Како до бразилски задник за лето? Четири ефективни вежби. Познати бразилски фудбалери – освојувачи на фудбалските височини

Заводливиот, еластичен, убаво дефиниран задник е украс на женската фигура и магнет за посилниот пол. Оние кои природно ги немаат мрачните гени на бразилскиот задник, не треба да очајуваат: можете да... создадете импресивен „задник“ со сопствен труд. Ќе ви кажеме кои вежби ќе помогнат во ова и ќе ви покажеме како правилно да ги правите!

Програма за вежбање за тренирање на задникот, која може да се изведува дома, беше составена и демонстрирана за читателите на страницата од Анастасија Фролова, инструктор за групна програма и личен тренер во мрежата на фитнес клубови Лајф Сити.

Вежби за задникот: за што да се подготвите и што да подготвите

Ако сакате да постигнете забележителни резултати за кратко време, вежбајте секојдневно. За тренинг, ќе ви требаат пар тегови, подлога од пена и, ако е можно, фитбол.

Секоја вежба за задникот треба да се изведува во 4 серии од 8-12 пати. Последните неколку повторувања треба да бидат тешки.

Врз основа на овој принцип, се избира тежината на тегови - ќе мора да ги тестирате на дело токму во продавницата за спортски производи или експериментално да ја изберете тежината дома користејќи ги достапните тежини. Подгответе се за фактот дека по еден месец редовен тренинг ќе се навикнете на тежината на опремата и ќе мора да добиете потешки тегови.

Збир на вежби за задникот, како и секој друг тренинг, започнете со загревање за да ги подготвите мускулите за претстојниот товар и да ја намалите веројатноста за повреда. Можете да се загреете на неблагодарна работа, елипсовиден или велосипед за вежбање, или едноставно вооружени со јаже за скокање. Времетраењето на загревањето е 7-10 минути.

Вежби за тренирање на задникот „Бразилски задник“: сквотови

Сакате да знаете како да го напумпате вашиот бразилски задник? Сквоти, чучње, чучње!

Всушност, со чучњеви започнува секој тренинг на задникот - ова е тешка вежба која бара добра техника (а со тоа и сила и концентрација), па логично е да се стави на самиот почеток, кога се уште не сте исцрпени.

Првиот, „тест“ пристап се прави без тежина за да се подготват зглобовите за товарот. Следниве повторувања се со работна тежина.

Анастасија Фролова предлага совладување на два вида сквотови и нивно наизменично менување на тренинзите, така што товарот е помалку монотон и поефективен.

Првата опција: сквотот од класичен став

Техниката за нејзино изведување е следна. Почетна позиција - стапалата на ширина на колковите, колената благо свиткани, стомакот вовлечен, рамената исправени, погледнете напред, телесната тежина се префрли на петите, рацете со тегови по телото.

Вршиме чучнување, поместувајќи ја карлицата назад, како да сакаме да седнеме на ниско столче. Ја одржуваме природната кривина во лумбалниот предел, колената не треба да одат подалеку од прстите. Се обидуваме да се спуштиме така што бутовите ни се паралелни со подот, па дури и малку пониски. На најниската точка, земете длабок здив. При кревање се обидуваме да се туркаме нагоре со задникот, без да го користиме грбот. Откако ќе ја достигнете горната положба, не ги исправувајте нозете целосно, одржувајте благо свиткување на колената и издишете.

Втора опција: plie чучњеви

Почетна позиција - нозете широки, прстите под агол од 45 степени, колената свртени кон прстите. Телесната тежина на вашите потпетици, благо свиткани колена, вовлечен стомак, рамената исправени, рацете со тегови пред вас. Седнуваме, поместувајќи ја карлицата назад и одржувајќи природна кривина во лумбалниот предел додека не биде паралелна со подот и длабоко вдишуваме на најниската точка. Стануваме, туркајќи се нагоре со задникот, не ги продолжуваме целосно колената и издишуваме.

Вежба за тренирање на задникот „Бразилски задник“: лунги

Следната важна и неопходна вежба за формирање на идеален задник е лунгс.

Почетна позиција - стапалата на ширина на колковите, колената благо свиткани, стомак вовлечен, рамената исправени, гледајте напред, рацете со тегови по телото. Следно, правиме широк чекор назад, така што коленото на ногата напред останува над петицата, а аголот на свиткување на коленото зглоб е 90 степени. Ајде да земеме здив. Се враќаме на почетната позиција, издишуваме и ги менуваме нозете.

Вежба за тренирање на задникот „Бразилски задник“: мртво кревање

Ако не ви се допаѓа мрачното име на оваа вежба, користете алтернативно - ова се нарекува и романски мртво кревање.

Почетна положба - нозете на ширината на колковите, колената во нивната природна анатомска положба, т.е. благо свиткани, стомакот вовлечен, рамената исправени. Рацете со тегови пред вас, телесната тежина на вашите потпетици. Се наведнуваме напред, задржувајќи ја телесната тежина на петиците, притоа придвижувајќи ја карлицата назад, обидувајќи се да ги задржиме тегови што е можно поблиску до колковите и да се движиме паралелно со нив. Се спуштаме приближно до средината на зглобот на глуждот, вдишуваме длабоко, па полека се креваме до почетната положба и издишуваме.

Уморен? Можете да легнете - следните две вежби се изведуваат на подот.

