Практикување правилно дишење и зајакнување на мускулите. Вежби за дишење за слабеење и закрепнување

Врвни совети за да научите како правилно да дишете. Зошто е важно за здравјето на телото да дише преку нос, насочувајќи го воздухот кон горниот дел на стомакот?

Важноста на дишењето за здравјето

Неправилното дишење значително го намалува процентот на кислород што телото го апсорбира од воздухот. Голем број научни студии покажуваат дека модерната личност добива само половина од количината на кислород што му е потребен на телото за нормално функционирање.

Како правилно да дишете?

Дишењето кое вовлекува воздух во градите, а не во стомакот е погрешно. Мускулите на дијафрагмата во овој случај не се движат горе-долу, туку напред, компресирање и ограничување на белите дробови. Покрај тоа, овој начин на дишење ве тера да дишете преку устата, а не со носот.

Запомнете како дишат децата - дишат преку нос, а кога дишат, горниот дел од стомакот им оди надолу и нагоре, додека градите практично не се движат. Таквото дишење се нарекува „дијафрагматско“ и е најприродно за човекот.

Како да научите да дишете правилно?

Ако вашиот стомак не се движи, лесно масирајте го со дланките околу папокот, додека се обидувате да дишете, така што воздухот ќе му дозволи на желудникот да се „отвори“. Исто така, внимавајте дишењето да биде длабоко и да се врши директно преку нос, а не преку уста.

Зошто не треба да дишете преку устата?

Немојте да се изненадите ако ви е „непријатно“ назалното дишење - дајте му на вашето тело неколку дена и тоа ќе ја врати нормалната функција. Само обидете се да посветите неколку минути секој час на свесно дишење не преку устата, туку преку носот.

Дишете со вашата дијафрагма

Главните постурални нарушувања предизвикани од слаба дијафрагма се синдромот на „отворени ножици“ и синдромот „песочен часовник“. Во случајот на второто, долните ребра и карлицата се чини дека се затегнуваат, принудувајќи го центарот на абдоменот да потоне навнатре, минимизирајќи го лакот на долниот дел на грбот.

Кратки вдишувања и долги вдишувања

Најправилно е провизијата од 8 вдишувања во минута - бавно и одмерено. Дишењето со уста со движење на градите обично има тенденција да биде брзо, околу 10 циклуси во минута, бидејќи телото има хронично недостаток на кислород.

Важноста на правилното држење на телото

Положбата на телото за време на спиењето е исто така критична за дишењето. Најздраво е спиењето на грб, во кое се користат две перници - мала перница под главата и перница со средна висина, ставена под колковите и подигање на карлицата.

Неправилното дишење значително го намалува снабдувањето со кислород во телото. За да ја вратите навиката за правилно дишење, доволно е неколку пати на ден да внимавате дали дишете преку нос или преку уста и дали стомакот притоа се движи.

Дали сте размислувале како дишете? Во животот користиме помалку од половина од волуменот на нашите бели дробови, воздухот го вдишуваме површно и брзо. Ваквиот неточен пристап ја нарушува виталната активност на телото и предизвикува појава на многу заболувања: од несоница до атеросклероза.

Колку почесто го вдишуваме воздухот, толку помалку кислород апсорбира телото. Без задржување на здивот, јаглеродниот диоксид не може да се акумулира во крвта и ткивните клетки. И овој важен елемент ги поддржува метаболичките процеси, учествува во синтезата на амино киселините, го смирува нервниот систем, ги шири крвните садови, го возбудува респираторниот центар и го прави да работи оптимално.

Што е опасно погрешно дишење?

Брзото плитко дишење придонесува за развој на хипертензија, астма, атеросклероза, кардиоваскуларни и други болести. Во обид да се надомести вишокот губење на јаглерод диоксид, телото го вклучува одбранбениот систем. Како резултат на тоа, доаѓа до пренапон, што доведува до зголемување на секрецијата на слуз, зголемување на нивото на холестерол, стеснување на крвните садови, грчеви на бронхијалните садови и мазните мускули на сите органи.

Како да се нормализира процесот на дишење?

Збогатувањето на крвта со јаглерод диоксид се промовира со спиење на стомак, пост, процедури за вода, стврднување, спортски активности и специјални практики за дишење. Исто така, важно е да се избегнува стрес, прејадување, земање лекови, алкохол, пушење и прегревање, односно да се води здрав начин на живот.

Кои се придобивките од вежбите за дишење?

• Превенција на бронхијални заболувања (бронхијална астма, опструктивен, хроничен бронхитис).
• Масажа на внатрешни органи, подобрување на цревната перисталтика и зајакнување на стомачните мускули.
• Концентрација на внимание и зголемување на интелектуалната активност.
• Намалете го заморот, борбата против стресот и.
• Наплив на енергија, живост и одлична благосостојба.
• Млада еластична кожа, па дури и губење на тежината.

Пет општи правила за изведување вежби за дишење

1. Започнете со најлесниот, постепено зголемувајќи го товарот.
2. Вежбајте на отворено (или во добро проветрено место) и носете удобна облека.
3. Не се расејувајте за време на часовите. Концентрацијата е важна за максимален ефект.
4. Дишете полека. Бавното дишење е тоа што придонесува за најголема заситеност на телото со кислород.
5. Правете вежби со задоволство. Престанете да вежбате ако почувствувате какви било непријатни симптоми. Консултирајте се со специјалист за намалување на оптоварувањето или зголемување на паузата помеѓу сериите. Единствената прифатлива непријатност е мала вртоглавица.

