Евтина храна за вежбање. Најевтиниот извор на протеини

Секој спортист знае дека треба да јадете фракционо, најмалку 5-6 пати на ден. Во исто време, треба да биде богат со протеини, масти и јаглехидрати. Првиот елемент е од особено значење, бидејќи токму протеинот е одговорен за градење мускулна маса.

Протеин за бодибилдер

Тренерите постојано спроведувале истражување за да ја утврдат идеалната стапка на протеини. Ако спортистот не ја добие потребната количина на протеини, мускулите растат слабо. Телото нема каде да земе дополнителен извор на енергија и брзо се заморува. Секако, вишокот на протеини не значи дека за кратко време ќе станете моќна планина на мускулна маса. Сè треба да биде умерено, особено кога станува збор за исхраната на бодибилдер.

По бројни студии, беше откриено дека за стабилен раст на мускулите, неопходно е да се јаде не повеќе од 30 грама протеини (минималната доза е 20 грама). Со цел секоја закуска да биде целосна, неопходно е да се скрши храната во елементи во трагови. Само така ќе разберете кој производ ги содржи потребните 30 грама здрави протеини.

храна за бодибилдери

Пазарот за намирници нуди многу опции за украсување на трпезариската маса. Но, бодибилдерот не треба да апсорбира сè. Само мудро дизајнирано мени ќе ви овозможи да го добиете посакуваниот резултат. Да ги погледнеме најпопуларните намирници кои се збогатени со протеини. Количината во грамови ќе ви овозможи да ја пресметате дозволената доза.

Прво, да ја разгледаме храната што може да се вклучи во исхраната на спортистот. После тоа, даваме детална табела за калориска содржина и состав.

• пилешки гради,излупени од кожа и коски. Месото на оваа птица активно го користат сите спортисти и луѓе кои се загрижени за исхраната. Во овој производ нема јаглени хидрати, а има многу малку маснотии. Но, протеинот во градите е доволен. Вреди да се запамети дека е неопходно да се јаде без сосови, презла и мајонез. Во спротивно, ќе добиете сосема поинаков состав на храна. Во секојдневната исхрана на бодибилдерот секогаш има порција со пилешко месо.
• Стекод бедрото на артиодактилно животно. Овој производ е еден од најомилените во исхраната на спортистите. Убаво е да се ужива во аромата и вкусот на свежо испржен стек. Во ова јадење нема јаглени хидрати, туку многу протеини. Важно е апетитно парче бут да се пржи без додавање на кечапи и сосови. Во спротивно, содржината на калории и содржината на маснотии значително ќе се зголемат.

• Свински рифовитреба да бидат присутни и во исхраната на секој спортист. Многумина ќе речат дека овој производ е масен и неприфатлив во менито на спортистите. Всушност, свинското филе содржи малку маснотии. Јаглехидрати воопшто нема, но производот е збогатен со протеини. Важно е правилно да се готви такво месо. За да го направите ова, натопете свежо парче свинско месо 1-4 часа во малку солена вода. Така, производот ќе стане понежен и пријатен. После тоа, пржете ја секоја страна во тава три минути. Следно, филето се става во рерна, загреана на 200 степени, каде што апетитното парче тлее уште осум минути.
• Лососпривлекува многумина со својот вкус. Невозможно е да не уживате во аромата на правилно сварено филе од риба. Славните готвачи секогаш го вклучуваат овој производ во нивните препознатливи јадења. Се разбира, не е неопходно спортистот да се одликува со способност да готви извонредно. Сосема е доволно да можете да изгаснете или да готвите месо од лосос. Во природата, познати се осум сорти на пацифички лосос и еден атлантски лосос. Вториот има особено нежно месо. Да не зборуваме за конзервирана риба. Таквиот лосос е богат и со протеини, што е важно за бодибилдер. Затоа, доколку сакате риба, тогаш слободно збогатете го вашето мени со овој производ.
• конзервирана тунамора да бидат присутни во исхраната на секој спортист. На полиците на продавницата можете да најдете неколку видови риби - пругасти, жолти и сини. Последниот вид риба е на работ на истребување. Затоа, доколку не сте рамнодушни кон судбината на кутрата риба, тогаш поминете покрај витрината со месо од сина туна. Најдобро е да изберете ригаст претставник на туна за вашата исхрана. Има многу протеини во овој производ, а количината на масти е минимизирана. Ова е прекрасен производ за секој кој го пумпа своето тело. Единствениот недостаток на производот е што брзо станува здодевен.

