Каква диета треба да следите за да изгубите тежина? Време на оброк со правилна исхрана.

Се чини дека има добри причини за ова - има малку време, нема време да се размислува за тоа и, на прв поглед, за здравјето е многу поважно секоја година да посетите фитнес центар или да се одморате во санаториум. година. Навистина, правилата за дневен внес на храна се едноставни, но со нивното прекршување, човекот драстично го намалува позитивниот ефект на сите други велнес процедури.

Пред да преминете на практични чекори за нормализирање на навиките во исхраната, треба да запомните 2 основни правила, не почитувајќи ги, може да си го комплицирате животот.

1. Потребно е постепено да се одвикнете од лошите навики и да се навикнете на добрите.

2. И покрај фактот дека човечката исхрана отсекогаш се занимавала, а со неа моментално се занимаваат многу луѓе, досега не се развиени (и тешко дека воопшто ќе се развијат) универзални правила за исхрана кои би одговарале на сите луѓе. . Затоа, почнувајќи да совладуваме нови навики, мора да се потпреме на здравиот разум, на сопствената благосостојба и основното познавање на физиологијата на нашето тело.

За да ги покриете сите правила за правилна исхрана, треба да одговорите на 3 прашања.

1. Кога да јадете или колку оброци да јадете во текот на денот?

2. Колку храна да се јаде на еден оброк?

3. Како да се јаде?

Колку често седнува на маса?

Не постои консензус меѓу експертите за ова прашање. Некои советуваат да се јаде целата дневна количина на храна во 3 оброци (појадок, ручек и вечера). Други експерти советуваат да се „разредат“ 3 главни оброци со уште 2 до 3 закуски. И двата пристапи имаат свои предности и недостатоци. Традиционалните три оброци дневно се повеќе во склад со ритамот на модерниот живот. Наутро се разбудив - појадував, на работа планирав ручек - пак јадев и дојдов дома - вечера. Друга предност на таквата диета е оваа: има доволно време помеѓу оброците за дигестивниот систем целосно да ја апсорбира јадената храна.

Главната предност на фракционите оброци- телото истовремено добива помалку производи, а полесно ги апсорбира. Но, овој пристап има и недостатоци - во денешниот „брз“ живот е тешко да се следи режимот од пет или шест оброци дневно (ќе заборавите, тогаш нема да ги подготвувате производите). Вториот недостаток е тоа што со честото јадење тешко сварлива храна (месни производи, леб, компири), гастроинтестиналниот тракт едноставно нема време да апсорбира една порција храна, а човекот веќе почнува да јаде втора . Најдобрата опција во овој случај е да направите грицки од салати од овошје и зеленчук или друга лесно сварлива храна.

Времето на оброкот исто така е важно.Препорачливо е да појадувате помеѓу 6 и 8 часот наутро, ручек помеѓу 12 и 15 часот и вечера помеѓу 18 и 20 часот навечер. Ужините најдобро се организираат на еднакво растојание помеѓу појадок и ручек и ручек и вечера.

Колку храна да се јаде во исто време?

Невозможно е да се одговори недвосмислено на ова прашање, постојат неколку опции за решавање на овој проблем.

1. Станете од масата со мало чувство на глад.Со фракциони оброци (5-6 пати на ден), ова правило важи само за главните оброци (појадок, ручек и вечера). За многу луѓе, следењето на ова правило не им користи само затоа што јадат брзо и практично не ја џвакаат храната. Со брза храна, кога човек ќе почувствува „лесен глад“, стомакот е веќе полн. Усогласеноста со ова правило е многу корисно за телото, но само ако некое лице полека ја џвака храната.

2. Јадете онолку храна во исто време колку што може да собере во две склопени дланки.Овој метод за мерење на волуменот на храната ни дојде од Индија од јоги, но во моментот се чини дека е многу поедноставен. Навистина, со модерната разновидност на храна во еден волумен, можете да соберете производи кои се многу различни по квалитет и ефект врз телото. Сепак, како опција за контрола на апетитот, овој метод е исто така погоден.

3. Друг начин да ја исчистите сопствената исхрана е да јадете 25% за појадокод проценетата дневна количина на храна, за ручек - 50% и за вечера - 25%.

Како што можеме да видиме, постојат неколку опции за контрола на храната што ја јадете: можете да експериментирате и да ја изберете вистинската за себе.

Како да се јаде?

За телото не е важно само што јадеме, туку и како го правиме тоа. Постојат неколку навики кои треба да ги развиете кај себе во овој поглед.

2. Пијте чаша топла вода 15-20 минути пред секој оброк- ова го нормализира апетитот и помага да се одвикне од таква лоша навика како што е пиењето вода после јадење.

3. Добра навика: кога веќе сте седнале на маса, седете мирно 30 - 60 секунди,да го одвлекува вниманието од надворешните мисли и да се фокусира на храната. Така, телото е прилагодено на варењето на храната. Вообичаено е христијаните да читаат молитва пред јадење, а во источната култура повторуваат посебна мантра - како што можеме да видиме, оваа навика ни дојде од античко време.

4. После јадење, немојте веднаш да станувате и да започнете со енергична активност,треба да седите тивко неколку минути.

