ការណែនាំអំពីរបៀបបូមជើងបុរសនៅផ្ទះ។ ការហ្វឹកហាត់ជើងដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ទម្ងន់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ
តើលំហាត់ប្រាណគួរមានលំហាត់អ្វីខ្លះ? តើអ្នកគួរយកចិត្តទុកដាក់លើអ្វី? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមជើងស្តើង? អ្នកអាចនាំតួលេខរបស់អ្នកទៅជាលក្ខខណ្ឌដ៏ល្អ។ អ្នកនឹងមើលទៅអស្ចារ្យ ហើយមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យ។
តើហេតុផលអ្វីដែលមនុស្សជាច្រើនមិនយកចិត្តទុកដាក់គ្រប់គ្រាន់ចំពោះការហ្វឹកហាត់ជើង? ជាញឹកញាប់ អ្នកអាចមើលឃើញតួលេខមិនសមាមាត្រទាំងបុរស និងស្ត្រី។ សាច់ដងខ្លួនដ៏ស្រស់ស្អាត អាប់ស ភាគីសំនៀង ខ្សែចង្កេះដ៏ល្អ ស្មា និងសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួន ជើងស្តើង។
តោះមើលកម្មវិធីលំហាត់ពិសេសសម្រាប់ របៀបបូមជើងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
. ដោយធ្វើលំហាត់អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផល។ ជើងរបស់អ្នកនឹងមានរាងជារាងវានឹងក្លាយជាខ្លាំងនិងស្រស់ស្អាត។ អ្នកនឹងពេញចិត្តចំពោះប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ជើងរបស់អ្នក និងសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។
តោះចាប់ផ្តើមកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល របៀបបូមជើងស្គម:
Squat ជាមួយ barbell នៅលើស្មារបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណបែបនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រឹងនិងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។
មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំ កំដៅសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយគ្រាន់តែចាប់ផ្តើមលំហាត់កម្លាំង។ ធ្វើការអង្គុយដែលគ្មានទម្ងន់ខ្លះដើម្បីកម្តៅខ្លួន។
វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីយក barbell ដោយគ្មានទម្ងន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ។ ពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ កុំបោះដុំដែក សកម្មភាពបែបនេះអាចនាំឱ្យមានរបួសដល់សន្លាក់ជង្គង់។ បន្ទាប់មកដំណើរការនៃរបៀបបូមជើងស្តើងនឹងត្រូវពន្យារពេលរហូតដល់រាងកាយងើបឡើងវិញ។
តោះចាប់ផ្តើម។ ជើងគួរតែមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ បន្ទាប់មក ពត់ខ្នងរបស់អ្នកបន្តិច ធ្វើ squat ។ អង្គុយគ្រប់វិធី ធ្វើវាឱ្យជ្រៅ។ ផ្នែកភ្លៅនៃជើងគួរតែប្រហែលស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ បើអ្នកអាចអង្គុយចុះក្រោម វានឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមចង្វាក់ដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដើម្បីបូមសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក។
បន្តិចម្ដងៗសាច់ដុំជើងនឹងចាប់ផ្តើមកើនឡើង និងទទួលបានរាងស្អាត។ លំហាត់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តយឺត ៗ និងវាស់វែង។ ព្យាយាមផ្លាស់ទីអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ វាគួរតែមានអារម្មណ៍ថាអ្នក និង barbell ហៀបនឹងអង្គុយលើកៅអីដែលមើលមិនឃើញ។
ចំនួននៃការអង្គុយ - 4 សំណុំនៃ 8 ពាក្យដដែលៗ។ សាច់ដុំដែលដំណើរការក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺភ្លៅ គូទ និងលើសពីនេះទៀត biceps និង quadriceps ។
សម្រាប់លំហាត់ប្រភេទនេះ អ្នកត្រូវការម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។
អ្នកអាចបូមនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។ ផ្នែកនោះនៃជើងដែលជាធម្មតាទទួលបានចំនួនតិចបំផុតនៃពេលវេលា និងការខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងការហ្វឹកហាត់។
ដំបូងធ្វើកំដៅឡើង។ អង្គុយលើម៉ាស៊ីន ហើយចាប់ផ្តើមលំហាត់។ សម្រាប់កម្មវិធីអំពីរបៀបបូមជើងស្គមស្គាំង យឺតៗ មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនីមួយៗ ធ្វើម្តងទៀត 20 ដងនៃជើងកោងនៅលើម៉ាស៊ីន។ បន្ទាប់មកឈប់នៅកំពូលភ្នំ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍តានតឹងសាច់ដុំ។ សាច់ដុំគួរតែក្តៅសាច់ដុំគួរតែឆេះ។ នេះនឹងមានន័យថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។
ចូរធ្វើការផ្នែកផ្សេងទៀតនៃសាច់ដុំនៅលើជើង សម្រាប់ការនេះ យើងត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើង។ ចង្អុលជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យម្រាមជើងរបស់អ្នកប៉ះគ្នាទៅវិញទៅមក។ ធ្វើម្តងទៀតម្ភៃដង។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំផ្សេងទៀតនៅលើត្រគាក - ផ្នែកខាងក្រៅនៃភ្លៅ - ចាប់ផ្តើមធ្វើការ និងតានតឹង។ បន្ទាប់មកដាក់ជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា ហើយអនុវត្តចំនួនដដែលៗនៃពាក្យដដែលៗ។ ក្នុងករណីនេះភ្លៅខាងក្នុងនឹងដំណើរការ។
ចំនួននៃការពត់ជើងគឺបីឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួនម្ភៃ។
សាច់ដុំដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធគឺ ខ្នង ភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅ។
លំហាត់នេះក៏ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមជើងរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
អង្គុយលើម៉ាស៊ីន ដាក់ជើងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ សូមចំណាំថាជើងត្រូវតែពត់បន្តិចដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដល់សន្លាក់។ ដោយមិនលើកគូទចេញពីម៉ាស៊ីន ចូរបន្ទាបទម្ងន់ដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កំដៅឡើងជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល, ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដងសម្រាប់វិធីសាស្រ្តជាច្រើន។ វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តទំហំពេញលេញ។ បន្ទាប់មកបន្ថែមទម្ងន់ និងធ្វើលំហាត់បូមជើងជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់។
ចំនួននៃការចុចជើង។ 8-10 បីឈុតដែលមានទម្ងន់ស្រាលនិងចំនួនដងដូចគ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់។
សាច់ដុំដែលចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណគឺ quadriceps និង glutes ។
សួត។ សម្រាប់លំហាត់នេះអ្នកនឹងត្រូវការ barbell ឬ dumbbells ។
ប្រភេទនៃការហ្វឹកហ្វឺននេះមានប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការបូមជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសម្រាប់ដៃ និងខ្នងខាងក្រោមទៀតផង។
យកដុំដែកដាក់លើស្មារបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ បោះជំហានទៅមុខដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ជើងស្តាំគួរមានទំនាក់ទំនងជាមួយផ្ទៃកម្រាល។ រុញចេញដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើការអង្គុយស្រដៀងគ្នា ដោយចាប់ផ្ដើមដោយជើងស្ដាំរបស់អ្នក។
កុំលើកដុំដែកដោយទម្ងន់ច្រើនពេក។ អ្នកនឹងមិនអាចបំពេញលំហាត់ពេញលេញ ឬអនុវត្តពាក្យដដែលៗដែលចាំបាច់ទាំងអស់។ សាច់ដុំជើងនឹងតានតឹងពេក។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តលើកទម្ងន់ធ្ងន់ អ្នកគួរតែមានឧបករណ៍ចាប់សញ្ញា ឬឧបករណ៍ផ្ទុកថាមពលនៅក្បែរនោះ។
ចំនួននៃសួតជាមួយនឹងទម្ងន់គឺម្ភៃដង, វិធីសាស្រ្តបី។
សាច់ដុំធ្វើការ: quadriceps និង glutes ។
ការលើកជើងនៅលើម៉ាស៊ីន (ផ្នែកបន្ថែមជើងនៅលើម៉ាស៊ីន)។
លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់យឺតៗ សង្កត់ក្នុងទីតាំងខាងលើ សាច់ដុំគួរតែកន្ត្រាក់។ អ្នកត្រូវតែគ្រប់គ្រងគ្រប់ទីតាំងនៃជើងរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះ ដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ ហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅទម្ងន់ស្រាល។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនៅពេលបញ្ចប់។
ចំនួននៃការតម្រង់ជើង៖ ដប់ប្រាំដងបីឈុតជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ បន្ទាប់មកដប់ដងបីឈុតជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល
អ្នកបានស៊ាំនឹងលំហាត់មូលដ្ឋានចំនួនប្រាំអំពីរបៀបបូមជើងរបស់អ្នក។ ដោយការបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណទាំងមូល អ្នកនឹងទទួលបានជើងដែលមានរាងស្អាត។ រឿងចំបងគឺថាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំដែលកំពុងដំណើរការធ្វើវាឱ្យល្អ។ អនុវត្តតាមបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តនេះឬលំហាត់នោះ។ នៅពេលធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់ត្រូវប្រាកដថាយកដៃគូជាមួយអ្នក - អ្នកបោកប្រាស់។ ជូនពរអ្នកសំណាងល្អ!
