Како да се ослободите од нервната, емоционалната, мускулната напнатост? Како да се ублажи тензичната болка? Психо-емоционалната состојба е основа на личното здравје. Вистинскиот ритам на животот

Психо-емоционален стрес: знаци, превенција, техники

релаксација.

Емоционален стрес– психофизиолошка состојба на телото, која се карактеризира со соодветно изразување на емоционални реакции. Оваа состојба ви овозможува најдобро да ги постигнете вашите цели и цели. Емоционалниот стрес е снаодлив во одреден временски период. Долготрајната изложеност на емоционален стрес предизвикува стрес и состојба на хроничен замор.

Честопати „психо-емоционалниот стрес“ е поврзан со различни неповолни емоционални состојби поврзани со незадоволство на основните животни потреби: фрустрација, непријатност, стрес, анксиозност, депресија, состојба на незадоволство...

Емоционалниот стрес се развива во неколку фази.

1. Мобилизација на активност. Има зголемување на физичките и менталните перформанси, инспирацијата се јавува при решавање на нестандардни, креативни проблеми или кога има недостаток на време. Доколку таквата мобилизација на телото е недоволна, настанува втората фаза на емоционален стрес.

2. Стенична негативна емоција. Постои максимална мобилизација на сите ресурси на телото и е придружена со живи емоционални реакции (лутина, бес, опсесија). Ако ова не е доволно, се јавува третата фаза.

3. Астенични негативни емоции. Се манифестира во форма на потиснување на емоционалните манифестации (меланхолија, нозете „попуштаат“, рацете „растат“). Оваа фаза е еден вид сигнал за опасност, ја поттикнува личноста да направи поинаков избор, да ја напушти целта или да тргне по друг пат за да ја постигне. Игнорирањето на барањата од 3-та фаза неизбежно води до појава на 4-та фаза

4. Невроза: недостатокот на избор, пак, предизвикува психосоматски заболувања.

Дијагноза на психо-емоционален стрес:

Субјективни знаци на психо-емоционален стрес:

1. Во областа на чувствата: замор од се, депресија, несигурност, недостаток на желби, страв од грешки, страв од неизвесни неконтролирани ситуации, страв да не изгледате недоволно силно, недоволно совршено.
2. Во областа на мислите: за неправедноста на постапките кон себе, незаслуженоста на својата позиција во општеството, недостигот на ценење од другите за сопствените трудови напори, сопствената несовршеност.
3. Во областа на дејствување: критика кон другите и себеси, желбата да се биде забележан или, обратно, незабележан, желбата да се направи сè многу добро или воопшто да не се обиде.

Објективни знаци на психо-емоционален стрес:

1. Тешкотии за заспивање и немирен сон.
2. Замор после вежба која неодамна не ве замори.
3. Неразумна чувствителност, плачливост или, обратно, зголемена агресивност.
4. Отсуство, невнимание.
5. Немир, немир.
6. Недостаток на самодоверба.
7. Покажување тврдоглавост.
8. Страв од контакти, желба за приватност.
9. Губење на телесна тежина или, обратно, манифестација на симптоми на дебелина.

10. Зголемена анксиозност.

11. Дневна и ноќна уринарна инконтиненција, која претходно не била забележана.

Сите горенаведени знаци можат да укажат на тоа дека лицето е во состојба на психо-емоционален стрес само ако претходно не биле забележани.

Постојат дијагностички техники за одредување на нивото на психо-емоционален стрес - Види прилог.

Стратегии за намалување на емоционалниот стрес.

1. 1. Вежби за дишење:

Вдишувањето се состои од три фази: вдишување - пауза - издишување. Во случај на зголемена ексцитабилност, анксиозност, нервоза или раздразливост, потребно е да го зголемите времето за сите 3 фази. Започнете со 5 секунди. Нема потреба да дишете во овој ритам долго време. Следете го резултатот и водете се според него. Можете да го зголемите времетраењето на секоја фаза. За да се подигне целокупниот тон, соберете сила, алтернацијата на фазите треба да биде како што следува: вдишување-издишување-пауза.

Бавното и длабоко дишење ја намалува ексцитабилноста на нервните центри и промовира мускулна релаксација, односно релаксација. Честото дишење, напротив, обезбедува високо ниво на активност на телото и ја одржува невропсихичката напнатост. Односно, со менување на ритамот на дишење, можете да преминете од опуштена, мирна состојба во поактивна, весела состојба.

1. 2. Масажа и самомасажа

Целите на масажата овде ќе бидат: нормализирање на психо-емоционалната состојба, подобрување на метаболичките процеси, метаболизмот на ткивата, подобрување на циркулацијата на крвта и лимфата, отстранување на мускулната хипертоничност, отстранување на добиената доминантна во нервниот систем, нормализирање на спиењето. .

Техника на масажа. Нанесете галење, триење, плитко мирно месење. Техниките на удар и интензивните техники се исклучени. Масирајте го задниот дел од главата, пределот на јаката, грбот, долните екстремитети, градите, горните екстремитети.

1. 3. Психолошки вежби, медитација.

Способноста да се отстрани мускулната тензија ви овозможува да ја ослободите невропсихичката напнатост. Велат: огнот го гаѓаат со оган, а ние ќе го направиме истото. За да постигнете максимална релаксација, треба да се напнете што е можно повеќе. За ова се погодни голем број вежби, како што се „Мраз“, „Мускулна енергија“, „Лимон“ итн.

Вежба „Мускулна енергија“(развивање вештини за контрола на мускулите)

Свиткајте го и затегнете го показалецот од десната рака колку што можете посилно. Проверете како се распределува мускулната енергија, каде оди тензијата? Во соседните прсти. Што друго? Во раката. Што ќе се случи следно? Оди до лактот, до рамото, до вратот. И поради некоја причина мојата лева рака се напнува. Провери го!

Обидете се да ја отстраните непотребната напнатост. Држете го прстот напнат, но отпуштете го вратот. Ослободете го рамото, а потоа лактот. Раката треба да се движи слободно. И прстот е напнат, како порано! Ослободете се од вишокот напнатост од палецот. Од безимениот. А показалецот е сеуште напнат! Ослободете ја напнатоста.

Вежба „Лимон“*

Седнете удобно: ставете ги рацете лабаво на колената (дланките нагоре), рамената и главата надолу, затворени очи. Ментално замислете дека имате лимон во десната рака. Почнете да го цедите полека додека не почувствувате дека сте го исцедиле целиот сок. Опуштете се. Запомнете како се чувствувате. Сега замислете дека лимонот е во вашата лева рака. Повторете ја вежбата. Опуштете се повторно и запомнете ги вашите чувства. Потоа изведете ја вежбата со двете раце во исто време. Опуштете се. Уживајте во мирна состојба.

Вежба „Мраз“*("Сладолед")

Застанете, затворете ги очите, кренете ги рацете нагоре. Замислете дека сте мразулец или сладолед. Затегнете ги сите мускули во вашето тело. Запомнете ги овие чувства. Замрзнете во оваа поза 1-2 минути. Потоа замислете дека под влијание на сончевата топлина почнувате полека да се топите. Постепено опуштете ги рацете, потоа мускулите на рамената, вратот, телото, нозете итн. Запомнете ги сензациите во состојба на релаксација. Изведете ја вежбата додека не постигнете оптимална психо-емоционална состојба. Оваа вежба може да се изврши лежејќи на подот. Обрнете внимание на тоа колку е пријатно да се биде стопен мразулец, запомнете ги овие чувства на релаксација, мир и прибегнете кон ова искуство во напнати ситуации.

Вежба „Балон“*

Заземете удобна положба, затворете ги очите, дишете длабоко и рамномерно. „Сега ќе научиме да се релаксираме со помош на дишење. Замислете дека имате балон во стомакот. Вдишуваш полека, длабоко, длабоко и чувствуваш како се надува... Сега стана голема и лесна. Кога ќе почувствувате дека повеќе не можете да го надувате, задржете го здивот, полека избројте до пет, а потоа издишете полека и мирно. Балонот се издува... И потоа повторно се надува... Направете го ова пет или шест пати, а потоа полека отворете ги очите и седете тивко една или две минути“.

