាញ់ឈប់ "ដុត" ហើយកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានដុតជាចម្បង។ ទៅកាន់កម្រិតបន្ទាប់ ទៅកាន់តំបន់បន្ទាត់ក្រហម បន្ទុកដែលបង្កប់ន័យចង្វាក់បេះដូងរហូតដល់ 100% នៃអតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់តែអត្តពលិកអាជីព ឬអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលប៉ុណ្ណោះ។

តារាងនៃការឆ្លើយឆ្លងទៅកាន់តំបន់ផ្ទុក

សូចនាករទាំងនេះគឺពាក់ព័ន្ធជាងទៅនឹងមនុស្សដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល ហើយសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលទទួលរងពីភាពអសកម្មខាងរាងកាយ ការប្រឹងប្រែងរាងកាយបន្តិចនឹងគ្រប់គ្រាន់ ហើយចង្វាក់បេះដូងរបស់គាត់អាចបង្កើនល្បឿនដូចជាគាត់កំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងតំបន់បន្ទាត់ក្រហម។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលយល់តារាង ទិន្នន័យរបស់វាអាចត្រូវបានពន្យល់ដោយប្រើឧទាហរណ៍របស់ស្ត្រីដែលមានអាយុ 20 និង 55 ឆ្នាំ៖

1. 1. ដើម្បីឱ្យស្ត្រីអាយុ 20 ឆ្នាំមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការហ្វឹកហ្វឺន មនុស្សម្នាក់គួរតែធ្វើចលនាក្នុងកម្រិតខ្លាំងដែលជីពចរមានយ៉ាងហោចណាស់ 95 ដងក្នុងមួយនាទី (បន្ទុកអប្បបរមានៅក្នុងផ្នែកសង្គ្រោះ) ប៉ុន្តែអាំងតង់ស៊ីតេអាចជា កើនឡើងដល់ចង្វាក់បេះដូងមិនលើសពី 153 ចង្វាក់ (ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមានៅក្នុងតំបន់ aerobic) ។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល ជីពចរក្នុងអំឡុងពេលអតិបរមាមិនអាចលើសពី 191 ចង្វាក់បានទេ។
2. 2. សម្រាប់ស្ត្រីអាយុ 55 ឆ្នាំ ការហ្វឹកហាត់ចាប់ផ្តើមមានឥទ្ធិពល ប្រសិនបើជីពចរលើសពី 80 ដងក្នុងមួយនាទី ប៉ុន្តែវាមិនគួរកើនឡើងលើសពី 128 ដងក្នុងមួយនាទីនោះទេ។ អតិបរមារយៈពេលខ្លីដែលអាចអនុញ្ញាតបាន - 160 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។

អ្នកឯកទេសខាងសរីរវិទ្យាហ្វាំងឡង់ Karvonen បានកំណត់ថា 80% នៃបន្ទុកអតិបរមាគឺជាអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាល្អបំផុតអំឡុងពេលហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សគ្រប់វ័យ។

តម្លៃនៃជីពចរត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសូចនាករគោលបំណងបំផុតនៃអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់។ ដោយដឹងថាលទ្ធផលអ្វីដែលអាចសម្រេចបាននៅក្នុងតំបន់អត្រាបេះដូងជាក់លាក់មួយ អ្នកអាចស្វែងយល់ថាតើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺសមរម្យសម្រាប់ការសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ ដោយយល់ពីផលប៉ះពាល់ដែលបន្ទុកមានលើរាងកាយអ្នកអាចកំណត់ថាតើការហ្វឹកហាត់ក្នុងរបៀបនេះត្រូវបានអនុញ្ញាត។

សម្រាប់អ្នកដែលមិនចង់រំខានជាមួយនឹងការគណនាលម្អិត មានវិធីសាស្រ្ត "សន្ទនា" សម្រាប់កំណត់អាំងតង់ស៊ីតេនៃមេរៀន។ វិធីសាស្រ្តមានក្នុងការកំណត់លទ្ធភាពនៃការច្រៀង ឬនិយាយកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេពន្លឺក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់រៀន អ្នកអាចច្រៀង ជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេជាមធ្យម អ្នកអាចបន្តការសន្ទនា ហើយជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ សូម្បីតែពាក្យមួយក៏ទំនងជាមិនអាចនិយាយបានដោយឆ្លាតវៃដែរ។