Видови вежби за дишење

јога пракса

Пред многу векови, јогините ја открија врската на дишењето со емоционалниот, физичкиот и менталниот развој на една личност. Благодарение на специјалните вежби се отвораат чакрите и каналите на перцепција. Вежбите за дишење имаат корисен ефект врз внатрешните органи, стекнувате рамнотежа и хармонија. Јогите го нарекуваат својот систем пранајама. За време на вежбата, треба да дишете само преку носот.

Пранајама е способност свесно да се контролира дишењето и да се контролира енергијата на телото со помош на вдишувања и издишувања.

Капалабхати - стомачно дишење

Седнете во удобна положба со исправен грб. Затворете ги очите и фокусирајте се на средината на веѓата. Додека вдишувате, надувајте го стомакот: опуштете го абдоминалниот ѕид и воздухот автоматски ќе влезе во белите дробови. Додека издишувате, повлечете го стомакот кон 'рбетот, движењето треба да биде активно. Градите и горните бели дробови не се вклучени во процесот. Започнете со 36 вдишувања. Кога ќе се навикнеш, качи го до 108.

Нади шодана - дишење низ левата и десната ноздра

Затворете ја десната ноздра со палецот, а преку левата рамномерно вдишувајте и издишувајте. Направете пет циклуси (вдишувањето и издишувањето се бројат како еден циклус), а потоа сменете ја ноздрата. Вдишувајте и издишувајте преку две ноздри - исто така пет циклуси. Вежбајте пет дена и преминете на следната техника.

Вдишете и издишете низ левата ноздра, потоа затворете ја и вдишете и издишете низ десната. Променете ги прстите, наизменично покривајќи ги левата и десната ноздра. Изведете 10 циклуси на дишење.

Гимнастика Стрелникова

Оваа гимнастика е дизајнирана како начин за враќање на гласот на пеење. Сепак, практиката покажа дека методот на А.Н. Стрелникова, базиран на размена на гасови, е во состојба природно и ефикасно да го лекува целото тело. Вежбите го вклучуваат не само респираторниот систем, туку и дијафрагмата, главата, вратот и абдоминалите.

Принципот на дишење е брзо вдишување низ нос секоја секунда за време на вежбата. Треба да вдишувате активно, интензивно, бучно и низ носот (додека ноздрите треба да се затворат). Издишувањето е незабележливо, тоа се случува само по себе. Системот на Стрелникова вклучува многу вежби, од кои три се основни.

Вежба „дланките“

Застанете, свиткајте ги лактите и насочете ги дланките подалеку од себе. Стиснете ги рацете во тупаници додека земате остри и бучни вдишувања. Откако ќе завршите серија од осум вдишувања, одморете се и повторете ја вежбата - вкупно 20 циклуси.

Вежба „Носувачи“

Ставете ги стапалата малку потесни од ширината на рамената, рацете на ниво на половината, дланките стегнати во тупаници. Додека вдишувате, остро спуштете ги рацете, откачувајќи ги тупаниците и раширувајќи ги прстите. Обидете се да ги напрегате рацете и рамената со максимална сила. Направете осум серии од осум пати.

Вежба „пумпа“

Оставете ги нозете во иста положба. Вдишете бучно, полека наведнете се и истегнете ги рацете кон подот без да го допирате. Потоа полека вратете се на почетната позиција, како да пумпате. Направете осум серии од осум пати.

Методот Бутејко

Според К. Со длабоки вдишувања, количината на примен кислород не се зголемува, туку количината на јаглерод диоксид се намалува.

Интересен факт служи како потврда на оваа теорија: волуменот на белите дробови на пациент со бронхијална астма е 10-15 литри, здрава личност - 5 литри.

Целта на оваа вежба за дишење е да се ослободи од хипервентилација на белите дробови, што, пак, помага да се справите со болести како што се бронхијална астма, алергии, астматичен бронхитис, ангина пекторис, дијабетес итн. Системот Бутејко вклучува вештачко плитко дишење, одложувања, забавувања и тешкотии во дишењето до употреба на корсети.

Почетната фаза на обука

Измерете ја контролната пауза - интервалот од мирно издишување до желбата за вдишување (за да не сакате да дишете низ устата). Норма - од 60 секунди. Измерете ја брзината на пулсот, нормата е помала од 60.

Седнете на стол, исправете го грбот и погледнете малку над линијата на очите. Опуштете ја дијафрагмата, почнувајќи да дише толку плитко што се појавува чувство на недостаток на воздух во градите. Во оваа состојба, треба да бидете во рок од 10-15 минути.

Значењето на вежбите Бутејко е постепено да се намали длабочината на дишењето и да се намали на минимум. Намалете го инспираторниот волумен за 5 минути, а потоа измерете ја контролната пауза. Тренирајте само на празен стомак, дишете низ нос и тивко.

Бодифлекс

Ова е метод за борба против вишокот килограми, опуштената кожа и брчките, развиен од Грир Чајлдерс. Неговата непобитна предност е отсуството на старосни ограничувања. Принципот на bodyflex е комбинација на аеробно дишење и истегнување. Како резултат на тоа, телото е заситено со кислород, кој согорува маснотии, а мускулите се напнати, стануваат еластични. Започнете да ја совладате гимнастиката со дишење во пет фази.

Дишење во пет фази

Замислете дека ќе седнете на стол: наведнете се напред, потпирајќи ги рацете на нозете, благо свиткани во колената, турнете го задникот назад. Ставете ги дланките околу 2-3 сантиметри над колената.