Вежба „Седум свеќи“*

„Седете удобно, затворете ги очите, опуштете се. Смирени сте, удобни и удобни... Дишете длабоко и рамномерно... Замислете дека на оддалеченост од околу еден метар од вас има седум запалени свеќи... Земете полека, колку што е можно подлабоко здив. Сега замислете дека треба да издувате една од овие свеќи. Двајте колку што е можно посилно во негова насока, целосно издишувајќи. Пламенот почнува да трепери, свеќата се гаси... Повторно дишете бавно, длабоко, а потоа ја дувате следната свеќа. И така сите седум...“ (Вежбата најдобро се изведува со мирна, тивка музика, во полузасенчена просторија).

Вежба „Летање високо во небото“

Седнете во удобна положба. Затвори ги очите и слушај го мојот глас. Дишете полека и лесно. Замислете дека сте во миризлива летна ливада. Над вас се топлото летно сонце и високото сино небо. Се чувствувате апсолутно смирени и среќни. Високо на небото гледате птица како се вивнува во воздухот. Ова е голем орел со мазни и сјајни пердуви. Птицата се вивнува слободно на небото, крилјата ѝ се раширени на страните. Од време на време таа полека мавта со крилјата. Го слушате звукот на крилјата кои енергично сечат низ воздухот. Сега секој од вас нека си замисли дека е птица. Замислете дека полека се издигнувате, лебдите во воздухот и крилата ви се испружени на страните, крилјата ви се сечат низ воздухот. Уживајте во слободата и прекрасното чувство на лебдење во воздухот. Сега, полека мавтајќи со крилјата, приближете се до земјата. Сега веќе сте на земјата. Отвори ги очите. Се чувствувате добро одморени, имате весело расположение и прекрасно чувство на лет што ќе трае во текот на целиот ден“.

1. 4. Автоген тренинг (АТ)

Автогениот тренинг овозможува совладување на емоциите, развивање волја, внимание, формира навика за интроспекција и самоизвестување и ја зголемува стабилноста и лабилноста на повисоката нервна активност. АТ го користат средношколците и возрасните.

Автогениот тренинг вклучува две фази - пониски и повисоки.

Првата фаза се состои од 6 вежби кои влијаат на автономните функции:

Вежба „Тежина“ - максимална мускулна релаксација. Мускулната релаксација се практикува преку фигуративното претставување на развојното чувство на тежина во десната рака, потоа левата рака, па во десната нога, па во левата нога и торзото;

- вежба „топлина“- доброволно проширување на крвните садови во иста секвенца, постигнувајќи чувство на топлина;

- Вежба „Срце“- регулирање на отчукувањата на срцето;

- Вежба за дишење- регулирање и нормализирање на дишењето;

- вежба „Топлина во сончевиот плексус“- предизвикување чувство на топлина во пределот на стомакот;

Вежбајте „Студина во челото“- употреба на сетилни идеи за свежина, ветре што ја освежува главата.

Втората фаза се медитативните вежби кои влијаат на менталните функции како внимание, имагинација, размислување, волја, емоции. Можете да ги започнете дури откако ќе ги совладате вежбите од првата фаза и сензациите предизвикани во сите шест вежби ќе се постигнат брзо (околу 30-40 секунди).

Вежбите почнуваат да ги практикуваат во лежечка положба (на грб, рацете благо свиткани во зглобовите на лактите, нозете се позиционирани слободно и не се допираат); во иднина, препорачливо е да ги изведувате додека седите во удобно позиција. Се практикуваат во услови на целосен мир, осаменост и без брзање.

Обучено лице е способно лесно да ги игнорира сите видови пречки додека врши вежби во какви било услови. Практиката покажува дека вежбите се учат побрзо и поефикасно кога се користи снимање на текст со лента со низа дејства.

1. 5. Мудра

Мудра е посебна положба на прстите во согласност со одредени правила. Знаењето за мудрата доаѓа од памтивек и отсекогаш се користело во јогиските и духовните практики како достапен начин за лекување на телото и постигнување посебна состојба. Се користи при работа со ученици од која било возраст и возрасни.

Подобро е да се најде затскриено место за студирање, но тоа не е предуслов. Мудрите се гестови, така што тие можат да се изведуваат во секое време и каде било, најдобро да се прават додека седите. Предуслов е грбот да ви е исправен. Најповолно време е наутро или навечер. Не треба да правите мудри веднаш по јадење; можете да започнете да вежбате не порано од еден час подоцна. Најдобра опција: изведувајте мудри два пати на ден. Како што ја совладувате практиката, времетраењето на изведувањето на мудрата се зголемува од три минути на почетокот до триесет минути кога стекнувате стабилни вештини. Повеќето мудри даваат непосреден ефект - веднаш ќе почувствувате наплив на сила, јасност на умот и мир. Доколку се соочите со посериозни проблеми, тогаш ќе ви биде потребна дисциплина и упорност. Мудрите што ќе ги изберете ќе треба да се практикуваат неколку недели пред да почувствувате длабока промена во себе што ќе го елиминира проблемот што ве мачи.

Мудра на знаење

Оваа мудра е една од најважните. Олеснува емоционален стрес, анксиозност, немир, меланхолија, тага, меланхолија и депресија. Го подобрува размислувањето, ја активира меморијата, го концентрира потенцијалот.

Техника на извршување: показалецот лесно се поврзува со подлогата на палецот. Преостанатите три прста се исправени (не напнати). Се изведува со двете раце во исто време.

Мудра „Спасувајќи живот“

Се користи за непријатност во пределот на срцето, анксиозност и меланхолија.

Начин на извршување: свиткајте го показалецот така што ќе ја допре основата на палецот со подлогата на терминалната фаланга. Во исто време, ги преклопуваме средните, прстенот и палецот со влошки, малиот прст останува исправен. Се изведува со двете раце во исто време.

Мудра на животот

Изведувањето на оваа мудра го изедначува енергетскиот потенцијал на целото тело и помага да се зајакне неговата виталност. Ги зголемува перформансите, дава енергија, издржливост и ја подобрува целокупната благосостојба.

Техника на извршување: перничињата на прстенот на прстот, малиот прст и палецот се поврзани заедно, а останатите се слободно исправени. Се изведува со двете раце во исто време.

1. 6. Техники за итно ослободување од стрес:

Со силен ментален стрес, можете да извршите 20-30 сквотови или 15-20 скокачки дигалки. Овој метод е широко користен и од спортистите и од уметниците пред важните настапи. Може да се користи со ученици од која било возраст.

Вежба „Абажур“

Од учесниците се бара удобно да седат, да се релаксираат и да ги затворат очите. Им се дадени следниве упатства: „Замислете дека во вас, на ниво на градите, гори светла светилка покриена со абажур. Кога светлината ќе се спушти, се чувствувате топло, смирено и удобно. Но, понекогаш, кога ќе почнеме да се нервираме, абажурот се превртува наопаку... Острата светлина ни удира во очите, не заслепува, станува жешко и непријатно.

Замислете ја оваа ситуација. Но, ние имаме моќ да го поправиме. Замислете како абажурот полека и непречено се свртува надолу и се враќа во својата нормална положба. Заслепувачката светлина исчезнува, повторно се чувствувате топло, удобно и удобно...“

Превенција на емоционален стрес

1. Стратегија за распаѓање и намалување.Концентрирајте го вашето внимание на ситните детали за која било работа или ситуација што ви е важна и дистанцирајте се од значењето на резултатот. „Невозможно е да се изеде целиот слон одеднаш, но тоа е можно во делови и постепено. Концентрирањето на деталите и малите детали ја прави целата ситуација не толку значајна за да биде многу емотивна. Во исто време, се разбира, корисно е да се запамети главната и целокупната цел за да не се мешаме во деталите. Стратегијата на разградување и намалување ви овозможува да го префрлите вашето внимание, што помага да се намали нивото на емоционален стрес.

2. Споредување на ситуација или активност со нешто поголемо, поважно. Намалување на важноста. „Сето тоа е глупост во споредба со светската револуција“. Така рекоа револуционерите и цврсто ги трпеа маките и лишувањата од револуционерната борба. Во секојдневниот живот, можете да резонирате вака: „Проектот за кој сум загрижен е многу помал во споредба со проектите на целата организација“.