5. Не јадете многу ладна или топла храна,Ова исто така важи и за вода и пијалоци.

6. Гастроинтестиналниот тракт работи многу полошоако некое лице е во силно возбудено или депресивно расположение додека јаде. Јадете во мирна состојба на умот.

7. Треба да се пие цврста храна(односно, џвакајте ја до течна конзистентност), и џвакајте ја течноста (односно, не голтајте веднаш, туку направете неколку движења на џвакање). Оваа навика ја олеснува работата на гастроинтестиналниот тракт и го штити човекот од многу болести.

Секој човек има навики, а само од нас зависи дали ќе бидат добри или лоши.

Времето на оброците влијае на целокупното здравје, како и на одржување на фигурата. Студиите на Харвард се објавени во списанието Circulation на Американското здружение за срце, кои покажуваат дека мажите кои го прескокнуваат појадокот имаат 27% зголемен ризик од развој на кардиоваскуларни болести.

Појадувајте сами

Истражувањата покажуваат дека прескокнувањето на појадокот доведува до грицкање и нездрава исхрана во текот на денот, како и скокови на шеќерот во крвта што може да предизвика дијабетес, да го зголеми крвниот притисок, да го зголеми нивото на холестерол и на тој начин да доведе до кардиоваскуларни болести. Важно е што јадете и кога го правите тоа. Основата на целосниот појадок се „долгите“ јаглехидрати, некои здрави масти и протеини. На пример, меко варено јајце, салата од зеленчук и леб од цели зрна. Или незасладена овесна каша со јаткасти плодови, бобинки и овошје.

Најдобро време за појадок е еден час по будењето. Не е важно дали сте „був“, „чужда“ или „гулаб“ - препорачливо е да го вклопите појадокот во временската рамка од 6.00 до 10.00 часот.

утринска закуска

Ова е факултативен оброк, а зависи од тоа кога и што сте појадувале. Но, ако појадокот бил рано, тогаш не треба да гладувате до ручек. „Важно е да се разбере дека на нашето тело му требаат 2 до 4 часа за да ја свари и асимилира храната“, вели Џим Вајт, претставник на Академијата за исхрана и исхрана (САД). Ако после ова време имате здрава ужина, тогаш нема да имате скокови на шеќерот во крвта, ќе имате стабилно ниво на енергија и ќе можете да се контролирате на ручек. Белата сугерира да грицкате грст бадеми. Други опции се природен јогурт, парчиња зеленчук, јаболко со путер од јаткасти плодови, крекери од цели зрна.

Не го одложувајте ручекот

Во 2016 година беше објавена студија во американскиот весник за клиничка исхрана која покажува дека раниот оброк помага да се одржи здрава тежина. Не треба да биде подоцна од 15.00 часот.

Ручекот традиционално е најголемиот оброк во денот. Може да вклучува јаглехидрати од извори како што се компири (подобро печени), тестенини (од пченица од цело зрно), житарки од цело зрно. Салата од зеленчук или додаток од зеленчук мора да бидат присутни на вашата маса! Извор на протеини - посно месо, живина, риба, морски плодови, мешунки или тофу. Не заборавајте да ги ротирате вашите извори на протеини секојдневно. Непожелно е да се јаде месо повеќе од 3 пати неделно, истото важи и за риба и живина. Оставете 1-2 дена во неделата без месо за да дозволите цревата да се одморат.

Доколку сакате да се почестите со нешто слатко, најдобро е тоа да го правите само преку ден, па десертот најмалку ќе и наштети на фигурата.

Исто како и во случајот со појадок, можете да ужинате 2-4 часа по ручекот.

Рана вечера

Идеалното време за вечера е 19.00 часот. На овој начин ќе им дадете можност на вашите црева да извршуваат „работа за чистење“ навечер. Вечерата не мора да биде тешка. Супа од зеленчук, лесни јадења од зеленчук и житарки, салата, зелени смути се одлични за вечерен оброк. Ако ви требаат животински протеини, подобро е да готвите риба или живина за вечера. Избегнувајте да јадете месо навечер бидејќи тоа може да доведе до дигестивни проблеми и неквалитетен сон.

Не плашете се од јаглени хидрати навечер, дури и ако сакате да изгубите неколку килограми. Житариците од цело зрно, лебот и тестенините нема да ја повредат фигурата, бидејќи содржат влакна. Но, попладне треба да се избегнуваат едноставни тестенини, бел леб, компири, купени лепчиња, слатки и колачиња.

Поблиску до креветот со силен глад, можете да си дозволите чаша кефир или јогурт без шеќер и ароми.

Исхрана пред и после спорт

Во деновите кога активно се занимавате со спорт, исхраната може малку да се промени. Околу еден час пред часот, препорачливо е да се добие енергија од квалитетни јаглехидрати - на пример, житарки од цели зрна со зеленчук. Поблиску до тренинг, можете да јадете кое било овошје. Во рок од еден час по физичката активност, особено поврзана со вежби за сила, поддржете ја вашата сила со протеинска закуска. Тоа може да биде протеински шејк, урда, природен јогурт со јаткасти плодови и бобинки, живина или риба со зелена салата, сендвич од цели зрна со путер од јаткасти плодови.

