Како да се отстрани вишокот мускулна маса? Масти и мускули: како да ги отстраните големите телиња на нозете.

Како по правило, повеќето прашања од почетниците спортисти се фокусираат на тоа што може да се искористи за да се зголеми мускулната маса и да се стекне убаво, извајано тело. Но, има моменти кога спортистот, од една или друга причина, се прашува како да ја отстрани мускулната маса. Постојат многу причини кои ве тераат да го поставите ова прашање. Најчестите причини зошто вежбачите сакаат да согорат мускулна маса се поради натпревари кои имаат строги ограничувања на тежината. Оваа потреба може да се должи на лични преференци. На пример, еден спортист почнал да забележува дека неговата мускулна маса ја надминува нормата или дека мускулите на нозете му биле напумпани, што го отежнувало изборот на облека.

Како да изгубите мускулна маса со правилна исхрана

За луѓето кои работеле на зголемување на мускулната маса и решиле да престанат, треба да знаат што треба да се направи за да се намали мускулната маса, а во исто време да не се изгуби кондицијата и привлечноста на телото.

За да изгубите мускулна маса, мора да ги користите следниве препораки:

  • Прилагодете ја вашата исхрана. Не е тајна дека за луѓето кои спортуваат секој ден, се препорачува посебно мени, формирано на вистински начин. Спортистот мора да се придржува не само на исхраната, конзумирање на одредена храна, туку и на процентот на протеини, масти и јаглехидрати. За да може телото да добие поттик на енергија за време на тренингот, се препорачува дневен внес на калории, кој доколку е потребно, за согорување на мускулите на нозете или на друг дел од телото, мора да се намали. Приближната содржина на калории треба да биде околу 2000 калории.
    По прилагодувањето на бројот на калории, телото ќе почне максимално да согорува мускулна маса. За да го подобрите ефектот, треба да запомните дека потрошувачката на протеини во моментот на намалување на мускулите треба да се сведе на минимум, бидејќи тоа е градежен материјал за мускулите. Одлично решение е да јадете јадења од тиква.

Приближната калориска содржина на оброкот треба да биде околу 2000 калории

  • Кардио оптоварувања. Како да изгубите мускулна маса со кардио? Да, многу едноставно. Кога го изложувате вашето тело на ваков вид оптоварување, спортистот мора да разбере дека губењето на мускулната маса настанува поради фактот што е потребно многу време за извршување на кардио оптоварувања. Во моментот на намалување на мускулната маса, кардио вежбите треба да се прават секојдневно. На овој начин, ќе можете да согорите максимални калории кои биле дизајнирани да ја зголемат мускулната маса. За ваков тип на тренинг се доволни 45 минути. Оптималното време за нив е првиот дел од денот, поточно времето по будењето. Ако почнете да вежбате веднаш по спиењето, ќе можете да согорите одреден дел од мускулната маса за да му обезбедите енергија на телото.
  • Предност треба да се даде на тренинг кој не е наменет за сите мускулни групи, туку за секоја посебно. Така, само мал дел од нив тренираат дневно. Тренингот на поединечни мускулни групи е тој што по некое време ја губи својата ефикасност, а мускулите престануваат да растат. Покрај тоа, овој тип на тренинг не дозволува големите мускули целосно да се пумпаат, а тоа доведува до нарушување на нивната интеракција со помалите мускули. Ова отстапување може да го отежне извршувањето на тешки кревања кои промовираат мускулен раст.

Предност треба да се даде на тренинг кој не е насочен кон сите мускулни групи.

  • Пред да се подготвите за тренинг, треба да ги исклучите вежбите за истегнување, кои ги прават мускулите поеластични. Со ова, при вежбање, се зголемува веројатноста за повреда, што може да послужи како сигнал за намалување на можните оптоварувања.
  • За да не го нарушите метаболизмот, не треба да престанете да јадете на секои три часа, бидејќи телото може негативно да реагира на намалување на бројот на оброци. И ова ќе резултира со зголемување на телесната тежина.
  • Програмата за обука не треба да се менува. Ако ги повторувате истите вежби ден по ден, вашите мускули наскоро ќе се прилагодат на ова оптоварување и ќе престанат да реагираат на него. Во зависност од карактеристиките на телото, можни се две опции за понатамошен развој: или мускулите остануваат во оваа состојба и нивниот понатамошен раст не се случува, или тие почнуваат постепено да се намалуваат. На крајот на краиштата, како што знаете, зголемувањето на тежината и менувањето на комплексот за обука помага да се зголеми мускулната маса.

Треба да се откажете од протеинските шејкови

  • Избегнување на коктели. Ако претходно, за да ја врати силата по физичка активност, спортист пиел протеински шејк, сега се препорачува да престане да го пие. На овој начин, телото нема да ја добие потребната количина на хранливи материи, нивото на гликоген исто така нема да се надополнува, а ова е директен пат до ослободување од вишокот мускулна маса.
  • Некое време треба да заборавите на одморот. Покрај тоа што бројот на часови наменети за спиење може да се намали ако е можно, можете да го насочите вашето внимание и на тренинг, меѓу кои нема слободни денови. Ова е огромен шок за телото, како и за централниот нервен систем. На овој начин мускулите немаат време за одмор, опоравување и изгорени.

