Скијачки трки во Норвешка: техника на лизгање. Техника на лизгање скијање

Победничката на скијачката патека Красногорск - 2013 година, учесничка на Tour de Ski и SkiGrom моделот Полина Ермошина покажува четири вежби кои ќе ви помогнат да научите како да скијате скијање, објаснува како вашите раце и нозе треба да се движат правилно и зборува за главните грешки. на почетници.

Лизгањето, или слободниот стил, апсолутно по се се разликува од класичниот - тоа е различен тип на движење. Главната разлика е во насоката на движење. Во класиците, скиите секогаш одат строго исправени, а во „скејт“ - дијагонално. Друга разлика е што „скејтот“ бара различна опрема: столбовите мора да бидат подолги, скиите мора да бидат пократки, а чизмите мора да бидат повисоки. Чизмите за лизгање имаат потпорен елемент кој одржува агол во глуждот. Овој елемент е прицврстен на потколеницата, веднаш над глуждот, помага да се поправи коленото и да се отстрани вишокот товар од стапалото.

Уметничкото лизгање има три вида: удар под секоја нога, преку нога и кревање. Првите две се рамни опции. Под секоја нога - помоќен потег. Во однос на напнатоста на мускулите, таа е најтешка - користи најмногу мускули и троши најмногу енергија, додека ударот под секоја нога е најбрз. Прошетката низ ногата обично се користи на рамни површини каде што има благ наклон. Некогаш беше многу популарен, сега се помалку се користи, само во врвни натпреварувања - е нешто помалку ефикасен од останатите, а сите спортисти имаат силни мускули за возење под секоја нога. Мозочниот удар, соодветно, се користи при искачувања.

Под секоја нога (истовремен потег во еден чекор)

Преку ногата (симултано движење во два чекора)

Подигнување на мозочен удар

Правилна положба на рацете и нозете

Столбовите треба да бидат паралелни едни со други и приближно на ширината на рамената. Нема потреба да ги раширите широко или, обратно, да ги притискате заедно. Важно: стапот мора да стои под остар агол во однос на земјата. Главната работа е што стапчињата не се шират на страните кога човекот ги носи рацете до средината и не „летаат“ назад од телото - тие се движат паралелно по бутот и се враќаат назад. Многу зависи од должината на столбовите, но во секој случај тие не треба да се издигнуваат над нивото на очите. Во исто време, раката се враќа назад додека раката целосно не се опушти и отвори. Раката мора да се отвори за мозокот да добие сигнал за потребата да се опушти екстремитетот. Во „скејт“ има две фази: фаза на одмор и фаза на работа - прво има инертно силно одбивање, а потоа одмор.

Што се однесува до нозете: главната работа во „скејт“ е да се потсетиме на пролетта. Никогаш не треба само да стоите на нога - прво треба да сквотите, да се исправите и потоа да оттурнете. Не можете да ги поправите нозете и да одите - тие секогаш мора да бидат во употреба. Следете ја должината на изнајмувањето - колку подолго можете да возите, толку подобро. Но, имајте на ум: премногу долго возење исто така не е добро. Најдобро е секогаш да ја одржувате истата брзина. Ако за време на еден лизгање брзината почне да се намалува, тоа е неточно. Обидете се да не дозволите ова да се случи.

Вежби за носење

Сите овие вежби ќе ви помогнат да ги подобрите вашите вештини за секоја од трите опции. Главната работа во скејтот е преносот на телесната тежина. Ако научите правилно да ја префрлате вашата тежина од едната нога на другата, а не да ја држите во средината, ќе се движите инертно, односно всушност ќе се движите само поради поместувањето на телесната тежина.

Вежба бр. 1. „Пловечки“ скијач

Оваа вежба ви помага да научите како правилно да ја менувате телесната тежина и да се движите. Понекогаш, кога ја менуваме телесната тежина, ги поставуваме скиите недоволно широки или, обратно, премногу тесни. Кога ги истегнуваме рацете напред и ги рашируваме, ја поставуваме правилната насока на движење. Оваа вежба - и сите наредни - исто така ве учи да одржувате рамнотежа и да бидете во рамнотежа, а исто така помага да се зголеми должината на лизгалката.

