Храна богата со протеини. Како да изберете храна богата со протеини

Високо-протеинската храна може да се нарече алфа и омега на здравата исхрана без претерување. Без нив, тешко е да се изгуби тежината и речиси невозможно да се подобри - освен, се разбира, ако целта не се мускулите, а не кифличките маснотии на страните. Без нив, телото нема да може да обезбеди нормално функционирање на внатрешните органи. И храната, сиромашна со такви важни соединенија, веројатно нема да биде навистина задоволувачка. Со други зборови, секој човек кој се грижи за својата физичка форма и здравје има многу причини не само да ги знае високопротеинските намирници по име, туку и редовно да ги воведува во своето мени.
Протеините се потребни за повеќе од само раст на мускулите.

Која е користа од протеините

Во научната заедница, високомолекуларните органски соединенија, кои ние едноставно ги нарекуваме протеини, со гордост се нарекуваат чувари и организатори на животот. И ова не е случајно. Откако ќе влезат во стомакот со храната, тие се разложуваат на амино киселини, кои веднаш почнуваат да земаат активно учество во физиолошките процеси на телото:

• учествуваат во производството на хормони;
• обезбеди згрутчување на крвта;
• ја регулира работата на нервниот систем (недостатокот на протеини влијае на координацијата);
• влијае на активноста на бубрезите и црниот дроб;
• испораката на хранливи материи до клетките е исто така под одговорност на протеините;
• без него, не е можно ниту обновување на старите ткива, ниту раст и изградба на нови, вклучително и мускулите;
• му обезбедува на телото енергија;
• некои протеини делуваат како антитела, се спротивставуваат на разни болести и го зајакнуваат имунолошкиот систем.

Нема потреба да мислите дека протеините се само месо и урда!

Некои од амино киселините може да се синтетизираат од самото тело. Но, овој дел е мал, така што нашето тело не може без редовно надополнување на резервите однадвор. И не можете без список на високопротеинска храна што треба да ги испечатите и закачите на фрижидерот, или подобро, да ги запаметите - ќе мора често да се повикувате на неа.

Топ 10: први помошници спортисти

Ајде да потрошиме уште неколку минути на мало разјаснување. Ниту една храна на земјата не се состои само од протеини; секогаш ќе содржи одредена пропорција на масти или јаглени хидрати, што може да го забави напредокот кон целта, ако вашата задача не е само убаво олеснување, туку и губење на тежината. Во овој случај, предност треба да се даде на високопротеинска храна која содржи малку масти и јаглени хидрати. Предмет на редовен тренинг, телото целосно ќе им дозволи да градат мускулно ткиво и нема да се обидува да ги стави во наборите на абдоменот.

Знаејќи ги тајните на здравата исхрана, многу е полесно да ги постигнете своите цели.

Од друга страна, нутриционистите тврдат дека мала количина на масти и јаглени хидрати ќе биде од корист за апсорпцијата на протеините. Затоа, не брзајте да ги исчистите сите контроверзни јадења од менито, оставајќи ги само најбогатите протеински намирници без „важечки“ меѓу дозволените. Разновидноста никогаш никому не му наштетила, но фанатизмот често прави.

Ако вашата цел е губење на тежината

На што да се фокусираат на оние кои си поставиле задача да изгубат неколку килограми, за мускулите не само да не страдаат, туку и да продолжат да се зголемуваат во големина?

1. Риба.Се состои од четвртина протеин (100 g од производот содржи 20-25 g чист протеин), лесно се апсорбира од телото и е полн со полинезаситени масни киселини неопходни за нормално функционирање на телото. Тешко е да се подобрите со риба, но ако активно се борите за хармонија или сте на сушење, изберете сорти со малку маснотии - туна, пастрмка, лосос - и често диверзифицирајте ја вашата исхрана со морска храна.

Рибата може безбедно да се вклучи во секоја диета.

2. Месо.Овде, неприкосновен миленик на спортистите и приврзаниците на здравата исхрана остануваат пилешки гради. Исто како и рибата, таа е речиси четвртина протеин со минимум масти и речиси без јаглехидрати, особено ако се одлучите за пилешко филе без кожа. По пилешкото е посното говедско месо, богато со железо и цинк, кои се важни за мажите, зајачкото и мисиркиното месо. Но, свинското и јагнешкото нè изневеруваат: голема количина животинска маст ги негира придобивките од производот.

Помалку масти и масло, повеќе зачини!

3. Црниот дроб. Отпадоците ќе помогнат да се диверзифицираат јадењата со месо и риба. Црниот дроб, на пример, е споредлив по содржина на протеини со месото, но има малку маснотии во него - дури и свинското месо содржи најмногу 5%.

Не го намалувајте попустот

4. Урда без маснотии.Овој протеин е долго сварлив, па затоа не се препорачува да се јаде после тренинг за да се затвори прозорецот за протеинско-јаглехидрати. Но, во текот на денот и навечер, урдата е секогаш добредојден гостин во вашата чинија. Покрај тоа, од секои 100 g од производот ќе добиете 15-20 g протеини, кои ќе бидат наполнети со калциум, кој ги зајакнува коските и ги ублажува грчевите во мускулите.

Шеќерот е забранет, но билки и зачини се дозволени

Ако вашата цел се мускулите

За оние кои бараат да се натрупаат, друга листа на храна ќе дојде на помош.