Вишок мускулна маса на нозете

Кога се прашувате како да се ослободите од мускулната маса на нозете, повеќето луѓе ја избираат опцијата за намалување на бројот на калории дневно, верувајќи дека на тој начин можат да постигнат намалување на мускулите на нозете.

Но, мора да биде присутна и физичката активност, во спротивно, наместо да се намалуваат мускулите на нозете, ќе може да се зголеми нивниот волумен.

За да го приближите резултатот што е можно повеќе и да го направите ефективно, треба:

  • Прегледајте ја вашата исхрана и намалете го бројот на потрошени калории дневно. На овој начин телото ќе почне да троши мускулна маса, во нашиот случај мускулите на нозете. Ова правило се користи за намалување на мускулната маса на сите делови од телото. Но, покрај намалувањето на калориите, важно е да се запамети дека е неопходно да се намали потрошувачката на протеинска храна, која придонесува за раст на мускулите. Најдобрата опција е да користите нискокалорична диета, која вклучува консумирање јаглехидрати во количина потребна за да се обезбеди енергија и сила пред и после тренинг.

Нискокалорична диета додека согорува маса

  • Прегледајте ги вежбите изведени за време на тренингот. За да се ослободите од мускулната маса на нозете, невозможно е целосно да се елиминира каква било физичка активност. За да го направите ова, вреди да се намали тежината што се користеше за изведување вежби за зголемување на мускулите на нозете додека се зголемува интензитетот на нивното спроведување.
    Вежбањето со цел да се ослободите од мускулите на нозете треба да започне на лента за трчање. Трчањето треба да продолжи до 20 минути, по што можете да преминете на вежби како што се чучњеви, притискање на нозете, виткање на нозете и екстензии. Не заборавајте за намалување на работната тежина и зголемување на бројот на повторувања. На крајот од тренингот за намалување на мускулната маса на нозете, треба да следи 20-минутно трчање на лента за трчање.

Тренингот треба да започне на лентата за трчање.

  • За да ги намалите мускулите на нозете, треба да ги сакате аеробните вежби. Предноста на аеробното вежбање е што за време на нив е можно да се согорат калориите кои биле потрошени во текот на денот и да се зголеми издржливоста на телото. Присуството на монотонија во аеробните вежби не ги стимулира мускулите на нозете да растат, така што ова е универзален метод за справување со вишокот мускули на нозете. Аеробното вежбање може да биде фитнес, чекор или танцување. Не грижете се дека танцувањето може да доведе до уште поголем раст на мускулите на вашите нозе. Имајќи предвид дека при изведување на танцови движења не се користи вишок тежина, како и при изведување на оптоварувања на силата, поради тоа мускулите не се зголемуваат. Максимумот што може да им се случи е појавата на нивното олеснување.

Откако одлучивте да ја намалите мускулната маса, треба да ги земете предвид сите нијанси на овој сложен процес, како и да бидете трпеливи. На крајот на краиштата, мускулите кои биле изградени во текот на подолг временски период не можат да се изгубат за неколку дена, но следењето на сите препораки дадени погоре ќе ви каже како да ја намалите мускулната маса и да го направите овој процес удобен и ефективен.

Често се случува девојките во обид да се ослободат од вишокот килограми и да стекнат атлетска фигура, да претераат со оптоварувања и сега - напумпани бутови и телиња, неможност да носат женствен вечерен фустан, како и класичен до колена. или повисоко здолниште со пумпи.

Значи, часовите поминати во теретана биле губење? Но не! На крајот на краиштата, ако, наместо претходниот целулит, имате еластични мускули, веќе ви е обезбедена автономна централа за согорување на вишокот калории, односно не сте во опасност од дебелеење, а вашата атлетска подготвеност ќе биде видлива дури и преку пространи макси.

Дополнително, ако сезоната на плажа е сè уште далеку, имате неколку месеци да ги прилагодите трошоците за бодибилдингот. Дали е можно да се отстранат напумпаните мускули на нозете или барем да се намалат дома? Сите одговори се во нашата статија!

Општи принципи за согорување на вишокот мускул

Од самиот почеток, треба да разберете дека ќе ги отстраните испумпаните мускули од нозете не толку во суштина колку визуелно, иако со одлични резултати, тежината на нозете исто така ќе се намали, туку поради „испарувањето“ на маснотиите. и течност, за која не сте ни свесни.

Како да се отстранат мускулите на нозете на девојчињата? Подгответе се за секојдневните тренинзи. Ако вежбите за сила, особено со употреба на тегови, предизвикуваат компресирање и стврднување на мускулите поради отпорност на стрес, тогаш сега треба да ги истегнете во должина– и, според тоа, визуелно намалување на волуменот. Во исто време, слабеењето или намалувањето на зачестеноста на тренинзите не е во ваш интерес. Напротив, ќе мора да се потите подолго и почесто.

Внимателно!Ако веќе имате високо развиени мускули на потколеницата, не претерувајте со нив, а особено не скокајте боси. Сепак, нема да ви наштети ниту скокањето јаже еднаш неделно - главната работа е што во другите денови има повеќе практики за истегнување.