Според сите сметки, здрава исхрана е онаа која воопшто не содржи масти, е нискокалорична и невкусна храна. Во реалноста, работите се малку поинакви, па дури и здравата храна може да биде многу вкусна. Како да се подготви распоред и режим, кои се принципите на урамнотежена исхрана?

Правила за здрава исхрана

Многу е важно да се организира правилна исхрана. Научниците докажаа дека возрасните кои користат квалитетни производи за готвење живеат подолго и многу поретко се разболуваат од другите. Ако сте сериозно загрижени за состојбата на вашето здравје или исхраната на најблиските, тогаш прво научете ги основните правила на исхрана:

• Не заборавајте да вклучите протеини во секој оброк. Но, тоа не значи дека цел ден треба да јадете само месо и риба. Млечните производи, мешунките или јајцата се исто така одличен извор на протеини.
• Направете режим и правилна дневна рутина. Обидете се да јадете строго во одредени часови и не го прескокнувајте ручекот или вечерата.
• Обидете се да јадете што е можно помалку маснотии. Ако се готви на масло, тогаш користете производи со не повеќе од 10% маснотии. Ова правило не важи за таканаречените здрави масти, кои се дел од авокадо, јаткасти плодови, морски плодови.
• Јадете житарки од цели зрна. Ќе треба да се варат уште малку, но имаат повеќе витамини.
• Пијте минерална вода. Нема потреба да правите посебни пресметки, само заменете ги редовните пијалоци во текот на денот со чаша вода за пиење.

Список на производи за правилна исхрана

Покрај следењето на основните правила на исхрана и режим, ќе треба да научите и за правилниот сооднос на производите, како и да научите како да ги комбинирате. Конвенционално, целата храна е поделена на три вида. Ова:

• протеини;
• неутрален;
• скробен.

Секоја категорија се апсорбира од телото на различни начини: некои производи бараат повеќе енергија за обработка, додека други речиси веднаш влегуваат во цревата од желудникот. За да не му се даде на телото дополнително оптоварување, многу е важна точната компатибилност на производите за правилна исхрана. Следната табела ќе ви помогне да ги комбинирате состојките. Во еден оброк, треба да јадете храна од првата и втората колона или од втората и третата колона:

Како да се готви вистинската храна

За да се зачуваат сите хранливи материи во зеленчукот, подобро е да се пржи или динста на температура не поголема од 60 степени. Парењето, печењето или пржењето на 100 степени ќе помогне да се одржи хранливата вредност на месото, живината и рибата. Во исто време, процесот на печење килограм говедско филе е долг - од 60 минути до два часа. Маринадите помагаат да се скрати ова време. Готвењето на висока температура со правилна исхрана е неприфатливо, а пржената храна може да се јаде исклучително ретко.

Правилен режим на исхрана

Дури и возрасно лице кое држи диета треба да следи разумна диета:

1. Идеално, храната треба да влегува во телото на секои четири часа, но ако тоа не се случи, почнуваат дигестивни нарушувања, кои на крајот доведуваат до посериозни проблеми.
2. Правилниот начин на исхрана е пет пати на ден: три главни оброци и ужина.
3. Исхраната мора да содржи масти, протеини, јаглени хидрати и влакна.
4. Секој ден треба да пиете вода во количина од 40 ml на килограм тежина.

План за исхрана за слабеење

Основното правило за оние кои сакаат да ослабат е дека исхраната треба да биде избалансирана. Вкупната калорична содржина на оброците дневно за губење на тежината е 1700 килокалории. Препорачливо е да се јаде три пати на ден:

• Јадете половина час откако ќе се разбудите. На појадок телото треба да прима околу 25% од дневните калории, па затоа храната треба да биде густа: житарки, мусли, сирење, јајца, млечни производи и растителни влакна.
• За ручек калориите треба да бидат во количина од 50%. Чинијата треба да се наполни четвртина со протеинска храна (месо или риба), исто толку со гарнир со јаглехидрати (ориз, хељда или компири), а половина со влакна (зелка, краставици, домати).
• За вечера одредете 25% од калориите. Добра опција е морска храна со зеленчук, урда, јадења од посно риба. Не јадете јаглехидрати навечер: додека спиете, тие ќе се претворат во маснотии.
• Правилната диета за слабеење не може без грицки. Првиот пат кога можете да јадете лесна закуска 2 часа по појадокот, вториот - после ручекот. Секоја закуска треба да биде во рамките на 100 kcal.

Време на оброк со правилна исхрана

Откако ќе ги совладате сите правила и ќе ги купите потребните производи, ќе треба да подготвите распоред каде да закажете правилна исхрана по час:

1. Запомнете дека здравите јаглехидрати ќе влезат во цревата по 4-6 часа. Затоа, подобро е за појадок да јадете јадења како житарки, тестенини и леб за да не чувствувате глад подолго време. Не заборавајте да го направите вашиот вистински појадок повкусен, да додадете овошје, бобинки, мед на обичните житарки.
2. Пожелно е да ручате околу 12 часот, додека исхраната треба да ги вклучува сите видови производи: протеини, масти, јаглени хидрати. Во средината на денот, задолжително јадете го првото јадење и мал посен прилог. Откажете се од брзата храна од пакувања, крекери, чипс и брза храна.
3. Подобро е да се вечера околу 17-18 часот со протеинска храна. Ќе се вари во стомакот за само 2-3 часа, па нема да ви го наруши сонот. Гответе посна риба или месо, изедете парче пилешко или чаша урда.

