ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆ, ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯಗಳು. ವಿವಿಧ ಭೌತಿಕ ಆನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ - ಅಮೂರ್ತ

ಸ್ವತಃ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವದ ಮಟ್ಟ, ಅವುಗಳ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ, ಅದು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಆಹಾರದಿಂದ ಮತ್ತು ಅದರ ಸ್ವಂತ ಮೀಸಲುಗಳಿಂದ "ಮಳೆಗಾಲದ ದಿನ" ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ದೇಹವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮರುಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ವಿವಿಧ ಹಂತದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ, ದೇಹವು ವಿಭಿನ್ನ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ನೀಡುವ ಹರಿಕಾರನನ್ನು ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೋಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಜೀವಂತವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಅವನು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಾಗುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.

ಹೌದು, ಅವನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ಅಂತಹ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇತರ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಕುಲುಮೆಗೆ ಎಸೆಯುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು - ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ಒಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳು! ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯ ಅನ್ವೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 110% ರಷ್ಟು ನೀಡಿದರೆ ಸಾಕು ಎಂದು ಅನೇಕರು ತಪ್ಪಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಇರುವ ಲೋಡ್ನ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು (HR ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸರಳವಾಗಿ - ನಾಡಿ) ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಸರಳ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (ಗರಿಷ್ಠ) \u003d 220 - ವಯಸ್ಸು. ತದನಂತರ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯಗಳ ಗಡಿಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯ 5 ವಲಯಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬಹುದು.

ಮಧ್ಯಮ ಲೋಡ್ (ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 50% ರಿಂದ 60% ವರೆಗೆ ನಾಡಿ).

ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಲಘು ಜಾಗ್ ಅಥವಾ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ದೇಹವು 10% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 5% ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು 85% ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ದೇಹವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ದಣಿದ ನಂತರವೇ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಉಳಿಯಲು ಅವಶ್ಯಕ.

ಮಧ್ಯಮ ವಲಯವನ್ನು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ಅದರ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಗಾಯದ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ವಲಯವು ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಹೃದಯದ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿನ ತರಬೇತಿಯು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ (ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 60% ಮತ್ತು 70% ನಡುವಿನ ನಾಡಿ).

ಈ ವಲಯವು ಎಲ್ಲಾ ನಂತರದ ತರಬೇತಿಗೆ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಹ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಮ ವಲಯದಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ದೇಹವು 10% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, 5% ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 85% ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಗಳಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಳಿಗೆಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಜೊತೆಗೆ, ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ, 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುವವರು ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯ (ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 70% ರಿಂದ 80% ವರೆಗೆ ನಾಡಿ).

ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ, ದೇಹವು 50% ಕೊಬ್ಬು, 50% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು 1% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೊಬ್ಬು. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು, ಈ ವಲಯವು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಆಮ್ಲಜನಕೀಕರಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ 30 ರಿಂದ 50 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು, ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ಸನ್ನದ್ಧತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿ (ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 80% ರಿಂದ 90% ವರೆಗೆ ನಾಡಿ).

ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಬಹುತೇಕ ಮಿತಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 85% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, 15% ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು 1% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಗಳಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್, ಮತ್ತು ಅದರ ಸ್ಥಗಿತದ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲ, ಇದು ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಂತಹ ದರದಲ್ಲಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವಾಗಿದ್ದು, ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಮರುದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ತರಬೇತಿ ಇದೆ. ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 100, 400 ಮತ್ತು 800 ಮೀಟರ್ ಓಟದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯು ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು 10 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ (ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 90% ರಿಂದ 100% ವರೆಗೆ ನಾಡಿ).

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗೆ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ಕಡ್ಡಾಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ಉನ್ನತ ದರ್ಜೆಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ದೇಹವು ಮಿತಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಮೂಲಕ ದೇಹವು 90% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, 10% ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು 1% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಗಳಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಉಸಿರಾಟವಿಲ್ಲ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ, ಉಳಿದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಲೋಡ್ಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೋಡ್ಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ ವಲಯವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ವಲಯವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಆತ್ಮೀಯ ಓದುಗರೇ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆಗಳಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಮಾನವನ ಹೃದಯವು ಕಾರಿನಲ್ಲಿರುವ ಎಂಜಿನ್‌ನಂತಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ಅದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸಿದ್ಧತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ, ಸರಿಯಾದ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಮೊದಲು ಗಮನಹರಿಸಿ.

___________________________________________________________

ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಭಾವವು ಅವನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಇದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಸಕ್ರಿಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಲೋಡ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿರೂಪಿಸುವ ತೀವ್ರತೆಯ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಅನೇಕ ಸೂಚಕಗಳು ಇವೆ: ಮೋಟಾರ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ, ಉಸಿರಾಟದ ದರ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯ ನಿಮಿಷದ ಪರಿಮಾಣ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಲೋಡ್ನ ತೀವ್ರತೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ತಿಳಿವಳಿಕೆ ಸೂಚಕ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆವರ್ತಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವಾಗಿದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಲೋಡ್ಗಳ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವಲಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಪ್ರಕಾರ ಲೋಡ್ಗಳ ತೀವ್ರತೆಯ ನಾಲ್ಕು ವಲಯಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತಾರೆ: 0, I, II, III.