5. Мешунките.Ова е вистински рекорд за содржина на протеини! Сојата се состои од речиси половина, а грашокот, гравот и леќата, иако заостануваат зад својот „роднина“, самоуверено го заземаат второто место - на секои 100 g од производот има околу 20 g најчист растителен протеин, приближно колку можно во составот на она што се наоѓа во месото. Но, и овде не беше без мува: третина од сојата се масти, а другите мешунки се полни со јаглехидрати.

Каша од грашок е задоволувачка како и пире од компири

6. Сирења.Пријатен вкус, 20-35% протеини, калциум... Што друго се бара од производ наменет за спортска исхрана? Ако сирењата имаат малку помалку маснотии, би имале идеален извор на протеини. За жал, маснотиите понекогаш се присутни во еднакви пропорции со протеините, затоа користете сирење со претпазливост - тоа значително ќе ја зголеми калориската содржина во исхраната.

Парче сирење, незасладена крекера - и закуската е готова

7. Јаткасти плодови.Добар избор за ужина: заситен, здрав и во просек 20% протеини. Не е ни чудо што тие се присутни на менито на кој било бодибилдер кој вредно гради маса. Навистина, мастите во силните јадра се најмалку двојно повеќе од протеините, па затоа треба да ги јадете со претпазливост.

Кикириките се богати со протеини, но бадемите и оревите имаат помала содржина на масти

8. Јајца. 10-12% протеин го прави овој производ незаменлив асистент за зголемување на масата, но ако губите тежина или сте загрижени за олеснување, ќе мора да се откажете од жолчките. Во нив се концентрирани премногу масти - до 35%.

9. Житарици.Леќата, овесот, оризот, просото и јачменот ќе послужат како вкусен прилог, вреден извор на протеини (до 15%) и нема да го погодат буџетот. Едно е лошо, житариците, со сета желба, не можат да се класифицираат како високо-протеинска храна со ниска содржина на јаглени хидрати: во некои од нив, количината на овие соединенија опасни за хармонија може да достигне и до 70%.

Житарките содржат не само протеини и јаглени хидрати, туку и минерали

10. Леб.Изненаден? Во меѓувреме, лебот содржи 5-8% протеини, што го прави важен конкурент за вашето внимание. Главната работа е да изберете сорти со помала содржина на јаглени хидрати и голема количина на витамини. Како што е интегралниот 'ржан леб, кој со право може да се нарече асистент на бодибилдер и во губење на тежината и во зголемување на масата.

Ако не се занесете да јадете леб, само ќе има корист

споредбена табела

За поголема јасност, ви претставуваме табела со високопротеинска храна која ја покажува количината на масти и јаглехидрати.

Видео: 10 евтини извори на протеини

10 од најевтините, но во исто време ефективни производи за масовно стекнување според каналот Кухарим:

Протеините се оние супстанции без кои е невозможно нормалното функционирање на повеќето процеси во телото. Покрај тоа, тие се вклучени во изградбата на многу сврзни ткива.

Зошто протеините се особено корисни за човекот, која храна е богата со протеини, како да се користат протеински производи за губење на тежината и многу повеќе, ќе анализираме детално.

Доволниот внес на протеини веднаш влијае на животот и изгледот на една личност. Енергијата се зголемува, тонот се зголемува, губењето на тежината е полесно и побрзо. Протеините вршат значајни функции во телото.

• Многу клетки во нашето тело содржат протеини. Затоа, состојбата на клетките директно зависи од тоа колку од оваа супстанца има во консумираната храна. Со доволно протеини, клетките остануваат еластични и здрави.
• Протеинските ензими помагаат да се разложи храната на поедноставни состојки и затоа помагаат да се произведе енергија во поголема мера.
• Протеините се директно одговорни за транспортната функција. Благодарение на нив, кислородот слободно се движи низ крвта до органите.
• Протеините го штитат и зајакнуваат имунолошкиот систем.
• Добро координираната работа на структурата на човековите мускули е невозможна без храна која содржи многу протеини.

Ако консумирате малку протеини, тогаш нема да можете да избегнете влошување на здравјето. Недостатокот на овој елемент предизвикува секакви недостатоци, застој во растот и развојот (ова е особено опасно за децата), предизвикува патолошки промени во телото.

Протеините ги добиваме само од храната. Затоа, исклучително е важно да ја составите вашата исхрана на таков начин што содржи многу протеини. Значи, која храна е богата со протеини?

Прво, ова месни производи кои се богати со протеини.

• Говедско месо. Еден од најбогатите по квалитет и квантитет на протеински производ. За најдобра асимилација на протеинот што се наоѓа во говедското месо, се препорачува да се вари или да се динста.
• Свинско месо. Особено многу протеини во суви делови од трупот со малку маснотии. Колку повеќе масти и масти, толку помалку содржина на протеини.
• Птица. Пилешкото и мисиркиното месо исто така содржат доволно количество протеини.

Месото е одличен извор на протеини, бидејќи содржи и корисни амино киселини и протеински соединенија кои го прават производот лесен за варење. Меѓу другото, месото брзо и трајно го задоволува гладот.

Исто така, има многу протеини во црниот дроб - говедско, пилешко, мисирка итн. Јадењата од црн дроб, паштетите, мусите се одлични, лесно сварливи јадења богати со протеини и железо. Тие се многу корисни за анемија.

Рибата и морските плодови се исто така корисни за надополнување на недостатокот на протеини. Во исто време, имајќи речиси исто количество од овој корисен елемент во споредба со месото, рибата сè уште е диететски производ. Полесен е, понежен, но во исто време многу вкусен и здрав.

Најмногу протеини во лосос, туна, лопен, јастог, аншоа. Рибните влакна содржат многу аминокиселини и минерали кои се толку важни за нашето тело - јод, калиум, магнезиум итн.

