Здрава исхрана за слабеење: мени за секој ден. Диетата е основа за успешно слабеење за секого

Губењето на тежината во голема мера не зависи од интензитетот на тренингот во фитнес клуб или теретана, туку од менито. Планот за исхрана за слабеење треба да содржи специфичен распоред, кој покажува во кое време се прави овој или оној оброк. Добро избраниот сооднос на BJU, т.е. протеини, масти и јаглехидрати, овозможува губење на тежината, на пример, спортист со прекумерна тежина да ги постигне саканите резултати со сушење на телото.

Пред да ги закажете вашите оброци за губење на тежината и да ја изведете оптималната формула BJU, треба да откриете што генерално се подразбира под правилна исхрана. За да изгубите тежина, треба да јадете зеленчук и овошје, а притоа да не заборавите дека на телото му се потребни протеини и витамини. Со правилна исхрана, внесувањето храна треба да биде редовно во редовни интервали.

Според студиите на физиолозите, кога се јаде во исто време, во човечкото тело почнуваат да се создаваат условени рефлексни врски. Автоматски, околу 30-60 минути пред оброк, во телото започнува подготвителната работа, која игра важна улога во процесот на варење. Ова ќе ви помогне да изгубите тежина, па не заборавајте за тоа!

Откако решивте да направите индивидуален распоред за исхрана за слабеење, имајте на ум дека главниот критериум што го одредува времето на јадење е чувството на глад. Може да се препознае по овој знак: при помислата на непривлечна храна, плунката почнува да се истакнува - во овој случај, не на стомакот, туку на јазикот му е потребна храна во поголема мера. Гладот ​​е вистинскиот импулс за јадење. Во спротивно, ако подлегнете на измамата на апетитот, лесно можете да добиете вишок килограми.

Појадокот е најважниот оброк во денот и затоа треба да биде богат со протеини. Вториот појадок е лесен оброк со малку јаглехидрати, при што можете да се ограничите на чаша сок или кефир. Што се однесува до ручекот, тој треба да биде избалансиран оброк кој се состои од извори на протеини (на пример, риба, пилешко) и мала количина на здрави јаглехидрати. Треба да имате попладневна ужина со јаглехидрати во форма на каша, овошје. И вечерата, како и ручекот, треба да биде добро избалансирана.

За да изгубите тежина и да го направите вашето мени комплетно, најдобро е да користите фракционо 5 оброци на ден.Вклучува главни оброци и неколку закуски. Генерално, за да ја одредите зачестеноста на внесувањето храна, треба да ја земете предвид возраста, работната активност, распоредот на работа и состојбата на вашето тело. Возрасен човек треба да јаде 2,5-3,5 кг храна дневно, но не треба да јаде до ситост. Доказ за прејадување е поспаност, отежнато дишење и чувство на тежина во панкреасот. Приближен часовен режим на правилна исхрана за губење на тежината:

1. Прв појадок - 7:00 часот.
2. Втор појадок - 10:00 часот.
3. Ручек - 13:00 часот.
4. Попладневна ужина - 16:00 часот.
5. Вечера - 19:00 часот.

Правилната исхрана за слабеење за 7 дена треба да се развие земајќи го предвид биолошкиот ритам на една личност, без разлика дали е „отушка“ или „був“. За да го направите ова, можете да се консултирате со квалификуван нутриционист кој ќе ви помогне да креирате оптимална програма и да го пресметате потребниот број на калории за вашата здрава исхрана. Ова ќе го забрза метаболизмот, т.е. метаболизмот. Време на оброк за губење на тежината:

• Појадок - од 7 до 9 часот.
• Ручек - од 11 до 12 часот.
• Ручек - од 13 до 15 дена.
• Ужина - од 16 до 17 дена.
• Вечера - од 18 до 20 часот.

Ако барате месечен план за исхрана, искористете ја горната листа, што е во ред и за распоред од 30 дена. Во исто време, многу е важно да се пресмета калориската содржина на садовите и производите - користете специјален калкулатор или калориска табела. Дополнително, треба да го пресметате внесот на калории во kcal користејќи ја формулата: 0,65 (0,655 за жени) + тежина (kg) x 13,7 (9,6) x висина (cm) x 5 (1,8) + возраст x 6,8 (4,7). Во присуство на физичка активност, помножете го добиениот број со 1,3.

Порциите со таква диета треба да бидат релативно мали. Менито треба да вклучува житарки, житарки, растителни масти (наместо животински), риба, месо, млечни производи и други компоненти кои лесно може да се комбинираат едни со други. Распоредот за слабеење по час, кој мора строго да се почитува за да се постигне резултатот:

• 8:00 - ориз / леќата / овесна каша на вода.
• 10:00 часот - јаболко.
• 12:00 часот - урда со малку маснотии.
• 14:00 часот - варени пилешки гради со зелка.
• 16:00 часот - јогурт со малку маснотии.
• 18:00 часот - салата.
• 20:00 - сушено овошје.
• 22:00 - кефир.

Размислувајќи за исхраната, имајте на ум дека мастите треба да сочинуваат не повеќе од 20 проценти од дневните калории, а јаглехидратите - околу 50 проценти. Што се однесува до протеините, нивната количина се пресметува според принципот: 1,5 g на 1 kg тежина. Често, протеинот се користи за губење на тежината, кој е нискокалоричен и многу хранлив, но ќе работи само со тренинг. Дневната рутина треба да вклучува:

• Подигнете се и повлечете се. Обидете се да се разбудите и да заспиете во исто време.
• Преземете вежбање - физичката активност треба да биде околу 15 минути.
• Не треба да го прескокнувате утринскиот оброк.
• Вклучете 3 главни оброци и 2 закуски во вашето мени.
• Најдете време за други физички активности, како одење во теретана, базен.

Распоредот на исхрана за брзо слабеење треба да се комбинира со физичка активност. По будењето, на пример, во 6:30, направете лесно полнење, земете процедури за вода. Следно, некаде околу 7:30 појадувајте, по што можете да одите на учење / работа. Ако нема што да се прави, тогаш времето од 9:00 до 10:00 часот е најдобро време за спортување. Вториот појадок треба да падне во 10:00 часот, по него до 12:00 можете да посветите време на работа и учење. Остатокот од агендата:

• 12:30-13:00 часот - бавно одење.
• 13-15 часа - учење / работа, проследено со овошна закуска.
• 16-17 часа - спорт.
• 18 часот – лесна вечера
• 19-20 часа - прошетка, домашни работи.
• 20-22 часа - одмор.
• 22 - 22:30 - се подготвува за спиење.

Дали овој напис беше корисен?

Одговори 1 лице

Ви благодариме за вашите повратни информации!

Човекот одговори

Ви благодарам. Твојата порака не е пратена

Дали најдовте грешка во текстот?

Изберете го, кликнете Ctrl+Enterи ќе го поправиме!

Диетата за слабеење е низа правила за квантитетот, квалитетот и системот на исхрана. Со придржување кон препораките дадени во овој напис, патот до саканиот број на вагата ќе биде побрз и нема да му наштети на телото.

Клучната грешка на луѓето кои сакаат да добијат витка силуета без дополнителни набори е нагло ограничување на калориите и количината на консумирана храна. Ваквите дејства доведуваат до забавување на метаболизмот. Како резултат на тоа, сите телесни системи се забавуваат и функционираат во сличен режим за да трошат минимална количина на енергија.

Како резултат на тоа, процесот на губење килограми или запира, или се случува обратниот процес и килограмите се враќаат. Правилната диета за слабеење вклучува 3 задолжителни оброци - наутро во форма на појадок, ручек и навечер во форма на вечера. Во интервалите помеѓу главните оброци се препорачуваат закуски (втори појадок, ручеци, попладневни закуски).

Времето на оброците е од големо значење за резултатите од диетата. Правилната исхрана за слабеење треба да ги земе предвид биолошките ритми на човечкото тело. Ова ќе овозможи храната што ја јадете побрзо да се апсорбира, а калориите да се претворат во енергетски ресурси, а не во таложење на масни ткива.

За подобро да се апсорбира храната и организмот да ги извлече потребните ресурси, се препорачува појадок во временскиот коридор помеѓу 7 и 9 часот наутро. Кога ќе почнете да појадувате, обидете се да задржите најмалку еден час од моментот кога ќе се разбудите. Најдобрата опција за првиот оброк се сложените јаглехидрати (житарици, тост). Од пијалоци се препорачува да се даде предност на кефир, јогурт, свежо исцедени сокови, чај (зелен или хибискус).

Вториот појадок (ручек) може да се одржи помеѓу 10 и 11 часот. Најпосакувана храна за ова време е првото јадење. Ако тоа не е можно, можете да ужинате со салата од зеленчук или овошје, јогурт.

Правилната исхрана за мажи и жени вклучува ручек помеѓу 12 и 14 часа. Во овој временски коридор, сите телесни системи функционираат во забрзан режим. Менито треба да вклучува протеинска храна, сложени јаглени хидрати и масти. Ако физичката активност не е планирана за втората половина од денот, подобро е да одбиете храна со голема количина јаглени хидрати.

Задолжителен елемент кој треба да биде вклучен во исхраната за слабеење, кај жените и кај мажите, се влакната. Има минимална содржина на калории, но ја подобрува интестиналната подвижност и го забрзува метаболизмот. Содржи влакна во трици, влакнести зеленчук и овошје.

Попладневна ужина која се препорачува од 15 до 16 часот часовие опционален. Најрелевантен оброк во ова време за оние кои спортуваат или се занимаваат со тешка физичка работа. Најдобрата опција би биле кисело-млечните производи во комбинација со зеленчук или овошје. Исто така, за попладневна ужина, можете да уживате во лесен, но некалоричен десерт (овошје, сушено овошје, мармалад, бобинки или овошен желе, јогурт).

Вечерата е важен дел од правилната исхрана и слабеењето. Треба да се спроведе помеѓу 18 и 19 часот, внимавајќи да легнете барем 3 часа подоцна. Вечерната диета треба да вклучува мала количина на храна, така што телото има време да потроши ресурси за варење.

Во исто време, храната не треба да биде полна со калории, бидејќи на телото не му е потребна енергија, а тие се претвораат во омразени набори. Оние кои сакаат да ослабат треба да престанат да јадат јаглени хидрати за вечера и да се фокусираат на протеинска храна.

Прочитајте исто така:

• Како да започнете да јадете правилно за губење на тежината: водич за почетници.
• Диета ПП (правилна исхрана): мени, правила, рецепти, совети.
• Овде ќе најдете ефикасна диета за желудникот.
• Диета со риги за губење на тежината (мени, принципи, предности):

За да се придржувате до правилниот дневен режим за губење на тежината, се препорачува да подготвите посебна табела во вашиот личен дневник. Форматот на записите може да биде кој било, главната работа е систематски да ги внесете потребните податоци и да ги подложите на анализа, одредувајќи ја ефективноста на тековните активности.

Податоците што треба да се запишат во дневникот се:

• време за оброк;
• вид на консумирана храна;
• калориска содржина на храната;
• тежина и волумен (колковите, половината, градите).

Се препорачува мерење и мерења двапати неделно, а остатокот од податоците мора да се внесуваат секојдневно. Исто така, ќе биде соодветно да се евидентираат чувствата пред оброците (глад, раздразливост, главоболка) и после оброците (ситост, ситост, леснотија). Одржувањето на маса ќе ви овозможи да ги контролирате грицките и трошењето калории, а исто така ќе ви овозможи да ги следите производите што даваат најголем резултат за губење на тежината.

Менито за слабеење за мажи и жени треба да биде избалансирано, без оглед на возраста и бројот на килограми што сакате да ги изгубите. Балансот на јаглехидрати, протеини и масти треба да варира во овој сооднос - 50:30:20, соодветно. Недостатокот на кој било од овие елементи доведува до негативни последици во форма на разни сериозни болести.

Принципот на диета за губење на тежината подразбира компетентна дистрибуција на производи (јаглехидрати наутро, масти попладне, протеини навечер) и избегнување на прејадување. Исто така, неопходно е да се изберат вистинските производи.

На пример, слатка пунџа или тестенини од цело зрно може да бидат извор на јаглени хидрати. Првата опција ќе му обезбеди на телото енергија само за кратко време, а остатокот од калориите ќе „остават“ во наборите на колковите. Покрај тоа, пунџата го зголемува инсулинот и предизвикува желба за посета на фрижидерот.

Во исто време, тестенините, бидејќи се сложени јаглехидрати, ќе ви обезбедат долг период енергија и нема да ви дадат шанса да имате прекумерна тежина. Затоа, за да се постигне победа во војната со вишок килограми, неопходно е да се даде предност на бавните јаглехидрати (житарици, цели зрна, зеленчук), а брзите јаглехидрати (шеќер, бело пченично брашно) да се сведат на минимум.

Целосната функционалност на телото е невозможна без маснотии. За одржување на здравјето и губење на тежината, се препорачува да се консумираат приближно 80% растителни масти (растително масло, јаткасти плодови) и 20% животински масти (риба и млечни производи со висока содржина на масти).

Протеините можат да бидат растителни (мешунки, зеленчук) или животински (месо, риба, јајца). И првите и вторите содржат есенцијални амино киселини, па затоа мора да се консумираат во еднакви размери.

Треба да се внимава со разни прехранбени адитиви (ароми, засилувачи на вкус), бидејќи нивното присуство укажува на минималната корист од производот. Покрај тоа, овие додатоци не дозволуваат да го контролирате чувството на ситост, бидејќи го стимулираат апетитот. Погрижете се да ја минимизирате количината на сол, бидејќи го успорува процесот на слабеење со задржување на водата.

Храната која треба да биде вклучена во исхраната се:

• Посно месо (мисирка, телешко, пилешко, зајак);
• Сорти на масни риби (туна, лосос, лосос);
• млечни производи (јогурт, кефир, урда);
• Јајца (пилешко, потполошки);
• Јаткасти плодови (ореви, кикирики, индиски ореви, бадеми);
• Растителни масла (сончоглед, маслиново);
• Житарици (леќата, пченицата, пченката);
• Производи од цело зрно (тестенини, леб);
• Зеленчук (зелка, артишок од Ерусалим, моркови, тиква);
• Овошје и бобинки (јаболка, круши, малини).

