Програма за тренинг за жени во теретана. Програми за обука за жени во зависност од видот на женската фигура

Здраво! Целосно заборавив на жените! Сè уште се напишани многу малку написи за фер сексот, но им треба и специфично знаење за напредок. И тие се разликуваат од машката теорија и практика. Денеска сакам малку да го поправам овој пропуст. Би сакал детално да ги разгледам ТОЧНИВИТЕ тренинзи за девојчиња, ќе ви дадам работна верзија на програмата за обука.

Вежбав во различни теретани. Има доста жени каде што тренирам сега. Има многу слаби, има многу полни, млади и стари. Некои тренираат со тренер, други сами. Како маж, ќе кажам дека е многу необично да се гледа жена како тренира. Зошто? Не знам ни...

Има нешто посебно во ова. Во мојата теретана, огромното мнозинство од посетителите се момци. Тие се груби по природа, прават вежби за сила за да развијат уште поголема сила и да создадат уште побрутална слика. Но, кога нежните девојки креваат тегови и тоа го прават со својата карактеристична мекост, навистина има нешто во тоа. Нивната цел не е бруталност, туку да ја истакнат својата природна женственост.

Ниту една нормална девојка не доаѓа во теретана да вежба како маж. Многу девојки сè уште мислат дека теретаната ќе ги претвори во мажи. Во оваа прилика, ве советувам да прочитате статија за обука за сила.

Програма за обука за девојки во теретана е важна работа, и како што ветив, ќе ви ја дадам. Но, ајде прво да ги погледнеме теоретските аспекти на спецификите на женската обука.

Патем, има одлични написи на оваа тема и ако сте нова девојка, ова треба да ви биде корисно.

Веднаш би сакал да кажам дека идеите на многу девојки за тоа каков треба да биде ефективно вежбање се СОСЕМА погрешни! Тие сè уште мислат дека скокањето јаже, вртењето обрач и трчањето на нова лента за трчање ќе ги направи среќни.

Или, на пример, мислат дека со купување на некаков појас, таен крем за согорување маснотии или вибрирачки уред, ќе согорат маснотии без многу труд. Се чини дека веќе на сите им е јасно дека ова е глупост, дека не функционира - но тогаш зошто се уште се продава добро? Одличниот маркетинг никогаш не спие! Расте добивката од продажба на бескорисни спортски производи, но бројката на многумина останува непроменета.

Како резултат на тоа, жените се заморуваат од сето ова и се откажуваат дури и од обидот да се променат себеси. „Очигледно ова не е моја работа“, „најверојатно само имам ваква фигура“, „ништо не помага“итн. Но, девојката никогаш не била ни 50% поблиску до ефективна обука.

Најефективниот тренинг е оној во кој вие НАВИСТИНА ЌЕ СЕ АНГАЖИШвашите мускули и ЈА ЧУВСТВИТЕ НИВНАТА РАБОТА!Ова е многу лесно да се направи во теретана - за ова е предвидено сè, но дома е многу потешко. Затоа, во оваа статија ќе разговараме САМО ЗА ТРЕНИНГ ВО ТЕРЕТАНАТА.Дома, сè е многу покомплицирано.

Вистинскиот женски тренинг и овој што го правите сега се можеби 2 сосема различни работи!

И знаете - нашите тела се речиси исти во нивните основни функции. Секое тело реагира на тренинг, на недостаток на калории, на внесување на одредени хранливи материи во телото.

Не зборувам за исклучителни случаи, зборувам за општи стандарди за сите луѓе.

• НЕ СЕ случува правилно да тренирате мускул и тој да остане во иста состојба.
• НЕМА начин како да внесувате помалку калории отколку што трошите без да изгубите тежина.

Нашето тело е уметничко дело на голем математичар, каде сè е многу природно! Создадени сме со автоматски процеси вградени во нас кои се случуваат без наше знаење. Треба само да научиме да знаеме како функционира нашето тело и да го користиме за да ги постигнеме нашите цели (добивање мускулна маса, согорување маснотии итн.)

Зошто ви е потребна теретана?

Ако зборуваме за женски тренинг, сигурен сум дека многу девојки веднаш се замислуваат себеси како тренираат во стил на аеробик. Мавтаме со рацете, нозете, трчаме, скокаме итн.

Сето ова е одлично, но „симулаторот“ има најмалку 3 главни предности во однос на аеробикот:

1. Салата ќе ви помогне индивидуално да ги пумпате нозете, рацете и задникот. Односно, ова се ПОВЕЌЕ ТОЧЧКИ ПРОМЕНИ ВО ТЕЛОТО. Тоа не значи дека во теретана треба да го кревате само она што го сакате - таму се работи и целото тело. Но, никој не го откажа акцентот на различни мускулни групи доколку е потребно. Ова е многу лесно да се направи во теретана, но не и во аеробик.
2. По тренингот во теретана, вашиот метаболизам се забрзува цели 24 часа, па дури и следниот ден работи побрзо од вообичаеното. Аеробните вежби го даваат овој ефект само 4-5 часа. Разликата е повеќе од очигледна.
3. Салата е таа што ќе ви помогне да изградите мускули, кои последователно сами ќе апсорбираат голема количина калории, дури и во мирна состојба, на пример, кога спиете. Аеробикот не обезбедува раст на мускулите.

Главните карактеристики на женското тело

Главната разлика помеѓу мажот и жената е тоа што жената има способност да раѓа. Ова одредува цел комплекс на помали разлики на сите нивоа на физиологија и биохемија.

