លំហាត់ និងវិធីសាស្រ្តសម្រាប់ពង្រឹងសរសៃចងនៃសន្លាក់ជង្គង់។ វិធីពង្រឹងសរសៃពួរ និងសរសៃចងឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព

ការពង្រឹងសរសៃចងគឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់ និងសំខាន់នៃការពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល។ អត្តពលិកអាជីព អ្នករាំរបាំបាឡេ និងមនុស្សវ័យចំណាស់ដែលមានការផ្លាស់ប្តូរទាក់ទងនឹងអាយុនៅក្នុងបរិធាននៃសរសៃចង-សរសៃពួរ ងាយនឹងរងរបួសដែលប្រហែលជាមិនកើតឡើងទេ ប្រសិនបើការពង្រឹងសរសៃចង និងសរសៃពួរយ៉ាងទូលំទូលាយត្រូវបានអនុវត្ត។

ការរងរបួសសរសៃចងអាចមានន័យថាមិនត្រឹមតែបញ្ចប់អាជីពអាជីពសម្រាប់អត្តពលិកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងនាំទៅរកផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរ និងការបាត់បង់មុខងារដៃ ឬជើងនាពេលអនាគតផងដែរ។ ដើម្បី​ការពារ​កុំ​ឱ្យ​មាន​រឿង​នេះ​កើតឡើង អ្នក​ត្រូវ​តែ​ធ្វើ​ការ​ពង្រឹង​សរសៃ​ចង​របស់​អ្នក។

ដូច​អ្នក​ដឹង​ហើយ​ថា​ជំងឺ​ណា​មួយ​ងាយ​ការពារ​ជាង​ព្យាបាល។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលមុនពេលជាលិកាភ្ជាប់ដែលបង្កើតជាសរសៃពួរនិងសរសៃចងទាំងអស់នៃរាងកាយឆ្លងកាត់ការផ្លាស់ប្តូរទាក់ទងនឹងអាយុវាចាំបាច់ត្រូវពង្រឹងពួកគេ "ចិញ្ចឹម" ហើយបន្ទាប់មកត្រូវប្រាកដថាសូម្បីតែនៅអាយុចាស់របស់អ្នកក៏ដោយ។ ជើងនិងដៃនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកខកចិត្តទេ។

ការពង្រឹងសរសៃចងគួរតែមានលក្ខណៈទូលំទូលាយ និងអនុវត្តជាបីទិសក្នុងពេលតែមួយ៖

1. របបអាហារ
2. លំហាត់រាងកាយ

លំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសរសៃចង

លំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសរសៃចង-សរសៃពួរ គឺផ្អែកលើការផ្តល់នូវបន្ទុកឋិតិវន្តកម្រិតមធ្យមលើសរសៃចង និងសរសៃពួរមួយចំនួន។ សម្រាប់ដៃ នេះអាចជាការប្រើឧបករណ៍ពង្រីក លំហាត់ជាមួយ dumbbells ទាញឡើងលើរបារឈើឆ្កាង ជើងដាក់ដៃ រុញពីលើឥដ្ឋ។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះជួយពង្រឹងប្រសព្វនៃសាច់ដុំ-សរសៃពួរ និងបង្កើនភាពរឹងមាំនៃការតភ្ជាប់សរសៃពួរ-periosteum ។

សរសៃពួរ និងសរសៃចងនៃអវយវៈក្រោមត្រូវបានពង្រឹង ដោយមានជំនួយពីការអង្គុយ លោតខ្សែពួរ ដើរលើម្រាមជើង ហែលទឹក។ល។

នេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ដើម្បីពង្រឹងសរសៃចងជង្គង់៖

សូមចងចាំថា មិនគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយឡើយ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលខ្លួន ឬធ្វើវាបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល។

ចូរចាំថា ការពង្រឹងសរសៃចងរបស់អ្នក គឺជាជំហានរបស់អ្នកត្រលប់ទៅយុវវ័យរបស់អ្នកវិញ! ថែរក្សាខ្លួនអ្នក - សុខភាពរបស់អ្នកអាស្រ័យតែលើអ្នកប៉ុណ្ណោះ។

ការរៀបចំសម្រាប់ការពង្រឹងសរសៃចង

ថ្នាំដែលពង្រឹងរចនាសម្ព័ន្ធសរសៃចង និងសរសៃពួរអាចបែងចែកជាក្រុមជាច្រើន៖

• ផលិតផលដែលមាន chondroitin
• ការត្រៀមលក្ខណៈ Glucosamine
• ផលិតផលដែលមានកូឡាជែន
• វីតាមីន

ផលិតផលដែលមាន chondroitin

មធ្យោបាយដែលរួមមាន chondroitin ដែលជាសារធាតុ endogenous ផងដែរ នោះគឺផលិតដោយខ្លួនវាផ្ទាល់។ ជាលទ្ធផលការកើតឡើងនៃផលប៉ះពាល់ត្រូវបានកាត់បន្ថយទៅស្ទើរតែសូន្យ។ ការត្រៀមលក្ខណៈជាមួយ chondroitin - Chondroitin Sulfate, Structum, Chondroxide, Dona គឺជា chondroprotectors ការពារ និងពង្រឹងឆ្អឹងខ្ចី សរសៃចង សរសៃពួរ និងសន្លាក់ខ្លួនឯង។

ការត្រៀមលក្ខណៈ Glucosamine

ការត្រៀមលក្ខណៈដែលមានជាតិស្ករ glucosamine នៅក្នុងសន្លាក់របស់ពួកគេ (Artron, Artrolon, Duart) ក៏ត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់ការពង្រឹងសរសៃចងដ៏ស្មុគស្មាញផងដែរ។ ការពិតគឺថាសារធាតុសកម្មនៃមូលនិធិទាំងនេះគឺជាផ្នែកមួយនៃឆ្អឹងខ្ចី, ឆ្អឹង, ស្បែក, សរសៃចង, សរសៃពួរនិងសូម្បីតែសរសៃឈាម។ Glucosamine ធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាបូលីសធម្មតានៃជាលិកាភ្ជាប់ រារាំងសកម្មភាពរបស់អង់ស៊ីមដែលបណ្តាលឱ្យមានការបំផ្លាញឆ្អឹងខ្ចី និងមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើរចនាសម្ព័ន្ធនៃសរសៃចង និងសរសៃពួរ។ ជម្មើសជំនួសការព្យាបាលការរមួលក្រពើ >>

ផលិតផលដែលមានកូឡាជែន

ផលិតផលដែលមានកូឡាជែនគឺជាធាតុផ្សំដែលមិនអាចខ្វះបានក្នុងការការពារ និងព្យាបាលរបួសសរសៃចង។ ការត្រៀមលក្ខណៈសម្រាប់ការពង្រឹងសរសៃចងដែលរួមបញ្ចូលកូឡាជែនក៏ជា chondroprotectors ផងដែរ - នោះគឺពួកគេធ្វើសកម្មភាពដោយចេតនាលើសរសៃចងផ្តល់នូវឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក ចិញ្ចឹម និងការពារពួកគេ ហើយដូច្នេះពង្រឹងរចនាសម្ព័ន្ធរបស់ពួកគេ។

បន្ថែមពីលើ Collagen Ultra, monopreparations ដោយគ្មានវីតាមីន C ជួនកាលត្រូវបានគេប្រើ - Gelatin Forte, Collagen protein និងផ្សេងទៀត។

របបអាហារ

របប​អាហារ​មាន​គោល​បំណង​ជា​ចម្បង​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ឱ្យ​ទម្ងន់​ធម្មតា​ប្រសិន​បើ​អ្នក​លើស​ទម្ងន់។ ការពិតគឺថាទម្ងន់លើសគឺជាបន្ទុកដ៏ធំមួយលើឆ្អឹង សន្លាក់ និងសរសៃចង។ នេះបង្អាក់ microcirculation ដំណើរការមេតាបូលីសរបស់ពួកគេ និងប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់ស្ថានភាពនៃបរិធាន ligamentous ទាំងមូល។ លើសពីនេះ អាហារូបត្ថម្ភមិនល្អ ជាមួយនឹងមាតិកាលើសនៃសមាសធាតុមួយ (ឧទាហរណ៍ ប្រូតេអ៊ីន) និងការថយចុះនៃសល់ (ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត) អាចនាំឱ្យមានអតុល្យភាពពេញលេញក្នុងការរំលាយអាហារនៃបរិធានសរសៃចង និងការចុះខ្សោយនៃសរសៃចង និងសរសៃពួរ។ .

វា​នឹង​មិន​ជា​ការ​នាំ​ឲ្យ​មាន​ការ​និយាយ​ថា អាហារ​ដែល​មាន​គោល​បំណង​ពង្រឹង​សរសៃ​ចង និង​សរសៃ​ពួរ គួរ​មាន​វីតាមីន និង​ធាតុ​ដាន។

មនុស្សជាច្រើនភ្លេចអំពីបញ្ហានេះ ហើយប្រើប្រាស់ផលិតផល "បង្កគ្រោះថ្នាក់" ជាច្រើនដែលមានសារធាតុរក្សាទុក និងសារធាតុគីមីខ្ពស់ ដោយជំនួសវាដោយផលិតផលធម្មជាតិ។ នេះមិនអាចធ្វើបានទេ។ សូដា សូដា ទឹកស៊ីរ៉ូផ្សេងទៀតនៅលើថ្នាំជ្រលក់ពណ៌ លាងសម្អាតសារធាតុមានប្រយោជន៍ចេញពីរាងកាយ ដោយបំបែកវដ្តធម្មជាតិនៃការចូលទៅក្នុងជាលិកាភ្ជាប់។ បន្ទះសៀគ្វី ឡូលីប និងស្ករកៅស៊ូផ្សេងៗមិនត្រឹមតែប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់បំពង់រំលាយអាហារប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរារាំងយន្តការស្រូបយកធាតុដានមួយចំនួន (កាល់ស្យូម ផូស្វ័រ) ដោយហេតុនេះប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ប្រព័ន្ធសាច់ដុំ។

ដើម្បីពង្រឹងសរសៃចង វីតាមីន C និង E មានសារៈសំខាន់ណាស់។ វីតាមីន E ឬ tocopherol ត្រូវបានគេរកឃើញក្នុងបរិមាណច្រើននៅក្នុងគ្រាប់ស្រូវសាលី គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងៗ ការ៉ុត សាឡាត់ ជីវ៉ាន់ស៊ុយ សេលេរី សមុទ្រ buckthorn ប្រេងបន្លែ គ្រាប់ hazelnuts ស៊ុតលឿង។ គ្រាប់ល្ពៅ , ត្រគាកកើនឡើង , beets , ខ្ទឹម និងនំបុ័ងស្រូវសាលីពណ៌ប្រផេះ។

ការប្រើប្រាស់វីតាមីន C មានសារៈសំខាន់ណាស់ ប្រភពនៃវីតាមីននេះមានបន្លែជាច្រើនដូចជា ប៉េងប៉ោះ ខាត់ណាផា្កស្ព និងស្ពៃក្តោប សណ្តែកបៃតង ម្ទេសផ្អែម ក៏ដូចជាបៃតងផងដែរ - សាឡាត់ ជីវ៉ាន់ស៊ុយ ស្ពៃស្ពីណាច និងផ្លែឈើ - ក្រូចឆ្មា ក្រូចឃ្វិច។ ក្រូចឆ្មា, ក្រូច។ វាក៏មានមាតិកាខ្ពស់នៃវីតាមីន C នៅក្នុង currants ខ្មៅ gooseberries, rosehips និង kiwi ។