3. Воспоставување сигурност. Анксиозноста често се јавува кога нема доволно информации за да се донесе одлука. Добијте ги потребните информации, пронајдете ги вистинските ресурси за да ја решите неизвесноста. „Знаењето е моќ“ и смиреност, ако има разбирање на ситуацијата, предвидување на резултатот, можни опции за акција.

4. Моделирање на повеќе прифатливи исходи. Пресметајте ги сите можни резултати од активност или разрешување на ситуација. Најдете ги позитивните страни во нив. Некои опции ќе ви одговараат повеќе, некои помалку, но во секој случај, подобро е да бидете подготвени за различни опции, а во исто време да знаете како да го искористите максимумот од секој добиен резултат.

5. Одложување (ако е можно) донесување одлуки, решавање на ситуацијата. Можноста за одложување го ублажува емоционалниот стрес, ви овозможува да бидете расеан, да го пренасочите вниманието и да ја отстраните нервозата предизвикана од потребата за брзо дејствување.

7. Писмено снимање на ситуацијата и причините за емоционално искуство. Може да биде тешко да се одрази на хартија вашата состојба, сепак, ова е ефикасен начин за намалување на емоционалната вознемиреност. Она што е во главата во форма на слики, звуци, сензации не се формализира вербално, не постои точно име за тоа. Со опишување на вашата состојба на хартија, јасно ќе го формулирате она што го имате во моментот. Свесноста и формулирањето на проблематичната ситуација го намалува нивото на нејзиното емоционално искуство.

8. Хумор и работа со негативни емоции. Сè што станува смешно престанува да биде опасно. Хуморот е заразен, а веселата комуникација ве зближува и ви помага лесно да се движите низ животот, да се смеете, да славите секој ден, да создавате позитивни емоции за себе. Корисно е да знаете анегдоти и афоризми кои се релевантни за животни настани што се релевантни за вас. И не само да знаете, туку врзете ги за животни ситуации.

Начини за ослободување од психо-емоционален стрес

Искуството покажува дека ефикасно средство за спречување на напнатост и спречување на синдром на професионално исцрпување е употребата на методи за саморегулација и самореставрација. Ова е еден вид безбедносна мерка за специјалисти кои имаат бројни и интензивни контакти со луѓе во текот на нивните професионални активности. Овие техники се користеа и сега се користат во работата со наставниците за време на интерактивни часови во ТМК, средното училиште МБОУ бр. 56, при индивидуална и групна работа со клиенти. Информациите презентирани во овој напис се вклучени во информативниот блок на програмата „Превенција на емоционално согорување на наставниците“ и во практиката на саморегулација на телото.

Природни начини на регулирање на телото и саморегулација

Човечката природа е таква што тој се стреми кон удобност, да ги елиминира непријатните сензации, без да размислува за тоа, без да знае како се нарекуваат научни зборови. Ова се природни методи на регулација кои се вклучуваат сами по себе, спонтано.

Веројатно многу од нив ги користите интуитивно. Ова вклучува долг сон, вкусна храна, комуникација со природата и животните, бања, масажа, движење, танцување, музика и многу повеќе.

Се разликуваат следниве природни методи за регулирање на телото:

смеа, насмевка, хумор;

размислувајќи за доброто, пријатното,

разни движења како што се истегнување, мускулна релаксација;

гледање на пејзажот надвор од прозорецот;

гледање цвеќиња во собата, фотографии, други пријатни или драги работи за некоја личност;

ментална привлечност кон повисоките сили (Бог, Универзумот, одлична идеја);

капење (реално или ментално) во сончевите зраци;

дишење свеж воздух:

читање поезија;

искажување пофалби или комплименти на некого токму така.

Обидете се да си поставите прашања:

Што ви помага да се расположите и да се префрлите?

Кое од горенаведените можам да го користам?

Ментално, или уште подобро на хартија, направете листа на овие методи. Размислете кои од нив можете да ги користите свесно кога се чувствувате напнати или уморни.

За жал, таквите средства, по правило, не можат да се користат на работа, директно во моментот кога се појавила напната ситуација или се акумулирал замор. Дали има некои техники што може да се користат за време на работата? Да.

За почеток, важно е да разберете кои природни механизми за ослободување од напнатоста, опуштање и зголемување на тонот имате; станете свесни за нив; преминете од спонтана употреба на природни методи на регулација кон свесна употреба со цел да се справите со вашата состојба.

Специјалистите кои се занимаваат со проблемот на регулирање на емоционалните состојби и невропсихичката напнатост свесно користат специјални техники за да ги менаџираат. Тие се нарекуваат методи на саморегулација, или методи на само-влијание, нагласувајќи го активното учество на една личност во нив.

Саморегулацијата е контрола на нечија психо-емоционална состојба, постигната со влијание на личноста врз себе со помош на зборови, ментални слики, контрола на мускулниот тонус и дишењето.

Така, саморегулацијата може да се изврши со користење на четири главни средства, кои се користат одделно или во различни комбинации.

Како резултат на саморегулација, може да се појават три главни ефекти:

смирувачки ефект (елиминација на емоционална напнатост);

ефект на обновување (слабеење на симптомите на замор);

ефект на активирање (зголемена психофизиолошка реактивност).

Навременото саморегулација делува како еден вид психохигиенско средство кое спречува акумулација на резидуални ефекти од прекумерно оптоварување, промовира целосно обновување на силата, ја нормализира емоционалната позадина на активност, а исто така ја подобрува мобилизацијата на ресурсите на телото.

Банка на методи за саморегулација

1. Методи поврзани со контрола на дишењето

Сите други витални ритми на нашето тело се подредени на дишењето и неговиот ритам.

Дишењето игра важна улога во нашиот ментален живот. Совладувањето на вашето дишење и неговите механизми е еден од начините за справување со психолошките проблеми и неврозата. Свесната контрола на дишењето е еден од најстарите начини за борба против стресот и други психолошки стресови.

Контролата на дишењето е ефикасно средство за влијание на мускулниот тонус и емоционалните центри на мозокот. Бавното и длабоко дишење (со учество на стомачните мускули) ја намалува ексцитабилноста на нервните центри и промовира мускулна релаксација, односно релаксација. Честото (градно) дишење, напротив, обезбедува високо ниво на телесна активност и ја одржува невропсихичката напнатост.

Правилното дишење е прилагодување на ритамот и емоциите на размислување. Веројатно не еднаш сте забележале колку одредена емоционална состојба, ритамот на емоции, го менува нашето дишење. Запомнете како се менуваше кога бевте возбудени, кога го очекувавте резултатот од некој процес што ви беше важен. Како дишевте кога дознавте добри вести?

Секој пат кога се појавува посебна шема на дишење што одговара на вашата емоционална состојба. Ако сте возбудени, вашето дишење е плитко и брзо. Ако сте мирни, тоа е бавно и длабоко.

Постои и обратна врска. Во тежок, емоционално интензивен момент за вас, кога дишењето ви е кратко, а срцето ви чука некаде во грлото, можете да се смирите со помош на, точно, дишењето. Непречено и бавно дишење ќе ви помогне да се справите со вашите емоции. Дишете како што би дишеле доколку сте во состојба на длабок одмор.

За да го забрзате процесот, треба, додека одржувате мирна шема на дишење, малку да ја зголемите длабочината на дишењето и неговиот интензитет.

На ист начин, со менување на ритамот на дишење, можете да преминете од опуштена, мирна состојба во поактивна, весела состојба. Односно, со промена на шемата на дишење, можеме да се префрлиме во БИЛО емоционална состојба.

Се разбира, за да се консолидира оваа вештина, неопходно е свесно да се практикуваат овие транзиции од една во друга состојба. Вежбајте да ја израмнувате иритацијата и агресијата со рамномерно, бавно и длабоко дишење. И, конечно, кога ќе почувствувате губење на силата, во состојба на апатија, променете ја шемата на дишење, приближувајќи ја до она што го разликува активно работниот човек.

Како да се направи тоа? Обидете се, кога сте иритирани или лути, да дишете како што дише личност која едвај се разбудила. Замислете дека сте во кревет, штотуку сте сонувале пријатен, мирен сон. Сега се разбудивте, а дишењето ви е бавно и мирно. Направете десет вдишувања и издишувања, внимателно следејќи ја точноста на дишењето на новоразбудената личност (истовремено зголемете ја длабочината и интензитетот на дишењето, одржувајќи ја неговата шема!). Од негативната емоција нема да остане ни трага.

