ការញៀនអាហារ។ ថ្នាំទប់ស្កាត់កាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា - បញ្ជីថ្នាំនិងគោលការណ៍នៃសកម្មភាព

អ្នកសរសេរអត្ថបទទៀងទាត់ អ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា និងអាហារូបត្ថម្ភរបស់យើង Yana Stepanova បាននិយាយអំពីអ្វីដែលជាការញៀនកាបូអ៊ីដ្រាត និងអ្វីដែលជាគ្រោះថ្នាក់ដែលវាបង្កឡើង។


ការពឹងផ្អែកលើកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាបញ្ហាបន្ទាន់នៃពេលវេលារបស់យើង។ សព្វថ្ងៃនេះស្ករត្រូវបានបន្ថែមទៅផលិតផលស្ទើរតែទាំងអស់។ គ្រោះថ្នាក់ចម្បងនៃការញៀនកាបូអ៊ីដ្រាតគឺថាវាស្ទាត់ជំនាញក្នុងការក្លែងបន្លំខ្លួនជាអារម្មណ៍មិនល្អ ស្រេកឃ្លាន រោគសញ្ញាមុនពេលមករដូវ សេចក្តីស្រឡាញ់ពីកំណើតចំពោះម្សៅ និងបង្អែម កង្វះសារធាតុ "ផ្អែម" នៅក្នុងរាងកាយ និងច្រើនទៀត។

ហេតុអ្វីបានជាជាតិស្ករមានគ្រោះថ្នាក់?

នៅពេលមួយនៅក្នុងខ្លួន ជាតិស្ករបង្កឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងអាំងស៊ុយលីន។ លំពែង​ចាប់ផ្តើម​ដំណើរការ​សកម្ម​នៃ​ការថយចុះ​អាំង​ស៊ុយ​លីន​ក្នុង​ឈាម ដោយ​ទម្លាក់​វា​ឱ្យ​នៅ​ខាងក្រោម​ធម្មតា​។ ជាលទ្ធផលមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្ត, អស់កម្លាំង, ក៏ដូចជាបំណងប្រាថ្នាថ្មីដើម្បីបញ្ចូលរាងកាយជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន។ លទ្ធផលគឺជារង្វង់ដ៏កាចសាហាវ។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញគឺ ...

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញរួមមានផលិតផលម្សៅ អាហារផ្អែម ទឹកផ្លែឈើ សូដា អាហារចៀន និងច្រើនទៀត។ មនុស្សមិនទទួលបានអាហារទាំងនេះគ្រប់គ្រាន់ទេ ដរាបណាលំពែងបន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនក្នុងឈាម ភាពអត់ឃ្លាននឹងវិលមកម្តងទៀត។ ហើយជាអកុសល កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញគឺលើសនៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សសម័យទំនើប។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបញ្ជាក់រួចមកហើយថា មនុស្សទទួលបានខ្លាញ់មិនមែនមកពីខ្លាញ់នោះទេ ប៉ុន្តែមកពីកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនហួសប្រមាណ។ នៅពេលលេងកីឡា រាងកាយប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ ហើយខ្លាញ់នៅតែមាននៅនឹងកន្លែង។ ដូច្នេះពួកគេនិយាយថា 20% នៃភាពជោគជ័យគឺអាស្រ័យលើកីឡា និង 80% លើអាហារូបត្ថម្ភ។


ហេតុអ្វីបានជាកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញមានគ្រោះថ្នាក់?

ការទទួលទានផលិតផលម្សៅជាប្រចាំ អាហារផ្អែម និងអាហាររហ័ស បង្កឱ្យមានជាតិអាស៊ីតក្នុងរាងកាយ ដែលជួយពន្លឿនភាពចាស់ ធ្វើឱ្យរាងកាយស្ថិតក្នុងស្ថានភាពតស៊ូ និងស្ត្រេស បង្កបញ្ហាស្បែក ហើយក៏រួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺមហារីកផងដែរ។ .

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកម្ចាត់ការញៀនកាបូអ៊ីដ្រាត?

ដើម្បីកម្ចាត់ការញៀនកាបូអ៊ីដ្រាត អ្នកគួរតែអនុវត្តតាមច្បាប់មួយចំនួន៖

1. របបអាហារគួរតែមានមិនលើសពី 5% នៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។

2. យក​ផ្លែឈើ​ធ្វើជា​ម្ហូប​ផ្អែម​គឺ​ល្អ​ជាង​។

3. អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើសន្ទស្សន៍ glycemic នៃផលិតផល។ សន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ អាំងស៊ុយលីនកើនឡើង។

4. ម្ហូបកាន់តែច្រើនត្រូវបានទទួលរងនូវការព្យាបាលដោយកំដៅ សន្ទស្សន៍ glycemic កាន់តែខ្ពស់។ Al dente តែងតែប្រសើរជាងអាហារឆ្អិន។