Вежба бр.2. За рамениците

Во оваа вежба, треба да земете стап и да го поставите на ниво на очите - ова е неопходно за да видите и разберете како реагираат рамената. Стапчето секогаш треба да биде строго хоризонтално, паралелно со земјата. Не треба да го менува аголот, да се навалува лево или десно, или, обратно, да се движи напред-назад во проекцијата - сето ова се смета за грешки. Рамената секогаш треба да бидат насочени напред со благо свртување кон ногата, на која се обидуваме да ја пренесеме телесната тежина.

Вежба бр.3. „Полукоњ“

Во оваа вежба, едното скијање треба да стои на патеката, а вториот треба да турка на страна. „Полускејт“ е една од главните вежби за учење на почетници - кога некое лице се фокусира само на едната страна, полесно му е да ги запомни движењата. Главната работа што треба да се разбере за време на оваа вежба е дека има потпорна нога, која е во патеката за скијање, и нога за туркање, со која се туркаме. На потпорната нога правиме „полу сквот“, во овој момент туркачката нога турка на страна. Но, за правилно да се изврши ова притискање, неопходно е првично да се помести ногата за туркање половина стапало понапред од потпорната нога. Овде можете да си помогнете со грбот и рацете.

Вежба бр.4

Во оваа вежба, прво мора да истуркате, а потоа да ги ставите скиите паралелно, а не да ги раздвојувате, како што е потребно. Ова ќе ви овозможи целосно да ја префрлите вашата телесна тежина - во оваа положба ќе биде само на едната нога, во спротивно нема да може да се лизга.

За да ја извршите оваа вежба, треба да бидете трпеливи и да се обидете да се концентрирате не на брзината, туку на правилната техника - истурете, поставете две скии паралелно, кога ќе почувствувате дека тежината на телото се движи на другата страна, брзо свртете го скии и се префрли на другата нога.

Основни грешки на почетниците

Почетниците обично прават две грешки:

Првата е да ја задржите телесната тежина во средината. На почетниците им е тешко да ја префрлат телесната тежина од десната нога на левата, ја чуваат во средината - ова е најбезбедната положба на телото. Четвртата вежба ќе помогне да се поправи оваа грешка - за време на нејзиното извршување невозможно е да се избегне пренос на тежина, инаку лицето едноставно ќе падне. Ако тежината се префрли правилно, скијачот ќе може да застане на скија и да се тркала колку што му треба. Кога телесната тежина е во средината, човекот се обидува да најде потпора, односно не стои на скијањето, туку се обидува да се оддалечи од него десно и лево. Кога едно лице може целосно да застане на ски и да скија, телесната тежина останува таму каде што треба.
Втората е дека колената не се виткаат. За да ја поправите оваа грешка, само треба постојано да размислувате за вашите колена, запомнете дека не треба да има статична напнатост, треба да има динамика.

Како правилно да ги подмачкувате скиите

За скии за лизгање, се користат само лизгачки восоци. Различен парафин, во зависност од временските услови, се нанесува со пегла. Но, полесно е да ги однесете скиите кај специјалист отколку сами да го направите подмачкувањето - за ова ќе ви треба многу опрема: маса, специјална машина за стегање скии, цела серија парафини, пегла, две стругалки (еден за жлебот, другиот за целата површина) и најмалку две четки (едната метална, втората со најлон или малку помеки влакна). Колку често треба да ги подмачкувате скиите зависи од квалитетот на снегот. Колку е потврд и помрзнат снегот, толку почесто треба да ги „депилирате“ скиите. Во просек, едно лубрикант е доволно за 50-70 км.

Лизгањето е една од постоечките техники на скијање во крос-кантри. Првично се користеше во трчање при свиоци или искачување на планина, но набрзо техниката почна да се користи за да ги научи скијачите на класичен потег.

Карактеристики на лизгање

Техниката на лизгање на скии се појави релативно неодамна. Се карактеризира со активно учество на нозете, што го прави различен од класичното трчање. Скијачот мора да истурка од површината под одреден агол во однос на насоката на движење. Однадвор, овој метод е сличен на лизгање на мраз, така што техниката го добила своето име. Во зависност од нивото на обука на скијачот, карактеристиките на патеката и други фактори, ударот на лизгање може да биде различен.

Појавата на методот на лизгање е поврзана со напредок во областа на создавање опрема за скијачите. Почнаа да се појавуваат помодерни скии, чизми и нивните врзи, благодарение на што спортистите добија сигурна странична поддршка на нозете. Ова придонесе да се појави фундаментално нов начин на скијање, во кој нозете почнаа да стануваат поактивни, а рацете беа малку олеснети. Иако исто така не е тешко - можете да прочитате повеќе за ова на нашиот портал.