Храната што треба да се избегнува во здравата исхрана се:

• Брза храна (пица, хамбургери);
• Слатки колачи (лепчиња, колачи со сирење);
• Кондиторски производи (колачи, колачи);
• Масни месо (свинско, јагнешко);
• Колбаси;
• Солени закуски (чипс, крекери);
• Масти, маст, маргарин;
• Конзервирано индустриско производство.

Исхраната за слабеење кај жените треба да се разликува од машката со помалку јаглени хидрати, протеини и масти. Значи, за маж од 30-40 години се потребни околу 120 грама масти дневно, додека на жена на иста возраст и се потребни само 100 грама масти.

Со иста висина и индекс на телесна маса (вредност добиена со делење на висината во сантиметри по тежина во килограми на квадрат), на мажот му треба 20% повеќе протеини отколку на жената. Стапката на јаглени хидрати во машката исхрана е исто така за 20% повисока.

Оваа разлика се должи на некои карактеристики на машкото тело. Така, во телото на мажот, процентот на масти до вкупната тежина варира од 12 до 20%, додека кај жените оваа бројка е помеѓу 20 и 30%. Метаболизмот на мастите кај жените е многу побавен отколку кај мажите. Тоа е затоа што природата го одржува убавиот пол во состојба на подготвеност за можна бременост.

Диетата за слабеење зема предвид дека дневната потреба за енергија кај мажите е многу поголема од онаа на послабиот пол. Покрај тоа, жените се поподложни на стрес, што предизвикува синтеза на хормонот кортизол. Оваа супстанца го поттикнува апетитот, па на дамите им е многу потешко да ослабат.

Понеделник:

Појадок - овесна каша во млеко зачинета со мед и јаткасти плодови, печено јаболко;

Појадок II - кефир, банана;

Ручек - борш на супа од месо, котлет од мелено пилешко со гарнир од печен зеленчук;

Ужина - мусли со јогурт;

Вечера - филе варена риба, овошје со прелив од јогурт.

Вторник:

Појадок - леќата зачинета со млеко и мед, смути од краставица и целер;

Појадок II - мармалад, кефир со биоаддитиви;

Ручек - супа на посна супа со зеленчук, телешко со гарнир од зелка;

Ужина - колачиња од овесна каша;

Вечера - маса од урда со кисела павлака, јаболко.

Среда:

Појадок - пржени јајца, кисела зелка;

Појадок II - урда со мешавина од сушено овошје;

Ручек - рибја џвака, чорба од риба со ориз, салата од зеленчук или винегрет;

Попладневна ужина - смути од зеленчук;

Вечера - печено или на пареа пилешко филе, украсено со брокула.

четврток:

Појадок - мусли со прелив од јогурт, кисела зелка;

Појадок II - бел слез, сендвич со леб од шунка и трици;

Ручек - супа на база на пилешка супа, говедско чорба или печена со леќата;

Ужина - овошен коктел со јогурт;

Вечера - тврд тестенини со сирење.

петок:

Појадок - оризова каша со млеко и јаткасти плодови;

Појадок II - мусли бар;

Ручек - посен борш, говедско месо со леќата;

Ужина - јогурт со сушено овошје;

Вечера - рибен стек.

Сабота:

Појадок - овесни трици со кефир, салата од јаболко и морков;

Појадок II - смути од спанаќ, целер, краставици;

Ручек - супа од риба супа, печена риба со брокула;

Ужина - банана со јогурт;

Вечера - телешко на скара со салата од домати.

недела:

Појадок - тепсија од урда со ореви;

Појадок II - салата од овошје или бобинки;

Ручек - супа од печурки, варено пилешко со ориз;

Ужина - густ сок од домати или кефир без маснотии, сендвич со сирење;

Вечера - кисела зелка со печено телешко месо.

Покрај храната, неопходно е да се набљудува и режимот за пиење. За отстранување на токсичните материи и добар метаболизам, се препорачува да се испие најмалку 2 литри течност. Препорачаната количина на вода можете да ја надополните со зелен чај или ѓумбир, разни билни лушпи. Рецептот за чекор-по-чекор подготовка на пијалок од ѓумбир е претставен во ова видео.

Одвојувајќи време за креирање дневно мени, ќе обезбедите добра исхрана и во исто време ќе започнете да се ослободувате од мешаните килограми. Покрај тоа, урамнотежената исхрана е ефикасна мерка за зајакнување на функцијата на имунитетот и заштита од разни болести.

Прочитајте исто така:

Најважниот аспект во губење на тежината е правилно составена исхрана. Дури и без оглед на избраната диета, строгото почитување на режимот ќе даде максимални резултати во губење на тежината. Главната работа е правилно да го изберете саканиот тип на режим за себе и да ги организирате неговите потребни компоненти.

За да може диетата за слабеење да биде ефикасна, прочитајте ги нејзините основни правила:

• 60% од сите оброци треба да бидат зеленчук и овошје. Големото количество влакна ќе помогне во помала варење на мастите, а корисни елементи во трагови од зеленчук и овошје ќе го зајакнат телото.
• За појадок секогаш јадете каша со вода. Тоа ќе даде сила за цел ден и во помала мера ќе влијае на вашата фигура.
• Целосно откажете се од лошите навики (алкохол и пушење). Овие супстанции можат значително да ја зголемат вашата тежина. Дури и ако сте на строга диета.
• Последниот оброк треба да биде најдоцна 3-4 часа пред спиење.
• Без стрес. Заштитете се од сè негативно, научете да се справувате со лошото расположение. Ако чувствувате емоционален стрес, тогаш силен апетит може да се отвори во секој момент или процесот на „активна акумулација на маснотии“ ќе започне на физиолошко ниво.
• Јадете храна без да ве одвлекуваат разговори или ТВ. Во спротивно, можеби нема да забележите како јадете премногу.
• Дишете на свеж воздух. Заситеноста на телото со кислород, придонесува за активно согорување на калории. Плус, секој режим нужно вклучува дневни прошетки на свеж воздух.
• Правилната диета за слабеење никогаш не вклучува штрајкови со глад и изнемоштени диети. Овој режим е составен не со цел едноставно и ефикасно да се изгуби вишокот килограми, туку со цел да не се нанесе голема штета на вашето тело за време на губење на тежината.

Секој што губи тежина треба да има идеја за постоечките диети за ефикасно и безбедно слабеење. Откако ќе се запознаете со нив, ќе биде можно самостојно да ја изберете вистинската опција за себе или да ги користите во комбинација.

Тоа е најважниот режим при слабеење. Контролата врз балансот на водата треба да биде задолжителна, бидејќи ако пиете премалку или премногу, може да добиете сериозни проблеми со тежината.

Вода - го забрзува метаболизмот, го ублажува запекот, ги отстранува токсините и токсините, го нормализира варењето и во некои случаи го затапува апетитот.

Колку вода да пиете дневно за време на слабеење:

Не се „пијте“ со вода за да го стимулирате брзиот процес на слабеење. Вишокот течност само ќе предизвика појава на едем, што на крајот го „замрзнува“ процесот на губење на тежината.

Детален дневен режим на пиење:

• пијте чаша вода веднаш по спиење;
• пијте чаша вода за време на појадокот;
• поблиску до вечера, можете да пиете 150 ml чиста вода;
• по ручекот, носете со себе 0,5 литри вода и испијте ја сето тоа во рок од 2 часа;
• по секоја физичка активност, мора да пиете најмалку 1 чаша свежа ладна вода;
• пред спиење, можете да пиете 150 ml чиста вода (наместо кефир).

Овој тип на режим е погоден за многу организирани луѓе кои се навикнати да сликаат секој час од својот живот. Со исхраната, работите се сосема исти. Но, ако јадете секој час, веројатно нема да изгубите тежина. Затоа, часовната исхрана се комбинира со пиење.

Да ја земеме како основа класичната дневна рутина: станување во 8.00 часот, легнување во 22.00 часот. Потоа:

9.00 - чаша вода

10.00 часот - појадок

11.00 - неколку голтки вода

12.00 часот - лесна закуска

13:00 - ручек

14.00 часот - чаша вода

15.00 часот - лесна закуска

16.00 часот - неколку голтки вода

17.00 часот - лесна закуска

18.00 часот - чаша вода

19:00 - лесна вечера

20.00 часот - закуска

21.00 часот - чаша кефир

22.00 часот - чаша вода

Презентираниот часовен режим е составен според „класичен“ тип и е погоден за секој што губи тежина, без оглед на нивната градба. Ви овозможува ефикасно да изгубите тежина со контролирање на секој час од вашата исхрана.

Секојдневната исхрана за слабеење вклучува строг избор на времето за јадење (обично 4-6 оброци на ден). Покрај тоа, можете да изберете секое време за себе. Класичната верзија вклучува 4 типа:

• Појадок– секогаш треба да содржи цели зрна.
• Вечера- пожелно е да се користат два вида јадења: супа и топла.
• попладневен чај- се смета за ужина и задоволувачка глад. Овошјето, кефирот или јогуртот се идеални.
• Вечера- треба да биде најнискокалорична. Можете да јадете салати, варена риба или живина.

Покрај јасната распределба на време за оброци, треба секојдневно да го планирате вашето мени:

• Еден оброк не треба да надминува 350-450 kcal (ако оброците се четири пати на ден). Ако го земеме предвид дневниот внес на калории за губење на тежината, тогаш треба да јадете не повеќе од 1800 kcal дневно.
• Не обидувајте се да го намалите времето на јадење. За целосно да се чувствувате сити, препорачливо е да посветите најмалку 15 минути на еден оброк.
• За поудобно придржување кон дневната исхрана, можете да водите дневник во кој јасно ќе ги насликате сите оброци, ќе ја пресметате калориската содржина на садовите и ќе планирате ново мени.

Овој тип на диета се составува долг период, што подразбира непречено (постепено) губење на тежината. Неделниот режим се заснова на урамнотежена, правилна исхрана. Обично се составува најмалку 1 месец однапред (4 недели однапред).

Детали за менито за 7 дена (од понеделник до недела). Во зависност од тоа колку планирате да го почитувате овој режим, неделното мени може да се менува наизменично со неговите компоненти.

Во дневникот, неделниот распоред ќе изгледа вака:

Поединечно составено мени за губење на тежината се вклопува во празни ќелии.

Веќе се запознавте со видовите режими за слабеење и неговата правилна компилација, сега можете да продолжите со целосна компилација на вашиот индивидуален режим.

Пред да научите како да правите диета, а потоа да се придржувате до неа, прво мора строго да ја следите дневната рутина. За да го направите ова, започнуваме посебен дневник во кој детално ќе сликате секој ден. Ако сте организирана личност, тогаш нема да имате потреба да водите дневник.

• Поставете јасни времиња за станување, јадење и одење во кревет.
• Распоред строго на време спортски оптоварувања. За време на слабеењето, тие ќе ви помогнат побрзо да ги изгубите вишокот килограми.
• Одвојте време за пиење вода: после спиење, за време на тренинг итн.

Откако ќе ја подготвите оваа „основа“ за диетата, тогаш можете да продолжите со развојот на менито.

За слабеењето да не донесе постојано чувство на глад, важно е да се избере најразновидна диета која нема да има големо влијание врз зголемувањето на килограмите.

Дозволената храна за време на губење на тежината вклучува:

• • Производи од млечна киселина:јогурти, кефир, урда, задушено млеко, тен, сурутка. Главната работа е да се следи содржината на маснотии во производот, таа не треба да надминува 1,5%.
  • Зеленчук:зелка, морков, зелена салата, домат, краставица, киселица, караница, билки.
  • Овошје и бобинки:агруми, јаболка, ананас, сушено овошје, малини, јагоди, цреши, киви, калинка, боровинки.

• Месо и риба:пилешко, мисирка, телешко месо, посно мелено месо, седалото, полок, штука.
• Каши:леќата, овесна каша, просо.
• Јаткасти плодови:бадем, кашу, лешник. Главната работа е да не јадете повеќе од 1 грст дневно, бидејќи јаткастите плодови содржат голема количина на масти и калории. Но, во мали количини можат долго да го задоволат гладот, па затоа се идеални како закуски.

Забранетата храна вклучува:

• Секое слатко:колачиња, слатки, алва, чоколади, кондензирано млеко.
• Пекарски производи:леб, лепчиња, пити, колачи, колачи, ѓевреки.
• Намирници:тестенини, шпагети, конзервирана храна.
• Полупроизводи:кнедли, манти, кнедли, котлети.
• Производи од колбаси:колбаси, сервелата, чадено месо, колбаси, колбаси.

Корисни совети за тоа како засекогаш да престанете да јадете слатки и скробна храна прочитајте овде.

Сега ја составуваме самата диета. Најдобро би било да замислите неделен режим. Но, бидејќи жените и мажите се распоредени поинаку, и им треба посебен систем на исхрана, ние ќе ја анализираме исхраната одделно за секој претставник на полот.

За да не му наштети на здравјето, се препорачува систем за слабеење заснован на правилна исхрана. Ограничувањата се само кај штетните производи и големини на порции. Дневниот внес на калории нема да надмине 1800. Ова е сосема доволно за постепено намалување на телесната тежина без да предизвика сериозни последици по телото.

Мажите трошат многу повеќе калории од жените, така што исхраната за слабеење треба да биде малку позадоволувачка. За еден ден треба да јадете не повеќе од 2000 kcal. Ова е под услов дневната рутина да не биде „седентарен“.

Ви ја претставуваме табелата со неделна диета:

Диетата му помага на телото да се прилагоди на пригоден распоред, што пак има корисен ефект врз општата состојба на телото. Покрај тоа, таквиот распоред помага рамномерно да изгубите тежина без прибегнување кон строги диети.

Недостатоците може да се наречат само ограничување во нездравата храна (која е многу често вкусна) и придржување кон исхраната строго на час. Инаку режимот има само еден плус.

Во ова видео експертот зборува за потребата да се следи правилната диета за слабеење. Една жена ги објаснува придобивките од оваа техника за слабеење.