2. Џогирање

Ова е одлична кардио вежба која покрај одличната физичка подготвеност ќе ве награди со издржливост и долговечност. Ова е и можност за 30-40 минути комуникација со природата (додадете свеж воздух).

Потребно време за ефикасност на трчање - најмалку 30 минути,бидејќи само по 20 минути започнува процесот на согорување на мастите.

Ако вашиот проблем е само во гломазните мускули на бутовите, ќе ви треба и ова време за да му го дадете на телото потребниот стрес за корективна работа.

Но, бидете внимателнисо трчање ако имаш .

Важно!Изберете ги вистинските чевли за саканата распределба на стресот помеѓу петицата и палецот.

3. Аеробик

Ќе постигнете ефект на издолжени мускули на бутовите на часовите по аеробик. Како да ги намалите мускулите на нозете на една девојка со максимална брзина? Вежбајте најмалку 20-30 минути.

Забелешка! Ако имате мускулести телиња, степ аеробикот е контраиндициран за вас.

4. Велосипед

Ако се работи за обичен велосипед, избегнувајте стрмни искачувања, бидејќи тоа симулира оптоварување со моќност. Се претпочита просечно темпо на одење. Можете исто така да вежбате дома користејќи симулатор.

Ако ви е попогодно да седите на велосипед за вежбање, тогаш не додавајте дополнителни оптоварувања. Ваша задача е да ги одржувате нозете во движење долго време и без прекин. Времетраење: 20 минути. Овој товар е совршен и за мажи. Возењето велосипед е многу добро.

5. Одбојка

Ако имате викендичка со одбојкарско игралиште, тогаш е многу корисно да станете член на аматерски одбојкарски тим долго време.

Верувај ми 2-3 часа скокањево лет ќе брзаат по топката незабележано, а двапати неделно ваквите вежби за коцкање во текот на целата сезона ќе бидат доволни за радосно да се откријат еластичните, издолжени колкови и.

Покрај тоа, скокањето во височина постепено ќе ги истегне вертебралните зглобови, па целото ваше тело ќе „расте“ со текот на времето. Колку сте повисоки, толку ќе изгледате послаби, а исто така и вашите нозе.

6. Виси наопаку

Ако не се плашите, а можеби дури и љубители на дополнување на вашата играчка пракса со разни закачалки, тогаш веројатно ќе има неколку турникети до одбојкарското игралиште каде што ќе можете да висат кратко време, па дури и да се лулате наопаку, обезбедени со твоите колена. Само бидете сигурни во вашата умешност!

Оваа вежба Одлично за истегнување на мускулитеи грбот и колковите, и ако виси неподвижно, во суштина е лесна статичка вежба за целиот долен дел од телото, вклучувајќи ги и нозете. Имено, потребна ви е светлина статика за да ги активирате црвените мускулни влакна, поради што се намалува обемот на мускулите на нозете.

Доволно е бесење за 10-15 секунди,ако не сте го направиле ова претходно. Но, ако ви се допаѓа, зголемете го времетраењето на една минута.

Одлични резултатиза согорување на мускулите покажува. Само не користете тегови.

7. Пливање

Темата за неволно истегнување може да се продолжи во базенот. Таквата разновидност ќе додаде светла допир на вашата дневна „диета“. Придобивките од пливањето се огромни: мускули на рацете, рамените зглобови, бели дробови, мозочна активност и секако за нозете.

Со редовно пливање, како и аеробик во вода (може да се запишете во посебни групи или да правите специјални вежби за нозете помеѓу пливањето), вашите нозе стануваат неверојатно флексибилни и буквално се протегаат, како млади пролетни пукања. На ова додадете ги лековитите придобивки од пливањето за проширени вени!

Обидете се да ја користите техниката на индексирање, бидејќи токму во него функционираат нозете во најиздолжена положба. Ако е тешко да се плива патека за лазење од 50 метри, пливајте градно и за време на паузите, правете движења со нозете користејќи ја техниката на лазење, држејќи се на страна. Положбата на телото може да биде хоризонтална или вертикална. Времето потребно за целосен тренинг во базенот е 30 минути.

Како да се отстранат мускулите на нозете кај мажите? Можете исто така безбедно да ги користите сите горенаведени методи, бидејќи принципите се исти.

Може да помогнат и статичните вежби

Според многу фитнес експерти, масните наслаги често се кријат на нозете на девојчињата под маската на напумпаните мускули. Ова е резултат на неурамнотежена исхрана дизајнирана да го стимулира растот на мускулите (јадење повеќе од потребното).

Постојат многу класични и новосоздадени статични вежби за нозе. Принципот на нивното спроведување е ист како оној на јога асаните - земете одредена поза и замрзнете некое време, останувајќи мирен и следејќи го вашето дишење. Мускулите работат со апсолутен одмор на делови од телото, а во вежбите подолу се истегнуваат.