Техника на лизгање

Следно, ќе откриеме како почетник може да научи да лизга. Како прво, главното правило е дека скијачите кои почнуваат да лизгаат не треба да ги фрлаат стаповите далеку напред кога се движат по угорнина. На почетокот ви се потребни скијачки столбови не само за туркање, туку и за одржување на рамнотежа и поместување на телесната тежина на нив. Мора да го контролирате движењето на зглобот на глуждот во однос на телото. Кога се движите со методот на лизгање, телото на телото треба да биде пред нозете.

Заземете ја почетната позиција така што ќе ги споите задните краеви на скиите и ќе ги раширите прстите на нозете. Аголот помеѓу скиите не е повеќе од 60 степени (во спротивно, движењето ќе биде тешко и непријатно).

Основата на техниката на уметничко лизгање на крос-кантри скии е правилниот и моќен притисок. Со негова помош ќе му дадете движење на телото, а мускулите во овој момент ќе се одморат.

За правилно да се направи силно туркање, стапчињата треба да се стават напред, но не многу далеку, и да се истуркаат со нив. Заедно со ова движење, треба да оттурнете со ногата. Туркањето треба да се направи не со врвот на скијањето, туку со целата основа. За да го направите ова, треба да ја префрлите вашата телесна тежина на едната нога и да оттурнете со другата. Поместете го телото малку напред и не губи рамнотежа. Откако ќе го турнете стапот, притиснете го на лактите за да не го попречуваат инертното движење напред.

По моќно и техничко туркање, ќе возите напред неколку секунди, а кога ќе забележите намалување на брзината, повторете го туркањето со другата нога. Колку почесто правите движења со туркање, толку поголема ќе биде вашата брзина.

Корисни вежби за скијачите

Многу луѓе кои почнуваат да лизгаат откриваат дека нивните мускули се премногу слаби или не знаат како да одржуваат рамнотежа. Не се вознемирувајте - се може да се поправи со едноставни вежби, за кои ќе ви кажеме подолу. Обрнете внимание на фотографиите за да ви помогнат да ја подобрите вашата техника.

За да вежбате рамнотежа, можете да вртите обрач на едната нога или да го направите таканареченото голтање. Со текот на времето, обичниот обрач може да се замени со потежок хула-обрач.

Корисна вежба за совладување на техниката на лизгање на скии се страничните скокови на нозете. Треба да замислите линија на подот и да почнете да скокате над неа: напред, лево, а потоа десно, движејќи се во цик-цак.

Скокањето од една на друга нога со странично притискање може да ви помогне да научите како да лизгате. Подобро е да се изврши вежбата на трева, која симулира скијање на снег.

Ако имате лоша координација, односно не можете координирано да ги движите нозете и рацете, почнете да правите вежби за имитација на движења: скокање, чекорење, туркање и лизгање.

Конечно, сакаме да ви дадеме неколку совети како да научите да лизгате на скии:

Високите и прилично цврсти чизми ќе ви овозможат да се заштитите од оштетување и повреди.
Не ги преценувајте вашите можности и почнете прво да возите на рамни површини и не брзајте по големите падини.
Рамнотежата игра важна улога во техниката на лизгање, затоа редовно изведувајте ги горенаведените вежби.
Не плашете се да почнете да ги практикувате сите движења. По неколку кривини и мали спуштања, ќе сфатите дека лизгањето не е толку тешко.

Бидете сигурни да го погледнете видеото за настава техника на скијање, кое е претставено во оваа статија.

Техниката на лизгање никогаш не е идеална, бидејќи секој човек има своја структура на телото. Сите големи скијачи и биатлонци имаа своја техника на лизгање - сетете се на техниката на Бјоерндален, Легков, Нортуга, Домрачева, Колонија, Фуркаде. Бидете подготвени дека секој скијач и тренер што го познавате ќе има свое гледиште за техниката. Сите совети треба да бидат сфатени и применети земајќи ги предвид вашите сопствени карактеристики, а не да се кршите за да ги следите препораките. Затоа, не обрнувајте внимание на никакви суптилности, фатете го општиот принцип на движењата и ќе успеете.

Во оваа статија, се обидовме да ги собереме најдобрите видео лекции за техники на лизгање самостојно учење. Ги разгледавме видовите на лизгачки потези, главните грешки и вежбите за да ги исправиме.

