កាលវិភាគអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវតាមម៉ោងសម្រាប់ថ្ងៃ។ ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ អាហារូបត្ថម្ភ ការបណ្តុះបណ្តាល នីតិវិធីទឹក។

មូលដ្ឋាននៃសុខភាពនិងលក្ខខណ្ឌចម្បងសម្រាប់តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតគឺអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងមានតុល្យភាព។ ទោះបីជាមនុស្សម្នាក់មិនស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ របបអាហារដែលបានរចនាយ៉ាងល្អធ្វើឱ្យដំណេកធម្មតា ស្តារកម្លាំងឡើងវិញយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព និងជួយកម្ចាត់ភាពអស់កម្លាំងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ធ្វើឱ្យសកម្មភាពផ្លូវចិត្តសកម្ម និងផ្តល់នូវបរិមាណចាំបាច់នៃសារធាតុដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយ។ របបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺជាច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន ដោយគ្មានវាពិបាកក្នុងការសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។

សម្រាករវាងអាហារ

សម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នាដែលខិតខំស្វែងរកតួលេខដ៏ល្អ ក៏ដូចជាសម្រាប់អ្នកដែលចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងកីឡា អ្នកអាហាររូបត្ថម្ភបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ "មាស" ខាងក្រោម៖

"ញ៉ាំអាហារតូចៗយ៉ាងហោចណាស់ 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងការសម្រាកពី 3 ទៅ 4 ម៉ោង" ។

ជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយមិនគ្រប់គ្រាន់របបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នេះគឺសមរម្យ:

"អាហារប្រភាគបីទៅបួនដងក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងការសម្រាកពី 4 ទៅ 5 ម៉ោង" ។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំថាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងសកម្មអាហារចុងក្រោយគួរតែមានរយៈពេល 4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេងខណៈពេលដែលការផឹកស្រាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។

របបអាហារប្រចាំថ្ងៃ ស្របតាមប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ចែកចេញជាបីមុខ និងអាហារបន្ថែមពីរ៖

មូលដ្ឋាន - អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់អាហារពេលល្ងាច;

បន្ថែម - អាហារពេលព្រឹកទីពីរ និងអាហារសម្រន់ពេលរសៀល។

ចំណាំ៖ អាហារកម្រិតមធ្យមមានទំហំតូចជាង មានតម្លៃថាមពលទាបជាងបើធៀបនឹងការបម្រើចានសំខាន់ៗ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំអាហារតាមពេលវេលាកំណត់ មិនត្រូវស៊ូទ្រាំនឹងអាហារ ហើយបោះបង់ចោលទាំងស្រុងនូវអាហារសម្រន់ដែលមានភាពវឹកវរនៅជិតទូទឹកកក។

សមាសភាព និងតម្លៃថាមពលនៃអាហារនីមួយៗ

1. អាហារពេលព្រឹកដំបូង (ចម្បង) ។

សមាសធាតុសំខាន់នៃអាហារពេលព្រឹកគឺកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន។ សូមអរគុណដល់អតីតរាងកាយទទួលបានថាមពលចាំបាច់ហើយក្រោយមកទៀតគឺជាសម្ភារៈចាំបាច់សម្រាប់សរីរាង្គនិងជាលិកាដើម្បីស្តារនិងលូតលាស់កោសិកា។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់ការលុបបំបាត់ភាពអត់ឃ្លាន។

ព័ត៌មានជំនួយអាហារូបត្ថម្ភ៖ បបរជាមួយទឹកដោះគោជូរ ឬទឹកដោះគោជូរតិច បបរជាមួយសាច់ត្រី ឬសាច់ឆ្អិន បបរជាមួយឈីសតៅហ៊ូ គឺជាមុខម្ហូបអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អបំផុត។

2. អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (ជាជម្រើស) ។

ក្នុងករណីនេះចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យជាតិសរសៃ។ ម៉ឺនុយល្អបំផុតគឺផ្លែឈើសម្បូរជាតិសរសៃ kefir ឬទឹកដោះគោជូរ។

គន្លឹះអាហារូបត្ថម្ភ៖ ប្រសិនបើអ្នកមានរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនៅកន្លែងធ្វើការ ចូរធ្វើទឹកក្រឡុកនៅផ្ទះមុនម៉ោង ហើយផឹកវានៅពេលត្រឹមត្រូវ។

ការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់៖ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន។ សម្រាប់វគ្គសិក្សាដំបូងស៊ុបក្រែមមានជាតិខ្លាញ់ទាបគឺល្អបំផុត។ ម្ហូបនៃភាពជាប់លាប់នេះរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងសកម្ម សមាសធាតុទាំងអស់នៅក្នុងសមាសភាពរបស់វាត្រូវបានបង្ហាញជាទម្រង់ងាយស្រួលសម្រាប់ការរំលាយអាហារ។

ដំបូន្មានរបស់អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភ៖ របបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ពាក់ព័ន្ធនឹងតែវគ្គសិក្សាដំបូង និងត្រី ឬសាច់មួយដុំតូចនៅក្នុងម៉ឺនុយអាហារថ្ងៃត្រង់។ មនុស្សដែលចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងកីឡាអាចបញ្ចូលគ្នានូវវគ្គទីមួយ និងទីពីរ។

4. អាហារសម្រន់ពេលរសៀល។

ទោះបីជាក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ រាងកាយត្រូវការបង្អែម ហើយពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីទទួលទានវាគឺជាអាហារសម្រន់ពេលរសៀល។ នំ និងកុម្មង់នំជាច្រើនត្រូវជំនួសដោយផ្លែឈើស្ងួត ឬផ្លែឈើស្រស់។

ព័ត៌មានជំនួយរបស់អ្នកអាហាររូបត្ថម្ភ៖ អ្នកអាចធ្វើបង្អែមដោយផ្អែកលើឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬទឹកដោះគោជូរ។

សម្រាប់អាហារនេះ អ្នកត្រូវជ្រើសរើសប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺផ្នែកនៃសាច់ចំហុយឬត្រីជាមួយសាឡាត់បន្លែ។ ស្ពៃក្តោប Stewed គឺល្អសម្រាប់ម្ហូបមួយចំហៀង ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការគ្រប់គ្រងបរិមាណខ្លាញ់។

ដំបូន្មានរបស់អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភ៖ អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់បានលឿន និងមានប្រសិទ្ធភាពអាចជំនួសអាហារពេលល្ងាចបានច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹង kefir មួយកែវ និងផ្នែកតូចមួយ (100 ក្រាម) នៃឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់។

អាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងទំហំចំណែក

1. កាបូអ៊ីដ្រាត។

នេះគឺជាធាតុផ្សំសំខាន់នៃម៉ឺនុយរបបអាហារ ប៉ុន្តែវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថាតើកាបូអ៊ីដ្រាតណាដែលត្រូវជ្រើសរើស។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាព មានតែកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនោះដែលសមរម្យដែលត្រូវបានរំលាយយឺតៗ និងផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម ត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតចំនួន 2 ដង។ បញ្ជីផលិតផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍:

Buckwheat;

Oatmeal;

បបរពីពូជស្រូវដែលមិនទាន់កែច្នៃ;

បបរមី;

ប៉ាស្តា និងនំបុ័ងធ្វើពីម្សៅ rye ឬម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល;

នំប៉័ងដោយគ្មានជាតិស្ករនិងដំបែ;

មើមដំឡូងដុតនំ។

ដំបូន្មានរបស់អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភ៖ ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតគឺអាហារពេលព្រឹក និងអាហារថ្ងៃត្រង់ ក្នុងករណីនេះរាងកាយនឹងមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លាននៅពេលល្ងាចទេ។

សមាសធាតុសំខាន់មួយនៅក្នុងប្រព័ន្ធអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អ និងត្រឹមត្រូវ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងកីឡា។ បញ្ជីអាហារសំខាន់ៗដែលមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនអតិបរមា៖

សាច់គ្មានខ្លាញ់រួមទាំងសាច់មាន់និងទួរគី;

ស៊ុតពណ៌ស;

ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប - ឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោជូរ។

ដំបូន្មានរបស់អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារ៖ អត្តពលិកអាចបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនក្នុងអាហារបន្ថែម។

3. ខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃ។

សមាសភាពនៃខ្លាញ់មានសមាសធាតុចាំបាច់សម្រាប់ជីវិត និងសុខភាព ប៉ុន្តែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់ដែលប្រើប្រាស់។ បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃគឺមិនលើសពី 2 ស្លាបព្រានៃប្រេងឬមិនលើសពី 30 ក្រាមនៃគ្រាប់។

