Во кое време е добро да се прават вежби? Како правилно да правите утрински вежби

Постои мислење дека утринското загревање треба да биде лесно, без сила и експлозивни вежби и кардио оптоварувања. Се верува дека напорното вежбање веднаш по будењето предизвикува стрес на срцето, го зголемува крвниот притисок и може да предизвика срцев или мозочен удар. Всушност, тоа е доста контроверзно.

Ајде да се обидеме да откриеме дали е можно да вклучите нешто посериозно од склекови и замавнување на нозете во вашите утрински вежби.

Избор на интензитетот на утринскиот тренинг

Во рок од два часа по будењето, доаѓа до природно зголемување на крвниот притисок. За време на вежбање, особено при тешки товари, притисокот се зголемува уште повеќе, што негативно влијае на срцето - се зголемува ризикот од миокардот, особено кај луѓето кои страдаат од хипертензија.

Покрај тоа, наутро има зголемено количество на кортизол и адреналин - хормони на стрес кои му се потребни на телото за да се разбуди. Физичките вежби дополнително го зголемуваат нивниот број, предизвикувајќи срцето да работи побрзо.

Сето ова е точно, но дали треба да се плашите од утринските тренинзи? Ако имате хипертензија или проблеми со срцето, имате прекумерна тежина или имате долга историја на пушење, можеби вреди да се намали вежбањето на загревање на зглобовите и нежно истегнување и да се одложи тренингот за подоцна.

Ако сте здрава личност без вишок килограми, не треба да се плашите од поинтензивно вежбање. Утринското вежбање само ќе ви користи.

Придобивките од утринскиот тренинг

Го нормализира крвниот притисок и спиењето

Утринското вежбање позитивно влијае на крвниот притисок во текот на денот и го подобрува квалитетот на сонот. Ова беше потврдено од студијата Вежбањето рано наутро е најдобро за намалување на крвниот притисок и за подобрување на сонот.Д-р Скот Колиер од Апалачискиот државен универзитет.

Заедно со неговите асистенти, д-р Колиер го следел крвниот притисок и квалитетот на сонот на учесниците во студијата - луѓе од 40 до 60 години кои вежбале три пати неделно. Едната група одеше на лента за трчање во седум часот наутро, втората во еден попладне, а третата во седум навечер.

Учесниците кои вежбале во 7 часот, доживеале намалување на крвниот притисок за 10% во текот на денот и намалување на крвниот притисок за 25% за време на спиењето. Тие спиеле подобро и имале повеќе корисни циклуси на спиење од оние кои вежбале во текот на денот или навечер.

Ве тера да се разбудите побрзо

Краткиот утрински тренинг ја зголемува циркулацијата на крвта, го буди нервниот систем и обезбедува моќен проток на кислород, вклучително и до мозокот. Така да нема изгорени пржени јајца, заборавени работи и литри кафе - по полнењето, мозокот целосно ќе се разбуди и ќе биде подготвен за работа.

Добро за вашата фигура

Раното вежбање е исто така добро за вашата фигура. Ако почнете да вежбате веднаш по станувањето од креветот, вежбате на празен стомак. Ова го активира ослободувањето на хормонот за раст и ја зголемува вашата чувствителност на инсулин, што овозможува подобра регулација на шеќерот во крвта и му овозможува на телото да складира гликоза во мускулите наместо во поткожното масно ткиво.

Со вклучување на вежби за сила во вашите вежби, ќе ја нормализирате и ќе обезбедите нормална апсорпција на материите од храната, што е исто така корисно за вашата фигура.

Ви помага подобро да размислувате и да се чувствувате среќни

Студија Диференцијални ефекти на акутните и редовните физички вежби врз сознанието и афектот.Универзитетот во Пенсилванија докажа дека вежбањето позитивно влијае на функцијата на мозокот и чувството на благосостојба во текот на денот.

Во студијата, научниците откриле дека луѓето кои вежбале еден месец покажале подобри резултати во тестовите за меморија и се чувствувале посреќни и попросперитетни од оние кои воделе седентарен начин на живот.

Покрај тоа, активните учесници исто така беа поделени во две групи: едната вежбаше наутро пред тестирањето, а втората не. Како резултат на тоа, најдобри резултати покажале учесниците кои вежбале наутро на денот на тестирањето.

Излегува дека за да го направите вашиот мозок да работи подобро и да бидете во покачено расположение во текот на денот, треба да вежбате наутро.

Полнењето е дефинитивно корисно. Но, што е со вежбите што треба да бидат вклучени во него? Еве пет правила кои ќе ви помогнат да создадете добар комплекс.

Правила за добро полнење

Вежбајте веднаш по будењето

Утринските вежби се најефективни ако се прават веднаш по будењето. Да, можете да одите во тоалет и да испиете чаша, но после тоа, почнете да учите.