Но, не само во деликатесите со месо можете да најдете таков корисен протеин. Многу растителни намирници се исто така богати со оваа супстанца - сушено овошје, мешунки, јаткасти плодови.

Овошјето и зеленчукот прво доаѓаат на ум. Се разбира, има протеин во свежото овошје, но неговата содржина е мала. За да ја добиете вашата дневна доза на протеини, треба да јадете многу овошје и зеленчук во исто време, што не е секогаш можно.

Значи, која растителна храна е богата со протеини? Да разгледаме подетално.

Мешунките се еден од главните растителни извори на протеини. Со оглед на нивната ниска цена, можеме да кажеме дека тие се идеални протеински производи. Список на водачи на мешунките, по содржина на протеини:

• леќа;
• грашок;
• грав;
• свеж зелен грашок;
• грав од грав.

Освен со протеини, мешунките се богати и со растителни влакна, кои помагаат за чистење на телото. Од овие производи можете да готвите огромен број вкусни и здрави јадења. Мешунките се најдобриот извор на протеини покрај месото. Идеални се за слабеење или вегетаријанска исхрана.

Јаткастите плодови се неверојатно богати со протеини. Содржат многу корисни елементи, но се и богати со масти и калории. Ова треба да се земе предвид, бидејќи оревите веројатно нема да бидат погодни за губење на тежината. Значи, ореви во кои најголемата количина на протеини е:

• кикирики;
• индиски ореви;
• ф'стаци;
• бадем;
• лешник;
• ореви.

Во овој редослед, од најголеми до најмали, јаткастите плодови се наведени по содржина на протеини.

Млечни протеини

Не само месото и мешунките се богати со протеини. Млечните и кисело-млечните производи исто така се пофали со висока содржина на протеини. Овие производи содржат корисен казеин, кој придонесува за ситост и долготрајно чувство на ситост. Млечните производи се одлични за слабеење.

Па кои се производите содржи многу казеин?

• Урда. Покрај тоа, во урдата со малку маснотии има повеќе протеини отколку во масти.
• Сирење. И особено такви видови сирења како Чедар, Пармезан, Бри, Фета.
• Серум. Особено неговиот концентрат е најбогат извор на протеини и корисни амино киселини.

Треба да се напомене дека свежото млеко, задушеното млеко и пушените сирења не можат да се пофалат со голема количина на протеини на 100 грама од производот.

Протеинот, покрај главните корисни својства, има уште еден одличен квалитет - промовира ситост. Со внесување на мала количина храна со висока содржина на протеини, долго време го задоволувате гладот. За слабеење, протеинската храна е навистина важен нутритивен елемент.

Ако сакате да изгубите тежина тогаш Во вашата исхрана треба да ги вклучите следниве намирници:

• урда со малку маснотии;
• сирење од соја;
• посно месо;
• Риба;
• јајца;
• леќата;
• мешунките.

За најдобри резултати за слабеење, треба да се придржувате и до одреден начин на живот кој вклучува доволна физичка активност. Не мора целосно да се потпрете на протеините.

Конечно

Протеините се неверојатно корисни материи за нашето тело. Од една страна, тие нè заситуваат, формираат мускулна маса, ја зголемуваат енергијата, а од друга страна, согоруваат масти и промовираат прочистување. Во исто време, не е неопходно да се пресмета во која храна е максималната количина на протеини и јаглени хидрати, и да се јаде исклучиво од нив.

Исхраната треба да биде избалансирана, разновидна. Самото јадење пармезан е погрешно. Сè треба да биде умерено. Иако има малку протеини во овошјето и зеленчукот, тие содржат и други елементи кои се корисни за нашето тело.

Протеинската диета може да биде корисна не само за оние кои губат тежина, туку и, на пример, за спортистите. Веројатно, многумина слушнале такви зборови како „протеински шејк“. Навистина, за формирање на голема количина на енергија и мускулна маса, количината на потрошени протеини мора да биде многу висока.

Но, како и сите супстанции, протеините имаат контраиндикации. Значи, протеинската диета е контраиндицирана за луѓе со откажување на црниот дроб, чир на желудникот, гастритис и дисбактериоза. Затоа, пред да започнете со протеинска диета, треба да се консултирате со вашиот лекар, кој ќе ви подготви табела за исхрана и ќе ви понуди да ги поминете потребните тестови.

Зошто протеинот е толку важен? Протеинот е главниот макронутриент вклучен во процесите на градење и поправка на клетките, согорувањето на мастите, контролата на апетитот. Го регулира и ослободувањето на гликоза во крвта, што не штити од хипергликемични бранови, дава сила и енергија.

Препорачливо е луѓето со мала физичка активност да консумираат 1 грам протеин на 1 кг од нивната тежина дневно, за спортистите оваа вредност е 1,5-2,5 g / kg. Важно е да не се надминува вредноста од 2,7 g/kg, бидејќи вишокот протеини може да ја наруши функцијата на бубрезите и да предизвика сериозни последици.

Многу е важно вашата храна да биде не само вкусна и разновидна, туку и избалансирана во сите компоненти. Не треба да се откажувате од протеините, дури и ако сте вегетаријанец, само треба да ги изберете производите што ви одговараат.

За да го направите ова, проверете ја нашата листа.

Грчки јогурт

Обичниот јогурт има доволно протеини, но ако го направите грчкиот јогурт со отстранување на вишокот сурутка, добивате густ вкусен производ со неверојатна количина на протеини, до 23 грама на 100 гр. Овој јогурт е и извор на калциум и пробиотици.