ប្រភពសំខាន់នៃជាតិសរសៃគឺបន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់។ ផលិតផលតែមួយគត់ដែលគួរបោះបង់ចោលគឺពោតលុបចោល និងសណ្តែក។ ចំណែក​ផ្លែ​ចេក និង​ផ្លែ​ឈើ​ដែល​សម្បូរ​ជាតិ​ស្ករ​អាច​បរិភោគ​បាន ប៉ុន្តែ​ដល់​ម៉ោង​២​រសៀល ហើយ​មិន​លើស​មួយ​ដុំ​ឡើយ ។

ដំបូន្មានរបស់អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភ៖ បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃបន្លែស្រស់គឺ ៤០០ ក្រាមនិងផ្លែឈើ - ៣០០ ក្រាម។

តារាងទំហំបម្រើ

ដំបូន្មានអ្នកជំនាញខាងអាហាររូបត្ថម្ភ៖ ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការបោះបង់ចោលបង្អែម អ្នកអាចជំនួសវាដោយទឹកឃ្មុំពីរបីស្លាបព្រា កាលបរិច្ឆេទពីរ ផ្លែ apricots ស្ងួត ឬ marmalade ។ អ្នកចូលចិត្តសូកូឡាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំមិនលើសពី 20 ក្រាមប៉ុន្តែមានតែពណ៌ខ្មៅប៉ុណ្ណោះ។

ខ្លឹមសារ៖

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងរបបអាហារ និងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ របៀបបង្កើតកាលវិភាគអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រចាំថ្ងៃ។

ធុញទ្រាន់នឹងរបបអាហារ និងការធ្វើកូដកម្មអត់ឃ្លាន ក្មេងស្រីជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ម៉ឺនុយត្រូវបានចងក្រងតាមគំរូដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ 1200, 1400 ឬ 1600 កាឡូរី. បរិមាណអាហារនៅក្នុងរបបអាហារជាធម្មតាមិនត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញដូច្នេះវាពិបាកក្នុងការពិនិត្យមើលតម្លៃថាមពលពិត។ ប៉ុន្តែ​របប​អាហារ​ធម្មតា​ដំណើរការ​ដោយ​ហេតុផល​ពីរ​យ៉ាង៖

• អាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ (ផ្អែម កាឡូរីខ្ពស់) ត្រូវបានដកចេញ។
• បង្កើនបរិមាណបន្លែ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។

អាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនជាផលិតផលជាក់លាក់នោះទេ ប៉ុន្តែការរួមផ្សំដ៏ល្អប្រសើររបស់ពួកគេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកមិនអាចញ៉ាំដោយជ្រើសរើស។ ឧទាហរណ៍ ការទទួលទានអាហារដែលចាត់ទុកថាមានសុខភាពល្អ៖

1. ផ្លែឈើ. ពួកវាផ្ទុកជាតិស្ករច្រើន។ ទោះបីជាការពិតដែលថាការផ្ទុកអាំងស៊ុយលីនទាបជាងផ្អែមក៏ដោយក៏វានៅតែបណ្តាលឱ្យមានការបញ្ចេញជាតិគ្លុយកូសទៅក្នុងឈាមហើយមិនផ្តល់ភាពតិត្ថិភាពយូរអង្វែងទេ។
2. បន្លែ. ការញ៉ាំតែបន្លែ (ប៉េងប៉ោះ ត្រសក់) មកក្នុងចិត្តអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ ដែលវាស្មើនឹងភាពអត់ឃ្លាន។ ការទទួលទានស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោប និងអាហារដែលមានជាតិសរសៃដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀតអាចបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍មិនស្រួលដោយសារជាតិ fermentation ។
3. សាច់. ដូចដែល Dukan បានបង្ហាញ របបអាហាររបស់វិមានក្រឹមឡាំង ដោយមិនគិត "ស្ងួត" ។ ប្រូតេអ៊ីនបង្កើនការឆ្អែត ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យតម្រងនោមលើសទម្ងន់ ធ្វើឱ្យឈាមមានជាតិអាស៊ីត នៅពេលដែលកាបូអ៊ីដ្រាតមានកម្រិត។ ក្នុងបរិមាណច្រើនវារលួយនៅក្នុងក្រពះពោះវៀន។

របបអាហារ និងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

គំនិតពីរផ្សេងគ្នា៖

• របបអាហារ - របបអាហារដែលមានកំណត់ពេលវេលាដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅមួយ។ នេះសំដៅលើតារាងការព្យាបាលរបបអាហារ ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងផងដែរប្រឆាំងនឹងការធាត់។
• អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ - ផែនការបុគ្គលសម្រាប់ការចងក្រងរបបអាហារដោយគិតគូរពីមាតិកាកាឡូរីដែលត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃនិងការរីករាលដាលនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត។

ក្នុងករណីទី 1 វិធានការសង្គ្រោះបន្ទាន់ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអន្តរាគមន៍ដ៏មុតស្រួចនៅក្នុងខ្លួន។ ជាធម្មតា ជាមួយនឹងការកម្រិតកាឡូរី រាងកាយនឹងឆ្លើយតបដោយការទទួលបានជាតិទឹក និងជាតិខ្លាញ់ឡើងវិញ នៅពេលត្រឡប់ទៅរបបអាហារធម្មតាវិញ។ នៅសហរដ្ឋអាមេរិក របបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបគឺកម្រត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់ 600-1000 kcalសម្រាប់​អ្នក​ដែលមាន​ដំណាក់កាល​ធាត់​ជ្រុល ដោយ​ប្រើ​ផលិតផល​ជំនួស​អាហារ និង​ទប់ស្កាត់​ចំណង់​អាហារ។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកអ្នកជំងឺនៃគ្លីនិកសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានណែនាំអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវដែលអ្នកអាហាររូបត្ថម្ភឧស្សាហ៍បង្រៀនជាច្រើនខែ។

តារាងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

មានភាពចម្រូងចម្រាសជាច្រើនអំពីចំនួនអាហារដែលគួរទទួលទានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ ៥-៦ ឬបី. អ្នកគាំទ្រអាហាររូបត្ថម្ភប្រភាគផ្តល់ដំបូន្មានឱ្យញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងបរិមាណដូចគ្នា ប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃ រក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាមជានិច្ច និងកាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំច្រើនពេកនៅពេលអនាគត។ អ្នក​គាំទ្រ​អាហារ​បី​ពេល​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ​រិះគន់​វិធី​អាហារ​ទាំង​ប្រាំ​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ​ព្រោះ​នៅ​ទី​បំផុត​វា​បង្ហាញ​ថា​៖

• ការកំណត់ថេរលើអាហារ;
• ការកើនឡើងលទ្ធភាពនៃការញ៉ាំច្រើនពេក;
• ជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ជាបន្តបន្ទាប់។

ដើម្បីជៀសវាងចំណុចអវិជ្ជមានអ្នកត្រូវជ្រើសរើសផលិតផលដែលត្រឹមត្រូវ ហើយធ្វើតាមគន្លឹះបីយ៉ាង៖

1. ញ៉ាំអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ដូចជាធញ្ញជាតិ និងនំប៉័ងធញ្ញជាតិ ប៉ុន្តែវិនិយោគលើប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃ។
2. រួមបញ្ចូលប្រភពប្រូតេអ៊ីន (សាច់ ស៊ុត ទឹកដោះគោ) នៅរាល់អាហារ ដើម្បីធានាបាននូវភាពឆ្អែតបានយូរ។
3. បដិសេធខ្លាញ់សត្វ (សាច់ជ្រូក ខ្លាញ់ ប៊ឺ mayonnaise) និងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ផ្អែម (halva, nutella) ប៉ុន្តែប្រើខ្លាញ់បន្លែ៖ គ្រាប់ ផ្លែបឺរ។

ដោយសារស្ត្រីជាធម្មតាទទួលរងពីរបបអាហារ ពួកគេត្រូវដឹងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងអំពីការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដើម្បីកុំឱ្យមានកំហុស។

បទដ្ឋានអាហារូបត្ថម្ភ

រាល់សូចនាករដែលបានគណនាត្រូវតែមានលក្ខណៈបុគ្គល។ ជាឧទាហរណ៍ វិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិនៅសហរដ្ឋអាមេរិកគណនាបទដ្ឋានដែលអាចប្រើជាការណែនាំរដុប។ តម្លៃ​ដែល​ត្រូវ​បាន​ផ្តល់​ឱ្យ​សម្រាប់​បុរស / ស្ត្រី​:

• កាឡូរីរបបអាហារ៖ 2500/2000
• ប្រូតេអ៊ីន៖ 55/50
• កាបូអ៊ីដ្រាត៖ 300/260
• ស្ករ៖ 120/90
• ខ្លាញ់៖ 95/70
• ខ្លាញ់ឆ្អែត៖ 30/20
• អំបិល៖ 6/6

ចំពោះខ្លាញ់ ស្ករ អំបិល សូចនាករអតិបរិមាសម្រាប់ការថែរក្សាសុខភាពត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញ។ សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត អ្នកត្រូវផ្តោតលើសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក និងភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន៖

1. បង្កើនប្រូតេអ៊ីន រហូតដល់ 1-2 ក្រាម។ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃរាងកាយជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
2. កាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត រហូតដល់ 2-3 ក្រាម។ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃរាងកាយនៅពេលលើសទម្ងន់ ខ លើសពី 10 គីឡូក្រាម.

ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អគឺសម្រេចបានក្នុងល្បឿនតិចតួច ប៉ុន្តែដោយគ្មានការអត់ឃ្លាន និងដោយមិនបំបាត់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗពីរបបអាហារ។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ 0.5-1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ 500-750 kcal៖

• អាហារនៅច្រករបៀងកាឡូរី 1400-1600 នឹងជួយស្ត្រីភាគច្រើនកំណត់ឡើងវិញដោយសុវត្ថិភាព។
• កាត់បន្ថយកាឡូរីទៅ 1700-2000 ជួយបុរសឱ្យស្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាព។

តួលេខនេះត្រូវបានផ្តល់ឱ្យសម្រាប់បុគ្គលិកការិយាល័យដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ដោយគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ និងការដើរ។ របបអាហារកាឡូរីទាប 800-1000 kcal មិនគួរត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយគ្មានការត្រួតពិនិត្យផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តទេ។

ទំហំបម្រើ

រាល់អាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនគួរត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងបរិមាណច្រើននោះទេ។ ផ្លែឈើច្រើនពេកបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម ហើយសូម្បីតែសាច់មាន់ដែលមានសុខភាពល្អក៏អាចក្លាយជាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនបានដែរ ប្រសិនបើទទួលទានលើសកម្រិតកាឡូរី។

ទំហំផ្នែក - បុគ្គល. អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភបានស្នើឱ្យផ្តោតលើដៃរបស់អ្នកផ្ទាល់នៅពេលកំណត់បរិមាណអាហារដែលត្រូវការ:

• ធញ្ញជាតិ / ប៉ាស្តា / ដំឡូង - ទំហំនៃកណ្តាប់ដៃមួយ;
• សាច់ / បសុបក្សី / ត្រី - ដូង;
• បន្លែ - បាតដៃពីរបត់ជាមួយគ្នា;
• ដុតនំ - បត់សន្ទស្សន៍និងម្រាមដៃកណ្តាល;
• ប៊ឺឬទឹកជ្រលក់គឺជាសន្លាក់កំពូលនៃមេដៃ។

ដូច្នេះ ដោយផ្អែកលើទំហំផ្នែក អ្នកអាចបង្កើតអាហារពេញលេញ 3-4 ជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន បន្លែ។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំនៅពេលព្រឹកនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាចសម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?

ដើម្បីបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ បន្ថែមប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុត ត្រី សាច់មាន់គ្មានខ្លាញ់ ឬឈីក្រុម Fulham ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីន កាឡូរីកាន់តែច្រើនត្រូវបានដុត ហើយការឆ្អែតបានយូរ។ អាហារពេលព្រឹកធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាព មិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំនៅពេលល្ងាច។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ ឬអាហារសម្រន់ពេលរសៀល- នេះគឺជាអាហារសម្រន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជៀសវាងការស្រេកឃ្លានព្រៃនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។ អ្នកអាចបែងចែកអាហារពេលព្រឹកធំជាពីរពេល ឬញ៉ាំអាហារពេញមួយពេល ហើយបន្ទាប់ពីពីរម៉ោងជ្រើសរើសនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយប៊ឺសណ្ដែកដី ឬទឹកដោះគោយ៉ាអួជាមួយផ្លែប៊ឺរី ធ្វើអាហារសម្រន់ពីសណ្តែកសៀង និងឱសថ ច្របាច់ម្រេច និង dill ចូលទៅក្នុងឈីក្រុម Fulham ។

នៅ​លើ អាហារ​ពេលល្ងាចវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផ្សំអាហារប្រូតេអ៊ីនជាមួយអាហារម្សៅ។ កាបូអ៊ីដ្រាតបំពេញរាងកាយជាមួយនឹងថាមពលដើម្បីជៀសវាងការបែកបាក់ពាក់កណ្តាលថ្ងៃបុរាណ។ រឿងចំបងគឺថាទាំងនេះមិនមែនជាកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញដូចជាដំឡូងអង្ករឬនំបុ័ងពណ៌សជាមួយបង្អែម។ ជម្រើសរួមមានបបរគ្រាប់ធញ្ញជាតិ នំបុ័ង rye ជាមួយសាច់មាន់ សាច់ និងបន្លែ casseroles ។

ការ​ចង់​បាន​បង្អែម​នៅ​ពេល​រសៀល​ម៉ោង​បី​ជា​វិធី​មួយ​ដើម្បី​ប្រយុទ្ធ​ប្រឆាំង​នឹង​ភាព​នឿយ​ហត់​ដែល​មាន​នៅ​ពេល​ព្រឹក។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យនាងពេញចិត្តជាមួយនឹងគ្រាប់ unsalted, ទឹកដោះគោយ៉ាអួជាមួយ flaxseeds, ការ៉ុតជាមួយផ្លែប៉ោម, ផ្លែទទឹម, ក្រូចថ្លុង។

អាហារ​ពេលល្ងាចវាមិនមែនជាហេតុផលដើម្បីចៀសវាងកាបូអ៊ីដ្រាតទេ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ​បាន​បង្ហាញ​ថា​ពួកគេ​ជួយ​ឱ្យ​ប្រព័ន្ធ​សរសៃប្រសាទ​ស្ងប់​បន្ទាប់ពី​ថ្ងៃ​ដ៏​លំបាក​មួយ​។ អាហារ​សម្បូរ​ជាតិ​សរសៃ និង​ខ្លាញ់​ល្អ​គឺ​ជា​រឿង​ចាំបាច់។ ត្រីដូចជាត្រីសាឌីន ត្រីសាម៉ុង និងត្រីម៉ាកែល រួមផ្សំជាមួយបន្លែ នឹងជួយឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញនៅពេលយប់។ អ្នកអាចចំហុយ buckwheat ពណ៌បៃតង ស្ងោរគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬបរិភោគស្រូវសាលីពន្លក។

ម៉ឺនុយសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ

ការញ៉ាំត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់គឺងាយស្រួល។ វាចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើផែនការ។ នៅពេលចងក្រងរបបអាហារសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ អ្នកត្រូវផ្តល់អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ អាហារពេលល្ងាច និងអាហារសម្រន់ចំនួនប្រាំពីរប្រភេទ។

អាហារពេលព្រឹក:

• Oatmeal, ស៊ុតឆ្អិន, សាឡាត់បន្លែ។
• soufflé សាច់មាន់ជាមួយផ្សិត, caviar zucchini ។
• cutlets ការ៉ុត សុដន់ដុតនំជាមួយទឹកដោះគោជូរ។
• សណ្តែកបៃតងប្រោះជាមួយ peas និងឈីស នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី។
• Omelet ជាមួយបន្លែ spinach និង cutlets ឈីស។
• cutlets សាច់មាន់ចំហុយ vinaigrette ដោយគ្មានដំឡូង។
• Oatmeal ជាមួយក្រូច និងសណ្តែកដី ស៊ុតឆ្អិនទន់។
• Casserole ជាមួយសាច់មាន់ minced និងខាត់ណាផា្កស្ព។

អាហារពេលល្ងាច:

• ស្ងោរបន្លែ និងសាច់ក្រកមាន់ធ្វើនៅផ្ទះ។
• អង្ករជាមួយស្រាក្រឡុកសមុទ្រ។
• សណ្តែកដុត ក្រឡុកសាច់មាន់ជាមួយឈីស។
• ស៊ុបពារាំង នំបុ័ងឈីស និង zucchini marinated ។
• Lobio សាឡាត់បន្លែនិងឈីស។
• borscht គ្មានខ្លាញ់ និងស្គរមាន់ដុត។
• ផ្សិត solyanka និងម្ទេស។

អាហារពេលល្ងាច:

• Cod ដុតនំនៅក្នុងក្រូចឆ្មា។
• Salad ជាមួយបង្គា ឈីស feta ត្រសក់ និងប៉េងប៉ោះ។
• Salad ជាមួយឈីសនិងបន្លែស្រស់ស៊ុត stuffed ជាមួយឈីស។
• ស៊ុបថ្លើមមាន់ បន្លែដុតនំ។
• ស្ពៃក្តោបជាមួយសណ្តែក សាឡាត់ស៊ុតជាមួយឈីស និងខ្ទឹមស។
• សាច់មាន់ដុតនំជាមួយផ្សិតនៅក្នុង kefir បន្លែ។
• cutlets Chickpea ជាមួយ onions, carrots stewed ជាមួយឱសថ។