Вежби „лежечки“ за задникот: нишалки со грб со тегови и мост

Назад нишалки со тегови

Почетна положба: одморете се на лактите и колената, стомакот е вовлечен, грбот е во природна положба, погледот е насочен надолу. Гирата ја држиме помеѓу потколеницата и бутот и полека при издишување ја креваме ногата така што бутот да биде паралелен со подот. На горната точка издишуваме. Вршиме 12 повторувања, а потоа ги менуваме нозете.

Глутеален мост

Ова е последната вежба во нашиот комплекс за создавање „бразилски задник“. Почетна позиција - лежи на грб, нозете свиткани, стапалата на подот. За да го направите товарот поголем, можете да ставите дополнителна тежина на стомакот - на пример, плоча со мрена.

Додека издишувате, подигнете ја карлицата нагоре, стискајќи го задникот. Ние не го свиткаме долниот дел од грбот и не го пренесуваме товарот во лумбалниот регион. На горната точка, издишете и спуштете се.

За да ја комплицирате задачата и да го зголемите товарот, можете да ги ставите нозете на фитбол.

„Најважно кога работите со овој комплекс е да ја контролирате вашата опрема“, потсетува Анастасија Фролова. - Не обидувајте се формално да ги поминете сите пристапи и повторувања, внимавајте на квалитетот на секое движење и на сензацијата на вашето тело. Само правилната техника ќе ги даде очекуваните резултати и ќе го минимизира ризикот од повреда“.

Пред да започнете со вежбање, не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар и да бидете сигурни дека немате контраиндикации за вежбање - болести на кардиоваскуларниот систем или мускулно-скелетниот систем.

А за исхраната: штрајковите со глад и тренингот за сила се некомпатибилни работи. Неколку часа пред вежбање, треба да јадете нешто со сложени јаглехидрати (на пример, порција житарки од цело зрно или незасладено овошје) за телото да има сила и енергија за напорна работа. Па, после тренинг, време е за протеинско јадење; протеините се градежен материјал за нашите мускули и едноставно им се неопходни по вежбањето.

Фразата „бразилски задник“ како ознака на стандардната форма на задникот неодамна влезе во нашиот лексикон. Зошто ни е пропишано да имаме доблести од Латинска Америка и како да го направиме тоа, откри Марија Тараненко.

ФОТО ЖИЛЕ ТОЛЕДАНО

Пред три години дојдов во Рио де Жанеиро и бев многу разочаран. Не толку од самиот град, кој се покажа дека е страшно валкан и покриен со графити, туку од неговите жители. Поточно жителите. Очекував да видам толпи долгоноги убавици со апетитни облини, но сретнав само една, во најмала рака достигнувајќи го стандардот. Смешното е што се покажа дека е американска туристка, која, очигледно, специјално ја усовршила својата силуета пред патувањето за да ги исполни бразилските стандарди. И се чини дека таа, како мене, се прашуваше каде отидоа овие стандарди и кој ги поставува. Сепак, повеќе среќа имаа моите колешки кои неодамна се вратија од Бразил: на пат сретнаа многу девојки со заводливи форми. Каде ги нашле е мистерија. Се надевам дека следниот пат среќата ќе ми се насмевне и мене. Покрај тоа, претставниците на индустријата за убавина активно ги промовираат идеалите на „бразилскиот задник“ заедно со сите видови уреди и технологии за негово постигнување.

Без внимание

Всушност, зголеменото внимание на нашите задни хемисфери се појави не толку одамна. Навистина, од средината на 1960-тите, кога стана мода да се биде слаб, до крајот на 1990-тите, кога борбата за виткост за многумина стигна до точка на анорексија, обемните задници се сметаа за недостаток и знак на комплетност. Модата ја поставија слабите топ модели, на кои никој особено не гледаше одзади. Иако овој тренд не влијаеше на вкусовите на посилниот пол (87% признаа дека кога се среќаваат со жена, го оценуваат обликот на нејзината „слабина“), девојчињата искрено се обидуваа да ги направат своите задни помали. Но, на почетокот на 2000-тите, култот на општата коскеност, која лекарите ја наведоа како една од причините за падот на наталитетот, беше забранет. Стандардите за убавина почнаа да ги поставуваат Џенифер Лопез, Моника Белучи и моделите со облини - Лара Стоун, Бар Рафаели итн. И сите имаат што да покажат одзади.

Интересна географија

И иако совршените задници обично се нарекуваат бразилски (слава на штиманите танчерки кои славно ги движат на карневалите), би било почесно да им се даде дланката на африканските жени. Тоа е оној кој природата великодушно обдари со задна потпора! Дури и изнемоштените жители на сиромашните села успеваат да го задржат задникот заоблен. Претставниците на другите раси имаа помалку среќа. Најзабележително, природата ги лиши монголоидните жени. Но, мора да им оддадеме почит на претставниците на посилниот пол на овие земји, кои тактично ги исклучија задникот на девојчињата од списокот на сексуални предности. Во Јапонија, Кина и Кореја се сметаат за нормален дел од телото. Во Европа односот кон задникот претрпе промени од век во век. Во Античка Грција и Рим, тие биле предмет на култ, за што сведочат величествените форми на скулптури од тоа време. Подоцна, рејтингот на оваа зона падна. Во 11 век се сметало за нешто крајно непристојно и внимателно го маскирале и жените и мажите. Елизабетанската Англија почитуваше значителни волумени, во отсуство на кои жените ставаа перници под нивните фустани. И за време на примарната викторијанска ера, на истакнатата заобленост се гледаше со намуртени веѓи. Во дваесеттиот век, улогата на главниот секс фетиш отиде во женските гради. Сега кога ситуацијата се исправи и акцентот е правилно ставен, се појави проблем: како да се најде посакуваниот „бразилски задник“?

