ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್. ಪ್ರತಿದಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಸುಮಾರು 90% ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ 10% ಮಾತ್ರ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತಾರೆ. ವೈಫಲ್ಯದ ಕಾರಣಗಳು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ: ಸೋಮಾರಿತನ, ಸಮಯದ ಕೊರತೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ, ಸಂದರ್ಭಗಳು ...

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಜನರು ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯವು ದೇಹವನ್ನು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಇದು ಮೂಲಭೂತ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸುಮಾರು ಒಂದು ತಿಂಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರರ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:

1. ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು (ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ), ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕ ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ.
2. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು 2-3 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
3. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ತಂತ್ರವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುವುದರಿಂದ, ಈ ಅಥವಾ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ.
4. ಆಹಾರ (ಉತ್ತಮ) ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
5. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
6. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ: ನೃತ್ಯ, ಈಜು, ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್.
7. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಿಪರರ ಸಹಾಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅವರು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಈ ಅಥವಾ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಅಗತ್ಯ ಉಪಕರಣಗಳು

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, ಆರಂಭಿಕರು ಸೂಕ್ತವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅವರಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು. ಇದು ಇಲ್ಲದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ನೈಸರ್ಗಿಕ, ಉಸಿರಾಡುವ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ದಾಸ್ತಾನು:

• ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ;
• ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಎರ್ಗೋಮೀಟರ್ಗಳು, ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ಗಳು (ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು);
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ - ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ 2 ಕೆಜಿ ಸಾಕು, ಹುಡುಗರಿಗೆ 5;
• ಆಘಾತ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಟೇಪ್;
• ಹೂಲಾ ಹೂಪ್ (ಇದು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ);
• ಬಾರ್ಬೆಲ್;
• ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ರೋಲರ್;
• ದೇಹದ ಬಾರ್.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಕರಣೆ:

• ರೋಯಿಂಗ್;
• ಗೈರೊಸ್ಕೋಪಿಕ್;
• (ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ);
• ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್;
• ಸವಾರ;
• ವಿದ್ಯುತ್ ಕೇಂದ್ರ;
• ಹ್ಯಾಕ್ ಟ್ರೈನರ್ (ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ).

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಭಾಗಕ್ಕೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೇಹದ ತಿದ್ದುಪಡಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಮನೆಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಈ ಉಪಕರಣಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ, ಅದರ ತಯಾರಿಕೆಗೆ ವೃತ್ತಿಪರ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ತಜ್ಞರಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಆದೇಶಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸಿದ್ಧ ವಿನ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು "ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ" ಎಂದು ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಮುಖ!ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ತಕ್ಷಣವೇ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಸೆಷನ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ (ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ). ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ.

ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ

ಮುಖ್ಯ ಸಂಕೀರ್ಣ

ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳಿಗೆ:

1. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್.
2. ಹ್ಯಾಕ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು.
3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು.
4. ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
6. "ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್." ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳು - ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ. ದೇಹದ ಕೆಲಸ.

ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ:

1. ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು (ಆರಂಭಿಕರು ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು).
2. "ಮಡಿ" ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
3. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ತಿರುಗಿಸುವುದು.
4. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು.
5. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚಸ್.
6. ರೋಮನ್ ಕುರ್ಚಿ ಕ್ರಂಚಸ್.

ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ:

1. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳನ್ನು (ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ) ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಎದೆಯ ಪುಲ್-ಡೌನ್‌ಗಳು.
2. ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ (ಬಾಗಿಸುವಿಕೆ, ವಿಸ್ತರಣೆ) ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
3. ನೆಲದಿಂದ, ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು.

ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ:

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು.
2. ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚಸ್.
3. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
4. ಬ್ಲಾಕ್ ಪುಲ್.
5. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು.
6. ಬೆಂಚ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು.

ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ತೂಕ, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಬಹುದಾದ ಸಮಯದಂತಹ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಸಮಸ್ಯೆ ಇಂದು ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ. ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಉಪವಾಸದ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಆಹಾರದಿಂದ ನಿರಂತರವಾಗಿ ತಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂಸಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಇನ್ನೂ ತಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಇಂಚುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರಶ್ನೆ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತದೆ: ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಏಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ? ಕನಿಷ್ಠ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಹಾರವು ಸಹ ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾರಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಸರಳವಾದ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯು ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳು ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ

ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಬೇಕು; ತೀವ್ರ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಸಾಧ್ಯ; ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಧಿಕ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಿತಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು, ಇದು ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ (ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ) ಎತ್ತರದ ಚೌಕದಿಂದ (ಮೀಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ) ಭಾಗಿಸಿ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ವ್ಯಕ್ತಿ 21, ಪುರುಷರಿಗೆ - 23, ಯಾವುದೇ ಲಿಂಗಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಂಕಿ 25 ಮೀರಬಾರದು.

ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 45-60 ನಿಮಿಷಗಳು. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿಯು ಪರ್ಯಾಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಓಡುವಿಕೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು) ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಮತ್ತು 2 ಬಾರಿ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಎಬಿಎಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರರು ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ).

ವಾರಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ, ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಮೇಲಿನ ಮೊತ್ತಕ್ಕಿಂತ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸ್ಥೂಲಕಾಯದವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತಹ ದೇಹದ ತೂಕವು ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ನಿರಂತರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು

ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಂತೆ, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು:

1. ತರಗತಿಗಳ ಆವರ್ತನವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಇರಬೇಕು.
   ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡವಾಗುತ್ತದೆ.
   ನೀವು ಕನಿಷ್ಠದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ತರಗತಿಗಳ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.
2. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
3. ಎಲ್ಲಾ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಡೆರಹಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
4. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.
5. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯ 40 - 45 ನಿಮಿಷಗಳು. ಅಂತಹ ದೀರ್ಘ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
6. ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ನೀವು 40-45 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
7. ನೀವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪ್ಯಾರಾಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಮೀರಬಾರದು.
8. ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆಗಳು ವಿವಿಧ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
9. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ವಿವರಿಸಿದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.
10. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರು ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
11. ಇದನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ದೇಹವು ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮೊದಲು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡದಿದ್ದರೆ.

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಹಾಗಾದರೆ ಈ ಲೇಖನಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ

ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ನೀಡೋಣ

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಲಗುತ್ತಾನೆ, ಅವನ ಕೈಗಳನ್ನು ಅವನ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಅವನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವನ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತಾನೆ.
ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತಾನೆ, ಅವನ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅವನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತಾನೆ.

ಅನೇಕ ಜನರು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ತಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಈ ವಿವರವನ್ನು ನೀವು ಮರೆತರೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 200 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸದೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಇದನ್ನು ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅನುಭವವಿಲ್ಲದ ಜನರು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಅದು ದೇಹವು ಕ್ರಮೇಣ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯು 20 ನಿಮಿಷಗಳು. ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸದೆ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಹೊರೆ ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು 1 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಸಣ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಲೆಗ್ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ತಲೆಯ ನಯವಾದ ತಿರುಗುವಿಕೆ (10-15 ಬಾರಿ), ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ (10-15 ಬಾರಿ), ದೇಹ (8-12 ಬಾರಿ), ಸೊಂಟ (8-12 ಬಾರಿ), ಮೊಣಕಾಲುಗಳು (10-15 ಬಾರಿ), ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತ (10-15 ಬಾರಿ). ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಬ್ಲಾಕ್ಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ (ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 15-20 ಬಾರಿ):