Првите минути по будењето се најдобро време за создавање нова навика. На почетокот можеби ќе треба да се присилите, но по некое време вежбањето ќе стане постојан дел од вашето утро.

Направете заедничко загревање

Редовното загревање на зглобовите ќе ви помогне да ги загреете мускулите и зглобовите и да ги подготвите за работа. Еве видео со одлична опција за загревање.

За да избегнете забуна со бројот на повторувања, изведете 10 пати во секоја насока, на пример, 10 вртења со главата, 10 ротации на колената. Држете статични истегнувања 10 секунди.

Додадете експлозивни вежби

За да ја забрзате крвта и да го зголемите метаболизмот, вклучете го во вашиот комплекс.

Тие може да вклучуваат скокачки чучњеви, скокање, менување нозе, експлозивни склекови или скокови со поп, во кои се ротирате од 90 до 180 степени додека скокате.

Џек за скокање со ротација од 180 степени

Изберете вежби за истегнување

Националната академија за спортска медицина препорачува утрото да го започнете со динамично истегнување. Ова ќе ги издолжи мускулите и ќе ги ублажи ограничувањата или болката. Динамичните истегнувања вклучуваат вежби со телесна тежина како што се сквотови, скокови, склекови и други.

Можете да изведувате динамични вежби со замрзнување во екстремната точка: скокање на Спајдермен, бугарски сплит сквотови со задоцнување на дното, хинду склекови со задоцнување од три секунди на врвот, странични скокови со задоцнување на дното.

Полнењето треба да биде кратко и слатко

Вежбањето е нешто што ќе го правите секој ден, вклучувајќи ги и деновите за обука. Ако правите целосен, напорен тренинг наутро, едноставно нема да имате време да се опоравите до вечерта. Затоа, утринските вежби не треба да бидат подолги од 15 минути, а вежбите да не бидат премногу напорни или комплицирани.

Значи, разговаравме за општите правила, а сега ќе претставиме два комплекса за полнење: за почетници и луѓе понапредни во фитнесот.

Два примери за полнење

Збир на вежби за почетници (15 минути)

1. Заедничко загревање ( 5 минути).

2. Енергетски дел ( 5 минути):

• 2 сета од 20 сквотови со рацете зад главата.
• 2 сета од 10 склекови. Ако не можете да правите склекови користејќи ја класичната техника, направете полесна верзија - склекови од колена или со рацете на рид.
• 2 сета од 20 скокови со споени/одвоени нозе со плескање над глава (Jumping Jack).

3. Експлозивна вежба ( 1 минута: 30 секунди - вежбање, 30 - одмор). Обидете се со скокови со плескање над глава со ротација од 90-180 степени. Може да се замени со скокање од страна на страна.

4. Динамично истегнување ( 4 минути):

• Длабоко скока напред со задоцнување од 5 секунди во екстремната точка. Севкупно треба да направите 10 скокање додека се движите низ собата. Оваа вежба истовремено ги пумпа квадрицепсите и глутеалните мускули и ги истегнува тетивата и адукторите.

• Вежба „Мачка и камила“ - 10 пати (се бројат две отклонувања одеднаш). Оваа вежба ги зафаќа грбот и стомачните мускули и наизменично ги истегнува.

• Странични скокови со задоцнување од 5 секунди во екстремната точка. Оваа вежба се изведува и 10 пати.

• Излегува во . Застанете во лежечка положба со стапалата на колена. Од оваа позиција, застанете во класична штица и држете ја 5 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција и одморете 5 секунди - ова е еден круг. Вкупно треба да направите 5 кругови во минута.

Збир на вежби за напредни (15 минути)

1. Заедничко загревање ( 5 минути).

2. Енергетски дел ( 5 минути). 10 скокачки дигалки со споени нозе / разделени со плескање над главата, 10 чучњеви и 10 склекови - ова е еден круг. Потребни се околу 45-50 секунди, преостанатото време од една минута е одмор. Пополнете 5 круга.

3. Експлозивни вежби ( 1 минута: 30 секунди - вежбање, 30 - одмор). Изведете 20 скокачки сквотови. Може да се замени со скокање на рид, експлозивни склекови.

4. Динамично истегнување ( 4 минути):

• 10 Спајдермен скока со задоцнување во екстремната точка за 3-5 секунди. Вежбата добро ги истегнува задниот дел на бутот, задникот и мускулите на адукторите.

• 10 хинду склекови со задоцнување во екстремната положба. Оваа вежба работи на стомачните мускули, грбот и рацете, ги истегнува мускулите на грбот, рамената, градите, стомакот и задниот дел на бутот.

• 10 странични удари со задоцнување во екстремната положба.
• Класична штица за една минута. Ако сакате да ја направите вежбата попредизвикувачка, кренете ја едната нога 30 секунди, а потоа сменете ја ногата и застанете уште 30 секунди.