5. កំណត់ ឬកាត់បន្ថយផលិតផលទឹកដោះគោទាំងស្រុង។

6. លុបបំបាត់អាហាររហ័ស និងអាហារចៀន។

7. កុំរក្សាទុកអាហារដែលបង្កឱ្យមានការញៀនកាបូអ៊ីដ្រាតនៅផ្ទះ។

កាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើនមានរសជាតិប្លែក និងងាយសម្គាល់។ ផ្លែឈើ (fructose), malt (maltose), beets និងអំពៅ (sucrose), ទឹកដោះគោ (galactose និង lactose) - ដឹងពីភាពផ្អែមរបស់វានៅលើអណ្តាត បុព្វបុរសរបស់យើងបានយកផ្លែឈើ ឫស និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនចូលទៅក្នុងមាត់របស់ពួកគេ។ ផ្អែមមានន័យថាអាចបរិភោគបាន រីករាយ ហើយបន្ទាប់ពីវា អ្នកប្រាកដជាមានអារម្មណ៍ថាមានកម្លាំងខ្លាំង។

ហើយទាំងអស់ដោយសារតែការបកប្រែទៅជាភាសានៃជីវគីមីមុខងារសំខាន់បំផុតនៃកាបូអ៊ីដ្រាតគឺផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស (1 ក្រាមមាន 4 kcal) ។ ឥន្ធនៈកាបូអ៊ីដ្រាត - glycogen - ត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងថ្លើមនិងសាច់ដុំក្នុងបរិមាណតិចតួច (250-450 ក្រាមអាស្រ័យលើទំងន់រាងកាយ) ហើយត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាបន្តបន្ទាប់សម្រាប់តម្រូវការបច្ចុប្បន្ន: រក្សាចង្វាក់បេះដូង ដំណើរការនៃសួត សាច់ដុំ និងការរំលាយអាហារ។ ខិត្តប័ណ្ណ។ ហើយសម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ គ្លុយកូសបម្រើជាប្រភពថាមពលតែមួយគត់។

ប្រសិនបើអ្នកបញ្ឈប់ការផ្គត់ផ្គង់ជាប្រចាំនៃកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយនឹងអាហារ ទុនបម្រុងរបស់ពួកគេនឹងរលាយក្នុងរយៈពេល 12 ម៉ោង។ និយាយអីញ្ចឹង នេះជាដំបូន្មានដ៏ល្បីរបស់អ្នកបង្ហាត់កាយសម្បទា៖ ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រកទម្ងន់ ចូរទៅលេងកីឡានៅពេលព្រឹក ហើយពោះទទេ។ បន្ទាប់ពីគេងប្រាំបីទៅប្រាំបួនម៉ោង កាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងឈាមគឺស្ទើរតែសូន្យ ហើយអ្នកប្តូរទៅជាការដុតខ្លាញ់យ៉ាងលឿន ដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់ខ្លួនអ្នកក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។

បរិមាណគ្លុយកូសក្នុងឈាមគឺជាចំណុចយោងសំខាន់សម្រាប់ប្រព័ន្ធខាងក្នុងទាំងអស់ ជាប្រភេទត្រីវិស័យ។ ប្រសិនបើកម្រិតរបស់វាធ្លាក់ចុះ (ច្រើនជាងបួនម៉ោងបានកន្លងផុតទៅចាប់តាំងពីអាហារចុងក្រោយ) យើងមានអារម្មណ៍ឃ្លាន ខ្សោយ ជួនកាលវិលមុខ។

ជាតិស្ករលើសនៅក្នុងឈាម (ឧទាហរណ៍បន្ទាប់ពីអ្នកបានញ៉ាំនំទាំងមូលក្នុងពេលតែមួយ) ក៏មិនមានប្រយោជន៍ដែរ - វាធ្វើឱ្យខូចសរសៃឈាមនិងសរីរាង្គ។ ដូច្នេះ​ហើយ រាងកាយ​ប្រញាប់​បំប្លែង​ជាតិ​គ្លុយកូស​លើស​ទៅ​ជា​ខ្លាញ់ ដែល​ជា​ហេតុ​ធ្វើ​ឲ្យ​យើង​ឡើង​ទម្ងន់។ បញ្ហាគឺថាខួរក្បាលរបស់យើងនៅតែគោរពតាមសភាវគតិបុរាណ៖ ជាតិស្ករកាន់តែច្រើនកាន់តែល្អ។ ក្នុងអំឡុងពេលផ្អែមល្ហែម អ័រម៉ូន Dopamine ត្រូវបានបញ្ចេញ។ អរគុណដល់គាត់ ធ្មេញផ្អែមមានបទពិសោធន៍ដូចអ្នកញៀនថ្នាំ។ ដំបូងរលកនៃអារម្មណ៍ល្អនិងជំរុញបន្ទាប់មកនៅពេលដែលកម្រិតនៃថ្នាំ (ជាតិស្ករ) ក្នុងឈាមធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងភាពអស់កម្លាំងការថប់បារម្ភនិងការដករោគសញ្ញាលេចឡើង - បំណងប្រាថ្នាដើម្បីទទួលបានកម្រិតមួយទៀតភ្លាមៗ។ ជាងនេះទៅទៀត កាលណាយើងបំពានលើការព្យាបាលកាន់តែច្រើន ខួរក្បាលខ្សោយមានប្រតិកម្មចំពោះពួកគេ និងទាមទារដោយឥតឈប់ឈរដើម្បីបង្កើនផ្នែក។