Урда

Омилениот млечен производ на сите спортисти носи до 18 g протеини, претежно претставени со лесно сварлив казеин. Можете да направите вкусни диетални десерти од урда, или можете да го јадете исто така, вклучително и навечер.

Сирење

При изборот на сирење, треба да се фокусирате не само на неговата содржина на маснотии, туку и на содржината на протеини, колку е поголема оваа вредност, толку подобро. Ако сте, тогаш пробајте рикота и моцарела со малку маснотии, адиге сирење, верзии од 5-7% од вашите вообичаени сирења.

Млеко

Најдобар избор би било необезмастеното млеко, но 2-2,5%. Покрај неколку грама протеин, ќе ја внесете и потребната количина на масти, со кои ќе се апсорбира витаминот Д.

Млеко од соја

Ако не можете да ја поднесете кравата, тогаш обидете се. Тој е нискокалоричен, богат е со протеини и е одличен за шејкови и смути.

Јајца

Белата од јајце се смета за стандард на протеини. Лесно е сварлив, ги обезбедува повеќето есенцијални амино киселини и е достапен во која било самопослуга по прифатлива цена. Сега на рускиот пазар се појави нов производ - флаширана пастеризирана белка од јајце. Сега не треба да размислувате каде да ја ставите жолчката, што е особено важно за луѓето кои се придржуваат до правилна исхрана и јадат 6-10 или повеќе протеини дневно.

Говедско, телешко, свинско филе

Еден стек содржи до 1 грам протеин на секои 7 калории. Тој е еден од највкусните и омилените извори на протеини за мажите. За жал, цената на квалитетното месо не го прави достапно за секого.

Пилешки гради

Овој производ, заедно со јајцата, е најпопуларен меѓу приврзаниците на здрав начин на живот. Пилешки гради не само што може да се варат или пржат, туку и да се динстаат, од нив може да се направат котлети и колбаси. Излегува дека е особено нежно ако го готвите на воздушна скара, откако ќе го маринирате.

Гради од мисирка

Филето од мисирка е поскапо од пилешкото, но за оние кои сакаат да добијат иста количина на протеини (од 20 грама на 100 g) и да го диверзифицираат менито, мисиркините гради се одлична опција.

туна

Халибут

Оваа риба има многу не само протеини (од 20 грама на 100 g), туку и масти (повеќе од 2 грама), затоа обидете се да не ја јадете премногу често.

Октопод

Ако сте љубители на морска храна, тогаш имате голема среќа, бидејќи сите тие се богати со протеини и здрави масти. Значи, во октоподи од 25 грама протеини.

Лосос

Лососот можете да го јадете на скара, пржен, варен, печен, во комбинација со салата од зеленчук или аспарагус. Секој стек има над 20 грама протеини.

Тилапија

Нежна бела риба која многу лесно се готви во рерна или во бавен шпорет. Минимална цена и дури 21 грам протеин по порција.

Мешунките

Гравот, наутот, грашокот, леќата се извори на висококвалитетни растителни протеини и сложени јаглехидрати. Во секои 100 грама грав од 10 грама протеини.

Паста од кикирики

Во само 2 лажици од овој деликатес, дури 8 грама растителни протеини. Но, не заборавајте за содржината на голема количина на маснотии во пастата, не без причина во други земји овој производ се нарекува путер од кикирики.

Коктели и смути

Со правење шејкови и смути со додавање на урда, млеко од соја, протеини (спортска исхрана) и други протеински производи, добивате вкусни и хранливи напитоци кои не само што ќе го задоволат вашиот глад, туку и ќе ви помогнат да се опоравите од напорната работа.

Тофу

Ова сирење од соја постепено добива популарност. Може да се додаде во супи или да се пржи во мала количина масло. Содржина на протеини - 12 грама на 100 g.

Цели житарки, трици, влакна, житарки

И овие намирници имаат многу протеини, но подобро би било да ги комбинирате со нешто од нашата листа. На пример, тост од цело зрно со путер од кикирики, смути со урда, влакна и млеко од соја или пилешки гради со леќата и зеленчук.

Протеинот е суштинска компонента на храната. Во исхраната на секој човек мора да биде присутна барем минималната (за неговата тежина) количина на протеини, во спротивно телото нема да може да функционира правилно. Дури и најпребирливите луѓе можат да најдат производи по свој вкус. Здравје за вас!

Видео за тоа зошто протеините се неопходни и каква храна ги содржи, од програмата „Живеј здраво!“

Златната средина е она што е важно кога станува збор за содржината на железо во телото на здрава личност. Нормално, на овој микроелемент му се даваат само 4-5 грама, но неговата улога е колосална.

Сигурно знаете дека железото е едноставно неопходно за човек и не може да се замени со ништо. Тој е вклучен во процесот на хематопоеза и транспорт на кислород до сите клетки на телото како дел од хемоглобинот. Покрај тоа, железото е вклучено во синтезата на клеточните ензими, генерира магнетно поле и електромагнетни импулси во нервните клетки и го промовира формирањето на ткивата. Нормалното ниво на овој метал му дава на телото сила да издржи стрес, замор, поспаност, го поддржува имунитетот, функцијата на мозокот и тироидната жлезда. И она што е важно, а за мене и за вас е дури многу важно да го одржуваме тонот на кожата и мускулите.

Ако нивото на хемоглобин е нормално, тогаш нема болна желба за слатки

Улогата на железото во организмот

Дневен внес на железо

Дневната стапка на железо за секој поединец зависи од состојбата на здравјето и начинот на живот на една личност. Со интензивна физичка активност, потребата се зголемува. Табелата подолу ги прикажува просечните бројки за различни категории луѓе.

