И да се здебелите. Хранливи материи за урамнотежена исхрана

Обично многу слабите луѓе се нарекуваат ектоморфи; нивната тироидна жлезда произведува хормони во големи количини кои ги спречуваат да добијат не само маснотии, туку и мускулна маса. Речиси е невозможно таквите луѓе да се опорават.

Многу слаби мажи

Најинтересно е што на мажите им е потешко брзо да се здебелат отколку на жените. Ова се должи на разликите во метаболизмот и хормоналните нивоа. Првично, жената треба да има минимална количина на масно ткиво од 13%, а мажот - 8%. Оваа разлика се должи на присуството на естроген во крвта на жените, што промовира акумулација на масното ткиво.

За да ја измерите количината на масно ткиво, можете да користите ултразвук, рентген, хидростатско мерење и биоелектрична импеданса. Ако сте маж, а процентот на маснотии во телото е околу 7%, тогаш итно треба да се грижите за вашето тело. Ова често се забележува кај бодибилдерите по сушењето на телото, кога вкупната телесна тежина е пристојна и нема маснотии. Но, ако не вежбате во теретана и имате мала количина на поткожно масно ткиво, одете на висококалорична диета.

Причини за мала тежина кај мажите:

Проблеми со тироидната жлезда или панкреасот;
Лоша исхрана;
Болести на желудникот;
Стрес;
За да се здебелите, треба да одлучите како сакате да се здебелите. Масата може да се зголеми поради масното или мускулното ткиво. Ако сакате не само да „пораснете“ неколку килограми, туку и да добиете убаво тело, тогаш не можете без тренинг. Ова е единствениот начин на кој можете правилно да се здебелите.
Градење мускулна маса

Можете да постигнете зголемување на мускулната маса со зголемување на протеинската храна во вашата исхрана и постојан тренинг. Кога градите мускули, треба да вклучите протеини во секој оброк. Го има во храната како риба, месо, јајца, млечни производи, алги и печурки.
Но, имајте на ум дека на протеинот му треба многу време за да се разградат од телото, а 30% од енергијата се троши на самиот процес. Соодветно на тоа, една третина од калориската содржина на храната ќе оди на распаѓање на протеините. Затоа е неопходно во менито да се вклучат масти и јаглени хидрати. Кога консумирате една протеинска храна, телото ќе го уништи масниот слој што го немате.
Што се однесува до тренингот, во почетната фаза на стекнување мускулна маса треба да вежбате не повеќе од 40-60 минути 3 пати неделно. Изберете општи вежби, без да работите специфични мускулни групи. Препорачливо е да јадете нешто протеинско 2 часа пред и по тренингот, можете да купите протеински шејк.
Треба постојано да пиете вода, бидејќи со разградувањето на протеините се создаваат кетонски тела, кои го трујат телото. За да им помогнете на бубрезите да се справат со оптоварувањето, зголемете го внесот на вода на 2,5 литри дневно.
Обрнете внимание на одмор. Треба да спиете најмалку 7 часа навечер.
Стекнување масна маса

За да ги зголемите телесните масти, треба да ја зголемите енергетската вредност на храната за 300-500 калории. Во исто време, обидете се да го направите ова не на сметка на мастите и едноставните јаглени хидрати. Додадете здрави масти и омега киселини. Ги има во морската риба и јаткастите плодови. Пијте млеко со висок процент на масти. Јадете во исто време секој ден.
Но, нутриционистите се против таквото зголемување на телесната тежина. На крајот на краиштата, вишокот на масти и јаглени хидрати негативно влијае на функционирањето на црниот дроб и бубрезите. Дополнително, последователно може да се појави дијабетес и голем број други заболувања.
Како да се здебелите за девојче
Недостатокот на тежина кај девојчињата се смета за нормално. Според многумина, претставникот на фер сексот треба да биде тенок.
Многу слаби девојки

Пред да започнете да се борите за убаво тело дома, треба да одлучите колку сте слаби. Треба да го пресметате индексот на телесна маса. Ако оваа вредност е помала од 18, тогаш треба да ја зголемите калориската содржина на храната. Со БМИ од 17, девојчето може да нема менструација, па затоа нема да може да стане мајка додека не закрепне.
Неопходно е да се направи разлика помеѓу физиолошка и патолошка тенкост. Многу често, девојчињата со астеничен тип на тело имаат недостаток на телесна тежина. Покрај тоа, сите студии покажуваат дека лицето нема здравствени проблеми. Но, тоа не значи дека не треба да се борите со тенкоста.
Ако слабата фигура се меша во животот, предизвикувајќи напади на депресија, тогаш е неопходно да се реши проблемот. Најдобро е да се консултирате со нутриционист. За да ја зголемите телесната тежина, доволно е да одморите многу и да го зголемите дневниот внес на калории. Запомнете, ова се прави со воведување на сложени јаглени хидрати и масти во менито.
Опасноста од прекумерна слабеење кај девојчињата
Многу често, прекумерната слабост станува причина за неплодност. Факт е дека јајцето во женското тело може да расте само ако има доволно количество масно ткиво. Ако има малку маснотии, телото не дозволува доминантниот фоликул да расте, бидејќи се „плаши“ жената да не може да ја одржи бременоста и да му обезбеди на ембрионот сè што му треба.
Затоа, ако страдате од прекумерна слабост и имате нередовни менструации, време е да се подобрите. Понекогаш тоа не е воопшто лесно да се направи. Првично, треба да се обидете да го зголемите бројот на калории дневно. Во првата фаза се доволни 300 калории.
Пред да се здебелите, измерете се наутро и запишете ја тежината. Следната недела јадете во засилен режим, односно зголемете ја енергетската вредност на храната за 300 калории. Ако после една недела ништо не се променило, зголемете го бројот на калории за 500. Јадете повеќе од вообичаено уште една недела.
Измерете се, треба да постигнете зголемување на тежината за 0,5 кг. Ова е оптимално зголемување на телесната тежина за 7 дена. Односно за еден месец ќе се здебелите 2 кг. Ова е одличен резултат кој ќе спречи проблеми со црниот дроб, бубрезите и панкреасот.
Зголемување на калориската содржина на храната