Исхрана за губење на тежината не е дозволено да се усогласат со сите луѓе. Секој процес на губење на тежината има посебни контраиндикации, тие вклучуваат:

• период на бременост и доење (ако детето е помало од една година);
• недостаток на телесна тежина;
• возраст помала од 17 и повеќе од 55 години;
• проблеми со гастроинтестиналниот тракт, срцето, бубрезите и црниот дроб;
• дијабетес;
• проблеми со централниот нервен систем;
• ментални нарушувања;

Ако горенаведените контраиндикации се отсутни кај некоја личност, секаков вид на диета може да се примени без проблеми.

Одржувањето здрава исхрана за време на слабеењето е важен дел од слабеењето. Но, неписмениот пристап може да доведе до спротивен процес. Затоа е толку важно да ги знаете карактеристиките на составување режим за ефикасно да изгубите тежина во иднина и да не му наштети на вашето здравје.

Прочитајте исто така:

Создадете своја лична програма за обука:

Откријте ја вашата идеална тежина:

Популарни материјали:

Секоја жена се стреми да биде витка, грациозна, убава. За да се постигнат овие цели, постојат многу диети. Диетата на час е совршено избалансирана и е погодна за луѓе со силна волја и одлична меморија, бидејќи е доста тешко постојано да се има предвид часовното мени за цел ден.

Мора да имате добри организациски вештини. Ова е уште една предност на диетата, благодарение на неа ќе можете да развиете добри навики и да го балансирате метаболизмот. Збир на производи сами избирате, па диетата ви овозможува да ги земете предвид индивидуалните вкусови на секој што ја следи. Диетата е уникатна - можете да ја следите долго време, колку што сакате. Најважниот услов е усогласеност со режимот и не дозволување прејадување.

Основниот принцип е алтернација на денови на диета и редовна исхрана. Алтернацијата треба да се следи 1-1,5 месеци. За тоа време ќе изгубите 7 килограми одеднаш.

На секои пет дена, околу 3-4 кг тежина ќе исчезнат, а во деновите на нормална исхрана се враќаат 1-2 кг. Затоа, на крајот, за еден месец од диетата, ќе може да изгубите околу 6-8 кг.

Треба да започнете со пет дена диета, во кои треба да јадете на секои два часа, по малку. Потоа, во следните десет дена јадете како и обично. Единственото нешто што треба да се промени е да се исклучат брашното и слатките, не прејадувајте. Обичниот шеќер треба да се замени со овошје, а да се користи само диетален леб.

Во оваа техника првиот оброк е во 7 часот наутро, а јадењето после 21 часот е забрането. Затоа, таков систем е погоден за чушки, но бувовите ќе мора да најдат ноќна диета.

Главниот недостаток на часовната диета не е ограничувањето на храната или калориската содржина на храната, туку зачестеноста на оброците. Сите тие се закажани по час и во случај да пропуштите нешто или да измешате, резултатот може да биде разочарувачки.

Диетата е долга во време, но помага да се намали прилично голема тежина и да се подобри метаболизмот.

Постојат многу опции за часовното мени за исхрана, но секоја од нив комбинира целосно отфрлање на производи како што се сите видови слатки и печива, пијалоци на база на кафе 3 во 1, алкохолни и газирани пијалоци, десертни пијалоци како какао со крем. Треба да се исклучат и чипсовите, јаткастите плодови и другите закуски. Има и опции за исхрана по час, кои го ограничуваат внесот на јаглехидрати, исклучувајќи ги просото, хељдата и мешунките од исхраната.

08.00 часот - каша од ориз, хељда или овесна каша на вода - 100 гр.

10.00 часот - по избор од портокал, круша или јаболко

12.00 часот - урда без маснотии - 100 гр

14.00 часот - варени пилешки гради или риба со задушена или варена зелка - 100 гр.

16.00 часот - јогурт со малку маснотии

18.00 часот - салата или задушен зеленчук

7.00 - незасладен чај или природно кафе

9.00 - рендани свежи моркови зачинети со сок од лимон

11.00 часот - портокал (по избор: јаболко, киви, круша, праска)

13.00 часот - сендвич од парче жито леб со тенок слој путер и мало парче посна шунка или варено пилешко филе (како опција - со парче речна риба)

15:00 - 100 гр нискокалорично сирење или урда со малку маснотии или неколку варени јајца

17.00 часот - салата од зелка со моркови, облечена со сок од лимон и маслиново масло

19:00 часот - малку сушено овошје натопено во врела вода

21:00 - 200 мл кефир со малку маснотии, пиење јогурт или ферментирано печено млеко

Часовната диета ќе ви овозможи да ја поправите фигурата без да му наштети на здравјето. Намалете ги килограмите правилно и бидете здрави!

Во деновите за одмор, не заборавајте дека треба да ја ограничите потрошувачката на нездрава храна. Оптималниот број на оброци е 5.

Појадок - пржени јајца, пржени јајца или каша (овесна каша, хељда, ориз) по избор. Од пијалоци - кафе, чај, сок.

Втор појадок - овошје по избор, по можност цитрусно овошје, но можете да банана, праска или јаболко.

Ручек - супа со месо, парче 'ржан леб, топол пијалок (чај, кафе). - Попладневна ужина - овошје по избор, по можност агруми, бидејќи се одлични согорувачи на маснотии.

Вечера (не подоцна од 3 часа пред спиење) - можете да зелка, пире од компири, зеленчук со малку маснотии риба или живина, салата од овошје или зеленчук. - - Пред спиење, можете да пиете кефир или ферментирано печено млеко, да јадете урда.

Ако дневната рутина не е за вас, не треба да користите диета од часовникот. Некои луѓе едноставно не се сеќаваат што да јадат и кога. Уште потешко е да запомните во вистинско време дека е време за ужина. Не е погоден за оние кои се многу зафатени на работа. По правило, гужвата го отежнува одржувањето на рутината во исхраната. И понекогаш, вработувањето едноставно не ви дозволува да прекинувате за храна.

Многумина се фрустрирани од фактот дека оваа диета функционира многу бавно. На крајот на краиштата, сакаме да видиме резултати веднаш. А за да чекате еден и пол до два месеци, потребна ви е многу добра мотивација.

Диетата според часовникот не е погодна за луѓе кои имаат многу прекумерна тежина. Со неа е доста тешко да се ослободите од голем број вишок килограми. Меѓутоа, ако ги следите сите правила и ја комбинирате таквата исхрана со физичка активност, можете да постигнете добар резултат, иако не многу брзо.

Диетата по час ви овозможува да покажете имагинација во изборот на производи - ова е неоспорен плус на диетата. Покрај тоа, фракционите оброци во мали порции постепено стануваат навика. Ваквото однесување во исхраната доведува до подобрување на метаболичките процеси и до постепено стабилизирање на тежината. Диетата на час ви овозможува да изгубите тежина без да чувствувате глад, така што дефектите се целосно исклучени.

Правилната исхрана на современиот човек

Физиолошка исхрана

Диета во старост

Организација на правилна исхрана

На децата им треба строга диета

Исхрана на индустриски работници

Добредојдовте на сите слабички! Дали сте во потрага по совршена диета која ќе ви заштеди вишок килограми без да ве оптоварува со сложено броење калории и барање ексклузивни производи? Тогаш може да ви одговара часовната диета за слабеење, со чија помош конечно ќе кажете „чао!“ омразен килограм!

Нутриционистите сакаат да ја обвинуваат несистематската исхрана за сите неволји и советуваат да се префрлите на распоред на час. Телото, приспособено на распоредот, со текот на времето почнува да работи како часовник и повеќе не ви создава неочекувани неволји, како што се надуеност или метаболички нарушувања.

За да ги цените сите предности на овој метод, треба да ги разберете вашите навики во исхраната. Значи, ако можете да си дадете знак плус покрај секоја од овие ставки, време е да промените нешто во вашите навики:

• Сакате да грицкате во движење на пат кон работа или назад;
• Неколку пати неделно посетувате забави и кафулиња каде ништо не си порекнувате;
• Понекогаш сте толку зафатени што не можете да јадете ништо цел ден, а навечер го напаѓате фрижидерот за да го испразните;
• Ноќе, нозете ве носат во кујната, а кога ќе се разбудите, наоѓате пилешко во раката;
• Кафе без шеќер и парче крекер е вашиот идеален појадок;
• Ако навистина сакате слатки, можете да јадете половина од колачот, а потоа да гладувате два дена.

Ако се видовте себеси, барем во три точки, имаме лоша вест: без да се префрлите на вистинската диета, нема да можете да изгубите тежина. Времето на консумирање храна е исто толку важно како и нејзиниот квалитет. Доколку не ве убедивме во ова, погледнете ја листата на последици со кои веројатно веќе сте се соочиле:

• Метаболички нарушувања - јадете многу помалку, но тежината стои, а понекогаш дури и се зголемува;
• Постојани стомачни проблеми - во најнеповолниот момент, може да повраќате, надуете или да одите во тоалет;
• Губење на апетит - глад се буди во најнеповолниот момент (најчесто ноќе);
• Ненаситност - за да го задоволите гладот, јадете неколку пати повеќе од вообичаеното;
• Слабост и раздразливост - за време на работното време наликувате на заспан полжав, а навечер не можете да најдете место за себе и се враќате во кревет до утрото.

Исхраната е поделена во неколку фази. Првиот е силно рестартирање на телото - пет дена мора строго да следите одредена диета. Следно доаѓа фазата на фиксирање. Режимот не е толку строг и ви е дозволено да консумирате некоја „недиетална храна“. Во овој период го консолидирате претходно добиениот резултат, а вашето тело целосно се обновува (научниците докажаа дека овој пат е доволен за да се навикнете на новиот режим). Како што можете да видите, вашата главна тешкотија е да ги издржите овие несреќни пет дена, а потоа ќе почувствувате олеснување и наплив на сила.

Резултатите ветуваат зачудувачки: во првата фаза, потребни се до 3 кг, а потоа го зајакнуваме резултатот. Потоа повторно ја повторуваме петдневната недела и го поправаме резултатот! Пример: ако имате 10 вишок килограми, курсот може да се повтори три пати.

Која е разликата од другите диети? Прво, нема да наидете на таканаречениот „јо-јо ефект“ (девојките кои постојано губат тежина знаат за што зборуваат). Ова е кога сè што претходно било исфрлено се враќа со тежина, а вие повторно треба да ги поминете сите кругови на пеколот за слабеење.

Ова се случува поради фактот што по завршувањето на диетата „се спуштаме во потполност“ и се нафрламе на штетните висококалорични јадења. Непречената транзиција кон забранетата храна ќе му даде на вашето тело време да се прилагоди, а гладот ​​да стивне.

Друг трик е принципот на тобоганот. Факт е дека нашето тело е прилично лукаво, и ако го измачуваме со диети и штрајкови со глад многу долго, порано или подоцна ќе почне да складира маснотии во резерва и процесот на губење на тежината значително ќе се забави. Постојаните промени во прехранбените навики ќе ни приредуваат изненадувања, благодарение на што метаболизмот секојдневно ќе се забрзува.

Неоспорен плус ќе биде разновидноста на исхраната - поради високата содржина на протеини и зеленчук, таа е погодна и за жени и за мажи.

Така, доколку сè уште ве интересира овој многу оригинален начин на слабеење, ви објаснуваме како да пресметате порции храна во текот на денот.

Не плашете се од сложени шеми и долги пресметки, се што треба да знаете се три основни правила:

• Во првата фаза, јадеме на секои 2 часа (времето по осум навечер, се разбира, не се брои);
• Потоа доаѓа најпријатното: два дена целосна невештина, кога можете да си дозволите сè;
• Потоа 10 дена храна се зема на секои три часа.

Секогаш носете часовник со вас и следете ја оваа програма. За жал, ако сте отсутна личност, оброците на час ќе ви бидат вистинска тортура на почетокот. За самоконтрола, поставете будилник на телефонот за да ве извести за времето на оброците.

Колку и да ја фалиме оваа диета и да ја нарекуваме лесна, сепак ќе има ограничувања за храна. За да започнете, запомнете ги имињата на овие производи за да ги заобиколите на десеттата страна:

• Сè слатко и скробно;
• Газирани пијалоци и алкохол;
• Купувајте закуски: солени ореви, чипс, пуканки, крекери и други радости;
• Висококалорично кафе со крем, шеќер, млеко и слатки сирупи.

Тоа е се, но ако имате силен дух и железни нерви, можете уште повеќе да си го искомплицирате животот со отстранување на сите производи што содржат јаглени хидрати од полиците за храна. Особено житарките, дури и здравите: леќата, овесната каша, просото, оризот и пченката.

СТОП ЗА МАСНОСТА - СЕТА ВИСТИНА ЗА ПРОИЗВОДИ ЗА СОГОВАЊЕ МАСТИ

Чекор по чекор водич за промена на вашата исхрана во диета за согорување маснотии

Исцелување и детоксикација на телото

Започнување на природниот процес на разделување на мастите во телото во првите 24 часа

Идеален начин да научите да разликувате навистина здрава храна и целосно да се ослободите од вишокот на поткожното масно ткиво!

Брзо, Достапно, Ефикасно!

Сигурно ако сте прочитале до овој момент, сериозно сте за слабеење. Нема да ве измачуваме и да продолжиме со распоредот на диети.

Првата опција без јаглени хидрати

8.00 - пијалок по ваш избор (природно, не кола или спрајт);

10.00 часот - салата од морков;

14.00 часот - пилешки гради и парче црн леб;

16.00 часот - тврдо варено јајце и урда;

18.00 часот - грст сушено овошје;

20.00 - 200 гр. јогурт или кефир.

Не негираме дека оваа опција е прилично тешка и малку луѓе ќе можат доброволно да подлегнат на таква тортура. Ако сметате дека таков тест ќе доведе до дефект во текот на ноќта, изберете го ова мени:

8.00 - овесна каша со јаболко во обезмастено млеко;

12.00 часот - борш или супа без маснотии и компири;

14.00 часот - салата со парче леб и јогурт;

16.00 часот - компот или сок;

18.00 часот - зеленчук со риба;

20.00 часот - јаболко, круша или праска.

Природно, табелата покажува приближни часови - можете да ги промените по ваша дискреција и да се прилагодите на вашиот животен стил. Главната работа е да се задржи интервалот.