ವಲಯಗಳಾಗಿ ಲೋಡ್ಗಳ ವಿಭಜನೆಯು ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆಯ ಲೋಡ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಾರೀರಿಕ ಮತ್ತು ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಶೂನ್ಯ ವಲಯವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 130 ಬೀಟ್ಸ್‌ನ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ರೂಪಾಂತರಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಲೋಡ್ನ ಅಂತಹ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಲವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಳಪೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ತರಬೇತಿದಾರರಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಾಣಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೊರೆಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವಾಗ, ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ (ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ) ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಶೂನ್ಯ ವಲಯವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳ, ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅನುಗುಣವಾದ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮವು ಇದರಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೊದಲ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ.

ಮೊದಲ ತರಬೇತಿ ವಲಯಲೋಡ್ ತೀವ್ರತೆ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 130 ರಿಂದ 150 ಬೀಟ್ಸ್) ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಾಧನೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸೇವನೆಯ ಹೆಚ್ಚಳ (ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅದರ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ) ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 130 ಬಡಿತಗಳ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಿಷ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಈ ಮೈಲಿಗಲ್ಲನ್ನು ಸನ್ನದ್ಧತೆಯ ಮಿತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಾಗ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಲೋಡ್ ತೀವ್ರತೆಯ ಎರಡನೇ ವಲಯಕ್ಕೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ "ಪ್ರವೇಶ" ದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ರಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ತರಬೇತಿ ಪ್ರದೇಶ(ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 150 ರಿಂದ 180 ಬೀಟ್ಸ್) ಸ್ನಾಯು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಶಕ್ತಿಯ ಪೂರೈಕೆಯ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 150 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಯಾಪಚಯ (ANM) ನ ಮಿತಿ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಳಪೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ರೀಡಾ ರೂಪವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ, ANAP ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 130-140 ಬಡಿತಗಳ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ, ANOT 160-165 ರ ಗಡಿಗೆ "ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು" ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬೀಟ್ಸ್.

AT ಮೂರನೇ ತರಬೇತಿ ವಲಯ(ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 180 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬೀಟ್ಸ್), ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಲದ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಪೂರೈಕೆಯ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ನಾಡಿ ದರವು ಲೋಡ್ ಡೋಸಿಂಗ್‌ನ ತಿಳಿವಳಿಕೆ ಸೂಚಕವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ರಕ್ತದ ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳ ಸೂಚಕಗಳು ಮತ್ತು ಅದರ ಸಂಯೋಜನೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಪ್ರಮಾಣವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉಳಿದ ಸಮಯವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 180 ಬೀಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೋಚನದೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅದರ ಸಂಕೋಚನದ ಬಲದಲ್ಲಿ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ (ವಿಶ್ರಾಂತಿ 0.25 ಸೆ - ಸಂಕೋಚನ, 0.75 ಸೆ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ; ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 180 ಬೀಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ - 0.22 ಸೆ - ಸಂಕೋಚನ, 0.08 ಸೆ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ), ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಲವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಪುನರಾವರ್ತಿತ ತರಬೇತಿ ಕೆಲಸದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಲವು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅತ್ಯಧಿಕ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಸ್ವಭಾವದ (ಅಂದಾಜು, ಇತ್ಯಾದಿ) ತೀವ್ರವಾದ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪರೀಕ್ಷಾ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

1. ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಕ್ರಮಬದ್ಧ ತತ್ವಗಳು (ಪ್ರಜ್ಞೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆ, ಗೋಚರತೆ, ಪ್ರವೇಶಿಸುವಿಕೆ, ವ್ಯವಸ್ಥಿತತೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆ).
2. ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ವಿಧಾನಗಳು (ನಿಯಂತ್ರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆಟ, ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ವಿಧಾನಗಳು, ಮೌಖಿಕ ಮತ್ತು ಸಂವೇದನಾ ವಿಧಾನಗಳು.
3. ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ರಚನೆ (ಪರಿಚಯಾತ್ಮಕ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ, ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಭಾಗಗಳು).
4. ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ.
5. ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸಿದ್ಧತೆ.
6. ವಿಶೇಷ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ.
7. ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿ.
8. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್.
9. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ವಾಪಸಾತಿಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಮುಖ್ಯ ಮಾನದಂಡವಾಗಿದೆ

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಟ್ಟವು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ, ತಜ್ಞರು 4 ವಲಯಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ವಿವಿಧ ಹಂತದ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಭಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿವಿಧ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ. ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಯಿತೆ? ಹೌದು, ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಏಕೈಕ ಮೂಲದಿಂದ ದೂರವಿದೆ. ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಸಹ ಇವೆ ... ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಒಂದು ಮೂಲವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ. ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನಾಡಿ ದರದೊಂದಿಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು "ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ".

ಮೂಲಕ, ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಏರೋಬಿಕ್ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯವಾಗಿದೆ, ಇತರ ಅಭಿಮಾನಿಗಳು ಅವರು ಬೀಳುವವರೆಗೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸುರಿಸುವ ಬೆವರಿನ ಸಮುದ್ರಗಳು ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ತದನಂತರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿ, ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ, ಪೂರ್ಣ ಸೊಂಟ ಮಾತ್ರ!

ವಲಯ 1. ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ

ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು:ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್.

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಲೋಡ್ ರೇಟಿಂಗ್:ಸರಿಸುಮಾರು 5-6 ಅಂಕಗಳು (ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ಗರಿಷ್ಠ 50-60%).

ವಲಯ ಉದ್ದೇಶ:ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಾಧನವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಂತವಾಗಿಯೂ ಬಳಸಬಹುದು.

ಈ ವಲಯವನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು:ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಆಗಿ.

ಯೋಗಕ್ಷೇಮ:ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು, ನಿಮಗೆ ಬೆವರು ಮಾಡಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ, ಹೊರೆ ಸುಲಭ, ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಂಸೆಯಿಲ್ಲದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಗಳು:ವಾಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್, ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್, ಬೈಸಿಕಲ್ ಎರ್ಗೋಮೀಟರ್, ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಟ್ರೈನರ್.

ವಲಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಕೆಳಗಿನ ಅರ್ಧದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ "ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ". ಭಾರೀ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ನಂತರ ನಾಡಿಯನ್ನು ಸೂಕ್ತ ದರಕ್ಕೆ ತರುವುದನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ವಲಯ 2. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ

ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು:ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ).

ವಲಯ ಉದ್ದೇಶ:ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಹೆಚ್ಚಳ. ಭಾರೀ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಲಯವನ್ನು "ಅಡಚಣೆ" ಮಾಡಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನ:ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ. ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಏರೋಬಿಕ್ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ನೀಡಿದರೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 1-2 ವಲಯ 2 ರಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಹಾರ್ಡ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳನ್ನು "ಸ್ಕ್ವೀಜ್" ಮಾಡಬೇಕು.

ಯೋಗಕ್ಷೇಮ:ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಪದಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಅವಳಿಗೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹೇಳಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುತ್ತೀರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ರಾಹಕರು ಅಂತರ್ಬೋಧೆಯಿಂದ ಈ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಲಯ 2 ರಿಂದ ಗಂಭೀರವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಗಳು:ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಸ್ಟೆಪ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಜಾಗಿಂಗ್, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಟ್ರೈನರ್, ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್, ಬೈಸಿಕಲ್ ಎರ್ಗೋಮೀಟರ್ (ಮಧ್ಯಮ ವೇಗ).

ವಲಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ವಲಯ 3. ಹೆಚ್ಚಿದ ತೀವ್ರತೆ

ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು:ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ (ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದೂವರೆ ವರ್ಷಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಇದ್ದರೆ, ನಂತರ ಕೊಬ್ಬು).

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ: 8 ಅಂಕಗಳ ಮೇಲೆ (ಹೃದಯದ ಬಡಿತ: ಗರಿಷ್ಠ 80-90%).

ವಲಯ ಉದ್ದೇಶ:ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಬಳಸಿದರೆ, ನಂತರ ಆಹಾರದ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಉಚ್ಚಾರಣಾ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವು 2-3 ವರ್ಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇದ್ದರೆ, ಈ ವಲಯವು ಬಹುತೇಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿ ಏಕತಾನತೆಯನ್ನು "ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಲು" ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನ:ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ 2 ಬಾರಿ ಒಳಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ.

ಯೋಗಕ್ಷೇಮ:ಮಾತನಾಡಲು ಅಸಾಧ್ಯ, ಉಸಿರಾಟವು ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ನಾನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ.

ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನ:ವಾರಕ್ಕೆ 1-3 ಬಾರಿ.

ಯೋಗಕ್ಷೇಮ:ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ! ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉರಿಯುತ್ತಿವೆ, ಉಸಿರುಕಟ್ಟಿದೆ, ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುತ್ತಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವಾಗಿದೆ!

ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಗಳು:ಬೈಸಿಕಲ್ ಎರ್ಗೋಮೀಟರ್, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ರನ್ಗಳು.

ವಲಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಹೊರೆ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಮರೆತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು, ಪ್ರತಿ ಲೋಡ್ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ರೇಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಹತ್ತು-ಪಾಯಿಂಟ್ ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, 10 ಅಂಕಗಳು ಅತ್ಯುನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಲೋಡ್ ಎಂದರ್ಥ. ನಂತರ, 6 ಅಂಕಗಳ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಗರಿಷ್ಠ 60% ನಷ್ಟು ಎಲ್ಲೋ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಐಯಾನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ - ವೈಯಕ್ತಿಕ ಲೋಡ್ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ.

ಅಂತಹ ವಿಧಾನವು ನಿಖರತೆಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ಗಿಂತ ಕೆಳಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲವೂ ಕೇವಲ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ. ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ. ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಕೈಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ನಮಗೆ ಅಂತಹ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಧಾನ ಏಕೆ ಬೇಕು? ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಅಂತಹ ವಿಧಾನವನ್ನು "ಕಲಿಕೆ" ಮಾಡುವುದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಹಿಳೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಪ್ರಸ್ತುತ ಲಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ "ಹೊಂದಿಸಲು" ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ. ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ಕಾರಣವಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಒತ್ತಡದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ನೋಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕಣ್ಣುಮುಚ್ಚಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವೇ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ!