Техника на лизгање. Извор: sportalpen.com

Видови потези за лизгање, барања, главни грешки

Постојат 3 типа скијање на уметничко лизгање:

Лифтинг лизгање

Што треба да ја совладате техниката на уметничко лизгање?

Подготвени грбни и стомачни мускули, силни раце и нозе.
Општа издржливост.
Опрема: скејт скии со правилна тежина, скејт чизми и столбови. Ќе биде многу потешко на класични, комбинирани или меки скејт скии.

Основни грешки во техниката на уметничко лизгање:

Центар на гравитација помеѓу скии - треба да научите како да ја пренесувате телесната тежина од едно на друго скијање
Лулање на телото - торзото треба да ги поврзува движењата на рацете и нозете во една целина, а не да се свиткува под оптоварување
Подигање на нозете високо - коренот на грешката лежи во преносот на центарот на гравитација и работата на колената
Подземен - причината е истата
Лизгање на прави нозе - колената мора постојано да работат како пружина, може да се елиминираат со лизгање без столбови

Водечки вежби за лизгање потези

Мастер клас на Антон Шипулин за обука на скијачи без вежбање на снег. Корисни вежби за почетници и напредни скијачи.

Техники и видови на лизгачки потези: видео

Зедовме примери за техники на лизгање од скијачката школа на Симон Фуркад, познат биатлонец од француската репрезентација, брат на Мартин Фуркад.

Симултан лизгачки потег во еден чекор - лизгајте за секој чекор

Точки на кои вреди да се обрне внимание:

Тежината на телото целосно се пренесува од едната на другата нога, а не оди во средината.
Стапалото е поставено точно под центарот на гравитација.
Носената скија се поставува на снег само по туркање со бандери, а не истовремено со нив. Рацете мора да ја поминат линијата на карлицата, по што тежината се пренесува на другиот скијач.
Туркање со стапчиња користејќи ги грбот и стомачните мускули, а не само рацете.

Симултан потег на лизгање во два чекора - лизгање на секој втор чекор

Погоден за употреба на рамнини и благи падини. Ви овозможува да одржувате голема брзина и да заштедите енергија.

Основни моменти:

Рамената и карлицата не се вртат, изгледаат исправени и се паралелни едни со други.
Во фазата на туркање со столбови, телесната тежина се пренесува на другиот скијач само откако рацете ќе ја поминат карличната линија.
Туркањето со втората нога се случува додека ги поместувате столбовите напред.

Верзија за уметничко лизгање

Се користи на искачувања, каде што движењето со истовремен потег во еден чекор е премногу троши енергија. Скијачите на високо ниво го користат овој потег само на стрмни искачувања.

Основни моменти:

Првото туркање со стапчиња се случува заедно со туркањето со стапалото. Туркање со втората нога - при движење на столбовите напред.
Рамената не треба да се ротираат - телото изгледа исправено.

Лизгање за стрмни искачувања

Една од варијантите на кревање лизгачки удар, слична на варијабилниот класичен удар. Аматерите го користат на многу стрмни искачувања, професионалците речиси никогаш не го користат. Исклучок е последното искачување на Тур де ски, каде дури и професионалните скијачи на некои места пешачеа со наизменични брзини на лизгање.

Вежби за совладување на техники на лизгање

Во овој дел собравме видео лекции за учење скејт. Ова се главно вежби за почетници, но и искусните скијачи ќе најдат нешто корисно за себе.

Вежба за поставување на точниот вектор на оттурнување со нозете

Една од првите вежби што треба да ја совладаат почетниците. Треба да притискате не на страна, туку во насока на движење. Оваа вежба на патеката за скијање ќе ви овозможи подобро да ја почувствувате насоката на полетување во лизгачкиот удар. Проверката за исправност е многу едноставна - ако туркате погрешно, нема да стигнете никаде.

Вежба за поместување на центарот на гравитација и правилна работа на нозете

Скијачките столбови се држат на ниво на рамената паралелно со земјата. Тие служат како водич за правилно функционирање на телото - не треба да има нишање или вртење. За време на изнајмувањето, обидете се да ги паралелизирате скиите - ова ќе ви помогне подобро да ја почувствувате рамнотежата.

Скејт лифт: вежби за почетници

Видео за обука од каналот XC Ski Academy.