Ова се прилично едноставни сетови на вежби кои не бараат симулатори или дополнителна опрема, но сепак ви дозволуваат да работите и да ги истегнете сите мускулни групи.

Пробајте и видете дека со вежбање вашето утро станува многу повесело.

Споделете ги вашите омилени комплекси за полнење во коментарите на статијата.

Како правилно да правите вежби?

Будењето на човечкото тело се случува постепено, и соодветно на тоа мора да се вчита на ист начин. Треба да започнете со загревање, кое треба да влијае на сите мускулни групи, помагајќи да се зголеми циркулацијата на крвта во нив, да се заситат клетките со кислород и да се подготват мускулите за позначајни оптоварувања. Без добро загревање, не можете да започнете да го изведувате главниот сет на вежби за да избегнете повреда. Загревањето е исто така важно за срцевиот мускул, нагло зголемување на оптоварувањето на кое е крајно непожелно.

Секако, вежбите за загревање сами по себе не се доволни за да го наполнат телото со енергија за цел ден и да го дадат потребниот тон. Затоа, откако ќе се загреете, можете да одите да го измиете лицето, да испиете чаша вода, да излезете на балкон да се наполните свеж воздух и потоа да започнете со основниот сет на вежби. Одлична опција е да правите вежби додека слушате музика. Ќе го постави посакуваниот ритам, ќе го зголеми нивото на мотивација и ќе ви го подигне расположението.

Откако ќе ги завршите утринските вежби, треба да почувствувате наплив на сила, енергија и енергија и желба да ги правите вашите омилени работи. Ако по гимнастиката се чувствувате уморни и сакате да се одморите, тогаш нивото на оптоварување е погрешно избрано и треба да се намали.

Подобро е да започнете со вежбање со загревање на нозете и карличните мускули, за што можете едноставно да одите на место или да се тркалате од пети до петици. За да го добиете посакуваниот ефект, се препорачува да направите 10-20 повторувања на оваа вежба.

По ова, можете да преминете на рацете и пекторалните мускули. Можете да ги тонирате со посебни вежби или една вежба која опфаќа неколку мускулни групи одеднаш. Бидејќи главната цел на вежбањето е комплексен ефект врз телото, а не развој на некои поединечни мускулни групи, ќе се фокусираме на втората опција. Најпопуларната вежба од оваа природа се изведува на следниов начин: стапалата се поставени на ширината на рамената, рацете се шират на страните. При полека вдишување, рацете се креваат нагоре, што може да се заврши со плескање со рацете. Со истото бавно издишување, рацете се спуштаат до колковите. Број на повторувања на вежбата: 5-10 пати. Добро функционира со подигање на теле со споени потпетици. За да го загреете вратот, направете 5-7 повторувања на кружни движења.

По вакво загревање, можете да продолжите директно на изведување утрински вежби. Тие, исто така, најдобро се прават од дното нагоре. Можете да започнете со една од наједноставните, но неверојатно ефективни вежби - сквотови. Тие се прават на следниов начин: нозете се споени, грбот се држи исправен, рацете се испружени напред нормално на телото. Кога вдишувате, свиткајте ги колената, односно чучнете, при издишување се враќате на почетната позиција. Исклучително е важно за време на извршувањето да се осигурате дека грбот е што е можно поправен.

Добро познатата вежба со извртување е совршена за тренирање на мускулите на торзото. За да го добиете потребното полнење на енергија и да ја активирате работата на сите системи, треба да извршите од 25 до 50 повторувања. Доколку редовно правите утрински вежби, оваа вежба треба да биде вклучена во програмата секој втор ден.

За да ги тонирате мускулите на рамениот појас, препорачливо е да земете мали тегови со тежина од околу еден килограм. Од почетната положба, во која нозете се на ширина на рамената, а рацете спуштени надолу, додека вдишувате, непречено движете ги теговите напред, а додека издишувате, вратете се во почетната положба. Следната вежба е исто така многу ефикасна: од почетната положба, во која рацете се држат пред вас паралелно со подот, додека вдишувате, тегови се креваат нагоре, а додека издишувате се спуштаат надолу. Се препорачува да се прават 15-20 повторувања на оваа вежба.

Дури и ако се ограничите на само овие вежби, можете да се погрижите вашето тело постојано да е во добра форма и во добра функционална подготвеност без да посетувате теретани.

Можете да изберете вежби за комплекс утрински вежби според вашиот вкус и преференции; нема ограничувања во овој поглед. За време на вежбањето, препорачливо е да се прават вежби и за подготовка за физичката активност која доаѓа во текот на денот, и за истегнување, што е корисно за сите луѓе на која било возраст.