ជើងខ្លាំងនិងស្រស់ស្អាតគឺជាគោលដៅរបស់មនុស្សណាម្នាក់ដែលយកចិត្តទុកដាក់លើខ្លួនឯងនិងលេងកីឡា។ សម្រាប់អ្នកខ្លះ អាទិភាពក្នុងការហ្វឹកហាត់នឹងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងអភិវឌ្ឍការធូរស្បើយ ហើយសម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀត ការបង្កើនចំនួនសរសៃសាច់ដុំ ពោលគឺការលូតលាស់សាច់ដុំក្នុងទទឹង និងបង្កើនម៉ាសរបស់វា។
អាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក ជ្រើសរើសលំហាត់ (ស្មុគស្មាញរបស់ពួកគេ) ក៏ដូចជាចំនួនពាក្យដដែលៗ និងទម្ងន់។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៃពួកវាសម្រាប់ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។
ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការពិតដែលថាដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បានការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកសម្រាប់ការបូមជើងរបស់អ្នកសម្រាប់ម៉ាសត្រូវតែត្រូវបានបញ្ចប់។ យ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេលរបស់ពួកគេគួរតែមានពីមួយម៉ោងកន្លះទៅមួយម៉ោង ដោយមិនគិតពីការឡើងកម្តៅ និងការលាតសន្ធឹង។
រវាងថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាល ត្រូវតែមានថ្ងៃសម្រាកដើម្បីស្ដារសាច់ដុំឡើងវិញ. ការឡើងកម្តៅ និងការលាតសន្ធឹងគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់បំផុតនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ព្រោះវាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងរៀបចំសន្លាក់ និងសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាប់ភាពតានតឹងកាន់តែខ្លាំង។
តើវិធីសាស្រ្ត និងពាក្យដដែលៗប៉ុន្មានដែលគួរធ្វើ ដើម្បីពង្រីកសរសៃសាច់ដុំឱ្យកាន់តែទូលំទូលាយ៖
- ចំនួនវិធីសាស្រ្តល្អបំផុតសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ - 2-3 សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ - 3-5 ។
- ចំនួនពាក្យដដែលៗនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ - 8-12 ហើយពីរបីដងចុងក្រោយគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នកដោយការលំបាកយ៉ាងខ្លាំង។ ប្រសិនបើរឿងនេះមិនកើតឡើងទេបន្ទាប់មកបង្កើនទម្ងន់ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។ ចំពោះការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ អ្នកអាចបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗដល់ 14-17។
ទិន្នន័យកាយវិភាគសាស្ត្រសង្ខេប
មុននឹងចាប់ផ្តើមលំហាត់នេះ ខ្ញុំចង់និយាយដោយសង្ខេបអំពីប្រធានបទនៃកាយវិភាគសាស្ត្រ ដើម្បីដឹងថាលំហាត់ប្រាណណាមួយប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំមួយណា។
ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗដែលធ្វើការនឹងត្រូវបាន:
- gluteal;
- សាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅ (ផ្ទៃខាងមុខ) - quadriceps;
- សាច់ដុំភ្លៅ (ផ្ទៃក្រោយ) - biceps;
- m. ស៊ីន។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ?
មានលំហាត់ជើងជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ម៉ាស (ពួកវាពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងដំណើរការក្នុងពេលតែមួយ) និងដាច់ដោយឡែក (ពួកវាត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់បន្ទាប់ពីលំហាត់ជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនដើម្បីដោះស្រាយក្រុមយឺត) ។
មូលដ្ឋាន
Barbell Squat
ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំភ្លៅ និងគូទ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរ, ជើងត្រង់, នៅកម្រិតស្មា, កាន់ barbell នៅលើសាច់ដុំ trapezius (មិនមែននៅលើក!)
បន្ទាប់ពីដកដង្ហើមវែងៗ សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនចុះក្រោម។ ក្នុងករណីនេះ ជង្គង់ផ្លាស់ទីទៅមុខបន្តិច ហើយសាច់ដុំ gluteal និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ទីត្រឡប់មកវិញ រាងកាយបង្កើតជាមុំ 45° ជាមួយនឹងប្លង់ជញ្ជាំង។ យើងអង្គុយរហូតដល់កែងជើងប៉ះនឹងឥដ្ឋ (ឬភ្លៅស្របទៅនឹងយន្តហោះនៃកំរាលឥដ្ឋ) ។ យើងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំភ្លៅ ផ្តោតលើកែងជើងរបស់យើង ហើយក្រោកឡើង ស្រូបចូល និងទទួលយកទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់យើង។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្តោតលើ quadriceps របស់អ្នក ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យតូចជាងស្មារបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្តោតលើ biceps របស់អ្នក ចូរដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាង។
ជាមួយនឹងលំហាត់នេះ។ បន្ទុកដ៏ធំមួយធ្លាក់លើផ្នែកខាងក្រោយដូច្នេះត្រូវប្រយ័ត្ន ហើយកុំស្លេកស្លាំងពេលធ្វើវា ប្រើខ្សែក្រវាត់បើចាំបាច់។
Deadlift
ធ្វើសកម្មភាពនៅលើ gluteal, ជើងទាប, biceps, ត្រឡប់មកវិញ extensors ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ជើងកោងនៅសន្លាក់ជង្គង់ ភ្លៅស្របទៅនឹងយន្តហោះនៃឥដ្ឋ ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ ដៃកាន់ barbell ជាមួយនឹងការក្តាប់ត្រង់ដែលធំទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច។
យើងដកដង្ហើមវែងៗ ហើយចាប់ផ្តើមលើកកាំជ្រួចដោយរលូន ដោយយកដាវស្មារបស់យើងមកជាមួយគ្នា។ យើងតម្រង់ឡើងទាំងស្រុងដោយដកដង្ហើមចេញខ្យល់។ ដកដង្ហើមចូលម្តងទៀត សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដកដង្ហើមចេញ។
ចុចជើង
យើងបូមឡើងលើជើងទាប biceps គូទ។ ទីតាំងដំបូង៖ អង្គុយលើកៅអីដែលមានទំនោរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនៅកម្រិតស្មា ដែលមានទីតាំងនៅលើវេទិកាពិសេស។ ជើងនៅតំបន់ជង្គង់មិនគួរត្រង់ទាំងស្រុងទេ។
ដកវេទិកាចេញពីសោសុវត្ថិភាព ហើយខណៈពេលស្រូបចូល បន្ថយវាយឺតៗទៅទ្រូង។ នៅក្នុងទីតាំងនៃការបត់បែនអតិបរមាមុំនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់គួរតែមាន 90 °។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ អ្នកគួរតែត្រឡប់វេទិកាទៅទីតាំងដើមរបស់វាវិញ ខណៈពេលដែលរឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយរុញវេទិកាដោយកែងជើងរបស់អ្នក។ នៅចុងបញ្ចប់នៃវិធីសាស្រ្តនេះ យើងធានាម្តងទៀតនូវវេទិកាជាមួយនឹង fuses ។ ពេញមួយលំហាត់ប្រាណទាំងមូល ខ្នងរបស់អ្នកគួរសម ទល់នឹងខ្នងកៅអី។
ការផ្ទុកនៅលើ biceps និង quadriceps ក៏អាចត្រូវបានកែតម្រូវដោយផ្អែកលើទទឹងនៃជើង។
អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ប្រាណនេះគឺថា ប្រសិនបើអ្នកមានរបួសខ្នង អ្នកអាចអនុវត្តវាដោយសុវត្ថិភាពដោយមិនខ្លាចធ្វើឱ្យខ្លួនឯងមានរបួសបន្ថែម ព្រោះវាមិនជាប់ពាក់ព័ន្ធជាមួយវា។
ឯកោ
ពត់ជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីននិយាយកុហក
យើងបូម biceps ដោយផ្នែកខ្លះនៃសាច់ដុំកំភួនជើង។ ទីតាំងដំបូង: ដេកនៅលើកៅអីរបស់ម៉ាស៊ីន ការគាំទ្រនៃជើងនៅក្រោម roller គឺនៅពីលើសរសៃពួរ Achilles ដៃនៅលើចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីន។
អ្នកគួរតែពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅមុំខាងស្តាំ ខណៈពេលស្រូបចូល កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
អ្នកត្រូវជ្រើសរើសទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ។ជាពិសេសសម្រាប់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យមានចលនាកន្ត្រាក់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ត្រគាករបស់អ្នកគួរតែមានទំនាក់ទំនងជិតស្និទ្ធជាមួយកៅអីគ្រប់ពេលវេលា។
ការកាត់បន្ថយជើងនៅពេលអង្គុយនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ
ភ្លៅខាងក្នុង និង biceps ត្រូវបានប៉ះពាល់។ ទីតាំងដំបូង៖ អង្គុយក្នុងម៉ាស៊ីន, ដៃនៅលើចំណុចទាញចំហៀង, ជើងដាច់ពីគ្នា និងនៅពីក្រោយទ្រនាប់។
នៅពេលយើងដកដង្ហើមចេញ យើងនាំជើងរបស់យើងឆ្ពោះទៅរកគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយសង្កត់វានៅចំណុចនៃវិធីសាស្រ្តអតិបរមាសម្រាប់ពីរបីវិនាទី។ ខណៈពេលដែលស្រូបចូល យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគួរតែត្រូវបានបង់ទៅ torso ខាងលើដែលត្រូវតែគ្មានចលនា។
ការចាប់ជើងពេលកំពុងអង្គុយក្នុងម៉ាស៊ីន
ភ្លៅ និងគូទខាងក្រៅត្រូវបានហ្វឹកហាត់។ ទីតាំងដំបូង: អង្គុយនៅក្នុងម៉ាស៊ីន, ដៃនៅលើចំណុចទាញចំហៀង, ជើងរួមគ្នានិងនៅពីក្រោយបន្ទះ។
គោលការណ៍នៃប្រតិបត្តិការគឺដូចគ្នានឹងលំហាត់មុនដែរ មានតែយើងធ្វើការលើការលាតសន្ធឹងជើងប៉ុណ្ណោះ។
កំពុងទាញយកនៅផ្ទះ
ប្រសិនបើហេតុផលមួយចំនួនដែលអ្នកមិនមានបំណងប្រាថ្នា ឬសមត្ថភាពក្នុងការហាត់ប្រាណ យើងអាចណែនាំអ្នកអំពីជម្រើសដ៏ល្អនៃលំហាត់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណសាច់ដុំជើងនៅផ្ទះ។ អនុញ្ញាតឱ្យយើងរំលឹកអ្នកថា ចំនួនវិធីសាស្រ្តគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 3 ហើយពាក្យដដែលៗ - 15.