  1. Статиката е најдобра за пределот на нозете.
  2. Класичната „ластовичка“, како и „полуголта“ (оставената нога не се држи паралелно со подот, туку е малку наклонета со исправено тело).
  3. Подигнувањето на права нога напред додека стоите е истото „полуголтање“, само напред. Нема потреба да се обидувате да ја кренете ногата нормално на телото - доволно наклонета положба.
  4. Киднапирање на правата нога на страна додека стоите - може да се каже „странична полуголта“.
  5. Статично истегнување () лежи на подот. И покрај егзотичното име, оваа вежба е многу позната на оние кои направиле барем малку едноставно истегнување. Од лежечка положба на стомакот, се кревате во форма на превртено виножито, испружејќи ги рацете право напред и нозете исправени назад, со прстите и прстите максимално продолжен.Држете се во оваа позиција користејќи ги стомачните стомачни мускули колку што е можно подолго.
  6. Длабоко се наведнува напред додека стои. Држете ги стапалата блиску една до друга, стоејќи, свиткајте се што е можно пониско со нозете апсолутно исправени, спојте ги телињата со рацете и повлечете го телото кон нозете. Откако ја достигнавме максималната можна длабочина, замрзнуваме, броиме до 10-12 и се креваме.
  7. Јога вежба „Куче свртено надолу“. Од лежечка положба на стомак, се креваме на рацете и нозете до агол од 60. Во исто време, ги држиме рацете, грбот и нозете колку што е можно повеќе директно и издолженоНе кревајте ја површината на стапалото од подот.
Забелешка!Во оваа статија зборуваме само за лесна статика, односно изведена со половина сила, бидејќи вашата задача е да го отстраните вишокот волумен, а не да ја зголемите мускулната моќ. Изведени со половина сила, статичките вежби ги вклучуваат црвените мускулни влакна, кои се одговорни за согорување на вишокот маснотии.

Намалување на мускулите на нозете со истегнување

Покрај статичните, речиси сите познати вежби за истегнување на мускулите на бутовите и задникот се совршени за слабеење. На пример, може да се обидете да се истегнете додека седите со нозете широко раширени на подот: обидете се да го фатите со рацете испружениот палец на секоја нога и повлечете го торзото што е можно поправо кон ногата, обидувајќи се да легнете на бутот. Во исто време, повлечете ја брадата напред, обидувајќи се да го достигнете палецот.

Правилна исхрана

Ако јадевте претежно чист протеин за да стекнете мускулна маса, сега е време да се префрлите на растителни влакна и масти.

Како да се ослободите од вишокот напумпани мускули на нозете со помош на исхрана? Вклучете во вашата исхрана повеќе салати од зеленчук и овошје богати со влакна, како и растителни масла кои се богати со витамин Е, а исто така ја задржуваат течноста во вашето тело. Ова е толку важно за еластичноста на сите ткива, вклучувајќи ги и мускулите.

Овесот е многу корисен во овој поглед. Може да се конзумира не само во каши, туку и во форма на желе, а исто така да се приготвува преку ноќ во термос и потоа да се пие; употреба за правење диетални колачи, мешање со јогурт со додавање на свежо и суво овошје.

Обидете се да консумирате повеќе протеини од растително потекло и да јадете двапати неделно. „Денови на риба“само изберете посна риба. Наместо црвено месо, одлучете се за пилешки гради. Варено или скара, исечено на парчиња и додадено во свежи салати - ова е одлично хранливо и диетално јадење! Не плашете се од страните на кафеав ориз.

По тренингот, воздржете се од јадење густа храна 2 часа, можете да пиете сокови и да јадете овошје (освен банани). Нема да му наштети ниту пиењето јогурт. Пред тренинг, изедете едно јаболко или две - ова е најдобриот растителен извор на енергија. Обидете се засекогаш да заборавите на специјалните протеински шипки и шејкови - ако сакате да изгледате женствено, изберете природно!

Забелешка!Потребно е да се јаде најмалку 4 пати на ден, а основата треба да биде нетермички обработен зеленчук и овошје, како и сложени јаглехидрати.

Ослободување од комплексот „големи мускули“.

Ајде да додадеме неколку зборови за важна психолошка точка. Самодовербата и дружељубивоста се оние својства, чиј недостаток, како што забележуваат психолозите, ги води повеќето луѓе на столчето за лулка. Негувајќи ги вашите комуникациски вештини, ќе заборавите на потребата постојано да гледате наоколу за поддршка на жестоко испакнатите мускули не само на вашите нозе, туку и на целото тело. На крајот на краиштата, природната насмевка е многу поефикасна алатка за стекнување доверба во општеството!

Наместо заклучок

За да се ослободите од вишокот мускулен волумен на нозете и да уживате во витките нозе на нимфата долги години, не е доволно едноставно да го промените распоредот и содржината на тренингот. Многу е важно да се изгради правилна исхрана и да се следи многу години. Исто така, направете самоанализа и обидете се да разберете: што ве натера да сакате да добиете силни мускули? Ако немате само желба за слабеење, туку и некои скриени комплекси, време е да излезете од маѓепсаниот круг на столчето за лулка и да најдете други начини за самореализација.

„...Моите раце се преголеми! Што да се прави? Како да ги намалите овие мускули?...“

„...Како да ја намалите големината на колковите? Тие се премногу напумпани за мене...“

„...Моите мускули на потколеницата се преголеми. Како да ги намалите?...“

Овие прашања често ми доаѓаат од женската публика. Ме прашуваат да ми кажам не како да ги напумпам мускулите, туку напротив, како да ја намалам нивната големина! Бев изненаден кога првпат ме збуни вакво прашање! Овде поминувате години борејќи се за неколку килограми мускул...