• ಹಾಫ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಾಗ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು.
• ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು: ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ. ಪ್ರಮುಖ: ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಬೇಕು.
• ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, 3 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಸರಳೀಕೃತ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು, ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ; ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮೆತ್ತೆ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಇಡಬೇಕು.
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಎತ್ತುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬಾರದು; ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮಾತ್ರ ಏರಬೇಕು - ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ.
• ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂಡಬೇಕು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನೀಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಲ್ಲಾ "ಸಮಸ್ಯೆ" ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ನೀಡಲು ಕೇವಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು, ಎಬಿಎಸ್. ತರಗತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಬೆಳಕಿನ ಚಾಚುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ; ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಎಡಕ್ಕೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹೊಟ್ಟೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ; ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಸುಕ್ಕುಗಳು ಮತ್ತು ಕುಗ್ಗುತ್ತಿರುವ ಚರ್ಮವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಾರದು. ಇದು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಕೆಲಸ, ಇದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. "ತಿರುಗುವುದು"

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ಮೊದಲ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 10-15, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಹಾಗಾದರೆ ಈ ಲೇಖನಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ

2. ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಒಲವು ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವರು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ತಮ್ಮ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತವೆ. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 15.

ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವೀಡಿಯೊ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕಾಲುಗಳ ಕಡಿತ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಳೆದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

1. ಮಂಡಿಯೂರಿ ರಾಕ್ನಿಂದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಮೊಣಕಾಲು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಈಗ ಪ್ರತಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

2. ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎರಡೂ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಅರ್ಧ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ನಂತರ ಸರಾಗವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ನೇರವಾದ ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನಿಂದ, ದೊಡ್ಡ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಆಕಾರವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನೀವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ:

ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಸಮತಲ. ಕೈಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಲಂಬ ಕೋನವು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು ಮೇಲೇರುತ್ತವೆ, ಹರಡಿ 10 ಬಾರಿ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತವೆ.

2. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ನಿಂತಿರುವ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಇಡಬೇಕು. ಈಗ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 10. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮಿತ ಪ್ರದರ್ಶನವು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚರ್ಮವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ತಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಆಗಿದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉಪಯುಕ್ತ ಮಾಹಿತಿ

ಕೂಲ್ ಡೌನ್ - ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮುಗಿಸುವುದು

ಕ್ರಮೇಣ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ರಕ್ತವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳಿಂದ ರಕ್ತದ ನಿಶ್ಚಲತೆಯು ಅಪಾಯಕಾರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯಿರಿ, ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ.

ಈ ಲೇಖನವು ಪ್ರತಿ ಹುಡುಗಿಯ ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ಕನಸಿನ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತದೆ - ಆಕರ್ಷಕ ವ್ಯಕ್ತಿ. ನಾವು ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ಅತ್ಯಂತ "ಸಂಕೀರ್ಣ" ಮತ್ತು "ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ" ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು. ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಕಾಣಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಈ ಹಂತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.

ಪ್ರತಿದಿನ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ: "ನಾನು ಸ್ಲಿಮ್ ಆಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ನಾನು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿದೆ." ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸತ್ಯವಲ್ಲ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬೇಕು. ಸ್ವಯಂ ಶಿಸ್ತು ಮಾತ್ರ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಡಳಿತವು ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗಬಾರದು.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಅವರು ಹೇಳಿದಂತೆ "ನಿಮ್ಮ ಮುಖದಲ್ಲಿ" ಇರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಬಲವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ತಾಲೀಮು ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಎದುರುನೋಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಉಳುಕುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ:

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ನೋವಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದರೆ ಕೊಳಕು, ಜೋಲಾಡುವ ಹೊಟ್ಟೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಪೋಷಣೆ ಈ ವಿದ್ಯಮಾನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಶ್ನೆ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತದೆ: "ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ಕ್ರಮಗೊಳಿಸುವುದು?"

ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ. ನೀವು ವಿವಿಧ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಕೊಬ್ಬು, ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ, ಹಿಟ್ಟು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಕ್ಕೆ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾತ್ರ ನಿಯಮ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸ್ವತಃ ಹೋಗೋಣ:

1. ತರಗತಿಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅಭ್ಯಾಸ. ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೋಫಾ. ಮತ್ತು ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಬೇಕಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ದೇಹವನ್ನು ಸುಮಾರು 50 ಬಾರಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ. ಇದರ ನಂತರ - ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.

ವೀಡಿಯೊ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳನ್ನು "ಉಳಿಸಲು", ಮೊದಲಿಗೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸಬೇಡಿ. ಅಂತಹ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಪುರುಷರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

1. ನಾವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ನಿಲುವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೇವಲ 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ. 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ, ಅದೇ ಚಲನೆಗಳು.
3. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಯಾವುದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ, ಲುಂಜ್. ಸುಮಾರು 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರದ ಅಂಗೈಯ ಕಡೆಗೆ ಲಂಗ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ, ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪಾರ್ಶ್ವಕ್ಕೆ ಲಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಹೂಪ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು: ಜಿಗಿತಗಳು, ತಿರುವುಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡಿ.

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಸರಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಚಿತ್ರವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, 30 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಸಾಕು. ನಂತರ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ - ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಹೀಲ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಉಸಿರಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಡುವ ಅನುಭವವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

4. ಸ್ಕೇಟರ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಕೈಗಳು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದರ ನಂತರ, IP ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ, 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

5. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್. ಇಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಐದು-ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಇತರ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಟ್ಟು 25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ತರಬೇತುದಾರ, ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ, Evehealth ನ ಗೌರವಾನ್ವಿತ ಲೇಖಕ

24-10-2018

142 879

ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ ಮಾಹಿತಿ

ಈ ಲೇಖನವು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಇದನ್ನು ತಜ್ಞರು ಬರೆದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ್ದಾರೆ. ನಮ್ಮ ಪರವಾನಗಿ ಪಡೆದ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಸೌಂದರ್ಯಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರ ತಂಡವು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ, ಪಕ್ಷಪಾತವಿಲ್ಲದ, ಪ್ರಾಮಾಣಿಕ ಮತ್ತು ವಾದದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ, ವಿನಾಯಿತಿ ಇಲ್ಲದೆ, ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು, ಸುಂದರವಾದ, ಸ್ವರದ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಲು, ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಯುವಕರಾಗಿ ಕಾಣಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಪ್ರಕೃತಿಯು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಉದಾರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಸ್ಪೋರ್ಟಿ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ವ್ಯಕ್ತಿ ಸ್ವತಃ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮದ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ಗಳು ಈ ಕಷ್ಟಕರ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೋಧಕರ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ಸಂಸ್ಥೆಗಳಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲ; ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಅಥವಾ ಹಣವಿಲ್ಲ, ತಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಬಿಡಲು ಯಾರೂ ಇಲ್ಲ, ಅಥವಾ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಿದಂತೆ, ಜನರು ತಮ್ಮ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ನಾಚಿಕೆಪಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದ್ದ ಹಾಗೆ.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಲ್ಲದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಸರಿಯಾದ ಕಾಸ್ಮೆಟಿಕ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಾಡೆಲಿಂಗ್ ಕ್ರೀಮ್. ಅದರ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ದೊಡ್ಡ ತಯಾರಕರು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಖನಿಜ ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಯಾರಬೆನ್ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಎರಡನೆಯದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸೌಂದರ್ಯವರ್ಧಕಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಉದ್ಯಮದ ನಾಯಕರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಮುಲ್ಸನ್ ಕಾಸ್ಮೆಟಿಕ್. mulsan.ru ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡೆಲಿಂಗ್ ಕ್ರೀಮ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ರಬ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಮ್‌ಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು ಅದು ನಿಮಗೆ ಆದರ್ಶ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಸೌಂದರ್ಯ ಮತ್ತು ಯುವಕರನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು

ವಿಶೇಷ ಜಿಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಿದೆ - ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕು.

