Како да направите вашите колкови да изгледаат позаоблени и послатки. Како да ги зголемите колковите дома: да изберете гардероба и да правите корисни вежби

Бујните колкови се симбол на женската убавина. Поради заобленоста на овој дел од телото, можете да ја прилагодите силуетата, да ја доближите до типот на песочен часовник и да ја направите фигурата посекси.

Задачата не е најлесната, но сосема остварлива!

Можете да ја зголемите големината на колкот со правилно испланирана диета и вежбање.

Како да добиете поголеми колкови - Исхрана

Исхраната треба да биде избалансирана и рационална. Само затоа што работите на поголеми бутови не треба да биде причина да јадете празни калории и нездрава храна. Погрижете се вашето мени да вклучува свежа, природна храна: зеленчук, посно месо, овошје, млечни производи со малку маснотии и цели зрна. Семињата и јаткастите плодови можат да бидат одличен додаток на вашиот главен оброк.

„Спротивно на популарното верување дека за да стекнете мускулна маса треба да јадете што е можно повеќе, ќе кажам дека кога ќе се прејадете, неизбежно ќе се формира масното ткиво. За да се обезбеди раст на мускулите, доволно е да јадете онолку колку што е потребно за да го задоволите вашиот глад. Но, исхраната мора да содржи протеинска храна. Резултатите од современите истражувања покажуваат дека животинскиот протеин е многу поефикасен во стекнување мускулна маса отколку протеинот од соја. Затоа, важно е да вклучите месо, риба, јајца, урда и филе од живина во вашата исхрана. За да се обезбеди апсорпција на протеините од телото, неопходно е да се консумираат бавни јаглехидрати. Нејзиниот најдобар извор ќе бидат житарките од цело зрно: бисер јачмен, леќата, овесна каша, ориз басмати“.

Како да ги направите колковите поголеми - Вежби

Започнете да тренирате за поголеми бутови со мали тегови и постепено зголемувајте го.

„Главниот акцент треба да биде на зголемување на мускулната маса на колковите и задникот. Основата на тренингот треба да бидат вежби за сила со тегови. Но, кардио вежбите мора да се изведуваат мудро за да нема спротивен ефект. Загрејте ги целните мускулни групи пред да започнете со главниот тренинг“.

Сквотови со тегови (мрена)

Сквотови со слободна тежина ќе ги подготват тетивата и колковите за главната работа. За најдобри резултати, користете гира или мрена за дополнителен отпор. Може да ја држите мрената зад главата, а тегови по должината на торзото или во близина на рамената.

Најважно е техниката на извршување. За време на сквотови, поместете ја карлицата назад и свиткајте ги колената под прав агол. Позицијата на колената е исто така важна, тие не треба да паѓаат напред. Кога изведувате сквотови, свесно ангажирајте ги мускулите на бутот.

Количина: 3-4 серии од 8-12 повторувања.

Lunges се смета за основна вежба за нозете која може ефикасно да ги обработи мускулите на задникот и бутовите.

Користењето на мрена или тегови како дополнителна тежина ќе го забрза растот на мускулите. Ако вашиот тренинг се одвива во пространа просторија, препорачливо е да се изведуваат лунги по целата должина на просторијата.

Ставете ги стапалата на ниво на колковите, паралелно едни со други. Направете долг чекор напред, префрлете ја тежината на предната нога и клекнете на неа. Следете ја техниката на вежбање: аголот на свиткување во зглобот на коленото треба да биде исправен, коленото не треба да паѓа напред. Одржувајте исправена положба на телото, не се навалувајте на страните. Станете со помош на предната нога. Повторете го ударот на другата нога.

Количина: 2-3 сета од 10-15 повторувања.

Користењето на тегови како дополнителна тежина ќе го забрза растот на мускулите. Држете ја гира во исправена положба на ниво на градите.