Избегнувајте пржена храна, брза храна, чипс и грицки. Неопходно е во менито да се внесе дополнителна порција каша или тестенини варени во млеко. Најдобро е ако се работи за сложени јаглехидрати, бидејќи тие не доведуваат до нагло зголемување на гликозата во крвта.
- Месо;
- Масни млечни производи;
- Морска риба;
- Јаткасти плодови;
- Авокадо;
- Мешунките;
- Житарици.
Не заборавајте да јадете наутро. Појадокот е главниот оброк во денот кој го буди телото. Наутро можете да се препуштите на сендвич со колбаси и сирење, како и чинија овесна каша. Доколку се занимавате со спорт, задолжително јадете 2 часа пред тренинг. Тоа треба да биде протеинска храна.
Како да се здебелите - погледнете го видеото:

Како што можете да видите, тенкоста е релативен концепт и не треба секогаш да се борите со него. Ако премногу слабото тело стане причина за комплекси и депресија, тогаш препорачливо е да се консултирате со нутриционист и психолог.

Модерната мода наметнува свои правила - пропорциите на женското тело треба да бидат 90-60-90. Сите (жените и некои мажи) се плашат да се здебелат, да јадат после 18 часот, да бројат калории и внимателно да се прегледаат во огледало. Но, има и такви кои навистина сакаат да се подобрат, но не знаат како да го направат тоа правилно. Што да јадете за да се здебелите? Печива и мрсна храна само ќе помогнат во таложење на маснотии на колковите, стомакот или задникот, „затнување“ на крвните садови, што значително ќе го загрози вашето здравје. За да се здебелите на вистински начин, следете го упатството подолу.

Како да јадете за лесно и брзо да се здебелите дома

За да се здебелите, треба да јадете калорична храна, но не случајно, туку следејќи одредена диета. Најдобро е да го подготвите со нутриционист. Бидете сигурни да подлежите на сеопфатен преглед за да ги идентификувате хроничните заболувања на внатрешните органи: желудникот, црниот дроб, бубрезите, панкреасот, жолчката, срцето, тироидната жлезда. Исхраната избрана од докторот ќе се базира на податоците од таквиот преглед.

Не знаете што да јадете за вашето дете да се здебели? Консултирајте се со специјалист. Не се само-лекувајте! Лековите за зголемување на телесната тежина без рецепт се наменети за возрасни. Децата не треба да земаат апчиња, пивски квасец или протеински шејкови. За да му помогнете на вашето дете да се здебели, нека јаде мешавина од банани и козјо млеко со додавање на мед, белка од јајце (ако нема алергија) и полномасно урда, изматени во блендер. Внимавајте, детските тела се многу чувствителни на вишокот маснотии.

Потребна е физичка активност. Без нив може да се здебелите, но ќе се здебелите, од кои многу тешко ќе се ослободите во иднина. Тогаш може да имате нови проблеми. Запомнете, зголемувањето на телесната тежина е за градење мускулна маса (месо), а не за складирање на нездрави маснотии во грозни набори на бутовите, стомакот или грбот.

Како да се здебелите за слаб маж за кратко време

Малата тежина може да биде знак за болест, па затоа е неопходна посета на лекар. Проблемите со апетитот може да бидат последица на болести на внатрешните органи. Ако сте здрави, но страдате од прекумерна слабеење, а одењето во теретана едвај дава резултати, следните совети ќе ви помогнат да се здебелите за кратко време:

Ако нема контраиндикации, пијте многу вода. Подобро е ако е хранлив коктел од овошје/зеленчук и млеко (целосно), свежо цедени сокови (зеленчук/овошје), кокосово млеко.
Пресметајте колку калории трошите дневно како и обично. Потоа додадете 500. Набљудувајте го вашето тело една недела. Ако успеавте да се здебелите, но потоа процесот запре, додадете уште 500 калории. Направете го истото додека не ја добиете саканата телесна тежина.
Јадете мали порции. Помага при зголемување на телесната тежина и е добар за гастроинтестиналниот тракт.
Одлучете како сакате да станете подобри. Диетата без вежбање ќе доведе само до акумулација на маснотии, така што зголемувањето на калориите мора да се прави заедно со тренингот.
Имајте навика да водите дневник за прецизно да го следите внесот на калории и вашата тежина. Правете белешки секојдневно, мерете се неделно, не почесто.
Координирајте го распоредот за спиење и одмор. Телото мора нормално да мирува, само во овој случај физичкиот тренинг ќе биде корисен, а исхраната ќе ви помогне да се здебелите.

Знаејќи што да јадете за да се здебелите и знаејќи како да навигирате со калориите, можете да накачите неколку килограми за кратко време. Откако ќе се постигне саканата тежина, исхраната може да се прилагоди за да се одржи. Ќе го намали бројот на калории и ќе го зголеми процентот на овошје и зеленчук. Продолжете да се храните здраво и да вежбате како што правевте за да се здебелите.

