Како да ги направите вашите телиња потенки? Волуменските телиња не се проблем.

Продолжувајќи ја серијата написи посветени на корекција на фигурата, ќе ви кажам како брзо да ги намалите телињата на нозете кај девојчињата дома. Ајде да погледнеме ефективни вежби, техники и совети од тренерите.

Девојките се многу загрижени за тоа како изгледаат нивните нозе. Понекогаш телињата се екстремно масивни поради прекумерно вежбање или оток. Дури и ако девојката изгубила тежина, нејзините телиња често остануваат големи. Како резултат на тоа, изгледот станува груб и неженствен.

На проблемот му треба решение, неактивноста доведува до зголемени телиња, тогаш ќе мора да заборавите на омилените фармерки и краткото здолниште. Материјалот е посветен на вежби и превентивни мерки. Се препорачува редовно да вежбате, да ги прегледате вашите навики и да направите голем број промени во вашата исхрана за да ги балансирате пропорциите на нозете.

За да ја преземете контролата врз зголемувањето на вашето теле и да обезбедите оптимални услови за намалување на волуменот, следете голем број општи препораки.

Најпрво, откажете се од неудобните чевли, вклучувајќи ги и чевлите на платформа или високите потпетици. Не носете чевли со високи врвки бидејќи тие предизвикуваат оток и ја нарушуваат циркулацијата на крвта. Изберете модерни чевли кои меко ги гушкаат стапалата наместо да бидат констриктивни.
Прегледајте ја вашата исхрана. Умерено консумирајте слатка, масна, солена или зачинета храна. Привремено исфрлете ја пушената и зачинета храна од вашата исхрана и не пијте вода неколку часа пред спиење.
Ако седите на софата или на стол со свиткани нозе, заборавете на оваа навика. Оваа поза придонесува за отекување на нозете и лошо влијае на циркулацијата на крвта. Резултатот се големи телиња и непропорционални нозе.
За да ја постигнете целта, избегнувајте возење велосипед, бидејќи овој спорт ги развива вашите мускули на потколеницата. Откажете се од ова хоби неколку месеци додека не се појават резултати. Ако не можете да живеете без велосипед, поминувајте помалку време на седлото.
Кога одите, најдете ја средината. Не треба целосно да се откажувате, инаку вашите телиња ќе „опаднат“ и вашите нозе ќе ја изгубат својата еластичност и форма. Во исто време, одењето е исклучително корисно и помага да се подобри тонот на телото. Пешачете 30 минути на ден.
Обрнете внимание на аеробик и тренинг со помош на јаже за скокање.
Ако се обидувате да изгубите тежина, а губењето на тежината не е придружено со намалување на волуменот на телето, малку намалете го интензитетот на губење на тежината. Во спротивно, вежбата ќе биде неефикасна, а големите телиња ќе останат по губењето на тежината.
Ако сте сериозни во борбата против гломазните телиња и одите во теретана, привремено заборавете на машините за вежбање кои помагаат да ги пумпате вашите нозе. Во спротивно, мускулите на потколеницата ќе продолжат да се развиваат.

Кога се движите кон вашата цел, следете умереност и запомнете го здравиот разум. Не заборавајте дека убавите женски нозе се комбинација од грациозни линии со мало зголемување на волуменот во колковите, а не прави стапови.

Кога правите вежби и изведувате сет на вежби, кои ќе ги разгледаме подолу, обидете се да застанете на време. Ова е единствениот начин да ги направите вашите нозе природни, хармонични и женствени.

Како да ги намалите телињата со вежби

Ако девојката има широки колкови, ослободувањето од вишокот маснотии ќе помогне да се намалат. Кога станува збор за обемни телиња, се поставуваат сложени прашања. Пред да ги намалите телињата со вежби, не заборавајте да ја идентификувате основната причина за проблемот. Во повеќето случаи, тоа е предизвикано од прекумерна тежина, но често се промовира со неправилно губење на тежината, дополнето со неправилно вежбање.

Ако вашите телиња се зголемени како резултат на постојан тренинг, намалете го бројот на тренинзи за сила на минимум и префрлете се на вежби фокусирани на истегнување на мускулите. Ве советувам да ги користите услугите на инструктор по јога.

Во случај на обемни телиња предизвикани од вишок маснотии, препорачувам да го започнете процесот со диета. Со исфрлање на масната, слатката и протеинската храна од вашата исхрана, ќе ослабете. Како резултат на тоа, оптоварувањето на телињата, што придонесува за нивно зголемување, ќе се намали.

Покрај правилното јадење, правете вежби кои се фокусираат на подобрување на обликот на вашите телиња. Комплексот што ќе го споделам се состои од вежба за вежбање и истегнување.

6 ефективни вежби

Застанете исправено, раширете ги нозете во ширина на колковите и вдишете. Додека издишувате, кренете се на прстите. На почетокот се доволни дваесет повторувања. Со текот на времето, зголемете го бројот на повторувања на триесет.
Заземајќи слична положба, раширете ги нозете малку на страните. Префрлете ја телесната тежина на едната нога, а другата свиткајте ја на коленото. По вдишувањето, кренете се на прстите на потпорниот екстремитет. 15 повторувања за секоја нога. Подоцна, зголемете го бројот на повторувања на 20.
Користејќи ја почетната позиција од првата вежба, насочете ги прстите навнатре, вдишете и додека издишувате кренете се на прстите. Бројот на повторувања е 20, потоа 30.
Станете на колена, исправете го грбот и слободно поставете ги рацете пред вас. Седнете на подот за возврат во различни насоки, обидувајќи се да ги притиснете колковите поцврсто на подот. Минимум - 20 повторувања.
Следната вежба ќе бара издигнување. Застанете на него така што вашите потпетици да ви бидат во висечка положба и не допирајте ја подната покривка. Подигнете се на прстите и спуштете се, држејќи го грбот вертикално. Повторете 20 пати. Вежбата ја користат спортисти кои тренираат мускули.
Ставете ја едната нога напред и ставете ги дланките на задникот. Свиткајте го испакнатиот екстремитет во коленото, издолжувајќи го напред колку што е можно повеќе. За време на последователниот сквот, мускулот на потколеницата ќе се протега.

Споделив алгоритам за намалување на телињата со вежби. Следејќи го комплексот и следејќи ја диетата, постигнете ја целта во рок од една четвртина. Не им верувајте на луѓето кои ветуваат дека ќе помогнат да се реши проблемот за неколку недели.

Видео вежби

Откако ќе постигнете резултати, продолжете со вежбањето. Препорачувам да ги вклучите во секојдневните утрински вежби. Ова ќе го консолидира и подобри резултатот.

Други начини за намалување на вашите телиња

Опуштање на мускулите на потколеницата со масажа. Не е неопходно да се контактирате со терапевт за масажа. Бришење, месење и галење на проблемот точка сами. За да спречите оштетување на кожата за време на постапката, користете масло. По напорниот ден на работа или интензивен тренинг, тресењето на нозете ќе помогне да се ослободите од напнатоста на вашите телиња.

Посета на базен и опрема за вежбање. Елипсовиден тренер или лента за трчање ќе ви помогнат да ја постигнете целта. По завршувањето на физичката или водната процедура, не јадете веднаш.

Елиптичен тренинг. Спортскиот уред го подобрува аеробниот капацитет на телото. Вежбањето на машината е безбедно за зглобовите и ги истегнува мускулите на потколеницата, што го намалува волуменот.

Видео обука

Ако сонувате за витки нозе и уредни телиња, обидете се со аеробик, пливање, елипсовиден тренер и сет на вежби. Ве советувам да ги разгалите стапалата со крем, релаксирачки бањи и масажи.