Какви облини!

Всушност, обликот на колковите се одредува анатомски и невозможно е да се смени без надворешна интервенција. Направете ги вашите бутови потонирани, еластични, посилни - да. Први помагачи во ова се спортот, масажата и добрите креми. Но, ако по природа мускулно-скелетниот систем е изграден на таков начин што ќе бидете срамнети со земја одзади, тогаш нема да можете да создадете бразилски задник од вашиот задник. Значи, постојат четири типа на задникот:

А-облик.Тие се нарекуваат и превртени срца. Ова е стандард за форма: односот на половината и на колковите е 0,7. Горниот дел е мал, долниот дел е месести, кривината од основата на нозете до долниот дел на грбот е остра.

Круг:половината е еднаква на ширината на карличните коски, но задникот е конвексен. Како по правило, сопствениците на таквите предности лесно губат контрола над нив и добиваат тежина во оваа зона.

Плоштад:Ширината на коските на половината е еднаква на ширината на карличните коски, но задникот е рамен.

Во облик на V:„наполнето“ на врвот, но се стеснува кон дното како инка.

Малку труд

Но, покрај формата, важна е и содржината. Секој задник може или да попушта и да се покрие со целулит, или да биде затегнат и во добар тон. Најдобар сојузник во ова е спортот. Можете да започнете наутро додека лежите во кревет. Стискајте го цврсто задникот неколку пати, или еден по еден или заедно. Пет минути едноставно грчење - и ќе почувствувате: таму има мускули. Дефинитивно нема да сакате да спиете после ова. Вежбата „мост“, позната од училиште (подигнете го задникот нагоре додека лежите на грб со свиткани колена), како и скокови, чучњеви и скокови со чучњеви, дава многу брзи резултати. Ако вежбате дома и немате мрена или тегови при рака, тогаш можете да ги користите сите достапни средства за да го зголемите товарот - на пример, пластични шишиња со вода. Но, тренерите предупредуваат да не се занесувате премногу со сквотови и скокање. Во овие вежби, покрај задникот и задниот дел на бутот, вклучен е и предниот дел на бутот. За да избегнете да го пумпате, треба да ги менувате сквотови со мртво кревање, како и киднапирање и аддукција на колкот. Легнете на страна со раката под глава, кренете ја ногата за 45 степени, држете за секунда, полека спуштајте ја. За да ги видите резултатите, препорачливо е да ги правите вежбите дневно или најмалку пет пати неделно за 3-6 пристапи со 12-15 повторувања. За жал, неправилната техника на вежбање и неправилно избраното оптоварување може да ги негира сите напори. На пример, за време на сквотови, треба да се погрижите грбот да остане исправен и колената да не одат подалеку од врвовите на стапалата. Затоа, најдобро е да работите под надзор на тренер. И под никакви околности не правете чучњеви со големи тежини дома.

ФОТО Алена Полосухина

На фотографијата погоре: Производи за тело: крем за зацврстување Structure Corps-XT, Cellcosmet (7.738 RUB); антицелулитен гел Défi Cellulite, Thalgo (3.070 RUB); крем против стрии Crème Spécifique Vergetures, Guinot (4.050 рубли); крем за зацврстување Lift-Fermeté, Clarins (2.450 рубли); корективна крема Body Desire Dior Svelte, Dior (3.680 RUB); производ за проблематични области Minceur Bio-Active, Phyt’s (2.100 рубли); Напреден гел за вајање Body Creator, Shiseido (2.380 RUB); масло за зацврстување L'Or Rose, Melvita (2200 рубли); „газиран“ спреј Спреј Pétillant 442, Марија Галанд (3.671 рубли)

Последователни размислувања

За проблемите со кожата на задникот ретко се зборува. Иако на многумина им пречат. На пример, поради постојан контакт со синтетичка долна облека и облека, таму се појавуваат мозолчиња и пустули. Лесно е да ги елиминирате. Производите за проблематична кожа на лицето ќе помогнат да се ослободите од осипот. Таквите линии содржат компоненти за дезинфекција кои брзо ќе го ублажат воспалението. Кога одите на плажа или на состанок, немојте да бидете мрзливи да ги камуфлирате мозолчињата со коректор или со капка подлога. Почесто пилинг. Ќе ги отстрани не само мртвите клетки, туку и тврдоглавата нечистотија што може да предизвика излив. Патем, пилинг е одличен асистент во борбата против целулитот, уште едно зло на глутеалната регија. И покрај фактот дека повеќето мажи се смирени, па дури и сочувствителни кон слабата грутка кожа на нивните девојки, а експертите сметаат дека таму се таложење поткожно масно ткиво, ние сме непријателски настроени кон нив. Со оглед на незадоволството на жените, многу козметички брендови објавија специјални производи и смислија професионални програми кои можат да го измазнуваат и затегнуваат задникот.

