ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ನೀವು ಏಕೆ ಕಲಿಯಬೇಕು. ಓಡುವಾಗ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೇಗಿರಬೇಕು

ಆರಂಭಿಕ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಓಟಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾಜಿಕ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಿವೆ: ನಮ್ಮ ಸಮಾನ ಮನಸ್ಸಿನ ಜನರ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ನೋಡಿ, ನಾವು ನೀಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಓಡಲು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೂ ಆಗಾಗ್ಗೆ ದೇಹವು ಲೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ.

ಮನರಂಜನಾ ಓಟಗಾರರು ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ಸರಿಯಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಾಡಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆದರಿಸುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಏಕೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಯಾವ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು "RG" ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿದೆ. ರಷ್ಯಾದ ಪರ್ವತ ಓಟದ ತಂಡದ ಸದಸ್ಯ ಮತ್ತು ಐ ಲವ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಶಾಲೆಯ ಕ್ರೀಡಾ ಸಂಯೋಜಕರಾದ ವಾಸಿಲಿ ಪರ್ಮಿಟಿನ್ ಅವರು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸಿದರು.

ಓಟಗಾರನಿಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ?

ವಾಸಿಲಿ ಪರ್ಮಿಟಿನ್:ಓಟಗಾರನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಅತ್ಯಂತ ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ತೀವ್ರತೆಯ ತೀವ್ರತೆಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ನಾಡಿ ವಲಯಕ್ಕೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಲವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ತಪ್ಪಾದ ನಾಡಿ ವಲಯಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.

ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳು ಯಾವುವು?

ವಾಸಿಲಿ ಪರ್ಮಿಟಿನ್:ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಯು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಐದು ಡಿಗ್ರಿ ತೀವ್ರತೆಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಚೇತರಿಕೆ, ಏರೋಬಿಕ್, ಮಿತಿ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ವಲಯ.

ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು?

ವಾಸಿಲಿ ಪರ್ಮಿಟಿನ್:ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವಲಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ನಾಡಿ ವಲಯವು ಅದರ ಶೇಕಡಾವಾರು ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ. ಚೇತರಿಕೆಯ ವಲಯವು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 55-75%, ಏರೋಬಿಕ್ - 75-85%, ಮಿತಿ - 85-90%, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ 90-95%, ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ವಲಯ - 95-100%.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಹವ್ಯಾಸಿಗಳು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ಶಿಲುಬೆಗಳಿಗೆ ಮೀಸಲಿಡುತ್ತಾರೆ, ಅಂದರೆ, ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದರ ಸರಳ ಸೂಚಕವೆಂದರೆ ನೀವು ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.

ವಾಸಿಲಿ ಪರ್ಮಿಟಿನ್:ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, MIC (ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬಳಕೆ) ಮತ್ತು PANO (ಆಮ್ಲಜನಕವಿಲ್ಲದ ಚಯಾಪಚಯ ಮಿತಿ) ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ವಿಶೇಷ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ನಾಡಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತೀರಿ (ಅವು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಶೇಕಡಾವಾರು ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು. ವರ್ಗೀಕರಣ), ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ .

ಮುಂದಿನ ಆಯ್ಕೆಯು ಗಾರ್ಮಿನ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಡಿಯಾರ ಅಥವಾ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪೋಲಾರ್ - ಈ ಕೈಗಡಿಯಾರಗಳು (ಸಹಜವಾಗಿ, ಅಷ್ಟು ನಿಖರವಾಗಿಲ್ಲ) IPC ಮತ್ತು ANPO (ವಿಶೇಷ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದಾಗ) ಎರಡನ್ನೂ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ಅವರು ನಿಖರವಾಗಿ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ನಾಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವಲಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ.

ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಏನೂ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸೂತ್ರಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಬಹುದು: "220 - ವಯಸ್ಸು" ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ "205.8 - (0.685 * ವಯಸ್ಸು)", ಆದರೆ ಅವರ ನಿಖರತೆಯು ಅಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತದೆ.