Дишењето може да промени повеќе од само емоциите. Има силен ефект врз мислата, а со тоа и на целото тело. Дишењето е поврзано со размислување и концентрација, поточно со интелектуален ритам. Со учење правилно да дишете, можете значително да ги подобрите вашите ментални способности. Важно е да научите да дишете нормално и да го контролирате овој процес. Кога го контролирате процесот на дишење, не треба да бидете ревносни. Но, кога доживувате емоционална непријатност, само проверете како дишете. И ако откриете дека нешто не е во ред и дека дишењето не ви се подобрува, ако е често, површно и неефикасно (т.е. не ги задоволува вашите потреби), тогаш преземете акција.

Со природно и целосно дишење, телото зазема карактеристична поза. Додека вдишувате, главата се лизга наназад, рамената се движат напред и нагоре, стомакот се повлекува, карлицата се движи напред, а нозете сами се одвојуваат. При издишување, сите овие делови од телото се движат во спротивна насока, како личноста да се подготвува да се групира, но не се групира. Сето ова е можно само ако се предадете на процесот на дишење, што ви го посакувам со целото мое срце, бидејќи природното дишење содржи многу ресурси за нашата ментална, па дури и физичка благосостојба.

Совладување на природното дишење. Обидете се да вдишите што е можно поцелосно користејќи ги меѓуребрените мускули, мускулите на горниот рамениот појас и стомачните мускули. Издишете подеднакво длабоко. „Вдишете го“ преостанатиот воздух два или три пати; само 3-4 последователни издишувања без вдишувања. По пауза од 3-5 секунди, обидете се повторно да вдишете што е можно поцелосно. Доколку е потребно, направете го овој комплекс 3-7 пати. Фокусирајте се на резултатот; треба да почувствувате дека вашето дишење стана слободно и полно. Исто така, треба да почувствувате дека сите три мускулни групи (меѓуребрените мускули, мускулите на рамениот појас и стомачните мускули) работат хармонично, помагајќи си меѓусебно да обезбедат дишење.

Проверка за целосно дишење. За да бидете сигурни дека вашето дишење е навистина целосно, напнете колку што е можно повеќе и задржете ја напнатоста што е можно подолго. Потоа земете 2-3 длабоки спонтани вдишувања и издишувања. Дополнително, погрижете се вашето дишење да не е попречено од никакви мускулни блокови (чувство на мускулна напнатост во една од трите области: градите, рамениците, стомачните мускули). Ако идентификувате некој вид мускулен блок, ослободете се од него со дополнителна напнатост на оваа мускулна група според соодветната шема.

Би било апсурдно целосно да се напуштат алатките за одржување на менталната благосостојба кои се скриени во здивот. Во процесот на еволутивен развој, се разви јасна врска помеѓу длабокото и честото дишење, од една страна, и активирањето на телото, од друга страна. Во исто време, кога дишењето се намалува, нервниот систем мирува, а во меѓувреме телото ги обновува и акумулира енергетските ресурси. При вдишување се активира психичката состојба, а при издишувањето целото тело се смирува и опушта.

Ако се чувствувате вознемирени, преоптоварени или напнати, потопете се во овде и сега и фокусирајте се на вашето дишење. Почувствувајте го само вашиот здив. Седнете со исправен грб и избројте ги вдишувањата: еден кога вдишувате, два кога издишувате, три кога повторно вдишувате, четири кога повторно издишувате итн. Продолжете да броите само до десет, бидејќи броењето вдишувања е тешко со поголеми бројки. Поминете преку два или три од овие циклуси. Фокусирајте се на секоја сметка. Обрнете внимание на точно еден, точно два, точно три итн. Инвестирајте се во секој број, следете го вашето дишење, вашето вдишување, издишување, пауза. Забележете ги пречките што ве спречуваат да дишете целосно и отстранете ги. Додека дишете, почувствувајте ги струите што се појавуваат во телото под негово влијание.

Во случај на зголемена ексцитабилност, анксиозност, нервоза или раздразливост, зголемете го времето за сите три фази од процесот на дишење: вдишување-пауза-издишување. Започнете со 5 секунди. Вдишете полека 5 секунди, паузирајте 5 секунди и издишете исто така 5 секунди. Нема потреба да дишете во овој ритам долго време. Следете го резултатот и водете се според него. Ако не ви е тешко, можете постепено да го зголемувате времетраењето на секоја фаза (пауза - не повеќе од 10 секунди).

Оваа вежба не треба да се изведува пред работа која бара висока активност. Има изразено смирувачко дејство, па може да биде делотворно пред спиење доколку имате потешкотии да заспиете.

За да се подигне општиот тон и да се собере сила, алтернацијата на фазите на дишење треба да биде како што следува: вдишувајте - издишувајте - задржете го здивот 5 секунди. Следете го резултатот и водете се според него. Можете да го зголемите времетраењето на респираторните фази (секоја посебно), но не многу. Вежбата треба да се изврши внимателно.

За итно активирање на внатрешните ресурси: вдишувањето треба да се прави помалку активно, а издишувањето треба да се принуди, доста остро, со вештачки создадени тешкотии. Седнете со исправен грб, потпрете ги рамената малку напред, вдишете мирно 3 секунди и силно издишете шест. Направете тензија во мускулите на јазикот и гркланот за да се спротивставите на воздухот што минува. Истовремено со издишување, затегнете ги мускулите на рацете, градите и стомакот. На овој начин не треба да правите повеќе од 5-6 вдишувања.

2. Методи поврзани со контролирање на мускулниот тонус и движење.

Под влијание на ментален стрес, се јавуваат мускулни стеги и напнатост. Способноста да ги опуштите ви овозможува да ја ослободите невропсихичката напнатост и брзо да ја вратите силата.

Како да се направи тоа?

Велат дека со клин нокаутираме клин. И ние ќе го направиме токму тоа. За да постигнете целосна релаксација, треба што повеќе да се напнувате.

Што треба да правиме? Прво, ќе научиме како постојано да ја затегнуваме секоја мускулна група. После ова, ќе треба да ја совладате нивната истовремена напнатост и само тогаш ќе зборуваме за релаксација. Подготвени? Тогаш ајде да започнеме.

За целосно да се опуштите, треба да ги затегнете сите мускулни групи: раце - подлакти - рамења и надлактици - лопати - лице - врат - стомачни - задник - перинеум - бутови - нозе - стопала.

Значи, да научиме да се опуштиме.

1. Стиснете ја левата рака во тупаница колку што можете поцврсто. Ако добро ја стиснете раката, ќе можете да видите дека зглобовите на прстите побелеле. Ако сега полека ја откачувате тупаницата, јасно ќе почувствувате како мускулите се опуштаат. Ова треба да се направи со други мускулни групи.

2. Свиткајте ја левата рака во лактот и затегнете го левиот бицепс за да стане што е можно поконвексен. Потоа целосно опуштете ги мускулите. Нека вашата рака виси слободно по телото.

3.Опуштете ја десната рака на ист начин.

4.Стегнете ги мускулите на левото стенкање. Свиткајте ги прстите навнатре. Откако ќе почувствувате доволно силна напнатост во мускулите на стапалото, оставете ја да се опушти.

5. Затегнете ги мускулите на потколеницата. Допрете ги со рака и ќе почувствувате како мускулите постепено стануваат се поцврсти. Извлечете ги прстите на нозете за подобро да ги затегнете мускулите. Потоа опуштете ги.

6.Исправете ја ногата и турнете ја од себе со еден удар. Ќе почувствувате како се стегаат мускулите на предниот дел на бутот; тие треба да бидат цврсти сè до зглобот на колкот.

7. Направете го истото со мускулите на другата нога.

8. Исправете го целото тело, истегнете се нагоре, собирајќи ги мускулите на задникот. Потоа опуштете ги мускулите.

9. Затегнете ги стомачните мускули. Обидете се да го повлечете стомакот колку што е можно повеќе. Сега наеднаш опушти се и си дозволи? заматено?.

10. Земете длабок здив и обидете се да го задржите што е можно подолго, затегнувајќи ги мускулите на градите. Потоа издишете.