Ставете ги стапалата на ширина на рамената, исправете го грбот и насочете ги прстите малку на страните. Направете чекор со стапалото на страна, додека малку сквотирајте на другата нога. Држете ја позицијата 1-2 секунди. Вратете се на почетната положба користејќи ја силата на мускулите на нозете и задникот. Контролирајте ја техниката: треба да се движите непречено, без грчеви, за да не ги повредите колената. Изведете на другата нога.

Количина: 3 сета од 10-12 повторувања.

Странично лежење на ногата подигање

Користете тегови на нозете како дополнителна тежина.

Легнете на страна, испружете ја долната рака нагоре, свиткајте ја другата рака во лактот и ставете ја пред градите. Истегнете ги нозете за да бидат во права линија со вашето тело. Свиткајте ја долниот дел од ногата во коленото под агол од 90 степени.

Издишете и подигнете ја горната нога. Додека вдишувате, спуштете ја ногата додека речиси не го допре подот. Повторете ги кревањата на нозете 10-15 пати, а потоа превртете се на другата страна.

Вежби за истегнување

Не заборавајте да вклучите вежби за истегнување во вашиот тренинг. Ја подобрува циркулацијата на крвта во мускулното ткиво и промовира побрз раст на мускулите.

Надворешното истегнување на бутот додека лежите на грб

Легнете на грб, исправете ги нозете. Со левата рака, фатете го коленото од десната нога и нежно повлечете го налево, кон подот. Направете го истегнувањето полека и без грчеви. Внимавајте на дишењето, треба да биде рамномерно и длабоко.

Држете ја позицијата 20-30 секунди.

Истегнување на внатрешните бедра во поза на пеперутка

Седнете на подот, свиткајте ги колената и спојте ги стапалата. Нежно притиснете ги колената, зголемувајќи го истегнувањето. Полека наведнете се напред кон подот додека грбот го држите исправен. Истегнете ги рацете напред и задржете ја положбата 20-30 секунди.

Непотребно е да се каже, но некаде на генетско ниво, кај мажите дефинитивно е утврдено дека привлечната жена треба да има апетитни и заоблени форми, а тоа првенствено се однесува на колковите.

Многу научници го оправдуваат тоа со фактот дека уште од античко време, жената за маж е потенцијална основа за размножување, што дефинитивно треба да роди здраво и силно потомство.

Се верува дека жените со широка карлица се способни да се справат со оваа функција на најдобар можен начин. На еден или друг начин, останува фактот, а претставниците на женските мазни и рационализирани форми не се лишени од машкото внимание.

Поради модерниот начин на живот, проблемот со неправилната фигура се проширил кај жените и девојките, а заедно со дебелината се појавил и проблемот со недостаток на килограми, особено во одредени делови од телото.

Фигурите на модерните девојки се сосема типични - долги тенки раце и нозе, прилично моќни раменици и мала карлица. Недостатокот на спорт, како и постојаните диети, со кои фер сексот сака да се изгладнува, за да нема дополнителни набори во различни области, почнаа да доведуваат до такви промени во женското тело.

Токму затоа, веќе подолго време меѓу девојките и жените се поставува прашањето како да ги зголемат колковите и задникот, бидејќи апетитните облини и понатаму остануваат стандард на убавина и женственост.

Диета далеку! Правилна исхрана - дојдете!

Пред сè, треба да внимавате на вашата исхрана. Тука нема да бидат потребни исцрпувачки диети и постојано броење калории. Се разбира, никој не зборува за прејадување и јадење сè што е лошо.

На крајот на краиштата, поентата е: ние практично не можеме да ја промениме формата на карличната коска, која ја дава природата, не може да се коригира со помош на вежби, но можеме да се бориме со мускулното ткиво и масните слоеви, дури и да се контролираат така што тие се во ваша „корист“.

За да можат бутовите да добијат убави и обемни форми, потребно е да се работи на нивното мускулно ткиво, а како што знаете, тоа се состои речиси целосно од протеини. Запомнете ги сликите на прекрасните тела со извајани мускули, но пред да добиете таква фигура, треба да научите како правилно да се храните.