Интервали помеѓу оброците

Грицките се важен дел од здравата исхрана и рутина. Лесен ручек ќе ве нахрани во фаза на малку забележлив глад, а на ручек или вечера нема да ја надминете нормата. За добро здравје, интервалот помеѓу оброците треба да биде 2-3 часа, а кога човек прави долги паузи во јадењето, нивото на шеќер во крвта му паѓа и здравјето се влошува. За да се спречи тоа да се случи, нутриционистите советуваат грицкање. Постојат неколку опции за здрава исхрана:

• јадете едно или две овошја или чаша бобинки наутро;
• по вечерата, можете да имате закуска со чинија салата или чаша смути;
• четвртина шолја семки или 20 грама јаткасти плодови ќе го задоволат гладот ​​во интервалот помеѓу појадок-ручек или ручек-вечера;
• половина пакет урда, чаша млеко или кефир ќе биде одлична попладневна ужина или ужина по вечерата.

Дневен распоред за исхрана

Дури и ако се држите до четири оброци на ден, вреди да се прибегнете кон рационална распределба на калориите. Ако правилно подготвите распоред за исхрана, стомакот нема да биде преоптоварен, а телото постепено ќе се навикне на таквата рутина. Прекршувањето на режимот е строго забрането дури и при губење на тежината. Дури и ако немате време за ручек, не треба да јадете двојна порција за вечера: подобро е да имате обилен појадок.

Приближна дневна рутина треба да изгледа вака:

• 8.00 - 9.00 часот - појадок. Треба да се обидете да јадете повеќе јаглени хидрати и помалку протеинска храна.
• 12.00-14.00 часот - ручек. Тука, напротив, вреди да се заштитите од јаглени хидрати и да обрнете внимание на хранливи јадења: крем супи, супи од зеленчук, чорби, живина.
• 16.00 -17.00 часот - попладневна ужина. Правете без масна храна, брашно или слатки кондиторски производи.
• 19:00 - вечера. Менито ќе биде соодветно риба со малку маснотии, задушен зеленчук, млечни производи.

Приближно мени за исхрана

Ако ја следите вистинската исхрана и јасен распоред, можете да го доведете вашето тело во одлична физичка форма за неколку недели. Важно е не само да јадете здрава храна, туку и да вежбате и задолжително да спиете 7-8 часа на ден. Почетниците можат да направат соодветно мени за исхрана за тој ден, а следниот ден да направат мали прилагодувања на него. Пример план треба да биде:

• Имајте обилен појадок наутро. Јадете млечна каша, мусли со јогурт, парче тофу со јајце или некоја посна риба.
• По два часа, ужина на работа: испијте чаша млеко или направете смути.
• Напладне, препуштете се на супа од морска храна, говедско месо и ориз.
• За ручек, сушено овошје, јаткасти плодови, пунџа.
• Во вечерните часови, дадете предност на пилешко со салата од зеленчук, можете да пиете чаша црвено вино.

Видео: Принципите на правилна исхрана

Упатство

Во зависност од режимските моменти, определете го оптималното за вас времепојадок, вкупно - од 6 до 9 часа. Не го прескокнувајте утринскиот прием хранапред работа или вежбање. Телото повеќе од компензира за недостатокот на појадок времеручек или вечера, а ова е полн со вишок килограми. Најдобрата храна за појадок се протеините. Ако беше рано, неколку часа пред ручек, јадете овошје или испијте чаша сок.

Во текот на денот времебез разлика колку е зафатен денот, ручајте помеѓу 12 и 13 часот. За време на ручекот на организмот најмногу му е потребна храна, затоа изберете 2-3 оброци богати со јаглехидрати и влакна. Ако внимавате на вашата тежина, тогаш јадете половина порција од секое јадење, но запомнете за разновидноста на менито.

Не заборавајте да имате лесна попладневна ужина помеѓу ручекот и вечерата. Изберете времеза прием хранави требаат од 16 до 17 часа, тогаш ќе имате доволно сила за финализирање до крајот на работниот ден. Кога следите диета еднаш неделно во времепочестете се со десерт за попладневна ужина. Во тоа времеденови, телото согорува јаглехидрати колку што е можно, така што нема да предизвикате штета.

Заслужува посебно внимание времеза прием хранапред физички тренинг. Јадете течен оброк еден час пред да одите во теретана за вашето тело да има доволно енергија за вршење на физички вежби и да не ви падне нагло шеќерот во крвта. Избегнувајте директно грицкање и воздржете се од прием хранаво рок од еден час потоа.

Ако чекате или закрепнувате, прилагодете ја исхраната. Јадете мали оброци со разлика од 3 часа за 5 оброци хранаво еден ден. Елиминирајте ја масна, пушена, солена храна ако е можно. Дајте предност на природната свежо подготвена храна.

Извори:

• Оптимално време на оброци

Изработката на режим за деца бара посебен пристап. Неопходно е да се земе предвид возраста на детето, неговото вработување, развојните карактеристики и здравствената состојба. Постојат и општи правила на исхрана кои придонесуваат за нормален развој на младиот организам.