វីតាមីនសិប្បនិម្មិត

ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ វីតាមីន E និង C គឺចាំបាច់សម្រាប់ការពង្រឹងយ៉ាងទូលំទូលាយនៃសរសៃចង។ ក្នុងករណីដែលវាមិនអាចកម្ចាត់ hypovitaminosis បានតែជាមួយនឹងរបបអាហារ ការត្រៀមវីតាមីនឱសថនឹងត្រូវបានទាមទារដើម្បីពង្រឹងសរសៃចង និងវីតាមីនរ៉ែ - Alfavit, Vitabs Artro, Mineralife, Kanvit ជាដើម។

ការរុករកក្រោយ

ប្រសិនបើអ្នកចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងកីឡា រត់ កុំមើលងាយការហ្វឹកហាត់កម្លាំង នោះដូចដែលពួកគេនិយាយ បូកអ្នកនៅក្នុងកម្មផល។ ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមពន្លឺប្រចាំថ្ងៃ 5-10 នាទីទៅទាំងអស់នេះ នោះជាទូទៅគឺអស្ចារ្យណាស់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមែនទាំងអស់ទេ។ វាជាការល្អក្នុងការបង្រួញការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ពិសេសដើម្បីពង្រឹងសរសៃចង និងសរសៃពួរ។ នេះគឺជាចំណុចសំខាន់ណាស់ក្នុងការហាត់ប្រាណ។ យ៉ាងណាមិញពួកគេចូលរួមក្នុងលំហាត់ទាំងអស់តាមរបៀបមួយឬផ្សេងទៀត។ យើងនឹងនិយាយអំពីការពង្រឹងសរសៃចង និងសរសៃពួរថ្ងៃនេះ

សរសៃពួរត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយជាលិកាភ្ជាប់ និងជាខ្សែសរីរាង្គដែលភ្ជាប់សាច់ដុំទៅនឹងឆ្អឹង។ ដោយសារតែរចនាសម្ព័ន្ធរបស់ពួកគេ សរសៃពួរមានកម្លាំងខ្លាំង ប៉ុន្តែវាមិនលាតសន្ធឹងបានល្អទេ។

មិនមានព្រំដែនច្បាស់លាស់រវាងសាច់ដុំ និងសរសៃពួរដែលបំបែកជាលិកាសាច់ដុំចេញពីសរសៃពួរ។ ផ្ទុយទៅវិញ មានតំបន់អន្តរកាលមួយ - តំបន់សាច់ដុំ-សរសៃពួរ ដែលក្នុងនោះសរសៃសាច់ដុំ និងសរសៃពួរបញ្ចូលគ្នាទៅជាតែមួយ។ មានតែនៅចុងបំផុតនៃតំបន់នេះទេ ដែលចុងបញ្ចប់សរសៃចងប្រែទៅជាខ្សែពណ៌ស ដែលភ្ជាប់សាច់ដុំទៅនឹងឆ្អឹង ហើយវាគឺជាចំណុចផ្លាស់ប្តូរនេះ ដែលជាតំណភ្ជាប់ខ្សោយបំផុតនៅក្នុងប្រព័ន្ធទាំងមូលនេះ។

ការរងរបួសស្រាលជាមួយនឹងការដាច់សរសៃជាច្រើនផ្តល់នូវអារម្មណ៍មិនល្អ ហើយក្នុងករណីមានការដាច់រហែកទាំងស្រុង ការវះកាត់ និងការព្យាបាលដោយចលនាគឺចាំបាច់។

ប៉ុន្តែក៏មានដំណឹងល្អផងដែរ៖ដោយសារ​តែ​តំបន់​ព្រំដែន​ត្រូវ​បាន​ផ្គត់ផ្គង់​ឈាម​បាន​យ៉ាង​ល្អ​ដោយ​សារ​វា​នៅ​ជិត​សាច់ដុំ របួស​បាន​ជា​សះស្បើយ​បាន​លឿន​ល្មម។ ស្ទើរតែលឿនដូចសាច់ដុំងើបឡើងវិញ។

សរសៃចងគឺជាខ្សែក្រាស់នៃជាលិកាភ្ជាប់ដែលភ្ជាប់ឆ្អឹងទៅគ្នាទៅវិញទៅមក ឬរក្សាសរីរាង្គខាងក្នុងនៅក្នុងទីតាំងជាក់លាក់មួយ។ តាមមុខងារ សរសៃចងត្រូវបានសម្គាល់ ពង្រឹងសន្លាក់ឆ្អឹង រារាំង ឬដឹកនាំចលនាក្នុងសន្លាក់។ វាក៏មានសរសៃចងដែលធានានូវការថែរក្សាទីតាំងស្ថេរភាពនៃសរីរាង្គខាងក្នុង។

តាមក្បួនមួយសម្រាប់អ្នករត់ សរសៃពួរ និងជង្គង់របស់ Achilles គឺជាបញ្ហាចម្បង។

សរសៃពួរ Achilles ឬសរសៃពួរ calcaneal គឺជាសរសៃពួរដ៏រឹងមាំ និងខ្លាំងបំផុតនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស ហើយអាចទប់ទល់នឹងការទាញបានរហូតដល់ 350 គីឡូក្រាម ហើយក្នុងករណីខ្លះមានច្រើនទៀត។ បើទោះបីជានេះ, វាគឺជាសរសៃពួរដែលរងរបួសទូទៅបំផុតមួយ។

ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហាជាមួយនឹងសរសៃពួរពួកគេត្រូវពង្រឹង។

George Jowett Complex

សព្វថ្ងៃនេះមានមនុស្សតិចណាស់ដែលចងចាំលោក George Jowett ។ នៅពេលមួយគាត់គឺជាអ្នកជំនាញឈានមុខគេក្នុងវិស័យវប្បធម៌រូបវន្ត។ សៀវភៅរបស់គាត់ "ផ្លូវទៅកាន់ភាពរឹងមាំ" ដែលបានសរសេរនៅឆ្នាំ 1926 នៅតែជា "សៀវភៅសិក្សា" ដ៏ល្អបំផុតមួយស្តីពីការហាត់ប្រាណ និងការលើកទម្ងន់។ ហើយពីរបីឆ្នាំបន្ទាប់ពីសៀវភៅនេះត្រូវបានបោះពុម្ព Jowett បានជួយយុវជនម្នាក់ឈ្មោះ Joe Weider បោះពុម្ពទស្សនាវដ្តីដំបូងរបស់គាត់គឺ Your Body ។

អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មជារឿយៗរុញសាច់ដុំរបស់ពួកគេឱ្យហួសពី "ការបរាជ័យ" ជាមួយនឹងឈុតដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល ឈុតធំ និងបច្ចេកទេសឆក់ផ្សេងទៀត។ ប៉ុន្តែ​បច្ចេកទេស​ខ្លាំង​មិន​ត្រឹម​តែ​មិន​ពង្រឹង​សរសៃ​ពួរ និង​សរសៃ​ពួរ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ជា​សកម្មភាព​បំផ្លិចបំផ្លាញ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជៀសវាងវា? ចូរជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួនរបស់ Jowett

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ធ្វើលំហាត់ដោយប្រើអំព្លីទីត "កាត់" ក្នុងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ ប្រសិនបើពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - ក្នុងមួយវគ្គបណ្តុះបណ្តាលហើយវគ្គបន្ទាប់ត្រូវបានអនុវត្តជាធម្មតា។

សុដន់

ចូរនិយាយថាអ្នកបើកការហាត់ប្រាណ "ទ្រូង" ជាមួយនឹងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ នេះគ្រាន់តែជាករណីនៅពេលដែលលំហាត់ដំបូងនៃស្មុគស្មាញអាចត្រូវបានជំនួសដោយចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង "ខ្លី" ធ្ងន់។ ទំហំនៃចលនាគឺខ្លីបំផុត - 10 សង់ទីម៉ែត្រសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានកម្ពស់ជាមធ្យមប្រហែល 12 សម្រាប់កម្ពស់។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺដើម្បី "យក" barbell តាមរយៈផ្នែកចុងក្រោយនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងរហូតដល់ទម្ងន់ត្រូវបានជួសជុលនៅលើដៃត្រង់។

ត្រឡប់មកវិញ

ពីស្មុគ្រស្មាញសម្រាប់ខ្នង "ឆ្លងកាត់" លំហាត់ធម្មតាទាំងពីររបស់អ្នកហើយជំនួសមកវិញនូវ "កាត់បន្ថយ" deadlift និងការអូសទាញថាមពល។

ការអូសទាញថាមពលត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម៖ បន្ទាបខ្លួនអ្នកចូលទៅក្នុងការអង្គុយនៅពីមុខរបារ ចាប់យករបារដោយក្តាប់ពីលើស្មារបស់អ្នកបន្តិច។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ក្រោកពីកន្លែងអង្គុយរហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកស្ទើរតែទាំងស្រុង។ ចលនាបន្ថែមទៀតគឺស្រដៀងនឹងការរុញនៅពីមុខអ្នក។

ស្មា

ពីពេលមួយទៅពេលមួយ ជំនួសការចុចដើមទ្រូងដោយកំណែ "ខ្លី" ។ ចាប់ផ្តើមនៅកន្លែងណាមួយពីពាក់កណ្តាលទំហំ ហើយច្របាច់ barbell ឡើងរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រង់។ ធ្វើ 5 សំណុំនៃ 3 ពាក្យដដែលៗបង្កើនបន្ទុកយោងទៅតាមគោលការណ៍ពីរ៉ាមីត។

អាវុធ

ជំនួសការលើក barbell ធ្ងន់សម្រាប់ biceps ជាមួយ "ខ្លី" ។

ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នានឹងការឡើងធម្មតាដែរ៖ នៅទីនេះចលនាឡើងលើត្រូវបានកាត់បន្ថយ។

Quadriceps

ជំនួសឱ្យការអង្គុយធម្មតា ចូរធ្វើ squats មួយភាគបួន (ទំហំ - 10-12 សង់ទីម៉ែត្រ) ។ Squat ជាមួយ barbell នៅលើស្មារបស់អ្នកនិងនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកចំនួននៃសំណុំគឺ 6, ពាក្យដដែលៗគឺ 5. បង្កើនការផ្ទុកយោងទៅតាមគោលការណ៍ពីរ៉ាមីត។

សូមអរគុណចំពោះអត្ថបទ - ចូលចិត្តវា។ ការ​ចុច​សាមញ្ញ​មួយ​ហើយ​អ្នក​និពន្ធ​មាន​ការ​រីក​រាយ​ជា​ខ្លាំង​។

សំណួរគេសួរញឹកញាប់

• តើអ្នកគួរផឹកទឹកប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
• កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដំបូង
• វិធីបង្កើតសាច់ដុំនៅផ្ទះ
• ប្រភេទរាងកាយ។ Ectomorph, mesomorph និង endomorph របៀបសម្គាល់របស់អ្នក។
• របៀបបូមសារពត៌មានខាងក្រោម
• របៀបសាងសង់ស្មា

តើមួយណាដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានលឿនជាងមុន៖ រត់ ឬលើក? មនុស្ស​ជា​ច្រើន​គិត​ថា ការ​លើក​ទម្ងន់​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ជាង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ទៅ​ទៀត។ តើវាពិតទេ? ចូរយើងស្វែងយល់ទាបជាងបន្តិច។

ការមកកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកចំណូលថ្មីដោយសារតែមិនមានបទពិសោធន៍ធ្វើឱ្យមានកំហុសជាច្រើន។ ជាការពិតណាស់មានគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលនឹងបង្ហាញលំហាត់ជាបន្តបន្ទាប់និងកែតម្រូវកំហុសដែលបានលេចឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយយើងនឹងប្រាប់អ្នកនៅក្នុងអត្ថបទនេះថាតើលំហាត់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើរបៀបប៉ុន្មាន។

ដោយធ្វើតាមរបបអាហារទាំងអស់ និងរបបអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងនៅតែមិនអាចសម្រេចបាននូវការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលជាក់លាក់មួយ មានជម្រើសពីរប៉ុណ្ណោះ៖ ទៅក្លឹបកីឡា ឬហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ ជាការពិតណាស់ គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទានឹងជ្រើសរើសសំណុំលំហាត់ចាំបាច់ ហើយប្រាប់អ្នកអំពីរបបអាហារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងផ្តល់ជូនអ្នកនូវវិធីមួយដើម្បីកសាងម៉ាសដោយផ្អែកលើលំហាត់ជាច្រើន។

ខ្លឹមសារ៖

តើជាលិកាភ្ជាប់ទាំងនេះសម្រាប់អ្វី? ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការហ្វឹកហាត់ពួកគេ។ ជម្រើសលំហាត់ប្រាណ។ ដំបូន្មានអាហារូបត្ថម្ភ។

អត្តពលិកជាច្រើនមានបំណងបង្កើនភាពធូរស្រាលនៃសាច់ដុំ បង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងកម្លាំង។ ទន្ទឹមនឹងនេះគ្មាននរណាម្នាក់ចងចាំពីសារៈសំខាន់នៃការពង្រឹងសរសៃចងនិងសរសៃពួរនោះទេ។ ប៉ុន្តែភាពជោគជ័យនៃដំណើរការហ្វឹកហ្វឺន និងការទប់ទល់នឹងរបួសធ្ងន់ធ្ងរភាគច្រើនអាស្រ័យទៅលើកម្លាំងនៃផ្នែកនេះនៃរាងកាយរបស់យើង។ សូមមើលពីរបៀបដែលអ្នកអាចពង្រឹងសរសៃពួរ និងអ្វីដែលគួរតែជាការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពពិតប្រាកដ។

តើ​វា​ជា​អ្វី?

ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ វាជាការសំខាន់ដើម្បីយល់ពីអ្វីដែលសរសៃពួរនិងរបៀបដែលវាដំណើរការ។ តាមការពិត នេះគឺជាជាលិកាភ្ជាប់ ដែលជួសជុលនៅផ្នែកម្ខាងនៃផ្នែកគ្រោងឆ្អឹង ហើយម្ខាងទៀតឆ្លងកាត់ដោយផ្ទាល់ទៅក្នុងសាច់ដុំ។ នាងមានភារកិច្ចដ៏សំខាន់បំផុតមួយ - ដើម្បីបង្ហាញពីចលនាដែលសរសៃសាច់ដុំ និងឆ្អឹងបង្កើត។ បើគ្មានការងារនេះទេ កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងម៉ូទ័រគឺគ្មានប្រយោជន៍ទេ។

សរសៃពួរមានច្រើនប្រភេទនៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធ - ពួកវាអាចធំទូលាយ និងតូចចង្អៀត វែង និងខ្លីជាង មានរាងសំប៉ែត ឬរាងស៊ីឡាំង។ វាក៏មានក្រុមដែលបែងចែកសាច់ដុំទៅជាធាតុជាច្រើន ប៉ុន្តែមានប្រភេទមួយផ្សេងទៀតដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវសរសៃសាច់ដុំ។ ទាំងអស់នេះនិយាយអំពីសារៈសំខាន់របស់ពួកគេ។ ការពង្រឹងពួកគេមិនមែនគ្រាន់តែជាការធានាសុខភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានទំនុកចិត្តផងដែរ ដែលជាលទ្ធផលនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។

វាមិនមែនជាអាថ៌កំបាំងទេដែលសរសៃពួរដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតគឺនៅលើជើង - ពួកគេអាចទប់ទល់នឹងទម្ងន់រហូតដល់ 600 គីឡូក្រាម។

តើអ្នកណាត្រូវការការពង្រឹង ហើយហេតុអ្វី?

ជាក្បួនមានហានិភ័យគឺអត្តពលិកអាជីព មនុស្សចាស់ អ្នករាំ និងមនុស្សដែលធ្វើការហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ ប្រសិនបើសរសៃពួរមិនត្រូវបានពង្រឹងទាន់ពេលទេ ហានិភ័យនៃការរងរបួស (ការបាក់ឆ្អឹង ការដាច់រហែកជាដើម) កើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ បញ្ហាខ្លះជាកម្មវត្ថុនៃការជាសះស្បើយ ប៉ុន្តែក៏មានផងដែរ (ឧទាហរណ៍ សរសៃចងរហែក) ដែលធ្វើឱ្យអ្នកភ្លេចអំពីកីឡាអាជីពជារៀងរហូត។

ដូចដែលបទពិសោធន៍របស់អត្តពលិករាប់លាននាក់បង្ហាញ វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការថែរក្សាសរសៃចងនៃរាងកាយរបស់អ្នក និងអនុវត្តការការពារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ជាជាងចំណាយប្រាក់យ៉ាងច្រើនក្នុងការព្យាបាលជាបន្តបន្ទាប់។ អ្នកមិនគួររង់ចាំរហូតដល់សរសៃចង និងសរសៃពួរចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរនោះទេ - វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការពង្រឹងពួកគេសូម្បីតែនៅក្នុងយុវវ័យក៏ដោយ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?

រឿងដំបូងដែលត្រូវធ្វើគឺពិនិត្យមើលរបបអាហាររបស់អ្នក។ ទន្ទឹមនឹងនេះ អ្នកដែលមានទម្ងន់លើសគួរតែធ្វើតាមរបបអាហារជាក់លាក់មួយ ដើម្បីបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ដែលមិនចាំបាច់។ យើងមិននិយាយអំពីការបោះបង់អាហារទេ - អ្នកគ្រាន់តែត្រូវបង្វែរការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកចំពោះអាហារដែលសម្បូរទៅដោយធាតុដានសំខាន់ៗ និងវីតាមីន។

សារធាតុដែលមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់សរសៃចងគឺ ក្រុមវីតាមីន C និង E. ឧទាហរណ៍ Tocopherol (វីតាមីន E) គឺជាធាតុដ៏មានឥទ្ធិពលដែលអាចពង្រឹងសរសៃពួរ និងការពារការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ ភាគច្រើនវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងការ៉ុត ស្ពៃលី សមុទ្រ buckthorn beets គ្រាប់ និងផលិតផលផ្សេងៗទៀត។

មិន​សំខាន់​ជាង​នេះ​ទេ​គឺ​វីតាមីន C ដែល​ត្រូវ​បាន​គេ​រក​ឃើញ​ក្នុង​បរិមាណ​គ្រប់គ្រាន់​ក្នុង​ផ្លែ​ក្រូចឆ្មារ ផ្លែ​ត្របែក ត្រសក់ និង​ផ្លែ​ប៊ឺរី។ ប្រសិនបើវីតាមីនធម្មតាមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយទេនោះអ្នកអាចទិញស្មុគស្មាញពិសេសដែលមានធាតុដានចាំបាច់ទាំងអស់។

សំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរាងកាយ កូឡាជែនដែលត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណច្រើននៅក្នុង aspic ឬចាហួយ។ ការទទួលទានសារធាតុនេះជួយពង្រឹងសរសៃចង និងផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវការបត់បែនបានត្រឹមត្រូវ។

វាចាំបាច់ក្នុងការបន្ថែមស៊ុតទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសារធាតុមានប្រយោជន៍បំផុត។ ឡេស៊ីទីន. វាពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងផ្តល់ជាលិកាជាមួយនឹងវីតាមីន D។ ប្រភពដ៏សំខាន់ស្មើគ្នានៃធាតុនេះគឺថ្លើម ដែលមានអាស៊ីតអាមីណូមានប្រយោជន៍ផងដែរ ដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ និងពង្រឹងជាលិកាភ្ជាប់។

អ្វីដែលគួរត្រូវបានដកចេញ?

វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាការទទួលទានក្រុមអាហារទាំងមូលគឺមិនចង់បានសម្រាប់បាច់។ ដូច្នេះឥទ្ធិពលបំផ្លិចបំផ្លាញត្រូវបានអនុវត្តដោយអាហារដែលមានសារធាតុថែរក្សានិង "គីមីសាស្ត្រ" ផ្សេងៗ។ លើសពីនេះ ភេសជ្ជៈដែលមានឧស្ម័ន (ជាចម្បងរបស់ផ្អែម) នាំមកនូវគ្រោះថ្នាក់កើនឡើង។ ដូចដែលការសិក្សាបានបង្ហាញ ការជ្រលក់ពណ៌នាំទៅដល់ការលាងសម្អាតនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលមានប្រយោជន៍ពីរាងកាយ ដោយរារាំងលំហូរនៃធាតុមានប្រយោជន៍ទៅកាន់ជាលិកាភ្ជាប់។

"អ្នកបង្កបញ្ហា" សំខាន់ៗមួយចំនួនសម្រាប់ឆ្អឹង និងសរសៃពួរគឺ ស្ករកៅស៊ូ ដំឡូងបារាំងផ្សេងៗ បឺតផ្អែមជាដើម។ ផលិតផលទាំងនេះមិនត្រឹមតែមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើការរលាកក្រពះពោះវៀនប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងការពារការស្រូបយកសារធាតុដែលមានប្រយោជន៍បំផុតដែលចាំបាច់សម្រាប់សរសៃចង។

ជំនួយរាងកាយ

ការបណ្តុះបណ្តាលពិសេសក៏អាចពង្រឹងសរសៃពួរផងដែរ។ នៅទីនេះវាមានតម្លៃបញ្ជាក់ពី nuances ខាងក្រោម:

• ត្រឡប់មកវិញ. បន្ថែមកំណែខ្លីជាងនៃ deadlift ទៅស្មុគស្មាញរបស់អ្នក។ ទំហំដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់ការផ្លាស់ទីបន្ទុកគឺ 11-12 សង់ទីម៉ែត្រ។ ជាឧទាហរណ៍ នៅក្នុងឆ្នាំងថាមពល សូមដាក់កន្លែងឈប់ដើម្បីឱ្យកនៅពីលើជង្គង់បន្តិច។ បន្ទាប់មកចាប់ barbell ហើយលើកវាទៅទីតាំងខាងលើរហូតដល់ដងខ្លួនត្រង់។ ដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើការជាមួយទំងន់តូច។ ចំនួនពាក្យដដែលៗល្អបំផុតគឺ 2-3 ចំនួនវិធីសាស្រ្តគឺ 5-6 ។
• សុដន់. នៅទីនេះអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរវិធីសាស្រ្តធម្មតារបស់អ្នកចំពោះដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល ហើយផ្តោតលើប្រភេទ "ខ្លីៗ" នៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ទំហំគួរតែមានតិចតួចបំផុត - ត្រឹមតែ 10 សង់ទីម៉ែត្រ (សម្រាប់កម្ពស់ទាប និងមធ្យម) និង 12 សង់ទីម៉ែត្រ (សម្រាប់អត្តពលិកកម្ពស់)។ ភារកិច្ចគឺត្រូវធ្វើឈុតជាច្រើន (5-6) នៃ 5-6 ពាក្យដដែលៗតាមរបៀបនេះ។
• អាវុធ. ផ្លាស់ប្តូរ barbell curls ទៅកំណែ "ខ្លី" ។ ទីតាំងដំបូងត្រូវតែដូចគ្នានឹងចលនាធម្មតា។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺវត្តមាននៃឧបករណ៍កំណត់នៅកម្រិតដែលត្រូវការ (អាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងទម្រង់នៃកាសែត) ។
• Quadriceps. ដើម្បីពង្រឹងសរសៃចងនៅក្នុងជើង ការហាត់ប្រាណគួរតែមើលទៅដូចនេះ។ ជំនួសការអង្គុយធម្មតាជាមួយនឹងកំណែ "ខ្លី" ។ ជាពិសេសចលនាគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងចន្លោះ 10-11 សង់ទីម៉ែត្រ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយដាក់ barbell នៅលើស្មារបស់អ្នក ឬនៅលើសាច់ដុំ pectoral ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗល្អបំផុតគឺ 5-6 ចំនួនវិធីសាស្រ្តគឺ 6-7 ។ សូមកត់សម្គាល់ថាបន្ទុកគួរតែកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ដោយមិនមានការប្រែប្រួលភ្លាមៗទេ។

លទ្ធផល

ដូចដែលការអនុវត្តបង្ហាញ សរសៃចងមិនត្រូវបានពង្រឹងនៅពេលតែមួយទេ។ ដំណើរការនេះគឺប្រមូលផ្តុំហើយទាមទារវិធីសាស្រ្តប្រកបដោយការទទួលខុសត្រូវពីអត្តពលិក។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាការឆ្លើយតបនៃសរសៃពួរទៅនឹងការហ្វឹកហាត់កើតឡើងយឺតណាស់។ ដូច្នេះ គេមិនគួររំពឹងថានឹងមានលទ្ធផលលឿនពេកពីដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលនោះទេ។ អត់ធ្មត់។ ប្រសិនបើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានធ្វើក្នុងរយៈពេលយូរនិងត្រឹមត្រូវនោះបញ្ហានឹងត្រូវបានដកចេញ។

ជារឿយៗអត្តពលិកភ្លេចអំពីការពង្រឹងសន្លាក់និងសរសៃចង។ ភាគច្រើនចាប់ផ្តើមពង្រឹង និងព្យាបាលសន្លាក់បន្ទាប់ពីរបួស។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនមិនសួរសំណួរនេះទាល់តែសោះ, ប៉ុន្តែនៅក្នុងឥតប្រយោជន៍! សន្លាក់ និងសរសៃចងត្រូវការការស្តារនីតិសម្បទារយៈពេលវែង ហើយក្រោយមកពួកគេអាចក្លាយទៅជាជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ដែលមិនអាចទទួលយកបានសម្រាប់បុគ្គលណាម្នាក់ដែលធ្វើសកម្មភាពរាងកាយយ៉ាងសកម្ម។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងរៀនពីរបៀបពង្រឹងសន្លាក់ និងសរសៃចង ក៏ដូចជារៀនពីរបៀបការពារ និងព្យាបាលសន្លាក់នៅផ្ទះ។

ដំបូង​យើង​មើល​ថា​តើ​សន្លាក់ និង​សរសៃ​ចង​មាន​អ្វី​ខ្លះ៖

បាច់មានភាពយឺតយ៉ាវក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធ ហើយដូច្នេះពួកគេតែងតែទទួលរងនូវការលាតសន្ធឹង។ ពួកគេអនុវត្តមុខងារតភ្ជាប់ និងភ្ជាប់ឆ្អឹងទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។

សន្លាក់ផ្តល់ចលនានៃផ្នែករាងកាយ និងមានជាលិកាឆ្អឹងខ្ចីជាមួយនឹងសារធាតុរាវ synovial ដែលបំពេញបែហោងធ្មែញនៃថង់ឆ្អឹងខ្ចី។

វិធីពង្រឹងសន្លាក់ និងសរសៃចង

ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ សន្លាក់ (ជាពិសេសស្មា) ចាំបាច់ត្រូវពង្រឹង។ សន្លាក់ស្មាគឺងាយរងគ្រោះខ្លាំងណាស់ ដោយសាររចនាសម្ព័ន្ធផុយស្រួយរបស់វា។ សន្លាក់​មិន​ចូល​ចិត្ត​សង្កត់​ធ្ងន់​ពេក ឬ​ផ្ទុក​មិន​ត្រឹមត្រូវ នាំ​ទៅ​កាន់​ទីតាំង​ខ្លាំង​ជាដើម។ សន្លាក់ជារឿយៗបរាជ័យដោយសារតែការផ្ទុកលើសទម្ងន់យូរ។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងភាគច្រើនមានបញ្ហាសន្លាក់ បន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់រយៈពេល 10 ឆ្នាំ។ ហើយវាពិបាកណាស់ក្នុងការយកពួកគេមកវិញ។ ដូច្នេះវាជាការចង់បានខ្ពស់ក្នុងការពង្រឹងសន្លាក់ និងសរសៃចងក្នុងលក្ខណៈទូលំទូលាយ។ នេះមានន័យថាអ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអ្វីដែលត្រឹមត្រូវ ទទួលទានអាហារបំប៉នពិសេស និងធ្វើលំហាត់រាងកាយមួយចំនួន ហើយសំខាន់បំផុតគឺត្រូវធ្វើវាជានិច្ច។

របបអាហារគួរតែរួមបញ្ចូលអាស៊ីតខ្លាញ់។ ជាទូទៅ ខ្លឹមសារនៃរបបអាហារគឺធ្វើឱ្យទម្ងន់របស់អ្នកត្រលប់មកធម្មតាវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការសម្រកទម្ងន់។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកត្រូវតែយល់ថា ទម្ងន់ច្រើនរួមចំណែកដល់ភាពតានតឹងលើបរិធានសរសៃចង ក៏ដូចជាលើឆ្អឹង និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើតាមរបបអាហារ (វាមិនសមហេតុផលសម្រាប់អ្នក) នោះវាអាចនាំអោយសរសៃចង និងសរសៃពួររបស់អ្នកចុះខ្សោយ។ របបអាហាររបស់អ្នកគួរតែផ្តោតលើផលិតផលធម្មជាតិជាចម្បង។ របបអាហារត្រូវតែមានវីតាមីន E, B6 និង C ហើយចំពោះសារធាតុរ៉ែ ម៉ាញេស្យូម ស័ង្កសី សេលេញ៉ូម និងនីយ៉ាស៊ីន ត្រូវតែមានវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហារ។ អ្នកក៏គួរតែកម្ចាត់សូដាជាមួយនឹងថ្នាំជ្រលក់ពីហាងផងដែរព្រោះវាបញ្ចេញសារធាតុមានប្រយោជន៍ចេញពីរាងកាយ។ ហើយបន្ទះសៀគ្វីគ្រប់ប្រភេទប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់បំពង់រំលាយអាហារ ហើយក៏អាចរារាំងការស្រូបយកធាតុដានផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធានាបាននូវការទទួលទានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែចាំបាច់ទាំងអស់ពីអាហារទេនោះ សូមទិញវីតាមីនពិសេសនៅឱសថស្ថាន។

សារធាតុបន្ថែមដែលពង្រឹងរចនាសម្ព័ន្ធសន្លាក់ និងសរសៃចង៖

• Chondroitin និង Glucosamine Sulfate
• Collagen អាចត្រូវបានគេយកជាទម្រង់ gelatin
• ផ្សំជាមួយកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D

កុំរំពឹងថានឹងមានប្រសិទ្ធិភាពលឿនខ្លាំងពីការប្រើថ្នាំគ្រាប់, ពួកគេគ្រាន់តែជួយព្យាបាល និងពង្រឹងសរសៃចង និងសន្លាក់របស់អ្នក។ ហើយ​តើ​សន្លាក់​របស់​អ្នក​នឹង​ងើប​ឡើង​វិញ​បាន​លឿន​ប៉ុណ្ណា​គឺ​អាស្រ័យ​លើ​កត្តា​ជា​ច្រើន​ដែល​រួម​មាន “សមត្ថភាព” របស់​រាងកាយ​អ្នក។

លំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹង

ដើម្បីពង្រឹងសន្លាក់ និងសរសៃចង លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តគឺចាំបាច់ - នេះគឺជាពេលដែលសាច់ដុំស្ថិតក្នុងភាពតានតឹងយូរថេរ ខណៈពេលដែលចលនារបស់ពួកគេគឺអវត្តមានជាក់ស្តែង។ វាក៏មានថាមវន្តឋិតិវន្តផងដែរ - នេះគឺជាពេលដែលសាច់ដុំមានភាពតានតឹងប៉ុន្តែមានចលនាតូចមួយ។ កត្តាកំណត់នៅទីនេះគឺបច្ចេកទេស មិនមែនទម្ងន់ទេ។

ស្ថិតិ

លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងដោយគ្មានទម្ងន់បន្ថែម (រ៉ាកែត, ព្យួរ) និងជាមួយវា (ការកាន់ទម្ងន់) ។ ឧទាហរណ៍ ដើម្បីពង្រឹងដៃ អ្នកអាចប្រើឧបករណ៍ពង្រីក ព្យួរវែងនៅលើរបារផ្តេក (សម្រាប់ការក្តាប់) ឬដៃសម្រាប់ខ្សែស្មា។ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ អ្នកអាចប្រើទម្ងន់បន្ថែម វាអាចកាន់ dumbbells នៅពីមុខអ្នក ឬកាន់ barbell នៅលើម្រាមដៃរបស់អ្នក។

ថាមវន្តឋិតិវន្ត

ខ្លឹមសារនៃថាមវន្តឋិតិវន្តគឺថា អ្នកត្រូវប្រើទម្ងន់ស្រាល និងជួរចលនាខ្លី។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចប្រើ dumbbell 1-2 គីឡូក្រាមឬពង្រីកនិងធ្វើចលនាខ្លី។

ការការពារនិងការព្យាបាលសន្លាក់នៅផ្ទះ

សម្រាប់ការការពារ និងព្យាបាលសន្លាក់នៅផ្ទះ ថាមវន្តឋិតិវន្តគឺល្អឥតខ្ចោះ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ទាំងនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលហ្វឹកហាត់។