Диета за стекнување мускулна маса

Правилниот раст на мускулите е невозможен без добро избрана диета. Најдобро е да контактирате со професионален нутриционист (диетата може да се избере врз основа на тежината), но исто така е можно самостојно да работите на подобрување на дефиницијата на мускулите. Главната работа не е да се претера. Тренирајте редовно, но не претерувајте. Одморот не е помалку важен од вежбањето. Следниве чекори ќе ви помогнат да се движите и да одлучите што треба да јадете за да се здебелите и како да ги оптоварите вашите мускули:

утврдете ја содржината на калории во вашата тековна диета;
проценете го процентот на масти, протеини, јаглени хидрати во дневниот внес на храна (мора да има каша: овесна каша, јачмен, хељда);
креирајте дневно мени, додавајте калории постепено (ова е важно, без оглед на тоа како ќе одлучите да се здебелите);
јадете мали оброци, јадете поголем дел од храната во првата половина од денот;
За да ги направите вашите тренинзи предвидливи за вашето тело, правете го тоа 3-5 пати неделно (не почесто), дозволете му прво да се навикне на товарот и дури потоа да додадете нови вежби;
одржувајте избалансиран режим на обука/одмор (мускулите растат за време на одмор, тие работат за време на тренингот);
одете да се одморите ако почувствувате и најмало чувство на претренираност;
Елиминирајте го стресот од вашиот живот што е можно повеќе;
не се откажувајте ако не добиете моментални резултати, растот на мускулите е различен за секоја личност.

Доколку сакате да изградите мускулна маса и ве интересира што да јадете за да се здебелите, знајте дека за ова се корисни сите компоненти од секојдневната исхрана, но во одредена количина. Протеините се многу важни, не само од растителна, туку и од животинска основа. Без јаглехидрати, нема да ја добиете потребната енергија, но најдобро е да ги јадете пред или веднаш по тренингот за да се претворат во енергија наместо да се складираат како маснотии. Идеалната диета е:

појадок;
ручек;
ручек (тренинг);
попладневна закуска;
вечера (тренинг);
закуска;
лесна вечера (околу час и половина пред спиење).

Појадокот, ручекот и вечерата се полни оброци, се останато се грицки, но обилни за да се заситите и да се здебелите. Закуски по тренингот треба да го вклучуваат вашиот максимален дневен внес на јаглени хидрати. Приближно 2/3 од калориите треба да доаѓаат од појадок, ручек, вечера и 1/3 од закуски. Зеленчукот/овошјето се консумира и со протеини и јаглехидрати, и одделно, дополнувајќи ја исхраната. Пијте најмалку 2 литри сокови/вода дневно - без течност вашите мускули нема да растат.

Направете слаба девојка да се здебели за една недела

Дали сакате да се здебелите, но не знаете што да јадете за брзо да се здебелите? Не постои волшебна пилула/лек/метод и нема универзална инструкција. Лесно е да се здебелите со јадење брза храна. Но, во исто време ќе развиете многу болести, една од нив е дијабетесот. Важно е да го зголемите нивото на самоорганизирање, да јадете вистинска храна и постојано да работите на себе. Следниве совети ќе ви помогнат да се здебелите:

Направете лекарски преглед. Ако не се откријат хронични заболувања, тогаш причината за вашата слабеење е наследноста.
Променете ја исхраната. Само нутриционист може да го направи тоа правилно. Нема смисла да експериментирате сами. Не постои универзална диета за зголемување на телесната тежина. Важно е да го зголемите бројот на калории во вашата исхрана. Земете протеински производи како основа (на пример, специјални коктели за спортисти).
Движете се повеќе! Фитнесот е одлична опција за слаби луѓе. Ќе ви помогне правилно да ја обликувате фигурата, а не само апстрактно да стекнете масни наслаги. За да се здебелите, престанете да пливате, трчате, танцувате и какви било аеробни вежби.
Незабележани калории. Додадете ги во вашата исхрана. Тоа може да бидат сосови, сос или маслиново масло (само две лажици по салата и + 100 калории до дневната вредност), мед или обични зачини. Идеален производ е авокадото. Вкусен, здрав, хранлив.
Заменете ја водата со млеко, овошни сокови или протеински шејкови.

Максималната дневна доза на калории за вас е 4000. Оброците се фракционо, последниот оброк е час и половина пред спиење. За разлика од мажите, за кои тренирањето на сила во теретана е неопходност, можете да поминете со домашна гимнастика, јога или прошетки на свеж воздух во комбинација со спортови како спорт или нордиско (со стап) одење. Не е потребно пумпање на мускулите до состојба со шест пакети.

Правилна исхрана за зголемување на телесната тежина за еден дечко

Доколку планирате сами да се здебелите, консултирајте се со општ лекар за сеопфатен преглед. Откажете се од лошите навики (на пример, пушење, пиење пиво). Посетете нутриционист и разговарајте за вашата дневна исхрана. Лекарот ќе препорача да вклучите повеќе протеинска храна, можеби некои додатоци во исхраната, спортска исхрана. Ќе се пресмета односот на протеини/масти/јаглехидрати дневно, дневниот внес на калории и ќе се состави распоред за нивно зголемување. Можете да добиете мускулна маса со овој пристап, но нема да се здебелите.

Најдете тренер со знаење кој ќе го оцени вашиот атлетски тренинг и изберете програма за вежбање за да развиете одредени мускулни групи (ова може да биде хоризонтална лента, работа со тегови, мртво кревање, вежби на машини). Ако сакате да добиете извајани форми и да се здебелите, ќе мора да ги следите препораките. Треба да вежбате редовно во текот на животот. Сличен систем треба да се следи ако не знаете како да се здебелите за тинејџер.

Повеќето намирници со јаглени хидрати се препорачуваат да се јадат пред и веднаш по вежбањето. Ќе се претвори во енергија, целосно потрошена од телото, без да се складира како маснотии. При изборот на протеински производи, обрнете внимание на мисиркиното месо (содржи минимум масти и максимум протеини). Морската риба е многу корисна. Нејзините масти содржат омега-3 масни киселини кои се неопходни за здравјето, а неговото месо содржи протеини кои помагаат да се здебелите. Наполнете со овошје/зеленчук (во калориската граница), пијте многу вода, сок, млеко (ако вашиот стомак дозволува).