Односно, прашањето во суштина звучи вака: како да тренирате за да не растат мускулите, туку, напротив, да се намалат волуменот.

Јас ќе ги споделам моите размислувања за ова прашање.

Како да ги намалите мускулите?

Лично, знам само за еден начин да се намали големината на мускулите - целосно да престане да тренира. Односно, не само да не ги тренирате овие мускули, туку и целосно да престанете да тренирате. На крајот на краиштата, секоја повеќе или помалку компетентна програма за обука доведува до раст на мускулите на целото тело поради адаптациите што се случуваат низ телото. Во исто време, дефинитивно мора да земете во предвид дека вашата исхрана ќе треба да биде ограничена во содржината на протеини и калории. Мускулите речиси веднаш ќе почнат да губат маса.

Но, ако сепак си давате многу интензивен и долгорочен стрес (кој ја зголемува содржината на хормоните на стрес во телото и ги исцрпува внатрешните ресурси на телото) наспроти позадината на исцрпувачки лошата исхрана, особено во однос на содржината на протеини, тогаш работите ќе одат уште побрзо. Еве пример за анти-бодибилдинг! Патем, ќе мора да се збогувате и со вашето здравје...

Но, да не брзаме да измислуваме нов штетен спорт.

Од искуството на практична работа како тренер, можам да кажам дека во 90% од случаите кога жената се жали на вишок мускулна маса на едно или друго место (обично рацете, колковите и нозете), банален тест за сила покажува дека всушност овој дел се состои главно од масти и вода. И во овој дел има многу недостаток на активно мускулно ткиво.

Да речеме дека имате „огромни“ бицепси, со обем од 40 см. И вие сте целосно уверени дека ова се чиста мускулна маса! Но, тоа значи дека треба да можете да ги свиткате рацете со мрена со тежина од 45-50 кг најмалку 5-10 пати. И во исто време имајте преса за клупа од најмалку 110 кг! Слаб?

Во огромното мнозинство на случаи е слаб. Поточно, никогаш не сум видел жени со такви способности, освен можеби професионални спортисти. Но, има доста жени со обем на раменици од 40 см. И многу од нив тврдат дека имаат премногу мускули. Кои всушност испаднаа дека не се ништо повеќе од масти.

Апсолутно сето погоре се однесува и на прашањето за премногу масивни бутови и нозе. Исклучок се, можеби, жените кои сериозно се занимавале со брзо лизгање и некои видови атлетика, а потоа се откажале од овие активности. Овде навистина може да има зголемена мускулна маса, па дури и со слој маснотии. Гледајќи напред, ќе кажам дека оваа мускулна маса може многу да ви помогне побрзо да се ослободите од вишокот маснотии. Особено ако го користите за аеробни тренинзи.

Овде треба да се потсетиме и на некои типови женски тела, кога маснотиите се таложат на места кои се нетипични за повеќето луѓе. На пример, во пределот на рамениот појас, рацете и грбот. Но, повторно, ова е дебело.

Што да се прави со сето ова?

Пред сè, структурирајте го тренингот (на крајот на краиштата, ќе треба да тренирате) на таков начин што вкупната содржина на маснотии во телото се намалува. Ова се веќе познати техники за аеробни вежби.

И, се разбира, не треба да се откажувате од тренингот за сила. Нека биде во мали количини, но ќе биде таму. И доста тешко.

Да речеме за рацете, тоа може да биде 3 комплети кадрици со гира за 10-12 повторувања плус 3 серии на притискање над глава за 12-15 повторувања.

За колковите, можете да правите чучњеви со мрена или лунги со тегови во рацете: 3-4 серии од 10-15 пати.

Постојат многу техники од кои можете да изберете за вашите потколеници. На пример, скокање со јаже во три сета од 200-500 пати. Или работете на специјална машина за вежбање за долниот дел на ногата во три пристапи од 12-15 пати.

Да, генерално, не е важно што точно правите во контекст на прашањата што се дискутираат овде. Важно е да разберете дека преголемите мускули на жената всушност може да бидат само недостаток на мускули во таа област. И, и покрај нивните преголеми димензии, најдобро би било да ги пумпате. Да има нешто за согорување на вишокот масни наслаги.

Сè почесто можете да видите девојки кои брзаат во теретана со надеж дека не само што ќе го средат своето тело, туку и ќе коригираат одредени делови од телото. Големите телиња се чест проблем кај жените.

Мускулите на телето– најмоќната група на мускули кои постојано работат во нашите секојдневни активности. Секој пат кога одиме или трчаме, овие момци работат на тоа да не одржуваат исправени и урамнотежени. Во оваа статија ќе откриеме зошто нашите телиња се несовршени, а исто така ќе погледнеме едноставни и во исто време многу ефикасни вежби кои ќе ви помогнат да добиете затегнати и витки нозе. Ајде да почнеме!

Мускулите на потколеницата може да бидат од два вида:

1. Дебели телиња.Полните телиња кај девојчињата се резултат на неколку причини:

— наследен фактор.Ако се случи сите во вашата семејна линија да бидат сопственици на силни, месести телиња, тогаш најверојатно не сте исклучок! Многу е тешко да се доведат таквите телиња во посакуваната состојба, тоа бара многу време и напор. Но, ако се зафатите да го елиминирате проблемот, тогаш првото и главно решение е збир на вежби дизајнирани за проблематичната област.