1. Женското тело полесно ги акумулира хранливите материи „во резерва“, така што девојчињата полесно добиваат тежина. Во овој поглед, треба внимателно да го следите внесот на јаглени хидрати. Подобро е да користите помалку од нив отколку повеќе.
2. Кај жените, нивото на анаболни хормони (тестостерон) е значително пониско. Намалување на нивото на адреналин. Сето ова влијае на самиот тренинг. За жените е многу пати потешко да постигнат мускулна инсуфициенција отколку за мажите (кога мускулот е толку уморен што повеќе не може да се контрахира). Физички, жената ќе може да изврши уште неколку повторувања, но веројатно нема да го стори тоа. Мозокот ќе даде команда да се прекине вежбата. А мажите, чкртајќи со заби, дувкање, лукање, лаење, ќе направат уште неколку повторувања. Тоа е разликата! Затоа, подобро е жената да прави високи повторувања (12-15) и високи серии (4-5) наместо да крева тешки тежини за 6-10 повторувања за 3 серии.
3. Во женското тело има помалку миофибрили (влакна на нашите мускули). Поради оваа причина, тренирањето до смрт со 6-10 повторувања не функционира толку добро кај жените како и кај мажите. Генерално, мажите имаат 45% мускули во нивното тело од вкупната маса, додека жените имаат само 35%.
4. Горниот дел од женското тело има помалку мускули, долниот дел има повеќе. Нозете на жените се посилни, што се должи на нивната способност да носат и раѓаат деца. Тренингот на нозете кај жените е полесен отколку кај мажите (мускулите подобро реагираат на товарот). Затоа треба да го следите растот на долниот дел од телото.
5. Болката за време на менструацијата е уште една важна карактеристика. Во долниот дел на стомакот, жените имаат послаба невромускулна врска. Ова веројатно е направено за малку да се намали болката во абдоминалната област. Поради оваа причина, попроблематично е девојчињата да ги напумпаат долните стомачни мускули.
6. Метаболизмот кај жените е значително побавен од машкиот. Ова исто така влијае на способноста за складирање на масти во телото и е поврзано со помало присуство на мускули. Дури и во мирна состојба, мажот троши повеќе енергија од жената. Телото на жената е приближно 28% масти, додека машкото е 18%.
7. Женското тело побрзо складира енергија за мускулна работа. Тоа е гликоген кој прво се согорува за време на вежбањето. Ова е уште еден фактор во корист на побрзо таложење на маснотии од страна на женското тело. Во исто време, девојката полесно ќе ја согорува оваа маст. За мажот е многу потешко да го направи тоа. Затоа Кардио тренингот за жени работи подобро.

Некои девојки, како што слушнав, се многу загрижени за нивната генетика. Како, ако „Природата не награди“- Значи, нема смисла да се пареа во теретана? Има само зрно вистина во ова. Да, нема да му правите неверојатни работи на вашето тело со само еден тренинг и исхрана кога станува збор за обликот и големината на градите, целокупната структура на телото итн.

Нема да го решите проблемот со лошата коса, кожа, неубавите црти на лицето итн. Спортот практично нема никакво влијание врз сето ова.

Но, можете 100% да влијаете на подобрувањето на податоците за вашата фигура. Барем пробај. Ако тренирате правилно најмалку една година и не јадете ништо, ќе можете да ја цените разликата. Задолжително правете фотографии пред и потоа.

Тестостерон и раст на мускулите

Сепак, сакам да додадам неколку зборови за жените кои мислат дека тренингот за сила може да ги претвори во мажи. Сигурен сум дека во нашето време на развој на фитнес и бодибилдинг, во ерата на пристапност до информации за ова прашање, многу помалку жени размислуваат погрешно. Но сепак повторувам...

Главната идеја е дека жената НИКОГАШ нема да може да ги изгради истите мускули како мажот поради една едноставна причина - таа има многу малку тестостерон во телото за ова. А овој хормон е токму одговорен за зголемување на мускулната маса.

Во бројки, нормалното ниво на тестостерон во крвта кај мажите е: 200-1200 ng/dl (нанограм/децилитар),додека кај жените - 15-70. Дали ја чувствувате разликата? Во оваа ситуација, дури и мажот без најмногу тестостерон (200) е супериорен во однос на жената со најмногу тестостерон (70). скоро 3 пати.И ако ги земеме просечните вредности (700 и 42), тогаш разликата ќе биде 16 пати.

Со такви разлики, жените едноставно немаат шанса да добијат машки мускули преку природни методи. Не зборуваме ни за фармакологија.

Менструација и вежбање

• Минуси.Оваа фаза се карактеризира со пад на мускулната сила кај жените, зголемен пулс и дишење. Брзината и моторните реакции се влошуваат.
• Добрите.Зголемена способност за краткорочна работа. Телото на жената лачи специјални хормони наречени „релаксирачки“ хормони. Тие обезбедуваат поголема подвижност на зглобовите и севкупна флексибилност.

Вежба: вежби за истегнување и истегнување. Оптоварувањето на абдоминалите и нозете може да се елиминира, бидејќи ќе биде речиси бескорисно.

Исхрана: Содржината на калории во консумираната храна може да се зголеми, пијте повеќе течност за побрзо отстранување.

2) ФОЛИКУЛАРНА ФАЗА (8-14 дена од циклусот).

Информации за периодот: Нивото на естроген (женски полови хормони) во крвта постепено се зголемува.

• Добрите.Координацијата се зголемува, функционирањето на нервниот систем и кардиоваскуларниот систем се подобрува, а перформансите се зголемуваат.

Вежба: тренинг за сила со максимални вредности, издржливост и брзински тренинзи.

Исхрана: Внесот на калории може да се намали доколку не вежбате.

3) ОВУЛАЦИЈА И ЛУТЕАЛНА ФАЗА (ден 15-28 од циклусот).

Информации за периодот: Сè уште има високи нивоа на естроген наспроти позадината на зголемувањето на прогестеронот (стероиден полов хормон кој влијае на менструалниот циклус).