ចូរបន្តទៅលំហាត់ដើម្បីបូមសាច់ដុំជើង - កំភួនជើង biceps និងផ្សេងទៀត - នៅផ្ទះ និងការពិពណ៌នាអំពីរបៀបដែលអ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលត្រឹមត្រូវនិងមានប្រសិទ្ធភាព។
ការអង្គុយបែបបុរាណ
សាច់ដុំ quadriceps សាច់ដុំ gluteal និង biceps ដំណើរការ។ អាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងដោយគ្មានទម្ងន់ និងជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែម( dumbbells បើមាន ឬគ្រាន់តែកាបូបធ្ងន់)។
រឿងតែមួយគត់ដែលអ្នកគួរប្រយ័ត្ននោះគឺថាវាមិនហួសពីកម្រិតនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក ពោលគឺ shins របស់អ្នកគួរតែកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។
អានបន្ថែមអំពីបច្ចេកទេស squat ត្រឹមត្រូវ។
ជម្រើសផ្សេងៗនៃសួត
ប្រសិនបើអ្នកបោះជំហានទៅមុខ 1 ជំហាន ហើយអង្គុយ (ភ្លៅស្របទៅនឹងឥដ្ឋ) នេះនឹងត្រូវបានចាត់ទុកថាជា lunge ទៅមុខ (ជាចម្បង quadriceps និងសាច់ដុំ gluteal) ប្រសិនបើទៅចំហៀង បន្ទាប់មក lunge មួយចំហៀង (ភ្លៅខាងក្រៅ គូទ quadriceps) ។
លើកជើងមួយដាក់លើជំនួយ
សាច់ដុំភ្លៅ ជើង និងគូទលោត។ សម្រាប់លំហាត់នេះអ្នក។ បន្ថែមពីលើ dumbbells អ្នកក៏នឹងត្រូវការកៅអីផងដែរ។.
ពីទីតាំងឈរមួយ (ជាមួយ dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងរបស់អ្នក) ដាក់ជើងមួយនៅលើកៅអីពីមុនដាក់នៅពីមុខអ្នក។ បន្ទាប់មក យើងផ្ទេរទម្ងន់របស់យើងទាំងអស់ទៅវា ហើយធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជំនួយមួយ ហើយបន្ទាប់ពីនោះយើងលើកទីពីរដោយសន្លាក់ជង្គង់ពត់ទៅកម្រិតចង្កេះ។ បន្ទាប់មកអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺនៅក្នុងលំដាប់បញ្ច្រាស។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ យើងលើកជើងម្ខាងទៀត។
ការលើកលែងរបស់រ៉ូម៉ានី
សាច់ដុំ biceps និងគូទត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ពត់បន្តិច ហើយលើកដៃដាក់ទម្ងន់នៅសងខាងរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។
ព្យាយាមរក្សាខ្នងរបស់យើងឱ្យត្រង់ យើងផ្អៀងទៅមុខ ខណៈពេលដែល ក្នុងពេលដំណាលគ្នាផ្លាស់ទីឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងសាច់ដុំ gluteal ត្រឡប់មកវិញ. ដៃរបស់អ្នកនឹងនៅកម្រិតជង្គង់នៅខាងមុខ ឬទាបជាងបន្តិច។ ស្រូបចូល យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- Cardio - 5 នាទី។
- អង្គុយ។
- រុញទៅមុខដោយទម្ងន់។
- ពត់ជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីននិយាយកុហក។
- Deadlift ។
- សួតចំហៀងជាមួយនឹងទម្ងន់។
- ការចាប់ពង្រត់ជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនអង្គុយ។
- Cardio - 15 នាទី។
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ក្នុងទម្រង់ជា supersets ។
ស្មុគ្រស្មាញប្រហាក់ប្រហែល៖
- Squats ជាមួយ barbell ជើងលើកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនអង្គុយ។
- ការចុចជើងកៅអី, deadlift ។
- សួតចំហៀង លើកជើងក្នុងម៉ាស៊ីនអង្គុយ។
វីដេអូមានប្រយោជន៍
ខាងក្រោមនេះអ្នកនឹងឃើញពីរបៀបដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនៅលើជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ៖
ហើយវីដេអូនេះនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបបូមកំភួនជើង និងសាច់ដុំជើងផ្សេងទៀតនៅផ្ទះ៖
វាអាចទៅរួចក្នុងការមានជើង និងគូទដ៏ស្រស់ស្អាត អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្តិច កម្លាំងចិត្ត និងការស៊ូទ្រាំ ព្រោះគ្មាននរណាម្នាក់មិនទាន់បានលុបចោលរបបអាហារ និងរបបអាហារត្រឹមត្រូវនោះទេ។ កុំភ្លេចអំពីរបបនៃការគេងនិងការភ្ញាក់ដែលត្រឹមត្រូវពីព្រោះនៅពេលអវត្តមានរបស់វាសាច់ដុំនឹងមិនអាចងើបឡើងវិញបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យើងសូមជូនពរឱ្យអ្នកសំណាងល្អនិងជោគជ័យកីឡា!