• Октоподќе им се допадне на сите познавачи на морска храна. Во нашите продавници се продава замрзнато. Можете безбедно да купите едно пакување, а дневната исхрана да ја разредете со шест мали октоподи. Најдобро е да ги готвите на скара. Доколку не ви се допаѓа ваквото готвење, тогаш само варете ги морските плодови три минути. Вкусот на овој производ е необичен, мирисот исто така.
• пилешки јајцаВи овозможува да готвите повеќе опции за храна. Тоа може да биде омлет, изматени јајца или само варен производ. Јајцата се одличен извор на протеини, но не смееме да заборавиме на содржината на маснотии. Затоа, не можете да ги јадете во големи количини. Кога е можно, подобро е да се купи производот од фармери кои примаат јајца по природен пат. Во живинарските фарми, постојат далеку од хумани методи за „убедување“ на кокошки - се користи струја. Секако, на секој зависи кое јајце да свари за појадок. Во секој случај, нутритивните својства се исти кај секој од овие производи.
• - Ова е орев кој е богат не само со здрави протеини, туку и со масти. Подобро е да не го вклучувате во вашето дневно мени. Подобро е да се консумираат бадеми еднаш неделно. Во супермаркетите можете да најдете излупени бадеми, спакувани во пакувања со различна тежина.

• Путер од кикирикистанува омилен деликатес на бодибилдерите со слатко. Овој производ е богат со протеини и незаситени масти. Се разбира, не треба да го злоупотребувате, но можете да си дозволите да јадете 2-5 лажички со тост. Количината на јаглехидрати во производот е исто така прилично голема.
• Урдае млечен производ кој се добива со преработка на кисело млеко. Урдата е ценета поради содржината на казеин, што е неопходно за секој што е љубител на моќни оптоварувања. Млечниот производ, по правило, се јаде пред спиење за да се обноват мускулните влакна после заморни вежби. Во текот на денот, исто така, дозволено е да се консумира урда, особено ако ви се допаѓа овој производ. Но, треба да се пазете од урда маси со различни адитиви кои нема да имаат корист никому. Изберете зрнесто урда со природна боја. Обрнете внимание на рокот на употреба - природното урда не може да се чува повеќе од една недела.
• Грчки јогуртнеодамна го најде својот купувач меѓу луѓето кои се грижат за нивното тело. По конзистентност, таков производ наликува на грузиски мацони. За разлика од вообичаениот јогурт, во грчкиот производ, лажицата „стои“ во буквална смисла. За неговото производство се користи големо количество млеко. Во последната фаза, сурутката, шеќерот и лактозата се целосно исфрлени. Поради ова, грчкиот јогурт стана диететски производ и ја заслужи љубовта на бодибилдерите.
• Обезмастено млекое исто така многу популарен пијалок. Ова е можеби најевтиниот и најпристапниот извор на протеини. Сите протеински шејкови и прашоци се добиваат од овој производ. Значи, ако сакате кравјо млеко, тогаш пијте за вашето здравје.

• Тофу- производ кој сепак предизвикува доволно контроверзии. Некој е убеден дека сојата предизвикува производство на женскиот хормон. И иако научниците неколку пати го докажаа спротивното, спортистите сè уште внимателно гледаат на овој извор на протеини.
• Грашок, леќа, грав и кикирики- извор не само на протеини, туку и на растителни влакна. Вегетаријанските бодибилдери одамна докажаа дека овој извор на протеини може безбедно да ги расте мускулите. Се разбира, постои и втора страна на овој достапен производ - формирање на гас.
• Киноае производ за кој можеби сте слушнале прв пат. Ова е житни култури, сместени на полица во супермаркет до леќата и грашокот. Погледнете внимателно и сигурно ќе го видите. Во областите на планинските падини никнува трева. До 2006 година, никој не обрнуваше внимание на овој производ, го јадеа жителите со ниски приходи на Боливија и Перу. Но, наскоро сè се промени, а киноата стана водечка житна култура за сите вегетаријанци и приврзаници на здрава исхрана.