ವಾಸಿಲಿ ಪರ್ಮಿಟಿನ್:ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ 200. ನಂತರ ಸೂತ್ರಗಳು:

• 1 ವಲಯ - ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 55-75% (200/100 * 55 (ಅಥವಾ 75) = ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 110 ರಿಂದ 150 ಬೀಟ್ಸ್ - ಚೇತರಿಕೆ ವಲಯ
• 2 ವಲಯ - ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 75-85% (200/100 * 75 (ಅಥವಾ 85) = ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 150 ರಿಂದ 170 ಬೀಟ್ಸ್ - ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯ
• ವಲಯ 3 - ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 85-90% (200/100 * 85 (ಅಥವಾ 90) = ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 170 ರಿಂದ 180 ಬೀಟ್ಸ್ - ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಯಾಪಚಯದ ಮಿತಿಯ ವಲಯ (ದೇಹವು ಥಟ್ಟನೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 30 ನಿಮಿಷದಿಂದ 1 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬಹುದು)
• 4 ವಲಯ - ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 90-95% (200/100 * 90 (ಅಥವಾ 95) = ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 180 ರಿಂದ 190 ಬೀಟ್ಸ್ - ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯ
• 5 ವಲಯ - ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 95-100% (200/100 * 95 (ಅಥವಾ 100) = ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 190 ರಿಂದ 200 ಬೀಟ್ಸ್ - ಗ್ಲೈಕೋಲಿಟಿಕ್ ಗರಿಷ್ಠ ವಲಯ

ನಾಡಿ ವಲಯಗಳ ಕೋಷ್ಟಕ.

ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ? ಇತರ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಳಕೆಯು ಏಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ?

ವಾಸಿಲಿ ಪರ್ಮಿಟಿನ್:ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮನೆಯು ಅಡಿಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವಂತೆಯೇ, ಓಟಗಾರನ ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಬಲವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ತಳದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು, ಅಂದರೆ ಅವನು ಒಂದು ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕಯುಕ್ತ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಬಲವಾದ ಹೃದಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿನ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿ ನೆಟ್ವರ್ಕ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯ ದಕ್ಷತೆ.

ಸರಿಯಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ನಾಡಿ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿನ ತರಬೇತಿಯು ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಧರಿಸಬಹುದು. ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥ್ಲೀಟ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಅವನ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ರೂಪವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾನೆ.

ನಾವು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿದರೆ, ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ 80/20 ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ (80% ತರಬೇತಿಯು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, 20% ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ). ಅವರ ಶಕ್ತಿಯುತ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್‌ನಿಂದಾಗಿ, ಅವುಗಳ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 140 ರ ನಾಡಿಯಲ್ಲಿ 3-40 ನಿಮಿಷ / ಕಿಮೀ, ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ ಹವ್ಯಾಸಿಗಳಿಗೆ, 7 ನಿಮಿಷ / ಕಿಮೀ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು.

ಅಂದಹಾಗೆ

ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ

ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ಅದರ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ, ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ದೈಹಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಓಟದಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಕ್ರೀಡೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಜೊತೆಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು.

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಶ್ನೆಯಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ: ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಾಡಿ ಏನಾಗಿರಬೇಕು? ಇದರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಭಿನ್ನ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ರೂಢಿಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

ನಾಡಿ ಎಂದರೇನು

ನಾಡಿ ಹೃದಯದ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅಪಧಮನಿಯ ಗೋಡೆಗಳ ಆಂದೋಲನ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ವಿಶಾಲವಾದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯಲ್ಲಿ, ಇವುಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಏಕೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು?

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ, ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ:

• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು;
• ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ;
• ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ;
• ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ವಿಪರೀತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ನಾಡಿಯೊಂದಿಗೆ, ಹೃದಯವು ರಕ್ತವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹಳ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಗದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತೊಡಕುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಸೂಚಕಗಳು ಮತ್ತು ಪಲ್ಸ್ನ ಗಡಿ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳು

ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ:

• ವಯಸ್ಸು;
• ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ;
• ದೇಹದ ತೂಕ;
• ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಉತ್ಸಾಹ;
• ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿ;
• ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಶಗಳು.

ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಳೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿ, ಅವನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 60-80 ಬೀಟ್ಸ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ರೂಢಿಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಓಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ದೇಹವು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಸರಿದೂಗಿಸುವ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರಿಗೆ ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 50 ಬೀಟ್ಗಳ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ರೂಢಿಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಹೃದಯವು ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದವುಗಳಿಂದ ಅವರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ನೀವು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಜನರಿಗೆ, ನಾಡಿ ಮೌಲ್ಯವು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವರ್ಗವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ರೂಢಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮಾನಸಿಕ-ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಒಬ್ಬರು ಮರೆಯಬಾರದು, ಇದು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗಳ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಗಾಳಿಯ ಉಷ್ಣತೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತಾಪಮಾನವು ನಾಡಿಮಿಡಿತದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

ಮೂವತ್ತು ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ: 220 ರ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಿಂದ (HR) ಅವರ ಸ್ವಂತ ವಯಸ್ಸನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಅವರ ವಯಸ್ಸಿನ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ 196 ರಿಂದ ಕಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಲೋಡ್ ಸಂಕೋಚನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ಇದು ಗರಿಷ್ಠ 60% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಪುರುಷನಿಗೆ, ಇದು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 95 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 98 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಸೂಚಕಗಳು ಗರಿಷ್ಠ 70% ಮಿತಿಯನ್ನು ಮೀರಬಾರದು. ಪುರುಷರಿಗೆ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವಲಯದ ಕೆಳಗಿನ ಮಿತಿ 114 ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ - 133.

ಹೆಣ್ಣಿಗೆ, ಈ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು 118 ಆಗಿರುತ್ತದೆ - ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿ ಮತ್ತು 137 - ಮೇಲಿನದು.

ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾಡಿ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 80% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು. ಪುರುಷರಿಗೆ - 133 ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿ ಮತ್ತು 152 ಮೇಲಿನದು. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಕ್ರಮವಾಗಿ 137 ಮತ್ತು 157.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸೂಚಕಗಳು 90% ಮೈಲಿಗಲ್ಲು ಮೀರಬಾರದು. ಪುರುಷರಿಗೆ, 152 ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 171 ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಕ್ರಮವಾಗಿ 157 ಮತ್ತು 176.

ಗರಿಷ್ಠ 90% ನಷ್ಟು ಹೊರೆಗಳನ್ನು "ಕೆಂಪು ವಲಯ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕೈಗೊಳ್ಳಬಾರದು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಳೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಾಡಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಎದೆಯ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಬೆಲ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸಂವೇದಕವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್‌ನ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ವಾಚನಗೋಷ್ಠಿಯನ್ನು ರವಾನಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಕೈಗಡಿಯಾರದಂತೆ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದಾಗ ವಾಚನಗೋಷ್ಠಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಖರವಾಗಿಲ್ಲ.

ನಾಡಿಯನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಗ್ಯಾಜೆಟ್ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಪನವನ್ನು ಶೀರ್ಷಧಮನಿ ಅಪಧಮನಿಯ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಬೀಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಿ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ. ಆದರೆ ಈ ವಿಧಾನವು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಮಾಡಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಯಂತ್ರಣ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮಾತ್ರ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಅನನುಭವಿ ಓಟಗಾರನ ನಾಡಿ ಕ್ರಮೇಣ ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಇದು ದೇಹದ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಠಾತ್ ಹೆಚ್ಚಳದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಸೂಚಕಗಳಲ್ಲಿನ ಕುಸಿತವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು?

ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಅಳತೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮೊದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರ, ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಷ್ಟ ಎಂದು ಸರಿಯಾಗಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಆದರೆ ಒಂದು ವರ್ಷಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿರುವ ಜನರು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಗರಿಷ್ಠ 90% ನ ಮಿತಿಯನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ಹರಿಕಾರ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ನಾಡಿ

30 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ, ನಾಡಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ಬೀಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 125 ಮೀರಬಾರದು. ರನ್ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರ ನಂತರ ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಲೋಡ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳ

ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನನುಭವಿ ಓಟಗಾರನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120-125 ಬೀಟ್‌ಗಳ ಮಿತಿಯನ್ನು ಮೀರಿದರೆ, ಓಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಾಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರುವವರೆಗೆ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಈ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು 130 ಘಟಕಗಳ ಗಡಿಗೆ ಚಲಿಸಬಹುದು.

ಸಕ್ರಿಯ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಸೂಚಕಗಳು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ 60-80 ಬೀಟ್ಗಳ ರೂಢಿಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಾಡಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳದಿದ್ದರೆ, ಇದು ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರು ಆರಂಭಿಕರು ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಓಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹೃದಯವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಓಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾದರಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಅವಧಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ವೇಗ ಮತ್ತು ದೂರದ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ.
2. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ಮೂರು ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಸೂಚಕಗಳ (220) 60-70% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲದ ನಾಡಿನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
3. ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಾಡಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ವೇಗವರ್ಧಿತ ವಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು.
4. ರನ್ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಓಡುವುದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪಡೆಯಬಹುದು. ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಸೂಚಕಗಳಲ್ಲಿ ನಾಡಿ ಒಂದು ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ನಾಡಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು (HR) ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬೀಟ್ಸ್ (ನಾಡಿ ಅಲೆಗಳು) ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೂಚಕವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಅನುಮತಿಸುವ ಮಿತಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಇದರ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳವು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ ಓಡುವಾಗ ನಾಡಿ ಏನಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಹೃದ್ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ತಜ್ಞರು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ (ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು, ಒಟ್ಟಾರೆ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು) ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕಲು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಓಟ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾಡಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು:

• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವುದು;
• ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪ್ರಚೋದನೆ;
• ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ;

ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಯಾವಾಗಲೂ ತಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಕ್ರೀಡಾ ಅಭಿಮಾನಿಗಳು ಅನುಮತಿಸುವ ಮಾನದಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಅಂತರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು. ನಂತರ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ತೆರಳಿ.

ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳು

ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು:

• ಒತ್ತಡ;
• ಕೆಟ್ಟ ಹವ್ಯಾಸಗಳು;
• ಮಾನವ ಫಿಟ್ನೆಸ್;
• ರೋಗಗಳು;
• ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಡೆತಡೆಗಳು;
• ಪರಿಸರದ ಪ್ರಭಾವ.

ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಕ್ರಮೇಣ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋಸ್ಕ್ಲೆರೋಸಿಸ್ನ ಫೋಸಿಯ ರಚನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಪ್ರಚೋದನೆಯ ಅಂಗೀಕಾರವನ್ನು ವಿರೂಪಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಾಡಿ ದರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ವಯಸ್ಸಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಹೃದಯವು ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಜಂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಗಂಭೀರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್‌ಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಇತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣದಲ್ಲಿ (ದೇಹ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್) ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಅವರಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 40 ಬೀಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ನಾಡಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ತರಬೇತಿಯಿಂದಾಗಿ. ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದಾಗಿ, ಇದು ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಕಡಿಮೆ ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯದಿಂದಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಜನರಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾಡಿ ದರವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಅವರು ಕ್ರೀಡಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು (ಧೂಮಪಾನ, ಮದ್ಯಪಾನ) ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಅವರು ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎತ್ತರದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ. ಅವನು ಶಾಂತವಾಗಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಕೆಟ್ಟ ಹವಾಮಾನ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿರಬಹುದು. ಮೊದಲ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅವನಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ಹದಿಹರೆಯದವರು ಸಣ್ಣದೊಂದು ಪರಿಶ್ರಮದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಇದು ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಈ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಗು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಡಿಸ್ಟೋನಿಯಾವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಟಾಕಿಕಾರ್ಡಿಯಾದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಗೆ ಹತ್ತಿರ (18 ವರ್ಷಗಳು), ಅಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಯು ಸ್ವತಃ ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಾಡಿ ದರ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಂಗೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಸೂಚಕಗಳು ಇವೆ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ:

ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 130 ಬೀಟ್ಸ್ ವರೆಗೆ

• ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಿಂದಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ (20 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ).

ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸಹ, ಅದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಅವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿದೆ. ಅಥ್ಲೀಟ್ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಡಿಗೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಓಡುವಾಗ ನಾಡಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ.

145 ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ಗಳವರೆಗೆ

ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 130 ರಿಂದ 145 ಬಡಿತಗಳವರೆಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆಯಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು 4-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಸಾಕು. ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ರಕ್ತವನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದಾಗಿ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 130-145 ಬೀಟ್ಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಾಡಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗವು ಏನಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾಗಿ ಉತ್ತರಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಜನರಲ್ಲಿ, ಸರಳವಾದ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಕೋಚನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು 120 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ.ಆರಂಭಿಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅವರ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 130-140 ಬಡಿತಗಳಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ.

45 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಜನರಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವು 20 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಹುಡುಗರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

165 ಕಡಿತಗಳವರೆಗೆ

ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 150-165 ಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾದ ನಾಡಿ ತರಂಗಗಳ ಆವರ್ತನದೊಂದಿಗೆ ಓಡುವಾಗ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಪರೀತ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು, ದೇಹವನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಬೇಕು. ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿಗಳು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಬಯಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರಿಗೆ, ಈ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ರೇಸ್‌ಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿದರೆ ಸಾಕು. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 150-165 ಬೀಟ್ಸ್ ಒಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

180 ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ಗಳವರೆಗೆ

ವೇಗದ ತರಬೇತಿಯು ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 180 ಬಡಿತಗಳ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ (2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ) ವೇಗವರ್ಧನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನಂತರ ವೇಗವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ "ಸುಸ್ತಾದ" ಓಟವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಾಡಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಳೆಯುವ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಪರದೆಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡಿದ್ದಾನೆ, ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅವನ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು. ಸರಳವಾದ ರನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ತಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಸ್ತಂತು ಮತ್ತು ಎದೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಬೆರಳು ಅಥವಾ ಕಿವಿಯ ಮೇಲೆ ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಶೇಷ ಸಾಧನಗಳಿಲ್ಲದೆಯೇ, ನೀವು ಶೀರ್ಷಧಮನಿ (ಕತ್ತಿನ ಮೇಲೆ) ಅಥವಾ ರೇಡಿಯಲ್ (ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ) ಅಪಧಮನಿಯ ಸ್ಪರ್ಶದಿಂದ ನಾಡಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಒಳಗೆ ಬೀಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಿ, ತದನಂತರ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು 6 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮಾತ್ರ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಾಡಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ಹೃದಯವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದರ್ಥ. ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಿದಾಗ, ಹೃದ್ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು?

ಮೂಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದಾಗ, ನಿರಂತರ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾಪನಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು. ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಾಡಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಿತಿಯ 90% (ಸಾಧ್ಯವಾದ ಗರಿಷ್ಠ) ಮೀರದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಈ ಅಳತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ

ಪುರುಷರಲ್ಲಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಾಡಿ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 115-125 ಬೀಟ್ಸ್ ಮೀರಬಾರದು. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ 5 ಸಂಕೋಚನಗಳ ವಿಚಲನವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ (120-130). ಓಟದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ತಂದ ನಂತರ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 125 ಬೀಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು. ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಯ ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಹೊರೆಗೆ ಮರಳಲು ಅನುಮತಿ ಇದೆ. ಕ್ರಮೇಣ, ನೀವು ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯನ್ನು 130-135 ಸಂಕೋಚನಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಯ ವೇಗದಿಂದ ಲೋಡ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು. 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಾಡಿ 60-80 ಬೀಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯದಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಬೇಕು (ವೇಗ, ದೂರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ).

