Здравиот сон е многу важен. Здравиот сон е клучот за вашето добро здравје Мислење на медицинските експерти

Добриот сон е клучот за здрав живот. Како да научите да спиете правилно?

Нормалниот сон е секојдневна човечка потреба. И, ако оваа потреба не е задоволена, или е слабо задоволена, телото почнува да страда. Научниците докажаа дека нарушувањето на спиењето може да доведе до болести на гастроинтестиналниот и кардиоваскуларниот систем, дијабетес, дебелина и други подеднакво сложени здравствени проблеми. Како да ги избегнете сите овие работи и да научите да спиете правилно?

Како е нормален сон?

Правилата за здрав сон не се толку комплицирани како што може да изгледа на прв поглед. Главен услов е регуларноста на нивното спроведување.

Значи, за правилен сон ви треба:

Усогласеност со спиење и будност. Можеби звучи банално, но за нормален ноќен одмор, вашето тело треба да оди во кревет и да станува секој ден во исто време. Во исто време, научниците препорачуваат да си легнете во просек најдоцна до 22 часа, а да се будите пред 6 часот наутро.

Се разбира, во работните денови е полесно да се следи ова правило, бидејќи обично стануваме на работа во исто време. Но, за викендите не треба да спиете до пладне, наводно „цела недела“. Ваквото претерано спиење нема да ве направи поздрави, напротив ќе ве награди со летаргија и главоболка. Но, обвинението за живост веројатно нема да ви пречи и во сабота и во недела, нели?

Свеж воздух. Најдобрата температура за спиење е 22-25 степени. Затоа, пред спиење, неопходно е добро да се проветри спалната соба, а уште подобро - оставете отворен прозорец за ноќ.

Не многу полн стомак. Овде лекарите се едногласни - храната не е пријател за спиење. Целосна вечера треба да биде најдоцна 4 часа пред спиење. Во спротивно, храната ќе го принуди вашиот дигестивен систем да работи ноќе, а тоа нема да ви даде можност да спиете добро.

Исто така, непожелно е да се користат тоник и производи што содржат кофеин пред спиење - кафе, силен чај, какао, чоколадо. Тие можат да доведат до несоница и, како резултат на тоа, до нарушена здравствена состојба следното утро.

Нормален кревет. Тоа значи дека креветот не треба да биде премногу мек или премногу тврд. Душекот треба добро да го потпира 'рбетот. Ако креветот е премногу мек, мускулите нема да можат да се опуштат, а ако е премногу тврд, ќе има преголем притисок врз скелетот и мускулите.

И перницата треба да биде правилно избрана - мала и не премногу мека. Ако перницата е погрешно избрана, вратот и горниот дел од грбот се напнати, снабдувањето со крв во мозокот е нарушено, што резултира со главоболки и умор наутро.

Физичка вежба. Научниците велат дека активниот начин на живот е најдобрата превенција од стресот. Најкорисно е да вежбате од 17 до 20 часа. Но, непосредно пред спиење, не треба да бидете многу активни - прекумерната возбуда на телото нема да ве остави да заспиете.

Минимална облека. Колку човек е помалку облечен, толку подобро спие. Облеката треба да биде лабава и изработена од природни ткаенини, по можност од памук или лен. Чорапи и капи за спиење треба да се избегнуваат, дури и ако спалната соба е кул.

Специјални ритуали за спиење. Следејќи одредени процедури пред спиење - читање на вашата омилена книга, топла бања, медитација, пријатна музика - ќе развиете условени рефлекси. Секој пат кога ќе извршите ритуал, телото автоматски ќе почне да се подготвува за спиење.

Брзо, но не остар пораст. Не легнувајте во кревет наутро. Ова само ќе доведе до чувство на слабост и главоболка. Но, нема потреба ниту нагло да скокате од кревет. Истегнете се, насмевнете се, тркалајте се од страна на страна - и здраво, нов ден!

Веројатно сите барем еднаш во животот се соочивме со проблемот на недостаток на сон. Изгледа дека сакате да спиете, но не можете. Главата е полна со некои необични мисли за настаните од изминатиот ден, нерешените проблеми и тешкотии.

Најмногу од сè, несоницата ги погодува луѓето кои се занимаваат со ментална работа, како и оние кои не се сигурни во себе, премногу чувствителни на стрес и анксиозност. Еден од факторите за слаб сон е преоптоварувањето со информации - работен ден на компјутер, потоа напнати проблематични телевизиски програми, социјални мрежи - и сега, со часови се вртите во кревет, обидувајќи се да заспиете.

Ако чувствувате симптоми на несоница, не брзајте да голтате апчиња за спиење. Прво, пробајте ги овие едноставни совети за лесно и брзо заспивање:

• Медитирајте пред спиење. Претставувањето на дивиот свет ќе ви помогне да се опуштите и да се ослободите од наметливите мисли.
• Прошетка надвор навечер. Свеж воздух, прекрасно ѕвездено небо, неизбрзано одмерено одење - сето тоа ќе му помогне на вашиот нервен систем да се смири и да ви овозможи добар сон.
• Почестете се со масажа. Побарајте од саканата личност малку да ви го истегне грбот или научете ги основите на самомасажата. Ова ќе ви помогне да ги опуштите и телото и умот.
• Земете процедури за вода - иглолисни бањи, бањи со сол, камилица, нане, екстракт од валеријана. Пријатен, корисен и за претстојниот сон.
• Користете ароматерапија. Маслата од роза, кедар, маточина, нане, лаванда, босилек ќе помогнат да се справите со несоницата.
• Набавете си билна перница. Ова е, всушност, мала торбичка со смирувачки билки - лаванда, хмељ, валеријана, ловоров лист. Можете или да го купите готов или да го направите сами.
• Навечер пијте билен чај (со иста матица, валеријана, нане) или топло млеко со мед.
• И, се разбира, создадете мирна средина во спалната соба. Без дополнителни информации, хорор филмови и акциони филмови пред спиење.