• Минуси.Апетитот се зголемува. Телото се подготвува за очекуваната бременост и ги складира мастите во резерва.
• Добрите.Силата се обновува многу брзо.

Вежба: Вежби за согорување маснотии за слабеење и кардио.

Исхрана: главната работа е да не се прејадувате.

Принципи на женска обука

Долго време, меѓу паметните блогери како мене, имаше категорично мислење дека женскиот тренинг треба да биде многу различен од машкиот. Но, тогаш беа спроведени подетални студии и на интернет почнаа да течат информации дека обуката на жените не треба многу да се разликува од онаа на мажите.

Ова уште еднаш ја потврдува конвенционалноста на сите овие студии во бодибилдингот и во која било област воопшто. Сосема е можно многу од она што се зборува толку категорично денес да биде оспорено и поткрепено со текот на времето. Така...

Основните правила за дамите се речиси исти како и за момците, имено:

• Тренинг во опсег од 4-6 повторувања за зголемување на силата и 7-12 за зголемување на волуменот (мускулна хипертрофија). Сè што е над 12 години веќе тренира за кардиоваскуларна издржливост.
• Но, постои едно „но“. Женското тело содржи многу мускулни влакна од тип 1 (мали влакна кои тешко растат и реагираат само на високо повторување, аеробни вежби за издржливост). Таквите влакна имаат низок замор, поради што жените се поотпорни. Со оглед на овој факт, жените сепак треба да се стремат кон 8-15 повторувања по сет. Но, тоа не значи дека не може да се користат 4-6 повторувања. Жената има и брзи мускулни влакна, кои брзо се собираат, имаат голема сила, но брзо се заморуваат. Заклучок: ние се фокусираме на бавните влакна (8-15 повторувања), но не заборавајте за брзите влакна (4-6 повторувања).
• Треба да кревате релативно големи тежини.
• Како што реков погоре, тренирањето „до неуспех“ не е за девојчиња. Сепак, многу кул бодибилдери од минатото се сомневаа во нејзината неопходност за мажите. И денес не стивнува дебатата за нејзината неопходност. На пример, научникот Микел Изкиердо откри дека по тренингот со одбивање, аналобичните фактори на раст ИГФ-1 нагло се зголемуваат и намалуваат. Забележано е и дека клетките доживуваат толку акутен недостаток на енергија што синтезата на протеините во нив е нарушена, што значи дека растот се забавува. Со други зборови, ние едноставно го исцрпуваме нашето тело и долгорочно, со злоупотреба на „одбивањето“ можеме да го забавиме нашиот напредок.
• Работете во основни вежби (или слични). На пример, ако не можете да сквотите, направете притискање на нозете. Во овој случај немаше исправување на нозете ни блиску.
• Не останувајте во салата повеќе од 1 час, максимум 1,15.
• Работете со целото тело. Вашата желба да ги напумпате работите малку овде и малку овде е сосема разбирлива. Но, треба да разберете дека треба да се работи на целото тело. Со текот на времето, можете да се фокусирате на кој било дел од телото, но не го пумпајте исклучиво. И запомнете дека работењето на целото тело во сложени вежби е многу поефективно во согорувањето на калориите и регулирањето на тежината отколку да се фокусирате само на еден дел од телото.
• Фокусирајте се на долниот дел од телото. Женскиот тренинг треба да се состои од 50% вежби за нозе. 20% може да се распределат за работа на грбот, 10% - раце, 10% - раменици, 10% - гради.
• За девојка почетник, неопходно е да се вежба целото тело во еден тренинг. Само по некое време можете да се префрлите на програми за разделување (тренирате различни мускулни групи одделно, или горниот дел од телото одделно, долниот дел од телото одделно).

Опции за работна програма

Време е да продолжите на вежбање. Подолу ќе дадам план за обука во салата за жени со различен степен на тежина. И ние ќе се обидеме да го земеме предвид сè за што зборувавме погоре, да ги пренесеме сите основни теоретски принципи на вистинска обука. Можете да вежбате 3 пати неделно.

За девојчиња почетници (1-2 недели по менструацијата)

Забелешки за програмата: Така, кога ќе ви помине менструацијата, можете да тренирате максимално. Вашето тело сега е подготвено за таков стрес. Како што можете да видите, оваа програма за тренинг за жени ќе ви овозможи да го напумпате ЦЕЛОТО ТЕЛО во една посета на теретана.

Препорачливо е да се спроведе за 1 час, не повеќе. Одморете помеѓу сериите на почетокот до 1,5 минута. Потоа можете да го намалите остатокот на 50 секунди. Запомнете, колку помалку одмор, толку е поголем интензитетот и побрзи резултати! Но, и вие не треба да го чукате срцето. Ако чувствувате дека дишењето сè уште не ви закрепнало, подобро е да се одморите уште малку.

Има само една вежба за задникот и нозете - чучњеви. Тоа е најефективниот метод за градење нозе воопшто. Доколку сакате или навистина ви треба, можете да додадете и вежби за задникот во програмата. Мојата

Како што забележавте, во оваа програма нема посебни вежби за гради. За да ги пумпате градите, доволно е да им дадете само мал товар, бидејќи практично нема мускули во градите на жената. На оваа тема пишував во Задолжително прочитајте!

Тесната преса, која е во оваа програма, ги вклучува мускулите под млечната жлезда и со тоа ги тонизира градите. Поспецијализираните вежби како класичната мрена или гира може малку да ја намалат млечната жлезда, што влијае на волуменот на целата дојка. За девојките со големи гради, ова не е страшно, но ако девојката, напротив, поминува денови и ноќи размислувајќи како да ги зголеми, тоа нема да и користи.

Исто така, би сакал да напоменам дека девојките кои тренираат треба да се стремат да научат како да прават целосни влечења, склекови на паралелни шипки, на подот итн. Овие вежби совршено го градат горниот дел од телото.