Упатство

Бројот на оброци во текот на денот треба да биде одреден, детето да одмора. Ова правило не важи за доење. Подобро е да го нахраните детето во одредени часови без да го правите процесот хранапремногу долго или премногу брзо. 30 минути се доволни за бебето да има нормален ручек или појадок.

Треба да има доволно храна за детето да јаде. Како што расте бебето, препорачливо е да се збогати неговата исхрана со нови производи, правејќи го менито поразновидно.

За да не се вознемирува детето, обидете се да избегнете негативни емоции за време на хранењето, ситуацијата треба да биде мирна. Ако син или ќерка одбие храна, не го присилувајте да јаде. Понекогаш еден пропуштен оброк доведува до зголемен апетит. Ако не се опорави, во никој случај не се обидувајте да го нахраните детето, под влијание на насилни методи, може да развие постојано нарушување на апетитот. Подобро е да ја дознаете причината за одбивање на храна или обратете се кај вашиот матичен лекар за помош.

Режим на компонирање храна, се препорачува дневната дажба да се распределува на тој начин што наутро во стомакот на детето влегува храна богата со протеини. За вечера подобро е да зготвите нешто од зеленчук, компири или јајца. Најфизиолошки режим се смета за хранакога се служи појадок околу 8 часот, ручек околу 12 часот, попладневен чај до 16 часот и вечера помеѓу 19 и 19:30. Можни се мали отстапувања од ова време на оброци. Помеѓу, подобро е да се направи без закуски.

Бидејќи учениците одат во две смени, направете го нивниот распоред. хранатреба да се земе предвид времето на часовите. Неопходно е да се осигура дека децата не купуваат нездрава храна, како што се чипс, кока-кола или хамбургери и да се заменат со обични оброци. Здравата исхрана во комбинација со правилната исхрана е основа за нормален развој на детето.

Поврзани видеа

Која е важноста на исхраната во нашиот живот? Зошто е важно да се придржувате до диета? И што треба да биде?

Вредноста на исхраната за нашиот организам е доста голема. Токму навременото внесување храна може да обезбеди нормален метаболизам, целосна апсорпција на храната и подобро функционирање на дигестивниот систем. Но, во исто време, прекршувањето на редовната исхрана доведува до сериозни здравствени проблеми.

Како да се храните правилно

Најоптимална и правилна исхрана е четири пати на ден, со интервал помеѓу оброците од најмалку 4 часа. Таквиот распоред ќе го намали оптоварувањето на дигестивниот систем и ќе го дистрибуира порамномерно. Ова ќе доведе до фактот дека храната ќе биде целосно апсорбирана и подобро обработена од ензимите.

Освен тоа, од големо значење е и количината на храна која се зема во исто време. Појадокот треба да вклучува не повеќе од 25% од вкупниот дневен додаток, ручекот - не повеќе од 35%, попладневната ужина мора да биде лесна и да надминува 15% од нормата, а вечерата ги вклучува останатите 25%. Запомнете дека треба да вечерате не подоцна од 2,5-3 часа пред спиење. Ова ќе ви овозможи целосно да ја асимилирате храната, бидејќи навечер дигестивниот систем работи многу побавно.

Како да ја изберете вистинската храна

Изборот на храна за добра исхрана зависи од распоредот и видот на работата што ја работите. На пример, ако имате напорна ментална или физичка работа, тогаш треба да дадете предност на храна која содржи многу протеини. Таквата храна ќе го возбуди нервниот систем, а со тоа ќе ја зголеми ефикасноста. Но, треба да се има предвид дека протеините остануваат подолго во стомакот и не треба да се консумираат помалку од 4 часа пред спиење.

Ако знаете дека следниот пат ќе успеете по подолг временски период, тогаш вреди да подготвите храна која придонесува за долгорочно ситост. Оваа храна вклучува пржени зеленчуци, житарки, фиде и месо и компири. На овие намирници им треба подолго време за да се вари и на тој начин подолго се чувствувате сити.

Една од најпопуларните диети се смета за „од часовникот“. Со оваа диета можете да изгубите околу седум килограми. Придржувањето до таква диета е прилично едноставно.

Диетата „од часовникот“ не е само многу ефикасна, туку и прилично едноставна. Нејзината суштина лежи во фактот дека во првите пет дена храната треба да се зема по посебна шема на секои два часа. Потоа десет дена треба да јадете нормално, но од исхраната да ги исклучите скробните намирници и речиси сите слатки. Всушност, од слаткото е дозволено да се јаде само храна која содржи фруктоза.

Во првите пет дена, човекот обично губи три килограми. Во следните десет дена, тежината се фиксира на достигнатата ознака. Потоа повторно следи петдневен период со ефективно слабеење од 3-4 килограми. Па, исхраната „на час“ завршува со десетдневна консолидација на резултатот. Се разбира, таквата диета може да се нарече долгорочна во споредба со другите. Но, од друга страна, тој е совршен за луѓе кои не можат да го поднесат чувството на глад. Нивната исхрана ќе биде целосно избалансирана. Убаво е и што паднатите килограми не се враќаат.