Тоа е се за денес. Ви посакуваме лесно и пријатно слабеење, се гледаме наскоро!

Многу луѓе имаат вишок телесни масти од кои би сакале да се ослободат. Но, за да го направите ова правилно и без штета по здравјето, треба да ги знаете основните правила. Во оваа статија, ќе научите што треба да биде правилно за да го добиете максималниот резултат.

Клучниот фактор за губење на тежината е создадениот калориски дефицит (кога јадете помалку храна отколку што користите во текот на денот). Ова е основата на секоја трендовска диета што можете да ја најдете на Интернет. Проблемот со овие диети е што овој дефицит се создава преголем и пребрзо, што на крајот доведува до брзо губење на тежината во првите неколку недели (до 7-10 кг), потоа се појавува ефектот „плато“ (престанете да губите тежина) и по кратко време тежината се враќа.

Ваквите ненадејни промени на тежината не влијаат најдобро на вашето здравје, што на крајот може да доведе до негативни последици. Целта на оваа статија е да ве научи како да градите правилна диета за слабеење по час (мени). Ако научите како правилно да манипулирате со вашата исхрана и да ја изберете вистинската физичка активност, можете лесно да изгубите тежина без да му наштети на вашето здравје.

Чекор 1. Почнете да јадете само правилна и здрава храна.

Ова е првиот чекор кон формирање на правилни здрави навики во исхраната. Во моментов, не треба да броите калории и да го изберете правилниот сооднос на протеини, масти и јаглени хидрати. Се што ви треба е да се откажете од нездравата храна и да се префрлите на здрава храна која е богата со сите потребни хранливи материи (протеини, масти, јаглени хидрати, витамини, макро и микроелементи).

Лоша храна: бел леб, евтини тестенини, шеќер, вафли, колачи, тепсија, колачиња, слатки, кифлички, чипсови, брза храна, сода, колбаси, маргарин, пица, алкохол и други од ист вид.

Добра храна: житарки (леќата, овесна каша, бисер јачмен, итн.), риба (и други морски плодови), пилешко, месо (телешко, говедско, итн.), мед, млеко, кефир, урда, овошје, бобинки, јаткасти плодови, црн леб, тестенини од тврда пченица, зеленчук, пилешки јајца, авокадо, ленено масло, маслиново масло, тврдо сирење, сушено овошје и други од ист вид.

Ако, на пример, вашето мени некогаш изгледало вака:

Појадок: парче торта + кафе со шеќер

Вечера: пица + пиво

Сега треба да се состои од точни производи:

Појадок: овесна каша со млеко + банана + ореви + сендвичи (леб + путер + тврдо сирење) + кафе со млеко

Ручек: тестенини од тврда пченица + говедско месо + зеленчук

Вечера: риба + ориз + зеленчук

Штом ќе се префрлите на вистинската храна, вашето тело веднаш ќе почне да се менува на подобро. Дополнително, порциите ќе станат поголеми и соодветно на тоа нема да чувствувате глад.

Чекор #2. Полека почнете да ги намалувате калориите за да го создадете потребниот дефицит за согорување маснотии.

Како по правило, првиот чекор може да трае од 3 до 6 недели. Се префрливте на вистинската храна и почнавте да слабеете (дури и без да сметате BJU). Но, по одредено време, процесот на слабеење ќе престане, а потоа, треба да направите важен амандман на вашата план за оброци за слабеење, имено, пресметајте го потребниот дневен внес на калории за да започнете со процесот на согорување на мастите.

Многу е лесно да се направи ова. Се што ви треба е 7 дена да запишете во тетратка сè што јадете (во точни порции). Потоа, на 8-ми ден, земете ги сите производи, отворете ја калориската табела и запишете ја нејзината калорична содржина до секоја изедена храна. После тоа, сумирајте ги сите примени калории и поделете со 7. Како резултат на тоа, ја добивате просечната дневна содржина на калории. На пример, ја собравте целата храна и добивте 17.345 калории. Значи, ви требаат 17 345 / 7 = 2477 калории дневно.

Во оваа фаза, телото се прилагоди на оваа содржина на калории, а сега ова е вашата точка на рамнотежа (за да не изгубите тежина и да не се здебелите). За повторно да го започнете процесот на согорување маснотии, треба да одземете 10% од вкупната содржина на калории (2477 - 10% \u003d 2229) и да го прилагодите правилниот сооднос на BJU од вистинската храна за оваа нова калорична содржина.

Чекор #3. Ние го пресметуваме точниот сооднос на BJU во менито.

Вашето мени мора да содржи протеини, масти и јаглени хидрати. Секоја од овие хранливи материи игра важна улога во животот на телото (а особено во процесот на губење на тежината).

Протеините се главната компонента за вашата мускулна маса. Покрај тоа, недостатокот на протеини предизвикува: лоша состојба на кожата, постојано чувство на глад, можно зголемување на лошиот холестерол итн. За нормално функционирање, мажите треба да консумираат 2 g * 1 kg телесна тежина, а девојчињата 1,5 g * 1 kg телесна тежина. Главни извори: пилешко, месо, пилешки јајца, урда, риба и морски плодови.

Мастите исто така играат важна улога во телото, но со нив мора да се постапува внимателно, бидејќи овие хранливи материи се многу калорични (1 g масти = 9 калории, додека 1 g протеини и јаглени хидрати = 4 калории). За нормално функционирање, потребно е да се консумираат 0,5 - 0,7 g * 1 kg телесна тежина. Главни извори: мрсна риба, масло од ленено семе, маслиново масло, јаткасти плодови, семиња, авокадо.

Јаглехидратите се главниот извор на енергија за нашето тело, а особено за мозокот. За да не му наштети на вашето здравје, не препорачувам целосно да ја исклучите оваа хранлива состојка од вашето мени. Минимумот е 50 грама јаглени хидрати дневно (навистина не препорачувам помалку). Прво, користејќи формули, ги пресметувате протеините и мастите, а потоа добивате јаглехидрати за преостанатата калориска содржина. Главни извори: житарки (леќата, ориз, овесна каша, итн.), Тестенини од тврда пченица, црн леб, леб, компири (минимум), овошје (минимум).

Чекор број 4. Правилно распоредете ги хранливите материи по час.

Откако ќе се насликате план за оброци за слабеењеод вистинската храна, вистинската содржина на калории и правилната пресметка на BJU, треба да разберете колку оброци треба да бидат и во кое време можете да јадете одредена храна.

Колку оброци треба да има?

Веднаш одбиваме мали закуски и го делиме целото мени на приближно еднакви порции во калории. Треба да имате 4 до 6 - 7 оброци дневно. Веќе е докажано дека зачестеноста на оброците не влијае на метаболизмот (односно, не е важно дали е 4 или 7 оброци - брзината ќе остане иста). Но, сè уште не препорачувам да одите под 4 оброци, бидејќи фракционите оброци имаат свои предности:

• без глад (постојаните оброци не даваат можност да се изгладнете)
• телото постојано добива ресурси (на секои 2-4 часа одредена количина на храна влегува во телото, што му овозможува на вашето тело да функционира нормално)
• дигестивниот тракт работи добро (желудникот не е преоптоварен со храна, што на крајот има позитивен ефект врз неговата работа)

Кога и што да се јаде?

Ако е можно, протеинска храна треба да има на секој оброк (некогаш повеќе, понекогаш помалку). Пожелно е да се исклучат јаглехидратите, некаде, 6 часа пред спиење.

Ако имате 4 оброци на ден, тогаш шемата може да биде вака:

1 оброк: протеини (50%) + јаглени хидрати (50%)

Оброк 4: протеини (75%) + масти (25%)

Ако имате 6 оброци на ден, тогаш тоа може да изгледа вака:

1 оброк: протеини (25%) + јаглени хидрати (75%)

Оброк 2: протеини (50%) + јаглени хидрати (25%) + масти (25%)

Оброк 3: протеини (50%) + јаглени хидрати (50%)

Оброк 4: протеини (50 - 70%) + јаглени хидрати (30 - 50%)

Оброк 5: протеини (75%) + масти (25%)

Оброк 6: протеини (100%)

Исто така, треба да пиете доволно вода дневно. Во просек, ова е 30 ml * 1 кг телесна тежина (односно, ако вашата тежина е 80 кг, тогаш ви требаат 30 * 80 = 2,4 литри вода дневно).

Ова е примерок од менито што ви покажува како да ги изберете вистинските производи. Нема да ги пресметам протеините, мастите и јаглехидратите по грамови, бидејќи секој човек е индивидуален и на секој му треба свој пристап.

08:00 - ракчиња + леб + овошје

10:30 - омлет од пилешко јајце + црн леб + зеленчук + ленено масло

13:00 - пилешко филе + тестенини од тврда пченица + зеленчук

15:00 – 16:30 ТРЕНИНГ

17:00 часот - риба + ориз + зеленчук

19:30 - посно говедско месо + зеленчук + ленено масло

ВАЖНО: Ако не можете самостојно да изберете мени со правилен сооднос на протеини, масти и јаглехидрати за вашата телесна тежина, тогаш можам да ви помогнам со ова. Ако сакате да ви подигнам индивидуално мени (се пресметува по грамови и време), тогаш контактирајте ме преку оваа страница -> ИНДИВИДУАЛНО

Значи, чекор по чекор треба да се редат вистинскиот план на исхрана за губење на тежината за девојки и мажи. Во иднина, ќе треба секоја недела да правите контролни мерења на празен стомак (тежина, струк, гради, раце итн.) и да го следите напредокот користејќи ги овие податоци. Ако волуменот на вашите проблематични области (струкот, колковите) се намалува секоја недела за 0,5 - 1 см, тогаш продолжете да јадете. Кога ќе започне ефектот „плато“ и ќе престанете да губите килограми, ќе треба повторно да ја намалите исхраната за 10%, итн. Покрај диетата, топло ви препорачувам да тренирате во теретана. Тренинзите за сила ќе го забрзаат процесот на согорување на маснотиите и ќе го направат вашето тело во форма.

Нутриционистите сакаат да ја обвинуваат несистематската исхрана за сите неволји и советуваат да се префрлите на распоред на час. Телото, приспособено на распоредот, со текот на времето почнува да работи како часовник и повеќе не ви создава неочекувани неволји, како што се надуеност или метаболички нарушувања.

За да ги цените сите предности на овој метод, треба да ги разберете вашите навики во исхраната. Значи, ако можете да си дадете знак плус покрај секоја од овие ставки, време е да промените нешто во вашите навики:

• Сакате да грицкате во движење на пат кон работа или назад;
• Неколку пати неделно посетувате забави и кафулиња каде ништо не си порекнувате;
• Понекогаш сте толку зафатени што не можете да јадете ништо цел ден, а навечер го напаѓате фрижидерот за да го испразните;
• Ноќе, нозете ве носат во кујната, а кога ќе се разбудите, наоѓате пилешко во раката;
• Кафе без шеќер и парче крекер е вашиот идеален појадок;
• Ако навистина сакате слатки, можете да јадете половина од колачот, а потоа да гладувате два дена.

Ако се видовте себеси, барем во три точки, имаме лоша вест: без да се префрлите на вистинската диета, нема да можете да изгубите тежина. Времето на консумирање храна е исто толку важно како и нејзиниот квалитет. Доколку не ве убедивме во ова, погледнете ја листата на последици со кои веројатно веќе сте се соочиле:

• Метаболички нарушувања - јадете многу помалку, но тежината стои, а понекогаш дури и се зголемува;
• Постојани стомачни проблеми - во најнеповолниот момент, може да повраќате, надуете или да одите во тоалет;
• Губење на апетит - глад се буди во најнеповолниот момент (најчесто ноќе);
• Ненаситност - за да го задоволите гладот, јадете неколку пати повеќе од вообичаеното;
• Слабост и раздразливост - за време на работното време наликувате на заспан полжав, а навечер не можете да најдете место за себе и се враќате во кревет до утрото.

Принцип на работа

Исхраната е поделена во неколку фази. Првиот е силно рестартирање на телото - пет дена мора строго да следите одредена диета. Следно доаѓа фазата на фиксирање. Режимот не е толку строг и ви е дозволено да консумирате некоја „недиетална храна“. Во овој период го консолидирате претходно добиениот резултат, а вашето тело целосно се обновува (научниците докажаа дека овој пат е доволен за да се навикнете на новиот режим). Како што можете да видите, вашата главна тешкотија е да ги издржите овие несреќни пет дена, а потоа ќе почувствувате олеснување и наплив на сила.

Резултатите ветуваат зачудувачки: во првата фаза, потребни се до 3 кг, а потоа го зајакнуваме резултатот. Потоа повторно ја повторуваме петдневната недела и го поправаме резултатот! Пример: ако имате 10 вишок килограми, курсот може да се повтори три пати.

Која е разликата од другите диети? Прво, нема да наидете на таканаречениот „јо-јо ефект“ (девојките кои постојано губат тежина знаат за што зборуваат). Ова е кога сè што претходно било исфрлено се враќа со тежина, а вие повторно треба да ги поминете сите кругови на пеколот за слабеење.

Ова се случува поради фактот што по завршувањето на диетата „се спуштаме во потполност“ и се нафрламе на штетните висококалорични јадења. Непречената транзиција кон забранетата храна ќе му даде на вашето тело време да се прилагоди, а гладот ​​да стивне.

Друг трик е принципот на тобоганот. Факт е дека нашето тело е прилично лукаво, и ако го измачуваме со диети и штрајкови со глад многу долго, порано или подоцна ќе почне да складира маснотии во резерва и процесот на губење на тежината значително ќе се забави. Постојаните промени во прехранбените навики ќе ни приредуваат изненадувања, благодарение на што метаболизмот секојдневно ќе се забрзува.

Неоспорен плус ќе биде разновидноста на исхраната - поради високата содржина на протеини и зеленчук, таа е погодна и за жени и за мажи.

Совладување на часовникот

Така, доколку сè уште ве интересира овој многу оригинален начин на слабеење, ви објаснуваме како да пресметате порции храна во текот на денот.