Вашата секојдневна исхрана треба да вклучува храна која е лесно сварлива, на пример, варени пилешки гради и морска храна. Во оваа работа помагаат и павлаката и сирењето, понекогаш може да се почестите со кремаст сладолед, јаткасти плодови и кондензирано млеко без шеќер.

Патем, жените добро добиваат мускулна маса ако понекогаш јадат млеко за доенчиња, бидејќи тие се дизајнирани да формираат мускули кај бебето.

Но, можете да ги користите не повеќе од 2-3 пати неделно, овие каши имаат пребрз ефект. Многу жени не ризикуваат да прибегнат кон таква „анти-диета“, затоа што многу се плашат од дебелеење, вишок страни и стомаци, а тоа е залудно! Обликувањето на вашиот убав задник нема да биде возможно без тешка физичка активност, која едноставно нема да ви дозволи да се здебелите.

Затоа, јадете за вашето здравје и запомнете дека ако сакате да ги обликувате колковите, ќе мора да јадете 20-30 минути пред тренинг, а диетата да ја повторите веднаш по него. Изборот на спортот е исто така важен - исцрпувачкиот фитнес или џогирањето веројатно нема да ви помогнат во ова, вие, се разбира, ќе ги затегнете мускулите и вашето тело ќе изгледа подобро, но во исто време ќе го исушите, правејќи го задникот изгледаат уште помали.

Кој спорт да се избере?

Како што веќе рековме, тесните колкови лесно можат да се зголемат со физички вежби, само треба да ја изберете вистинската спортска склоност. Спортските клубови кои обезбедуваат тренинзи долго време, но со слаб интензитет не ви одговараат, не се обидувате да ослабете.

Најдобрата опција е теретана, каде што лесно можете да се фокусирате на вашата проблематична област. Патем, можете да вежбате дома, главната работа е желбата, а не можноста. Целиот тренинг нема да ви одземе повеќе од 30 минути, и тоа само доколку сакате да ги пумпате другите делови од телото.

Ако одлучите да одите во теретана, тогаш знајте дека вашите најдобри пријатели во ова прашање се мрената и тешките тегови. Најчесто со нив се изведуваат разни чучнувања, а нивната работна тежина треба да достигне таква бројка да можете да направите само 5-8 чучнувања, повеќе не се потребни!

Најпрво ќе треба да сквотите со шипка, бидејќи мрената ќе изгледа многу тешка, а вежбите треба внимателно да ги изведувате за да не ги оштетите ослабените лигаменти и мускули на нозете.

Во принцип, подобро е да започнете со прелиминарна подготовка, која ги вклучува вообичаените - тие ќе ви помогнат да влезете во вистинскиот тон. Потоа можете малку да ги искомплицирате - сквотот со тегови или со шишиња вода, па дури и со - не е важно, главната работа е резултатот.

Сквотови со мрена мора да се изведуваат правилно - мрената се става на рамениците, нозете се поставени на ширината на рамената. Не заборавајте секогаш да гледате право напред за да избегнете губење на контролата врз телото. Карлицата мора полека да се спушта, без нагли движења, поместете ја малку наназад, како да седите на стол.

На некои девојки, особено на оние кои сакаат штикли, ова може да им биде тешко; нивните потпетици никогаш нема да сакаат да стигнат до подот. Ова покажува дека Ахиловата тетива не е еластична, ставете мала платформа од 2-3 см под петиците и по некое време обидете се да ја отстраните.

Колку пониско сквотите, толку повеќе придобивки ќе донесете на вашиот задник. Друга корисна вежба е скокање, и напред и назад. Кога правите некоја вежба, внимавајте на држењето на телото - грбот треба да ви биде исправен и во никој случај не се наведнувајте.