ជាលទ្ធផល សព្វថ្ងៃនេះ កម្រិតនៃការប្រើប្រាស់ស្ករនៅទូទាំងពិភពលោក គឺខ្ពស់ជាងកម្រិតដែលអាចអនុញ្ញាតបានច្រើនដង ពោលគឺប្រាំមួយស្លាបព្រាសម្រាប់ស្ត្រី និងប្រាំបួនសម្រាប់បុរស។ សម្រាប់ការប្រៀបធៀប៖ រាល់អ្នករស់នៅសហរដ្ឋអាមេរិកទទួលទានស្ករ 22 ស្លាបព្រាក្នុងមួយថ្ងៃ។

អ្នកដំបូងដែលនិយាយអំពីគ្រោះថ្នាក់នៃនិន្នាការបែបនេះនៅក្នុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1950 គឺជាអ្នកជំនាញខាងសរីរវិទ្យា និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភជនជាតិអង់គ្លេសដ៏ឆ្នើម John Yudkin (1910-1995)។ នៅក្នុងសៀវភៅរបស់គាត់ Pure, White and Deadly គាត់ផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្ររបស់គាត់នៅក្នុងប្រទេសផ្សេងៗគ្នា បាននិយាយថា ភាគច្រើនវាគឺជាជាតិស្ករលើស មិនមែនជាតិខ្លាញ់ ដែលបំផ្លាញសរសៃឈាមបេះដូង និងខួរក្បាល នាំឱ្យកើតជំងឺក្រិនសរសៃឈាម ធាត់។ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងមហារីក។ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌទំនើបនៃអាហារផ្អែមច្រើន (នៅក្នុងអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដោយវិធីនេះ ខ្លាញ់ក៏ត្រូវបានផ្តល់សំណងដោយជាតិស្ករ) និងភាពអសកម្មរាងកាយដែលរីករាលដាល នេះកាន់តែមានទម្រង់នៃការញៀនដែលស្រដៀងនឹងកូកាអ៊ីន។

ជនជាតិកាណាដា David Jenkins សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភនៅសាកលវិទ្យាល័យ Toronto បានលះបង់ជីវិតរបស់គាត់ដើម្បីសិក្សាពីផលប៉ះពាល់នៃអាហារផ្សេងៗគ្នាលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ជាលទ្ធផលគាត់បានបង្កើតទ្រឹស្តី សន្ទស្សន៍ glycemic(GI) ជាអ្នកផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភ លោក Michel Montignacនិងអ្នកជំនាញខាងជំងឺបេះដូង Arthur Agatson អ្នកនិពន្ធ « » វាពេញនិយមនៅក្នុងប្រព័ន្ធអាហាររបស់ពួកគេ។

ចំណុចសំខាន់គឺសាមញ្ញ៖ ជាតិស្ករកាន់តែច្រើននៅក្នុងផលិតផល វាកាន់តែលឿន វាត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម និងធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករមានស្ថេរភាព។ អាហារបែបនេះត្រូវបានគេហៅថា glycemic ខ្ពស់ (GI លើសពី 70 ពិន្ទុ) ។ ទាំងនេះជាឧទាហរណ៍ ផ្លែឈើផ្អែម កុម្មង់នំឧស្សាហកម្ម ការ៉េម សុីរ៉ូ បង្អែម ផលិតផលដែលផលិតពីម្សៅដែលល្អបំផុត និងថ្នាក់ទីមួយ អង្ករស និងសូដាផ្អែម។

ពួកគេត្រូវបានណែនាំដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភឱ្យជំនួសដោយអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប (តិចជាង 55) ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលទាំងមូលដែលមានកន្ទក់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងបន្លែ។ អាហារទាំងនេះមានជាតិស្ករស្មុគស្មាញ និង (ជាតិសរសៃ)។ ជាតិស្ករស្មុគស្មាញត្រូវបានបំបែកបន្តិចម្តងៗ ហើយជាតិសរសៃអាហារមិនត្រូវបានស្រូបចូលទាល់តែសោះ ហើយថែមទាំងការពារការស្រូបយកជាតិស្ករសាមញ្ញទៀតផង។ ទាំងអស់នេះផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងកាត់បន្ថយការឃ្លានអាហារផ្អែម និងម្សៅ។

វិធីជៀសវាងការញៀនកាបូអ៊ីដ្រាត

នេះគឺជាច្បាប់មួយចំនួនដែលនឹងជួយអ្នកជៀសវាងការញៀនកាបូអ៊ីដ្រាត។

1. ត្រូវប្រាកដថាវាមិនលើសពី 40-60 ភាគរយនៃបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ ហើយព្យាយាមជ្រើសរើសអាហារដែលមានជីវជាតិច្រើនទាក់ទងនឹងវីតាមីន និងមីក្រូធាតុ៖ ផ្លែឈើជំនួសឱ្យជាតិស្ករចម្រាញ់ នំបុ័ងម្សៅជំនួសនំបុ័ងពណ៌សធ្វើពីម្សៅចម្រាញ់នៃ ថ្នាក់ទី ១ និងខ្ពស់បំផុត។ ប្តូរគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់សម្រាប់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដូចជាអង្ករសំរូប ជំនួសឱ្យពណ៌ស។

2. អានស្លាក។ ជៀសវាងគ្រឿងផ្សំដូចជាសុីរ៉ូពោត fructose ខ្ពស់ សុីរ៉ូពោត; maltose, maltitol syrup, maltodextrin; ស្ករ granulated ម្សៅស្ករ; molasses, molasses, malt ។ សារធាតុទាំងនេះបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។