ಆರಂಭಿಕರು ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಸೂಚಕದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಹೃದಯವು ಹೊರೆಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ (ಅನುಮತಿಸುವ ಮಿತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು), ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಇಳಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪ್ರಮುಖ ನಿಯತಾಂಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ತಾಲೀಮು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸೂಚಕವು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗ, ಅದರ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು. ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯು ಹಾನಿಯನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಈ ನಿಯತಾಂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಓಡುವಾಗ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೇಗಿರಬೇಕು?

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾಡಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಇದು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು;
• ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ;
• ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು;

ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತರಬೇತಿಯ ನಿಯಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆರಂಭಿಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಹ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ: ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಲು, ನಿಬಂಧನೆಗಳು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಅಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ (HR) ದರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ನಾಡಿಮಿಡಿತದ ಮೇಲೆ ಏನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪಲ್ಸೋಮೆಟ್ರಿಯ ತನ್ನದೇ ಆದ ನಿಯತಾಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೂ ಸಹ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಅಸಹಜ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೂಚಕವು ಕ್ರೀಡಾ ಹೊರೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅವರು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿರಬಹುದು, ಇದನ್ನು ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಬ್ರಾಡಿಕಾರ್ಡಿಯಾ ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ - ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಾವು ಲಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಬದಲಾವಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ನಾಡಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ರೋಗಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ವೈರಲ್ ಸೋಂಕಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾಡಿಯಲ್ಲಿ ವಿಲಕ್ಷಣ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ:

1. ವಯಸ್ಸಿನ ವರ್ಗ. ಮಗುವಿಗೆ ತ್ವರಿತ ನಾಡಿ ಇದೆ. ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಸಣ್ಣ ಗಾತ್ರದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಸೂಚಕವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರಿಗೆ, ಪ್ಯಾರಾಮೀಟರ್ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 60 ಬೀಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ.
2. ದೇಹದ ತೂಕ. ಈ ಸೂಚಕವು ಹೆಚ್ಚಿನದು, ಹೃದಯವು ಅನುಭವಿಸುವ ಒತ್ತಡವು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾಗಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸಣ್ಣ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹ, ಅದರ ಸಂಕೋಚನಗಳ ಆವರ್ತನವು 10-20 ಬೀಟ್ಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
3. ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ಉಪಸ್ಥಿತಿ. ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ, ವೈರಲ್ ಸೋಂಕಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಗಾಯಗಳವರೆಗೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
4. ಹವಾಮಾನ. ಈ ಅಂಶದ ಪ್ರಭಾವವು ನೇರವಾಗಿ ಜೀವಿಗಳ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹವಾಮಾನದ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜನರು ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಇನ್ನೂ ಇರುತ್ತದೆ - ಇದು 1-2 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ.
5. ಸೀಸನ್. ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವು ನಾಡಿಮಿಡಿತದ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಕಾರಣ ತೇವಾಂಶ ಮತ್ತು ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಾತಾವರಣದ ಒತ್ತಡವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ನಾಡಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಲಯದ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣದ ದರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. 15 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ನಂತರ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕು.

ನಾಡಿ ದರಗಳು

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 60-90 ಬೀಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು: 200 ಮೈನಸ್ ವಯಸ್ಸು. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಈ ಅಂದಾಜು ವಿಧಾನವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ: 226 ಮೈನಸ್ ವಯಸ್ಸು.