По утринското будење, секој човек првично чувствува одредена летаргија, па на телото му требаат околу неколку часа за конечно да ја напушти состојбата на одмор и да се разбуди. Напливот на енергија е обезбеден со традиционалните утрински хигиенски процедури кои испраќаат импулси до нервните центри, вклучувајќи миење, туширање и четкање на забите. Меѓутоа, целосното будење настанува само кога мускулите и зглобовите ќе почнат добро да работат, па за брзо да се влезе во работниот ритам, неопходни се утрински вежби.

Максималниот ефект може да го постигнете од утринските вежби само ако тоа го правите редовно. Во исто време, со текот на времето, можете да го подобрите и комплицирате збирот на вежби вклучени во него, но исто така нема потреба да претерувате во овој случај. Редовните утрински вежби ви овозможуваат да го надминете синдромот на хипокинезија, кој се манифестира со прекумерна раздразливост и зголемена поспаност, чувство на постојан замор, лошо расположение, летаргија и намалена виталност.

Многу луѓе денес ја потценуваат важноста на утринските вежби, дури и оние кои редовно вежбаат. Луѓето кои одат во теретана тврдат дека не сакаат да вежбаат гимнастика наутро со тоа што велат дека имаат доволно физичка активност и дека не им треба дополнително вежбање. Сепак, овој пристап е фундаментално погрешен, бидејќи тренирањето во теретана, по правило, е насочено кон губење на тежината или градење мускулна маса, додека вежбањето е неопходно за одржување на телото во добра форма, обезбедувајќи основа за нормално функционирање на сите органи. и системи.

Утринските вежби се од особено значење за жените во тешки периоди од животот, на пример, за време на опоравување по породувањето, за време на хормоналните промени поврзани со возраста итн. Благодарение на секојдневните утрински вежби се зајакнуваат мускулите, се подобрува имунитетот и се зголемува отпорноста на негативните влијанија од околината.

Во утринските часови телото е особено подложно на позитивна интервенција во работата, а ритамот поставен од самиот почеток ќе ви помогне да го поминете активно и продуктивно целиот ден.

Важно е да се разбере дека вежбањето не е вежбање. Таа има сосема друга цел - да го наполни телото со енергија за целиот нареден ден. Тренингот вклучува претерано високи оптоварувања и оптоварување на мускулите, па после тоа е тешко да се зборува за живост и наплив на сила. После квалитетен тренинг сакате да се опуштите и да спиете, а после вежбање сакате активно да креирате.

Луѓето често се обидуваат да ги комбинираат вежбите со збир на вежби за сила, но за ова е потребно многу повеќе време од редовната гимнастика. Покрај тоа, повторно, телото добива прекумерен стрес, што во никој случај не придонесува за наплив на сила и енергија. Вежбањето треба да биде збир на вежби насочени кон загревање на зглобовите и мускулите, нивно тонирање, но без преоптоварување. Се разбира, вежбањето може да вклучува и некои вежби за сила, но не треба да има многу.

Можеме да зборуваме речиси бескрајно за позитивните ефекти од вежбањето направено наутро. Еве само неколку од неговите предности:

• Помага да го поставите саканиот ритам за целиот ден. Во утринските часови телото ја акумулира силата и енергијата неопходни за продуктивна работа во текот на денот. Без утрински вежби оваа енергија нема да постои, а во текот на денот ќе чувствувате одредена слабост и поспаност.
• Го тренира срцето. Секој знае дека времетраењето на нашиот живот во голема мера зависи од правилното функционирање на срцето. Тренираните срцеви мускули го измазнуваат негативното влијание на преоптоварувањето, стресот и другите фактори врз нашиот главен орган. За тренирање на срцето, утринските вежби играат непроценлива улога, бидејќи обезбедуваат постепено вклучување на сите други мускули во нашето тело. На овој начин, товарот на срцето паѓа рамномерно, а не со избезумено преоптоварување, како што е случај ако веднаш започнете напорна работа без соодветна подготовка. Редовните утрински вежби ќе обезбедат целосна заситеност на крвта со кислород, ќе ја подобрат циркулацијата на крвта и ќе го спречат развојот на срцеви патологии поврзани со седентарен начин на живот, физичка неактивност и лоша физичка подготвеност.
• Обезбедува целосна исхрана на сите органи и системи. За да може телото да работи како часовник, да ја одржува младоста и отпорноста на негативните надворешни влијанија што е можно подолго, сите негови органи мора да добиваат навремена исхрана во вид на корисни материи кои се носат заедно со крвта.
• Помага во одржување на крвните садови и капиларите во добра состојба.Вежбањето обезбедува дополнителен кислород во крвта, спречувајќи развој на болести поврзани со возраста и предвремено стареење. За целосно функционирање на целиот кардиоваскуларен систем, важно е капиларите и другите садови да имаат добра пропустливост и да бидат доволно еластични. Во овој случај, ризикот од аневризми ќе биде минимален. Редовната физичка активност во умерени количини ги зајакнува артериите, вените и капиларите, го олеснува протокот на крв и ја подобрува проодноста на крвните садови.
• Ја разредува крвта. Секојдневното 15-минутно утринско вежбање помага за разредување на крвта, што е од големо значење за спречување на развој на атеросклероза, згрутчување на крвта и други слични проблеми.
• Помага да се развие, ја зголемува интелигенцијата. Со заситување на мозокот со дополнителен кислород, се подобрува меморијата и се зголемува концентрацијата. Ова е исклучително важно како за учениците или студентите кои постојано треба да се занимаваат со голема количина на информации и потребата да запомнат многу нови работи, така и за сите други луѓе.