Севкупно, треба да направите три серии чучњеви и скокови, секоја вежба се повторува 5-8 пати на секоја нога, бидејќи не сакате задникот да ви биде различен.

На крајот од тренингот, не заборавајте да се истегнете; тоа ќе ви помогне да ги правите вежбите подлабоко и посигурно секој пат. Исто така, нема да биде излишно да ги пумпате стомачните мускули и да правите свиткување, што може да спречи појава на масен слој на страните, што ќе ја одржува вашата половина во постојано тенка состојба.

Како визуелно да ги зголемите колковите со облека?

Ако не одите на плажа или на базен, каде што ќе биде тешко да ги маскирате вашите проблематични колкови под костим за капење, тогаш можете да работите на вашиот изглед, што ќе ви помогне визуелно да ја направите вашата фигура попропорционална.

Ако зборуваме за панталони, тогаш заострените и прави опции не се за вас; најдобриот излез од ситуацијата се заострените панталони, кои доста добро се шират на вистинското место. Користете го горниот дел од облеката - треба да привлече минимално внимание на рамената и градите, освен ако не сакате да стекнете значителна предност во горната зона. Секогаш обидувајте се да ја истакнете линијата на половината - со помош на ремени, заострени блузони и јакни.

Ѕвездите како Скарлет Јохансон и Софија Вергара ја вратија фигурата на песочен часовник во мода. Да, малата половина е важна, но за да го постигнете овој изглед, треба да ја зголемите големината на колковите. Доколку сакате да имате широки колкови, еве неколку чекори кои ќе ви помогнат да ја добиете посакуваната форма.

Чекори

Променете ја вашата фигура

Правете вежби за колковите.Странично подигање на ногата, подигање на колковите и удари со чучњеви треба да бидат дел од вашиот тренинг режим. Најважната вежба за зголемување на бутовите е страничното фрлање со тегови. Ова е попредизвикувачка варијација на традиционалното скокање што создава поголем отпор, а со тоа промовира повеќе мускулен раст и поголеми бутови.

Правете јога.Постојат многу пози кои помагаат да се отворат колковите. Јогата ќе ви помогне да ги зајакнете мускулите и да ја подобрите флексибилноста што ви е потребна кога правите други вежби. Поза на жаба, поза на гулаб, поза на гуштер, поза на лице од крава се пози со кои треба да се запознаете.

Седнете на задникот.Можете да ги проширите колковите (и да го зголемите задникот) само со седење. Според една студија објавена во списанието Физиологија на клетките, истражувачите утврдиле дека притисокот врз задникот и бутовите од прекумерното седење може да доведе до зголемување на маснотиите во тие области. Клетките реагираат на нивната околина. Како што објасни еден научник, масните клетки кои се изложени на продолжено седење „произведуваат повеќе триглицериди (најчеста форма на маснотии што телото ги складира) и го прават тоа побрзо“.

Раѓај.Колковите на жените се шират за да му помогнат на бебето да дојде на свет. Во некои случаи, со текот на времето се враќаат на големината пред бременоста, додека во други случаи, пошироките колкови стануваат постојан дел од изгледот на жената.

Размислете за операција.Ако сакате да одите под нож за да станете како Ким Кардашијан, постојат процедури што треба да ги проверите. Со липосукција, мастите може да се отстранат од различни делови на телото и да се стават во бутовите. Или можете да ставите импланти на бутовите, кои се парчиња силикон што се ставаат под кожата и ткивото за да ви дадат пооблена фигура.

1. Чекај.Излегува дека како што старееш, твоите колкови стануваат пошироки. Резултатите од истражувањето покажаа дека причината за зголемувањето на волуменот на колковите не е секогаш вишокот килограми за време на процесот на стареење, туку зголемувањето на големината на карлицата. Во една студија со учесници на возраст од 20 до 79 години, истражувачите открија дека ширината на карлицата, растојанието меѓу бедрата и дијаметарот на бедрената коска се зголемуваат со возраста и дека ширината на карлицата е, во просек, 2,5 см поголема кај постарите возрасни отколку кај помладите возрасни.