11. Исправете ги рамената и поместете ги што е можно поназад, а потоа брзо доведете ги напред. Конечно, подигнете ги што е можно повисоко. Обидете се да ја држите главата мирна и обидете се да ги допрете ушите со рамената. Веројатно нема да можете да го направите ова, но барем обидете се. Потоа опуштете се и спуштете ги рамената.

13. Сега опуштете ги мускулите на вратот. Навалете ја главата напред, па свртете ја прво налево, па надесно. Наведнете ја главата наназад колку што е можно повеќе. Опуштете ги мускулите на вратот. Почувствувајте го вратот за да бидете сигурни дека мускулите се навистина опуштени.

14.Подигнете ги веѓите нагоре, а потоа спуштете ги. Направете го ова неколку пати, внимавајќи секој пат да ги чувствувате мускулите на лицето напнати. Потоа опуштете ги овие мускули.

15.Затворете ги очите што е можно поцврсто. Замислете дека некој се обидува да ве натера да ги отворите очните капаци и да ги отворите очите. Чувајте ги цврсто цедени. Потоа, без да ги отворите очните капаци, опуштете ги мускулите на лицето.

16.Направете неколку кружни движења со долната вилица. Сомелете ги забите. Набрчкајте го челото. Насмевнете се колку што е можно пошироко. Опуштете ги сите мускули на лицето. Дишете полека, длабоко и рамномерно додека ги правите овие вежби. Додека се релаксирате, обидете се да дишете што е можно помалку.

Во добро опуштениот мускул ќе почувствувате појава на топлина и пријатна тежина. Ако не можете да ја отстраните стегачот, особено на лицето, обидете се да го измазнете со лесна самомасажа со кружни движења на прстите (можете да направите гримаси - изненадување, радост итн.).

Откако ја вежбавме способноста да ја релаксираме секоја мускулна група за возврат, преминуваме во следната фаза. Затегнете ги сите мускулни групи во исто време и создадете максимална напнатост во оваа положба. Ментално брои до 10, концентрирајќи се не на броењето, туку на напнатоста. На број од 10, остро опуштете се, навалете се наназад и земете длабок, мирен здив. Доколку е потребно (одредено независно), можете да земете дополнителни 2-3 длабоки вдишувања. Одморете една минута. Вежбата треба да се повторува најмалку 7-10 пати на ден додека не научите доброволно, брзо и целосно да се опуштите без прелиминарна напнатост.

Оваа вежба треба да се користи секогаш кога ќе се појави анксиозност, како средство за прва и итна помош. И, исто така, за време на напади на внатрешна вкочанетост, чувство на лутина и стрес. Најдобар начин е да го практикувате секојдневно. Способноста да се опуштите секако треба да влезе во вашиот живот. Покрај тоа, подобро е да го поминете огромното мнозинство време во оваа состојба, наместо во напнатост.

Предупредување

Вежбањето е контраиндицирано за време на инфекции, бременост и во случаи кога физичката активност е ограничена од лекар (на пример, со васкуларни или невролошки заболувања).

Ако се појави болка во мускулите која не е поврзана со една или друга хронична болест, направете си масажа и продолжете со вежбање како и обично.

Веројатно е дека хроничната мускулна тензија е повисока во некои области на вашето тело од другите. На пример, ако повеќе страдате од анксиозност, можеби ќе ви биде потешко да ги опуштите рамената, вратот и мускулите на долните екстремитети. Ако во секојдневниот живот треба во поголема мера да ги воздржите иритацијата и агресијата, тогаш обрнете посебно внимание на јаготките, напнатоста на рацете и мускулите на грбот.

Не е доволно само да научите да се опуштите. Мора, прво, да можете доброволно, по желба, да влезете во оваа пријатна и, се разбира, корисна состојба на физичка релаксација; второ, не заборавајте да ги тонирате мускулите пред да ги вчитате; и конечно, релаксацијата направете си природна состојба за себе.

3. Методи поврзани со влијанието на зборовите

Се знае дека зборот може да убие, зборот може да спаси. Вториот сигнален систем е највисокиот регулатор на човековото однесување. Вербалното влијание го вклучува свесниот механизам на самохипноза и има директно влијание врз психофизиолошките функции на телото.

Прекрасно средство за саморегулација се формулите-расположенија. Формулата-расположение е позитивна, т.е. изјава што ни треба. Тоа е како бела боја да се стави на врвот на валкано место. Ако ја покрие целата дамка со дебел слој, тогаш нечистотијата нема да биде видлива - ќе исчезне, а листот повторно ќе биде чист. Како резултат на тоа, нема да има проблеми во нашите животи предизвикани од нашите погрешни верувања. Колку е подебел слојот на бојата, толку посигурно сме заштитени од појавата на нашите погрешни верувања. Ако слојот за боја е тенок, тогаш дамката може да се појави и повторно да ни го уништи животот. Затоа формула-расположенијата треба да се повторуваат подолго време и што е можно поемотивно. Времето и енергијата вложени во нив се пропорционални со количината на боја која ќе го покрие валканото место.

Кога првпат ќе ги изговорите формулите-расположенија, може да ви се чини дека овој метод е безнадежен. Замислете дека сте засадиле семе. Прво никнува, па се вкорени, па дури после тоа никнува никне. Потребно е време за да никне да се развие во растение за возрасни. Истото е и со формулите и поставките. Биди стрплив.

За да се ослободиме од погрешните верувања и идеализацијата, неопходно е, користејќи техники на самопрограмирање, да се оттргнат од свеста и да се заменат со позитивни и корисни изјави.

Опции за работа со поставки на формулата Препишувајте рачно најмалку 100 пати. Можете да препишувате не повеќе од 5 пати на ден, така што ова ќе трае околу еден месец.

Запаметете ги позитивните афирмации (или запишете ги на хартија и носете ги со вас) и повторете ги ментално. Вкупното време за повторување е вкупно 3-5 часа. Излегува дека е многу ефикасно да се снимаат на касета формулите и чувствата што сте ги изговориле. Слушајте ги пред спиење. Зајакнете ги вашите нови позитивни формули на кој било начин: во вашите мисли, во вашите разговори со себе или со другите, преку записи во дневникот.

Запомнете го правилото - формулацијата на само-хипноза е изградена во форма на едноставни и кратки изјави со позитивен фокус (без честичката „не“).

Само-нарачки. Ова е кратка, ненадејна наредба дадена на самиот себе. Користете само-команда кога сте убедени дека треба да се однесувате на одреден начин, но имате потешкотии да го направите тоа. Зборувајте мирно!Молчете, не попуштајте на провокација! - ова помага да се воздржат емоциите, да се однесуваме достоинствено и да се усогласиме со етичките барања и правилата за работа.

Формулирајте само-ред.

Повторете го ментално неколку пати. Ако е можно, повторете го гласно.

Самопрограмирање. Во многу ситуации, препорачливо е да погледнете наназад и да се сеќавате на вашите успеси во слична ситуација. Минатите успеси му кажуваат на човекот за неговите способности, за скриените резерви во духовната, интелектуалната и волевата сфера и влеваат доверба во неговите способности. Сетете се на времето кога се справувавте со слични предизвици.

Формулирајте го текстот на програмата; за да го подобрите ефектот, можете да ги користите зборовите „точно денес“:

„Денес ќе успеам“; „Денес ќе бидам најмирниот и најсебичниот“; „Денес ќе бидам снаодлив и самоуверен“; „Ми причинува задоволство да водам разговор со мирен и сигурен глас, да покажам пример на воздржаност и самоконтрола“.

Повторете го ментално неколку пати.

Самоодобрување (самоохрабрување). Луѓето често не добиваат позитивна оценка за нивното однесување од другите. Ова, особено во ситуации на зголемен невропсихички стрес, е една од причините за зголемена нервоза и иритација. Затоа, важно е да се охрабрите себеси.

Во случај на дури и мали успеси, препорачливо е да се пофалите себеси,

ментално велејќи: Браво!, Добро девојче!, Испадна одлично!.

Најдете можност да се пофалите барем 3-5 пати во текот на работниот ден.