Таквата исхрана „од часовникот“ придонесува не само за губење на тежината, туку и за лекување на одредени болести на гастроинтестиналниот тракт, а исто така го нормализира нивото на шеќер во крвта. Нутриционистите веруваат дека калориската содржина на таквата диета е значително намалена кога интервалот помеѓу оброците не надминува четири часа.

Во "од часовникот" не треба да заборавиме на водата. Не заборавајте да пиете најмалку 1,5 литри течност секој ден. Водата му е потребна на телото за отстранување на отпадните материи. Но, газирана вода за време на таква диета е контраиндицирана. Само меурчиња го зголемуваат производството на гастричен сок. И како резултат на тоа, постојано може да ве прогонува чувството на глад, а тоа е едноставно неприфатливо.

Примерок мени за диета „по часовник“ може да биде како што следува. Во седум часот наутро на првиот ден од диетата испијте шолја кафе или чај. По два часа, можете да истриете малку моркови и да ги зачините со сок од лимон. Потоа изедете киви, јаболко или портокал. По уште неколку часа - варено месо со мало парче жито леб. Потоа можете тешко да сварите едно јајце или да изедете малку сирење. Во пет часот навечер направете лесна салата од зеленчук. После тоа, можете да јадете десетина сушено овошје, претходно натопено во вода. Подобро е да го завршите првиот „диетски ден“ со чаша кефир без маснотии. Еве диета.

Што се однесува до вториот ден од диетата, можете да ја започнете со шолја кафе, а потоа да подготвите салата од краставици и домати. Потоа изедете круша, праска или киви. После тоа, дозволено е да се јаде слатководна риба со леб од жито. По уште два часа изедете урда со малку маснотии, а потоа направете си апетитен винегрет. Во седум часот навечер - свежо овошје. Па, завршете го денот со јогурт. Третиот и четвртиот ден може да ја повторат претходната диета. И можете да излезете со различно мени по ваша дискреција.

Поврзани видеа

Поврзана статија

Извори:

• Како да изгубите тежина „на час“

1. Дневен број на оброци.


2. Времето на секој оброк.


3. Распределба на дневниот оброк, врз основа на билансот на протеини, масти, јаглехидрати, како и енергетската вредност на производите.


4. Интервали помеѓу оброците.

Ги следиме бројките

Набљудувајќи ја диетата, можете лесно да ги нормализирате метаболичките процеси, да го зајакнете имунолошкиот систем, да го стабилизирате дигестивниот тракт и да ја подобрите благосостојбата. Нутриционистите препорачуваат да се јаде најмалку 4 пати на ден: фракционите оброци помагаат да се губат телесната тежина и да се ослободат од вишокот телесни масти, бидејќи ги забрзуваат метаболичките процеси. Просечните интервали помеѓу оброците треба да бидат 4-5 часа. Покрај тоа, важно е времетраењето на ручеците, појадокот и вечерата. Познато е дека мозокот почнува да сигнализира ситост 20 минути по јадење, па затоа не брзајте. Избрзаниот оброк може да доведе до прејадување, бидејќи едноставно немате време да разберете дека сте сити.

Што можете да јадете навечер и наутро?

Правилото „не јаде“ е една од најважните грешки при слабеењето на девојките. Таквата стратегија ќе доведе до фактот дека телото постојано ќе доживува стрес поради глад, а резултатот ќе биде прекумерна акумулација на резервна маснотија. За да го одржите и здравјето и фигурата, за вечера треба да јадете протеинска храна, да избегнувате масти и јаглехидрати, како и тешко сварлива храна. Најдобро е последниот оброк да биде најдоцна 3-4 часа пред спиење. Во вечерните часови, можете безбедно да јадете свеж зеленчук, посно месо и риба, млечни производи, урда, природен јогурт. Вреди да се откажете од масна, пржена, солена и конзервирана храна навечер - го преоптоварува гастроинтестиналниот тракт и не помага во одржување на здравјето.

Конечно, во никој случај не треба да го занемарите утринскиот оброк. Одбивањето на појадок нема да ви помогне да изгубите тежина, туку, напротив, ќе доведе до метаболички нарушувања. Појадокот ги активира метаболичките процеси, дава снабдување со живост и сила. Утринскиот оброк е задолжителен за оние кои сакаат брзо и безбедно да ослабат. Се разбира, појадокот треба да биде здрав - наутро на телото му требаат не само калории, туку и корисни материи. Наутро незаменливи се млечни производи, јајца, свеж зеленчук и овошје, сушено овошје, мед, тостови од цели зрна, урда и сирење, житарки.

Доколку одлучите да ја промените исхраната и да ослабете, треба да внимавате и на балансот на исхраната во текот на денот. Појадокот треба да биде најобемно и да сочинува најмалку една четвртина од дневната исхрана. Ручекот сочинува околу една третина од исхраната, а за попладневниот чај и вечерата, порциите треба значително да се намалат. Навикнете се на чести фракциони оброци во мали порции, намалете ја количината на порции навечер, не заборавајте за појадок и исто време на оброци. Многу брзо овој режим ќе ви стане навика и ќе стане составен дел од вашиот здрав начин на живот.

Поврзани видеа

За тоа може да има повеќе причини, а една од нив е во исхраната.