Не плашете се од сложени шеми и долги пресметки, се што треба да знаете се три основни правила:

• Во првата фаза, јадеме на секои 2 часа (времето по осум навечер, се разбира, не се брои);
• Потоа доаѓа најпријатното: два дена целосна невештина, кога можете да си дозволите сè;
• Потоа 10 дена храна се зема на секои три часа.

Секогаш носете часовник со вас и следете ја оваа програма. За жал, ако сте отсутна личност, оброците на час ќе ви бидат вистинска тортура на почетокот. За самоконтрола, поставете будилник на телефонот за да ве извести за времето на оброците.

Што можете да си дозволите?

Колку и да ја фалиме оваа диета и да ја нарекуваме лесна, сепак ќе има ограничувања за храна. За да започнете, запомнете ги имињата на овие производи за да ги заобиколите на десеттата страна:

• Газирани пијалоци и алкохол;
• Купувајте закуски: солени ореви, чипс, пуканки, крекери и други радости;
• Висококалорично кафе со крем, шеќер, млеко и слатки сирупи.

Тоа е се, но ако имате силен дух и железни нерви, можете уште повеќе да си го искомплицирате животот со отстранување на сите производи што содржат јаглени хидрати од полиците за храна. Особено житарките, дури и здравите: леќата, овесната каша, просото, оризот и пченката.

Шокантната вистина за храната што согорува масти

СТОП ЗА МАСНОСТА - СЕТА ВИСТИНА ЗА ПРОИЗВОДИ ЗА СОГОВАЊЕ МАСТИ

Чекор по чекор водич за промена на вашата исхрана во диета за согорување маснотии

Исцелување и детоксикација на телото

Започнување на природниот процес на разделување на мастите во телото во првите 24 часа

Идеален начин да научите да разликувате навистина здрава храна и целосно да се ослободите од вишокот на поткожното масно ткиво!

Брзо, Достапно, Ефикасно!

примерок мени

Сигурно ако сте прочитале до овој момент, сериозно сте за слабеење. Нема да ве измачуваме и да продолжиме со распоредот на диети.

Првата опција без јаглени хидрати

8.00 - пијалок по ваш избор (природно, не кола или спрајт);

10.00 часот - салата од морков;

12.00 часот - овошје;

14.00 часот - пилешки гради и парче црн леб;

16.00 часот - тврдо варено јајце и урда;

18.00 часот - грст сушено овошје;

20.00 - 200 гр. јогурт или кефир.

Не негираме дека оваа опција е прилично тешка и малку луѓе ќе можат доброволно да подлегнат на таква тортура. Ако сметате дека таков тест ќе доведе до дефект во текот на ноќта, изберете го ова мени:

8.00 - овесна каша со јаболко во обезмастено млеко;

10.00 часот - овошје;

12.00 часот - борш или супа без маснотии и компири;

14.00 часот - салата со парче леб и јогурт;

16.00 часот - компот или сок;

18.00 часот - зеленчук со риба;

20.00 часот - јаболко, круша или праска.

Природно, табелата покажува приближни часови - можете да ги промените по ваша дискреција и да се прилагодите на вашиот животен стил. Главната работа е да се задржи интервалот.

Тоа е се за денес. Ви посакуваме лесно и пријатно слабеење, се гледаме наскоро!

Диетите се само привремени. За да бидете секогаш слаби, мора да се придржувате до правилна исхрана. Како да започнете и што да јадете за жени, мажи, тинејџери и луѓе над 40 години.

Неправилната исхрана е главната причина за појавата на вишокот килограми. Зошто проблемот со вишокот килограми е актуелен и денес? Постојат неколку причини. Прво, темпото на живот, кое често ја лишува личноста од можноста да јаде урамнотежена исхрана. Второ, квалитетот на храната. И покрај фактот што природните производи (житарици, риба, месо, зеленчук и овошје) не се откажани, а помладата генерација учи од грешките на своите претходници, правејќи избор во корист на здравата храна. Популарноста на полупроизводи, разни закуски и кондиторски производи е сè уште доста висока. Трето, кетеринг. Недостигот на диета доведува не само до појава на вишок килограми, туку предизвикува и многу други здравствени проблеми: болести на гастроинтестиналниот тракт, хормонална нерамнотежа, нарушувања во исхраната (анорексија, булимија).

Секоја диета е дизајнирана за краток период, по што, за да се одржи постигнатиот резултат, се препорачува да се префрлите на урамнотежена здрава исхрана. Правилната исхрана воопшто не подразбира категорично отфрлање на храната што е сакана, но не и корисна за телото - на пример, колачиња или варено кондензирано млеко. Сепак, постои ограничување и строга контрола на потрошувачката на вакви производи. Правилната исхрана е нешто на кое треба да се придржувате во текот на животот доколку сакате да бидете витки и да останете млади долго време. Значи, ако не само што ве интересира како да изгубите тежина на правилна исхрана, туку сте решени, прво направете мени.

Како да направите мени за недела

Персонализираното мени за здрава исхрана ќе ви помогне да научите да јадете во одредени периоди. На крајот на краиштата, редовната исхрана е клучот за дисциплината на храната. Кога го составувате менито, фокусирајте се на вашата дневна рутина. Ако сте „шушка“ (будете се во 6:00 и легнете во 21:00 часот), следете го овој нутриционистички принцип:

• појадок: 7:00 часот;
• втор појадок: 10:00 часот;
• ручек: 13:00 часот;
• попладневен чај: 16:00 часот;
• вечера: 19:00 часот.

Ако сте ноќна був (се будите во 9:00 и заспивате во 00:00 часот), стекнете навика да јадете во овие моменти:

• појадок: 10:00 часот;
• ручек: 13:00 часот;
• ручек: 15:00 часот;
• попладневен чај: 17:00 часот;
• вечера: 20:00 часот.

Распределете го времето на оброците во зависност од режимот. Но, не заборавајте дека треба да појадувате еден час по будењето (откако ќе станете - пијте 250 мл негазирана вода на собна температура), помеѓу оброците треба да поминат 2-3 часа, а вечерата да биде најдоцна до два часа пред спиење.

Запомнете: за губење на тежината, важно е да ја следите калориската содржина на јадената храна. Запишете сè што јадете без да пропуштите ништо, дури и ако тоа е голтка овошен сок или нане без шеќер. Ова ја развива навиката да внимавате што и колку јадете и да можете да престанете на време.

Кога планирате мени за една недела за губење на тежината, следете ги овие препораки:

1. Направете посебна листа на производи што сакате да ги додадете и дистрибуирајте ги по ден. На пример, подобро е да изберете различни денови за пилешко и риба.
2. Запомнете дека, прво, појадокот не може да се прескокне, а второ, тој мора да биде обилен и избалансиран: 50% од вкупната дневна исхрана треба да припаѓа на јаглени хидрати, 30% на протеини и 20% на масти.
3. За вечера, јадете протеини: урда (5-9% маснотии), печено, варено пилешко или риба (ослиќ, полок, лосос).
4. Не заборавајте за закуски помеѓу главните оброци. Јадете свежо овошје (ако банани - тогаш не повеќе од една по ужина, ако грозје - не повеќе од 200 g), зеленчук, сушено овошје и јаткасти плодови (ореви или несолени кикирики - не повеќе од 50 g по ужина). Снимајте и закуски.
5. Размислете за вашето ниво на физичка активност. Значи, ако имате тешка ментална (важен извештај, испит) или физичка работа (на пример, многу се движите низ градот) - не треба да правите скудна диета за овој ден. Вклучете доволно количество јаглени хидрати, масти и протеини во менито, појадувајте обилно.
6. Пијте чиста вода без гас и зелен чај. Водата го забрзува метаболизмот и го чисти гастроинтестиналниот тракт, а чаевите содржат антиоксиданси неопходни за телото и, згора на тоа, добро го намалуваат апетитот.
7. Ако пиете висококалорични напитоци од кафе (лате, мока, капучино итн.) - обидете се да ги пиете наутро (пред 14 часот).
8. Дневната калориска содржина на пијалоците (кафе со адитиви, сладок чај, сокови) треба да биде не повеќе од 500 kcal.

За да го постигнете саканиот ефект, при составувањето на менито, избегнувајте ги следните грешки:

• Слатка и скробна храна: ако не сакате целосно да ги исклучите кондиторските производи и производите од брашно, дајте им минимум во исхраната: таквите производи не носат придобивки, но можат да се мешаат во губење на тежината. Покрај тоа, многу е лесно да се занесете и да ја прекршите дозволената норма.
• Готвење храна: обидете се да јадете што помалку пржена храна. Не јадете многу варени, консумирајте повеќе зеленчук, свеж зеленчук и овошје.
• Вечера: Треба да биде лесен, а порцијата да биде мала. Ако за вечера подготвувате риба или месо, подобро е да се пече, да се вари или да се вари. На пример, подгответе 200 гр печени пилешки гради или варени ракчиња + 1 краставица.
• Алкохол: бидете исклучително внимателни со него. Прво, тој е калоричен, а второ, го поттикнува апетитот.
• Вода за време на оброците: Не пијте вода или која било друга течност за време на оброците, и порано од 20 минути пред оброците и помалку од 30 минути после. Течноста го разредува гастричниот сок, како резултат на што може да се наруши процесот на варење.
• Сол, зачини и сосови: Додадете ги умерено, бидејќи солта ја задржува течноста во телото, а зачините (особено оние што содржат мононатриум глутамат како засилувач на вкусот) го поттикнуваат апетитот. Сосовите најдобро се подготвуваат сами, врз основа на нискокалорични состојки.
• Обидете се да не прескокнувате оброци. Ако не можете целосно да јадете, носете во чантата вреќа со јаткасти плодови (50 g), вода со мед и лимон (1 лажичка мед на 0,5 l вода + лимон не е ваш избор). Ова нема да дозволи да се појави апетит, што може да предизвика прејадување.

Мени за недела

Одење во самопослуга, земете со себе список и сума на пари што одговара на планираното купување. Така, се спротивставувате на искушението да купите лоши добра „збогум“ пред да се префрлите на здрава исхрана. Запомнете дека треба да започнете не следниот понеделник, туку што е можно поскоро. На крајот на краиштата, убава фигура ќе ви даде леснотија и самодоверба, што значи дека пред вас ќе се отворат многу различни можности.

Ден 1

Појадок: 200 гр оризова каша во вода со 1 лажичка путер, 1 јаболко, кафе без шеќер.

Втор појадок: 1 тост (25 g), 1 варено пилешко јајце, 1 свежа краставица.

Ручек: 200 гр печен ослиќ, 150 гр салата (пекиншка зелка + краставици + зелен грашок + маслиново масло).

Ужина: 100 гр урда (5% маснотии), 1 јаболко, зелен чај со лимон.

Вечера: 200 гр задушен зеленчук, 100 гр печени пилешки гради.

Ден 2

Појадок: 1 сендвич (20 гр ржан леб + урда без маснотии + 10 гр било кое тврдо сирење), 1 банана, кафе или чај без шеќер.

Втор појадок: 70 гр урда (9% маснотии) + 1 лажичка мед.

Ручек: 200 гр пилешка супа, салата (пекинг зелка + краставици + домати + моркови + сок од лимон).

Ужина: 1 јаболко, 1 киви, чај од нане.

Вечера: 250 гр варено пилешко филе, 2 краставици.

Ден 3

Појадок: 150 гр овесна каша на вода + 2 лажички мед, 1 банана, кафе без шеќер.

Втор појадок: 50 гр ореви, 1 јаболко, зелен чај со лимон.

Ручек: 200 гр варен кафеав ориз, 150 гр кој било задушен зеленчук.

Ужина: 150 гр урда-тепсија од банана (урда + банани + гриз + јогурт со малку маснотии), зелен чај.

Вечера: 200 гр варени ракчиња, 2 краставици, 1 домат.

Ден 4

Појадок: овесна каша со млеко (1,5% масти), 100 гр јагоди или малини.

Втор појадок: 100 гр природен јогурт (до 5% маснотии) + 1 лажичка мед, природно кафе без шеќер.

Ручек: 250 печен ослиќ, 150 гр кисела зелка.

Вечера: 200 гр печени пилешки гради со пармезан (30 гр.), 2 краставици.

Ден 5

Појадок: 200 гр пире од компири + 1 лажичка путер, 1 варено јајце, 1 краставица.

Втор појадок: 2 киви, зелен чај.

Ручек: 250 гр супа од ориз со печурки, 1 тост (20 гр) + 10 гр било кое тврдо сирење.

Ужина: 150 гр тепсија од урда (урда + суво грозје + павлака 15% маснотии).

Вечера: 200 гр печен полок, 100 гр алги.

Ден 6

Појадок: матени јајца (2 јајца + 150 мл млеко 3,2% маснотии), кафе без шеќер.

Втор појадок: 1 банана, 1 портокал.

Ручек: 200 гр печени компири, 100 гр печени шампињони, 70 гр печено пилешко филе.

Ужина: 200 мл кефир, 1 јаболко.

Вечера: 150 гр урда (5-6% маснотии) без шеќер, 2 јаболка печени со цимет.

Ден 7

Појадок: јачмен каша на вода + 0,5 лажичка путер, чај.

Втор појадок: 1 банана, 1 киви.

Ручек: 250 гр тепсија од зеленчук (од кој било зеленчук), 100 гр варено пилешко филе.

Ужина: 150 гр варени ракчиња, 200 мл сок од домати.

Вечера: 150 г варени рибини колачи, 100 г варен кафеав ориз, 200 мл сок од домати.

За семејството

Неделното мени за семејството треба да се заснова на следниве фактори:

1. Возраста на секој член на семејството.
2. Ниво на физичка активност. На пример, ако имате седечка работа, подобро да се откажете од путерот и масното месо. А на мажот кој работи напорна физичка работа (на пример, работи на градилиште) ќе му требаат многу повеќе калории од вас.
3. Индивидуални карактеристики: ако вашето дете страда од гастритис, тогаш за појадок подобро е да готви овесна каша во млеко (2,5% маснотии) со банана. Комбинацијата од овесна каша и банана има антиинфламаторно дејство на слузницата на желудникот.
4. Појадокот треба да биде комплетен за секој член на семејството.
5. После јадење, важно е да се чувствувате сити, но не и презаситени.
6. Погрижете се вашите оброци да бидат секогаш свежо подготвени. Ова е особено точно за салати.