ការហាត់ប្រាណតាមផ្ទះគឺមានប្រសិទ្ធភាពដូចការហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណដែរ។ ដើម្បីបូមជើងរបស់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះ វាមិនចាំបាច់ត្រូវមានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ ស្ទីប ឬប្រើបាប៊ែលទេ។ ការហ្វឹកហាត់ជើងនៅផ្ទះអាចធ្វើបានដោយប្រើតែទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។ លំហាត់ខ្លះអាចតម្រូវឱ្យប្រើកៅអី។ រឿងចំបងគឺត្រូវមានកម្លាំងចិត្តល្អ ហើយត្រូវដឹងថាចលនាណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត សាច់ដុំភ្លៅ កំភួនជើង ខាងក្នុង និងក្រោយ ព្រមទាំង quadriceps ។
ជើងដែលអភិវឌ្ឍបានល្អមិនត្រឹមតែចាំបាច់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង និងអត្តពលិកប៉ុណ្ណោះទេ។ អវយវៈក្រោមដ៏រឹងមាំ ធ្វើឱ្យមនុស្សម្នាក់មានភាពធន់ក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ ហើយថែមទាំងផ្តល់នូវរូបរាងកីឡាផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់ពីរយៈពេលខ្លីមួយ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាវាមានភាពងាយស្រួលជាងមុនក្នុងការឡើងជណ្តើរ។ កុំបារម្ភអំពីកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណដើម្បីបូមរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមមិនពិបាកទេ ហើយអាចអនុវត្តបានសូម្បីតែអ្នកដែលមិនបានលះបង់ពេលវេលាច្រើនសម្រាប់កីឡា និងការហ្វឹកហាត់ពីមុនក៏ដោយ។
ចលនាភាគច្រើនមិនតម្រូវឱ្យប្រើទម្ងន់ ឬទម្ងន់ទេ ប៉ុន្តែផ្តល់នូវបន្ទុកដ៏ល្អពីរាងកាយរបស់អ្នកផ្ទាល់។ ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ មានលំហាត់ប្រាណជាច្រើនដែលមិនត្រូវការការទិញឧបករណ៍ ឬឧបករណ៍កីឡាណាមួយឡើយ។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកនៅពេលដើរ ហើយដូច្នេះ អស់កម្លាំងតិច និងសម្រេចបានកាន់តែច្រើនក្នុងជីវិត។ អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតគឺសមត្ថភាពក្នុងការរៀបចំខ្លួនអ្នកសម្រាប់ភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរទាំងក្នុងវិស័យកីឡា និងនៅពេលបំពេញកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃធម្មតា។
ការបូមជើងរបស់អ្នកនៅផ្ទះមិនត្រឹមតែជាកិច្ចការដែលអាចធ្វើបានប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានប្រយោជន៍មិនគួរឱ្យជឿផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណដែលផ្ទុកអវយវៈក្រោម នាំឱ្យសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងជីវិតប្រចាំថ្ងៃទៅជាសម្លេងល្អ។ Squats ដែលធ្វើត្រាប់តាមចលនាដែលធ្វើឡើងនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់អង្គុយលើកៅអី មិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងសាច់ដុំជើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថផងដែរ។ ការលើក Squat តម្រូវឱ្យរុញកែងជើងរបស់អ្នក និងច្របាច់ស្នូលរបស់អ្នក។ ម្យ៉ាងវិញទៀត មនុស្សម្នាក់បង្កើតទម្លាប់មានប្រយោជន៍ដែលអាចអនុវត្តបានមិនត្រឹមតែក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃទៀតផង។
ឥរិយាបថដ៏ស្រស់ស្អាត កន្លែងអង្គុយត្រឹមត្រូវ និងអវត្តមាននៃការអស់កម្លាំងឆាប់រហ័សនៅពេលដើរគ្រាន់តែជាអត្ថប្រយោជន៍វិជ្ជមានមួយចំនួននៃការហ្វឹកហាត់ជើង។ លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញដែលមិនត្រូវការការរៀបចំរាងកាយល្អនឹងក្លាយជាមូលដ្ឋានដ៏ល្អសម្រាប់ការបន្តទៅការហ្វឹកហាត់ស្មុគស្មាញជាមួយនឹងការបន្ថែមទម្ងន់។ សាច់ដុំជើងដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អមានសារៈសំខាន់បំផុតសម្រាប់លំហាត់ទម្ងន់ស្មុគស្មាញជាច្រើន។ អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃចលនាដោយមិនប្រើឧបករណ៍កីឡាបន្ថែមគឺថាពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិដល់ចំណុចស្វ័យប្រវត្តិប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយបូមអវយវៈក្រោមរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ហាត់ lunges និង squats ពីមុនមកទេ ការធ្វើលំហាត់បែបនេះភ្លាមៗគឺមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ នេះនឹងនាំឱ្យមានការលំបាកក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេស ចាប់តាំងពីកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងភាគច្រើននឹងផ្តោតលើការកាន់ទម្ងន់។ មានអត្ថប្រយោជន៍តិចតួចពីការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះ។ ការហ្វឹកហ្វឺនជាមូលដ្ឋាននៅផ្ទះសម្រាប់ការបូមជើងរបស់អ្នកជួយអ្នកឱ្យធ្វើចលនាតាមព្យញ្ជនៈគ្រប់ចលនានៅក្នុងបរិយាកាសដែលធ្លាប់ស្គាល់ ក្លាយជាម្ចាស់នៃអវយវៈក្រោមដែលរឹងមាំ និងអភិវឌ្ឍ និងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងមុន។ ចំណុចចុងក្រោយគឺជាប្រាក់រង្វាន់ដ៏រីករាយសម្រាប់អ្នកដែលបានសម្រេចចិត្តយ៉ាងម៉ឺងម៉ាត់ដើម្បីធ្វើឱ្យតួលេខរបស់ពួកគេកាន់តែមានអត្តពលិក និងមានភាពរឹងមាំ។
លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ជើងនៅផ្ទះ
មានចលនាដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងខ្លាំងក្លាជាច្រើន ដែលបច្ចេកទេសនេះគឺសាមញ្ញណាស់ក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់។ ពួកគេមិនតម្រូវឱ្យមានការហ្វឹកហ្វឺនរាងកាយធ្ងន់ធ្ងរ ឬការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍កីឡាពិសេស និងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនោះទេ។ សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមិនចង់ឈប់នៅទីនោះ ស្មុគ្រស្មាញនេះនឹងជួយឱ្យពួកគេកាន់តែរឹងមាំ និងរឹងមាំជាងមុន ដើម្បីឈានទៅវគ្គបណ្តុះបណ្តាលថ្មីដែលស្មុគស្មាញជាងមុនពាក់ព័ន្ធនឹងទម្ងន់។
ការសម្តែង៖
- ពួកគេឈរត្រង់។ ជើងមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ផ្ទេរទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក ចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកបន្តិចទៅសងខាង។
- រាងកាយត្រូវបានផ្អៀងទៅមុខបន្តិច។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានទាញមកវិញ ហើយទម្លាក់ចូលទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។ ភ្លៅរបស់អ្នកគួរតែស្របនឹងឥដ្ឋ នៅពេលពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
- ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ រុញកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីផ្ទៃកម្រាល ហើយដាក់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
- នៅពេលលើក ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកតឹង ហើយគូទរបស់អ្នកតឹង។
ការសម្តែង:
- យកទីតាំងចាប់ផ្តើម ឈរឱ្យត្រង់ ដោយជើងរបស់អ្នកប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
- ថយក្រោយដោយជើងឆ្វេង ឬស្តាំរបស់អ្នក ដោយដាក់វានៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ជង្គង់ទាំងពីរកោងនៅមុំខាងស្តាំ។
- ពួកគេរុញចេញដោយកែងជើងនៃជើងដែលមានស្ថិរភាព នោះគឺជាជើងដែលមិនត្រូវបានទាញថយក្រោយ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- នៅពេលងើបឡើងជង្គង់នៃជើងខាងក្រោយត្រូវបានទាញឆ្ពោះទៅរកទ្រូង។
ធ្វើចលនាទាំងអស់ម្តងទៀតនៅលើជើងទីពីរ។
ការសម្តែង៖
- យកទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការអង្គុយ ប៉ុន្តែចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅសងខាង ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ឬសង្កត់វានៅកម្រិតទ្រូង (នៅពីមុខអ្នក)។
- អង្គុយរហូតដល់ភ្លៅ និងជាន់របស់អ្នកស្របគ្នា។
- រក្សាការអង្គុយមួយភ្លែត លើកកែងជើងទាំងពីរចេញពីឥដ្ឋ ហើយនៅក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី។
- ទម្លាក់កែងជើងរបស់អ្នក។
ការសម្តែង៖
- នៅក្នុងទីតាំងឈរ សូមដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច។
- ផ្អៀងទៅមុខ ឆ្អឹងអាងត្រគៀកត្រូវទាញមកវិញបន្តិច បន្ទាបដោយអង្គុយ ពត់ជង្គង់រហូតដល់ស្របគ្នារវាងភ្លៅ និងជាន់។
- លោតឡើង តម្រង់ជើងរបស់ពួកគេ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យការលោតខ្ពស់បំផុតដែលអាចធ្វើទៅបាន ដៃត្រូវបានបន្ទាបតាមដងខ្លួន។ ខ្នងត្រូវរក្សាឱ្យត្រង់ ហើយទ្រូងត្រូវបានលើកឡើងបន្តិច។
- លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយធ្វើ squat មួយផ្សេងទៀតភ្លាមៗ។
ការសម្តែង៖
- យកកៅអីឬប្រអប់មួយ។ ឈរប្រឈមមុខនឹងធាតុដែលបានជ្រើសរើស។ ដៃត្រូវបានកាន់តាមដងខ្លួនឬនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។
- ប៉ះកៅអី (ប្រអប់) ដោយម្រាមជើងឆ្វេង ហើយបន្ទាប់មកស្តាំ។ ការផ្លាស់ប្តូរគួរតែប្រព្រឹត្តទៅឆ្លាស់គ្នា និងលឿនដោយយុត្តិធម៌។
- ត្រូវប្រាកដថាទ្រូងងើបឡើង ហើយខ្នងនៅតែត្រង់។
ការសម្តែង៖
- ឈរត្រង់។ ជើងមានទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
- បោះជំហានយ៉ាងទូលំទូលាយទៅផ្នែកខាងស្តាំ ពត់ជង្គង់ ហើយរំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញ។ ជើងឆ្វេងត្រូវរក្សាឱ្យត្រង់។
- នៅពេលធ្វើការលើកចំហៀង ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំស្នូលត្រូវបានរឹតបន្តឹង ហើយទ្រូងនៅតែងើបឡើង។
ធ្វើម្តងទៀតនៅលើជើងឆ្វេង។
ការសម្តែង៖
- នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម ជើងត្រូវបានដាក់ត្រង់ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។
- លើកជង្គង់ទៅកម្រិតត្រគាក។ ដៃត្រូវកាន់នៅខាងក្រោយក្បាល ឬនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ អ្នកត្រូវជ្រើសរើសជម្រើសដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាតុល្យភាពបានប្រសើរជាងមុន។
- ម្រាមជើងចង្អុលទៅមុខ។ សាច់ដុំស្នូលមានភាពតានតឹង។ កែងជើងនៃជើងដែលកំពុងឈរត្រូវបានលើកចេញពីឥដ្ឋ ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពតែលើម្រាមជើងប៉ុណ្ណោះ។ ពួកគេព្យាយាមឡើងខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- រក្សាទីតាំងដែលទទួលយករយៈពេលបីវិនាទី ហើយបន្ទាបកែងជើងទៅនឹងឥដ្ឋ។
ធ្វើបែបបទដដែលៗនៅម្ខាងទៀត។
ការសម្តែង៖
- ឈរ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅកម្រិតត្រគាក។
- ថយក្រោយដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យវានៅពីក្រោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ពោលគឺពត់ជង្គង់របស់អ្នកតាមអង្កត់ទ្រូង ហើយទម្លាក់ចូលទៅក្នុងសួត។
- រុញចេញដោយកែងជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ធ្វើចលនាស្រដៀងគ្នាម្តងទៀត ប៉ុន្តែនៅលើជើងឆ្វេង។
ការសម្តែង៖
- ឈរត្រង់។ ជើងត្រូវបាននាំមកជាមួយគ្នា។
- ពួកគេហែកជើងឆ្វេងពីរបីសង់ទីម៉ែត្រ ហើយទាញវាទៅមុខ ហើយទាញម្រាមជើងឆ្ពោះទៅរកខ្លួនឯង។
- ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយអង្គុយ ហើយលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅកម្រិតត្រគាក។ ដៃត្រូវបានពង្រីកទៅមុខដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- បំរែបំរួលដ៏ស្មុគស្មាញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ជង្គង់ទៅមុំខាងស្តាំ។ វាមិនតែងតែអាចធ្វើដូចនេះជាលើកដំបូងបានទេ។
- រុញចេញដោយកែងជើងខាងស្តាំ តម្រង់ជើង ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅលើជើងផ្សេងទៀត។
ពួកគេដេកនៅលើចំហៀងរបស់ពួកគេ។ ជើងត្រង់ត្រូវបានដាក់មួយនៅលើកំពូលនៃផ្សេងទៀត។ រាងកាយសម្រាកនៅលើកំភួនដៃឬត្រូវបានបន្ទាបទាំងស្រុង។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតនៅលើកន្ទេល។
ការសម្តែង៖
- ជើងខាងលើត្រូវបានលើកឡើងយឺត ៗ ។
- ចលនាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយកម្លាំងនៃសាច់ដុំ gluteal និងភ្លៅ, និងមិនមែនដោយផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតនៅលើជើងផ្សេងទៀត។
ការសម្តែង៖
- ពួកគេដេកនៅលើចំហៀងរបស់ពួកគេ។ ជើងត្រូវបានដាក់មួយនៅលើកំពូលនៃផ្សេងទៀត។ រាងកាយគឺនៅលើឥដ្ឋឬសម្រាកនៅលើកំភួនដៃ។
- ជើងដែលដេកពីលើត្រូវពត់នៅជង្គង់ ហើយដាក់បញ្ច្រាសនៅពីមុខជើងខាងក្រោម។ ជើងនៃជើងទៅមុខគួរតែនៅកម្រិតនៃជង្គង់ខាងក្រោម។
- លើកជើងទាប។ តាមដានការរក្សាភាពអសកម្មរបស់រាងកាយជាប្រចាំក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងមូល។
- ពួកគេបន្ថយជើងរបស់ពួកគេ។
ធ្វើបែបបទដដែលៗ ប៉ុន្តែនៅម្ខាងទៀត។
ការសម្តែង៖
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ជើងត្រូវបានពត់នៅជង្គង់។ ជើងនៅលើឥដ្ឋ។
- ជើងស្តាំត្រូវត្រង់ ហើយលើកឡើង។ ភ្លៅគឺស្របគ្នាទៅវិញទៅមក។ ស្រោមជើងឈានដល់ពិដាន។
- រុញចេញពីឥដ្ឋដោយកែងជើងរបស់អ្នក លើកត្រគាករបស់អ្នកដោយកន្ត្រាក់គូទរបស់អ្នក។ វាចាំបាច់ដើម្បីធានាថាស្មា និងជង្គង់បង្កើតជាអង្កត់ទ្រូង។
- រក្សាទីតាំងដែលទទួលយកសម្រាប់មួយ ឬពីរវិនាទី និងទាបជាងនេះ។
ធ្វើចលនាម្តងទៀតនៅលើជើងទីពីរ។
ការសម្តែង៖
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់របស់អ្នក, ជើងចុចទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជើងស្តាំត្រូវលើកឡើង ភ្ជាប់ភ្លៅចូលគ្នា ហើយត្រង់ដោយស្រមោលឆ្ពោះទៅពិដាន។
- បន្ទាបជើងស្តាំពីលើចំហៀងទៅខាងស្តាំ។ អ្នកត្រូវតែព្យាយាមបន្ថយវាឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ត្រគាកគួរតែនៅដដែល ហើយខ្នងផ្នែកខាងក្រោមគួរត្រូវបានសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋ។
- ជើងត្រូវបានត្រលប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
ធ្វើបែបបទដដែលៗសម្រាប់ជើងម្ខាងទៀត។
កម្មវិធីដែលបានបង្ហាញខាងលើមិនមែនមានតែមួយនោះទេ។ ស្មុគ្រស្មាញមួយទៀតដែលមានលំហាត់ដប់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើពិពិធកម្មលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះរបស់អ្នក។
ការណែនាំសម្រាប់ការអនុវត្តស្មុគស្មាញ
ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដី។នេះជាការពិតទាំងអ្នកដែលហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ និងសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលចូលចិត្តការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ មុនពេលមេរៀននីមួយៗ ត្រូវប្រាកដថាកំដៅសាច់ដុំ និងសន្លាក់ឱ្យបានល្អ ដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើមេរៀន និងការពារពីការរងរបួស។
បន្ទាប់ពីកំដៅឡើងសូមបន្តទៅលំហាត់៖
- "រត់" ដោយលើកជង្គង់រយៈពេល 60 វិនាទី. អ្នកគួរតែព្យាយាមលើកជង្គង់របស់អ្នកទៅកម្រិតចង្កេះ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- ការឆ្លងកាត់សួតត្រូវបានធ្វើសម្រាប់រយៈពេល 30 និង 30 វិនាទី. ផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងស្តាំ បោះជំហានធំទូលាយត្រឡប់មកវិញដោយជើងឆ្វេង ហើយដាក់វានៅពីក្រោយជើងស្តាំ។ ជង្គង់ត្រូវពត់ដើម្បីឱ្យភ្លៅខាងស្តាំស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ម្រាមជើងរបស់អ្នកគួរចង្អុលទៅទិសដូចគ្នាទៅនឹងជង្គង់របស់អ្នក។
- លើកជើងម្ខាងឡើងកន្លះនាទី និងកន្លះនាទីទៀត។. ដេកលើចំហៀងរបស់អ្នក ដាក់ជើងខាងលើរបស់អ្នកទៅមុខ ដើម្បីឱ្យវាឆ្លងកាត់ជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ម្រាមជើងនៃជើងទាបទាញមករកអ្នក បន្ទាប និងលើកជើងរយៈពេល 30 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរផ្នែក។
- Jack អង្គុយ 45 វិនាទី. ជើងដាច់ពីគ្នា, ជង្គង់កោង, ឆ្អឹងអាងត្រគាកទាញត្រឡប់មកវិញ។ ពួកគេរុញចេញពីឥដ្ឋដោយកែងជើង លោត ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- Bear squats ក៏ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងឈុត 45 វិនាទីផងដែរ។. ឡើងលើទាំងបួន តម្រង់ជើងរបស់អ្នក លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- បំបែកការអង្គុយ (ប៊ុលហ្គារី). ធ្វើ 30 វិនាទីនៅសងខាង។ ប្រើកៅអីអង្គុយ ឬវេទិកាជំហាន។ គ្រាប់កាំភ្លើងត្រូវបានដាក់នៅខាងក្រោយ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ពត់ជង្គង់របស់អ្នក និងបន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក រហូតដល់មានភាពស្របគ្នារវាងកម្រាលឥដ្ឋ និងភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀតនៅលើជើងផ្សេងទៀត។
- អ្នកជិះស្គី. ធ្វើវារយៈពេល 45 វិនាទី។ បត់ទៅមុខ ប៉ុន្តែកុំពត់ខ្នង រំកិលជើងឆ្វេងទៅក្រោយ ហើយដៃឆ្វេងទៅមុខ។ លោតទៅខាងឆ្វេង នាំដៃស្តាំទៅមុខ រំកិលជើងស្តាំត្រឡប់មកវិញ។
- Plie អង្គុយដោយលើកកំភួនជើង. បានបញ្ចប់ក្នុងរយៈពេល 45 វិនាទី។ ជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ស្រោមជើងចង្អុលទៅភាគី។ ត្រគាកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ កែងជើងត្រូវបានលើកចេញពីឥដ្ឋ ច្របាច់សាច់ដុំកំភួនជើង។ ពួកគេបន្ទាបខ្លួនលើជើងរបស់ពួកគេ ហើយងើបឡើងម្តងទៀត។
