Основни принципи на правилна исхрана. Здрава храна за целото семејство: избираме здрави производи и правиме мени за секој ден

Обидете се да јадете 5-6 пати на ден со интервал од 2-3 часа помеѓу оброците. Така, нема да можете да огладнете. Вашето тело секогаш ќе има „гориво“. И со примена на овој принцип на исхрана, ќе можете да го подобрите метаболизмот, што е добро за дебагирање на дигестивниот систем и за слабеење.

Дробната исхрана значи помали порции. Прво обидете се да ја намалите порцијата за 1/3. Потоа слушајте ги сензациите, експериментирајте, можеби половина од оригиналните големини на сервирање ќе бидат најоптимални за вас.
Некои приврзаници на правилна исхрана земаат 200 грама храна како оптимална единица за сервирање. Но, сепак, ова не е идеално решение: 200 гр јаткасти плодови се премногу и задоволувачки, но 200 гр домати се мали и нискокалорични. Квалитетот на храната (во однос на калории, хранливи својства и сварливост) е поважен од само нејзината тежина. Пронаоѓањето на најдобрата големина на порција за себе може да се направи само со искуство, но стариот добар совет за малку (!) напуштање на трпезата гладен има смисла. Подобро е последниот оброк да биде најлесниот во сите погледи (содржина на калории, сварливост, сервирање). Понекогаш е подобро само да пиете кефир 1-1,5 часа пред спиење.

Наутро метаболизмот е побрз отколку во текот на денот, а уште повеќе навечер, така што во овој период од денот можете да си дозволите да јадете повеќе срдечно. Гответе каша, како овесна каша, направете омлет или само сварете јајца, јадете лесна салата од домати, краставици и свежи билки. Можете да ја диверзифицирате утринската исхрана со тестенини од тврда пченица, див ориз или тестенини од ориз. Патем, ако сакате да јадете слатки, тогаш подобро е да го правите тоа наутро, додека метаболизмот е брз („вечерните“ слатки се депонираат во форма на вишок килограми).

Зеленчукот и овошјето се богати со витамини, минерали и јаглехидрати, штитат од срцеви и васкуларни заболувања, се незаменливи компоненти на антиканцерогена диета, а имаат и антиоксидантни својства и се вклучени во детоксикација на телото.
Зеленчукот е добар и затоа што значителен дел од добиената енергија од него се троши на сопственото варење, односно веројатноста да се подобри кога се јаде е минимална. Зеленчукот е најдобро да се јаде суров или парен. Вреди да ги јадете за време на ручек или попладневна ужина.
За вечера, можете да подготвите и лесна салата од зеленчук, но подобро е да не јадете овошје навечер. Многу од нив содржат голема количина киселини кои го иритираат желудникот, покрај тоа, киселото и слатко-киселото овошје го отвораат апетитот, а скробните плодови, како бананата, се многу калорични. Идеално, овошјето треба да се консумира во 11-12 часот, препорачаното доцно дозволено време е 17.00 часот.

Ако не сте вегетаријанец, тогаш несомнено ви е важно прашањето за „месо“. Со правилна исхрана, месото може и треба да се јаде, но обидете се да го замените масното месо со посно телешко или филети од живина. Ограничете се во употребата на пушено месо, колбаси, пржено месо. Обидете се да готвите на пареа, печете или варете месо. И запомнете делови. Месото најдобро е да се јаде за време на ручек, идеално со супа од месо или зеленчук. Изберете зеленчук за украс!

Млечните производи содржат масти, протеини, јаглени хидрати, минерали и витамини кои му се потребни на нашето тело. Пијте млеко, кефир и ферментирано печено млеко, јадете природно урда.
Изберете средно и нискокалорична храна. Задолжително збогатете ја вашата исхрана со тврдо сирење со низок процент на масти. Но, употребата на кисела павлака и павлака е подобро да се држи под строга контрола, особено ако сакате да ја следите фигурата.
Подобро е да јадете млечни производи за време на вториот појадок и пред спиење (секогаш нека пиете чаша кефир со последниот оброк).

Одржувањето на нормална рамнотежа на водата во телото е важна задача која бара самоконтрола. Постои едноставна формула за одредување на личната стапка на вода. Само поделете ја вашата моментална тежина со 20. Односно, ако имате 60 килограми, треба да пиете околу 3 литри вода дневно, но повторно! Сè е индивидуално и бара консултација со лекар.
Поделете го според бројот на чаши вода што треба да пиете дневно. Обидете се да пиете поголем дел од водата наутро. Ве молиме имајте предвид: треба да пиете полека, во мали голтки, водата треба да биде на собна температура. Првата чаша вода треба да биде 15 минути пред појадок. Вака го будите телото и го подготвувате за работата која претстои – варењето на првиот оброк.

Патем, можете да додадете малку сок од лимон во водата: содржи супстанции кои ги разградуваат мастите, помага да се забрза метаболизмот и има моќни антиоксидантни својства.

Некои луѓе додаваат и една лажица мед наутро, тврдејќи дека ова е најдобриот пијалок за почеток на денот. Ако сакате и јадете мед, зошто да не го пробате?!

Еј!

Можеби се соочувате со здравствени и здравствени проблеми. Или можеби сте уморни од тоа да бидете крупни меѓу вашите пријатели. Можеби утрово одразот во огледалото директно ви кажамора да направи нешто. Секој ден, илјадници луѓе поради овие и други причини одлучуваат да се префрлат на правилна исхрана.

Одлуката е за пофалба, но за да постигнете успех, треба да ги знаете барем основите на правилната исхрана. Интернетот е полн со ресурси кои се натпреваруваат меѓу себе со митови (не можете да јадете по 6) и ненаучни, опасни по здравјето методи („кефир“ и други диети). Во оваа статија нема да најдете ништо од тој вид, овде само поддржано од науката (60 научни извори) имое лично искуствоефективни принципи за здрава исхрана.

Суштината на правилната исхрана - зошто ви е потребна

1. Правилната исхрана (ПП) е клучот за здравјето и основата на здрав начин на живот.На вашето тело му е потребна храна за раст, поправка на клетките и ткивата, одржување на телесната температура, физичка активност и други процеси. Она што го јадете влијае на вашата благосостојба, расположение, изглед и што е најважно, на вашето здравје.
2. Лошата исхрана доведува до болест, го намалува имунитетот и се таложи на страните. Ако сте тргнале по патот на здрав начин на живот, тренирате, но се набивате со секакви ѓубре, нема да ја достигнете целта.
3. Секојдневна здрава исхранаклучнаи за слабеење и за добивање мускулна маса.

Принцип: правилната исхрана не е еднократен чин на подготовка за летото, туку начин на живот, Здрав начин на живот кој ви овозможува да се чувствувате одлично и да бидете во форма во текот на целата година.

Основни принципи на правилна исхрана

0. Вода

Човекот, за разлика од овој член, е приближно 65% вода. Водата е вклучена во сите метаболички процеси и едноставно е неопходна за функционирањето на вашето тело, особено кога спортувате. Водата е неопходна за терморегулација, за апсорпција на хранливи материи и отстранување на „отпадот“. Дури и малата дехидрација (1-2% од телесната тежина) ја нарушува функцијата на мозокот, го намалува нивото на физички перформанси.

Затоа пијте, пијте и пијте (вода) повторно!Просечниот дневен внес на вода е 3,7 литри за мажи и 2,7 литри за жени, точната бројка зависи од активноста и други фактори. Покрај тоа, треба да пиете чиста вода, а не кола / сок / чај - тие не се бројат.

Совет: пијте 1-2 чаши вода пред секој оброк - ќе наполните две птици со еден камен: јадете помалку и исполнувајте ја нормата за вода.

1. Баланс

Најважниот принцип на правилна исхрана (сите се важни во овој напис). Храната треба да содржи доволно количество на сите хранливи материи (нутриенти) неопходни за телото - протеини, масти, јаглени хидрати, витамини и минерали.