Ектоморфно зголемување на телесната тежина

Дали сте слаби (тенки коски) и сè што јадете буквално исчезнува во енергија? Знајте дека сте ектоморф, личност која има многу брза размена на енергија. Овој тип на личност може да јаде n број пати на ден без апсолутно никаква штета по здравјето. Дознајте што треба да јадете за да се здебелите од дијаграмот:

јадете до 12 пати на ден (оптимално 6-8) во мали порции, додека целосно не се насити;
пресметајте ја потребата за протеини врз основа на телесната тежина: 3 g x вашата тежина - дневната потреба за протеини, која ќе вклучува месо, риба, јајца, млечни производи;
половина од дневната количина на калории треба да бидат сложени јаглехидрати (разни житарки);
Дозволете 20% од дневната исхрана на масти (зеленчук + рибино масло);
Бидете сигурни да јадете овошје и зеленчук, но во мали количини;
пијте до 3 литри течност дневно, освен ако нема контраиндикации.

Бројот на дневни калории се пресметува на следниов начин: вашата тежина во кг се множи со 30, го добивате бројот на калории во илјадници. За ектоморф, овој број првично може да се зголеми за илјада одеднаш. За да се здебелите, додадете спортска исхрана во вашата стандардна исхрана. А Gainer (додаток во исхраната за спортисти) е идеален, кој содржи сооднос на јаглени хидрати и протеини погоден за ектоморф.

Како да се здебелите 5 кг за една недела

Сакате да се здебелите дури 5 килограми за една недела? Ова е можно ако јадете храна богата со протеини со јаглени хидрати. Но, ако се здебелите многу брзо, тоа може негативно да влијае на вашето здравје. Оптимално е да добивате 1 кг месечно. Да, потребно е долго време, но е природно и безбедно за организмот. Може да се здебелите со јадење банани, пиење протеински шејкови или пивски квасец.

Банани

Ова вкусно овошје содржи многу корисни материи: витамини од групата Б, многу калиум, магнезиум (добро за срцевиот мускул), влакна, сахароза, гликоза, фруктоза. 100 грама банани содржат 95 калории. Невозможно е да се здебелите 5 килограми за една недела со јадење само нив. Но, за побрзо да се здебелите, наместо да грицкате, користете протеински шејк од банана или банана со полномасно млеко. Посетете ја теретаната најмалку 3 пати неделно.

Протеински шејкови

Тие се продаваат во продавници за спортска исхрана, но ако ги направите сами, ќе испаднат не помалку ефикасни, економични и вкусни. Постојат неколку рецепти за домашни протеински шејкови кои ќе ви помогнат да се здебелите за кратко време. Но, без физичка активност, наместо 5 килограми мускулна маса, ќе добиете 5 килограми сало и матна фигура.

За да подготвите протеински шејк ќе ви требаат: урда, банана, сурови јајца, маслиново масло, мед и млеко како основа. Односот на производите е следен: чаша млеко, една банана, 4 сурови белки, 1 лажица мед, половина пакување урда, лажица маслиново масло. Исечете ја бананата на парчиња, ставете ги сите состојки во блендер, изблендирајте и истурете ги во чаши. За да се здебелите, јадете го ова наместо грицки и после вежбање.

Пивски квасец

Корисен производ кој овозможува не само подобрување на вашето здравје, туку и значително зголемување на телесната тежина - пивски квасец (додаток во исхраната). Тие содржат многу витамини и минерали, влакна, протеини, масни киселини, 8 амино киселини и гликоза. Пивскиот квасец (сув, се продава во аптеки) го подобрува апетитот, го нормализира хормонското ниво, го подобрува производството на инсулин и го подобрува варењето.

Употребата на овој додаток во исхраната мора да се координира со нутриционист, бидејќи во исто време треба активно да го оптоварите телото со физички вежби. Пивскиот квасец за зголемување на телесната тежина се додава во протеинските шејкови, што резултира со вкусен и здрав пијалок. Со нивна помош е можно да се здебелите 5 кг за една недела, но не се препорачува изложување на телото на стрес како нагло зголемување на телесната тежина.

Видео за тоа како да јадете и да се здебелите

Од изборот на корисни видеа подолу, ќе научите како да се здебелите како ектоморф (од прва рака), брзо да изградите мускули, каква храна се претпочита за слабите луѓе, како да се здебелите на лицето и што се препорачува да јадете добиваат тежина. Во овие видеа се е претставено накратко, кратко и јасно. Јадете правилно и можете да се здебелите без здравствени проблеми!

На интернет и на насловните страници на модните списанија сè почести се фотографиите на бодибилдери со истакнати стомачни стомачни цели шест. Инспирирани од можноста брзо и лесно да се направат Арнолд, мажите одат во теретана и вежбаат со часови со огромни тежини. Сепак, малкумина го земаат предвид нивниот тип на тело, како резултат на што тренингот за сила станува губење време. Како да се здебелите за слаб човек?

Постојат огромен број причини за слабеење кај мажите. Ова може да биде нарушување во исхраната или симптом на една од сериозните болести (туберкулоза, патологии на гастроинтестиналниот тракт, ендокриниот систем и други). Во такви случаи, промените во телото се случуваат за краток временски период. Сепак, некои мажјаци страдаат од слабеење во текот на нивниот живот. Ова е можеби најчестиот случај, причината за која е генетска предиспозиција.

Патолошка тенкост

Патолошката слабост е јасна манифестација на метаболички или други процеси во телото. Таквата тенкост е сигнал за потребата да се започне со прогноза и третман на какви било патологии.

За да разберете дали страдате од патолошка слабост, треба да го пресметате индексот на телесна маса (за што ќе се дискутира подоцна). Ако добиениот број е под 18 единици, вашето тело е подложно на патологија.