Соништата за кои сонуваме се една од најголемите мистерии кои научниците сè уште не можат целосно да ги решат. Соништата можат да бидат пријатни и страшни, предизвикуваат многу прашања и желба некако да се толкуваат. Некој сонува секоја вечер, а некој наутро не може да се сети за што сонувал.

Таткото на психоанализата, Зигмунд Фројд, беше првиот што зборуваше за научното толкување на соништата. Тој тврдеше дека соништата се производ на нашето несвесно и тие, всушност, ги одразуваат скриените желби на една личност. Но, во исто време, важно е да се разбере дека само сонувачот сам може најцелосно да го открие значењето на неговиот сон. Ова се должи на различните животни искуства, темпераментот, карактерот на луѓето. За различни луѓе, истиот сон, со ист заплет, може да значи различни работи. Затоа, не треба премногу да им верувате на книгите за соништа - тие можат да дадат приближни упатства на кои можете да обрнете внимание, но генерално нема да можат точно да го објаснат вашиот сон.

Патем, интересно е да се знае дека научниците разликуваат посебна категорија на соништа - бесмислени соништа. Ова е кога сликите, сликите, лицата, настаните се менуваат во хаотичен редослед пред твоите очи, меѓу нив нема емоции и логични врски. По таков сон, човекот обично се буди скршен. Не треба да се обидувате некако да го толкувате таков сон - тоа сигнализира преоптоварување со информации. Сè што е потребно во овој случај е да додадете физичка активност во текот на денот и да се обидете малку да ја намалите интелектуалната активност, барем малку пред спиење.

Позицијата во која спиете е исто така важна. Според научниците, не постои идеална положба за спиење - сите тие имаат свои добрите и лошите страни. Ајде да поставиме „заспани“ пози во опаѓачки редослед на корисност:

• На грбот. Оваа поза придонесува за најголемо опуштање на коските и мускулите на телото, помага при киселини, избегнува појава на непотребни брчки и опуштени гради. Но, има и контраиндикации: оваа поза не се препорачува за бремени жени и постари лица, како и за оние кои страдаат од одредени болести (епилепсија, бронхијална астма, итн.).
• На страна. Во оваа поза се обезбедува оптимална положба на грбот и вратот, а се спречува и 'рчењето. Оваа поза е одлична за трудници и нема контраиндикации.
• На стомакот. Се смета за најштетна поза, во која целото тело се извиткува, се зголемува оптоварувањето на зглобовите и мускулите, како и на кожата на лицето и градите. Единствениот плус на оваа одредба е спречувањето на 'рчењето.

Постојат дополнителни опции со употреба на додатоци дизајнирани да ја намалат напнатоста на одредени мускулни групи, препорачливо е да ги изберете поединечно.

Сега кога малку го опфативме квалитетот на спиењето, време е да зборуваме за квантитетот.

Современата медицина тврди дека оптималното времетраење на спиењето е 8 часа на ден. Сепак, новото истражување спроведено од британски научници покажа дека луѓето кои спијат 6-7 часа се чувствуваат многу подобро и живеат подолго од другите. Други студии покажаа дека оние кои спијат помалку од 6 часа или повеќе од 8 часа имаат послаба меморија и потешко донесување одлуки.

Но, покрај самото времетраење на спиењето, важно е и времето на легнување и будење. Овде мислењата на научниците се разликуваат: некој тврди дека спиењето е оптимално од 23 до 7 часа, други - дека од 21 до 4-5 часа. Науката за биоритмите - биохронологијата - наведува дека средината на ноќниот сон треба да биде на полноќ. Ајурведата, ориенталната наука за здравјето, е на истото мислење. Според Ајурведата, спиењето треба да биде врзано за изгрејсонце и зајдисонце, а најдобро време за спиење е од 21:00 до 3:00 часот наутро. Воедно, најважни и незаменливи часови за одмор се од 22 до 14 часот.

И, се разбира, не заборавајте за постојаноста - јасен распоред за спиење ќе ви донесе здравје и енергија.

Тајните на здравото будење

Така, тивко се вовлечевме до кулминацијата на нашиот ноќен одмор - будењето. Неколку совети како да го направите вашето утро пријатно и да се прилагодите на добар ден:

• Меко будење. Препорачливо е да се одбие будилникот со остар гласен сигнал. Нека ве разбуди пријатна мелодија. Исто така, не се препорачува веднаш да станете од кревет брзо. Легнете малку (но не заспивајте!), добро истегнете се и дури потоа станете.
• Насмевка. Позитивниот став наутро ќе создаде добро расположение за целиот ден.
• процедури за вода. Еластичните и силни млазови вода ќе го комплетираат будењето на вашето тело и ќе дадат сила.
• Утринско вежбање. Не го занемарувајте овој едноставен и достапен начин за секогаш да останете во форма. Изберете сет од вежби што ви се допаѓаат и внесете нов среќен ден на тивка музика!

Се тврди дека полноправниот здрав сон ви овозможува да ја зачувате убавината, да ја продолжите младоста.

Ако го земеме предвид феноменот на спиење од гледна точка на човечката физиологија, тој делува како најважна состојба на активноста на мозокот. Поради оваа причина, здрав сон е важен.

Кога човек спие вознемирено, неговиот мозок целосно не се релаксира, па оттука утринската состојба не може да се нарече добра, а летаргија ќе се забележи во текот на денот.