Се разбира, секогаш постои алтернатива - протеински додатоци. Спортските продавници нудат формули во прав кои се полни со вистинска количина на протеини. Вие избирате кој пристап кон исхраната одговара на вашето тело. Тренирајте мудро, и само тогаш ќе бидат забележливи придобивките од засилениот тренинг.

Видеа со извори на протеини:

Еј! Повеќето луѓе мислат дека Доброто јадење е секогаш скапо.И со спортски тренинг, генерално е невозможно да се постигнат извонредни резултати без скапи протеинии добитници. Дали е така?Ајде да го сфатиме. Но, прво, ви препорачувам да ја прочитате мојата статија. Игнорирајте го насловот - ги опишува сите основни принципи на правилна исхрана. Најважните основи, не бидете мрзливи и читајте.

Разговорот за фактот дека правилното јадење е скапо е делумно точно. Впрочем, најевтините калории се наоѓаат во сончогледово маслои шеќер, и ова се далеку од најкорисните производи. Луѓето со недостаток на пари често се потпираат на слатка, брашнои масни– бидејќи е многу хранлив и ефтин. Но, со цел да се јаде правилно и да се биде здрав Не заборавајте на храна богата со протеини.Иако е поскапо, но не многу, ако се фокусирате на евтина протеинска храна.

Запомнете, протеин (познато како протеин) е самиот живот.А ако сакате да бидете здрави и да имате убава фигура, треба воспостави рамнотежа протеини, мастии јаглехидрати.Различни извори препорачуваат различна рамнотежа, но генерално изгледа вака: Добиваме 30% од калориите од протеините, 25% од мастите и 45% од јаглехидратите.Јаглехидратите се регулираат во зависност од целите: при дебелеење- потпрете се на јаглехидрати при сушење- не се потпираме. Верверичкиво секој случај треба да ни даде ред 30% калории.

Сега да разговараме за важноста на спортската исхрана што се продава во специјализирани продавници. Тоа е многу важно!И пред се тоа важно за сопствениците на овие продавници, затоа што ако немаше спортска исхрана, немаше што да продаваат, а можеби дури и ќе требаше да одат на работа во фабрика 🙂 Да, да, Најголемата придобивка од спортската исхрана е донесена кај производителите и продавачите.Не, не велам дека спортската исхрана е лоша, но неговата корисност е многу претерана.И ова е направено за да се продава подобро. Впрочем, за што купувачот плаќа пари кога купува банка гејнер? За неколку килограми хранлив прав? бр. Тој е пред се плаќа за сон спакуван во тегла.За него ова не е само пудра, туку еден вид "Волшебно стапче"со кој лесно може да ја стекне саканата мускулна маса. Но, всушност, тоа е само хранлив прав кој само на еден начин ја надминува обичната храна. Во погодност.Навистина, полесно е да се јаде како и секогаш, само потпирајќи се повеќе на месо и 2-3 пати на денмесете си протеински шејк отколку да јадете неколку десетици јајца на ден, половина килограм месо, половина килограм урда и пијте литар млеко. Затоа, според мое мислење, единствената придобивка од спортската исхранапред редовните оброци погодност за прифаќање.

Поради преценувањето на важноста на спортската исхрана, многу потценете ја исхраната.Но, ова е основата! Правилно балансирана исхрана е многу поважна од било кој спортски додаток.

Бидејќи, во оваа статија, зборуваме за за евтина исхрана за време на тренингот- нема да ја разгледуваме спортската исхрана, но Да се ​​фокусираме на нормалното јадење.Можеби не е толку погодно, но е ефтин и не помалку ефикасен.

3 китови кои ја одржуваат исхраната за раст на мускулите

1. Калории.Ако внесувате помалку калории отколку што трошите, можете да заборавите на секое зголемување на телесната тежина - ќе изгубите тежина, без разлика колку скапи протеини земате.

2. Пропорции на протеини / масти / јаглени хидрати (30/10/60) . Нормалната исхрана на модерната личност вклучува премногу масти и премалку протеини. Таквата храна е повкусна, но поштетна. И ако не ја одржувате вистинската рамнотежа, ризикувате да се здебелите, а не да стекнете мускулна маса.

3. Аминокиселински профил на протеини.Диверзифицирајте го внесот на протеини млечни производи, јајца, риба, морски плодови, црвено и бело месо, отпадоци.Колку е поразновиден, толку подобар ќе биде профилот на аминокиселините.