Физиолошка тенкост

Слабоста на физиолошко ниво е манифестација на генетските карактеристики на телото. Природно слабите (слаби) мажи треба да следат посебна диета; калориската содржина на нивната исхрана треба да биде најмалку 2200-2300 kcal за да почнат да добиваат барем нешто.

Типови на тела

Секој човек се карактеризира со индивидуални индикатори како што се висината, општата структура на скелетот и тенденцијата за стекнување мускулна маса или депонирање на масно ткиво. Врз основа на ова, експертите идентификуваа три типа на тела: ектоморфни, мезоморфни и ендоморфни. Секој од нив одговара на некои генерализирани карактеристики на организмот.

Ектоморфи

Луѓето кои се сметаат за ектоморфи имаат слабо развиени мускули и многу мала количина на поткожно масно ткиво. Релативно долгите екстремитети, сплесканите ребра, стеснетите рамења и високиот раст визуелно ја зголемуваат тенкоста. Метаболизмот на ектоморфите е многу побрз од оној на луѓето со други типови на тело.

Мезоморфи

Најестетскиот тип на тело е мезоморфен. Неговите сопственици развиле мускулно ткиво со просечна количина на телесни масти. Благодарение на особеностите на метаболизмот, на мезоморфниот маж нема да му биде тешко да добие мускулна маса.

Ендоморфи

Најголема предиспозиција за зголемување на мускулите е забележана кај оние со ендоморфна фигура. Сепак, мажите со овој тип на тело се склони кон зголемено масно ткиво. Ендоморфите се низок раст и имаат масивно тело дури и во отсуство на тренинг за сила.

Дали е навистина потребно да се здебелиме?

Прво, секој од вас треба да одлучи сам: дали е навистина потребно да се здебелите? Во нивната потрага по совршенство, почетните спортисти имаат тенденција да заборават на можни повреди или сериозни здравствени проблеми поради неправилна техника на вежбање. Промените во вообичаената исхрана може да предизвикаат развој на болести на гастроинтестиналниот тракт. Мажите над 40 години и постари треба да обрнат посебно внимание на ова.

Но, ако сте решени и подготвени да посветите многу време на проучување материјал за бодибилдинг, вежбање вежби и последователно сериозни тренинзи, треба внимателно да ја прочитате статијата и да ги запомните информациите понудени овде.

Во некои случаи, мажите навистина немаат потреба да ја менуваат сопствената тежина, бидејќи тоа е нормално за нивната висина и возраст.

Како да се одреди оптималната тежина?

Постојат многу формули за одредување на оптималната тежина, земајќи ги предвид висината, возраста и полот. На пример, Адолф Кетелет предложи формула која може да се користи за пресметување на индексот на телесна маса:

Тежина: (висина * висина)

Мерните единици се строго дефинирани: за тежина - килограми, за висина - метри.

Но, што е индекс на телесна маса и како можете да го користите за да ја одредите оптималната тежина на една личност? За да ги поврзе овие два индикатора, Adolphe Quetelet разви табела со точна индикација за карактеристиките на вашата специфична тежина.

Но, не треба да ги земате методите за пресметување на вашата идеална тежина како нешто неспорно. Формулите даваат приближна проценка, утврдена без да се земе предвид односот на мускулното и масното ткиво во човечкото тело. За поголема објективност, треба да направите мерења во градите, колковите и половината или да извлечете заклучоци врз основа на изгледот на фигурата.

Каде да започнете да добивате тежина

Значи, ги направивте потребните пресметки, го одредивте вашиот тип на тело и сепак одлучивте да започнете со тренинзи за да добиете мускулна маса. Каде да почнам?

Постојат три главни елементи кои ја формираат основата на секој процес на обука:

Правилна исхрана.
Режим на спиење и одмор.
Директен тренинг.

Еве неколку совети што треба да им ги дадете на ектоморфите кои се здебелуваат:

За да се здебелите, се препорачува да се зголеми калориската содржина на храната.
Неопходно е да се обрне посебно внимание не само на калориската содржина на исхраната, туку и на односот на протеините, мастите и јаглехидратите во храната што ја јадете.
Зголемувањето на калориите во голема мера треба да се должи на протеинската храна (јадења со месо со малку маснотии, јајца, урда, риба итн.), како и поради храна богата со „бавни“ јаглехидрати (ова се различни житарки, тестенини од тврда пченица , зеленчук и така натаму).
Не сожалувајте се за време на тренингот за сила. Треба да ги користите најтешките можни тегови (кои можете да ги направите 4 серии од 5-8 повторувања) и да почувствувате голема напнатост во мускулите.
Процесот на стекнување мускули е индивидуален. Општите одредби не се замена за набљудување на сопственото тело. Затоа треба да ги забележите сите промени што се случуваат (на пример, фотографирајте секои неколку недели) и, врз основа на тоа, да направите корекција на вашата исхрана и процесот на тренирање.

Диета по ден

Јадената храна треба да одговара на следните пропорции:

45-60% јаглехидрати (3-6 g на 1 кг тежина).
20-30% протеини (1,5-2 g на 1 kg тежина).
9-20% масти (1-1,5 g на 1 kg тежина).

Треба да јадете 6-8 пати на ден, во зависност од вашата дневна рутина. Пример за исхрана на слаб маж за зголемување на телесната тежина:

7:00 часот - појадок (предност треба да се даде на храна богата со бавни јаглехидрати): 150 гр овесна каша во млеко со 30 гр бадеми.
10:00 часот - мала ужина (се поттикнува и консумација на јаглехидрати, но неопходно е да се задоволи потребата на организмот за протеинска храна): 100гр варена хељда со риба и зеленчук.
12:30 – ручек: 100-150 гр пченична каша со 100 гр риба или варено месо.
15:00 – ужина: протеински омлет со салата од свеж зеленчук.
18:00 – вечера (главно протеинска храна): 100 гр риба или месо со 50-100 гр секаков вид каша (леќата, пченицата, оризот итн.).
21:00 – ужина (пожелно е да се избегнува колку што е можно повеќе консумирање јаглехидрати): неколку варени јајца со месо или риба.
22:30 – ужина или ноќна светлина (навечер треба да јадете исклучиво протеинска храна): 150 гр урда со малку маснотии.