Поп скулптори

Претходно, пластичната хирургија нудеше само за намалување на волуменот на задникот со помош на липосукција. Сега се е променето. Клиентите на клиниката не се загрижени толку за големината на колковите колку за нивната форма, еластичност, сила, отсуство на набори и други параметри. Можете да се приближите до идеалот со користење на хардверски техники кои помагаат за затегнување и зајакнување на кожата. Но, самата форма може да се промени само хируршки. „Постојат два начини да го направите ова - користејќи вештачки импланти и сопствена маснотија“, вели Николас Вајло (пластичен хирург и шеф на клиниката ЕМС во Орловски Лејн). Но, во исто време, тој признава дека понекогаш ги комбинира двата методи: „Кога жената е целосно лишена од задник, контурите на имплантот можат да бидат забележливи. Во оваа ситуација ги криеме со инјекции од сопствената маснотија. Дополнително, со липофилинг се инјектира максимум 400 ml по задник. И импланти се 190-250 ml. Ако треба значително да ја зголемите оваа област, не можете без протетика“. Точно, Monsieur Vaillot не го крие фактот дека тој е сè уште повеќе сочувствителен кон липофилингот: „Без бод (иако за време на имплантацијата е мал), забрани за физичка активност, рехабилитација. Секогаш ме збунуваше прашањето за ресорпција на трансплантираниот материјал. Но, главниот доктор на клиниката за уметност, Авицена Саидбеговна Абдулмаџидова, смета дека овие грижи се залудни. „Вашата сало е супстанцијата што преживува подобро од конецот и протезите“, сигурна е таа. - Згора на тоа, пред липофилинг правиме липосукција, што значи дека сите контури на телото ги доведуваме до совршенство. Дополнително, месец и половина по операцијата се прави корекција. Но, многу пациенти едноставно не доаѓаат до тоа: тие се задоволни со сè. И како што рече Николас Вајло, масното ткиво е складиште на матични клетки, така што совршено се вкорени. Но, и двајцата мои соговорници внимателно го третираа сè попопуларниот метод на „поп-кревање“ на конец. „Премногу напор со контроверзен резултат. А со издржливоста, не е сè јасно: практиката е стара нешто повеќе од две години“, беше нивната пресуда.

Во принцип, и покрај фактот што нашите задни се каприциозни, самоволни, а покрај тоа, тие го даваат целиот ефект зад нашиот грб, тие заслужуваат најголемо внимание. На крајот на краиштата, дури и ако задникот е далеку од бразилски, токму на нив ќе престане погледот на мажот, кој ќе се сврти по вашата блескава насмевка, шармантен изглед и возбудливи гради.

ФОТО Алена Полосухина

На фотографијата погоре: Производи за тело: гел за моделирање Cellu Destock, Vichy (1.400 рубли); минерален пилинг клеточен минерален пилинг за тело, La Prairie (5.509 рубли); антицелулитна нега CellulInov, Sisley (9.940 RUB); концентрат за моделирање Body Contour Cellular Performance, Sensai (5.580 RUB); Крем за вајање Wonderfess, Méthode Jeanne Piaubert (2.024 рубли); концентрат за зацврстување Цврсто. Коректор, Biotherm (2.540 RUB); серум за моделирање Minceur Capitale 24, Sothys (5000 рубли); крема за зацврстување и моделирање Lift-Performance, Payot (1.949 RUB); емулзија за интензивно зајакнување Yuza Sorbet, Erborian (RUB 1.920)

Дали сонувате за атрактивен бразилски задник? Погледнете ги овие вежби за задникот и бутовите.

Вежба „Удирања со магаре“

1) Спуштете се на сите четири. Рацете и грбот треба да ви бидат исправени, не ја навалувајте главата и гледајте право напред.
2) Подигнете ги ногата и коленото 90 степени нагоре, правејќи го тоа што е можно повисоко. Оваа вежба ја повторуваме 12 пати на секоја нога.
Идеално, изведете ја оваа вежба 4 серии од 12 пати.

Кетлбел сквотот

1) Ставете ги стапалата широки, држете го грбот исправен, држете го котел бел со двете раце
2) Во оваа позиција се сквотиме и се враќаме на почетната позиција.
Повторете 10-12 пати.

Глутеален мост

1) Легнете на грб и свиткајте ги колената, ставете гира или кетел на карличната област.
2) Во оваа положба се обидуваме да ја подигнеме карлицата што е можно повисоко од земјата, но рамената треба да останат во првобитната состојба.
Вежбата ја правиме 12 пати.

Вежба „Планински планинари“

1) Влезете во положба на штица, потпирајќи се на тегови.
2) Свиткајте ги колената еден по еден, допирајќи ги градите.
Вежбата ја изведуваме 12 пати на секоја нога.

Лутаат во луто

1) Застанете исправено, стапалата на ширина на рамената и имајте тежина во рацете.
2) Одржувајќи ја вашата тежина на едната нога, направете голем чекор наназад со другата нога, оддалечувајќи ја како да вртите.
3) Свиткајте ги колената и спуштете го телото надолу, сквотувајќи. Нозете треба да бидат свиткани за 90 степени.
4) Вратете се на почетната позиција и направете го истото со другата нога.
Направете 4 серии од 12 повторувања на секоја нога.

Латерални нишалки на нозете

1) Легнете на десната страна, потпирајќи се на лактот.
2) Додека издишувате, подигнете ја левата нога и држете ја во оваа положба 10 секунди.