Најдобра ефтина храна за вежбање

Верверички

• Јајца. Од 0,8 руб/грам протеин
• Пилешки гради. Од 0,8 руб/грам протеин
• Риба. Од 0,8 руб/грам протеин
• Урда. Од 1,3 руб/грам протеин
• Млеко. Од 1,3 руб/грам протеин

Вреди да се напомене дека ќе треба да платите рубли за грам висококвалитетен протеин од тегла за спортска јама. 5 . Придобивката е таму.

• Шеќер. Од 4 копејки / грам јаглени хидрати
• Тестенини. Од 4 копејки / грам јаглени хидрати
• Ориз. Од 5 kopecks / грам јаглени хидрати
• Овесна каша. Од 6 kopecks / грам јаглени хидрати
• Леќата. Од 7 kopecks / грам јаглени хидрати
• Компир. Од 20 kopecks / грам јаглени хидрати
• Овошје. Од 40 kopecks / грам јаглени хидрати

И ако ви треба долги јаглехидрати- нема ништо подобро леќатаи оризот, и ако побрзо- Обрни внимание на овесна каша, компирии тестенини. Па, ако ви треба навистина брзи јаглехидрати- тогаш има каде да се шета - почнувајќи од плодовии завршувајќи со вообичаеното шеќер.

Така како што можете да видите јадете правилнои каде евтини – можеби.Главната работа е да поставите цел! И тренингот без соодветна исхрана е губење време и напор.

Успех во тренинзите и евтини протеини!

Протеинот е една од најважните материи за организмот. Тој зема активно учество во изградбата на нови клетки, вклучувајќи ги и важните како црвените крвни зрнца. Во потрага по најевтиниот извор на протеини обично се луѓе кои се занимаваат со спорт. Тие имаат потреба од оваа супстанца како воздухот. Протеините придонесуваат за обновување на мускулните ткива, кои се оштетени при физички напор, како и нивниот раст.

Протеините или пептидите, како што се нарекуваат и овие супстанции, заедно со мастите и јаглехидратите, се главните компоненти на човечката исхрана. Затоа, единствениот извор од кој можете да добиете протеини е храната. Оваа статија ќе се фокусира на нив, главните носители на протеини кои можат да се најдат во која било продавница за храна.

Што е протеин?

Оваа супстанца е високомолекуларно соединение кое има способност веднаш да се вари од желудникот и да му дава на телото чувство на ситост долго време. Затоа различни протеински шејкови и други оброци базирани на протеини се толку популарни во спортската и диеталната исхрана.

Какво влијание имаат протеинот врз човечкото тело?

Зошто протеинот е толку корисен и каква улога игра во организмот? Главните позитивни својства на протеинот:

• Ги чисти внатрешните органи од токсини и токсини, учествува во елиминацијата на разни други опасни материи формирани во телото.
• Поволно делува на кардиоваскуларниот систем, бидејќи го регулира нивото на шеќер во крвта.
• Ја нормализира активноста на инсулинот, што придонесува за согорување на гликозата. Во отсуство на овој процес, тој се апсорбира од мускулите, што е непожелно.
• Го контролира балансот на водата, помагајќи да се отстрани вишокот течност од телото.
• Го одржува мускулниот тонус, го промовира распаѓањето на масните ткива.
• Стимулира подобрување на метаболизмот.
• Долго време дава чувство на ситост, а со тоа го намалува апетитот.

Симптоми на недостаток и вишок на протеини во телото

Во спортската исхрана со цел губење на тежината или стекнување мускулна маса, главниот аспект е составувањето на систем за исхрана во кој супстанциите влегуваат во телото во вистинска количина. Ова се нарекува урамнотежена исхрана. Недостатокот на протеини, како и прекумерното изобилство, негативно влијае на состојбата на телото. Затоа, пред да ги погледнеме најевтините извори на протеини, ајде да научиме за можните симптоми на премалку или премногу протеини.

За да го спречите ова, само треба да јадете правилно, рамномерно распределувајќи ги протеините, мастите и јаглехидратите за 100% од дневниот внес на калории. Тогаш ќе биде можно да се избегнат негативни последици.