1. Издишување. Стиснете ги усните во туба, полека и рамномерно ослободете го целиот воздух од белите дробови без трага.
2. Вдишете. Без да ја отворите устата, вдишете брзо и остро низ носот, обидувајќи се да ги наполните белите дробови со воздух до крај. Здивот треба да биде бучен.
3. Издишување. Подигнете ја главата нагоре за 45 степени. Направете движење со усните, како да мачкате кармин. Издишете го од дијафрагмата со сила целиот воздух низ устата. Треба да добиете звук сличен на „препоните“.
4. Пауза. Задржете го здивот, навалете ја главата напред и повлечете го стомакот 8-10 секунди. Обидете се да добиете бран. Замислете дека желудникот и другите органи на абдоминалната празнина се буквално ставени под ребрата.
5. Опуштете се, вдишете и ослободете ги стомачните мускули.

Мулер систем

Данскиот гимнастичар Јорген Петер Милер повикува на длабоко и ритмичко дишење без паузи: не задржувајте го здивот, не земајте кратки вдишувања. Целта на неговите вежби е здрава кожа, респираторна издржливост и добар мускулен тонус.

Системот се состои од 60 респираторни движења кои се изведуваат истовремено со десет вежби (една вежба - 6 вдишувања и издишувања). Препорачуваме да започнете со лесно ниво на тежина. Изведете ги првите пет вежби полека шест пати. Вдишете низ градите и низ носот.

5 вежби за зајакнување на мускулниот корсет

Вежба број 1.Почетна позиција: рацете на појасот, стапалата една до друга, грбот исправен. Наизменично кревајте ги и спуштајте ги правите нозе напред, на страните и назад (едната нога при вдишување, другата на издишување).

Вежба број 2.Ставете ги стапалата на краток чекор една од друга. Додека вдишувате, свиткајте се наназад колку што е можно повеќе (со главата), движете ги колковите напред, свиткајте ги лактите и рацете стегнати во тупаници. Додека издишувате, наведнете се, исправете ги рацете и обидете се да го допрете подот со нив. Не виткајте ги колената додека го правите ова.

Вежба број 3.Затворете и не кревајте ги петите. Додека вдишувате, навалете го торзото налево додека ја движите полусвитканата десна рака зад вашата глава. Издишете и вратете се на почетната позиција. Повторете ги движењата на десната страна.

Вежба број 4.Раширете ги нозете колку што е можно подалеку. Петите се свртени нанадвор, рацете слободно висат на страните. Свртете го телото: десното рамо - назад, левиот колк - напред и обратно.

Вежба број 5.Ставете ги стапалата на ширина на рамената. Додека вдишувате, полека кренете ги рацете пред вас. Направете длабок чучњев додека издишувате. Исправете ги и спуштете ги рацете.

Контраиндикации

Без разлика колку се големи придобивките од вежбите за дишење, тие треба да се изведуваат внимателно. Пред да започнете каква било активност, консултирајте се со вашиот лекар. Постепено преминете на зголемување на оптоварувањето за да ги избегнете непријатните симптоми на хипервентилација.

Вежбите за дишење се контраиндицирани за луѓе по операција и со одредени болести. Ограничувањата се тешка хипертензија, висок степен на миопија, претходен срцев удар, глауком во акутната фаза на болеста на позадината на хипертермија, акутни респираторни вирусни инфекции, декомпензирани кардиоваскуларни и ендокрини патологии.

Чудно, но вистинито: природниот процес на вдишување и издишување може да направи голема разлика во вашиот живот. Правилно избраната техника на дишење може да го подобри здравјето и да обезбеди. Главната работа е желбата за учење и компетентен пристап.

Колку често престануваме да ги забележуваме малите нешта на кои сме навикнати? Но, некои од нив се од големо значење. На пример, дишење. Се согласувам, ретко кој обрнува внимание на правилното поставување на дишењето, прави вежби, ги знае техниките. И ова знаење е корисно за здравјето и општата благосостојба. Како да дишете правилно и зошто - ајде да разговараме во оваа статија.

Постојат неколку видови на дишење, техники и вежби за дишење, а многу од нив потекнуваат од далечното минато. Кои и како да ги следите - ајде да дознаеме.

Вежби за дишење

Вежбите за дишење се специфична низа на вежби за дишење. Со негова помош се лекуваат болестите на бронхиите, белите дробови, а се зајакнува и коскено-лигаментозниот систем. Општата состојба се подобрува: активноста и концентрацијата се зголемуваат, станува лесно, а физичките индикатори се подобри. И покрај фактот дека вежбите за дишење можат да се изведуваат 30 минути на ден без многу напор, ефектот се чувствува речиси веднаш, а видливиот резултат нема долго да дојде.

Ваквите практики се многу специфични, имаат многу видови и, доколку се изведуваат неправилно, можат да бидат штетни. Треба да бидете внимателни и внимателни при изборот на вашиот метод на лекување со вежби за дишење. Консултирајте се со вашиот лекар и изберете го блокот на вежби за дишење што одговара на вашето тело.

