កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលស្ត្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ស្ត្រីអាស្រ័យលើប្រភេទនៃតួលេខស្ត្រី

សួស្តី! ខ្ញុំភ្លេចទាំងស្រុងអំពីស្ត្រី! អត្ថបទតិចតួចណាស់ដែលមិនទាន់ត្រូវបានសរសេរសម្រាប់ការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ ប៉ុន្តែពួកគេក៏ត្រូវការចំណេះដឹងជាក់លាក់សម្រាប់ការរីកចម្រើនផងដែរ។ ហើយពួកគេខុសពីទ្រឹស្តី និងការអនុវត្តរបស់បុរស។ ថ្ងៃនេះខ្ញុំចង់កែកំហុសនេះបន្តិច។ ខ្ញុំចង់ពិចារណាយ៉ាងលម្អិតអំពីការហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវសម្រាប់ក្មេងស្រី ខ្ញុំនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកំណែការងារនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។

ខ្ញុំបានធ្វើការនៅកន្លែងហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នា។ មានស្ត្រីជាច្រើនដែលខ្ញុំហ្វឹកហាត់ឥឡូវនេះ។ មាន​រាង​ស្គម មាន​រាង​ច្រើន មាន​ក្មេង​ចាស់។ អ្នក​ខ្លះ​ហ្វឹកហាត់​ជាមួយ​គ្រូ​បង្វឹក អ្នក​ខ្លះ​ទៀត​ធ្វើ​ដោយ​ខ្លួន​ឯង។ ក្នុង​នាម​ជា​បុរស ខ្ញុំ​នឹង​និយាយ​ថា វា​ជា​រឿង​មិន​ធម្មតា​ទេ​ក្នុង​ការ​មើល​ការ​ហ្វឹកហាត់​របស់​ស្ត្រី។ ហេតុអ្វី? មិនដឹង...

មានអ្វីពិសេសអំពីរឿងនេះ។ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំ អ្នកទស្សនាភាគច្រើនជាបុរស។ ពួកវាមានសភាពទ្រុឌទ្រោមដោយធម្មជាតិ ធ្វើលំហាត់កម្លាំងដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំងកាន់តែខ្លាំង និងបង្កើតរូបភាពដ៏ឃោរឃៅជាងមុន។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលក្មេងស្រីសុភាពរាបសារលើកទម្ងន់ ហើយពួកគេធ្វើវាដោយភាពទន់ភ្លន់លក្ខណៈរបស់ពួកគេ វាពិតជាមានអ្វីមួយនៅក្នុងនោះ។ គោលដៅរបស់ពួកគេមិនមែនជាភាពឃោរឃៅនោះទេ ប៉ុន្តែដើម្បីបញ្ជាក់ពីភាពជាស្ត្រីតាមធម្មជាតិរបស់ពួកគេ។

គ្មាន​មនុស្ស​ស្រី​ធម្មតា​មក​ហាត់​ប្រាណ​ដូច​មនុស្ស​ប្រុស​ទេ។ ក្មេងស្រីជាច្រើននៅតែគិតថាកន្លែងហាត់ប្រាណនឹងប្រែក្លាយពួកគេទៅជាបុរស។ ក្នុងឱកាសនេះ ខ្ញុំសូមណែនាំអ្នកឱ្យអានអត្ថបទអំពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺជារឿងសំខាន់ ហើយដូចដែលបានសន្យា ខ្ញុំនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នក ប៉ុន្តែដំបូងសូមក្រឡេកមើលទ្រឹស្តីនៃលក្ខណៈជាក់លាក់នៃការបណ្តុះបណ្តាលស្ត្រី។

និយាយអីញ្ចឹង មានអត្ថបទល្អៗលើប្រធានបទ ហើយប្រសិនបើអ្នកជាក្មេងស្រីទើបនឹងកើត អ្នកគួរតែស្វែងរកវាមានប្រយោជន៍។

ខ្ញុំ​ចង់​និយាយ​ភ្លាម​ថា​គំនិត​របស់​មនុស្ស​ស្រី​ជា​ច្រើន​អំពី​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដែល​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​គួរ​តែ​ខុស​ទាំង​ស្រុង! ពួកគេនៅតែគិតថា ការលោតខ្សែពួរ រំកិលកង់ ហើយរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណថ្មីនឹងធ្វើឱ្យពួកគេសប្បាយចិត្ត។

ឬជាឧទាហរណ៍ ពួកគេគិតថាតាមរយៈការទិញខ្សែក្រវាត់មួយចំនួន ក្រែមដុតខ្លាញ់សម្ងាត់ ឬឧបករណ៍រំញ័រ ពួកគេនឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងច្រើន។ វាហាក់បីដូចជាវាច្បាស់ណាស់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាថានេះជាការសមហេតុសមផលដែលវាមិនដំណើរការ - ប៉ុន្តែហេតុអ្វីបានជាវានៅតែលក់ដាច់? ទីផ្សារដ៏អស្ចារ្យមិនដែលដេក! ប្រាក់ចំណេញពីការលក់ទំនិញកីឡាដែលគ្មានប្រយោជន៍កំពុងកើនឡើង ប៉ុន្តែតួលេខជាច្រើននៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ។

ជាលទ្ធផល ស្ត្រីធុញទ្រាន់នឹងអ្វីៗទាំងអស់នេះ ហើយពួកគេបោះបង់សូម្បីតែព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរខ្លួនឯង។ "ជាក់ស្តែងនេះមិនមែនជារឿងរបស់ខ្ញុំទេ" "ប្រហែលជាខ្ញុំទើបតែមានកាយវិការបែបនេះ" "គ្មានអ្វីជួយទេ"ល។ ប៉ុន្តែក្មេងស្រីនេះមិនដែលសូម្បីតែ 50% ជិតស្និទ្ធនឹងការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺការហាត់ប្រាណដែលអ្នក អ្នកនឹងចូលរួមយ៉ាងពិតប្រាកដសាច់ដុំរបស់អ្នកនិង អ្នកមានអារម្មណ៍ថាការងាររបស់ពួកគេ!វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការធ្វើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ - អ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានផ្តល់ជូនសម្រាប់ការនេះប៉ុន្តែវាពិបាកជាងនៅផ្ទះ។ ដូច្នេះនៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយ គ្រាន់តែអំពីការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។នៅផ្ទះអ្វីៗគឺស្មុគស្មាញជាង។

ការហ្វឹកហ្វឺនស្ត្រីពិតប្រាកដ និងអ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើនៅពេលនេះ ប្រហែលជា 2 រឿងខុសគ្នាទាំងស្រុង!

ហើយអ្នកដឹងទេ - រាងកាយរបស់យើងគឺស្ទើរតែដូចគ្នានៅក្នុងមុខងារមូលដ្ឋានរបស់វា។ រាងកាយណាមួយមានប្រតិកម្មចំពោះការហ្វឹកហ្វឺន កង្វះកាឡូរី ចំពោះការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនទៅក្នុងរាងកាយ។

ខ្ញុំមិននិយាយអំពីករណីពិសេសទេ ខ្ញុំកំពុងនិយាយអំពីស្តង់ដារទូទៅសម្រាប់មនុស្សទាំងអស់។

• វាមិនកើតឡើងទេដែលអ្នកហ្វឹកហាត់សាច់ដុំបានត្រឹមត្រូវហើយវានៅតែស្ថិតក្នុងស្ថានភាពដដែល។
• គ្មានវិធីណាដែលអ្នកទទួលទានកាឡូរីតិចជាងអ្នកចំណាយដោយមិនស្រកទម្ងន់នោះទេ។

រាងកាយរបស់យើងគឺជាស្នាដៃសិល្បៈរបស់គណិតវិទូដ៏អស្ចារ្យ ដែលអ្វីៗទាំងអស់គឺធម្មជាតិខ្លាំងណាស់! យើង​ត្រូវ​បាន​បង្កើត​ឡើង​ដោយ​មាន​ដំណើរ​ការ​ដោយ​ស្វ័យ​ប្រវត្តិ​ដែល​បាន​បង្កើត​ឡើង​នៅ​ក្នុង​ខ្លួន​យើង​ដែល​កើត​ឡើង​ដោយ​គ្មាន​ការ​ដឹង​របស់​យើង​។ យើងគ្រាន់តែត្រូវរៀនដើម្បីដឹងពីរបៀបដែលរាងកាយរបស់យើងដំណើរការ និងប្រើប្រាស់វាដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់យើង (ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ដុតខ្លាញ់ ។ល។)

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការកន្លែងហាត់ប្រាណ?

ប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពីការហ្វឹកហាត់របស់ស្ត្រី ខ្ញុំប្រាកដថាក្មេងស្រីជាច្រើនស្រមៃភ្លាមៗថាខ្លួនកំពុងហ្វឹកហាត់ក្នុងស្ទីលអារ៉ូប៊ិក។ យើងគ្រវីដៃ ជើង រត់ លោត ជាដើម។

ទាំងអស់នេះគឺអស្ចារ្យណាស់ ប៉ុន្តែ "ក្លែងធ្វើ" មានអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ចំនួន 3 លើការរាំតាមចង្វាក់៖

1. កន្លែងហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នកលើកជើង ដៃ និងគូទរៀងៗខ្លួន។ នោះគឺទាំងនេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរចំណុចកាន់តែច្រើននៅក្នុងរាងកាយ។ នេះមិនមានន័យថានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវការលើកតែអ្វីដែលអ្នកចង់បាននោះទេ រាងកាយទាំងមូលក៏ដំណើរការនៅទីនោះដែរ។ ប៉ុន្តែគ្មាននរណាម្នាក់លុបចោលការសង្កត់ធ្ងន់លើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗប្រសិនបើចាំបាច់។ នេះ​គឺ​ជា​ការ​ងាយ​ស្រួល​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​នៅ​កន្លែង​ហាត់​ប្រាណ ប៉ុន្តែ​មិន​មែន​ជា​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ទេ។
2. បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកបង្កើនល្បឿនពេញ 24 ម៉ោង ហើយសូម្បីតែនៅថ្ងៃបន្ទាប់វាដំណើរការលឿនជាងធម្មតា។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប Aerobic ផ្តល់ប្រសិទ្ធភាពនេះត្រឹមតែ 4-5 ម៉ោងប៉ុណ្ណោះ។ ភាពខុសគ្នាគឺច្រើនជាងជាក់ស្តែង។
3. វាគឺជាកន្លែងហាត់ប្រាណដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការកសាងសាច់ដុំ ដែលនឹងស្រូបយកបរិមាណកាឡូរីដ៏ច្រើនរបស់ពួកគេជាបន្តបន្ទាប់ សូម្បីតែនៅក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់នៅពេលដែលអ្នកកំពុងគេង។ កាយសម្ព័ន្ធមិនផ្តល់ការលូតលាស់សាច់ដុំទេ។