Но, во почетната фаза, можеби нема да можете да ги правите овие вежби. Потоа заменете ги со полесни:

• Заменете ги класичните влечења со редови од вертикален блок до градите или влечење во гравитрон (специјална машина за лесни влечења). Ако нема, гумата ќе помогне. Завиткајте го околу хоризонталната лента и повлечете се со неа. Малку ќе ве подигне за време на активната фаза на движењето нагоре.
• Заменете ги склекови од подот со склекови од колена или широки склекови од клупата.
• Ако проблемот е со нерамните шипки, користете ја истата гума за вежбање или гравитрон.
• Ако имате проблем со чучњеви, правете преса на нозете во машина и сл.

На сликата подолу ви покажав како изгледа гравитронот (лево). Ве молиме имајте предвид дека можете да правите повлекувања и падови на неа. На десната страна гледате опција за користење на гума за обука:

ОБУКА гума и отпорници (Aliexpress.com)

ЕЛАСТИЧНА гума и отпорници (Sportmaster.ru)

Тоа е, секогаш обидувајте се да најдете алтернатива! Прилагодете ја програмата за себе, бидејќи нема уникатни програми! Ова е само скелетот. За некои ќе одговара како што е, но за други ќе мора да се измени. Некои луѓе имаат потреба од маса, додека други сакаат да работат на олеснување, итн.

За искусни девојки (1-2 недели по менструацијата)

Кога воведната програма ќе ви стане премногу лесна, можете да преминете на следното ниво.

Забелешки за програмата: Што направивме овде? Ја земавме претходната програма како основа и едноставно додадовме дополнителни вежби кои ќе ги изведувате во СУПЕРСЕТ, односно без одмор. На пример, сте се сквотиле и веднаш извеле мртво кревање со права нога. Се одморивме и ги завршивме преостанатите приоди.

Обидете се да одморите 1 минута помеѓу сериите. Ако е тешко - 1,5 минути. Но, не треба повеќе да се одморате, бидејќи ефикасноста е значително намалена. Крвта мора да зоврие!

Лесна програма (3-4 недели од циклусот)

Забелешки за програмата: Програмата го елиминира стресот на стомачните и нозете. Бројот на пристапи и повторувања е намален. Тоа значи дека треба да изберете соодветна тежина за влечење до 20 пати во сет.

Можете да правите кардио со брзо одење или бавно трчање. Срцевиот ритам (HR), или нашиот пулс, треба да биде околу 120 отчукувања во минута, бидејќи оваа фреквенција е најповолна за согорување на маснотии.

Ова е програма што ќе ја следите некое време пред и, можеби, за време на менструацијата. Следете ги вашите чувства и ако е многу тешко, подобро е да се одморите повеќе.

Нутриционистички, не консумирајте премногу јаглехидрати. На 3-4 недели од циклусот, сите јаглени хидрати (брзи и бавни) полесно се складираат во масти.

Правила за исхрана за спортска девојка

Што се однесува до исхраната, постојат 2 главни цели кои секогаш треба да ги запомните (ова важи и за мажите):

1. Важно е да се пресмета бројот на потрошени калории и да се открие колку е потребно за нормално функционирање на телото. Напишав како да се одреди минималниот потребен број на калории во
2. Покрај калориите, исклучително е важно да се фокусираме и на процентуалниот сооднос на BZHU (протеини-масти-јаглехидрати).

Фокусирањето исклучиво на броење калории е ПОГРЕШНО. Поважно е да се следи квалитетот на храната и содржината на BJU во неа.

Невозможно е да не се изрази неточната психологија на многу жени. „Ако одев во теретана, тоа значи дека сега можам да си дозволам да јадам што било!“Всушност, понекогаш е потребно малку да се разгалите. Ова ќе го олесни толерирањето на ограничувањата за храна.

Но, ова не треба да биде правило. Норма на животот треба да стане самоконтролата во однос на храната, особено брзите јаглехидрати.Тие се таложат на страните и задникот според женскиот тип. Ова се случува поради присуството на полови хормони како што се естроген и прогестогени во женското тело.

И, конечно, основни совети за обука на жените:

1. ВОДА.Пијте многу! Не дозволувајте да бидете жедни. Ако сакате да пиете, тоа значи дека тоа требало да го направите пред 5 минути - еве што често велат спортистите.
2. ПРОИЗВОДИ НИСКИ ГИ. Ова се однесува на храна со низок гликемиски индекс. Високиот ГИ на храната промовира таложење на маснотии за време на нејзиното варење. Можете да најдете табели на овие производи на Интернет.
3. ИНСУЛИН.Препорачливо е да се следи неговото ниво не само за дијабетичарите, туку и за сите спортисти. Стабилното ниво на шеќер во крвта е сигнал за градење чиста мускулна маса.
4. ПРОТЕИН.Жените, како и мажите, имаат потреба од 1,8 - 2 грама протеини. на кг. телесна тежина. Не би требало повеќе, инаку можни се проблеми со бубрезите и црниот дроб. Можете да користите дополнителни протеински мешавини како додаток на вашата главна исхрана.
5. ЕСЕНЦИЈАЛНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ. Тоа се рибино масло, омега-3-6-9 масни киселини, масло од ленено семе итн. Ве советувам да го пиете во капсули - многу е погодно. Лично, секој ден пијам најмалку 2 капсули квалитетно рибино масло!

ОМЕГА И РИБИНО МАСЛО (iHerb.com)

Ова го заклучува овој напис за вежбање во женска теретана. Сигурен сум дека ќе ви биде корисно. Не плашете се да одите во теретана, драги девојки - не е страшно! Ќе успеете! Ако имате какви било прашања, пишете во коментарите, споделете ја оваа статија или читајте сами))) И тоа е сè што имам...