Идеално, секое здраво тело треба да има резерви на железо (300-1000 mg за жени и 500-1500 mg за мажи). Во реалноста, повеќето луѓе имаат залиха од овој микроелемент на долната граница на нормата, или воопшто не.

П производи кои содржат железо во големи количини табела

Во табелата се прикажани само оние намирници кои имаат најголема количина на железо. Пропорцијата на железо е дадена во грамови на 100 грама од производот.

Ако зборуваме за недостаток на нешто, тогаш веќе е јасно дека тоа не навестува добро. Постојат две фази на недостаток на железо: латентна фазаи фаза на анемија.

Со латентен недостаток на железонивото на хемоглобин во крвта е нормално и нема клинички симптоми на дефицит на железо, но резервите на железо во ткивата незапирливо паѓаат, активноста на ензимите што содржат железо постепено се намалува. Покрај тоа, возрасните се карактеризираат со компензаторно зголемување на апсорпцијата на железо во цревата.

Со анемија од дефицит на железосе забележуваат следниве клинички симптоми:

1. исцрпување на резервите на железо во телото;
2. значително се намалува намалувањето на заситеноста на еритроцитите со хемоглобин, што доведува до нивна хипохромија, со други зборови, еритроцитите губат боја;
3. се јавуваат дистрофични промени во органите и ткивата;
4. кај еритроцитите се забележува зголемена количина на протопорфирин;
5. намалување на нивото на хемоглобин во крвта и неговото производство.

Симптоми на анемија

Кога треба да обрнете внимание на вашата состојба и на кои совети од телото да размислите за можен недостаток на железо? Ако сте загрижени за систематски замор без очигледна причина и со ист животен ритам како и секогаш... Има забрзано чукање на срцето, отежнато дишење со мало оптоварување. Мускулна слабост, тинитус, главоболки. Визуелно, другите може да забележат бледило на лицето. Исто така, често се зголемува опаѓањето на косата, кршливите нокти и сувата кожа. Можни се и поизразени симптоми како пукнатини на слузокожата во аглите на устата, црвенило на јазикот. Сето тоа зависи од сериозноста и времетраењето на недостатокот. Треба да се напомене дека само-лекувањето и земањето лекови самостојно без преглед не вреди. Тоа е затоа што вишокот на железо, како и неговиот недостаток, е сосема реално способен сериозно да му наштети, имено, да го наруши функционирањето на внатрешните органи. Само лекар може да постави дијагноза врз основа на тестовите и да ја препише вистинската доза конкретно во вашиот случај.

Човечкото тело е во состојба да апсорбира околу една десетина од влезното железо. Треба да се земат предвид некои фактори кои ја намалуваат апсорпцијата на железо во цревниот лумен, на кои може да се влијае. Ова е таложење од фосфати, фитати и антациди. Протеините од соја, албуминот и етанолот (се земаат орално или со инјектирање) ја намалуваат апсорпцијата на железо. Што се однесува до млекото, неговите протеини исто така имаат штетен ефект врз апсорпцијата на Fe. Чајот и кафето значително ја намалуваат апсорпцијата на железо поради нивната содржина на кофеин. Фитинската киселина, која се наоѓа во семето на житариците, мешунките и маслодајните семиња, ја намалува апсорпцијата на железото. За да се неутрализира ефектот на фитатот врз апсорпцијата на железото, во исхраната треба да се вклучи аскорбинска киселина или месо. Растителните влакна освен целулозата исто така можат да ја намалат апсорпцијата на железо.

Позитивно делуваат големите орални дози на аскорбинска киселина, како и лимонската, килибарната киселина и шеќерот. Апсорпцијата се зголемува во присуство на живина или говедско месо.

Забележете дека најлесно сварливото железо за човечкото тело го има во растенијата!

Видео: Железо и енергија на телото

Заклучок

Правилната и урамнотежена исхрана е секојдневна работа на вашето здравје. Но, ова е единствениот начин најдобро да го обезбедите вашето тело со сите потребни витамини, минерали и елементи во трагови. Нема подобар начин од добивање на железо од храната. И, се разбира, не заборавајте за редовна физичка активност.

Бидете сигурни да прочитате за тоа

Протеинот е градежен материјал за човечкото тело, од него се состојат сите клетки на нашето тело и затоа е неверојатно важен за нас. Содржи 20 аминокиселини, од кои 11 телото може сам да ги произведе, а останатите 9 ни се незаменливи. Со недостаток на само една аминокиселина, синтезата на протеините се забавува и телото почнува да ги извлекува од сопствените ткива за да обезбеди функционирање на мозокот и срцето. Во исто време, другите органи почнуваат да страдаат. Првиот симптом на таков недостаток ќе биде треперење на рацете и прстите, слабост и треперење во мускулите.

Протеините се дел од ДНК и ензимите и затоа треба да бидат во нашата исхрана секој ден, без разлика на возраста или полот. Во исто време, исхраната со протеинска храна треба да биде разновидна и да вклучува и животински и растителни протеини. Благодарение на храната со малку маснотии, можете лесно да ги изгубите тие вишок килограми. Во случај да има потреба да се добие мускулна маса, тогаш протеините треба да бидат богати со амино киселини. Многумина веруваат дека протеините им се потребни на спортистите само за зголемување на мускулите, но протеините се потребни за функционирање на телото како целина. Тој е вклучен во работата на желудникот, црниот дроб, зајакнувањето на косата, имунолошкиот, ендокриниот систем.