— таложење на маснотии.Особеноста на акумулацијата на маснотии во одреден дел од телото не зависи само од генетската предиспозиција. Ако содржината на маснотии во вашето тело надминува 25% - 30%, тогаш ова е уште една причина за полнотата на телињата; мастите почнуваат да се таложат и таму.
Според неодамнешните научни истражувања, психолошките фактори и присуството на болести влијаат и на распределбата на мастите.

Оние со дебели телиња треба да бидат трпеливи и чекор по чекор да ги изведуваат сите фитнес вежби кои ја поттикнуваат циркулацијата на крвта во оваа област. Ова помага да се измести омразената маст.

2. Пумпани телиња.Девојките со напумпани мускули на потколеницата се професионални спортисти кои секојдневно ги оптоваруваат мускулите на телето со тренинзи за сила и трчање на кратки растојанија.

За да го решите проблемот во овој случај, треба да се обидете да избегнете каков било стрес на мускулот на потколеницата. Дајте предност на крос-кантри наместо на спринт. Секое издигнување за време на тренингот, долгото одење, степ-аеробик, интензивниот кардио тренинг се непријатели на вашата цел.

Истегнувањето е првото решение за проблемот

Истегнувањето е првиот одговор на прашањето: „Како да се отстранат телињата? Запомнете како изгледаат луѓето кои се занимаваат со гимнастика или јога. Витки фигури со издлабени нозе - сето тоа благодарение на секојдневните вежби за истегнување на мускулите.

Пред да започнете со вежби за истегнување, мускулите треба да се загреат, инаку може сериозно да се повредите. Ако вежбате дома, тогаш за да се загреете можете да направите лесно трчање на место или да скокате со јаже неколку минути. Доколку тренирате во теретана, тогаш истегнување се врши и по загревање на мускулите, а после тренинг пожелно е да се направи и кратко истегнување. разладете се или самомасирајтеза ублажување на мускулната тензија.

Ставете ги стапалата на ширина на рамената и полека спуштајте го телото. Фатете ги врвовите на прстите со двете раце и доведете ја главата колку што можете кон потколеницата. Држете ја оваа позиција 15 секунди. Изведете 5 пристапи. Оваа вежба е насочена кон задниот дел на бутот и телињата.

Притискање на телото на ногата

Станете на колена, истегнете ја левата нога напред, повлечете ја ногата кон себе. Притиснете го телото на продолжената нога онолку колку што дозволува истегнувањето на мускулите. Раширете ги рацете паралелно. Држете ја позицијата до 15 секунди. Направете ја истата вежба со десната нога. Изведете до 5 пристапи. Обработени се тетивата и надворешните телиња.

Подигање на прстите

Качете се на сите четири. Без да ги кревате рацете од подот, подигнете ја карлицата, стоејќи на прстите. Без промена на држењето на телото, постепено, без нагли движења, спуштете се на стапалото. Држете ја оваа позиција до 30 секунди. Повторете ја вежбата до 5 пати. Мускулот на потколеницата работи целосно.

Lunges

Застанете исправено и скокнете напред со десната нога. Подигнете ги рацете нагоре. Движете го телото напред, истегнувајќи ги рацете колку што е можно повеќе. Држете ја оваа позиција до 1 минута. Повторете 5 серии. Зафатени се мускулите на долниот дел на ногата и глутеалните мускули.

Притискање на колената на градите

Легнете на подот, свиткајте ја десната нога, спојте го коленото со рацете, оставајќи ја левата нога на подот. Истегнете ги стапалата подалеку од вас и притиснете го коленото што е можно поблиску до градите. Држете ја оваа позиција до 1 минута. Ставете ги рацете под десната бутина и испружете ја ногата, повлекувајќи ги двете стапала кон себе. Свиткајте ја ногата и повторно испружете ја со стапалото свртено кон вас. Повторете до 5 пати. Повторете ја истата вежба за левата нога. Работат мускулите на грбот и предниот дел на бутот и мускулите на потколеницата.

Киднапирање на ногата

Застанете исправено. Земете ја левата нога назад и нагоре, спуштете ги рацете на подот за да одржите рамнотежа. Притиснете го торзото на ногата колку што можете. Држете ја оваа позиција 15 секунди. Повторете 5 серии. Работат мускулите на задниот дел на бутот и долниот дел на ногата.

По истегнување, дајте им на мускулите на потколеницата кратка масажа за да ја ослободите напнатоста.

Запомнете! Правете вежби за истегнување додека не се појави блага болка, особено ако штотуку сте почнале да вежбате. Прекумерната мускулна напнатост не само што може да доведе до силна болка, туку и ќе ве обесхрабри да продолжите да ја постигнувате целта!

Збир на вежби дома

Не само аеробни вежби и истегнување, туку и разни вежби за проблематичната мускулна група ќе ви помогнат да ги направите вашите телиња тенки.

Има многу вежби за губење на тежината од телињата, ајде да ги погледнеме најчестите што можат да се изведат и дома и на улица.