• 9-10 - ವಲಯ 4:ವೇಗ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
• 8-9 - ವಲಯ 3: ಶಕ್ತಿ / ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿ
• 7-8 - ವಲಯ 2:ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ
• 5-6 - ವಲಯ 1:ಕಡಿಮೆ / ಚೇತರಿಕೆ

ಕಾರ್ವಾನೆನ್ ಸೂತ್ರ

ಗಂಭೀರವಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾರ್ವಾನೆನ್ ಸೂತ್ರದಿಂದ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಇದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನೀವು "220 ಮೈನಸ್ ವಯಸ್ಸು" ಅಂದಾಜು ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ.) ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಸೂತ್ರದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಜೀವನಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿದ್ದವು. ಸೂತ್ರವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ HR = (ಗರಿಷ್ಠ HR - HR ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ) x ತೀವ್ರತೆ (ಶೇಕಡಾವಾರು) + ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ HR.

ತನ್ನ 30 ರ ಹರೆಯದ ಮಹಿಳೆಯು ತಾನು ಯಾವ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಬಯಸುತ್ತಾಳೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಲೋಡ್ನ ತೀವ್ರತೆಯು 75% ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ 60. ನಾವು ಎಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ:

• 220 – 30 = 190
• 190 - 60 (ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ) = 130
• 130 x 75% = 97.5
• 97,5 + 60 = 157,5

ಹೀಗಾಗಿ, ಅವಳ ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಯ 75% ರಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವಳ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 158 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

• ಅಲಾರಾಂ ಸದ್ದು ಮಾಡದೆ ತಾನಾಗಿಯೇ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಏಳಬೇಕು.
• ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರದೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಿ (ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ದಾರಿ ತಪ್ಪುವ ಅಪಾಯವಿದೆ).
• ಅದನ್ನು 2 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.

ಸಿದ್ಧಾಂತ ಮತ್ತು ಜೀವನ

ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವಲಯಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಹಂತದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಅದು ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಪರಿಹಾರಕ್ಕೆ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಧೀನಗೊಳಿಸಲು ಈ ವಿಜ್ಞಾನವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವಧಿಯ ಮೂಲಕ ಅದರ "ಉಪಯುಕ್ತತೆಯನ್ನು" ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ಸರಿ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಾದ ಮಾನದಂಡವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿದೆ.

30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು:ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಿಖರವಾಗಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್‌ನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 5 ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 50% ವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ವಲಯ 1:ಒಂದು ಪಾಯಿಂಟ್ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ (ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 60% ವರೆಗೆ). ಇದು ಚೇತರಿಕೆಯ ವಲಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇರಬೇಕು.

10-15% ರಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ವಲಯ 2 ನಮೂದಿಸಿ:ಇದು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ವಲಯವಾಗಿದೆ. ಅದರಲ್ಲಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

10-15% ರಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ವಲಯ 3 ನಮೂದಿಸಿ:ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ವಲಯವಾಗಿದೆ. ಅದರಲ್ಲಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು 10-15% ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ವಲಯ 4 ನಮೂದಿಸಿ:ಇದು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯ. ತೀವ್ರವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಅದರಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ನೀವು ಬಹುಶಃ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತೀರಿ. ನಂತರ ನಿಖರವಾಗಿ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ವಲಯ 1 (ಚೇತರಿಕೆ ವಲಯ) ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.

ಈ ಮಧ್ಯಂತರ ಚಕ್ರವನ್ನು 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (ತೀವ್ರ ಹಂತದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಹಂತವು 1:2 ರಂತೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರಬೇಕು).

• ವಲಯ 2:ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಅವಧಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳು.
• ವಲಯ 3: 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ವಲಯ 2:ಮತ್ತೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಒಂದಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ.
• ವಲಯ 1:ನಾವು ಚೇತರಿಕೆ ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ (5-6 ಅಂಕಗಳು). ನಾವು ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇರುತ್ತೇವೆ.
• ಹಿಚ್:ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ (2-3 ನಿಮಿಷಗಳು).

ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ನಾಲ್ಕು ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಉದ್ದೇಶವು ನಾಡಿಯಾಗಿದೆ.

ನಾಡಿ ಎಣಿಕೆಯ ವಿಧಾನಗಳು

ಮುಖ್ಯ ಅಪಧಮನಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಾಡಿ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು: ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ತಳದಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ದೇವಾಲಯದ ಮೇಲೆ. ನಾಡಿ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 170 ಬಡಿತಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರುವಾಗ, ಅದರ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಎದೆಯ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಐದನೇ ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಜಾಗದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೃದಯದ ತುದಿಯ ಬಡಿತದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ.

ವಿಧಾನ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಯನ್ನು ಎಣಿಸಿ. ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು 4 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ - ಇದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಅಂದಾಜು ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ವಿಧಾನ 15 ಹಿಟ್ಸ್

ಈ ವಿಧಾನವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್ ಅನ್ನು "0" ಬೀಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು "15" ಬೀಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. 15 ಬೀಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 12.5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕಳೆದಿವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸೋಣ. ನಂತರ ನಾಡಿ: 15 × (60 / 12.5) = ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 72 ಬೀಟ್ಸ್.