ನೀವು ಯಾವ ನಾಡಿ ಓಡುತ್ತೀರಿ? ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಂಗೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ನಿಯತಾಂಕಗಳಿವೆ, ಅದರ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವು ಲೋಡ್ನ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:

• ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120-130 ಬೀಟ್ಸ್ - ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 130-145 ಬೀಟ್ಸ್ - ಈ ಸೂಚಕವು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ತಯಾರಿಕೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ;
• ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 145-160 ಬೀಟ್ಸ್ - ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ತಾಲೀಮುಗೆ ಈ ಪ್ಯಾರಾಮೀಟರ್ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ;
• ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 180 ಬೀಟ್ಸ್ ವರೆಗೆ - ನಾವು ವೇಗದ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

130 ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ಗಳವರೆಗೆ

ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 130 ಬಡಿತಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳನ್ನು ಕ್ಷೇಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ. ಈ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಓಡಬಹುದು. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ;
• ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ;
• ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು 20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸಹ, ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ನಡಿಗೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ.

145 ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ಗಳವರೆಗೆ

130-145 ಬಡಿತಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿರುವ ನಾಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಈ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಅಕ್ಷರಶಃ 4-5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಾಕು. ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ಹೃದಯವು ದೇಹದ ಮೂಲಕ ರಕ್ತವನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ನಿಯತಾಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಗಂಟೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡಬೇಕು ಎಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಿಗಳ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಕೋಚನಗಳ ಆವರ್ತನವು 120 ಅನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕರು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವು 130-140 ಬಡಿತಗಳಿಗೆ ಏರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ: ವಯಸ್ಸಿನ ವರ್ಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. 45 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಜನರಲ್ಲಿ, ಇಪ್ಪತ್ತರ ಹರೆಯದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನಾಡಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

165 ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ಗಳವರೆಗೆ

ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 150-165 ಬಡಿತಗಳ ನಾಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಓಡುವಾಗ, ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು, ದೇಹವನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ, ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರು ಸಣ್ಣ ಓಟಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ 150-165 ಸ್ಟ್ರೋಕ್ಗಳೊಳಗೆ ಸೂಚಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಗುಣಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಗೆ ಇದು ಒಂದು ಷರತ್ತು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.

180 ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ಗಳವರೆಗೆ

ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ವೇಗದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 180 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಈ ಅವಧಿಯು 2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ. ನಂತರ ವೇಗವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಳೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

ಕ್ರೀಡಾ ಹೊರೆಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ತಿಳಿವಳಿಕೆ ಮಾನದಂಡವೆಂದರೆ ನಾಡಿ, ಇದನ್ನು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಳೆಯಬಹುದು. ಈ ನಿಯತಾಂಕವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು 2 ಮುಖ್ಯ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ:

ತರಬೇತಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಾಡಿಯನ್ನು ಅಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡಬೇಕು. ತಿಳಿಯದೆ ಓಡಲು ಆರಂಭಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಚಾಲನೆಯ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು. ಅದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (MHR - ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ)ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ, ಅವನು ಆರೋಗ್ಯವಂತನಾಗಿದ್ದರೆ, ಸೂತ್ರದಿಂದ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ: 220 ಮೈನಸ್ ವಯಸ್ಸು.

ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು 20 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಅನುಮತಿಸುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಸುಮಾರು 200 ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕ್ರಮವಾಗಿ 30 ಅಥವಾ 40, 190 ಮತ್ತು 180 ಆಗಿದ್ದರೆ.

ಅರ್ಥ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತಇದರರ್ಥ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಅದರ ರೂಢಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೋಡ್ ಮೋಡ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಅದಕ್ಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಈ ಮಿತಿಯನ್ನು ದಾಟದಿರುವುದು ಈಗಾಗಲೇ ಹೊರೆಗೆ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅಂತಹ ಹೊರೆಗಳು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ವೃತ್ತಿಪರ ಓಟಗಾರರು ಮಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 120 ಬೀಟ್ಸ್. ಆದರೆ ನೀವು ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವು ಸರಾಸರಿ ರೂಢಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 120 ಬಡಿತಗಳಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತನೀವು ಬಹುತೇಕ ನಡೆಯಬೇಕು.