Еве уште една дневна опција за исхрана:

7:00 – појадок: 100-150 гр јогурт.
10:00 часот – мала закуска: 50 гр бадеми.
12:30 – ручек: 100-150 гр леќата со пилешко.
15:00 часот – ужина: урда 5-9%.
18:00 – вечера: 100гр пченична каша со пилешко или риба.
21:00 – ужина: 3-4 белки.
22:30 – ноќно светло: урда со малку маснотии.

Предложените списоци на јадења може да се менуваат наизменично (на пример, во понеделник, среда и сабота, јадење според првата опција, во други денови - според втората). Оваа диета ќе треба да се следи засекогаш (и не само првиот месец!).

Што да се јаде пред и после тренинг

Пред тренинг, можете да си дозволите да јадете мала количина на брзи јаглехидрати (ова вклучува темно чоколадо, овошје како банани или грозје) и задолжително да јадете протеинска храна (белките од јајца брзо сварливи). По тренингот, исто така треба да му обезбедите на телото протеини за подобро закрепнување на мускулите и бавни јаглехидрати за да ја надополните потрошената енергија.

Спортска исхрана и додатоци

Речиси секоја спортска исхрана е класифицирана како додатоци во исхраната. Протеинот или гејнерот е друг извор на протеини освен храната. Ако вашето тело добива доволно количество протеинска храна, не треба да користите спортска исхрана. Причината е очигледна: вишокот протеини може да предизвика сериозни гастроинтестинални проблеми.

Добитник

Гејнер е еден од најчестите додатоци во исхраната. Поради пониската содржина на протеини и повеќе нечистотии (на пример, јаглехидрати), цената на гејнерот е за ред пониска во споредба со протеинот.

Протеини

Друг додаток во исхраната богат со протеини е протеинот. За разлика од гејнер, целиот состав на производот е чист протеин. Во зависност од вашата прифатлива ценовна категорија, квалитетот и посакуваните пропорции на BJU, можете да изберете еден од многуте видови протеини: казеин, јајца, сурутка и други. Секој од нив има свои карактеристики кои треба да се земат предвид при купувањето.

Домашни протеински шејкови

Коктелите направени дома лесно можат да ги заменат сите додатоци во исхраната. Како што веќе беше забележано, вреди да се користат спортски додатоци само кога има јасен недостаток на протеини во исхраната. Внесот на протеини можете да го надополните со домашни смути.

Кои вежби треба да ги правите за да добиете мускулна маса?

За да добиете мускулна маса, треба да го намалите времето за кардио тренинг. Треба да им дадете предност на спортовите на сила и да ја правите „основата“: сквотови, преса на клупата и мртво кревање. Со нив е препорачливо да се започне процесот на обука. По ова, треба да го „разредете“ тренингот со други вежби за сила за одредена мускулна група (притискање на мрена, преса на гира; преса на вкрстување итн.).

Техника на извршување

Сквотови

Постојат многу видови на сквотови. Изборот зависи од мускулната група што сакате да ја вклучите што е можно повеќе во работата. Основни правила за изведување на вежбата:

Заоблен грб.
Колковите паралелни со подот.
Мал агол помеѓу 'рбетот и колковите (поради него се одржува рамнотежа).

Влечење

За да избегнете повреди на 'рбетот за време на мртвото кревање, грбот треба да биде исправен, а карлицата треба да се повлече наназад. Додека одржувате исправен 'рбет, треба да ја земете шипката со држач за одозгора и да изведувате грчеви, движејќи ги лактите наназад.

Пресија за клупа

За да извршите преса на клупата, треба да се одморите на клупата само со лопатките и задникот. Остатокот од телото треба да се суспендира. Неопходно е да се спушти шипката до пределот на долниот дел на пекторалните мускули. Лактите треба да останат под прав агол додека се спушта мрената.

Програма за обука

Програмата за обука треба да се изгради земајќи ги предвид индивидуалните карактеристики на спортистот. Тренингот за сила се состои од збир на вежби за една или две мускулни групи. Вообичаено, мускулите се делат по ден на тренинг на следниов начин:

Нозете.
Грб + трицепс.
Гради + бицепс.

По правило, цел тренинг не е посветен на стомачните. На оваа мускулна група се работи по завршување на вежбите според програмата.

За работа на квадрицепсите, тетивата и глутеалните мускули на денот на ногата, обично се избираат слични програми:

Сквотови (4 сета од 5-8 повторувања).
Притискање на нозете на платформата (4 сета од 5-8 повторувања).

Лунгови со тегови (4 серии од 5-8 повторувања).

Романски мртво кревање (4 сета од 5-8 повторувања).

Подигнување на телето (4 сета од 5-8 повторувања).

Еве верзија на програмата за обука за грб и трицепс:

Мртво кревање (4 сета од 5-8 повторувања).
Француски печат (4 сета од 5-8 повторувања).
Свиткана или седечка преса на мрена или гира (4 сета од 5-8 повторувања).

Притискање на мрена или гира со блиска рака (4 сета од 5-8 повторувања).

Кога тренирате бицепс и пекторални мускули, можете да ја користите оваа програма:

Притискање на градите (4 сета од 5-8 повторувања).
Дипс (4 сета од 5-8 повторувања).