សម្រាប់ ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើ dumbbell ឬដបទឹកធម្មតា។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយកកាំជ្រួចនៅពីមុខអ្នកនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង (ទំងន់គួរតែតូច 1-2 គីឡូក្រាម) ហើយលើកវានៅកម្រិត 90-100 ដឺក្រេ (10-15 ដឺក្រេនៃមុំចលនា) ។ លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តរហូតដល់អារម្មណ៍ឆេះបន្តិចនៅក្នុងសាច់ដុំនិងអស់កម្លាំង។ កុំប្រើទម្ងន់ធ្ងន់។ អ្នកត្រូវតែធ្វើវាដើម្បីបញ្ចប់ការបរាជ័យ។

សម្រាប់ សន្លាក់កែងដៃលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាមួយឧបករណ៍ពង្រីក។ ចំពោះបញ្ហានេះការចាប់ពង្រត់ដៃធម្មតាគឺសមរម្យ។ ជួសជុល និងទាញឧបករណ៍ពង្រីក ចុចដៃរបស់អ្នកទៅខ្លួនអ្នក ហើយពត់វា (មុំ 90 ដឺក្រេ) ហើយចាប់ផ្តើមរំកិលដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀង ខណៈដែលទំហំនៃការចាប់ពង្រត់គួរតែតូច។ ក៏ធ្វើលំហាត់នេះរហូតដល់វាឆេះ និងបោះបង់។

សម្រាប់ សន្លាក់ជង្គង់និងសរសៃចង ការអង្គុយពាក់កណ្តាលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការពង្រឹង ក៏ដូចជាការអង្គុយ (ក្នុងល្បឿនយឺត) នៅលើជើងពីរ (ជាមួយនឹងការគាំទ្រអថេរនៅលើជើងមួយ) វាក៏សំខាន់ផងដែរដែលមិនត្រូវហែកជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នក ធ្វើការនៅក្នុងឌីណាមិកឋិតិវន្ត។ នៅក្នុងលំហាត់នេះ សរសៃយឺតដំណើរការ ហើយការប្រតិបត្តិយឺតនៃចលនាជួយពង្រឹងសរសៃចង។

លំហាត់គំរូ ដើម្បីពង្រឹងសន្លាក់ និងសរសៃពួរទាំងអស់។

ធ្វើការថែទាំបង្ការជាបន្ត តាមដានរបបអាហាររបស់អ្នក អនុវត្តតាមវិធានការដ៏ទូលំទូលាយ និងចងចាំអំពីភាពតានតឹង ហើយបន្ទាប់មកសរសៃចង និងសន្លាក់របស់អ្នកនឹងមានសុវត្ថិភាព និងរឹងមាំជានិច្ច។

ប្រសិនបើអ្នករកឃើញកំហុស សូមរំលេចអត្ថបទមួយ ហើយចុច បញ្ជា (Ctrl)+បញ្ចូល.

នៅក្នុងអត្ថបទចាស់របស់ខ្ញុំ (,) ខ្ញុំបានងាកទៅរកវិធីសាស្រ្តនៃការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង។ ក្នុងកិច្ចពិភាក្សា និងបោះឆ្នោត ប្រជាពលរដ្ឋបានសន្និដ្ឋានថា ចំណុចសំខាន់បំផុតក្នុងរឿងនេះ គឺការពង្រឹងសរសៃចង និងសរសៃពួរ ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់បង្កើនសមត្ថភាពកម្លាំងបន្ថែមទៀត។
អវិជ្ជមានតែមួយគត់ជាមួយនឹងការយល់ដឹងទាំងអស់នៃរឿងនេះដូចម្ដេចដែលគ្មាននរណាម្នាក់បានចង្អុលបង្ហាញពីអ្វីដែលជាមូលដ្ឋាននោះទេហើយដោយអ្វីដែលមានន័យថាការពង្រឹងសរសៃចងនិងសរសៃពួរនេះត្រូវបានសម្រេច។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលខ្ញុំសម្រេចចិត្តត្រលប់ទៅប្រធានបទនេះវិញ (ឥឡូវនេះខ្ញុំគ្រាន់តែមិនគិតពីអ្វីដែលត្រូវប្រើក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល) ហើយនាំយកមកនូវសម្ភារៈដូចខាងក្រោមនេះមកអ្នក។

“អ្នក​ខ្លះ​មាន​ជើង​ស្តើង​ខ្លាំង​ជាង​អ្នក​មាន​ជើង​ក្រាស់ - ហេតុ​អ្វី? ដោយសារតែភាពខ្លាំងស្ថិតនៅក្នុងសរសៃពួរ ហើយនៅក្នុងជាលិការឹងដែលមើលមិនឃើញដែលមានដង់ស៊ីតេទីពីរគឺត្រឹមតែឆ្អឹងប៉ុណ្ណោះ។ បើគ្មានសរសៃពួរទេ មនុស្សម្នាក់នឹងក្លាយទៅជាចាហួយ។ ប៉ុន្តែសរសៃពួរត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាល។ តាមបទពិសោធន៍របស់ខ្ញុំ មនុស្សម្នាក់អាចជឿជាក់បានថា បុរសធំមិនចាំបាច់រឹងមាំទេ ប៉ុន្តែបុរសដែលមានកម្ពស់ទាប ត្រូវតែទន់ខ្សោយ។

ខ្ញុំ​មិន​ជឿ​លើ​សាច់​ដុំ​ធំ​ទេ លុះ​ត្រា​តែ​ពួក​គេ​មាន​កម្លាំង​សរសៃ​ពួរ​ធំ​ពិត​ប្រាកដ​នៅ​ជាប់​នឹង​ពួក​គេ។ អ្នកអាចឃើញអ្នកចូលចិត្តវប្បធម៌រាងកាយដែលមានសាច់ដុំធំជាង ប៉ុន្តែអ្វីដែលជាការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេប្រសិនបើមិនមានមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏មានឥទ្ធិពល - សរសៃពួរដែលបានអភិវឌ្ឍ។ ពួកគេមិនអាចប្រើប្រាស់កម្លាំងសាច់ដុំរបស់ពួកគេបានពេញលេញទេ នៅពេលធ្វើតេស្តកម្លាំងជាក់ស្តែង។ ដូច្នេះហើយ ភាពខ្លាំងរបស់ពួកគេគឺគ្រាន់តែជាការបំភាន់ប៉ុណ្ណោះ។

ម្យ៉ាងវិញទៀត Tendons បង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេបានល្អបំផុតនៅពេលដែលថាមពលរបស់ពួកគេត្រូវបានអនុវត្តទៅវត្ថុស្ទើរតែអចលនវត្ថុមួយចំនួន។ ពួក​គេ​កាន់​តែ​ខ្លាំង​ពី​ការ​ទប់​ទល់​ជា​ជាង​ការ​ធ្វើ​ចលនា»។

Alexander Zass ឬ Iron Samson បានបង្កើតប្រព័ន្ធដ៏ប៉ិនប្រសប់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំង។

នេះគឺជាផ្នែកគាំទ្រនៃប្រព័ន្ធរបស់គាត់: ការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងសរសៃពួរ។

“ខ្ញុំ​មិន​ដែល​ប្រាថ្នា​ចង់​បាន​សាច់​ដុំ​ធំ​ទេ ដោយ​ជឿ​ថា​រឿង​សំខាន់​គឺ​សរសៃ​ពួរ​រឹងមាំ កម្លាំង​ចិត្ត និង​សមត្ថភាព​គ្រប់​គ្រង​សាច់​ដុំ​របស់​អ្នក។ នៅពេលដែលខ្ញុំចាប់ផ្តើមសម្តែងនៅក្នុងសៀកក្នុងនាមជាអត្តពលិក ខ្ញុំមាន biceps ត្រឹមតែ 38 សង់ទីម៉ែត្រប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែសាធារណជនត្រូវការទិដ្ឋភាពមួយ ហើយខ្ញុំត្រូវបង្កើនវាដល់ទៅ 42 សង់ទីម៉ែត្រដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើ dumbbells និងលំហាត់ទប់ទល់នឹងខ្លួនឯង” (ពីសំបុត្រមួយទៅ Yuri Shaposhnikov) ។

ប៊ីស៊ីបធំៗ មិនមែនជារង្វាស់នៃកម្លាំងទេ ព្រោះក្បាលពោះធំ មិនមែនជាសញ្ញានៃការរំលាយអាហារបានល្អនោះទេ។

Alexander Zass សម្រេចបាននូវដង់ស៊ីតេកម្លាំងដ៏អស្ចារ្យ ដោយមានជំនួយពីលំហាត់សរសៃពួរ។ ខ្លីដែលមានទំងន់ 66 គីឡូក្រាមនៅដើមដំបូងនៃអាជីពកីឡាចំបាប់និងអត្តពលិកគាត់បានធ្វើឱ្យមានការភ័ន្តច្រឡំក្នុងចំណោមទស្សនិកជនជាមួយនឹងការកេងប្រវ័ញ្ចរបស់គាត់: គាត់បានកម្ចាត់គូប្រជែងដ៏ធំហែកច្រវាក់និងសេះចងខ្សែដែកដោយធ្នូរក្សាសេះដែលហែកចេញក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា .. ដោយ​សារ​តែ​មាន​ការ​ច្របូកច្របល់​នេះ ហ្សាស ត្រូវ​យក​សាច់​ដុំ​មក​សម្រាល​អ្នក​ទស្សនា​ពី​ការ​សង្ស័យ​ថា​ចាញ់​បោក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ៖ ក្នុងអាជីពសៀករបស់គាត់ ទម្ងន់របស់គាត់មិនដែលលើសពី 80 គីឡូក្រាមទេ។

ជាទូទៅលំហាត់ប្រាណ Tendon ត្រូវបានគេស្គាល់តាំងពីសម័យបុរាណ។ បុរសខ្លាំងប្រជាប្រិយបានលើក និងកាន់ថ្មធំៗ និងសត្វធំៗ ហាត់ពត់ដែក និងជើងសេះ អូសដើមឈើ-ទូក-រទេះពីក្រោយពួកគេ ទប់គោ និងសេះ... នៅទីក្រុងរ៉ូមបុរាណ អត្តពលិកស្លៀកពាក់អាវផាយដែកទម្ងន់ 200 -៣០០-៤០០គីឡូក្រាម ហើយឡើងលើវេទិកា...

ប៉ុន្តែវាគឺជា Zass ដែលជាអ្នកដំបូងគេដែលទទួលស្គាល់ប្រព័ន្ធនៅក្នុងបាតុភូតនេះ ហើយបង្ហាញវាទៅកាន់ពិភពលោក។
វាបានកើតឡើងនៅឆ្នាំ 1924 ។
"យើងត្រូវអភិវឌ្ឍអ្វីដែលស្ថិតនៅស្នូលនៃសាច់ដុំ ជាពិសេសសរសៃពួរ មិនមែនទំហំសាច់ដុំនោះទេ។"

នៅដើមទសវត្សរ៍ទី 60 ជនជាតិអាមេរិកឆោតល្ងង់បានរកឃើញឥទ្ធិពល Zass ឡើងវិញដោយហៅលំហាត់ទាំងនេះថា isometric និងឋិតិវន្ត។ ចាប់តាំងពីពេលនោះមក លំហាត់ប្រាណសរសៃពួរបានក្លាយទៅជាការអនុវត្តកីឡាយ៉ាងសកម្ម៖ អភិវឌ្ឍកម្លាំង យកឈ្នះលើចំណុចស្លាប់ បង្កើតគន្លងថ្មីនៃចលនាថាមពល។ ប៉ុន្តែនៅទីនេះពួកគេនៅតែជាលំហាត់ដាច់ដោយឡែក។ ប៉ុន្តែប្រព័ន្ធមានរួចហើយ!