За поцелосно да ги откриеме можностите на гимнастиката, ајде да погледнеме какви видови дишење постојат:

1. Горна- дишење преку горниот дел од градниот кош. Дијафрагмата речиси не се движи надолу, а стомачните мускули едвај се напнати.
2. Просечна- воздухот влегува во телото поради проширување на средниот дел на градниот кош. Стомачните мускули се собираат посилно, дијафрагмата едвај се движи надолу.
3. пониско- Го зафаќа долниот дел од градниот кош. Дијафрагмата е максимално спуштена надолу, а стомачните мускули се опуштени.
4. Заврши- комбинација на сите претходни типови на дишење. Постои максимално полнење на белите дробови со воздух.
5. Обратно- при вдишување, сите дејства се обратни: стомачните мускули се напнати, дијафрагмата се спушта надолу. Внатрешните органи се компресирани и масирани.
6. Одложен- дишење, при што се појавува задоцнување во циклусот „вдишување-издишување“. Постојат неколку опции за такво дишење:
   • вдишуваат, држат, издишуваат;
   • вдишуваат, издишуваат, држат;
   • вдишува, држи, издишува, држи.

Последниот метод активно се користи во јогата, бидејќи античките мајстори на оваа доктрина верувале дека во моментот на задржување на здивот, телото е исполнето со енергија и сила.

Значи, ги знаеме главните типови на дишење - сега да разговараме за видовите и разликите на вежбите за дишење.

Постојат многу видови на вежби за дишење, но сите тие работат според следниве принципи:

• вештачки срам;
• задржување на здивот;
• забавување на дишењето.

Со други зборови, сè е изградено на слабеење на дишењето, поради што произлегуваат придобивките од вежбите за дишење.

Како млада оперска пејачка, Александра Николаевна Стрелникова, заедно со нејзината мајка, развија метод за враќање на нејзиниот глас за пеење, бидејќи започнаа проблемите со него. Техниката се покажа како корисна не само за вокалот, туку и за телото како целина.

Како да направите вежби за дишење Стрелникова? Пред да започнете, треба да го подготвите местото: тоа треба да биде светла просторија со чист воздух и отворен прозорец. Часовите најдобро се прават на празен стомак или половина час по јадење.

Суштината на техниката на Стрелникова- во секој втор остар здив низ носот, кој е проследен со низа вежби. Таквиот здив треба да биде активен, силен и бучен - „душкање на воздухот“. Издишување - незабележливо, се случува само по себе.

Потребен сет на правила:

1. Рамената со секој здив не се движат нагоре, туку надолу.
2. Ноздрите треба да се затворат како да се притиснати. Тие мора да ве послушаат и да бидат под контрола.
3. Гимнастиката треба да се изведува додека не ве измори, се додека има задоволство.

На првата лекција, вежбите треба да се изведат за 4, 8 или 16 остри вдишувања. Одмор помеѓу вежбите - 2-4 секунди. За еден пристап, просечниот број е 32 вдишувања, со пауза за одмор од 2-4 секунди.

Кога тренирате две недели, можете да го доведете нивото на тренинг до 4000 вдишувања дневно, поделувајќи ја серијата вежби на три дела, изведени наутро, попладне и навечер. Откако ќе почувствувате значително подобрување во здравјето, можете да го намалите бројот на вдишувања во вежбите, но не можете воопшто да ги завршите вежбите.

Ако се чувствувате полошо, болеста се влошува - подобро е да го изведувате овој сет на вежби за дишење додека седите или лежите 2, 4, 8 вдишувања со пауза помеѓу нив од 2 или повеќе секунди.

Гимнастиката на Стрелникова влијае на белите дробови, бронхиите, кожата и гласниот апарат и ги третира соодветните болести: бронхитис, пневмонија, пелтечење, сколиоза, повреди на 'рбетот, болести на генитоуринарниот систем, па дури и невроза.

Методот на вежби за дишење на Константин Павлович Бутејко се заснова на принципот на „дише помалку“. Клинички е докажано дека со овој пристап може да се третираат над 90 болести, чија главна причина е недостатокот на јаглерод диоксид во организмот. Самиот автор го нарече својот пристап „метод на доброволно елиминирање на длабокото дишење“.

Сите вежби во системот Бутејко се засноваат на задржување или плитко дишење. Задачата е да се намали потребата за кислород и добра заситеност на телото со јаглерод диоксид.

Стандардни вежби за дишење според методот Бутејко:

1. Вдишување - 2 секунди.
2. Издишување - 4 секунди.
3. Задржување на здивот - 4 секунди.

Во исто време, ќе почувствувате чувство на недостаток на кислород - тоа е нормално. Оваа состојба е составен дел од вежбите за дишење Бутејко.
Самото дишење треба да биде лесно, незабележливо, за разлика од техниката на Стрелникова, апсолутно тивко.

Овој тип на гимнастика одлично се справува со бронхитис, пневмонија, аденоидитис, кожни патологии, Рејноова болест, дебелина, ревматизам и многу други болести.

За да ја дознаете вашата состојба според системот Бутејко, спроведете го следниот експеримент:

1. Земете нормален здив.
2. Задржете го здивот онолку долго колку што можете.

Ако доцнењето траеше помалку од 20 секунди - тоа е лошо, од 20 до 40 секунди - задоволително, од 40 до минута - добро, а повеќе од 60 секунди - одлично.

Секако, пред да користите такви вежби за дишење, треба да се консултирате со лекар и да дознаете дали таквите оптоварувања се соодветни за вас.

Освен што ги решаваат проблемите со внатрешните органи, вежбите за дишење решаваат и естетски проблеми, на пример, борбата со вишокот килограми. Посебна серија на вежби, посебна техника и нивното секојдневно изведување ќе ви дадат сила, енергија и ќе можете да ги отстраните вишокот килограми.

