ಕೆತ್ತನೆಯ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ. ಕೆತ್ತಿದ ದೇಹವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು? ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು

ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯು ಅನೇಕ ಜನರ ಸ್ವ-ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಹಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಮುಂಡವನ್ನು ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟದ ಕ್ಷೀಣತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಹಲವಾರು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಟ್ಟವು ಹದಿನೈದು ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲ್ಪಟ್ಟಂತೆ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಭೂಪ್ರದೇಶ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅನಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗೋಚರಿಸುತ್ತವೆ. ಈಗ ಬೀಚ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸಂತೋಷವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಈ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

• ದಿನವೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡು. ಜಾಗಿಂಗ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ.
• ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ನಿರಂತರ ಹೊರೆ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಪಾಲುದಾರರ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಕೊನೆಯ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಸಹ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲ ಅಂತಹ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಕು. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು. ಅಧಿವೇಶನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.

ವರ್ಗ ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ?

ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪರಿಹಾರ ತರಬೇತಿಯು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಹರಿಕಾರನು ತನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಟೋನ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಒಣಗಿಸುವುದು ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿಲ್ಲದೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಆದರ್ಶ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಸಾಮೂಹಿಕ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರ ತರಬೇತಿಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಒಣಗಿಸುವುದು

ಈ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಪುರುಷರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಸಮಾಜದ ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಅರ್ಧದ ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಫಿಗರ್ ಹೊಂದಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸವನ್ನು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಟ್ಟುಹೋದವರ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ಹುಡುಗಿ ತನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ಬೀಚ್ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ಒಣಗಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಮೊದಲ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮಾತ್ರ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ಸುಂದರವಾದ, ಸ್ವರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೊದಲು ಬರುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತ ಆಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬು ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತಾನೆ.

ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮದನ್ನು ನೀವು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ (ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ವ್ಯಕ್ತಿ) ಗಾಗಿ, ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ (ಕಡಿಮೆ ಶೇಕಡಾವಾರು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ರಾಕಿಂಗ್ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರು ತೀವ್ರವಾದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ತರಬೇತುದಾರರ ಸೇವೆಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಬಹುದು. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಅವನು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ. ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಹರಿಕಾರನಿಗೆ ಉಪಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪರಿಹಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಬಾರದು. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್

ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿ ಪಾಠದ ಆಧಾರವು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿರಬೇಕು. ಭವಿಷ್ಯದ ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಯಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬಳಸಿ. ಸಹಾಯದಿಂದ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿರಂತರ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರಬಹುದು. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತರಬೇತಿ ದಿನವನ್ನು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕಳೆಯಬೇಕಾದ ಸಮಯವು 15 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಇದು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕುಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರಬಹುದು. ಬೆಚ್ಚನೆಯ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ, ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನಗರದ ಪಾರ್ಕ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ದೇಶಾದ್ಯಂತ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಬಹು-ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ದೇಹದ ಪಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು ಆರು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಮೂರು ನಾಲ್ಕು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು?

ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಉಳಿದವರಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೀರಿ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಜನಪ್ರಿಯ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳು.

• ಸೋಮವಾರ. ಕಾಲುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶ

ತರಗತಿಯ ಮೊದಲ ದಿನದಂದು ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್, ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದು, ಹಾಗೆಯೇ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳು.

ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ. ಈ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಅದನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ತನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅವನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

• ಮಂಗಳವಾರ. ಹಿಂದೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್.

• ಬುಧವಾರ. ಎದೆಯ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಪಂಪಿಂಗ್ ಎಬಿಎಸ್

ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೈ-ರೆಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕು.

• ಗುರುವಾರ. ಉಳಿದ

ನಂತರ ಆವರ್ತಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ಹೀಗಾಗಿ, ಶುಕ್ರವಾರ ನಾವು ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಭಾನುವಾರ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಮುಂದಿನ ಸೋಮವಾರ ನೀವು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ರನ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಮತ್ತು ತಂಡದ ಆಟಗಳನ್ನು (ಫುಟ್‌ಬಾಲ್, ಬಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್, ವಾಲಿಬಾಲ್) ಆಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಪಾಠ ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಉಳಿಯಬೇಕು?

ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ಪಾಠದ ಅವಧಿಯು ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು. ದೇಹವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪಬಾರದು. ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾಶವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. 60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಒಣಗಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರಮುಖ! ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ತರಗತಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಕಡಲತೀರದ ಋತುವಿನ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೀರಾ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲವೇ? ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಹಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಇದರಲ್ಲಿ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ದೇಹದ ಪಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮನೆಯ ಪರಿಹಾರದ ಮೇಲೆ ತರಗತಿಗಳ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತ ಓಟದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬ ಸಮಸ್ಯೆ ಕೆಲವರಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಉತ್ತರ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ! ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು.

ಒಣಗಲು ಮುಂದಿನ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಟಲಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ.

ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳು ಸಹ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಅವು ಪ್ರತಿ ಅಂಗಳದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಚಿತವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿವೆ! ಚಳಿಗಾಲದ ಅವಧಿಗೆ, ನೀವು ರಾಕಿಂಗ್ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು, ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು.

ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಸಕ್ರಿಯ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಸದಸ್ಯತ್ವವನ್ನು ಖರೀದಿಸದೆ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮುಖವಾಗುತ್ತವೆ. ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಕೇವಲ ಹಾರ್ಡ್ ಕೋರ್ ತರಬೇತಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಪ್ರಗತಿಗೆ, ಆಹಾರವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಬಳಕೆಯ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮೂಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಆಹಾರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಸುಂದರವಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಒಣಗಿಸುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ನಿಯಮಗಳು:

• ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿರಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 6 ಬಾರಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ಚಯಾಪಚಯವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ವಿವಿಧ ಬನ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಇದು ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.
• ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಐವತ್ತು ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು.
• ಸಾಕಷ್ಟು ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳ ನಂತರ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕು!
• ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಆರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಊಟವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
• ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನೀರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಬೀನ್ಸ್, ಅಕ್ಕಿ, ಹುರುಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಪ್ರಾಣಿ ಮಾಂಸ. ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಸಹಾಯಕ ಮಾಪಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನವನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಒಣಗಿಸಬಹುದು.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ರಾಕಿಂಗ್ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಸಂದರ್ಶಕರಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಒಣಗಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳಬಹುದು. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಕಠಿಣವಾಗಿರಬೇಕು. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆದರೆ ಮಾತ್ರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿಯು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ನೀವು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಒಣಗಿಸುವುದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ! ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಇರಬೇಡಿ. ದೇಹವು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದಿಂದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 8-12 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದವರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಾಟಕೀಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉಬ್ಬು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಹಿತಕರ ಭಾವನೆಯಿಂದ ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರು, ಸಂಬಂಧಿಕರು ಮತ್ತು ನೆರೆಹೊರೆಯವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಸೂಯೆಪಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ? ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ನೀವು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಾವು 1 ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ನಾವು ಉತ್ತಮ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸೂಚಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ನೆನಪಿಡಿ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ 30-ದಿನಗಳ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೀಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? ಕೆಲವು ಜನರು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಇತರರು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಅವರು ಜಯಿಸಲು ಹಲವಾರು ಹಿನ್ನಡೆಗಳಿವೆ.

ಅನೇಕ ಜನರು, ಸೀಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಟನ್ಗಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕಡಿತಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ದಣಿದ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಮೊದಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅವರು ಅಸಹನೆ ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಅದೇ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ವೈಫಲ್ಯಗಳ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಬೀಳಲು ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

1. 4 ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ 4 ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. 2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ; 40% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, 40% ಪ್ರೋಟೀನ್, 20% ಕೊಬ್ಬು.
3. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರಮುಖ: ಇದು ತರಬೇತಿಗೆ ಬಂದಾಗ, ಯೋಜನೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಡಚಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಶಿಸ್ತು ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮ.