За правилен раст и развој, на нашето тело му е потребна исхрана. На сите наши органи им треба кислород, витамини, елементи во трагови и вода, кои ги добиваме од храната. Важни компоненти се јаглехидратите, мастите и секако протеините. Токму тие ќе ни дадат сила и издржливост, ќе ни дадат енергија, ќе обезбедат терморегулација, ќе формираат нови клетки и ќе одржуваат нормално ниво на шеќер во крвта. Значи: што е протеинска храна и кои се овие производи? Колку треба да јадам за да изгубам тежина или да добијам мускулна маса?

Знаци на недостаток на протеини

• тешкотии со концентрирање;
• подложност на инфекции;
• губење на косата;
• нарушувања на спиењето;
• стратификација на ноктите;
• сува кожа.

Недостатокот на протеини е придружен со хипо- и бери-бери, анемија од дефицит на железо, недостаток на цинк во телото. Постојат нарушувања на функциите на цревата и тироидната жлезда, се развива хормонален дисбаланс, мускулна атрофија.

Список на храна од животински протеини

Протеинските производи од животинско потекло ги вклучуваат сите видови месо и морски плодови, како и млечни производи и јајца. Тие брзо се апсорбираат, но имаат многу масти, што не е секогаш добро за слабеење. Затоа, за време на протеинска диета, дозволено е пилешко, мисирка и зајак, додека свинско и јагнешко се забранети. Млекото е подобро да се избере без маснотии или со минимален процент на маснотии. Еве список на храна со животински протеини:

Сите овие протеини се лесно сварливи, покрај тоа, тие се поблиску во составот до протеините содржани во човечкото тело. Млечните производи содржат брзи протеини - 9 аминокиселини кои нашето тело не е способно сам да ги произведе. А месото покрај протеини содржи и витамин Б12 кој го нема во растителната храна, но е неопходен за правилно функционирање на нервниот систем. Покрај тоа, црвеното месо и жолчките содржат цинк и железо, додека млечните производи содржат калциум и леуцин, кои се неопходни за градење на мускулното ткиво. Но, животинските протеини содржат и повеќе холестерол и масти, кои се одговорни за развој на кардиоваскуларни болести и дебелина. Токму поради оваа причина, подобро е да изберете посно месо.

Најпозната протеинска храна е месото, поточно мускулното ткиво на животни, риба или живина, кое се состои од меѓусебно поврзани влакна. Ригидноста на месото зависи од јачината на таквата врска. Значи, рибата припаѓа на најнежното месо, животните на тврдото месо. Човечкото тело метаболизира различни видови месо на различни начини. Така, меленото месо од различни видови животни ќе биде покорисно и повредно од целото парче. Препораки за избор на месо:

• Изберете посно месо.
• Изберете риба или пилешко наместо црвено месо.
• Не пржете го месото во тава, туку на пареа, на скара или во рерна.
• Не злоупотребувајте чорби од месо - тие имаат малку протеини, но многу масти и штетни материи.

При изборот на млеко, треба да обрнете внимание на неговата содржина на маснотии. Колку е повисоко, толку помалку протеини ќе влезат во вашето тело. Протеинот од пилешкото јајце лесно и ефикасно се апсорбира од телото, содржи метионин и фенилаланин. Но, жолчките содржат многу корисни липиди, витамини (освен Ц) и елементи во трагови, но тие треба да се ограничат на 1-2 дневно. Просечната содржина на протеини во пилешкото јајце е скоро 12 g на секои 100 g. Калориската содржина на јајцата е мала, но тие се вклучени во важни метаболички процеси во телото.

Штета од животински протеини

Прекумерното консумирање на такви производи може да доведе до метаболички нарушувања, слабеење на имунолошкиот систем и човечкото срце. Покрај тоа, злоупотребата на црвеното месо предизвикува развој на рак и предизвикува рак. За време на лекувањето на кардиоваскуларните заболувања и дигестивниот систем, лекарите препорачуваат да се напуштат животинските протеини. Покрај тоа, може да се појави запек и лош здив.

Список на растителни протеинска храна

Протеинската храна од растителна основа е многу важна за слабеење, бидејќи за разлика од храната од животинско протеини, тие не содржат масти и холестерол, но не се апсорбираат многу добро. Сепак, двата вида на протеини не можат да се занемарат. Така, вегетаријанците не ги добиваат потребните амино киселини содржани во месните производи. На пример, 100 гр говедско месо содржи 20% од потребната стапка на маснотии и 30% од потребниот холестерол, додека сојата не може да се пофали со ова - во неа нема холестерол, а само 1% маснотии. Во исто време, сојата содржи најдобар состав на амино киселини, како и глутамин и аргинин, кои ја зголемуваат издржливоста на организмот.