Овој тип на вежби за дишење е многу полесен од трчање или тренинзи за сила, па затоа е многу полесно и попријатно да се применува во секојдневниот живот. Лекциите може да се прават во секое време и каде било. Сепак, вреди да се консултирате со вашиот лекар, бидејќи не сите вежби ќе бидат корисни. На пример, со повреди на 'рбетот, кардиоваскуларниот систем, за време на бременост или хранење, не треба самостојно да прибегнувате кон таква гимнастика. Но, можете да вежбате под надзор на лекар или инструктор.

Првите резултати од вежбите за слабеење ќе бидат забележливи за две недели. Со интензивни тренинзи една година или повеќе, тие ќе влијаат на општата благосостојба и здравјето воопшто.

Главните видови на гимнастика за губење на тежината вклучуваат:

• чигонг- духовна и дишење вежба на три вежби за ослободување од вишокот килограми;
• пранајама- систем на јога вежби за да се ослободите од се што е излишно во телото;
• bodyflex- Childers Grieg врз основа на аеробно дишење;
• оксизираат- модификација на bodyflex без остри издишувања и вдишувања, понежна техника.

Главните вежби во оваа гимнастика се „долар“, „мачка“, „стомачен прес“ и „ножици“. Сите тие се особено корисни за жените по породувањето.

Како што можеме да видиме, постојат неколку варијанти во еден вид гимнастика. За да не направите грешка при изборот и изборот на ефективен метод, консултирајте се со вашиот лекар.

И покрај таквиот богат асортиман на техники за дишење, постојат општи упатства за сите видови вежби:

1. Постојан и редовен тренинг.
2. Часовите треба да се одвиваат само со добро расположение, апстрактно од сè што може да предизвика негативни емоции.
3. Не можете да престанете да тренирате долго време, но подобро е да одржувате едно темпо на тренинг што е погодно за вас.
4. . Најидеална опција е часовите на улица или во природа во чиста област.

Последната точка е особено важна, бидејќи без чист воздух нема смисла во вакви вежби за дишење. Што ако живеете во загадена област и не се можни чести патувања во природата?

Една опција е да вежбате дома ако имате инсталирано прочистувач на воздух. Уште подобро - затоа што има три степени на филтрација против прашина и нечистотија, алергени и штетни гасови. Тој обезбедува проток на кислород, кој е толку неопходен за вежби за дишење, веќе прочистен од уличната нечистотија. Ваквата опрема постојано одржува свеж и чист воздух во куќата, што ќе ви помогне да вежбате дишење.

Методологијата на Марина Корпан се заснова на bodyflex и oxysize - комбинација на правилно дишење со истегнување на мускулите:

1. Вдишете низ носот со повлекување на абдоменот.
2. Мирно издишување преку устата со максимален излез на воздух од белите дробови.

Марина практикува и задржување на здивот 8-10 секунди, што придонесува за заситеност на телото со јаглерод диоксид, за чија важност веќе разговаравме во методот на Константин Бутејко.

Вежбајте 15 минути дневно и наскоро ќе ги добиете првите видливи резултати и сензации. Најважниот услов за техника е постојан и редовен тренинг - не прескокнувајте или одложувајте часови долго време. Во спротивно, ефектот ќе биде или минимален или никаков.

Јадењето најдобро се прави еден час по тренингот. Ако планирате да вежбате во текот на денот, тогаш практиката ќе биде корисна два часа по оброкот или еден час пред оброк. Ваша предност ќе биде малата неухранетост - телото ќе биде свежо и подготвено за вежбање, при што ќе сфатите дека сте сити.

Не можете да правите такви вежби за дишење во случај на крварење, глауком, висок крвен притисок.

Вежбите за Bodyflex со Марина Корпан лесно се наоѓаат на Интернет.

Јогата потекнува од антиката и помага не само да го почувствувате вашето тело, да ги контролирате емоциите и умот, туку и да го разберете духовниот принцип. Дишењето е еден од чекорите на јогата.

Јоги вежбите за дишење користат целосно дишење со постојана мускулна напнатост:

1. Почетната позиција може да биде која било: седење, стоење, лежење. Важно е да запомните дека треба да седите со исправен грб и исправени гради. Легнете на тврда површина, дишете само преку носот.
2. Остро издишување, додека долниот дел на стомакот е вовлечен.
3. Вдишувањето започнува и од долниот дел на стомакот, потоа оди горниот дел, ребрата се рашируваат и дури тогаш градите се шират со благо подигање на рамената.
4. Фаза на издишување: цртаме во стомакот, издишуваме, ги спуштаме ребрата и градите.
   Вдишувањето и издишувањето се лесни и слободни - треба да влезе онолку воздух колку што е потребно за удобно дишење. Оваа вежба се совладува постепено: од 20 секунди до 2 минути на ден. Подоцна можете да одите до 8-10 минути на ден.

Друг тип на вежби за дишење јога е чистење на дишењето:

1. Вдишете што е можно подлабоко низ носот.
2. Потоа задржете го здивот и по неколку секунди силно и ретко издишете мал дел од воздухот низ устата. Во исто време, образите не отекуваат, а усните се затворени.
3. Повторно, задржете го здивот за секунда и издишете го вториот дел.
4. Направете го ова додека не го издишите целиот воздух. Повторете ја вежбата 2-3 пати на ден и можете да ги зајакнете белите дробови, а со тоа и целото тело.

Ако оваа техника се покажа поблиску до вас од другите, пријавете се за јога во вашиот град и, под надзор на инструктор, не само практики за дишење, туку и истегнување на мускулите. Ова позитивно ќе влијае и на општата благосостојба и на здравјето воопшто.

За подобро збогатување на телото со кислород се користи абдоминално или дијафрагмално дишење. Во исто време, градите остануваат неподвижни, стомакот излегува и се релаксира при инспирација, а се повлекува при издишување.