Најголем позитивен ефект од утринските вежби може да се постигне доколку вежбите ги правите на отворено. Се разбира, не секој има можност секое утро да оди до најблискиот парк, па едноставно можете да ја отворите вратата од балконот за време на часовите за да ја наполните просторијата со свеж воздух. Можете исто така да правите гимнастика директно на балконот или чардак, ако има доволно простор таму.

Како што повеќепати беше споменато, вежбањето треба да се прави редовно, а за тоа не треба да предизвикува асоцијации со тешки физички вежби, важна е и разновидноста. За да спречите часовите да станат здодевни, неопходно е периодично да се менуваат комплексите, да се воведува нешто ново во нив, да се експериментира, така што вежбите секој пат носат задоволство.

Здраво, драги дами! Пред некој ден еден пријател ми ја раскажа оваа приказна:

Еден вујко дојде да ги посети, кој сè уште има советско потекло (знаете, има такви „заедници“, како што ги нарекува мајка ми). Тој е поддржувач на здрав начин на живот, кој го карактеризира само од позитивната страна. Така, вујкото на мојот пријател прави утрински вежби секое утро. Се разбира, ова е добра навика. Но, тој доаѓа до снимка на советско радио, на која веселиот машки глас наредува на која страна да се сврти и колку интензивно да мавта со рацете.

Во нашето семејство, односот кон утринското загревање отсекогаш бил, според мене, незаслужено рамнодушен. И откако запознав таков нејзин жесток обожавател, сериозно размислував да го ревидирам мојот утрински распоред. Но, со маршевите на советското радио, сè уште е премногу.

Денес ве поканувам да размислите за вежби за утрински вежби, кои беа диктирани од веселиот машки глас и да дознаете зошто се корисни. Предлагам да ги изведувате сите овие активности на модерна динамична музика што вие лично ви се допаѓа.

Зошто треба да правите вежби наутро?

За повикување:Утринските вежби се единствен сет на вежби кои ви помагаат да добиете огромен поттик на енергија за целиот ден. Помага во тонирање на телото, ублажување на летаргија и поспаност. Го поддржува физичкото здравје, ги подобрува перформансите и помага да се има позитивен поглед.

Загревањето го зголемува протокот на крв и лимфа, помага да се активира метаболизмот и го елиминира застојот во телото што се формира за време на спиењето.

Треба да биде редовно. Вежбите мора да се прават секој ден и во исто време. Редовноста ја зголемува флексибилноста на телото и промовира губење на тежината.

Физичката активност помага да се подобрат интелектуалните способности. Затоа, вежбањето наутро ќе ви помогне да се справите со работата на работа секој ден.

Што ќе ви треба? Лесна спортска облека и лесни спортски чевли. За извршување на вежби додека лежите, ќе ви треба подлога.

Не треба да вклучувате тешки товари во комплексот. Подобро е ако се едноставни, но ги активираат сите мускулни групи.

Загревањето ќе биде поефикасно ако се прави надвор, на свеж воздух.

Сега да ги сумираме сите погоре. Треба да вежбате! И ќе бидете позитивни цел ден! И како што велат: „Здравјето е добро - благодарение на вежбањето!“

Збир на вежби

Ајде да продолжиме директно на множеството класи. Вреди да се запамети дека тие треба да се направат на ритмичка музика што ви се допаѓа, набљудувајќи ја низата на извршување. Подобро е да се избере музика однапред. Времетраењето на музичките серии за загревање е приближно 10-15 минути.

Почетна позиција: стоење, раширени нозе на ниво на рамената, можете да направите танц пролет во ритамот на музиката.

Загревање (1 минута)

• Полека одење низ собата со мирно дишење.
• Одење на место.

Активирање на вратот

• Главата се навалува лево и десно (6 пати).
• Сега напред и назад (6 пати).
• Бавна ротација (10 пати).