Најдобар начин да го контролирате вашиот апетит и да останете активни во текот на денот е да јадете 4-5 мали оброци дневно.
Во исто време, оброците треба да бидат здрави, со малку маснотии и здрави за да бидете сити и да не чувствувате желба да „пресретнете“ нешто дополнително.

• Никогаш не поминувајте повеќе од 4 до 5 часа без храна. Можеби изгледа чудно, но главната грешка што доведува до вишок килограми е систематска неухранетост. Докажано е дека со 1-3 оброци на ден луѓето внесуваат значително повеќе калории отколку со 4-5 оброци дневно.
• Сепак, важно е не само внимателно да ја изберете храната за вашата исхрана, туку и да знаете во кое време треба да ја јадете секоја од нив за да донесе максимална корист. Факт е дека во различни периоди од денот на телото му е потребна храна со одредена хранлива вредност.

Значи, што точно треба да јадете на секој оброк за да останете витки и фит?

Појадок (6-9 часа)

Истражувањата покажуваат дека 35% од жените го занемаруваат утринскиот оброк. Некој „нема доволно време“, а некој бара на овој начин да го намали вкупниот број на потрошени калории во текот на денот.

Сепак, како што покажува практиката, ефектот е токму спротивен. Во текот на денот, телото ќе се стреми да го достигне, и како резултат на тоа, тивко ќе јадете многу повеќе храна отколку што можете.

Појадокот врши и друга важна функција - го „започнува“ метаболичкиот процес. Односно, храната што ја јадете во текот на денот ќе се апсорбира од телото побрзо и во многу поголема мера.

Според нутриционистите, дигестивните ензими се најактивни меѓу 6 и 9 часот наутро. Во тоа време, се препорачува да се јаде протеинска храна. Протеините полека се вари, што ќе ви овозможи да не чувствувате глад до ручек. Јаглехидратите најдобро е да се избегнуваат - нивото на инсулин е сè уште ниско, а храната со јаглени хидрати предизвикува намалување на шеќерот во крвта. Како резултат на тоа, до 11 часот попладне ќе сакате повторно да јадете.

Најдобар избор

1. Урда / јогурт без маснотии. Јогуртот е најздравата храна. Богат е со протеини, калциум, магнезиум, како и со корисни микроорганизми кои го зголемуваат имунитетот и го подобруваат функционирањето на гастроинтестиналниот тракт. Но, ова важи само за природниот јогурт. При додавање на разни овошни полнила, шеќерот автоматски се појавува во составот на јогуртот. Затоа, дури и ако на теглата пишува „0% масти“, но јогуртот е јагода, цреша, праска итн. - тогаш со минимум калориски придобивки, има многу.

2. Сирење Да, повеќето сирења се богати со масти и калории. Но, во исто време тие содржат многу калциум, а сирењето содржи и линолова киселина. Го намалува ризикот од рак, кардиоваскуларни болести и дијабетес, а исто така ... придонесува за слабеење, бидејќи не дозволува таложење на маснотии. За сирењето да не и наштети на фигурата, гледајте ја големината на порцијата (дневната норма на овој производ дневно е 2-3 тенки парчиња или 4 коцки со големина на коцка) и запомнете ја ориенталната мудрост: „Наутро, сирењето е злато, попладне - сребро, а навечер - олово“.

3. Овесна каша Овесната каша е складиште на влакна, сложени јаглехидрати и елементи во трагови, содржи висок процент на растителни протеини. Овесната каша е корисна за функционирањето на црниот дроб и панкреасот, го регулира нивото на шеќер во крвта, неговите влакна благотворно делуваат на метаболичките процеси, го отстрануваат вишокот на гликоза, холестерол, токсини и нечистотии од тешки метали.

4. Млеко Млекото може да го намали крвниот притисок, а калциумот што го содржи не само што е добар за забите и коските, туку и го спречува таложењето на маснотии во телото. Според истражувањето на италијанските научници, испитаниците кои вклучиле млечни производи со малку маснотии во својата исхрана, ceteris paribus, изгубиле тежина 35% побрзо од оние кои ги исклучиле од исхраната.

5. Јајца Овој производ содржи околу 6 g протеини. Покрај тоа, тој е богат со витамини А, Б6, Б12, Е, а жолчката содржи редок витамин К, фолна киселина, железо, лутеин, кој е неопходен за одржување на видот и холин, кој помага да се отстранат мастите од црниот дроб.

Што се однесува до холестеролот содржан во јајцата, според многу нутриционисти, тој се апсорбира само за 30%, и затоа не претставува сериозна закана за срцето.

Ручек (12-13 часа)

Ручекот треба да содржи:

1. Протеини (риба, морска храна; месо, живина - дајте предност на посни делови). Начин на готвење - кој било: чорба, пече, врие, скара - едноставно не пржете!

2. Храна богата со скроб (кафеав ориз, интегрални тестенини, компири, леб од цело зрно, мешунки).

„Правилната“ храна со скроб се категоризирани како сложени јаглехидрати. Тие се апсорбираат побавно, ви овозможуваат подолго да го одржувате чувството на ситост, не го зголемувајте ниту нивото на шеќер ниту вишокот килограми. Покрај тоа, сите тие се богати со растителни влакна, без кои губењето на тежината е невозможно. Храната богата со влакна е нискокалорична и речиси и да нема масти. Влакната се како сунѓер: ја впиваат влагата, отекува и на тој начин совршено го задоволува гладот.