Не заборавајте дека полните потколеници се привремен феномен со соодветно внимание. Бидете трпеливи, следете ги советите и вашите нозе ќе станат идеални во пропорција и волумен. Со среќа!

Часови во теретана, долги трчања, строги диететски ограничувања...

Какви жртви прават жените за издлабени и витки нозе! А резултатите сигурно ќе станат видливи порано или подоцна: задникот е затегнат,... Но, потколениците не секогаш реагираат на напор, а понекогаш дури и стануваат поголеми.

Ова може да се должи на наследноста, неправилниот избор или техника на изведување вежби, па дури и начинот на живот.

Волуменските телиња изгледаат нехармонично, се мешаат во носењето кратки здолништа и тесни панталони и предизвикуваат комплекси. Понекогаш желбата за намалување на телињата достигнува точка на апсурдност. Така, во САД, пластичната хирургија за корекција на овој дел од телото станува сè попопуларна.

Сепак, постојат и помалку радикални начини. Ајде да дознаеме зошто телињата растат и како да ги направиме витки и грациозни.

„Виновниците“ на густите телиња – кои се тие?

За брзо и правилно да се ослободите од големите телиња, пред сè, треба да ја дознаете главната причина за нивниот изглед и да се обидете да ја елиминирате.

Главните „виновници“ се прекумерен слој на поткожно масно ткиво, премногу гломазни мускули што се појавија како резултат на тренинг или се наследна карактеристика.

Генетика.

Ако големите потколеници се вашата генетска карактеристика (можете да го потврдите тоа гледајќи ги вашите родители и најблиските роднини), тогаш ќе биде исклучително тешко да ги намалите мускулите на вашите телиња.

Може да се обидете малку да ги промените пропорциите на телото и да ги прилагодите карактеристиките на анатомијата. На пример, ако имате кратка Ахилова тетива, која го поврзува задниот дел на вашата петица со вашиот мускул на потколеницата, вашите телиња ќе изгледаат поголеми. Тоа е затоа што мускулот треба да се протега далеку надолу за да се поврзе со кратката тетива.

Ако тетивата е долга, тогаш местото каде што се поврзува со мускулот се наоѓа повисоко. Како резултат на тоа, мускулот на потколеницата „седи“ високо, долниот дел на ногата изгледа потенок и поелегантен. За жал, не е можно да се издолжат тетивите. Единственото нешто што може да се советува во овој случај е да се избегнат оптоварувањата што предизвикуваат.Одењето и движењата.

Повторените активности секој ден може да влијаат на обликот на вашите нозе. На пример, постојаното одење на прстите, додека вашата телесна тежина лежи на предната страна (како кога носите потпетици), може да предизвика наталожување на мускулите на потколеницата.

Исто така, вреди да се анализира вашето одење: ако остатокот од мускулите на нозете се слаби, особено предниот тибијалис, телињата можат да го компензираат целиот товар, зголемувајќи се со текот на времето. Решение -.е уште една многу честа причина зошто телињата изгледаат големи. Секој човек има свои специфични проблематични области, од кои маснотиите се губат последно. Ако тоа се вашите телиња и глуждови, ќе мора да бидете трпеливи и упорни за да ги постигнете нозете од вашите соништа.

Најефективните начини за намалување на телињата на нозете

За да ги отстраните дебели телиња, следете неколку едноставни правила:

Запомнете дека е невозможно локално да изгубите тежина заедно со вашите телиња, колковите и задникот ќе се намалат. Можеби ќе треба да додадете изолациони вежби за нив ако вашата цел е да бидете во форма.

Дајте предност на ниски потпетици или рамни стапала. Одењето на прстите го стимулира растот на телето.

Бегај! Трчањето е најмоќната алатка за слабеење и промена на обликот на вашите телиња и воопшто на нозете. Размислете како изгледаат спринтерите и тркачите на долги патеки. Маратонците имаат тенденција да имаат тенки и суви нозе, за разлика од спринтерите со изразени телиња и развиени мускули на бутовите. Од ова можеме да заклучиме дека трчањето на долги растојанија е најдобро за корекција на телињата. Дали сакате да изгубите тежина на глуждовите? Трчајте побавно, но на поголемо растојание (овој тренинг развива и издржливост).

За да изгубите тежина во нозете и да ги исушите мускулите на бутот и потколеницата, се препорачува кардио тренинг со минимален или никаков отпор. Ова значи дека треба да изберете рамно место на улицата и да го поставите минималниот наклон на лентата за трчање. Со таков тренинг вашите нозе и телиња ќе изгубат тежина и во исто време ќе добијат убава форма. Издржливото трчање помага да се намали мускулот на потколеницата и масното ткиво околу него (како и низ телото), што е она што прави вашите нозе да изгледаат гломазни. Двојна придобивка - согорување на масти и намалување на мускулите!

Избегнувајте вежби кои се фокусираат првенствено на развивање на силата на нозете, бидејќи предизвикуваат раст на мускулите и прават вашите телиња да изгледаат уште поголеми. На пример, кратки и интензивни кардио тренинзи, вежби за сила на нозете (чучњеви, лунги), степ аеробик и планинарење се контраиндицирани. Одење по угорница, вклучително и на неблагодарна работа со голем наклон, ги прави вашите телиња уште поголеми.

Не скокајте со јаже и генерално избегнувајте скокање со високи кревања на нозете. За слабеење кај телињата посоодветни се пливањето, пешачењето, трчањето на крос-кантри итн. Елиптичната машина е одлична алатка за кардио тренинзи со низок интензитет се додека го поставите отпорот на ниско. Наместо да согорувате калории со зголемување на отпорот, зголемете го времето кога ги изведувате вежбите. Долгите прошетки, исто така, може да ви помогнат да изгубите тежина во потколениците со издолжување на мускулите на тетивата и потколеницата.

Избегнувајте чекор-машини и други вежби кои симулираат качување по скали или ридови, бидејќи тие првенствено ќе ја зголемат големината на мускулите на потколеницата. Запомнете дека вашата цел е да ги направите вашите телиња потенки, а не да ги пумпате уште повеќе.

Подобро е да избегнувате тренинг со отпор или да изведувате повеќе повторувања со мали тежини. Вежбањето со тегови што ги користи мускулите на потколеницата само ќе ги направи поголеми, дури и ако вашата цел е губење маснотии. Апсолутно е невозможно да се намали големината на вашите потколеници со нивна помош. Ефективни методи за ослободување од маснотиите на телињата се диета и липосукција.

Вежбите за истегнување помагаат во истегнување и издолжување на големите мускули на потколеницата, вклучувајќи ги и оние „напумпаните“. За таа цел, можете да посетувате часови за истегнување, јога или пилатес. Одлични вежби за теле може да се направат против ѕид. Застанете свртени кон него, едната нога на растојание од 25-30 cm од ѕидот, втората на 70-80 cm, стапалата паралелни, потпетиците на подот и прстите свртени кон ѕидот. Свиткајте ја предната нога додека ја држите задната нога исправена, наведнете се и ставете ги рацете на ѕидот. Треба да почувствувате истегнување во задниот дел на ногата, а особено на телето. Држете ја оваа позиција 15-30 секунди, сменете ги нозете и повторете. Оваа вежба помага во истегнување на мускулите на потколеницата.

Пилатесот е одличен за создавање тонирани и издолжени мускули. Дури и со интензивен тренинг, вашите телиња нема да отечат.

Следната едноставна вежба која ќе ви помогне да ги истегнете телињата може да ја направите во секое време, на работа или дома. Седнете на стол со исправен грб притиснат на грбот. Подигнете ја левата нога и направете 6 ротации во насока на стрелките на часовникот со стапалото. Амплитудата треба да биде максимална. Повторете ист број пати на другата страна, а потоа направете ја истата вежба на десната нога.