Скокањето со јаже е најлесниот вид вежба за изведување која ги вклучува мускулите на потколеницата. Кога скокате, држете го грбот исправен, користете ги само рацете и слетајте на прстите. Скокајте со јаже почнувајќи од 5 минути, напредувајќи до 30-минутно вежбање.

Скокајте со јаже, слетувајќи на прстите, а не на целото стапало! На овој начин, ја ублажувате силата на удар при допир со подот. Скокањето со јаже има контраиндикации, консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со вежбање.

Наизменично издигнување на прстите

Ставете ги стапалата пошироки од рамената, свиткајте ги колената и насочете ги прстите кон надвор. Подигнете се на прстите наизменично, прво со десната нога, потоа со левата нога. Повторете до 20 пристапи. Внатрешните мускули на потколеницата се вклучени.

Пиштол

Застанете исправено, свиткајте ја левата нога во коленото, користете ги рацете за да помогнете во одржувањето на рамнотежата. Подигнете се на палецот на десната нога и спуштете се на стапалото. Повторете додека вашите мускули не се уморат со брзо темпо. Повторете до 20 пристапи. Направете ја истата вежба со левата нога. Мускулната група на долниот дел на ногата работи.

Подигнување на теле #1

Застанете исправено, стапалата на ширина на рамената, рацете на половината, стапалата раздвоени. Подигнете се на прстите и спуштете се на стапалата со максимална брзина додека не се заморат мускулите. Изведете до 20 повторувања. Оваа вежба работи на внатрешната страна на потколеницата.

Подигнување на теле #2

Почетната позиција е иста како и во претходната вежба, но свртете ги стапалата навнатре. Подигнете се на прстите и спуштете се на стапалата со брзо темпо додека не ви откажат мускулите. Изведете до 20 повторувања. Оваа вежба работи на надворешните телиња.

Покрај горенаведените вежби, степ аеробикот е добар елемент за слабеење не само во долниот дел на ногата, туку и во целото тело.

Видеото ги прикажува основните елементи на чекорот што лесно може да се изведе дома:

Вежби за теретана

Притискање на нозете

Оваа вежба користи машина за преса на нозете. Ставете ги стапалата во машината така што само прстите ви се на платформата. За да не ги повредите колената, држете ги благо свиткани. Телото и нозете формираат прав агол.

Со прстите ја притискаме платформата, потпетиците малку се креваат. Користете ја само платформата, без тежина. Изведете ја вежбата со голема брзина додека мускулите не откажат, тоа ќе согорува маснотии и ќе ги исуши постоечките мускули.

Стапалата може да се постават директно, свртени навнатре или подалеку од вас, ова ја менува областа на оптоварување на мускулите на потколеницата.

Земете тегови со минимална тежина, застанете на која било скала висока 5-7 см со прстите, потпетиците на подот. Подигнете се на прстите и спуштете се на петиците со максимална брзина, како и во претходната вежба.

Подолу е видео со поцелосен сет на вежби за теле погодни за теретана:

Секоја личност има своја генетика и свое ниво на физичка подготвеност, така што на секој му треба индивидуален пристап за наоѓање сет на вежби за губење на тежината кај телињата. Не очекувајте резултати за многу кратко време, особено за една недела!

Просечните показатели се такви што со правење истегнување и презентираните вежби 2-3 пати неделно, можете да ги постигнете првите успеси по 3-4 месеци!

Вежби за слабеење над испумпаните телиња

Секоја девојка сака да има затегната, убава фигура и многу често излегува дека заедно со „пумпањето“ на потребната област, растат и други, непожелни делови од телото. За девојчиња со голем мускулен волумен на мускулот на потколеницата, треба да се избегнува интензивен тренинг за сила насочен првенствено кон нозете.

Секое издигнување во тренинг комплексот, степ аеробик, па дури и носење чевли со потпетици може да доведе до уште поголемо зголемување на потколеницата. Избегнувајте протеинска храна што е можно повеќе, бидејќи протеините се главниот градежен елемент на мускулите.

Освен тоа вежби за истегнувањеСо оглед на погоре, постојат неколку вежби кои ќе помогнат да се намалат прекумерно испумпаните мускули на потколеницата.

Најефективен начин е џогирање на рамна површина на долги растојанија. Со овој тип на трчање функционираат таканаречените бавни мускулни влакна кои имаат мала фреквенција на контракција. Тие имаат слаб раст при долготрајни оптоварувања.

Кога трчате, спуштете ја ногата на целото стапало, не трчајте на прстите! Значи, можете да ги оштетите лигаментите и тетивите на стапалото.

Елипсовиден тренер

Ова е ефективна кардио машина која симулира трчање. Програмирајте ја машината за минимален отпор и максимално време на извршување. Вежбите на елипсовидна 30 минути најмалку 4 пати неделно ќе го донесат посакуваниот резултат.

Ова е одличен тренинг за сите мускулни групи. Редовното пливање не само што ќе ве одржува во форма, туку и ќе ја подобри циркулацијата на крвта во сите делови од телото и ќе ви помогне да изгубите тежина во вистинските области.