4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೀಳಲು, ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ 3 ಮುಖ್ಯ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು 4 ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತಾಲೀಮುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲು ನಾವು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ:

• ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೆಸ್;
• ಮೇಲಿನ ಪತ್ರಿಕಾ;
• ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿ. 4 ತಾಲೀಮುಗಳು ಇರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನಮ್ಮ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯ 30 ದಿನಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವೃತ್ತಿಪರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ!

ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ 30 ದಿನದ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ

ನೀವು ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿರುವವರು ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು.

ಸರಿಯಾದ ಪೂರಕಗಳು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಇದು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ದೀನ್ 1

1. ಹಿಪ್ ಏರುತ್ತದೆ- 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ ರೂಪವನ್ನು ನೋಡಿ.

1. ಕತ್ತರಿ- ಹದಿನೈದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳು, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

1. ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ "ವಿಂಡ್ ಷೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್ಸ್"

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಬಾರ್ನ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತದನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ.

1. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ -ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್, 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಏಕೈಕ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

1. ಹಿಡಿತದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ- 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್, 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.

1. ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ- ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಹಗ್ಗದ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

1. ಚಪ್ಪಾಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್-ಅಪ್- 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ದಿನ 2

1. ಹಲಗೆ- 1 ನಿಮಿಷ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿದ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಡೆಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಇಡೀ ದೇಹವು ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ತಲೆಯವರೆಗೆ ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

1. ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ- 1 ನಿಮಿಷ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್, 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿಗದಿತ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

1. ಸೈಕ್ಲಿಕ್ ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್- 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್, 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಎಡಗಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಇದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್- 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್, 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

5. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್- 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್.

ಪ್ರಮುಖ: ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ಇದರರ್ಥ ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೋಡುವುದು ಎಂದಲ್ಲ. ಇದರರ್ಥ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಬೇಕು.

6. ಕ್ಯಾಫ್ ಪ್ರೆಸ್- 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್, 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ದಿನ 3

1. ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು- 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಯಂತ್ರದ ಬಳಿ ಇದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

1. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು- 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಉಸಿರಾಡಿ.

1. ಮಲಗಿರುವಾಗ 360˚ ಕಾಲಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆ- 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್, 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

1. ಪುಲ್-ಅಪ್

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸಬೇಕು.

1. ಬಾಗಿದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು- 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್, 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. 21’ - 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 3 ಸೆಟ್, 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಮೊದಲ ಎರಡು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು 90˚ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೋಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 7 ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಸೀಳಿರುವ ಎಬಿಎಸ್ ಪಡೆಯಲು ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ? .

ದಿನ 4

1. ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಥ್ರೋ- 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ಎಸೆಯಿರಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ.

ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ದೇಹದಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರವಿರಬೇಕು

1. ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಸೈಡ್ ಥ್ರೋಗಳು- 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್.

ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಬಲದಿಂದ ಎಸೆಯುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಂತರ ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.

1. ಔಷಧಿ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಮುಂಡ ತಿರುಗುವಿಕೆ- 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೆಟ್, 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ನೋಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇನ್ನೂ ಚೆಂಡನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ನೀವು ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಬಾರ್ನ ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಇವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು- 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್.

ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್- 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್, 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಗೋಚರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೇರಣೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಪರ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಂದರವಾದ ಆಕೃತಿಯ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪರಿಹಾರವನ್ನು "ಸೆಳೆಯಲು" ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸುಂದರವಾದ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ನಾವು ಆರು ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಕೆತ್ತಿದ ದೇಹವು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ.

ಕೇವಲ ಎರಡು ಕಾರಣಗಳಿರಬಹುದು: ಒಂದೋ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ (ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ), ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದಿಂದ ಮರೆಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಕೆತ್ತಿದ ದೇಹಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಮೊದಲ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು (ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ), ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಅನಗತ್ಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು (ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ) ಸುಡುವುದು. ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ (ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗೋಚರಿಸುವುದಿಲ್ಲ), ಇದು ಪರ್ಯಾಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ತಾರ್ಕಿಕವಾಗಿದೆ - ಮೊದಲು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ

ಇಲ್ಲ, ನೀವು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಂತೆ "ಒಣಗಿ" ಮಾಡಬಾರದು, ಅವರು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಮೊದಲು, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮೂತ್ರವರ್ಧಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ಕ್ರಮಗಳ ಸೆಟ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಮನುಷ್ಯರು ಅಂತಹ ತ್ಯಾಗಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು"ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ, ಗುಂಪು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಬೋಧಕ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಮತ್ತು ಹವ್ಯಾಸಿ ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಯಥ್ಲಾನ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಹುಮಾನ ವಿಜೇತರಾದ ಟಟಯಾನಾ ಮಿನಿನಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ: ನೇರ (5% ವರೆಗೆ) ಮಾಂಸ (ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳು, ಟರ್ಕಿ, ಮೀನು, ಕರುವಿನ)."

ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶದಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮರೆಮಾಡಿದರೆ, ಅದರ ಹೆಚ್ಚುವರಿವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶ ಊತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್-ಸೋಡಿಯಂ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ - ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು. “ಮತ್ತು ನೀವೇ ನೀರಿನಿಂದ ವಂಚಿತರಾಗಬೇಡಿ: ಜೀವಾಣುಗಳಿಂದಾಗಿ ಇಂಟರ್ ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಊತವು ಇದರಿಂದ ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದಿಂದ ತ್ಯಾಜ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ನೀರು. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ಸಂಕೀರ್ಣವಾದವುಗಳು: ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ, ಕೆಲವು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ - ಮತ್ತು ಇದು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ - ಅಥವಾ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.- ಟಟಯಾನಾ ಮಿನಿನಾ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

3. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು "ಪಂಪ್ ಅಪ್" ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ "ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಜೊತೆಗೆ ಒಂದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ" ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ. "ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಪರಿಹಾರವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತು ನೀಡಿ"ಟಟಯಾನಾ ಮಿನಿನಾಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. - ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ 20-25 ನಿಮಿಷಗಳ - ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೂಲ್-ಡೌನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಸೆಶನ್ ಅನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅದರ ಅವಧಿಯನ್ನು 40-45 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು, ಅದನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರ ತಾಲೀಮು ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬೇಕು. ಶಕ್ತಿಯ ಭಾಗವು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು 35-40 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಕೆತ್ತಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮುಖ್ಯ ಷರತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

4. ನಿರ್ಧರಿಸಿ: ನೀವು ಕೆತ್ತನೆಯ ದೇಹವನ್ನು ಏಕೆ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ?

ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಂದರವಾಗಿ ಸೆಳೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸುವಿರಾ? ಅಥವಾ ಅದರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಿಶಾಲವಾದ ಭುಜಗಳನ್ನು "ಸಮತೋಲನ" ಮಾಡಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ವಲ್ಪ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದೇ? "ಮೊದಲ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಬಿಡಬಹುದು"ಟಟಯಾನಾ ಮಿನಿನಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. - ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ, ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ದೇಹದ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ, ತೊಡೆಯ ಹೊರ, ಒಳ, ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ವಿವಿಧ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ - ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು, ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಮಲಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಸ್ವಿಂಗ್. ಸ್ಥಾನ. ಎರಡನೆಯದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಒಣಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

5. ತೂಕದ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದ ಯಾರಾದರೂ ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಸುಂದರವಾದ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಅವರ ತೂಕವು ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೊನೆಯ ಮೂರು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಚಿಂತನಶೀಲವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಡಿ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು "ಒಣಗಲು" ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

6. ನಿಮ್ಮಿಂದ ಅಸಾಧ್ಯವಾದುದನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ.

ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ. ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹವು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಒಂದೆಡೆ, ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು: ನೀವು ಓವರ್‌ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಚಾಂಪಿಯನ್‌ಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ "ಬೆಳೆಯಲು", ನೀವು ವಿಶೇಷ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ದೇಹದ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳು - ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕೆತ್ತಿದ ತೋಳುಗಳು - ಕೆಲವರಿಗೆ ಗಳಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.