នៅក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ ចានសាច់ និងត្រីត្រូវបានស្វាគមន៍ដោយដុតនំ ចំហុយ ឬក្នុងចង្ក្រានយឺត ប៉ុន្តែដោយគ្មានការចៀន (ឬចៀនតិចបំផុត)។ ស៊ុបនិង borscht លើទំពាំងបាយជូរខ្សោយ បន្លែនិងសាឡាត់ដោយគ្មាន mayonnaise ធញ្ញជាតិជាមួយបន្លែគ្រាប់ពូជអាភៀនគ្រាប់ផ្លែឈើស្ងួតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ មុខម្ហូបដែលមានសុខភាពល្អគឺមិនមែនសាឡាត់ក្រៅប្រទេសជាមួយអូលីវ ឈីស និងត្រីសាម៉ុងទេ។ Cod, pangasius, ឈីស homemade ក៏ដូចជា sauerkraut និងផ្សិតក៏សមរម្យផងដែរ។

មុខម្ហូបដែលមានសមត្ថកិច្ចរួមមានប្រភេទមុខម្ហូបដូចខាងក្រោម៖

• ធញ្ញជាតិ 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ;
• ចានសាច់និងត្រី 2-3 ដង;
• ចានទឹកដោះគោ 1-3 ដង;
• បន្លែ 4-5 ដង;
• ផ្លែឈើ 1-2 ដង។

តួលេខទីមួយសំដៅលើក្មេងស្រីនិងស្ត្រីទីពីរ - ចំពោះបុរសនិងបុរសដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវតាមពេលវេលាសម្រាប់ថ្ងៃត្រូវបានចែកចាយអាស្រ័យលើអាហារពេលព្រឹក។ ត្រូវការស៊ូទ្រាំ 2.3-3 ម៉ោង។រវាងអាហារ។ ឧទាហរណ៍៖ ម៉ោង 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 សម្រាប់អាហារប្រភាគ និងអាហារសម្រន់។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យសម្រាកទេ។ ច្រើនជាង 4 ម៉ោង។ព្រោះ​វា​នឹង​បង្ក​ឱ្យ​មាន​ការ​ញ៉ាំ​ច្រើន ។

បញ្ហាដ៏ធំបំផុតនៃសង្គមទំនើបគឺល្បឿននៃជីវិត។ មនុស្សភាគច្រើនភាគច្រើនមិនញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកនៅពេលព្រឹកទេ ពួកគេអាចផឹកតែជាមួយខូឃីនៅពេលរសៀល និងញ៉ាំបានយ៉ាងល្អនៅពេលល្ងាច។ ជាញឹកញាប់ណាស់ ស្ត្រីជឿថា ដើម្បីកម្ចាត់ទម្ងន់លើស អ្នកត្រូវបោះបង់អាហារពេលព្រឹក។ ចង្វាក់នៃជីវិតបែបនេះមិនត្រឹមតែរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពទៀតផង។ ដូច្នេះ ដើម្បី​ឱ្យ​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​រាង​ស្លីម អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​តាម​របប​អាហារ​ប្រចាំ​ថ្ងៃ។

ខ្លឹមសារនៃរបបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

របបអាហារត្រឹមត្រូវគឺទទួលទានអាហារយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃ។របបនេះត្រូវតែអនុវត្តតាមដោយមនុស្សទាំងអស់ដោយមិនគិតពីទម្ងន់របស់ពួកគេ។ អ្នកជំនាញខ្លះណែនាំ បង្កើនចំនួនអាហារដល់ 6-7. ប្រសិនបើអ្នកកាត់បន្ថយចំនួនអាហារមកតិចជាងប្រាំនោះ ការរំលាយអាហារត្រូវបានរំខាន ដែលរួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃជំងឺជាច្រើន។

របបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

អាហារពេលព្រឹកគួរតែជាកាតព្វកិច្ច។ នៅពេលព្រឹក គួរតែផឹកទឹកស្អាតត្រជាក់មួយកែវ។. រាងកាយប្រើកាឡូរីដើម្បីកំដៅទឹកដល់សីតុណ្ហភាពរាងកាយ។ បន្ទាប់អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ឬរត់។ បន្ទាប់ពីកន្លះម៉ោងអ្នកអាចញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក។ អាហារពេលព្រឹកគួរតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងសម្បូរជាតិសរសៃ។ ការញ៉ាំច្រើនពេកមិនត្រូវបានណែនាំទេ។

1. វាត្រូវបានណែនាំឱ្យរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃកាឡូរី. អ្នក​ត្រូវ​សរសេរ​រាល់​អាហារ និង​កាឡូរី​ដែល​អ្នក​បាន​ញ៉ាំ​ក្នុង​ពេល​ថ្ងៃ។ នៅចុងបញ្ចប់អ្នកត្រូវបូកសរុបចំនួនកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់។ អ្នកក៏អាចរាប់ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតផងដែរ។ វានឹងជួយនៅពេលអនាគតដើម្បីរៀបចំរបបអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ កំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃជួយវិភាគ។ ជារឿយៗយើងមិនចាំថាយើងញ៉ាំអ្វីសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកទេ។ ជារឿយៗយើងព្យាយាមបញ្ឆោតខ្លួនយើង ហើយមានអាហារសម្រន់ពេលធ្វើដំណើរ។
2. នៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះចានពីបន្លែនិងផ្លែឈើហើយទីពីរគឺសាច់។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។ រវាងអាហារសំខាន់ៗ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារសម្រន់ពីរដងទៀត។ . ដូច្នេះនៅទីបញ្ចប់នឹងមានអាហារប្រាំ។
3. អ្នកអាចបែងចែកអាហារនីមួយៗជាពីរផ្នែក។ ដូច្នេះ ការរំលាយអាហារធម្មតានឹងត្រូវបានរក្សាទុក ហើយនឹងមិនមានបំណងចង់ញ៉ាំអាហារសម្រន់ជាមួយនឹងអ្វីដែលឆ្ងាញ់នោះទេ។
4. សម្រាប់អាហារសម្រន់អ្នកអាចយកសាឡាត់បន្លែនិងផ្លែឈើផលិតផលទឹកដោះគោ . វាជាការមិនចង់ញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ (ខូឃី នំខេក នំខ្ញី)។ អ្នកក៏អាចប្រើផងដែរ។
5. អាហារពេលល្ងាចគួរតែមិនលើសពីបួនម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ អ្នកអាចទទួលទានត្រី សាច់ និងចានបន្លែ។ ម៉ឺនុយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែសម្បូរជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន។ ជាតិផ្អែម និងអាល់កុលគួរតែត្រូវបានជៀសវាង។ (អ្នកអាចមើលម៉ឺនុយនេះដោយចុចលើតំណ)
6. អាហារ​មិន​គួរ​ទទួលទាន​ពេល​អ្នក​ចង់​គេង ឬ​មាន​អារម្មណ៍​អស់កម្លាំង​ខ្លាំង​ឡើយ​។

ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃត្រឹមត្រូវនឹងជួយអ្នកឱ្យមានរាងស្លីម ឬរក្សាទម្ងន់ឱ្យថេរ។ កុំត្រូវបានល្បួងដោយរូបរាងដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញនិងក្លិនបិដោររីករាយនៃអាហារឥតបានការ។. ភាគច្រើនវាមិននាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ណាមួយដល់រាងកាយនោះទេ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែបង្កគ្រោះថ្នាក់ប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់នៃជីវិតរបស់អ្នក។ បំណងប្រាថ្នាដើម្បីក្លាយជាប្រសើរជាងនេះនឹងជួយយកឈ្នះលើឧបសគ្គទាំងអស់។

មនុស្សគ្រប់រូប និងជាពិសេសអ្នកដែលស្រកទម្ងន់ យ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងជីវិតរបស់ពួកគេ បានព្យាយាមគ្រប់គ្រងពេលវេលាផ្ទាល់ខ្លួន។ ដើម្បីគ្រប់គ្រងវាគឺជាសិល្បៈពិត ដែលការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រជាច្រើនត្រូវបានលះបង់។ លទ្ធផលរបស់ពួកគេគឺការគ្រប់គ្រងពេលវេលា ម៉ាទ្រីស Eisenhower ពេលវេលា គំនិតនៃ chronophages ការពន្យាពេល សម្ពាធពេលវេលាត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ហើយក្នុងការស្វែងរករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ មនុស្សសម័យទំនើបកំពុងព្យាយាមធ្វើអ្វីៗទាំងអស់នេះ។ តាមពិតទៅ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញជាង ហើយដើម្បីរៀបចំកាលវិភាគក្នុងមួយថ្ងៃ វាមិនចាំបាច់ដើម្បីអាចដំណើរការជាមួយគំនិតទាំងនេះទេ។

យើងរកឃើញថាតើរបបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែជាអ្វី តើវារួមបញ្ចូលអ្វីខ្លះ តើមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះពីវា និងថាតើវាអាចទៅរួចក្នុងការរៀបចំវាដោយខ្លួនឯងដោយមិនមានការចូលរួមពីអ្នកឯកទេស និងលក្ខខណ្ឌមិនច្បាស់លាស់ទាំងអស់នេះ។

តើអ្វីជារបៀប

នៅក្នុងន័យទូទៅនៃពាក្យ របៀបមួយ មានន័យថា កាលវិភាគនៃសកម្មភាព ដែលលម្អិតសម្រាប់រយៈពេលជាក់លាក់មួយ។ វាអាចត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់មួយថ្ងៃសម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់មួយខែនិងសូម្បីតែសម្រាប់មួយឆ្នាំ។

ប្រសិនបើ​មនុស្ស​ម្នាក់​មាន​គម្រោង​សម្រក​ទម្ងន់ ជា​ដំបូង​គាត់​នឹង​ត្រូវ​រៀបចំ​ជីវិត​ឱ្យ​មាន​របៀប​រៀបរយ។ នេះមានន័យថា ការគេង អាហារូបត្ថម្ភ ការបណ្តុះបណ្តាល ការងារ និងការសម្រាកត្រូវតែត្រូវគ្នាទៅនឹងកាលវិភាគច្បាស់លាស់ដែលគូរឡើងតាមម៉ោង។

របៀបត្រូវបានចងក្រងដោយអនុលោមតាម៖

• ចង្វាក់ជីវសាស្រ្តរបស់មនុស្ស;
• របបអាហារដែលបានជ្រើសរើស (ឧទាហរណ៍មិនមានអាហារពេលព្រឹកនិងអាហារពេលល្ងាច);
• ទម្លាប់នៃការញ៉ាំ (ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់បានញ៉ាំ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃតាំងពីកុមារភាពវាពិបាកយល់ក្នុងការបំបែកប្រពៃណីនេះដោយប្តូរទៅអាហារប្រភាគ);
• កាលវិភាគការងារ (គិតគូរពីការផ្លាស់ប្តូរការសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់ចំនួនម៉ោងធ្វើការក្នុងមួយថ្ងៃ);
• ផែនការបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល;
• ចំណង់ចំណូលចិត្ត, ចំណង់ចំណូលចិត្ត។

សម្រាប់ពេលវេលាទាំងអស់នេះ ពេលវេលាជាក់លាក់មួយគួរតែត្រូវបានបែងចែក ហើយរបបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នឹងខុសពីកាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សសាមញ្ញ។ វាត្រូវបានចងក្រងដោយគិតគូរពីច្បាប់ដែលកំណត់ដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា និងអ្នកជំនាញខាង endocrinologist ។ យ៉ាងណាមិញភារកិច្ចរបស់គាត់គឺធ្វើឱ្យរាងកាយដំណើរការដើម្បីកុំឱ្យមានដាននៃទម្ងន់លើស។ ប៉ុន្តែតើនេះអាចទៅរួចដោយរបៀបណា?

លីកបេស។ដើម្បីបង្កើតរបបត្រឹមត្រូវ អ្នកនៅតែត្រូវស្គាល់ chronophages ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីកម្ចាត់ពួកវាម្តង និងសម្រាប់ទាំងអស់គ្នា។ ទាំងនេះគឺជា "អ្នកស៊ីពេលវេលា" ដែលរារាំងអ្នកមិនឱ្យធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាង។ មនុស្សម្នាក់ៗមានរៀងៗខ្លួន។ វាអាចជាជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ការពង្រាយនៅក្នុងបន្ទប់ ឬកន្លែងធ្វើការ អសមត្ថភាពក្នុងការនិយាយថាទេ បណ្តាញសង្គម ការហៅទូរស័ព្ទដែលមិនចាំបាច់ ទំនាក់ទំនងលែងប្រើ និងច្រើនទៀត។

ហេតុអ្វីបានជាវាត្រូវការ

មនុស្សជាច្រើនមិនយល់ពីរបៀបដែលទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់។ តើ​ខ្លាញ់​នឹង​ត្រូវ​បំបែក​ចេញ​ពី​កិច្ចការ​ប្រចាំ​ម៉ោង​ឬ​ទេ? ជាការពិត អត្ថប្រយោជន៍នៃកាលវិភាគត្រឹមត្រូវនៃអាហាររូបត្ថម្ភ និងការគេង ការងារ និងការសម្រាក ត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រជាយូរមកហើយ។ វាលុបបំបាត់មូលហេតុចម្បងនៃការលើសទម្ងន់ - នោះជាអាថ៌កំបាំងទាំងមូល។

អ្នកមិនអាចស្រកទម្ងន់បានទេព្រោះ...

... ញ៉ាំលើស

យប់​មិញ​បាន​ដាក់​ទូរ​ទឹកកក​ទៀត​ទេ? គិតអំពីមូលហេតុដែលរាងកាយរបស់អ្នកសុំឱ្យអ្នកញ៉ាំមុនពេលចូលគេង។ ប្រហែលជាដោយសារតែគាត់មិនមានធនធានគ្រប់គ្រាន់នៅពេលថ្ងៃ? កាហ្វេសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អាហាររហ័សសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ អាហារពេលល្ងាចដែលមិនល្អនៅក្នុងភោជនីយដ្ឋាន នំខេក ឬនំកុម្មង់សម្រាប់អាហារសម្រន់ - ជាមួយនឹងអាហារបែបនេះវាមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលចំណង់អាហារភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលល្ងាច។ ប៉ុន្តែវាងាយស្រួលក្នុងការទប់ស្កាត់ដោយសរសេរមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារនីមួយៗ និងកំណត់ពេលវេលាជាក់លាក់សម្រាប់វា។

រាងកាយគឺជាប្រព័ន្ធដ៏ឆ្លាតវៃ និងមានសណ្តាប់ធ្នាប់។ ជាមួយនឹងការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដ៏ច្របូកច្របល់ គាត់មិនដឹងថាពេលណាគាត់នឹងត្រូវចាក់សាំងនៅពេលក្រោយនោះទេ។ វាសមហេតុផលណាស់ដែលគាត់ចាប់ផ្តើមស្តុកទុកធនធានសម្រាប់ថ្ងៃវស្សា។ ហើយប្រសិនបើនៅពេលណាមួយអាហារមួយត្រូវបានរំលង គាត់នឹងតែងតែរកអ្វីដែលត្រូវចំណាយ។ នេះជារបៀបដែលខ្លាញ់ visceral ត្រូវបានបង្កើតឡើង - ពិរុទ្ធជននៃចង្កេះហើម, ផ្នែកខាង sagging, ត្រគាក cellulite និងពោះស្រាបៀរមួយ។

ជាមួយនឹងរបបអាហារផ្អែកលើនាឡិកា រាងកាយដឹងថានៅពេលជាក់លាក់ណាមួយ វានឹងទទួលបាននូវធនធានចាំបាច់ ដែលអាចចំណាយដោយសុវត្ថិភាពលើថាមពល និងមិនត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងទុនបម្រុងនោះទេ។ លើសពីនេះទៀត វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងតាមដានការអនុលោមតាមកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។

ជាការប្រសើរណាស់, ម៉ឺនុយដែលបានកំណត់យ៉ាងច្បាស់នឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំច្រើនជាងវាគួរ។ វាត្រូវបានសរសេរនៅក្នុងតារាងថា "ឈីក្រុម Fulham 200 ក្រាមសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក" - អ្នកនឹងត្រូវថ្លឹងទម្ងន់មួយផ្នែកហើយនេះពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

លម្អិតបន្ថែមទៀតអំពីរបៀបដើម្បីទប់ទល់នឹងភាពស្លេកស្លាំងដែលមិនអាចទ្រាំទ្របាន និងអ្វីដែលវាគំរាមកំហែង យើង។

… ដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់

មានមនុស្សដែលត្រូវបានបង្ខំឱ្យទទួលរងពី hypodynamism ។ ជាទូទៅ ទាំងនេះគឺជាបុគ្គលិកការិយាល័យ និងអ្នកបើកបរ។ ពួកគេនឹងរីករាយក្នុងការកំដៅសាច់ដុំ ចូលលេងកីឡា ប៉ុន្តែដោយសារតែកាលវិភាគការងារ និងលក្ខខណ្ឌការងារដ៏មមាញឹក ពួកគេមិនអាចធ្វើបាននោះទេ។ អ្នកផ្សេងទៀតអង្គុយជុំវិញនាឡិកានៅមុខទូរទស្សន៍ ឬកុំព្យូទ័រមើលហ្គេម និងរឿងភាគទូរទស្សន៍ដែលពួកគេចូលចិត្ត មិនចង់ដើរលេង ហើយសូម្បីតែច្រើនទៀត - ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ជាមួយនឹងការរៀបចំកាលវិភាគ និងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបនៃថ្ងៃនោះ ស្ថានភាពទាំងពីរនឹងផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង។ បុគ្គលិកការិយាល័យនឹងត្រូវក្រោកពីព្រលឹម និងសម្រកទម្ងន់តាមរយៈការរត់ពេលព្រឹក និងការហាត់ប្រាណ។ ហើយនៅចុងបញ្ចប់នៃរាល់ម៉ោងនៅកន្លែងធ្វើការ ពួកគេនឹងដឹងថាពួកគេត្រូវទុកអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងរយៈពេល 5 នាទី ហើយដើរចុះតាមសាលធំ ឬទទួលបានខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ។