Постојат многу начини за визуелно намалување на големите телиња користејќи облека и чевли. Со прибегнување кон нив, можете да направите вашите нозе да изгледаат за неколку сантиметри помали во обем.

Запомнете, можете да бидете во добра физичка форма, фит и тенок без испакнати мускули. Главната работа е да вклучите сила и кардио вежби и да избегнувате вежбање и диети кои предизвикуваат раст на мускулите. Со оваа тактика, волумените (и не само телињата!) постојано ќе се намалуваат.

Секоја жена сама одлучува како да ги третира полните телиња. На пример, актерките Миша Бартон и Кејти Холмс не се срамат од овие делови од телото и изгледаат одлично. Дури и ако не можете да ја намалите големината на вашите телиња, не стресувајте за тоа. Фокусирајте се на најдобрите делови од вашето тело и истакнете ги.

Прво, тестирајте за абнормален оток. Во вечерните часови, обрнете внимание на областа каде што се вклопуваат еластичните ленти на вашите чорапи. Различните знаци од овие гумени ленти укажуваат на оток. Треба да притиснете и на дел од сува коска. Депресијата оставена по таков притисок и постепено измазнување е исто така доказ за едем.

Доколку ткивата немаат оток, тие се еластични и веднаш се враќаат во првобитната форма. Можете да го пресметате отокот со гледање на тесни чевли навечер ако ги носевте истите чевли наутро. Правилната исхрана, категоричното одбивање на солена храна и диуретиците помагаат да се ослободите од едемот. Перницата поставена под вашите стапала ќе направи да се чувствувате малку подобро. Во текот на денот, можете да направите краток одмор, фрлајќи ги нозете што е можно повисоко. Постојаното отекување на нозете е сериозна причина за посета на лекар, бидејќи ваквата состојба на нозете може да биде последица на скриена болест.

Нозете страдаат од вишок килограми - нивниот изглед и здравје се влошуваат. Телињата изгледаат непривлечно полни. Планирајте ја вашата исхрана така што вашата тежина постепено се намалува. Користете специјални диети мудро - под надзор на лекар. Но, ова не е доволно. За да ги поправите нозете, ќе треба да го изберете спортот што го сакате. Пливањето, трчањето или другиот омилен спорт ќе ви помогнат многу. Искористете ја секоја можност да се движите за да ја намалите телесната тежина.

Причината за преполни нозе може да бидат прекумерно испумпаните телиња. Сето ова се должи на интензивната физичка активност. Не постои брзо решение за овој проблем, но преку напорен тренинг можете да го постигнете посакуваниот ефект. Неопходно е да се намали целокупното оптоварување на нозете.

Исхраната ќе мора да се прилагоди за да се подобри изгледот на вашите нозе. Треба да се ограничите на протеинска храна. Елиминирајте ги слатките и мрсната храна. Истегнувањето на мускулите на потколеницата ќе ви помогне. Консултирајте се со добар тренер кој може да ги избере соодветните вежби. Минимум шест месеци - еве колку треба да помине од моментот кога ќе почнете да ги користите вежбите.

Како што можете да видите, нозете може да се зголемат во волумен од различни причини, па прво треба да одредите што прави вашите нозе да изгледаат полни, а потоа намерно да го решите проблемот.

Секоја девојка се труди да биде уште послаба отколку што е. Но, што е со оние девојки кои имаат дебели телиња на нозете, што доведува до разни проблеми: не можете да носите мини здолниште, фармерки итн. Затоа, секогаш има за што да се стремиме и да постигнеме уште повеќе отколку што е постигнато. Во овој материјал ќе погледнеме како можете да ги намалите мускулите на телето на нозете дома и што ќе ви треба за ова.

Телињата се мускули кои земаат активно учество во човековото одење. Но, зошто, овие телиња се зголемуваат во големина кај девојчињата, а со тоа ја намалуваат привлечноста на нивните нозе. Причините за ова може да бидат следниве:

Можете да се ослободите од отокот користејќи ги следниве методи:

Испитување од лекар кој ќе ви помогне да ја разберете причината за отокот и да ви каже како да ги направите вашите телиња потенки. Често причина за отекување на нозете се разни болести: дијабетес, проблеми со бубрезите и срцето.
Откако ќе ја дознаете причината, можете да започнете со начини за борба против отокот. За да го направите ова, пред сè, треба да следите диета која ја исклучува потрошувачката на масна, пржена и солена храна.
Можете да се ослободите од едемот со земање диуретици, кои го отстрануваат вишокот течност од телото.

Како да ги намалите телињата на дебелите жени? Можете да се борите против ова со спортување. Првите гимнастички вежби кои помагаат брзо да се ослободат од масните слоеви на телињата се: трчање, пливање, одење и скокање. Но, во овој случај, се препорачува да се вчитаат не само нозете, туку и целото тело како целина, за да не се наруши обликот на телото.

Ако сте толку љубители на спортот уште од детството што вашите нозе станаа како машки, тогаш сега ќе биде попроблематично да ги доведете вашите телиња во нормална форма отколку со првите две опции. На крајот на краиштата, процесот на намалување на обемот на телињата ќе биде долг и доста сложен. Може да се забележи само едно: со такво зголемување на телињата, можете да бидете сигурни во отсуство на разни видови заболувања (оток или масни наслаги).

Па, како да се намалат телињата на нозете на „спортистите“? Враќањето на тренираните мускули на потколеницата во нормала е доста тешко, но можно. Првото нешто што треба да направите е да се откажете од тешките тренинзи и разни видови стрес на нозете. Исто така, важно е да ја преиспитате вашата вообичаена исхрана и да ја исклучите протеинската храна која го поттикнува растот на мускулите. Треба да им дадете предност на овошјето и зеленчукот, кои ќе помогнат да се контролира телесната тежина и да се поправи фигурата.

Важно! За да се намали обемот на испумпаните мускули на потколеницата, жените треба да им дадат предност на активните вежби за истегнување на мускулите.

За да ги отстранат обемните телиња на нозете, жените треба да следат некои правила и точки. Овие точки вклучуваат:

Ослободете се од чевлите кои ви го ограничуваат секој чекор. Не треба да се носат тесни, неудобни и мали чевли и облека.
Не пијте вода навечер. Бидејќи за време на ноќниот одмор, водата предизвикува оток кај луѓето склони кон оваа појава.
Забрането е да седите на стол со нозете подвиткани под седиштето. Оваа позиција е неточна и доведува до нарушување на циркулацијата на крвта. Како последица на тоа, нарушениот проток на крв во телото доведува до зголемување на волуменот на телињата.
Неопходно е да ги отстраните долгите прошетки од секојдневниот живот доколку причината за зголемените телиња е нивното тренирање.
Строго исклучете ја масна, солена, пушена и пржена храна од вашата исхрана.
Исто така, неопходно е да се намали возењето велосипед, бидејќи педалата доведува до развој на мускулите, а со тоа и зголемување на нозете.

Затоа, пред да почнете да ги враќате нозете во нормала, треба да ја дознаете причината за нивното зголемување.

Истегнувањето на телето е првиот начин да се реши проблемот со грдите нозе кај жените дома. Затоа, ако одлучите да ги направите нозете витки и да ги отстраните гломазните телиња, тогаш треба да започнете со истегнување.