Список на производи од растителни протеини:

• Низ и црвен грав
• Кикирики
• Леќата
• Леќата
• Гриз
• Семки од сончоглед, лен и тиква
• Просо
• Бадем
• Грашок, наут
• ф'стаци
• Лешник
• Ореви и бразилски ореви
• Леб и пекара
• Печурки
• Јаболка и круши
• Бобинки
• Просо
• Лук
• Зелен грашок и зелен зеленчук
• Компири, кромид, тиквички, моркови, бриселско зелје, домати и краставици
• Алги и алги
• Портокал и други агруми
• ананас
• Овошје со коцка - кајсии, праски, цреши, авокадо
• Тофу (урда од грав)
• Едамам (млада боранија)
• Сусам
• Сејтан (глутен)
• Спирулина (микроалги)
• Суви кајсии и сливи, урми
• папаја и киви
• млеко од соја

Јаткастите плодови се богати со витамини, влакна, минерали и антиоксиданси, но немаат есенцијална аминокиселина метионин. Протеините од растително потекло можат да се апсорбираат само за 60%, а од животинско потекло - за 80%. Житариците, мешунките, леќата, печурките и сојата се лидери на протеини во категоријата растителни култури. Ако користите разновидна протеинска храна заедно со влакна, не само што можете да ја зголемите сварливоста на протеините, туку и да го избегнете процесот на распаѓање на остатоците од храна во телото. Гответе ги житариците во млеко, бидејќи растителните протеини многу подобро се апсорбираат откако ќе се сварат.

Штета од растителни протеини

Секој производ има свои добрите и лошите страни, а тоа зависи од количината на потрошувачка и балансот на исхраната. На пример, растителните протеини не содржат есенцијални амино киселини, витамин Б и доволно железо. Без да јадете животински протеини, ќе го намалите нивото на заситени липиди, карбохемоглобин во крвта. Брзо ќе се заморите и може да се појави уролитијаза. Доколку консумирате соја долго време и во големи количини, може да започнат хормонални пореметувања кај жените. Диетата со грав ќе доведе до надуеност.

брзи верверички

Брзите протеини се многу корисни за спортистите, бидејќи брзо ја враќаат силата и енергијата, ви помагаат да се чувствувате повнимателно и ви помагаат да стекнете мускулна маса. На телото му требаат само 60-80 минути за брзо варење на протеините. По ова време, тие се распаѓаат на амино киселини и влегуваат директно во клетките.

Список на брза протеинска храна во табелата:

Бавни верверички

Бавните протеини се разградуваат од телото долго време, помагаат да се губат телесната тежина и да не се чувствувате гладни. Тие се разградуваат до аминокиселини за 6-8 часа, содржат малку калории, а нивното разградување бара повеќе енергија. Затоа, тие често се консумираат за вечера 2-3 часа пред спиење, а потоа телото ќе има доволно ноќно време да ја вари храната и целосно да ги збогати мускулите со амино киселини.

Список на бавни протеини во храната во табелата:

Протеинска храна - листа на храна

Погоре, дадовме листа на протеинска храна со нивната содржина на калории, масти, јаглени хидрати и протеини. Еве уште една табела на протеинска храна со содржина на протеини на 100 грама производ:

1. Јајце во прав - 45,0;
2. Бринза - 18,0;
3. Цврсто и преработено сирење - 23,4-29,0;
4. Колачи со сирење, тепсија - 16,4-18,9;
5. Паштета на црниот дроб - 18,0;
6. Конзервирано месо - 15,0-20,0;
7. Котлет, сека - 20,0;
8. Изолат од соја протеин - 90,0;
9. Шунка - 22,6;
10. Јагнешко ќебапи - 22,9;
11. Сервелат - 24,0;
12. пушеле лосос - 25,4;
13. Макарони - 10,0–11,3;
14. Бифтек - 28,8;
15. Колбас критикувам - 15,2;
16. Урда - 14,0–18,0;
17. Варено телешко месо - 30,7;
18. Шунка - 14,3.

Протеинска храна за зголемување на мускулите

За да се добие мускулна маса, се користи протеинска исхрана. Тука треба да разберете дека мускулната маса почнува да се зголемува само кога количината на енергија што доаѓа од храната ја надминува потрошената количина. Но, тоа не значи дека ако јадете многу протеинска храна и легнете на каучот, вашите мускули ќе почнат сами да растат. Јадењето протеини во вашата исхрана е задолжително за правилна исхрана, но исто така не треба да заборавите на броењето на калориите и за губење на тежината и за зголемување на мускулите. Во исто време, потребна е секојдневна обука.

Со цел протеинот од храната добро да се апсорбира, задолжително пијте многу чиста вода. Забранети се слатки пијалоци, какао, кафе, сокови. Јаглехидратите и мастите треба да сочинуваат 30% од вкупната исхрана. 70% се дистрибуираат помеѓу протеински производи:

• сурови јајца;
• варена белка од јајце;
• урда без маснотии;
• варено пилешко месо (гради без кожа);
• варени лигњи;
• морска риба со малку маснотии;
• ореви, грав.

Јаглехидратите и мастите се претпочитаат да се примаат од:

• природен јогурт;
• кефир;
• овесна каша, леќата варена во вода (без шеќер, масло и сол);
• зеленчук, нискокалорично овошје (не се дозволени грозје, банани, компири и круши).

Норма на внес на протеини за спортисти е 2 g на 1 kg телесна тежина.

• Започнете да консумирате протеини од минималната дневна стапка за спортисти - 1,5 g на 1 kg телесна тежина.
• Ако не се забележи ефект, зголемете ја стапката на 2-2,5 g протеин.