អ្នកគាំទ្រនៃស៊េរី និងហ្គេមកុំព្យូទ័រនឹងស្វែងរកការសម្រាកនៅក្នុងកម្មវិធីទូរទស្សន៍៖ រយៈពេល 2 ម៉ោងនៅពេលថ្ងៃដើម្បីធ្វើកីឡាជាច្រើន និងកន្លះម៉ោងនៅពេលល្ងាចសម្រាប់ការដើរ។ ពេលវេលា និងភារកិច្ចត្រូវបានផ្តល់ជាឧទាហរណ៍។

នៅក្រឡេកមើលដំបូង វាហាក់ដូចជាថា 5 នាទីតូចរៀងរាល់ម៉ោង ឬកន្លះម៉ោងនៅពេលល្ងាចមិនសំខាន់ នឹងមិនដើរតួនាទីពិសេសក្នុងការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ហើយភាគច្រើនទំនងជានៅចុងបញ្ចប់នៃសប្តាហ៍ដំបូងអ្នកនឹងមិនកត់សំគាល់លទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញទេ។ ប៉ុន្តែគណនា៖ ក្នុងមួយខែ បុគ្គលិកការិយាល័យនឹងទទួលបានពីប្រាំនាទីនេះ (ជាមួយនឹងថ្ងៃធ្វើការ 8 ម៉ោង និងសប្តាហ៍ធ្វើការ 5 ថ្ងៃ) រហូតដល់ 11 ម៉ោង 40 នាទីនៃការហាត់ប្រាណ ហើយអ្នកគាំទ្ររឿងភាគទូរទស្សន៍នឹង ដើរ 94,500 ជំហាន (សន្មតថាមនុស្សជាមធ្យមដើរ 105 ជំហានក្នុងរយៈពេល 1 នាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម) ។

លទ្ធផលគឺការសម្រកទម្ងន់!

… អ្នកមានការរំលាយអាហារយឺត

លេសដ៏គួរឱ្យអស់សំណើចបំផុតរបស់អ្នកដែលធាត់លើសទម្ងន់៖ “ខ្ញុំកំពុងតមអាហារ ខ្ញុំកំពុងហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែខ្ញុំមិនស្រកទេ! គ្មានអ្វីអាចធ្វើបានទេ៖ ការរំលាយអាហាររបស់ខ្ញុំយឺត! ហើយនេះគឺជាអាកប្បកិរិយាខុសឆ្គងចំពោះបញ្ហាព្រោះការរំលាយអាហារអាចត្រូវបានពន្លឿននៅស្ទើរតែគ្រប់វ័យ។ ហើយ​ទម្លាប់​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​ដែល​រៀបចំ​បាន​ត្រឹមត្រូវ​នឹង​ជួយ​ក្នុង​រឿង​នេះ។

ដើម្បីលុបបំបាត់បញ្ហានេះអ្នកមិនត្រូវការរបបអាហារទេប៉ុន្តែមួយដែលបង្កប់ន័យការចែកចាយច្បាស់លាស់:

• អាហារតាមម៉ោង;
• FBU និងកាឡូរីសម្រាប់អាហារនីមួយៗ។

កីឡាក៏គួរតែត្រូវបានអនុវត្តផងដែរដោយយោងទៅតាមផែនការពិសេសប្រសិនបើមូលហេតុនៃការលើសទម្ងន់គឺជាការរំលាយអាហារយឺត។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការឆ្លាស់គ្នាច្បាស់លាស់នៃកម្លាំង និងបន្ទុក cardio ក៏ដូចជាលើសពីនេះទៀត - ហែលទឹក ជិះកង់ លោតខ្សែពួរ ហ៊ូឡា ហូប ឡើងជណ្តើរជាដើម។

ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់បំផុតសម្រាប់អ្នកដែលត្រូវការពន្លឿនការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេគឺរបបផឹក។ វាចាំបាច់មិនត្រឹមតែប្រើប្រាស់បរិមាណដ៏ច្រើននៃទឹកសុទ្ធដែលគ្មានជាតិកាបូនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងចែកចាយវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវពេញមួយថ្ងៃផងដែរ។

ការស្វែងរកចម្លើយចំពោះសំណួរអំពីរបៀបបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារនឹងជួយ។

ហើយក៏…ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃត្រឹមត្រូវធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងាររបស់រាងកាយ ធានានូវមុខងារសរីរាង្គកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព មានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើប្រព័ន្ធប្រសាទ និងធ្វើអោយដំណេកធម្មតា។

ច្បាប់មូលដ្ឋាន

ចង្វាក់ជីវសាស្រ្ត

ចង្វាក់ជីវសាស្រ្តអាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គលរបស់មនុស្ស (អ្នកជាសត្វទីទុយ ឬសត្វទីទុយ) និងសកម្មភាពព្រះអាទិត្យ។ ប្រើតារាងខាងក្រោមដើម្បីរៀបចំកាលវិភាគរបស់អ្នក។ វាបង្ហាញពីរបៀបដែលរាងកាយធ្វើការនៅម៉ោងជាក់លាក់។

ដំណាក់កាលរៀបចំ

កុំគិតថាថ្ងៃនេះអ្នកបានទាញយករូបមន្តសម្រកទម្ងន់ដែលត្រៀមរួចជាស្រេចហើយចាប់ពីថ្ងៃស្អែកអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមរស់នៅតាមវាទៅនាទី។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផល អ្នកនឹងត្រូវឈ្លបយកការណ៍លើខ្លួនអ្នករយៈពេលមួយសប្តាហ៍។ អនុវត្តតាមអនុសាសន៍របស់អ្នកជំនាញ៖

1. អានបន្តសម្រាប់ការណែនាំអំពីការរៀបចំទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃត្រឹមត្រូវ។
2. សរសេរនៅលើក្រដាសមួយសន្លឹកនូវសកម្មភាពទាំងអស់ដែលថ្ងៃធម្មតារបស់អ្នកធ្លាប់មាន។
3. ឆ្លងកាត់អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលរំខានដល់ការសម្រកទម្ងន់ (ដើរទៅកន្លែងលក់អាហាររហ័ស ការជួបជុំពេលល្ងាចនៅមុខទូរទស្សន៍។ល។)។
4. សរសេរអ្វីដែលអ្នកគ្រោងប្រើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (អាហារ 5 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ កីឡា ការដើរ)។
5. ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ នៅជាប់នឹងសកម្មភាពដែលបានគ្រោងទុកនីមួយៗ សូមសរសេរពេលវេលាដែលអ្នកបានចំណាយលើវា។
6. នៅចុងបញ្ចប់នៃសប្តាហ៍ គណនាលេខនព្វន្ធជាមធ្យមថាតើវាត្រូវការប៉ុន្មាននាទី (ម៉ោង) សម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ជាក់លាក់មួយ។
7. ស្វែងយល់ពីអ្វីដែលអ្នកមិនមានពេលសម្រាប់អំឡុងពេលសប្តាហ៍ បើទោះបីជាអ្នកគ្រោងនឹងធ្វើវាដំបូងក៏ដោយ។

មានតែបន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចកំណត់របបតាមម៉ោង ហើយចាប់ផ្តើមអនុវត្តវាទៅ។ កុំភ្លេចធ្វើវានៅក្នុងច្បាប់ចម្លងជាច្រើន: សម្រាប់ថ្ងៃធ្វើការ ថ្ងៃឈប់សម្រាក និងចុងសប្តាហ៍។

ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃគួរតែត្រូវបានកត់ត្រានៅលើក្រដាស ឬប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយអេឡិចត្រូនិក។

ពិនិត្យជាមួយគាត់ជានិច្ចរាល់សកម្មភាពដែលអ្នកធ្វើ។ នៅពេលល្ងាចសូមវិភាគថាតើផែនការត្រូវបានសម្រេចប៉ុន្មានភាគរយ អ្វីដែលមិនដំណើរការ និងមូលហេតុ។ កែតម្រូវវាតាម។