Ако вашето семејство се состои од две, три, четири или повеќе лица, тогаш количината на храна треба да се множи - во согласност со потребите - за секој член на семејството. На пример, ако вашето семејство има двајца возрасни под 40 години, еден тинејџер на возраст од 15 години и постаро лице на возраст од 70 години - кога готвите, на пример, вечера, ќе ви требаат 800 гр пилешко филе или гради (по 200 гр. . за секој). Овие пресметки се приближни, бидејќи потребата за количина на храна за секој член на семејството може значително да варира.

За мажи

Во зависност од нивото на физичка активност, мажот треба да внесува 3000 - 3500 калории дневно.

Ден 1

Појадок: изматени јајца (3 пилешки јајца) + 25 гр сланина + 2 тости (по 25 гр) + 15 гр џем + слатко кафе или чај.

Втор појадок: сендвич (20 гр леб + 10 гр путер + 15 гр тврдо сирење + 10 гр шунка), 2 домати.

Ручек: 300 гр супа со мелено говедско ќофтиња, 20 гр било кој леб, 200 гр каша од хељда на вода + 1 лажичка путер, 150 гр пилешки котлети.

Ужина: 3 печени јаболка, 100 гр урда (9% маснотии) + 1 лажичка мед.

Вечера: 250 гр печени компири, 150 гр печено пилешко филе.

Ден 2

Појадок: 200 гр оризова каша со млеко (2,5% маснотии), 1 тост (25 гр.) со џем, чај.

Втор појадок: 150 гр салата (пилешко филе + домати + краставици + кинеска зелка + павлака 15% маснотии).

Ручек: 300 гр борш, 200 гр пире + 1 лажичка путер, 50 гр филе печена мисирка.

Ужина: 200 гр слатка урда маса (урда 5-7%) со суво грозје и суви кајсии (по избор), 200 ml ферментирано печено млеко (4-5% маснотии).

Вечера: 250 гр тепсија од зеленчук (од кој било зеленчук), 150 гр котлети (од мелена риба) за двојка.

Ден 3

Појадок: 250 гр каша од хељда со млеко (содржина на масти 2,5%), 1 сендвич (20 гр леб + 10 гр путер + 15 гр тврдо сирење или сирење), кафе или чај.

Втор појадок: 150 гр урда и тепсија од банана.

Ручек: 250 гр супа од риба, 25 гр 'ржан леб, 200 гр печен компир, 100 гр задушено пилешко филе.

Ужина: 150 гр салата (пекинг зелка + краставици + маслиново масло + сок од лимон), 20 гр 'ржан леб.

Вечера: 200 гр пире + 1 лажичка путер, 150 гр варени ракчиња, 100 гр салата (домати + краставици + павлака 15-20% маснотии).

Ден 4

Појадок: изматени јајца (3 јајца + 150 мл млеко 3,2% маснотии), сендвич (20 гр леб + 10 гр путер + 15 гр тврдо сирење).

Втор појадок: 2 банани, 1 јаболко, 150 мл кефир (3% маснотии).

Ручек: 300 гр супа од печурки, 200 гр варен ориз + 1 лажичка путер, 50 гр задушено говедско месо, 100 гр салата (пекиншка зелка + краставици + домати + маслиново масло).

Ужина: 100 гр урда (5-7% маснотии), киви.

Вечера: 200 гр каша од хељда на вода + 0,5 лажичка путер, 150 гр варени школки.

Ден 5

Појадок: 250 гр слатка овесна каша со млеко (3,2% маснотии), 20 гр тврдо сирење, 1 јаболко, кафе или чај.

Втор појадок: 100 гр природен јогурт (3-5% маснотии) + 20 гр суви кајсии + 20 гр сливи.

Ручек: 250 гр борш, 200 гр тепсија од зеленчук, 100 гр печен ослиќ.

Ужина: 200 гр салата (домати + краставици + павлака 15% маснотии).

Вечера: 200 гр оризова каша на вода + 1 лажичка путер, 100 гр задушено филе од мисирка.

Ден 6

Појадок: 200 гр тепсија од банана урда, 1 јаболко, кафе или чај со млеко (2,5% маснотии).

Втор појадок: 200 гр овошна салата (банани, јаболка, круши, портокали, киви + природен јогурт + 1 лажица мед).

Ручек: 300 гр супа од фиде, 150 гр каша од хељда на вода, 150 гр салата (пекинг зелка + краставици + маслиново масло).

Ужина: 100 гр бисквит, 250 мл ферментирано печено млеко (3-4% маснотии).

Вечера: 250 гр тепсија од зеленчук, 150 гр манџа од бакалар, 200 мл сок од домати.

Ден 7

Појадок: 2 тости (по 30 g) + 15 g џем, 30 g сирење (не повеќе од 50% маснотии), 1 варено јајце, кафе со млеко (2,5% масти) или чај.

Втор појадок: 100 гр урда (9% маснотии) + 1 лажичка мед, 1 банана.

Ручек: 300 гр борш, 200 гр печен бакалар, 100 гр салата (пекиншка зелка + краставици + маслиново масло).

Ужина: 3 печени јаболка, 1 леб + 1 лажичка џем, 250 мл ферментирано печено млеко (3-4% маснотии).

Вечера: 200 гр тепсија од зеленчук, 100 гр печен ослиќ, 2 краставици, 1 домат.

За жени

За униформа губење на тежината и одржување на кондиција, жените треба да јадат според оваа шема.

Ден 1

Појадок: 200 гр овесна каша во вода со рендано јаболко + 1 лажичка мед + 50 гр урда (содржина на масти 9%), чај или кафе.

Втор појадок: 100 гр урда (5% маснотии).

Ручек: 250 гр супа од сирење, салата (домати + краставици + зелен грашок + павлака 15% маснотии).

Ужина: 1 банана, 50 гр бадеми.

Вечера: 200 гр варени ракчиња, 1 варено јајце, 2 краставици, 2 домати.

Ден 2

Појадок: 200 гр каша од хељда во вода + 1 лажичка путер, 1 тост (25 гр.), 1 домат.

Втор појадок: 1 банана, 1 persimmon.

Ручек: 250 гр супа од печурки, 100 гр пилешки котлети на пареа, 100 гр варен кафеав ориз во вода, без масло.

Ужина: 200 гр салата (пекинг зелка + краставици + домати + природен јогурт).

Вечера: 200 гр варени школки, 150 гр тепсија од зеленчук, зелен чај.

Ден 3

Појадок: 150 гр урда и тепсија од банана + 20 гр суви кајсии, 1 банана, кафе со млеко (2,5% маснотии).

Втор појадок: 100 гр природен јогурт (3-4% масти) + 1 лажичка мед, 1 банана.

Ручек: 250 гр супа со мелено пилешки ќофтиња, 150 гр чорба од зеленчук (компир + зелка + морков + кромид), 50 гр задушено пилешко филе.

Ужина: 2 леба + 10 g џем, 1 јаболко, 250 ml кефир (2,5% маснотии).

Вечера: 200 гр печени пилешки гради, 100 гр салата (краставици + домати + 15% маснотии павлака), 1 оризова торта.

Ден 4

Појадок: 2 печени колачи со сирење (25 g), 1 банана, 100 g урда (5% маснотии), чај.

Втор појадок: 2 јаболка, 2 киви.

Ручек: 250 гр супа од риба, 200 гр варени школки, 2 краставици.

Ужина: 100 гр урда (9% маснотии) + 20 гр ореви + 1 лажичка мед.

Вечера: 200 гр печен полок, 1 леб, 2 краставици, 2 домати, зелен чај.

Ден 5

Појадок: 200 гр оризова каша со млеко (2,5% маснотии), 20 гр тврдо сирење, 1 јаболко, зелен чај.

Втор појадок: 3 печени јаболка, 250 мл кефир (2,5% маснотии).

Ручек: 250 гр борш, 70 гр варено пилешко филе, 100 гр салата (пекиншка зелка + краставици + маслиново масло).

Ужина: 100 гр урда (5-7% маснотии) + 1 банана.

Вечера: 150 гр варени компири, 100 гр варени школки, 2 свежи краставици, 1 домат.

Ден 6

Појадок: 100 гр урда (9% маснотии) + 1 лажичка мед, 1 тост (25 гр.), кафе.

Втор појадок: 50 гр бисквит, 1 јаболко.

Ручек: 250 гр супа од хељда со пилешка супа, 150 гр јачмен каша, 50 гр задушено говедско месо.

Ужина: 3 печени јаболка, 250 ml ферментирано печено млеко (3-4% маснотии).

Вечера: 100 гр варено пилешко филе, 2 домати, 1 краставица.

Ден 7

Појадок: 200 гр каша од хељда, 1 пилешка котлета на пареа (30 гр.), 1 варено јајце.

Втор појадок: 1 јаболко, 1 портокал.

Ручек: 200 гр супа од печурки, 100 гр печени пилешки гради, 2 краставици.

Ужина: 2 леба, 50 гр урда (9% маснотии), 1 краставица, 1 домат.

Вечера: 200 гр печено филе мисирка, 150 гр винегрет, 0,5 грејпфрут.

За тинејџери

Бидејќи телото на тинејџер се развива, строгите диети и деновите на постот се контраиндицирани за него. Тинејџерот треба да јаде урамнотежена исхрана, да ги консумира сите потребни витамини и минерали.

• Ако детето има прекумерна тежина, треба да се ограничи висококалорична храна.
• Тинејџерот треба да има целосен појадок (може да бидат житарки со 2,5% маснотии млеко, омлети или урда со овошје), бидејќи тоа ги активира метаболичките процеси и спречува болести на гастроинтестиналниот тракт (на пример, гастритис).
• 50% од исхраната треба да припаѓа на јаглени хидрати, 30% на протеини и 20% на масти.
• Не се прејадувајте. За време на пубертетот, можно е и зголемување на апетитот и негово намалување. Идеално решение би биле фракционите оброци 5-6 пати на ден.
• Слатките, брзата храна и брашното најдобро се јаде наутро, но не повеќе од три пати неделно.
• Слаткото, штетните слатки треба да се заменат со корисни. Во менито вклучете банани, грозје, бел слез, темно чоколадо, мармалад, бел слез, овошен желе.
• Содржината на калории во менито зависи од физичката активност на тинејџерот.
• Девојките треба да консумираат не повеќе од 2400 kcal дневно, а момчињата - не повеќе од 2800 kcal дневно.

Мени

Како закуски помеѓу оброците, можете да јадете свежо овошје, зеленчук, јаткасти плодови (без сол). Пијте кефир, природен јогурт без шеќер или ферментирано печено млеко (не повеќе од 3% маснотии).

Ден 1

Појадок: 200 гр слатка овесна каша со млеко (2,5% маснотии) + 50 гр мармалад, чај.

Втор појадок: 1 банана, 1 јаболко.

Ручек: 250 гр супа од хељда со пилешка супа, 150 гр печено пилешко филе, 100 гр задушени печурки.

Ужина: 200 гр тепсија од урда (урда + суво грозје + павлака 15% маснотии).

Вечера: 200 гр печен ослиќ, 150 гр салата (свежи краставици + домати + зеленило + маслиново масло).

Ден 2

Појадок: 200 гр каша од хељда на вода + 1 лажичка путер, 50 гр бел слез, чај.

Втор појадок: 1 портокал, 1 банана.

Ручек: 250 гр супа од ориз со ќофтиња во пилешка супа, 150 гр салата (домати + краставици + пилешко филе + павлака 15% маснотии).

Ужина: 200 гр овошна салата (банани + јаболка + киви + портокали + природен јогурт + 1 лажица мед), чај.

Вечера: 200 гр варени ракчиња, 150 гр оризова каша на вода со 1 лажичка путер, 2 краставици.

Ден 3

Појадок: два омлета од јајца и 150 мл млеко (2,5% маснотии), 30 гр било кое тврдо сирење, еден тост (25 гр.) со џем, чај.

Втор појадок: портокал, природен јогурт.

Ручек: 250 гр борш, 50 гр задушен пилешки црн дроб.

Ужина: тост (25 g), 100 g урда (9% маснотии) со 1 лажичка мед.

Вечера: рибни колачи (200 гр.), 150 гр каша од хељда на вода со 1 лажичка путер.

Ден 4

Појадок: 200 гр јачмен каша на вода со 1 лажичка путер, 1 јаболко, чај.

Втор појадок: 1 банана, 200 гр било какви бобинки.

Ручек: 250 гр супа од риба, 200 гр салата (пекиншка зелка + краставици + павлака 15% маснотии).

Ужина: 150 гр овошје и млечен желе (содржината на млечни масти не треба да биде поголема од 3,5%).

Вечера: 150 печени компири, 150 гр варени школки.

Ден 5

Појадок: 100 гр бисквит, 1 банана, чај.

Втор појадок: 2 јаболка, природен јогурт без шеќер (можете да додадете 1 лажичка мед).

Ручек: 200 гр тепсија од зеленчук, 150 гр печени пилешки гради.

Ужина: 100 гр урда (9% маснотии), 1 портокал, 250 ml природен овошен сок.

Вечера: 150 гр каша од хељда на вода со 1 кафена лажичка путер, 200 гр печен полак.

Ден 6

Појадок: 2 варени јајца, 200 гр овесна каша во млеко (2,5% маснотии).

Втор појадок: 70 гр бел слез, чај или 200 мл овошен сок.

Ручек: 250 гр супа од печурки, 150 гр печен ослиќ.

Ужина: 150 гр природен јогурт (не повеќе од 6% маснотии), 1 банана.

Вечера: 200 гр печени пилешки гради, 150 гр каша од хељда на вода со 1 лажичка путер.

Ден 7

Појадок: 2 тости (по 25 g) со чоколадна паста од јаткасти плодови, 1 јаболко, чај.

Втор појадок: 100 гр урда (5% маснотии) + 20 гр суво грозје + 20 гр суви кајсии.

Ручек: 200 гр супа со ќофтиња, 200 гр салата (пекиншка зелка + домати + краставици + павлака 15% маснотии).

