Програма за бодибилдинг за стекнување мускулна маса. План за вежбање за стекнување мускулна маса

Кога вашата цел е да изградите големи и силни мускули, тогаш треба да започнете со масовен тренинг. Побрзајте да дознаете

како да изградите ефикасен тренинг во теретана и која програма за вежбање со тегови е соодветна за вас.

Да се добие убаво и исушено тело не функционира веднаш.Потребен е материјал за да се создаде, во нашиот случај тоа е висококвалитетна маса. Ние ќе ви кажеме кои да ги користите, кои правила да ги следите.

Првата и најважна работа е јасен распоред. Постојано и монотоно извршување. Компонента за создавање моќно тело е и процесите на закрепнување и спиење.

Фреквенција на обука

Запомнете еднаш засекогаш:обуката во теретана не треба да трае повеќе од еден час. Ова е најдобро време за вежбање. Ако потрошите повеќе време, ги согорувате мускулите и се појавува претренирање. Препорачаниот одмор помеѓу сериите е од 1 до 4 минути, во зависност од сложеноста на вежбата (основна или изолирана).

Не треба да седите назад и предолго да „мавнете со јазикот“ со другарите меѓу сериите. Дојдовте во теретана да работите. Ако сте расеан, само ќе ја намалите вашата ефикасност и вашиот тон. Секоја мускулна група треба да мирува од директни оптоварувања најмалку 72 часа. Ова е оптимален период за опоравување. Оттука и резултатот дека треба да тренирате не повеќе од 4 пати неделно.

Направете основа

Правилната програма за масовно тренирање секогаш вклучува основни вежби. За да изградите добра и силна куќа, потребна ви е силна основа на која ќе стои. Така е и во бодибилдингот. Неопходно е да вклучите основни вежби во вашата програма кои вклучуваат неколку мускулни групи и зглобови одеднаш.

За разлика од изолационите вежби, сложените вежби бараат повеќе одмор помеѓу сериите. Впрочем, работата оди со максимална и максимална тежина. Златната тројка на бодибилдингот е печатот на клупата и мртвото кревање.

Основните вежби мора да бидат расфрлани во текот на деновите на обука. Исто така, потребно е да ги правите на почетокот на часовите, додека сте свежи и полни со енергија. По завршувањето на овие вежби, можете да продолжите да се изолирате. Пумпа бицепс и трицепс, брус делти, подлактици.

Број на серии и повторувања

Програмата за вежбање со тегови е составена, но колку вежби и пристапи треба да се прават во сетови? За зголемување на масата, најефективното се смета за од 6 до 12 повторувања по сет. И оптималниот број на пристапи кон оваа вежба (значи работници, не земајќи ги предвид загревањата) треба да биде не повеќе од 3. Не правете 4 или 5 работни пристапи, тоа не носи никаков ефект. И дури и да ви се чини, напротив, и мускулите се полнат со крв, а вените пукаат, тоа не значи дека растат. Ќе излезеш од салата за 15 минути и ќе отечеш.

Изведете вежби полека и бавно. Не фокусирајте се на максималната можна тежина, туку на техниката во пристапот. Не посегнувајте по големи тежини за да изгледате поладно, нема да има резултат. Земете ги тегови и правете ја вежбата правилно.

На крајот на краиштата, вашиот став за работа во сала, дисциплина и издржливост зависи од резултатот, поточно од брзината со која ја постигнувате целта.

Вежбајте со слободни тежини

За збир на мускулна маса, ќе биде ефикасно да се користат слободни тежини, а не симулатори. Треба да вклучите работа со тегови и мрена во деновите на обука. Симулатори, во процес на стекнување на маса, додека бајпас.

Максималното активирање на мускулниот раст се стимулира со вежби со слободни тежини. Кога се изведуваат, мускулите се во слободно движење и не се изолирани со одредена траекторија и оптоварување. Ако вашата програма за вежбање со тегови не вклучува слободни тежини, не заборавајте да ги вклучите во процесот.

Во никој случај не дозволувајте вашите мускулни влакна да се прилагодат на одредена тежина. Ова ќе го забави и целосно ќе го запре растот. Неопходно е постепено да се зголемуваат работните тежини, но направете го тоа со претпазливост бидејќи силата се зголемува.

Шокирајте ги мускулите

Со цел ефективно да се развијат мускулните групи во вашето тело, неопходни се постојани промени во програмите за обука. Ова се однесува на преуредување на вежбите на места, лесен или тежок тренинг, за количина или максимална тежина, до неуспех или не. Потребно е секој пат да се шокираат мускулите, не дозволувајќи им да се навикнат на одреден режим и оптоварувања.

Закрепнете и масата ќе гази

Секој знае дека растот на мускулите не се случува за време на вежбање во теретана. Се зголемуваме за време на процесите на закрепнување. Тоа е, без соодветен одмор е невозможно да се постигне голема маса и резултат. Закрепнувањето треба да биде со ист квалитет и правилно како и пумпањето на телото во теретана.

Неопходно е да се избере програма на таков начин што секоја мускулна група не е преоптоварена, но има доволно време за одмор.

Неделна програма за вежбање со тегови

Ден 1 (трицепс - граден кош)

» Прес на мрена со широк зафат (3 сета - 8-10 повторувања)
» Притиснете гира за наклон на 30 степени (3 сета од 8-10 повторувања)
» Поврзување тегови на клупата на страните (3 сета - 8-12 повторувања)
» Склекови на нерамни шипки (3 серии - 15 - 30 повторувања)
» (3 сета - 8-12 повторувања)

Ден 2 (одмор)

Обрнете внимание на процесите на исхрана и закрепнување.

Ден 3 (назад - бицепс)

» (3 сета - 8 - 15 повторувања
» Мртво кревање (3 сета - 8 - 10 повторувања)
» (3 сета - 8-10 повторувања)
» Подигање шипка или z-шипка за бицепс (3 серии - 8 - 12 повторувања)
» Кревање тегови за бицепс додека стоите (3 сета - 8-12 повторувања)
» Хиперекстензија (4 сета до неуспех)

Ден 4 (одмор)

Обрнете внимание на исхраната и закрепнувањето

Ден 5 (нозе и раменици)

» Кардио на патеката (10 -15 минути)
» (3 сета - 6 - 10 повторувања)
» Притискање на нозете на платформата (3 сета - 8 - 12 повторувања)
» (3 сета - 8-12 повторувања)
» (3 сета - 8 - 12 повторувања)

Ден 6 (одмор)

Ден 7 (одмор)

Изведете ги вежбите јасно по редоследот по кој се напишани.

Исхраната е повеќе од половина од битката

Тренингот е добар, но без правилна исхрана, а особено производите кои се на менито, нема смисла да одите во теретана за да стекнете маса. Што мислите, од каде добиваме енергија за тренинг и креваме тони килограми во теретана? Се разбира од храна.

Исхраната треба да биде правилна, а храната да биде квалитетна, свежа и здрава. Неопходно е да се вклучат витамини и минерали содржани во овошјето и зеленчукот во менито. За вашата телесна тежина, треба да консумирате правилни пропорции на јаглени хидрати, протеини и масти. На крајот на краиштата, она што го храните вашето тело и ќе го изгради.

Тренингот на мускулите при стекнување на маса не е во теретана, туку во кујна.На растечкото тело секако му треба висококвалитетен протеин. На крајот на краиштата, ние сме заинтересирани за висококвалитетна мускулна маса. Значи, протеинските производи треба да бидат правилни и здрави. Јадете месо од живина, млеко, урда и јајца, риба, кои се незаменливи извори на протеинска храна. Правилната исхрана плус ефективна програма за масовно тренирање сигурно ќе даде резултати.

Овде незабележливо се вовлече месецот март. Се чини дека неодамна го јадевме Оливие на новогодишната трпеза, а сега е на прагот - пролет. Во врска со овој значаен настан, започнуваме циклус на програмски белешки за следниот месец (или можеби два). И првиот знак во него ќе биде анализата на програмата за обука за стекнување мускулна маса.

Значи, заземете ги вашите места во аудиториумот, ајде да започнеме со емитување.

Програма за обука за стекнување мускулна маса: прашања и одговори

Кажи ми, како во духот: која девојка не сака да изгуби тежина, а кој дечко не сака да добие мускулна маса? Така е, нема :). Веројатно затоа барањето „програма за обука за стекнување мускулна маса“ е едно од најпопуларните пребарувања за информации. На проектот, ние се обидуваме да пристапиме кон разгледување на кое било прашање на сеопфатен начин, а често дури и најмовната тема е „пренесена“ во неколку написи: 2, па дури и во 3Делови. Се разбира, ќе го откриеме масовното собирање ПТ во неколку делови (ако не разбирате, вака ве подготвувам за претстојната голотија :)). Што ќе излезе од тоа, ќе знаеме со тек на време.

Во принцип, вреди да се каже дека март-април се многу успешни месеци во однос на откривање на програмските теми, бидејќи имајќи подготвена и разбирлива програма за обука во рака, можете да 2-3 месеци (т.е. пред сезоната на плажа)подобри (и во некои случаи значајни)вашата фигура. Сè што ви треба е да изберете PT што одговара на вашите цели, да го испечатите и да го разнесете во салата за нејзино практично спроведување. Се разбира, најправилната опција е да се подготви програма за секое конкретно лице, земајќи ги предвид неговите/нејзините здравствени карактеристики, распоредот/режимот. Но, често се случува или финансии да пеат романси, или во салата да нема компетентни и адекватни ментори кои се грижат за резултатот на личност која не ја познаваат. Заклучокот е дека секогаш е подобро да вежбате отколку да ја чекате совршената можност.

Всушност, тоа беше воведно, ајде да дојдеме до поентата.

Забелешка:
За подобра асимилација на материјалот, целото понатамошно раскажување ќе биде поделено во подпоглавја.

Како растат мускулите? Механизми за раст

Во нашите претходни белешки, веќе зборувавме за . Затоа, нема да повторуваме дословно, туку само да се потсетиме на главните точки што ќе ни овозможат да се нурнеме малку подлабоко во темата за масовно регрутирање.

Растот на мускулите (хипертрофија) е развој на масата, густината, обликот и функцијата на мускулните клетки. Мускулните протеини (актин/миозин) сочинуваат околу 20% мускулите, остатокот 80% се фосфати, вода и минерали. мускулен раст (зголемување на чистата телесна маса)се јавува поради зголемување на количината на вода, миофибрили и сврзно ткиво.

Научниците идентификуваат хипертрофија 2типови:

саркоплазматски - зголемување на големината на мускулите поради зголемување на волуменот на саркоплазматска течност во мускулната клетка;
миофибриларен (функционална хипертрофија)- зголемување на големината на мускулите поради зголемување на контрактилните протеини.

Визуелно, разликата во овие типови лежи во „сликата“ на мускулите на нејзиниот сопственик. Особено, бодибилдерите се пример за саркоплазматска хипертрофија. (подуени отечени мускули)и кревачи на тегови (вкрстници/улични работници/турникети)- миофибриларни (густи мускули).

Од што зависи растот на мускулите?

Често од ектоморфните момци (и не само) можете да слушнете: не можам да се здебелам, тежината вреди, што да правам? Ако сето ова ви е познато од прва рака, тогаш обрнете внимание на следните три површно поврзани фактори на раст:

тип на вежбање (основно, условно основно, изолирано);
внес на хранливи материи (позитивен внес на калории/вишок калории);
хормонален статус.

Овие фактори се нарекуваат (површински врзан)поради фактот што лежат на површината и се директно „поврзани“ едни со други (корекцијата на едната води до промена на другите). На пример, менувањето на природата на тренингот во стил на сила со вклучување на ( , ) доведува до промена на хормоналниот статус (постои поголемо ослободување на хормони во крвта)и критично зголемување на гладот после вежбање. Конвенционално, ако по вежбите за изолација не можете да се присилите да јадете многу, тогаш по основата „сè не е џвакано муви“.

Списокот на хормони кои се одговорни за растот на мускулите е како што следува:

ИГФ-1;
бета-ендорфин;
паратироиден хормон.

Што порано тоа подобро! Зошто е подобро да се здебелите пред 20-годишна возраст? научен одговор.

Колку е постар човек, толку повеќе/побрзо ги губи скелетните мускули (и својата сила). И ова се должи, пред сè, на намалување на способноста за регенерација на мускулните матични клетки. (сателитски ќелии)кои одат од одмор (во него тие можат да генерираат нови мускулни претходник клетки)во состојба на стареење. Регенерацијата на скелетните мускули зависи од популацијата на возрасни матични клетки, чии регенеративни функции се намалуваат со возраста.

Така луѓето од 90-титеи 2000-тигодините имаат поголеми шанси да ги „потресат масите“ од нивните постари колеги од 70/80-ти.

Мускули, а? На што реагираат мускулите?

бр.1. Одговор на прогресивни оптоварувања

Најзначајниот фактор во масовното регрутирање. Нема постојан шок на мускулите (различни шеми за обука)и нивното преоптоварување нема да дојде до раст. Можете да одите во теретана со месеци и да правите „удобни“ вежби, но вашата тежина ќе остане речиси (+/- пар кг) непроменета.

Заклучок: телото ќе изгради мускулна маса ако му докажете дека тоа е апсолутно неопходно, а за ова треба да ја ротирате тежината. За да ја зголемите тежината, можете да го користите правилото 2x2. Ова е кога две тренинзи (по иста мускулна група)условно по ред во последниот пристап, можете да извршите две повторувања повеќе од последниот. На третиот, можете малку да ја додадете тежината на товарот.

Забелешка:
Порано или подоцна, спортистот се соочува со фактот дека се потпира на одредена тежина. На пример, не може да погоди место на клупата на клупата. Во овој случај, препорачливо е да поврзете еден (или неколку) .

Оптоварувањето е стрес за мускулите. Константен обем на работа = постојан стрес, кој се манифестира во 3аспекти кои ги зголемуваат мускулите:

мускулна тензија - оптоварување што претходно не им било познато на мускулите и кое предизвикува промени во хемијата на мускулите, овозможувајќи употреба на фактори за раст како што се активирање на mTOR протеините и сателитски клетки;
оштетување на мускулите - микротраума / микрофрактури на влакна кои се манифестираат после тренинг. Локализираното оштетување на мускулите предизвикува ослободување на воспалителни молекули и клетки на имунолошкиот систем кои ги активираат сателитските клетки подготвени да преземат акција. Болката е оштетување на мускулните клетки што е резултат на вежбање;
Метаболички стрес - придружните ефекти на вежбањето врз мускулите. Горење и пумпање (пумпање крв/надуеност на мускулите поради акумулација на лактат на млечна киселина и водородни јони)- најистакнатите претставници на метаболичкиот стрес.

Токму овие три механизми се „структурна основа“ за зголемување на мускулната маса.

бр.2. Реакција на „квалитетна“ програма за обука

„Тренерот напиша програма за стекнување мускулна маса, но тежината вреди“ се најпопуларните пораки што доаѓаат до поштата на проектот АБ. Навистина, во однос на зголемувањето на себеси сакана / сакана, ПТ стои на една од главните (ако сакате - второто)места. Ако ги земеме предвид класичните три дена во неделата (понеделник среда петок), тогаш програмата за почетници треба да биде насочена кон вежбање на целото тело во исто време (цело тело) или врз основа на принципот горе-долу (на пр. понеделник/петок - долу, среда - горе).

Се разбира, може да има и други, посложени шеми и со голем број денови, но тие веќе ќе бидат прилагодени за искусни спортисти кои, во принцип, не треба да добијат, туку да добијат повеќе, т.е. „Зајаци +1“ :)

Заклучок:квалитетна програма за обука е најзначајната алатка за масовна добивка и ќе ги анализираме во вториот дел од забелешката.

бр.3. Одговор на одмор и закрепнување

Мускулите не растат во салата, туку надвор од неа - теорема која не бара доказ. Во теретана, со оптоварување на нашите мускули, само му сигнализираме на телото да го започне процесот на нивно градење. Вториот се лансира само во мирување и со соодветно оптоварување со хранливи материи. Затоа, оптимално е да тренирате навечер за да можете после часовите да имате вечерен оброк и преку неа 1,5-2 часови за да му се даде добар одмор на телото во форма на непрекинат сон ( 7-8 часови).

Забелешка:
Без одмор/закрепнување и соодветна калорична содржина, нема да дојде до суперкомпензација, т.е. имплементација на принципот „побрзо, повисоко, посилно“.

Заклучок:На мускулите им треба одмор за да растат, затоа следете ги овие принципи:

не тренирај повеќе 2последователни денови;
не прави повеќе 90 минути по тренинг
искористете ги мудро деновите за одмор, спроведувајќи ресторативни процедури: контраст туш, сауна, масажа;
спиј барем 7-8 часови континуирано и, ако е можно, притиснете ја перницата во текот на денот околу 30-40 минути;
правејќи специфичен PT 2,5-3 поминете една недела одмор за еден месец;
по болест, вежбајте со намалени тежини.

бр. 4. одговор на калории

Мускулите не доаѓаат од воздух, потребни им се вистинските калории за да растат. (нивната зголемена позадина во споредба со стандардната 2-3 оброци дневно). Вие прашувате: колку калории се потребни за да се изгради мускулна маса за просечен маж? Одговорот е да бирате 0,5 kg сува м.м., треба да нарачате 2800 kcal.

Забелешка:
Контрактилните протеини и течноста (саркоплазма) во мускулните влакна се разградуваат и се обновуваат секој 7 - 15 денови. Затоа, за почетник е многу важно, особено во првите два месеци, да одржува режим на засилена исхрана и да создаде вишок калории.

Заклучок: Студиите покажуваат дека мускулите кои се вистински преоптоварени можат да растат дури и за време на постот (ослободува енергија од резервите на маснотии). Затоа, дамите во телото, додека го решаваат проблемот со стекнување мускули и намалување на процентот на масното ткиво, можеби не се ревносни во создавањето на вишок калории во текот на денот. Меѓутоа, ако сте ектоморф, тогаш вишок почнувајќи од 500 kcal/ден (за жени со иста градба - околу 250 kcal).

бр.5. Протеинска реакција

Содржината на калории е само „позадина“ за стекнување мускулна маса, предната позадина е соодветна количина на протеини грамови на 1 kg целна (посакувана) тежина.

После тренингот (и воопшто во текот на следните 48 часови)мускулите се во состојба на распаѓање на протеини - распаѓањето преовладува над синтезата на протеините. Растот на мускулите може да се случи само со соодветен внес на калории и релативно висок процент на протеини во него. (од 15 пред 20% од вкупната потрошувачка на енергија).

Со почит и благодарност, Дмитриј Протасов.

Она што треба да се направи за да имате убава и, се разбира, прво нешто што треба да направите е да развиете основа од која последователно ќе се обликува фигурата на вашите соништа. на маса - основата со која треба да започне секој бодибилдер. Нема смисла веднаш да почне да се суши - на крајот на краиштата, за да се направат мускулите убави и врежани, тие прво треба да се напумпаат.

мора да подлежи на неколку услови. Ова:

Исчистете го распоредот на часовите.
Усогласеност
Доволно време за одмор.

Вреди да се запамети дека ако имате намера сериозно да вежбате, тогаш неуспехот да се следи дури и едно од овие правила може да ве одложи на патот до вашата цел. Ајде да го разгледаме секој од нив подетално.

Распоред на часови

Програмата за вежбање со тегови подразбира јасно воспоставен распоред за обука. Треба да ги означи деновите на тренинг и одмор, како и системот на вежби за секоја сесија. Најпопуларен меѓу бодибилдерите е распоредот, кој вклучува три тренинзи неделно. Оваа опција е идеална за почетници и средно спортисти. Со овој метод на тренирање, мускулите имаат време целосно да се опорават до следната лекција. Масовната обука (3 дена) ви овозможува рамномерно да ги дистрибуирате сите главни

За бодибилдери на повисоко ниво, може да се користи четири или петдневен дел. Таков чест тренинг е неопходен за внимателно да се разработи секоја мускулна група.

Исхрана

За да може тренингот на мускулите да вроди со плод, треба да почнете да јадете правилно. И ова не е само исклучување од исхраната на алкохол, брза храна и друга нездрава храна. За бодибилдер, правилната исхрана има малку поинакво значење отколку за обичен човек.

Не е неопходно да се каже дека е неопходно да се јаде правилно и често - најмалку 6 пати на ден. Покрај тоа, кога стекнувате маса, важно е да пиете многу вода, особено за време на тренингот.

Спортска исхрана

Во светот на бодибилдингот има огромен број на секакви намирници и суплементи. За поефикасно зголемување на масата за време на тренингот, најдобро е да ги користите следниве типови:

Добитници.
Протеини.
Амино киселини.

Амино киселините се исто така погодни за луѓе од сите видови. Тие го забрзуваат растот и закрепнувањето на мускулите после тренинг.

Релаксација

Масовната програма за обука нема да биде исплатлива без доволно време за опоравување. Истата мускулна група не треба да се тренира повеќе од еднаш неделно - претренирањето ќе предизвика вежбите да направат повеќе штета отколку корист. Доколку се присутни симптоми како што се губење на апетит, чувство на болка или губење на тежината, неопходно е да се прекине тренингот некое време.

Секоја фитнес сала обезбедува огромен избор на сите видови симулатори и вежби. Но, за зголемување на телесната тежина, не сите од нив се подеднакво корисни. Се разбира, секој од нив ќе има добар ефект врз вашето тело на свој начин, но сепак вреди да се фокусирате на основните вежби. на маса ги вклучува оние вежби кои вклучуваат неколку мускулни групи одеднаш. Тие вклучуваат:

Прес за клупа.
Мртво кревање.
Сквотот со мрена.

Без разлика на распоредот на кој сте ангажирани, овие вежби мора да бидат вклучени во програмата.

преса за клупа

Тоа е наједноставната, но во исто време и една од најефикасните вежби. Може да се изврши на два начина - широк или тесен зафат, но само првата опција ќе се дискутира во овој напис.

Во првиот случај, главниот товар паѓа на пекторалните мускули, вклучени се и предните делти и трицепс. Ширината на рачката се одредува поединечно за секое лице. Треба да знаете дека колку е поширок зафат, толку е пократок патот на шипката од горната точка до градите и толку повеќе се вклучени пекторалните мускули. Но, не земајте премногу широк, изберете ја оптималната положба од која можете да ја правите оваа вежба одреден број пати. И покрај сета нејзина навидум едноставност, има неколку нијанси во неговата имплементација.

Прво, тоа е бројот на серии и повторувања. За да се изгради мускулна маса, најдобрата опција е да се извршат 3-4 серии од 6-8 повторувања. Важно е да се зголеми тежината од пристап до пристап. Со правилен избор на тежина, последните повторувања треба да се изведат со мала помош од набљудувачот.

Второ, кога вршите преса на клупата, можете да ја прилагодите положбата на клупата. Значи, ако нозете се над нивото на градите, долниот пакет на пекторални мускули ќе се активира. Ако, напротив, градите се над нивото на нозете, тогаш се активира горниот зрак.

Предуслов за притискање на клупата е шипката да мора да ги допира градите на најниската точка. Само тогаш можете да почнете да го стискате во првобитната положба. Исто така, неопходно е стапалата и задникот да бидат цврсто притиснати и да не се движат за време на вежбата.

Мртво кревање

Ниту една програма за масовна обука не може да се смета за масовна без мртво кревање. Оваа вежба е најкомплексната од арсеналот на бодибилдерите. Кога се изведува, се вклучени апсолутно сите мускулни групи, но тоа функционира само ако правилно се следи техниката.

Многу почетници спортисти не ја користат оваа вежба на нивните часови поради фактот што наводно може да го повредите грбот. Сепак, секоја вежба е опасна на некој начин и поголема е веројатноста да се повредите ако не кревате мртво кревање. Ако не бркате максимални тежини, ја следите техниката и користите појас за прицврстување, тогаш ризикот од повреда на грбот е минимизиран.

Кога ја правите оваа вежба, често се прават многу грешки. Покрај тоа, тие се изведуваат не само од почетници, туку и од искусни спортисти. На пример, важно е да се знае дека мртвото кревање мора да се изврши од долната положба. Односно, не е неопходно да се стави мрената на која било решетка пред да започне вежбата.

Важно е првото кревање од подот да се изврши со помош на колковите за туркање - кревањето на мрената само со помош на грбот може лесно да се повреди.

Друга честа грешка е тоа што многумина не сметаат дека е неопходно да се спушти мрената на подот. Запомнете, ова е исто толку важно како и допирање на шипката до градите при притискање на клупата.

Сквотови

Тоа е главната вежба за пумпање на долниот дел од телото. Тоа ви овозможува да ја зголемите силата и да промовирате брз сет на мускулна маса.

Главната грешка на сите почетници е тоа што тие само клекнуваат. При изведување на оваа вежба потребно е да се врати задникот назад и малку да се рашират колената на страна. Ова го намалува оптоварувањето на лумбалниот дел и ја прави вежбата поефикасна и побезбедна. Исто така, вреди да се користи појас за прицврстување.

Друга честа грешка, најчесто кај почетниците, е положбата на вратот. Потребно е само да ја ставите шипката во спротивно лесно може да заработите повреда на вратните пршлени.

За различни луѓе, зафатот се прилагодува индивидуално. Но, најчесто треба да ги држите рацете во положба малку поширока од рамената. Ова може да биде проблем за бодибилдери на високо ниво со развиени области на рамениците или луѓе со вкочанети зглобови.

Дома, процесот на стекнување маса ќе биде многу покомплициран и долг. Сепак, најмногу треба да вежбате во теретана, но не очајувајте ако тоа не е можно. Иако напредокот од домашните тренинзи ќе потрае повеќе време, тоа се компензира со фактот дека не треба да одите никаде и да трошите дополнителни пари во теретана. Но, ќе бара и многу поголема мотивација - дома ќе ви биде многу полесно да си дадете уживање. Ако нема проблеми со ова, тогаш некои вежби за домашно вежбање ќе бидат наведени подолу.

Домашното тренирање за масовна добивка се разликува од тренингот во теретана, но сепак можете да забележите некои сличности. На пример, пресата за клупа може да се замени со редовни склекови. Вратот во овој случај ќе биде заменет со сопствената тежина.

Склекови може да се направат на неколку начини:

Класични склекови од подот.Тие ќе ги развијат пекторалните мускули и малку ќе го зафатат трицепсот.
Склекови на потпорите.Рацете се ставаат на некои лавици (на пример, столици), нозете исто така треба да се постават на некаква поддршка. Во оваа вежба, важно е да се постигне максимална амплитуда на повторувања. Подетално ги разработува пекторалните мускули.
Стоечки склекови.Оваа вежба се изведува додека стоите на раце, а нозете се потпираат на ѕидот. Овие склекови работат на мускулите на рамената.
Склекови со тесно стоп.Дланките треба да се постават, речиси да се допираат една со друга. Оваа вежба добро функционира на трицепсот.

Постојат неколку видови на вежби кои ќе помогнат да се разработи долниот дел од телото дома:

Сквотови. Класичните сквотови ќе помогнат да се испумпува областа на квадрицепсите на нозете, а исто така малку ќе ги користат бицепсите и задникот. Кога правите сквотови, важно е да бидете сигурни дека вашите колена изгледаат во иста насока како и вашите чорапи.
Lunges. Одлична вежба која може да се изведе и во теретана и дома. Може да се изведува или со тегови или само со сопствена тежина. Го работи целиот долен дел од телото - од задникот до телињата.

Доколку дома имате хоризонтална лента, тогаш со неа дополнително можете да ги развиете мускулите на рацете и грбот. Редовните повлекувања добро ја развиваат областа на рамото и мускулите на бицепс и трицепс на раката. Колку е поширок зафатот за време на извршувањето, толку повеќе ќе бидат вклучени латисимус дорси и лопатките на рамото.

Потоа можете да го извршите главниот товар ќе добиете бицепс на рацете.

Масата е од фундаментално значење во бодибилдингот. Имајќи доволно мускулна маса, можете да работите на вашето тело, да го направите убаво и врежано. Добро дизајнираната програма за тренинг за бодибилдинг за стекнување мускулна маса гарантира позитивен резултат, кој може да се постигне со добро ниво на општа физичка подготвеност. На прв поглед, основите на бодибилдингот и изборот на соодветни вежби изгледаат комплицирани, но практиката покажува дека основниот сет на вежби ќе биде доволен за да се постигне целта.

Основи на тренинг за бодибилдинг за масовна добивка

Реакцијата на мускулите може да биде различна за една вежба. Зависи од тежината на тежината и бројот на пристапи што ќе се повтори. Ако вашата главна цел е да изградите маса, тогаш важно е да не претерате, туку да изберете тежина што ви овозможува да извршите до 9 повторувања одеднаш. Токму овој пристап кон градење програма за обука за бодибилдинг за масовна добивка може да обезбеди систематски раст на мускулите и значително да ги зголеми индикаторите за сила.

Обидете се да го промените бројот на повторувања. Помалку повторувања ќе имаат позитивен ефект врз податоците за силата. Поголем број ќе помогне да се развие мускулната издржливост. Кога стекнувате мускулна маса, обидете се да извршите најмалку 6, максимум 12 повторувања.

Неопходно е да се даде се најдобро при изведување на секоја поединечна вежба до неуспех. Колку повеќе се сожалувате и давате недоволно оптоварување, толку помалку ефективно ќе биде зголемувањето на мускулната маса. Но, не се препорачува да се преоптоварувате од првите часови. Ако вежбате периодично, а вашето трпение трае неколку месеци, тогаш се препорачува да започнете со 2 пристапи за секоја од мускулните групи. Искусните спортисти можат да изведат до 4 пристапи.

Најбрзото зголемување на мускулната маса паѓа на „негативната“ фаза од вежбањето. Односно, спуштањето на мрената или тегови ќе потрае подолго од нивното подигнување. Ова се должи на фактот дека кога се намалува бројот на микропукнатини во мускулите значително се зголемува, што има позитивен ефект врз неговиот раст.

Бодибилдинг за правци - неделна програма за масовно тренирање

Пред да продолжите директно на обуката, запомнете ги следниве точки:

не можете да се жалите за себе на тренинг - растот на мускулното ткиво може само да предизвика максимално оптоварување на него, така што за време на часовите ќе треба да дадете се од себе;
протеините во исхраната треба да бидат распределени не помалку процент од јаглехидратите;
треба да јадете храна половина час пред и половина час по тренингот;
се препорачува консумирање протеински шејкови;
интервалот помеѓу тренинзите треба да варира од 48 до 72 часа - овој индикатор директно зависи од брзината на обновување на мускулните влакна.

Во понеделник започнува програмата за тренинг на машки бодибилдинг за масовно зголемување. Почетокот на секоја активност е загревање: аеробни вежби, кардио или џогирање. Најмалку 10 минути се одвоени за загревање за да можете да го подготвите телото за стрес, да ја растерате крвта и да ги загреете зглобовите. Секој тренинг ден вклучува проучување на 2 мускулни групи.

Планирајте за понеделник, пумпаме бицепс и пекторални мускули:

преса за клупа со широк зафат на наклонета клупа. Користете 60% од вашата работна тежина за загревање и правете до 2 серии од 8 повторувања. Потоа искористете ја работната тежина и почнете да правите 6 до 9 серии од 8-12 повторувања;
преса за клупа со широк зафат на хоризонтална клупа - 6 до 12;
разредување на рацете со тегови на хоризонтална клупа (работа на пекторалните мускули) - 4 до 15;
изолирана вежба за бицепс - концентрирано кревање на тегови. Направете 4 серии од 15 повторувања. Пред да продолжите, погледнете го видеото за масовно тренирање со оваа вежба за правилно да ја извршите техниката;
во комплексот, можете да вклучите подигнување на шипката додека стоите до бицепс.

Четврток - ден на грбот и рамената:

Главната и најдобра вежба во природниот бодибилдинг е мртвото кревање. Првиот сет го правите како загревање со помала тежина и помалку повторувања. Остатокот од сетови се вашата работна тежина и максималните повторувања. Се препорачува да се прават 6 до 9 серии со 8-12 повторувања;
обратно разредување на рацете со тегови - работа на трапезот и мускулите на рацете. Бројот на серии е од 3 до 4, повторувањата се од 8 до 12. Ова е изолациона вежба, па затоа се препорачува да се прави секоја недела;
класични влечења - од 6 до 9 сета со 12 повторувања;
влечење на долниот блок до појасот - 6-9 серии со 8-12 повторувања;
нафрли на горниот блок до градите. Бројот на пристапи варира од 3 до 4, повторувања - од 12 до 15.

Во недела ги вежбате нозете и трицепсот на рацете:

пондериран сквотот (мрена или тегови). Првиот пристап, како и во другите случаи, е за загревање, останатите се со вашата работна тежина и максималниот можен број на приоди. 6-9 скокање со 8-12 повторувања;
изолациона вежба - свиткување на нозете во склона положба. Се смета за најдобра техника за вежбање на бицепс на нозете. 6-9 до 8-12;
ред со гира на прави нозе - вежба за вежбање на задниот дел на бутовите. Тежината се користи за движење на телото по правилната патека. 9 до 12;
Стилот на францускиот печат е изолациона вежба за вашиот трицепс. Направете 3-4 серии од 12 повторувања. Пред да настапите, погледнете го видеото за да исклучите повреда;
Притискање на клупата со тесен стисок на хоризонтална клупа е главната техника што го прави трицепсот да работи. Сетови - од 2 до 4, повторувања - од 9 до 12.

Во процесот на таква обука, ќе треба да јадете напорно. Поделете го денот на 6 оброци. Големината на порција за секоја доза треба да биде мала за телото да апсорбира сè. Не заборавајте за рамнотежата помеѓу јаглени хидрати и протеини. Протеините се главниот градежен материјал за вашите мускули, додека јаглехидратите се главниот извор на енергија. Доколку не консумирате доволно јаглехидрати, ќе започнат катаболичките процеси, а телото ќе почне да согорува мускулно ткиво за да ги надополни енергетските резерви.

Мегаефикасна тренинг програма за стекнување мускулна маса и сила, за мажи, ПРИРОДНА, која вклучува посета на теретана 3 пати неделно. Се со детални објаснувања...

Потоа, допрете го повлекувањето на вертикалниот блок до градите или повлекувањата. Што е подобро?

Според мое мислење, за огромното мнозинство на луѓе е подобро - затоа што повеќето луѓе НЕ знаат како правилно да се подигнат (технички, како што треба, чувствувајќи ги мускулите на грбот). Најчесто, луѓето се грчат по случаен избор, главно поради бицепс, како резултат на тоа, грбот не се развива толку ефикасно или воопшто не се развива поради фактот што не го прима соодветното оптоварување.

Повлекувањата ќе бидат подобри за оние кои знаат правилно да се подигнат, кои знаат да почувствуваат работен мускул, а такви луѓе нема толку многу колку што мислите. Од сите луѓе кои се повлекуваат во теретана, во повеќето случаи, тие не чувствуваат проклето нешто ... само неколку, добри.

Потисокот на вертикалниот блок во овој поглед помага да се реши проблемот, бидејќи. ги имитира истите влечења (односно, тоа е аналог), единствената разлика е во тоа што при влечење го влечеме (влечеме) нашето тело до проектилот (попречната лента), а во вертикалното влечење блок го влечеме проектилот до телото. Во однос на влијанието, нема разлика.

Патем, за влијанието. Оваа вежба ги развива мускулите на latissimus dorsi (на грбот му дава V-облик). Исклучително е важно, во никој случај не смеете да го прескокнете или замените со нешто друго.

Значи, како вертикалното влечење помага да се реши проблемот? Многу едноставно! Во овој симулатор, имате можност да ставите средни или дури мали тежини и јасно да ја разработите техниката (научете да ги исклучувате бицепсите од работа, да произведувате влечење поради мускулите на грбот, да научите да го чувствувате латисимус дорси) и ова ќе биде многу поефективно од грчењето од по случаен избор на пречката ... повлекување нагоре поради бицепс, без целосно развивање на грбот. Дали разбираш?

П.с. ова не е шега, познавам многу момци во теретана кои добро се креваат дури и со тегови, но нивните грбови оставаат многу да се посакуваат (т.е. тие се тесни), а сето тоа затоа што работат главно поради бицепс, не мускулите назад. Значи, ако не го чувствувате грбот, не знаете како да се повлечете, желбите помагаат, не треба да ја повторувате судбината на момците од мојата теретана)).

За оние кои не се упатени, оваа вежба е насочена кон изработка на мускулите на latissimus dorsi во дебелина (забележете, не во ширина, туку во ДЕБЕЛИНА), ако при повлекувањето на вертикалниот блок до градите го развивме latissimus dorsi мускулите во ширина, потоа во оваа вежба - развиваме ДЕБЕЛИНА. Ова е исто така исклучително важно ако вашата цел е да имате моќен грб!!!

Мртво кревање на крајот - опционално (ако можете, подобро е да го направите тоа). Ако не можете, на пример, поради повреди на грбот на мускулите или таков непријатен феномен како (предиспозиција, итн.), тогаш не правете го тоа.

Зошто мртвото кревање е на крајот, а не на почетокот, како што обично се препорачува?

Бидејќи мртвото кревање е многу енергетски интензивна вежба! МНОГУ. Многу е тежок, и кога правилно се изведува, ја зема целата сила, до тој степен што после него - нормално е за грбот (имено, неговите неопходни делови, со други неопходни вежби) нема да тренирате ... добро , затоа што. мртво кревање - не дава ништо во однос на ширината на грбот (во однос на грбот ги развива само екстензорите), и ја зема целата сила, не е разумно (од моја гледна точка) да го ставам во прво место. На крајот - разумно, на почетокот - не!

ср НОЗЕ

4х10-15-20
4h10-15-20
4x8-15
4x8-12
4x6-12
4x6-12

Коментари од среда:

Првите вежби, одат, не како и обично - чучњеви или притискање на нозете или слично, туку телиња.

Двете најважни вежби: првата го развива ѓонот (се наоѓа под телето и, како што беше, го турка надвор, поради тоа изгледа помасивно), а втората го развива самото теле. Двете вежби се исклучително важни и задолжителни (не можете да се концентрирате на една работа, двете движења се важни, инаку нема да видите масивни потколеници).

Зошто потколениците (телињата) на почетокот? Затоа што тренирањето на телињата на крајот од тренингот, после целосен тренинг на мускулите на нозете (после чучњеви, притискање на нозете итн. вежби, кога после овие движења едвај стоите на нозе, треперат и сл.) е многу (по мое мислење ) и уште еднаш многу тешко. Затоа, на почетокот - најмногу, според мене, времето. Покрај тоа, многу луѓе се откажуваат од вежбање телиња на крајот од тренингот... затоа што се веќе уморни, а мрзеливоста го зема својот данок... на крајот, со овој став - нема да видат обемни телиња. .. и без целосно развиени телиња, вашите нозе ќе изгледаат смешно, без телиња, нозе - не нозе ...