3. កាបូអ៊ីដ្រាតបំបែកកាន់តែយឺតនៅពេលផ្សំជាមួយអាហារប្រូតេអ៊ីន ហើយប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងក្រុមហ៊ុននៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ផ្ទុយទៅវិញត្រូវបានស្រូបយកបានប្រសើរជាងមុន។ ដូច្នេះសាច់ ត្រី និងឈីក្រុម Fulham គួរតែត្រូវបានបម្រើជាមួយបន្លែស្រស់ ឬសាឡាត់ផ្លែឈើ។ បំពេញពួកវាដោយបន្តក់ពីរបីនៃប្រេងអូលីវ linseed ឬប្រេង canola ដែលមិនចម្រាញ់ - ជាតិខ្លាញ់រារាំងការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានន័យថាអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតនឹងមានរយៈពេលយូរ។

ការពឹងផ្អែកលើកាបូអ៊ីដ្រាត - "ជំងឺ" ពិតប្រាកដ ឬមិនចង់ចូលរួមជាមួយបង្អែម? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកម្ចាត់ការពឹងផ្អែកនេះ?

ជារឿយៗខ្ញុំលឺក្មេងស្រីត្អូញត្អែរថា ពួកគេមិនអាចបដិសេធអាហារផ្អែម និងម្សៅបានទេ។ ហើយ​ធ្វើ​អ្វី​ក៏​ដោយ ពួកគេ​មិន​អាច​ឈប់​ញ៉ាំ​នំ​ខេក បង្អែម នំដូណាត់ ជាដើម។ ឬពួកគេអាចភ្លេចអំពីពួកគេមួយរយៈ, ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកពួកគេបានបំបែកនិងចូលទៅក្នុង "កាបូអ៊ីដ្រាត binge" ពិតប្រាកដ ... រូបភាពដែលធ្លាប់ស្គាល់? ដូច្នេះ តើ​ពិត​ជា​មាន​រង្វង់​ដ៏​កាច​សាហាវ​មួយ​ចំនួន​ដែល​វា​មិន​អាច​គេច​បាន​មែន​ឬ?

ជាដំបូង សូមក្រឡេកមើលអ្វីដែលកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយ នៅពេលអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត និងម្សៅដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។ ផលិតផលបែបនេះជាក្បួនមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភតិចតួច។ ផ្ទុយទៅវិញ ពួកវាបង្កឲ្យមានការឆ្លើយតបអ័រម៉ូន ដែលនាំឱ្យមានការស្រេកឃ្លានឥតឈប់ឈរសម្រាប់បង្អែម និង/ឬ ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។

ដំណើរការនេះដំណើរការដូចនេះ៖

អ្នក​ញ៉ាំ​អាហារ​ផ្អែម ឬ​ម្សៅ ហើយ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​បំប្លែង​វា​ទៅជា​ស្ករ​ក្នុង​ឈាម​បាន​យ៉ាង​ឆាប់រហ័ស
ជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើងខ្ពស់ (ឥទ្ធិពល៖ ថាមពលច្រើន ខួរក្បាលសប្បាយចិត្ត)
ជាការឆ្លើយតប លំពែងផលិតកម្រិតអាំងស៊ុយលីនខ្ពស់។
ជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង (ឥទ្ធិពល៖ ងងុយគេង និងអស់កម្លាំង ខួរក្បាលឆាប់ខឹង)។
ការប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមបណ្តាលឱ្យមានបំណងប្រាថ្នាចង់ "ធ្វើម្តងទៀត" ឥទ្ធិពល "តាមដំបូល" (ផលប៉ះពាល់: កោសិកាទាំងអស់នៃខួរក្បាលត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន!)
អ្នក​ឈាន​ដល់​ភាព​ផ្អែមល្ហែម​ម្ដង​ទៀត ហើយ​វា​ក្លាយ​ជា​រង្វង់​ដ៏​កាច​សាហាវ…។
មនុស្សជាច្រើនដឹងអំពី GI (សន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារ) ដូច្នេះព្យាយាមជ្រើសរើសអាហារដែលមាន GI ទាប ដើម្បីកុំឱ្យមានរង្វង់ដ៏កាចសាហាវបែបនេះ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចយកឈ្នះការញៀនរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែ​កុំ​ធ្វើ​ខុស​ផ្សេង​ទៀត​ពី​មនុស្ស​ជា​ច្រើន ដោយ​ដក​អាហារ​ផ្អែម/ម្សៅ​ទាំងអស់​ចេញ​ពី​របប​អាហារ​របស់​អ្នក​ភ្លាមៗ ព្រោះ​ការ​ធ្វើ​បែប​នេះ អ្នក​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​ "ឆាប់​ខឹង" ការ​ញៀន​របស់​អ្នក​ថែម​ទៀត។

នេះគឺជាជំហានមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នកដោះស្រាយ៖

យកតែផលិតផល "បង្កគ្រោះថ្នាក់" ចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំខូគី និងបង្អែមជាប្រចាំ បន្ទាប់មកយកបង្អែមទាំងអស់ចេញក្នុងសប្តាហ៍នេះ ហើយសប្តាហ៍បន្ទាប់អ្នកនឹងជំនួសខូគីទាំងអស់ជាមួយនឹងផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី និងផ្លែឈើស្ងួតដែលមិនផ្អែម (មើលផ្នែករបស់អ្នក)។ សូមចាំថា ផ្លែឈើក្រៀមគឺល្អជាងខូគី ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នខ្លាំងជាមួយពួកគេនៅពេលសម្រកទម្ងន់។
ដាច់​ចិត្ត​បាត់! ប្រសិនបើអ្នកដឹងថាបង្អែមគឺជាចំណុចខ្សោយរបស់អ្នក ចូររំលងប្រភពដែលអាចធ្វើបានទាំងអស់ (ផ្នែកបង្អែម/ហាងនំប៉័ង តុផ្អែម។ល។)។ ហើយកុំចុះចាញ់នឹងការល្បួងបន្ទាប់ដូចជា "ខ្ញុំនឹងខាំតែមួយដុំ" ឬ "មក នំមួយដុំនឹងមិនសម្លាប់អ្នកទេ ... "។ ត្រូវប្រាកដថានិយាយថា NO!
គិតវិជ្ជមាន ហើយកុំរៀបចំកម្មវិធីឱ្យខ្លួនឯងបរាជ័យ! ប្រសិនបើអ្នកបន្តប្រាប់ខ្លួនឯង និងអ្នកដទៃថា អ្នកមិនអាចរស់នៅដោយគ្មានសូកូឡាបានទេ នោះត្រូវមានវាចុះ។ ជឿខ្ញុំ គ្មាននរណាម្នាក់បានស្លាប់ដោយគ្មានសូកូឡានៅឡើយទេ ... លើសពីនេះទៀត "តែងតែចង់បានអ្វីដែលអ្នកធ្វើមិនបាន" ឥទ្ធិពលដើរតួនៅទីនេះព្រោះគិតជានិច្ចថាអ្នកមិនអាចធ្វើវាបាន អ្នកនឹងចង់បានសូកូឡាដូចគ្នា ទៀត! អ្នកអាច "reprogram" ដោយខ្លួនឯងទៅ: "ខ្ញុំគ្រាន់តែមិនចូលចិត្តវាហើយមិនចង់វា" ។ នេះជារបៀបដែលខ្ញុំដោះស្រាយជាមួយនឹងការញៀនរបស់ខ្ញុំចំពោះបង្អែម។ ខ្ញុំគ្រាន់តែឈប់និយាយគ្រប់ពេលដែលខ្ញុំមាន "ធ្មេញផ្អែម" ខ្ញុំទើបតែទទួលយកការពិតដែលថាពួកគេមាននៅលើធ្នើរហាង ប៉ុន្តែខ្ញុំមិនចង់បានវាទេ។
ដូច្នេះ​សរុប​មក​យើង​អាច​និយាយ​បាន​ថា​បាទ​អាច​ហៅ​ថា​ញៀន​បាន តែ​ក៏​អាច​វាយ​និង​ចាញ់​ដែរ! រឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំគឺអ្វីដែលសំខាន់ជាងសម្រាប់អ្នក សម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក ឬខូឃី?
សំណាងល្អ!

Olesya Kochura

សប្តាហ៍ទី 3 នៃការរត់ម៉ារ៉ាតុងតាមអ៊ីនធឺណិត

អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារ គ្រូពេទ្យឯកទេសខាងក្រពះពោះវៀន និងអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។ | ច្រើនទៀត >>


កន្លែងនៅក្នុង: 1 ()
កាលបរិច្ឆេទ: 2014-06-17 ទស្សនៈ: 35 303 ថ្នាក់៖ 5.0 តើអ្នកធ្លាប់មានអារម្មណ៍ថាចង់ញ៉ាំរបស់ផ្អែមដែរទេ? អារម្មណ៍ធ្លាប់ស្គាល់? ប៉ុន្តែមនុស្សជាច្រើនមិនដឹងថា ចំណង់ដែលមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់បែបនេះអាចជាការរំលោភបំពានយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរនៃការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតនោះទេ។ ពោលគឺការញៀនជាតិស្ករ ឬកាបូអ៊ីដ្រាត។ តាមការពិត វាអាចមានហេតុផលជាច្រើនដែលនាំយើងទៅកាន់ធ្នើជាមួយនឹងបង្អែម នំខេក និង "បង្អែម" ផ្សេងទៀត។ វា​អាច​ជា:
  1. ការញៀនផ្លូវចិត្ត។
  2. ការពឹងផ្អែកជីវគីមី។