00:35 Прво, обидете се само да ги туркате скиите без да ја префрлите вашата телесна тежина. Центарот на гравитација останува помеѓу скиите.
2:15 Сега можете да научите да ја пренесувате вашата телесна тежина од едно на друго скијање.
3:00 Положба на телото во однос на аголот на кревање и вежбајте за да ја пронајдете правилната положба на телото.
5:15 Поврзувачки стапчиња. Во кревање лизгачки удар, главниот товар е на едната рака. Во исто време, втората рака создава дополнителна поддршка за телото од извртување и туркање.

Анализа на технологијата за кревање од Sakte&Classic.

Лизгање без столбови

Детално објаснување и неколку резиме вежби од авторот на каналот Skate&classic.

Детална анализа на симултано лизгање со еден облик

Детална анализа на техниката со објаснување зошто треба да го правите тоа на овој начин, а не поинаку. Карактеристики на техника и фреквенција на движења во различни ситуации. Вежби за совладување на техниката.

Вежби за почетници

Основни грешки во техниката и вежби за нивно исправување.

За вртење на телото во лизгачки удар

Видео за оние кои веќе ги научиле основите на лизгање. Доколку сеуште не сте го совладале преносот на тежиштето и работата на вашите раце, рано е да го погледнете ова видео.

Уметничко лизгање на тешка патека

Детално објаснување за техниката на лизгање на тврда патека: зошто нема стабилност, зошто скиите се лизгаат и како да се избегне тоа.

Спортувајте, движете се и патувајте! Ако најдете грешка или сакате да разговарате за статијата, напишете ги во коментарите. Секогаш сме среќни да комуницираме. 🙂

Тие постојат со векови и нивната технологија постојано се развива во различни категории. Најзастапено е класичното лизгање, во кое нозете се движат паралелно едни со други. Сепак, најинтензивен и најбрз начин за скијање е лизгањето.

Специфики на оваа техника

Ако сакате да разберете како да научите да скијате скејт, тогаш имајте ја на ум идејата дека притоа треба буквално да се туркате напред со притискање на едната нога нанадвор дијагонално. Потоа направете го истото со другото скијање. Овој метод симулира движење на лизгалки. Петицата е ослободена од прицврстувањето, што ви овозможува да го движите скијањето напред.

На сликата гледате двајца спортисти кои користат два различни стила. Лево е класичен потег на асфалтирана скијачка патека, десно е лизгање на уредена патека.

Важноста на изборот на вистинската опрема

За да разберете како да научите да скијате, мора да се реши едно важно техничко прашање. Прво треба да ја купите вистинската опрема. по правило, пократки од класичните и се карактеризираат со отсуство на специфична пушка на задната страна. Grooving е дизајниран да го спречи скијачот да се лизга наназад и додека носи тежина, но скејт скиите едноставно нема да функционираат правилно со пушка. Сепак, како и при нанесување на кој било леплив восок. На таквите скии, восокот за лизгање се нанесува на целата површина, така што тие се лизгаат многу побрзо од класичните. Покрај тоа, нивната должина зависи од тежината на спортистот.

Лизгањето е исклучително напорна физичка активност. Вклучени се сите мускулни групи на телото. бара способност да се балансира на едната нога, па затоа е полесно за оние со добар атлетски тренинг или искуство во скијање.

Но, што треба да прават оние кои тврдоглаво ги прескокнуваа зимските часови по физичко образование на училиште, а не научија да ја утврдат разликата помеѓу класичното и лизгањето?

Студија! Отфрлете ги сите сомнежи!

Значи, како да научите да скијате скејт? Дали е можно да се направи ова без професионален тренер, да речеме, дома?

Одговор: дефинитивно да!

Треба само да разработите три точки:

1. Одвојте време за часови.

Доволно е да ги посветите новогодишните празници на ова за да разберете како да научите да скијате за една недела.

Ако го земеме предвид обичниот секојдневен живот, препорачливо е да се распредели два пати неделно, на пример, навечер после работа. Има плус тука за оние на кои некако им е срам да тренираат пред други скијачи. Иако е подобро веднаш да ги отфрлите сите сомнежи и да се концентрирате само на вашите спортски достигнувања. Исто така, логично е да се посветат два слободни дена на тренинг.

2. Обезбедете си правилни скии кои ги задоволуваат барањата за лизгање.