   Користете ја уметноста на илузијата

   1. Носете влошки за бутовите.Не треба всушност да ги проширите колковите за да изгледаат пополни и поженствени.

      • Купете гаќички кои ги подобруваат вашите колкови. Можете да купите долна облека што доаѓа со отстранливи влошки од пена - тоа е она што додава сантиметри на колковите на жената.
      • Користете силиконски влошки за да создадете ефект на пополни бутови. Обидете се да ги закачите влошките со лепливата страна или да ги напикате во густа долна облека од микрофибер, чорапи или хулахопки.
        • Запомнете - веројатно нема да можете да се вклопите во вашите омилени фармерки со вашата нова, потесна фигура, па затоа треба да одите на шопинг.

   2. Прегледајте ја вашата гардероба.Можете да користите фустани за да ги нагласите вашите колкови и да создадете илузија на уште поголема исполнетост.

      • Фокусирајте се на половината во сите аутфити. Користете ремени и појаси за да го дефинирате вашиот струк. Ова ќе и даде на вашата фигура изглед како песочен часовник.
      • Обрнете внимание на сечењето и бојата. Осветлен тексас и панталони во светли нијанси ги истакнуваат колковите. Изберете фармерки со дефинирана линија на половината за да го истакнете вашиот струк или одлучете се за директно вклопување. Изберете предмети со предни џебови и мали задни џебови.
      • Купете здолништа со набраздени или слоеви ткаенина за да ги направите вашите колкови да изгледаат пошироки.

   3. Променете го држењето на телото.Исправете го грбот, спуштете ги рамената надолу и назад, префрлете ја телесната тежина на едната нога, раздвоени колковите. Штотуку му дадовте на вашето тело S-крива. Ставете ги рацете на колковите со палците насочени напред и прстите насочени назад.

      • За да создадете S-крива кога седите, едноставно прекрстете ги нозете или префрлете ја тежината на еден колк.

   4. Занишајте ги колковите.Занишањето со колковите додека одите го привлекува вниманието на областа и дава женствен шарм кој секогаш го привлекува вниманието на мажот. Држете го грбот исправен, а рамената надолу и назад. Опуштете го вашето тело. Ставете ја едната нога пред другата додека одите, не нишајте ги рацете - сè треба да биде природно. Можете намерно да ги нишате колковите додека одите, но не претерувајте. Ако претерате, ќе изгледа комично.

      • За да го подобрите ефектот, носете чевли. Благодарение на потпетиците, вашите колкови ќе се нишаат без ваша интервенција.
   • Јадете многу протеини и фитоестрогени, кои се наоѓаат во соја, ленено семе и тофу. Естрогенот помага да се намали струкот и да се зголеми големината на градите.
   • Постојат неколку други вежби за колковите. Променете ги вежбите за да не ви е здодевно со истиот тренинг.
   • Бидете упорни.
   • Користете потешки тегови за да изградите мускули (5 или 7 килограми за повеќето жени).
   • Чучнете што е можно повеќе и избегнувајте да носите панталони кои се стегнати околу колковите.
   • Носете кроп блузи и блузи (не нужно крап топови, само пократки блузи) во комбинација со хеланки за да ги истакнете вашите колкови.
   • Не грижете се и не се вознемирувајте ако резултатот не е видлив веднаш. Потребно е време и труд за да се види ефектот.

Како што наближува летото, девојките почнуваат да работат напорно на своето тело. Ова не е чудно, секоја девојка сака да го види своето тело во одлична форма. Што и да кажат, веројатно ќе кажам во име на сите мажи, не ни се допаѓа многу слабо тело, добро е кога има добри, тркалезни форми, како што велат: има за што да се држиш.Затоа, девојките кои имаат претерано слаба фигура сакаат да ја видат нивната колковите се позаоблени и пошироки.Но, за да ги направите вакви, треба да ги напумпате мускулите на глутеалната и бутовите. Ви претставуваме сет на вежби кои ќе ги направи вашите колкови позаоблени и пошироки дома.