- . ធ្វើ 30 វិនាទីនៅសងខាង។ ពួកគេដេក។ លាតដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន។ ជង្គង់ត្រូវបានពត់ ជើងត្រូវបានសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជើងមួយត្រូវបានលើក ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានទាញឡើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ពួកគេបន្ទាបខ្លួនហើយផ្លាស់ប្តូរជើង។
- ជញ្ជាំង Squat. ធ្វើបែបនេះរយៈពេល 45 វិនាទី។ ផ្នែកខាងក្រោយត្រូវបានសង្កត់ទៅនឹងជញ្ជាំង។ លុតជង្គង់។ ទីតាំងដែលទទួលយកត្រូវបានរក្សាយ៉ាងពិតប្រាកដ 45 វិនាទី។
សំខាន់! លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានធ្វើបីដងដោយផ្អាកមួយនាទីរវាងវិធីសាស្រ្ត។
ឈុតពីរបីនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងមាំ ហើយចាប់ផ្តើមបញ្ចេញថាមពលចេញពីសាច់ដុំ។
ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយបន្ទាប់មកដាក់មួយទៅមុខ ខណៈពេលដែលពត់នៅសន្លាក់ជង្គង់។
មិនចាំបាច់ចុះទៅជាន់ផ្ទាល់ដីទេ - ជើងខាងមុខគួរតែកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយដាក់ជើងម្ខាងទៀត។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺធ្វើ 3 សំណុំនៃ 20 ពាក្យដដែលៗ។
ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងសួតបុរាណ គន្លឹះ៖ ដោយសារយើងកំពុងផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់សម្រាប់បុរស វាជាការល្អក្នុងការប្រើទម្ងន់។ ជម្រើសដ៏ល្អគឺ dumbbells ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមប្រើទម្ងន់មិនលើសពី 5 គីឡូក្រាម។
សួតចំហៀង និងសួតខាងក្រោយ
ជំហានគួរតែធំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អ្វីៗផ្សេងទៀតត្រូវបានធ្វើដូចនៅក្នុងលំហាត់មុន ដោយភាពខុសប្លែកគ្នាតែមួយគត់គឺអ្នកបោះជំហានទៅឆ្វេង និងស្តាំ មិនមែនទៅមុខ និងថយក្រោយនោះទេ។
ធ្វើ 20 ដង និង 3 ឈុត។ ទម្ងន់ត្រូវបានស្វាគមន៍។
សួតចំហៀង សួតខាងក្រោយ។ បំរែបំរួលមួយទៀតនៃលំហាត់ប្រាណ មានតែពេលនេះទេ បន្ទុកនឹងស្ថិតនៅលើសាច់ដុំខុសគ្នាទាំងស្រុង ព្រោះយើងត្រូវធ្វើការ និងសំនៀង។
អ្នកត្រូវដើរថយក្រោយមួយជំហាន ហើយប្តូរចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញរបស់អ្នកទៅជើងខាងក្រោយរបស់អ្នក។
យើងរក្សាដៃរបស់យើងនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ប្រសិនបើទម្ងន់មិនត្រូវបានប្រើ។
សួតប៊ុលហ្គារី
ផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងសួតប៊ុលហ្គារី - គំរូលំហាត់ប្រាណនៅតែដដែល ប៉ុន្តែអ្នកដាក់ជើងខ្នងរបស់អ្នកនៅលើលាមក សាឡុង ឬកៅអី។
សួតប៊ុលហ្គារី ការអង្គុយជាប្រចាំ និងជើងម្ខាង
លំហាត់បន្ទាប់គឺ squats ។
បុរាណនៃប្រភេទដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងភាគច្រើនធ្វើមិនត្រឹមត្រូវ។
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមបន្ទាប ហើយផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកទៅលើពេលនេះ៖ ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនគួរគ្រាន់តែត្រូវបានបន្ទាបទេ ប៉ុន្តែត្រូវទាញមកវិញ។ ក្នុងករណីនេះការសង្កត់ធ្ងន់គឺទាំងស្រុងលើកែងជើង។
ព្យាយាមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។
សម្រាប់បុរស ជួរតំណាងមិនគួរធ្លាក់ចុះក្រោម 30. ចំនួននៃឈុតគឺ 3-4, មួយចុងក្រោយអាចត្រូវបានធ្វើទៅបរាជ័យ។
វិធីនេះ លទ្ធផលបណ្តុះបណ្តាលវិជ្ជមាននឹងមកលឿនជាងមុន។
squats ត្រឹមត្រូវ។ ត្រូវប្រាកដថាបន្ថែមការអង្គុយមួយជើងទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណមិនដំណើរការភ្លាមៗទេ សូមប្រើជំនួយសម្រាប់ជើងដែលមិនដំណើរការ។
អង្គុយជើងតែមួយ ស្ពាន Gluteal
លំហាត់បន្ទាប់គឺស្ពាន glute ។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លាតជើងរបស់អ្នកបន្តិចទៅចំហៀង។ ដៃលាតសន្ធឹងទៅភាគី។
ឆ្លាស់គ្នាចុះក្រោម ហើយលើកគូទ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យកិច្ចការរបស់អ្នកស្មុគស្មាញ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ដោយលើកជើងរបស់អ្នកដូចបង្ហាញក្នុងរូបថត។
ស្ពាន Gluteal Deadlift
លំហាត់នេះនឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហាជើងស្តើង។ យើងយក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់យើង ហើយកាន់វានៅក្នុងដៃរបស់យើងខាងក្រោម ពត់ទៅមុខនៅចង្កេះ។
យើងបន្ទាបខ្លួនយើងទៅពាក់កណ្តាលនៃ shin ហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញព្រោះភារកិច្ចចម្បងរបស់យើងគឺដើម្បីបូមត្រគាកហើយមិនមែនដើម្បីបង្កើនបន្ទុកនៅខាងក្រោយទេ។
Deadlift ជាមួយ dumbbells កំភួនជើងឡើង
ហើយដើរលើម្រាមជើង។ បច្ចេកទេសសាមញ្ញទាំងនេះនឹងជួយច្របាច់សាច់ដុំកំភួនជើងដែលតាមក្បួនវាពិបាកក្នុងការហ្វឹកហាត់ជាងអ្នកដទៃ។
ឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយដើរក្នុងទីតាំងនេះជុំវិញផ្ទះល្វែងរយៈពេលប្រាំពីរនាទី។ ពេលវេលាអាចកើនឡើងដោយគ្មានកំណត់។
អ្នកក៏អាចឈរនៅលើជំហរមួយ ដើម្បីកុំឱ្យកែងជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយដំបូងឈរលើម្រាមជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះ។
កំភួនជើងឡើង ម៉ាហ៊ី
លំហាត់ប្រាណដ៏ល្បីនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តក្នុងទីតាំងងាយស្រួលណាមួយ៖ ឈរ ដេកក្នុងទីតាំងជង្គង់-កែង។
ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក សូមប្រើឧបករណ៍ពង្រីក។ យើងធ្វើរង្វង់ 3-4 20 ដង។
បង្វិលជើងរបស់អ្នក។ និងលំហាត់ចុងក្រោយនៃស្មុគស្មាញដែលមានគោលបំណង។ ដាក់កម្រាលពូក ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលុតជង្គង់របស់អ្នក។
បន្ទាប់មកលើកមួយក្នុងចំណោមពួកវា ហើយតម្រង់វាឱ្យត្រង់ ដើម្បីឱ្យម្រាមជើងបែរមុខចេញពីអ្នក។ ចាក់សោជើងដែលបានលើកឡើងនៅក្នុងទីតាំងនេះ។
ត្រូវប្រាកដថាវានៅកម្រិត ហើយមុំរវាងជើង និងជាន់មិនលើសពី 30-40 ដឺក្រេ។
បន្ទាប់មកលើកខ្នងរបស់អ្នកចុះពីលើឥដ្ឋទៅកម្ពស់តូចមួយ។
នៅក្នុងលំហាត់នេះវាមិនមែនជាចំនួនពាក្យដដែលៗដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងនោះទេប៉ុន្តែប្រេកង់របស់វា។ ធ្វើការរហូតដល់សាច់ដុំ gluteal របស់អ្នករលាក បន្ទាប់មកសម្រាកមួយនាទីកន្លះ និង 2 ឈុតទៀត។
ការលោតខ្សែក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំជើង នេះគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ថ្ងៃដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកមិនគួរធ្លាក់ចូលទៅក្នុងចង្វាក់ហ្វឹកហាត់ដែលញាប់ញ័រភ្លាមៗ ហើយបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យញើសជារៀងរាល់ថ្ងៃនោះទេ។
បីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នក ហើយក្នុងករណីខ្លះសូម្បីតែពីរ។ ដូច្នេះ អ្នកបានសម្រាកមួយថ្ងៃ ហើយត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មី។
នេះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើ៖
- យកដៃរបស់អ្នកលើទម្ងន់
- លើកម្រាមជើងរបស់អ្នកលើជើងម្ខាងជាមុនសិន។
- បានផ្លាស់ប្តូរជើង
- ធ្វើ 20 ដង និង 3 ឈុត
ជាទូទៅលំហាត់នេះត្រូវបានគេហៅថានិទាឃរដូវ។
នៅ glance ដំបូង, លំហាត់ដែលបានរាយខាងលើអាចហាក់ដូចជាសាមញ្ញ។
អ្នកប្រហែលជាគិតថា វានឹងមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកទេ។ ប៉ុន្តែទេ - ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលមានគុណភាពខ្ពស់និងអារម្មណ៍ឆេះដែលចង់បានត្រូវបានធានាយ៉ាងពេញលេញដល់អ្នក។
ជំនួសការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមចិត្តអ្នក ប៉ុន្តែមិនត្រូវព្យួរលំហាត់ប្រាណដដែលនោះទេ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកនឹងមិនសម្រេចបានកំណើនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
ចាប់ផ្តើមរត់៖ វានឹងជួយហ្វឹកហាត់ទាំងជើង និងបេះដូងរបស់អ្នក។ ដំបូន្មាន៖ គួរតែមានការឡើងកម្តៅជានិច្ច។ ធ្វេសប្រហែសវាហើយរបួសត្រូវបានធានា។ ដូចដែល Schwarzenegger បាននិយាយថា "ការឡើងកំដៅផែនដីដោយគ្មានការហាត់ប្រាណគឺប្រសើរជាងការហាត់ប្រាណដោយគ្មានកំដៅ" ។ ហើយអ្នកប្រាកដជាអាចជឿជាក់លើសមត្ថកិច្ចរបស់គាត់ក្នុងបញ្ហានេះ!