4. Методи поврзани со употребата на слики

Употребата на слики е поврзана со активно влијание врз централниот нервен систем на чувства и идеи. Не се сеќаваме на многу од нашите позитивни чувства, набљудувања и впечатоци, но ако ги разбудиме спомените и сликите поврзани со нив, можеме повторно да ги оживееме, па дури и да ги зајакнеме. И ако со зборови влијаеме главно на свеста, тогаш сликите и имагинацијата ни даваат пристап до моќните потсвесни резерви на психата.

За да користите слики за саморегулација:

Конкретно запомнете ситуации, настани во кои сте се чувствувале удобно, опуштено, смирено - ова се вашите ресурсни ситуации.

Направете го ова во три основни човечки модалитети. За да го направите ова, запомнете:

1) визуелни слики од настанот (што гледате: облаци, цвеќиња, шума);

2) аудитивни слики (какви звуци слушате: пеење на птици, шум на поток, звук на дожд, музика);

3) сензации во телото (што чувствувате: топлината на сончевите зраци на лицето, прскање вода, мирис на расцутени јаболкници, вкус на јагоди).

Ако се чувствувате напнати или уморни:

1) седнете удобно, ако е можно со затворени очи;

2) дишете полека и длабоко;

3) запомнете една од вашите ситуации со ресурси;

4) живејте го повторно, сеќавајќи се на сите визуелни, аудитивни и телесни сензации што го придружуваа:

5) останете во оваа ситуација неколку минути;

6) отворете ги очите и вратете се на работа.

Ви посакуваме успех во совладувањето на овие техники и да останете здрави!

Едукативен психолог

Пауза.Обично, кога сме вознемирени, почнуваме да го задржуваме здивот. Ослободувањето на здивот е еден од главните начини да „излезете од вашата глава“.

Оставете ги настрана сите проблеми што ве мачат. Можете да им се вратите кога и да посакате, но нема штета да си дадете одмор. Дишете полека, мирно и длабоко три минути. Можете дури и да ги затворите очите ако сакате. Ако сакате, избројте до пет додека вдишувате и до седум додека издишувате. Замислете дека додека уживате во овој длабок, лежерен здив, сите ваши грижи и неволји исчезнуваат.

Едноставни изјави.Повторувањето на кратки изјави ви помага да се справите со емоционалниот стрес. Еве неколку примери:

Сега се чувствувам подобро.

Можам целосно да се опуштам и потоа брзо да се подготвам.

Можам да ги контролирам моите внатрешни чувства.

Можам да се справам со стресот кога сакам

Животот е премногу краток за да го потрошиме грижејќи се за било што.

Што и да се случи, ќе се трудам максимално да го избегнам стресот.

Внатрешно чувствувам дека се ќе биде во ред.

Магичен збор.Го прекинува автоматскиот тек на мислите со смирувачки збор или фраза.

Изберете едноставни зборови како: мир, одмор, смирување, смирување, избалансиран. Наместо зборови, можете да броите: 1001, 1002 итн. или користете фрази како: „длабока и уште подлабока релаксација“. Дозволете мислите да ви минат низ главата, не дозволувајте тие да ве преземат.

Затворете ги очите и концентрирајте се. Повторете збор, фраза или бројте за себе 60 секунди. Дишете полека и длабоко.

Дарот на музиката.Музиката ја активира десната хемисфера на мозокот и ги ублажува грижите и опсесивните мисли на левата хемисфера.

Кога чувствувате притисок, кажете си да го промените темпото. Направете пауза од работата за да го наполните умот со музика. По некое време, вратете се на вашиот бизнис. Бркање, свиркање, па дури и повторување на мелодијата што штотуку ја слушнавте во вашата глава би било многу ефикасно.

Олеснување на тензијата на 12 поени.Правете ги следните вежби неколку пати на ден. Започнете со непречено превртување на очите - двапати во една насока, а потоа двапати во другата насока. Поправете го вашето внимание на далечен објект, а потоа префрлете го на објект кој се наоѓа во близина. Намуртете се, затегнувајќи ги мускулите околу очите, а потоа опуштете се. После ова, заглавете ја вилицата и проѕевајте широко неколку пати. Опуштете го вратот прво тресејќи ја главата, а потоа превртувајќи ја од страна на страна. Подигнете ги рамената до нивото на увото и полека спуштајте ги. Опуштете ги зглобовите и движете ги. Стиснете и откачете ги тупаниците, опуштајќи ги рацете. Сега свртете го вниманието кон вашето торзо. Земете три длабоки вдишувања. Потоа нежно свиткајте го 'рбетот напред-назад и од страна на страна. Затегнете го и опуштете го задникот, па телињата. Превртете ги стапалата за да ги опуштите глуждовите. Свиткајте ги прстите така што стапалата ќе се искриват нагоре, повторете три пати.

Дишење со броење од 7-11.Помага во ублажување на тешка физичка напнатост без да оставите стресна ситуација.

Дишете многу бавно и длабоко, така што целиот циклус на дишење трае околу 20 секунди. Можеби на почетокот ќе се чувствувате тешко. Но, не се оптоварувајте. Бројте до 7 додека вдишувате и до 11 додека издишувате.

Загреј се.Обидете се да ги изразите своите чувства преку физички вежби, како што се гимнастика или аеробик, танцување или борење со имагинарен противник. Дури и кратка, енергична активност (како што се неколку сквотови) ќе ви го подигне тонот и ќе го промени вашето расположение. Брзото одење и трчањето се ефективни. Во исто време, секако, внимавајте да не се преоптоварувате.

Самомасажа.Можете лесно да масирате одредени точки на вашето тело. Не притискајте премногу, можете да ги затворите очите. Еве некои од овие точки:

Област на веѓите: Тријте ја областа со бавни кружни движења.

Задниот дел на вратот: Нежно стискајте неколку пати со едната рака.

Вилица: тријте од двете страни каде завршуваат задните заби.

Рамења: Масирајте го горниот дел од рамената со сите пет прсти.

Стапала: Ако сте излезени на шопинг, одморете се за момент и тријте ги болните стапала пред да продолжите понатаму.

Попродорна верзија на самомасажа вклучува истовремено галење на затегнат мускул со раката и замислување на топлината што излегува од раката и продира во напнатата област. Најефективниот, енергичен пристап е лесно да се тепате себеси, почнувајќи од главата до прстите на нозете. Ова истовремено е релаксирачко и дава одреден поттик на енергија.

Прашања за себе.Кога се сомневате дека го преувеличувате значењето на некој проблем, поставете си ги следниве прашања:

Дали е ова навистина толку голема работа?

Дали нешто навистина важно за вас е изложено на ризик во моментов?

Дали е навистина полошо од она што беше порано?

Дали ќе ви изгледа толку важно за две недели од сега?

Дали вреди да се грижиш толку многу?

Дали вреди да се умре?

Што е најлошото што може да се случи и дали можам да се справам со тоа?

Одвраќање. Ова o метод на позитивно одвлекување на вниманието што ги блокира стресните мисли и чувства.

Концентрирајте го вашето внимание на некој неутрален предмет неколку минути. Подолу се четирите можности:

1) Запишете 10 имиња на предмети или работи за кои сонувате. Овие не мора да бидат важни работи, само работи во кои уживате, како домашна забава.

2) Полека брои предмети што се емоционално неутрални во боја: лисја на цвет, дамки на квадрат од плочки, букви на испечатена страница итн.

3) Обучете ја вашата меморија со сеќавање на 20 дејства што сте ги извршиле вчера.

4) Поминете две минути набројувајќи ги квалитетите што ви се допаѓаат кај себе и дајте примери за секоја од нив.

Самоперцепција.Застанете малку и размислете за фактот дека и вие треба да се сакате себеси. Кажете гласно или размислете: „Се грижам за себе, мојата благосостојба е многу важна за мене. Сакам да се издржувам и да направам се на најдобар можен начин. Сакам навистина добар живот за себе. Секогаш сум на моја страна“. Чувството на сопствена поддршка ќе се зголеми ако се прегрнете или едноставно ги стискате рацете, како да ги зајакнувате вашите зборови на одобрување.

Вашите вредни квалитети.Се спротивставува на вродената тенденција да се критикува себеси и ја зајакнува вербата во себе со конкретни, позитивни изјави.

Направете листа на вашите неоспорно вредни квалитети. Можете исто така да додадете некои од следниве ставки:

Јас се грижам за моето семејство.

Јас сум добар пријател.