Вежби за обемот на колкот и глутеалните мускули

1) Застанете исправено, стапалата треба да бидат блиску една до друга, а рацете на појасот. Вдишете, додека издишувате, чучнете и движете ја опашката назад. Сквоти така што бутовите се паралелни со подот, а потоа заклучете ја оваа положба и држете ја околу 10-20 секунди. Потоа, додека вдишувате, почнете полека да ги исправате нозете. Одморете се малку повторете ја оваа вежба 10 пати.

2) Заземете ја следната почетна позиција: легнете на грб, ставете ги рацете зад главата и спојте ги во брава, повлечете ги прстите кон себе. Додека издишувате, свиткајте ја десната нога во коленото и повлечете ја кон градите. Додека вдишувате, исправете ја ногата, но не ставајте ја на подот. Како што издишувате, можете да ја кренете ногата нормално на подот. Додека вдишувате, отпуштете ја ногата на подот. Направете 20 повторувања.Потоа сменете ги нозете.

3) Легнете на десната страна, поставете ги рацете така што ќе можете да одржувате рамнотежа. Како што издишувате, почнете да ја кревате ногата нагоре, притоа влечејќи го палецот кон себе. Замавнете ја ногата нагоре и надолу без целосно да ја спуштите на подот. Направете го ова за 50 повторувања, потоа направете го истото со втората нога.

4) Заземете ја почетната позиција: легнете на грб, ставете ги рацете зад главата, кренете ги нозете нагоре, повлечете ги прстите кон себе. Додека вдишувате, почнете полека да ги ширите нозете на страните, а додека издишувате, вратете ги со исто темпо. Правете ја вашата дневна вежба 5 минути.

5) Ставете ги лактите зад грбот и потпрете се на подот. Свиткајте ги колената и повлечете ги кон градите. Додека вдишувате, истегнете ги нозете над подот, додека издишувате, повторно свиткајте ги и насочете ги колената кон себе. Направете 20 повторувања.

6) Почетната позиција е иста како и во претходната вежба. Ставете ги рацете под челото. Додека издишувате, подигнете ја десната нога над главата и држете ја во оваа положба некое време. Додека вдишувате, спуштете ја ногата на почетната позиција. Потоа наизменично со другата нога. Направете 30 повторувања со секоја нога.

Ако учиш дома, тогаш секако Најефективната вежба за волумен и ширина на колковите е сквотот.Тоа влијае на најважните мускулни групи. Но, се препорачува да се користи некој вид оптоварување за сквотови, на пример тегови; користењето проектил ќе им даде можност на глутеалните мускули, мускулите на грбот и мускулите на нозете да работат добро. Главната работа е да внимавате на колената и да бидете сигурни дека вашите потпетици не го напуштаат подот.

Се разбира, нема секој дома тегови, а добрата опрема е прилично скапа овие денови, па мислам дека секој има шише со вода од 5-10 литри дома. Ова е прилично добар товар за една девојка. За да не ве боцка рачката, можете да ја завиткате во крпа, но подобро е да го земете шишето како мрена и да го фрлите преку вратот. Така правете чучњеви, верувајте, ефектот ќе биде многу подобар отколку што очекувате.

Многу добра вежба за мускулите на задникот и бутовите е велосипед за вежбање. Можеби ја немате самата машина за вежбање, но повеќето луѓе имаат велосипед. Доволно е секој ден да одите на 30-минутно возење, на пример во парк, а ефектот веќе ќе го забележите за една недела, но важно е и да ги направите сите горенаведени вежби.