П.С. Претплатете се на ажурирања на блогот, за да не пропуштите ништо! Ако сакате да купите какви било спортски производи, спортска исхрана или додатоци, можете да ги користите оваа специјална страница!

Повеќето луѓе избираат да тренираат во теретана за да го одржат своето здравје и да ја обликуваат својата фигура. Овој тип на физичка активност ви овозможува да вежбате во секое погодно време и да работите кон одредена цел. Постојат одредени вежби за девојки во теретана кои можат да ви помогнат да изгубите тежина или да се здебелите.

Програма за вежбање во теретана за девојчиња

На секој што оди во теретана му треба програма на која ќе се придржува. Без него, ефективноста на обуката ќе биде помала, а резултатот ќе треба да почека подолго. План за обука во салата за девојчиња е изготвен според целта: губење на тежината или зголемување на телесната тежина. Се препорачува да ги поминете првите посети со тренер: тој ќе ви ја објасни техниката на изведување на вежбите и ќе ви подготви индивидуален план за обука. Програмата за обука во теретана за девојчиња за слабеење и зголемување на телесната тежина се разликува по интензитет, работна тежина и исхрана.

Воведна програма за обука во теретана

Бидете подготвени дека нема да можете брзо да постигнете резултати: ќе ви треба повеќе од една недела. Ефективниот курс трае најмалку 2 месеци, по што резултатот ќе биде забележлив. За прв пат се подготвува воведна програма за обука која ќе ви помогне да го фатите ритамот и да го подготвите телото за посериозни оптоварувања. Ако правите сè правилно, тогаш понатамошната обука ќе биде полесна. Врз основа на целта, програмите ќе имаат одредени разлики.

За слабеење

Програма за вежбање во салата за девојче започнува не со фитнес, туку со диета. Губење на тежината ќе се случи откако женското тело ќе добие помалку калории отколку што троши дневно. Сите вежби мора да се изведуваат 3 пати, по 12-15 повторувања. Паузата помеѓу пристапите треба да биде не повеќе од 40 секунди. Целата лекција трае околу 30-40 минути. Сите кардио вежби траат 5 минути и помагаат да се одржи висок пулс, што предизвикува согорување на маснотии. Програма за слабеење во теретана за девојчиња:

Подигнување на нозете;

Мртво кревање;

Зачекорување на платформата

Обратни склекови;

Редови на градите во симулаторот;

Пресија на клупата со гира (агол 30 степени);

За зголемување на телесната тежина

За да создадат убави форми, слабите дами треба да вежбаат за да ја зголемат мускулната маса. Нема да станат мажествени, со огромни мускули. Во овој случај зборуваме за олеснување, убави пропорции и отсуство на маснотии. Во оваа програма за девојки во теретана нема кардио оптоварување, бидејќи нема цел да се забрза процесот на согорување на маснотиите. Изведете ја секоја опција за 3-4 пристапи и 12-18 повторувања. Паузите помеѓу пристапите се 2 минути, времетраењето на целиот тренинг е 40-50 минути. Програма за девојчиња во теретана за да се здебели:

Шема на основна програма за обука во салата

Ако нема потреба од слабеење или зголемување на телесната тежина, туку постои желба едноставно да се тонизира телото и да се додаде олеснување, тогаш се користи основниот систем. Сите вежби од програмата се изведуваат 12 пати (најмалку 10) за 3 пристапи. Тежината треба да се избере индивидуално за да имате доволно сила за целиот тренинг. Времетраењето на таквата обука е од час до час и половина максимум. Неопходно е да одите на часови без прескокнување, во спротивно нема да можете да изградите убаво тело. Програмскиот план е како што следува:

Циркуларен тренинг циклус за девојчиња во теретана

Методот го доби своето име затоа што сите вежби од планот се изведуваат една по друга без одмор - ова е еден круг. Овој тип на вежбање помага да се одржи пулсот постојано високо, што го поттикнува согорувањето на мастите. Кружниот тренинг е добар ако треба да го отстраните стомакот, страните и да ги намалите телесните масти. Еве пример за кружна програма за обука во салата за девојчиња:

• извртување;
• седечка преса за гира;
• lunges;
• хоризонтален блок потисок;
• свиткување на нозете во симулаторот;
• продолжување на ногата во симулаторот;
• лежи гира муви;
• обратни склекови.

• кревање нозе во поддршка;
• хиперекстензија;
• сквотови;
• стоечка преса за гира;
• блок повлекување зад главата;
• продолжување на нозете во симулаторот;
• спојување на нозете во симулаторот;
• наведнат над ред.

• извртување со нозе 90 степени;
• повлечете до градите на горниот блок;
• стоење на прави нозе со тегови;
• притиснете на ногата на платформата;
• притиснете на клупата за гира под агол од 30 степени;
• замавнете ги рацете на страните со тегови;
• продолжување на трицепс од горниот блок;
• застани.

Сè се изведува во 12-20 повторувања со максимална пауза од 10-15 секунди едно по друго. За време на тренингот треба да завршите 6 кругови (4 за почетници). Дозволени се подолги паузи во последниот 5-ти и 6-ти круг. Пред да ги изведувате колата, загревајте најмалку 5 минути на кардио машина. Лекцијата треба да трае околу 1,20 часа, одмор помеѓу кругови е 3-4 минути.

Вежби во теретана за грб

Малку жени би сакале масивен грб, па затоа често се користат вежби за овој дел од телото кога е потребно за зајакнување на мускулите. Ова е особено важно ако постои предиспозиција за развој на сколиоза. За зајакнување на грбот, можете да користите 3 основни вежби кои ќе ви помогнат да ги обработите сите мускулни групи. За секоја девојка, доволни се хиперекстензија, надземни и хоризонтални повлекувања.