Макронутриенти (протеини, масти и јаглени хидрати - тројството на BJU) се потребни во големи количини. Микронутриенти (витамини и минерали) обично доаѓаат со макро-браќата и се потребни во помали количини. Телото не може да функционира правилно ако има недостаток на една или повеќе хранливи материи..

Едностраната исхрана, како „леќата“, „грејпфрутот“ и другите чудотворни/моно диети, е ШТЕТНА за здравјето.

2. „Вистинска“ храна

Преработената храна е сигурен начин да имате прекумерна тежина и дебели. Зошто? Термичкиот ефект на преработената храна е за 50% послаб. Односно, потребни се 2 пати помалку калории за да се свари. Неговите други недостатоци:

• доведува до прејадувањестимулирање на производството на допамин - хормон на задоволство;
• предизвикува храназависност, делувајќи како дрога („уште една (не) чоколадна лента“ - познато?);
• неколку кориснихранливи материи;
• многу брзи јаглехидрати, транс масти и другидепонии.

Стотици илјади години, човекот го јадеше она што му го даде природата (или остро копје), беше влечен и изгледаше одлично. Сега, 99% од проблемите со дебелината не произлегуваат од „широка коска“, туку од вишок лесно сварлива висококалорична храна - во природата, човекот мораше прилично да трча низ џунглата за да добие еквивалент на чизбургер.

Јадете само она што можете да го најдете во природата: зеленчук, овошје, месо, цели зрна, јаткасти плодови. Ова е правилна исхрана.

3. Енергетски биланс

Првиот закон на термодинамиката вели: „Внатрешната енергија на изолираниот систем останува непроменета“. Енергијата не може да се создаде или уништи, таа само се менува од една форма во друга.

1. За да изгубите тежина, треба да консумиратепомалкуенергија отколку што трошите.
2. За да се здебелите, напротив, треба да консумиратеповеќе.
3. Јадеш премногу истане задебелен.

Сè е едноставно. Ниту една магија како правилниот сооднос на BJU, посебна фреквенција на оброци, спортска исхрана или лекови нема да се расправа со овие правила. Ако имате некој да обвинувате, почнете со еволуцијата, универзумот, Обединета Русија.

Калориите не се секогаш еднакви.Различните макронутриенти имаат различни долгорочни ефекти врз метаболизмот и хормоните, повеќе за тоа подолу.

До изгуби 0,5 кг масти неделно, создадете 20% дневен калориски дефицит.

До добивате 1 кг чиста мускулна маса месечно(можно е ако сте почетник) со минимална маснотија направете вишок од 20%, па приспособете се според резултатот.

Ослободете се од математиката .

Важно: Без разлика на целта, вашата тежина не треба да се менува премногу брзо (освен приливот/одливот на вода).

4. Правилен сооднос на протеини, масти и јаглехидрати

Одиме од протеини - 2,5-3 грама на килограм од вашата тежинатреба да биде монолит во секојдневната исхрана (ако сеуште не се занимавате со спорт, доволно ќе ви биде 1,5 g/kg). Поделете го преостанатиот дневен внес на калории помеѓу јаглени хидрати и масти:

1. на масовно собирање -70/30 ;
2. со согорување на маснотии - во ходникот од20/80 пред 80/20 , кои се разликуваат од ден на ден;
3. за одржување на тежината50/50 .

Протеинот треба да има во секој оброк - од 30 грама.

Макронутриенти може да се комбинираат. „Посебна исхрана“ (правила за компатибилност на производите) е научно неоснована. Не дава никакви придобивки во однос на контролата на тежината.

5. Јадете пред и после тренингот

1. Оброкот пред вежбање треба да содржипротеинИ јаглехидрати(плус може да имате малку маснотии) - за енергија и издржливост;
2. временскиот интервал помеѓу оброците пред и после тренинг не требанад 3 часа, имајќи предвид дека вообичаениот тренажен процес трае околу еден час;
3. оброците после тренинг треба да вклучуваатбрзи јаглехидрати(20-60 грама) и квалитетпротеин(30+ грама) - поголемиот дел од она што го јадете ќе оди за да го надополни гликогенот во мускулите и да го врати.

Лош совет: ако ве прогонува желбата за слатки/храна со скроб, голтајте ја веднаш пред или веднаш по тренингот. Енергијата ќе оди на работа, а не на страните. Сепак, следете што јадете и запомнете дека слатките кифлички се ужасно калорични и лесно можат да ви ја согорат целата дневна доза.

6. Конзистентност

Правилната исхрана ќе има корист само на долг рок.Привремените диети не функционираат. Луѓето кои држат диета, а потоа скокаат само ги влошуваат работите. Тие се враќаат (и стекнуваат нови) здравствени проблеми и изгубиле тежина, добивајќи најмногу маснотии - „јо-јо ефектот“.

7. Фреквенција на оброци

Повеќето студии го потврдуваат тоабројот на оброци дневно не влијае на тежината и составот на телото. За време на диетите за согорување масти, зголемувањето на зачестеноста на оброците не води до подобри резултати. Покрај тоа, честите оброци може да го зголемат гладот.

Сепак, за општо здравје и дисциплина, обидете се да јадете каконајмалку 3 пати на ден. На масовно регрутирање, едноставно не можете да ја јадете целата своја норма 3 пати - таму ќе ви требаат веќе 5-6 приеми.

8. Јадете кога сакате

Заборавете на делириумот не јадете после шест и ноќе и под млада месечина. Но, држете се до стабилен режим. Јадете нередовно (денес појадок и вечера, а утре 5 оброци) - метаболизмот е нарушен и калориите се согоруваат побавно.

9. Водете дневник за храна

Луѓето обично погрешно проценуваат колку јадат (надолу). Дневникот за храна ќе ви даде можност точно да ги пресметате внесените калории дневно, и да ги приспособите оброците во зависност од реакцијата на организмот.

Обидете се и да планирате однапред. Планирањето ќе заштеди и време и пари.

Како дневник за правилна исхрана, можете да користите специјални мобилни апликации: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Исклучете го шеќерот, особено засладените пијалоци.

Предизвикува бранови на инсулин (зошто е штетно ќе дознаете подолу) и брзо се таложе во масти. Шеќерот, особено кога се комбинира со пијалоци со вкус, го поттикнува гладот. Можете да пиете литар лимонада/сок и да не забележите, а тоа е 420 калории директно во вашите резерви на маснотии.

Како да го замените шеќерот со правилна исхрана?Пробајте протеински шипки, шејкови - доста се здрави и се многу вкусни. Друга опција е замена за шеќер како што е стевиа. Однесувајте се кон себе, но во умерени количини.

Совет: ако планирате да јадете слатки, прво јадете здрава храна - протеини, зеленчук. Така ќе го намалите гликемискиот индекс (што е тоа - ќе дознаете подолу) на десертот.

11. Гответе сами

Готвењето дома промовира здрава исхрана. Зошто?

1. Храната во ресторанот содржи изобилство на сол, масти, шеќери и друга несолена нечистотија.
2. Домашното готвење е одлична дисциплина.
3. Вие лично го контролирате квалитетот на производите и нивната BJU.
4. Објавувањето домашна храна на Инстаграм е двојно убаво.

Значи, ако знаете да готвите - кул, ако не знаете - научете. Ќе можете да пржете пилешки гради и да сварите кафеав ориз. Интернетот е полн со водичи и рецепти (погрижете се да се здрави).

Резервирајте контејнери и носете храна со вас. Дали би рекле морничаво? Значи, не е глупаво да носите страни со вас?

12. Правило 10%

Сите ние сме луѓе, дозволени се оброци за измамници.10 проценти од оброците неделно може да се претворат во мамечки оброци.На пример, ако јадете 4 пати на ден, добивате 28 оброци за 7 дена. Затоа, можете да ја прекинете програмата 3 - заокружена во ваша корист:) - еднаш неделно. Мамечките оброци се дури корисни: тие ви дозволуваат да го надминете висорамнината во согорувањето на мастите. Сепак, обидете се да се потпрете на јаглехидратите, а не на мастите и не заборавајте на протеините.