Здраво на сите, пријатели, повторно сум во контакт со вас, Алиса! Денес ќе разговараме за уште една тема што загрижува огромен број претставнички на понежниот пол: како да ги направите колковите пошироки, а половината стеснети? Природата не секогаш ни дава идеални форми. Постојат неколку начини да се реши овој проблем: правилна исхрана, физичка активност и моделирање на фигурата со избирање специјална облека.

Девојки, важно е да разберете дека со зголемување на задникот, самиот струк ќе изгледа релативно потесен. И за ова, обичната гимнастика нема да биде доволна, сите вежби за пумпање на нозете и задникот ќе треба да се изведуваат со тегови. Само во овој случај ќе се обезбеди раст на глутеалниот мускул. Во спротивно, едноставно ќе го затегнете и заокружите обликот на задникот, но неговата големина ќе остане иста. Значи, ајде да зборуваме за сите сложености на трансформирање на вашата фигура во идеални форми.

Можете да ги отворите колковите и да ги направите пополни со вежбање одредени јога пози. Оваа техника ќе помогне да се развие флексибилност и да се зајакне мускулниот корсет, што ќе биде добра помош во процесот на изведување физички вежби со дополнителна тежина во иднина. Обрнете внимание на позите на жаба, гулаб, лице на крава, гуштер.

Девојки! Го зголемив задникот без креми! Специјална машина за вежбање за задникот. Само што го носев 2 недели. Сега е толку силно и убаво, како да одам во теретана;) Го нарачав овде - нарачај го.

Обидете се повеќе да седите на задникот, што ќе доведе до зголемено производство на триглицериди и зголемување на задникот поради акумулација на масното ткиво.

А најдрастичниот начин е хируршката интервенција. Најочајните модничари нема да застанат на ништо за да добијат широки колкови. Некои не ги одвраќаат ниту скапите операции. Ова е најбрзиот начин да се добие посакуваната форма, но сепак вреди да се измери сè внимателно пред да се оди под скалпел.

Калории за спас

Сосема е можно да го промените вашиот природен состав на телото со прегледување на вашата дневна исхрана. Недоволните калории во менито нема да ви дозволат да го изградите потребното количество мускулно и масно ткиво. Кај сите девојчиња, конзумирањето вишок калории доведува до таложење на маснотии во бутовите (момчињата имаат сосема поинаква конституција на телото). Веќе во адолесценцијата, како резултат на хормонални промени во телото, волуменот на масниот слој кај девојчињата се удвојува, а најголемиот дел од масните клетки се концентрирани во пределот на бутовите и задникот.

За да ги зголемите колковите, но да не предизвикувате дебелеење и да ја одржувате тенка половината, препорачувам во вашето мени да вклучите само здрава храна. Главната работа е да ги зголемите порциите и да јадете храна почесто од три пати на ден. На пример, девојките кои вежбаат во теретана и активно градат мускулна маса се префрлаат на пет оброци дневно.

Важно!Во никој случај не треба да се прејадувате или да консумирате големи количини на слатки. Главната задача е да му обезбедите гориво на вашето тело за вашите мускули да ја добијат потребната енергија за да растат.

Верверички

Збогатете ја вашата дневна исхрана со доволно количество протеини, кои ќе ви помогнат да ја одржите тенка половина, додека мускулната маса на задникот ќе почне брзо да добива волумен. Секој ден треба да консумирате најмалку 100 g протеини, бидејќи тие се главниот градежен материјал за мускулните влакна. Многу протеини се наоѓаат во месото, белките од јајцата, урдата и јогуртот. Покрај тоа, млечните производи се богати со калциум, кој ќе ги зајакне вашите коски.

Масти

Главната работа тука не е да се претера. Мастите се важна компонента на урамнотежена исхрана и добриот метаболизам на липидите, но тоа не значи дека треба да јадеме масни колбаси, пржени компири или путер по лажица. Дајте предност на незаситените масти (растително потекло). Ги има во сите растителни масла. Облечете салати со маслиново, ленено семе или сончогледово масло. Во исто време, кога се пресметува количината на потрошена маснотија, вклучете ги оние што се наоѓаат во месото, млечните производи и рибата.

