ការវាយតម្លៃអាហារដោយមាតិកាប្រូតេអ៊ីន។ អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន៖ អត្ថប្រយោជន៍ និងគ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមាន

មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែដឹងថាប្រូតេអ៊ីនជាអ្វី តួនាទីអ្វីនៅក្នុងសកម្មភាពនៃរាងកាយមនុស្ស និងមុខងារអ្វីដែលវាដំណើរការនោះទេ។

ចូរយើងព្យាយាមឆ្លើយសំណួរទាំងនេះ ហើយពិចារណាផងដែរថាតើអាហារណាដែលមានមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បំផុត តើពួកវាអាចមានប្រយោជន៍ ឬបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់មនុស្សយ៉ាងដូចម្តេច។

អត្ថប្រយោជន៍ និងគ្រោះថ្នាក់នៃអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

ប្រូតេអ៊ីន (ប្រូតេអ៊ីន) គឺជាសារធាតុដែលមានអាស៊ីតអាមីណូ។ ដោយសាររាងកាយរបស់យើងមិនអាចបង្កើតអាស៊ីតអាមីណូទាំងអស់បាន ពួកវាខ្លះមករកយើងជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាផ្នែកសំខាន់នៃរបបអាហាររបស់មនុស្សគ្រប់រូប។ វាគឺជាសម្ភារៈសំណង់ដ៏សំខាន់បំផុតព្រោះវាចូលរួមក្នុងការបង្កើតជាលិកាសាច់ដុំ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេវាយតម្លៃយ៉ាងខ្លាំងដោយអត្តពលិកនិងអ្នកដែលគ្រាន់តែចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។

សម្រាប់ហេតុផលដូចគ្នានេះវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់កុមារព្រោះប្រូតេអ៊ីនជួយឱ្យសារពាង្គកាយដែលកំពុងលូតលាស់លូតលាស់បានត្រឹមត្រូវនិងឆាប់រហ័ស។

ជាមួយនឹងការខ្វះជាតិប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងមនុស្សម្នាក់, មុខងារនៃក្រពេញ endocrine អាចត្រូវបានរំខាន។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, សមាសភាពឈាមអាចផ្លាស់ប្តូរ, សកម្មភាពខួរក្បាលកាន់តែអាក្រក់, ការថយចុះកម្លាំងនិងភាពស៊ាំថយចុះ។

នៅ glance ដំបូង, វាហាក់ដូចជាថាប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។

ប៉ុន្តែវាដូចជាខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ ប្រសិនបើទទួលទានក្នុងសមាមាត្រធំពេក។

រឿងនេះគឺថារាងកាយរបស់យើងស្រូបយកបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលវាត្រូវការសម្រាប់ពេលវេលាជាក់លាក់មួយ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការមិនលើសពី 150 ក្រាមនោះគាត់នឹងស្រូបយកបរិមាណបែបនេះហើយគ្រាន់តែដំណើរការនៅសល់។

រាងកាយចំណាយកាល់ស្យូមដើម្បីអនុវត្តដំណើរការនេះ ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលបានវាតាមរយៈអាហារក្នុងបរិមាណដែលត្រូវការទេ វានឹងត្រូវបានយកចេញពីឆ្អឹង ដែលអាចនាំឱ្យកើតជំងឺពុកឆ្អឹង។

ហើយទោះបីជាអ្នកលេបវីតាមីនផ្សេងៗដែលមានជាតិកាល់ស្យូមក៏ដោយ ក៏វាមិនអាចជួយសង្រ្គោះអ្នកដែរ។

ម្យ៉ាងទៀត ដោយសារ​ការ​ទទួលទាន​ប្រូតេអ៊ីន​ច្រើន​ពេក វា​មាន​បន្ទុក​ធ្ងន់ធ្ងរ​ដល់​តម្រងនោម ដែល​អាច​បង្ក​ជា​ជំងឺ​ផ្សេងៗ​។ បាតុភូតនេះអាចត្រូវបានគេសង្កេតឃើញជាញឹកញាប់នៅក្នុងប្រទេសដែលមានការរីកចម្រើន ដែលមនុស្សជាច្រើនមានអាហារប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេកនៅលើម៉ឺនុយ។

នៅពេលបរិភោគផលិតផលសត្វដែលមានប្រូតេអ៊ីន អ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន ព្រោះភាគច្រើនវាមានផ្ទុកនូវកូលេស្តេរ៉ុល និងខ្លាញ់ច្រើន ហើយជារឿយៗវាមានកាឡូរីខ្ពស់។

អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បំផុត

ដើម្បីគ្រប់គ្រងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក អ្នកត្រូវដឹងថាតើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានផ្ទុកវា និងកន្លែងដែលវាច្រើនបំផុត។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃផលិតផលដែលតែងតែមាននៅលើតុរបស់មនុស្សភាគច្រើន៖

• ស៊ុត។ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ និងតម្លៃសមរម្យបំផុតសម្រាប់មនុស្ស។ ពួកវាផ្ទុកនូវបរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រូតេអ៊ីន (ប្រហែលដប់ប្រាំពីរភាគរយ) ហើយពួកវាក៏មានតម្លៃជីវសាស្រ្តខ្ពស់ផងដែរ ព្រោះវាផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗជាច្រើន។
• ឈីក្រុម Fulham ។ផលិតផលដែលគ្មានរបបអាហាររបស់អត្តពលិកណាម្នាក់មិនអាចខ្វះបាន វាមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនដប់បួនភាគរយ អត្ថប្រយោជន៍របស់វាគឺថា មិនដូចស៊ុតដូចគ្នាទេ វាត្រូវបានរំលាយបានយូរ ដូច្នេះវាជាការល្អក្នុងការយកវាមុនពេលចូលគេង។ រាងកាយនឹងត្រូវបានផ្តល់ថាមពលពេញមួយយប់។ ប៉ុន្តែវាមានតម្លៃក្នុងការដឹងថាមានវត្តមានដ៏ធំនៃជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងឈីក្រុម Fulham ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតក្នុងការទិញកំណែដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប;
• ទឹកដោះគោ។សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន រួមជាមួយនឹងស៊ុត នេះគឺជាប្រភពសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីន។ វាក៏សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតអាមីណូផងដែរ ហើយតម្លៃជីវសាស្រ្តរបស់វាគឺខ្ពស់ជាងស៊ុតទៅទៀត។ ដឹងថាវាមិនចាំបាច់ក្នុងការទិញទឹកដោះគោ skim ប្រសិនបើមាតិកាខ្លាញ់មិនលើសពី 2,5% នេះនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង;
• ឈីស។វាមានមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់ប៉ុន្តែវាមានប្រូតេអ៊ីនសាមសិបភាគរយ។
• សាច់បសុបក្សី។វាមានកាឡូរីទាប និងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ បូក, វាគឺជាផលិតផលដែលមានភាពងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយដើម្បី assimilate;
• សាច់គោ។មានប្រូតេអ៊ីនសត្វដែលអាចរំលាយបានខ្ពស់។ យកល្អគួរតែញ៉ាំសាច់គោស្ងោរ ឬស្ងោរ អាហារដែលមានប្រយោជន៍ និងជីវជាតិបំផុតសម្រាប់ទទួលទានគឺសាច់គោវ័យក្មេងចាប់ពីអាយុមួយទៅពីរឆ្នាំ។
• ថ្លើម។ថ្លើមមានប្រូតេអ៊ីនម្ភៃប្រាំភាគរយ ផលិតផលនេះមានមាតិកាកាឡូរីទាប និងតម្លៃទាប។
• ត្រី។ផលិតផលអាហារដែលមានវត្តមានប្រូតេអ៊ីនគឺពីដប់ប្រាំទៅម្ភៃប្រាំភាគរយអាស្រ័យលើប្រភេទ។ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បំផុតអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងត្រី salmon, tuna, mackerel, mullet ។

ទាំងនេះគឺជាជម្រើសរបបអាហាររបស់មនុស្សទូទៅ និងពេញនិយមបំផុត ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បន្ថែមពីលើនេះ មានអាហារមួយចំនួនដែលមានមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បំផុត។ ពិចារណាបញ្ជីនេះក្នុងតារាង។

តុ

សម្រាប់ភាពច្បាស់លាស់ យើងផ្តល់តារាងជាមួយនឹងមាតិកាប្រូតេអ៊ីនក្នុងរយក្រាមនៃទំងន់ផលិតផល។

បន្ថែមពីលើផលិតផលខាងលើ វានៅតែមានផលិតផលជាច្រើនប្រភេទដែលមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណតិចជាងច្រើន។

បទដ្ឋាននិងលើសនៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងខ្លួន

ដូចដែលអ្នកបានសិក្សាខាងលើរួចមក ប្រូតេអ៊ីនមិនត្រឹមតែផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ទៀតផង។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើចំនួនដែលមនុស្សម្នាក់យកវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ តើត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានសម្រាប់រាងកាយមនុស្ស?

ដំបូងអ្នកត្រូវដឹងថាមានការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃជាក់លាក់។

1. មនុស្សពេញវ័យគួរទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់សែសិបក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយវាមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់គាត់ឱ្យទៅហួសព្រំដែននេះទេ បើមិនដូច្នេះទេវាមានបញ្ហាសុខភាព។
2. ជាមធ្យម កៅសិបក្រាមគឺជាតម្លៃដ៏ល្អដែលសារពាង្គកាយដែលមានសុខភាពល្អនឹងរៀន។
3. អត្រាអតិបរមានៃប្រូតេអ៊ីនគឺប្រហែលមួយរយម្ភៃក្រាមក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។ ការទទួលទានម៉ាសធំអាចនាំឱ្យមានការពុលនិងផលវិបាកបន្ថែមទៀតនៅក្នុងការងាររបស់រាងកាយ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ក្លិនមាត់មិនល្អ និងឧស្ម័នជាប់លាប់អាចលេចឡើង។

គួរចងចាំថាជាមធ្យម រាងកាយមិនអាចស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនលើសពីសាមសិបក្រាមក្នុងមួយអាហារនោះទេ។

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ៖

• 1.2 ក្រាមគឺចាំបាច់សម្រាប់អត្តពលិកនិងមនុស្សដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម;
• ប្រហែល 2 ក្រាមសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ 3 ដងឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍និង 1,6 ក្រាមសម្រាប់អ្នកដែលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណម្តងឬពីរដង;
• 2 ក្រាមសម្រាប់អ្នកដែលស្រកទម្ងន់ និងទទួលទានអាហារមានកាឡូរីទាប។

ប្រូតេអ៊ីនត្រូវការបន្ថែម៖

• ជាមួយនឹងជំងឺណាមួយជាពិសេសបន្ទាប់ពីការវះកាត់ក៏ដូចជាអំឡុងពេលនៃការងើបឡើងវិញ;
• ក្នុងអំឡុងពេលនៃកំណើនសកម្មនិងការអភិវឌ្ឍនៃរាងកាយមនុស្ស;
• ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ចូលទៅក្នុងកីឡានិងដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម;
• ក្នុង​រដូវរងា ព្រោះ​នៅ​ពេល​នៃ​ឆ្នាំ​នេះ រាងកាយ​មនុស្ស​ត្រូវ​ចំណាយ​កាឡូរី​ច្រើន​ដើម្បី​រក្សា​កម្ដៅ និង​ថាមពល​របស់​ខ្លួន។

តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនតិច :

• នៅក្នុងរដូវក្តៅ, ចាប់តាំងពីរាងកាយមិនចាំបាច់ចំណាយបរិមាណកាឡូរីច្រើន;
• ក្នុងវ័យចំណាស់, ចាប់តាំងពីរាងកាយរបស់មនុស្សចាស់មិនបានទទួលការធ្វើឱ្យទាន់សម័យជាច្រើនដូចជានៅវ័យក្មេងមួយ;
• ជាមួយនឹងរូបរាងនៃជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដនិងជំងឺដទៃទៀតដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីន។

រាងកាយរំលាយប្រូតេអ៊ីនបានយូរជាងកាបូអ៊ីដ្រាតដូចគ្នាដែលត្រូវបានស្រូបយកស្ទើរតែភ្លាមៗ។ វាកើតឡើងដោយសារតែម៉ូលេគុលធំរបស់វា ដែលរាងកាយមិនអាចទប់ទល់បានភ្លាមៗ។

នេះក៏ជាអត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារប្រូតេអ៊ីនផងដែរ វាស្ថិតនៅក្នុងរាងកាយមនុស្សយូរជាង ហើយត្រូវបានរំលាយកាន់តែយឺត ដូច្នេះហើយ អារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែតនៅតែមានរយៈពេលយូរ។

យោងតាមរយៈពេលនៃការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីនផលិតផលអាចយឺតឬលឿន។ អាហារយឺតរួមមាន ជាដំបូង ឈីក្រុម Fulham និងសាច់ជ្រូក អាហារដែលលឿនរួមមានស៊ុត ទឹកដោះគោ kefir ។

មុនពេលគណនាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក និងពឹងផ្អែកលើអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ យកល្អគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុននឹងធ្វើបែបនេះ ហើយធ្វើការត្រួតពិនិត្យរាងកាយពេញលេញ ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកមិនមានជំងឺតម្រងនោម ថ្លើម ឬក្រពះនោះទេ។

បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកប្រថុយធ្វើបាបខ្លួនឯង។ ជាពិសេសអ្នកត្រូវប្រយ័ត្នចំពោះអ្នកដែលមានបញ្ហាតម្រងនោម ឬក្នុងខ្លួនមានកង្វះអង់ស៊ីមដែលបំបែកប្រូតេអ៊ីន។

វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើភាពអត់ឱននៃផលិតផលដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន ដោយសារហេតុផលនេះមនុស្សជាច្រើនត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យទទួលទាន ឧទាហរណ៍ ទឹកដោះគោជូរ និងផលិតផលផ្សេងៗទៀត។

ការណែនាំរបស់អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ មនុស្សជាច្រើនរួមបញ្ចូលអាហារប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនធំនៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ សូមពិចារណានូវដំបូន្មានមួយចំនួនដែលអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភតែងតែផ្តល់នៅក្នុងករណីបែបនេះ៖

1. តាមក្បួនមួយរបបអាហារពាក់ព័ន្ធនឹងការកាត់បន្ថយសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប៉ុន្តែទន្ទឹមនឹងនោះ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនក៏ថយចុះ ដែលអាចប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់ដំណើរការនៃរាងកាយ។ ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារអ្នកត្រូវតាមដានដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលប្រើប្រាស់។ ចងចាំថាសរុបប្រហែលសាមសិបភាគរយនៃអាហារប្រូតេអ៊ីនគួរតែមានវត្តមាននៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នក។
2. នៅពេលសម្រកទម្ងន់ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក សាច់ ត្រី គ្រាប់ ទឹកដោះគោជូរ និងផលិតផលផ្សេងទៀត ដែលរួមមានវត្តមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។
3. យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភជាច្រើន អាហារប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងល្អជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ ដែលជាអ្នកផ្តល់ថាមពលដ៏សំខាន់សម្រាប់រាងកាយ។ ដូចគ្នានេះផងដែរសម្រាប់ការស្រូបយកបានលឿននិងល្អប្រសើរជាងមុនវាគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយគ្មាននំបុ័ងនិងរួមគ្នាជាមួយបន្លែនិងឱសថ;
4. បន្ថែមពីលើផលិតផលធម្មជាតិ អាហារបំប៉នកីឡា ឬម្សៅប្រូតេអ៊ីនអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ ប៉ុន្តែពួកគេមិនអាចចាត់ទុកថាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏សំខាន់នោះទេ ព្រោះរាងកាយស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនពីសាច់ និងផលិតផលសត្វផ្សេងទៀតយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
5. ក្នុងករណីនេះចាំបាច់ត្រូវញ៉ាំអាហារឆ្អិនឬចំហុយខណៈពេលដែលមិនរាប់បញ្ចូលអាហារចៀនពីរបបអាហារ។ វាក៏ល្អប្រសើរជាងមុនផងដែរក្នុងការអំបិលវាមិនមែនក្នុងអំឡុងពេលចម្អិនអាហារទេប៉ុន្តែភ្លាមៗមុនពេលទទួលភ្ញៀវ។

ដូច្នេះ តាមការរៀបរាប់ខាងលើ យើងអាចសន្និដ្ឋានបានថា ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់រាងកាយមនុស្ស ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យមានសុខភាពល្អ និងរឹងមាំ អ្នកត្រូវប្រើវាក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវ និងតាមដានជានិច្ច។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាធាតុសំខាន់នៃជីវិតជីវសាស្រ្តនៅលើភពផែនដីរបស់យើង។ សមាសធាតុនេះមានភាពចម្រុះខ្លាំងនៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធ និងប្រភេទជាក់លាក់ គឺជាវត្ថុធាតុ polymer ផ្អែកលើកាបូន អាសូត អ៊ីដ្រូសែន អុកស៊ីហ្សែន និងធាតុផ្សេងទៀត។ ភាពពេញលេញនៃផលិតផល - ប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន (ប្រូតេអ៊ីន) ត្រូវបានកំណត់ដោយវត្តមាននៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗបែបនេះនិងលទ្ធភាពនៃការប្រមូលផ្តុំរបស់វា។ ដូចគ្នានេះផងដែរ បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន ផលិតផលមានសារធាតុសរីរាង្គ និងអសរីរាង្គបន្ថែម ដែលប៉ះពាល់ដល់អត្ថប្រយោជន៍ និងការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេ ក៏ដូចជាសមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងដំណើរការជីវគីមីនៅក្នុងរាងកាយ បន្ទាប់ពីពួកគេត្រូវបានរំលាយ។

ហេតុអ្វី​បាន​ជា​វា​សំខាន់​ក្នុង​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ប្រូតេអ៊ីន​ខ្ពស់?

ការពង្រឹងរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួន។ មួយក្នុងចំណោមពួកគេគឺជាការពិតដែលថាប្រូតេអ៊ីន (ឬប្រូតេអ៊ីនដូចដែលវាត្រូវបានគេហៅថាផងដែរ) ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធនៃជាលិកាសាច់ដុំ។ វាគឺសម្រាប់ហេតុផលនេះដែលអាហាររូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អត្តពលិកអាជីព អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា និងកុមារ។ អាហារដែលមានមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បំផុត។

អ្នកគាំទ្ររបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ និងអាហាររូបត្ថម្ភប្រកបដោយគុណភាពគួរតែដឹងថាតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេត្រូវបានគណនាដោយផ្អែកលើទម្ងន់។ សម្រាប់រាល់គីឡូក្រាមនៃទំងន់របស់មនុស្សក្នុងមួយថ្ងៃគួរតែមានប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាម។ នោះគឺប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមនោះក្នុងមួយថ្ងៃគាត់គួរតែបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 140 ក្រាមក្នុងអាហាររបស់គាត់។ សិក្សាបញ្ជីអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនច្រើន អ្នកអាចមើលឃើញថា អាហារខ្លះមានកាឡូរីខ្ពស់ រីឯខ្លះទៀតផ្ទុយទៅវិញ ផ្តល់ថាមពលតិចតួចបំផុត។ ការពិតនេះក៏គួរតែត្រូវបានគេយកទៅពិចារណាផងដែរនៅពេលជ្រើសរើសរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។

ម្យ៉ាងវិញទៀត យោងតាមអ្នកជំនាញ តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនជាទូទៅគួរតែមាន 40% នៃបរិមាណអាហារសរុប។ នេះគឺជាគន្លឹះមួយនៃអាហាររូបត្ថម្ភល្អ។

ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការញ៉ាំសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណព្រោះវាអាចស្តារថាមពលដែលចំណាយរបស់មនុស្សបាន។ នៅពេលដែលប្រូតេអ៊ីនលើសមួយបានកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួន វាមិនប្រែទៅជាខ្លាញ់ ហើយមិននាំអោយមានរូបរាងផោនបន្ថែម មិនដូចអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតនោះទេ។ មុនពេលតារាងសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងអាហារត្រូវបានពិពណ៌នាវាគួរអោយយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះគុណភាពអវិជ្ជមាននៃអាហារប្រូតេអ៊ីន។

តម្លៃថាមពលនៃប្រូតេអ៊ីន

ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ថាមពលនៃរាងកាយមនុស្ស ប្រូតេអ៊ីនបំពេញមុខងារសំខាន់ៗជាប្រភពថាមពល។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការរំលាយអាហារថាមពលដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ជីវិតរបស់រាងកាយត្រូវបានបញ្ចេញពីអាហារ - នេះគឺជាតម្លៃថាមពលឬមាតិកាកាឡូរីដែលត្រូវបានវាស់ជាគីឡូជូល (kJ) ឬគីឡូកាឡូរី (kcal) ។

តម្លៃថាមពលជាមធ្យមនៃប្រូតេអ៊ីនគឺ 3.8 kcal / g ឬ 16 kJ / g ។ វាអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើសមាសភាពនៃផលិតផល។

ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងឈីក្រុម Fulham និងទឹកដោះគោ

ឈីក្រុម Fulham មានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 14% ។ វាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់រាងកាយ។ វាមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់ ដែលក្នុងករណីខ្លះអាចត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ដំណើរការប្រូតេអ៊ីន។ អាស្រ័យលើមាតិកាខ្លាញ់នៃឈីក្រុម Fulham និងមាតិកាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងវាអាចប្រែប្រួលបន្តិច។ វាត្រូវបានណែនាំអោយបន្ថែមឈីក្រុម Fulham ដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ទៅក្នុងរបបអាហារ។ តើប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងស៊ុតមួយ។

ឈីសរឹងត្រូវបានផលិតចេញពីឈីក្រុម Fulham ។ ប៉ុន្តែមាតិកាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងវាគឺច្រើនជាងពីរដង។ ដូច្នេះជាមធ្យម 100 ក្រាមនៃឈីសមានប្រហែល 30 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។ វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាឈីសរឹងមានកាឡូរីខ្ពស់ណាស់ហើយអ្នកត្រូវបន្ថែមវាទៅក្នុងរបបអាហារក្នុងបរិមាណតិចតួច។

តារាងនៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងផលិតផលមានព័ត៌មានថាទឹកដោះគោមានត្រឹមតែ 5% នៃពួកគេ ទោះបីជាការពិតដែលថាឈីក្រុម Fulham និងឈីសគឺជាដេរីវេរបស់វាក៏ដោយ។

មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងផលិតផលសាច់

ទាំងប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងបន្លែមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់រាងកាយ។ បញ្ជីនៃផលិតផលដែលមានវាគួរតែចាប់ផ្តើមពីដំបូង។ ប្រូតេអ៊ីនសត្វក៏ត្រូវបានគេហៅថាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញផងដែរ។ នេះគឺដោយសារតែមាតិកានៃស្មុគស្មាញអាស៊ីតអាមីណូពេញលេញនៅក្នុងវា។ បញ្ជីផលិតផលប្រូតេអ៊ីន។

ផលិតផលដែលមានប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រភពដើមសត្វគឺជាផលិតផលសាច់។ បញ្ជីរបស់ពួកគេចាប់ផ្តើមដោយសាច់មាន់និងទួរគី។ រាល់ 100 ក្រាមនៃសាច់មាន់ឬសាច់ទួរគីមានប្រហែល 20 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។ ពីផលិតផលទាំងនេះវាងាយរំលាយ។ លើសពីនេះ សាច់ទាំងពីរប្រភេទនេះ ត្រូវបានចាត់ទុកជាអាហារបំប៉ន ដោយសារមាតិកាកាឡូរីទាបរបស់វា។ ពួកគេត្រូវតែត្រូវបានបន្ថែមទៅរបបអាហារមានតុល្យភាព។

ផលិតផលដែលមានមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បំផុតក៏អាចរួមបញ្ចូលសាច់ប្រភេទផ្សេងទៀតផងដែរ - សាច់គោ។ មានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 25 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃសាច់គោ។ ប៉ុន្តែវាពិបាកជាងសម្រាប់រាងកាយក្នុងការរំលាយអាហារ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការញ៉ាំវាឆ្អិន។

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងសាច់គោ សាច់ជ្រូក ឬថ្លើមសាច់ចៀម។ ប្រហែល 18 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើវានៅក្នុង stew មួយ។

មានអាហារផ្សេងទៀតដែលមានបរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រូតេអ៊ីនសត្វ។ វាជាត្រី និងអាហារសមុទ្រ។ វាជាឃ្លាំងផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន និងធាតុដានមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត។ ត្រីណាមួយត្រូវបានរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយរាងកាយដែលស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់។ អ្នក​គាំទ្រ​របប​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​គួរ​តែ​បញ្ចូល​ប្រភេទ​អាហារ​ដែល​មាន​ប្រូតេអ៊ីន​នេះ​ក្នុង​របប​អាហារ​របស់​ពួកគេ។

ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងស៊ុត

នៅពេលនិយាយអំពីផលិតផលដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន សំណួរថាតើមានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងស៊ុតមួយត្រូវបានចាត់ទុកថាជាធម្មជាតិ។ បញ្ជីអាហារប្រូតេអ៊ីនបន្លែ។

ស៊ុតមាន់មានទំហំ និងទម្ងន់ខុសៗគ្នា ប៉ុន្តែជាមធ្យមស៊ុតពីរបង្កើតបាន 100 ក្រាមនៃទំងន់សរុប។ ដូច្នោះហើយ ស៊ុតមួយអាចមានម៉ាសប្រហែល 50 ក្រាម។ 100 ក្រាមនៃផលិតផលបែបនេះមាន 17% នៃប្រូតេអ៊ីន។ នេះមានន័យថាស៊ុតមួយមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 8.5 ក្រាម។