10 ಬೀಟ್ ವಿಧಾನ

ಲೋಡ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಾಡಿಯನ್ನು ಅಳೆಯುವಾಗ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಣ್ಣ ನಿಲುಗಡೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಾಡಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್ ಅನ್ನು ಬೀಟ್ "0" ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ "10" ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 10 ಬೀಟ್ಸ್ ಒಳಗೆ 3.6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಹಾದುಹೋದರೆ, ನಾಡಿ: 10 × (60 / 3.6) = 167 ಬೀಟ್ಸ್ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಬಳಸಿ ನಿಖರವಾದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು.

ಮೂಲ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸೂಚಕಗಳು

ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ವಿಚಲನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (ವಾಯುವಿನ ಮಿತಿ).

ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ನಾಡಿ

ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಮೂಲಭೂತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೃದಯವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಾಡಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟದ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಾಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಮೊದಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಖರತೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಪೂರ್ಣ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಬೀಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು, ಈ ಮಾಪನವನ್ನು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಕನಿಷ್ಠ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ನಾಡಿಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಡೈರಿಯಲ್ಲಿ ನಮೂದಿಸಬೇಕು.

ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 60-90 ಬಡಿತಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಇದು ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಸರಾಸರಿ 10 ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು. ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 40-50 ಬೀಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.

ನಿಯಮಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಬೆಳಗಿನ ನಾಡಿ ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ಮೌಲ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 10-20 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಬಹುದು, ಇದು ಹೃದಯದ ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ನಾಳೀಯ ಥ್ರೋಪುಟ್ನ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದರ ಮೂಲ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ವೈರಲ್ ಸೋಂಕಿನ ಮೊದಲ ಚಿಹ್ನೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಬೆಳಗಿನ ನಾಡಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು, ಇದು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ

ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್

ಆರಂಭಿಕ ಡೇಟಾ

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ

187 ಬಿಪಿಎಂ

ನಾಡಿ ಗರಿಷ್ಠ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ - ಸರಾಸರಿ, ಪ್ರತಿ 10 ವರ್ಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 7 ಬೀಟ್ಸ್. ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಅಂದಾಜು ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಸೂತ್ರದಿಂದ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಬಹುದು:

ಗರಿಷ್ಠ ನಾಡಿ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬೀಟ್ಸ್) = 208 - 0.7×ವಯಸ್ಸು (ವರ್ಷಗಳು).

ಸರಳವಾದ ಸೂತ್ರ: 220 - ವಯಸ್ಸು (ವರ್ಷಗಳು), 30-50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ನಿಕಟ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಎರಡೂ ಸೂತ್ರಗಳು ಸರಾಸರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೋಷವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ: ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 10-20 ಬೀಟ್‌ಗಳಿಂದ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲ್ಪಟ್ಟ ಒಂದರಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪರೀಕ್ಷಾ ಮಾಪನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಖರವಾದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು.

ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ, ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇತರ ಸೂಚಕಗಳು ಸಹ: ಉಳಿದಿರುವ ನಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಚಲನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಾಡಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೊನೆಯ ಎರಡು ಸೂಚಕಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು.

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾಪನ

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್, ಬೈಸಿಕಲ್ ಎರ್ಗೋಮೀಟರ್ ಅಥವಾ ಅಂತಹುದೇ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಬಹುದು. ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಕ್ಷಣದವರೆಗೆ ಲೋಡ್ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೊನೆಯ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಮಾತ್ರ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಮೊದಲು, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು: ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು 4-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತೀವ್ರವಾದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ಲೋಡ್ನ ಅಂತಿಮ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಬಳಸಿ ನಾಡಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಎಣಿಕೆಯು ಲೋಡ್ ಮುಗಿದ ತಕ್ಷಣ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಇಳಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ನಿಖರವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಹಲವಾರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಲವಾರು ಅಳತೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಧಿಕ ಮೌಲ್ಯವು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಅದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು. ಇದು ಕೆಲವು ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರಣ, ಇದನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ 45 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು 55 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರು.

ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬಳಕೆ

ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆ (MOC) ಎಂಬುದು ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ. ಎಂಪಿಸಿಯನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಲೀಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. IPC ಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಾಡಿ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯ ನಡುವೆ ರೇಖೀಯ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಐಪಿಸಿ 30% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಅನುಪಾತದಿಂದ IPC ಯನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದು. MIC ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವುದರಿಂದ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 1 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಮಿಲಿಲೀಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ:

MIC (ಮಿಲಿ / ನಿಮಿಷ * ಕೆಜಿ) \u003d 15 × ಗರಿಷ್ಠ ನಾಡಿ / ನಾಡಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಪಾತವು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಚಲನ ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ ನಾಡಿ (ಅನೇರೋಬಿಕ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್)

ಲೋಡ್ನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗ), ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹಂತಕ್ಕೆ ರೇಖೀಯವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಂದುಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ - ಲೋಡ್-ನಾಡಿ ಅವಲಂಬನೆಯ ಗ್ರಾಫ್ನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಬೆಂಡ್ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಬಿಂದುವನ್ನು ವಿಚಲನ ಬಿಂದು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಚಲನ ಬಿಂದುವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಗೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಶೇಖರಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಅತ್ಯಂತ ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಚಲನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 95% ತಲುಪಬಹುದು. ಡಿಫ್ಲೆಕ್ಷನ್ ಪಾಯಿಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯು MIC ಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆ; ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ವಿಚಲನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಅಳೆಯಬೇಕು.

ವಿಚಲನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಾಡಿಯನ್ನು ಅಳೆಯುವ ವಿಧಾನಗಳು

ಮೊದಲ ಅಂದಾಜಿನಂತೆ, 5 ಅಥವಾ 10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವಾಗ ನೀವು ನಿಜವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಏಕರೂಪದ ಲೋಡ್ ಪರೀಕ್ಷೆ. 30-50 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅತ್ಯಧಿಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದೆಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಾಡಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ನಾಡಿ ವಿಚಲನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಾಡಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 30-50 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿರಂತರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 160 ಬಡಿತಗಳ ಸ್ಥಿರವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಬೈಸಿಕಲ್ ಅನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಯಾಸದಿಂದ ದೂರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ವಿಫಲವಾದರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ವಿಚಲನ ಬಿಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 160 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ.

ಬೂಸ್ಟ್ ಪರೀಕ್ಷೆ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿರಂತರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಸೈಕಲ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 140 ಬಡಿತಗಳ ನಿರಂತರ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಅವನು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 150 ಬಡಿತಗಳ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡುತ್ತಾನೆ. ಮುಂದಿನ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು 10 ಬೀಟ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಲೋಡ್‌ನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಅಥವಾ ನಂಬಲಾಗದ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಾಡಿಯು ವಿಚಲನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಾಡಿಗಿಂತ ಸರಿಸುಮಾರು 5 ಬೀಟ್‌ಗಳಷ್ಟಿರುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೂರಕ್ಕೆ ವಿಚಲನ ಬಿಂದು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗ

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೂರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಗರಿಷ್ಠ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವು ದೂರದೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಚಲನ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾದ ವೇಗವು 16-17 ಕಿಮೀ ದೂರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. 5k ದೂರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಓಟದ ವೇಗವು 9% ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ (42.195km ದೂರ) ಇದು ವಿಚಲನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ 6% ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಅವಲಂಬನೆಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗದಿಂದ ವಿಚಲನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೂರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 5 ಕಿಮೀ ದೂರವನ್ನು ಓಡಿಸಿದರೆ, ವಿಚಲನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅವನ ವೇಗವು 13.7 ಕಿಮೀ / ಗಂ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವನಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವೇಗ ಗಂಟೆಗೆ 13 ಕಿಮೀ. ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವು 3 ಗಂಟೆ 40 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಹೃದಯ ಬಡಿತ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳು

ನಾಡಿ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ಅವರ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಿಂದ ಅಥವಾ ವಿಚಲನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಾಡಿಯಿಂದ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ (ಅನೇರೋಬಿಕ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್).

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯ ಬಹುಪಾಲು ಇರಬೇಕು ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯ 1 ಮತ್ತು 2ಅಂದರೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಯ ಕೆಳಗೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಇನ್ ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯ 1) ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವಲಯಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ; ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

AT ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯ 1ಶಕ್ತಿಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 3 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಉಳಿಯಬಹುದು.

AT ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯ 2ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಶಕ್ತಿ ಪೂರೈಕೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸದಿಂದಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಪ್ರಯತ್ನವು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ.

AT ಚೇತರಿಕೆ ವಲಯದೇಹದ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ (ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಇದು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ) ಅಥವಾ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಯಿಂದ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯಗಳ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ

ತರಬೇತಿ ವಲಯದ ಗಡಿಗಳನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಯಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಅಂದಾಜು. ಇದು ವಯಸ್ಸಿನಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಅಂದಾಜನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ (ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ವಿಧಾನ), ನಂತರ ದೋಷವು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲದ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು - ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 20-30 ಬೀಟ್ಸ್.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನದ ನಡುವಿನ ಗಡಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತದೆ.

ಸರಾಸರಿ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಸುಮಾರು 90% ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ಮನರಂಜನಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 75% ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು 95% ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯು ಹವ್ಯಾಸಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳ ಗಡಿಗಳು ವಿಚಲನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೊರೆಯ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ

ಲೋಡ್ನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಭಾವನೆಗಳಿಂದ ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.

ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹೊರೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವ ಮಾಪಕ

1. "ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ"
2. "ಕಡಿಮೆ"

1. "ಸರಾಸರಿ"
2. "ಹೆಚ್ಚು"

1. "ಬಹಳ ಎತ್ತರ"

ಅದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಹೊರೆಯ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯ 2 ರಲ್ಲಿನ ತೀವ್ರತೆಯು "ಮಧ್ಯಮ" ಎಂದು ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ನಾಡಿ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೋಲಿಸಿ, ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಇತರ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದು.

