ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಎದೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ "ಹುಡುಗಿಯರನ್ನು" ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರಿಯ ಹುಡುಗಿಯರೇ, ಬಿಗಿಯಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಬ್ರಾಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗೆ! ಈ 15 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ನಿಂತಿರುವ ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ:

1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಿರಿ;
2. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮುಖಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ;
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ;
4. 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು- 2 ರಿಂದ 5;

ವಿಶ್ರಾಂತಿ- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;

ಒಂಟೆಯ ಭಂಗಿಯು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂಟೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ;
2. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ;
3. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ;
4. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು- 2 ರಿಂದ 5;

ವಿಶ್ರಾಂತಿ- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೈಸಸ್ ಪ್ರದರ್ಶನ:

1. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ;
2. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ;
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ;
4. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು- 2 ರಿಂದ 12;

ವಿಶ್ರಾಂತಿ- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;

1. ಸುಳ್ಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹರಡಿತು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ಬಾಲ್.

ಸುಳ್ಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವೈರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:

1. ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ;
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮಾತ್ರ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಎದೆ ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ;
3. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸಿ;
4. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತನಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ;
5. ಇನ್ಹೇಲ್ ಮೇಲೆ

ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು- 3 ರಿಂದ 10;

ವಿಶ್ರಾಂತಿ- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;

1. ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ 3 ಆಯ್ಕೆಗಳು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್:

1. ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
2. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ;
3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ;
4. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು.

ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು- 3 ರಿಂದ 15;

ವಿಶ್ರಾಂತಿ- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಋಣಾತ್ಮಕ ಕೋನದೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:

1. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ;
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ;
3. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ;
4. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು- 3 ರಿಂದ 10;

ವಿಶ್ರಾಂತಿ- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;

ವ್ಯಾಪಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಆದರೆ ವಿಶಾಲ ನಿಲುವು. ಕೈಗಳ ವಿಶಾಲವಾದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಪಕ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:

1. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಪತ್ರಿಕಾ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ;
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ;
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು- 3 ರಿಂದ 10;

ವಿಶ್ರಾಂತಿ- 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಎತ್ತರದ ನೆಲವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ:

1. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ;
2. 5 ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು- 3 ರಿಂದ 5;

ವಿಶ್ರಾಂತಿ- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;

1. ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಇದು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಕಠಿಣ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ. ನಿಮಗೆ 2 ಔಷಧ ಚೆಂಡುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:

1. ನೆಲದ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ 2 ಔಷಧಿ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ;
2. ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಂಚಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಸಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ;
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು- 3 ರಿಂದ 7;

ವಿಶ್ರಾಂತಿ- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಹಲಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾರ್ಪಾಡು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿರುವು ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:

1. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ 2 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ;
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿರಬೇಕು;
3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು;
4. ಬಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಇತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸಹ ನೀವು ತಿರುಗಿಸಬಹುದು;
5. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ;
6. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು- 3 ರಿಂದ 10;

ವಿಶ್ರಾಂತಿ- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;

1. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ, ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ 2 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ;
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು "V" ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಬಹುತೇಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ;
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು- 3 ರಿಂದ 12;

ವಿಶ್ರಾಂತಿ- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;

1. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್

ಹೌದು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮುಂದೆ ಸಾಗಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:

1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು;
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕುಂಚಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ;
3. ಕಮಾನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ, ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ;
4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು- 3 ರಿಂದ 12;

ವಿಶ್ರಾಂತಿ- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;

1. ನಿಂತಿರುವಾಗ ಕೈಗಳ ಕಡಿತ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ ಅದು. ನಿಮಗೆ ಎಕ್ಸ್‌ಪಾಂಡರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಬೆಂಬಲ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಂತಿರುವಾಗ ಕೈ ಕಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:

1. ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ. ತಿರುಗಿ, ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮುಂದೆ ಸಾಗಿ. ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ), ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ;
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಗ್ಗೂಡಿಸಿ;
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ;
4. 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು- 3 ರಿಂದ 6;

ವಿಶ್ರಾಂತಿ- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;

1. ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು:

1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ, ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ;
2. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ;
3. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ;
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು- 2 ರಿಂದ 10;

ವಿಶ್ರಾಂತಿ- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;

ವಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸುಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಎದೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.

ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:

1. ಗೋಡೆಯಿಂದ 60-90 ಸೆಂ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಅಗಲದ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ;
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ;
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ತಲೆಯು ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪತ್ರಿಕಾ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು- 3 ರಿಂದ 10;

ವಿಶ್ರಾಂತಿ- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 15 ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.

ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಹೆಣ್ಣು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅದರ ಗಾತ್ರದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ;
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎದೆಯನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರು ಎದೆಯ ತಳದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಎದೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ;
• ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಅಧ್ಯಯನವು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. .

ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನಿಮಗೆ ಸಾಮರಸ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ, ಪ್ರಿಯ ಮಹಿಳೆಯರೇ!

ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಸ್ತನಗಳ ಗಾತ್ರದಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಆಕಾರದಲ್ಲಿಯೂ ಅತೃಪ್ತರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸುಂದರವಾದ ಬಸ್ಟ್‌ನ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅವರ ಯೌವನದಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ತಮ್ಮ ನಿಯತಾಂಕಗಳಿಂದ ತೃಪ್ತರಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಎಲ್ಲವೂ ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ತನಿ ಗ್ರಂಥಿಗಳಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಹಿಳೆಯರ ಆಲೋಚನೆಗಳು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಸರ್ಜರಿಯು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕಾಣೆಯಾದದ್ದನ್ನು "ಸೇರಿಸಬಹುದು" ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ಆದರೆ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅಂತಹ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎದುರಿಸಬಹುದಾದ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯಿಂದ ದೂರವಿಡುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಕುಗ್ಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಆಕಾರವು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವ ಸಮಯ. ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಂಜರಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಅದ್ಭುತವಾದ ಸ್ವರದ ದೇಹದ ಮಾಲೀಕರಾಗಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಆತ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರಿಯ ಹೆಂಗಸರು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಾವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ, ಬಸ್ಟ್ಗೆ ಆಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇವುಗಳು ಮನೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದು.

ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಾವು ಎರಡೂ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರವಾದದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆಕರ್ಷಕ ಆಕಾರಗಳು

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಬಸ್ಟ್ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಕಾರವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸಸ್ತನಿ ಗ್ರಂಥಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಒಬ್ಬರು ಆಶಿಸಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಸರ್ಜರಿ ಇಲ್ಲದೆ ಇದು ಅಸಾಧ್ಯ.

ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಹಿಳೆಯರ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬಹುದು:

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು?

ನೀವು ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 3, ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ 5 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು;
• ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 10 ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ. ಮಾನವ ತರಬೇತಿ.

ಒಂದು ವಿಧಾನದಿಂದ ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಒಂದು ನಿಮಿಷ). ದೇಹವು ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ "ಅದರ ಇಂದ್ರಿಯಗಳಿಗೆ ಬರಲು" ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದವು ಎರಡು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿರಾಮದ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಗೆ ಬರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.

ತರಬೇತಿಯ ಆವರ್ತನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅವರು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಎದೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿಸಲು ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು (0.5 - 1 ಕೆಜಿ) ಬಳಸಿ. ಈ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಾಣೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅರ್ಧ ಲೀಟರ್ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಮೇಲಿನ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು, ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಮೊದಲ ಧನಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ನಂತರ ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ), ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ನೀವು ಒಂದು ತಿಂಗಳಿನಿಂದ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ "ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದನ್ನು" ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತವೆ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಎದೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪೂರ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಷರತ್ತುಗಳಿವೆ, ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿದಾಗ, ನೀವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬಿಗಿಯಾದ ಬಸ್ಟ್ ಆಕಾರಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಸೊಂಟ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು.

ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಯೋಜಿಸಿದ್ದರೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಇರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿಯೇ ಗರಿಷ್ಠ ದಕ್ಷತೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಸ್ಟ್ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳಿವೆ, ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಧನಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ತನಗಳನ್ನು 2-3 ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರು ತುಂಬಾ ತಪ್ಪಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ.

ಆದರೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಾತರಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಬಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅದ್ಭುತವಾಗಿಸಿ;
• ಸಸ್ತನಿ ಗ್ರಂಥಿಗಳ ಆಕಾರವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಇದು ಎದೆಯ ನೋಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ನೀವು ಕುಗ್ಗುತ್ತಿರುವ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತಷ್ಟು ದೋಷಗಳ ನೋಟವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎದೆಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಜವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕೆ ಅಥವಾ ಬೇಡವೇ?

ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಮಹಿಳೆಯರು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಅವರು ಪುಲ್ಲಿಂಗ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಹಿನ್ನೆಲೆಯು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೃಹತ್ ಪರ್ವತವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಏಕೈಕ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸ್ವರದ, ಆಕರ್ಷಕವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ವ್ಯಕ್ತಿ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಭಯಪಡಬಾರದು ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ಸಂಸ್ಥೆಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಸಿದ್ಧತೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಸಣ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೂ, ನೀವು ಪುಲ್ಲಿಂಗ ಜೀವಿಯಾಗಿ ಬದಲಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ, ನಾವು ಚೀಲವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ರೂಪವನ್ನು ಎಸೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಆಕೃತಿಯನ್ನು "ದಾರಿಯಲ್ಲಿ".

ಬಸ್ಟ್ ಫಿರ್ಮಿಂಗ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ನಂತರ ರೂಪಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮಹಿಳೆಯರು ಗಮನ ಸೆಳೆದರು. ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿರುವಾಗ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ:

• ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ;
• ಚರಣಿಗೆಗಳ ಎತ್ತರವನ್ನು ಮೊದಲೇ ಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ;
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ (ಅಥವಾ ಅದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆ, ತಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ) ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಇಳಿಸಿ, ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ವಲಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಇಳಿಸಬೇಕು (ಮೊದಲ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ, ಬಸ್ಟ್ನ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುವುದು).

ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನೀವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು (ನೆಲದಿಂದ) ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು:

• ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ;
• ಇನ್ಹೇಲ್ ಮೇಲೆ ಏರಿಕೆ.

ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋದಂತೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ, ನೀವು ಎತ್ತರವನ್ನು ಮೊದಲೇ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು, ಇದು ಕಳಪೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಬೆಂಚ್ನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬರಬಹುದು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೊದಲೇ ಬರೆದಂತೆಯೇ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಭವನೀಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು 3-4 ವಿಧಾನಗಳ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭಾರವಾದವುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತಯಾರಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ (ಅವುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗ) ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಸುಂದರವಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಹತಾಶೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಯಮಿತ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಸ್ತನ ಎತ್ತುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ, ಮತ್ತು ಎಳೆತ;
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೋಡುವಾಗ ಅವು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡುತ್ತವೆ;
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಗಲ್ಲವನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಾಗ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯು ವಿನೋದಮಯವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬೇಕು.

ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು (ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ), ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ (ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 3 ಬಾರಿ) ನಿಮ್ಮ ರೂಪಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಸಾಧಿಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕನಸನ್ನು ನನಸಾಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ - ಸಸ್ತನಿ ಗ್ರಂಥಿಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಆಕರ್ಷಕ ಆಕಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಮ್ಮೆ ಪಡಲು.

ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆ, ದುಂಡಾದ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬು ಕಾಲುಗಳ ಅನ್ವೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯರು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ತಮ್ಮ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೂ ಸಸ್ತನಿ ಗ್ರಂಥಿಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಮಹಿಳೆಯರು ಬಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಆಕಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಸಸ್ತನಿ ಗ್ರಂಥಿಗಳ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಫಲಿತಾಂಶವು ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಕೋರ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಳೀಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಬಹು-ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಏಕ-ಜಂಟಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳು;
• ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಿಂದ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು;
• ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು;
• ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಏರುತ್ತದೆ;
• ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ "ಬಟರ್ಫ್ಲೈ" ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು

ಕ್ಲಾಸಿಕ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳಿಂದ ಅದರ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಆಗಿ ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
3. ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬೆಳಕಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ನೇರ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಾಡಿಬಾರ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಮೂಲ ತಂತ್ರಗಳಿಗೆ ತೆರಳಿ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಅಥವಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತತ್ವ ಸರಳವಾಗಿದೆ:

1. ನೇರ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಚರಣಿಗೆಯಿಂದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
2. ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆಯ್ಕೆ

ಮೊಬೈಲ್ ಚಿಪ್ಪುಗಳ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯಿಂದಾಗಿ, ದೊಡ್ಡ, ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
3. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಈ ತಂತ್ರವು ಮಧ್ಯಮ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
4. ನಂತರ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿರ್ಣಾಯಕ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಮತ್ತೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.

• ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ 2 ಪಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ.
• ಭುಜದ ಆವರ್ತಕಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಯಾವಾಗ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನ 30-45 ° ಕೋನದಲ್ಲಿಹೊರೆಯು ಕಾಲರ್‌ಬೋನ್‌ಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ.

1. ಬಾರ್ ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
3. ಈಗ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಂತೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಎದೆಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿದ ಹುಡುಗಿಯರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಭುಜದ ಕವಚ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ತತ್ವವಾಗಿದೆ. ಎದೆ ಮತ್ತು ಮೂರು-ತಲೆಯ ಕಿರಣಗಳು ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ತಾಂತ್ರಿಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಒತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣದೊಂದು ಅವಕಾಶದಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ.

1. ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿರುವ ಬಾರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ (ಗ್ರಾವಿಟಾನ್) ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.
2. ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ದೇಹವನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಚಲನೆಗಳು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವು ಒಂದೆರಡು ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಮೊಣಕೈ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು 10 ° ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಆಹ್ಲಾದಕರ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ವಿಳಂಬವಿಲ್ಲದೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.

ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪಾಯಿಂಟ್ ತರಬೇತಿಯು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲ.

1. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ. ಅಂತಹ ಹಿಡಿತವು ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಯ ಪುನರ್ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಒತ್ತುತ್ತದೆ

1. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು 30 ° ಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ.
2. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಚಕ್ರದಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ.
3. ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಮ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
4. ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ತಂದು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದೆಯೇ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಸಂಪರ್ಕಪಡಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
6. ಕ್ಲೈಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸುಲಭ ಕರ್ವ್ಸ್ ಎಂದರೇನು

ಡಬಲ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಎದೆಯ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈಸಿ ಕರ್ವ್ಸ್ ವಿನ್ಯಾಸವು ರಬ್ಬರ್ ಶಾಕ್ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್‌ನಂತೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಅನಲಾಗ್ ಆಗಿದೆ. ಅದರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಎದೆಯ ಬಾಹ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೊದಲು ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ನಂತರ ಕೇಂದ್ರವು ಸಂಪರ್ಕಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಅವರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ.

• ಒಂದು ಸರಣಿ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೊಂಟದಿಂದ ಎದೆಗೆ ಚಲನೆಯ ವೆಕ್ಟರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಎಕ್ಸ್‌ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.
• ಎರಡನೇಅದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 45 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಕೈ ಚಲನೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ.

ಪರ್ಯಾಯ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ದೃಢವಾದ, ದೃಢವಾದ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ? ತರಬೇತುದಾರ ಕೇಟೀ ಫರ್ಗುಸನ್ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಲ್ಲದೆ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ಸ್ತನಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ!

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೈನರ್, ಹಾಗೆಯೇ ಅನೇಕ ಚಿಕ್ಕವುಗಳು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಸ್ತನಿ ಗ್ರಂಥಿಗಳ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ, ಹ್ಯೂಮರಸ್ (ಮುಂಗೈನ ಮೂಳೆ, ಇದು ಭುಜದ ಜಂಟಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ) ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಎದೆಯು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಇವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ, ಅಂದರೆ, ಎದೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು 3-4 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅದು ಏಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಅದರಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಚಲಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗೆಣ್ಣುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಂಕುಳಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ತಳ್ಳುವಾಗ ಮೂರಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ. ಅದೇ ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಅದು ಏಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಚೆಂಡಿನ ಅಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒಲವು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಈಗ ಇರುವಲ್ಲಿಯೇ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕಿ. 3-4 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಅದೇ ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಅದು ಏಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಇದು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

1. ಮೆಡ್ಬಾಲ್ ಎಸೆಯುತ್ತಾರೆ

ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಔಷಧ ಚೆಂಡುಎರಡು ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ. ಅದನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಅದು ಏಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ

ನೀವು ಎಸೆಯುವಾಗ ಈ ಚಲನೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಎಸೆದ ಕಷ್ಟ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜಗಳು, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಣಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸುಳ್ಳು

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಗೆಣ್ಣುಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ನೋಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು 3-4 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಅದೇ ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಅದು ಏಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ

ಫ್ಲೈಯಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳ ಚಲನೆಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕೇವಲ ಒಂದು ಜಂಟಿ ಮಾತ್ರ ಬಳಸುತ್ತೀರಿ.

ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆಯದೆ ನೀವು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿದ ತಕ್ಷಣ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಮತ್ತೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ 20 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅದು ಏಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವು ಜಿಗಿತದ ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆಗಿದೆ.

1. ಮೆಡ್ಬಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆ ಮಲಗಿರುವಂತೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ. ಈ ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಚೆಂಡಿನ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಅರ್ಧ ಮೀಟರ್ ಅಂತರವಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಚೆಂಡಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. 10-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 3-4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಅದು ಏಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ

ಔಷಧ ಚೆಂಡಿನಂತಹ ಅಸಮ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಪುಲ್ಓವರ್

ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಅದು ಏಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ

ಈ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

1. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಕಡಿತ

ಕೇಬಲ್ ತರಬೇತುದಾರ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಹಿಡಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಯಂತ್ರದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುಲ್ಲಿಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಗರಿಷ್ಠ 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ (ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ) ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪಾದಗಳು, ಅಥವಾ ನೀವು ಸ್ಪ್ಲೇಡ್ ನಿಲುವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆ (ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯು) ಬಳಸಿ ಎರಡೂ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರೊ ಲೈಕ್: ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಡುವೆ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಅದು ಏಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸದೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗದೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಟೋನ್ ಬರುತ್ತಾರೆ.

1. ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

ಅದು ಏಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ತೂಕದ ಪ್ರತಿರೋಧವಿಲ್ಲ.

ಕೆಲವು ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳು

• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ - ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಂಟರ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ.
• ಒಂದು ಕೈಯ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ತೋಳು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
• ಕುಣಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ

1. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ

ಚೆಂಡನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಚೆಂಡಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ. 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸುಳಿವು: ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಚೆಂಡು, ಎಬಿಎಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು

1. ಸ್ಥಿರವಾದ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ
2. ಸ್ಲೈಡ್ ಆಫ್ ಲೂಟಿಮುಂದಕ್ಕೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಸೊಂಟವು ನೆಲಕ್ಕೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
3. ತಳ್ಳುವುದು, ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ತೋಳುಗಳು, ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. "ಬಂಪ್" ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಒಂದು ಅಡಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು.

ವಿಡಿಯೋ - ಎದೆಯ ತಾಲೀಮು | ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ತನ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಈಗ ಅದು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು, ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಯುವುದಿಲ್ಲ.

ವಸ್ತುಗಳ ಪ್ರಕಾರ:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

ಆತ್ಮೀಯ ಹುಡುಗಿಯರು, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಲುವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ!

ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ಸಾಹವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬದಲಾಗಲು, ಸುಧಾರಿಸಲು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸತ್ಯವು ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೇಳುತ್ತದೆ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮನಸ್ಸು.

ಕ್ರೀಡಾ ವ್ಯಕ್ತಿ ಯಾವಾಗಲೂ ತುಂಬಾ ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರರಿಂದ ಗೌರವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಾವು ಸ್ತ್ರೀ ಸೌಂದರ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಸ್ವಾಭಿಮಾನಿ ಹುಡುಗಿ ಏನು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ತೆಳ್ಳಗಿರುವುದು ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ರೂಪಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು - ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಏರೋಬ್ಯಾಟಿಕ್ಸ್ ಆಗಿದೆ.

ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರು ಸ್ಟೀರಿಯೊಟೈಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಬಲಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಪುಲ್ಲಿಂಗವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ - ಅಭಿರುಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮತಾಂಧತೆಯಿಲ್ಲದ ಹುಡುಗಿಯರು ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ತ್ರೀಲಿಂಗ ದುಂಡಾದ ಆಕಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಯಾವುದೇ ಪುರುಷನನ್ನು ಅಸಡ್ಡೆ ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಒಂದು ಹುಡುಗಿ ತನ್ನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಅವಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾಳೆ: ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆಯೇ ಮತ್ತು ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? ಮೊದಲ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರ ಹೌದು!

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ಗಾತ್ರವು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ - ಅದು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವು ಸರಿಹೊಂದಿದರೆ, ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ರೂಪಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಹಜವಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತರಬೇತುದಾರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಆದರೆ ನೀವು ಗೋಚರ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮನೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಫಲಿತಾಂಶವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆಶ್ಚರ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾಡಿದ ಕೆಲಸದಿಂದ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನೂ ತರುತ್ತದೆ.

ಮುಂದೆ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಜಿಮ್ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ನೋಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಲ್ಲದೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಏನು ವ್ಯವಹರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಇರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.

ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಅದು ಸಂಭವಿಸಿದೆ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎರಡನ್ನೂ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ - ಯಾವುದು ವೇಗವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಹಿಂದುಳಿದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅವಲೋಕನಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಒಂದು ತಾಲೀಮು.

ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಂಡ ತಕ್ಷಣ, ನೀವು ಉಚಿತ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಹೋಗಬಹುದು.

ಹೌದು ಹೌದು! ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರು ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ಗಳಿಂದ ಗಾಬರಿಗೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಅವರನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪುರುಷ ಹಕ್ಕು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ (ಇದನ್ನು ಓದುತ್ತಿರುವವರಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಈಗ ನ್ಯಾಯದ ಆಶ್ಚರ್ಯದಿಂದ ಹುಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ), ಆದರೆ ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಾವು ಈಗ ಹೊರಹಾಕುವ ಸ್ಟೀರಿಯೊಟೈಪ್‌ಗಳಾಗಿವೆ.