За да го направите ова, треба да ги извршите следните вежби за да ги истегнете мускулите на потколеницата:

За почеток, направете лесно загревање на нозете, што ви овозможува да избегнете многу повреди. Загревањето вклучува сквотови за 2-3 минути.
По загревањето, започнуваме лесни вежби насочени кон истегнување на мускулите. За да го направите ова, ќе треба да заземете стабилен став и да се истегнете колку што е можно повеќе, а потоа да се спуштите на подот. За време на вежбата, важно е да одвоите време, да го контролирате дишењето и да правите сè правилно. Кога го изведувате овој тип на вежбање, треба да ги почувствувате мускулите на потколеницата.
Вежбата е потешка, која вклучува заземање став на едната нога. Другата нога треба да биде споена со раката. Сега подигната нога мора да се исправи пред вас, така што меѓу нив се формира прав агол. Истегнувањето на телето се изведува слично на вториот крак.
Вежбите се изведуваат бавно, без брзање, а во исто време не заборавајте да направите паузи помеѓу процедурите. Овие вежби може да изгледаат тешки за прв пат, но нивното секојдневно повторување е клучот за успехот.
Последната вежба што можете да ја направите е да одите на прстите. Во овој случај, важно е да не одите на прстите, туку да посегнете кон врвот што е можно повеќе.

Откако ќе започнете да изведувате таков сет на вежби, неопходно е да се контролира зачестеноста на процедурите и оптоварувањето. За да го направите ова, можете дури и да започнете дневник во кој ќе ги запишете сите корисни информации.

Ако имате пумпање телиња, тогаш важно е да обрнете внимание на следниот сет на вежби:

Ставете ја ногата на целосна нога. Најефективен начин за намалување на големината на надуените телиња е да стоите на полна нога додека одите. Во овој случај, не треба да стоите само на полна нога додека одите, туку и додека трчате или изведувате други вежби.
Не изведувајте вежби кои вклучуваат развој на мускулите на потколеницата. На крајот на краиштата, во овој случај, телињата нема да се намалат на кој било начин, туку само ќе се зголемат. Затоа, избегнувајте ги следниве видови на вежбање:
- јаже за скокање;
- качување по скали;
- трчање на кратки растојанија.
Неопходно е да се вклучите во вежби кои ќе придонесат за позитивен ефект врз срцевиот систем. Ваквите техники не само што ќе ги намалат мускулите на потколеницата, туку и ќе се ослободат од вишокот килограми. Во овој случај се изведуваат следните вежби: - пливање;
- трчање на долги патеки;
- вежбајте на велосипед или велосипед за вежбање.

Еве уште еден сет на вежби со кои можете да ги отстраните гломазните телиња на нозете:

За почеток, треба да застанете во став со стапалата на ширина на рамената. По ова, треба полека да се кревате на прстите, а исто така да се спуштите.
Поза во која едната нога е крената нагоре, а другата треба да се подигне на прстите и да се спушти.
На прагот од собата треба да стоите со прстите, а од него да ви висат потпетиците. По ова, се кревате на прстите и се враќате на почетната позиција.
Во лежечка положба, треба да ги свиткате колената. Вежбата започнува со кревање на нозете и исправување на истите. Во овој случај, прстите на нозете мора да се повлечат нагоре.

Овој мал сет на вежби ви овозможува да им дадете на вашите телиња убава форма, а на вашите нозе женственост и уникатност дома.

Се разбира, намалувањето на обемот на телињата не е целосно без интегриран пристап за решавање на овој проблем. Комплексот вклучува не само физичка активност, туку и правилна исхрана или диета.
Ајде да размислиме кои оптоварувања треба да се користат при изведување на овие вежби.

Времетраењето на анаеробните вежби не треба да биде премногу долго. Оптималното време за изведување процедури не треба да надминува 30-40 минути. Во овој случај, сетот на вежби треба да биде разновиден: од едноставни истегнувања на телето до спуштање или нагоре по скалите. Но, да не заборавиме дека се зависи од причината за зголемувањето на телињата.
Воден аеробик е водена вежба која промовира позитивен ефект не само на телињата, туку и на повеќето човечки мускули. Затоа, вежбите за вода се составен дел од комплексот, со помош на кои жената се труди да ги направи нозете поубави и послаби. Времетраењето на часовите по водена аеробик треба да биде од 20 до 30 минути, неколку пати неделно.
Степ аеробик. Друг подеднакво важен метод за да ги направите вашите нозе потенок е со намалување на волуменот на вашите телиња.

Важно! Жените исто така треба да знаат дека е невозможно да се зголеми обемот на нивните телиња со изведување на наведениот сет на вежби, но можно е да се направат нивните нозе тенки и привлечни.

Сумирајќи, треба да се забележи дека е можно да се намалат телињата на нозете, но треба да работите на себе. На крајот на краиштата, како што знаете, ништо не се дава за ништо. За да постигнете нешто, треба да работите долго и плодно, а за да работите така треба да имате желба и желба за најдоброто. И никогаш не застанувајте на половина пат без да ја постигнете целта - ова е само уште една причина за тага.

Дури и девојките за кои тешко може да се посомневаат дека злоупотребуваат крофни се незадоволни од сопствените телиња. Во споредба со останатите мускули на женското тело, мускулите на гастрокемиус и солеус, кои го формираат долниот дел од ногата, изгледаат премногу развиено. Во старите денови, полните телиња се сметаа за важен дел од привлечноста, но модерните жени не се за мала утеха. Многу луѓе сакаат да ги „сушат“.

Што ја одредува комплетноста на оваа област? Понекогаш потколениците изгледаат гломазни поради целулитот на телињата, но тоа не е вообичаено. На нозете има малку поткожно масно ткиво: целото масно ткиво е концентрирано во меѓумускулниот простор и од таму е многу тешко да се „исфрли“. Да ги натерате само вашите телиња да изгубат тежина е речиси невозможна задача. Но, сосема е можно да го измазнете целулитот и да ја поправите вашата силуета.

Полнотата на телињата често се објаснува со анатомски карактеристики. Кај силните девојчиња со низок раст, потколениците визуелно изгледаат пообемни отколку кај високите девојки. Има излез од оваа ситуација: за да ги направите вашите телиња да изгледаат не премногу моќни, треба да го напумпате горниот дел од телото: грбот, рамениот појас и стомачните. Фигурата ќе изгледа хармонично.

Внимание!Полнотата често се меша со оток. Може да се појави поради целулит, проширени вени и срцева слабост. Затоа, забележливото отекување на нозете пред сè бара лекарски преглед.

Постојаното носење чевли со високи потпетици помага да се зголеми обемот на вашите телиња. Тесните панталони и навиката да се седи со скрстени нозе ги зголемуваат проблемите. Губењето килограми е незамисливо без самоконтрола: за да постигнете успех, ќе мора постојано да се потсетувате што можете, а што не можете.

Најдобри резултати се добиваат со комбинирање на различни техники за слабеење:

преку аеробни вежби;
преку редовно истегнување;
преку диета;
со создавање на хармонична фигура.

Диетата за слабеење на телињата не е единствена. За да се поправи обемот на нозете, неопходно е да се следат одамна познатите принципи на здрава исхрана. Процесот на губење на тежината ќе биде долг и конзистентен: прво, дополнителните сантиметри ќе се оддалечат од стомакот, страните и колковите, а дури потоа на ред ќе дојдат телињата.

Внимание!Нискокалоричните и моно-диети не даваат трајни резултати. Најпаметниот избор е да јадете урамнотежена исхрана и да консумирате малку помалку калории отколку што согорувате.

Избегнувајте храна која доведува до дебелеење и ја задржува водата во организмот. Тие вклучуваат кисели краставички, пушени закуски, слатки, пржена храна, конзервирана храна, газирани пијалоци, брза храна, грицки и алкохол.