ಪೀಟರ್ ಜಾನ್ಸೆನ್ ಅವರ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಪರಿಚಯ

ದೈಹಿಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ. ದೈಹಿಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಜೀವನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ದೇಹವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮರಸ್ಯದ ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅವರ ವೃತ್ತಿಪರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಭವಿಷ್ಯದ ತಜ್ಞರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು, ನೈತಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಗುಣಗಳ ಶಿಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಪ್ರಬಂಧವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆ, ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚಗಳಂತಹ ಭೌತಿಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ತಾರ್ಕಿಕವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ಅರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಉದ್ವೇಗದ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರ ಉದ್ದೇಶವು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ದೈಹಿಕ ದೋಷವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು. ಮತ್ತೊಂದು ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯ ಮಟ್ಟವಾಗಿದೆ (ವಿ. ರಿವ್ಕಿನ್, ಎ. ಬ್ರಾನ್ಸ್ಟೈನ್, ಎ. ಲಿಶಾನ್ಸ್ಕಿ). ಈ ಕೃತಿಯಲ್ಲಿ, ಈ ಪದವನ್ನು ಮೊದಲ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೊರೆಗಳ ಆಯ್ಕೆ, ಅವುಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳು

ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿನ ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಲೋಡ್ಗಳ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು:

• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಹಿಂದಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ನಂತರ ಪುನರ್ವಸತಿ.
• ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ-ಸುಧಾರಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು.
• ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.
• ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ದೇಹದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ.

ನಿಯಮದಂತೆ, ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ಗಳ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ಗಳ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಭೌತಿಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.

ನಂತರದ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಇಡೀ ಜೀವಿಗಳ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ, ಅಂದರೆ. ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಿತಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿದರೆ ಅಥವಾ ಮೀರಿದರೆ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮದ ಸಾಧನೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಮಿತಿ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ದೈನಂದಿನ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಮೀರಬೇಕು.

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಲೋಡ್‌ಗಳ ತತ್ವವನ್ನು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನ ತತ್ವ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ಅವರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅದೇ ಹೊರೆಯು ಕಳಪೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ವೈಯಕ್ತೀಕರಣದ ತತ್ವವು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಲೋಡ್‌ಗಳ ತತ್ತ್ವದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ, ತರಬೇತುದಾರ-ಶಿಕ್ಷಕ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿದಾರರು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂದು ಅದು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.

ಲೋಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣತೆಯ ತತ್ವವು ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಲೋಡ್‌ಗಳ ಶಾರೀರಿಕ ತತ್ವದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಲೋಡ್ ತೀವ್ರತೆ

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮುಖ್ಯ ನಿಯತಾಂಕಗಳು ಅದರ ತೀವ್ರತೆ, ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನ, ಇದು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಯ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಲ್ಲಿ ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ನಿಯತಾಂಕಗಳು ಸ್ವತಂತ್ರ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವರ ಸಂಬಂಧ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಪ್ರಭಾವವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿಯ ದಕ್ಷತೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಹೊರೆಯ ತೀವ್ರತೆ. ಈ ಪ್ಯಾರಾಮೀಟರ್ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ, ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನದ ಪ್ರಭಾವವು ಕೆಲವು ಮಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಲೋಡ್ ನಿಯತಾಂಕಗಳ ಮೌಲ್ಯವು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವ ಸೂಚಕಗಳ ಆಯ್ಕೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವು ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿದ್ದರೆ, ಪರೀಕ್ಷಾ ಸಬ್ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಲ್ ಲೋಡ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಿತಿ ಹೊರೆಗಳು ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ (ಶಕ್ತಿ, ವೇಗ-ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಆಟ, ತಾಂತ್ರಿಕ, ಇತ್ಯಾದಿ.) ಮತ್ತು ಅದರ ಸ್ವಭಾವ (ನಿರಂತರ, ಆವರ್ತಕ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತಿತ-ಮಧ್ಯಂತರ). ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ (ತೂಕ, ಪ್ರತಿರೋಧ) ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲದ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಹೊರೆಗೆ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಗರಿಷ್ಟ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಇದು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ. 3 ರಿಂದ 9 ರವರೆಗಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೂಕ್ತ ಸಂಖ್ಯೆಯೊಂದಿಗೆ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸಮೀಪ-ಮಿತಿ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ 70% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ (ಪ್ರತಿರೋಧ) ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ, ಮಿತಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಲೋಡ್ನ ತೀವ್ರತೆ, ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಅವಧಿ, ಅದರ ಒಟ್ಟು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ವಲಯಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆ

ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಂದ ಸಕ್ರಿಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಲೋಡ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ತೀವ್ರತೆಯ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು (ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ) ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಹೊರೆಯ ತೀವ್ರತೆಯ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆವರ್ತಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ) ಅತ್ಯಂತ ತಿಳಿವಳಿಕೆ ಸೂಚಕ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (HR).

ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯ ನಾಲ್ಕು ವಲಯಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದ್ದಾರೆ.