Имам постигнато нешто во животот.

Јас им помагам на луѓето.

Сакам да успеам.

Ги признавам моите грешки.

Се трудам да се однесувам интелигентно.

Се трудам повеќе да не ги правам грешките што ги направив претходно.

Јас сум прилично привлечен.

Јас сум талентиран во некои области.

Се трудам да живеам во морална чистота и да бидам љубезен кон луѓето.

Почнав подобро да се разбирам себеси.

Напишете ја оваа листа на парче хартија и носете ја секогаш со вас. Кога ќе се чувствувате очајно, извадете го и фокусирајте се на вашите силни страни. Наведете примери за вашето позитивно однесување. Уште подобро е да ги кажете гласно или да ги запишете. Сето ова значително ќе ви ја зголеми самодовербата.

Вежба „Летај“.
Цел: ублажување на напнатоста од мускулите на лицето.
Седнете удобно: ставете ги рацете лабаво на колената, рамената и главата надолу, со затворени очи. Ментално замислете дека мува се обидува да слета на вашето лице. Таа седи на носот, па на устата, па на челото, па на очите. Ваша задача е да го избркате досадниот инсект без да ги отворите очите.
Вежба „Лимон“.

Седнете удобно: ставете ги рацете лабаво на колената (дланките нагоре), рамената и главата надолу, затворени очи. Ментално замислете дека имате лимон во десната рака. Почнете да го цедите полека додека не почувствувате дека сте го исцедиле целиот сок. Опуштете се. Запомнете како се чувствувате. Сега замислете дека лимонот е во вашата лева рака. Повторете ја вежбата. Опуштете се повторно и запомнете ги вашите чувства. Потоа изведете ја вежбата со двете раце во исто време. Опуштете се. Уживајте во мирна состојба.
Вежба „Мраз“ („Сладолед“),
Цел: контролирајте ја состојбата на мускулна напнатост и релаксација.
Застанете, затворете ги очите, кренете ги рацете нагоре. Замислете дека сте мразулец или сладолед. Затегнете ги сите мускули во вашето тело. Запомнете ги овие чувства. Замрзнете во оваа поза 1-2 минути. Потоа замислете дека под влијание на сончевата топлина почнувате полека да се топите, постепено опуштајќи ги рацете, потоа мускулите на рамената, вратот, телото, нозете итн. Запомнете ги сензациите во состојба на релаксација. Изведете ја вежбата додека не постигнете оптимална психо-емоционална состојба. Оваа вежба може да се изврши додека лежите на подот.
Вежба „Балон“.
Цел: контролирајте ја состојбата на мускулна напнатост и релаксација.
Застанете, затворете ги очите, кренете ги рацете нагоре, земете здив. Замислете дека сте голем балон исполнет со воздух. Застанете во оваа положба 1-2 минути, затегнувајќи ги сите мускули на телото. Потоа замислете дека се појавува мала дупка во топката. Полека почнете да го ослободувате воздухот, а истовремено да ги релаксирате мускулите на телото: рацете, потоа мускулите на рамената, вратот, јадрото, нозете итн. Запомнете ги сензациите во состојба на релаксација. Изведете ја вежбата додека не постигнете оптимална психо-емоционална состојба.
И, конечно, со силен ментален стрес, можете да извршите 20-30 сквотови или 15-20 скокачки дигалки. Ова ќе ви овозможи да се ослободите од напнатоста што се појавила. Овој метод за ослободување од психо-емоционален стрес е широко користен и од спортистите и од уметниците пред важните настапи.
Да го разгледаме следниов комплекс за саморегулација - автоген тренинг (АТ).
Автогениот тренинг овозможува совладување на емоциите, развивање волја, внимание, формира навика за интроспекција и самоизвестување и ја зголемува стабилноста и лабилноста на повисоката нервна активност.
Автогениот тренинг вклучува две фази - пониски и повисоки.
Првата фаза се состои од 6 вежби кои влијаат на автономните функции:
вежба „Тежина“ - максимална мускулна релаксација. Мускулната релаксација се практикува преку фигуративното претставување на развојното чувство на тежина во десната рака, потоа левата рака, па во десната нога, па во левата нога и торзото;
вежба „Топлина“ - доброволно проширување на крвните садови во иста низа, со што се постигнува чувство на топлина;
вежба „Срце“ - регулирање на ритамот на отчукувањата на срцето;
вежба „Дишење“ - регулирање и нормализирање на дишењето;
вежба „Топлина во сончевиот плексус“ - предизвикување чувство на топлина во абдоминалната празнина;
вежба „Сладност во челото“ - употреба на сетилни претстави на свежина, ветре што ја освежува главата.
Втората фаза се медитативните вежби кои влијаат на менталните функции како внимание, имагинација, размислување, волја, емоции. Можете да ги започнете дури откако ќе ги совладате вежбите од првата фаза и сензациите предизвикани во сите шест вежби ќе се постигнат брзо (околу 30-40 секунди).
Вежбите почнуваат да ги практикуваат во лежечка положба (на грб, рацете благо свиткани во зглобовите на лактите, нозете се позиционирани слободно и не се допираат); во иднина, препорачливо е да ги изведувате додека седите во удобно позиција. Се практикуваат во услови на целосен мир, осаменост и без брзање. Обучено лице може лесно да ги игнорира сите видови пречки, изведувајќи вежби во какви било услови. Практиката покажува дека вежбите се учат побрзо и поефективно кога се користи лента за снимање на текст со низа дејства.
Првите неколку минути од секоја вежба се трошат за наоѓање удобна положба. Откако ќе се постигне состојба на максимален мир, започнува фазата на самохипноза, со изговарање на една фраза, скратувајќи ја за еден збор со секое повторување. На пример: „И сега / навистина / сакам / За / Мојата / Десна / Рака / До / Стани / Тежок...“, „Го свртувам вниманието кон левата рака. Навистина сакам левата рака да ми стане тешка...“
Потоа следи главниот дел од содржината, кој се состои од поставки, чија природа одговара на задачите на вежбата што се изведува. По главниот содржински дел, следува завршна фаза, при што телото се подготвува за премин во будна состојба, за што се користат следните формулации: „Одлично се одморив. Се чувствувам свежо. Јас сум многу мирен. Смиреноста ми дава самодоверба, сила, здравје. Се чувствувам буден и енергичен, итн“. Ако вежбата е насочена кон нормализирање на спиењето, формулацијата на последната фаза е обратна: „Се распуштам во мир. Мирот се претвора во дремка. Почнувам да заспивам. И така натаму“.
За целите на само-и взаемна помош за зголемување на отпорноста на стрес, можете да го користите методот „Клучен“ на Касај Алиев. Овој метод овозможува преку селекција и набројување да се најде индивидуален начин да се постигне оптимална психо-емоционална состојба. Методот се заснова на идеомоторен тренинг.
За разлика од авто-тренингот, кој вклучува последователно совладување на секоја вежба и преминување на следниот чекор само кога целосно ќе се постигне посакуваниот ефект, методот „Клучен“ на X. Алиев ви овозможува брзо да го постигнете ефектот на релаксација и олеснување на психомоторната напнатост. Овој метод се заснова на саморегулација без надворешно влијание од специјалисти. За да влезете во оптимална психо-емоционална состојба, треба да го пронајдете вашиот сопствен „клуч“ преку селекција и набројување. Со учење да ги контролира идеомоторните движења, човекот учи да ја контролира својата состојба. Како се постигнува ова?
Инструкции.
Пред сè, неопходно е да се тестира „затегнатоста“ со испробување на три основни техники.
Основни идеомоторни техники:
подигање на рацете: замислете дека вашите раце испружени пред вас почнуваат непречено да се раздвојуваат без вашите мускулни напори, како автоматски;
зближување на рацете: замислете го нивното обратно движење;
кревајќи ја раката, рацете: замислете дека вашите спуштени раце лебдат нагоре, како, на пример, астронаут во нулта гравитација.
Ако ниту една од техниките не функционира, тогаш сте заглавени. Правете какви било физички вежби и повторно повторете ја техниката „затегнатост“. За да се отстранат нервните стеги, потребно е неколку пати да се повтори идеомоторната техника која најдобро функционира. Внимание! Кога телото почнува да се префрла на режим на самоосцилација, помагајќи го овој процес, побарајте го ритамот на хармонично самоосцилирање „напред и назад“ или „во круг“. На овој начин можете да тренирате координација. Вежбите може да се изведуваат стоејќи или седејќи.
Додека ги изведувате техниките, треба да се сеќавате на посакуваните резултати што сакате да ги добиете како резултат на нивното дејствување (на пример, подобрена благосостојба, енергија, јасност итн.).
Прием „Лет“.
Застанете, затворете ги очите, спуштете ги рацете по телото. Ментално фокусирајте се на рацете и обидете се да ги кренете на страните без напнатост. Замислете дека летате високо над земјата.
Прием „Дивергенција на раце“.
Застанете, затворете ги очите, истегнете ги рацете пред вас. Ментално фокусирајте се на рацете и обидете се да ги раширите без да се напрегате. Најдете удобен изглед кој ви овозможува да го постигнете ова движење.
Прием „Конвергенција на раце“.
Застанете, затворете ги очите, рацете на страните. Ментално фокусирајте се на вашите раце и обидете се да ги споите без да се напрегате. Најдете удобен изглед кој ви овозможува да го постигнете ова движење.
Техника „левитација на раката“.
Рацете надолу. Прилагодете се така што вашата рака ќе стане полесна и ќе почне да се крева и да лебди. Ако оваа техника не работи, треба да барате друго движење или да се обидете да го извршите по други движења.
Техника „Само-осцилирање на телото“.
Застанете, затворете ги очите, спуштете ги рацете по телото. Започнете да се лулате полека, ментално избирајќи го вашето темпо и ритам на движење, постепено постигнувајќи целосна релаксација на целото тело. Главната работа е да барате пријатен ритам и темпо на замавнување.
Техника за движење на главата.
Додека стоите или седите, механички ротирајте ја главата, барајќи пријатен ритам и пријатни пресвртни точки. Треба да се избегнуваат болни и напнати области. Пријатната пресвртница е точка на релаксација. Задачата е да пронајдете движење кое доаѓа лесно, со минимален напор, со пријатни сензации кои сакате да ги продолжите.
Главната задача е да научиме ментално да постигнеме оптимална психо-емоционална состојба. Во случаи на стрес, со изведување на опишаните вежби, можете брзо и ефикасно да ја вратите својата сила и да ја преземете контролата врз вашите чувства и емоции. Повеќе
Детално за методот можете да прочитате во книгата на Х. Алиев „Клучот за себе“ (М.: Молодаја Гвардија, 1990). Начини за постигнување смиреност, влијание врз телесните реакции, произволно менување на физиолошките параметри на активноста на телото - ова, всушност, е саморегулација, како што беше дискутирано погоре.
Да ја разгледаме следната основна техника за регулирање на психо-емоционалната состојба - само-следење. Верзијата на државно само-мониторинг што ја предлагаме е воведена како задолжителен елемент на психофизиолошка обука и се користи за „само-следење и саморегулирање“ на пилотите (В.Л. Маришчук), како и специјалисти во различни екстремни професии.
Целта на само-следење е да се идентификува и доброволно да се надмине емоционалната напнатост.
Инструкции.
Потребно е ментално да се премести фокусот на вниманието низ телото користејќи ги следниве прашања:
Како ми се изразите на лицето?
Како ми се мускулите? Дали има некаква вкочанетост?
Како да дишам?
Кога се идентификуваат негативните знаци, тие произволно се елиминираат со помош на други техники за саморегулација: држењето на телото се прилагодува, мускулите се опуштени, дишењето е нормализирано и се создава израз на лицето на самоуверена смиреност.
Пред сè, неопходно е да се совлада основната техника на саморегулација на дишењето.
Седнете и заземете удобна положба.
Ставете ја едната рака во пределот на папокот, другата на градите (овие манипулации треба да се изведуваат само во почетната фаза на совладување на техниката за да се запамети правилната низа на движења на дишење и сензациите што се појавуваат).
Длабоко вдишете (во траење од најмалку 2 секунди), прво внесете воздух во стомакот, а потоа пополнете го целиот граден кош со него.
Задржете го здивот 1-2 секунди.
Издишете полека и непречено 3 секунди. Издишувањето треба да биде подолго од вдишувањето.
Повторно земете длабок здив без запирање и повторете ја вежбата.
Вежбата се повторува 4-5 пати по ред. Избегнувајте да се обидувате да ја направите вежбата совршено првиот пат. Мора да се запомни дека при изведување на оваа техника може да се појави вртоглавица. Ова се должи на индивидуалните карактеристики. Ако се појави вртоглавица, намалете го бројот на циклуси извршени во еден пристап. Техниката на саморегулирање на дишењето може и е важно да се користи не само во моменти на психо-емоционален стрес, туку и во текот на денот од 5 до 15 пати, посветувајќи 1 минута на нејзиното спроведување. Оваа техника совршено помага да се ослободи од емоционалното возбудување, напнатоста итн.
Како едноставна техника за работа со емоции, можете да ја користите техниката на парадоксална намера на В. Франкл.
Инструкции.
Внатрешното искуство покажува дека искуствата се појавуваат неволно, без оглед на нашата одлука. Обидете се да создадете вознемиреност кај себе токму сега, обидете се со се од себе, кажете си: „Треба да бидете ужасно загрижени. Грижи се, грижи се, уште повеќе!..“ Мислам дека немаше никаква вознемиреност. Директната намера да се почувствува некое чувство привремено ја парализира способноста да се доживее. Врз основа на ова, беше формулирано едно од правилата на психотехниката на искуство - „Ако сакате да се ослободите или ослабнете од некоја несакана состојба, обидете се да го направите токму спротивното - предизвикате или зајакнете го неговото чувство“.