Видови на протеини

Ајде да продолжиме со протеините. Зошто можеби ќе треба да барате протеини во производите, па дури и најевтиниот извор? Бидејќи големината на дневната порција расте пропорционално со зголемувањето на физичката активност, а производите неодамна значително поскапеа. Но, треба да се храните правилно и балансирано. За почеток, да речеме дека протеините се од два вида - животински и растителни. Првите се карактеризираат со брза сварливост, но таквите производи содржат многу маснотии. Затоа, тие не се идеални за слабеење. Животинските протеини се наоѓаат во храната со малку маснотии како пилешко, зајак и мисирка.

Растителниот протеин е одличен бидејќи може да се најде во храна со малку или без маснотии. Неговиот недостаток лежи во бавното и потешко асимилирање на телото.

Извори на растителни протеини

Како што веќе можете да разберете, ова не е сè месо. Извори на растителни протеини се:

• мешунки;
• семе од тиква, ленено семе, коноп;
• ореви;
• зелен зеленчук;
• алги и други алги;
• жито, трици, просо и 'рж (никулци);
• брашно и производи од брашно.

Извори на животински протеини

Овој тип на протеин може да се најде не само во месото. Животинскиот протеин се наоѓа и во:

• во риба;
• кавијар и млеко;
• отпадоци;
• морска храна;
• јајца;
• млеко и млечни производи.

Неконвенционални извори на протеини

Најнеобичниот „носител“ на протеини е, можеби, чиата. Се нарекува и „шпански мудрец“. Чиа е растение кое расте во југозападниот дел на САД, Австралија и Јужна Америка. Нејзините семиња имаат неверојатна хранлива вредност - 20 g протеини (на 100 g), антиоксиданси, масни киселини и влакна.

Исто така, специјалните додатоци може да се припишат на нетрадиционални извори на протеини за човечка исхрана. Тие обично се користат во спортот. Постои основа на казеин и сурутка за подготовка на вештачки протеин. Разликата меѓу нив е слична на разликите помеѓу растително и животинско: казеинот се апсорбира многу подолго од сурутката.

Сепак, готовиот протеин што се користи во спортската исхрана не може да се нарече евтин извор на протеини. Но, тоа е многу неконвенционално и ефикасно.

Месо и производи од риба

Меѓу евтините протеински опции, прво треба да се забележи сало и крцкање. Овие производи се прилично евтини, но содржат голема количина на протеини. Како и пилешкото, кое е многу поевтино во споредба со другите видови месо. Патем, за да заштедите уште повеќе, се препорачува да купите цел труп, а не негови поединечни делови. Пилешкото е најмоќниот извор на протеини.

Во зајачкото месо има многу протеини, но таквото месо не е буџетска опција. Можете да се фокусирате на отпадоците, бидејќи тие се значително поевтини. Дури и пилешкиот и свинскиот црн дроб можат да му дадат на телото најголем дел од дневниот внес на протеини.

Што се однесува до рибите, од сите претставници на ова семејство посебно внимание заслужуваат пробивачот, сом, саури и треска. Тие се релативно евтини, но порција од 100 g ќе му обезбеди на телото речиси половина од дневните потреби за протеини. Туната е поскапа, но е подобра бидејќи е богата не само со протеини, туку и со здрави масти. Патем, рибните отпадоци, како месото, исто така содржат многу протеини. За исхрана со цел да се надополни содржината на протеини во телото, погодни се харинга, полок, скуша, ослиќ, сардина и саури.

Овошје и зеленчук

Во оваа група, најевтиниот извор на протеини може безбедно да се нарече банана. Сепак, содржи многу шеќер, па затоа не треба да се занесувате со овошје. Треба да ги погледнете зелените плодови. На пример, авокадо. Прави неверојатни сендвичи, а едно овошје со такво трошење ќе трае долго. Се препорачува да се погледнат краставици, тиквички и тиквички, бриселско зелје и карфиол, аспарагус. Содржи многу протеински смокви во која било форма, па дури и компири. Само треба да се пече за подобро да се апсорбира протеинот што го прима телото.

Најевтини извори на протеини: друга храна

Житариците и гравот можат да го сочинуваат најголемиот дел од исхраната. На пример, леќата поскапе, но оризот и пченицата остануваат попристапни. Евтините житни култури вклучуваат булгур, јачмен и пченка. Богати со протеини и производи од соја - грав, грашок, грав. И да, тие се достапни.