Јаглехидрати

Јаглехидратите се гориво за телото, така што доволна количина од нив е едноставно задолжителна, бидејќи во спротивно, со недостаток на енергија, телото ќе почне да ги „јаде“ мускулите и можете да заборавите на посакуваниот заоблен задник. Јаглехидратите се одговорни и за добро здравје, енергија и нормално функционирање на целото тело. Препорачувам да ја добивате потребната количина на јаглени хидрати не од колачи и крофни, туку од житарки, некои зеленчуци, семки и јаткасти плодови.

Зеленчук

Свежиот зеленчук е богат со растителни влакна, витамини и минерали, така што има корисен ефект врз метаболизмот, чие забрзување помага да се преработи целата храна без остатоци во енергија. Тоа е она што ќе се потроши во теретана и секоја друга физичка активност.

Пишав подетално за исхраната за зголемување на задникот.

Вежби за широки колкови и тесен струк

Конечно, стигнавме до најважната точка, чија имплементација ќе ги направи нашите колкови пошироки и заоблени. Избегнувањето на физичка активност на глутеалните мускули и четворките нема да го постигне посакуваниот резултат. Мускулите треба редовно да се одржуваат во добра форма и не е неопходно да се пријавите за ова во теретана. Секој тренер може да избере ефективни вежби, земајќи ја предвид вашата физичка подготвеност, која може да се изведува дури и дома. Комплексот нужно мора да ги содржи следните вежби:

• подигање на колковите;
• пондерирани сквотови;
• пондерирани лунги (прави и странични);
• стапнување на подиумот;
• "велосипед";
• фрлање на ногата на страна од полу-сквотот.

Главната вежба со која можете да го зголемите задникот додека ја оставате половината тенка е чучнувањето, но мора да се мери со дополнителна тежина. Во просек, на жената ѝ требаат тегови или мрена со тежина од 6-8 кг за ефикасно да ги обработува своите глутеални мускули.

Уште порано, веќе зборував подетално за, за и.

Важно!Правилно изведете ги сите сквотови. Држете ги прстите од подот, држете го грбот исправен, исправете ги колената и затегнете ги стомачните и глутеалните мускули. Ваквите едноставни правила ќе ви помогнат да избегнете повреди и да го насочите целиот товар не на грбот и колената, туку на мускулите на бутовите и задникот.

Моделирање на вашата фигура со облека

Оваа интересна техника ќе ви овозможи дополнително да ја истакнете вашата тенка половина и да ја нагласите испакнатоста на колковите, правејќи ги визуелно пошироки. Купете панталони и здолништа во светли бои или со шарени принтови. Во овој случај, земете само здолништа со силуета „лале“, разгорени над коленото. Целото внимание насочете го кон долниот дел од телото, затоа избегнувајте џемпери и маички со набраздени, шипки, штрас и сл. Тие не треба да бидат светкави, по можност во пастелни или темни бои.

Купете специјална долна облека за моделирање со влошки, што ќе го направи вашиот задник да изгледа уште поголем, а колковите визуелно пошироки. Понекогаш таквата одлука ќе биде помалку трауматична и корисна. Исто така, ќе ви овозможи во секое време да се вклопите во вашите омилени фармерки и шорцеви, што веројатно нема да се случи откако ќе изградите мускулна маса на задникот.

На крајот да додадам дека не е бујниот задник кој ја прави жената женствена. Но, модата, како и секогаш, е неумолива и речиси секоја претставничка на понежниот пол едноставно сонува за можноста да добие луксузен, заоблен задник. Кога прибегнувате кон правилна физичка активност, не заборавајте за исхрана и соодветна гардероба. Со набљудување на секоја од овие точки, секој од вас може да ја постигне својата цел. Со среќа!