Нарушувањето на сонот е честа појава овие денови. Речиси 30% од луѓето страдаат од различни видови на нарушувања на спиењето. Како резултат на тоа, во текот на денот се намалува продуктивноста и ефикасноста, се влошува општата состојба и здравјето. Лицето кое има нарушувања на спиењето често е склоно кон стрес и болести.

Карактеристики на здрав сон

Здравиот сон за современиот човек е длабоко потопување по заспивање 7-8 часа, по што се чувствува дека телото и мозокот се одмориле, подготвени за дневна работа.

Постојат три главни знаци за здрав сон:
- човек лесно и брзо заспива, без да прави посебни напори;
- средно целосно отсутен;
- Наутро будењето е брзо и бесплатно, без долго вртење од страна на страна.

Вратете се на здрава шема на спиење

Здрав сон се забележува кај речиси сите деца на училишна возраст, додека не дојде време за заљубување и тестирање. Нервозните искуства, силниот стрес може да го намалат ритамот на спиење. Како резултат на тоа, заспивањето станува потешко, а во текот на ноќта има чести беспричински кревања.

За да се вратите на здрав режим на спиење, неопходно е да се смири нервниот систем, и да се додадат голем број процедури на самиот процес на одење во кревет. Тоа може да биде топла бања, лежерна прошетка надвор, лесна музика. Главната работа е дека процедурите водат до релаксација.

За здрав сон, важно е сами да одредите кое време е оптимално за легнување. Повеќето луѓе се физички и психички активни пред 21:00 часот. После тоа, се забележува постепено слабеење на активноста. Физиолозите и психолозите советуваат да си легнете од 22 до 23 часот, а да се будите од 6 до 7 часот. Тогаш сонот ќе биде здрав и исполнет.

Веројатно, многумина забележале дека по долго спиење се чувствува летаргија во телото, летаргија. Ова сугерира дека здравиот сон не може да биде предолг. Во нашиот живот сè е добро во умерени количини, па затоа најдобро е да спиете на вообичаен начин, без да си дозволувате големи уживања.

Дали спиеш правилно? Колку добро се одмарате за време на спиењето? Што се случува во телото кога спиеме? Овие прашања се природни, бидејќи човек троши околу 24 години од својот живот во сон! Се согласувам, треба да го извлечете максимумот од ова - добро, не можете некако да потрошите 24 години од вашиот живот. Научниците спроведуваат бројни студии за спиење, лекарите користат лековит сон во својата работа, дури и традиционалните исцелители тврдат дека спиењето е здравје. Но, шпекулациите се шпекулации, а при проучувањето на темата може и треба да се потпира само на научни факти.

Преспивање или недоволно спиење - што е подобро?

Колку сон ви е потребно за да спиете доволно? Речиси сите знаат дека ноќниот сон треба да трае најмалку 8 часа - така ни велат лекарите. Навистина, многумина од нас ќе се согласат дека само по 8 часа сон се чувствуваат одморени. И уште подобро е да спиете 9-10 часа ... Но, психијатарот, професорот Даниел Крипке, конкретно спроведе истражување за времетраењето на спиењето и донесе интересен заклучок:

Луѓето кои спијат помеѓу 6,5 и 7,5 часа на ноќ живеат подолго. Тие се попродуктивни и посреќни. А премногу сон дури може да биде штетно за вашето здравје. И може да се чувствувате полошо по спиење 8,5 часа отколку ако сте спиеле 5.

Обидете се да експериментирате на себе и спијте не 8 часа, туку само 7,5 - само внимателно слушајте ја вашата внатрешна состојба, вашата благосостојба. Крипке тврди дека телото се чувствува поенергично со оваа шема на спиење, лицето е подготвено буквално да „помести планини“, а расположението ќе биде одлично.
Дали имате поголема веројатност да бидете задоволни со 4 часа сон во текот на ноќта и да се сметате себеси за херој? Погрешно! Недостатокот на сон е исто толку лош како и преспиењето. Згора на тоа, не се знае со сигурност што ќе влијае понегативно на здравјето. Тоа е како изборот на големината на долната облека - на секој човек му треба индивидуален пристап. Затоа, треба нежно и ненаметливо да експериментирате со сопственото тело - ако спиете 8 или повеќе часа секоја вечер, тогаш смело намалете го ова време за половина час. Дали чувствувате дека 7,5 часа се доволни за одмор? Обидете се уште половина час за да го намалите времетраењето на одморот. Важно:помалку од 6 часа сон во текот на ноќта е штетно. Затоа, кога поставувате експерименти, не претерувајте - треба да најдете "златна средина".Интересен факт е дека човек кој спиел 4 часа ќе биде доста адекватен, па дури и доволно внимателен за да може да се спореди со лице кое спиело 7,5 часа. Па дури и тестовите/вежбите направени од овие две лица ќе ги дадат истите резултати. Што е финтата? Факт е дека дури и со целосен осип, од време на време човечкиот мозок го губи фокусот на задачата. И тука се манифестира разликата помеѓу двете личности споменати на почетокот - со целосен сон, мозокот го враќа вниманието, но ако има недостаток на сон „на лицето“, тогаш нема да има повторно фокусирање. За да не се врши притисок врз вас, читателите, со научни термини, туку да се пренесе идејата, таа може да се формулира на следниов начин:

Мозокот на човек без сон работи нормално, но одвреме-навреме му се случува нешто слично на прекин на струја во електричен уред.