"ಲಿಂಗ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದಾಗಿ ಮಹಿಳೆ ತನ್ನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ"ಟಟಯಾನಾ ಮಿನಿನಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೂರು ಕೆಳಭಾಗದ ಘನಗಳು. ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೆಳ್ಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಕೆಲವು ನರ ತುದಿಗಳು ಇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಒಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಮೆಂಟಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವಿಕೆಯು ಅಲ್ಲಿಯೇ ಇದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಅಂಗಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಕ್ಷಾಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ "ಸರಬರಾಜು ಗೋದಾಮಿನ" ಆಗಿ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿಲ್ಲ. ಮಹಿಳೆಯರು ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ, ಈ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಸರಳವಾಗಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳ್ಳಬಾರದು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಆದರ್ಶದಿಂದ ದೂರವಿದ್ದರೆ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ತ್ರೀ ಆಕೃತಿಯ ಮತ್ತೊಂದು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಭಾಗವೆಂದರೆ ತೋಳುಗಳು. ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ಅನೇಕರು ಅತೃಪ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. "ಇದು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದಿಂದ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು"ಟಟಯಾನಾ ಮಿನಿನಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. - ಅವು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸುಂದರವಾದ, ಬಲವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.

ಕ್ರೀಡಾ ಹುಡುಗರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಶುಭಾಶಯಗಳು! ಇಂದಿನ ವಿಷಯವು ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ದೊಡ್ಡವನಾಗಿರುವುದು ಒಂದು ವಿಷಯ. ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿರುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವವರಲ್ಲಿ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರನ್ನು ನೋಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ಆಕಾರವಿಲ್ಲದವರು. ಅವರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ದೊಡ್ಡ ಪದರದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮರೆಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದು ತುಂಬಾ ಚೆನ್ನಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ.

ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಸರಳವಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಬೇಕು - ನಂತರ ಅವರು ಸುಂದರ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಇದೆಲ್ಲವೂ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟ, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲದರಂತೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ.

ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಕಾರವಿಲ್ಲದ ಆಕೃತಿಯಿಂದ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದರೆ. ಈ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನಾವು 2 ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆ, ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು. ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಶುಷ್ಕ, ಕೆತ್ತನೆ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ತಿನ್ನುವೆ, ನೀವು ... ನೋಡಿ!

ಪೋಷಣೆ

ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾದ ಮೊದಲ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಸ್ತುಗಳ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಥಟ್ಟನೆ ಅಲ್ಲ, ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲದರ ಜೊತೆಗೆ, ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ತಾಳ್ಮೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ 2-3 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಕೇವಲ 4-5 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಪವಾಸದ ಮೊದಲ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ: ದೇಹದ ರೇಖೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತ, ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಸಾಮರಸ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಹವ್ಯಾಸಿಗಳಿಗೆ ವರ್ಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಒಣಗಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ - ಇದು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಒಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ವರ್ಷದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದದ್ದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸುಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆಹಾರ ಪಥದ ಮೂಲಕ ಹೋದರೆ, ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ - ಏನು, ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಏಕೆ. ಇದರ ಅತ್ಯಂತ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಭಾಗವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಒಣಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ರೂಪ ಎರಡೂ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು.

ಈ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ 35-45%, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 10-15% ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ 35-45% ಬರಬೇಕು. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ವಿಧಾನವೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬೇಕು...

ಈಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸದಿರಲು, ಏಕೆಂದರೆ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವು ಬಳಲುತ್ತದೆ. ಊಟವನ್ನು ಬಿಡಬಾರದು ಏಕೆಂದರೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯಾದಾಗ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಸರಿ, ಯಾರಿಗೂ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ!

ವಿಶೇಷ ಪೂರಕಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ನಾವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ತುಂಬಾ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ - ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು . ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ಅನ್ನು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪೂರಕ ಎಂದು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಾಕ್ಕೆ ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅವು ಒಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರಮುಖ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಅದ್ಭುತ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು, ಸಮರ್ಥ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ಅನ್ನು "ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ" ಪೂರಕವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ನಾಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಸ್ನಾಯು ಪರಿಹಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ. ನೀವು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಜಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಏಕೆ? ಏಕೆಂದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳು ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಬೇರೆ ಏನೂ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲು ಸುಡುವ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪೂರೈಸುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಚರ್ಚೆಗಳಿದ್ದರೂ, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಕೆತ್ತಿದ ದೇಹವು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಆದರ್ಶ ಆಕಾರಗಳ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರ ಮಾರ್ಗವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಮೊದಲು ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬೇಕು, ತದನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೆತ್ತಿದ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಸಂಯೋಜಿತ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ.