លក្ខណៈសំខាន់ៗនៃរាងកាយរបស់ស្ត្រី

ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងបុរស និងស្ត្រី គឺស្ត្រីមានលទ្ធភាពសម្រាលកូន។ នេះកំណត់ភាពស្មុគស្មាញទាំងមូលនៃភាពខុសគ្នាតូចៗនៅគ្រប់កម្រិតនៃសរីរវិទ្យា និងជីវគីមី។

1. រាងកាយរបស់ស្ត្រីកាន់តែងាយស្រួលប្រមូលផ្តុំសារធាតុចិញ្ចឹម "នៅក្នុងបម្រុង" ដូច្នេះក្មេងស្រីឡើងទម្ងន់កាន់តែងាយស្រួល។ ក្នុងន័យនេះ អ្នកត្រូវតាមដានយ៉ាងដិតដល់នូវការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើពួកវាតិចជាងច្រើន។
2. ចំពោះស្ត្រី, កម្រិតនៃអរម៉ូន anabolic (តេស្តូស្តេរ៉ូន) គឺទាបជាងយ៉ាងខ្លាំង។ បន្ថយកម្រិត adrenaline ។ ទាំងអស់នេះប៉ះពាល់ដល់ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លួនឯង។ ស្ត្រី​អាច​ឈាន​ដល់​ការ​ខ្សោយ​សាច់ដុំ​ច្រើន​ដង​ជាង​បុរស (ពេល​សាច់ដុំ​អស់កម្លាំង​ខ្លាំង​រហូត​លែង​អាច​កន្ត្រាក់​បាន)។ រាងកាយ ស្ត្រីនឹងអាចធ្វើពាក្យដដែលៗពីរបីដងទៀត ប៉ុន្តែទំនងជាមិនធ្វើដូច្នេះទេ។ ខួរក្បាលនឹងផ្តល់បញ្ជាឱ្យបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ហើយបុរសៗ គ្រវីធ្មេញ ហៀរសំបោរ ក្លែងបន្លំ ព្រូស នឹងធ្វើពាក្យដដែលៗពីរបីដងទៀត។ នោះហើយជាភាពខុសគ្នា! ដូច្នេះវាជាការប្រសើរសម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការធ្វើម្តងទៀតខ្ពស់ (12-15) និងឈុតខ្ពស់ (4-5) ជំនួសឱ្យការលើកទម្ងន់ធ្ងន់សម្រាប់ 6-10 ដងសម្រាប់ 3 ឈុត។
3. មាន myofibrils តិច (សរសៃសាច់ដុំរបស់យើង) នៅក្នុងរាងកាយស្ត្រី។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ ការហ្វឹកហាត់រហូតដល់ស្លាប់ជាមួយនឹងអ្នកតំណាង 6-10 នាក់មិនដំណើរការល្អសម្រាប់ស្ត្រីដូចដែលវាធ្វើសម្រាប់បុរសនោះទេ។ ជាទូទៅបុរសមានសាច់ដុំ 45% នៅក្នុងរាងកាយរបស់ពួកគេនៃម៉ាស់សរុប ខណៈដែលស្ត្រីមានត្រឹមតែ 35% ប៉ុណ្ណោះ។
4. ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយរបស់ស្ត្រីមានសាច់ដុំតិចជាងផ្នែកខាងក្រោមមានច្រើនជាង។ ជើងរបស់ស្ត្រីកាន់តែរឹងមាំ ដែលនេះគឺដោយសារតែសមត្ថភាពទ្រាំទ្រ និងផ្តល់កំណើតដល់កូន។ ការហ្វឹកហាត់ជើងសម្រាប់ស្ត្រីគឺងាយស្រួលជាងសម្រាប់បុរស (សាច់ដុំឆ្លើយតបបានប្រសើរជាងបន្ទុក) ។ នោះ​ហើយ​ជា​មូល​ហេតុ​ដែល អ្នកត្រូវតាមដានការលូតលាស់នៃរាងកាយទាប។
5. ការឈឺចាប់អំឡុងពេលមករដូវគឺជាលក្ខណៈសំខាន់មួយទៀត។ នៅតំបន់ពោះខាងក្រោម ស្ត្រីមានទំនាក់ទំនងសរសៃប្រសាទខ្សោយជាង។ នេះប្រហែលជាធ្វើដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺចាប់នៅតំបន់ពោះ សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាកាន់តែមានបញ្ហាសម្រាប់ក្មេងស្រីក្នុងការបូមពោះផ្នែកខាងក្រោមរបស់ពួកគេ។
6. ការរំលាយអាហាររបស់ស្ត្រីគឺយឺតជាងបុរស។ នេះ​ក៏​ប៉ះពាល់​ដល់​សមត្ថភាព​ស្តុក​ខ្លាញ់​ក្នុង​ខ្លួន​ផង​ដែរ ហើយ​មាន​ទំនាក់ទំនង​ជាមួយ​នឹង​វត្តមាន​សាច់ដុំ​តិច​។ សូម្បីតែនៅក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់បុរសម្នាក់ចំណាយថាមពលច្រើនជាងស្ត្រី។ រាងកាយរបស់ស្ត្រីមានប្រហែល 28% នៃជាតិខ្លាញ់ខណៈពេលដែលបុរសមាន 18% ។
7. រាងកាយស្ត្រីរក្សាទុកថាមពលលឿនជាងមុនសម្រាប់ការងារសាច់ដុំ។ វាគឺជា glycogen ដែលត្រូវបានដុតមុនកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ នេះ​ជា​កត្តា​មួយ​ទៀត​ដែល​ជំរុញ​ឱ្យ​ការ​ប្រមូល​ផ្ដុំ​ជាតិ​ខ្លាញ់​លឿន​ដោយ​រាងកាយ​ស្ត្រី។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះក្មេងស្រីនឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នេះកាន់តែងាយស្រួល។ វាពិបាកជាងសម្រាប់បុរសដើម្បីធ្វើរឿងនេះ។ នោះ​ហើយ​ជា​មូល​ហេតុ​ដែល ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio សម្រាប់ស្ត្រីមានប្រសិទ្ធភាពជាង។

ក្មេងស្រីខ្លះដូចដែលខ្ញុំបានលឺថា មានការព្រួយបារម្ភយ៉ាងខ្លាំងអំពីហ្សែនរបស់ពួកគេ។ ដូចជាប្រសិនបើ "ធម្មជាតិមិនបានផ្តល់រង្វាន់ទេ"- ដូច្នេះគ្មានចំណុចអ្វីទេក្នុងការចំហុយក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ? មានតែការពិតនៅក្នុងរឿងនេះ។ បាទ អ្នកនឹងមិនធ្វើរឿងមិនគួរឱ្យជឿចំពោះរាងកាយរបស់អ្នកដោយគ្រាន់តែហាត់ប្រាណ និងអាហារូបត្ថម្ភមួយពេលនិយាយអំពីរូបរាង និងទំហំសុដន់ រចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយទាំងមូល។ល។

អ្នកនឹងមិនដោះស្រាយបញ្ហាសក់ខូច ស្បែក មុខមិនស្អាត ។ល។ កីឡាស្ទើរតែមិនមានឥទ្ធិពលលើអ្វីៗទាំងអស់នេះទេ។

ប៉ុន្តែអ្នកអាច 100% មានឥទ្ធិពលលើការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃទិន្នន័យតួលេខរបស់អ្នក។ យ៉ាងហោចណាស់សាកល្បងវា។ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ត្រឹមត្រូវយ៉ាងហោចណាស់មួយឆ្នាំ ហើយមិនញ៉ាំអ្វីទាំងអស់ អ្នកនឹងអាចដឹងគុណចំពោះភាពខុសគ្នានេះ។ ត្រូវប្រាកដថាថតរូបមុន និងក្រោយ។

អ័រម៉ូន Testosterone និងការលូតលាស់សាច់ដុំ

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្ញុំចង់បន្ថែមពាក្យពីរបីសម្រាប់ស្ត្រីដែលគិតថាការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអាចប្រែក្លាយពួកគេទៅជាបុរស។ ខ្ញុំប្រាកដថានៅក្នុងសម័យរបស់យើងនៃការអភិវឌ្ឍន៍កាយសម្បទា និងកាយវប្បកម្ម នៅក្នុងយុគសម័យនៃលទ្ធភាពទទួលបានព័ត៌មានអំពីបញ្ហានេះ ស្ត្រីតិចជាងមុនគិតខុស។ ប៉ុន្តែនៅតែខ្ញុំនិយាយម្តងទៀត ...

គំនិតសំខាន់គឺថា ស្ត្រីនឹងមិនអាចបង្កើតសាច់ដុំដូចបុរសបានឡើយ ដោយហេតុផលសាមញ្ញមួយ - នាងមានអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនតិចតួចនៅក្នុងខ្លួនរបស់នាងសម្រាប់រឿងនេះ។ ហើយអ័រម៉ូននេះទទួលខុសត្រូវយ៉ាងជាក់លាក់ចំពោះការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។

នៅក្នុងតួលេខ កម្រិតធម្មតានៃអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូននៅក្នុងឈាមសម្រាប់បុរសគឺ៖ 200-1200 ng/dl (ណាណូក្រាម/ដេស៊ីលីត្រ),ចំណែកឯស្ត្រី - 15-70. តើអ្នកមានអារម្មណ៍ខុសគ្នាទេ? ក្នុងស្ថានភាពនេះ សូម្បីតែបុរសដែលមិនមានអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនបំផុត (២០០) គឺខ្ពស់ជាងស្ត្រីដែលមានអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនបំផុត (៧០) ជិត 3 ដង។ហើយប្រសិនបើយើងយកតម្លៃមធ្យម (700 និង 42) នោះភាពខុសគ្នានឹងមាន ១៦ ដង។

ជាមួយនឹងភាពខុសគ្នាបែបនេះ ស្ត្រីមិនមានឱកាសទទួលបានសាច់ដុំបុរសតាមរយៈវិធីសាស្ត្រធម្មជាតិនោះទេ។ យើងមិននិយាយអំពីឱសថសាស្ត្រទេ។

ការមករដូវនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

• គុណវិបត្តិ។ដំណាក់កាលនេះត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយការថយចុះនៃកម្លាំងសាច់ដុំចំពោះស្ត្រី ការកើនឡើងអត្រាបេះដូង និងការដកដង្ហើម។ ល្បឿននិងប្រតិកម្មម៉ូទ័រកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន។
• គុណសម្បត្តិបង្កើនសមត្ថភាពការងាររយៈពេលខ្លី។ រាងកាយរបស់ស្ត្រីបញ្ចេញអរម៉ូនពិសេសដែលហៅថាអរម៉ូន "សម្រាក" ។ ពួកគេផ្តល់នូវការចល័តរួមគ្នាកាន់តែច្រើន និងភាពបត់បែនរួម។

ធ្វើការ: លំហាត់ stretching និង stretching ។ ការផ្ទុកនៅលើពោះនិងជើងអាចត្រូវបានលុបចោលព្រោះវាស្ទើរតែគ្មានប្រយោជន៍។

អាហារូបត្ថម្ភ៖ មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារដែលប្រើប្រាស់អាចត្រូវបានកើនឡើង ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនសម្រាប់ការកម្ចាត់លឿនជាងមុន។

2) ដំណាក់កាល FOLLICULAR (8-14 ថ្ងៃនៃវដ្ត) ។

ព័ត៌មានអំពីរយៈពេល៖ កម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន (អ័រម៉ូនភេទស្រី) ក្នុងឈាមកើនឡើងជាលំដាប់។

• គុណសម្បត្តិការសម្របសម្រួលកើនឡើង ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងមានភាពប្រសើរឡើង និងដំណើរការកើនឡើង។

ធ្វើការ: ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅតម្លៃអតិបរមា ការស៊ូទ្រាំ និងការហ្វឹកហាត់ល្បឿន។

អាហារូបត្ថម្ភ៖ ការទទួលទានកាឡូរីអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

3) ovULATION និង LUTEAL PHASE (ថ្ងៃទី 15-28 នៃវដ្ត) ។

ព័ត៌មានអំពីរយៈពេល៖ វានៅតែមានកម្រិតខ្ពស់នៃអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃការកើនឡើងប្រូសេស្តេរ៉ូន (អរម៉ូនភេទស្តេរ៉ូអ៊ីតដែលប៉ះពាល់ដល់វដ្តរដូវ) ។

• គុណវិបត្តិ។ចំណង់អាហារកើនឡើង។ រាងកាយ​រៀបចំ​សម្រាប់​ការ​មាន​ផ្ទៃពោះ​ដែល​រំពឹងទុក និង​រក្សាទុក​ខ្លាញ់​ក្នុង​ទុនបម្រុង។
• គុណសម្បត្តិកម្លាំងត្រូវបានស្តារឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ធ្វើការ: ការហាត់ប្រាណដុតខ្លាញ់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និង cardio ។

អាហារូបត្ថម្ភ៖ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវញ៉ាំច្រើនពេកទេ។

គោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលស្ត្រី

អស់រយៈពេលជាយូរណាស់មកហើយ ក្នុងចំណោមអ្នកសរសេរប្លក់ដ៏ឆ្លាតវៃដូចជាខ្ញុំ មានមតិមួយថា ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ស្ត្រីគួរតែខុសពីបុរស។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មក ការសិក្សាលម្អិតបន្ថែមទៀតត្រូវបានអនុវត្ត ហើយព័ត៌មានបានចាប់ផ្តើមហូរតាមអ៊ីនធឺណិត ដែលការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ស្ត្រីមិនគួរខុសគ្នាច្រើនពីបុរសនោះទេ។

នេះបញ្ជាក់ម្តងទៀតនូវភាពសាមញ្ញនៃការសិក្សាទាំងអស់នេះក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្ម និងក្នុងវិស័យណាមួយជាទូទៅ។ វាអាចទៅរួចដែលថា ភាគច្រើននៃអ្វីដែលត្រូវបានគេនិយាយយ៉ាងជាក់លាក់នៅថ្ងៃនេះ នឹងត្រូវបានជំទាស់ និងបញ្ជាក់ឱ្យឃើញតាមពេលវេលា។ ដូច្នេះ...

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ស្ត្រីគឺស្ទើរតែដូចគ្នានឹងបុរសដែរគឺ៖

• ការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងជួរនៃពាក្យដដែលៗ 4-6 ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនិង 7-12 ដើម្បីបង្កើនបរិមាណ (សាច់ដុំលើសឈាម) ។ អ្វីក៏ដោយដែលមានអាយុលើសពី 12 ឆ្នាំគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូងរួចហើយ។
• ប៉ុន្តែមានមួយ "ប៉ុន្តែ" ។ រាងកាយស្ត្រីមានសរសៃសាច់ដុំប្រភេទទី 1 ជាច្រើន (សរសៃតូចៗដែលពិបាកក្នុងការលូតលាស់ និងឆ្លើយតបតែចំពោះពាក្យដដែលៗខ្ពស់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic) ។ សរសៃបែបនេះមានភាពអស់កម្លាំងទាប ដែលអាចជាមូលហេតុដែលស្ត្រីមានភាពធន់។ ដោយមើលឃើញពីការពិតនេះ ស្ត្រីគួរតែនៅតែចង់ធ្វើពាក្យដដែលៗពី 8 ទៅ 15 ដងក្នុងមួយឈុត។ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាពាក្យដដែលៗ 4-6 មិនអាចប្រើបានទេ។ ស្ត្រីក៏មានសរសៃសាច់ដុំលឿន ដែលចុះកិច្ចសន្យាលឿន មានកម្លាំងខ្លាំង ប៉ុន្តែឆាប់អស់កម្លាំង។ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ យើងផ្តោតលើសរសៃយឺត (ពាក្យដដែលៗ ៨-១៥) ប៉ុន្តែកុំភ្លេចអំពីសរសៃលឿន (ពាក្យដដែលៗ ៤-៦)។
• អ្នកត្រូវលើកទម្ងន់ធ្ងន់។
• ដូចដែលខ្ញុំបាននិយាយខាងលើ ការបណ្តុះបណ្តាល "ដើម្បីបរាជ័យ" គឺមិនមែនសម្រាប់ក្មេងស្រីនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មដ៏ត្រជាក់ជាច្រើនពីអតីតកាលបានសង្ស័យពីភាពចាំបាច់របស់វាសម្រាប់បុរស។ ហើយថ្ងៃនេះការជជែកពិភាក្សាអំពីភាពចាំបាច់របស់វាមិនបានធូរស្រាលទេ។ ឧទាហរណ៍ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ Mikel Izquierdo បានរកឃើញថា បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលបដិសេធ កត្តាលូតលាស់អាណាឡូក IGF-1 កើនឡើង និងថយចុះយ៉ាងខ្លាំង។ វាត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ផងដែរថាកោសិកាជួបប្រទះការខ្វះខាតថាមពលស្រួចស្រាវដែលការសំយោគប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងពួកវាត្រូវបានរំខានដែលមានន័យថាការលូតលាស់ថយចុះ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត យើងគ្រាន់តែហត់នឿយរាងកាយរបស់យើង ហើយក្នុងរយៈពេលវែង ដោយបំពាន "ការបដិសេធ" យើងអាចពន្យឺតដំណើរការរបស់យើង។
• ធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន (ឬលំហាត់ស្រដៀងគ្នា) ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចអង្គុយបាន សូមធ្វើការចុចជើង។ ក្នុងករណីនេះមិនមានការធ្វើឱ្យជើងត្រង់សូម្បីតែជិត។
• កុំស្នាក់នៅក្នុងសាលលើសពី 1 ម៉ោងអតិបរមា 1.15 ។
• ធ្វើការពេញរាងកាយរបស់អ្នក។ បំណង​ប្រាថ្នា​របស់​អ្នក​ក្នុង​ការ​បូម​អ្វីៗ​ឡើង​បន្តិច​នៅ​ទី​នេះ ហើយ​បន្តិច​នៅ​ទីនេះ​គឺ​អាច​យល់​បាន។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវយល់ថា រាងកាយទាំងមូលត្រូវតែធ្វើការ។ យូរ ៗ ទៅអ្នកអាចផ្តោតលើផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយប៉ុន្តែកុំបូមវាទាំងស្រុង។ ហើយត្រូវចាំថា ការធ្វើការងាររាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកក្នុងលំហាត់ផ្សំគឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការដុតកាឡូរី និងគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ជាងការផ្តោតលើផ្នែកមួយនៃរាងកាយ។
• ផ្តោតលើរាងកាយទាបរបស់អ្នក។ ការហ្វឹកហាត់របស់ស្ត្រីគួរតែមាន 50% នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើង។ 20% អាចត្រូវបានបែងចែកទៅធ្វើការនៅខាងក្រោយ, 10% - ដៃ, 10% - ស្មា, 10% - ទ្រូង។
• សម្រាប់​នារី​ដែល​ទើប​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង​គឺ​ត្រូវ​ហាត់​ប្រាណ​ទាំង​មូល​ក្នុង​ការ​ហាត់ប្រាណ​តែ​ម្តង។ បន្ទាប់ពីមួយរយៈអ្នកអាចប្តូរទៅកម្មវិធីបំបែក (ហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នាដាច់ដោយឡែកពីគ្នា ឬរាងកាយផ្នែកខាងលើដាច់ដោយឡែក រាងកាយទាបដាច់ដោយឡែក)។

ជម្រើសកម្មវិធីការងារ

ដល់ពេលត្រូវបន្តហ្វឹកហាត់។ ខាងក្រោមនេះខ្ញុំនឹងផ្តល់នូវផែនការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានកម្រិតខុសៗគ្នានៃការលំបាក។ ហើយយើងនឹងព្យាយាមយកទៅពិចារណានូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលយើងបាននិយាយខាងលើ ផ្ទេរគោលការណ៍ទ្រឹស្តីជាមូលដ្ឋានទាំងអស់ទៅការបណ្តុះបណ្តាលពិតប្រាកដ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

សម្រាប់ក្មេងស្រីចាប់ផ្តើម (1-2 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការមករដូវ)

កំណត់ចំណាំកម្មវិធី៖ ដូច្នេះ​ពេល​មក​រដូវ​បាន​កន្លង​ផុត​ទៅ អ្នក​អាច​ហ្វឹកហាត់​បាន​ពេញ​លេញ។ ឥឡូវនេះរាងកាយរបស់អ្នកបានត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចសម្រាប់ភាពតានតឹងបែបនេះ។ ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលស្ត្រីនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកក្នុងការទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណតែម្តង។

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តវាក្នុងរយៈពេល 1 ម៉ោងដោយមិនមានទៀតទេ។ សម្រាករវាងឈុតដំបូងរហូតដល់ 1,5 នាទី។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចកាត់បន្ថយនៅសល់ 50 វិនាទី។ សូមចាំថា សម្រាកតិច អាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែខ្ពស់ និងលទ្ធផលកាន់តែលឿន! ប៉ុន្តែ​អ្នក​ក៏​មិន​គួរ​វាយ​បេះដូង​អ្នក​ដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការដកដង្ហើមរបស់អ្នកមិនទាន់បានធូរស្បើយទេ វាជាការប្រសើរក្នុងការសម្រាកបន្ថែមទៀតបន្តិច។

មានលំហាត់ប្រាណតែមួយគត់សម្រាប់គូទ និងជើង - អង្គុយ។ វាគឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការកសាងជើងជាទូទៅ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រាថ្នា ឬពិតជាត្រូវការវា អ្នកក៏អាចបន្ថែមលំហាត់សម្រាប់គូទទៅក្នុងកម្មវិធីផងដែរ។ របស់ខ្ញុំ

ដូចដែលអ្នកបានកត់សម្គាល់មិនមានលំហាត់ដើមទ្រូងពិសេសនៅក្នុងកម្មវិធីនេះទេ។ ដើម្បី​បូម​សុដន់ វា​គ្រប់គ្រាន់​ដើម្បី​ផ្តល់​ឱ្យ​ពួកគេ​នូវ​បន្ទុក​តូចតាច​ប៉ុណ្ណោះ ព្រោះ​ជាក់ស្តែង​មិនមាន​សាច់ដុំ​នៅក្នុង​ទ្រូង​ស្ត្រី​ឡើយ​។ ខ្ញុំបានសរសេរអំពីប្រធានបទនេះនៅក្នុង Be sure to read!