За да разберете како правилно да дишете со стомакот, изведете го следниот сет на вежби:

1. Легнете на подот, ставете ја десната рака на градите, а левата на стомакот. Почнете да дишете со стомакот, проширувајќи го додека вдишувате и опуштете се додека издишувате. Десната рака останува неподвижна. Левиот се движи горе-долу.
2. Променете го притисокот додека издишувате. Земете лесен нормален здив, затворете ги усните и полека издишете го воздухот како мирно да дувате на свеќа. Стомакот треба да се вовлече колку што е можно повеќе.
3. Обратна техника - остро издишете со звукот „Ха“. Звукот треба да доаѓа од долниот дел на стомакот.
4. Ставете книга не повеќе од 1,5 кг на стомакот. Продолжете да дишете додека го задржувате здивот „еден-два-три“ и при вдишување и при издишување. Оваа вежба ќе го зајакне вашето стомачно дишење и стомачните мускули.
5. „Куче“: качете се на сите четири и почнете да дишете остро и брзо од стомакот. Ова ќе ви овозможи подобро да ја почувствувате дијафрагмата и да ја контролирате нејзината работа во иднина. Вежбањето се прави кратко за да не се предизвика вртоглавица.

Стомачното дишење, динамичните вежби и продолженото издишување се одлични за лекување и спречување на болести на пулмоналниот систем. Вежбите за дишење за белите дробови совршено се вклопуваат во неколку вежби.

1. Издишете во водата.Земете една чаша вода, ставете туба во неа, земете нормален здив и полека издишете го воздухот низ цевката. Вежбањето ги развива механичките својства на белите дробови, ја нормализира размената на гасови. Неопходно е да се направи не повеќе од пет пати на ден за 10-15 минути.
2. Прегрнете се.Почетна позиција: стоење, стапалата на ширина на рамената, рацете раширени, дланките нагоре. Земаме здив и додека издишуваме, брзо ги прекрстуваме рацете пред нас, така што дланките удираат во лопатките. Издишете брзо и гласно.
3. Огревно дрво.Стоиме на прстите, се наведнуваме назад со кренати раце, споени прсти. Земаме здив и додека издишуваме нагло се наведнуваме, како да сечкаме огревно дрво, па се враќаме на почетната позиција. Исто така силно и гласно издишуваме.
4. Скијач.Почетна позиција: стапалата на ширина на рамената. Се креваме на прсти, малку го поместуваме телото напред, исто така ги истегнуваме рацете пред нас, како да се скијачки столбови. При издишување, малку се наведнуваме надолу, како да се туркавме, ги спуштаме рацете колку што е можно подалеку и назад и во оваа положба се извиваме на нозе 2-3 секунди. Го завршуваме издишувањето и се враќаме на почетната позиција со дијафрагматски здив.

Многу ефикасни се вежбите за дишење кои помагаат при бројни болести, ублажување на разни симптоми и ублажување на состојбата, а ефикасни се и за слабеење. Важно е да се вршат редовно и во согласност со голем број постоечки правила.

Терапевтски вежби за дишење

Без оглед на тоа за што се користат вежбите за дишење, треба да знаете и да земете предвид голем број правила:

1. Треба да ги започнете вашите тренинзи со едноставни оптоварувања, постепено зголемувајќи го бројот на повторувања и сложеноста на вежбите.
2. Кога правите вежби за дишење за подобрување на здравјето, важно е да ја одржувате максималната концентрација, да не ве одвлекува вниманието од ништо, па затоа е подобро да го правите тоа сами и во мирна средина.
3. Вежбајте на отворено или одржувајте ја просторијата добро проветрена.
4. За време на часот, внимавајте на вашето држење, во спротивно дишењето ќе биде тешко.

Вежби за дишење за смирување на нервниот систем

Во текот на денот, многу луѓе доживуваат стресни ситуации кои негативно влијаат на нивната благосостојба. За да се опуштите, се препорачува да користите вежби за дишење за да се смирите. Повторувајте ги додека не почувствувате олеснување.

1. Стоејќи исправено, спуштете ги рацете надолу и земете длабок здив. Задржете го здивот половина минута, а потоа силно издишете, преклопувајќи ги усните во цевка. Во исто време, не заборавајте да го повлечете стомакот. После тоа, земете мирен здив внатре и надвор.
2. Во удобна положба, полека вдишете длабоко и издишете остро. Повторете неколку пати. Вежбите за дишење како оваа помагаат да се разбудите и расположите.

Вежби за дишење за несоница

Едноставните вежби за добар сон помагаат да се ослободите од менталниот замор, да го ублажите преоптоварувањето на нервниот систем и да ги релаксирате мускулите на телото. Правете гимнастика до релаксирачка тивка музика без зборови. Вежбите за дишење за спиење се препорачуваат да се прават со затворени очи.

1. Нацртајте во воздухот полека и длабоко, испакнувајќи го стомакот. Важно е во исто време градите постепено да се шират, полнејќи ги белите дробови со кислород до максимум. Во следниот чекор од вежбата, издишете полека. Погрижете се прво да се издува стомакот, а потоа градите. Направете 5-7 повторувања.
2. Следната вежба за дишење се изведува поради дијафрагмата, односно градите не треба да се движат. Кога цртате воздух, испакнете го стомакот, а кога ќе го ослободите, издишете го. Правете сè со бавно темпо.