វាមកពីផលិតផលនេះដែលប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានស្រូបយកបានល្អបំផុត។ មាតិកាកាឡូរីរបស់វាគឺទាបណាស់។ ស៊ុតមាន់ក៏មានអាស៊ីតមានប្រយោជន៍ជាច្រើនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការមេតាបូលីសសំខាន់ៗនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស។

ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងធញ្ញជាតិ

ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងធញ្ញជាតិមួយចំនួន។ លើសពីនេះទៀតពួកវានីមួយៗមានប្រយោជន៍សម្រាប់ដំណើរការល្អនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងអាហារ, នោះគឺនៅក្នុងធញ្ញជាតិក្នុងករណីនេះ, មាននៅក្នុងបរិមាណផ្សេងគ្នា។ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានស្រូបយកបានល្អដូចគ្នា។ អាហារណាដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

Buckwheat groats មានប្រូតេអ៊ីនបន្លែ 12% ។ វាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់រាងកាយ។ Oatmeal មិន​មាន​ប្រយោជន៍​តិច​ទេ ហើយ​ជាប់​ចំណាត់​ថ្នាក់​លេខ​ពីរ​ក្នុង​បញ្ជី​នៃ​មាតិកា​ប្រូតេអ៊ីន។ វាមានប្រូតេអ៊ីន 11 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃធញ្ញជាតិ។ គ្រាប់ស្រូវសាលីស្ថិតនៅលើទីតាំងដូចគ្នានឹង oatmeal ។ វាក៏មានប្រូតេអ៊ីន 11 ក្រាមផងដែរ។

ការបំពេញបញ្ជីធញ្ញជាតិដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនគឺអង្ករនិងពោត។ ពួកវាផ្ទុកនូវមាតិកាប្រូតេអ៊ីន 7-8% បបរមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់រាងកាយមនុស្ស ប៉ុន្តែនៅពេលបន្ថែមវាទៅក្នុងរបបអាហារ វាគួរតែមានតម្លៃចងចាំថា កាបូអ៊ីដ្រាតបង្កើតបានជាភាគច្រើននៃពួកគេ។

អាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផ្សេងទៀត។

មានចំណូលចិត្តផ្សេងទៀតទាក់ទងនឹងមាតិកាប្រូតេអ៊ីន។ តើអាហារណាដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់? ដំបូងបង្អស់វាគឺជាសណ្តែកសៀង lentils និងពន្លកស៊ែល។

ផលិតផលដូចជាប្រ៊ុចសែលពន្លកមានប្រូតេអ៊ីនត្រឹមតែ 9% ប៉ុណ្ណោះតាមទម្ងន់។ ប៉ុន្តែវាមានកាឡូរីទាប ហើយដើម្បីឱ្យវាត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយ បរិមាណថាមពលច្រើនត្រូវបានទាមទារ។ ដូច្នេះប្រូតេអ៊ីន 9 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផលបែបនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានច្រើន។ ដោយសារតែនេះផលិតផលនេះត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងអាហារ។

សណ្តែកសៀងមានប្រូតេអ៊ីនបន្លែ។ បញ្ជីអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនដាក់នាងនៅកំពូលនៃបញ្ជី។ វាមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 14 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល។ វាអាចត្រូវបានគេហៅថាជាលើកដំបូងនៅក្នុងសមាសភាពនៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងផលិតផលរុក្ខជាតិ។ វាត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាផលិតផលដែលត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ជំនួសឱ្យសាច់នៅក្នុងឧស្សាហកម្មម្ហូបអាហារ។ ប៉ុន្តែ​ក្នុង​របប​អាហារ​ប្រចាំ​ថ្ងៃ វា​ជា​ការ​ប្រសើរ​សម្រាប់​នាង​ដើម្បី​ជំនួស​មុខ​ម្ហូប។ នាងអាចជំនួសបបរ។

តារាងចុងក្រោយនៃអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន (ក្នុង 100 ក្រាម។ )

សាច់និងត្រី៖

ស៊ុត៖

ផលិតផលទឹកដោះគោ៖

គ្រាប់៖

វិធីសម្រកទម្ងន់ជាមួយប្រូតេអ៊ីន

វាមិនមែនជារឿងចម្លែកទេដែលមានសំណួរទាក់ទងនឹងការសម្រកទម្ងន់ដោយមានជំនួយពីអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ វា​អាច​ទៅរួច។ របប​អាហារ​ដែល​សម្បូរ​ដោយ​អាហារ​ប្រូតេអ៊ីន​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​ការ​ទទួល​បាន​ជោគជ័យ​យ៉ាង​ខ្លាំង។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាប្រូតេអ៊ីនមិនត្រូវបានបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់។ វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធអាហាររូបត្ថម្ភបែបនេះវាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងការបដិសេធកាបូអ៊ីដ្រាត។ ពួកគេគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកគួរតែប្រើតែបញ្ជីផលិតផលដែលមានប្រូតេអ៊ីនច្រើន ហើយងាយរំលាយ ហើយចាត់ទុកថាមានកាឡូរីទាប។ ដំបូងបង្អស់វាគឺជាសាច់មាន់ ទួរគី ឈីក្រុម Fulham ស៊ុត ពន្លកស៊ែល សណ្តែកសៀង។

អាហារូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីន៖ ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍

អាហារូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានជ្រើសរើសជាញឹកញាប់បំផុតដោយអ្នកដែលធ្វើតាមតួលេខ ចូលទៅហាត់ប្រាណ ហាត់ប្រាណ ឬកីឡាអាជីព។ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បានទទួលប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំង។ គោលការណ៍នៃរបបអាហារបែបនេះគឺថា កង្វះកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបង្កើតឡើង ដែលជាប្រភពថាមពលសំខាន់។ ជាលទ្ធផល ដំណើរការមេតាបូលីសត្រូវបានរៀបចំឡើងវិញ ហើយប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនធំត្រូវបានបង្កើតឡើង។ របបអាហារមួយចំនួនរួមមានការបដិសេធទាំងស្រុងនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ ដែលខ្លះអនុញ្ញាតឱ្យមានបរិមាណតិចតួច។ របបអាហារទាំងអស់មានទាំងគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិ ក៏ដូចជាដកទូទៅមួយផងដែរ - របបអាហារគ្មានតុល្យភាព។ អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភណែនាំឱ្យប្រើរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនដោយប្រុងប្រយ័ត្នហើយសម្រាប់តែរយៈពេលនៃការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះ។

ម៉ឺនុយប្រូតេអ៊ីនរួមមានអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ផលិតផលត្រូវបានណែនាំអោយដាំឱ្យពុះ ចំហុយ ដុតនំ ឬចំហុយ។
ស្ករ កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន និងទឹកជ្រលក់កាឡូរីខ្ពស់ទាំងអស់ត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុង។ អ្នកត្រូវញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ថ្ងៃ​ដំបូង

• អាហារពេលព្រឹក - ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ទឹកដោះគោជូរ និងក្រូចថ្លុងមួយផ្លែ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - សុដន់មាន់ពីរ ប្រូខូលី ទឹកដោះគោខាប់មួយពែង។
• អាហារពេលល្ងាច - ឈីក្រុម Fulham មួយពែង 1 ការ៉ុតដឹងគុណមធ្យម។

ថ្ងៃទី​ពីរ

• អាហារពេលព្រឹក - ទឹកដោះគោជូរផ្លែប៉ោម។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - សាច់គ្មានខ្លាញ់ណាមួយ ឈីស ប៉េងប៉ោះ ម្រេចកណ្ដឹង។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ត្រី 200 ក្រាម, សាឡាត់ការ៉ុត, ផ្លែប៉ោម 0.5 និង celery ។
• អាហារពេលល្ងាច - សាឡាត់បន្លែស៊ុតពីរ។

ថ្ងៃទីបី

• អាហារពេលព្រឹក - ទឹកដោះគោជូរ និងផ្លែស្ត្របឺរីមួយកែវ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ឈីក្រុម Fulham មួយពែងជាមួយ parsley ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - សុដន់មាន់ពីរ, ស្ពៃខ្មៅ, ទឹកដោះគោដុតនំ ០.៥ ពែង។
• អាហារពេលល្ងាច - 200 ក្រាមនៃសាច់ zucchini និង salad ប៉េងប៉ោះ 2 slices នៃ Ham ។

ថ្ងៃទីបួន

• អាហារពេលព្រឹក - ឈីក្រុម Fulham មួយពែង។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ទឹកដោះគោជូរ 0.5 ពែង raspberries ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - 200 ក្រាមនៃសាច់គ្មានខ្លាញ់ណាមួយ, ការ៉ុត, ទឹកដោះគោ។
• អាហារពេលល្ងាច - បន្លែជាមួយឱសថ 2 ស៊ុត។

ថ្ងៃទីប្រាំ

• អាហារពេលព្រឹក - ទឹកដោះគោជូរ ក្រូចឃ្វិចពីរ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់គឺជាឈីក្រុម Fulham មួយពែង។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - 200 ក្រាមនៃត្រីសមុទ្រណាមួយ salad ប៉េងប៉ោះជាមួយ parsley និងម្រេចក្រហមទឹកដោះគោជូរ។
• អាហារពេលល្ងាច - ឈីក្រុម Fulham 200 ក្រាមផ្លែប៉ោមមួយនិងការ៉ុតមួយ។

ថ្ងៃទីប្រាំមួយ។

• អាហារពេលព្រឹក - ឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់គឺទឹកដោះគោជូរ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - សុដន់មាន់ពីរជាមួយសណ្តែកទឹកដោះគោជូរ។
• អាហារពេលល្ងាច - Ham ពីរចំណិតជាមួយពោតនិងប្រូខូលីស៊ុតមួយ។

ថ្ងៃទីប្រាំពីរ

• អាហារពេលព្រឹក - kefir កន្លះពែងនៃផ្លែប៊ឺរីណាមួយ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ឈីក្រុម Fulham មួយពែង, ចំណិតនៃ Ham ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ថ្លើមមាន់អាំង, សាឡាត់ស្លឹកជាមួយផ្លែប៉ោមមួយ។
• អាហារពេលល្ងាច - ទឹកដោះគោជូរជាមួយផ្លែឈើ។

តម្រូវការជាមុនសម្រាប់របបអាហារនេះគឺត្រូវផឹកទឹក 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ និងទទួលទានវីតាមីនស្មុគស្មាញ ដើម្បីកុំឱ្យកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងខ្លួន។ ម៉ឺនុយគឺប្រហាក់ប្រហែល ហើយផលិតផលអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។

ជាដំបូង អ្នកគួរតែចងចាំពីការពិតដែលថា មូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ គឺជាអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។ ពួកគេត្រូវបានគេហៅថា triad នៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ។ បើគ្មានពួកគេទេជីវិតរបស់សារពាង្គកាយគឺមិនអាចទៅរួចទេ។

តួនាទីរបស់ប្រូតេអ៊ីនក្នុងជីវិតរបស់យើង។

ផ្នែកមួយដែលមិនអាចខ្វះបាននៃអាហាររបស់យើងគឺប្រូតេអ៊ីន។ ពួកវាទៅបង្កើតកោសិកាថ្មី ហើយកោសិកាដែលជំនួសកោសិកាដែលខូចនោះចូលរួមចំណែកយ៉ាងសកម្មក្នុងការរំលាយអាហារដែលបន្តនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានហៅពួកគេថា "ប្រូតេអ៊ីន" សម្រាប់ហេតុផលមួយ - បន្ទាប់ពីព្រះក្រិក Proteus ដែលបានផ្លាស់ប្តូររូបរាងរបស់គាត់ជានិច្ច។ ម៉ូលេគុលប្រូតេអ៊ីនក៏ងាយនឹងប្រែប្រួលដែរ។ ប្រូតេអ៊ីនរាងកាយអាចត្រូវបានបង្កើតឡើងតែពីប្រូតេអ៊ីនអាហារប៉ុណ្ណោះ។

ប្រភពសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីនសត្វគឺសាច់ ឈីក្រុម Fulham ត្រី ស៊ុត។ អាហាររុក្ខជាតិក៏មានប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ជាពិសេសសម្បូរទៅដោយពួកវា។

ការទទួលទានអាហាររុក្ខជាតិ និងសត្វ មនុស្សម្នាក់ទទួលបានប្រូតេអ៊ីន។ ខ្ញុំត្រូវតែនិយាយថាប្រូតេអ៊ីននៃអាហារគឺខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងពីប្រូតេអ៊ីនដែលរាងកាយមនុស្សត្រូវបានបង្កើតឡើង។

ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបំបែកទៅជាអាស៊ីតអាមីណូក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារ។ ពួកវាត្រូវបានស្រូបចូល ហើយរាងកាយប្រើពួកវាដើម្បីបង្កើតប្រូតេអ៊ីនដោយខ្លួនឯង។ មានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗចំនួន ២២ ប្រភេទ។ ប្រាំបីនៃពួកគេត្រូវបានគេហៅថាមិនអាចជំនួសបាន។ ពួកវាត្រូវបានគេហៅថាដោយសារតែរាងកាយមិនអាចសំយោគពួកវាដោយខ្លួនឯងបាន ហើយយើងទទួលបានវាដោយអាហារតែប៉ុណ្ណោះ។ អាស៊ីតអាមីណូ 14 ដែលនៅសល់ត្រូវបានចាត់ទុកថាមិនសំខាន់។

ប្រូតេអ៊ីនផ្សេងៗគ្នាមានសមាសធាតុផ្សំនៃអាស៊ីតអាមីណូផ្សេងៗគ្នា ហើយវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់យើងដែលរាងកាយទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពេញលេញដែលវាត្រូវការជានិច្ច។ មិនមានផលិតផលប្លែកបែបនេះទេនៅក្នុងពិភពលោកជុំវិញដែលនឹងផ្គូផ្គងប្រូតេអ៊ីននៃសារពាង្គកាយ Homo sapiens ទាក់ទងនឹងសមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូរបស់វា។ ដើម្បីបង្កើតពួកវា ទាំងផលិតផលប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងផលិតផលរុក្ខជាតិត្រូវតែបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារ។ សូមចំណាំថាប្រូតេអ៊ីនសត្វគួរតែមាននៅក្នុងម៉ឺនុយយ៉ាងហោចណាស់ 1/3 ។ នៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនជាមធ្យមគួរតែមានពី 100-120 ក្រាមហើយនៅពេលដែលមនុស្សធ្វើការរាងកាយខ្លាំងអត្រាកើនឡើងដល់ 150-160 ក្រាម។

ពាក្យ "អាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផល" សំដៅលើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃផលិតផលសត្វដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះនឹងផ្តល់នូវសំណុំអាស៊ីតអាមីណូដែលមានតុល្យភាព ដែលរួមចំណែកដល់ការរំលាយអាហារកាន់តែប្រសើរឡើង។

ប្រូតេអ៊ីនដែលទទួលបានពីផលិតផលទឹកដោះគោគឺត្រូវបានរំលាយលឿនបំផុត។ សាច់និងត្រីត្រូវបានរំលាយយឺតជាងបន្តិច (សាច់គោលឿនជាងសាច់ជ្រូកនិងសាច់ចៀម) ។ បន្ទាប់មកធញ្ញជាតិនិងនំប៉័ង។ រំលាយប្រូតេអ៊ីនក្រពះបានយ៉ាងល្អនៃការដុតនំស្រូវសាលីពីម្សៅពណ៌ស (ថ្នាក់ខ្ពស់បំផុត) និងចានដែលធ្វើពី semolina ។

អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន

អាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ (ក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល)

អ្នកមិនគួរភ្លេចថាជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនលើសនៅក្នុងរបបអាហារ អ្នកអាចផ្ទុកលើសទម្ងន់ថ្លើម និងតម្រងនោមជាមួយនឹងផលិតផលបំបែកប្រូតេអ៊ីន។ ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេកនាំឱ្យមានដំណើរការ putrefactive នៅក្នុងពោះវៀន។ ផលិតផលនៃការរំលាយអាហារអាសូតក៏កកកុញនៅក្នុងផ្នែកអាស៊ីត។ ជាការពិតណាស់ វាគួរតែកំណត់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនចំពោះអ្នកដែលទទួលរងពីជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដ មានជំងឺថ្លើម និងតម្រងនោម។

ខ្លាញ់ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រភពថាមពលដ៏រឹងមាំបំផុត។ ផ្នែកមានប្រយោជន៍មួយទៀត៖ "ឃ្លាំង" នៃជាតិខ្លាញ់ ឬស្រទាប់ខ្លាញ់ ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីការពាររាងកាយពីការបាត់បង់កំដៅ និងស្នាមជាំនៃជាលិកា ហើយសម្រាប់សរីរាង្គខាងក្នុង គ្រាប់ខ្លាញ់ដើរតួជាជំនួយ និងការពារប្រឆាំងនឹងការខូចខាតមេកានិក។ ខ្លាញ់កកកុញគឺជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់សម្រាប់រាងកាយក្នុងករណីមានជម្ងឺស្រួចស្រាវ នៅពេលដែលចំណង់អាហារត្រូវបានកាត់បន្ថយ ហើយការស្រូបយកអាហារមានកម្រិត ឬក្នុងករណីមានការអត់ឃ្លាន។

សម្រាប់យើង ប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់គឺ ប្រេងបន្លែ និងខ្លាញ់សត្វ ក៏ដូចជាខ្លាញ់ត្រី សាច់ ស៊ុតលឿង និងផលិតផលទឹកដោះគោ។

ខ្លាញ់មានអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត និងហៅថាអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត វីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ E,A,B, lecithin និងសារធាតុមួយចំនួនទៀតដែលចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការនៃរាងកាយ។ ពួកគេលើកកម្ពស់ការស្រូបយកវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលរលាយក្នុងខ្លាញ់ពីពោះវៀន។

ជាលិកា adipose គឺជាទុនបម្រុងដ៏មានឥទ្ធិពលនៃសម្ភារៈថាមពល។ លើសពីនេះទៀតនៅក្នុងវត្តមាននៃជាតិខ្លាញ់រសជាតិនៃអាហារមានភាពប្រសើរឡើងហើយអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតលេចឡើង។ ខ្លាញ់អាចត្រូវបានបង្កើតឡើងពីប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត ប៉ុន្តែមិនត្រូវបានជំនួសដោយពួកវាទាំងស្រុងនោះទេ។

វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់តែខ្លាញ់ដោយការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងខ្លាញ់សត្វនិងបន្លែព្រោះវាបំពេញគ្នាទៅវិញទៅមកជាមួយនឹងសារធាតុសំខាន់ៗសម្រាប់យើង។

អាស៊ីតខ្លាញ់ដែលជាផ្នែកមួយនៃខ្លាញ់បែងចែករវាង saturated និង unsaturated ។ អាស៊ីតឆ្អែតអាចត្រូវបានសំយោគយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងខ្លួន។ ទាំងនេះរួមមាន stearic, palmitic, caproic, អាស៊ីត butyric ។ ពួកគេមានតម្លៃជីវសាស្រ្តទាប និងប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់ មុខងារថ្លើម និងរួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃជំងឺក្រិនសរសៃឈាម។ អាស៊ីតនៃប្រភេទនេះត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើននៅក្នុងខ្លាញ់សត្វ (សាច់គោ សាច់ចៀម) និងខ្លាញ់បន្លែមួយចំនួន (ជាចម្បងប្រេងដូង)។

អាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតមានចំណែកយ៉ាងសកម្មក្នុងការរំលាយអាហារកូឡេស្តេរ៉ុល និងខ្លាញ់។ សមាសធាតុទាំងនេះមានសកម្មភាពជីវសាស្រ្ត។ ពួកគេជួយបង្កើនការបត់បែន និងកាត់បន្ថយការជ្រាបចូលនៃសរសៃឈាម ការពារការកកើតកំណកឈាម។ អាស៊ីតបែបនេះ polyunsaturated ជាចម្បង (arachidonic, linoleic, linolenic) មិនត្រូវបានសំយោគនៅក្នុងខ្លួន - ពួកគេចូលទៅក្នុងទីនោះជាមួយអាហារ។ អាស៊ីតប្រភេទនេះមានប្រេងត្រី ខ្លាញ់ជ្រូក អូលីវ ផ្កាឈូករ័ត្ន និងប្រេងពោត។

បន្ថែមពីលើអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្លាញ់មានសារធាតុដូចជាខ្លាញ់ - phosphatide និង stearins ។ គោលបំណងរបស់ពួកគេគឺដើម្បីចូលរួមក្នុងការបញ្ចេញអរម៉ូន ជំរុញដំណើរការនៃការកកឈាម និងបង្កើតភ្នាសកោសិកា។ កូលេស្តេរ៉ុលត្រូវបានគេស្គាល់ថាល្អបំផុតនៃ stearins ។ វាត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើននៅក្នុងផលិតផលសត្វ។ បរិមាណដ៏ច្រើននៃកូលេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងរាងកាយនាំទៅរកការផ្លាស់ប្តូរដែលមិនចង់បាននៅក្នុងស្ថានភាពនៃសរសៃឈាម, រួមចំណែកដល់ការវិវត្តដំបូងនៃ atherosclerosis ។ ដោយហេតុផលនេះ គ្រូពេទ្យណែនាំឱ្យកំណត់របបអាហារចំពោះអាហារដែលមានកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ (សាច់មានជាតិខ្លាញ់ ស៊ុត ពងមាន់ ខួរក្បាល ប៊ឺ ឈីស និងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់) ហើយពង្រឹងរបបអាហារជាមួយនឹងអាហារដែលមានសារធាតុ choline និង lecithin (បន្លែ និងផ្លែឈើ ទឹកដោះគោ។ និងក្រែមជូរ) defatted) ។

សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ប្រចាំថ្ងៃមានចាប់ពី 100 ក្រាមសម្រាប់ការងារស្រាល និងរហូតដល់ 150 ក្រាមសម្រាប់ការងាររាងកាយរឹង ជាពិសេសនៅពេលត្រជាក់។ ជាមធ្យមរបបអាហារខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃគួរតែមាន 60-70% ខ្លាញ់សត្វនិង 30-40% ខ្លាញ់បន្លែ។

អាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់

ផលិតផលអាហារដែលមានមាតិកាខ្លាញ់ខ្ពស់ (ក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល)

នៅពេលទទួលទានខ្លាញ់ មិនគួរភ្លេចពីការពិតដែលថា សារធាតុទាំងនេះលើសកម្រិតរំខានដល់ការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញេស្យូម និងកាល់ស្យូម។ ដើម្បីធានាបាននូវការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់បានត្រឹមត្រូវ ចាំបាច់ត្រូវផ្គត់ផ្គង់វីតាមីនដល់រាងកាយក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់។ ការទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ អ្នករារាំងការបញ្ចេញទឹកក្រពះ ពន្យារការដកអាហារចេញពីក្រពះ។ វាមានផ្ទុកលើសទម្ងន់នៃមុខងារនៃសរីរាង្គផ្សេងទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបំបែក និងការ assimilation នៃអាហារ។ ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ច្រើនហួសប្រមាណនាំឱ្យមានការរំលាយអាហារ។ សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនៃលំពែង ថ្លើម រលាកក្រពះពោះវៀន និងបំពង់ទឹកប្រមាត់ ខ្លាញ់បង្កគ្រោះថ្នាក់ធ្ងន់ធ្ងរ។

អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។

គោលបំណងនៃកាបូអ៊ីដ្រាត- បម្រើដល់រាងកាយមនុស្ស ជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់ ជួយដល់ការងាររបស់សាច់ដុំ។ ពួកគេត្រូវការសម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃការរំលាយអាហារខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន។ កាបូអ៊ីដ្រាតរួមផ្សំជាមួយប្រូតេអ៊ីនរួមចំណែកដល់ការបង្កើតអរម៉ូនមួយចំនួន អង់ស៊ីម អាថ៌កំបាំងនៃក្រពេញទឹកមាត់ និងទឹករំអិល និងសមាសធាតុសំខាន់ៗដទៃទៀត។ នៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សពេញវ័យបទដ្ឋានជាមធ្យមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតគឺ 400-500 ក្រាម។

កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុម - សាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញ។ រចនាសម្ព័ន្ធគីមីគឺខុសពីកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញស្មុគស្មាញ។ ភាពខុសគ្នាក្នុងចំណោមពួកគេគឺ monosaccharides (fructose, គ្លុយកូស, galactose) និង disaccharides (lactose, sucrose និង maltose) ។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានរសជាតិផ្អែម។ ទាំងនេះ​ជា​ស្ករ ទឹកឃ្មុំ ទឹក​ស៊ី​រ៉ូ​ដើម​ម៉េ​ផល ។ល។

ប៉ូលី​សា​ខា​រ៉ា​តត្រូវបានគេហៅថាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ ប្រភព​របស់​ពួក​គេ​គឺ​អាហារ​រុក្ខជាតិ - គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ បន្លែ ។ ក្រុមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញរួមមាន pectins ម្សៅ glycogen ជាតិសរសៃ hemicellulose ជាដើម។ Polysaccharides បង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃជាតិសរសៃអាហារ ដែលជាមូលហេតុដែលតួនាទីរបស់ពួកគេក្នុងអាហារូបត្ថម្ភមានសារៈសំខាន់ណាស់។

សម្រាប់រាងកាយ អ្នកផ្គត់ផ្គង់សំខាន់ៗនៃ sucrose គឺស្ករ ផ្លែឈើស្ករគ្រាប់ យៈសាពូនមី បង្អែម ភេសជ្ជៈផ្អែម ស្ករគ្រាប់កប្បាស ការ៉េម និងប្រភេទបន្លែ និងផ្លែឈើមួយចំនួន៖ beets, apricots, carrots, peaches, sweet plums, dates ល។