សារពត៌មានតូចចង្អៀត ដែលស្ថិតនៅក្នុងកម្មវិធីនេះ បញ្ចូលសាច់ដុំនៅក្រោមក្រពេញ mammary ហើយដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យទ្រូងតឹង។ លំហាត់ប្រាណពិសេសបន្ថែមទៀតដូចជា barbell ឬ dumbbell press បុរាណអាចបង្រួមក្រពេញ mammary បន្តិច ដែលប៉ះពាល់ដល់បរិមាណនៃសុដន់ទាំងមូល។ សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានដើមទ្រូងធំ នេះមិនមែនជារឿងគួរឱ្យខ្លាចនោះទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើក្មេងស្រីម្នាក់ ផ្ទុយទៅវិញ ចំណាយពេលច្រើនថ្ងៃទាំងយប់ គិតពីរបៀបពង្រីកពួកវា នោះវានឹងមិនផ្តល់ផលប្រយោជន៍ដល់នាងឡើយ។

ខ្ញុំ​ក៏​ចង់​និយាយ​ដែរ​ថា ការ​បង្ហាត់​សិស្ស​ស្រី​គួរ​តែ​ខិតខំ​រៀន​ពី​វិធី​ទាញ​ឡើង​ពេញ រុញ​លើ​របារ​ប៉ារ៉ាឡែល លើ​ឥដ្ឋ។ល។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះបង្កើតរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។

ប៉ុន្តែនៅដំណាក់កាលដំបូង អ្នកប្រហែលជាមិនអាចធ្វើលំហាត់ទាំងនេះបានទេ។ បន្ទាប់មកជំនួសពួកវាដោយស្រាលជាងមុន៖

• ជំនួសការទាញបែបបុរាណជាមួយនឹងជួរដេកនៃប្លុកបញ្ឈរទៅទ្រូង ឬទាញឡើងនៅក្នុង gravitron (ម៉ាស៊ីនពិសេសសម្រាប់ការទាញឡើងទម្ងន់ស្រាល) ។ ប្រសិនបើមិនមានទេកៅស៊ូនឹងជួយ។ រុំវាជុំវិញរបារផ្តេក ហើយទាញខ្លួនអ្នកឡើងជាមួយវា។ វានឹងលើកអ្នកបន្តិចក្នុងដំណាក់កាលសកម្មនៃចលនាឡើងលើ។
• ជំនួសការរុញពីឥដ្ឋជាមួយនឹងការរុញពីជង្គង់របស់អ្នក ឬការរុញធំទូលាយពីកៅអី
• ប្រសិនបើបញ្ហាគឺជាមួយនឹងរបារមិនស្មើគ្នាសូមប្រើកៅស៊ូហ្វឹកហាត់ដូចគ្នាឬ gravitron ។
• ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងការអង្គុយ ធ្វើការចុចជើងក្នុងម៉ាស៊ីន។ល។

នៅក្នុងរូបភាពខាងក្រោមខ្ញុំបង្ហាញអ្នកពីអ្វីដែល gravitron មើលទៅដូច (នៅខាងឆ្វេង) ។ សូម​ចំណាំ​ថា​អ្នក​អាច​ធ្វើ​ការ​ទាញ​ឡើង​និង​ទម្លាក់​លើ​វា​។ នៅខាងស្តាំអ្នកឃើញជម្រើសសម្រាប់ប្រើកៅស៊ូហ្វឹកហាត់៖

ការបណ្តុះបណ្តាលកៅស៊ូ និងឧបករណ៍ការពារ (Aliexpress.com)

ជ័រកៅស៊ូ និងឧបករណ៍ការពារ (Sportmaster.ru)

នោះគឺតែងតែព្យាយាមរកជម្រើស! ប្ដូរកម្មវិធីដោយខ្លួនឯង ព្រោះមិនមានកម្មវិធីពិសេស! នេះគ្រាន់តែជាគ្រោងឆ្អឹងប៉ុណ្ណោះ។ សម្រាប់​អ្នក​ខ្លះ​វា​ស័ក្តិសម​ដូច​ជា ប៉ុន្តែ​សម្រាប់​អ្នក​ខ្លះ​ទៀត​វា​នឹង​ត្រូវ​កែប្រែ។ អ្នកខ្លះត្រូវការម៉ាស ចំណែកអ្នកផ្សេងទៀតចង់ធ្វើការសង្គ្រោះជាដើម។

សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានបទពិសោធន៍ (1-2 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការមករដូវ)

នៅពេលដែលកម្មវិធីណែនាំក្លាយជាងាយស្រួលពេកសម្រាប់អ្នក អ្នកអាចបន្តទៅកម្រិតបន្ទាប់។

កំណត់ចំណាំកម្មវិធី៖ តើយើងបានធ្វើអ្វីនៅទីនេះ? យើងបានយកកម្មវិធីមុនធ្វើជាមូលដ្ឋាន ហើយគ្រាន់តែបន្ថែមលំហាត់បន្ថែមដែលអ្នកនឹងធ្វើនៅក្នុង SUPERSET នោះគឺដោយគ្មានការសម្រាក។ ឧទាហរណ៍ អ្នក​បាន​អង្គុយ ហើយ​ធ្វើ​ការ​លើក​ជើង​ត្រង់​ភ្លាមៗ។ យើងបានសម្រាក និងបញ្ចប់វិធីសាស្រ្តដែលនៅសល់។

ព្យាយាមសម្រាក 1 នាទីរវាងឈុត។ ប្រសិនបើវាពិបាក - 1,5 នាទី។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​មិន​គួរ​សម្រាក​ទៀត​ទេ ព្រោះ​ប្រសិទ្ធភាព​ត្រូវ​បាន​កាត់​បន្ថយ​យ៉ាង​ខ្លាំង។ ឈាមត្រូវតែពុះ!

កម្មវិធីងាយស្រួល (3-4 សប្តាហ៍នៃវដ្ត)

កំណត់ចំណាំកម្មវិធី៖ កម្មវិធីនេះលុបបំបាត់ភាពតានតឹងនៅលើពោះនិងជើង។ ចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​អ្នក​ត្រូវ​ជ្រើសរើស​ទម្ងន់​សមស្រប​ដើម្បី​ទាញ​បាន​២០​ដង​ក្នុង​មួយ​ឈុត។

អ្នកអាចធ្វើ cardio ដោយការដើរលឿន ឬរត់យឺត។ ចង្វាក់បេះដូង (HR) ឬជីពចររបស់យើងគួរតែមានប្រហែល 120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី ដោយសារប្រេកង់នេះគឺអំណោយផលបំផុតសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់។

នេះគឺជាកម្មវិធីដែលអ្នកនឹងធ្វើតាមមួយរយៈមុន និងពេលមករដូវ។ តាមដានអារម្មណ៍របស់អ្នក ហើយប្រសិនបើវាពិបាកខ្លាំង វាជាការប្រសើរក្នុងការសម្រាកឱ្យបានច្រើន។

អាហាររូបត្ថម្ភ កុំទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេក។ នៅសប្តាហ៍ទី 3-4 នៃវដ្តនេះ កាបូអ៊ីដ្រាតណាមួយ (លឿន និងយឺត) ត្រូវបានរក្សាទុកយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងខ្លាញ់។

ច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ក្មេងស្រីកីឡា

ចំពោះអាហារូបត្ថម្ភ មានគោលដៅសំខាន់ 2 ដែលអ្នកគួរចងចាំជានិច្ច (នេះក៏អនុវត្តចំពោះបុរសដែរ)៖

1. វាចាំបាច់ក្នុងការរាប់ចំនួនកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់ និងស្វែងយល់ថាតើត្រូវការប៉ុន្មានសម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយ។ ខ្ញុំបានសរសេរអំពីរបៀបកំណត់ចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវការអប្បបរមា
2. បន្ថែមពីលើកាឡូរីវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការផ្តោតលើសមាមាត្រភាគរយនៃ BZHU (ប្រូតេអ៊ីន - ខ្លាញ់ - កាបូអ៊ីដ្រាត) ។

ការផ្តោតតែលើការរាប់កាឡូរីគឺខុស។ វាមានសារៈសំខាន់ជាងក្នុងការត្រួតពិនិត្យគុណភាពអាហារ និងខ្លឹមសារនៃ BJU នៅក្នុងវា។

វាមិនអាចទៅរួចទេដែលមិនបញ្ចេញសម្លេងពីចិត្តវិទ្យាមិនត្រឹមត្រូវរបស់ស្ត្រីជាច្រើន។ «​បើ​ខ្ញុំ​ទៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ មានន័យថា​ឥឡូវ​ខ្ញុំ​មាន​លទ្ធភាព​ញ៉ាំ​អី​ក៏បាន​!»តាម​ពិត​ទៅ​ពេល​ខ្លះ​ត្រូវ​តែ​ធ្វើ​ចិត្ត​ខ្លួន​ឯង​បន្តិច។ នេះនឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការអត់ធ្មត់ចំពោះការរឹតបន្តឹងអាហារ។