Потребната исхрана на протеински производи може да се состави независно според табелата погоре. На пример, во секојдневната исхрана на спортист со тежина од 85 кг, неопходно е да се вклучат: 0,5 кг пилешко месо, 200 гр урда, 5 јајца и 0,5 л масно млеко. Можете да ги менувате рибите, мешунките итн. Содржината на калории за стекнување мускулна маса треба да се зголеми за речиси 2 пати. Само во комбинација со исцрпувачки тренинг за сила е можно брзо стекнување мускулна маса. Повеќе информации за протеинската исхрана за спортистите можете да добиете од видеото:

Табела за сварливост на протеини

Сооднос на сварливост на извор на протеини

Протеинска храна за бремени жени

Исхраната на идната мајка треба да биде избалансирана, да вклучува витамини и минерали. За да се обезбеди здрава бременост и правилен развој на фетусот, протеините мора да бидат присутни во дневното мени на бремените жени:

• Препелица и пилешки јајца. Избегнувајте да јадете сурови јајца.
• Млечни производи - млеко, кефир, природен јогурт, урда, павлака со малку маснотии.
• Житни производи, житарки, интегрален леб.
• Морска риба - лосос, сардини, аншоа, ослиќ, раковини. Конзервираната храна треба да се исфрли.
• Посно пилешко или мисиркино месо, риба, говедско месо.

Ефектот на протеинот врз телото на бремената жена:

• обезбедува нормален развој на фетусот;
• врши транспортна улога во преносот на хранливи материи, калциум и железо;
• го зајакнува имунолошкиот систем (протеинските производи се главните антитела против вируси и бактерии);
• обезбеди оптимално функционирање на системите за коагулација и антикоагулација,
• го подготвува телото на мајката за доење
• одговорен за процесите на лактација,
• ги зајакнува млечните жлезди, матката и плацентата, подготвувајќи го телото за породување;
• придонесуваат за регулирање на хематопоетската функција, го штитат телото на мајката од анемија.
• поволно влијае на цревната микрофлора,
• го подобрува снабдувањето со крв на фетусот.

Ако идната мајка јаде за двајца, тоа придонесува за збир на масна маса, што негативно влијае на породувањето, па дури и може да влијае на здравјето на детето.

Како да ги замените животинските протеини за вегетаријанците?

На вегетаријанците им се препорачува во исхраната да вклучат леќа, соја, брокула, кромид, аспарагус, црвени пиперки, кускус и пченични никулци. Спанаќот, авокадото и бананите се одлично овошје и зеленчук (но не се добри за слабеење). Бразилските ореви се многу хранливи и здрави, како и бадемите, лешниците, семките од сончоглед и тиквите. И путерот од кикирики е богат со протеини, но исто така не е погоден за слабеење, но е сосема погоден за стекнување мускулна маса.

Меѓу вегетаријанците, популарен производ е сејтанот, кој е направен од пченичен глутен, кој ги апсорбира вкусовите на јадењата што се готват во близина. Сто грама од ова „месо“ содржи 57 гр протеини и е одлична замена за патка или пилешко месо. Тофу од соја е исто така важен за виталните функции на телото и за губење на тежината. Може да се пржи, да се додаде во супа, да се пасира и сл.

Зелените мешунки од соја се исто така популарни меѓу вегетаријанците. Тоа е здрава и хранлива закуска, но протеинот во него е околу 7 g / 100 g.

Исто така, им препорачуваме на вегетаријанците да јадат киноа, тиквички, хумус, црн грав, зелен грашок. Од нив можете да готвите многу јадења, покажувајќи имагинација. Сите овие производи содржат минимум масти и се многу добри за слабеење.

Правилна комбинација на протеини со други производи

Ако одлучите да одите на протеинска диета, немојте да мислите дека само консумирањето протеини ќе го реши проблемот со прекумерната тежина. Има намирници кои во комбинација со протеини може да ви додадат вишок килограми. Затоа, следете ги овие комбинации:

• јајца плус грав;
• јајца плус компири;
• јајца плус пченка;
• јајца плус пченица;
• соја плус просо;
• млеко плус 'рж.

Постојат едноставни правила, чие почитување ќе ви овозможи да одржувате здрав животински протеин во исхраната без да го загрозите здравјето и обликот:

• Ако месото е присутно во исхраната, неговата количина не треба да надминува 1/3 од вкупниот број на зеленчук - златното правило на кинеската кујна.
• Суровиот (не термички обработен) зеленчук придонесува за подобра апсорпција на протеините.
• Не комбинирајте два или повеќе видови на храна богата со животински протеини.
• Не комбинирајте протеини со шеќер.
• Заборавете на месото со компири и путер, особено пржено.

И брзите и бавните протеини им се потребни на оние кои слабеат и оние кои добиваат мускулна маса или само сакаат да бидат здрави. Запомнете - здравата комбинација на животинска и растителна храна и одржувањето на калории ќе го постигне посакуваниот резултат!

Што може да го замени животинскиот протеин?

Ако нема да станете вегетаријанец или само сакате да го почитувате Великиот пост, тогаш не можете целосно да ги одбиете протеините. Гравот, грашокот, сојата и леќата се сметаат за одлични замени за животинските протеини. Во исто време, сојата е на прво место - главен конкурент на месото во однос на количината на содржина на протеини. Рибите богати со Омега-3 и витамин Б2 ќе бидат заменети со алги и семки од житарки. Сусамот ќе го надополни недостатокот на калциум - количината во него е иста како и кај животинската храна. Природното млеко со својот витамин Д и Б12 ќе го замени млекото од соја или ориз. Не би било излишно да се вклучат витамини за периодот на Великиот пост или привремено откажување на животинските протеини и да се зголеми големината на порциите за да се надополни дневната потреба од протеини за организмот.

Храна со ниска содржина на протеини - список

Храната со ниска содржина на протеини нема благотворно влијание врз организмот, но не се препорачува целосно исклучување од исхраната.

Значи, која храна има малку протеини:

• мармалад - 0 грама;
• шеќер - 0,3 грама;
• јаболка - 0,4 грама;
• малини - 0,8 g;
• сурова русула - 1,7 грама;
• сливи - 2,3 грама.