Хиперекстензија

Се изведува за пумпање на екстензорите на грбот во лумбалниот регион. Особено е корисен за девојчињата со седечка работа или, обратно, кога целиот ден го поминуваат стоејќи. Салата треба да има опрема за изведување хиперекстензија, дијаграмот за вежбање е како што следува:

1. Заземете позиција во машината така што колковите ќе се потпираат на работ, карлицата треба да биде надвор.
2. Одете надолу, проверете дали има мал лак во долниот дел на грбот, не заокружувајте го грбот.
3. Подигнете го телото додека грбот не формира права линија со нозете. Не можете да одите повисоко.

Горна макара до градите

Вежбата е слична на влечење со широк зафат, што е тешко за девојките да го изведат. Со помош на симулаторот се пумпаат мускулите на latissimus dorsi. Техниката е како што следува:

1. Удобно фатете ја рачката на машината за вежбање со рацете.
2. Повлечете ја шипката до градите не со рацете, туку со грбот, спојувајќи ги лопатките на рамената.

Хоризонтален блок потисок

Се користи за зајакнување на мускулите на латисимус, ромбоиден и терес. Постојат неколку видови на машини за вежбање со кабли или рачки за оваа намена. Но, техниката останува иста:

1. Фатете ги рацете така што мускулите на грбот ќе ви се истегнат.
2. Во исто време, треба да го одржувате телото исправено, не се наведнувајте.
3. Користејќи ги мускулите на грбот, повлечете ја рачката кон појасот, држејќи го телото неподвижно.

Вежби за стомачни во теретана

Девојките секогаш сакаат убав, рамен стомак што ќе можат безбедно да го покажат на плажа. Треба да се разбере дека тоа се постигнува не само со стомачни вежби, потребна е и правилна исхрана, бидејќи прво мора да се ослободите од масниот слој. За сеопфатно зајакнување на стомачните мускули, можете да изведувате класични и странични крцкања и вежбата „штица“.

Притисна

Ова е класична вежба за добивање на искинати стомачни. Многу е важно да разберете дека не треба да го кревате телото нагоре, туку треба да ја истегнете главата кон карлицата, така што резултатот не е подигнување на телото поради мускулите на долниот дел на грбот, туку максимум напнатост во сите делови на стомачните. Со правилна техника, сите мускулни делови што ни се потребни ќе бидат испумпани.

Странични притисни

Техниката за вежбање ќе помогне да се зајакнат косите стомачни мускули. Принципот на извртување е ист, но треба да посегнете со лактот кон коленото на спротивната нога. Оваа механика на движење ги користи страничните стомачни мускули. Како и досега, не треба да го кревате телото, туку да посегнете кон карлицата, напрегајќи го стомакот. Девојките треба да имаат предвид дека страничните крцкања можат визуелно да го направат струкот поширок, па затоа треба да се изведуваат строго во дози.

Ова е најдобрата вежба за девојките кога сакаат да го направат својот стомак рамен, без олеснување. Предноста на штицата е што товарот на стомакот е статичен и не се зголемува, туку ги зајакнува стомачните мускули. Техниката е како што следува:

1. Заземете позиција како да ќе правите склекови, стојте само на лактите наместо на дланките. Тие треба да се наоѓаат директно под рамената.
2. Телото треба да биде една права линија заедно со нозете, не треба да се свиткува.
3. Држете ја оваа позиција 30-40 секунди. Како што ги зајакнувате стомачните мускули, зголемете го овој пат.

Видео: програма за вежбање

Секоја програма за вежбање во теретана за девојки е дизајнирана да го подобри телото онаму каде што му е потребно. Важен фактор за ефективен тренинг е придржувањето до распоредот и техниката на вежбање. Доколку тие се прекршат, ефективноста на обуката значително се намалува. Подолу се видео упатства кои ќе им помогнат на девојките да избегнат грешки.

Прво ниво

Вежби за сила за жени во теретана

Вежби во теретана за слабеење

Сеопфатна програма за обука во затворен простор

Здраво, драги девојки. Побрзам да ве задоволи - темата на оваа статија е само за вас. И се вика: „План за вежбање во теретана за девојчиња“. Ќе ви кажам како брзо да изгубите тежина и да го зајакнете вашето тело користејќи го овој план. Под „план“ мислам на програма за обука со јасна организација на сите активности во салата.

Салата е место каде што не само што можете да се реализирате како успешен спортист, туку и значително да ја подобрите вашата физичка кондиција на многу начини. Значи, за релативно краток временски период, можете и двете, и поради растот на мускулите, да се исушите, да ја зголемите дефиницијата на постоечките мускули и да ги зголемите индикаторите за различни физички квалитети. Потребно е само малку труд. А за да не губите време и да не правите тривијални грешки, треба да подготвите план до кој ќе мора строго да се придржувате. Па, јас веќе ви го подготвив планот, се што треба да направите е да го „слушате“.

Програма за вежбање за слабеење

Програмата е наменета за 4 дена за обука во неделата: за жал, убавици, ќе треба да се испотите. Но, разбирам дека не секој ќе може да најде толку време за вежбање, за да можете да ги комбинирате вториот и четвртиот тренинг во еден. Но, тогаш ќе треба да работите во два сета - завршивте една вежба, веднаш направете ја втората без пауза, а потоа само краток одмор. Вежбите треба да бидат насочени кон различни мускулни групи, како што се рамената и нозете.

За време на вежбите за трчање (и после нив), не пијте вода - вашата издржливост ќе се намали. А после моќните - секогаш, ве молам.

Што се однесува до одморот, треба да се одморите не повеќе од минута и половина помеѓу вежбите, а уште помалку - минута помеѓу сериите (пристапи). Користете тајмер.