Муви со гира (4 сета од 5-8 повторувања).
Мешање во кросовер (4 сета од 5-8 повторувања).
Кревање мрена или тегови додека стоите (4 сета од 5-8 повторувања).

Сето ова може да се замени со домашно вежбање. Ако оптоварувањето дома е доволно за да почувствувате силна напнатост во мускулите, резултатот на почетокот нема да биде полош отколку после тренинг во теретана.

Домашен фитнес го избирате сами во зависност од достапноста на опремата. Најуспешно решение би било разни видови на влечење, склекови или слични вежби во теретана (истите преси доколку имате сопствена мрена или тегови).

Патем, еве едно одлично видео на оваа тема:

Ова беа основните правила за почетниот ектоморф спортист. Ако статијата беше корисна, не заборавајте да се претплатите на нас и да ја споделите со вашите пријатели на сите социјални мрежи. Се гледаме наскоро!

Во контакт со

Инструкции

Внесете храна богата со протеини во вашата исхрана. Ова е тврдо сирење, посно месо, урда, јајца, печурки, ореви. Овие намирници треба да бидат во прилог на вашата редовна исхрана. Подобро е да се јаде често и во мали порции. Треба да има најмалку 5 оброци, а по можност 7-8. Јадете растителни масти, а не животински масти. Тие полесно се апсорбираат од телото. Обидете се да не јадете храна богата со едноставни јаглехидрати. Тие можат да го забават зголемувањето на телесната тежина.

Секој ден треба да внесувате 10-15% повеќе калории отколку што согорувате. Во спротивно, мускулите едноставно нема од каде да доаѓаат. Оваа пресметка мора да се изврши многу прецизно. Пресметајте го вашиот внес на калории користејќи ја шемата Muffin-Jeor. И пресметајте точно колку и што јадевте дневно.

Редовно земајте витамини. Дури и луѓето најчесто не ги добиваат сите корисни материи кои му се потребни на телото. А редовната физичка активност го забрзува метаболизмот, па на телото му е потребна и зголемена доза на витамини.

Вежбајте 3 пати неделно. Тренингот треба да биде интензивен, но не многу долг. Оптималното време за една лекција е час и половина. Тоа треба да вклучува 10-15 минути кардио вежбање. Мускулите треба да добијат максимално оптоварување, затоа не заборавајте да користите тегови и мрена. Колку повеќе тежина, толку подобро. Не правете многу сетови со мали тежини. Подобро е да ја изведувате вежбата 6-8 пати, но користете ги максималните тежини за вежбање што можете да ги кренете.

Избегнувајте вежбање на машини; тие само го полираат вашето тело и не помагаат да се зголеми мускулната маса. Изведете вежби за носење тежина во кои нема ограничувања за движење. Задолжително правете основни вежби кои ќе нагласат неколку мускулни групи одеднаш. Часовите треба да вклучуваат сквотови, преса на клупата и мртво кревање.

Треба да се одморите помеѓу тренинзите. Ова значи речиси целосно откажување од каква било физичка активност. Секој ден треба да спиете најмалку 8 часа за да може вашето тело побрзо да добие мускулна маса.

Земете 3 литри млеко, додадете 2 чаши млеко во прав и 40 грама протеини. За вкус можете да додадете какао или сладолед. Сите состојки мора да се измешаат. Добиениот коктел пијте го помеѓу оброците. Задолжително испијте една чаша пред и после вежбање. Смесата треба да се чува во фрижидер.

Видео на темата

Извори:

како да се здебелите со вежбање дома

Не секој е роден со убаво, затегнато тело без капка вишок маснотии. За да го добиете овој ефект, треба да работите напорно. Резултатите што спортистите ги покажуваат на натпреварите не може да ги постигне ниту еден друг познатидиета, неопходен е постојан тренинг на мускулите. Иако треба да се забележи дека сепак ќе биде потребна посебна исхрана.

Инструкции

Градењето мускулна маса се случува со следење на специјална диета и редовно вежбање. Најдобрите вежби за ова се притискање на клупата, чучњеви и влечење. Тие ќе ви помогнат да стекнете мускулна маса во најкус можен рок. Ваквите вежби можете да ги изведувате дома, но подобро е да го правите тоа под надзор на професионални тренери во салата. Тие ќе ви помогнат да изберете комплет со гира и сет на вежби за секоја мускулна група, земајќи ги предвид вашите карактеристики и желби.

Многу важно прашање е исхраната. Треба да јадете храна која содржи доволно хранливи материи. Секојдневната храна не е сосема погодна за таква диета. Нема да има зголемување на мускулите. Варено пилешко, парче говедско месо, овошје, јаткасти плодови, салати од зеленчук, разни свежо цедени сокови и храна богата со протеини се она што ви треба. Во текот на денот, телото треба да прима најмалку два грама протеини за секој килограм телесна тежина. Главните протеински производи кои придонесуваат за зголемување на мускулите: кефир и млеко со малку маснотии, растителни протеини, розов лосос, конзервирана природна туна, варена посна риба, посно пилешко бело месо, урда со малку маснотии.

Во нашиот свет на луѓе кои постојано губат тежина, прашањата се: „Како мажот може брзо да се здебели? на повеќето не им е грижа. Но, оние кои ја согоруваат секоја калорија без трага, не сакаат да растат мускули, има потреба да купуваат облека за тинејџери, а ретко знаат да ја организираат исхраната и тренинзите на начин за да стекнат спортски изглед.

И не зборуваме за бркање маса, како во професионалниот бодибилдинг. Оптимално зголемување на телесната тежина преку мускулна маса е корисно за мажите. Ќе ви помогне да одржувате високи нивоа на тестостерон долги години, да избегнете повреди дома и, конечно, да стекнете самодоверба. За среќа, мажите лесно можат да се здебелат, дури и ако се природно слаби.