Нивните карактеристики се опишани погоре. Како да научите да лизгате ски? За да се постигне оваа цел, не е неопходно да се оди во продавница и веднаш да се купи скапа опрема. Можете да ги користите услугите за изнајмување. Или купете користена опрема. Откако ќе ја совладате техниката, ќе добиете вкус за лизгање и ќе ги разберете вашите преференции, тогаш има смисла да одите на шопинг за нови сјајни скии.

Погрижете се курсот на кој ќе бидете добро подготвен. Тоа значи дека е исчистено од снег. Ако состојбата на патеката е лоша, ќе треба многу долго време за да се постигнат резултати, што значи дека вашата мотивација ќе страда. Логично е да тренирате на истото место каде што тоа го прават спортистите. Во исто време, гледајќи ги, можете да добиете неколку идеи за тоа како брзо да научите да скијате.

3. Следете ги упатствата подолу.

Оваа статија не претендира да биде научна презентација на техники на лизгање. Нуди едноставни, употребливи инструкции во смисла со кои би работел вашиот пријател.

Човечка инструкција за скијачи почетници

Многу луѓе прашуваат како да учат. Уметничкото скијање не е тешко. Пред да преминете на описот, треба да се забележи дека е подобро да го оставите настрана за време на тренингот. На почетокот, многу е важно да се најде рамнотежа на телото кога се движите на непознат начин. А стапчињата тука само ќе се попречат.

Оставајќи ги рацете слободни, опуштете ги рамената и ќе почувствувате дека тие почнуваат сами да се движат за да ви помогнат да се тркалате напред. Со еден збор, верувајте му на вашето тело.

Потоа треба да изберете рамна површина за обука. Не ви е потребна патека од 5 километри, изберете површина исчистена од снег со големина на половина од стандардниот училишен стадион. Ова е местото каде што ќе ги вежбате движењата подолу.

Едноставен дијаграм кој го објаснува механичкиот аспект на лизгањето

На фотографијата погоре се гледа дека двете нозе истовремено извршуваат различни функции. Ова е главниот фокус. Додека едната нога се турка од површината (по правило, внатрешниот дел од стапалото е поактивно вклучен во овој процес), втората го користи моментот и се лизга по снегот. Целата тежина насобрана на работната маса решително ја пренесуваме на екстремитетот што се лизга. Ве молиме имајте предвид дека овие движења се изведуваат не паралелно, туку дијагонално!

Да речеме дека ја префрлате телесната тежина налево, туркате со десната нога и се лизгате на левата страна. Обидете се да се лизгате што е можно подолго. За што? За да имате време за одмор пред следното туркање со левата нога. Направете ги вежбите на почетокот полека и непречено. Кога добро ќе научите, тогаш ќе продолжите да работите на развивање брзина. Така, туркаме со левото скијање, пренесувајќи ја тежината надесно и лизгаме со десното. Така, наизменично ги туркаме со левата и десната нога. Ме потсетува на лизгање на мраз, нели?

Ве молиме имајте предвид дека ногата на која се лизгаме е малку свиткана во коленото. Сфатете го тоа како пролет што ја држи вашата тежина.

Вежбајте дома!

Ако имате проблеми со одржувањето на рамнотежата, тогаш за подобро да разберете како да научите да скијате, можете да вежбате да стоите на една нога дома. 12 секунди за секој со промена, вкупно 4 сета.

Покрај тоа, нема да биде лошо да ги гледате натпреварите на професионални спортисти, на пример, во трки во биатлон, можете дури и да ги гледате на ТВ. Ова го прави многу полесно да се апсорбираат визуелните информации за тоа како треба да изгледаат и потоа да се разбере што точно се бара од вас.

Главната работа е да верувате во себе и да му дадете време на вашето тело да совлада нови движења, а потоа сè дефинитивно ќе успее. И следната година вие самите ќе им објаснувате на вашите пријатели како да научат да скијаат.

Друга статија од Øyvind Sandbakk, trening.no експерт за технологија. Овој пат се работи за лизгање.
Статијата не е толку детална и развиена како за класичните потези, но сепак..