Што се однесува до самите вежби, ви давам детална анализа за нив, но имам само план. Но, не заборавајте за пред секоја лекција. Ако сакате, вклучете го истото разладување, кое се состои од вежби за трчање или скокање со јаже.

Бидејќи обуката е насочена кон намалување на телесните масти, тежината на тегови во основните вежби треба да биде 50 - 55% од максимумот. Во изолираните и специјалните вежби, теговите мора да бидат избрани лично од вас: направете сет од која било вежба од 15 до 20 пати. Ако чувствувате дека имате сила да направите повеќе повторувања, тогаш тежината на тежината е мала. Фрли уште малку. Повторете ја постапката.

Треба да почувствувате печење во вашите мускули додека ги завршувате последните повторувања - сигурен знак дека калориите се согоруваат. Уште подобро, контактирајте го дежурниот тренер во теретана за објаснување за индивидуалните вежби и избор на тежина.

Водете дневник за обука, каде што ќе ја запишете тежината во одредена вежба, колку серии сте направиле или не, како се чувствувате, како и ефективноста на програмата - измерете се после секој тренинг и запишете колку тежината што сте ја изгубиле.

Значи, програмата за обука за согорување маснотии

Прва лекција.

Втора лекција.

Трета лекција.

1. Мртво кревање (класичен став). 6 – 7 до 14 – 16.
2. Романски (мртов) мртво кревање. 4 до 16.
3. Свиткан ред со мрена. 4 до 20.
4. Горниот блок ред (поделен на половина до градите и зад главата). 4 до 20.
5. Потисок на долниот блок. 3 до 20.
6. Скокање со јаже - 10 минути.
7. Извртување на обрачот – 5 – 6 минути.
8. Виткање на рацете со мрена. 4 до 20.
9. Наизменични кадрици за раце со тегови. 4 x 20 (за секоја рака).
10. Притиснете. 6 до 20 - 25.

Четврта лекција.

1. Армиски прес-штанд. 6 до 14.
2. Седечка преса во Смит (поделена на половина до градите и зад главата). 4 до 14.
3. Неблагодарна работа или орбиталка – 25 минути. Брзината е иста.
4. Подигање тегови на страните. 5 до 14.
5. Подигање на гира напред. 4 до 14.
6. Наведната гира се крева на страните. 4 до 14.
7. Странични свиоци со тегови. 4 до 15 - 20 (за секоја страна).
8. Хиперекстензија. 4 до 15 - 17.

дополнително

Можете постепено да го зголемувате темпото на вежбите, бројот на серии и повторувања. Дури е можно тежината на тегови да се зголеми за 5 – 7% за месец до месец и половина.

Активно истегнете ги мускулите што беа користени во претходната лекција. Најдобро е да се користи веднаш по загревањето.

За почетници, спортската исхрана насочена кон намалување на вишокот килограми како што се согорувачи на маснотии, креатин, Л-карнитин и други додатоци ќе биде одличен асистент.

Што да се јаде при слабеење е посебна тема, но накратко, јадете 1,5 – 2 часа пред тренингот, затворете го „прозорецот за протеин-јаглехидрати“ со коктели и поделете ги оброците на 5 – 6 оброци во намалени порции. Избегнувајте слатки.

Дознајте повеќе за курсот »»

Горенаведената програма е план за обука во салата за девојчиња. Можеби, по консултација со тренер, можете да го подобрите или измените, главната работа е да имате желба. И ако сакате, тогаш оставете ги вашите коментари и претплатете се на ажурирањата на блогот. Исто така, ќе ми биде драго ако ја споделите оваа статија со вашите пријатели на социјалните мрежи. мрежи. Бидете сакани и убави.

Со почит, Владимир Манеров

Претплатете се и бидете први што ќе дознаете за новите написи на страницата, директно во вашата е-пошта.

Сила за обука за фер секс е различенод машки занимања, пред сè, помалку серии и повторувањасекој елемент. Ова се објаснува со помалата издржливост на девојчињата и желбата да не се изгради мускулна маса, туку да се даде спектакуларна форма. Покрај тоа, тридневниот режим ви овозможува:

• Комбинирајте ги сесиите во теретана со работа и хоби, и сменете го распоредотбез да се загрози конечниот резултат. Ако непредвидени околности ве спречат да одите во теретана на тренинг ден, можете да ја презакажете посетата за следниот ден.
• Карактеристики на женската физиологијаисто така потребни да се разгледа. За време на менструацијата, девојките се контраиндицирани за интензивно вежбање, така што пауза од еден или два денаќе помогне спасине само силата, туку и постигнатиот резултат.
• Со редовен тренинг секој втор ден Можете да користите различни групи на вежби.Претпочитаат искусните спортисти сплит систем: секоја лекција се пумпа одредена мускулна група, што ви овозможува целосно да ги вежбате мускулите за една недела. Сепак, на почетниците им се советува да обрнат внимание на целото тело во секоја сесија. Овој метод е многу побрз ќе ги тонизира мускулитеи ќе помогне ослободете се од вишокот килограми.

Друга важна точка е точното урамнотежена исхрана. За треба откажете се од храна со јаглени хидративо корист на протеините, како и намалување на вкупната калорична содржина на исхраната.

Исхраната е исто така од големо значење: не треба да го заситувате вашето тело со калории непосредно пред вежбање и 2 часа после тоа.

Програма за обука за девојчиња 3 пати неделно на ден

Со пумпање на сите мускулни групи, можете да го користите истиот сет на вежби секој ден или да ги замените елементите за разновидност. Во секој случај, секој тренинг треба започнете со загревањеИ. 15 минути на велосипед за вежбање, степер или неблагодарна работа загрејте ги мускулите и активирајте циркулација. Ваквата кардио вежба ќе го подготви телото за сериозна работа и ќе го заштити од можни повреди.