Цитатот е од Клифорд Сапер, професор на Харвард кој го проучува спиењето со тим од други научници. Само погледнете ја табелата подолу:
Штом некое лице го изгуби фокусот, процесите на неговото активирање автоматски започнуваат во мозокот - тие се наведени на сликата во жолта боја. Ако некое лице не спиело доволно, тогаш таквата активност е многу слаба, па дури и отсутна. Но, таканаречениот „центар на страв“ ја започнува својата работа (амигдала - тие се означени со црвено на масата) и мозокот работи во специфичен режим - како човек да е во опасност од сите страни. Физиолошки тоа се манифестира со потење на дланките, забрзано дишење, татнеж и колика во абдоменот и напнатост на одделни мускулни групи. Важно:Опасноста од лишување од сон лежи во фактот дека едно лице, губејќи внимание и фокус, не е свесно за тоа. Смета дека соодветно одговара на околностите, неговиот настап не трпи. Затоа лекарите препорачуваат да не се вози возило во случај на недостаток на сон.

Истражување за ефектите на спиењето врз луѓето

Спроведувањето на истражување за ефектот на спиењето врз една личност доведе до неколку зачудувачки заклучоци:

1. Нарушувањето на сонот, имено неговата инсуфициенција, доведува до нарушување на меморијата. Беше спроведен експеримент со пчели - откако беа принудени да ја сменат вообичаената рута на летање околу територијата, нарушувањето на одморот (пчелите не спијат според нашето разбирање на зборот) доведе до загуба во вселената - ниту еден претставник од овие инсекти би можеле да ја повторат патеката на летот што ја проучувале претходниот ден.
2. Недостатокот на сон доведува до зголемување. Ова го потврдуваат и истражувањата, научниците ја поврзуваат таквата манифестација на недостаток на сон со онаа што ја доживува пренатрупано / немирно тело.
3. Нормалниот, целосен сон во голема мера ја подобрува креативноста. На пример, во сон, на човекот му доаѓаат неочекувани решенија за глобалните проблеми, на човекот му доаѓа разбирање / визија за некои теории - и не мора да одите далеку за пример: Менделеев сонувал табела со хемиски елементи !
4. Нарушувањето на сонот може да се активира со зголемено осветлување на позадината во вечерните часови. Во оваа прилика, беа спроведени доста сериозни студии од медицинскиот центар на Универзитетот во Чикаго. Откриено е дека овој факт предизвикува подоцнежно спиење, го намалува времетраењето на фазата на спиење што му претходи на будењето.

Покрај тоа, времетраењето на спиењето може да влијае на преференциите за храна. Беше спроведен експеримент со деца на возраст од 6-7 години: со редовен недостаток на сон, децата почнаа да консумираат повеќе месо, јаглени хидрати и масти, речиси заборавајќи на овошјето и зеленчукот. Сето ова се случи наспроти позадината на отсуството на каква било диета - научниците забележаа класично прејадување кај група тестирани деца. Одамна е познато дека недостатокот на правилен сон негативно влијае на невротрансмитерите во мозокот - тие се исцрпени. Резултатот од таквото влијание може да биде стресот, бидејќи токму неврорегулаторите се одговорни за доброто расположение. Излегува синџирот: недостаток на сон-раздразливост-стрес. А последица на стресната состојба може да биде опасна и сложена состојба која треба да биде подложена на професионален третман.

Како да го регулирате сонот

Прекумерното спиење е штетно, опасно е и недоволното спиење. Што да направите и како да одредите колку сон ви треба конкретно? Прво, ако некое лице чувствува постојан замор и секогаш сака да спие, тогаш ова значи само едно - неопходно е да се прилагоди времето на дневниот сон. И тоа не значи дека е неопходно да се одвои еден ден, банално да се спие доволно, да се исклучат телефонот и ѕвончето - ова ќе има само краткорочен ефект. Треба да се зголеми ноќниот сон:

• обидете се да одите во кревет што е можно порано;
• пред спиење не гледајте телевизија и не вклучувајте премногу активна работа;
• препорачливо е да направите кратка прошетка на свеж воздух пред спиење (без пиво и силно кафе!), Можете да прочитате книга - дали овој совет е премногу банален? Но, тоа е многу ефикасно - тестирано е, како што велат, со години.

Второ, навикнете го вашето тело да се одмора во текот на денот. Некои луѓе навистина треба да спијат во текот на денот најмалку еден и пол час - тие ќе се чувствуваат одлично навечер, а нема да се чувствуваат уморни. Но, попаметно би било постепено да се навикнувате на одмор во текот на денот максимум 30 минути - немојте да се чудите, толку брз сон е сосема доволен за да се врати нормалното функционирање на целиот организам. Трето, треба да го прилагодите распоредот за спиење. Треба да одите во кревет и да станете во исто време - ако ова е проблематично, тогаш користете го будилникот. И дури и ако е многу тешко да станете во 7 часот наутро, не останувајте во кревет - неколку минути активно будност (одење во тоалет, хигиенски процедури, правење кафе и сендвич) е доволно за да се разбудите. Ако не знаете колку време ви треба за спиење, тогаш обрнете внимание на податоците подолу:

Се разбира, табелата не може да се земе како неоспорен податок - ова се само препораки. Но, можете да се „отфрлите“ од нив кога изготвувате индивидуален распоред за спиење и будност. Во некои случаи, на телото му треба повеќе сон отколку што е наведено во табелата. Ова може да укажува на здравствени проблеми или едноставно да биде неопходност во одреден случај. На пример, бременост, емоционални испади (испити, натпревари и така натаму), премногу физичка активност - сето ова се смета за норма, но автоматски го продолжува времето на спиење. Забелешка: ако одеднаш, без очигледна причина, се појават нарушувања на спиењето, замор и раздразливост, тогаш треба да посетите лекар. Најверојатно, овие знаци ќе укажуваат на здравствени проблеми.Спиењето е апсолутно здравје. Затоа, не ги игнорирајте новите проблеми со заспивање, наизменичен сон, чувство на замор по будењето. И пиењето седативни и хипнотички лекови исто така нема смисла - тие треба да бидат избрани од специјалист, а овие лекови нема да го решат проблемот. Дури и со мали, но постојани нарушувања на спиењето, неопходно е да се изврши целосен преглед - причината за оваа состојба може да лежи во кој било орган / систем. Циганкова Јана Александровна, медицински набљудувач, терапевт од категоријата највисоки квалификации.