Уметничкото лизгање станува сè попопуларно ( објавено на 30.12.2012 :)) - во овој стил не треба да се мачите со подмачкување на стисокот; со одредена вештина можете лесно и ритмички да „танцувате“ на снегот. Постојат неколку видови на лизгање:
- за искачувања се користи планинско пешачење (веслање - веслање).
- истовремен потег во еден чекор (OOH), познат и како „под секоја нога“ (dobbeldans - двоен танц), на рамни површини и благи наклони
- симултано движење во два чекора (ODH, enkeldans - едноставен танц) - на рамни површини
- одење без столбови - на спуштања.
Основните принципи на техниката се исти во сите сорти:

Напор, релаксација и ритам

Еден од најважните барања за маратонците е дека мускулите мора да работат со доволно снабдување со крв. Важно е да можете да ја менувате напнатоста со релаксација. Затоа, треба да користите техника која ви овозможува да ги опуштите мускулите до потребната мера во секој циклус. Силата мора да се генерира во големи и силни мускулни групи и да се пренесе понатаму - ова може да се нарече централно движење. Во горниот дел од телото, движењето започнува во мускулите на рамениот појас. Во нозете - во глутеалните мускули и бутовите. Добрата синхронизација на напнатоста во горниот дел од телото и нозете доведува до подолга фаза на релаксација и подобар проток на крв.
Со правилна техника, чувствувате како силата се пренесува низ телото, „влегува во туркање“ и телото се движи напред како резултат на координирана работа на торзото и нозете. Кога оваа координација е оптимална, го доживуваме она што се нарекува „добар ритам“. Мора да научите да го чувствувате овој момент - тогаш можете да станете свој тренер за техника.

Работење на нозете

Работата за лизгање на нозете се состои од фаза на лизгање, фаза пред погон во која центарот на гравитација се спушта во положбата на туркање, фаза на туркање во која силата напред се генерира од лизгачкиот стоп и фаза на нишало која преминува во следната фаза на лизгање.

За време на фазата на лизгање, треба да одржувате рамнотежа на едно скијање, додека мускулите се опуштени и добиваат добро снабдување со крв. Носот, коленото и палецот на стапалото треба да бидат на иста вертикална линија.

Подготовката за туркање се врши во согласност со условите на лизгање и теренот. На нежно искачување, имате доволно време значително да ја свиткате потпорната нога во коленото пред да оттурнете. На стрмни искачувања ќе мора да туркате со поправа нога. Кога еластично ја свиткате ногата, складирате енергија за туркање. Со други зборови, прво се полни еден вид „прашка“, потоа оваа енергија се пренесува на мускулите на екстензорите, кои потоа создаваат сила на туркање.

Притискањето започнува кога тежиштето е над ногата што турка и малку е поместено назад. Во моментот кога започнува туркањето, ногата за туркање треба да биде максимално оптоварена. Притисокот е насочен нормално на скијањето додека се лизга напред. Типична грешка е проширувањето на зглобот на коленото или глуждот премногу рано. Позицијата со добра рамнотежа на скијањето на почетокот на притисокот обично се нарекува добра „основна позиција“.

Корисно е да го почувствувате моментот на притискање и да одредите во која точка на стапалото произведувате максимален притисок. Треба да изберете позиција во која туркањето може да се изврши што е можно посилно. Туркањето треба да заврши со сила од предната страна.

По завршувањето на туркањето, се врши движење со нишало на ногата со речиси целосно продолжување во зглобовите на колкот, коленото и глуждот. Следно, ногата активно се движи напред. Важно е рано да се изврши ногата што се враќа по туркањето. Исто така, важно е во фазата на одмор скијачот да биде во висока положба со релативно исправени нозе - во овој случај, условите за мускулите се подобри и полесно се дише.

Работа на торзото

Столбовите го поставуваат ритамот на движењето како целина. Работата на торзото се рефлектира и во работата на нозете.
Брзината е обезбедена не само од силата на мускулите, туку и од тежината на телото, кое се врти („паѓа“) на стапчињата. За да избегнете свиткување во долниот дел на грбот, треба да го спуштите торзото истовремено со флексија на зглобот и зглобот на колкот, абдоминалните мускули треба да ја стабилизираат карлицата во моментот на поставување на столбовите. Столбовите често се поставени малку напред, ова дава подобра рамнотежа.

Лактите треба да се движат напред, така што ќе се користат силните мускули на рамениот појас. За време на целото туркање со стапчиња, стомачните мускули мора да бидат напнати за да се обезбеди стабилизирачки ефект. Притискањето со стапчиња се завршува додека пресата не се опушти и тежиштето на телото не се помести назад.

По завршувањето на туркањето со стапчиња, зглобот на колкот се протега, телото се движи напред и нагоре, истовремено со туркањето со ногата и движењето на нишалото (со другата нога). Ова „превртување“ на пружината на торзото започнува пред да се релаксираат стомачните мускули. Користете го „ефектот на катапулт“!