За мускулите на рацете и рамената

• Рамената ги ротираме истовремено и наизменично, додека рацете ни се спуштаат (по 6 пати).
• Ротирајте наизменично со испружени раце (10 пати).
• Алтернативни остри лулашки на рацете (10 пати).
• Ги свиткаме лактите на ниво на рамената, а потоа остро ги исправаме и ги враќаме назад. Вратете се на почетната позиција (6 пати).
• Свитканите раце ги поместуваме неколку пати наназад, по што правите раце еднаш (6 пати) ги враќаме назад.
• Ги рашируваме рацете на страна и ги ротираме рацете, понекогаш стегнати во тупаница, понекогаш со отворени дланки. Наизменично и истовремено (10 пати).

Активирање на мускулите на торзото

• Измазнете ги свиоците нанапред допирајќи го подот со врвовите на прстите (7 пати).
• Ротација на карлицата. Прво надесно. Потоа замина. Во исто време, ние ги држиме рацете на појасите (10 пати).
• Ставете ја десната рака на појасот, кренете ја левата рака над главата и наведнете се надесно. Потоа ги менуваме рацете и страната на навалувањето (6 пати).
• Подигнете ги рацете и заклучете ги заедно. Навалува лево и десно, напред и назад (6 пати).
• Рацете директно, паралелно со подот. Свртете го торзото лево и десно (6 пати).

Мускулите на нозете се будат

• Наизменично замавнете ги нозете напред-назад (10 пати со секоја нога).
• Сквотови без да ги кревате потпетиците од подот (10 пати).
• Алтернативни нишалки на нозете на страните. Лево и десно (по 6 пати).

Вежби за истегнување

• Седејќи на подот со исправени нозе, обидете се да ги допрете прстите со прстите (10 пати).
• Лежејќи на подот, со свиткани колена, ротирајте ги колената лево и десно. Колената треба да го допрат подот (6 пати во секоја насока).
• Легнете на страна, замавнете ги нозете нагоре. Прво со едната нога, а потоа свртете и замавнете со другата нога. (10 пати).

Зајакнување на печатот

• Од лежечка положба, подигнете го торзото нагоре. Со исправени раце, посегнете по прстите. Повторно легнете на подот (10 пати).

Подобрете го вашето расположение (5-7 минути)

• Полека трча во место.
• Слободно танцуваме во ритамот на музиката.

Честитки, го направивте тоа. Ајде да преминеме на третмани со вода!

Заклучок

Го зедов овој сет на вежби од снимка на советско радио што ја слушаше херојот на мојата приказна. Но, откако ги погледнав информациите за вежбите за утрински вежби, дојдов до заклучок дека од тогаш малку се променило. Некои извори додаваат уште две или три, други додаваат неколку вежби помалку. Тоа значи дека многу генерации го правеле ова загревање наутро.

Огромен број специјалисти: спортисти, тренери, лекари, наставници, психолози, ја потврдија ефикасноста на овие тренинзи. Исто така, овој комплекс не е поделен според полот и возраста. Тоа е, тоа е универзално.

Па, благодарение на мојата пријателка, поточно нејзината роднина. Ни подари прекрасен подарок. А вујко ми го смени маршот за часови, сега прави вежби наутро не на звуци на марш, туку на модерна музика. И сега секое утро го започнувам со загревање. И можам со сигурност да кажам дека одлично го подига расположението:

Па, ако сеуште имате носталгија за советското минато, ова видео е за вас:

Со ова, драги жени, се збогувам со вас. Навистина се надевам дека научивте многу од оваа статија. Не заборавајте да им кажете на вашите пријатели и да се претплатите на вестите на блогот. Здравје и убавина за вас. Се гледаме повторно!

Оние кои немаат проблем рано да се разбудат. Има 20-25% од таквите чушки. Но, 30-40% од луѓето се ноќни бувови и претпочитаат да одат во теретана навечер. Останатите имаат среќа - не им е грижа кога да станат.

Утро: „за“

Намален апетит во текот на денот

Научниците од Велика Британија ги споредија податоците од анкетите спроведени меѓу тркачите. Се испостави дека оние кои трчале наутро се чувствувале помалку гладни во текот на денот отколку љубителите на вечерното џогирање. Научниците сугерираат дека утринското вежбање го потиснува ослободувањето на хормоните одговорни за апетитот. Ова значи дека за оние кои имаат тенденција да се прејадуваат, по утринскиот тренинг полесно ќе се справат со навиката постојано да џвакаат нешто.

Полесно е да согорите маснотии наутро

За време на физичката активност прво се трошат јаглехидрати и само по дваесет минути движење мускулите добиваат енергија од маснотиите. Затоа за слабеење отсекогаш се препорачувале долги тренинзи, не пократки од 40 минути. Сепак, неодамнешното истражување на Американскиот колеџ за спортска медицина покажува дека само 20-30 минути вежбање во првата половина од денот е доволно. Во однос на ефектот на согорување на маснотии, ова ќе биде идентично како и 40 минути по ручекот. Причината е што до 17 часот попладне нашиот метаболизам е поставен да троши енергија, вклучително и масти. И по 17 часа, интензитетот на метаболичките процеси исчезнува, хормоналните и другите системи веќе се фокусирани на надополнување на резервите. Затоа, наутро полесно се трошат тврдоглавите масни наслаги.