ការញៀនជាតិស្ករផ្លូវចិត្ត

ជាមួយនឹងការញៀនផ្លូវចិត្ត ការចង់បានរបស់ផ្អែមគឺដោយសារតែកង្វះអ័រម៉ូនរីករាយ (endorphins) ។ បុគ្គល​ម្នាក់​មាន​អ្វី​ដែល​ហៅ​ថា​ស្រេក​ឃ្លាន​ខាង​វិញ្ញាណ ដែល​គាត់​បំពេញ​ដោយ​ការ​ទទួល​ទាន​អាហារ​ផ្អែម​ផ្សេងៗ។ ជាលទ្ធផល endorphins ត្រូវបានផលិត មនុស្សស្ងប់ស្ងាត់ ហើយអារម្មណ៍កើនឡើង។ អ្វីគ្រប់យ៉ាង, ការស្រេកឃ្លានខាងវិញ្ញាណគឺពេញចិត្ត។ ប៉ុន្តែ​មួយ​រយៈ​ប៉ុណ្ណោះ​។ បន្ទាប់ពីនោះ អារម្មណ៍ "សង្កត់" កាន់តែខ្លាំងឡើង ហើយតម្រូវការផ្អែមក៏កើតឡើងកាន់តែច្រើន។ នេះបង្កើតជាការញៀនដែលស្រដៀងនឹងការញៀនថ្នាំ ឬការញៀនស្រា។ ជាមួយនឹងការពឹងផ្អែកខាងផ្លូវចិត្ត អ្នកត្រូវស្វែងរកប្រភពផ្សេងទៀតដែលរួមចំណែកដល់ការផលិតអរម៉ូន endorphins បន្ថែមពីលើបង្អែម។ ប្រភពទាំងនេះរួមមាន:
  • Oatmeal (កាន់កាប់តំណែងនាំមុខ),
  • Buckwheat,
  • ផ្សិត,
  • តួកគី
  • ទឹកក្រូចឆ្មា (ពនលាយ)
កុំភ្លេចអំពីការគេងឱ្យបានល្អដែលក៏រួមចំណែកដល់ការផលិតអរម៉ូននៃសេចក្តីអំណរផងដែរ។ ប្រសិនបើតម្រូវការផ្នែកចិត្តសាស្រ្តមិនត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញទេ នោះការពឹងផ្អែកគឺទំនងជាជីវគីមី។

ការញៀនស្ករជីវគីមី

ជាមួយនឹងការពឹងផ្អែកលើជីវគីមី ការចង់បានរបស់ផ្អែមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកង្វះជាតិក្រូមីញ៉ូមនៅក្នុងខ្លួន។ ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការ chrome? មុននឹងឆ្លើយសំណួរនេះ សូមក្រឡេកមើលអ្វីដែលកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងជាមួយនឹងការរំលោភបំពានរ៉ាំរ៉ៃនៃជាតិស្ករ និងផលិតផលដែលមានផ្ទុកវា។ មើលចុះ នៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំអ្វីដែលផ្អែម មិនថាប៊ុន ឬសូកូឡា នំបុ័ងស ជាដើម នោះកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង។ ដើម្បីឆ្លើយតបទៅនឹងការកើនឡើងនៃលំពែងនេះ អរម៉ូនអាំងស៊ុយលីនត្រូវបានសំយោគ។ មុខងារសំខាន់គឺបញ្ជូនជាតិស្ករទៅជាលិកាដើម្បីបំពេញតម្រូវការថាមពលរបស់ពួកគេ។ បន្ទាប់ពីនោះ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមថយចុះ ហើយវាកាន់តែទាបជាងកាលពីមុន ដោយសារអាំងស៊ុយលីនតែងតែត្រូវបានផលិតច្រើនជាងការចាំបាច់។ ជាលទ្ធផល ខួរក្បាលទទួលបានសញ្ញាម្តងទៀតថា មានកង្វះជាតិគ្លុយកូស ហើយយើងឃ្លាន។ វាគួរតែត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ផងដែរថាជាមួយនឹងការទទួលទានជាតិស្ករនិងផ្អែមច្រើនហួសប្រមាណមានតែផ្នែកមួយនៃអាំងស៊ុយលីនប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានបញ្ជូនទៅជាលិកាដែល "ត្រូវការ" គ្លុយកូស ផ្នែកមួយទៀតត្រូវបានបំលែងទៅជា glycogen នៅក្នុងថ្លើមហើយនៅសល់ត្រូវបានបំលែងទៅជាខ្លាញ់ដែលត្រូវបានដាក់នៅក្នុង ស្រទាប់ខ្លាញ់ក្រោមស្បែករបស់យើង។ ការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនជាប្រព័ន្ធក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើននាំឱ្យជាលិកានៃសរីរាង្គមានភាពស៊ាំទៅនឹងវា ហើយគ្លុយកូសដែលអាំងស៊ុយលីននាំយកមកមិនត្រូវបានស្រូបចូលទេ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអាំងស៊ុយលីនគ្មានជម្រើសអ្វីក្រៅពីបង្វែរវាទៅជាឃ្លាំងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់នោះទេ។ ជាលទ្ធផល និងដោយធម្មជាតិ ហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ ប៉ុន្តែត្រលប់ទៅ chrome ។ ធាតុដានដ៏អស្ចារ្យនេះធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានលក្ខណៈធម្មតាដោយកាត់បន្ថយការផលិតអាំងស៊ុយលីនក្នុងបរិមាណច្រើន និងបង្កើនភាពប្រែប្រួលនៃជាលិកាទៅនឹងអាំងស៊ុយលីន។ ទន្ទឹមនឹងនេះជាលិកានៃរាងកាយទទួលបានថាមពលចាំបាច់មិនត្រឹមតែដោយសារជាតិស្ករដែលនាំមកដោយអាំងស៊ុយលីនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ដោយសារតែការប្រមូលផ្តុំថាមពលពីឃ្លាំង (ថ្លើមសាច់ដុំជាលិកា adipose) ក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ វាគឺជាអរគុណចំពោះលក្ខណៈសម្បត្តិទាំងអស់នេះដែលសារធាតុក្រូមីញ៉ូមកាត់បន្ថយការចង់បានរបស់ផ្អែម។ Chromium ត្រូវបានផលិតនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង ប៉ុន្តែជាមួយនឹងអាយុ ការផលិតរបស់វាថយចុះ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ បរិមាណក្រូមីញ៉ូមយ៉ាងច្រើនត្រូវបានលាងសម្អាតជាមួយនឹងការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិស្ករច្រើនពេក។ ជារឿយៗប្រសិនបើអ្នកបោះបង់ចោលបង្អែមរយៈពេល 2-3 សប្តាហ៍នោះការចង់បានរបស់ផ្អែមនឹងរលាយបាត់។ ប៉ុន្តែមានពេលខ្លះដែលត្រូវការប្រភពបន្ថែមនៃក្រូមីញ៉ូម។ Chromium ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារមួយចំនួន៖
  • ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាប្រភពសំខាន់នៃសារធាតុក្រូមីញ៉ូម
  • សាច់
  • ថ្លើម,
  • សណ្តែកសៀង
  • គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​ទាំងមូល,
  • កន្ទក់។
ពេលខ្លះគ្រាន់តែញ៉ាំផ្កាខាត់ណាម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចៀសវាងការបន្ថែមសារធាតុក្រូមីញ៉ូម។ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា ក្រូមីញ៉ូមត្រូវបានស្រូបយកបានតិចតួចពីផលិតផលដែលទទួលការព្យាបាលកំដៅខ្លាំង។ ប្រសិនបើការចង់បានរបស់ផ្អែមនៅតែមាន, បន្ទាប់មកកុំធ្វេសប្រហែសការត្រៀមលក្ខណៈក្រូមីញ៉ូម។ នៅពេលជ្រើសរើសសារធាតុបន្ថែមសូមយកចិត្តទុកដាក់: តើអ្វីជាទម្រង់គីមីនៃធាតុនេះ។ យោងតាមការសិក្សានៅសហរដ្ឋអាមេរិក មានតែ chromium picolinate ប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងល្អដោយរាងកាយ។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអត្ថបទរបស់ខ្ញុំមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នក។ សូមជូនពរសុខភាពល្អ និងសំណាងល្អ!!! អ្នកក៏អាចបញ្ជាទិញកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភបុគ្គលសម្រាប់ខ្លួនអ្នកពីអ្នកនិពន្ធនៃអត្ថបទនេះ - Margarita Kuts - អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភផ្លូវការនៃគេហទំព័ររបស់អ្នកបង្វឹក។

ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ត្រឹមត្រូវនៃកាបូអ៊ីដ្រាត អ្នកអាចកម្ចាត់ការចង់បានរបស់ផ្អែម ហើយកុំបារម្ភអំពីការលើសទម្ងន់។

ពិភពកាបូអ៊ីដ្រាតគឺធំទូលាយណាស់ និងផ្លាស់ប្តូរ។ វាងាយស្រួលក្នុងការបាត់បង់ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងវង្វេង។ សម្រាប់របបអាហារដែលមានតុល្យភាពនិងមានសុខភាពល្អវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការដឹងនិងអនុវត្តតាមច្បាប់នៃ "មិត្តភាព" ជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត។ នៅក្នុងសម្ភារៈនេះពី Clutch.ua អ្នកនឹងរកឃើញចម្លើយចំពោះសំណួរទូទៅបំផុតអំពីក្រុម macronutrients insidious ។

ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់បង្អែមគឺពេលព្រឹក

ពី "អ្នកជំនាញ" នៅក្នុងវិស័យអាហារូបត្ថម្ភអ្នកអាចលឺឃ្លាថាអ្នកអាចញ៉ាំផ្អែមសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ ជាការពិត សេចក្តីថ្លែងការណ៍បែបនេះមិនពាក់ព័ន្ធនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ ពេលព្រឹកមិនមែនជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត "លឿន" នោះទេ។ ពេញមួយយប់ កម្រិតជាតិស្ករធ្លាក់ចុះ ហើយលើកវាជាមួយសូកូឡាមួយដុំកំណត់ល្បឿនសម្រាប់ថ្ងៃ។ ដោយបានញ៉ាំបង្អែមនៅពេលព្រឹកអ្នកនឹងចង់បានវារហូតដល់ពេលល្ងាច។ ប្រសិនបើគ្មានវិធីដោយគ្មានបង្អែមទេ ទុកវាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកទីពីរ ឬនៅពេលរសៀលនៅពេលដែលមានការថយចុះនៃសកម្មភាព ហើយជាតិស្ករសម្រាប់ខួរក្បាលនឹងល្អ។

ការញៀនកាបូអ៊ីដ្រាតមាន

ការញៀនកាបូអ៊ីដ្រាតពិតជាមានមែន។ វាត្រូវបានបែងចែកទៅជាផ្លូវចិត្តនិងសរីរវិទ្យា។ នៅក្នុងកំណែដំបូងនេះគឺដោយសារតែកង្វះនៃអរម៉ូននៃសេចក្តីអំណរ - endorphin, serotonin ។ នៅពេលដែលភាពអត់ឃ្លាន "អារម្មណ៍" កើតឡើង មនុស្សម្នាក់សងវាដោយផ្អែម។ ការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការញៀនផ្លូវចិត្តគឺសាមញ្ញណាស់៖ បង្កើនបរិមាណគ្រាប់ធញ្ញជាតិនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ហើយបញ្ហានឹងត្រូវបានដោះស្រាយ។