Што да се јаде - здрава храна и хранливи материи

Во средината на 20 век, нутриционистите развија пирамида за здрава исхрана, која одредува што и во која пропорција да се јаде. Според класичната пирамида, лебот и житариците се во основата. Потоа доаѓаат овошјето и зеленчукот, малку повисоко - месото, рибата, млечните производи. На врвот се мастите и слатките. Современите научници ја подобрија пирамидата, ставајќи ја водата како основа.

Всушност, пирамидата дава само груба идеја за правилна исхрана.Тоа не може да се сфати буквално.. Архивската протеинска храна е далеку од основата на здравата исхрана. Кога тренирате, на телото му требаат повеќе протеини, па затоа ни одговара поинаква верзија на пирамидата.

Прашањето "што има таму?" подетално опишани во препораките на СЗО и Американското здружение за срце. Значи,основа на здрава исхранатреба да се состои од:

• овошје,
• зеленчук,
• ореви,
• мешунките,
• цели зрна (кафеав ориз, овесна каша од цели зрна),
• риби,
• птици.

Неопходно е да се даде предност на незаситените масти, да се бојкотираат транс мастите, да се јаде доволно зеленчук и овошје. Ајде да се обидеме да разбереме подетално.

Верверички

1 грам протеин = 4 kcal

Протеинот е најважниот макронутриент во вашата исхрана, без разлика дали сакате да стекнете мускули или да изгубите маснотии.

Постои мит дека протеинот е опасен по здравјето: е штетен за бубрезите, го мие калциумот итн. Ништо од тој вид.

Еве Главните карактеристики на протеините:

1. протеинот не е лош за коските- неговата голема потрошувачка ја зголемува густината на коските и го намалува ризикот од фрактури;
2. многу протеини во исхраната може да им наштетат на бубрезите, но само кај луѓе со веќе постоечка сериозна бубрежна болестздравите луѓе не се засегнати.;
3. протеинот го намалува ризикот одхипертензија и дебелина ;
4. составена од протеини (колаген, кератин)косата и ноктите- недоволниот внес на протеини ја влошува нивната состојба(девојки!!!);
5. потребни се доволно протеиниза раст на мускулите и спречување на губење на мускулите за време на калориски дефицит ;
6. храна богата со протеинидобро се заситува, што е важно ако вашата цел е .
7. протеинот има термогено дејство -30% од енергијата добиена од протеините се троши на варење и искористување од телото. За споредба: јаглехидратите земаат само 5-10%, а мастите - генерално од 0 до 3%. Затоа, исхраната богата со протеини го забрзува трошењето на калории;
8. протеинот најтешко се складира во масти. Се користи првенствено за градење мускули и поправка на ткивата.

Колку протеини има?Според студиите, луѓето кои се занимаваат со спорт треба да консумираат најмалку 2 g / kg протеини дневно. Препорачувам користењенајмалку 2,5 g протеини на кг телесна тежина на ден.На пример, за маж - да го наречеме Стив - тежи 85 кг и води здрава исхрана, стапката на протеини ќе биде 2,5 x 85 = 213 g.

Протеините се тема, но не претерувајте. Поднослива горна граница е 3,5 g/kg телесна тежина за добро прилагодени лица.

Извори на квалитетни протеини:

• пилешко,
• говедско месо,
• Турција,
• јајца,
• Риба,
• ракчиња,
• грав,
• соја,
• урда,
• протеински шејкови (сè на врвот, но мелено и изолирано од маснотии).

Важно: проверете дали процентот на маснотии е мал (<10г/100г).

Масти

1 грам масти = 9 kcal

Мастите се неопходни за нормално функционирање на организмот. Точка.Во 80-тите години на минатиот век во САД, производителите го убедуваа населението дека маснотиите се штетни за да ги продаваат своите производи БЕЗ МАСЛИ по 2 пати поголема цена. Овој стереотип, за жал, е длабоко вкоренет. Но, мастите не ги дебелеат луѓето, туку токму спротивното. Правилната исхрана треба да ги вклучува.

Мастите се:

• незаситени(се смета за „добро“) - главно растителна храна;
• И богат(се смета за „лошо“) - главно производи од животинско потекло.

Дајте приоритет на незаситените масти. Не заборавајте за заситените масти - тие треба да бидат во здрава исхрана, на пример, за производство на тестостерон и други хормони. Плашете се од транс мастите како оган. Тие го нарушуваат имунолошкиот систем, можат да предизвикаат воспаление, да го зголемат холестеролот и ризикот од срцеви заболувања. Особено многу транс масти во брзата храна.

Придобивките од незаситените масти:

1. неопходни за нормално функционирањемозокот ;
2. корисен ефект врзсрцето и крвните садови ;
3. придонесе зголемување на мускулната маса и намалување на маснотиите, намалете го нивото на кортизол - деструктивен хормон и непријател на вашите мускули;
4. зголемување на јачината на коскитесо зголемување на количината на калциум во коскеното ткиво;
5. подобрување на спиењето.

Колку масти има?Повторно, на пример, да го земеме Стив со тежина од 85 кг со трошење калории од 2800 дневно. Како што веќе дознавме, протеинската норма за него е 213 g (852 kcal).

1. на масовно регрутирањеСтив ќе додаде околу 500 калории - 3300, 852 kcal што веќе ги потрошил на протеини, а остатокот од 2448 ќе го подели на јаглехидрати и масти -70/30 . Излегува 1714 kcal за јаглени хидрати (428 g) и 743 kcal за масти (82 гр) .
2. со согорување на мастиСтив ќе одземе 20% (560 kcal) - 2240 и ќе го промени балансот во коридорот од20/80 (278/1111 = 70 g јаглехидрати и123 грмасти) до 80/20 (1111/278 = 277 g јаглехидрати и31 грмасти) од ден на ден;
3. на одржување — 50/50(974/974 = 244 g јаглехидрати и108 грмасти)

Извори на здрави масти:

• јаткасти плодови (ореви, кикирики, бадеми, индиски ореви),
• маслиново масло,
• авокадо,
• мрсна риба (лосос, туна, скуша),
• ленено семе,
• Додатоци на омега-3, „рибино масло“.

Јаглехидрати и инсулин

1 грам јаглени хидрати = 4 kcal

Јаглехидратите се вистинските ризици во современиот свет на диети со ниски јаглехидрати. Сепак, тие се исто така исклучително важни за телото. Најверојатно, ви требаат многу помалку јаглехидрати отколку што моментално консумирате.

1. По консумирањето, јаглехидратите се претвораат во гликоза, која потоа се користи какоизвор на енергијаИЛИ се порибувапод влијание на инсулин.
2. Гликозата се складира како гликоген во црниот дроб и мускулите (добро) или се претвора во триглицериди и се складира како маснотии (не е добро).
3. Гликозата ќе се доставува до мускулите и црниот дроб додека не се наполнат резервите на гликоген,остатокот ќе оди на страна.

Сите овие процеси се регулирани од хормонот инсулин.Еве што треба да знаете за него:

1. инсулинот е одговорен зараст на мускулите и складирање на гликоген во нив;
2. излишнопроизводството на инсулин води до складирање на маснотии и потиснување на согорувањето на мастите;
3. чувствителност на инсулиннизок- се депонира енергијапомалкуво мускулите и повеќево масти;
4. високо- Обратно;
5. обука за моќзголемувањечувствителност на инсулин;
6. големи брзи јаглехидратидеградирачувствителност на инсулин.

Принципот на правилна исхрана е да се избегнуваат ненадејни скокови на инсулинда се намали чувствителноста на инсулин. Оттука и правилата:

1. Обидете се да 80% јаглехидратина ден отпаѓа на појадок и оброци пред и после тренинг.
2. Изберете јаглехидрати сонизокгликемиски индекс.
3. По вежбањето, кога чувствителноста на инсулин е на својот врв и резервите на гликоген се исцрпени, консумирајте јаглехидрати совисок ГИСè ќе оди во мускулите.

Гликемиски индекс (ГИ) е показател за ефектот на јаглехидратите врз зголемувањето на гликозата во крвта и последователното ослободување на инсулин. Опсегот на ГИ е од 1 (најбавно) до 100 (шеќер) и повеќе. „Сложените“ јаглехидрати имаат низок ГИ и обезбедуваат долгорочно снабдување со енергија на телото. Тие не предизвикуваат остар скок на инсулинот и се незаменлива компонента на ПП. Рафинираните јаглехидрати (шеќер, скроб) се брзи и имаат висок ГИ.

При изборот на јаглехидрати според ГИ, земете ја предвид големината на порцијата.На пример, ГИ на лубеницата е 73, а млечната чоколада е 43. Но, тоа не значи дека треба да го замените овошјето со чоколадо. ГИ го мери ефектот на 50 грама јаглени хидрати во одредена храна. Потребно е да изедете само 85 g чоколадо или 6,8 kg (!) лубеница за да добиете 50 g јаглени хидрати.

Колку да јадете јаглехидрати?Пресметка на стапката на јаглени хидрати, видете погоре во ставот за мастите.

Здрави извори на сложени јаглехидрати:

• Кафеав ориз,
• овесна каша,
• леќата,
• киноа,
• тестенини од цели зрна,
• интегрален леб од пченица,
• зеленчук.

Зеленчук и овошје. Целулоза

Зеленчукот и овошјето се богати со здрави јаглехидрати, витамини, минерали и влакна. Јадете зеленчук со секој оброк (компирите и другите скробни другари не се бројат). Со овошје, бидете внимателни при сушење - на крајот на краиштата, шеќер.

Користетеправило на третини : Третина од чинијата треба да биде зеленчук, 1/3 - јаглени хидрати и уште 1/3 - протеини.

Правило на третини - Шема на чинии

Поради високата содржина на влакна, зеленчукот и овошјето:

1. подобрување на цревната микрофлора и, соодветно,функцијата на цревата ;
2. намалување на нивото на холестероли ризикот од кардиоваскуларни болести;
3. помогне да се зголеми ситостаконтролирајте го чувството на глад ;
4. промовираат согорување маснотии и ја подобруваат функцијата на имунитетот.

Подобро е да се јаде овошје и зеленчук сирови- термичка обработка убива некои од витамините и го зголемува ГИ. Покрај тоа, суровите дарови на природата подобро заситуваат. Јадете ги со кожа (ако е можно) за да го зголемите внесот на влакна.

Зеленчукот е нискокалоричен. На пример, тиквичката содржи само 14 калории на 100 грама. Овошјето содржи повеќе калории: портокалот има 47 kcal, а авокадото (најкалоричното овошје) има 160.

Добар зеленчук и овошје:

• зелка (глава, карфиол, брокула, келераби, бриселско зелје),
• зеленчук (спанаќ, магдонос, копар, зелена салата, рукола),
• тиквички и краставици,
• слатки пиперки и домати,
• авокадо,
• калинка,
• агруми (грејпфрут, лимон, лимета, портокал),
• зелени јаболка, цреши, рибизли.

Витамини и минерали, сол

Витамините и минералите се есенцијални микронутриенти кои често се занемаруваат. Недостатокот на овие хранливи материи доведува до проблеми со кожата, слаби коски, постојан замор и други неволји.

Ако вежбате, потребата на телото за минерали и витамини значително се зголемува.. Со одржување на правилна, урамнотежена исхрана, не е тешко да се избегне недостаток на витамини. Но, диетата со дефицит на калории веројатно нема да ја обезбеди вистинската количина на микронутриенти. Во овој случај, користете витамински и минерални комплекси.

Сол (натриум) - најважниот елемент на метаболизмот на течности. Во денешно време, солта е сеприсутна и нејзиниот вишок може да доведе до висок крвен притисок и кардиоваскуларни болести. Бидете внимателни со неа, но не го исклучувајте целосно. За време на тренингот, тој е многу измиен и мора да се надополни. Ако се чувствувате дека сакате нешто солено, посолете го. Телото точно знае што му треба.

Алкохол

1 грам етил алкохол = 7 kcal

Дали алкохолот е штетен? Ако се злоупотребува (пие многу и/или редовно) - дефинитивно да. Прекумерната зависност од алкохол доведува до:

1. нарушување на метаболизмот на гликоген, штоги намалува перформансите;
2. го потиснува производството на тестостерон и го зголемува нивото на кортизол;
3. дисфункција на мозокот;
4. заболување на црниот дроб и други заболувања.

Но, понекогаш пиењето е дури и добро. Мали дози на алкохолни пијалоци го забрзуваат метаболизмот. А црвеното вино го штити телото од слободните радикали - метаболички производи кои ги уништуваат ткивата.

Значи, ако сакате, пијте, но ретко и умерено.

зачини

За да го подобрите вкусот на здравата храна, користете зачини. Но, мајонезот и адитивите со засилувачи на вкус немаат место во здравата исхрана. Користете природни зачини. Така, една студија на Хенри Си Џеј и Емери Б покажа дека чили пиперките, слатките пиперки и сенфот (семињата) доста добро го забрзуваат метаболизмот.

Одлични зачини:

• ѓумбир (не кисела)
• чили,
• пиперка,
• црн пипер,
• семе од синап (не сос)
• коријандер,
• рузмарин,
• Каранфилче,
• Ловоров лист,
• шафран.

Што не треба да се јаде и пие

1. сокови од супермаркет, слатки пијалоци- содржат многу брзи шеќери, не го исполнуваат принципот на јадење природна храна;
2. маргарин, мајонез, креми со путер- изобилство на нездрави масти;
3. кечап, сосови од продавница- бои, шеќер, замени за вкус, нездрави масти;
4. брза храна(Помфрит, пити и плескавици со афион) - брзи јаглехидрати, транс масти;
5. брза храна- содржи минимум корисни материи;
6. продавница за колбаси, винер, франкфурт, стапчиња од рак- прочитајте го составот еднаш за интерес, - повеќе масти / емулгатори / бои / вкусови од месо;
7. чипс и крекериконцентрирана мешавина на јаглени хидрати и масти со засилувачи на вкус - веднаш е во спротивност со сите основни принципи на правилна исхрана;
8. џвакање слатки, чоколадни шипки, лижавчиња итн.огромна количина на калории, зачинета со хемиски адитиви.

Правилна исхрана: примерок мени за денот

Ова примерно мени на Стив (кој е - прочитајте погоре) за одржување на тежината содржи2823 kcal. За да пресметате колку ви треба, користете го мојот .

Мени за појадок - започнете го денот правилно

По вечерниот оброк, термичкиот ефект на храната е најмал во споредба со утринските и попладневните оброци. Затоа, обидете се да внесете поголем дел од храната во стомакот во текот на денот. Значи, еве примерок од менито за појадок:

Вкупно: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Имајте ужина помеѓу главните оброци.

Закуска број 1

Вкупно: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Грицкањето со правилна исхрана е доста моќно :).

Мени за ручек - војната е војна, а ручекот е на распоред

Вкупно: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

После тренингот

Вкупно: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Мени за вечера - не се навалувајте премногу

Потрошувачката на енергија во мирување (BMR) во текот на ноќта е речиси иста како и во текот на денот. На телото му треба многу енергија и за време на спиењето. Затоа, девојки (и не само), радувајте се -јадете ноќе. Покрај тоа, вечерниот оброк ќе ја зголеми синтезата на мускулните протеини во текот на ноќта, како и метаболизмот и ситоста наутро.

Вкупно: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Оваа диета е само пример за тоа што може да биде здрава исхрана. Разновидноста е важна овде. Можете да пребарувате на Интернет за рецепти, да научите како да ги направите вистинските фитнес колачиња за грицкање. Обидете се со спортски протеински шејкови - тие имаат вкус на колач, но BJU е подобар од стек. Во принцип, има многу опции.Јадењето здраво не значи невкусно.

Конечно, ќе кажам дека во секој случај треба да го слушате вашето тело, бидејќи секој човек е единствен. Ако сакате да јадете еднаш дневно - јадете. Сакате да јадете на секои 2 часа - јадете. Ако не сакате зеленчук, не јадете го итн. На крајот на краиштата,Најдобрата диета е онаа на која се чувствувате удобно и од која не сакате да скокнете.. На долг рок, тоа ќе биде поефикасно.

Се надевам дека статијата беше корисна. Ако е така, дајте лајк.

Ако имате какви било прашања - прашајте ги во коментарите подолу, со задоволство ќе одговорам!

Среќно во совладување на ПП и постигнување на вашите фитнес цели! :)

Со љубов,

Кочер

Извори

1. Jéquier E, Constant F. Водата како суштинска хранлива материја: физиолошка основа на хидратацијата. Eur J Clinic Nutr. 2010 февруари; 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. Термогенеза индуцирана од вода. Eur J Nutr. Март 2013; 52 (2): 617-24
3. Рибл СК, Дејви Б.М. Равенката за хидратација: ажурирање за балансот на водата и когнитивните перформанси. ACSMs Health Fit J. 2013 ноември; 17 (6): 21-28.
4. Murray B. Хидратација и физички перформанси. J Am Call Nutr. 2007 Октомври; 26 (5 Suppl): 542S-548S.
5. Институт за медицина. 2005. Диететски референтни дози за вода, калиум, натриум, хлорид и сулфат. Вашингтон, ДЦ: Прес на националните академии.
6. Asfaw A. Дали потрошувачката на преработена храна ги објаснува разликите во телесната тежина на поединците? Случајот со Гватемала. здравствената економија. 2011 февруари; 20 (2): 184-95.
7. Сејди Б. Бар и Џонатан К. Рајт. Постпрандијално трошење на енергија во оброци со целосна и обработена храна: импликации за дневните трошоци за енергија. Храна Nutr Res. 2010 година; 54.
8. Кени ПЈ. Награда за храна и лекови: преклопувачки кола во човечката дебелина и зависност. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11:1-24.
9. Ц Дејвис. Од пасивно прејадување до „зависност од храна“: спектар на принуда и сериозност. ISRN Дебелина. 2013 година; 2013 ИД на член 435027.
10. Ерик Р Хелмс и сор. Препораки засновани на докази за природна подготовка на натпревари за бодибилдинг: исхрана и суплементација. J Int Soc Sports Nutr. 2014 година; 11:20 часот.
11. Golay A. et al. Слично губење на тежината со комбинација на храна со ниска енергија или урамнотежени диети. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 април; 24 (4): 492-6.
12. Типтон КД и сор. Стимулација на синтезата на нето мускулниот протеин со ингестија на протеин од сурутка пред и после вежбање. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 јануари; 292 (1): E71-6.
13. Харгривс М и сор. Голтање јаглени хидрати и масти пред вежбање: ефекти врз метаболизмот и перформансите. J Sports Sci. 2004 јануари; 22 (1): 31-8.
14. Алан Алберт Арагон и Бред Џон Шенфелд. Повторно разгледано тајмингот на хранливи материи: дали постои анаболен прозорец после вежбање? J Int Soc Sports Nutr. 2013 година; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Ефекти од зголемената фреквенција на оброци врз оксидацијата на маснотиите и перципираниот глад. Дебелина (Сребрена пролет). 2013 февруари; 21 (2): 336-43.
16. Фаршчи ХР, м-р Тејлор, Мекдоналд И.А. Намален термички ефект на храната по неправилен во споредба со обичен модел на оброци кај здрави слаби жени. Int J Obes Relat Metab Disord. мај 2004; 28 (5): 653-60
17. Волфсон Ј.А., Блајх С.Н. Дали готвењето дома е поврзано со подобар квалитет на исхраната или со намера за губење тежина? Јавно здравје Нутр. 2015 јуни; 18 (8): 1397-406.
18. Гил А. и сор. Водич за здрав начин на живот FINUT: Надвор од пирамидата за храна. Водич за здрав начин на живот FINUT: Надвор од пирамидата за храна.
19. здрава исхрана. Информативен лист на СЗО бр. 394
20. Препораки за исхрана и начин на живот на Американското здружение за срце
21. Kerstetter JE et al. Диететски протеини и здравје на скелетот: преглед на неодамнешни човечки истражувања. Curr Opin Lipidol. 2011 февруари; 22 (1): 16-20.
22. Бонжур Ј.П. Диететски протеин: суштинска хранлива материја за здравјето на коските. J Am Call Nutr. 2005 декември; 24 (6 Suppl): 526S-36S.
23. Леви АС и сор. Ефектите на ограничувањето на диететските протеини врз прогресијата на напредната бубрежна болест во студијата за модификација на исхраната во студијата за бубрежна болест. Am J Kidney Dis. 1996 мај; 27 (5): 652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Диететски протеини и крвен притисок: систематски преглед. ПЛОС Еден. 2010 август 11; 5 (8): e12102.
25. Пасиакос С.М. Ефектите на високо-протеинските диети врз масата без маснотии и синтезата на мускулните протеини по губење на тежината: рандомизирано контролирано испитување. FASEB J. 2013 септември; 27 (9): 3837-47.
26. Paddon-Jones D. Протеини, управување со тежината и ситост. Am J Clinic Nutr. 2008 мај; 87 (5): 1558S-1561S.
27. Доминик Х Песта и Варман Т Самуел. Високо-протеинска диета за намалување на телесните масти: механизми и можни предупредувања. Nutr Metab (Лонд). 2014 година; 11:53.
28. Бреј ГА и сор. Ефектот на содржината на протеини во исхраната врз зголемувањето на телесната тежина, потрошувачката на енергија и составот на телото за време на прејадување: рандомизирано контролирано испитување. ЈАМА. 2012 јануари 4; 307 (1): 47-55.
29. Батерфилд ГЕ. Употреба на протеини на целото тело кај луѓето. Спортска вежба Med Sci. 1987 октомври; 19 (5 Suppl): S157-65.
30. Wu G. Внес на протеини во исхраната и човековото здравје. функција на храна. 2016 март; 7 (3): 1251-65.
31. Hodson L. Ефектот на замена на заситените масти во исхраната со полинезаситени или мононезаситени масти врз липидите во плазмата кај млади возрасни лица со слободен живот. Eur J Clinic Nutr. 2001 октомври; 55 (10): 908-15.
32. Иан А Мајлс. Треска за брза храна: преглед на влијанијата на западната диета врз имунитетот. Nutr J. 2014; 13:61.
33. де Соуза РЈ и сор. Внесувањето на заситени и транс незаситени масни киселини и ризикот од сите причини за смртност, кардиоваскуларни болести и дијабетес тип 2: систематски преглед и мета-анализа на набљудувачки студии. БМЈ. 11 август 2015 година; 351: h3978.
34. Singh M. Есенцијални масни киселини, DHA и човечки мозок. Индискиот J Pediatr. 2005 март; 72 (3): 239-42.
35. Рош Х.М. незаситени масни киселини. Proc Nutr Soc. 1999 мај; 58 (2): 397-401.
36. Ванг Кју и сор. Ефект на дополнување на омега-3 масни киселини врз ендотелијалната функција: мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. атеросклероза. 2012 април; 221 (2): 536-43.
37. Ерик Е Норин и сор. Ефекти на дополнителното рибино масло врз метаболичката стапка во мирување, составот на телото и плунковниот кортизол кај здрави возрасни лица. J Int Soc Sports Nutr. 8 октомври 2010; 7:31.
38. Кругер МЦ. Метаболизам на калциум, остеопороза и есенцијални масни киселини: преглед. Prog Lipid Res. 1997 септември; 36 (2-3): 131-51.
39. Хансен А.Л. Консумација на риба, спиење, секојдневно функционирање и варијабилност на отчукувањата на срцето. J Clinic Sleep Med. 2014 мај 15; 10 (5): 567-75.
40. Brouns F. et al. Методологија на гликемиски индекс. Nutr Res Rev. 2005 јуни; 18 (1): 145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Внес на јаглени хидрати. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Мирмиран П и сор. Консумација на овошје и зеленчук и фактори на ризик за кардиоваскуларни болести. Метаболизам. 2009 април; 58 (4): 460-8. дои: 10.1016
43. Ело-Мартин ЈА и сор. Влијанието на големината на порциите на храна и густината на енергија врз внесот на енергија: импликации за управување со тежината. Am J Clinic Nutr. 2005 јули; 82 (1 Suppl): 236S-241S.
44. Андерсон ЏВ и сор. Здравствени придобивки од диеталните влакна. Нутр Рев. 2009 април; 67 (4): 188-205.
45. Lešková E. Загуби на витамини: Задржување при термичка обработка и постојани промени изразени со математички модели. Весник за состав и анализа на храната; 19 (4) Јуни 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Здравствени придобивки од овошјето и зеленчукот. Ad Nutr. 2012 јули 1; 3 (4): 506-16.
47. Кларксон премиерот. Ефектот на вежбањето и топлината врз потребите за витамини
48. Кларксон премиер, Хејмс Е.М. Вежбање и минерална состојба на спортистите: калциум, магнезиум, фосфор и железо. Спортска вежба Med Sci. 1995 јуни; 27 (6): 831-43.
49. Валентин V. Важноста на солта во исхраната на спортистите. Curr Sports Medical Rep. 2007 јули; 6 (4): 237-40.
50. Франческо П Капучо. Кардиоваскуларни и други ефекти од потрошувачката на сол Kidney Int Suppl (2011). декември 2013 година; 3 (4): 312-315.
51. Лук Д. Вела и Дејвид Камерон-Смит. Алкохол, атлетски перформанси и закрепнување. Хранливи материи. 2010 август; 2 (8): 781-789.
52. Антонино Бјанко и сор. Потрошувачка на алкохол и хормонални промени поврзани со мускулна хипертрофија: преглед. Nutr Metab (Лонд). 2014 година; 11:26
53. Захр Н.М., Кауфман К.Л., Харпер ЦГ. Клинички и патолошки карактеристики на оштетување на мозокот поврзано со алкохол. Нат Рев Неврол. 2011 мај; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Акутна повреда на црниот дроб предизвикана од алкохол. преден Физиол. 2012 јуни 12; 3:193.
55. Вестстрат ЈА и сор. Алкохолот и неговите акутни ефекти врз метаболичката стапка во мирување и термогенезата предизвикана од диета. Br J Nutr. 1990 септември; 64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Консумацијата на црвено вино го зголемува антиоксидантниот статус и го намалува оксидативниот стрес во циркулацијата и кај младите и кај старите луѓе. Нат Рев Неврол. 2011 мај; 7 (5): 284-94.
57. Хенри Си Џеј, Емери Б. Ефект на зачинета храна врз стапката на метаболизмот. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 март; 40 (2): 165-8.
58. Ромон М., Буленгез Ц., Фримат П. Деноноќно на термогенезата индуцирана од диета. Am. Џ.Клин. Нутр. 1993; 57: 476-480.
59. Голдберг Г.Р. et al. Стапки на метаболизмот во текот на ноќта и базалните кај мажите и жените. Eur J Clinic Nutr. 1988 февруари; 42 (2): 137-44.
60. Амбер В. Кинси и Мајкл Ј. Ормсби. Влијанието врз здравјето на ноќното јадење: стари и нови перспективи. Хранливи материи. 2015 април; 7 (4): 2648-2662.

Правилната исхрана е рамнотежа на протеини, масти, јаглени хидрати, како и витамини и минерали. Со таква диета, тежината се стабилизира, многу болести исчезнуваат сами по себе, се подобрува општата благосостојба и емоционалната позадина. Менито треба да биде дизајнирано така што на телото ништо не му недостасува.

Општи принципи на правилна исхрана

Сите следни групи на храна мора да бидат присутни во вашата секојдневна исхрана:

• Млеко и млечни производи.
• Житарици.
• Зеленчук.
• Овошје и бобинки.
• Месо, риба, јајца, морска храна.
• Растително масло, јаткасти плодови, семиња.

Секоја од групите има одредена хранлива вредност, а на телото му обезбедува и сопствен сет на хранливи материи.

Многу луѓе инстинктивно се придржуваат до принципите на здравата исхрана. Други бараат волја и познавање на основите за да развијат добри навики:

• Распределете ги производите така што да има пет до шест пати на ден, но малку по малку.
• Дајте предност на зеленчук, овошје, житарици.
• Јадете помалку пржена и несварлива храна.
• Почесто се вари, се вари, се пече, се вари на пареа.
• Планирајте го вашето мени однапред.
• Не пијте ја вашата храна. Подобро е да пиете чаша вода половина час пред оброците.
• Купувајте храна која е минимално обработена. Ова се однесува на сезонско овошје и зеленчук, цели зрна и леб, домашно млеко итн.
• Пијте многу вода: еден и пол до два литри на ден, не сметајќи ги чаевите и супите.
• Комбинирајте ги производите правилно (видете ја табелата подолу).

Корисни производи за правилна исхрана

Вашето мени треба да содржи:

• Зеленчук. Во зима консумирајте замрзнат зеленчук, како и зеленчук за долгорочно складирање: тиква, ротквица, цвекло, зелка, моркови. Во лето купувајте сезонски зеленчук, по можност одгледуван во домашни градини.
• Каши. Дајте предност на житарки од цело зрно, грубото мелење е подобро од финото.
• Леб. Целото жито, збогатено со влакна или со трици.
• Месото. Најкорисни се телешкото, зајакот, пилешкото. Изберете посно свинско месо.
• Риба. Корисно без разлика колку масти содржи.
• Јајца. Пилешко (една на ден) и потполошки (три до четири јајца на ден).
• Овошје и бобинки. Речиси секое овошје и бобинки што растат во вашата област може да се консумираат во која било количина. Увезени киви, ананас, банани, грозје, агруми итн. граница.
• Растително масло. Маслиново и сончоглед, не повеќе од една или две лажици. л. во еден ден.
• Млеко, млечни производи. По можност со малку маснотии.

Штетна храна со правилна исхрана

Ограничете или исфрлете од вашата исхрана:

• Компир. Намалете ја потрошувачката на компири: и покрај фактот што тие се класифицирани како зеленчук, компирот е малку корисен: нема влакна, но многу скроб.
• Ограничете ја солта и шеќерот: наместо сол, обидете се да додадете разни билки, како рузмарин; наместо шеќер - фруктоза или мед.
• Расцветаат и слатки.
• Производи од индустриско производство. Значење: полупроизводи; закуски: чипс, крекери, кикирики; маргарин; колбас; кондензирано млеко; готови сосови (кечап, мајонез).

Правилна исхрана наутро, попладне и навечер

Дистрибуирајте ја храната во текот на денот на овој начин:

• Најдоброто јадење за појадок е кашата, како и некои видови протеинска храна: јајца, млеко, кисело-млечни производи.
• Ручекот е главниот оброк. За време на ручекот месото совршено се вари, најдобро е да го комбинирате со зеленчук. Откажете се од десертот, во спротивно на телото ќе му биде тешко да свари сè.
• До вечера, стомакот „се уморува“ од работа. Не го вчитувајте со тешка храна ноќе, подобро е да претпочитате риба, млечни производи, зеленчук.
• Имајте ужина помеѓу појадок и ручек, помеѓу ручек и вечера. За ужина, можете да јадете јаболко, грст јаткасти плодови или сушено овошје. Грицкањето ви овозможува малку да го „срушите апетитот“ и да не се прејадувате за време на главниот оброк.
• Дали на вашиот стомак му треба храна пред спиење? Јадете парче риба со лимон или испијте чаша кефир. Таквата храна ќе го убие апетитот и нема да го преоптоварува желудникот.

Време на читање: 9 минути

Правилната исхрана за губење на тежината се дискутира во медиумите, на веб-страниците за ослободување од вишокот килограми. За да се разбере што значи ова, потребно е постепено и слушање на мислењата на експертите. Дознајте што е правилна исхрана, како да ги следите основните принципи и безболно да се префрлите на здрава храна. За слабеењето да стане реалност за вас, пробајте го менито и рецептите за вкусни, нискокалорични јадења!

Како да се префрлите на правилна исхрана

Луѓето претпочитаат да ги решаваат проблемите со вишокот килограми со помош на диети, а малкумина користат методи како правилна урамнотежена исхрана и фитнес часови, тренинзи. Нерационалниот начин на живот често води до фактот дека кожата и мускулите ја губат својата еластичност, стомакот расте, започнува гастритисот, се открива недостаток на витамини, а тежината само се зголемува.

Нутриционистите од целиот свет промовираат правилна исхрана за ефикасно слабеење - програма која помага да се намали тежината и да се одржи телото во здрава состојба. Со храната во телото влегуваат одредена количина на енергија и витамини, кои потоа се користат за физички потреби. Вишокот енергија во телото се акумулира, се претвора во телесните масти, кои се изразуваат како вишок тежина. Енергетскиот биланс ќе биде точен.

За да може системот за исхрана да придонесе за губење на тежината, фазната транзиција кон него би била точна:

• Прво треба постепено да ја исфрлате штетната храна од исхраната: леб, компир, колачи, слатки. Наглите промени ќе доведат до моментален дефект, кој е полн со разочарување во ефективноста на пакетот за односи со јавноста.
• Потоа треба постепено да ги бришете деликатесите од вашата исхрана. Прво, намалете ги порциите од десертот, печивата што ги консумирате, а потоа јадете ја оваа храна секој втор ден. Постепено растегнете ги периодите на апстиненција и, конечно, дозволете си „штетност“ само на посебни датуми.
• За да се префрлите на правилниот систем на исхрана, важно е да се пресмета калориската содржина на потрошената храна и да се намали на оптимална. Направете пресметки, земајќи ја предвид просечната енергија што му е потребна на вашето тело.
• Метаболизмот во ПП троши околу 1 kcal на час на 1 kg телесна тежина (метаболизмот на детето е поактивен). Физичкиот тренинг и менталниот стрес имаат потреба од дополнително енергетско засилување доколку следите урамнотежена исхрана.
• Девојка или жена со телесна тежина од 60 кг троши во просек 1500-1600 kcal дневно. Таква количина на енергија е неопходна за ПП на здрава, гладна личност, која е во мирна состојба во просторија на температура на воздухот од 18 до 20 степени.

Основни принципи на правилна исхрана

Покрај пресметувањето на количината на храна, треба да дознаете каква храна треба да консумирате за слабеење, а од што да се воздржувате. Врз основа на ова, се градат принципите на правилна исхрана:

• Основата на менито треба да биде зеленчук и овошје, да се даде предност на првата група производи. Овошјето е корисно, но содржи шеќер, многу енергија.
• Важно е да се откажете од газираните пијалоци со зголемување на потрошувачката на обична вода (по можност минерална).
• Намалете го внесот на слатка и скробна храна. Не е неопходно целосно да ги напуштите, понекогаш да се занесете, одржувајќи правилен систем на исхрана како целина.
• Во вашето дневно мени вклучете каши варени на вода. Ова јадење јадете го наутро, кога на организмот најмногу му се потребни јаглехидрати.
• За да ја направите вашата исхрана рационална, додајте во исхраната јадења од риба, млечни производи, зелен чај, лук и јајца.
• Важна компонента на правилниот систем на исхрана треба да бидат јадењата со висока содржина на влакна.

Режим и дневна исхрана

Усогласеноста со пропорциите е основа на здрава исхрана за губење на тежината. 50-60% треба да биде храна со јаглени хидрати, мастите не треба да надминуваат 25%, а протеините не треба да бидат помали од 15% во однос на дневниот внес на храна. Со правилна исхрана за слабеење, важен е и режимот. Јадете секој ден во исто време, направете рутина. Оброците во просек треба да бидат три до четири дневно со паузи од 4-5 часа. Истото правило важи и за децата.

Избегнувајте да јадете неколку часа пред спиење. Експертите велат дека фракционата исхрана не е само слабеење, туку и здрав избор, гаранција за долговечност. Појадокот треба да вклучува околу 25% од целата храна што се консумира дневно, ручекот - околу 30-40%, попладневниот чај - 15% и вечерата - 20-25% од дневниот дел. Овој сооднос совршено го поддржува имунолошкиот систем и општата состојба на телото, рационално му обезбедува енергија. Овие правила треба да ја формираат основата на дневното мени.

Како правилно да ги комбинирате производите

Важен принцип на губење на тежината е посебна исхрана. Приемот на протеинска храна не треба да биде придружен со консумирање храна која содржи скроб во својот состав (на пример, истовремена потрошувачка на месо и компири). Протеинската храна како риба, месо, јајца, млеко, овес, кикирики, пченица, леќа, грав успешно се комбинираат со зеленчук и билки (тиквички, кромид, спанаќ, целер, зелка, грав, грав).

За губење на тежината, храната која има скроб е добро да се консумира со зелен зеленчук. Салатите со такви компоненти, со правилен систем на исхрана, не треба да содржат преливи. Зелка, пиперки, ротквици, домати се во совршена хармонија со скробната храна. Комбинирањето на храна што содржи скроб една со друга е штетно за варењето. Лебот и компирот, на пример, различно се вари во телото, што значително го забавува процесот. Јадете таква храна без додавање други состојки, џвакајќи темелно.

Јадете овошје како замена за оброк или час пред оброците. Грицкањето на база на слатка храна е исклучително штетно за слабеење. Најдобрите овошја за нашиот организам се оние што се зрели во сезоната и по можност во нашите краишта, затоа правилно изберете ги. Овошјето зрело со употреба на агрохемикалии не носи корист, па дури и понекогаш му наштетува на здравјето.

Табела за компатибилност на производи

Неделно мени за урамнотежена здрава исхрана

За полесно да се навикнете на урамнотежена исхрана, направете го вистинското разновидно неделно мени и држете се до него. Последователно, основите на здравата исхрана што ја поддржува фигурата ќе останат на потсвесно ниво. Јадете според подготвената шема, но понекогаш организирајте посни денови кои помагаат за чистење на телото. Еве примерок од мени за урамнотежена исхрана за губење на тежината:

• понеделник. За појадок јадете јаболко печено со мед и јаткасти плодови. Направете ручек вака: 200-300 грама која било лесна супа, 100 гр. салата од зеленчук, кое било овошје, чаша компот. Ужина: 200 мл природен јогурт. Производи за вечера: 150 гр. ориз или хељда, 100 гр. салата со печурки, зелка, ротквица.
• Вторник. Појадок: тост, 1 овошје, чај без шеќер. Ручек: супа од зеленчук или супа од пире, 200 гр. овошна салата, 1 тост или бисквит од цело зрно. Ужина: секое овошје. Вечера: 100 гр. пире од компири, салата од зеленчук или морска храна, чај или овошен пијалок.
• среда. Појадок: изматени јајца (1-2 јајца), 100 гр. салата од зеленчук, чај. Ручек: 200-300 гр. супа на пилешка супа, лесна зеленчукова салата, чаша желе. Попладневна ужина: 6-10 сушено овошје. Вечера: 100 гр. печен компир, парче сирење, чај.
• четврток. Појадок: не повеќе од 100 гр. урда со додавање на суво грозје, суви кајсии. Ручек: риба супа, парче леб од цело зрно, чај. Ужина: 1 варено јајце, 1 овошје. Вечера: 200 гр. печен зеленчук со сирење, парче леб или сирење, чај.
• петок. Појадок: мала порција житарки зачинета со млеко или кефир, чај. Ручек: 1 котлет (пилешки гради), прелив од зеленчук, салата од зеленчук, желе. Попладневна ужина: бисквит на база на трици, чај. Вечера: 80 гр. урда тепсија со овошје, чаша овошен пијалок.
• сабота. Појадок: колачи со сирење со мед, чаша кефир. Ручек: супа од печурки, салата од зеленчук, кафе. Ужина: чаша кефир со овошје, 1 банана. Вечера: 200 гр. печена посна риба, 200 мл сок.
• недела. Појадок: 100 гр. овесна каша варена во вода или млеко, чај без шеќер. Ручек: 200 гр. супа во супа од месо, салата од зеленчук облечена со маслиново масло, 1 чаша сок од јаболко. Ужина: 1 кое било овошје, чаша кефир или ферментирано печено млеко. Вечера: 100 гр. варено пилешко, 100 гр. печен зеленчук, компот или чај.