Ужина: 200 гр овошна салата (банани + портокали + јаболка + јагоди + природен јогурт + 1 лажичка мед).

Вечера: 200 гр варени ракчиња, 100 гр алги.

За деца

• Во исхраната на детето мора да има пилешко, мисирка, посно телешко, говедско месо.
• Колбасите, колбасите и колбасите се препорачува да се исклучат од детското мени.
• Децата треба да јадат риба со малку маснотии (1-3 пати неделно): штука, ослич, полок, треска. Содржи јод, кој е неопходен за ментална активност.
• Присуството на природни млечни производи (млеко, урда, кефир, ферментирано печено млеко, природен јогурт) е задолжително, бидејќи тие содржат калциум, фосфор и витамин Б2 неопходни за раст.
• Свежото овошје и зеленчук се составен дел од детското мени. Подобро е да додадете природно растително масло во салати.
• Децата од предучилишна и училишна возраст (1 - 2 одделение) треба да консумираат 280 g јаглени хидрати, 70 g протеини, 70 g масти дневно.
• Детето мора да појадува: 25% од дневната содржина на калории треба да биде појадок, 40% ручек, 15% попладневен чај и 20% вечера.
• Дневниот внес на калории кај деца од 7-10 години треба да биде 2400 kcal. Децата на возраст од 11 - 13 години треба да консумираат: момчиња - 2300-2600 kcal, девојчиња - 2100 - 2400 kcal.
• Дете кое се занимава со спорт треба да троши 300-400 kcal повеќе од своите врсници.

Мени

Ден 1

Појадок: леб (20 g) со путер (10 g) + тврдо сирење (15 g), 200 ml млеко (не помалку од 2,5% маснотии), чај.

Ручек: 200 гр супа со ќофтиња, 150 гр пире од компири, 50 гр варен ослиќ.

Ужина: 100 гр слатка урда (9% маснотии) со суво грозје (15 гр.), 1 банана.

Вечера: 150 гр каша од хељда на вода + 0,5 лажичка путер, 100 гр варени пилешки гради.

Ден 2

Појадок: 150 гр овесна каша со млеко (секаква содржина на маснотии) + 1 банана, 15 гр тврдо сирење, чај.

Ручек: 200 гр борш, 100 гр кој било задушен зеленчук, 100 гр печено пилешко филе.

Ужина: 1 пунџа со семе од афион (60 g), 200 ml кефир (секаква содржина на маснотии).

Вечера: 200 гр тепсија од зеленчук (од кој било зеленчук), 100 гр манџа од бакалар.

Ден 3

Појадок: 150 гр урда (9% маснотии) + 2 лажички мед или 20 гр суво грозје, 1 банана, чај.

Ручек: 200 гр супа од ориз со пилешка супа, 100 гр варени пилешки гради, 100 гр салата (домати + краставици + 15% маснотии павлака).

Ужина: 150 гр овошна салата (банани, киви, јаболка, портокали + природен јогурт + 1 лажица мед), чај.

Вечера: 150 гр оризова каша на вода + 0,5 лажичка путер, 70 гр печено телешко месо.

Ден 4

Појадок: 170 гр каша од хељда на вода + 1 лажичка путер, 50 гр варени пилешки гради, чај.

Ручек: 200 гр супа од фиде, 100 гр печен полак, 1 краставица.

Ужина: 150 гр урда и тепсија од банана, 200 ml ферментирано печено млеко (4-5% маснотии).

Вечера: 150 гр пире + 0,5 лажичка путер, 70 гр печени пилешки гради, 100 гр салата (краставици, домати + павлака 15% маснотии).

Ден 5

Појадок: изматени јајца (2 јајца + 100 мл млеко со која било содржина на маснотии), 1 банана, 1 тост со џем, чај.

Ручек: 200 гр оризова каша на вода + 1 лажичка путер, 50 гр печено говедско месо.

Ужина: 70 гр колачиња од овесна каша, 200 мл млеко (3,2% маснотии).

Вечера: 200 гр тепсија од зеленчук + 100 гр манџа од бакалар.

Ден 6

Појадок: 150 гр слатка оризова каша со млеко (2,5% маснотии), 1 банана, чај.

Ручек: 150 гр супа од хељда со пилешка супа, 100 гр пире од компири, 100 гр пилешки котлети на пареа.

Ужина: 100 гр млеко-овошен желе, чај.

Вечера: 150 гр јачмен каша на вода + 0,5 лажичка путер, 100 гр печена мисирка филе.

Ден 7

Појадок: 1 пунџа со џем (80 g), 100 g урда (9% масти), чај.

Ручек: 150 гр јачмен каша на вода + 1 лажичка путер, 100 гр печен полок, 100 гр салата (пекиншка зелка + краставици + домати + павлака 15% маснотии).

Ужина: 150 гр слатка урда маса (9% маснотии урда + 20 гр суво грозје + 10 гр суви кајсии + 1 лажица мед), 200 ml кефир.

Вечера: 200 гр каша од хељда на вода + 1 кафена лажичка путер, 100 гр печен полак, 1 краставица.

После 40 години

• По четириесет години, телото станува поранливо на ефектите од различни негативни фактори. Нездравата исхрана има исклучително негативен ефект врз кардиоваскуларниот, ендокриниот и нервниот систем. Значи, неухранетоста со гастритис или чир може да резултира со рак поради фактот што човечкиот имунолошки систем слабее по четириесет години. Покрај тоа, метаболичките процеси донекаде се забавуваат, па за да го одржите здравјето и витката фигура, треба внимателно да ја разгледате калориската содржина на храната.
• Исхраната по четириесет треба да биде разновидна и избалансирана.
• Препорачливо е да се јаде фракционо - 5-6 пати на ден. Ако сте навикнати на три главни оброци, намалете ги вообичаените порции (на пример, користете помали јадења, јадете без адитиви), внесете грицки со овошје, салати од свеж зеленчук (со маслиново масло).
• Бидејќи по четириесет години способноста за апсорпција на масти се намалува, а формирањето на масти од јаглени хидрати се случува побрзо - ограничете ја потрошувачката на масно месо и риба, брашно, кондиторски производи.
• Треба да консумирате најмалку 100 g протеини дневно. Особено вредни се оние протеини кои содржат метионин - аминокиселина која формира липотропни супстанции во телото (го промовира липидниот метаболизам и го регулира нивото на холестерол). Метионинот се наоѓа во млечните производи (урда, кефир, сирење). Тие исто така го содржат калциумот потребен на телото.
• Месото и рибата најдобро се варат или пече.
• Минимизирајте ја потрошувачката на пржена храна.
• Подобро е да се исклучи масното свинско и јагнешко месо или да се јаде многу ретко.
• Јадете не повеќе од десет јајца неделно.
• Задолжително користете ориз, овесна каша, леќата - ова се одлични адсорбенти кои нема да дозволат токсините и токсините да се задржуваат.
• Јадете повеќе зеленило, свеж зеленчук и овошје, како и сливи, кисела зелка и алги. Овие производи имаат благо лаксативно дејство и го спречуваат развојот на штетни микроорганизми во цревата.
• Пијте најмалку 2 литри чиста вода без гас дневно, билни чаеви. Треба да се намали потрошувачката на кафе. Пијте не повеќе од 2 шолји не премногу силно кафе на ден.

1. Без разлика на возраста, обидете се да се ослободите од лошите навики (пушење, јадење пред компјутер или ТВ). Ова го намалува ефектот на здравата исхрана.
2. Обидете се да спиете најмалку седум часа навечер и проветрете ја просторијата пред спиење.
3. Движете се повеќе. Доколку е можно, не користете превоз, туку патувајте пеш. Така вишокот килограми ќе одат уште побрзо.
4. Најдете повеќе време за хоби. Исто така, одлично го одвлекува вниманието од опсесивната желба за јадење.
5. Купете добра крема за тело и користете ја после секое туширање. Ова ќе ја заштити вашата кожа од прекумерна загуба на влага и ќе и даде здрав изглед.
6. Пробајте различни мешавини на чаеви (на пр. црн чај + јасмин + јагода). Тоа е можно со мед, но само без шеќер и без слатки во залак. Чаевите исто така помагаат да се потисне несоодветен апетит и да се расположи.
7. Кога јадете, не фокусирајте се само на храната. Ова ќе ве спречи да се прејадете.
8. Не брзајте да изгубите тежина: колку побавно оди тежината, толку е посигурен резултатот.
9. Запомнете дека правилната исхрана не е диета, туку норма на животот.

Мислење на нутриционист

За да бидете здрави, енергични и ефикасни, треба да се храните правилно. Здравата исхрана не само што позитивно влијае на состојбата на организмот, туку и го подобрува нашиот изглед. Ако диетата е правилно избрана, тогаш самото тело ќе се ослободи од вишокот килограми или ќе ја добие тежината што недостасува.Ајде да дознаеме како и кога да диетиме и која.

Диетите по час или таканаречените диети се многу ефикасни. фракциони диети. Нивната суштина лежи во потребата да се следи правилен распоред на исхрана. Ова бара доста напор - треба да научите како да ја контролирате количината што се јаде во исто време и строго да го следите распоредот на оброци.

Оваа диета трае 1,5-2 месеци.Распоред на исхрана 5/10 - тоа значи дека 5 дена мора строго да се придржувате до диетата, а 10 дена можете да одморите на редовна исхрана со мали ограничувања. Потоа циклусот се повторува повторно. в

Вреди да се запамети дека на крајот на диетата, во никој случај не треба да се вратите на претходните волумени и квалитетот на исхраната.

Неопходно е да се ограничи употребата на:

• алкохол, никотин,
• газирани пијалоци,
• пекарски производи,
• слатки,
• грицки како чипс, крекери итн.
• мрсна и пржена храна.

Правилната исхрана со текот на времето ќе стане навикаа потребата за строг режим ќе исчезне сама по себе.

Фракциони фактори за ефикасност на исхраната

• јадење мали оброци обезбедува намалување на големината на желудникот, што добро влијае на губење на тежината и помага да се избегне понатамошно прејадување,
• деновите на исхрана се заменуваат со денови за одмор - му помага на телото да се прилагоди на новата тежина и да избегне враќање на изгубените килограми,
• чести оброци (во некои случаи, на секои 2 часа) не дозволува да почувствувате акутно чувство на глад, што ги прави диетите со дневен распоред не толку тешки.

Одговорниот пристап и строгото почитување на правилата на исхрана со месечен распоред ќе ви помогнат да ја одржите фигурата во одлична форма.

Диета за слабеење

За да се справите со проблеми како што се прекумерна или недоволна тежина, треба да креирате сопствен распоред. Диета за губење на тежинаќе се заснова на ограничување на калориитепроизводи. Благодарение на фракционата исхрана во деновите на диета, не треба да има чувство на глад. При што во првите 5 дена, можете да изгубите 4-5 кг тежина.

Мени за исхрана

8-00 - топол билен чај без шеќер, или незасладено кафе или цикорија.

10-00 - салата од моркови со кромид, зачинета со сок од еден лимон.

12-00 - овошје по избор: 2 портокали или јаболка, 1 грејпфрут, една банана или круша.

14.00 часот - парче посно месо 100-150 g (говедско, зајак). Можете да користите месо од живина (пилешко, мисирка) или слатководна риба. Парче леб (10 гр.) со малку путер.

16.00 часот - варено јајце или 100 гр сирење или урда.

18.00 часот - салата од зеленчук со прелив од маслиново масло. Можете да ја користите целата разновидност на зеленчук: зелка, цвекло, домати, тикви, краставици, моркови, тиквички.

20.00 часот - грст сушено овошје (суви кајсии или сливи) или кригла кефир или ферментирано печено млеко со минимална содржина на маснотии или урда и чај со шеќер.

Достапни се многу производи, што го овозможува тоа диверзифицирајте го менито.Во исто време, 5 дена од диетата се заменуваат со 10 дена релативно бесплатна храна, што не дозволува многу да се заморите. За време на диетата заедно со вишокот килограми, сите токсини и токсини ќе бидат отстранети од телото.

Мени за одмор

Во деновите за одмор, не заборавајте што ви треба ограничете ја потрошувачката на нездрава храна.Оптимална количина оброци - 5.

Појадок - пржени јајца, пржени јајца или каша (овесна каша, хељда, ориз) по избор. Од пијалоци - кафе, чај, сок.

Втор појадок - овошје по избор, по можност цитрусно овошје, но можете да банана, праска или јаболко.

Ручек - супа со месо, парче 'ржан леб, топол пијалок (чај, кафе).

Ужина - овошје по ваш избор, по можност агруми, бидејќи се одлични согорувачи на маснотии.

Вечера (не подоцна од 3 часа пред спиење) - можете да зелка, пире од компири, зеленчук со малку маснотии риба или живина, салата од овошје или зеленчук. Пред спиење, можете да пиете кефир или ферментирано печено млеко, да јадете урда.

Протеинска диета за губење на тежината

Протеинската исхрана се заснова на ограничување на мастите и јаглехидратитеи преференцијална потрошувачка на храна богата со протеини. Протеинската диета на распоред помага ефикасно да се бори против вишокот килограми без да наметнува строги ограничувања за количината на храна.

Често се советува да се придржувате до протеинска диета 2 недели, но тоа е многу тешко, бидејќи по неколку дена телото има акутна потреба од јаглехидрати. Покрај тоа, таквата исхрана става голем товар на бубрезите. Најоптимален распоред на исхрана според основниот принцип на фракционална исхрана 5/10. Во првите 5 дена од диетата можете да изгубите до 5 килограми тежина. 10 дена одмор ќе го консолидира резултатот и ќе ги неутрализира штетните ефекти по здравјето. Следните 5 дена од диетата ќе ви заштедат уште 5 кг.

Мени

Оброците се обезбедуваат фракционо 5-6 пати на ден.

Појадок - млеко, кефир, незасладен чај или кафе.

Втор појадок - ориз, урда, салата од морков или јајце по избор.

Ручек – варено говедско, пилешко, риба по избор и салата од зеленчук зачинета со маслиново масло.

Ужина - овошје со малку јаглехидрати (јаболка, агруми),

Вечера - варено или печено месо, риба, живина, салата од домати и краставици.