Здраво на сите, пријатели. Би сакале да ви ги поставиме следните прашања. Колку ви е важен сонот? Дали си чурулик или був? Денес нашата тема е за здрав сон. Спиењето е природен физиолошки процес да се биде во состојба со минимално ниво на мозочна активност и намалена реакција на надворешниот свет.

Таква е природата што спиењето му е многу неопходно на човекот, покрај неговото активно постоење. Колку подолго човек не спие, толку полошо почнува да се чувствува. Ова е аксиома. Верувајте или проверете.

твојот сон

Спиењето е непроценлив извор на не само благосостојба и добро расположение, туку придонесува и за зачувување на убавината и младоста. Во процесот на спиење се обновуваат сите витални функции на човечкото тело. Утрото будење и најважно после спиење станувате помудри, посилни, имате нови емоции, се обновува имунитетот.

Впрочем, не залудно кога човек ќе се разболи, тој секогаш сака да спие. И зошто? Факт е дека телото бара сопствено рестартирање за да помогне. Запомнете ја таквата позната фраза: „Утрото е помудро од вечерта“ или „Легни, спиј и сè ќе помине“. Овие стари изреки никогаш не ја губат својата важност. Но, не е сè толку едноставно како што може да ни изгледа на прв поглед.

Се чини дека може да биде поедноставно, легнав кога ми се допадна и тоа е тоа... Деловно нешто)) Но, на пример, спиењето не може да биде здраво ако половина ноќ сте ја поминале шетајќи во бар, пиејќи алкохол, се вратил дома во 3-4 часот наутро. Во 7 часот наутро треба нагло да станете со будилник и да трчате на факултет или на работа. Овој процес најчесто се нарекува - „младост“ или „испадна како и секогаш“.

Резултати од нарушен сон

Анксиозниот сон, за разлика од здравиот сон, има неколку предности: мозокот не може да се опушти, а кога ќе се разбудите наутро, се чувствувате уморни. Човештвото се жали на несоница, прибегнувајќи кон апчиња за спиење во очај. Но, ова е меч со две острици - на почетокот можете да заспиете, но во иднина, сонот станува понемирен, а потоа таблетите за спиење целосно престануваат да работат.

И, овде се појавува мислењето дека сте був, а не чуле, а ноќниот живот многу ви одговара, бидејќи е многу интересен по својата суштина. Но, ова е многу голема грешка. Да, младоста е чувство кога сакаш се и се е возможно. Треба да пробате сè во вашиот живот, но сè има мерка. Запомнете се себеси сега, ако не спиете доволно, што се случува со вас во моментот кога сте разбудени и треба да одите некаде, но навистина не сакате.

Сигурен сум дека сте многу изнервирани во овој момент, пцуете или лутите на целиот свет околу вас. Но, кој е виновен што токму вие не спиевте доволно? Вашите пријатели или познаници? Можеби некој друг? Не, верувајте, освен вие, никој не ви е крив што сте се разбудиле нерасположени поради тоа што сте спиеле само неколку часа.

Не можам да се расправам со фактот дека има многу луѓе во нашиот свет кои немаат проблем со спиењето! Тие си легнуваат кога ќе им се допадне и се будат освежени и освежени. Совршено заспиваат насекаде и секогаш, а можат да си дозволат и шолја кафе навечер. Но, за жал, има и многу луѓе кои страдаат од нарушувања на спиењето.

Експерти за фактори на спиење

Експертите докажаа дека повеќе од една третина од населението страда од несоница или други нарушувања на спиењето кои го спречуваат ноќниот одмор и закрепнувањето. Во отсуство на здрав сон, нагло се намалува можноста за продуктивен дневен живот.

Здравиот, мирен сон е важен фактор кој позитивно влијае на здравјето, особено во нашето стресно време. Непроспиените ноќи може и треба да се остават во минатото. Воспоставете здрави навики за спиење и ќе можете да се ослободите од несоницата и да постигнете здрав сон без средно будење.

Откриено е дека човечкото тело многу потешко го поднесува недостатокот на сон од гладот. Нормалните луѓе не можат да издржат без сон повеќе од два дена - тие неволно заспиваат, а за време на дневната работа може да доживеат краткотрајни соништа и дремки, дури и незабележливи за другите.

Обично на возрасен човек му треба 7-8 часа сон. Но, секако, сите луѓе спијат различно, на некои им треба повеќе време за одмор, на некои помалку. Одредете колку часа сон ви требаат лично за да спиете доволно и да се чувствувате добро наутро. Но, запомнете дека обидот да спиете повеќе отколку што му треба на вашето тело ќе направи да се чувствувате лошо во текот на целиот ден. Не е ни чудо што некои луѓе забележуваат: „Брзав цело утро, сега сум целосно скршен“. Но, едноставно беше потребно да станам од кревет на време.

Следејќи ги едноставните совети, не само што можете да го нормализирате сонот, туку и да го направите здрав, а загарантирано ви е и добро здравје!