ប៉ុន្តែនេះមិនគួរជាច្បាប់ទេ។ ការ​គ្រប់​គ្រង​ខ្លួន​ឯង​ទាក់​ទង​នឹង​អាហារ ជា​ពិសេស​កាបូអ៊ីដ្រាត​លឿន​គួរ​តែ​ក្លាយ​ជា​បទដ្ឋាន​នៃ​ជីវិត។​ ពួក​វា​ត្រូវ​បាន​គេ​ដាក់​នៅ​លើ​ចំហៀង និង​គូទ​តាម​ប្រភេទ​មនុស្ស​ស្រី។ វាកើតឡើងដោយសារតែវត្តមានរបស់អ័រម៉ូនភេទដូចជា estrogen និង progestogens នៅក្នុងរាងកាយស្ត្រី។

ហើយចុងក្រោយ គន្លឹះជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលស្ត្រី៖

1. ទឹកផឹកច្រើន! កុំអោយខ្លួនអ្នកស្រេកទឹក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ផឹកវាមានន័យថាអ្នកគួរតែធ្វើវាកាលពី 5 នាទីមុន - នេះគឺជាអ្វីដែលអត្តពលិកតែងតែនិយាយ។
2. ផលិតផល GI ទាប។ នេះសំដៅទៅលើអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។ GI ខ្ពស់នៃអាហារលើកកម្ពស់ការប្រមូលផ្តុំនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហាររបស់វា។ អ្នកអាចស្វែងរកតារាងនៃផលិតផលទាំងនេះនៅលើអ៊ីនធឺណិត។
3. អាំងស៊ុយលីន។វាត្រូវបានណែនាំឱ្យតាមដានកម្រិតរបស់វាមិនត្រឹមតែចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់អត្តពលិកទាំងអស់ផងដែរ។ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាព គឺជាសញ្ញានៃការកសាងម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់
4. ប្រូតេអ៊ីន។ស្ត្រីដូចជាបុរសត្រូវការប្រូតេអ៊ីន 1,8 - 2 ក្រាម។ ក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ ទំងន់រាងកាយ។ វាមិនគួរលើសពីនេះទេ បើមិនដូច្នេះទេ បញ្ហាជាមួយនឹងតម្រងនោម និងថ្លើមគឺអាចធ្វើទៅបាន។ អ្នកអាចប្រើល្បាយប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមជាអាហារបំប៉នសំខាន់របស់អ្នក។
5. អាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ។ ទាំងនេះគឺជាខ្លាញ់ត្រី អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣-៦-៩ ប្រេង flaxseed ជាដើម។ ខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យផឹកវាក្នុងកន្សោម - វាងាយស្រួលណាស់។ ដោយផ្ទាល់ខ្ញុំផឹកយ៉ាងហោចណាស់ 2 គ្រាប់នៃប្រេងត្រីដែលមានគុណភាពជារៀងរាល់ថ្ងៃ!

អូមេហ្គា និងប្រេងត្រី (iHerb.com)

នេះបញ្ចប់អត្ថបទនេះអំពីការហ្វឹកហាត់កាយសម្ព័ន្ធរបស់ស្ត្រី។ ខ្ញុំប្រាកដថាវានឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នក។ កុំខ្លាចក្នុងការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ, ក្មេងស្រីជាទីស្រឡាញ់ - វាមិនគួរឱ្យខ្លាចទេ! អ្នកនឹងជោគជ័យ! ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរណាមួយ សរសេរនៅក្នុងមតិយោបល់ ចែករំលែកអត្ថបទនេះ ឬអានដោយខ្លួនឯង))) ហើយនោះជាអ្វីដែលខ្ញុំមាន ...

P.S. ជាវប្រចាំទៅបច្ចុប្បន្នភាពប្លក់, ដូច្នេះអ្នកមិនខកខានអ្វីទាំងអស់! ប្រសិនបើអ្នកចង់ទិញសម្ភារៈកីឡា អាហាររូបត្ថម្ភកីឡា ឬអាហារបំប៉ន អ្នកអាចប្រើបាន។ ទំព័រពិសេសនេះ!

មនុស្សភាគច្រើនជ្រើសរើសការហ្វឹកហាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីរក្សាសុខភាពរបស់ពួកគេ និងធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់ពួកគេ។ សកម្មភាពរាងកាយប្រភេទនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រប់ពេលវេលាងាយស្រួល និងធ្វើការឆ្ពោះទៅរកគោលដៅជាក់លាក់មួយ។ មាន​លំហាត់​ប្រាណ​មួយ​ចំនួន​សម្រាប់​នារី​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​ដែល​អាច​ជួយ​អ្នក​សម្រក​ទម្ងន់ ឬ​ឡើង​ទម្ងន់។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រី

អ្នក​រាល់​គ្នា​ដែល​ទៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​ត្រូវ​ការ​កម្មវិធី​ដើម្បី​បិទ។ បើគ្មានវាទេប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនឹងទាបជាងហើយលទ្ធផលនឹងត្រូវរង់ចាំយូរជាងនេះ។ ផែនការហ្វឹកហ្វឺននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រីត្រូវបានគូរឡើងតាមគោលដៅ៖ ការសម្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកចំណាយពេលទៅជួបគ្រូបណ្តុះបណ្តាលលើកដំបូង៖ គាត់នឹងពន្យល់ពីបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ និងរៀបចំផែនការបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គលសម្រាប់អ្នក។ កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងទទួលបានភាពខុសប្លែកគ្នានៅក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេទម្ងន់ការងារ និងរបបអាហារ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលណែនាំនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ត្រៀម​ខ្លួន​ថា​អ្នក​នឹង​មិន​អាច​សម្រេច​បាន​លទ្ធផល​លឿន​ទេ៖ វា​នឹង​ចំណាយ​ពេល​ច្រើន​ជាង​មួយ​សប្តាហ៍។ វគ្គសិក្សាដែលមានប្រសិទ្ធភាពមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 2 ខែបន្ទាប់មកលទ្ធផលនឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ជាលើកដំបូង កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនណែនាំត្រូវបានបង្កើតឡើង ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យចាប់ចង្វាក់ និងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការផ្ទុកធ្ងន់បន្ថែមទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងបានត្រឹមត្រូវនោះការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមទៀតនឹងកាន់តែងាយស្រួល។ ដោយផ្អែកលើគោលដៅ កម្មវិធីនឹងមានភាពខុសគ្នាមួយចំនួន។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រីចាប់ផ្តើមមិនមែនជាមួយនឹងកាយសម្បទានោះទេ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងរបបអាហារ។ ការសម្រកទម្ងន់នឹងកើតឡើងបន្ទាប់ពីរាងកាយស្ត្រីទទួលបានកាឡូរីតិចជាងការចំណាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវធ្វើ 3 ដង 12-15 ពាក្យដដែលៗ។ ការសម្រាករវាងវិធីសាស្រ្តគួរតែមិនលើសពី 40 វិនាទី។ មេរៀនទាំងមូលចំណាយពេលប្រហែល 30-40 នាទី។ លំហាត់ cardio ទាំងអស់មានរយៈពេល 5 នាទីហើយជួយរក្សាចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់ដែលបង្កឱ្យមានការដុតខ្លាញ់។ កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រី៖

លើកជើង;

Deadlift;

បោះជំហានលើវេទិកា

ការរុញច្រានបញ្ច្រាស;

ជួរទ្រូងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ;

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell (មុំ 30 ដឺក្រេ);

សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

ដើម្បី​បង្កើត​រាង​ស្អាត ស្ត្រី​ស្គម​ត្រូវ​ហាត់ប្រាណ​ដើម្បី​បង្កើន​សាច់ដុំ។ ពួកគេនឹងមិនក្លាយជាបុរសដែលមានសាច់ដុំធំនោះទេ។ ក្នុងករណីនេះយើងកំពុងនិយាយអំពីការធូរស្បើយ សមាមាត្រដ៏ស្រស់ស្អាត និងអវត្ដមាននៃជាតិខ្លាញ់។ នៅក្នុងកម្មវិធីនេះសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមិនមានការផ្ទុក cardio, ដោយសារតែមិនមានគោលដៅដើម្បីបង្កើនល្បឿនដំណើរការដុតខ្លាញ់។ អនុវត្តជម្រើសនីមួយៗសម្រាប់វិធីសាស្រ្ត 3-4 និងពាក្យដដែលៗ 12-18 ។ ការសម្រាករវាងវិធីសាស្រ្តគឺ 2 នាទីរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណទាំងមូលគឺ 40-50 នាទី។ កម្មវិធីសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីឡើងទម្ងន់:

គ្រោងការណ៍នៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ប្រសិនបើមិនចាំបាច់សម្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់នោះទេ ប៉ុន្តែមានបំណងប្រាថ្នាចង់ធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពធូរស្រាល និងបន្ថែមភាពធូរស្រាល នោះប្រព័ន្ធមូលដ្ឋានត្រូវបានប្រើប្រាស់។ លំហាត់ទាំងអស់ពីកម្មវិធីត្រូវបានអនុវត្ត 12 ដង (យ៉ាងហោចណាស់ 10) សម្រាប់ 3 វិធីសាស្រ្ត។ ទម្ងន់គួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គលដើម្បីឱ្យអ្នកមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណទាំងមូល។ រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគឺពីមួយម៉ោងទៅមួយម៉ោងកន្លះអតិបរមា។ វាចាំបាច់ក្នុងការទៅថ្នាក់រៀនដោយមិនរំលងបើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមិនអាចកសាងរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតបានទេ។ ផែនការកម្មវិធីមានដូចខាងក្រោម៖

វដ្តនៃការហ្វឹកហាត់ជារង្វង់សម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

វិធីសាស្រ្តបានទទួលឈ្មោះរបស់វាដោយសារតែលំហាត់ទាំងអស់ពីផែនការត្រូវបានអនុវត្តម្តងមួយៗដោយគ្មានការសម្រាក - នេះគឺជារង្វង់មួយ។ លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះជួយរក្សាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជានិច្ច ដែលជំរុញការដុតខ្លាញ់។ ការបណ្តុះបណ្តាលរាងជារង្វង់គឺល្អប្រសិនបើអ្នកត្រូវការដកក្រពះ ចំហៀង និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រី៖

• រមួល;
• ចុច dumbbell អង្គុយ;
• សួត;
• ការរុញប្លុកផ្ដេក;
• ពត់ជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ;
• ផ្នែកបន្ថែមជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ;
• និយាយកុហក dumbbell រុយ;
• ការរុញច្រានបញ្ច្រាស។