Заштедуваат и млечните и киселомлечните производи. Иако некои од нив значително го погодија џебот. Има многу протеини во млекото, сирењата, урдата, кефирот, кремот и природните јогурти. Само тие треба да бидат со низок процент на масти.

Јајцата се една од најевтините, најприфатливите и исклучително богати со протеини храна. Во текот на денот, можете да јадете до 7 протеини и 4 жолчки, за да не влијае негативно на фигурата. Тие му обезбедуваат на телото доволно протеини. Како ореви - ореви, бадеми, лешници. Но, тие не можат да бидат во големи количини поради високата содржина на маснотии.

Други извори на протеини се путер од кикирики, полномасно млеко од соја, темно чоколадо, печурки, спирулина, какао во прав, сушено овошје, зелен грашок, семе од сусам, тофу и темпе, наут и леќа. Всушност, оваа листа е многу голема, бидејќи протеините се наоѓаат во огромен број на храна. Разликата е само во проценти со другите супстанции. Знаејќи за нив, можете да заштедите многу со наизменично поевтини производи со оние кои се поскапи. Но, треба да внимавате на квалитетот, за да не се повредите.

Главните извори на протеини се месото, рибата, житариците и зелениот зеленчук. Тие заземаат до 90% од вкупната исхрана. Понекогаш можете да ги замените со помалку популарни производи. Бидејќи протеинот сепак ќе влезе во телото, не треба да се грижите за неговиот недостаток.

Според новиот преглед објавен на веб-страницата Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, не е важна само количината на потрошениот протеин, туку и неговиот извор. Постојат три причини да се грижите за ова.

Како прво, секој извор на протеини, било да е пилешко или кикиритки, содржи различни количини на амино киселини - градежни блокови за протеините. Од 20 можни амино киселини, девет се едноставно неопходни за телото. Овие амино киселини може да се добијат само од храна. Затоа, многу е важно да го правите тоа правилно со вклучување на различна храна богата со протеини во неа.

Производите од животинско потекло (месо, јајца, млечни производи) ги вклучуваат сите есенцијални амино киселини во различни количини, но повеќето растителни производи содржат само фракции од деветте есенцијални амино киселини.

„Ова значи дека ако одлучите да добивате протеини само од јаткасти плодови, тогаш телото ќе биде лишено од важни амино киселини“, објаснува Рајавел Еланго, коавтор на студијата, специјалист за исхрана и метаболизам.

Кога добивате протеини од растителна храна, важно е да ја изберете вистинската сорта и количина за да ја добиете целосната дневна потреба од есенцијални амино киселини.

Секако, тоа не е причина да се откажете од преференциите за храна и да добивате протеини само од нивно јадење за појадок, ручек и вечера. Ваквата диета, покрај протеини, вклучува и голема количина на калории, масти и холестерол, што негативно влијае на вашата фигура и целокупното здравје. И ова е втората причина да внимавате каква храна избирате за да го заситите телото со протеини.

И, конечно, третата причина е најважна. „Секоја храна што служи како извор на протеини вклучува одредена количина на витамини и минерали“, вели Иланго. „Некои намирници се богати со витамин Б, други се богати со железо, а трети практично немаат никакви хранливи материи“.

Вашето тело нема да може да го апсорбира добиениот протеин со максимална корист доколку има недостаток на важни хранливи материи.

Сакате да бидете сигурни дека го добивате вашиот протеин од вистинската храна? Еве некои од најздравите извори на протеини.

Јајца

„Не само што секое јајце содржи 6 g протеини, туку е и најкорисниот протеин“, вели Бони Тауб-Дикс, американски нутриционист, блогер и автор на „Прочитај пред да јадеш“.

Протеинот од јајца е најсварлив протеин и помага во изградбата на телесните ткива. Покрај тоа, јајцата се богати со холин и витамини Б 12 и Д - супстанции важни за одржување на целокупното ниво на енергија и нејзино снабдување во клетките на телото.

И покрај раширеното верување дека холестеролот од јајцата негативно влијае на функционирањето на срцето, како резултат на што можете да го користите овој производ не повеќе од 2-3 пати неделно, научниците го докажаа спротивното. Според студијата објавена во British Medical Journal, откриено е дека едно јајце на ден не влијае на функционирањето на срцето и не го зголемува ризикот од мозочен удар.