1. Обидете се да легнете пред 24:00 часот приближно помеѓу 22:00 и 23:00 часот.
2. Не јадете пред спиење најмалку 1-2 часа пред ...
3. Обидете се да не пиете стимулирачки пијалоци навечер.
4. Дишете свеж воздух пред спиење.
5. Не се занимавајте со ментална и физичка работа непосредно пред спиење - ова доведува до прекумерна возбуда и тешкотии да заспиете. И, исто така, придонесува за фактот дека во сè почнувате да сонувате. Но, ако не знаете, тогаш во овој период вашиот мозок активно работи и не се одмара.
6. Обидете се да не гледате телевизија во кревет. Спалната соба е место за спиење, треба да се намести на соодветен начин. Дури и ако гледате некој интересен филм, исклучете го телевизорот, не легнувајте веднаш. Истуширај се.
7. Топол туш или купка со смирувачки билки може да ви помогне брзо да заспиете и цврсто да спиете.
8. Наместо да гледате телевизија, водете љубов со вашата сакана. Сексот пред спиење понекогаш помага да се ослободи од напнатоста, обично после него брзо заспиваат и цврсто спијат.
9. Не користете високи перници. Вратот треба да биде на исто ниво со телото.
10. Спиењето на страна е добро за вашиот 'рбет, а исто така ја намалува можноста за 'рчење.
11. Спалната соба треба да биде тивка и проветрена. Чувајте ги сите електрични апарати подалеку од вас.
12. Пријатната музика, снимките од звукот на сурфањето или песната на птиците придонесуваат за пријатно пред спиење.
13. Не пијте алкохол и пијалоци кои содржат кофеин (какао, кафе, чај) пред спиење.
14. Пред спиење не треба да размислувате за проблемите и искуствата, ќе имате време да размислувате за нив во текот на денот. А навечер најдобро е да се опуштите и да му помогнете на телото целосно да се опушти и опорави за време на ноќниот сон. Опуштете ги мускулите што е можно повеќе и размислете за нешто пријатно.
15. Исклучете го светлото во спалната соба, инаку сонот најверојатно ќе биде површен, што нема да му дозволи на вашето тело целосно да се одмори и опорави.
16. Научниците препорачуваат да спиете со главата на север или на исток.
17. Најдобро е да спиете повеќе голи, а во случај на смрзнување да се покриете со дополнително ќебе, а не да облечете топла облека.
18. Креветот треба да биде рамен, не премногу мек и не премногу тврд.
19. Неопходно е да спиете во хоризонтална положба, по можност наизменично - или на десната или на левата страна. Спиењето на стомак не се препорачува.

Позата на стомакот е отфрлена, бидејќи, прво, во оваа положба долниот дел на грбот е напнат, лумбалната кривина се зголемува, паравертебралните мускули се скратуваат, што може да предизвика болка во долниот дел на грбот. Второ, спиењето на стомак ја ограничува подвижноста на ниво на цервикоторакалниот спој. Трето, во положбата на желудникот, може да се наруши протокот на крв во вертебралните артерии кои го хранат трупот, малиот мозок, а исто така и задните делови на церебралните хемисфери.

Треба да се разбудите најдоцна до 5-6 часот наутро. Најздрав сон е од 21-22 часот до 5-6 часот наутро, но за да се навикнете на вакво рано станување, треба да си дадете вечерни упатства, на пример: „Утре треба да станам во 5 часот“. часовник наутро“.

За да започнете добро расположение наутро, не останувајте долго во кревет, веднаш по будењето истегнете се, насмевнете се и станете. Направете го тоа полека и со задоволство. Најдобро е да го започнете утрото не со појадок, туку со вежбање.

Оставете го вашето тело да се разбуди, не фрлајте веднаш сендвичи или која било друга храна во стомакот. Најдобар начин да бидете во одлично расположение и живост за целиот ден од рано наутро е лесно џогирање, правење вежби за истегнување. Со воведување на елементарни и некомплицирани физички вежби во вашиот утрински живот, ќе го промените не само вашиот живот, туку и себеси.

За неколку месеци ќе станете сосема друга личност. Ќе почнете да правите сè и во вашите студии (ако сеуште студирате на училиште или факултет), и на работа. Ќе бидете пред сите ваши конкуренти доколку сте претприемач.

Пробај! Немате што да изгубите ако се обидете да внесете иновации во вашиот живот. Само две постапки ќе ви го променат животот:

• Легнете порано и разбудете се порано;
• Вежбајте по будењето. Ако не ви се допаѓа или поради некоја причина не можете да трчате, ви предлагаме да ја прочитате статијата на нашиот блог за нордиското одење. Ако сакате да трчате, но не сте одлучиле во кое време треба да го правите тоа, на пример, наутро или навечер, прочитајте за придобивките од трчањето наутро.

Откако ќе ги завршите овие две точки, можете да земете контрастен туш и да појадувате. После тоа, сè уште ќе имате огромно време што можете да го потрошите на само-развој или лежерна прошетка до вашето работно место или студирање.

Тоа е целиот совет! Не го занемарувајте вашето здравје! Ако ви се допадна статијата, споделете ја на социјалните мрежи. Напишете коментари, ќе бидеме многу среќни. Ако сè уште не сте се претплатиле на ажурирањата на нашиот блог, направете го тоа веднаш. Нема да зажалиш.

Тоа е се за денес. Ви посакуваме добро здравје! Биди среќен!

Ставот кон спиење кај повеќето луѓе не може да се нарече компетентен, од гледна точка на физиологијата и медицината. Се верува дека режимот на спиење е неопходен само во детството, а самиот возрасен живот ќе одлучи како да се справи со таков непроценлив ресурс. Ваквиот став се претвора во пореметувања на биоритмите, ослабен имунитет и хронични заболувања.

Поважно од водата и храната

Човек не може да живее нормално без да ги задоволи своите физиолошки потреби. Одморот е неопходна компонента на човековото постоење, ја заменува будноста и му овозможува на телото да се одмори и да ги надополни искористените ресурси. Спиењето е исто толку важно како и храната, но ние сме многу повнимателни да не бидеме гладни и да консумираме вистинска количина на калории. Во исто време, едно лице дозволува лишување од сон, доведувајќи се себеси во хроничен замор.