អាឡា។ អាជ្ញាធរនៃកីឡា និងវិទ្យាសាស្រ្តចូលចិត្តរក្សាការពិតនេះនៅក្នុងផ្ទៃខាងក្រោយ ហើយជាលទ្ធផល - ត្រូវបានបង្ខំឱ្យបោកប្រាស់អ្នកក្រុង។ យ៉ាងណាមិញ ប្រព័ន្ធសរសៃពួរគឺអស្ចារ្យក្នុងវិធីជាច្រើន៖ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងពេលវេលាអប្បបរមានៃលំហអាកាស និងជាមួយនឹងប្រសិទ្ធភាពដ៏អស្ចារ្យ។

ដូច្នេះ​ហើយ អ្នក​ជំនាញ​ត្រូវ​ស្វែង​រក​ចំណុច​នៅ​ក្នុង​ព្រះអាទិត្យ។ បន្ទាប់មកពួកគេនឹងប្រកាសថា ការរឹតបន្តឹង isometry គឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់បេះដូង-សរសៃឈាម-សរសៃប្រសាទ ជាពិសេសអ្នកដែលមិនបានត្រៀមខ្លួនដូចជាមនុស្សវ័យក្មេង ឬអ្នកស្ម័គ្រចិត្ត (នេះមិនមែនជាការពិតទេ); បន្ទាប់មកពួកគេនឹងប្រាប់ពីរបៀបដែលការបណ្តុះបណ្តាលថាមវន្ត (ស្មុគស្មាញ!) លើស isometric (សាមញ្ញ!); បន្ទាប់មកពួកគេនឹងលើកឡើងពីសក្តានុពលនៃទឹកភ្នែកខ្នាតតូច និងធំគ្រប់ប្រភេទនៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ និងគ្រោះថ្នាក់ដែលមិនអាចកែតម្រូវបានផ្សេងទៀតនៃភាពតានតឹងអតិបរមា។

វិធីមួយទៀត៖ លាយគំនិត។ គេ​ថា​នេះ​គឺ​ដូច​គ្នា​នឹង​កាយវិការ​ស្ម័គ្រចិត្ត​របស់​អាណា​គី​ន​ដែរ ។ ហើយនេះគឺជាផ្ទះ isometric ដ៏ល្អដោយគ្មានសែល។ ត្រឹមតែ 4-6 វិនាទីប៉ុណ្ណោះ ហើយបន្ទាប់ពីមួយឆ្នាំអ្នកអាចបង្កើនវ៉ុលដល់ 8 វិនាទី។ ហើយ 12 វិនាទី ឬច្រើនជាងនេះ គឺជាការគំរាមកំហែងដោយផ្ទាល់ដល់សុខភាព។ ស្តាប់ខ្លួនអ្នក៖ ប្រសិនបើក្បាលរបស់អ្នកឈឺ - បញ្ឈប់អាជីវកម្មដ៏មហន្តរាយនេះភ្លាមៗ។ រឹតបន្តឹងតែលើដង្ហើមចូល។ រថភ្លើងមិនលើសពី 15 នាទី!

រឿងធម្មតាគឺផ្ទុយពីនេះ។ កន្លែងពិតប្រាកដគឺជាប្រវត្តិសាស្រ្តថ្មីៗនៃ isometry ។ នៅដើមទសវត្សរ៍ទី 60 លោក Bob Hoffman បានបើកដំណើរការឧបករណ៍ផ្ទុកថាមពលអ៊ីសូម៉ែត្រអព្ភូតហេតុ ហើយនៅក្នុងទស្សនាវដ្ដី Strength and Health របស់គាត់បានបង្ហាញពីសមិទ្ធិផលដ៏ត្រជាក់របស់លោក Bill March និង Louis Riquet ដែលបានបន្ថែមប្រាក់រាប់រយផោនដល់ជុំវិញក្នុងរយៈពេលប្រាំមួយខែ។ មនុស្សជាច្រើនមានការរីកចម្រើនសមរម្យ ប៉ុន្តែគ្មាននរណាម្នាក់អាចធ្វើឡើងវិញនូវរបកគំហើញដ៏អស្ចារ្យនៃខែមីនា និងរីកានោះទេ។ ហើយទីបំផុតវាបានប្រែក្លាយថាមានហេតុផលមួយទៀតសម្រាប់ការដកចេញរបស់ពួកគេ - ទាំងនេះគឺជាស្តេរ៉ូអ៊ីត។ រឿងអាស្រូវនៅតាមផ្លូវនិងរយៈពេលយូរបានធ្វើឱ្យខូចកេរ្តិ៍ឈ្មោះរបស់ isometry ។

យ៉ាង​ណា​ក៏​ដោយ៖ វា​ជា​ការ​ពិសោធន៍​ខ្នាត​ធំ​លើក​ដំបូង។ គ្រឿងបរិក្ខារនេះមានចំនួនច្រើន ហើយបន្ទាប់ពីពីរបីឆ្នាំ ការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្រលើអត្តពលិក isometric ចំនួន 175 នាក់បានបង្ហាញពីការកើនឡើងជាមធ្យម 5% ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ម៉េច!

វាគឺនៅពេលនេះដែល isometry ចូលទៅក្នុងការអនុវត្តកីឡាលំដាប់ពិភពលោកយ៉ាងរឹងមាំ ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានេះនៅតែផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់ចង្អៀត គួរឱ្យធុញ និងឆ្ងាយពីអ្នកស្ម័គ្រចិត្តធម្មតា។

ប៉ុន្តែតើវាងាយស្រួលប៉ុណ្ណា៖ ប្រសិនបើអ្នកបោះពុម្ពឡើងវិញនូវសៀវភៅដើមចំនួន 2 ដោយ Alexander Zass + សៀវភៅ "Amazing Zass" នៃឆ្នាំ 1925 ប្រសិនបើអ្នកបង្ហាញពីរបៀបដែលវ៉ុលខ្សែសង្វាក់ដំណើរការ - ដោយខ្លួនឯង និងនៅក្នុងប្រព័ន្ធ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែគិតពីបទពិសោធន៍ថ្មី "ពេញចិត្ត" នៃប្រព័ន្ធ Zassa ។

ក្នុងពេលនេះ យើងនឹងឆ្លើយការជំទាស់ និងការភាន់ច្រឡំ៖

ប្រព័ន្ធ Zass ក៏រួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តជាមួយនឹងកាបូបមួយ។ ហើយជាក់ស្តែង វិវរណៈចុងក្រោយបង្អស់នៃ "គ្រូបង្ហាត់កាយវប្បកម្ម" កំពុងខិតជិតដល់ប្រព័ន្ធ Zass បន្តិចម្តងៗ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត វឌ្ឍនភាពគឺជាវត្ថុបំណង ហើយពួកគេក៏មានអ្វីដែលត្រូវកែលម្អ ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពប្រព័ន្ធ Zass ផងដែរ។

ការហ្វឹកហាត់សរសៃពួរដ៏ស្មុគស្មាញរួមបញ្ចូលមិនត្រឹមតែឋិតិវន្តប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង "បូម" បរិមាណនៃសន្លាក់ទាំងមូលជាមួយនឹងភាពតានតឹងផងដែរ។ នោះគឺការអភិវឌ្ឍនៃសរសៃពួរ, ការអភិវឌ្ឍនៃការតភ្ជាប់នៃសរសៃពួរជាមួយនឹងសន្លាក់និងសាច់ដុំ, ការចែកចាយដង់ស៊ីតេនៃសរសៃពួរនៃកម្លាំងលើទំហំម៉ូទ័រទាំងមូលនៃចលនា, ការអភិវឌ្ឍនៃសមតុល្យ concomitant-បទប្បញ្ញត្តិ- ការត្រួតពិនិត្យ។ ហើយវាជាការធម្មតាក្នុងការប្រើរបៀបផ្សេងៗនៃការហ្វឹកហាត់សរសៃពួរ៖ ឧទាហរណ៍ ឈប់ ទាញទម្ងន់ ឈរក្នុង “សសរ” ឬ “អ្នកជិះសេះ” ឬដូចនោះ កាន់ដំបងលើក-បន្ទាបជាមួយរាងកាយ ... ឡើងកំដៅ ចលនា អតិបរមា ...

គ្រោះថ្នាក់នៃការរឹតបន្តឹងសម្រាប់សុខភាពគឺទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការរំលោភលើថាមពលនិងរបបសរីរវិទ្យា: នេះគឺជាការភ័យនិងការដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវជាចម្បងបន្ទាប់មក - ការរំលោភលើដំណើរការនៃប្រតិបត្តិការនិងការងើបឡើងវិញយូរហើយចុងក្រោយ - នេះគឺជាការអនុវត្តនៃការប្រើប្រាស់ឯកជនតូចចង្អៀត។ នាំឱ្យមានការបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយនៃការផ្លាស់ប្តូរថាមពលទូទៅ។ អ្នកអាចបង្កើតឡើងវិញនូវរោគសញ្ញាទាំងអស់នេះដោយគ្មាន isometry - នៅក្នុងសកម្មភាពណាមួយ និងសូម្បីតែច្រើនទៀតដូច្នេះនៅក្នុងកីឡា។

អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធរបស់ Anokhin រស់នៅក្បែរគ្នា ហើយលំហាត់ប្រាណខ្លះរបស់នាងអាចបំពេញបន្ថែមដល់លំហាត់ប្រាណសរសៃពួរបានយ៉ាងល្អ។ តែ!! - កាយសម្ព័ន្ធស្ម័គ្រចិត្ត គឺកាយសម្ព័ន្ធសាច់ដុំ។ សាច់ញាតិជិតស្និទ្ធបំផុតរបស់នាងគឺ Hermes gymnastics, hatha yoga, stretching ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ សាច់ញាតិជិតស្និទ្ធផ្ទាល់បានបង្ហាញខ្លួន នេះគឺជាកាយសម្ព័ន្ធស្វយ័តរបស់វ្ល៉ាឌីមៀ ហ្វុកធីន ដែលជាអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធនៃការតស៊ូដោយខ្លួនឯង។ នាងក៏មានការលំបាកជាមួយអ្នកជំនាញផងដែរ៖ ទាំងពួកគេនឹងប្រកាសអំពីកាយសម្ព័ន្ធរបស់ Anokhin របស់នាង ឬពួកគេនឹងរៀបរាប់ពីអត្ថប្រយោជន៍របស់នាងជាការងារពង្រឹងប្រជាជនទីក្រុង ឬមធ្យោបាយបណ្តោះអាសន្នសម្រាប់ការធ្វើដំណើរអាជីវកម្ម ឬពួកគេនឹងចងចាំពីគ្រោះថ្នាក់នៃលំហាត់ isometric ។ ជាការពិតណាស់៖ កាយសម្ព័ន្ធរបស់ Fohtin អភិវឌ្ឍសរសៃពួរ អភិវឌ្ឍសន្លាក់ អភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាទាមទារទំហំអប្បបរមាហើយពិតជាគ្មានសែល។ ពិតមែនហើយ អ្នកនិពន្ធបានបន្តអំពីអ្នកជំនាញ និងបានស្មុគ្រស្មាញខ្លះៗ អត្រាចាប់ផ្តើមដល់ ៨៨ !!! លំហាត់។ វាមិនមែនសូម្បីតែអំពីបរិមាណ - វាជាប្រព័ន្ធពេញលេញបញ្ហាគឺស្ថិតនៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធនៃការបង្ហាញនៃលំហាត់ទាំងនេះ។ លើសពីនេះ អ្នកនិពន្ធឧស្សាហ៍ឃ្លាតឆ្ងាយពីកាយសម្ព័ន្ធរបស់គាត់ពី isometry និងពីការទាញភាពតានតឹងដោយខ្លួនឯង។ ប៉ុន្តែការពិត Fokhtin បានបោះជំហានបន្ទាប់ក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍អត្តពលិក និងកាយសម្ព័ន្ធសរសៃពួរ។