• លើកជើងក្នុងការគាំទ្រ;
• hyperextension;
• squats;
• ចុច dumbbell ឈរ;
• ប្លុកទាញនៅពីក្រោយក្បាល;
• ផ្នែកបន្ថែមជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ;
• ការនាំយកជើងរបស់អ្នករួមគ្នានៅក្នុងក្លែងធ្វើ;
• ពត់លើជួរ។

• បង្វិលជើង 90 ដឺក្រេ;
• ទាញទៅទ្រូងនៃប្លុកខាងលើ;
• ឈរនៅលើជើងត្រង់ជាមួយ dumbbells;
• ចុចជើងវេទិកា;
• ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell នៅមុំ 30 ដឺក្រេ;
• បង្វិលដៃរបស់អ្នកទៅភាគីដោយ dumbbells;
• ផ្នែកបន្ថែម triceps ពីប្លុកខាងលើ;
• អាវយឺត។

អ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានអនុវត្តក្នុង 12-20 ពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងការសម្រាកអតិបរមា 10-15 វិនាទីម្តងមួយៗ។ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវបំពេញរង្វង់ចំនួន 6 (4 សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង) ។ ការសម្រាកយូរជាងនេះត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅលើជុំទី 5 និងទី 6 ចុងក្រោយ។ មុននឹងដំណើរការសៀគ្វី សូមឡើងកំដៅផែនដីយ៉ាងហោចណាស់ 5 នាទីនៅលើម៉ាស៊ីន cardio ។ មេរៀនគួរមានរយៈពេលប្រហែល 1.20 ម៉ោង សម្រាករវាងរង្វង់គឺ 3-4 នាទី។

លំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្នង

ស្ត្រីតិចណាស់ដែលចង់បានខ្នងធំ ដូច្នេះលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្នែកនេះច្រើនតែប្រើនៅពេលចាំបាច់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសប្រសិនបើមានទំនោរទៅរកការវិវត្តនៃជំងឺ Scoliosis ។ ដើម្បីពង្រឹងខ្នងរបស់អ្នក អ្នកអាចប្រើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានចំនួន 3 ដែលនឹងជួយអ្នកធ្វើការក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ សម្រាប់ក្មេងស្រីណាមួយ ការពង្រីកលើសទម្ងន់ ការទាញចុះក្រោម និងផ្ដេកគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

Hyperextension

បានអនុវត្តដើម្បីបូម extensors ត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងតំបន់ lumbar ។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានការងារស្ងប់ស្ងាត់ឬផ្ទុយទៅវិញនៅពេលដែលពេញមួយថ្ងៃត្រូវបានចំណាយពេលឈរ។ កន្លែងហាត់ប្រាណគួរតែមានឧបករណ៍សម្រាប់អនុវត្ត hyperextension ដ្យាក្រាមលំហាត់មានដូចខាងក្រោម៖

1. យកទីតាំងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនដើម្បីឱ្យត្រគាករបស់អ្នកសម្រាកទល់នឹងគែម ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកគួរតែនៅខាងក្រៅ។
2. ចុះ​ទៅ​ក្រោម​ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​មាន​រាង​កោង​បន្តិច​នៅ​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម​របស់​អ្នក មិន​ត្រូវ​បង្វែរ​ខ្នង​អ្នក​ទេ។
3. លើករាងកាយរបស់អ្នករហូតដល់ខ្នងរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នក។ អ្នកមិនអាចឡើងខ្ពស់ជាងនេះបានទេ។

រ៉កខាងលើទៅទ្រូង

លំហាត់ប្រាណនេះស្រដៀងទៅនឹងការទាញដៃធំទូលាយ ដែលពិបាកសម្រាប់ក្មេងស្រីក្នុងការអនុវត្ត។ ដោយប្រើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ សាច់ដុំ latissimus dorsi ត្រូវបានបូម។ បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោម៖

1. ចាប់យកចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយដៃរបស់អ្នកយ៉ាងស្រួល។
2. ទាញរបារទៅទ្រូងរបស់អ្នក មិនមែនដោយដៃរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែដោយខ្នងរបស់អ្នក ដោយយកដាវស្មារបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា។

ការរុញប្លុកផ្ដេក

ប្រើដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ latissimus, rhomboid និង teres ។ មានប្រភេទម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទដែលមានខ្សែ ឬដៃកាន់សម្រាប់គោលបំណងនេះ។ ប៉ុន្តែបច្ចេកទេសនៅតែដដែល៖

1. ចាប់ដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។
2. ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកត្រូវរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់កុំពត់។
3. ដោយប្រើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមិនមានចលនា។

លំហាត់ពោះនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

នារីៗតែងតែចង់បានក្បាលពោះរាបស្មើស្អាត ដែលពួកគេអាចបង្ហាញនៅលើឆ្នេរបានដោយសុវត្ថិភាព។ វាគួរតែត្រូវបានយល់ថានេះមិនត្រឹមតែសម្រេចបានដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះប៉ុណ្ណោះទេ របបអាហារត្រឹមត្រូវក៏ចាំបាច់ផងដែរព្រោះដំបូងអ្នកត្រូវតែកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់។ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះយ៉ាងទូលំទូលាយ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់បុរាណ និងពេលក្រោយ និងលំហាត់ "បន្ទះ" ។

បុក

នេះ​ជា​លំហាត់​ប្រាណ​បែប​បុរាណ​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ក្បាល​ពោះ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការយល់ថាអ្នកមិនចាំបាច់លើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងនោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវលាតក្បាលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឆ្អឹងអាងត្រគាក ដូច្នេះលទ្ធផលមិនមែនជាការលើករាងកាយដោយសារតែសាច់ដុំនៃខ្នងខាងក្រោមនោះទេ ប៉ុន្តែជាអតិបរមា។ ភាពតានតឹងនៅគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃ abs ។ ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវផ្នែកសាច់ដុំទាំងអស់ដែលយើងត្រូវការនឹងត្រូវបានបូម។

ការប៉ះទង្គិចចំហៀង

បច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំពោះ oblique ។ គោលការណ៍នៃការបង្វិលគឺដូចគ្នា ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវឈានដល់ដោយកែងដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់នៃជើងផ្ទុយ។ យន្តការចលនានេះប្រើសាច់ដុំពោះនៅពេលក្រោយ។ ដូចពីមុន អ្នកមិនចាំបាច់លើករាងកាយរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែឈានដល់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ធ្វើឱ្យក្រពះរបស់អ្នកតឹង។ ក្មេងស្រីត្រូវយកមកពិចារណាថា ការក្រៀកចំហៀងអាចធ្វើឱ្យចង្កេះកាន់តែធំ ដូច្នេះពួកគេគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងកម្រិតមួយ។

នេះ​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​បំផុត​សម្រាប់​មនុស្ស​ស្រី​នៅពេល​ពួកគេ​ចង់​ធ្វើឱ្យ​ក្បាលពោះ​រាបស្មើ​ដោយ​មិន​មានការ​ធូរស្រាល​។ អត្ថប្រយោជន៍នៃបន្ទះនេះគឺថាការផ្ទុកនៅលើពោះគឺឋិតិវន្តនិងមិនកើនឡើង, ប៉ុន្តែពង្រឹងសាច់ដុំពោះ។ បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោម៖

1. ធ្វើ​ទីតាំង​ដូច​ជា​អ្នក​នឹង​ធ្វើ​ការ​រុញ​ឡើង ដោយ​ឈរ​លើ​កែងដៃ​ជាជាង​លើក​បាតដៃ។ ពួកគេគួរតែស្ថិតនៅដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មា។
2. រាងកាយគួរតែជាបន្ទាត់ត្រង់មួយជាមួយនឹងជើង មិនគួរពត់កោងទេ។
3. កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30-40 វិនាទី។ នៅពេលអ្នកពង្រឹងពោះរបស់អ្នក បង្កើនពេលវេលានេះ។

វីដេអូ៖ កម្មវិធីហាត់ប្រាណ

រាល់កម្មវិធីហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រីត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកែលម្អរាងកាយនៅកន្លែងដែលត្រូវការវា។ កត្តាសំខាន់មួយសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពគឺការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគ និងបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើទាំងនេះត្រូវបានបំពាន ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។ ខាង​ក្រោម​នេះ​ជា​វីដេអូ​បង្រៀន​ដែល​នឹង​ជួយ​ក្មេង​ស្រី​ជៀស​វាង​កំហុស។

កម្រិតដំបូង

លំហាត់កម្លាំងសម្រាប់ស្ត្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ហាត់ប្រាណក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលក្នុងផ្ទះដ៏ទូលំទូលាយ

ជំរាបសួរ, ក្មេងស្រីជាទីស្រឡាញ់។ ខ្ញុំប្រញាប់ដើម្បីផ្គាប់ចិត្តអ្នក - ប្រធានបទនៃអត្ថបទនេះគឺសម្រាប់តែអ្នកប៉ុណ្ណោះ។ ហើយវាត្រូវបានគេហៅថា "ផែនការបណ្តុះបណ្តាលកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រី" ។ ខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស និងពង្រឹងរាងកាយរបស់អ្នកដោយប្រើផែនការនេះ។ តាម "ផែនការ" ខ្ញុំមានន័យថាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលមានអង្គការច្បាស់លាស់នៃសកម្មភាពទាំងអស់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

កន្លែងហាត់ប្រាណគឺជាកន្លែងមួយដែលអ្នកអាចមិនត្រឹមតែដឹងថាខ្លួនឯងជាអត្តពលិកជោគជ័យប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើងតាមវិធីជាច្រើន។ ដូច្នេះក្នុងរយៈពេលខ្លីមួយអ្នកអាចទាំងពីរហើយដោយសារតែការលូតលាស់សាច់ដុំស្ងួតបង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំដែលមានស្រាប់និងបង្កើនសូចនាករនៃគុណភាពរាងកាយផ្សេងៗ។ វាគ្រាន់តែត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្តិច។ ហើយដើម្បីកុំឱ្យខ្ជះខ្ជាយពេលវេលា និងមិនធ្វើឱ្យមានកំហុសតូចតាច អ្នកត្រូវរៀបចំផែនការដែលអ្នកនឹងត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ជាការប្រសើរណាស់, ខ្ញុំបានរៀបចំផែនការសម្រាប់អ្នករួចហើយ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺ "ស្តាប់" វា។