Постојат три степени на сериозност на емоционален стрес.

Првиот степен е состојба на внимание, мобилизација, активност, која се карактеризира со зголемени перформанси, зајакната функција на органи и системи кои даваат решение за овој проблем. Тоа се случува секогаш кога задачата со која се соочува телото е неконвенционална и бара концентрација и мобилизација на интелектуални и физички ресурси. Оваа состојба е многу корисна, го тренира телото и ги зголемува перформансите.

Вториот степен е појавата на стенични негативни емоции. Психолошки, ова е позната состојба на бес (лутина, огорченост), придружена со исклучително значително (маргинално) зголемување на активноста на органите и системите, обезбедувајќи интеракција на телото со околината. Работата на скелетните мускули значително се зголемува, вниманието е концентрирано, работата на срцето се зголемува, крвниот притисок се зголемува, дишењето, оксидативните и енергетските процеси се зголемуваат, се појавува вазоспазам на абдоминалните органи и крвта интензивно тече кон мускулите, мозокот, белите дробови и срцето. . Целта на таквата реакција е да се максимизираат ресурсите на телото и со тоа да се постигне решение за проблемот што се појавил.

Третиот степен, астенична негативна емоција, се јавува ако задачата бара ресурси многу поголеми од оние што му се достапни на телото дури и со максимална мобилизација на силите. Психолошки се доживува како состојба на страв (ужас, меланхолија). Има нагло намалување на интелектуалните и енергетските ресурси (од страв, рацете „се откажуваат“, „нозете попуштаат“, „менталните способности“ се парализирани, „вегетативната бура“ може да се претвори во „хаос“).

Разгледаните три степени на стресна состојба во „чиста“ форма се ретки. Честопати постојат степени на емоционален стрес кои можат да се окарактеризираат како средни (преодни) фази. Така, на пример, во средната фаза помеѓу II и III, може да дојде до потиснување само на интелектуалните функции со целосно зачувување (па дури и зголемување) на енергетските ресурси. Во овој случај, човек кој е совладан со страв и губење на умот со огромна енергија прави бесмислени дела (паника).

ъЗабележани се и преодни ситуации од друг вид, кога се намалуваат само енергетските ресурси: човек парализиран од ужас е свесен за опасноста што се приближува, но не може да направи ниту едно движење за да ја избегне.

Степенот на напнатост што се јавува во дадена ситуација, меѓу другото, го одредуваат и претходните животни искуства. Недоволноста на ова искуство, недостатокот на вештини неопходни за надминување на тешкотиите, придонесуваат за појава на состојба на напнатост од повисок степен.