របៀប Pro 6 វិនាទី ដែលការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាគឺ 2-3 វិនាទី។

ប៉ុន្តែនេះគឺជាអ្វីដែលគេដឹង៖

ក) Zass បានអនុវត្តភាពតានតឹងរយៈពេល 15-20 វិនាទីនៅក្នុងពន្ធនាគារ ដូច្នេះក្រោមលក្ខខណ្ឌធម្មតា និងជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភធម្មតា គាត់ក៏អាចប្រើភាពតានតឹងនាទីផងដែរ។
ខ) ក្នុងរយៈពេល 6-8 វិនាទីដំបូង ទុនបម្រុង ATP ឆេះចេញ បន្ទាប់មក glycogen ចូលមកលេង ហើយជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានបញ្ឆេះក្នុងរយៈពេល 40 វិនាទី។ បញ្ហាគឺថាវិធី isometric នៃការចំណាយ និងការស្ដារឡើងវិញនូវថាមពលគឺផ្ទុយនឹងវិធីថាមវន្ត aerobic ។ ជាទូទៅ ប្រសិនបើអ្នកមិនផ្លាស់ប្តូរអ្វីទេ នោះអ្នកពិតជាត្រូវជ្រើសរើស "ទាំង-ឬ"។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើស isometry នោះតាមធម្មជាតិ 4 strain modes ត្រូវបានបង្ហាញ: 6 វិនាទី 15-20 វិនាទី 1 នាទី 3-6 នាទី។ ប៉ុន្តែពួកគេនៅតែត្រូវដាស់តឿន ព្យាបាល អភិវឌ្ឍ... បើមិនដូច្នេះទេ វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការក្រឡាប់ និងធ្លាក់ចូលទៅក្នុងរណ្តៅនៃទុក្ខព្រួយ។

ប្រព័ន្ធសរសៃពួរសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងដោយមានជំនួយពីច្រវ៉ាក់គឺមានលក្ខណៈដើមនិងស្រស់រហូតមកដល់សព្វថ្ងៃនេះ។ ប្រព័ន្ធ Zassa អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតកម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស ពង្រឹងសរសៃចង និងសរសៃពួរ បង្កើតជាទុនបំរុងសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំធម្មជាតិ។

ចំណាំសម្រាប់ស្ត្រី៖ ការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃកាយសម្ព័ន្ធសរសៃពួរមិនបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ មិនបង្កើនសរសៃវ៉ែន រួមទាំងជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកក្នុងការផ្លាស់ប្តូរថាមពលរួម (លើកកម្ពស់ការស្រូបយក និងការកែលម្អស្បែក) ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរិតលក្ខណៈ និងសមត្ថភាពក្នុងការក្រោកឈរឡើងសម្រាប់ខ្លួនឯង។ ពិត អ្នកនឹងត្រូវបង្ហាញរសជាតិ និងភាពប៉ិនប្រសប់ក្នុងការជ្រើសរើសលំហាត់។

លំហាត់ Tendon អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើ projectiles ផ្សេងគ្នា - ដំបងដែក, ច្រវាក់, ខ្សែក្រាស់, ដំបងឈើមួយ។ អ្នកអាចប្រើគ្រឿងសង្ហារឹមជញ្ជាំងច្រកទ្វារ។ ព្យាយាមពត់របារដែកក្រាស់ ឬបំបែកខ្សែសង្វាក់ ច្របាច់ដំបង លើកទ្វារបិទ៖ សាច់ដុំ សរសៃពួររឹតបន្តឹង រាងកាយទាំងមូលជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងរលកនៃថាមពល ទុំដល់ដង់ស៊ីតេអតិបរមា ... ហើយត្រលប់មកវិញដោយរលូន។ សន្តិភាព។ តាមរយៈការធ្វើតេស្តទាំងនេះម្តងទៀតជាច្រើនដង យើងបង្កើត និងបង្រួមរលកកម្លាំង ហើយរួមជាមួយនឹងវា កម្លាំងនៃរាងកាយទាំងមូល។

ច្បាប់នៃកាយសម្ព័ន្ធសរសៃពួរ

វត្ថុរបស់អ្នកគឺជារូបកាយរបស់អ្នក ដូច្នេះកុំបំបែកខ្សែសង្វាក់ - គ្រាន់តែបង្កើតរលករាងកាយក្រាស់ ខ្សែសង្វាក់នឹងបំបែកដោយខ្លួនវា
. ដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់ ដោយមិនបាច់ដកដង្ហើមរបស់អ្នកដោយការប្រឹងប្រែង ធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃការដកដង្ហើមស្ងប់ស្ងាត់
. រលកថាមពលគួរតែគ្របដណ្ដប់លើរាងកាយទាំងមូល ចាប់ពីបាតជើងរហូតដល់ដុំបាញ់។ នៅពេលដំណាលគ្នាដូចដែលវាត្រូវបានសង្កត់រាងកាយឱ្យខិតខំប្រឹងប្រែង - នេះនឹងបង្កើនបរិមាណនៃការតភ្ជាប់សាច់ដុំ - សរសៃពួរ - សន្លាក់។
. រលកត្រូវតែល្អ៖ ការបញ្ចូលយឺតដោយរលូន ការពង្រីកដោយគ្មានភាពជាប់គាំងរហូតដល់ដង់ស៊ីតេមាតិកាអតិបរមា ការចាកចេញដោយរលូន
. អភិវឌ្ឍថាមពលធម្មជាតិនៃធម្មជាតិល្អ៖ សរសៃប្រសាទដក លទ្ធផលដក ការដកដង្ហើមដក បូកនឹងរលករាងកាយ - វិធីនេះអ្នកនឹងជៀសវាង "គ្រោះថ្នាក់" ទាំងអស់ រួមទាំងការឈឺក្បាល និងសរសៃវ៉ែនដែលលេចចេញ។
. ភាពតានតឹង - អនុញ្ញាតឱ្យទៅ, ស្តាប់ការស្ដារឡើងវិញនៃកម្លាំងជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់; ខ្លាញ់គឺជាថាមពលថ្មី អ្នកគ្មានអ្វីដែលត្រូវដឹងទេ ដូច្នេះយើងផ្តោតលើការងើបឡើងវិញ + អារម្មណ៍នៃភាពមិនច្បាស់លាស់ដែលអមនឹងការមកដល់នៃកម្លាំង។
. ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 1-5 ដងជាមួយនឹងការផ្អាកស្តង់ដារពី 30 ទៅ 90 វិនាទី; ជាមួយនឹងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដ៏មានឥទ្ធិពល អ្នកប្រហែលជាត្រូវការការផ្អាកយូរជាងនេះពី 3-5 ទៅ 10 នាទី (ការពិសោធន៍)
. ប្រសិនបើការដកដង្ហើមកាន់តែជ្រៅ បេះដូងលោតញាប់ រលកកម្លាំងបំបែក ឬបង្ហាញភាពមិនស្រួលក្នុងរាងកាយ នោះចាំបាច់ត្រូវឈប់ ហើយស្ងប់ស្ងាត់ កាត់បន្ថយការប្រឹងប្រែង ម៉ាស្សា មានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលជាមួយនឹងរលកទន់ភ្លន់។
. កុំប្រញាប់, អនុញ្ញាតឱ្យរយៈពេលសរុប, ចំនួនទឹកប្រាក់នៃការខិតខំប្រឹងប្រែងនិងរយៈពេលនៃអតិបរមាអភិវឌ្ឍដោយធម្មជាតិ; ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងភាពតានតឹងរយៈពេលខ្លី 2-5 វិនាទី ហើយចូលទៅក្នុងរយៈពេលវែងជាងដោយរលូន
. នៅក្នុងរបៀបប៉ូវកំលាំងប្រចាំថ្ងៃ ជ្រើសរើស 5-8 លំហាត់ដែលចូលចិត្ត ហើយធ្វើវាក្នុង 1-3 ប្រភេទជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង 60-90-75% (ប្រហែល)
. ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងពេញលេញគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងមិនលើសពី 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយចំណាយពេលមិនលើសពីមួយម៉ោង។ នៅទីនេះសម្រាប់ពាក្យដដែលៗចំនួន 5 អ្នកអាចផ្តោតលើកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងខាងក្រោម - 75-90-95-90-75% នៃអតិបរមាដែលពេញចិត្ត
. ភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងល្អបំផុតជាមួយនឹងការកំណត់សម្រាប់ថ្ងៃ ឬកិច្ចការ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងត្រូវបានកែសម្រួលយ៉ាងល្អបំផុតសម្រាប់រូបភាពនៃសប្តាហ៍ ឬគោលដៅ

ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅចុងបញ្ចប់នៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យធ្វើតេស្ដប៉ូវកំលាំង៖ មួយនាទីនៃដំបង-ច្រវ៉ាក់កន្សែង ដៃចុះក្រោមជាមួយនឹងកម្លាំង 95% ។ បន្ទាប់ពីលាតសន្ធឹង ចូរស្តាប់ដៃរបស់អ្នក៖ ប្រសិនបើសាច់ដុំមានសុខភាពល្អ នោះដៃនឹងងើបឡើងដោយខ្លួនឯងទៅចំហៀង និងឡើងលើ ហើយសង្កត់នៅទីនោះមួយរយៈ (ចំហៀង ឬខាងលើ)។ តម្លៃនៃពេលវេលានេះ - តម្លៃនៃសកម្មភាពប៉ូវកំលាំង - នឹងបង្ហាញអ្នកនូវវឌ្ឍនភាពប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកមិនត្រឹមតែនៅក្នុងកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងគុណភាពរបស់វាផងដែរ។ ប្រសិនបើមិនមានការរីកចំរើនទេ នោះអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីខុស៖ អ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ អ្នកញ៉ាំច្រើន អ្នកបារម្ភ អ្នកហត់នឿយក្នុងអាជីវកម្ម អ្នកមិនមានពេលសម្រាកពីការហាត់ប្រាណពីមុនទេ អ្នកបើកខ្លួនអ្នកទៅ។ ការហាត់ប្រាណនេះ។ ប្រសិនបើសកម្មភាពប៉ូវកំលាំងរបស់អ្នកតិចជាងមួយនាទី សូមប្រយ័ត្នទ្វេដងជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសទម្ងន់។ ប្រសិនបើសកម្មភាពប៉ូវកំលាំងរបស់អ្នកលើសពី 1,5 នាទី នោះអ្នកអាចអបអរសាទរបាន៖ អ្នកកំពុងធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងបានត្រឹមត្រូវ ហើយអ្នកត្រូវបានធានានូវការរីកចម្រើនប្រកបដោយគុណភាព។