កម្មវិធីហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

កម្មវិធីនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល 4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍: alas, សម្រស់, អ្នកនឹងត្រូវញើស។ ប៉ុន្តែខ្ញុំយល់ថា មិនមែនគ្រប់គ្នានឹងអាចរកពេលវេលាច្រើនដើម្បីហាត់ប្រាណនោះទេ ដូច្នេះអ្នកអាចបញ្ចូលគ្នានូវការហាត់ប្រាណទីពីរ និងទីបួនទៅជាមួយ។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកអ្នកនឹងត្រូវធ្វើការជាពីរឈុត - អ្នកបានបញ្ចប់លំហាត់មួយភ្លាមៗ ធ្វើទីពីរដោយមិនសម្រាក ហើយបន្ទាប់មកសម្រាកខ្លីប៉ុណ្ណោះ។ លំហាត់ប្រាណគួរតែផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា ដូចជាស្មា និងជើង។

ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ (ហើយបន្ទាប់ពីពួកគេ) កុំផឹកទឹក - ការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកនឹងថយចុះ។ ហើយបន្ទាប់ពីអ្នកមានអំណាច - តែងតែសូម។

ចំពោះការសម្រាក អ្នកត្រូវសម្រាកមិនលើសពីមួយនាទីកន្លះរវាងលំហាត់ និងសូម្បីតែតិចជាងមួយនាទីរវាងឈុត (វិធីសាស្រ្ត)។ ប្រើកម្មវិធីកំណត់ម៉ោង។

ចំពោះលំហាត់ដោយខ្លួនឯង ខ្ញុំផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការវិភាគលម្អិតអំពីពួកគេ ប៉ុន្តែខ្ញុំគ្រាន់តែមានផែនការប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចអំពីមុនពេលមេរៀននីមួយៗ។ ប្រសិនបើចង់បាន សូមបញ្ចូលការចុះត្រជាក់ដូចគ្នា ដែលរួមមានលំហាត់រត់ ឬលោតខ្សែពួរ។

ចាប់តាំងពីការហ្វឹកហ្វឺនមានគោលបំណងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ទម្ងន់នៃទម្ងន់ក្នុងលំហាត់ជាមូលដ្ឋានគួរតែមាន 50 - 55% នៃអតិបរមា។ ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដោយ​ឯកោ និង​ពិសេស ទម្ងន់​ត្រូវ​តែ​ជ្រើសរើស​ដោយ​អ្នក​ផ្ទាល់៖ ធ្វើ​លំហាត់​ណា​មួយ​ពី ១៥ ទៅ ២០ ដង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមានកម្លាំងដើម្បីធ្វើពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀតនោះទម្ងន់នៃទម្ងន់គឺតូច។ បោះបន្តិចទៀត។ ធ្វើបែបបទម្តងទៀត។

អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ឆេះនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកបំពេញការបំពេញចុងក្រោយរបស់អ្នក ដែលជាសញ្ញាប្រាកដថាកាឡូរីកំពុងត្រូវបានដុត។ កាន់តែប្រសើរជាងនេះទៅទៀត ទាក់ទងគ្រូបង្វឹកដែលបំពេញកាតព្វកិច្ចនៅកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ការពន្យល់អំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុគ្គល និងការជ្រើសរើសទម្ងន់។

រក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃហ្វឹកហាត់ ដែលអ្នកនឹងសរសេរទម្ងន់ក្នុងលំហាត់ជាក់លាក់មួយ តើឈុតប៉ុន្មានដែលអ្នកបានធ្វើ ឬមិនបានធ្វើ អារម្មណ៍របស់អ្នក ក៏ដូចជាប្រសិទ្ធភាពនៃកម្មវិធី - ថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗ ហើយសរសេរចុះចំនួនប៉ុន្មាន។ ទម្ងន់ដែលអ្នកបានបាត់បង់។

ដូច្នេះ, កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់

មេរៀនដំបូង។

មេរៀនទីពីរ។

មេរៀនទីបី។

1. Deadlift (ជំហរបុរាណ) ។ ៦–៧ ដល់ ១៤–១៦។
2. រ៉ូម៉ានី (ស្លាប់) ការលើកចុងក្រោយ។ ៤ ដល់ ១៦។
3. ជួរ barbell កោង។ ៤ ដល់ ២០។
4. ជួរប្លុកខាងលើ (បែងចែកពាក់កណ្តាលទៅទ្រូងនិងខាងក្រោយក្បាល) ។ ៤ ដល់ ២០។
5. ការរុញប្លុកទាប។ 3 ដល់ 20 ។
6. លោតខ្សែពួរ - 10 នាទី។
7. បង្វិលកង់ - 5-6 នាទី។
8. ដៃកោងជាមួយ barbell ។ ៤ ដល់ ២០។
9. ដៃឆ្លាស់គ្នាជាមួយ dumbbells ។ 4 x 20 (សម្រាប់ដៃនីមួយៗ) ។
10. ចុច។ ៦ ដល់ ២០-២៥ ។

មេរៀនទីបួន។

1. ជំហរសារព័ត៌មានរបស់កងទ័ព។ ៦ ដល់ ១៤។
2. អង្គុយចុចនៅស្មីត (បែងចែកពាក់កណ្តាលទៅទ្រូងនិងខាងក្រោយក្បាល) ។ ៤ ដល់ ១៤។
3. រ៉ឺម៉ក ឬផ្លូវលំ - ២៥ នាទី។ ល្បឿនគឺដូចគ្នា។
4. លើក dumbbells ទៅភាគី។ ៥ ដល់ ១៤។
5. លើក dumbbell ទៅមុខ។ ៤ ដល់ ១៤។
6. លើក dumbbell បត់ទៅចំហៀង។ ៤ ដល់ ១៤។
7. ពត់ចំហៀងជាមួយ dumbbells ។ 4 ទៅ 15 - 20 (សម្រាប់ភាគីនីមួយៗ) ។
8. Hyperextension ។ ៤-១៥-១៧។

បន្ថែម

អ្នកអាចបង្កើនល្បឿននៃលំហាត់ ចំនួនឈុត និងពាក្យដដែលៗ។ វាអាចទៅរួចដែលថាទម្ងន់នៃទម្ងន់នឹងកើនឡើងពី 5 ទៅ 7% ក្នុងមួយខែទៅមួយខែកន្លះ។

ពង្រីកសាច់ដុំយ៉ាងសកម្មដែលត្រូវបានប្រើក្នុងមេរៀនមុន។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រើវាភ្លាមៗបន្ទាប់ពីកំដៅឡើង។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាដែលមានគោលបំណងកាត់បន្ថយទម្ងន់លើសដូចជា សារធាតុដុតខ្លាញ់ creatine L-carnitine និងអាហារបំប៉នផ្សេងទៀតនឹងក្លាយជាជំនួយការដ៏ល្អ។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំនៅពេលសម្រកទម្ងន់គឺជាប្រធានបទដាច់ដោយឡែក ប៉ុន្តែនិយាយឱ្យខ្លី ញ៉ាំ 1.5 - 2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ បិទ "បង្អួចប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាត" ជាមួយស្រាក្រឡុកហើយបែងចែកអាហារទៅជាអាហារ 5 - 6 ក្នុងផ្នែកកាត់បន្ថយ។ ជៀសវាងបង្អែម។

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីវគ្គសិក្សា»»

កម្មវិធី​ខាង​លើ​គឺ​ជា​ផែនការ​ហ្វឹកហាត់​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់​ប្រាណ​សម្រាប់​នារី។ ប្រហែលជាបន្ទាប់ពីពិគ្រោះយោបល់ជាមួយគ្រូបង្វឹក អ្នកអាចកែលម្អ ឬកែប្រែវាបាន រឿងសំខាន់គឺអ្នកមានបំណងប្រាថ្នា។ ហើយប្រសិនបើអ្នកចង់ បន្ទាប់មកទុកមតិយោបល់របស់អ្នក ហើយជាវប្រចាំទៅការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពប្លក់។ ខ្ញុំក៏នឹងរីករាយផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកចែករំលែកអត្ថបទនេះជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នកនៅលើប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម។ បណ្តាញ។ ត្រូវបានគេស្រឡាញ់និងស្រស់ស្អាត។

សូមគោរពលោក Vladimir Manerov

ជាវ និងជាអ្នកដំបូងដែលដឹងអំពីអត្ថបទថ្មីៗនៅលើគេហទំព័រ ដោយផ្ទាល់នៅក្នុងអ៊ីមែលរបស់អ្នក។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ គឺ​ខុសគ្នាពីមុខរបរបុរស ជាដំបូងនៃការទាំងអស់ សំណុំនិងពាក្យដដែលៗតិចជាងធាតុនីមួយៗ។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការស៊ូទ្រាំទាបរបស់ក្មេងស្រីនិងបំណងប្រាថ្នាមិនបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំប៉ុន្តែផ្តល់ឱ្យវា។ ទម្រង់ដ៏អស្ចារ្យ. លើសពីនេះទៀតរបបរយៈពេលបីថ្ងៃអនុញ្ញាតឱ្យអ្នក:

• រួមបញ្ចូលគ្នានូវវគ្គហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការងារ និងចំណូលចិត្ត, និង ផ្លាស់ប្តូរកាលវិភាគដោយមិនប៉ះពាល់ដល់លទ្ធផលចុងក្រោយ។ ប្រសិនបើកាលៈទេសៈដែលមិនបានមើលឃើញទុកជាមុនរារាំងអ្នកមិនឱ្យទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ អ្នកអាចកំណត់ពេលទៅលេងនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
• លក្ខណៈពិសេសនៃសរីរវិទ្យាស្ត្រីក៏ត្រូវការ ពិចារណា. ក្នុងអំឡុងពេលមករដូវក្មេងស្រីត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងដូច្នេះ សម្រាកមួយឬពីរថ្ងៃនិង​ជួយ រក្សាទុកមិនត្រឹមតែកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងទទួលបានលទ្ធផលទៀតផង។
• ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាប្រចាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកអាចប្រើសំណុំលំហាត់ផ្សេងៗគ្នា។អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ចូលចិត្ត ប្រព័ន្ធបំបែក៖ មេរៀននីមួយៗ ក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយត្រូវបានបូមដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណសាច់ដុំរបស់អ្នកទាំងស្រុងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានគេណែនាំឱ្យយកចិត្តទុកដាក់លើរាងកាយទាំងមូលនៅក្នុងវគ្គនីមួយៗ។ វិធីសាស្រ្តនេះគឺលឿនជាង នឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរលោងហើយនឹងជួយ កម្ចាត់ទម្ងន់លើស.