ព្យាយាមទម្លាប់ផ្ទះរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗទៅតាមកាលវិភាគរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវតែរស់នៅជាមួយពួកគេក្នុងរបៀបតែមួយ។ ប្រសិនបើប្តីអង្គុយនៅមុខទូរទស្សន៍រហូតដល់យប់ ប្រពន្ធទំនងជាមិនអាចរៀបចំដំណេកបានស្រួលទេ បើគ្មានការសម្រកទម្ងន់គឺមិនអាចទៅរួចទេ។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាចំណុចមួយចំនួននៃផែនការដែលបានគ្រោងទុកគឺពិបាក មានអារម្មណ៍សេរីដើម្បីឆ្លងកាត់វាចេញ ប៉ុន្តែត្រូវចំណាំ។ ប្រហែលជាក្នុងរយៈពេលពីរបីខែទៀត អ្នកនឹងត្រៀមខ្លួនដើម្បីបញ្ចូលវាទៅក្នុងកាលវិភាគ។

កុំភ្លេចភាពសប្បាយរីករាយ។ បើគ្មានពួកគេទេ ការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នកនឹងរលាយបាត់នៅចុងសប្តាហ៍។ ការងារគួរតែត្រូវបានបំបែកជាមួយនឹងការសម្រាក។ ការគេងត្រូវចំណាយពេលយ៉ាងតិច 7-8 ម៉ោង ហើយអ្នកគួរតែព្យាយាមគេងមុនពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ។

ជា​ការ​លួង​លោម​អ្នក​ដែល​ស្រក​ទម្ងន់៖ វា​នឹង​ពិបាក​យ៉ាង​ខ្លាំង​ក្នុង​ការ​បង្កើត​ឡើង​វិញ​ក្នុង​រយៈ​ពេល ៣ សប្តាហ៍​ដំបូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យោងតាមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនៅថ្ងៃទី 21 មនុស្សម្នាក់បង្កើតទម្លាប់ ហើយអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមធ្វើសកម្មភាពជាច្រើនស្ទើរតែដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

អាហារ

ដើម្បីបង្កើតរបបអាហារត្រឹមត្រូវ សូមពិចារណាពីគន្លឹះខាងក្រោម៖

1. ទុករបបអាហារជាមធ្យោបាយចុងក្រោយ។ ចាប់ផ្តើមដោយការអនុវត្តអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ចងចាំ៖ ភាពអត់ឃ្លាននឹងបង្ខំឱ្យរាងកាយរក្សាទុកជាតិខ្លាញ់បម្រុង។
2. អាហារគួរតែជាប្រភាគ - យ៉ាងហោចណាស់ 5 ដង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ញ៉ាំបីដងក្នុងមួយថ្ងៃតាំងពីកុមារភាពសូមកុំផ្លាស់ប្តូរកាលវិភាគ។
3. កុំបរិភោគច្រើនពេក។ ម៉ឺនុយរាយបញ្ជីទំហំដែលអ្នកគួរនៅជាប់។
4. កុំរំលងអាហារតែមួយមុខតាមកាលវិភាគរបស់អ្នក។
5. ការពន្យាពេលពីចំណុចនៃផែនការគួរតែមិនលើសពីកន្លះម៉ោង។
6. គណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (រូបមន្តដែលមានឧទាហរណ៍ សូមមើលការណែនាំ)។ សិក្សាសំណួរនៃសមាមាត្រនៃ BJU ។ ចងចាំរឿងនេះនៅពេលរៀបចំម៉ឺនុយរបស់អ្នក។
7. ជៀសវាងអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ បង្អែម - នៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ, ប្រូតេអ៊ីន - នៅក្នុងទីពីរ។

កុំភ្លេចបង្កើតរបបអាហារដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ចុងសប្តាហ៍ វិស្សមកាល វិស្សមកាល និងការងារ។ យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះទីពីរ។ ដើម្បីកុំឱ្យបំបែករបបអាហារនិងធ្វើឱ្យធូររលុង ចូរសិក្សាលម្អិតអំពីម៉ឺនុយនៃបន្ទប់ទទួលទានអាហារ ឬហាងកាហ្វេដែលអ្នកត្រូវញ៉ាំ។ ប្រសិនបើវាផ្តល់អាហារដែលមានកាឡូរីទាប និងមានសុខភាពល្អ បញ្ហាត្រូវបានដោះស្រាយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីគុណភាពនៃសេវាកម្មម្ហូបអាហារដែលមានទេ សូមត្រៀមខ្លួនទទួលយកអាហាររបស់អ្នកជាមួយអ្នក។

ផែនការអាហារគំរូ

របបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីគឺបន្តិចប៉ុន្តែនៅតែមានភាពខុសគ្នា នេះក៏អនុវត្តចំពោះកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ និងសំណុំនៃខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ នេះគឺជាម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់សប្តាហ៍សម្រាប់អ្នកទាំងនោះ និងសម្រាប់អ្នកដទៃ។ លក្ខណៈពិសេស៖

• ទំហំ 1 ការបម្រើនៅអាហារចម្បងសម្រាប់ស្ត្រី = 200 ក្រាមសម្រាប់បុរស = 250 ក្រាម;
• សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលរសៀល - ផ្លែឈើ 1 ឬភេសជ្ជៈ 1 កែវ;
• មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី = 1,500 kcal (សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អាចត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹម 1,200) សម្រាប់បុរស = 1,800;
• មុនពេលចូលគេង អ្នកអាចផឹកកែវ 1.5% kefir ឬញ៉ាំផ្លែប៉ោមបៃតង 1 ផ្លែ។

តារាងសម្រាប់ស្ត្រី

តុសម្រាប់បុរស

របបអាហារកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណត្រូវបានកែតម្រូវទៅតាមនោះ៖ ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនត្រូវបានបន្ថែម + អាហារសម្រន់ពេលរសៀលត្រូវបានដកចេញ ហើយជំនួសមកវិញកន្លះម៉ោងមុនពេលចូលរៀន និងម៉ោងដូចគ្នានៅពេលក្រោយ វាស្រវឹង ឬទទួលទាន។

របបផឹក

ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ អ្នក​ត្រូវ​រៀបចំ​របៀប​នៃ​ការ​ផឹក​ទឹក​ឱ្យ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​ការ​រំលាយ​អាហារ​មាន​លក្ខណៈ​ធម្មតា។ ច្បាប់មួយចំនួនក៏អនុវត្តនៅទីនេះផងដែរ៖

1. ជៀសវាងកាហ្វេ ជក់បារី និងគ្រឿងស្រវឹង ដើម្បីចៀសវាងការខះជាតិទឹក។
2. ទឹកគួរតែត្រជាក់បន្តិច។
3. ប្រព័ន្ធអាហារប្រូតេអ៊ីនត្រូវការទឹកច្រើន។
4. ទឹកគួរតែស្រវឹងមួយម៉ោងមុននិងក្រោយម៉ោងដូចគ្នាបន្ទាប់ពីអាហារ។
5. ចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងទឹកមួយកែវ។
6. បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃគឺ 2-2.5 លីត្រ។

កាលវិភាគម៉ោងប្រហាក់ប្រហែល៖

ធ្វើការ

កំហុសដ៏ធំនៃការសម្រកទម្ងន់ជាច្រើនគឺថា ពួកគេព្យាយាមដុតកាឡូរីឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន ហត់នឿយនឹងការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ។ លទ្ធផលគឺ krepatura, overtraining, ហត់នឿយប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃមាតិកាកាឡូរីទាប, ការបាត់បង់កម្លាំង។ ដូច្នោះហើយក្នុងមួយសប្តាហ៍មិនអាចមានការនិយាយអំពីកីឡាណាមួយឡើយ។ អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ដឹងថាបន្ទាប់ពីការផ្ទុកភាពតានតឹងសាច់ដុំត្រូវអនុញ្ញាតឱ្យងើបឡើងវិញ។ ដូច្នេះហើយ គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ណែនាំអោយហាត់ប្រាណត្រឹមតែ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយជារៀងរាល់ថ្ងៃ (+ សម្រាក 2 ថ្ងៃពេញនៅចុងសប្តាហ៍)។

រយៈពេលបណ្តុះបណ្តាល - ពី ៤០ នាទីទៅ ១ ម៉ោង។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយ 15-20 នាទីដោយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ អ្នក​មិន​គួរ​ហាត់​ប្រាណ​លើស​ពី​មួយ​ម៉ោង​ទេ៖ អ្នក​កំពុង​ស្រក​ទម្ងន់​មិន​ឡើង​ទម្ងន់។

នៅពេលចងក្រងរបបហ្វឹកហាត់ សូមចាំថា ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវចេះផ្សំកម្លាំង និងបន្ទុក cardio ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយទីមួយ ហើយបញ្ចប់ដោយទីពីរ (យើងក៏លម្អិតនៅពេលនេះផងដែរ)។ បន្ទាប់មកដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់នឹងដំណើរការកាន់តែខ្លាំង។

ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យជីវិតរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកស្រេកឃ្លាន និងចំណាយពេលនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជាច្រើនម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃ នោះអ្នកនឹងប៉ះពាល់តែរាងកាយប៉ុណ្ណោះ។