ប្រព័ន្ធ Iron Samson ដើមមានលំហាត់ដោយប្រើច្រវ៉ាក់។ ចំណុចទាញដែករាងត្រីកោណដែលមានទំពក់ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងច្រវាក់ដែលបើចាំបាច់ត្រូវបានភ្ជាប់គ្នា ពង្រីក ឬកាត់ប្រវែងខ្សែសង្វាក់។

ដើម្បីទ្រទ្រង់ជើង រង្វិលជុំខ្សែក្រវ៉ាត់ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងចុងខ្សែសង្វាក់។ នោះគឺដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្នាក់ អ្នកត្រូវទិញខ្សែសង្វាក់ចំនួន 2 ពីជាន់ដល់ដៃដែលលាតចេញ ហើយធ្វើចំណុចទាញ 2 សម្រាប់ដៃ និង 2 រង្វិលជុំសម្រាប់ជើង។

ខ្សែសង្វាក់ត្រូវបានលក់នៅក្នុងហាងផ្នែករឹង។
ចំណុចទាញអាចត្រូវបានធ្វើដូចនេះ៖ យកបំពង់ពីរដែលមានកម្រាស់ងាយស្រួល ហើយចងខ្សែ (ឬខ្សែ) ចូលទៅក្នុងពួកវា ហើយពត់ត្រង់ការតភ្ជាប់ចូលទៅក្នុងទំពក់។ រង្វិលជុំជើងមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ព្រោះវាផ្តល់នូវការលួងលោមសម្រាប់ភាពតានតឹងរាងកាយដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុត (ឧទាហរណ៍នៅក្នុងទីតាំងអាត្លង់តា) ។ សួរ​ស្ត្រី​ដែល​អ្នក​ដឹង​អំពី​កាបូប​ចាស់ៗ សាកល្បង​ប្រើ​ក្រណាត់​ជ័រ ឬ​សម្ភារៈ​ដើម។ ប៉ុន្តែជាដំបូង ពិសោធន៍ជាមួយក្រណាត់៖ បោះជំហានដោយជើងរបស់អ្នក ហើយទាញចុងរបស់វាឡើង៖ វាយតម្លៃកម្រាស់ ទទឹង និងភាពងាយស្រួលនៃរង្វិលជុំ។ អ្នកអាចប្រើរង្វិលជុំរួមគ្នាជាមួយស្បែកជើង។

លំហាត់ដែលបានបង្ហាញត្រូវបានប្រមូលពីអត្ថបទពីរដោយ Yuri Shaposhnikov ក្មួយប្រុសរបស់ Alexander Zass ។ សូមអរគុណ។

នៅក្នុងទីតាំងដំបូងខ្សែសង្វាក់គួរតែតឹង។ អនុវត្តតាមច្បាប់នៃកាយសម្ព័ន្ធសរសៃពួរ។

លំហាត់ 1 ស្មុគស្មាញ

1. ទាញខ្សែសង្វាក់ដោយប្រើដៃស្តាំបត់របស់អ្នក ដោយរក្សាចុងម្ខាងទៀតនៃខ្សែសង្វាក់ឱ្យត្រង់ដោយខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។

2. នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម ដៃអាចត្រូវកាន់ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា ឬទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ពង្រីកខ្សែសង្វាក់, សំពាធមិនត្រឹមតែសាច់ដុំដៃប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែសាច់ដុំ pectoral និង latissimus dorsi ។

3. ពង្រីកខ្សែសង្វាក់ដោយប្រើដៃកោងនៅពីមុខទ្រូង សង្កត់សាច់ដុំដៃ និងទ្រូងជាចម្បង។

4. ខ្សែសង្វាក់ខាងក្រោយ។ នៅពេលដែលលាតសន្ធឹងខ្សែសង្វាក់, សំពាធជាចម្បង triceps ។

5. ខ្សែសង្វាក់ខាងក្រោយ។ នៅពេលលាតសន្ធឹងខ្សែសង្វាក់ សង្កត់ជាចម្បងសាច់ដុំដៃ (triceps) សាច់ដុំ pectoral និងសាច់ដុំពោះ។

6. ដកដង្ហើមចេញ រុំខ្សែសង្វាក់ជុំវិញទ្រូងរបស់អ្នក ហើយធានាវា។ បន្ទាប់ពីដកដង្ហើមវែងៗ ទាញខ្សែសង្វាក់ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំទ្រូង និង latissimus dorsi ។

7. លំហាត់នេះតម្រូវឱ្យមានខ្សែសង្វាក់ពីរ។ ភ្ជាប់ខ្សែស្បែកទៅចុងម្ខាងនៃខ្សែសង្វាក់នីមួយៗ ដែលអ្នកចងខ្សែជើងរបស់អ្នក។ ពង្រីកខ្សែសង្វាក់, សំពាធជាចម្បងសាច់ដុំ trapezius និងសាច់ដុំនៃដៃ។

8. ពង្រីកខ្សែសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃដៃ។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំ triceps និង deltoid ជាចម្បង។

9. ពង្រីកខ្សែសង្វាក់ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃដៃ និងជើង។

10. លាតខ្សែសង្វាក់ឆ្លាស់គ្នានៅភ្លៅខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេង។

11. ពង្រីកខ្សែសង្វាក់ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃជើង ដៃ និងដងខ្លួន។ (ផ្អៀងទៅជើងឆ្វេង បន្ទាប់មកទៅស្តាំ។ )

12. ខណៈពេលកំពុងដេកនៅលើឥដ្ឋ លាតខ្សែសង្វាក់ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៃក្រវ៉ាត់ស្មា និង triceps ។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកក្នុងភាពតានតឹង។

13. នៅលើដៃ លើកខ្សែសង្វាក់ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំដៃ ខ្នង និងក។ តុល្យភាពផ្ទេរបន្ទុកទៅម្រាមដៃ។

14. នៅក្នុងលំហាត់នេះសូមប្រើរង្វិលជុំពីរ។ ពង្រីកខ្សែសង្វាក់ ច្របាច់សាច់ដុំក និងខ្នង។

15. អនុវត្តលំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំនៃដៃនិង quadriceps femoris ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃនិងជើង។

16. (មិនបង្ហាញ) ប្រើរង្វិលជុំពីរសម្រាប់លំហាត់នេះ។ ពង្រីកខ្សែសង្វាក់, ច្របាច់សាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្រោយ។ ដោយប្រើខ្សែសង្វាក់ដូចគ្នា លាតវា រំកិលជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង។ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃជើង។

លំហាត់ 2 ស្មុគស្មាញ

1. ច្រវាក់ដៃកោងនៅពីមុខទ្រូង កែងដៃនៅកម្រិតស្មា។ អនុវត្តកម្លាំង, ព្យាយាមលាតសន្ធឹងខ្សែសង្វាក់។

2. ច្រវ៉ាក់ដៃកោងនៅខាងក្រោយក្បាល។ នៅពេលផ្លាស់ប្តូរប្រវែងការងាររបស់ខ្សែសង្វាក់សូមព្យាយាមលាតខ្សែសង្វាក់។

3. ដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់នេះ អ្នកត្រូវការខ្សែសង្វាក់ពីរ ដល់ចុងដៃដែលភ្ជាប់មកជាមួយ។ ហុចជើងតាមរយៈចំណុចទាញមួយចំនួន ហើយយកដៃផ្សេងទៀតនៅក្នុងដៃកោង ហើយលើកវាទៅស្មា។ ទាញខ្សែសង្វាក់ឡើងលើ។ បន្ទាប់មកវាយតម្លៃចំណុចទាញឡើងវិញនៅកម្រិតក្បាល បន្ទាប់មកពីលើក្បាល។

4. ហុចជើងនៃជើងស្តាំចូលទៅក្នុងចំណុចទាញមួយនៃខ្សែសង្វាក់ហើយយកមួយទៀតចូលទៅក្នុងដៃស្តាំរបស់អ្នកហើយលើកវាឡើង។ ដៃគួរពត់បន្តិចនៅកែងដៃ។ នៅពេលអ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ សូមលើកខ្សែសង្វាក់ឡើងលើ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។

5. ដកដង្ហើមចូល ខ្យល់ច្រវ៉ាក់ជុំវិញទ្រូងរបស់អ្នក ហើយចងវាឱ្យជាប់។ បន្ទាប់មក ដកដង្ហើមវែងៗ និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ pectoral និង latissimus dorsi ព្យាយាមបំបែកខ្សែសង្វាក់។

6. ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នក។ កាន់ដៃម្ខាងនៃខ្សែសង្វាក់ដោយដៃឆ្វេងត្រង់ត្រង់ជង្គង់ដែលមានឈ្មោះដូចគ្នា ដៃម្ខាងទៀតបត់ដៃស្តាំនៅចង្កេះ។ ពង្រីកខ្សែសង្វាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះ។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃដៃ។

7. ភ្ជាប់ចុងម្ខាងនៃខ្សែសង្វាក់ទៅនឹងទំពក់នៅក្នុងជញ្ជាំងនៅកម្រិតចង្កេះ ហើយយកមួយទៀត។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នក។ ទាញខ្សែសង្វាក់ដោយព្យាយាមទាញទំពក់ចេញពីជញ្ជាំង។

8. ភ្ជាប់ចុងម្ខាងនៃខ្សែសង្វាក់ទៅនឹងទំពក់ជាប់នឹងឥដ្ឋ ភ្ជាប់ចំណុចទាញទៅចុងម្ខាងទៀត ហើយចាប់វាដោយដៃរបស់អ្នកនៅកម្ពស់ជង្គង់។ ច្របាច់ជើង ខ្នង និងដៃរបស់អ្នក ព្យាយាមហែកទំពក់ចេញពីឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ដោយកាន់ចំណុចទាញនៃខ្សែសង្វាក់នៅកម្ពស់ចង្កេះ និងនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។
កំណត់ចំណាំ

Zass រួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់សរសៃពួរជាមួយនឹងខ្សែសង្វាក់និងលំហាត់ថាមវន្តជាមួយនឹងកាបូបមួយ។ លំហាត់ប្រាណកាបូបជួយគាត់អភិវឌ្ឍម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។ ម៉ាស់នេះគឺត្រូវការមិនច្រើនទេសម្រាប់ការអនុវត្តលេខ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការទទួលបានរូបរាង "អាចជួញដូរបាន"។

Zass តែងតែនិយាយម្តងទៀត៖ ក្បាលពោះធំមិនមែនជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យនៃភាពរឹងមាំដូចដែលក្បាលពោះធំជាសញ្ញានៃការរំលាយអាហារបានល្អនោះទេ។

"សាច់ដុំតែម្នាក់ឯងនឹងមិនទប់សេះក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នាទេ ប៉ុន្តែសរសៃពួរនឹងទប់វា ប៉ុន្តែពួកគេត្រូវការហ្វឹកហាត់ ពួកគេត្រូវតែអភិវឌ្ឍ ហើយមានវិធីដើម្បីពង្រឹងពួកគេ។"