Пред спиење - чаша сок.

Диета со хељда од вишок килограми

Еден од најпознатите моно-диетаврз основа на доминантната употреба леќата во сите можни форми без ограничување на количината .

Леќата е богата со витамини и микроелементи, а надополнета со кефир обезбедува цела палета на материи за целосно функционирање на организмот.

Доколку ја сакате оваа житарка, тогаш најдобрата опција за вас е диетата со хељда. Лесно е да се направи дневен распоред. Дозволено е да се користи леќата во која било форма на менито - каша, тепсија, крутони, палачинки, зелка, моркови, нискокалорично овошје во мали количини, кефир.

Диета за зголемување на телесната тежина

Мала тежина- ова е исто така голем проблем, не е за ништо што изразот „кожа и коски“ звучи толку неласкаво. Дробната исхрана ќе помогне во решавањето на овој проблем. Распоредот за зголемување на телесната тежина ќе се заснова на следниве принципи:

• јадење 5-6 пати на ден,
• постепено зголемување на калориите
• урамнотежена исхрана,
• физичка вежба.

Вреди да се запамети дека кога добивате тежина Не ни требаат масти, ни требаат мускули . Затоа, кога закажувате оброци за тој ден, вреди исклучете ја штетната храна, ограничете го внесот на јаглени хидрати и масти.

Мени

Појадок - парче месо (говедско, зајачко, живина), овесна каша, парче леб од трици со путер, грст ореви, билен чај со мед.

Втор појадок - сендвич со путер, сирење или месо, чаша свежо исцеден сок или билен чај со мед.

Ручек - богата супа со месо, месо со било кој прилог, салата од зеленчук со додаток на масна павлака, сладок десерт со чај.

Ужина - млеко, кефир со торта или колачиња.

Вечера - матени јајца со зеленчук и шунка, млеко.

Пред спиење, можете да јадете овошје: јаболко, портокал или круша.

Убавината и здравјето се највредните нешта што ги имаме, начинот на нивно одржување на соодветно ниво ни го предложи самата природа. Здравиот начин на живот се заснова на правилна исхрана. Дневниот распоред прилагоден на потребите на вашето тело за калории, минерали и витамини ќе ви помогне да останете во одлична форма долги години.

3 март

Каква диета треба да следите за да изгубите тежина?

Диетата за слабеење е низа правила за квантитетот, квалитетот и системот на исхрана. Со придржување кон препораките дадени во овој напис, патот до саканиот број на вагата ќе биде побрз и нема да му наштети на телото.

Основи на правилна исхрана за губење на тежината

Клучната грешка на луѓето кои сакаат да добијат витка силуета без дополнителни набори е нагло ограничување на калориите и количината на консумирана храна. Ваквите дејства доведуваат до забавување на метаболизмот. Како резултат на тоа, сите телесни системи се забавуваат и функционираат во сличен режим за да трошат минимална количина на енергија.

Како резултат на тоа, процесот на губење килограми или запира, или се случува обратниот процес и килограмите се враќаат. Правилната диета за слабеење вклучува 3 задолжителни оброци - наутро во форма на појадок, ручек и навечер во форма на вечера. Во интервалите помеѓу главните оброци се препорачуваат закуски (втори појадок, ручеци, попладневни закуски).

Времето на оброците е од големо значење за резултатите од диетата. Правилната исхрана за слабеење треба да ги земе предвид биолошките ритми на човечкото тело. Ова ќе овозможи храната што ја јадете побрзо да се апсорбира, а калориите да се претворат во енергетски ресурси, а не во таложење на масни ткива.

Правилен режим на исхрана за губење на тежината, земајќи ги предвид биоритмите

За подобро да се апсорбира храната и организмот да ги извлече потребните ресурси, се препорачува појадок во временскиот коридор помеѓу 7 и 9 часот наутро. Кога ќе почнете да појадувате, обидете се да задржите најмалку еден час од моментот кога ќе се разбудите. Најдобрата опција за првиот оброк се сложените јаглехидрати (житарици, тост). Од пијалоци се препорачува да се даде предност на кефир, јогурт, свежо исцедени сокови, чај (зелен или хибискус).

Вториот појадок (ручек) може да се одржи помеѓу 10 и 11 часот. Најпосакувана храна за ова време е првото јадење. Ако тоа не е можно, можете да ужинате со салата од зеленчук или овошје, јогурт.

Правилната исхрана за мажи и жени вклучува ручек помеѓу 12 и 14 часа. Во овој временски коридор, сите телесни системи функционираат во забрзан режим. Менито треба да вклучува протеинска храна, сложени јаглени хидрати и масти. Ако физичката активност не е планирана за втората половина од денот, подобро е да одбиете храна со голема количина јаглени хидрати.

Задолжителен елемент кој треба да биде вклучен во исхраната за слабеење, кај жените и кај мажите, се влакната. Има минимална содржина на калории, но ја подобрува интестиналната подвижност и го забрзува метаболизмот. Содржи влакна во трици, влакнести зеленчук и овошје.

Попладневна ужина која се препорачува од 15 до 16 часот часовие опционален. Најрелевантен оброк во ова време за оние кои спортуваат или се занимаваат со тешка физичка работа. Најдобрата опција би биле кисело-млечните производи во комбинација со зеленчук или овошје. Исто така, за попладневна ужина, можете да уживате во лесен, но некалоричен десерт (овошје, сушено овошје, мармалад, бобинки или овошен желе, јогурт).

Вечерата е важен дел од правилната исхрана и слабеењето. Треба да се спроведе помеѓу 18 и 19 часот, внимавајќи да легнете барем 3 часа подоцна. Вечерната диета треба да вклучува мала количина на храна, така што телото има време да потроши ресурси за варење.

Во исто време, храната не треба да биде полна со калории, бидејќи на телото не му е потребна енергија, а тие се претвораат во омразени набори. Оние кои сакаат да ослабат треба да престанат да јадат јаглени хидрати за вечера и да се фокусираат на протеинска храна.

Табела - ефикасно средство против вишок килограми

За да се придржувате до правилниот дневен режим за губење на тежината, се препорачува да подготвите посебна табела во вашиот личен дневник. Форматот на записите може да биде кој било, главната работа е систематски да ги внесете потребните податоци и да ги подложите на анализа, одредувајќи ја ефективноста на тековните активности.

Податоците што треба да се запишат во дневникот се:

• време за оброк;
• вид на консумирана храна;
• калориска содржина на храната;
• тежина и волумен (колковите, половината, градите).

Се препорачува мерење и мерења двапати неделно, а остатокот од податоците мора да се внесуваат секојдневно. Исто така, ќе биде соодветно да се евидентираат чувствата пред оброците (глад, раздразливост, главоболка) и после оброците (ситост, ситост, леснотија). Одржувањето на маса ќе ви овозможи да ги контролирате грицките и трошењето калории, а исто така ќе ви овозможи да ги следите производите што даваат најголем резултат за губење на тежината.

Основните принципи на диета за губење на тежината

Менито за слабеење за мажи и жени треба да биде избалансирано, без оглед на возраста и бројот на килограми што сакате да ги изгубите. Балансот на јаглехидрати, протеини и масти треба да варира во овој сооднос - 50:30:20, соодветно. Недостатокот на кој било од овие елементи доведува до негативни последици во форма на разни сериозни болести.

Принципот на диета за губење на тежината подразбира компетентна дистрибуција на производи (јаглехидрати наутро, масти попладне, протеини навечер) и избегнување на прејадување. Исто така, неопходно е да се изберат вистинските производи.

На пример, слатка пунџа или тестенини од цело зрно може да бидат извор на јаглени хидрати. Првата опција ќе му обезбеди на телото енергија само за кратко време, а остатокот од калориите ќе „остават“ во наборите на колковите. Покрај тоа, пунџата го зголемува инсулинот и предизвикува желба за посета на фрижидерот.

Во исто време, тестенините, бидејќи се сложени јаглехидрати, ќе ви обезбедат долг период енергија и нема да ви дадат шанса да имате прекумерна тежина. Затоа, за да се постигне победа во војната со вишок килограми, неопходно е да се даде предност на бавните јаглехидрати (житарици, цели зрна, зеленчук), а брзите јаглехидрати (шеќер, бело пченично брашно) да се сведат на минимум.

Целосната функционалност на телото е невозможна без маснотии. За одржување на здравјето и губење на тежината, се препорачува да се консумираат приближно 80% растителни масти (растително масло, јаткасти плодови) и 20% животински масти (риба и млечни производи со висока содржина на масти).

Протеините можат да бидат растителни (мешунки, зеленчук) или животински (месо, риба, јајца). И првите и вторите содржат есенцијални амино киселини, па затоа мора да се консумираат во еднакви размери.

Треба да се внимава со разни прехранбени адитиви (ароми, засилувачи на вкус), бидејќи нивното присуство укажува на минималната корист од производот. Покрај тоа, овие додатоци не дозволуваат да го контролирате чувството на ситост, бидејќи го стимулираат апетитот. Погрижете се да ја минимизирате количината на сол, бидејќи го успорува процесот на слабеење со задржување на водата.

Храната која треба да биде вклучена во исхраната се:

• Посно месо (мисирка, телешко, пилешко, зајак);
• Сорти на масни риби (туна, лосос, лосос);
• млечни производи (јогурт, кефир, урда);
• Јајца (пилешко, потполошки);
• Јаткасти плодови (ореви, кикирики, индиски ореви, бадеми);
• Растителни масла (сончоглед, маслиново);
• Житарици (леќата, пченицата, пченката);
• Производи од цело зрно (тестенини, леб);
• Зеленчук (зелка, артишок од Ерусалим, моркови, тиква);
• Овошје и бобинки (јаболка, круши, малини).

Храната што треба да се избегнува во здравата исхрана се:

• Брза храна (пица, хамбургери);
• Слатки колачи (лепчиња, колачи со сирење);
• Кондиторски производи (колачи, колачи);
• Масни месо (свинско, јагнешко);
• Колбаси;
• Солени закуски (чипс, крекери);
• Масти, маст, маргарин;
• Конзервирано индустриско производство.

Разлики во исхраната за мажи и жени

Исхраната за слабеење кај жените треба да се разликува од машката со помалку јаглени хидрати, протеини и масти. Значи, за маж од 30-40 години се потребни околу 120 грама масти дневно, додека на жена на иста возраст и се потребни само 100 грама масти.

Со иста висина и индекс на телесна маса (вредност добиена со делење на висината во сантиметри по тежина во килограми на квадрат), на мажот му треба 20% повеќе протеини отколку на жената. Стапката на јаглени хидрати во машката исхрана е исто така за 20% повисока.

Оваа разлика се должи на некои карактеристики на машкото тело. Така, во телото на мажот, процентот на масти до вкупната тежина варира од 12 до 20%, додека кај жените оваа бројка е помеѓу 20 и 30%. Метаболизмот на мастите кај жените е многу побавен отколку кај мажите. Тоа е затоа што природата го одржува убавиот пол во состојба на подготвеност за можна бременост.

Диетата за слабеење зема предвид дека дневната потреба за енергија кај мажите е многу поголема од онаа на послабиот пол. Покрај тоа, жените се поподложни на стрес, што предизвикува синтеза на хормонот кортизол. Оваа супстанца го поттикнува апетитот, па на дамите им е многу потешко да ослабат.

Мени за слабеење за една недела

Понеделник:

Појадок - овесна каша во млеко зачинета со мед и јаткасти плодови, печено јаболко;

Појадок II - кефир, банана;

Ручек - борш на супа од месо, котлет од мелено пилешко со гарнир од печен зеленчук;

Ужина - мусли со јогурт;

Вечера - филе варена риба, овошје со прелив од јогурт.

Вторник:

Појадок - леќата зачинета со млеко и мед, смути од краставица и целер;

Појадок II - мармалад, кефир со биоаддитиви;

Ручек - супа на посна супа со зеленчук, телешко со гарнир од зелка;

Ужина - колачиња од овесна каша;

Вечера - маса од урда со кисела павлака, јаболко.

Среда:

Појадок - пржени јајца, кисела зелка;

Појадок II - урда со мешавина од сушено овошје;

Ручек - рибја џвака, чорба од риба со ориз, салата од зеленчук или винегрет;

Попладневна ужина - смути од зеленчук;

Вечера - печено или на пареа пилешко филе, украсено со брокула.

четврток:

Појадок - мусли со прелив од јогурт, кисела зелка;

Појадок II - бел слез, сендвич со леб од шунка и трици;

Ручек - супа на база на пилешка супа, говедско чорба или печена со леќата;

Ужина - овошен коктел со јогурт;

Вечера - тврд тестенини со сирење.

петок:

Појадок - оризова каша со млеко и јаткасти плодови;

Појадок II - мусли бар;

Ручек - посен борш, говедско месо со леќата;

Ужина - јогурт со сушено овошје;

Вечера - рибен стек.

Сабота:

Појадок - овесни трици со кефир, салата од јаболко и морков;

Појадок II - смути од спанаќ, целер, краставици;

Ручек - супа од риба супа, печена риба со брокула;

Ужина - банана со јогурт;

Вечера - телешко на скара со салата од домати.

недела:

Појадок - тепсија од урда со ореви;

Појадок II - салата од овошје или бобинки;

Ручек - супа од печурки, варено пилешко со ориз;

Ужина - густ сок од домати или кефир без маснотии, сендвич со сирење;

Вечера - кисела зелка со печено телешко месо.

Рецепт за пијалок за слабеење (видео)

Покрај храната, неопходно е да се набљудува и режимот за пиење. За отстранување на токсичните материи и добар метаболизам, се препорачува да се испие најмалку 2 литри течност. Препорачаната количина на вода можете да ја надополните со зелен чај или ѓумбир, разни билни лушпи. Рецептот за чекор-по-чекор подготовка на пијалок од ѓумбир е претставен во ова видео.

Одвојувајќи време за креирање дневно мени, ќе обезбедите добра исхрана и во исто време ќе започнете да се ослободувате од мешаните килограми. Покрај тоа, урамнотежената исхрана е ефикасна мерка за зајакнување на функцијата на имунитетот и заштита од разни болести.