ពាក្យពីរបីអំពីរបបអាហារ និងការរួមបញ្ចូលកីឡាដែលជើងត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្ម
ជាចុងក្រោយខ្ញុំចង់និយាយបន្តិចអំពី។ វាមិនសំខាន់ទេដែលអ្នកហាត់ប្រាណ នៅផ្ទះ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណ - កីឡាណាមួយពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ប្រេងឥន្ធនៈដែលមានគុណភាពខ្ពស់។
សម្រាប់មនុស្ស ប្រភពថាមពលគឺជាអាហារ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកផ្តោតលើលទ្ធផល នោះអ្នកនៅតែត្រូវស្គាល់វា។
ដូច្នេះអាហារូបត្ថម្ភគួរតែមានតុល្យភាព។ អ្នកត្រូវការប្រភពសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។
ដើម្បីបូមជើងរបស់អ្នក អ្នកនឹងត្រូវការបរិមាណសមល្មមនៃទាំងពីរ ព្រោះកាឡូរីនឹងត្រូវបានដុតយ៉ាងលឿន។
ពិនិត្យមើលរបបអាហាររបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ មិត្តល្អបំផុតរបស់អ្នកគួរតែជា (ជាពិសេស buckwheat) ផ្សិត គ្រាប់ និង legumes ។
បូកនឹងប្រភេទផលិតផលទឹកដោះគោមួយចំនួន។
ផ្លាស់ប្តូរអាហាររបស់អ្នក ហើយព្យាយាមកែសម្រួលកាលវិភាគរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យអាហារនីមួយៗត្រូវបានញ៉ាំក្នុងពេលតែមួយ។
ជាការប្រសើរណាស់, ប្តូរទៅអាហារប្រភាគ: វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំ 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកតូចៗជាជាងការរុញភ្នំអាហារចូលទៅក្នុងខ្លួនអ្នកនៅពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាច។
កាន់តែប្រសើរមិនត្រឹមតែសម្រាប់សុខភាពទូទៅប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់សកម្មភាពកីឡាទៀតផង។
ដំបូន្មាន៖ បើអាច ទិញវីតាមីនសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមនៅឱសថស្ថាន។ ការច្របាច់ជើងរបស់អ្នកជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ភាពតានតឹងជាច្រើនលើសន្លាក់ និងឆ្អឹងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានទំនុកចិត្តលើកម្លាំងរាងកាយរបស់អ្នកទេ វាជាការប្រសើរក្នុងការការពារខ្លួនអ្នកម្តងទៀត ហើយលេងវាដោយសុវត្ថិភាព។
បើគ្មានចំណេះដឹងអំពីលក្ខណៈកាយវិភាគសាស្ត្រនៃសាច់ដុំនៃចុងទាបបំផុត វានឹងពិបាកក្នុងការបូមជើងរបស់អ្នកនៅផ្ទះ។ យោងតាមគោលការណ៍នៃប្រតិបត្តិការនៃក្រុមសាច់ដុំជើងអ្នកអាចជ្រើសរើសលំហាត់ចាំបាច់និងមានប្រសិទ្ធភាព។ ជើងមានច្រើនជាងពាក់កណ្តាលនៃម៉ាសសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។ ស្ថានភាពនៃជើងអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីវិនិច្ឆ័យសុខភាពរបស់មនុស្ស។
សាច់ដុំជើង
ដើម្បីបូមជើងរបស់អ្នកឱ្យបានលឿន អ្នកនឹងត្រូវការមិនត្រឹមតែមហិច្ឆតាប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានចំណេះដឹងអំពីរចនាសម្ព័ន្ធ និងទីតាំងនៃក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗនៃជើងផងដែរ។ នេះនឹងជួយអ្នកបង្កើតការហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវដើម្បីពង្រឹងចុងខាងក្រោមរបស់អ្នក ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងនិយមន័យ។ នៅពេលធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ អ្នកត្រូវរៀនមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៃសរសៃសាច់ដុំ។ កាយវិភាគសាស្ត្រ ជើងមានក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗចំនួនបួន៖
- gluteal;
- quadriceps តំណាងឱ្យផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ។ វាមានសាច់ដុំឯករាជ្យចំនួនបួន: រន្ធគូថក៏ដូចជាសាច់ដុំ vastus, សាច់ដុំក្រោយ, មធ្យមនិង medial នៃភ្លៅ;
- ផ្ទៃក្រោយនៃភ្លៅត្រូវបានតំណាងដោយសាច់ដុំ biceps, semitendinosus និង semimembranosus;
- សាច់ដុំកំភួនជើង៖ gastrocnemius, soleus, plantar, tibialis anterior ។
ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំជើងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើរាងកាយទាំងមូល។ ពួកវាពង្រឹងបេះដូង និងសសៃឈាម សាច់ដុំស្នូល (ទទួលខុសត្រូវចំពោះស្ថេរភាពអាងត្រគាក ត្រគាក និងឆ្អឹងខ្នង) បង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងការរំលាយអាហារ ពង្រឹងឆ្អឹង និងសន្លាក់ លើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ និងភាពទាក់ទាញចំពោះភេទផ្ទុយ។
លំហាត់
ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ អ្នកអាចបូមជើងរបស់អ្នកបានយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅផ្ទះ។ ការហាត់ប្រាណក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដោយលើកទម្ងន់ធ្វើឱ្យជើងអ្នករឹងមាំ ប៉ុន្តែមិនសូវស្វាហាប់ទេ ដោយសារសាច់ដុំធំ។ ជើងប្រែជាធំ ដែលមិនតែងតែមើលទៅមានសោភ័ណភាព ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រី។ សម្រាប់អវយវៈទាបលឿន និងរឹងមាំ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការអនុវត្តការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំដោយមិនមានទម្ងន់នៅផ្ទះ។
ដើម្បីបូមជើងនៅផ្ទះ អ្នកនឹងត្រូវការពេលវេលាផ្ទាល់ខ្លួនកន្លះម៉ោងយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តពី 10 ទៅ 20 ពាក្យដដែលៗនៅលើជើងនីមួយៗ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែកំដៅក្រុមសាច់ដុំរបស់អ្នកជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅរយៈពេលខ្លី។ វាជាការល្អក្នុងការអនុវត្តការរត់នៅនឹងកន្លែងរយៈពេល 10 នាទី។ អ្នកអាច squat, លោត។ បេះដូងគួរតែចាប់ផ្តើមដំណើរការលឿនជាងមុន។ សាច់ដុំជើងដែលមានកំដៅបានល្អ ឆ្លើយតបបានប្រសើរជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ មិនសូវរងរបួស និងមិនសូវឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺន អ្នកក៏ត្រូវពង្រីកសាច់ដុំដែលធ្វើការហួសកម្លាំងផងដែរ។ ការធ្វើចលនាដែលអាចធ្វើបានពីការហាត់យូហ្គានឹងជួយក្នុងរឿងនេះ។
SQUATS
នេះគឺជាលំហាត់ជើងជាមូលដ្ឋាន និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅផ្ទះ។ សាច់ដុំ quadriceps និង biceps femoris ត្រូវបានចូលរួម ក៏ដូចជា gluteus maximus ។ ផ្នែកខាងក្រោយនៅតែត្រង់ ជើងគឺស្របគ្នា នៅចម្ងាយដែលធំទូលាយជាងឆ្អឹងអាងត្រគាកបន្តិច។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានបន្ទាបបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់មុំខាងស្តាំត្រូវបានបង្កើតឡើងជាមួយនឹងជើងទាប។ ជង្គង់មិនហួសពីកម្រិតនៃស្រោមជើងទេ។ ជើងត្រូវបានជួសជុលជាប់នឹងឥដ្ឋ។