Намалете го внесот на путер, полномасни млечни производи, бел леб и неквалитетни тестенини. Не пушете: ова ја попречува циркулацијата на крвта.

За појадок, јадете житарки богати со „бавни“ јаглехидрати за ручек, внимавајте на протеините (месо, риба, пилешко, морска храна), кои се неопходни за градење мускули и зеленчук, кои му помагаат на телото да ги апсорбира протеините.

Вечерајте не подоцна од 3 часа пред спиење. На последниот оброк, не го оптоварувајте стомакот. Во текот на денот, грицкајте здрава храна (лесен јогурт, леб од цели зрна).

Не треба да заборавиме на „дисциплината на водата“. Честопати телињата изгледаат полни поради оток. За да се ослободат од нив, жените ја намалуваат потрошувачката на вода и почнуваат да земаат диуретици. Но, влагата е неопходна при губење на тежината: му помага на телото да ги отстрани токсините. Затоа, треба да пиете многу и често.

Внимание!Дозволете ми да ве потсетам дека доколку имате било каков проблем, можете да побарате совет од нашите специјалисти.

Нашиот каталог вклучува специјалисти од широки и тесни профили. Добредојдовте!

Со верба во вашето здравје, Лариса Бикерскаја.

Масажа и козметика

Ако полнотата на вашите телиња се должи на присуството на целулит или оток, козметиката и масажата добро ќе ви дојдат. Редовно користете домашни облоги за тело и креми за согорување маснотии.

Кога се туширате, користете пилинг кои ја уништуваат „кората од портокал“. Кремите и маслата (затоплување, антицелулит) треба да се нанесуваат после миење, навечер или два пати на ден. Добри резултати се добиваат со користење на такви производи веднаш по тренингот.

Масажата се прави после вежбање и туширање.Рачните и вендузите самомасажи се добро докажани. И двете се изведуваат во насока од стапалото до коленото. Масажите не само што го стимулираат метаболизмот во поткожното ткиво, туку помагаат во обновувањето на мускулите и ја зголемуваат еластичноста на кожата. За замор и отоци, сè уште не е измислено ништо подобро од масажа и контраст туш.

Помеѓу оние кои губат тежина, има предрасуди за вежбање за сила, но во реалноста тоа е брз и сигурен начин за намалување на телињата. Важно е вежбањето да биде умерено.

На белешка!Спринтот, кој често се препорачува за жени кои сакаат да ги „сушат“ потколениците, е бескорисен за оваа намена.

Вежбата не е аеробна и затоа не промовира губење на тежината, туку градење мускули. Истото важи и за трчање по угорница со тегови во рацете или возење велосипед за вежбање со висок отпор.

Но, можете да ги „напумпате“ телињата само ако ги принудите редовно да вежбаат со големи тежини и според специјална програма за обука за зголемување на масата. Ова оптоварување оди подалеку од фитнесот и е нормално за спортисти аматери. Девојките кои само сакаат да ослабат веројатно нема да поминуваат толку многу време во теретана.

За телињата да изгубат тежина и да не станат поголеми, мора да се исполнат два услови:

тренирајте без тегови или користејќи опрема за вежбање;
дадете предност на вежби со низок интензитет.

За да изгубите тежина на нозете и телињата, не игнорирајте кардио тренинг:

џогирање 40-60 минути неколку пати неделно;
скокање со јаже (по 5 минути);
наизменично подигање на телето (стојте право, поставете ги стапалата пошироко од ширината на рамената, свиткајте ги колената и свртете ги прстите нанадвор. Крени на десниот, а потоа на левиот палец), 4-5 серии од 20 пати на секоја нога;
burpee (сквот - склекови - скокање нагоре), неколку пристапи;
подигање на пети (застанете со грб кон ѕидот и подигнете се на пети), 4-5 серии од 20-25 повторувања;
теле се крева од стоечка положба (стискајќи ги колковите, полека застанете на прстите и полека спуштајте се. За поголем ефект вежбајте ја вежбајте стоејќи на дебела книга за да ви „потонат“ петите малку при спуштање), 5 серии од 25 времиња.
половина сквотови (поставете ги стапалата пошироки од рамената, раширете ги прстите и застанете на прстите. Држете 10-15 секунди. Постепено зголемувајте го ова време). Повторете неколку пати.

Постојат многу вежби за губење на тежината на телињата. Предговор и завршете го секој тренинг со петнаесет минути истегнување.

На прв поглед нема врска помеѓу истегнување и слабеење. Сепак, вежбите за истегнување на теле играат важна улога во намалувањето на нивната големина. Флексибилен мускул визуелно изгледа потенок. Редовно растегнатите телиња, дури и полни, не изгледаат „како камен“. Одењето станува пограциозно. Покрај тоа, истегнувањето спречува повреда и обезбедува брзо закрепнување.

Пилатесот, јогата и истегнувањето ја подобруваат мускулната еластичност. Позите и вежбите кои се практикуваат во овие области не ги оптоваруваат телињата, туку ги одржуваат напнати, тонизираат и постепено ги истегнуваат.

Можете да го извршите следниов комплекс дома:

Истегнете ги рацете напред и притиснете ги на ѕидот. Навалете го торзото под агол од 60° во однос на површината на подот и, свиткувајќи ја едната нога во коленото, затегнете ја другата, обидувајќи се да ја поставите на петицата. Застанете така 15 секунди, изникнете. Променете ги нозете. Направете неколку пристапи.
Седнете на подот, фатете го палецот на едната нога, подигнете го под агол од 45° и обидете се да го исправите. Повлечете го чорапот кон себе. Променете ја ногата и повторете неколку пати.
Застанете исправено, наведнете се без да ги свиткате колената и обидете се или да ги завиткате рацете околу бутовите или телињата или да ги ставите дланките на подот.
Седнете на подот, истегнете ги нозете напред, свиткајте се кон прстите, обидувајќи се да не го стуткате грбот. Допрете го челото до колената.

Скокањето со јаже е одличен начин за тонирање на вашите телиња. Вежбата треба да се изведува секојдневно, особено затоа што не бара многу време. Техниката мора да биде совршена:

цврсто притиснете ги нозете заедно;
туркајте со прстите и скокајте ниско, без многу напор;
слета на твоите прсти.

Изведете 4 серии од 50 скокови; зголемете го бројот на повторувања со текот на времето.

Стапувањето на чекор платформа (степ аеробик) е ефикасно за губење тежина на нозете, но само на почетокот. Часовите се доста интензивни, а доколку ги посетувате повеќе од 3 пати неделно, постои можност мускулите да ви се зголемат во волумен.

Корисен совет!Се препорачува да се комбинираат скокање и степ аеробик со истегнување, бидејќи промовира побрзо отстранување на млечната киселина од мускулите.

Дали е можно да се елиминира нерамнотежата помеѓу слабите рамења и моќните нозе? Да, со редовно правење вежби за јачина на горниот дел од телото. На девојката и е тешко да го напумпа рамениот појас, така што нема потреба да се плаши од вежбање со машини за вежбање и тегови.

Атлетска, хармонично изградена фигура е многу поатрактивна од лабава и неурамнотежена. Дефинираните мускули привлекуваат внимание и не се пречка за носење женствени фустани и здолништа.

Дури и ако вашите потколеници се полни од генетски причини, тие ќе изгледаат витки ако не ги игнорирате вежбите, интензивните кардио техники и техниките за истегнување, било да е тоа јога, бодифлекс или истегнување.

Вежби за слабеење во долниот дел на нозете.