Вежби за дишење за ВВД

За време на нападите, лицето нема доволно воздух и може да почне да се задушува. Чувството на анксиозност, стрес или прекумерен стрес може да доведе до ова. За смирување и ублажување на состојбата, експертите препорачуваат да се прават вежби за дишење со.

1. Додека вдишувате, раширете ги градите и истуркајте го стомакот, а додека издишувате, вовлечете го стомакот и издишете ги градите. Се препорачува да го контролирате дишењето со рацете. За да ја комплицирате вежбата, можете да вежбате мал отпор.
2. Ако нападот е тежок, тогаш дишете неколку минути користејќи хартиена кеса, притискајќи ја на образите и носот.

Вежби за дишење за астма

Лекарите препорачуваат луѓето со астма редовно да прават вежби кои можат да ја ублажат состојбата. Покрај тоа, помага да се спречи развој на компликации и напнатост. Вежбите за дишење за бронхијална астма треба да бидат дел од дневниот распоред, во спротивно нема да има позитивна динамика.

1. Лежејќи во кревет, свиткајте ги колената и повлечете ги нагоре додека долго издишувате низ устата. Повторете ја вежбата онолку пати колку што сакате. Поради ова, процесот на испуштање на спутум е забрзан, а респираторниот тракт се расчистува.
2. Постојат вежби за дишење кои можат да се изведат во која било положба, меѓу кои следново: штипнете ја десната ноздра со прстите, вдишете, а потоа затворете ја левата и издишете. После тоа, направете го спротивното.

Вежби за дишење за пневмонија

Во присуство на оваа болест, систематското спроведување на специјална гимнастика помага да се обезбедат белите дробови со целосна вентилација, да се подобри протокот на крв, да се справат со интоксикација, да се зголеми длабочината на инспирацијата и да се отстрани спутумот. Вежбите за дишење за пневмонија кај возрасните го забрзуваат процесот на заздравување.

1. Во опуштена состојба, вдишете низ нос и издишете преку устата по три секунди. Во овој случај, усните мора да се држат цврсто компресирани, со што се создава пречка за излез на воздух. Треба да потрае не повеќе од шест секунди за издишување.
2. Вежбите за чистење за дишење се засноваат на длабок здив, по што треба да го задржите здивот неколку секунди и да испуштите воздух низ устата со кратки рафали. За време на вежбата не треба да ги издувате образите.

Вежби за дишење за бронхитис

За брзо закрепнување, се препорачува комбинирање на лекови со специјална гимнастика. Вежбите за дишење за белите дробови и бронхиите го зајакнуваат имунолошкиот систем, ја подобруваат циркулацијата на крвта, што придонесува за проток на кислород до бронхиите и го олеснува процесот на испуштање на спутум. Дополнително, се подобрува целокупната благосостојба и се намалува ризикот од компликации.

1. Застанете исправено со стапалата во висина на рамената и рацете надолу. Вдишете кратко низ носот, стегајќи ги тупаниците. Издишувајќи низ устата, исправете ги дланките. Направете четири повторувања, одморете се пет секунди и направете уште шест од овие серии.
2. За следната вежба за дишење, спуштете ги рацете надолу и навалете се напред. Вдишете бучно низ носот, малку движејќи го телото напред, кренете се назад, ослободувајќи го воздухот. Направете 8 повторувања, а потоа одморете се.

Вежби за дишење за хипертензија

За лицата со висок крвен притисок, вежбите за дишење се корисни поради неговото позитивно влијание врз работата на срцето, што доведува до нормализирање на индикаторите и олеснување на состојбата. Се препорачува да се користат збир на вежби за дишење како превентивна мерка.

1. Раширете ги рацете на страните со дланките напред, така што рацете ви се на ниво на вратот. Вдишете бучно низ носот, стегајќи ги тупаниците како нешто да фаќате. Издишете полека низ устата, опуштајќи ги рацете.
2. За следната вежба за дишење, свиткајте ги лактите, спојувајќи ги тупаниците на ниво на половината пред вас. Вдишете длабоко и интензивно низ носот, додека остро ги спуштате тупаниците напред и исправете ги рацете. Додека вдишувате, вратете се на почетната позиција.

Вежби за дишење за аритмија

Доколку има проблеми во работата на срцевиот мускул, се препорачува да се користи специјален кој ја забрзува циркулацијата на крвта и ја заситува крвта со кислород. Експертите советуваат да прават вежби за респираторниот систем за луѓе склони кон развој на срцеви заболувања, бидејќи тие го нормализираат функционирањето на органот и го намалуваат ризикот од компликации. Правете гимнастика по будењето и пред спиење не подолго од 25 минути. Важно е да се зголемува бројот на повторувања секој ден.

1. Вежби за дишење за срцето, започнете со неколку кратки остри вдишувања и издишувања. Во овој случај, треба постепено да стапнете на место, набљудувајќи го ритамот - чекор / вдишувајте.
2. Стоејќи исправено и држејќи ги рацете надолу, земете остар бучен здив, стегнете ги тупаниците. Додека издишувате, отворете ги дланките. Направете шест повторувања, одморајте помеѓу нив 25 секунди.

Вежби за дишење за панкреатитис

Активната физичка активност е контраиндицирана кога, но вежбите за дишење обезбедуваат корисна внатрешна масажа. Особено се препорачува за хронична форма на болеста. Вежбите за дишење помагаат да се подобри движењето на крвта и одливот на сок што ја формира панкреасната жлезда. Обуката се препорачува да се спроведува 2-3 пати на ден, во која било положба. Повторете ја секоја вежба најмалку три пати, до десет повторувања.