ನಡೆಯಿರಿ, ಇನ್ನೂ ಓಡಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಓಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅನುಮತಿಸುವ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರದಂತೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ಸರಾಸರಿ, ಮಾರ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ನಾಡಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ 150 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಈ ಮಾರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಮೀರಿದರೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಓಟದಲ್ಲಿ ಜನರು ತಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ನೇತುಹಾಕಿಕೊಂಡು ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುತ್ತಾ ಓಡುವುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಿಯಲ್ಲ. ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರ ಓಟಗಾರರಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಓಟವು ಸುಲಭವಾಗಿರಬೇಕು. ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಇಲ್ಲ.

ಇದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಹಲವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಓಡುವ ತಾಳ್ಮೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರು ಓಡಲು ಬಹಳ ಸಮಯದವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಲವಾರು ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಹಿಂಸಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ಅಂತಹ ಹಿಂಸೆಯ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಓಡಲು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತಾನೆ. ದೇಹವನ್ನು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ತರದೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅವನು ಅಷ್ಟು ಬೇಗ ಬಿಡುತ್ತಿರಲಿಲ್ಲ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಹೊರೆ

ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್

ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅನುಮತಿಸಬಾರದು. ಅಂತಹ ನಾಡಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ.

20 ವರ್ಷಗಳು - 200
25 ವರ್ಷಗಳು - 195
30 ವರ್ಷಗಳು - 190
35 ವರ್ಷಗಳು - 185
40 ವರ್ಷಗಳು - 180
45 ವರ್ಷಗಳು - 175

ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ ಗರಿಷ್ಠ ಅನುಮತಿಸುವ ಲೋಡ್

MHR ನ 90%. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೋಡ್ ಮೋಡ್ ಆಗಿದೆ. ಸೂಕ್ತ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಮಾತ್ರ. ಅಂತಹ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ.

20 ವರ್ಷಗಳು - 180
25 ವರ್ಷ - 176
30 ವರ್ಷ - 171
35 ವರ್ಷಗಳು - 166
40 ವರ್ಷ - 162
45 ವರ್ಷ - 158

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯ

MHR ನ 80%. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಗರಿಷ್ಠ ಅನುಮತಿಸುವ "ಅನುಮತಿಸಬಹುದಾದ" ಲೋಡ್.ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾಡಿ ಈ ಮಾರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಮೀರಬಾರದು. ಈ ಮಾರ್ಕ್ನ ನಾಡಿ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

20 ವರ್ಷಗಳು - 160
30 ವರ್ಷ - 156
35 ವರ್ಷ - 152
40 ವರ್ಷ - 148
45 ವರ್ಷ - 144

ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯ

MHR ನ 70%. ಏರೋಬಿಕ್ ಸೂಕ್ತ ವಲಯವಾಗಿದೆ.ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಈ ಆವರ್ತನದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ದೇಹವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ. ಅದೇ ವಲಯವು ಹೃದಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪರಿಮಾಣದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

20 ವರ್ಷಗಳು - 140
30 ವರ್ಷ - 137
35 ವರ್ಷ - 133
40 ವರ್ಷಗಳು - 130
45 ವರ್ಷಗಳು - 126

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವಲಯದ ಆರಂಭ

MHR ನ 60%. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ನಾಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

20 ವರ್ಷಗಳು - 120
30 ವರ್ಷ - 117
35 ವರ್ಷ - 114
40 ವರ್ಷಗಳು - 111
45 ವರ್ಷ - 108

ಲಘು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ

MHR ನ 50%. ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಲು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

20 ವರ್ಷಗಳು - 100
30 ವರ್ಷಗಳು - 98
35 ವರ್ಷಗಳು - 95
40 ವರ್ಷಗಳು - 93
45 ವರ್ಷಗಳು - 90