Помал ризик од повреда

После утринскиот тренинг, заморот побрзо исчезнува и мускулите подобро се опоравуваат, покажа новото истражување на Универзитетот во Торонто. Лекарите набљудувале 3.000 луѓе кои биле страсни за фитнес и откриле дека по утринскиот тренинг, пулсот се нормализира во просек 20% побрзо отколку по вечерниот тренинг. Покрај тоа, тест на крвта покажа дека со ист интензитет на тренинзи, поретко се случуваат микротрауми на мускулните влакна и придружните промени во крвта наутро.

Утро: „против“

Нема да имате време да појадувате

Вежбањето наутро на празен стомак е неефикасно и може да доведе до несвестица. Без појадок, имате доволно енергија само за лесни вежби. Па што, станувајте два часа порано, јадете и почекајте еден час појадокот да се свари? Ова нема да одговара на никого. Точно, можете да пиете сладок чај со парче чоколадо, кафе со шеќер, сок, да јадете банана, грст суво грозје или суви кајсии. Овие производи ќе се апсорбираат додека се облекувате.

Густа крв

Не сте пиеле најмалку 8 часа додека сте спиеле; за тоа време, малку вода се излачувала во урината, а можеби и со потта. Штом течноста ќе исчезне, тоа значи дека крвта станала погуста; зголемувањето на нејзината циркулација во таква „неразредена“ форма значи преоптоварување на срцето и вените. Затоа пред тренинг задолжително испијте 1-2 чаши течност и почекајте 5-10 минути да се впие влагата.

Наутро телото сè уште спие

По спиењето, циркулацијата на крвта низ телото е забавена, белите дробови се стеснуваат, а нервниот систем е инхибиран. Затоа, неопходно е да се започне со полнење со загревање, постепено зголемувајќи го товарот. На почетниците не им се препорачува да си прават сериозни вежби, како што се трчање или вежби за сила наутро; подобро е да се прошетате, да возите велосипед или да пливате.

Вечер: „за“

Во текот на ноќта по тренингот ќе се трошат масти

Знаеме дека согорувањето калории не престанува кога ќе завршите со тренингот! По инерција, мускулите продолжуваат да трошат енергија за закрепнување уште најмалку 12 часа. Сега замислете дека после тренингот сте јаделе лесна вечера и сте легнале. Нема повеќе храна, не доаѓа нова енергија, што значи дека телото ќе биде принудено да се сврти кон складираните масти. И така до утрото. И наутро, метаболизмот исто така нема време за резерви, што значи дека губењето на тежината е неизбежно!

Вечер: „против“

Замор после работа

Не секој може да се присилува да прави вежби после работа или да се влече до базенот. Некои луѓе немаат доволно мотивација да ја нарушат вообичаената шема и да прават нешто активно навечер, додека други се навистина премногу уморни физички.

Навистина сакам да јадам после тренинг

Експертите од Шведската школа за спорт и здравствени науки сметаат дека тоа е показател за погрешен тренинг. Очигледно беше или премногу интензивно или предолго. Заменете го трчањето со прошетка, аеробикот со велосипед за вежбање. Скратете ја сесијата од еден час на 40 или 30 минути.

Тешко е да се спие

Причината е преинтензивниот тренинг.

Значи, да резимираме. И наутро и навечер имаат свои добрите и лошите страни. Затоа, продолжете од вашите сопствени преференции, како и од вашиот работен распоред. Движењето кога се чувствувате удобно е многу поздраво отколку воопшто да не се движите. А негативните ефекти може лесно да се негираат со користење на советите што ги дадовме.

Вежбањето наутро е болна тема за многумина од нас, а ни стана болно не затоа што е лошо и непријатно, туку, напротив, затоа што е многу корисно, добро, но секогаш премногу мрзеливо. Ако некое лице почне да прави вежби наутро, тој автоматски станува, во очите на многумина, со силна волја, намерна личност.

Ако одлучите да правите вежби наутро, тогаш првото нешто што ќе ви треба е да одредите одреден ден за вашиот прв тренинг. Ве молиме имајте предвид дека ви треба точно КОНКРЕТЕН ден, односно КОНКРЕТЕН датум на КОНКРЕТЕН месец, а не следниот понеделник, првиот ден од летото итн.

Со цел психолошки да се прилагодите на избраниот датум за почеток на обуката, се препорачува да поставите повторливо дневно известување за ова на вашиот мобилен телефон, лаптоп или кој било друг уред. Благодарение на овие известувања, сигурно ќе знаете дека, на пример, вашата обука ќе започне за 3 дена.