Оваа вежба ја правиме 10 пати по нога.

Lunges

1) Стапалата на ширина на рамената, земете тег во десната рака.
2) Залетувајте напред, свиткувајќи ја ногата за 90 степени.
3) Подигнете ја тежината над рамото и не заборавајте да го контролирате дишењето.
4) Вратете се на почетната позиција и сторете го истото со левата страна.

Сумо сквотови со kettlebell

1) Раширете ги нозете во ширина на рамената или пошироко. Во рацете држиме тег.
2) Сквотот, свиткувајќи ги нозете под агол од 45 степени.
3) Вратете се на почетната позиција.
Ајде да ја направиме оваа вежба - направете 4 серии од 15 пати.

Глуте мост со медицинско топче

1) Легнете на грб и ставете ги двете потпетици на топката.
2) Ја стискаме топката со пети и во оваа положба стоиме во мост. Топката ќе ви послужи како поддршка.
3) Спуштете ги колковите надолу, заземајќи ја почетната позиција.
Оваа вежба ја изведуваме колку што е можно повеќе - до откажување на мускулите.

Вртете се назад со кабел

1) Спуштете се на сите четири.
2) Исправете ја ногата назад, повлекувајќи го кабелот.
3) Подигнете го што е можно повисоко.
Вежбата ја повторуваме полека, работејќи ги мускулите, за да постигнеме подобри резултати.

Балетски лулашки

1) Стоиме во поза на ластовичка, ја држиме главата исправена, гледаме напред.
2) Подигнете ја ногата додека не биде паралелна со подот.

Половина налет

1) Почетна позиција - стоење, стапалата на ширина на рамената.
2) Правиме полу-лунг назад, коленото не го допира подот. Грбот треба да ви биде исправен, држете ги рацете на појасот.
Оваа вежба ја правиме 15 пати на секоја нога.

Вежба „шише“

1) Легнете на стомак, ставете ги рацете во положба под брадата.
2) Подигнете ја ногата до висина на имагинарно шише, а потоа вратете се на почетната позиција.
За време на вежбата, држете ги нозете исправени и затегнете ја карлицата.

Лифтови на карлицата

1) Легнете на грб со свиткани колена.
2) Полека подигнете ги колковите од подот и истегнете се во една линија.
3) Држете во оваа позиција 5 секунди.
4) Спуштете ја карлицата и повторете ја вежбата повторно.

Трчање сквотови

1) Држете ги нозете заедно, клечајте и префрлете ја тежината на десната пета.
2) При сквотирање, поставете ја левата нога зад себе.
3) Префрлете ја тежината на десната нога.
Создаваме чувство на трчање на место.
Правиме 20 повторувања на секоја нога.

Повлекување на свитканата нога назад

1) Стоиме на едната нога, свиткувајќи ја другата и ја држиме суспендирана одзади.
2) Ја истегнуваме „задната“ нога наназад, како да „клоцаме“ некого. Повторете 10 пати на секоја нога.

Кросоверот се движи на сите четири

1) Станете на сите четири, оставајќи ја зад себе испружената лева нога.
2) Подигнете ја левата нога нагоре.
3) Потоа го прекрстуваме преку десната нога.
4) Повторете со другата нога. Ние правиме 10 повторувања со секоја нога.

Подигање на карлицата со исправување на ногата

1) Легнете на грб, свиткајте ја десната нога за 90 степени, повлечете ја левата нога нагоре, карлицата суспендирана.
2) Потоа свиткајте ја левата нога кон градите и повторно испружете ја.
Вежбата ја повторуваме 10 пати на секоја нога.

Спринт чекорење

Шетаме низ просторијата или местото каде што работите, наизменично кревајќи го секое колено до градите.
Колку помалку простор покривате, толку подобро, главната работа не е брзината, туку контролата и техниката.

Вежба „Сквотови на затвореници“

1) Застанете исправено, поставете ги стапалата малку пошироки од ширината на рамената и ставете ги рацете зад вашата глава. Лактите треба да се повлечат назад.
2) Се сквотиме, држејќи го грбот исправен.

Сквотови со медицинско топче

Се сквотиме, држејќи ја топката со раширени раце пред нас.

Бугарски чучњеви со kettlebells

Следете ги упатствата во видеото:

Продолжување на ногата

Оваа вежба користи TRX јамки. Во исто време, работат неколку мускулни групи: задникот и тетивата.
Правиме 24 повторувања на секоја нога.

Поинтересни работи

Дознајте како да го направите вашиот задник поголем со нашата рутина за вежбање! Еве ги сите вежби и мотивација кои ви се потребни за да ви помогнат да создадете бразилски задник за кратко време!

По правило, жените посветуваат многу внимание на задникот. Премногу големи, премали, премногу опуштени, премногу испакнати, премногу силни или недоволно напумпани. За повеќето жени, оваа опсесија се сведува на едно главно прашање: како да го направите задникот поголем?

Врзете ги појасите и подгответе се за возење додека влегувате во вистински бразилски рај.

Кога ќе го свртиме нашиот завидлив поглед кон Латинска Америка, гледаме сосема поинаква слика. Но, кога ќе го погледнеме делот од континентот во кој се зборува португалски, почнуваме да чувствуваме вистинска љубомора. Тоа е затоа што бразилските дами можат да се пофалат со доста истакнати задници. И не зборуваме за модели кои демонстрираат костими за капење. На плажите во Рио де Жанеиро можете да сретнете голем број сопственици на секси задници од сите возрасти.