Рацете се подигнати напред со „ниски“ раменици. Активното продолжување на нишалото („замав“) на рацете создава голем импулс во однос на потпорот и го промовира снабдувањето со крв во рацете. Активното поместување на рамената напред исто така предизвикува спротивниот колк да се движи напред и го подобрува преносот на тежината.

„Гордата“ положба на телото со градите турнати напред и погледот насочен високо напред ги разликува добрите скејтери.

Кохерентност на движењата и „менување брзини“
Кај добрите возачи можеме да видиме доследност во движењата на горниот дел од телото и нозете. Зглобот, коленото и колкот се виткаат и се протегаат приближно истовремено во текот на целиот циклус.
Мора да бидете во можност да „промените брзини“ во зависност од брзината и теренот. Брзината и чекорот на движењата на рацете и нозете и преносот на тежината мора да одговараат на брзината на враќањето на телото во „главната положба“ пред следното туркање. На стрмните искачувања, фреквенцијата на движењата се зголемува и нивниот чекор се намалува. Колку е поцврсто искачувањето, толку побрзо се губи брзината и се бара следниот притисок за да се одржи.

Сорти на лизгање

Планински премин

На планинска прошетка, има главна страна, на која столбот работи синхроно со нозете и слободна страна. На слободната страна, притисокот се изведува само со ногата. Стапот од главната страна е поставен вертикално, од друга страна - со мало наклон. Треба да се обидете да извршите притисок врз двете стапчиња. Способноста за промена на главната страна дава голема предност.
При планинско одење, важен е брз трансфер на тежина и брза транзиција кон правилната почетна позиција за да се започне со притисок. Аголот на флексија кај глуждот е доста голем и мора постојано да се прилагодува на теренот. Ногата за туркање треба да биде во линија со телото. Карлицата треба да се ротира од туркање до туркање, но треба да се избегнува прекумерна ротација, бидејќи тоа ја одзема силата - тоа може да се спречи со затегнување на стомачните мускули.
Постои скокачка верзија на планинскиот потег, која се користи за стартување, забрзување по должината на растојанието и совладување на кратки стрмни искачувања. Движењата се изведуваат со висока фреквенција, скокајќи од туркање до туркање. Туркањата со стапчиња се кратки, рацете не одат зад карлицата. „Замавнувањето“ на стапот го поставува движењето и ја зголемува силата на туркањето.

Симултан потег во еден чекор

OOX е ефикасна техника на рамни површини и благи падини. Притискањето со стапови се изведува за секое туркање со ногата. Туркањето со стапчиња е кратко и завршува веднаш по поминувањето на рацете покрај карлицата. Подготовката на ударот е многу важна, се изведува истовремено со туркање со стапови. Слободната нога се носи напред брзо и активно. Ова обезбедува добра позиција за удар, со слободното скијачко шутирање напред со голема брзина.
Добра рамнотежа во фазата на лизгање и стабилност ( преку напон) пресата и грбот во фазата на туркање се важни точки во правилната OOX техника. Техниката вклучува целосна рамнотежа на едно скијање релативно долго време. Лошата рамнотежа доведува до паѓање на колената навнатре, а скиите рано завршуваат.
OOX најчесто се користи во излив. Во овој случај, фреквенцијата на движењата е висока, но не доведува до стрес ( присутна фаза на релаксација). Горниот дел од телото и нозете мора да работат особено координирани.

Симултан потег во два чекора

ODH се користи главно на рамни површини и благи падини, понекогаш, со мала корекција, на благи искачувања.
Во ODH се врши туркање со стапчиња за секое второ туркање со стапалото. Туркањето со стапчиња се изведува на крајот на фазата на лизгање на „главната“ нога истовремено со туркањето со оваа нога. Фазата на лизгање на главната нога е обично подолга отколку на другата нога, исто така наречена слободна нога. На главната нога, силата на туркање со стапови се додава на нејзината сила при туркање. Слободното туркање на ногата се изведува релативно брзо и директно.

Релативно висока положба на телото, стабилна, прилично големи агли на флексија во зглобовите на коленото и глуждот при туркање со стапалото се знаци на добра техника. Ритамот и брзината на движење на рацете, работата на нозете - сето тоа е многу важно во оваа техника. Мора да „танцувате“ ритмички и ефективно.