ដើម្បីបូមសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកឱ្យបានរហ័សនៅផ្ទះ អ្នកត្រូវធ្វើ squats ជាមួយនឹងទម្ងន់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកនឹងត្រូវការ barbell ឬកាបូបស្ពាយធ្ងន់។ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ ការអង្គុយជាទៀងទាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក អាចត្រូវបានបង្កើនបន្តិចម្តងៗក្នុងចំនួនពាក្យដដែលៗរហូតដល់ 100។ ការហាត់ប្រាណនីមួយៗគួរតែកើនឡើង 5 ចលនា។
អាហារថ្ងៃត្រង់
ដើម្បីបូមសាច់ដុំ quadriceps femoris និង gluteus maximus នៅផ្ទះ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ដោយប្រើ lunge ទៅមុខ។ ចលនាស្រដៀងគ្នាក៏អាចត្រូវបានធ្វើទៅចំហៀងឬថយក្រោយ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានការនាំជើងកោងនៅមុំស្តាំទៅមុខ ហើយផ្ទេរទម្ងន់ខ្លួនទៅវា។ ក្នុងករណីនេះ ក្បាលជង្គង់មិនលាតសន្ធឹងហួសម្រាមជើងទេ។ ជើងខាងក្រោយក៏ពត់នៅមុំខាងស្តាំ។ វាបម្រើសម្រាប់តែការគាំទ្រប៉ុណ្ណោះ ជង្គង់នៅតែពីលើកំរាលឥដ្ឋ គម្លាតពីរបីសង់ទីម៉ែត្រត្រូវបានរក្សា។ រាងកាយត្រូវបានសង្កត់ត្រង់។ នៅពេលដែលសាច់ដុំរីកចម្រើន បន្ទុកត្រូវបានកើនឡើងដោយប្រើ dumbbells នៅក្នុងដៃ ឬ barbell នៅលើស្មា។
លុតជង្គង់លើកត្រគាក
លំហាត់ប្រាណនេះបង្ហាត់សាច់ដុំ biceps femoris និង gluteus maximus យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅផ្ទះ។ ក្បាច់មួយត្រូវបានគេយកទៅលើទាំងបួន។ ដៃស្ថិតនៅលើកំភួនដៃជើងនៅលើជង្គង់។ ខ្នងនៅតែត្រង់គ្រប់ពេល។ ការពត់កោងនៅចង្កេះគឺមិនអាចទទួលយកបានទេ កំហុសនេះនឹងបដិសេធរាល់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់។ ជើងនៅតែកោងនៅជង្គង់នៅមុំខាងស្តាំ ហើយងើបឡើងយឺតៗរហូតដល់អ័ក្សដូចគ្នាត្រូវបានបង្កើតឡើងជាមួយនឹងខ្នង។ វាអាចទទួលយកបានក្នុងការលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់បន្តិច ប៉ុន្តែដោយមិនបាច់យោល។ លំហាត់ប្រាណតម្រូវឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការងាររបស់ត្រគាក និងគូទរបស់អ្នក។ ជើងមានភាពតានតឹង អ្នកអាចស្រមៃថាកែងជើងកំពុងចុចចូលទៅក្នុងពិដាន។ ការបន្ទាបជើងត្រូវបានធ្វើយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន ដោយមិនបាច់ជង្គង់នៅលើឥដ្ឋ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើចលនានេះនៅលើកន្ទេល។ នៅពេលអ្នកហ្វឹកហាត់ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការទម្ងន់ជើង ឬបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្ត។
LIFT ហ៊ីប
សាច់ដុំ femoral adductor មិនត្រូវបានប្រើក្នុងជីវិតធម្មតារបស់មនុស្សទេ។ ដូច្នេះភ្លៅខាងក្នុងគឺជាធម្មតា flabby ។ ដើម្បីហ្វឹកហាត់ផ្នែកនេះនៃជើងនៅផ្ទះ អ្នកត្រូវដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកដោយសង្កត់ធ្ងន់លើកំភួនដៃនៃដៃខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ដៃនៃដៃខាងលើត្រូវបានដាក់នៅលើឥដ្ឋនៅជាប់នឹងក្រពះ។ ជើងនៅខាងលើត្រូវពត់នៅជង្គង់ ហើយដាក់នៅលើឥដ្ឋ។ ជើងទាបត្រង់ជាមួយនឹងផ្ទៃខាងក្នុងនៃជើងដែលប្រឈមមុខនឹងពិដាន។ ក្នុងករណីនេះកែងជើងគួរបត់ឡើងលើបន្តិច។ វិធីនេះ ជើងត្រូវបានគាំទ្រពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។ ឥឡូវអ្នកត្រូវលើកជើងទាបរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
លើកជើង
កំភួនជើងក៏សំខាន់សម្រាប់ជើងរឹងមាំ និងកំណត់។ ចលនាត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលឈរនៅលើឥដ្ឋ។ អ្នកត្រូវងើបឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ខ្លួនអ្នកចុះដោយមិនប៉ះកែងជើងរបស់អ្នកទៅផ្ទៃកម្រាល។ ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំកំភួនជើងអ្នកគួរតែប្រើវេទិកាជំហានមួយ។ នៅផ្ទះអ្នកអាចប្រើសៀវភៅក្រាស់ឬឈរនៅលើកម្រិតចាប់ផ្ដើម។
PISTOL
នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំសរុបនៃជើងនៅផ្ទះ, squats នៅលើជើងមួយគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុត។ លើកដំបូងវាមិនងាយស្រួលទេ។ យ៉ាងណាមិញ ការលើកទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយជើងម្ខាង ប្រើសាច់ដុំទាំងមូលនៃជើង។ តុល្យភាពនៃរាងកាយគួរតែត្រូវបានរក្សា។ អ្នកត្រូវឈរចំហៀងនៅស៊ុមទ្វារ។ ជើង - ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ជើងទ្រត្រូវបានតម្រង់ត្រង់ ហើយជើងទីពីរត្រូវបាននាំមកមុខក្នុងស្ថានភាពកោងបន្តិច។ ខណៈពេលស្រូបចូល អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមអង្គុយលើជើងទ្ររបស់អ្នក ខណៈពេលដំណាលគ្នារំកិលជើងលើករបស់អ្នកទៅមុខ។ រាងកាយនៅតែត្រង់អ្នកត្រូវមើលពីមុខអ្នក។ ស្មាដាក់ស្រាលនៅលើស៊ុមទ្វារ។ អ្នកគួរតែអង្គុយឲ្យបានជ្រៅ ស្របតាមសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលនេះ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ អ្នកត្រូវក្រោកឡើង។ នៅដំណាក់កាលដំបូង លំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានធ្វើដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ដោយខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ឬដោយអង្គុយលើកៅអី។
ការខ្ជាប់ខ្ជួនក្នុងការអនុវត្តសំណុំនៃលំហាត់ និងការលើកទឹកចិត្តខ្លាំងនឹងធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ និងរឹងមាំសូម្បីតែនៅផ្ទះក៏ដោយ។ ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃការហាត់ប្រាណណាមួយគឺភាពទៀងទាត់ និងការកើនឡើងបន្តិចម្តងៗនៃបន្ទុកលើរាងកាយ។ លំហាត់ប្រាណម្តងម្កាលនឹងផ្តល់លទ្ធផលសូន្យ។ ប៉ុន្តែការជ្រុលនិយមជ្រុលហួសហេតុនឹងនាំឱ្យមានផលវិបាកអវិជ្ជមានក្នុងទម្រង់ជាការកន្ត្រាក់ និងរបួសប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តដើម្បីទទួលបានជើងខ្លាំង ៗ យ៉ាងឆាប់រហ័សកុំភ្លេចអំពីការលោតខ្សែពួរ។ អ្នកក៏អាចបដិសេធមិនប្រើជណ្តើរយន្ត និងប្រើជណ្តើរជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណបន្ថែមសម្រាប់ជើងដ៏ស្រស់ស្អាត។