1. ಶೂನ್ಯ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯ(ಪರಿಹಾರ) - ಹೃದಯ ಬಡಿತ 130 ಬೀಟ್ಸ್ / ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ. ಲೋಡ್ನ ಅಂತಹ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಳಪೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ತರಬೇತಿದಾರರು ಮಾತ್ರ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಮತ್ತಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ: ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಜಾಲವು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ (ಉಸಿರಾಟ, ನರ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಮೊದಲ ತರಬೇತಿ ವಲಯ(ಏರೋಬಿಕ್) - ಹೃದಯ ಬಡಿತ 130 ರಿಂದ 150 ಬೀಟ್ಸ್ / ನಿಮಿಷ, ಈ ಮೈಲಿಗಲ್ಲನ್ನು ಸನ್ನದ್ಧತೆಯ ಮಿತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ಶಕ್ತಿ ಪೂರೈಕೆ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳಿಂದ ಒದಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೂರೈಕೆಯೊಂದಿಗೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾದಾಗ.
3. ಎರಡನೇ ತರಬೇತಿ ವಲಯ(ಮಿಶ್ರ) - ಹೃದಯ ಬಡಿತ 150 ರಿಂದ 180 ಬೀಟ್ಸ್ / ನಿಮಿಷ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ವಸ್ತುಗಳ ವಿಘಟನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾದಾಗ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಶಕ್ತಿ ಪೂರೈಕೆ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿವೆ.
   150 ಬೀಟ್ಸ್ / ನಿಮಿಷ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಯಾಪಚಯ (ANOT) ನ ಮಿತಿ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಳಪೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ, ANEP 130-140 ಬೀಟ್ಸ್ / ನಿಮಿಷದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ, ANOT ಗಡಿಗೆ ಚಲಿಸಬಹುದು - 160-165 ಬೀಟ್ಸ್ / ನಿಮಿಷ , ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಮೂರನೇ ತರಬೇತಿ ವಲಯ(ಅನೇರೋಬಿಕ್) - 180 ಬೀಟ್ಸ್ / ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದರಿಂದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಲದ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಪೂರೈಕೆಯ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಲೋಡ್ ಡೋಸಿಂಗ್ನ ತಿಳಿವಳಿಕೆ ಸೂಚಕವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ. ರಕ್ತದ ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಸೂಚಕಗಳು ಮತ್ತು ಅದರ ಸಂಯೋಜನೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಪ್ರಮಾಣವು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಲೋಡ್ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯಗಳ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಗಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಹೊರೆಗಳ ನಂತರದ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಗಡಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ವಿಶೇಷ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಪರೀಕ್ಷಾ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಅದು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಭವನೀಯ ("ಕೆಲಸದಿಂದ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ") ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಜನರಿಗೆ, ಅಂತಹ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸರಳವಾದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 220 ಮೈನಸ್ ವಯಸ್ಸಿನ ಸೂತ್ರದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುವ HR ಗರಿಷ್ಠ ವಯಸ್ಸಿನ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರತಿ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯದ ಗಡಿಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಗರಿಷ್ಠ 60-70% ರಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಗರಿಷ್ಠ 60-80% ರಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ

ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚ ಮತ್ತು, ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಬೇಡಿಕೆಯು ನಾಲ್ಕು ಮುಖ್ಯ ನಿಯತಾಂಕಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ಮುಖ್ಯ ವಿನಿಮಯವಾಗಿದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು, ಸಾಮಾನ್ಯ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು 20 ° C ಸುತ್ತುವರಿದ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯದಿಂದ ಇದು ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ಮುಖ್ಯ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ನಂತರ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದ ಎರಡನೇ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಮೂಲಭೂತ ವಿನಿಮಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಅವು ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ, ದೇಹದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆ (ಸುಳ್ಳು ಇರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ), ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯ ಮೌಲ್ಯದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸದ ಅವಧಿ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಭಾವದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ವಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವು ಗಮನಾರ್ಹ ಏರಿಳಿತಗಳಿಗೆ ಒಳಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಿಂದ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಈ ವಿಧಾನವು ದೋಷಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಂದ ತುಂಬಿದೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ದೋಷಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಕ್ಕೆ ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೊರೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕ್ರಿಯೆಯು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪರಿಚಯಿಸಲಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ವಿಭಜನೆ ಮತ್ತು ರೂಪಾಂತರದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಊಟವು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಗೆ, ಇದು ಸರಾಸರಿ 25%, ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ - ಸುಮಾರು 4% ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ - ಸುಮಾರು 8%. ಮಿಶ್ರ ಊಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ತಿನ್ನುವ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಉದ್ಭವಿಸಿದ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚಗಳಿಗೆ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ವೆಚ್ಚಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು 10% ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಘಟಕಗಳಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ತರಬೇತಿಯ ಹವಾಮಾನ ಮತ್ತು ಭೌಗೋಳಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು,
• ತಾಲೀಮು ಪರಿಮಾಣ,
• ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆ,
• ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡೆ,
• ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನ,
• ತರಬೇತಿ ಸ್ಥಿತಿ,
• ಆಹಾರದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕ್ರಿಯೆ,
• ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ
• ವೃತ್ತಿಪರ ಚಟುವಟಿಕೆ,
• ಹೆಚ್ಚಿದ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ
• ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ನಷ್ಟಗಳು.

ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ. 1 ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಗುಂಪುಗಳ ಮೂಲಕ ಶ್ರೇಣೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕೋಷ್ಟಕ 2 ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೋಷ್ಟಕ 1

ಕೋಷ್ಟಕ 2

1. www.bulanoff.ru/sport_library

2. www.fizra.konst.by.ru