ಸಣ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮನುಷ್ಯನನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಇಡೀ ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಕಾಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್ಗೆ ಹೆದರಬೇಡಿ - ಹಾರ್ಮೋನ್ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಪುರುಷರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದವು ಮತ್ತು ಅದೇ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಯಸಿದರೂ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವುದು ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಿರತೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು

ಸರಳವಾಗಿ ಭವ್ಯವಾದ, ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಇದು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

ಹರಿಕಾರ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಈ ರೀತಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ವಿಶೇಷ ಕಂಬಳಿ ಹಾಕುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಮೃದುವಲ್ಲ, ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಅದು ತುಂಬಾ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಾನಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
2. ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟುತ್ತೇವೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಅನುಮತಿಸುವಷ್ಟು ಬಾರಿ ಏರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.
3. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮರೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಮಹತ್ತರವಾದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ, ನಾವು ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು - ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಂತೆಯೇ ಅದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು - ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ, ಆದರೆ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ!

ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅನೇಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟಿಲ್ಟ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಬೆಂಚ್ ಇವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅದರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ನನ್ನನ್ನು ನಂಬಿರಿ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ!

ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಾವು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು 50 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು 1 ರಿಂದ 5 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಬೇಕು. ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ತೆಳುವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ಪಾದಕ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಕೈಗೆಟುಕುವ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ದೂರವಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರ್ಥಿಕ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದು ಉತ್ತಮ (ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಚಂದಾದಾರಿಕೆಗಳ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಮೂಲಕ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೋಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೆಲೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ಅನುಪಾತ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳ ಲಭ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ ನೀವೇ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಜಿಮ್ನ ಸ್ಥಳ).

ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ಒಂದು ವಿಷಯ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಸಂಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಉಚಿತ ಎಂದು ನಂಬಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹಲವಾರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀವು ಬಹಳ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಕೆಲಸದ ಫಲಿತಾಂಶದ ಗೋಚರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ, ಚರ್ಮದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ಘನಗಳು, ಪರಿಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಕರ್ಷಕ ಸುತ್ತುಗಳು ಗೋಚರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು.

ನೀವು ಇದನ್ನು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಹೋರಾಡಬೇಕು (ಸ್ಪಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಭಾಗಶಃ ಪೋಷಣೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ) ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು (ವಿವಿಧ ಹಂತದ ಯಂತ್ರಗಳು, ಆರ್ಬಿಟ್ರೆಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳು). ತುಂಬಾ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರ.

ಆದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಾವು ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯಾಗದಂತೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕವು 5 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಜಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಯಾರಾದರೂ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು:

ಮೊದಲು ನಾವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಾವು ಮಲಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ತಂತ್ರ:ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ (ಕುಂಚಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಲಂಬವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ), ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಕುಂಚಗಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಎದೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ದೊಡ್ಡ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇದು ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಇದನ್ನು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹರಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತೇವೆ (ಪತ್ರಿಕಾವು ಇದನ್ನು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿ ಮೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ). ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ತರಲು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೊಡೆಯಬಹುದು - ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದೆರಡು ಸೆಂ.ಮೀ ಅಂತರವನ್ನು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಇದು ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರದ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವಿವರಣೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಹೊಸದನ್ನು ಕಲಿಯಲು, ಅದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಗೋಚರ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ, ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಬೇಕು, ವೀಡಿಯೊ ಪಾಠಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಷಯಾಧಾರಿತ ಸಾಹಿತ್ಯವನ್ನು ಓದಬೇಕು.

ವೀಡಿಯೊ ಹುಡುಗಿಗೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೈಟ್ಗಾಗಿ, ಲೇಖನವನ್ನು ಮೊರೊಜೊವಾ ಮಾರ್ಗರಿಟಾ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ, ಗುಂಪು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೋಧಕ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆ, ತೂಕ ತಿದ್ದುಪಡಿ, ಬಳಲಿಕೆಗೆ ಪೋಷಣೆಯ ಆಯ್ಕೆ, ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಗೆ ಪೋಷಣೆಯ ಆಯ್ಕೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಪೋಷಣೆಯ ಕುರಿತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಾಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಆಧುನಿಕ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ; ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಚೇತರಿಕೆ.