Односот на протеини, масти и јаглени хидрати: која е норма? Како да се пресмета BJU и зошто е потребно: совет од Денис Гушев.

Ако тежината е неколку десетици поголема од потребната. Што да се прави? Размислете за односот на протеини, масти и јаглехидрати за губење на тежината и трчајте многу, многу. И еднаш изготви дијаграм за себе - оптимален процент на BZHU за секој ден. Ова е загарантиран успех.

Здраво повторно, момци! Светлана Морозова е со вас, сонував за магични средства за губење на тежината)). Но, соништата се соништа, но сепак треба да се подготвите за летото на пореални начини. И пред се, градете ја вашата исхрана паметно. Ова е она за што ќе зборувам денес.

Пријатели! Јас, Светлана Морозова, ве поканувам на мега корисни и интересни вебинари! Презентер: Андреј Ерошкин. Експерт за обновување на здравјето, пријавен диететичар.

Теми на претстојните вебинари:

  • Како да изгубите тежина без волја и да спречите враќање на килограмите?
  • Како повторно да станете здрави без апчиња, на природен начин?

Односот на протеини, масти и јаглехидрати за слабеење: нека има борба!

Значи, вие одлучивте. Веднаш ќе ти кажам, ќе успееш. За да го направите ова, треба еднаш да подготвите шема за себе - оптимален процент на BJU за секој ден и, се разбира, калории.

И тогаш само треба да се придржувате до шемата:

  1. Општо прифатениот сооднос на BJU за губење на тежината е 2:1:2. Што значи тоа? ти кажувам.
  2. Пресметка. Да почнеме со калории. Оние кои губат тежина дневно треба да консумираат од 1500 (за втор степен на дебелина) до 1800 Kcal (за прв степен). Следното е едноставна математика:
  • земете ги пропорциите 2 ():1 (масти):2 (), соберете ги. Ова е 5 дела.
  • Да речеме дека имате прв степен. Поделете 1800 со 5 - ова е 360. 360 Kcal за масти и 720 Kcal за протеини и јаглени хидрати.
  • Знаејќи дека 1 g протеини и јаглени хидрати има 4 kcal, а мастите имаат 8 kcal, можеме да пресметаме колку треба да јадете во грамови. Норма на маснотии дневно: 360 Kcal поделено со 8 - ова е 45 g За протеини и јаглени хидрати, 720 поделено со 4 - ова е по 180 g. Може да има малку повеќе протеини од јаглени хидрати.

Овој калориски внес што го дадов е погоден за луѓе кои правилно слабеат. Односно со спортот се е во ред. Ако не сте еден од овие луѓе, земете во предвид помалку калории. Да речеме 1200.

Патем, постои таков тип на диета како BOOCH - алтернација на протеини и јаглени хидрати

Дури ни диета, туку метод. Вака изгледа овде. Курсот за слабеење го делиме на циклуси од 4 дена.

  1. Првите 2 денаСе трудиме да ги минимизираме јаглехидратите, јадеме главно сè што е протеин - посно месо, риба, протеински шејкови, мешунки.
  2. На ден 3токму спротивното. За да ги неутрализираме производите за разградување на протеините, го надополнуваме снабдувањето со гликоген во црниот дроб - акцент на јаглехидратите, главно на бавните. Јадеме зеленчук, незасладено овошје и бобинки, житарки .
  3. Четврти ден– јадеме се (се разбира во калориски граници). И потрошувачката на масти е во рамките на нашата норма во текот на целиот циклус. Еден услов е дека е потребна физичка активност, дури и ако е мала.

Како сето она што сме го пресметале, односот на протеини, масти и јаглехидрати за губење на тежината, да го ставиме во пракса? Во вкупната маса ги додаваме БЖУ и водата вклучена во производите. Излегува дека јадеме вкупно околу 500 гр храна дневно. Може ли да јадам? Сосема.

Не е доволно да се пресмета, треба да се направи. Како и што јадеме?

Значи, пресметан е односот на протеини, масти и јаглени хидрати за губење на тежината, останува само да се спроведе. На што ќе се потпреме:

  • . Пиеме од 1,5 до 2 литри дневно, обезбедувајќи нормална апсорпција на сè што сме пресметале. Штета би било се така убаво да пресметаме, но пола не се разбира. Толку многу труд буквално се троши поради недостаток на течност.
  • Диета. Секојдневната исхрана ја прошируваме на 5-6 оброци. Зошто е ова потребно? Факт е дека, на пример, протеинот не може да апсорбира повеќе од 20 g на едно седење.Јаглехидратите се апсорбираат до 30 g.Но, колку и да јадете масти, се ќе се апсорбира. И во тажен случај, ќе се депонира некаде на бутовите. Затоа, забораваме на два оброка дневно, како утринското кафе и обилната вечера после работа. Добро е и ако имате закуска на работа. Сега е време кога можете гордо да кажете на англиски дека ручате. И тоа е дури и простливо ако звучи претенциозно.
  • Животинските протеини (месо, риба, јајца) потешко се вари, па кога е најдобро време да ги јадете? Во првата половина од денот. А после ручекот е време за лесни протеини - зеленчук или морска храна. Можете да јадете грав, соја, печурки, јаткасти плодови.
  • Масти. Избираме здрави масти, а тоа се незаситени масни киселини и HDL (добри). Која храна ги содржи вистинските масти: прво, растителни масла. Во принцип, подобро е да се заменат речиси сите масти со растителни масти. Второ, тоа се рибите и морските плодови (особено бакаларскиот џигер) кои се богати, а трето тоа се животинските производи: месо, путер, млечни производи.
  • Јаглехидрати. Нашата главна храна со јаглени хидрати е онаа која содржи влакна и пектин: зеленчук, овошје, житарки. Но, во исто време, ние се обидуваме да јадеме и едноставни јаглехидрати, така што тие сочинуваат најмалку ¼ од вкупниот волумен.


Жива пролет

Чувајте листа на производи каде што е најдобро да се добијат додатоци во исхраната за витка линија:

Протеини:

  • Пилешки гради
  • Турција
  • Зајак
  • Посно говедско месо
  • Говедски црн дроб
  • Млеко
  • Урда со малку маснотии
  • Грав
  • Леќата
  • Грашок
  • Печурки
  • Јаткасти плодови


Масти:

  • Растителни масла
  • Јаткасти плодови
  • Семиња
  • Црниот дроб на треска
  • Авокадо
  • Маслинки


Јаглехидрати:

  • Житарици
  • Трици
  • Интегрален леб
  • Зеленчук
  • Овошје
  • Дурум тестенини.


Вистината за исхраната: што е тоа?

Така велат насекаде: . И овде често зборувам за него. Но, зошто е вака? Не е без причина да се фокусирам на ова, бидејќи често наидувам на фактот дека луѓето се апсолутно изгубени во толку едноставен концепт.

Тие веруваат, на пример, дека правилната исхрана значи само скапи производи. Како подобар квалитет. Скапите колбаси значат дека се точни. Еден мој пријател периодично купува чипови од Америка преку Интернет. „Ајде, тие чинат толку многу што не можат да бидат штетни“.

Друго семејство што го познавам цврсто верува дека автоматски јадат правилно. И тоа што на нивните деца постојано им се дијагностицира анемија не е важно.

Или, знам дека многу луѓе веруваат дека правилната исхрана нужно бара глад. Зарем не сакаш да ги убиеш сите од глад? Дали навистина така слабеат? Каде е страста, каде е возбудата? Досада. Или да речеме дека јадат само салата. Ќе сакате да мумкате на некои лисја - тоа не е толку лошо. Метаболизмот е сериозно нарушен, тоа е поентата.

Според тоа, како треба да изгледа навистина здравата исхрана? Оној што го заситува нашето тело со енергија и се што е потребно. А притоа никаде не се одложува

Ви посакувам сончева пролет! Впрочем, главното нешто што го носи е исчекувањето на летото. Нека вашето чекање биде продуктивно.

Жените кои сакаат да ослабат треба да започнат со броење на калориите на храната што ја јадат и следење на нивните масти во исхраната - протеини, масти, јаглехидрати. Исто така, важно е да се пресмета односот помеѓу возраста, висината, тренингот и исхраната за да се одржи рамнотежата и телото да ги добие потребните елементи.

Исхраната игра главна улога на патот кон убавото тело. За да изгубите тежина, треба да го знаете вашиот BJU - односот на протеини, масти и јаглени хидрати. Прочитајте исто така -. Ќе разговараме за тоа како правилно да го пресметаме односот на BZHU за губење на тежината кај жените во оваа статија.

Што е енергетски биланс

Човечкото тело е дизајнирано на таков начин што калориската содржина на храната му обезбедува на телото одредена количина на енергија. Во процесот на живот, човекот ја троши оваа енергија. Односот на внесените калории во однос на потрошените калории е енергетскиот биланс на телото.

Ако жената прима и троши иста количина на енергија, нејзината тежина останува иста; кога троши повеќе отколку што троши (вишок), станува подобра; а ако троши помалку отколку што троши (дефицит) слабее.

Бројот на калории што ги троши телото зависи од неколку компоненти:

  1. Базалниот метаболизам е метаболизам кој обезбедува функционирање на респираторниот, циркулаторниот и другите системи на телото во мирување.
  2. Трошоци за енергија за која било активност - ова може да биде и ментален и физички труд.

Како да ја пресметате стапката на метаболизам

Кога некое лице воопшто не прави ништо (на пример, само лежи на каучот), неговото тело согорува приближно 60% од потрошените калории, а останатите 40% се трошат на физичка активност.

Колку повеќе % мускулите има во телото, толку повеќе калории се согоруваат при мирување. Односно, со редовно вежбање и градење мускулна маса ќе дојде до губење на тежината не само за време на тренингот, туку и за време на одмор.

За да се пресмета базалната стапка на метаболизам (во понатамошниот текст БМР, од англиската базална метаболичка стапка) кај жените, се користи формулата:

BMR = 665,09 + (9,56 * телесна тежина во kg) + (1,84 * висина во cm) – (4,67 * број на години).

Да го пресметаме BMR за 25-годишна девојка со висина од 165 cm и тежина од 55 kg: 665,09 + (9,56 * 55) + (1,84 * 165) – (4,67 * 25) = 665,09 + 525, 8 + 303,6 – 116,75 = 1380 kcal – согорува телото во мирување, без никаква физичка активност.

Пресметајте ги потрошените калории врз основа на нивото на активност

Потребите за калории на жената се засноваат на многу фактори - возраста, тежината, состојбата на телото (% масти и мускулна маса), начинот на живот, особено нивото на физичка активност, хормоналните нивоа и многу повеќе.

Пресметката на бројот на потрошени калории се заснова на употребата на коефициентот на физичка активност:

  • седентарен начин на живот (недостаток на обука и физичка работа) – 1,2;
  • слаба активност (пешачење неколку пати неделно и/или 1-2 тренинзи, чистење на домот) – 1.375;
  • умерени оптоварувања (тренинг дома или во теретана 3-4 пати неделно, активен животен стил) – 1,55;
  • активен животен стил (тренинг со висок интензитет 5-6 пати неделно; работа поврзана со физички труд) – 1.725;
  • интензивен начин на живот (професионален спорт; работа со тешка физичка работа) – 1.9.

Значи, ако просечната девојка за која биле извршени претходните пресметки има ниско ниво на активност, тогаш бројот на потрошени калории дневно се пресметува на следниов начин: 1380 * 1,375 = 1897 kcal.

Со внесување на 1897 kcal дневно девојчето нема да се здебели, но нема да ослабе ниту. Бидејќи ние сме заинтересирани за губење на тежината, неопходно е да се создаде дефицит. За да го направите ова, треба да одземете 10-20% од добиениот број:

  • 1897 - 10% = 1707 kcal;
  • 1897 – 20% = 1517 kcal.

За да изгубите тежина со избраните параметри, треба да консумирате од 1517 до 1707 kcal дневно.

Важноста на БЖУ за телото

Протеините, мастите и јаглехидратите се неопходни компоненти на исхраната, без кои нормалното функционирање на организмот е невозможно.

Протеините се градежен материјал од кој се составени сите клетки и ткива на телото. Без нив, невозможно е да се изгради мускулна маса. Кога има недостаток на јаглехидрати во телото, протеините стануваат извор на енергија.

Мастите се главната компонента на сите клетки. Само мастите ги содржат неопходните материи одговорни за регенерација на кожата, јачината и убавината на косата и нормализирање на хормоналните нивоа. За жените, конзумирањето маснотии е особено важно, па затоа никогаш не треба да се исклучуваат од исхраната.

Јаглехидратите се главниот извор на енергија. Откако ќе влезат во стомакот, овие хранливи материи се разложуваат на гликоза, која му обезбедува на телото енергија.

Видови јаглехидрати:

  • едноставно;
  • комплекс;
  • целулоза.

Треба да се обидете да добивате сложени јаглехидрати и влакна од храната и да ја намалите потрошувачката на едноставни јаглехидрати од храната на минимум или целосно да ја елиминирате.

Пресметка на БЖУ

Нормата на BJU за губење на тежината за жени се пресметува врз основа на бројот на грама супстанција по килограм тежина. Односите како 40-20-40 или 30-20-50 обично даваат погрешна идеја за бројот на потребни компоненти.

Секој грам протеини, масти и јаглехидрати одговара на одреден број калории:

  • протеини - 4;
  • масти - 9;
  • јаглехидрати - 4.

Пресметка на BZHU:

  1. Протеини – за жена со умерено ниво на активност, потребни се 1-1,5 g за секој кг тежина: 55 * 1 = 55 g; 55 * 1,5 = 82 g.
  2. Масти – 0,8-1 g на kg тежина: 55 * 0,8 = 44 g; 55 * 1 = 55 g.
  3. Јаглехидрати - пресметани со одземање на калориите добиени од протеини и масти од вкупната дневна исхрана: 1517 - 55 * 4 - 44 * 9 = 901 kcal = 225 g; 1707 – 82*4 – 55*9 = 884 kcal = 221 g Излегува дека е приближно 4 g јаглени хидрати за секој кг тежина.

Така, BZHU за девојка за слабеење на возраст од 25 години, со тежина од 55 кг, висина 165 см и ниско ниво на активност (1-2 тренинзи неделно):

  • калории – 1517-1707;
  • протеини - 55-82 g;
  • масти - 44-55 g;
  • јаглехидрати – 221-225 g.

Правилната исхрана игра голема улога во губењето килограми. Не е без причина што велат дека 70% од успехот на патот до убава фигура зависи од исхраната, а само 30% од тренингот.

Но, во никој случај не се исцрпувајте со диети. Исхраната треба да биде целосна и избалансирана, а менито да биде разновидно. Покрај тоа, треба да ги знаете вашите стандарди за калории, протеини, масти и јаглехидрати, кои зависат од многу фактори.

Се надеваме дека оваа статија ви помогна да разберете како правилно да ги пресметате вашите индивидуални индикатори. Бидете убави и никогаш не застанувајте тука.

2017-01-16

Олга Жирова

Коментари: 17 .

    Megan92 () пред 2 недели

    Неодамна цврсто решив да ослабам... отидов на интернет, а има толку многу овде, очите ми се широко отворени!!Сега не знам што да правам, од каде да почнам.. Затоа сум се врти кон тебе! Како изгубивте тежина? ШТО НАВИСТИНА ПОМОГНА?? Навистина би сакала сама да се носам со вишокот килограми, без нутриционисти и доктори..

    Дарија () пред 2 недели

    Па, не знам, што се однесува до мене, повеќето диети се срање, тие само се измачуваат себеси. Колку и да се трудев ништо не помогна. Единственото нешто што ми помогна да ослабам околу 7 килограми беше X-Slim. Случајно дознав за него, од оваа статија. Познавам многу девојки кои исто така изгубиле тежина.

    П.С. Само јас сум од градот и не можев да го најдам на продажба овде, па го нарачав преку Интернет.

    Megan92 () пред 13 дена

    Дарија () пред 12 дена

    megan92, исто така е наведено во написот) Ќе го дупликам за секој случај - Официјална веб-страница на X-Slim

    Рита пред 10 дена

    Зарем ова не е измама? Зошто продаваат на Интернет?

    Јулек26 (Твер) пред 10 дена

    Рита, како да си паднала од Месечината. Аптеките се грабнувачи, па дури и сакаат да заработат пари од тоа! И каква измама може да има ако се уплати по приемот и може да се добие еден пакет бесплатно? На пример, еднаш го нарачав овој X-Slim - ми го донесе курирот, проверив сè, го погледнав и дури потоа платив. Во пошта е исто, има и плаќање по прием. И сега сè се продава на Интернет - од облека и чевли до опрема и мебел.

    Рита пред 10 дена

    Се извинувам, на почетокот не ги забележав информациите за готовина при испорака. Тогаш сè е во ред ако плаќањето се врши по приемот.

    Елена (СПБ) пред 8 дена

    Ги прочитав прегледите и сфатив дека морам да го земам) Ќе одам да нарачам.

    Дима () Пред една недела

    И јас го нарачав. Тие ветија дека ќе испорачаат во рок од една недела (), па да почекаме

Не е важно дали планирате да изгубите тежина, да стекнете мускулна маса или да станете малку слаби - треба правилно да ја пресметате калориската содржина на вашата исхрана и количината на протеини, масти итн. Односот на BJU за губење на тежината е многу важен, бидејќи пред да се здебелите или да се исушите, треба да го изгубите вишокот килограми, доколку ги има.

Точниот сооднос на БЖУ

Без оглед на тоа како човек јаде претходно, за да изгуби тежина, треба да го намали процентот на јаглени хидрати и масти во исхраната и да го зголеми процентот на протеини. Не можете целосно да се откажете од јаглехидратите, бидејќи телото црпи енергија од нив, но едноставните јаглехидрати мора да се заменат со сложени, односно наместо печење и печива, да јадете житарици, тестенини од тврда пченица, леб од цело зрно, билки и зеленчук. Што се однесува до мастите, тие не треба да бидат заситени, кои ја зголемуваат концентрацијата на холестерол во крвта, туку незаситени, кои се наоѓаат во растителните масла и рибиното масло. Протеините може да се добијат од посно месо и риба и млечни производи.

Односот на BJU за губење на тежината кај жените е 50% -30% -20%. Ако малку го намалите процентот на протеини и го зголемите процентот на јаглени хидрати, резултатот сепак ќе биде, но поскромно. Односот на BZHU за зголемување на телесната тежина ќе биде различен. Маж со тежина од 75 кг треба да консумира 3150 kcal дневно. Ако се сеќавате дека 1 g протеин содржи 4 Kcal, тогаш протеинот треба да изнесува 450-750 Kcal или 112-187 грама. Треба да консумирате 300-450 грама јаглени хидрати дневно, што во превод значи 1200-1800 kcal. Мастите треба да бидат 75-150 g на ден или 675-1350 kcal.

Се почесто на Интернет се појавуваат формули за пресметување на KBZHU за губење на тежината. Најлошото е што луѓето кои ги дистрибуираат овие формули малку разбираат за основите на соодветна диететика и спортска исхрана.

Најчесто станува збор за бикини спортисти (бикини фитнес или ФБ), девојки кои поради својата младост, упорност и здравје под водство на тренер стигнувале на сцената, а потоа станале фитнес инструктори.

Сè е во ред, можете да се радувате и да се гордеете со нивната работа и упорност, но не е задача кога таквите „добри“ се обврзуваат да ги научат луѓето да слабеат, не само да прават фитнес за подобрување на здравјето, туку и да изгубат тежина. Тука започнува ѓубрето.

Нема познавање или разбирање на основните правила на диететиката. Целото правило за губење на тежината за таквите професионалци се сведува на формулата:

„Потрошувачката е повеќе од приход = губење на тежината“ и според шемата BZHU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

И ако трошоците > приходите се вистинити, но не се доволни, тогаш шемата за дистрибуција на хранливи материи не може да се критикува.

БЖУ 30.20.50 — ОВА Е ЦЕЛОСНА ГЛУПОСТ!!!

Секако, во оваа ситуација можете да изгубите тежина, НО по која цена?

И сега ќе зборуваме за цената.

За ова ни се потребни стандарди на СЗО.

Значи, СЗО ни кажува дека за да бидеме здрави и активни треба да консумираме:

1 g на кг тежина - протеини;

1,1 g на кг тежина - масти;

4 g на кг тежина - јаглехидрати.

Што се вклопува во шемата BZHU: 10-15%/30-35%/50 -60% и е споредливо со предложената шема за губење на тежината 30-35/10-15/50 -60, т.е. протеините почнаа да вршат необична енергетска функција наместо маснотиите.

Кул? - Не!

Мастите имаат посебна улога во телото. Најважно: енергија и пластика. Состојбата на кожата, косата, ноктите се сите масти.

И ако погледнете пошироко - ВИТАМИНИ.

Со диета која содржи само 10-15% масти, едноставно ќе има недостаток на витамини растворливи во масти!

Витамини растворливи во масти: А, Д, Е, К.

Првите знаци витамин дефицитА- „ноќно слепило“.

Недостаток на витаминД :

— Депресија и губење на силата;

— Проблеми со зачнувањето;

— Дијабетес и дебелина (Витаминот Д помага во намалување на паратироиден хормон, кој долгорочно помага при слабеење. Го зголемува и нивото на лептин, хормон кој го контролира таложењето на маснотиите и е одговорен за чувството на ситост);

- Мускулна слабост;

- Остеопороза (не само што треба да носите „дополнителна“ тежина, туку и да ги расипете коските)

ВитаминЕ– има најсилно антиоксидативно дејство. Спречува формирање на згрутчување на крвта и го спречува развојот на васкуларна атеросклероза. И зошто ни е потребен овој витамин, нели?

ВитаминК— го зголемува згрутчувањето на крвта, ја намалува капиларната пропустливост и ја подобрува регенерацијата на ткивата. Дали исто така не е потребно при губење на тежината? Се сомневам…

Сега е време да се направат пресметките. Како што велат, учење во бројки.

Првични податоци:

Да го земеме најчестиот случај на дебелина од прв степен:

Жена: тежина – 90 кг, висина – 165 см, возраст 30 години, БМИ – 33,1 (дебелина од прв степен).

Содржината на калории за одржување на тежината е 2600 kcal според формулата Mifflin-San Jeor и Kfa = 1,46. Нема спорт.

Резултати за режимот 2600 kcal и 30/10/60:

Протеини: 780 kcal и 195 g на ден; 2,2 g на кг тежина – Преголем внес на протеини!!!

Масти: 260 kcal и 29 g на ден; 0,3 g на кг тежина - не се вклопува во ниедна рамка!!!

Јаглехидрати: 1560 kcal и 390 g на ден; 4,3 g на кг тежина – повеќе од препорачаната количина!!!

Резултатот за шемата од 2600 kcal и 30/20/50 масти изгледа подобро, но сепак не е идеален:

Протеини: 780 kcal и 195 g на ден; 2,2g на кг тежина - Прекумерна потрошувачка на протеини!!!

Масти: 520 kcal и 58 g на ден; 0,6g на кг тежина – Мастите не ги достигнаа минималните препорачани стандарди!!!

Јаглехидрати: 1300 kcal и 325 g на ден; 3,6 g на кг тежина е норма за слабеење, но диетата е за одржување на тежината.

Сега истото, но за умерено слабеење. Ајде да создадеме дефицит од 500 kcal.

И сметајте ја втората шема 2100 30/20/50, како помалку апсурдна во споредба со 30/10/60.

Протеини: 630 kcal и 158 g на ден; 1,8 g на кг тежина – Преголем внес на протеини!!!

Масти: 420 kcal и 47 g на ден; 0,5g на кг тежина – Мастите не ги достигнаа минималните препорачани стандарди!!!

Јаглехидрати: 1050 kcal и 263 g на ден; 2,9 g на кг тежина е норма за губење на тежината.

Сега девојчето ослабе до 80 кг и сега бара 2300 kcal за одржување на тежината и 1800 kcal за слабеење.

Пресметка според шемата 1800 kcal и 30/20/50

Протеини: 540 kcal и 135 g на ден; 1,5 g на кг тежина – Прекумерна потрошувачка на протеини!!!

Масти: 360 kcal и 40 g на ден; 0,4гр на кг тежина – Мастите не ги достигнаа минималните препорачани стандарди!!!

Јаглехидрати: 900 kcal и 225 g на ден; 2,5 g на кг тежина е норма за губење на тежината.

Протеини: 70-105 g на ден и сочинуваат 10-15% од дневните калории.

Масти: 70-105g на ден 30-35% од дневните калории.

Резултатите се очигледни. Целосна и очигледна нерамнотежа во исхраната.

И сега последиците од таквата прекрасна диета:

  1. Прекумерниот внес на протеини доведува до:

- зголемено оптоварување на црниот дроб и бубрезите, до оштетување. Нивото на уреа во крвта се зголемува. Јадењето зголемени количини на протеини не се препорачува за луѓе со дијабетес тип 2. И ова често се случува со дебелината;

- зголемено оптоварување на гастроинтестиналниот тракт;

- гниење на протеините во дебелото црево (гнил диспепсија);

  1. Неприфатливо низок внес на масти доведува до уништување на клеточните мембрани (пластична функција).

(За аналогија, замислете дека вашиот стан нема прозорци или врати. Кој сака да влезе, земи што сака, стави што сака, донесе и однесе. Дали ти се допаѓа оваа состојба? Одговорот е очигледен).

  1. Недостаток на витамини растворливи во масти.
  2. Сува кожа, лупење, намалена отпорност на инфекции.
  3. Ниската содржина на масти може да доведе до менструална дисфункција и да ја наруши репродуктивната способност.

И што е најважно, се дебелеат не од маснотии, туку од несоодветно снабдување со прости јаглехидрати (шеќери) и нерамнотежа во исхраната.

И сега кратка екскурзија во историјата за тоа како се појави шемата 30/20/50

Класичната норма на BZHU во грамови е 1:1:4, што дава калории 4:9:16, или во проценти 14:31:55. Ова е со нормална исхрана за задржување. „Слабеењето“ ја намалува содржината на калории за 50% (наместо 2400 kcal поставени за задржување, тие јадат 1200 kcal, нутриционистите го имаат истото мислење за да им се допаднат), т.е. јадат половина од она што треба. Можете и треба да сечете само на сметка на мастите и јаглехидратите, не можете да ги допирате протеините. Односно, од 4:9:16 (вкупно 29) треба да одземете 14, од кои пропорционално од мастите 5 и од јаглехидратите 9. Останува 4:4:7, што дава процент од 27:27: 46. Оттука доаѓа 30:20:50 - исто така го заокружиле, ги зголемиле протеините за 3%, кој не знае дека протеините те губат телесната тежина, ги намалуваат мастите, бидејќи мастите дебелеат, па дури и додале јаглехидрати од масти - како зеленчук корисни за губење на тежината. Ова беше отприлика возот на мислите, тогаш најверојатно сè беше заборавено, но формулата остана. Односно, оваа формула „30:20:50“ е само за диета за слабеење, во која се намалува количината на масти и јаглехидрати. И протеините нагло се зголемија само во проценти, но во квантитативна смисла тие останаа практично исти.

Тоа е целата приказна за потеклото на 30/20/50. Заклучок, оваа диета е само за 1200 kcal калории. И го лепат каде било.

Во принцип, дистрибуирањето на BZHU по проценти е лоша идеја.

За поправилна пресметка потребно е да се тргне од тежината.

За приватен„Слабеење“, протеинската норма е 1 g на кг тежина, и ова е константа.

Следува пропорционално намалување на мастите и јаглехидратите, т.е., ако е неопходно да се создаде дефицит од 400-500 kcal, тогаш тоа се прави на сметка на мастите и јаглехидратите. Во овој случај, мастите и јаглехидратите се намалуваат пропорционално. Исто така, не заборавајте да ги погледнете граничните норми и, ако за време на пресметката ги надминеме, тогаш потребно е да застанете на овие норми и повторно да го пресметате калорискиот внес.

Само тогаш создадениот калориски дефицит нема да се разликува толку остро од препорачаните норми и нема да се создаде силна нерамнотежа во BJU, и, како резултат на тоа, губењето на тежината ќе продолжи без штети на здравјето.

За оние кои долго време вежбаат во теретана и го вовеле спортот во секојдневниот живот, пресметката се базира на други стандарди кои немаат никаква врска со препораките на СЗО и Руската академија на медицински науки, туку тоа е друга приказна.

Спортската фигура никогаш не излегува од мода. Какви жртви прават луѓето кои сакаат да ја постигнат потребната виткост и дефиниција. Не сите методи се безбедни за здравјето. За да изгубите тежина без штета, неопходно е да се пресмета BZHU за губење на тежината, т.е. протеини, масти и јаглехидрати. Овој пристап ќе ви помогне да ја контролирате вашата тежина, без разлика дали тоа е губење на тежината, генерално одржување на вашата моментална физичка форма или стекнување мускулна маса.

Што е БЖУ

Оваа кратенка се однесува на протеини, масти и јаглени хидрати. Нормата на BZHU за губење на тежината е избрана исклучиво поединечно. За да го направите ова, се земаат предвид полот, категоријата тежина и физичката активност. Правилната и компетентно урамнотежена исхрана ќе ви помогне да го изгубите вишокот килограми без да се исцрпите со долги штрајкови со глад. Потоа можете да го користите за да ја одржите тежината што сте ја постигнале како резултат на урамнотежена исхрана и редовно вежбање:

  • Верверички. Градежен материјал за сите клетки на телото, кој се состои од амино киселини, кои се заменливи и незаменливи. Тие се сметаат за сосема безбедни во однос на акумулацијата на вишокот килограми.
  • Масти. Тие се состојат од масни киселини, кои се заситени, мононезаситени и полинезаситени. Тие се потребни за нормално функционирање на различни телесни системи, синтеза на голем број хормони и апсорпција на витамини.
  • Јаглехидрати. Тие се главниот извор на енергија. Тие се поделени на едноставни и сложени. Нивното распаѓање му дава на телото енергија. Точно, непотрошениот дел често се претвора во масни наслаги.

Норма на БЖУ на ден

За правилно пресметување на BJU за губење на тежината, треба да ја земете дневната исхрана на една личност како 100%. Следно, се прават едноставни пресметки. Главната задача кога се ослободувате од вишокот килограми е правилно да се распредели вкупниот удел помеѓу сите три елементи. Нутриционистите препорачуваат да се даде околу 60% на јаглени хидрати, кои се наоѓаат во големи количини во лебот, овошјето, зеленчукот и житариците. Наведените производи се извори на влакна и големи количини на микроелементи. Не треба да злоупотребувате лесни јаглехидрати.

Протеинот е најважниот градежен материјал за мускулите. Особено е релевантно за луѓето кои сакаат да изградат мускулна маса и да ја постигнат потребната дефиниција на телото. Без одреден енергетски биланс, процесот на опоравување на мускулите после тренинг ќе биде полош. Излегува дека околу 30% од сите производи треба да бидат храна која е богата со протеини. Тој е одговорен за задоволување на гладот, зајакнување на енергијата и енергијата и состојба на ментална рамнотежа. Нејзини главни извори се:

  • месо;
  • Риба;
  • Млечни производи;
  • јајца.

Додека го одржувате балансот на маснотиите во исхраната, не заборавајте за мастите. Според експертите, тие треба да сочинуваат најмал дел од секојдневната исхрана и да достигнат околу 10%. Прекумерните количини на овие микроелементи ќе бидат клучна причина за холестерол. Здравите масти се наоѓаат во големи количини во рибата, путерот и масното месо. Се верува дека за правилно функционирање на телото, неопходно е да ја исклучите храната што содржи палмино масло од вашата исхрана. При спортување со умерен интензитет, оптималната рамнотежа на BJU ќе биде 30:20:50.

За жени

Пресметувањето на BZHU за губење на тежината е најважната компонента на секој процес насочен кон ослободување од вишокот килограми. Внесот на калории варира не само во зависност од полот, туку и во каква активност првенствено се занимава лицето кое слабее. Дневните потреби за протеини, масти и јаглехидрати се разликуваат и од неговите цели и од неговиот тип на тело. Пресметувањето на BZHU ќе помогне за губење на тежината, но прво треба да ја пресметате содржината на калории. Жените можат да го направат тоа користејќи калкулатор на различни онлајн услуги или со прибегнување кон соодветна формула:

  • Прво треба да го добиете резултатот користејќи ја формулата: ((тежина (кг) x 9,6) + (висина (cm) x 1,6) + 665) - возраст x 4,7).
  • Потоа треба да го помножите со фактор според вашиот животен стил.

За мажи

Пред да ја зголемат потрошувачката на калории преку диети и интензивни тренинзи, мажите треба да го пресметаат и потребниот дневен внес. Правилниот сооднос на BJU и калории ќе ви помогне да ја постигнете целта што е можно побрзо и без сериозни последици за телото. Можете да ја пресметате содржината на калории користејќи ја следната формула за пресметка, чиј резултат ќе треба да се помножи со соодветниот коефициент:

  • ((тежина (kg) x 13,7) + (висина (cm) x 5) + 66) - возраст x 6,8).

Формула за пресметка на BZHU

Помножете го резултатот добиен со користење на горенаведените формули со коефициент што одговара на вашиот животен стил. Добиената вредност во kcal ќе биде вашата дневна потрошувачка:

  • Ако не тренирате, помножете се со 1,2.
  • Кога спортувате 1-2 пати неделно, помножете се со 1,4;

Ја пресметавте количината на дневна потрошувачка на калории; останува само да ја дистрибуирате оваа енергетска вредност помеѓу протеините, мастите и јаглехидратите. Како што веќе споменавме, за да ја одржите вашата тежина, нутриционистите препорачуваат да се придржувате до соодносот 30:10:60 (различни специјалисти може да понудат различни баланси на BJU). За да го дистрибуирате добиениот внес на калории, користете ја формулата:

  • Норма на протеини: (содржина на калории)x0,3.
  • Норма на маснотии: (содржина на калории) x0,1.
  • Норма на јаглени хидрати: (содржина на калории) x0,6.