Sucrose នៅពេលដែលវាចូលទៅក្នុងពោះវៀនត្រូវបានបំបែកទៅជា fructose និងគ្លុយកូស។ ស្ករត្រូវបានគេហៅថា "ការស្លាប់ពណ៌ស" នៅក្នុងទសវត្សរ៍ទី 70 ។ សតវត្សទីចុងក្រោយ។ នៅក្នុងសៀវភៅ "Sweet Blues" របស់នាង W. Daphne បានសរសេរថា "វាមានគ្រោះថ្នាក់ជាងអាភៀន ហើយគ្រោះថ្នាក់ជាងគ្រាប់បែកនុយក្លេអ៊ែរ"។ បន្ទាប់ពីនោះការបៀតបៀនស្ករបានចាប់ផ្តើម។ បច្ចុប្បន្ន គ្រោះថ្នាក់​នៃ​ជាតិ​ស្ករ​កំពុង​ត្រូវ​បាន​ចោទ​សួរ។ អ្នកជំនាញរបស់អង្គការសុខភាពពិភពលោកនៅក្នុងរបាយការណ៍ឆ្នាំ 2002 របស់ពួកគេបាននិយាយថាជាតិស្ករក្នុងរបបអាហារគឺគ្រាន់តែជាកត្តាដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺពុកធ្មេញ ប៉ុន្តែវាមិនប៉ះពាល់ដល់សរសៃឈាមបេះដូង មហារីក និងជំងឺផ្សេងៗទៀតនោះទេ។ ស្ករខ្លួនឯងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់មនុស្សទេ ប៉ុន្តែការប្រើប្រាស់លើសរបស់វា (ជំនួសឱ្យអាហារដែលមានសុខភាពល្អ) នាំឱ្យតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃរបបអាហារមានការថយចុះ។

គ្លុយកូស (dextrose)- ត្រូវបានគេហៅថាជាអ្នកផ្គត់ផ្គង់ថាមពលសំខាន់សម្រាប់ខួរក្បាល កោសិកាសាច់ដុំ និងកោសិកាឈាមក្រហម - erythrocytes ។ វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែប៊ឺរី និងផ្លែឈើ។ ចំពោះមនុស្សដែលមានទំងន់រាងកាយ 70 គីឡូក្រាមខួរក្បាលប្រើប្រាស់គ្លុយកូសប្រហែល 100 ក្រាមសាច់ដុំ striated - 35 ក្រាមកោសិកាឈាមក្រហម - 30 ក្រាមសម្រាប់ការបង្កើត glycogen ដែលយើងត្រូវការនៅក្នុងថ្លើមគ្លុយកូសក៏ចាំបាច់ផងដែរ។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍វាត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងបទប្បញ្ញត្តិនៃចំណង់អាហារ។ នៅក្នុងឈាម, មាតិកានៃជាតិស្ករថយចុះ, នេះបង្ហាញពីតម្រូវការសម្រាប់រាងកាយដើម្បីបរិភោគ។

Glycogen ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាកាបូអ៊ីដ្រាតសត្វ។ វាគឺជាវត្ថុធាតុ polymer នៃគ្លុយកូស ដែលជាប៉ូលីស្យូស ស្រដៀងទៅនឹងម្សៅ។ រាងកាយគួរតែមានប្រហែល 500 ក្រាមនៃ glycogen ប្រភពអាហារនៃ glycogen គឺសាច់ និងថ្លើមរបស់សត្វ និងបក្សី ត្រី និងអាហារសមុទ្រ។

Fructose (levulose)ផ្អែមបំផុតនៃជាតិស្ករធម្មជាតិទាំងអស់។ សម្រាប់ការ assimilation របស់វា អាំងស៊ុយលីនអរម៉ូនគឺស្ទើរតែមិនត្រូវបានទាមទារ គុណភាពនេះអនុញ្ញាតឱ្យវាប្រើដោយអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ប៉ុន្តែក៏មានបរិមាណកំណត់ផងដែរ។

Lactose (ស្ករទឹកដោះគោ)មានផលិតផលទឹកដោះគោ។ កាបូអ៊ីដ្រាតនេះធ្វើឱ្យមានសកម្មភាពធម្មតានៃ microflora ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់យើងទប់ស្កាត់ដំណើរការនៃការពុកផុយនៅក្នុងពោះវៀន។ Lactose ជួយស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម។ ក្នុងករណីមានកង្វះពីកំណើតឬទទួលបាននៅក្នុងពោះវៀននៃអង់ស៊ីម lactose ដំណើរការនៃការបំបែករបស់វាទៅជា galactose និងគ្លុយកូសត្រូវបានរំខាន។ នេះនាំឱ្យមានការមិនអត់ឱនចំពោះផលិតផលទឹកដោះគោ។ ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented មានជាតិ lactose តិចជាងទឹកដោះគោស្រស់ទាំងមូល ដោយសារតែ។ ក្នុងអំឡុងពេល fermentation ជាតិ lactose ត្រូវបានបំលែងទៅជាអាស៊ីតឡាក់ទិក។

Maltose ត្រូវបានគេហៅថាស្ករ malt ។ វាគឺជាផលិតផលកម្រិតមធ្យមដែលបង្កើតឡើងកំឡុងពេលបំបែកម្សៅដោយអង់ស៊ីមគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងអង់ស៊ីមរំលាយអាហារ។ Maltose ត្រូវបានបង្កើតឡើង បន្ទាប់មកវាបំបែកទៅជាគ្លុយកូស។ maltose ឥតគិតថ្លៃមានទឹកឃ្មុំ, ចំរាញ់ចេញពី malt, ស្រាបៀរ។

ប្រហែល 85% នៃកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សគឺជាម្សៅ។ ប្រភពរបស់វាមានដូចជា នំប៉័ង ម្សៅ ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដំឡូង និងប៉ាស្តា។ ម្សៅទំនងជាត្រូវបានរំលាយយឺតបន្តិច ដោយបំបែកទៅជាគ្លុយកូស។ អ្នកត្រូវដឹងថាម្សៅពី semolina និងអង្ករអាចរំលាយបានលឿន និងងាយស្រួលជាងម្សៅដែលបានទទួលពី barley និង barley groats millet និង buckwheat ពីនំបុ័ង និងដំឡូង។ ម្សៅពីចាហួយត្រូវបានស្រូបយកលឿនជាងមុន i.e. នៅក្នុងទម្រង់ធម្មជាតិរបស់វា ទទួលរងនូវការព្យាបាលកំដៅ។

ជាតិសរសៃអាហារមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញ (ជាតិសរសៃ hemicellulose pectins ស្លស អញ្ចាញធ្មេញ) និង lignin ដែលមិនមែនជាកាបូអ៊ីដ្រាត។ ជាតិសរសៃអាហារជាច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងកន្ទក់ ពួកវាមាននៅក្នុងម្សៅ និងនំប៉័ងពីវា ធញ្ញជាតិដែលមានសំបក គ្រាប់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

ជាតិសរសៃ- កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ រាងកាយមនុស្សមិនអាចរំលាយបាន។ វាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ peristalsis ពោះវៀនហើយសម្រាប់ហេតុផលនេះវាចាំបាច់សម្រាប់ការរំលាយអាហារត្រឹមត្រូវ។ កូលេស្តេរ៉ុលត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីរាងកាយដោយមានជំនួយពីជាតិសរសៃ។ ជាតិសរសៃមិនរលាយគឺអាចយកជាតិពុលចេញ សម្អាតរាងកាយនៃសារធាតុគ្រោះថ្នាក់។ មានជាតិសរសៃនៅក្នុងកន្ទក់ស្រូវសាលី និងនៅក្នុងបន្លែ និងផ្លែឈើជាច្រើនប្រភេទ។

សារធាតុ Pectins ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជំរុញការរំលាយអាហារ ហើយថែមទាំងយកជាតិពុលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ចេញពីរាងកាយផងដែរ។ មួយចំនួនធំនៃសារជាតិ pectins មាន plums, ផ្លែប៉ោម, peaches, gooseberries, cranberries, apricots ក៏ដូចជាបន្លែមួយចំនួន - ដំឡូង, ស្ព, cucumbers, onions, eggplants ។ Pectins ក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរពីព្រោះដំណើរការ putrefactive ត្រូវបានកាត់បន្ថយនៅក្នុងវត្តមានរបស់វានៅក្នុងពោះវៀនហើយវាក៏ត្រូវការសម្រាប់ការព្យាបាលនៃ mucosa ពោះវៀនផងដែរ។

សារធាតុ polysaccharide inulin- វត្ថុធាតុ polymer fructose ។ សារធាតុ Inulin ជាច្រើនមាន Jerusalem artichoke, artichokes និង chicory ។

Hemicellulose គឺជា polysaccharide នៃជញ្ជាំងកោសិកា។ វាអាចទប់ទឹក។ ផលិតផលធញ្ញជាតិមានផ្ទុក hemicellulose ច្រើនបំផុត។

ផលិតផលអាហារដែលមានមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ (ក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល)

នៅពេលគណនាបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ព្យាយាមជៀសវាងការប្រើប្រាស់លើសរបស់ពួកគេ នេះអាចនាំឱ្យធាត់។ ហើយប្រសិនបើអ្នកទទួលទានជាតិស្ករជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងច្រើនពេក (ឬចានដែលមានមាតិកាខ្ពស់របស់វា) អ្នកអាចបង្កឱ្យកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមមិនទាន់ឃើញច្បាស់។

អ្នក​ត្រូវ​ដឹង​ថា​ជំងឺ​នេះ​មិន​បណ្ដាល​មក​ពី​ជាតិ​ស្ករ​ទេ។ ចានផ្អែមដើរតួជាកាតាលីករមួយប្រភេទ (ឧបករណ៍បង្កើនល្បឿន) សម្រាប់ជំងឺដែលមានស្រាប់។ យ៉ាងណាមិញ ពួកវាផ្ទុកលើសទម្ងន់ការងាររបស់លំពែង ធ្វើឱ្យកោសិកាដែលផលិតអាំងស៊ុយលីនថយចុះ។ ហើយដោយគ្មានវាអ្នកមិនអាចធ្វើបានជាមួយនឹងការស្រូបយកជាតិស្ករ។

ប៉ុន្តែវាក៏មិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យកំណត់បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលប្រើប្រាស់ដល់កម្រិតអប្បបរមាដែរ។ សូម្បីតែមនុស្សដែលមានរបបអាហារគួរតែទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងហោចណាស់ 100 ក្រាមក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើកង្វះកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយនោះការរំលាយអាហារខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានរំខាន។ ផលិតផលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៃការកត់សុីមិនពេញលេញនៃអាស៊ីតអាមីណូ និងអាស៊ីតខ្លាញ់មួយចំនួនចាប់ផ្តើមកកកុញនៅក្នុងឈាម។ កង្វះកាបូអ៊ីដ្រាតមានការរីកចម្រើន។ រោគសញ្ញារបស់វា៖ សន្លឹម និងងងុយដេក ឈឺក្បាល ខ្សោយ ស្រេកឃ្លាន វិលមុខ ញ័រដៃ ចង្អោរ បែកញើស។ ដើម្បី​ឱ្យ​មាន​សុខភាព​ល្អ​វិញ អ្នក​ត្រូវ​ឱ្យ​មនុស្ស​ម្នាក់​មួយ​ពែង​តែ​ផ្អែម ឬ​ស្ករ​គ្រាប់​មួយ​ដុំ។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភសមហេតុផល

គោលដៅនៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងសមហេតុផលគឺដើម្បីផ្តល់នូវអាហាររូបត្ថម្ភពេញលេញដែលបំពេញតម្រូវការសរីរវិទ្យានៃរាងកាយ។

ប្រសិនបើយើងយកសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីនជាមួយនឹងខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត នោះសមាមាត្រនៃ 1: 1: 4 (ឬ 5) ត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថាល្អបំផុត។ តើ​នេះ​មានន័យថា​ម៉េច​? របបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អគួរតែមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 100 ក្រាម (ក្នុងនោះ 65 ពីផលិតផលសត្វ) បរិមាណខ្លាញ់ដូចគ្នា (យ៉ាងហោចណាស់ 30 ក្រាមពីផលិតផលរុក្ខជាតិ) និង 400-500 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។