Урда

„Една порција урда (150 g) содржи околу 25 g протеини и 18% од дневната вредност на калциум“, вели нутриционистот Џим Вајт (Џим Вајт). Освен тоа, урдата е богата со казеин, протеин кој бавно се вари и го блокира чувството на глад неколку часа.

Кокошка

Живината треба да биде основа на протеинската исхрана. Содржи помалку заситени масти од повеќето други меса, и околу 40 грама протеини по гради (20 грама протеини на 100 грама месо). Иланго советува да се одлучите за бело месо колку што можете почесто за да внесувате помалку калории.

целото жито

Целите житарки се здрави и содржат многу повеќе протеини отколку обичните производи од брашно. На пример, лебот направен од пченично брашно од прво одделение содржи 7 g протеини, а леб од цели зрна - 9 g протеини на 100 g од производот.

Уште поважно, интегралните житарки обезбедуваат влакна, се добри за срцето и помагаат во контролата на тежината.

Риба

„Нискокалорична и полна со хранливи материи, рибата е одличен извор на омега-3 масни киселини, кои го промовираат здравјето на срцето и го стабилизираат расположението“, вели Тауб-Дикс.

Меѓу најкорисните риби се лососот и туната. Една порција лосос содржи околу 20 g протеини и 6,5 g незаситени масни киселини. А туната е вистинско складиште на протеини: 25 g на 100 g производ.

Ако сакате да се ослободите од вишокот маснотии во телото, вреди да вклучите и јадења со лосос во вашата исхрана: содржи само 10-12 g масти, заситени и незаситени. Нутриционистите советуваат да се јаде риба двапати неделно во печена или пржена форма.

Мешунките

Грчки (филтриран) јогурт

Грчкиот јогурт може да послужи како појадок, лесна ужина или како состојка во различни јадења. Во споредба со обичниот јогурт, грчкиот јогурт има речиси двојно повеќе протеини: наместо 5-10 g по порција јогурт, има 13-20 g. Покрај тоа, грчкиот јогурт е доста богат со калциум: 20% од дневната вредност. .

ореви

Јаткастите плодови се познати по тоа што се богати со корисни незаситени масни киселини, но исто така се богати со протеини. Покрај тоа, според една студија објавена во 2013 година во New England Journal of Medicine, луѓето кои јадат грст јаткасти плодови дневно имаат 20% помал ризик од смрт од разни болести.

Зеленило

Различни видови зеленило и зелен лиснат зеленчук се богати со протеини. На пример, 100 g спанаќ содржи само 22 kcal и околу 3 g протеини, додека магдоносот содржи 47 kcal и 3,7 g протеини. Иако на зелените им недостасуваат есенцијални амино киселини, можете да ги комбинирате со мешунките и да добиете доволно протеини и хранливи материи.

Која храна богата со протеини ја претпочитате?

За градење мускули и закрепнување после тренинг, треба да додадете доволно протеини во исхраната. Протеините се вклучени во метаболизмот на согорувањето на мастите и го намалуваат чувството на глад.

Покрај тоа, протеинот го забавува ослободувањето на јаглени хидрати во крвотокот, што ќе помогне да се спречат скокови на шеќер во крвта што го поттикнува складирањето на маснотии и го намалува нивото на енергија.

На просечен човек му треба најмалку 1 грам протеин за секој килограм телесна тежина за да ја одржи мускулната маса.

Внесот на протеини за градење мускули треба да се зголеми за 2-3 пати. За да ја достигнете оваа вредност, треба да ја наполните корпата за намирници со храна богата со протеини.

Производи од животинско потекло

Многу од животинските производи содржат целосен опсег на есенцијални амино киселини.

Како по правило, овие производи имаат малку јаглехидрати, но содржината на маснотии може да варира.