ತಾಲೀಮು.

ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು.

ಪರಿಹಾರ: ಅದು ಏನು?

ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಅಭಿವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಹಾರವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಮೊದಲು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ತದನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯಿರಿ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ.

ಈ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಅವರು 300-500 kcal ನ ರೂಢಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಕೆತ್ತಿದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಕೊರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಹೇಗೆ ಸೀಳುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ತುಂಬಾ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ಲಿಂಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಕಾರ್ಯಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ:

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಹೊಟ್ಟೆ, ಟೋನ್ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ದುಂಡಗಿನ ಪೃಷ್ಠದ ಇದ್ದರೆ ಸಾಕು.

ಪುರುಷರು ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತರು. ಎಬಿಎಸ್ ಮಾತ್ರ ಧೈರ್ಯವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ರಮಗೊಳಿಸಲು 1-2 ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಕನಿಷ್ಠ ಅವಧಿಯು ಸರಾಸರಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ದೀರ್ಘ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು 5 ಮಿಮೀ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎದ್ದು ಕಾಣಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ನಂತರ ನೀವು ಪರಿಹಾರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರದಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆದಾಗ, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ - ಹಾಲು, ಕೆಫೀರ್, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾದೃಶ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಂಜೆ, ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ - ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್.

ದಿನದ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ - ಗಂಜಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ.

ಊಟದ ನಂತರ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ.

ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನಿ.

ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಿ.

ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಲೀಟರ್ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ತಾಲೀಮು

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ

ಕೆತ್ತಿದ ದೇಹಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಂತ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. "ಹಸಿರು" ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು 30 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಗ್ಗ, ಜಾಕಿ, ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹೋಗು.

ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಶಕ್ತಿ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ ನಂತರ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

5 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ - 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 20, 30, 40, 50 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ಮೂಲಭೂತ ಭಾರೀ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ - ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ನಿಂತಿರುವ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು.

ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ.

ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ - ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿ, ತಿರುಗಿ, ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ.

ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಹೋಗಲು ಪುರುಷರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿನ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಒಂದೆರಡು ಕಿಲೋಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆ ನೀಡಿ.

ವಿಭಜಿತ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಹುಡುಗರಿಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

ತೂಕದ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು - 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್ಗಳು.

ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು - 10-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 3-4 ಸೆಟ್ಗಳು.

ಬಾಗಿದ-ಓವರ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು - 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-4 ಸೆಟ್ಗಳು.

ಸುಳ್ಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು - 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳು.

ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅನೇಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ವಾರದ ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಯಾವುದೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪಾಠ - ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ.

ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಹೊರೆಗೆ ಬಳಸಿದಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು - ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್. ಅವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡು ದೊಡ್ಡದರೊಂದಿಗೆ. ನಂತರ ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಂಡ ಫಲಿತಾಂಶವು ಕಳೆದುಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ, ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 12-20 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ:

ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು. ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು - ಸರಾಸರಿ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಒಮ್ಮೆ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಎದ್ದೇಳಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ - ನೇರ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭಾರೀ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ 2-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಬಹುದು.

ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ:

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈಸ್ - ನೀವು ಸಮತಲ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು. ನೀವು ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ: ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಇಡೀ ದೇಹ, ಲೆಗ್ ರೈಸ್, ಹಲಗೆ. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ 3-4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ವೃತ್ತಿಪರರು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರಿಹಾರವು ಅಂಗಗಳನ್ನು ಹರಡುವ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ವೈಫಲ್ಯದ ತನಕ ಕರುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದೇ ರೀತಿಯ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ಯೋಚಿಸುವುದು ತಪ್ಪು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಶಿಸ್ತು ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಸಂಗೀತ ಅಥವಾ ತಾಲೀಮು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಪ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದು. ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಕೇವಲ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅವುಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು - ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುಲಭವಾದಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, 2-3 ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.