Умереноста во храната и доволното вежбање се неопходни услови за слабеење кај телињата. Трчањето, возењето велосипед и скокањето ќе бидат ефективни само во комбинација со истегнување, што треба да биде навистина многу во вашиот живот. Како помошни мерки користете масажа, контрастен туш, антицелулитна козметика.

Како по правило, ништо не може да се направи за генетиката. И ако жената има предиспозиција да биде прекумерна тежина, тогаш ќе биде многу тешко да стане слаба. Истото важи и за телињата. Има вечен проблем: слабите луѓе сакаат да се здебелат во овој дел, полничките сакаат да ослабат. Но, сите ја имаат истата дилема: како да го направите ова, бидејќи оваа област е речиси невозможно да се „убеди“! Дебелите телиња се вистинска катастрофа, бидејќи ова е ограничување во облеката, и тоа прилично големо. И ние девојките навистина не го сакаме овој вид на стоп светло. Како да се отстранат телињата на нозете? И која е причината за овој феномен?

Зошто девојките имаат дебели телиња?

Кога слабееме, сè губи тежина - раце, задник, стомак, гради, но не и телиња. Ова е вистинска катастрофа, бидејќи не секогаш изгледа хармонично. Обично има само една причина - генетика. Ако имате таква карактеристика од мајката природа, тогаш практично ништо не може да се направи за тоа. Забележете го зборот „практично“? Така е, некои работи може да се поправат, а оние кои се особено тврдоглави сепак треба да одат против се, вклучително и одлична генетика. Успехот е можен само ако се исполнети два услова: систематичност и доследност. Дали си спремен? Потоа напред кон победи!

Чекор еден: исхрана

Значи, ако одлучите да го направите првиот чекор, веќе сте на половина пат. Каде треба да започнете? Се разбира, од исхраната. Дебелите телиња делумно се резултат на ова. Како резултат на тоа, треба да го намалите бројот на калории во вашата исхрана, да јадете мали количини на нездрави јаглехидрати и да пиете многу вода. Во летната сезона, потпрете се на овошје и зеленчук, зелена салата и кромид. Ова ќе му помогне на телото да ја добие потребната количина на витамини и да го изгуби вишокот килограми. Ова не значи дека треба да се изгладнувате. Само јадете помалку и почесто, постепено намалувајте ја количината на храна што ја консумирате. Не се прејадувајте со брашно и јадете здрава, збогатена храна. Исто така, пијте многу вода! Два литри течност дневно се најдобрата опција!

Чекор два: обука

Можете сами да започнете да тренирате дома или да одите во спортски клубови за помош. Дебелите телиња ќе се намалат во големина ако редовно правите специјални вежби. Видео упатства, примери за обука, препораки - сето ова може лесно да се најде. Ако имате тренер, тој ќе ви помогне да го изберете потребното оптоварување. И вашите дебели телиња брзо ќе почнат да се намалуваат во волумен. Ќе бидат корисни часовите по пилатес, аеробик и вода аеробик. Активностите кои се фокусираат на истегнување се одлични. Така ќе ги зацврстите вашите нозе и ќе им дадете убава форма, а ќе ги отстраните и вишокот масни наслаги. Не заборавајте постојано да вежбате и вежбате! Неколку лекции нема да дадат резултати, но систематските лекции ќе помогнат не само да го намалите обемот на вашите телиња, туку и да им дадат убава форма!

Чекор три: масажа

Веројатно не секој знае дека масажата помага да се намали волуменот на нозете. Дебелите телиња всушност не се толку голем проблем, бидејќи тие сè уште можат да се коригираат. Енергичната масажа од стапалата до колената ќе помогне да се одржат резултатите, како и да се промовира циркулацијата на крвта. Полните телиња ќе можат да се здобијат со минијатурни, класични форми, а вие ќе можете да блеснете со вашите нозе во сета нивна слава! Не се ограничувајте, работете на себе - и сè ќе биде добро!

Често, дури и слабите девојки се жалат на претерано обемни потколеници. Можете да ги намалите маснотиите на телињата со изведување специјални вежби. Тие можат да се прават дома или во теретана. Главната работа е да вежбате со големо темпо, со многу повторувања. Пожелно е таквиот тренинг да се дополни со кардио вежби. Истегнувањето исто така игра важна улога. Благодарение на него, тетивите и мускулите се издолжуваат, што резултира со потенка и потенка потколеница.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ!Гатачката Баба Нина:

„Секогаш ќе има многу пари ако ги ставите под перницата...“ Прочитај повеќе >>

Причини за полнота на телињата

1. Потколениците може да бидат големи поради неколку причини:Прекумерна тежина.
2. Ако некое лице има висок процент на телесни масти, телињата ќе бидат полни. Исто така, вреди да се земе предвид дека масниот слој се дистрибуира поединечно. Понекогаш дури и слабите девојки можат да имаат дебели телиња.Спорт.
3. Редовното вежбање во балет, фудбал, спринт и други спортови доведува до зголемени телиња. Дури и ако престанете да тренирате подолго време, вашата потколеница ќе остане голема.Потпетици.
4. Девојките кои често носат високи потпетици може да забележат дека нивните нозе стануваат повеќе надуени. Ова се должи на фактот дека телињата се под стрес долго време.Генетика.

Ако нема вишок тежина, но нозете и понатаму остануваат полни, најверојатно работата се должи на наследни карактеристики. Должината на Ахиловата тетива влијае на волуменот на телињата. Ако е кратко, тогаш потколениците ќе бидат големи.

Обично девојките сакаат да ја намалат големината на нивните телиња. За да го направите ова, треба да ја разберете анатомската структура на долниот дел од ногата. Оваа област содржи мускул на гастрокемиус, кој зафаќа најголем дел од него. Под него лежи ѓонот, кој го турка гастрокемиусот нагоре. Треба да обрнете внимание на двата мускули, бидејќи тие се оние кои влијаат на волуменот на потколеницата.

Како да ги намалите телињата?

Не плашете се дека вашите телиња ќе станат поголеми додека вежбате. Најчесто, потколениците изгледаат полни поради масниот слој. Повторениот тренинг ќе го намали нивниот волумен и ќе ги направи посилни.

Како брзо да ги испумпувате телињата дома и во теретана - ефективни вежби

Програма за обука за теретана

Мускулите на телето работат кога се кревате на прстите од различни позиции. Слична е техниката за изведување на сите вежби за намалување на телињата. Треба да се кренете брзо, истегнувајќи ги мускулите на долниот дел на ногата што е можно повеќе. Треба да се спуштите под контрола, истегнувајќи ги телињата на долната точка. Во овој случај, нозете треба да бидат исправени, но колената не треба да бидат целосно испружени, блокирајќи го зглобот.

Салата има специјални машини за вежбање на мускулите на потколеницата. Тие може да се надополнат со движења со слободна тежина. Важно е да се напомене дека лекцијата треба да се одвива со прилично високо темпо. Одморот помеѓу сериите треба да биде 30-40 секунди.

Тежината треба да биде избрана на таков начин што може лесно да се изведува со висок интензитет за одреден број повторувања.

Табелата покажува збир на вежби за намалување на телињата во салата.

Вежбајте	Пристапи	Повторувања	Илустрација
Подигнување на стоечки теле во машината	3	30
Притискање на прстите на машина за преса на нозете	3	20–30
Телето се подига додека седи во машината	3	20–30
Подигање на телето во положба за сквотирање со шипка	3	20
Јаже за скокање	4	50

Доколку теретаната нема специјална машина за стоечко подигање на телињата, можете да извршите слично движење во машината Смит, поставувајќи ги стапалата на платформа за чекори.