• Јајца. Едно големо јајце содржи околу 6 g протеини - тоа е речиси идеална храна за растење на мускулите, бидејќи неговата биорасположивост (т.е. колку протеини од храната може да се апсорбира од телото) е поголема отколку во кој било друг производ. Сепак, жолчките се богати со масти, па затоа е најдобро да ги одделите од протеините за да го намалите количеството маснотии во вашата исхрана.
• Свинско месо. Висококвалитетниот свински протеин му обезбедува на телото амино киселини со разгранет ланец (BCAA) кои им овозможуваат на мускулите да се опорават што е можно повеќе после тренинг. Изберете посно филе за стек на скара или печен во рерна, кој обезбедува 1 грам протеин на секои 7-11 калории месо.
• Говедско месо. Покрај протеините, говедското месо е извор на креатин и железо, кои им помагаат на мускулите да функционираат правилно. Ограничете се на посни парчиња месо со 5% содржина на маснотии.
• Пилешки или мисиркини гради без кожа. Белото месо од пилешко и мисирка обезбедува повеќе протеини од другите делови на птицата, со минимална содржина на маснотии, така што овој производ треба да биде на вашето мени.

Млечни производи

Меѓу млечните производи, постојат многу опции со различна содржина на маснотии.

Не сакате целосно да ги исфрлите мастите, бидејќи нивното отсуство ќе ја попречи апсорпцијата на витамини растворливи во масти и калциум, кои се добри за здравјето на коските.

• Урда. Овој производ е полн со казеин, протеин кој бавно се распаѓа и ги снабдува вашите мускули кои растат со витални амино киселини.
• Јогурт. Покрај протеинската компонента, јогуртот е богат и со пробиотици, кои ќе помогнат за правилно функционирање на цревата. Изберете јогурт без адитиви и шеќер.
• Сирење. Внимавајте - освен протеини, сирењето содржи и значително количество масти. Изберете тврдо сирење со намалена содржина на маснотии.
• Млеко. Овој производ е врвен извор на протеин од сурутка со биолошка вредност малку помала од јајцата. Изберете 2% млеко за оптимален баланс на масти и протеини.

Риба и морска храна

Морската храна е одличен извор на протеини бидејќи речиси и да нема маснотии.

Рибата содржи масти, но е оценета како добра за организмот поради присуството на омега-3 масни киселини.

• туна. Оваа риба е многу сварлива и содржи протеин со врвен квалитет. Исто така, со туна ќе добиете збир на витамини Б и моќна доза на антиоксиданс селен.
• Халибут. Кај белите риби, камбала содржи оптимален сооднос на елементи во трагови неопходни за телото. Пацифичкиот халибут е генерално биолошки повреден од атлантскиот халибут.
• Тилапија. Оваа риба содржи забележителна количина на протеини во комбинација со благ, нежен вкус.
• Лосос. Црвената риба е доста мрсна со висока содржина на протеини. Сепак, омега-3 масните киселини содржани во него помагаат во борбата против акумулацијата на мастите.
• Ракчиња. Овој производ содржи висококвалитетни протеини со минимална количина на масти и јаглени хидрати, како и витамини од групата Б и железо.

билни производи

Растителната храна заедно со протеините вклучува значителна количина на јаглени хидрати.

Растителните протеини обезбедуваат делумен спектар на амино киселини, па затоа е идеално да се користат такви производи како гарнир за месо или живина. Ова е одличен начин да го зголемите внесот на протеини, како и влакна и низа витални минерали.

• Леќата. Покрај протеините, леќата е извор на железо, молибден и фолна киселина, неопходни за функционирање на мускулните влакна.
• Леќата. Здрав производ кој ја подобрува циркулацијата на крвта, го намалува холестеролот и го контролира нивото на гликоза во крвта.
• Мешунките. Сојата, гравот и грашокот се богати со протеини, сојата е пред дури и месото по протеини. Додадете мешунки во супи, салати и придружни јадења со месни јадења.
• Тофу. Сирењето од соја е концентриран извор на сите протеини обезбедени од сојата. Може да се додаде во салати, да се пече на скара или да се пржи со јајца.
• Киноа. Овој производ од цело зрно освен протеини содржи железо, магнезиум и манган.
• ореви. Оревите, индиските ореви, бадемите, заедно со високата содржина на протеини, се богати со здрави масти. Изберете несолени јаткасти плодови во мали количини за ужина или за да ги додадете во салата.

Рангирање на храна богата со протеини

Производите во табелата се подредени по содржина на протеини на 100 грама неварени. При изборот, обрнете внимание на квантитативниот однос на протеините и мастите.

Не е опфатено во статијата