ចំណុចសំខាន់មួយទៀតគឺត្រឹមត្រូវ។ របបអាហារមានតុល្យភាព. សម្រាប់គួរ បោះបង់អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងការពេញចិត្តនៃប្រូតេអ៊ីន ក៏ដូចជាកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីសរុបនៃរបបអាហារ។

របបអាហារក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរ៖ អ្នកមិនគួរឆ្អែតរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងកាឡូរីភ្លាមៗមុនពេលហាត់ប្រាណ និងរយៈពេល 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីវា។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងមួយថ្ងៃ

ដោយការច្របាច់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ អ្នកអាចប្រើសំណុំលំហាត់ដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬជំនួសធាតុសម្រាប់ភាពខុសគ្នា។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយរាល់ការហាត់ប្រាណគួរតែ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីនិង។ 15 នាទីនៅលើកង់ហាត់ប្រាណ stepper ឬ treadmill កំដៅសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យសកម្ម ឈាមរត់. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio បែបនេះនឹងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការងារធ្ងន់ធ្ងរនិងការពារវាពីការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។

គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ធាតុនីមួយៗ 3 ឈុតជាមួយនឹងការផ្អាកមិនលើសពីមួយនាទី. នៅពេលអនុវត្តចលនា វាជាការសំខាន់ក្នុងការមានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់អ្នក និងចែកចាយបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ភាពតានតឹងនិងអស់កម្លាំងស្រាលនៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ - ការធានានៃការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវតាមបច្ចេកទេស។ នៅចុងបញ្ចប់នៃមេរៀនវាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើពីរបី លំហាត់ stretching. នេះនឹងជួយបង្រួបបង្រួមលទ្ធផល។

នៅ​ថ្ងៃ​ដំបូង

បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីជាកាតព្វកិច្ច លំហាត់ខាងក្រោមត្រូវបានអនុវត្ត៖

• អង្គុយ។ barbell ដែលកាន់នៅលើស្មាជាមួយនឹងការក្តាប់ត្រង់ត្រូវបានប្រើជាទម្ងន់។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយរក្សាបន្ទាត់ត្រង់។ អ្នកត្រូវអង្គុយយ៉ាងហោចណាស់ ១៥ ដងក្នុង ១ វិធីសាស្រ្ត។ ភ្លៅរបស់អ្នកគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋនៅចំណុចទាបបំផុត។
• សួតបានសម្តែងជាមួយ dumbbellsល្អសម្រាប់ពង្រឹង quadriceps ។ សម្រាប់ជើងនីមួយៗ វិធីសាស្រ្តចំនួន 10 គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ ខណៈពេលដែលអ្នកត្រូវការតាមដានការពត់កោងនៃជង្គង់ (ភ្លៅ និង shin គួរតែបង្កើតជាមុំខាងស្តាំ) ។
• ផ្អៀងទៅមុខ ហើយដាក់បាតដៃ និងជង្គង់របស់អ្នកនៅលើកៅអី ធ្វើដោយដៃទំនេររបស់អ្នក។ ជួរ dumbbell ទៅខ្សែក្រវ៉ាត់. កែងដៃមិនគួរផ្លាស់ទីទៅចំហៀងទេ។ សម្រាប់ដៃនីមួយៗ - 10 ពាក្យដដែលៗ។
• ទាញឡើងលើរបារអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការប្រកបដោយគុណភាពនៃសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។ ចំនួនពាក្យដដែលៗអាស្រ័យលើសមត្ថភាពបុគ្គល (ចំនួនប៉ុន្មាននឹងដំណើរការ)។
• Barbell ឬ dumbbell ចុចរួចរាល់ នៅលើកៅអីបត់មួយ។. នៅពេលពត់ដៃរបស់អ្នក កែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅចំហៀង ហើយធាតុត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 12 ដងក្នុងឈុតនីមួយៗ។

បញ្ចប់ថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលដំបូង ការលាតសន្ធឹង.

ថ្ងៃទី​ពីរ

នៅពេលចាប់ផ្តើមមេរៀនប្រពៃណី - កំដៅឡើង- 10 ឬ 15 នាទីត្រូវបានបែងចែក, បន្ទាប់មកស្មុគស្មាញសំខាន់ត្រូវបានអនុវត្ត:

• អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយ ជួរ barbell ទៅខ្សែក្រវ៉ាត់. ផ្អៀង​ទៅ​មុខ ហើយ​កាន់​គ្រាប់​បាញ់​ដោយ​ដៃ​ផ្ទាល់ អ្នក​ត្រូវ​ទាញ​វា​ឡើង​ ១៥ ដង។ កុំរាលដាលកែងដៃរបស់អ្នកទៅភាគី។
• រារាំងទាញទៅទ្រូងអនុវត្តជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតពីទីតាំងអង្គុយ។ ខ្នងគួរតែត្រង់ ហើយកែងដៃនៅចំណុចទាបបំផុតគួរតែត្រូវបានចុចទៅដងខ្លួន។ ធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 15 ដង។
• Plie អង្គុយលំហាត់ប្រាណដែលអនុវត្តជាមួយ dumbbells អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការយ៉ាងជ្រៅនៃភ្លៅខាងក្នុង។ ដោយ​ជើង​របស់​អ្នក​លាតសន្ធឹង​ដោយ​ម្រាមជើង​ចេញ អ្នក​គួរ​អង្គុយ​១៥​ដង​ក្នុង​ឈុត​នីមួយៗ ដោយ​កាន់​ឧបករណ៍​ដោយ​ដៃ​ត្រង់ ហើយ​មិន​បាច់​ពត់​ខ្នង​។
• សៀវភៅលំហាត់ក្បាលពោះធ្វើ 20 ដងក្នុង 1 វិធីសាស្រ្ត។ ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមដេកដោយដៃរបស់អ្នកបោះចោលពីខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក អ្នកត្រូវលើកដងខ្លួន និងជើងត្រង់ឡើងក្នុងពេលដំណាលគ្នា ដោយព្យាយាមលើកជើងរបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលជាប្រចាំ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើវាក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកឯកទេសនឹងមិនត្រឹមតែជួយអ្នកបង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយសមត្ថភាពដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏នឹងផ្តល់ការណែនាំអំពីអាហារូបត្ថម្ភផងដែរ (ព្រោះជោគជ័យជាងពាក់កណ្តាលនៃអាជីវកម្មអាស្រ័យលើរបបអាហារ) ហើយនឹងបង្រៀនអ្នកពីរបៀបប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណផងដែរ។ ត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកមាន contraindications ឬបញ្ហាសុខភាពណាមួយ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលគួរតែយកវាទៅក្នុងគណនីនៅពេលរៀបចំលំហាត់សម្រាប់អ្នក។ ទាំងអស់នេះគឺមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសនោះទេប៉ុន្តែក៏ដើម្បីធានាថាការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកមិនត្រូវបានខ្ជះខ្ជាយ។

កំហុសទូទៅសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺបង្កើតកម្មវិធីដោយមិនពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្វឹក ឬហាត់ប្រាណដោយគ្មានគម្រោងអ្វីទាំងអស់។ ប្រសិនបើអ្នករត់ដោយចៃដន្យនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ហើយអនុវត្តវិធីសាស្រ្តពីរបីដងនៅលើម៉ាស៊ីនផ្សេងៗគ្នា ការសម្រកទម្ងន់ និងទទួលបានរាងដ៏ស្រស់ស្អាតទំនងជាមិនមានសម្រាប់អ្នកទេ។ ដូច្នេះកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គលដែលមានសមត្ថកិច្ចនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ក្មេងស្រី។

សូមចងចាំថាឧបករណ៍ហាត់ប្រាណតែមួយមុខមិនតែងតែគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។ ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ និង​ហាត់​សាច់ដុំ វា​ក៏​សំខាន់​ផងដែរ​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ការ​ជាមួយ​នឹង​ទម្ងន់​ឥត​គិត​ថ្លៃ នោះ​គឺ dumbbells និង barbell ។ អ្នកត្រូវបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ដោយចាប់ផ្តើមពីតូច។ កុំខ្លាចក្នុងការ "បូម"៖ ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកប្រាកដជាមិនក្លាយជាអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មនោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកអាចទទួលបានរាងសាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាត និងរាងកាយតឹងណែន។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រី

មានប្រភេទកម្មវិធីទូទៅមួយចំនួន។ ជាឧទាហរណ៍ ការហ្វឹកហាត់បំបែកកំឡុងពេលដែលការយកចិត្តទុកដាក់ត្រូវបានបង់តែចំពោះក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ។

ពេញនិយម

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ប្រព័ន្ធសម្រាប់អនុវត្តរាងកាយទាំងមូលនៅក្នុងការហាត់ប្រាណនីមួយៗគឺសមរម្យ ដើម្បីបង្កើនកម្រិតនៃការហ្វឹកហ្វឺនអត្តពលិក និងធ្វើឱ្យតួរលេខកាន់តែមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា។

ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយ ការហាត់ប្រាណត្រូវតែបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។ ចំណង់អាហារអាចកើនឡើង ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សកម្ម វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំផ្នែកតូចៗ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីការពារការឃ្លាន និងការញ៉ាំច្រើនពេក ជាពិសេសនៅពេលយប់បន្ទាប់ពីទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ការហាត់ប្រាណនីមួយៗគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកម្តៅ ដែលអាចរាប់បញ្ចូលទាំងការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរយៈពេល 10-15 នាទី ក៏ដូចជាការអង្គុយ ពត់ខ្លួន និងបង្វិលរយៈពេល 5-7 នាទី។ ការឡើងកំដៅផែនដីជួយការពាររបួស និងធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពកក់ក្តៅ ដោយរៀបចំវាសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។

ផែនការលំហាត់គំរូ

កុំភ្លេចថាគ្រូបង្វឹករបស់អ្នកនឹងបង្កើតផែនការពិតប្រាកដសម្រាប់អ្នក។ វាអាចមើលទៅដូចនេះ៖

លំហាត់ប្រាណ ១

• សួតជាមួយ dumbbells: 3 ឈុតនៃ 15 ដងនៅលើជើងនីមួយៗ
• Deadlift: 3 x 10
• ជើងកោង៖ ២ ទៅ ២០
• លំហាត់ Ab: 3 ទៅ 25
• លំហាត់ដៃជាមួយ dumbbells: 3 ទៅ 15
• កំទេច៖ 2 x 10

លំហាត់ប្រាណ ២

• ជំហាននៅលើវាលស្មៅ: 3 ឈុត 20 ដង
• Burpees (ដេកលោតឡើង): 2 x 15
• ម៉ាស៊ីនចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell: 3 x 10
• Squats ជាមួយរបារឬ barbell: 2 x 10
• លើកជើងព្យួរ៖ 2 x 10
• និយាយកុហក dumbbell ហោះហើរ: 2 ទៅ 15