Ако го прекршите распоредот, ќе започнат неуспесите во телото. Хроничното прекршување на рутината „спиење“ доведува до сериозни здравствени проблеми, кои потоа тешко се поправаат.

Заштита на телото

Имунитетот е чувар на здравјето, а правилниот одмор на човекот игра клучна улога во одржувањето на одбраната на телото. Мелатонин се произведува во време кога сме во прегратките на Морфеј. Додека спиеме, мелатонин го зајакнува имунолошкиот систем. Околу полноќ, процесот на активирање на имунолошкиот систем е на својот врв: во тоа време, телото врши ревизија и ги уништува патогените.

Ако некое лице поради некоја причина не спие на полноќ, телото треба да се обнови. Всушност, не е толку тешко како што изгледа. Научниците докажаа дека правилниот режим на спиење, вклучувајќи го и одморот во овој период од денот, го зајакнува човечкиот имунолошки систем и го намалува ризикот од болести на кардиоваскуларниот систем.

Сите болести од нерви

Полноќната будност ќе резултира со тоа што дневното ниво на кортизол и адреналин во крвта нема да се намали доволно. Ова ќе предизвика стрес и хроничен замор. Ако слабеењето на имунолошкиот систем води до хронични настинки и други заразни болести, тогаш дневната адреналинска патека не дозволува нервниот систем целосно да се опушти ноќе.

Психата, исто така, страда: целата негативност и нервниот стрес добиени во текот на денот не исчезнуваат ако некое лице не може да се постави за вистинскиот одмор. Мозокот и централниот нервен систем треба да имаат доволно време да се исчистат, да се ослободат од емоционалните и информативните згура што ја затнуваат психо-емоционалната сфера.

Погрешен одмор е оној после кој станувате со чувство на замор, тежина на мислите. Но, ако го усогласите распоредот и целосно ја задоволите потребата за одмор, будењето ќе биде лесно и јасно, а денот ќе започне со набој на живост и добро расположение.

Кога сакате да спиете после спиење

Одморот е различен за одмор, а човекот правилно ќе ја надополни својата сила само кога може:

• спијте доволно време;
• развие распоред за спиење;
• правилно организирајте време за спиење.

Ако постојано ви недостига сон, спиете во напади и стартови, нема да можете да се ослободите од чувството на замор, летаргија. Прекумерната работа е постојан придружник на оние кои не можат да го прилагодат режимот на спиење.

Дополнителните часови за спиење, исто така, не влијаат на најдобар начин: наместо свежина и енергија, постои чувство на слабост. Затоа, треба да спиете точно онолку колку што ви треба. Секоја возраст одговара на нормата, која не се препорачува да се прекрши.

Кога стомак исто така мирува

На гастроинтестиналниот тракт му е потребен и одмор: за време на спиењето, во овој дел од телото се обновува корисната цревна микрофлора, која е неопходна за нормално варење и асимилација на храната. За да може дигестивниот тракт да мирува, лекарите советуваат да не се јаде доцна навечер. Најдобрата опција е лесна ужина три часа пред спиење.

Нарушениот распоред за спиење може да се претвори во таква непријатна последица за желудникот и цревата како дисбактериоза, кога корисните микроорганизми не се доволни за нормално варење.

Добро одморен вели дека се чувствува подмладено, а тоа не е само субјективно чувство. Правилниот распоред за одмор промовира регенерација на клетките и обновување на перформансите на телото како целина. Недостатокот од сон доведува до предвремено стареење. Некој кој не може доволно да спие може лесно да се препознае по зацрвенетата белка, темните кругови под очите и нездравата боја на кожата. Здравиот 8-часовен одмор придонесува до утро мимичните брчки да се измазнуваат, кожата да се „исправи“.

Ова се само надворешни знаци. Истото се случува и внатре: телото се опоравува, добива сила. Велат дека децата растат во сон, а возрасен кој спие најмалку 8 часа дневно старее побавно и поретко се разболува.

Како да спиете правилно

Правилата за спиење се исти за секого, а карактеристиките на одмор може да зависат од:

• возраст;
• вид на активност;
• физички услови;
• индивидуален биоритам.

Колку е постара личноста, толку постабилно се намалува времетраењето на спиењето. Ова е нормален процес, што се објаснува со фактот дека како што стареете, сите процеси во телото постепено се забавуваат. Потребно е повеќе време за обновување на централниот нервен систем за напорните ментални работници.

Луѓето кои се ослабени по тешки болести и кои претрпеле нервни шокови спијат многу. За време на спиењето тие го обновуваат физичкото и психичкото здравје. Што се однесува до биоритмите, поделбата на луѓето на бувови и чушки е одамна докажана, но, сепак, важноста на овој фактор не треба да се преувеличува.

Не правете култ од несоница

Бувовите се нарекуваат луѓе кои доцна си легнуваат и доцна се будат. Всушност, често бувот е само личност која не може да воспостави нормален одмор. Вистинска був може да се смета за личност чии биоритми се малку поместени во подоцнежно време од денот: врвот на изведбата не се јавува на почетокот на утрото, туку подоцна. И на ист начин, малку подоцна ќе сака да спие.

Но, за него, исто како и за чуругот, важни се две точки:

• на полноќ веќе треба да спиете;
• одморот треба да трае во просек 8 часа.

Карактеристиките на бувот може да лежат во фактот дека ќе има промена во вечерното време за закуска. Ако чуругот не може мирно да јаде по шест или седум навечер, тогаш бувот нема да може да заспие подоцна, бидејќи ќе го мачи глад. Во спротивно, важно е бувовите да го следат распоредот за спиење и да не се менуваат дење и ноќе.