Па која е бразилската тајна?Дали овие жени навистина имаат супериорна генетика што ја наследиле од нивните предци Ацтеките? Или има нешто друго? Може ли бразилските убавици да не научат како да го зголемиме задникот?

За среќа, да, сосема.

Бразилките обрнуваат многу внимание на задникот и го нагласуваат кога им даваат приоритет на рутината за вежбање. Често трошат 30 минутида работи на задникот за време на секој тренинг. Оваа област не е развиена на крајот од 45-минутната сесија на градите и грбот. Сето ова време е наменето само за задникот.

Не постои тајна за да го направите вашиот задник поголем. Вреди да се обрне внимание на здравиот разум. За да добиете одлични задници, само треба да работите на нив. Но, треба мудро да пристапите на оваа задача.

Во овој случај, тоа значи дека треба да се фокусирате на саканата зона за време на тренингот, наместо повремено да работите на неа.

Исто така, мора правилно да ги извршите сите елементи вклучени во програма за вежбање насочена кон задникот. Треба да работите со целосна посветеност, мора да си обезбедите целосен товар, така што саканата област да почне да се менува на подобро.

Мора да разберете дека моменталното задоволство од храната може да доведе до долгорочно разочарување. Контрола на вашата исхрана е клучен фактор кога станува збор за работа на кој било дел од телото, особено на задникот. Работата е што жените имаат повеќе проблеми со оваа област. Ова е областа каде што најчесто се таложат маснотиите, всушност, тоа е првото место во телото каде што се акумулираат масните наслаги. Таа е и најподложна на целулит.

Треба да знаете дека не можете целосно да ги отстраните мастите од кој било дел од вашето тело. Со следење на вашата исхрана и рутински вежби за согорување на вишокот калории, можете постојано и систематски да губите маснотии низ вашето тело. Специјалниот тренинг ќе го направи вашиот задник да се вклопи, ќе им помогне да добијат форма и еластичност, а исто така да добијат мускулен тонус.

Покрај тоа, треба да ја разберете важноста на мотивацијата, која го насочува вашето размислување кон постигнување успех. Поставувањето цели, визуелизацијата и самооценувањето се важни елементи кои ќе ви помогнат да ја постигнете целта.

Оваа статија ќе ви помогне и детално ќе ви објасни како да го добиете задникот за кој сонувате. Овде ќе научите за обуката, физиологијата, стратегијата и менталната моќ за создавање Бразилски задник, без разлика каде сте родени. Исто така, ќе можете да креирате сеопфатен план за исхрана кој ќе ви помогне да изгубите тежина и да ги покажете плодовите од вашата напорна работа - секси задник што можете да го покажете во оскуден костим за капење колку често сакате.

Женскиот задник е најатрактивниот дел од телото. За разлика од другите области (можеби со исклучок на градите), жените се очајни да ја зголемат оваа област. Ова е исто така единствената област на телото во која се дозволени силни и испумпани мускули. Да, задникот е континуирана зона на противречности. Да одвоиме малку време и да дознаеме од што се состојат.

Глутеус максимус мускул

Таа е една од најголемите мускулни групи во вашето тело и сочинува значителен дел од задникот. Неговите клучни функции се способноста да се протегаат, рашират и ротираат нозете. Овој мускул работи во врска со глутеус минимус за да ви овозможи да ги изведувате овие движења, како и да седите.

Глутеус медиус мускул

Овој мускул се наоѓа на надворешната страна на карлицата. Неговата задача е да ја одржува карличната област стабилна кога одите или балансирате. Без таков мускулен стабилизатор, нашето одење би било нестабилно, како кога сме пијани.

Глутеус минимус

Како што сугерира името, овој мускул е најмал од трите и се наоѓа под gluteus medius. Тоа исто така ви помага да одржувате рамнотежа.

Трите глутеални мускули играат клучна улога во целокупното здравје, силата и издржливоста. Но само ако работиме на нив. Без доволно потребно вежбање, нашиот задник нема да може да функционира правилно. Кога седиме на компјутер, гледаме телевизија или само одиме, оваа област од нашето тело не работи. Нашиот седентарен начин на живот е виновен што не ја користиме најголемата мускулна група во телото. Кога не работиме на тоа, тонот на овие мускули се намалува.

Поради ова, другите мали мускулни групи во вашето тело исто така функционираат послабо и мускулите во долниот дел на грбот го преземаат стресот. Можеби затоа продуктивноста во нашето општество е намалена поради напнатоста во овој дел од 'рбетот. И ова има повеќе врска со обликот на глутеалните мускули отколку со ослабените мускули на грбот.

Зафатени се и тетивата. тетива поради разни инциденти е најчеста, а се поврзува и со ослабени мускули на задникот.

Задникот мора да ви биде затегнат доколку сакате да ја вратите виталноста, силата и издржливоста на вашето тело. Но, им треба голема мотивација за да ги доведете во форма. А за тоа се потребни одредени физички вежби кои не се лесни. Ако правите вежба за задникот, тогаш таа вклучува и други мускулни групи. Токму тоа се случува при одење, трчање, качување по скали итн. Иако овие вежби се добри за вашите нозе генерално, тие не ја таргетираат конкретно областа на задникот.