Најдобар избор

1. Кафеав ориз Поволно делува на состојбата на косата, кожата, забите, ноктите и е незаменлив за варење. Во лушпата на кафеавиот ориз има многу влакна, а богат е и со витамини А, ПП и група Б, есенцијални елементи во трагови и фитохемикалии, додека е без маснотии, холестерол и натриум.

2. Тестенини (од интегрално брашно) Обезбедете ви влакна и фолна киселина, кои се неопходни за репродуктивна функција и апсорпција на железо. Стандардна порција тестенини (и ова е една чаша, не повеќе!) Од тврда пченица нема да предизвика ни најмала штета на вашата фигура.

3. Каша од хељда Содржи железо, пектин, кој го подобрува варењето, како и лецитин, кој е неопходен за црниот дроб и панкреасот.

4. Компир Извор на антиоксиданси, витамин Ц, калиум. Стандардна порција е една кртула со големина на тупаница - околу 100 kcal. Штетно за фигурата (и не само!) Само пржени компири, а исто така зачинети со масни висококалорични сосови - сирење, павлака, путер. Таквата „кора“ може да додаде до 150 kcal на садот, а неколку сантиметри до половината.

5. Леб од цело зрно Богата со влакна, сложени јаглехидрати, витамини и минерали. Главната житарка - пченицата - содржи рекордна количина на антиоксидантни ортофеноли, борци против клетките на ракот. Но, во белиот леб тие воопшто не се - тие беа откриени од научниците само во лушпата од житото, кое влегува во трици и интегрално брашно, но се лупи за време на производството на брашно за печење од врвна класа.

6. Мешунките Тие се складиште на растителни протеини, влакна и сложени јаглехидрати, но тие се целосно лишени од штетни заситени масти.

5. Салата од свеж зеленчук со маслиново или растително масло.

6. Треба да се кажат неколку зборови за супите . Не го потценувајте ова јадење. Супите се најдобриот лек против гладот. Ќе ви го „загреат“ стомакот, ќе го подобрат системот за исхрана. Една американска студија покажа дека оние кои понекогаш вклучуваат супа во исхраната за ручек консумираат 100 kcal помалку од оние кои ја одбиваат. Притоа, овој дефицит не се компензира во текот на денот. Дајте предност на супи со густа конзистентност - од пире од зеленчук или пире од супи - тие ќе бидат и првиот и вториот курс во исто време, затоа што ако изберете супа, подобро е да одбиете закуски и топли на овој ден. Во зима, супата е храна не само за телото, туку и за душата, стремејќи се кон топлина и мир.

Попладневна ужина (16 - 17 часа)

Во 16 - 17 часот доаѓа време за храна со јаглени хидрати - нивото на инсулин е максимално.

Во моментов вашата најдобра залог би била:
- овошна или овошна салата,
- сушено овошје,
- некои јаткасти плодови
- 30 g темно чоколадо (содржина на какао - најмалку 70%). Зрната какао се извор на антиоксиданси и флавоноиди кои го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести.

Само за ручек (а не за појадок) , како што прават многу девојки кои ја следат нивната фигура), 1-2 пати неделно можете да си дозволите да уживате во десерт. Во никој случај не се одрекувајте од слатките воопшто - строгите ограничувања само ќе доведат до дефекти. Главната работа е да се набљудува мерката во сè. Подобро е да се откажете од заситените масни закуски, колачиња, колачи и бисквити, да се префрлите на лесни десерти. Една порција нискокалоричен десерт има околу 120 kcal. Погоден, на пример, мус од кафе или бобинки, торта со јогурт, овошје во желе.

Вечера (18-20 часа)

Еден од најконтрадикторните оброци. Некои се на мислење: никогаш не треба да јадете после 18 часот, нивните противници тврдат дека е важен само вкупниот број на внесени калории во текот на денот, а не времето на оброкот... А вистината, како што често се случува, е во средината. Најздравата и „безбедна“ вечера за фигурата е лесна, но не и „гладна“. Треба да се состои од риба или посно бело месо и прилог од зеленчук (задушен зеленчук е идеален).

Јадењето црвено месо навечер е крајно непожелно- долго се вари, а дигестивните ензими по 19 часот практично не се произведуваат.
Вообичаено верување дека салатите се најпогодна храна за вечера, не баш во право. Факт е дека за време на нивната обработка, панкреасот, кој се намести да се одмори, е подложен на тежок товар.

Исто така, треба да се избегнува храна богата со јаглени хидрати.Ќе ви го подигнат нивото на шеќер во крвта, што ќе создаде илузија на глад, а како резултат на тоа ќе се прејадете.

Ако ја следите вистинската диета, неочекуваните напади на глад не се страшни ниту за вас, ниту за вашата фигура. Ако сепак сакате да јадете нешто навечер, ќе ви помогне шолја слаб зелен чај со лажица мед или чаша топло млеко. Тие ја намалуваат секрецијата на желудникот и имаат општо смирувачко дејство.