Постои уште еден метод за пресметување на BJU. Според него, соодносот треба да биде 40:20:40. За да пресметате, можете да ја користите оваа формула:

  • Норма на протеини: (калории*0,4)/4.
  • Норма на маснотии: (содржина на калории * 0,2)/9.
  • Стапка на јаглени хидрати: (калории*0,4)/4.

Сооднос BJU за губење на тежината

Се поставува прашањето, како да се пресмета BZHU за губење на тежината? За да постигнете максимален ефект, треба да консумирате околу 80 проценти од претходно пресметаниот внес на калории. Тоа е, едноставно помножете го добиениот резултат од дневната содржина на калории за 0,8. Потоа користете ги дадените формули и пресметајте колку протеини, масти и јаглени хидрати треба да има во вашето мени. Не заборавајте за согорување калории преку соодветна физичка активност.

Во грамови

Целта на правилното слабеење треба да биде согорувањето на мастите. Со урамнотежена исхрана исклучително е важно да ги зачувате мускулите, во спротивно нема да имате сало, но не и најпривлечна фигура. Покрај тоа, може да развиете бавен метаболизам, што порано или подоцна ќе доведе до повторно зголемување на телесната тежина поради маснотиите. Просечна пресметка на количината на потрошувачка на BJU во грамови:

  • Во просек, возрасен човек треба да консумира 1-1,5 g протеини на 1 kg тежина. Ако спортувате, тогаш во зависност од интензитетот, можете да ја зголемите количината на дневната доза на 2 кг, но не повеќе. Мора да се одржува рамнотежа на протеини.
  • Просечниот дневен внес на јаглени хидрати се заснова на 2 g на 1 kg тежина. Ако сè е повеќе или помалку стабилно со мастите и протеините, тогаш количината на јаглени хидрати може да се зголеми во согласност со количината на потрошена енергија, на пример, имате интензивен тренинг или тежок физички труд. Слабост и вртоглавица се минималните негативни симптоми кои се предизвикани од недостаток на јаглехидрати. Тие помагаат протеините подобро да се апсорбираат, па ако ја исклучите или ограничите нивната потрошувачка, тогаш отокот ќе стане ваш верен „придружник“.
  • Многу луѓе длабоко грешат дека мастите треба целосно да се исклучат од дневното мени. Пресметката на нормата на дневна потрошувачка на маснотии во просек се смета за 0,8-1 g на 1 kg тежина. Точно, ако вашата тежина е 100 кг, тогаш 100 гр маснотии што се консумираат секој ден ќе бидат премногу. Доволно е 40-60 (максимум) g. Не заборавајте за коефициентот 0,8, кој е неопходен за слабеење.

Во проценти

Ако веќе сте се одлучиле за дневната калориска содржина на храната, тогаш останува само да одлучите за оптималните процентуални пропорции на BJU. Општо е прифатено дека дневната количина на масти не треба да надминува 30% од вкупниот сооднос, а дневната количина на протеини може да варира помеѓу 10-30% во зависност од целта што се следи. Јаглехидратите мора да се консумираат во големи количини, но нивната количина не треба да надминува 60%. Ако примарна цел е да се ослободите од вишокот тежина, тогаш пресметката на BZHU за губење на тежината треба да биде приближно како што следува:

  • јаглехидрати - до 50%;
  • протеини - до 30%;
  • масти - до 20%.

Како да се пресмета BJU за губење на тежината

Откако во дигестивниот систем, протеините, мастите и јаглехидратите се разградуваат и ослободуваат енергија, која е неопходна за нормално функционирање на животните процеси. Енергијата добиена за време на овој процес се мери во килокалории. Ако веќе сте ги избрале пропорциите на BZHU за согорување маснотии, тогаш прикажете го дневниот внес на калории, т.е. енергетската вредност на производите. Користете едноставна формула која има релативно мала разлика во нејзината примена за мажи и жени кои сакаат да ја доведат својата фигура во ред.

Содржина на калории

Правилно пресметаниот BZHU ќе ви помогне да изгубите тежина. Формула за пресметување на калории за мажи и жени:

  • За мажи: помножете 9,99 по тежина (во кг), потоа додадете 6,25 пати висина (во см). Од добиениот резултат, одземете 4,92 помножено со возраста. Додадете 5 на конечната вредност.
  • За жени: помножете 9,99 по тежина (во кг), потоа додадете 6,25 пати висина (во см). Од добиениот резултат, одземете 4,92 помножено со возраста. Одземете 161 од конечната вредност.

Пресметка на протеини, масти, јаглени хидрати

Ако сте го пресметале дневниот калориски внес, не заборавајте да го зголемите со факторот на активност, тогаш останува само да ја пресметате количината на протеини, масти и јаглехидрати. Како што веќе споменавме, за да изгубите тежина треба да консумирате околу 80% од нормата. 1 g јаглени хидрати и протеини се разложува за да ослободи 4 kcal, а 1 g масти - 9 kcal. Формула за пресметување на BZHU во грамови:

  • Протеини: (дневни калории x проценти протеини/100)/4.
  • Масти: (дневни калории x процент на масти/100)/9.
  • Јаглехидрати: (дневни калории x проценти протеини/100)/4.

Видео