Постојано подигање теле во Смит

По секое пристапување потребно е да ги истегнете телињата. За да го направите ова, треба да ја преместите карлицата назад и да ги повлечете прстите на нозете кон себе. Ова истегнување ги спречува мускулите да се скратат, што ги прави вашите потколеници потенок.

Истегнување на стоечки теле

По тренингот, треба да ги истегнете телињата подолго, 5-10 минути. Друг начин за истегнување е да ги потпрете рацете на ѕид и да ја ставите едната нога назад без да ги кревате стапалата од подот.

Теле се протега на ѕидот

Програма за вежбање дома

Полните телиња можете да ги отстраните дома. За да го направите ова, треба да изведувате слични вежби со тегови и друга опрема. Можете дури и да користите шишиња со вода како тегови.

Кога правите вежби за намалување на телињата дома, треба да ги следите истите правила како кога вежбате во теретана.

Програмата за обука за губење на тежината на нозете дома е прикажана во табелата.

Вежбајте	Пристапи	Повторувања	Илустрација
Подигање на стоечки теле со тегови на рид	3	30
Тркалање од пети до прсти додека стоите на подот	3	20–30
Седи теле подига со тегови на колена	3	20–30
Бурпи	3	15
Јаже за скокање	4	50

Овие програми треба да ги практикувате дома или во теретана 2 пати неделно.

Кардио

Препорачливо е да го надополните тренингот со тегови со кардио вежби. Ова ќе помогне да се намали процентот на маснотии во телото, што ќе резултира со потенки телиња.

Ако треба да ги намалите телињата на нозете, не треба да ги правите следниве видови кардио:

пешачење и трчање по удолница по улица или на навалена патека;
степер вежби;
брзо трчање на кратки растојанија (спринт);
тренинг на велосипед за вежбање со отпор.

интервал на трчање на лента за трчање без наклон;
вежбање на елипсовиден или велосипед за вежбање без отпор;
пливање;
брзо одење или трчање на долги растојанија (40 до 60 минути).

Можете да правите кардио тренинг веднаш по завршувањето на делот за сила. Во овој случај, треба да трае 20-30 минути. Кардиото во некои денови треба да биде подолго, бидејќи гликогенот ќе се согорува во првите 30 минути, а дури потоа маснотиите.

И малку за тајните...

Приказната на една наша читателка, Инга Еремина:

Бев особено депресивен од мојата тежина на 41 година, тежев дури 3 сумо борачи заедно, поточно 92 кг. Како целосно да го изгубите вишокот килограми? Како да се справите со хормоналните промени и дебелината?Но, ништо не го обезличува или прави човекот да изгледа помлад од неговата фигура.

Но, што можете да направите за да изгубите тежина? Ласерска липосукција операција? Дознав - не помалку од 5 илјади долари. Хардверски процедури - ТНГ масажа, кавитација, RF кревање, миостимулација? Малку попристапно - курсот чини од 80 илјади рубли со консултант за нутриционист. Се разбира, можете да се обидете да трчате на лента за трчање додека не полудите.

И кога ќе најдете време за сето ова? И сè уште е многу скапо. Посебно сега. Затоа за себе избрав поинаков метод...

Сè почесто можете да видите девојки како брзаат во теретана со надеж дека не само што ќе го средат своето тело, туку и ќе коригираат одредени делови од телото. Големите телиња се чест проблем кај жените.

Мускулите на телето– најмоќната група на мускули кои постојано работат во нашите секојдневни активности. Секој пат кога одиме или трчаме, овие момци работат на тоа да не одржуваат исправени и избалансирани. Во оваа статија ќе откриеме зошто нашите телиња се несовршени, а исто така ќе погледнеме едноставни и во исто време многу ефикасни вежби кои ќе ви помогнат да добиете затегнати и витки нозе. Ајде да почнеме!

Мускулите на потколеницата може да бидат од два вида:

1. Дебели телиња.Полните телиња кај девојчињата се резултат на неколку причини:

— наследен фактор.Ако се случи сите во вашата семејна линија да бидат сопственици на силни, месести телиња, тогаш најверојатно не сте исклучок! Многу е тешко да се доведат таквите телиња во посакуваната состојба, тоа бара многу време и напор. Но, ако се зафатите да го елиминирате проблемот, тогаш првото и главно решение е збир на вежби дизајнирани за проблематичната област.

— таложење на маснотии.Особеноста на акумулацијата на маснотии во одреден дел од телото не зависи само од генетската предиспозиција. Ако содржината на маснотии во вашето тело надминува 25% - 30%, тогаш ова е уште една причина за полнотата на телињата и таму.
Според најновите научни истражувања, психолошките фактори и присуството на болести исто така влијаат на распределбата на мастите.

Сопствениците на дебели телиња треба да бидат трпеливи и чекор по чекор да ги изведуваат сите фитнес вежби кои ја промовираат циркулацијата на крвта во оваа област. Ова помага да се измести омразената маст.

2. Пумпани телиња.Девојките со напумпани мускули на потколеницата се професионални спортисти кои секојдневно ги оптоваруваат мускулите на потколеницата со тренинг за сила и трчање на кратки растојанија.

За да го решите проблемот во овој случај, треба да се обидете да избегнете каков било стрес на мускулот на потколеницата. Дајте предност на крос-кантри наместо на спринт. Секое издигнување за време на тренингот, долгото одење, степ-аеробик, интензивниот кардио тренинг се непријатели на вашата цел.

Истегнувањето е првото решение за проблемот

Истегнувањето е првиот одговор на прашањето: „Како да се отстранат телињата? Запомнете како изгледаат луѓето кои се занимаваат со гимнастика или јога. Витки фигури со издлабени нозе - сето тоа благодарение на секојдневните вежби за истегнување на мускулите.

Пред да започнете со вежби за истегнување, мускулите треба да се загреат, инаку може сериозно да се повредите. Ако вежбате дома, тогаш за да се загреете можете да направите лесно трчање на место или да скокате со јаже неколку минути. Доколку тренирате во теретана, тогаш истегнување се врши и по загревање на мускулите, а после тренинг пожелно е да се направи и кратко истегнување. разладете се или самомасирајтеза ублажување на мускулната тензија.

Ставете ги стапалата на ширина на рамената и полека спуштајте го телото. Фатете ги врвовите на прстите со двете раце и доведете ја главата колку што можете кон потколеницата. Држете ја оваа позиција 15 секунди. Изведете 5 пристапи. Оваа вежба е насочена кон задниот дел на бутот и телињата.

Притискање на телото на ногата

Станете на колена, истегнете ја левата нога напред, повлечете ја ногата кон себе. Притиснете го телото на продолжената нога онолку колку што дозволува истегнувањето на мускулите. Раширете ги рацете паралелно. Држете ја позицијата до 15 секунди. Направете ја истата вежба со десната нога. Изведете до 5 пристапи. Обработени се тетивата и надворешните телиња.

Подигање на прстите

Качете се на сите четири. Без да ги кревате рацете од подот, подигнете ја карлицата, стоејќи на прстите. Без промена на држењето на телото, постепено, без нагли движења, спуштете се на стапалото. Држете ја оваа позиција до 30 секунди. Повторете ја вежбата до 5 пати. Мускулот на потколеницата работи целосно.

Lunges

Застанете исправено и скокнете напред со десната нога. Подигнете ги рацете нагоре. Движете го телото напред, истегнувајќи ги рацете колку што е можно повеќе. Држете ја оваа позиција до 1 минута. Повторете 5 серии. Зафатени се мускулите на долниот дел на ногата и глутеалните мускули.