• ನೀವು ಉತ್ತಮ ವರ್ತನೆ, ಗುರಿಯ ಸ್ಪಷ್ಟ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸುಸಂಘಟಿತ ಸ್ವಯಂ-ಶಿಸ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.
• ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ತರಗತಿಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3-4 ಬಾರಿ ನಡೆಸಬೇಕು.
• ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಮಯವೆಂದರೆ ಊಟದ ಮೊದಲು 11 ರಿಂದ 13 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 5 ರಿಂದ 7 ರವರೆಗೆ ಎಂದು ಅಭಿಪ್ರಾಯವಿದೆ.
• ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತಿನ್ನುವ 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಗೋಚರಿಸುತ್ತವೆ.
• "ಬಲದ ಮೂಲಕ" ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ರಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ; ನಿಮಗೆ ಧನಾತ್ಮಕ ವರ್ತನೆ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳು

ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕಾರರಿಗೆ ಮತ್ತು "ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರ್ವತಗಳನ್ನು" ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿದಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೂರಕಗಳು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿಲ್ಲದವರಿಂದ ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ತರಬೇತುದಾರ ನಿಮ್ಮನ್ನು "ಡ್ರೈವ್" ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ನೀವು, ವಿಲ್ಲಿ-ನಿಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಲಾದಷ್ಟು ಮಾಡಿ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಯಾರೂ ಇಲ್ಲದಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಷಾದಿಸುತ್ತೀರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಅವು ಭರಿಸಲಾಗದವು - ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅವರು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಜಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಔಷಧಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಗುಂಪು. ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ಶಕ್ತಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವಾಗಿದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ಹೋಮ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಔಷಧ

ಶಕ್ತಿ ಪೂರಕಗಳು

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಘಟಕಗಳು

ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮಾನಸಿಕ ತಯಾರಿಕೆಯ ಮೊದಲ ಹಂತವು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ, ಈಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಕು.

ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು:

• 1 ರಿಂದ 16 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ (ಮಹಿಳೆಯರು 1-5 ಕೆಜಿ, ಪುರುಷರು 3-16),
• ಕ್ರೀಡಾ ಚಾಪೆ (ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು),
• ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಬಟ್ಟೆ, ಅದರ ಮುಖ್ಯ ಮಾನದಂಡವೆಂದರೆ ಅದರ ಸೌಕರ್ಯ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕತೆ,
• ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಹೂಪ್ (ಹೂಪ್ನ ತೂಕವು 1 ರಿಂದ 2 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು; ಅದು ಹಗುರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸದಿರಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅದು ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೂಗೇಟುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ).

ಸರಿ, ಅಷ್ಟೆ, ಈಗ ನೀವು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಬಹುದು - ತರಗತಿಗಳು ಸ್ವತಃ.

ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ತಯಾರು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಸರಾಸರಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವಾಗ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನಂತರ ನೀವು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಬಹುದು. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಸಂಕೀರ್ಣದೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇದು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಬ್ರೆಸ್ಟ್ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಲ್ ಶೈಲಿಯ ಈಜುಗಳಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಸೆಟ್ಗೆ ಹೋಗಬೇಕು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು.ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿರ್ಗಮಿಸಿದಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕ್ರಮೇಣ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ, ಮತ್ತು 10 ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು.ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇತರ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳನ್ನು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತೆ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧಾನವು 15 ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ 30 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ.ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಧಾನವು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮೂರು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಮೇಲಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ.ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ನೀವು ಏರಬೇಕು. ನೀವು ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಏರುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೀರಿ. "ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ಅನುಮತಿಸುವಷ್ಟು" ಅವರು ಹೇಳಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವಿಧಾನಗಳು ಮೂರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ.

ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ.ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಸ್ಥಾಯಿ ವಸ್ತುವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೋಫಾ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಂದ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಥವಾ ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನ.ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯು ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಬಹುದು. ಇದು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ದೇಹವು ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಈ ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ. ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಾರಿಜಾನ್.ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅನೇಕ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಹಿಂಭಾಗ. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. "ನುಂಗಲು" ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಹೂಪ್.ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು, ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಹೂಪ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಸಾಕು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಇವೆ. ಅವರ ಅನುಕೂಲಗಳು ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕಲ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ಆದರೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಗಾಗಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನ ಇತರ ಪ್ರದೇಶಗಳಾದ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ತೈ-ಬೋ ಮತ್ತು ಫಿಟ್-ಬೋ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. ತೈ-ಬೋ ಎಂಬುದು ಟೇಕ್ವಾಂಡೋ, ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕರಾಟೆಯಿಂದ ಏರೋಬಿಕ್ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.
ಫಿಟ್-ಬೋ ಸುಧಾರಿತ ತೈ-ಬೋ - ಅದೇ ಸಂಯೋಜನೆಗಳು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ವಿನೋದ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆವೃತ್ತಿಯು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ. ಅವರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ ಈ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಕ್ರೀಡಾ ಮಳಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ದುಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಅತ್ಯಂತ ಒಳ್ಳೆ ಬೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಿನಿ-ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳಿವೆ.

ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ತರಬೇತುದಾರರ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು, ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅನುಭವವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.

ಒಂದು ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಇದೆ - ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಹೊರೆಗಳ ಪರ್ಯಾಯವಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅವಧಿಯ ಅವಧಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ತಯಾರಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ; ಇದೀಗ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದವರಿಗೆ, ಎಂದಿನಂತೆ ಶಾಂತ ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, "ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮ" ಎಂಬ ನಿಯಮವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಪಾಠದ ಆದರ್ಶ ಅವಧಿಯನ್ನು 20 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಷ್ಟು ಮತ್ತು ಯಾವ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಯನ್ನು ನೀವು ಎಣಿಸಬೇಕು. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಅನುಮತಿಸುವ 80% ಅನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.

ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ: ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯಬೇಕು.

ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಯಾವಾಗಲೂ ಲಘು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ದಿನದ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ; ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೀರು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, ನೀವು ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು:

• ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗಾಳಿ ಇರುವ ಕೋಣೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ,
• ತರಗತಿಗಳ ನಿರಂತರತೆ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತತೆ,
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು,
• ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ,
• , ಎಲ್ಲಾ ಹಾನಿಕಾರಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮಿತಿಯೊಂದಿಗೆ,
• ಆವರ್ತಕ ಉಪವಾಸ ದಿನಗಳು,
• ದೇಹ.

ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುನೊಂದಿಗೆ, ಅದೇ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ದೈನಂದಿನ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು.

ನ್ಯಾಯಯುತ ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಕೆತ್ತಿದ ಆಕೃತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಗ್ಗಳಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ಪ್ರಕೃತಿಯು ಅವಳಿಗೆ ಉದಾರವಾಗಿ ನೀಡಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರು ವಕ್ರವಾದ ಅಂಕಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಅವರೆಲ್ಲರೂ, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ವಿವಿಧ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಶಕ್ತರಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕ್ರೋಢೀಕರಿಸಲು, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ, ಪ್ರೀಮಿಯಂ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು, ಸಿಹಿ ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿನ, ಕರಿದ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಲೀಟರ್ ಶುದ್ಧ ನೀರು ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಟಿವಿ ಸರಣಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವ ಬದಲು, ಪೂಲ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಬೈಕು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಈ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೆಳುವಾದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ತೂಕ ನಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸರಳ - ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಂಕೀರ್ಣ

ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಮತ್ತು 3-4 ವಾರಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಮೊದಲ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೂಚಿಸಿದ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಅನುಸರಿಸಿ, ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಒಂದು ತಿಂಗಳೊಳಗೆ ಮಾಪಕಗಳು 5-9 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.