សរីរវិទ្យាគឺជារឿងស្មុគស្មាញ។ បន្ទាប់ពីញ៉ាំអ្វីដែលផ្អែម ជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង ហើយអាំងស៊ុយលីនត្រូវបានផលិតនៅក្នុងថ្លើម ដែលចាំបាច់សម្រាប់ដឹកជញ្ជូនជាតិស្ករទៅកាន់ជាលិកាដែលត្រូវការ។ បន្ទាប់ពីនោះកម្រិតជាតិស្ករធ្លាក់ចុះ។ ខួរក្បាលទទួលបានសញ្ញាម្តងទៀតអំពីការខ្វះខាតរបស់វា ហើយដំណើរការចាប់ផ្តើមម្តងទៀត។ វាប្រែចេញជារង្វង់ដ៏កាចសាហាវ។ គ្លុយកូស "បន្ថែម" ផ្នែកខ្លះត្រូវបានដាក់ក្នុងទម្រង់ជា glycogen ដែលភាគច្រើនវាត្រូវបានបំលែងទៅជាជាលិកាខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។ ដើម្បីលុបបំបាត់ការពឹងផ្អែកខាងសរីរវិទ្យាអ្នកត្រូវភ្ជាប់អ្នកឯកទេស។ Chromium ធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមមានលក្ខណៈធម្មតា។ វាត្រូវបានគេរកឃើញក្នុងបរិមាណច្រើននៅក្នុង broccoli, ថ្លើម, legumes ។ ពិចារណាណែនាំពួកវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ប្រសិនបើការចង់បានជាតិស្ករក្លាយជាច្បាប់ជាជាងករណីលើកលែង។

តើអ្វីទៅជា "បង្អួចកាបូអ៊ីដ្រាត"

ការរំលាយអាហារចាប់ផ្តើមសកម្មបន្ទាប់ពីសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ កម្រិត adrenaline និង cortisol កើនឡើងនៅក្នុងខ្លួន។ វានៅតែខ្ពស់ក្នុងរយៈពេល 20 ទៅ 40 នាទីបន្ទាប់មកវាចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ រាងកាយត្រូវបំពេញបន្ថែមនូវហាង glycogen ។ នេះតម្រូវឱ្យមានជាតិស្ករដែលអាចទទួលបានពីកាបូអ៊ីដ្រាត "លឿន" ។ នៅក្នុងពាក្យសាមញ្ញ "បង្អួចកាបូអ៊ីដ្រាត" គឺជារយៈពេលដែលរាងកាយអាចដំណើរការកាបូអ៊ីដ្រាតភ្លាមៗដោយមិនផ្លាស់ប្តូរពួកវាទៅជាជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។

ជាតិសរសៃ និងកាបូអ៊ីដ្រាតមិនដូចគ្នាទេ។

ខ្លឹមសារនៃកាបូអ៊ីដ្រាតគឺដើម្បីទទួលបានថាមពលអ្នកនឹងមិនរង់ចាំវាពីជាតិសរសៃទេ។ ប៉ុន្តែវាមិនអាចទៅរួចទេដែលមិនរាប់បញ្ចូល "ជក់" ពោះវៀនពីរបបអាហារ។ ជាតិសរសៃរួមចំណែកដល់ការរំលាយអាហារធម្មតាជាមួយនឹងបរិមាណដ៏ច្រើននៃអាហារប្រូតេអ៊ីន មិនអនុញ្ញាតឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងខ្លាំង និងមានសារធាតុរ៉ែមានប្រយោជន៍ជាច្រើន។

កុំឡើងទម្ងន់ពីកាបូអ៊ីដ្រាត

ពីខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាត ទម្ងន់មិនត្រូវបានឡើងទេ។ ទំងន់រាងកាយគឺសមាមាត្រដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ លើសពីនេះអាចទទួលបាននៅក្នុងប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ហេតុផលដែលកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានស្តីបន្ទោសចំពោះការលើសទម្ងន់មានដូចខាងក្រោម៖ មនុស្សសម័យទំនើបប្រើប្រាស់កាឡូរី "ទទេ" ច្រើនពេកដែលទទួលបានពីនំខេក នំប៉័ង ម្សៅស សូកូឡាទឹកដោះគោ និងនំខេក។ ពួកវាមានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយមិនអាចបំពេញអារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លានបានយូរនោះទេ។ ហើយជាលទ្ធផល - ការរាប់ជាប្រចាំនៃបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ និងទម្ងន់លើស។

មធ្យោបាយដ៏ប្រាកដបំផុតក្នុងការដោះស្រាយជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតម្តង និងសម្រាប់ទាំងអស់គឺដើម្បីកម្ចាត់ផលិតផលមិនល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចដោះស្រាយកិច្ចការនេះបាន នោះច្បាប់ផ្សេងទៀតទាំងអស់នឹងហាក់ដូចជាតូច និងងាយស្រួលធ្វើ។