Доволно за секој елемент 3 сета со пауза не повеќе од една минута. Кога изведувате движења, важно е да го почувствувате сопственото тело и правилно да го распределите товарот. Напнатост и благ заморво целната мускулна група - гаранција за технички правилно извршување. На крајот од лекцијата, препорачливо е да направите неколку вежби за истегнување. Ова ќе помогне да се консолидира резултатот.

Првиот ден

По задолжителното загревање се изведуваат следните вежби:

• Сквотови.Како тег се користи мрена која се држи на рамениците со директно држење. Ставете ги стапалата на ширина на рамената и одржувајте права линија. Треба да сквотите најмалку 15 пати во 1 пристап. Вашите бутови треба да бидат паралелни со подот на најниската точка.
• Lunges изведени со теговиОдлично за зајакнување на квадрицепсите. За секоја нога, доволни се 10 пристапи, додека треба да го следите свиткувањето на колената (бутот и потколеницата треба да формираат прав агол).
• Наведнувајќи се нанапред и потпирајќи ги дланката и коленото на клупата, правете со слободна рака гира ред до појасот. Лактот не треба да се поместува на страна. За секоја рака - 10 повторувања.
• Повлекувања на шипкатави овозможуваат квалитативно да ги вежбате мускулите на рамениот појас. Бројот на повторувања зависи од индивидуалните способности (колку ќе работат).
• Пресија на мрена или гиранаправено на наклонета клупа. При свиткување на рацете, лактите се поместуваат на страните, а елементот се повторува најмалку 12 пати во секој сет.

Го завршува првиот тренинг ден истегнување.

Втор ден

На традиционалниот почеток на часот - Загреј се– Се доделуваат 10 или 15 минути, по што се изведува главниот комплекс:

• Можете да започнете со мрена редови до појасот. Наведнувајќи се напред и држејќи го проектилот со директен стисок, треба да го повлечете 15 пати нагоре. Не ширете ги лактите на страните.
• Блокирајте го повлекувањето до градитеизведена со тесен стисок од седечка положба. Грбот треба да остане исправен, а лактите на најниската точка треба да се притиснат на торзото. Повторете најмалку 15 пати.
• Plie сквотовивежбите изведени со тегови ви овозможуваат длабоко да ги вежбате внатрешните бедра. Со нозете широко раширени со прстите свртени, треба да сквотите 15 пати во секој сет, држејќи го апаратот во прави раце и без да го свиткате долниот дел од грбот.
• „Книга“ за стомачни вежбинаправено 20 пати во 1 пристап. Од почетната позиција лежејќи со рацете фрлени зад главата, треба истовремено да го кренете торзото и правите нозе нагоре, обидувајќи се да ги достигнете стапалата со дланките.

Ако само што почнувате со редовен тренинг, најдобро е тоа да го правите под надзор на тренер. Специјалист не само што ќе ви помогне да креирате компетентен план за обука за да ги постигнете вашите цели, туку исто така ќе даде препораки за исхрана (бидејќи повеќе од половина од успехот на бизнисот зависи од исхраната), а исто така ќе ве научи како да користите опрема за вежбање правилно. Доколку имате какви било контраиндикации или здравствени проблеми, тренерот треба да го земе предвид ова кога подготвува вежби за вас. Сето ова е важно не само за да избегнете повреди, туку и да се осигурате дека вашиот тренинг не е залудно потрошен.

Честа грешка за почетниците е да креираат програма без консултација со тренер или да вежбаат без никаков план. Ако непредвидливо трчате на лента за трчање и периодично правите неколку приоди на различни машини, слабеењето и добивањето убава фигура веројатно нема да ви бидат достапни. Значи, компетентна индивидуална програма за обука во салата е многу важна за девојчињата.

Запомнете дека опремата за вежбање сама по себе не е секогаш доволна. За слабеење и вежбање на мускулите, важно е да работите и со слободни тежини, односно тегови и мрена. Треба постепено да го зголемувате товарот, почнувајќи од мали димензии. Не плашете се да „пумпате“: со 2-3 тренинзи неделно дефинитивно нема да станете бодибилдер, но можете да добиете убава форма на мускулите и затегнато тело.

Програма за вежбање во теретана за девојчиња

Постојат неколку вообичаени типови на програми. На пример, сплит тренинг, за време на кој се посветува внимание само на одредена мускулна група.

Популарни

За почетници, системите за вежбање на целото тело во секој тренинг се погодни за да се зголеми нивото на атлетско тренирање и да се направи фигурата потонирана во целина.

Како што веќе споменавме, вежбањето мора да биде дополнето со правилна исхрана со доволно протеини. Апетитот може да се зголеми, па затоа за време на активниот тренинг подобро е да јадете мали порции 5-6 пати на ден за да спречите глад и прејадување, особено навечер по посетата на теретана.

Секој тренинг треба да започне со загревање, кое може да вклучува трчање на лента за трчање 10-15 минути, како и сквотови, свиоци и вртења 5-7 минути. Загревањето помага да се спречи повреда и го загрева телото, подготвувајќи го за тренинг.

Примерок план за вежбање

Не заборавајте дека вашиот тренер ќе го направи вистинскиот план за вас. Може да изгледа вака:

Вежбање 1

• Ланге со тегови: 3 серии од 15 повторувања на секоја нога
• Мртво кревање: 3 x 10
• Навивам на лежечка нога: 2 до 20
• Вежби за стомачни мускули: 3 до 25
• Вежби за раце со тегови: 3 до 15
• Притисна: 2 x 10

Вежбање 2

• Чекори на степата: 3 сета од 20 пати
• Бурпи (лежечки скокови): 2 x 15
• Прес за клупа за гира: 3 x 10
• Сквотови со шипка или мрена: 2 x 10
• Висечки подигнувања на нозете: 2 x 10
• Лежечки муви со гира: 2 до 15