Многу е добро да објавувате известувања со наведениот датум на наплата во вашиот стан или куќа на огледала, фрижидери и други предмети. Колку повеќе потсетници наидете, толку ќе биде посилен ефектот на визуелизацијата и полесно ќе ги завршите вежбите на назначениот ден.

За ништо да не ви пречи на тренингот, се препорачува да станете најмалку 30 до 40 минути порано од вообичаеното на денот на утринските вежби. Од овие 30-40 минути, најмалку 15 ќе бидат потрошени за конечно будење, „растурање“, миење и пиење чаша чиста вода.

И покрај фактот што многу експерти инсистираат на 25-минутно траење на утринските вежби, практиката покажува дека можете добро и корисно да се загреете за 15 минути.

Преоптоварувањето наутро исто така не е опција, бидејќи:

• штотуку станавте, а вашето тело, дури и 20 минути по будењето, не е подготвено за интензивно вежбање;
• Интензивниот тренинг бара многу напор и енергија, па затоа не е целосно препорачливо да го правите тоа наутро, бидејќи тогаш можеби едноставно немате доволно сила да ги решите домашните, работните и другите прашања во текот на денот.

Основни правила за ефективни и здрави утрински вежби

Утринските вежби секогаш започнуваат со чаша чиста вода. Веројатно не вреди да пиете повеќе од една чаша, бидејќи на крајот на краиштата, не планирате да се опуштите на каучот, туку да вежбате физички.

Ве молиме имајте предвид дека зборуваме за вода, а не за сок, кафе или чај. Мислам дека знаете дека чајот или кафето не само што не го одржуваат или надополнуваат балансот на водата, туку придонесуваат и за отстранување на течностите од телото. Поради оваа причина, ваквите пијалоци пред тренинг воопшто не ни се погодни.

Секоја нова вежба за полнење започнува со бавно темпо. Полека, фокусирајќи се на секоја ротација на вратот, ногата, раката и торзото, се изведуваат неколку пристапи. Бавните први пристапи се многу важни, бидејќи со нивна помош ќе ги „загреете“ и истегнете мускулите, подготвувајќи ги зглобовите за поинтензивни оптоварувања.

Неопходно е да размислите за таков збир на вежби за да можете да ги користите сите мускулни групи за време на извршувањето. Вежбите за една мускулна група не треба да следат една со друга, тие треба да се наизменично. Ова ќе ви овозможи да не ги „затнете“ мускулите, туку ефикасно да ги истегнете.

Кои вежби е најдобро да ги вклучите ако планирате да ги правите утрински вежби

Ако планирате да правите вежби наутро за да го подобрите вашето здравје, не го комплицирајте животот со избирање вежби кои се тешки за разбирање и спроведување. Најдобрата опција во овој случај би биле најчестите нишалки, свиоци и истегнувања.

За вратот, сè уште не смислиле нешто поефикасно од вртење на главата десно/лево, навалување на главата напред/назад или бавни кружни движења на главата. Ако имате проблеми со вестибуларниот систем, се препорачува да ги затворите очите кога го загревате вратот.

За рацете одлични се ротационите движења со тупаници, рамења (заедно и наизменично) и ротација на лактите напред/назад.

Можете да ги истегнете вашите мускули на јадрото така што ќе ги поставите стапалата на ширината на рамената и ќе се наведнете напред со прстите/дланките допирајќи го подот. Ефективни, едноставни и пријатни вежби се сметаат за кружни движења на карлицата, свиткување на страна и ротација на торзото.

Дефинитивно вреди да се одвои време за вежбање на нозете. Овде секогаш можете да ги замавнувате нозете напред/назад, наизменично кревање на страната на нозете, сквотови итн.

За оние кои не сакаат да го вклучат вежбањето во своите добри навики, бидејќи веруваат дека тоа ќе бара многу напор, има одлична вест: утринските вежби немаат за цел да изведуваат вежби со максимална сила. Секој нов пристап трае додека не се почувствувате малку уморни.

Колку е ефикасно утринското вежбање?

Ако вашите здрави навики вклучуваат утрински вежби, веројатно ги цените сите придобивки што ги носат таквите вежби. За време на утринското вежбање се активира работата на слухот, видот и вестибуларниот систем, се забрзува активноста на централниот нервен систем, се елиминира поспаноста, се подобрува расположението и се зголемува мускулниот тонус.

Утринското вежбање е ефикасен начин за забрзување на метаболичките процеси во телото, и затоа ви овозможува да постигнете подобри резултати при слабеење. Доколку сакате да ја нормализирате циркулацијата на крвта, да го зајакнете срцевиот мускул и да се ослободите од отежнато дишење, утринското вежбање ќе ви биде добар водич за постигнување на овие цели.

Утринското вежбање е добра навика за високо ефективна личност. Со извршување на наједноставните вежби 15 минути наутро, ќе си обезбедите енергија, здравје и одлично расположение.