Велосипед за вежбање

Важен елемент во вашиот тренинг е вежбањето на велосипеди за вежбање и возењето велосипед. Изберете да возите на рамна површина, без тегови. Лесното возење велосипед не само што ќе ви го подигне расположението и ќе ви ја подобри благосостојбата, туку ќе ви помогне и да стекнете витки нозе.

Најважното правило во проблемот да се ослободиме од големите телиња е усогласеноста со сите фази на програмата:

  • Започнете го тренингот со загревање на мускулите;
  • Продолжете со истегнување, а потоа мал сет на вежби;
  • Завршете го тренингот со самомасажа на мускулот на потколеницата.

Покрај збир на вежби и исклучоци за професионална обука, важно правило за намалување на големината на мускулите на потколеницата е урамнотежена исхрана, додадете повеќе овошје и зеленчук во вашата исхрана, откажете се од мрсната и брашното храна. Диетата во комбинација со вежбање е сигурен начин да ги направите вашите телиња потенки.

Какви и да имате телиња - дебели или тенки, запомнете дека секоја девојка е единствена на свој начин и дека тој дел од телото што го сметате за проблематично може всушност да биде ваша предност!

Многу жени се незадоволни од големината на нивните нозе или воопшто и сонуваат да ги намалат телињата дури и преку операција. Но, дали е ова навистина единствениот начин?

Едноставни правила за секој ден

Всушност, постојат помалку скапи и опасни методи што можете да ги користите:


Движете ги нозете дури и додека седите! За брзо издолжување на потколеницата, истегнете ја во секој момент. Седејќи на стол со исправен грб и притиснат на грбот, ротирајте ја левата нога во правец на стрелките на часовникот и спротивно од 6-10 пати. Повторете го движењето со другата нога.

Согорување на вишокот маснотии во пределот на долниот дел на ногата

Отстранувањето на телињата на нозете како набори на стомакот или панталоните за јавање нема да работи, бидејќи долниот дел од ногата ретко акумулира маснотии, а неговата форма ја одредува мускулот на потколеницата. Се јавува зголемување на масниот слој, особено во зима, но со редовно одење, телињата прилично лесно ја враќаат својата витка состојба. Така, редовната аеробна физичка активност помага да се отстранат мастите - пешачењето на долги растојанија ќе биде идеално за секое ниво на фитнес.

Губењето маснотии на нозете и телињата за една недела е реално, но тешко. Работата за брзина вклучува зголемување на интензитетот на товарот - користејќи скокови. Се разбира, мастите ќе изгорат, а мускулите на нозете ќе се зајакнат како одговор на напнатоста во нив. Бидејќи некое лице често користи мускул, телото добива сигнал - треба да се одгледува.

Збир на вежби ќе ви помогнат брзо да согорите маснотии и да избегнете премногу надуени телиња ако комбинираат три вида оптоварувања:


  1. моќ мулти-повторување;
  2. кардио;
  3. истегнување.

Секоја вежба се изведува по една минута без пауза. Прво, вршиме подигање на телето без да користиме тегови. Потоа скокаме од страна на страна, можете да паузирате ако дишењето ви отежне.

Ние изведуваме странични скокови во стилот „скејтер“ - скокаме од нога на нога, навалувајќи го телото и поместувајќи ја свитканата нога назад.

Во четвртата минута, влегуваме во положбата на нишан - со стапалата пошироки од рамената, се сквотиме и почнуваме да ги креваме петите од подот една по една.

Петта минута - истегнување до ѕид: ја ставаме едната нога назад, ги потпираме рацете на ѕидот и се наведнуваме напред, свиткувајќи ја левата нога во коленото и допирајќи го подот со десната пета - 30 секунди за секоја нога.

Шеста минута – свиткана на истегнување: ставете една нога напред на петицата, свиткајте го телото напред, држејќи го грбот исправен и повлечете ги прстите кон себе.

Премногу надуени телиња - како да се отстрани волуменот?

„Шишиња“ е популарно име за нозе со развиени мускули на телето. Најверојатно, девојка со обемни телиња има завиден заоблен задник и раце без попуштање - наследноста го одредува обликот на мускулите.

За да го поправите, треба да одржувате физичка активност на ниво од 2-3 аеробни тренинзи неделно, како и активно да се вклучите во истегнување, на пример, моќна јога.

Кучешката поза свртена надолу дава добро истегнување на мускулите на потколеницата. Станете во положба на штица на вашите дланки. Подигнете ја карлицата нагоре, стискајќи ги стомачните мускули, истегнувајќи го грбот на нозете и заоблени го горниот дел од грбот.

Петите се склони кон подот, а потоа се чувствува напнатост кај телињата. Во оваа позиција, обидете се да одите напред на прави нозе. Направете 10-20 чекори во три пристапи, подобрувајќи го истегнувањето.

Како да го отстраните волуменот ако вашите телиња се надуени?

Направете ја обратната „процедура“. Наместо да градите мускулна маса во пределот на потколеницата, изгорете ја со кардио вежби. Но запомнете дека мускулите рамномерно исчезнуваат на сите нозе. За да ја зачувате мускулната маса на остатокот од нозете, грбот и рацете, ќе мора да ги оптоварувате уште поинтензивно и едноставно да заборавите на телињата некое време, да додадете бавно трчање 40-60 минути.