Причини за недоволна тежина

Може брзо да се здебелите, но треба да го земете предвид фактот дека секое оптоварување, дури и во форма на килограми, може негативно да влијае на состојбата на зглобовите и кардиоваскуларниот систем. Затоа, треба да размислите многу внимателно пред да почнете да добивате тежина и да подлежите на целосен преглед за да ги идентификувате болестите на внатрешните органи и системи.

Како по правило, причината за губење на тежината е акутни или хронични заболувања. По извршениот преглед, ќе дознаете дали имате такви болести или не. Ако се, тогаш прво мора да ги излечите и дури потоа да почнете да се дебелеете. Во повеќето случаи, ослободувајќи се од болести, тежината на една личност се враќа во нормала сама по себе без никаков напор.

Друга причина што е вообичаена за недоволна тежина е наследноста. Ако имате слаби луѓе во вашето семејство кои постојано неуспешно се обидуваат да се здебелат, тогаш најверојатно нема да успеете ниту вие. За жал, ова е вашата физиологија, ништо не можете да направите за тоа. Во овој случај, можете да се здебелите само ако побарате помош од пластичен хирург, кој ќе ви ја зголеми тежината со пумпање маснотии.

Доколку немате слаби луѓе во вашето семејство и сте биле подложени на целосен преглед, кој не открил никакви болести кои влијаат на вашата тежина, тогаш треба да обрнете внимание на вашиот начин на живот. Можеби вашата исхрана се состои од нискокалорична храна, а во исто време водите активен животен стил и постојано сте изложени на стресни ситуации. Во овој случај, неопходно е да се избегне стресот или да се земаат седативи, кои ќе ви овозможат да се смирите и да не сфаќате сè толку лично.

Разбирањето како да се здебелите е лесно. Тежината не расте сама по себе, туку во зависност од тоа колку енергија телото апсорбира од храната. Затоа, неопходно е да се обезбеди:

непрекинат проток на квалитетни калории од здрава, хранлива храна;
вишок на овие калории. Ова значи дека јадете повеќе отколку што обично е потребно за да ја одржите вашата моментална тежина;
добра сварливост на храната.

Секако, кога зборуваме за стекнување, не мислиме на дебел стомак или ... Потребни ви се силни, густи, дефинирани мускули, а не масни наслаги. А за нивниот раст, диетата сама по себе не е доволна, ќе бидат потребни редовни и правилно организирани диети.

Исто така, би било добра идеја да започнете со пресметување на индексот на телесна маса и прецизно одредување на вашиот дефицит. Најдобро е да контактирате со специјалисти во фитнес центар, кои не само што ќе ги пресметаат индикаторите, туку и ќе ви кажат кои ткива недостасуваат - маснотии или мускули. И на крајот ќе подготват основни препораки за исхрана и тренинг.

Како брзо и на здрави начини да се здебелите

Пред да преземете какви било чекори за да се здебелите, треба да посетите нутриционист за да го пресметате дневниот внес на калории за зголемување на телесната тежина. Дневниот калориски внес се пресметува поединечно, земајќи ги предвид возраста, полот и почетната тежина. Неговото намалување може да доведе до недостаток на резултати, додека неговото подигање може да доведе до здравствени проблеми.

Главната грешка што ја прават мажите е копирање на плановите за тренинг на шампионите во бодибилдинг. Да, овие момци се навистина големи, но тие:

генетски надарени на поинаков начин, обично мезоморфи или ендоморфи;
Учат повеќе од една или две години. Вообичаено, пред да стигнете до пристојна категорија на тежина, поминуваат 5-6 години напорна работа од моментот кога за прв пат одите во теретана;
некои луѓе користат фармаколошка поддршка (инјекции на тестостерон, хормон за раст и анаболни стероиди), кои воопшто не ни се потребни за здравје и естетика.

Класичниот план за обука на сплит не е погоден за оние кои се борат за секој килограм маса.

Причината е едноставна - нервниот и ендокриниот систем на почетниците немаат време да се опорават. Како резултат на тоа, секрецијата на тестостерон може да се намали, закрепнувањето ќе биде нарушено поради, а резултатот нема да биде пумпање, туку претренирање.

Наместо тоа, ве молиме почитувајте ги следниве правила:

тренирајте 3 пати неделно;
Задолжително правете сквотови и една од варијациите на мртво кревање. Ова се основните движења за стекнување на маса низ телото. Тие не само што ги користат апсолутно сите мускули, туку и даваат моќен наплив на тестостерон. Започнете со совладување на техниката со средни тежини, настојувајте да се префрлите на режим на работа на сила - 5-6 повторувања, тешка тежина, од 4 пристапи за секое движење;
Повлекување, стоечки преси со мрена (не седење со лесни тегови) се задолжителни вежби за висококвалитетен сет. И, се разбира, не заборавајте за печатот на клупата, тоа треба да се направи со користење на класичната техника, засега без „мост“;
Приближно обуката за почетници за сет изгледа вака. Понеделник - чучњеви, добро утро мрена, штанд за штици, преса за клупа, ред со мрена. Ако ви останува сила - бицепс или трицепс, вежбајте која било. Среда - мртво кревање, тежинско повлекување, стоечко печатење, која било стомачна вежба. Петок: повторете го понеделничкиот тренинг;
Спротивно на популарното верување, аеробниот тренинг може да се прави и е неопходен за здравјето. Ако трчате, пливате или педалите, јадете нешто повеќе од 5 g јаглени хидрати на кг телесна тежина и ќе продолжите да растете. Само екстремните типови на работа на издржливост искрено се мешаат во зголемувањето на масата - подготовка за маратон, триатлон Ironman или нешто слично;
Изработете ја основната техника со тренер, така што сигурно ќе знаете дека мускулите работат и го прават тоа безбедно.