Кој станува рано

Стрелките се оние кои рано си легнуваат и лесно се будат рано наутро. Всушност, шушка е личност со нормална шема на спиење. Таквите луѓе имаат посилен имунитет, помала е веројатноста да се разболат и имаат поголема работна способност. Секој човек може да ја прилагоди својата дневна рутина „под чуругот“, а таквите промени ќе имаат само корист, бидејќи ние сме создадени да спиеме ноќе и да останеме будни во текот на денот.

Кои спијат добро

За здрава личност велат дека неговото тело работи како часовник. И ова е особено точно за спиење. Здравиот добар одмор се одредува со тоа што човекот легнува и се буди според неговата дневна рутина. Удобниот одмор на просечниот човек трае од 21-23 часот до 5-7 часот наутро.

Ако развиете дневна рутина и строго ја почитувате, тогаш во телото во одредени часови ќе се создадат неопходни физиолошки предуслови за различни процеси: ќе се појави апетит пред јадење, а ќе сакате да спиете ноќе. Во овој случај, едно лице ќе научи да заспие во исто време.

Правилен одмор: кој и колку треба да спиете

Оваа табела го наведува физиолошки разумното време за спиење кое е потребно за здрава личност во одредени возрасни интервали. Ова не е нужно само ноќен одмор, овој број на „тивки“ часови може да биде вкупен за дење и ноќе. Овие бројки ќе ви помогнат да го уредите распоредот за спиење и да го прилагодите времето за одмор.

Како да започнете да живеете и спиете правилно

Иако велат дека кршењето не е градење, и дека е полесно да се сруши шемата за спиење отколку да се поправи подоцна, ништо не е невозможно. Главната работа е да почнете да се навикнувате на уреден ритам на животот. Ова вклучува контрола над сите животни процеси.

Како правилно да испланирате диета

Не можете да спиете со полн стомак. Големи оброци се дозволени само за време на ручек. Појадокот треба брзо и лесно да ја надополнува енергетската резерва на телото по утринското будење, а вистинската вечера се состои од лесно сварлива нискокалорична храна во мали количини. За да спиете добро и спокојно, можете да пиете чаша кефир или јогурт со крекери два до три часа пред спиење, изедете големо јаболко. Полесно заспијте по чаша топло млеко, чај од камилица.

Прејадувањето во текот на ноќта значи лош одмор и лошо варење. И калориите научени во сон, неискористени во физичка активност, мирно ќе се наталожат на стомакот, колковите и страните. Затоа, непочитувањето на правилната исхрана се заканува да добие вишок тежина.

Не пијте многу течности пред спиење и пијте алкохолни пијалоци.

Спијте мирно

Дневната активност треба постепено да исчезнува во вечерните часови, така што лицето брзо и мирно заспива. Затоа, пред спиење не се препорачува:

• емоционално превозбудени;
• игра компјутерски игри;
• гледајте филмови кои предизвикуваат наплив на адреналин итн.

Ако зборуваме за деца, тогаш поблиску до спиење треба да ги одвлечете од насилни игри и изливи на емоции. Најдобро е да им прочитате добра детска книга во кревет и да пеете приспивна песна. Децата кои „претрчуваат“ и се превозбудуваат навечер не заспиваат добро и може да се разбудат ноќе.

Кажи ми каде спиеш и јас ќе ти кажам за твоето здравје

Хигиената на сонот е многу важна за правилен одмор. Ова го вклучува квалитетот на мебелот за спална соба и постелнината, и температурниот режим на просторијата и други фактори. Совршен сон е возможен во добро проветрена просторија, во тишина и во отсуство на светлина. Дури и бојата и моделот на тапетите влијаат на квалитетот на сонот: најдобро е да спиете во спална соба обложена со меки пастелни тапети со цветен дезен.

Ако треба да го изедначите режимот на спиење, можете дополнително да се стимулирате со природни апчиња за спиење (билни чаеви, лушпи), тивка смирувачка музика или звуци на дивиот свет. Во зима е подобро да спиете во топли меки чорапи.

Последици од непочитување на режимот на одмор

Исто така е важно за благосостојбата и за тоа како се буди човекот. Станете од кревет веднаш штом ќе се разбудите. Дотолку повеќе е погрешно да се обидете повторно да заспиете откако ќе се разбудите - тоа често го прават оние кои не спиеле доволно во текот на неделата. Не можете да се натерате во замав на недостаток на сон и преспиење, многу покорисно е да научите како да ја компензирате потребата за сон во текот на денот. За тоа служат дневните паузи.

Спиењето се претвора во главоболка, летаргија и чувство на поспаност во текот на денот. Резултатот од недостаток на сон е раздразливост, зголемен замор, неможност да се концентрира.

И двете се подеднакво штетни за телото. Затоа, треба да воспоставите правило за себе да заспиете и да се разбудите на распоред. Ако ноќниот сон не е доволен, можете да дремнете 30-40 минути за време на паузата за ручек.

Мислење на медицински специјалисти

За одморот да биде правилен, здравите навики за спиење мора да се формираат уште во раното детство. Според д-р Комаровски, како што расте детето, потребно е, од една страна, внимателно да се погледне во него, а од друга страна, да се даде пример за него. Има работи кои детето ги одредува за себе (иако не без помош на родителите), тоа се таканаречените ритуали на спиење: омилена играчка, омилена бајка итн.

Целосно родителска задача е да организираат удобен престој. Од гледна точка на Комаровски, подобро е детската спална соба да е кул отколку топла. Со оглед на сите поединечни фактори, треба да бидете цврсти во процесот на формирање на дневна рутина. Ова ќе му овозможи на детето да порасне здраво.