Притискање на колената на градите

Легнете на подот, свиткајте ја десната нога, спојте го коленото со рацете, оставајќи ја левата нога на подот. Истегнете ги стапалата подалеку од вас и притиснете го коленото што е можно поблиску до градите. Држете ја оваа позиција до 1 минута. Ставете ги рацете под десната бутина и испружете ја ногата, повлекувајќи ги двете стапала кон себе. Свиткајте ја ногата и повторно испружете ја со стапалото свртено кон вас. Повторете до 5 пати. Повторете ја истата вежба за левата нога. Работат мускулите на грбот и предниот дел на бутот и мускулите на долниот дел на ногата.

Киднапирање на ногата

Застанете исправено. Земете ја левата нога назад и нагоре, спуштете ги рацете на подот за да одржите рамнотежа. Притиснете го торзото на ногата колку што можете. Држете ја оваа позиција 15 секунди. Повторете 5 серии. Работат мускулите на задниот дел на бутот и долниот дел на ногата.

По истегнување, дајте им на мускулите на потколеницата кратка масажа за да ја ослободите напнатоста.

Запомнете! Правете вежби за истегнување додека не се појави блага болка, особено ако штотуку сте почнале да вежбате. Прекумерната мускулна напнатост не само што може да доведе до силна болка, туку и ќе ве обесхрабри да продолжите да ја постигнувате целта!

Збир на вежби дома

Не само аеробни вежби и истегнување, туку и разни вежби за проблематичната мускулна група ќе ви помогнат да ги направите вашите телиња тенки.

Постојат многу вежби за губење на тежината од телињата, ајде да ги погледнеме најчестите што можат да се изведат и дома и на улица.

Скокањето со јаже е најлесниот вид вежба за изведување која ги вклучува мускулите на потколеницата. Кога скокате, држете го грбот исправен, користете ги само рацете и слетајте на прстите. Скокање со јаже почнувајќи од 5 минути, на крајот достигнувајќи 30-минутно вежбање.

Скокајте со јаже, слетувајќи на прстите, а не на целото стапало! На овој начин, ја ублажувате силата на удар при допир со подот. Скокањето со јаже има контраиндикации, консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со вежбање.

Наизменично издигнување на прстите

Ставете ги стапалата пошироки од рамената, свиткајте ги колената и насочете ги прстите кон надвор. Подигнете се на прстите наизменично, прво со десната нога, потоа со левата нога. Повторете до 20 пристапи. Внатрешните мускули на потколеницата се вклучени.

Пиштол

Застанете исправено, свиткајте ја левата нога во коленото, користете ги рацете за да помогнете во одржувањето на рамнотежата. Подигнете се на палецот на десната нога и спуштете се на стапалото. Повторете додека вашите мускули не се уморат со брзо темпо. Повторете до 20 пристапи. Направете ја истата вежба со левата нога. Мускулната група на долниот дел на ногата работи.

Подигање на теле #1

Застанете исправено, стапалата на ширината на рамената, рацете на половината, стапалата раздвоени. Станете на прстите и спуштете се на стапалата со максимална брзина додека не се заморат мускулите. Изведете до 20 повторувања. Оваа вежба работи на внатрешната страна на потколеницата.

Подигање на теле #2

Почетната позиција е иста како и во претходната вежба, но свртете ги стапалата навнатре. Подигнете се на прстите и спуштете се на стапалата со брзо темпо додека не ви откажат мускулите. Изведете до 20 повторувања. Оваа вежба работи на надворешните телиња.

Покрај горенаведените вежби, степ аеробикот е добар елемент за слабеење не само во долниот дел на ногата, туку и во целото тело.

Видеото ги прикажува основните елементи на чекорот што лесно може да се изведе дома:

Вежби за теретана

Притискање на нозете

Оваа вежба користи машина за преса на нозете. Ставете ги стапалата во машината така што само прстите ќе ви бидат на платформата. За да не ги повредите колената, држете ги благо свиткани. Телото и нозете формираат прав агол.

Со прстите ја притискаме платформата, потпетиците малку се креваат. Користете ја само платформата, без тежина. Изведете ја вежбата со голема брзина додека мускулите не откажат, тоа ќе согорува маснотии и ќе ги исуши постоечките мускули.

Стапалата може да се постават директно, свртени навнатре или подалеку од вас, ова ја менува областа на оптоварување на мускулите на потколеницата.

Земете тегови со минимална тежина, застанете на која било скала висока 5-7 см со прстите, потпетиците на подот. Подигнете се на прстите и спуштете се на петите со максимална брзина, како и во претходната вежба.

Подолу е видео со поцелосен сет на вежби за теле погодни за теретана:

Секоја личност има своја генетика и свое ниво на физичка подготвеност, така што секој има потреба од индивидуален пристап за наоѓање сет на вежби за губење на тежината кај телињата. Не очекувајте резултати за многу кратко време, особено за една недела!

Просечните показатели се такви што со правење истегнување и презентираните вежби 2-3 пати неделно, можете да ги постигнете првите успеси по 3-4 месеци!

Вежби за слабеење над испумпаните телиња

Секоја девојка сака да има затегната, убава фигура и многу често излегува дека заедно со „пумпањето“ на потребната област, растат и други, непожелни делови од телото. За девојчиња со голем мускулен волумен на мускулот на потколеницата, треба да се избегнува интензивна обука за сила насочена првенствено кон нозете.

Секое издигнување во тренинг комплексот, степ аеробик, па дури и носење чевли со потпетици може да доведат до уште поголемо зголемување на потколеницата. Избегнувајте протеинска храна што е можно повеќе, бидејќи протеините се главниот градежен елемент на мускулите.

Покрај тоа вежби за истегнувањеДадено погоре, постојат неколку вежби кои ќе помогнат да се намалат претерано испумпаните мускули на потколеницата.

Најефективен начин е џогирање на рамна површина на долги растојанија. Со овој тип на трчање функционираат таканаречените бавни мускулни влакна кои имаат мала фреквенција на контракција. Тие имаат слаб раст при долги оптоварувања.

Кога трчате, спуштете ја ногата на целото стапало, не трчајте на прстите! Значи, можете да ги оштетите лигаментите и тетивите на стапалото.

Елипсовиден тренер

Ова е ефективна кардио машина која симулира трчање. Програмирајте ја машината за минимален отпор и максимално време на извршување. Вежбите на елипсовидна 30 минути најмалку 4 пати неделно ќе го донесат посакуваниот резултат.

Ова е одличен тренинг за сите мускулни групи. Редовното пливање не само што ќе ве одржува во форма, туку и ќе ја подобри циркулацијата на крвта во сите делови од телото и ќе ви помогне да изгубите тежина во вистинските области.

Велосипед за вежбање

Важен елемент во вашиот тренинг е вежбањето на велосипеди за вежбање и возењето велосипед. Изберете да возите на рамна површина, без тегови. Лесното возење велосипед не само што ќе ви го подигне расположението и ќе ви ја подобри благосостојбата, туку ќе ви помогне и да стекнете витки нозе.

Најважното правило во проблемот да се ослободиме од големите телиња е усогласеноста со сите фази на програмата:

Започнете го тренингот со загревање на мускулите;
Продолжете со истегнување, а потоа и мал сет на вежби;
Завршете го тренингот со самомасажа на мускулот на потколеницата.

Покрај збир на вежби и исклучоци за професионална обука, важно правило за намалување на големината на мускулите на потколеницата е урамнотежена исхрана, додадете повеќе овошје и зеленчук во вашата исхрана, откажете се од мрсната и брашното храна. Диетата во комбинација со вежбање е сигурен начин да ги направите вашите телиња потенки.

Какви и да имате телиња - дебели или тенки, запомнете дека секоја девојка е уникатна на свој начин и дека тој дел од телото што го сметате за проблематично може всушност да биде ваша предност!