1. Полека извлекувајте го воздухот внатре и надвор, а потоа задржете го здивот и вовлечете го стомакот колку што е можно повеќе. Бројте до три и опуштете се.
2. Повторете опуштено вдишување и издишување, а потоа остро задржете го здивот, силно испакнати го стомакот и избројте до три.

Вежби за дишење за губење на тежината

Луѓето кои сакаат да ослабат можат да користат вежби за дишење како дополнителна техника, која го намалува апетитот, го подобрува варењето и процесот на разделување на мастите, а исто така дава поттик на енергија. Вежбите за дишење за слабеење на стомакот и другите делови од телото нема да одземат многу време, па доволни се 15 минути.

1. Вовлечете го стомакот и вдишете длабоко, а потоа, со грчеви, постепено испуштајте го воздухот низ устата, цврсто затворајќи ги усните. За време на вежбањето треба да дојде до напнатост и опуштање на абдоменот. Направете најмалку 20 повторувања.
2. Седнете на стол со исправен грб и стапала рамни на подот. Дишете во стомакот, затегнувајќи ги и опуштајќи ги стомачните. Започнете со 10 повторувања и продолжете до 40 повторувања.

Испуштањето воздух од усната шуплина, кој не се филтрира од микроби, микроскопски честички прашина и го изложува човекот на инфекции и ситуации, ја нарушува менталната активност.
Забележано е дека децата во присуство на аденоиди и полипи за време на оралното дишење многу полошо апсорбираат едукативен материјал, освен тоа, заостануваат во физичкиот развој од своите врсници кои немаат таков проблем.

Како правилно да дишете

Значи, дознавме: колку добро знаеме да дишеме ќе одреди колку добро ќе се чувствуваме. Сега разгледајте ја техниката на правилниот процес.

Правилна техника на дишење

Прво треба да ја разберете сопствената техника на дишење. За да го направите ова, или седнете во удобна положба или легнете. Ставете ја дланката на стомакот и набљудувајте го циклусот вдишување-издишување.

Ако стомакот се крева при вдишување и се спушта при издишување, вашата техника е точна. Во спротивно, треба да вежбате да го поправите процесот.

Значи, циклусот на здрав процес:

• Вдишете - две или три секунди.
• Издишување - три до четири секунди.
• Две или три секунди - пауза помеѓу циклусите.

Важно! Измереното дијафрагматско дишење од околу осум циклуси во минута целосно ја задоволува потребата на целиот организам за кислород.

Неправилно дишење и неговите причини

Има многу причини зошто луѓето неправилно дишат: најчестите обично се поврзани со здравјето - тоа се назални заболувања: синузитис од секаков вид, хроничен, синузитис и ринитис, други воспаленија на мукозната мембрана, аденоиди и полипи.
Со затнат нос, устата е вклучена во процесот на апсорпција на воздухот, додека вдишувањето се вовлекува стомакот, додека издишува - обратно. Се снабдува многу малку кислород, воздухот не се прочистува, не се доведува до потребната температура, како во процесот на носот.

Друга причина може да биде желбата да изгледаат послаби, додека многумина ги одржуваат стомачните мускули во постојана напнатост, обидувајќи се да го навлечат заоблениот стомак што е можно повеќе.

Истата ситуација се јавува и со премногу стегнато, особено го отежнува обработката во седечка положба.

Сите мускули неопходни за правилна здрава процедура се напнати, човекот е принуден да дише плитко, што е фундаментално погрешно.

Како да го научите?

Учењето техника на здраво дишење не е тешко, главниот услов е да ја земете одговорно и да вежбате дневно по петнаесет минути, овој пат е доволен.

Дали знаеше? Со пречесто дишење, премногу длабок и интензивен циклус, се стимулира производството на гастричен сок, а со тоа се предизвикува чувство на глад.

Практики на дишење и самонабљудување

При наставната практика, главната поента е свесноста за сопствените постапки, набљудувањето на нив и сопствените чувства.

Затоа, за време на тренингот, легнете на грб, обидете се да „слушнете“ и да се фокусирате на следниве точки:

• воздухот се вовлекува од ноздрите, преку назофаринксот влегува во гркланот, душникот, ги исполнува белите дробови;
• одложено некое време;
• непречено, побавно отколку на инспирација, воздухот се враќа назад;
• обидете се да ја почувствувате секоја фаза, доколку има некакви пречки или непријатност, поправете го дури и звукот што го правите при вдишување и издишување.

Вежба за обука на длабокиот абдоминален процес:

• лежејќи на грб во опуштена состојба, дишете со стомакот;
• на десниот длабок здив, треба да го почувствувате движењето на карлицата назад, при издишување - се чини дека карлицата се крева;
• дојката практично не е вклучена во процесот.

Важно! Не заборавајте да дишете со стомакот: вдишете-стомак штрчи, издишување-се повлекува.

• заземете седечка положба;
• вдишете длабоко, со времетраење од четири секунди;
• се задржуваме во исто време;
• издишување - мазно, четири секунди;
• повторете го циклусот десет пати.

• позицијата на „лажење“;
• брз здив;
• задоцнување од шест секунди;
• бавно издишување со напнатост на печатот;
• повторете го циклусот шест пати.

• не менувајте ја позицијата;
• еден длабок здив, а потоа два кратки;
• четири секунди задоцнување;
• длабоко издишување, проследено со две кратки;
• повторете десет пати.

Кардио

Кардио тренингот и правилното дишење се две неразделни работи. Кардио оптоварувањата предизвикуваат поинтензивно контракција на срцевиот мускул, тој поминува побрзо низ садовите