នៅក្នុងរបបអាហារណាមួយ បន្ថែមពីលើខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត ចាំបាច់ត្រូវផ្តល់ការទទួលទានសារធាតុរ៉ែ (ស្របតាមបទដ្ឋានសរីរវិទ្យា)។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការផ្តល់វីតាមីន (លើសពីនេះទៅទៀតអាស៊ីត ascorbic ជាមួយវីតាមីន B គឺពីរដងនៃបទដ្ឋាន: វីតាមីន C - 100 មីលីក្រាមបូក 4-5 មីលីក្រាមនៃវីតាមីន B) ។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះ រួមបញ្ចូលអាហារចំហៀង និងសាឡាដពីបន្លែស្រស់ ភេសជ្ជៈដំបែ ទឹកផ្លែឈើ និងផ្លែប៊ឺរី កន្ទក់ និងទឹកផ្កាឈូករ័ត្ន នៅក្នុងម៉ឺនុយ។ អំបិលតុអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងបរិមាណធម្មតា (មិនលើសពី 10 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ) ។ អ្នកត្រូវការផឹកទឹក។ អាស្រ័យលើសីតុណ្ហភាពខ្យល់ការទទួលទានសារធាតុរាវគួរតែឈានដល់ 1,5 - 2 លីត្រ។

ប្រសិនបើលក្ខខណ្ឌទាំងនេះត្រូវបានបំពេញ នោះការទទួលទានអាហារនឹងឆ្លើយតបទៅនឹងការចំណាយថាមពល។ ដូច្នោះហើយទម្ងន់រាងកាយនឹងមិនផ្លាស់ប្តូរទេហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យ។

អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់គឺជាផ្នែកសំខាន់នៃផែនការអាហារណាមួយ។ បើគ្មានសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ សក់ចាប់ផ្តើមជ្រុះ ក្រចកចាប់ផ្តើមបែក ហើយសាច់ដុំក្លាយជាចាហួយ។ តាមក្បួនមួយបុរសជាមធ្យមត្រូវការប្រូតេអ៊ីន 56 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃហើយស្ត្រី - 46 ក្រាម។

កាបូអ៊ីដ្រាតក៏ចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើងផងដែរព្រោះវាជាប្រភពថាមពល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាជំរុញការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន ដែលជាអរម៉ូនផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ដ៏សំខាន់ ដូច្នេះការទទួលទានច្រើនពេកជាប្រចាំអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។

ចំពោះខ្លាញ់ ភាពលើសរបស់ពួកគេរំខានដល់ការស្រូបយកសារធាតុជាច្រើន ហើយនាំឱ្យមានការពន្យាពេលក្នុងការដកអាហារចេញពីក្រពះ ដែលអាចនាំឱ្យមានការរំលាយអាហារ។ ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់ខ្លាញ់មិនចាំបាច់ត្រូវបានដកចេញទេពួកគេគ្រាន់តែត្រូវការក្នុងបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សាទម្ងន់របស់អ្នក និងអភិវឌ្ឍម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកគួរតែញ៉ាំអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ទាប។ លើសពីនេះទៅទៀត ពួកវាជាច្រើនគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ។

តារាងអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងខ្លាញ់

តារាងនេះបង្ហាញពីបរិមាណប្រហាក់ប្រហែលនៃប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល។

ឥឡូវនេះសូមពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីផលិតផលនីមួយៗ។

ស៊ុត

នេះគឺជាអាហារឆ្ងាញ់បំផុត និងមានសុខភាពល្អបំផុត។ ជាដំបូង ពួកវាផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗទាំងអស់។

ទីពីរ ពួកវាជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងរំលាយអាហារបានលឿន (ស្ទើរតែ 20%) ដែលជាមូលហេតុដែលអត្តពលិកចូលចិត្តពួកគេ។ ពួកវាក៏មានកាឡូរីទាបផងដែរ ដូច្នេះហើយវាមិននាំទៅរកការបង្កើតខ្លាញ់ក្នុងខ្លួននោះទេ។

សាច់ជ្រូកចិញ្ច្រាំ

វាក៏មានសមាសធាតុផ្សំនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសមរម្យផងដែរ - វីតាមីន B មួយចំនួន ម៉ាញេស្យូម ស័ង្កសី និងផ្សេងៗទៀត។

ដោយវិធីនេះសាច់ជ្រូកមានអាស៊ីត oleic ដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated ដ៏មានតម្លៃបំផុត។

ជាទូទៅ សាច់ជ្រូកចិញ្ច្រាំគឺជាអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

ត្រីធូណា

សាច់ត្រីធូណាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បំផុតក្នុងចំណោមត្រីទាំងអស់ - 23.6% ។

មានត្រឹមតែ 128 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាមនៃត្រីធូណាកំប៉ុង និងគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត។

ដូចផលិតផលត្រីទាំងអស់ដែរ វាមានផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 យ៉ាងច្រើន ដែលចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតារបស់រាងកាយ។

ឈី​ស Parmesan

Parmesan មានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែច្រើនជាងឈីសដទៃទៀត។ មានទឹក 30% និងសារធាតុចិញ្ចឹម 70%។

វាជួយធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់មានលក្ខណៈធម្មតា និងកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ ឈីសមានសារធាតុដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ជាច្រើន ដូច្នេះវាអាចជាឧបករណ៍ដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់អ្នកដែលតមអាហារ។

អ្នកអាចបន្ថែមបំណែករបស់វាទៅសាឡាត់ ប៉ាស្តា ភីហ្សា ឬញ៉ាំចំណិតតូចៗជាមួយផ្លែឈើ។

សាច់ចៀម

សាច់​ចៀម​ទន់​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​តិច ស្ទើរ​តែ​ជា​របប​អាហារ ហើយ​ក៏​មាន​កូឡេស្តេរ៉ុល​ទាប​ដែរ។ ដូចប្រភេទសាច់ដទៃទៀតដែរ វាផ្តល់នូវបរិមាណប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងច្រើនប្រហែល 25% ។

មានរូបមន្តជាច្រើនសម្រាប់ចម្អិនសាច់ចៀម៖ វាត្រូវបានចៀននៅលើដុត ដុតនំនៅក្នុងឡ ឬចម្អិនក្នុងខ្ទះ។ តែងតែចេញមកជាមួយនឹងរសជាតិដ៏អស្ចារ្យ និងក្លិនក្រអូប។

សាច់គោ

សាច់នេះគឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ និងកាឡូរីទាប។ របបអាហារជាច្រើនរួមបញ្ចូលវានៅក្នុងរបបអាហារព្រោះវាជួយសម្រាលភាពឃ្លានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងមានជាតិខ្លាញ់តិច។

យក​ល្អ​គួរតែ​ជ្រើសរើស​សាច់​ដែល​មិន​ចាស់​ជាង​ពីរ​ឆ្នាំ ហើយ​ញ៉ាំ​វា​ស្ងោរ ឬ​ស្ងោរ នោះ​រាងកាយ​នឹង​ទទួលបាន​អត្ថប្រយោជន៍​ច្រើន​។

សាច់គោដី

សាច់គោដី គឺជាផលិតផលដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងមានជីវជាតិ។ សាច់ឆៅមានផ្ទុកនូវវីតាមីនផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន៖ ក្រុម B, A, B12, K និង E. ចំហាយសាច់ minced ដើម្បីរក្សាសារធាតុសំខាន់ៗភាគច្រើន។

ជាទូទៅ អាហារសាច់គោ minced មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការស្តាររាងកាយឡើងវិញបន្ទាប់ពីការរងរបួសផ្សេងៗ ជំងឺស្បែក និងភាពស្លេកស្លាំង។

ឈីក្រុម Fulham

បើនិយាយពីបរិមាណប្រូតេអ៊ីន និងកម្រិតនៃការរំលាយអាហាររបស់វា ឈីក្រុម Fulham លើសពីផលិតផលទឹកដោះគោទាំងអស់។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាជាមួយនឹងភាគរយផ្សេងគ្នានៃមាតិកាខ្លាញ់វាខុសគ្នានៅក្នុងបរិមាណប្រូតេអ៊ីន។

ឧទាហរណ៍នៅក្នុងឈីក្រុម Fulham ដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ការប្រមូលផ្តុំប្រូតេអ៊ីនគឺ 28% ជាមួយនឹងមាតិកាខ្លាញ់ 9% - ប្រហែល 18 ក្រាមនិងជាមួយ 18% - 15 ក្រាម។ ជាងនៅក្នុងហាង។

ទ្រូង​មាន់

ជាមធ្យម សុដន់មាន់ 100 ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 31 ក្រាម ហើយជាក់ស្តែងគ្មានខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទេ។

វាគ្រាន់តែជាអាហារដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អត្តពលិក និងមនុស្សដែលមានរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងអ្នកបរិភោគដែលមានសុខភាពល្អ។ សាច់​មាន់​ងាយ​រំលាយ​ហើយ​អាច​ញ៉ាំ​បាន​ដោយ​មិន​ខ្លាច​ឡើង​ទម្ងន់។

ថ្លើមសាច់គោ

ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងថ្លើមគឺដូចគ្នាទៅនឹងសាច់គោដែរប៉ុន្តែវាមានគុណភាពខ្ពស់ជាង។ វារួមបញ្ចូលទាំងប្រូតេអ៊ីនជាតិដែកដែលមានជាតិដែកច្រើនជាង 20% ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើតអេម៉ូក្លូប៊ីន និងសារធាតុពណ៌ក្នុងឈាមផ្សេងទៀត។

ប្រសិនបើអ្នកចំអិនថ្លើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ នោះវាអាចបំពេញរាងកាយជាមួយនឹងបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃពេញលេញនៃវីតាមីន និងធាតុដូច្នេះវាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់កុមារតូច ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ត្រីសាម៉ុង

ត្រីសាម៉ុងគឺជាត្រីមួយក្នុងចំណោមត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់បំផុតដែលផ្តល់នូវអូមេហ្គា 3 ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀត។ វាថែមទាំងមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលគេស្គាល់ថាជា astaxanthin ។

ត្រីគួរតែត្រូវបានគេប្រើប្រាស់សម្រាប់ភាពស្លេកស្លាំង បញ្ហាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ការបរាជ័យអ័រម៉ូន ភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយដ៏អស្ចារ្យ។ លើសពីនេះទៀត វាគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារសម្រាប់ជំងឺលើសឈាម បញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូង ភ្នែកខ្សោយ និងភាពតានតឹង។

ហាំ

Ham សាច់ជ្រូកធម្មជាតិគឺពិតជាផលិតផលឆ្ងាញ់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចាំបាច់ត្រូវនិយាយអំពីមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់របស់វា - អ្នកដែលមានទម្ងន់លើស ឬបញ្ហាមេតាប៉ូលីសត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំចានជាមួយ Ham ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។

វាអាចត្រូវបានបរិភោគជាម្ហូបឯករាជ្យដាច់ដោយឡែក ឬបន្ថែមទៅក្នុងចាន។

បង្គា

ពួកវាល្អសម្រាប់របបអាហារ 100 ក្រាមមាន 83 kcal ។

ដោយសារតែបរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រូតេអ៊ីនដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល និងមាតិកាខ្លាញ់ទាប បង្គាបំបាត់ភាពអត់ឃ្លានបានយ៉ាងល្អដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមផោនបន្ថែម។

បង្គាអាចត្រូវបានបម្រើជាម្ហូបឯករាជ្យ ឬអាចបន្ថែមទៅសាឡាត់ផ្សេងៗ អាហារត្រជាក់ ស៊ុប ភីហ្សា និងប៉ាស្តា។

ក្តាម

សាច់ក្តាមគឺជាអាហារដែលផ្តល់សុខភាពខ្លាំង ជាពិសេសនៅពេលចំហុយ។

វាមិនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទេ ហើយក្នុងពេលតែមួយវាមានកំហាប់ខ្ពស់នៃប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន A, B និង C, chromium, ស័ង្កសី, ទង់ដែង និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗទៀត។ មានតែ 98 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះក្នុង 100 ក្រាម។

តៅហ៊ូ

ឈីសតៅហ៊ូគឺជាអាហារដ៏ពេញនិយមមួយនៅក្នុងម្ហូបចិន និងថៃ ដែលផលិតចេញពីទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង។

100 ក្រាមមានកាបូអ៊ីដ្រាតតែ 2 ក្រាមនិងប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ 16 ក្រាមដែលមានអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន។ ឈីសនេះអាចជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់សាច់ក្រហម និងបសុបក្សី។

ដោយវិធីនេះ ការសិក្សាថ្មីមួយបានបង្ហាញថា អាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប បន្ថយល្បឿននៃការលូតលាស់ដុំសាច់ ហើយពិតជាការពារការចាប់ផ្តើមនៃជំងឺមហារីក។ ហើយសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ការបន្ថែមពួកវាទៅក្នុងរបបអាហារជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមធម្មតា។ ដូចដែលអ្នកអាចឃើញពួកគេក៏រួមចំណែកដល់ការការពារនិងព្យាបាលជំងឺធ្ងន់ធ្ងរបែបនេះផងដែរ។

ប្រូតេអ៊ីន (ពួកវាត្រូវបានគេហៅថាប្រូតេអ៊ីនឬ peptides) គឺជាសារធាតុដែលរួមជាមួយខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃអាហាររូបត្ថម្ភរបស់មនុស្ស។ ការចូលទៅក្នុងរាងកាយជាមួយនឹងអាហារពួកគេមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើការងាររបស់សរីរាង្គខាងក្នុងជាច្រើន។ កង្វះរបស់ពួកគេគឺពោរពេញទៅដោយបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរ។ ដូច្នេះវាមិនអាចទៅរួចទេដែលមិនប្រើពួកវាយូរពេក។