មនុស្សជាច្រើនដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ព្យាយាមធ្វើវាក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។ ជាការពិតណាស់អ្នកចង់ដាក់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់ក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃប៉ុន្តែវិធីសាស្រ្តក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហានេះជារឿយៗនាំទៅរកលទ្ធផលផ្ទុយ - គីឡូក្រាមដែលបាត់បង់ត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងរឹម។ អ្នកឯកទេសណែនាំកុំឱ្យប្រញាប់ប្រញាល់និងប្រើរបបល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

មូលដ្ឋានគ្រឹះ និងរបបនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

អ្នកត្រូវយល់ថាវាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការឈ្នះទាំងស្រុងលើទម្ងន់លើស។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការកំណត់ជាបណ្តោះអាសន្ននូវមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារ ឬទិញការជាវទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណ។ ការសិក្សាដែលធ្វើឡើងដោយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តបានបង្ហាញថាការធ្វើឱ្យធម្មតានៃទម្ងន់គឺអាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែមានការប្រតិបត្តិជាប្រចាំនៃច្បាប់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

រាងកាយរបស់យើងគោរពតាមច្បាប់ទូទៅនៃរូបវិទ្យា។ នោះគឺម៉ាសកើនឡើងជាមួយនឹងការស្រូបយកអាហារច្រើនហួសប្រមាណ និងការចល័តទាប។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ និងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ អ្នកត្រូវ "ដុត" កាឡូរីច្រើនជាងអ្នកស្រូប។ ប៉ុន្តែនេះអាចសម្រេចបានតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។

កំហុសដ៏ពេញនិយមបំផុតនៃការសម្រកទម្ងន់គឺការរឹតបន្តឹងធ្ងន់ធ្ងរ និងការលើសទម្ងន់រាងកាយ។ សូមចងចាំថា ភាពតានតឹងនឹងមិនធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងទេ។ នៅពេលត្រលប់ទៅម៉ឺនុយធម្មតា រាងកាយនឹងត្រលប់មកវិញនូវអ្វីដែលបានចំណាយ ហើយនឹងព្យាយាមស្តុកទុកថាមពលសម្រាប់ថ្ងៃ "ភ្លៀង" ។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យទម្ងន់របស់អ្នកត្រលប់មកធម្មតាវិញដោយការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារបន្តិចម្តងៗ ដោយមិនមានការប៉ះទង្គិចខ្លាំង និងការបរាជ័យជាក្រុម។

សារៈសំខាន់នៃការគ្រប់គ្រងពេលវេលាត្រឹមត្រូវ។

អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ និងអ្នកបង្ហាត់កីឡាជាច្រើនណែនាំឱ្យកត់ត្រាលទ្ធផលរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះតារាងរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានបង្កើតឡើង។ វារួមបញ្ចូលមិនត្រឹមតែកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងម៉ោងនៃការញ៉ាំរយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកីឡាផងដែរ។

មានទ្រឹស្តីគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយដែលថារយៈពេលដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់គឺនៅពេលព្រឹក។ ជាការពិតណាស់ ក្នុងអំឡុងពេលគេងមួយយប់ រាងកាយប្រើប្រាស់ថាមពលដែលប្រមូលបានក្នុងអំឡុងពេលភ្ញាក់ ហើយសកម្មភាពរាងកាយនឹងបង្ខំវាឱ្យប្រើទុនបំរុង "មិនអាចប៉ះពាល់បាន" ដែលដាក់នៅលើក្រពះ និងចំហៀង។ រឿងសំខាន់គឺជ្រើសរើសលំហាត់សាមញ្ញហើយកុំភ្លេចញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកនឹងមិនអាចសម្រកទម្ងន់បានទេ។

អាហារដំបូងគួរត្រូវបានកំណត់ចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត និងសម្អាតទឹកក្តៅដែលមិនមានជាតិកាបូន។ អាហាររូបត្ថម្ភបែបនេះនឹងចាប់ផ្តើមការរំលាយអាហារនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចូលថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។ វាជាការចង់ញ៉ាំចន្លោះពីម៉ោង 7 ទៅ 9 នៅពេលព្រឹក។ អាហារសម្រន់បន្ទាប់ត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតនៅមុនពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ (11-12 ម៉ោង) ។

អាហារូបត្ថម្ភតាមម៉ោងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ពាក់ព័ន្ធនឹងការគិតគូរពីកាលវិភាគការងាររបស់អ្នក និង biorhythm ។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បំផុតចន្លោះពី 12 ទៅ 14 ម៉ោង។ នៅពេលនេះការរំលាយអាហារគឺសកម្មបំផុតហើយថាមពលដែលស្រូបយកនឹងត្រូវបានចែកចាយឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងចំណោមប្រព័ន្ធរបស់រាងកាយ។

ម៉ឺនុយអាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងដោយគិតពីសកម្មភាពរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានគម្រោងធ្វើដំណើរទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬរត់ទេ ចូរកំណត់ខ្លួនអ្នកចំពោះផ្លែឈើ និងតែ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីញ៉ាំបន្ទាប់ពី 15-16 ម៉ោង។

ពេលដ៏សំខាន់បំផុតនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺអាហារពេលល្ងាច។ វាចាំបាច់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យរបបអាហារយ៉ាងតឹងរ៉ឹងបន្ទាប់ពីនោះនឹងមានរយៈពេលយូរនៃភាពអសកម្ម។ ការញ៉ាំច្រើនពេកនៅពេលយប់ត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ អាហារសម្រន់ចុងក្រោយគឺស្រាលហើយបានធ្វើឡើង 3-4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ នេះគឺជាចំណុចទាំងមូលនៃរបបនេះ។

មនុស្សម្នាក់ៗមានលក្ខណៈបុគ្គល ដូច្នេះនៅពេលចាកចេញពីរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការគិតគូរពីលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួន និងសូម្បីតែចំណង់ចំណូលចិត្តផ្នែកធ្វើម្ហូប។ អ្នកត្រូវយល់ថារបបអាហារគួរតែត្រូវបានគេសង្កេតឃើញក្នុងរយៈពេលយូរ ហើយការហាមប្រាមលើអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តនឹងធ្វើឱ្យមានការបែកបាក់ និងការញ៉ាំច្រើនពេកដែលមិនចាំបាច់។

ការណែនាំពីគ្រូពេទ្យឯកទេសក្រពះពោះវៀន គ្រូបង្វឹកកីឡា និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ៖

• ញ៉ាំញឹកញាប់ (5-7 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ប៉ុន្តែក្នុងផ្នែកតូចៗ;
• រក្សាតុល្យភាពរវាងប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត;
• ផឹកច្រើន (យ៉ាងហោចណាស់ 1-1,5 លីត្រទឹកក្នុងមួយថ្ងៃ);
• សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនត្រូវលើសពីកម្រិតនៃ 1500-2000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ;
• ត្រូវប្រាកដថាមិនរាប់បញ្ចូលអាហាររហ័ស ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច ម្សៅពីម៉ឺនុយ។
• ចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 នាទីដើម្បីញ៉ាំ។

ផងដែរ ច្បាប់ទូទៅសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រួមមានសមត្ថភាពក្នុងការជៀសវាង ឬដោះស្រាយភាពតានតឹងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ជាមួយនឹងអារម្មណ៍ខ្លាំងពេក រាងកាយចាប់ផ្តើមផ្ទុកថាមពលខ្លាំង ហើយបង្កើតស្រទាប់ខ្លាញ់ជុំវិញចង្កេះ ឬត្រគាក។

របបអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ - ផលិតផល

ដោយផ្អែកលើបញ្ជីនេះ អ្នកអាចបង្កើតម៉ឺនុយប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ថ្ងៃ។

• អាហារពេលព្រឹក - បបរ buckwheat ជាមួយទឹកឃ្មុំតែ។
• អាហារសម្រន់ពេលព្រឹក - កែវ kefir មួយកែវផ្លែប៉ោមមួយ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបលើទំពាំងបាយជូរសាច់ សាឡាត់បន្លែស្រស់ សាច់ឆ្អិន ទឹកផ្លែឈើ។
• អាហារសម្រន់ - ផ្លែឈើខូឃី oatmeal ទឹក។
• អាហារពេលល្ងាច - ត្រីចំហុយជាមួយម្ហូបចំហៀង ចានផ្លែឈើ ទំពាំងបាយជូរ rosehip ។

បរិមាណចានត្រូវបានកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គល ដោយផ្អែកលើការចល័តរបស់មនុស្ស កម្ពស់ អាយុ និងភេទ។ ក្បួនមេដៃគឺត្រូវបានប្រើប្រាស់ច្រើនបំផុត។ នោះគឺនៅពេលមួយអ្នកអាចញ៉ាំបរិមាណដែលសមនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព វានឹងមិនត្រូវបាននាំអោយក្នុងការបោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់ (ការសេពគ្រឿងស្រវឹង ការជក់បារី)។