Рецепти со фотографии

Воспоставувањето систем за исхрана за ослободување од вишокот килограми е напорна работа. Често, дефект во губење на тежината се јавува поради невкусна храна. За да изгубите тежина со ПП без проблеми, користете рецепти за диетални јадења кои се здрави и многу апетитни. На пример, подгответе тепсија со урда и направете ја повкусна со додавање јаболка, суво грозје, јагоди, сушено овошје. Составот на диеталната тепсија не содржи брашно, скроб, шеќер, гриз.

Диверзифицирајте ја вашата исхрана за губење на тежината со вклучување на диетален омлет во неа - вкусно јадење што може да се подготви за појадок. Скршете ги јајцата, додадете бибер, лук, сол и изматете ја добиената маса со миксер. Наполнете го садот со зеленчук: измијте и исечете 1 домат и 1 пиперка. Истурете ја смесата со јајцата во загреаното тавче и почекајте да се стегне омлетот. После тоа, одозгора ставете го сечканиот зеленчук. Почекајте додека не се подготвите.

За ручек

Ручек закуска со правилна исхрана за слабеење нема да направи без супа. Подгответе супа од домати. Вреди да се направи однапред: натопете 400 гр. грав (црвен). Потоа се вари во пилешка супа со додавање на 3 лажици. л. доматно пире. Кромид, неколку чешниња лук, 2 пиперки се пржат во растително масло. Потоа готвиме сè додека не завршиме. Додадете сок од домати (750 ml) и оставете да зоврие. Пред сервирање изматете го во блендер.

За вечера

Правилниот систем на исхрана подразбира лесен последен оброк. За вечера, направете салата од соја месо. Се состои од следниве производи: 1 пакување соја месо, претходно натопено, 2 сечкани моркови, 1 кромид, 1 чешне лук, 1 лажиче. оцет и растително или маслиново масло за облекување. Сомелете сè, зачинете со масло, додадете билки за вкус. Главната работа е дека садот е апетитен.

Многу жени ширум светот ги измачува вишокот килограми, „седнуваат“ на различни диети, се изгладнуваат кога треба да изедат само едно јаболко дневно и да пијат две чаши кефир. Понекогаш тоа доведува до брзо губење на тежината, но по таквото малтретирање, телото е сериозно исцрпено, се појавува лош здив и здравствени проблеми. Нарушувањето на метаболизмот е прилично едноставно, но неговото враќање на вистинскиот пат е многу потешко.

Се случува и вагата да не излаже и да видиме толку посакувана вредност од 48 килограми за многумина, а огледалото ви вели: „Душо, изгледаш страшно, имаш млитава кожа, модринки под очите и нездрав тен“. Вагата може да лаже, огледалото секогаш ќе ја кажува вистината, а со тежина од 60 килограми можете да изгледате многу подобро и погодно отколку со минимална вредност на тежината. Затоа, среќен е оној кој навреме ќе дојде до правилна исхрана и здрав начин на живот.

Што е правилна исхрана?

Многумина слушнале за правилна исхрана, но малкумина навистина разбираат што е тоа. Не е доволно само случајно да се јаде голема количина свеж зеленчук и овошје, без да се има одреден систем во исхраната. Правилната исхрана е вистински нутриционистички систем за секој ден, кога имате јасно испланирана диета за неделата, а сигурно знаете дека нема да јадете сложени јаглени хидрати навечер, туку ќе дадете предност на свеж зеленчук и протеини, пијте витамински коктел, оставете бел леб, компири и обичен ориз во далечното минато. Но, ова беше лесен вовед, сега ајде да зборуваме за основните правила (постулати) на правилна исхрана.

Основи на правилна исхрана

1. Дробна исхрана.Треба да јадете најмалку 5 пати на ден, но во мали порции. Односно, имате појадок, ручек и вечера и уште 2-3 закуски (важна точка: ужина, ова не е сендвич што се јаде на сув. Може да биде јаболко, кефир, свежо овошје или зеленчук итн.)

2. Ништо пржено. Здравите луѓе не пржат, тие се печат, се варат на пареа, се варат или се скара во посебна тава за која не е потребно масло или путер.

3. Без кондиторски производи и бел леб.Ако сте решени да се префрлите на правилна исхрана, овие производи ќе мора да се напуштат. Ако навистина сакате нешто слатко, менито за правилна исхрана вклучува многу јадења кои можат совршено да ги заменат богатите јадења.

4. Без сода.Газираните пијалоци, исто така, ќе мора целосно да се исклучат од вашата исхрана - тие имаат лош ефект врз телото, па дури и можат да предизвикаат метаболички нарушувања.

5. Вода.Водата е вистински еликсир на младоста, затоа треба да пиете најмалку два литра вода дневно. Пробајте го и ќе видите резултати многу брзо.

6. Појадок.Појадокот нужно мора да биде калоричен во добра смисла на зборот. Стекнете навика да јадете каша, особено е корисна мрзливата овесна каша на кефир (навечер ја полните овесната каша со кефир, а наутро е подготвен вкусен појадок). Само не јадете овесна каша секој ден, таа го мие калциумот од телото. За појадок, многу е корисно да јадете леб со овошје или зеленчук, урда со малку маснотии, природни јогурти, воздушно печен омлет. Во принцип, пожелно е да се консумираат сложени јаглехидрати за појадок.

7. Ручек.Правилниот ручек ќе вклучува протеини (риба, месо) и, повторно, сложени јаглехидрати. Многу корисна кафеава, црвена - секој кафеав ориз.

8. Зеленчук и овошјетреба да сочинуваат најмалку 40 проценти од вашата дневна исхрана. Не треба да го прекршувате ова правило, бидејќи зеленчукот и овошјето се главен извор на витамини и корисни елементи во трагови.

9. Млечни производи.Јадете многу „живи“ млечни производи. Најдобро е да ги направите сами, да варете сами јогурти и да направите домашен кефир. Можете да прочитате за тоа како да готвите домашно кисело тесто во делот „Кулинарски рецепти“.

10. Извор на калиум.Калиумот е од витално значење за нашето тело, па затоа во исхраната треба да вклучите суво грозје, суви кајсии, кајсии, праски и сливи.

11. Без полупроизводи и конзерванси.Докажано е дека храната со прекумерна содржина на конзерванси може да предизвика сериозни метаболички проблеми. Обидете се, исто така, да се откажете од колбаси и колбаси.

12. Лесна вечеране треба да доцни, и да вклучува протеини, како и зеленчук и овошје. За вечера, не треба да готвите јадења што содржат сложени јаглехидрати.

Ова беа основните постулати за правилна исхрана, но всушност има многу поважни точки, а за да креирате сопствена програма за исхрана, сосема е можно да користите многу готови програми што може да се најдат на Интернет. Јадете правилно и вашето здравје ќе ви се заблагодари!