Обликот на вашиот задник е директно поврзан со тонот на вашите глутеални мускули. Слабите, неизвежбани мускули се појавуваат во форма на опуштен, млитав и рамен задник. Доколку се затегнати и постојано зајакнати, вашиот задник ќе изгледа заоблен и затегнат. И која е разликата помеѓу овие два случаи?

Мускулите

Да, токму мускулите. Тие му даваат форма, еластичност и убавина на вашиот задник. Со зголемување на оптоварувањето на сите области на оваа зона, ќе го забрзате растот на мускулните клетки и ќе го доведете задникот во форма, а ќе го најдете и одговорот на прашањето што ги загрижува сите жени: Како можам да го направам мојот задник поголем?

Многу движења кои се изведуваат во теретана се потенцијално корисни за глутеалните мускули. Но, само ако знаете како да ги активирате колку што е можно додека работите. Сквотови, скокање, штици и склекови може да ги зајакнат и развијат вашите глутеци. Сепак, многумина не вклучуваат такви вежби во нивниот комплекс. Проучувајќи ги детално и фокусирајќи се на посакуваната област додека ги изведувате, можете целосно да ги трансформирате вашите тренинзи, но и задникот.

Следниот сет на специјални вежби ќе ви помогне да научите како максимално да ја активирате зоната на глутеалните мускули. Ова е првиот важен чекор во постигнувањето на вашата цел. Треба да ги почувствувате вистинските мускули кои работат. Ова веројатно нема да се случи на почетокот, но продолжете да ги правите овие вежби секој ден додека не почнете да се фокусирате конкретно на пределот на задникот. На овој начин можете да извлечете максимум од нив.

4 основни вежби за активирање на вашите глутеални мускули

Подигање на карлицата додека лежите на грб

Легнете на грб со свиткани колена, подигнете ја карлицата нагоре, потпирајќи се на петиците. Затегнете ги глутусите, еректорот на 'рбетот и тетивата додека кревате. Напнатоста треба да ја почувствувате во задникот, но не префрлајте ја на долниот дел на грбот. Држете ја оваа статична положба шеесет секунди.

Подигање на карлицата нагоре со едната нога потпрена на валјак

Легнете на грб, свиткајте ја едната нога и кренете ја карлицата нагоре. Вториот крак треба да лежи на специјален потпора. Без поместување на карлицата на страна, ги напрегаме глутеалните мускули. За да го подигнете долниот дел од телото нагоре, вашите глутеци треба да го завршат најголемиот дел од работата. Не треба да ја ставате тежината на долниот дел од грбот. Држете ја позицијата шеесет секунди, а потоа повторете ја вежбата со другата нога.

Вежбајте мида додека лежите на страна

Легнете на страна, свиткајте ги колковите под агол од 45 степени, држејќи ги петите споени. Глутеус максимус мускул треба да се движи кога ја кревате ногата. Изведете ја вежбата шеесет секунди.

Вежба Ловечко куче

Станете на сите четири, а потоа испружете ја левата рака додека ја движите десната нога назад. Не го оптоварувајте 'рбетот. Изведете ја вежбата шеесет секунди, а потоа повторете ја со другата нога.

Легнете со лицето надолу на душекот
Подигнете го телото нагоре, потпирајќи се на вашите раширени раце (лактите не треба да се свиткани)
Вашето тело треба да формира права линија
Затегнете ги четворките, стомачните и глутусите.

Останете во оваа позиција 60 секунди.

4) Бугарски сплит сквотови со телесна тежина

Застанете пред клупа со рацете на колковите.
Ставете ја десната нога на клупата зад вас
Сквоти додека десното колено не го допре подот

Направете 2 сета од 15 повторувања за секоја нога.

5) Подигање на нозете лежејќи на ваша страна

Легнете на страна, исправете ги нозете, едната треба да лежи врз другата. Поддржете ја главата со другата рака.
Држете ја исправена ногата, подигнете ја нагоре. Колковите треба да ви бидат исправени. Почувствувајте ја напнатоста во задникот.
Вратете се на почетната позиција.

Направете 3 серии од 20 повторувања на секоја нога.

6) Длабоко сквотирање со телесна тежина

Застанете исправено, стапалата на ширина на рамената, прстите благо насочени кон надвор, прекрстете ги рацете преку градите.
Спуштете се надолу во целосно сквотирање, држејќи го грбот исправен.
Стиснете го задникот како што правите, а потоа вратете се на почетната позиција.

Направете 3 сета од 15 повторувања

7) Подигнување на ногата на фитбол додека лежите

Легнете со лицето надолу на топка за вежбање со рацете и нозете паралелни со подот.
Подигнете ги стапалата од подот, а потоа затегнете ги глутелите и подигнете ги нозете што е можно повисоко.
Држете ја оваа позиција 2-3 секунди, а потоа спуштете ги нозете надолу

Изведете 3 сета од 12 повторувања

Белешки

Правејќи го овој тренинг на задникот 6 недели, значително ќе го подобрите изгледот на вашиот задник. Неопходно е однапред да се одреди бројот на пристапи и повторувања. Во текот на првата недела, започнете со една, а потоа преминете на две во текот на втората недела, на три во третата. Во текот на четвртата, петтата и шестата недела, додавајте серии и повторувања според вашиот напредок.