របបអាហារទំនើបបានទទួលយកសមត្ថភាពនៃសមាសធាតុម៉ូលេគុលខ្ពស់ទាំងនេះដើម្បីរំលាយភ្លាមៗ និងឆ្អែតបានយូរ ហើយចាប់ផ្តើមប្រើផលិតផលប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ពួកវាធ្វើឱ្យផោនបន្ថែមរលាយទៅដោយលោត និងចង ហើយក្នុងពេលតែមួយបង្កើតជារូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាត និងក្រឡោត ព្រោះវាធ្វើឱ្យការលូតលាស់នៃសាច់ដុំកំឡុងពេលលេងកីឡា។ ពួកគេសមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងជិតស្និទ្ធ។

សកម្មភាពលើរាងកាយ

ប្រសិនបើអ្នកកំណត់ការទទួលទានខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារនោះ អាហារប្រូតេអ៊ីននឹងស្តារសណ្តាប់ធ្នាប់ក្នុងរាងកាយឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដែលនឹងនាំឱ្យបាត់បង់ផោនបន្ថែម។ យន្តការនៃការសម្រកទម្ងន់ក្នុងករណីនេះត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រជាយូរមកហើយ៖

• មានការសម្អាតរាងកាយយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពពីជាតិពុល ជាតិពុល និងសារធាតុបង្កគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងៗ ដែលរារាំងសរីរាង្គជាច្រើនមិនឱ្យដំណើរការពេញលេញ។
• ពង្រឹងបេះដូងនិងសរសៃឈាមដោយការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម;
• ធ្វើឱ្យធម្មតានៃអាំងស៊ុយលីនដែលនាំឱ្យមានការដុតយ៉ាងខ្លាំងនៃជាតិស្ករដែលស្រូបយកដោយសាច់ដុំ;
• ការគ្រប់គ្រងតុល្យភាពទឹកនៅក្នុងខ្លួន ការដកសារធាតុរាវលើស ដែលជារឿយៗជាមូលហេតុចម្បងនៃការឡើងទម្ងន់។
• ការរក្សាសម្លេងសាច់ដុំ ដែលនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ ដោយសារតែជាលិកាខ្លាញ់ត្រូវបានដុត ហើយមិនមានការបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹមទេ។
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ, ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់;
• ថយចុះចំណង់អាហារ ធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លាន ដោយសារតែការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីនយូរ។

បន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់ ជាប្រាក់រង្វាន់ ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនក្នុងក្របខ័ណ្ឌនឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើប្រព័ន្ធសរីរាង្គ និងប្រព័ន្ធរាងកាយជាច្រើន។ ដូច្នេះហើយ នៅច្រកចេញពីការតមអាហារបែបនេះ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងកាន់តែច្បាស់ថានឹងមានអ្វីកើតឡើងចំពោះរាងកាយរបស់អ្នក ព័ត៌មាននៅក្នុងតារាងនេះប្រាកដជានឹងធ្វើឱ្យអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហាររូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីន។

លក្ខណៈពិសេសប្លែកនៃប្រូតេអ៊ីនគឺថា នៅពេលដែលនៅក្នុងរាងកាយ ពួកវាមិនត្រូវបានតំកល់ក្នុងទម្រង់ជាខ្លាញ់នៅលើចំហៀង ហើយមិនត្រូវបានបំប្លែងទៅជាថាមពល ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាត។ ពួកវាទាំងអស់ត្រូវបានប្រើដើម្បីស្តារសរីរាង្គ និងប្រព័ន្ធឡើងវិញ ដោយបំបែកទៅជាអាស៊ីតអាមីណូ ដែលជាសារធាតុមួយទៀតដែលមានប្រយោជន៍មិនគួរឱ្យជឿសម្រាប់មនុស្ស។ ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថាអ្វីដែលជាកម្មសិទ្ធិរបស់ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងអ្វីដែលជាប្រភពចម្បងរបស់វា។

ប្រភេទ

ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនអាចមានដើមកំណើតពីសត្វ ឬរុក្ខជាតិ។ ប្រភេទសត្វនីមួយៗមានគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិរៀងៗខ្លួន ដែលនេះជាមូលហេតុដែលវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការបរិភោគពួកវាប្រកបដោយតុល្យភាព។

• សត្វ

ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនដែលមានដើមកំណើតពីសត្វគឺរំលាយអាហារបានលឿន ប៉ុន្តែវាមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ដូច្នេះមិនមែនផលិតផលទាំងអស់សុទ្ធតែល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសសាច់ នោះសាច់មាន់ ទួរគី សាច់ទន្សាយត្រូវបានអនុញ្ញាតជាផ្នែកនៃរបបអាហារណាមួយ ប៉ុន្តែសាច់ជ្រូក និងសាច់ចៀមត្រូវបានហាមឃាត់។ ប្រសិនបើវាជាទឹកដោះគោ វាត្រូវតែគ្មានខ្លាញ់ ឬមានភាគរយអប្បបរមានៃជាតិខ្លាញ់។

• បន្លែ

ផលិតផលប្រូតេអ៊ីននៃប្រភពដើមរុក្ខជាតិត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយយឺតនិងអាក្រក់ជាងសត្វ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ព្រោះវាផ្ទុកស្ទើរតែគ្មានជាតិខ្លាញ់។

បញ្ជីប្រហាក់ប្រហែលនៃផលិតផលប្រូតេអ៊ីននៃក្រុមទាំងពីរនេះនឹងបង្ហាញអ្នកជាមួយនឹងតារាងខាងក្រោម៖

ដើម្បី​សុខភាព និង​សុខុមាលភាព អាហារ​ទាំងពីរ​ប្រភេទ​គួរ​ត្រូវបាន​ប្រើប្រាស់​ជា​ផ្នែក​នៃ​របប​អាហារ​។ ដូច្នេះ បញ្ជីនៃផលិតផលប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងការបង្ហាញពីមាតិកាប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃជាតិខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នក។

យើង​នឹង​ស្គាល់​ខ្លួន​យើង​ជាមួយ​នឹង​បញ្ជី​ខាង​ក្រោម​នេះ ហើយ​អ្នក​នឹង​រៀន​បន្ថែម​ទៀត​អំពី​ភាព​ខុស​គ្នា​នៃ​របប​អាហារ​បែប​នេះ ដោយ​អាន​អត្ថបទ​មួយ​ក្នុង​ចំណោម​អត្ថបទ​របស់​យើង៖ "" និង "" ។

បញ្ជី

ដើម្បីបង្កើតបញ្ជីផលិតផលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវពិចារណាកត្តាខាងក្រោម៖

• មិនត្រឹមតែមាតិកាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងពួកវាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសមាមាត្ររបស់វាជាមួយនឹងខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ: ឧទាហរណ៍មានប្រូតេអ៊ីនច្រើនទៀតនៅក្នុងខ្លាញ់សាច់ជ្រូក។
• មាតិកាកាឡូរីរបស់ពួកគេ៖ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំសាច់ goose មួយដុំដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន បន្ទាប់មកអ្នកនឹងត្រូវហាត់ប្រាណឱ្យបានល្អនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីប្រើប្រាស់ 319 kcal ដែលវាមាន។

ដូច្នេះ តែងតែផ្តោតលើតារាងខាងក្រោម ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងផលិតផលប្រូតេអ៊ីន។ វាយកទៅក្នុងគណនីកត្តាទាំងពីរនេះ។

សាច់, offal, ស៊ុត

ត្រីនិងអាហារសមុទ្រ

ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន អាហារជាច្រើនមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ ឬគីឡូកាឡូរីច្រើនពេក ដូច្នេះវាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ប្រសិនបើគ្រាន់តែបញ្ចូលពួកវាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននៅក្នុងរបបអាហារនៅចុងបញ្ចប់នៃកូដកម្មអត់អាហារ។

ដូច្នេះហើយ អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភបានចងក្រងតារាងផលិតផលប្រូតេអ៊ីនដែលមានភាពត្រឹមត្រូវជាងមុនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលអាចទទួលទានបានដោយមិនខ្លាចការឡើងទម្ងន់បន្ថែម។

តារាងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ ដែលរួមបញ្ចូលឈ្មោះជាច្រើន។ ដូច្នេះ របបអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន មិនអាចមានភាពឯកកោ និងគួរឱ្យធុញនោះទេ។ ជាការប្រសើរណាស់, អ្នកដែលចង់សម្រេចបាននូវលទ្ធផលកំណត់ត្រាគួរតែ splurge នៅលើអាហារដែលបរិមាណនៃប្រូតេអ៊ីនគ្រាន់តែរមៀលជាងហើយដែលពិតជានឹងធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់។

ល្អបំផុត

អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភហៅអាហារប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលអ្នកអាចញ៉ាំក្នុងបរិមាណស្ទើរតែគ្មានដែនកំណត់ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ។

• ស៊ុត

ស៊ុតមាន់គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏សម្បូរបែប។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាចញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន 7 និង yolks 4 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ មានរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើ 5 ស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍។

• kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប

ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនសំខាន់នៅក្នុងប្រព័ន្ធសម្រកទម្ងន់ណាមួយ។ ប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុងវាត្រូវបានរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរីសរុបអប្បបរមា។ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ, កម្ចាត់ជាតិពុលនៅក្នុងខ្លួន។ ផោនបន្ថែមបាត់ភ្លាមៗ។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីន - 28 ក្រាម។ លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃផលិតផលប្រូតេអ៊ីននេះបានបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារ kefir (ឧទាហរណ៍) ។

• ឈីក្រុម Fulham

ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនដែលអាចរំលាយបានលឿន។ សម្រាប់រយៈពេលដ៏យូរផ្តល់នូវអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការសម្រកទម្ងន់។ រក្សាក្រចក ឆ្អឹង ធ្មេញឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពល្អ។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីន - 20 ក្រាម។

• ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ មានតែផលិតផលប្រូតេអ៊ីនធម្មជាតិដែលគ្មានជាតិពណ៌ សារធាតុផ្អែម និងសារធាតុបន្ថែមផ្សេងទៀតគឺសមរម្យ។ ទឹកដោះគោជូរបែបនេះនឹងត្រូវបានរក្សាទុកមិនលើសពី 3 សប្តាហ៍។

• ទឹកដោះគោ

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងសាច់ និងត្រី ទឹកដោះគោគឺខ្ពស់ជាងនៅក្នុងចំណាត់ថ្នាក់នេះ ដោយសារតែវាមានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីន ដែលត្រូវបានស្រូបយកបានច្រើនជាងដោយរាងកាយ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការស្រកទម្ងន់លើទឹកដោះគោតែមួយមុខ នឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ ព្រោះវាមិនមានឥទ្ធិពលល្អលើការងាររបស់ក្រពះនោះទេ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការរៀបចំចានប្រូតេអ៊ីន (ស្រាក្រឡុកដូចគ្នា) ជាមួយនឹងមាតិកាខ្លាញ់អប្បបរមាផលិតផលនេះនឹងមានភាពល្អប្រសើរ។

• សាច់

ដំបូងបង្អស់វាជាសុដន់មាន់។ សាច់ 200 ក្រាមមានប្រហែល 40 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ 200 kcal ។ ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ទីពីរវាជាសាច់គោ។ សមាមាត្រនៃសារធាតុសំខាន់ៗគឺប្រហែលដូចគ្នាប៉ុន្តែមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងបន្តិច។ វាគឺជាជម្រើសមួយសម្រាប់សាច់មាន់សាច់ពណ៌សសម្រាប់ភាពខុសគ្នានៃរបបអាហារនៅក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។

• ត្រី

ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតគឺសាច់ត្រី salmon ។ មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីនច្រើន ក៏ដូចជាអាស៊ីតអូមេហ្គា 3។ សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់ ២ ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍ គឺ​ត្រូវ​ព្យាបាល​ខ្លួន​អ្នក​ឱ្យ​មាន​រស់ជាតិ​ឆ្ងាញ់​បែប​នេះ។

• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

ទាំងនេះគឺជាផលិតផលប្រូតេអ៊ីនបន្លែដែលអាចរក្សាម៉ាសសាច់ដុំធម្មតាសូម្បីតែក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ លើសពីនេះទៀតពួកគេផ្តល់នូវអារម្មណ៍ដ៏យូរនិងរីករាយនៃភាពពេញលេញដូច្នេះភាពអត់ឃ្លានមិនគំរាមកំហែងអ្នកទេ។