Прекрасни задници во теретана

Иако вашето тело е сосема способно да ви обезбеди сè што ви треба за интензивен тренинг, салата има повеќе разновидност и број на опции за вежбање и потенцијал за понатамошен развој. Следните 2 тренинзи ќе ви ги обезбедат и двете. Тие се целосно фокусирани на работа на глутелите, кои, како што се сеќавате, ја формираат најголемата мускулна група во вашето тело. Тоа значи дека со работа на оваа област, ќе согорите и дополнителни калории.

Треба да одите во теретана 2-3 пати неделно со пауза од два или три дена помеѓу тренинзите. Во овие денови ќе правите кардио, за што ќе се дискутира во следниот дел.

Како да го направите вашиот задник поголем: Вежбајте А

Загреј се:Како загревање за вашиот тренинг, изведете ги движењата претставени во делот Активирање на мускулите. Повторно ви ги претставуваме:

Подигање на карлицата додека лежите на грб
Подигање на карлицата нагоре со едната нога потпрена на валјак
Вежбајте мида додека лежите на страна
Вежба Ловечко куче

Направете 4 повторувања за секоја вежба, одржувајќи ја мускулната тензија 30 секунди.

Вежбање А

Застанете исправено, стапалата на ширината на рамената, прстите малку свртени нанадвор.
Држете една гира на ниво на градите. Држете го грбот исправен и погледнете нагоре.
Спуштете се во целосен, длабок сквот. Проверете дали вашето тело е исправено. Во оваа позиција, колковите треба да бидат под колената.
Турнете ги колената додека се движите
Вратете се на почетната позиција

За да ја држите мрената симетрично, фатете ја со држач под рака на растојание од раката.
Потоа наведнете се напред, вашето торзо треба да остане мирно и да чувствувате напнатост во тетивата.
Вратете се на почетната положба, цврсто стегајќи го задникот.

Изведете 1 сет од 15 повторувања за првите 2 тренинзи, зголемувајќи се на 3 серии на крајот од 3-та недела. Постепено зголемувајте го отпорот.

3) Замавнување на kettlebell

Застанете пред апаратот, свиткајте ги колената за да го фатите. Подигнете го нагоре, чувствувајќи го истегнувањето во мускулите на грбот и тетивата.
Силно замавнете ја тежината за да помине помеѓу вашите нозе, а потоа назад. Притискањето треба да дојде од пределот на колкот.
Рацете треба да останат исправени за време на движењето, не треба да ги кревате.
Исправете ги грбот и телото откако ќе го завршите потребниот број повторувања.

4) Лунге со телесна тежина во близина на клупа

Седнете со грбот кон клупата, стапалата на подот.
Рамената треба да се потпираат на клупата за време на кревањето, при што притискањето доаѓа од петите. Подигнете ги колковите и задникот нагоре.
Во горната положба, колковите треба да бидат под агол од 90 степени во однос на подот.

Изведете 1 сет од 15 повторувања за првите 2 тренинзи, зголемувајќи се на 3 серии на крајот од 3-та недела.

Ако сериозно сте решиле да станете сопственик на цврст бразилски задник, тогаш запомнете: без отстапки. Една пропуштена лекција и најверојатно целосно ќе се откажете од вежбањето. Бидете упорни и истрајни. Нека ве мотивираат слики од убави задници.

Имаме малку време, така што успехот на таквата обука зависи целосно од бројот на пристапи и дисциплина. Потребно е да вежбате два пати на ден, седум дена во неделата, по можност пред јадење - пред појадок и вечера.

Секоја вежба ја изведуваме 15-20 пати. Постепено оптоварувањето може да се зголеми на . Не треба веднаш да се оптоварувате со максимални повторувања - од навика, можете да ги повлечете мускулите и да почнете да мразите физичка активност. Спортот треба да донесе само задоволство.

Идеално, треба да додадете специјални вежби, односно да трчате или да го посетувате базенот барем еднаш или двапати неделно.

И сега експресниот тренинг за бразилскиот задник.

Вежба 1. Замавнување на нозете

Се качуваме на сите четири. Грбот е исправен, главата е подигната. Од оваа положба, нанесувајќи напор, ја истегнуваме едната нога назад и правиме мали замавнувања нагоре и надолу. Повлечете ја ногата што е можно повисоко.

Вежба 2. Кревање на задникот во „мостот“

Лежиме на грб, рацете по телото, нозете свиткани во колената. Полека подигнете ги колковите, држејќи ги главата и рамената притиснати на подот. Го затегнуваме задникот и потоа полека се враќаме на почетната позиција.

Вежба 3. Сквотови

Во стоечка положба, поставете ги стапалата на ширина на рамената, рацете пред вас. Полека се сквотиме, држејќи ги рацете и главата исправени. Се наведнуваме на половината, но не ги креваме стапалата од подот. Потоа исто толку полека ја заземаме почетната позиција. Таквите сквотови можат и по можност да се изведуваат со дополнителна тежина: тегови. Доколку ги немате, користете пластични шишиња полни со вода.

Вежба 4. Lunges

Ова е една од најефикасните вежби за глутеалните мускули! Од стоечка положба, скокнете напред со едната нога. Важно е коленото на ногата што го изведе лунгот да биде свиткано под прав агол и да биде над глуждот. По скокот, вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата на другата нога.