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន / អ្រងួន

តែងតែរក្សាអាហារប្រូតេអ៊ីនកំពូលនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅចំពោះមុខភ្នែករបស់អ្នកនៅពេលធ្វើម៉ឺនុយ។ យ៉ាងណាមិញវាគឺជាផលិតផលទាំងនេះដែលគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរូបមន្តដែលអរគុណដែលរបបអាហារណាមួយនឹងហាក់ដូចជាថ្ងៃឈប់សម្រាកមិនមែនជាការសាកល្បងទេ។

រូបមន្តធ្វើម្ហូប

យើងសូមអញ្ជើញអ្នកឱ្យសាកល្បងធ្វើម្ហូបផ្សេងៗពីផលិតផលប្រូតេអ៊ីន៖ មានរូបមន្តសម្រាប់ស៊ុប សាឡាត់ និងទីពីរ។ ជាមួយនឹងភាពខុសគ្នាបែបនេះ ប្រព័ន្ធសម្រកទម្ងន់នេះ ស្ទើរតែមិនអាចហៅថាកូដកម្មអត់អាហារនោះទេ។

អាហារដំបូង

តើអ្នកគិតថាការធ្វើស៊ុបផ្តាច់មុខពីផលិតផលប្រូតេអ៊ីនគឺមិនអាចទៅរួចទេ? ជាការពិតណាស់ វគ្គដំបូងបែបប្រពៃណី គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីន (ទំពាំងបាយជូរពីសាច់ ត្រី) និងកាបូអ៊ីដ្រាត (បន្លែផ្សេងៗ ធញ្ញជាតិ ប៉ាស្តា មី)។ ប៉ុន្តែអ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភមិនធុញទ្រាន់នឹងការនិយាយឡើងវិញថាអាហាររាវធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលសម្រកទម្ងន់ដូច្នេះវាមិនគួរត្រូវបានដកចេញពីរបបអាហារនោះទេ។ ដូច្នេះយើងកំពុងរៀនចំអិនវគ្គសិក្សាដំបូងពីផលិតផលប្រូតេអ៊ីន។

• ស៊ុប spinach

យកស្បែកចេញពីសុដន់ទួរគី ឬស្គរ។ រំពុះ, យកចេញពីទំពាំងបាយជូរ, អនុញ្ញាតឱ្យត្រជាក់។ ច្របាច់កញ្ចប់ spinach ឱ្យល្អ (ផលិតផលកកនឹងមិនធ្វើឱ្យខូចម្ហូប) ចំអិនក្នុងទំពាំងបាយជូររយៈពេល 10 នាទី។ ញែកសាច់ចេញពីឆ្អឹង, វិចិត្រ chop, ត្រឡប់ទៅទំពាំងបាយជូរ។ ចម្អិន spinach និងទួរគីជាមួយគ្នារយៈពេល 10 នាទីទៀត។ ទុកស៊ុបឱ្យត្រជាក់ ប្រែជាទឹកសុទ្ធជាមួយម៉ាស៊ីនលាយ បន្ថែមទឹកដោះគោ ៥០មីលីលីត្រ គ្រឿងទេស ខ្ទឹមស ២កំពឹស។ មានក្តៅ។

• ត្រីសាម៉ុងជាមួយទឹកដោះគោ

ចាក់​ទឹក​ដាំ​ពុះ​លើ​ប៉េងប៉ោះ​ទំហំ​មធ្យម ៤ ផ្លែ បក​សំបក​ឱ្យ​ម៉ត់។ លាបនិងច្របាច់ខ្ទឹមបារាំងធំមួយ។ 1 កុំព្យូទ័រ PC ។ សូមថ្លែងអំណរគុណយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ carrots ។ ចៀនជាមួយខ្ទឹមបារាំងបន្ថែមប៉េងប៉ោះទៅពួកគេនៅចុងបញ្ចប់។ ផ្ទេរទៅខ្ទះជាមួយទឹកត្រជាក់មួយលីត្រឆ្អិន។ ចំអិននៅលើកំដៅទាបរយៈពេល 10 នាទី។ ត្រី salmon 450 ក្រាមកាត់ចូលទៅក្នុងគូបដាក់នៅក្នុងទំពាំងបាយជូរ។ បន្ទាប់ពី 5 នាទីបន្ថែមទឹកដោះគោ 500 មីលីលីត្រ។ បន្ទាប់ពីឆ្អិនបន្ថែមគ្រឿងទេស។ ទទូច 20 នាទី។

• ស៊ុបជាមួយប្រហិតសាច់

រៀបចំទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់។ ធ្វើ​សុដន់​មាន់​បំពង ធ្វើ​ប្រហិត​ចេញពី​វា។ ទម្លាក់ពួកវាទៅក្នុងទំពាំងបាយជូរឆ្អិន។ បន្ថែមបន្ទាប់ពីរំពុះ 50 ក្រាមនៃម្រេចកណ្ដឹង chopped ចំនួនដូចគ្នានៃសណ្តែកបៃតងបៃតង។ ចម្អិន 20 នាទី។ បម្រើក្តៅ។

មុខម្ហូបសំខាន់ៗ

វគ្គទីពីរនៃផលិតផលប្រូតេអ៊ីនគឺជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារ។ រូបមន្តរួមបញ្ចូលតែគ្រឿងផ្សំដែលមានកាឡូរីទាប - ជាពិសេសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

• សាច់មាន់នៅក្នុង kefir

កាត់ 100 ក្រាមនៃ fillet សាច់មាន់ស្រស់ដែលបានជ្រើសរើស, លាយជាមួយអំបិល, ម្រេច, ឱសថ chopped ។ បន្ថែម kefir គ្មានជាតិខ្លាញ់ 50 មីលីលីត្រ ទឹកត្រជាក់ 50 មីលីលីត្រ។ ដាក់ក្នុងទូទឹកកករយៈពេល 3 ម៉ោង។ ដាក់ក្នុងខ្ទះក្តៅ ដាំឱ្យពុះ ១០ នាទីនៅសងខាង។

• ស៊ុតចំរុះ

បំបែកពងមាន់ចំនួន 5 ចូលទៅក្នុងធុងប្លាស្ទិក។ វីស្គី។ ដាក់ក្នុងមីក្រូវ៉េវរយៈពេល 2 នាទី។ វាប្រែចេញស៊ុតចំរុះដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់មិនគួរឱ្យជឿ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើពិពិធកម្មម៉ឺនុយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាចបន្ថែមសុដន់មាន់ និងបៃតង។

• ត្រីដុតនំ

Pour fillet salmon ជាមួយទឹក lemon, sprinkle ជាមួយឱសថស្ងួតនិងគ្រឿងទេស, ដុតនំនៅក្នុង oven នៅលើ foil រហូតដល់ដេញថ្លៃ។

អាហារសម្រន់

Salads ពីផលិតផលប្រូតេអ៊ីនគឺមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ប្រព័ន្ធសម្រកទម្ងន់ណាមួយ។ ពួកវាមានជីវជាតិ មានសុខភាពល្អ រួមចំណែកដល់ភាពចម្រុះនៃមុខម្ហូប។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចំអិនអាហារពេលល្ងាចរហ័សសម្រាប់ខ្លួនអ្នកហើយក្នុងពេលតែមួយមិនទទួលបានផោនបន្ថែមទេ។

• សាឡាត់ប្រូតេអ៊ីន

ពងមាន់ស្ងោរចំនួន ៣ ច្របាច់សុដន់មាន់ (១៥០ ក្រាម) មឹក ៥០ ក្រាម។ លាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងយ៉ាងហ្មត់ចត់។

• សាឡាត់ Asparagus ជាមួយសាច់មាន់

ដាំផ្កា 3-4 ក្នុងធុងមួយជាមួយ 100 ក្រាមនៃ asparagus chopped និង 300 ក្រាមនៃសុដន់មាន់។ កិន​ត្រសក់​ស្រស់​ទំហំ​មធ្យម ២ ផ្លែ និង​ឫស celery ៦០ ក្រាម។ លាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងយ៉ាងហ្មត់ចត់។ បន្ថែមសណ្តែកបៃតងកំប៉ុង ២ ស្លាបព្រាបាយ។ បន្ថែមផលិតផលឆ្អិននិងញាក់រួចជាស្រេច។ រដូវជាមួយ 4 ស្លាបព្រានៃទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោម។

នៅពេលជ្រើសរើសរូបមន្តសម្រាប់ម៉ឺនុយប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក សូមក្រឡេកមើលដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវផលិតផលអ្វីខ្លះដែលត្រូវបានរាយក្នុងបញ្ជីនោះ។ ពេលខ្លះ ប្រេងអូលីវ ឬសាច់ចៀមគ្មានខ្លាញ់ត្រូវបានអនុញ្ញាត ប៉ុន្តែទាំងនេះគួរតែជាករណីលើកលែងចំពោះច្បាប់ ការបណ្ដោយខ្លួនដូច្នេះថារបបអាហារហាក់ដូចជាមិនចុះខ្សោយទាំងស្រុង។

ប៉ុន្តែខ្លាញ់សុទ្ធ និងកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ដូច្នេះមិនគួរមានម្សៅ ផ្អែម និងចៀនក្នុងរបបអាហារបែបនេះទេ។

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ជាមួយនឹងអាហារប្រូតេអ៊ីន អ្នកត្រូវដឹងពីរបៀបប្រើប្រាស់វាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ គន្លឹះមានប្រយោជន៍មួយចំនួននឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយទម្ងន់របស់អ្នកដោយតួលេខគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

1. ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនសាច់ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ល្អបំផុតក្នុងទម្រង់ឆ្អិន។ សម្រាប់របបអាហារផ្សេងៗគ្នា ការចំហុយ ការដុតនំ និងការចំហុយត្រូវបានអនុញ្ញាត។
2. ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ បន្ថែមពីលើអាហារប្រូតេអ៊ីន រាងកាយត្រូវតែទទួលបានជាតិសរសៃ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន និងធានាបាននូវដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃសរីរាង្គ។ ដូច្នេះ ចូរ​ប្រាកដ​ថា​ត្រូវ​ញ៉ាំ​បន្លែ ផ្លែឈើ និង​បន្លែ ផលិតផល​ទឹកដោះគោ ធញ្ញជាតិ នំប៉័ង​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​ទាំងមូល។
3. មនុស្សជាច្រើនសួរថាតើអាហារប្រូតេអ៊ីនអ្វីខ្លះដែលអ្នកអាចញ៉ាំនៅពេលយប់: មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេងអ្នកត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផឹក kefir គ្មានជាតិខ្លាញ់មួយកែវឬទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។ អ្វីៗផ្សេងទៀតត្រូវបានហាមឃាត់។
4. ផលិតផលទឹកដោះគោផ្អែម (ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, curds ជាមួយសារធាតុបំពេញ), mayonnaise, ទឹកជ្រលក់និងជំនួសប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀតគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពនិងមិនរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់។
5. នៅពេលអាហារមួយ រាងកាយអាចស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនបានត្រឹមតែ 30 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ មិនថាស៊ុតប៉ុន្មាននោះទេ ឧទាហរណ៍អ្នកញ៉ាំ។ បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់បុរសគឺប្រហែល 2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយសម្រាប់ស្ត្រី - ត្រឹមតែ 1 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។
6. ដើម្បីកែលម្អការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីនដោយរាងកាយអ្នកអាចអនុវត្តគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភប្រភាគ។ យោងទៅតាមពួកគេអាហារត្រូវបានគេយករហូតដល់ 6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកតូចៗ។
7. អាហារពេលល្ងាចមិនត្រូវលើសពី 19.00 ។
8. ប្រសិនបើអ្នកចូលលេងកីឡាកំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់លើផលិតផលប្រូតេអ៊ីន អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យលារបស់អ្នកកាន់តែមានភាពយឺត និងតឹងទ្រូងរបស់អ្នក ដោយសារប្រូតេអ៊ីនគឺជាសម្ភារៈសំណង់ដ៏ល្អសម្រាប់ជាលិកាសាច់ដុំជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយគ្រប់គ្រាន់។

ចំពោះផលិតផលប្រូតេអ៊ីនជាក់លាក់នីមួយៗដែលអាចរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ លក្ខណៈពិសេសនៃការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេជាផ្នែកនៃរបបអាហារត្រូវបានប្រមូលយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងតារាងខាងក្រោម៖

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងថាអាហារប្រូតេអ៊ីនអ្វីខ្លះរួមបញ្ចូល និងអាហារអ្វីខ្លះដែលត្រូវការសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រហ័ស ហើយសំខាន់បំផុតគឺការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំថារបបអាហារបែបនេះនៅតែជាការរង្គោះរង្គើយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់រាងកាយ។ ដូច្នេះ ជាដំបូង ពួកគេត្រូវតែបន្ត ឬ ប៉ុន្តែមិនលើសពីនោះទេ។ ទីពីរ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យងាកទៅរកប្រព័ន្ធកែតួលេខបែបនេះមិនលើសពីម្តងរៀងរាល់ប្រាំមួយខែម្តង ហើយសូម្បីតែតិចជាញឹកញាប់ក្នុងករណីមានបញ្ហាសុខភាព។